Αυτογενής προπόνηση για την αϋπνία. Πώς να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα με την αυτογενή προπόνηση

Όσοι αρνούνται κατηγορηματικά ακόμη και την ίδια την πιθανότητα της αυτο-ύπνωσης συνιστάται να προσπαθήσουν να εκτελέσουν τουλάχιστον μερικές ασκήσεις και να προσπαθήσουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα στην πράξη. Ίσως μετά από αυτό, πολλοί σκεπτικιστές θα πρέπει να αναθεωρήσουν ριζικά τις απόψεις τους.

Αυτογενή μαθήματα προπόνησης: ασκήσεις για αρχάριους

Μία από τις κύριες αιτίες ψυχικών διαταραχών είναι η αδυναμία χαλάρωσης, η έξοδος από μια τεταμένη κατάσταση και η εύρεση ψυχικής ισορροπίας. Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, σε άτομα επιρρεπή σε παθήσεις των βλεφάρων - υπέρταση και στεφανιαία νόσο, οι γιατροί καταγράφουν αυξημένη μυϊκή ένταση, απώλεια δεξιοτήτων μυϊκής χαλάρωσης. Δεν μπορεί ένα άτομο να αγχώνεται συνεχώς. Από καιρό σε καιρό πρέπει να χαλαρώνετε: να είστε μόνοι, να σκέφτεστε κάτι αφηρημένο, να θυμάστε το παρελθόν, να ονειρεύεστε, να διαβάζετε ποίηση, ένα βιβλίο με καλή ιστορία, να ακούτε μουσική. Βοηθά πολύ καλά να χαλαρώσετε, να συντονιστείτε με τον σωστό τρόπο και στο μέλλον να ρυθμίσετε ακόμη και το έργο των εσωτερικών σας οργάνων την αυτογενή προπόνηση.

Η αυτογενής προπόνηση για μυϊκή χαλάρωση και αϋπνία είναι μια επιστημονικά βασισμένη και αποδεδειγμένη τεχνική, και όχι απλώς μια υπόθεση για τη δύναμη της αυτο-ύπνωσης πάνω στην ανθρώπινη συμπεριφορά. Η αυτόματη προπόνηση είναι πολύ ισχυρότερη από τη συνηθισμένη καθημερινή αυτορρύθμιση, καθώς προσφέρει ένα σύστημα ασκήσεων για την επίτευξη μιας κατάστασης αυτογενούς βύθισης, στην οποία είναι δυνατό να επηρεαστεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα με τη βοήθεια εικονιστικών αναπαραστάσεων και μέσω αυτού, η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Η βέλτιστη στάση στην οποία εκτελείται η αυτογενής προπόνηση για χαλάρωση ονομάζεται «στάση του προπονητή». Για να το αποδεχτείτε, πρέπει:

• Καθίστε στο κάθισμα έτσι ώστε η άκρη της καρέκλας να πέφτει στις γλουτιαίες πτυχές.
• Ανοίξτε τα πόδια σας για να χαλαρώσετε τους μύες που ενώνουν τους γοφούς σας.
• Βάλτε τις κνήμες κάθετα στο πάτωμα. αν μετά από αυτό το τέντωμα παραμένει στα πόδια, μετακινήστε τα πόδια προς τα εμπρός 3-4 cm μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
• Για να εκτελέσετε αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης, πρέπει να χαμηλώσετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και να καμπουριάζει την πλάτη σας.
• Ενώ ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω, βεβαιωθείτε ότι η στάση είναι σταθερή λόγω της ισορροπίας μεταξύ του χαμηλωμένου κεφαλιού και της καμπυλωμένης πλάτης.
• Τοποθετήστε τους πήχεις στους μηρούς έτσι ώστε τα χέρια να λυγίζουν απαλά γύρω από τους μηρούς και να μην ακουμπούν. δεν πρέπει να ακουμπάτε τους πήχεις σας στους γοφούς σας, αφού η στάση είναι σταθερή ακόμα και χωρίς αυτό.
• Όταν κάνετε αυτογενή προπόνηση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας.

Έχοντας διατυπώσει τις απαιτήσεις για τις προϋποθέσεις για την εμφάνιση μιας αυτογενούς κατάστασης, το 1975, ο Αμερικανός ερευνητής Herbert Benson, με βάση αυτές, δημιούργησε τη δική του μέθοδο εισόδου στην αυτογενή κατάσταση. Το κύριο σημείο για μια απλοποιημένη μέθοδο αυτογενούς προπόνησης είναι η εστίαση στην αναπνοή.

Οδηγίες του Benson για το πώς να κατακτήσετε την αυτογενή εκπαίδευση για αρχάριους:

• Χαλαρώστε βαθιά τους μύες, ξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με το πρόσωπο, διατηρώντας τους χαλαρούς.
• Αναπνεύστε από τη μύτη σας. Να είστε ενήμεροι για την αναπνοή. Μετά την εκπνοή, πείτε νοερά: ένα. Για παράδειγμα: εισπνοή - εκπνοή - ένα. Αναπνεύστε εύκολα και φυσικά.
• Για αρχάριους, η αυτογενής προπόνηση διαρκεί 10-20 λεπτά. Μην χρησιμοποιείτε χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να μάθετε την ώρα. για αυτό μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας. Αφού ολοκληρώσετε τη συγκέντρωση στην αναπνοή και τη λέξη «ένα», καθίστε ήσυχα, πρώτα με κλειστά μάτια και μετά με ανοιχτά μάτια. Μην σηκωθείτε για λίγα λεπτά.
• Μην ανησυχείτε για το πόσο μακριά έχετε φτάσει σε κατάσταση χαλάρωσης (χαλάρωση). Διατηρήστε μια παθητική στάση και αφήστε τη χαλάρωση να διεισδύσει στον εσωτερικό κόσμο. Κατά τη διάρκεια της αυτογενούς προπόνησης για χαλάρωση, εάν η προσοχή αποσπάται, πρέπει να επιστρέψετε ξανά στη λέξη "ένα".

Με την εξάσκηση, η κατάσταση της χαλάρωσης θα έρχεται όλο και πιο εύκολα. Μπορείτε να το κάνετε 1 ή 2 φορές την ημέρα, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό, έτσι ώστε η διαδικασία της πέψης να μην παρεμποδίζει την εμφάνιση μιας κατάστασης χαλάρωσης.

Αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πριν τον ύπνο

Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης για την αϋπνία εκτελούνται με το ακόλουθο κείμενο:

• ξαπλώνω ακίνητος. Νιώθω καλά και άνετα. Είμαι ήρεμος.
• Μου αρέσει να μην χρειάζεται να σκέφτομαι τίποτα. Ο χρόνος κυλά αργά. Τα βλέφαρα κλείνουν.
• Δεν βλέπω και δεν ακούω τίποτα. Βυθίζομαι στη σιωπή. Νιώθω απόλυτη γαλήνη ... πλήρη γαλήνη ...
• Οι μύες του δεξιού χεριού είναι χαλαροί. Χαλαροί μύες του αριστερού χεριού. Οι ώμοι είναι χαλαροί και κάτω. Και τα δύο χέρια είναι χαλαρά. Νιώθω το βάρος των χεριών μου. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα χέρια και στα δάχτυλά μου. Νιώθω απόλυτη γαλήνη ... πλήρη γαλήνη ...
• Οι μύες του δεξιού ποδιού είναι χαλαροί. Χαλαροί μύες του αριστερού ποδιού. Οι μύες των ποδιών είναι χαλαροί. Τα πόδια είναι δύσκαμπτα και βαριά. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στα πόδια και στα δάχτυλα των ποδιών μου. Νιώθω απόλυτη γαλήνη ... πλήρη γαλήνη ...
• Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Χαλαροί μύες της πλάτης. Χαλαροί κοιλιακοί μύες.
• Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά σε όλο μου το σώμα. Νιώθω απόλυτη γαλήνη ... πλήρη γαλήνη ...
• Χαλαροί μύες προσώπου. Τα φρύδια είναι χαλαρά χωρισμένα. Το μέτωπο λειάνθηκε. Τα βλέφαρα χαμηλώνουν και κλείνουν. Τα φτερά της μύτης είναι χαλαρά. Χαλαροί μύες του στόματος. Τα χείλη ελαφρώς ανοιχτά. Οι μύες της γνάθου είναι χαλαροί. Νιώθω δροσιά στο δέρμα του μετώπου μου. Όλο το πρόσωπο είναι ήρεμο, χωρίς ένταση.
• Αναπνέω ήρεμα και ομοιόμορφα. Αναπνέω αργά και ήρεμα. Η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα και ρυθμικά. Είναι αρκετά ήρεμα. Όλο το σώμα είναι χαλαρό. Ευχάριστη ζεστασιά. Πλήρης ειρήνη… πλήρης ειρήνη…

Εάν μετά από μια αυτογενή εκπαίδευση ύπνου δεν κοιμηθήκατε ακόμα, το κείμενο πρέπει να εκφωνηθεί ξανά.

Και τέλος, οι ψυχολόγοι συνιστούν μερικές φορές να επιτρέπετε στον εαυτό σας μικρές αδυναμίες. Οποιαδήποτε αγαπημένη δραστηριότητα, όπως τα ψώνια, η παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας σειράς, πάντα με καλό τέλος ή η ανάγνωση μιας συναρπαστικής αστυνομικής ιστορίας, δεν είναι λιγότερο χρήσιμη από τη σωματική δραστηριότητα. Προκαλούν την απελευθέρωση ενδορφινών και αδρεναλίνης, που έχουν αναζωογονητική δράση στον οργανισμό. Η αυτογενής προπόνηση πριν πάτε για ύπνο μετά από τέτοιες ευχάριστες δραστηριότητες σίγουρα θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

Ακόμη και έμπειροι ονειροπόλοι έμαθαν την τεχνική της ενσυνειδητότητας σταδιακά. Ως εκ τούτου, πέτυχαν επιτυχία και έγιναν επαγγελματίες. Καθώς τα όρια μεταξύ ονείρου και πραγματικότητας θολώνουν, θα συνειδητοποιήσετε ξαφνικά ότι βρίσκεστε σε ένα διαυγές όνειρο.

Σε αυτό το άρθρο

Πώς συμβαίνει και γιατί συμβαίνει

Αφού καταφέρετε να κοιτάξετε τα χέρια, το επόμενο βήμα είναι να μάθετε πώς να ελέγχετε το όνειρο. Μην σταματήσετε εκεί - εξασκηθείτε και βελτιώστε την τεχνική σας.

Τα γεγονότα που συμβαίνουν σε ένα όνειρο είναι δημιουργήματα του ονειροπόλου

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτηκαν ποτέ να ελέγξουν τα όνειρά τους. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια αντίδραση της συνείδησης σε γεγονότα του παρελθόντος: απόηχοι συνομιλιών και καταστάσεων στις οποίες βρεθήκαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Τα όνειρα είναι ανθρώπινα ελεγχόμενα εδάφη. Με την εξάσκηση, θα ακολουθήσετε το μονοπάτι της αυτο-ανάπτυξης και θα μάθετε:

• ηρεμία;
• τεχνικές διαλογισμού?
• εξοικονόμηση ζωτικής ενέργειας.

Σε αυτό το βίντεο, γιατροί, διορατικοί και ασκούμενοι λένε αν ο ύπνος μπορεί να ελεγχθεί;

Πριν ξεκινήσετε, χαλαρώστε και αναπνεύστε. Η αναπνοή σας πρέπει να γίνει ομοιόμορφη και βαθιά. Μην βιαστείτε να αποκοιμηθείτε. Λάβετε αυτόματη εκπαίδευση:

1. Δώστε προσοχή στους μυς σας. Σιγά σιγά τεντώνονται και χαλαρώνουν αμέσως. Ξεκινήστε από τα πόδια και ανεβείτε μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.
2. Συνδέστε τη φαντασία. Φανταστείτε πώς βγαίνει νερό, υγρό μέταλλο ή ατμός από τους μύες μαζί με την ένταση.
3. Φανταστείτε ότι το σώμα σας έπεσε και χαλάρωσε αμέσως. Διατήρησε αυτό το συναίσθημα.

Η αυτόματη προπόνηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιτύχετε ένα διαυγές όνειρο

Για να μην πέσετε σε έναν ανεξέλεγκτο ύπνο, μην σβήσετε τη συνείδησή σας. Για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι:

1. Οδηγήστε τα κύματα σε μια βάρκα.
2. Το τηλέφωνο είναι στο χέρι του.
3. Είστε σε ένα ευχάριστο μέρος.
4. Η ψυχή σου πετάει έξω από το σώμα σου.
5. Κουνάς το χέρι ή το πόδι σου, αλλά το σώμα παραμένει ακίνητο.

Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρήσετε μια κατάσταση επίγνωσης και θα αποκοιμηθείτε εύκολα. Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε τεχνικές οπτικοποίησης καθώς αποκοιμηθείτε.

Έλεγχος έγκαιρου ύπνου

Είναι πιο δύσκολο για τους αρχάριους να συγκεντρωθούν λόγω:

• δυνατά συναισθήματα?
• απώλεια επίγνωσης·
• έλλειψη συνήθειας.

Συνηθίστε την εξωπραγματικότητα αυτού που συμβαίνει

Για να μην σας αφήνει ο έλεγχος του ονείρου, υπενθυμίστε στον εαυτό σας πιο συχνά ότι βρίσκεστε σε όνειρο. Αναπτύξτε τη συνήθεια να κάνετε την ερώτηση: «Δεν είναι όνειρο;» ενώ είστε ξύπνιοι. Έτσι συνηθίζεις στην μη πραγματικότητα του κόσμου γύρω σου.

Βοηθοί

Μην αποθαρρύνεστε εάν οι πρακτικές δεν φέρουν γρήγορα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε φωτεινούς συναγερμούς.

Ρυθμίστε το να λειτουργεί τη νύχτα

Βάλτε δίπλα στο κρεβάτι και ρυθμίστε το διάστημα της σκανδάλης. Τις περισσότερες φορές είναι μία ή δύο ώρες. Το απαλό και συγκρατημένο φως του δεν θα σας ξυπνήσει εντελώς, αλλά θα σας υπενθυμίσει ότι βρίσκεστε σε όνειρο.

Κάλεσμα των επιθυμητών εικόνων

Σε ένα όνειρο, μπορείτε να συναντήσετε οποιοδήποτε άτομο. Μπορεί να είναι:

• οικείος;
• φανταστικές προσωπικότητες?
• Διασημότητες?
• νεκρός.

Ποιο είναι το άτομο που θα θέλατε να γνωρίσετε;

Για να γίνει η συνάντηση, φανταστείτε την επιθυμητή εικόνα πριν πέσετε για ύπνο. Εάν έχετε ήδη δεξιότητες ελέγχου, μπορείτε να το δημιουργήσετε κατά τη διάρκεια ενός ονείρου.

Μην φοβάστε να δώσετε στο υποσυνείδητό σας μια εργασία. Όλες οι επιθυμίες σας σίγουρα θα βρουν ανταπόκριση.

Σε ένα διαυγές όνειρο, μπορείτε να γνωρίσετε τον εαυτό σας και να ξαναζήσετε το παρελθόν σας. Μερικοί ονειροπόλοι ισχυρίζονται ότι το υποσυνείδητο γνωρίζει τα γεγονότα του απώτερου μέλλοντος.

Αλλαγή σκηνικού

Έχοντας κάνει τα πρώτα βήματα, οι αρχάριοι χάνονται. Τους φαίνεται ότι είναι αδύνατο να επηρεάσουν τον κόσμο γύρω τους.

Είναι όλα σχετικά με το ψυχικό μπλοκ. Εάν έχετε συνηθίσει να γνωρίζετε την πραγματικότητα, τότε, μια φορά σε ένα όνειρο, θα φανεί ότι αυτό είναι μια συνέχεια της πραγματικότητας. Μπορείτε να ξεπεράσετε το μπλοκ, αλλά για αυτό θα χρειαστείτε:

• δύναμη;
• επιμονή;
• μια ευχή;
• πρακτική.

Είναι σημαντικό να μην παρεκκλίνουμε από τον επιδιωκόμενο στόχο εάν κάτι δεν λειτουργεί.Σπάζοντας το μπλοκ, θα αποκτήσετε τη δυνατότητα να αλλάξετε το σκηνικό του ονείρου κατά βούληση.

Το νοητικό μπλοκ δεν είναι πρόβλημα για έναν έμπειρο ονειροπόλο

Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές:

1. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια πόρτα μπροστά σας, πίσω από την οποία είναι αυτό που χρειάζεστε. Φανταστείτε το μπροστά σας και ανοίξτε το.
2. Σχεδιάστε μια μαγική πύλη που θα σας μεταφέρει στον προορισμό σας.
3. Απομακρυνθείτε από αυτό που δεν θέλετε να δείτε και φανταστείτε την εικόνα που θέλετε. Γυρίζοντας πίσω, περιμένετε να τον δείτε.
4. Αυτή η μέθοδος συνιστάται από έμπειρους ονειροπόλους: σκέφτεστε να κινηθείτε, περιστρέψτε γύρω από τον άξονά σας.
5. Φανταστείτε ένα παράθυρο πίσω από το οποίο θα δείτε το μέρος όπου θέλετε να πάτε και θα περπατήσετε προς το μέρος του.

Πώς να κάνεις το αδύνατο

Οι αρχάριοι stalkers δεν έχουν ακόμη πλήρη επίγνωση των δυνατοτήτων τους και είναι σε θέση να χάσουν τον έλεγχο του ονείρου. Για παράδειγμα, πέφτοντας από ύψος, θυμούνται με τρόμο ότι δεν μπορούν να πετάξουν. Το ίδιο ψυχικό μπλοκ φταίει. Θα εξασθενήσει με την πάροδο του χρόνου.

Μάθε να πετάς λίγο, αλλιώς θα πεταχτείς από τον ύπνο από τρόμο.

Εκτελέστε τεχνικές που είναι αδύνατες στην πραγματικότητα σταδιακά. Για παράδειγμα, όταν μαθαίνετε να πετάτε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αιωρείστε εύκολα στον αέρα. Αναπτύξτε την αίσθηση του ελέγχου, κάντε μεγάλες πτήσεις και στη συνέχεια θα αναπτυχθεί μια συνήθεια.

Πώς να επαναλάβετε ένα όνειρο ξανά

Με τη διαμόρφωση των ονείρων, μπορείτε να επιστρέψετε στους δημιουργημένους κόσμους. Το πώς θα εξελιχθούν τα γεγονότα και τι θα συμβεί με τους κατοίκους τους εξαρτάται μόνο από τη φαντασία σας. Μπορείτε να δημιουργείτε τον ίδιο κόσμο μέρα με τη μέρα και να τον αλλάζετε κατά βούληση.

Για να επαναλάβετε ένα όνειρο, φανταστείτε την πλοκή του πριν πέσετε για ύπνο. Σκεφτείτε χαρακτήρες, μέρη και βασικά σημεία στο όνειρο.

Τα ευχάριστα όνειρα μπορούν να προβληθούν αμέτρητες φορές

Μπορεί να μην λειτουργήσει με την πρώτη προσπάθεια. Μην απελπίζεστε, η επανάληψη ενός ονείρου απαιτεί εξάσκηση που δεν έχει ένας αρχάριος. Με κάθε διαυγές όνειρο, η δημιουργία κόσμων θα γίνει ευκολότερη και μια μέρα θα επιτύχετε την απαραίτητη μαεστρία για επανάληψη.

Έλεγχος των ονείρων των άλλων

Για να το κάνετε αυτό, απορρίψτε τις ξένες σκέψεις και επικεντρωθείτε στο άτομο του οποίου το όνειρο θέλετε να επισκεφτείτε.

Φανταστείτε ότι ο στόχος είναι τυλιγμένος σε σύννεφα λευκού καπνού. Πας να τη συναντήσεις και περνάς μέσα από τον καπνό. Για τη βελτίωση της οπτικοποίησης, συνιστάται η χρήση θυμιάματος.

Το σπάσιμο του καπνού θα αυξήσει την ενσυνειδητότητά σας

Στο όνειρο κάποιου άλλου, δύο ρόλοι είναι διαθέσιμοι σε εσάς: παρατηρητής και αρχιτέκτονας. Στην πρώτη περίπτωση, το όνειρο κάποιου άλλου μπορεί να σας φαίνεται ξεθωριασμένο και χωρίς ενδιαφέρον, ακόμα κι αν ο συγγραφέας του είναι παθιασμένος με αυτό που συμβαίνει.

Όταν αυξηθούν τα αποθέματα προσωπικής δύναμης, θα μπορέσετε να επηρεάσετε το όνειρο κάποιου άλλου. Το άλλο άτομο πιθανότατα δεν θα θυμάται την παρουσία σας. Μόνο ένα όνειρο θα μείνει στη μνήμη του, φωτεινό και γεμάτο με γεγονότα που του δημιούργησες.

Υπέρ και κατά

Τα διαυγή όνειρα είναι γεμάτα εκπλήξεις, μυστήρια και αποκαλύψεις. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

1. Αξέχαστες συγκινήσεις. Δημιουργώντας τον κόσμο, θα νιώσετε σαν δημιουργός.
2. Αυτο-ανάπτυξη. Η πρακτική θα διδάξει πειθαρχία και θα βελτιώσει τις σχέσεις με τον πραγματικό κόσμο.
3. Απαλλαγή από φόβους. Έχοντας συναντήσει πρόσωπο με πρόσωπο με την πηγή των φοβιών, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε τον φόβο.
4. Απόκτηση σοφίας. Σε ένα όνειρο, είναι ευκολότερο από ό,τι στην πραγματικότητα να έρθετε σε επαφή με το δικό σας υποσυνείδητο.
5. Ανακάλυψη νέας γνώσης. Εξερευνώντας τον κόσμο των ονείρων, ανακαλύψτε τα μυστικά της ανθρώπινης φύσης.
6. Καταπολέμηση του φόβου του θανάτου. Θα συνηθίσετε στο γεγονός ότι το μυαλό λειτουργεί ανεξάρτητα από το σώμα.

Το πρώτο μειονέκτημα είναι η εξάντληση των δυνάμεων. Για να δημιουργήσετε κόσμους, θα χρειαστείτε ενέργεια που ξοδεύετε αλόγιστα σε εμπειρίες και αρνητικά συναισθήματα. Αλλά μόλις κατακτήσετε την πρακτική της Ελεγχόμενης Βλακείας, θα γίνετε πιο ήρεμοι.

Το δεύτερο μειονέκτημα του διαυγούς ονείρου είναι ότι με την εξάσκηση, αναπόφευκτα θα συναντήσετε τις προστατευτικές δυνάμεις του ύπνου. Μπορεί να είναι πολύ τρομακτικά, μέχρι αϋπνίας. Δεν χρειάζεται να τους φοβάστε.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές ελέγχου του νου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας - για να βελτιώσετε την απόδοση του σώματός σας ή, αντίθετα, για πιο αποτελεσματική χαλάρωση. Η αυτοεκπαίδευση ονομάζεται αυτογενής, εκτελείται μόνη της, με το άτομο στο μυαλό για αυτή τη διαδικασία. Όπως δείχνει η πρακτική, αρκετά συχνά τέτοιες ασκήσεις δεν λειτουργούν χειρότερα από διάφορα φάρμακα, βοηθούν στην αντιμετώπιση μικροασθένειες, στην εξάλειψη της αϋπνίας, του στρες και του άγχους. Μία από τις πιο δημοφιλείς και γνωστές μεθόδους ελέγχου του νου και του σώματος είναι η αυτογενής ψυχομυϊκή προπόνηση, στόχος της οποίας είναι η πλήρης χαλάρωση και χαλάρωση. Ας εξετάσουμε τις διαφορετικές μεθόδους αυτογενούς προπόνησης και χαλάρωσης με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αυτογενής προπόνηση - χαλάρωση και χαλάρωση κατά παραγγελία!

Τι μας δίνει αυτή η τεχνική; Πρώτον, η ικανότητα ελέγχου της ψυχής, των μυών, η ικανότητα γρήγορης χαλάρωσης και ύπνος. Δεύτερον, η ευκαιρία να παρατείνετε τη ζωή σας. Το 1990, Αμερικανοί ερευνητές πείστηκαν για την αλήθεια της δεύτερης δήλωσης. Σε 73 οίκους ευγηρίας στις ΗΠΑ, οι ηλικιωμένοι, των οποίων η μέση ηλικία ήταν περίπου 81 ετών, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες ελέγχου. Το πρώτο από τα οποία ασχολούνταν με υπερβατικό διαλογισμό, το δεύτερο - αυτογενή εκπαίδευση και το τρίτο - ακριβώς την ίδια στιγμή "καθισμένος στον πάγκο".

Μετά από 3 χρόνια, τα μέλη της πρώτης ομάδας ήταν ζωντανά, στη δεύτερη ομάδα το 12,5% των συμμετεχόντων πέθανε και στην τρίτη ομάδα ελέγχου, το ποσοστό θνησιμότητας ήταν 37,5%.

Αυτό το πείραμα έδειξε ξεκάθαρα τη δύναμη του διαλογισμού και της αυτογενούς προπόνησης σε σύγκριση με τη συμβατική χωρίς να κάνεις τίποτα... Ταυτόχρονα, η αυτογενής ανθρώπινη εκπαίδευση είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με τον διαλογισμό.

Η πρώτη μέθοδος αυτογενούς προπόνησης

Λίγο πριν από μια βραδινή ξεκούραση, κάντε μια βραδινή βόλτα μισής ώρας και μετά κάντε ένα ζεστό ποδόλουτρο. Όταν πρόκειται να πάτε για ύπνο, επιβραδύνετε σκόπιμα τις κινήσεις και τις χειρονομίες σας. Μειώστε το φως στο δωμάτιο και προσπαθήστε να μιλάτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Σε περίπτωση που έχετε κάποιες ανησυχίες και υποθέσεις, αναβάλτε τις για αύριο επαναλαμβάνοντας δυνατά πολλές φορές «Θα το κάνω αύριο». Κάντε τη διαδικασία του γδύσιμο σκόπιμα αργή. Όλα αυτά είναι στάδια για ταχύτερο ύπνο και βαθύτερο ύπνο.

Ξαπλώστε στο κρεβάτι, κλείστε αργά και ομαλά τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στη διαδικασία χαλάρωσης. Αναπνεύστε ρυθμικά και αρκετά ήρεμα, εκπνέοντας λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το βλέμμα σας προς τα πάνω και πείτε στον εαυτό σας στο μυαλό σας «Εγώ…» και στη συνέχεια χαμηλώστε, εκπνέοντας, κοιτάξτε κάτω και πείτε «ηρέμησε». Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε διατύπωση που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο. Προσπαθήστε να επαναλάβετε στον εαυτό σας αρκετά επίμονα: είμαι εντελώς ήρεμος (ήρεμος) ... τίποτα δεν με αποσπά ή με ενοχλεί ... το πρόσωπό μου μαλακώνει ... όλα γύρω μου είναι αδιάφορα .. όλες οι σκέψεις φεύγουν νωχελικά ... απλώνεται ευχάριστη ζεστασιά μέσα από το σώμα μου… όλα ηρεμούν και χαλαρώνουν μέσα μου… Δεν θέλω να σκέφτομαι τίποτα… Είμαι ευχαριστημένος, ελεύθερος και εύκολος… βυθίζομαι στην ειρήνη και τη σιωπή… Νιώθω μια ευχάριστη υπνηλία.. οι μύες μου βαραίνουν… τα βλέφαρά μου δύσκολα κλείνουν.. το σώμα μου νιώθει μια ευχάριστη ζεστασιά… είμαι απόλυτα ήρεμος (ήρεμος) .. χαλαρός (χαλαρός) ... ξεκουράζομαι…

Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να φανταστείτε διανοητικά μια ευχάριστη μονότονη εικόνα ή μια ευχάριστη στιγμή της ζωής. Πολλοί λένε ότι τους ταιριάζουν εικόνες από μια απέραντη θάλασσα, ένα καταπράσινο λιβάδι, μια ζεστή ερημική παραλία, ένα πυκνό δάσος κλπ. Μην στεναχωριέστε αν μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων δεν καταφέρατε να αποκοιμηθείτε αμέσως. Είναι σημαντικό να μπορέσετε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Εάν σκέφτεστε συνεχώς το γεγονός ότι πρέπει να κοιμηθείτε επειγόντως, τότε ο ύπνος είναι απίθανο να έρθει σύντομα. Μάθετε να διατηρείτε μια κατάσταση πλήρους χαλάρωσης, τόσο πνευματικά όσο και μυϊκά. Και ο ύπνος θα έρθει από μόνος του. Μια τέτοια τακτική αυτογενής προπόνηση ύπνου θα φέρει τελικά αποτελέσματα και μπορείτε εύκολα, αβίαστα να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Η δεύτερη μέθοδος αυτογενούς προπόνησης

Ξαπλώστε στο κρεβάτι και φανταστείτε ότι βρίσκεστε με μια αόρατη διαστημική στολή που σας προστατεύει από όλες τις ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η αυτογενής προπόνηση για χαλάρωση πριν τον ύπνο γίνεται καλύτερα σε προαεριζόμενο δωμάτιο.
Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να προφέρετε ομαλά τις λεγόμενες φόρμουλες χαλάρωσης:

Χαλαρώνω και ηρεμώ
- Τα χέρια μου είναι χαλαρά και ζεστά
- τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά .. ζεστά .. ακίνητα ..
- Τα πόδια μου είναι χαλαρά και ζεστά
- τα πόδια μου είναι εντελώς χαλαρά .. ζεστά .. ακίνητα ..
- Ο κορμός μου είναι χαλαρός και ζεστός
- ο κορμός μου είναι τελείως χαλαρός .. ζεστός .. ακίνητος ..
Ο λαιμός μου είναι χαλαρός και ζεστός..
- ο λαιμός μου είναι εντελώς χαλαρός .. ζεστός .. ακίνητος ..
Το πρόσωπό μου είναι χαλαρό και ζεστό..
- Το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό.. ζεστό.. ακίνητο..
- ευχάριστη / πλήρης / βαθιά γαλήνη ...

Κατά την προφορά των περιγραφόμενων τύπων, πρέπει κανείς να απεικονίσει το περιεχόμενό τους λεπτομερώς στο μυαλό. Έτσι, εάν μιλάτε για χαλάρωση και ζεστασιά των χεριών, τότε αυτές οι λέξεις πρέπει να συσχετίζονται με μια νοητική εικόνα - χέρια στη ζεστασιά, κάτω από τον ήλιο ή σε ζεστό νερό. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να φανταστείτε ένα τέτοιο συναίσθημα, επιλέξτε μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και βουτήξτε τα χέρια σας σε ζεστό νερό, προσπαθήστε να νιώσετε και να θυμηθείτε πλήρως τα συναισθήματα που έχουν προκύψει. Αυτή η πρακτική θα εξασφαλίσει ότι θα κατακτήσετε γρήγορα τις απαραίτητες δεξιότητες αυτορρύθμισης.

Ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν να κυριαρχήσετε σταδιακά τις παρατιθέμενες φόρμουλες. Αφού καταφέρετε να επιτύχετε ένα έντονο αποτέλεσμα σε μια μυϊκή ομάδα, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλο μέρος του σώματος. Κάντε αυτές τις προπονήσεις κάθε μέρα για πέντε έως δέκα λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της κυριαρχίας της αυτογενούς ψυχομυϊκής προπόνησης, πείτε καθεμία από τις παραπάνω φόρμουλες πολλές φορές - από δύο έως έξι. Μιλήστε το κείμενο αργά, αρκετά αργά και με τον κατάλληλο τονισμό. Αφού οι φόρμουλες συνοδεύονται από την εμφάνιση σταθερών και διακριτών αισθήσεων, θα είναι δυνατό να μειωθεί ο αριθμός τους. Στο τέλος, θα είναι δυνατό να περιοριστούμε σε φράσεις όπως «το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό και ζεστό» κ.λπ.

Για βέλτιστη μετάβαση στον ύπνο μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω τύπους:

Υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας.
- αυξάνει η υπνηλία.
- γίνεται όλο και πιο βαθιά.
- τα βλέφαρα είναι ευχάριστα βαριά.
- στα μάτια σκουραίνει ευχάριστα.
- όλο και πιο σκούρο.
- έρχεται ο ύπνος.

Αυτή η αυτογενής εκπαίδευση πριν πάτε για ύπνο πραγματοποιείται με ιδιαίτερη βραδύτητα, αντιπροσωπεύοντας μια αύξηση του σκοταδιού γύρω και μια αύξηση της εσωτερικής σιωπής.

Χρόνια κόπωση και πώς να την νικήσετε. Τα μυστικά του υγιούς ύπνου Alexander Anatolievich Andreev

Autotraining

Autotraining

Νευρικές διαταραχές, άγχος και ανησυχίες επισκιάζουν τη ζωή μας και μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας κόπωσης.

Μια αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης του στρες και της χρόνιας κόπωσης είναι η αυτόματη προπόνηση. Η διανοητική επανάληψη των τύπων αυτο-ύπνωσης δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία και δεν προκαλεί μεγάλο φορτίο στα άρρωστα όργανα, αλλά δεν βοηθάει χειρότερα από τις ασκήσεις φυσιοθεραπείας.

Η αυτόματη προπόνηση πρέπει να γίνεται εντελώς ήρεμα, χωρίς υπερβολική συγκέντρωση προσοχής και συναισθηματικό στρες. Είναι αδύνατο να προφέρετε δυνατά τύπους αυτόματης πρότασης, καθώς ο ήχος της δικής σας φωνής θα αποσπάσει την προσοχή. Οι ασκήσεις εκτελούνται με κλειστά μάτια, οι φόρμουλες επαναλαμβάνονται κατά την εκπνοή.

Πριν από το μάθημα, πρέπει να αφαιρέσετε οτιδήποτε μπορεί να περιορίσει και να σφίξει - ρούχα, ζώνες, βραχιόλια και συντονιστείτε στην ειρήνη. Η ειρήνη πρέπει να φαντάζεται μεταφορικά. Για καθένα, αυτές οι ιδέες μπορούν να είναι καθαρά ατομικές - για τον έναν, συνδέονται με τον γαλάζιο ουρανό, για τον άλλον με ένα πράσινο ανθισμένο λιβάδι ή με κάποιες άλλες εικόνες.

Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται με άδειο στομάχι και μην πίνετε διεγερτικά ποτά πριν από αυτά - τσάι ή καφέ. Αρχικά, καλό είναι να εξασκηθείτε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο, έτσι ώστε τίποτα να μην αποσπά την προσοχή. Στο μέλλον, έχοντας κατακτήσει τη μέθοδο, θα μπορείτε να καλείτε την επιθυμητή κατάσταση στον εαυτό σας οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Η αυτογενής εκπαίδευση βασίζεται στην αυτο-ύπνωση σε κατάσταση χαλάρωσης. Όταν οι μύες, η αναπνοή, τα αιμοφόρα αγγεία, η καρδιά είναι χαλαροί, η συνείδηση ​​δεν εμποδίζει το υποσυνείδητο να αντιληφθεί την αυτο-ύπνωση με τη μορφή τύπων στόχων.

Η κύρια κατεύθυνση στις τάξεις είναι η σταδιακή κυριαρχία ορισμένων ασκήσεων για να μάθουν πώς να ελέγχουν την εργασία των εσωτερικών οργάνων και να επιτυγχάνουν ψυχική και σωματική χαλάρωση. Η αυτόματη προπόνηση είναι ένας τρόπος μεταφοράς του σώματος από μια αγχωτική κατάσταση εργασίας σε μια κατάσταση αποκατάστασης.

Αρχικά, ο χρόνος των αυτογενών προπονήσεων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 1-2 λεπτά, στη συνέχεια η διάρκεια μιας συνεδρίας θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά στα 10 λεπτά.

Είναι καλύτερα να το κάνετε 2 φορές την ημέρα - το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο και το βράδυ πριν τον ύπνο, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, εάν χρειαστεί, θα είναι δυνατή η επανάληψη των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για αυτογενή προπόνηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να εκτείνονται ελεύθερα, με τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, κάτι που βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, πρέπει να τοποθετούνται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω.

Ο συντονισμός πραγματοποιείται με τη βοήθεια των λέξεων: "Είμαι εντελώς ήρεμος". Ξαπλώνοντας με κλειστά μάτια και κρατώντας όλο το σώμα χαλαρό, αυτή η φράση πρέπει να «δημιουργηθεί» όσο πιο καθαρά γίνεται στη φαντασία σας.

Αφού νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει αυτήν την άσκηση, αρχίστε να εξασκείτε σύντομες φόρμουλες αυτο-ύπνωσης για να χαλαρώσετε όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά και να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση.

Οι φόρμουλες αυτοχαλάρωσης είναι οι εξής:

Χαλαρώνω και ηρεμώ.

Η εστίασή μου είναι στο πρόσωπό μου.

Το πρόσωπό μου είναι ήρεμο.

Χείλη και δόντια ανοιχτά.

Χαλαρώστε τους μύες του μετώπου, των ματιών και των μάγουλων.

Οι μύες του πίσω μέρους του κεφαλιού και του λαιμού είναι χαλαροί.

Το πρόσωπο αρχίζει να ζεσταίνεται.

Το πίσω μέρος του κεφαλιού και του λαιμού είναι ζεστό.

Η προσοχή μου στρέφεται στα χέρια μου.

Τα χέρια μου αρχίζουν να χαλαρώνουν και να ζεσταίνονται.

Τα δάχτυλα και τα χέρια μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Οι πήχεις και οι αγκώνες μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Οι ώμοι και οι ωμοπλάτες μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά, ζεστά, ακίνητα.

Η προσοχή μου είναι στραμμένη στα ζεστά μου δάχτυλα.

Το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό, ζεστό, ήρεμο, ακίνητο.

Η προσοχή μου στρέφεται στα πόδια μου.

Τα πόδια μου αρχίζουν να χαλαρώνουν και να ζεσταίνονται.

Τα πέλματα και οι αστραγάλοι μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Οι κνήμες και τα γόνατά μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Οι γοφοί και η λεκάνη μου χαλαρώνουν και ζεσταίνονται.

Τα πόδια μου είναι εντελώς χαλαρά, ζεστά, ακίνητα.

Η προσοχή μου είναι στραμμένη στους ζεστούς αστραγάλους μου.

Η προσοχή μου μετατοπίζεται στο πρόσωπό μου.

Το πρόσωπό μου είναι εντελώς χαλαρό, ζεστό, ήρεμο, ακίνητο.

Αφού εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες, θα παρατηρήσετε ότι έχετε γίνει πιο ήρεμοι και λιγότερο νευρικοί για μικροπράγματα, και ως εκ τούτου, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια βαθύτερη διόρθωση της υγείας σας.

Πρέπει να γίνεις κύριος των συναισθημάτων σου και του σώματός σου και να καταλάβεις ότι δεν υπάρχει ούτε μία ασθένεια που να μην μπορείς να αντιμετωπίσεις. Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει σε αυτό για ξεκούραση και χαλάρωση μετά από μια δύσκολη μέρα. Για να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε ευκολότερα, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε εντελώς, να ξαπλώσετε ακίνητοι, προσπαθώντας να μην σκεφτείτε τίποτα. Αυτή η συνειδητή πλήρης χαλάρωση ανακουφίζει από το άγχος και δίνει νέα δύναμη τόσο στην ψυχή όσο και στο σώμα - η διαδικασία είναι παρόμοια με την επαναφόρτιση μιας μπαταρίας.

Στη συνέχεια, χωρίς ένταση, πρέπει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μετά από αυτό, χαλαρώστε όλους τους μύες, εστιάζοντας με τη σειρά σας στα πόδια, τα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά, τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι.

Όταν χαλαρώνετε τους μύες, θα πρέπει να προσπαθείτε να μην σκέφτεστε τίποτα, να μην συνδέεστε με τίποτα, να μην κρατάτε τις σκέψεις σας μέχρι να επιβραδυνθεί η ροή τους και ο εγκέφαλος να «αδειάσει».

Εντελώς χαλαροί, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να τελειώσουν οι σκέψεις. Έχοντας «χάσει τον εαυτό του» με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο αναπαύεται.

Η τελευταία σκέψη πριν από τη χαλάρωση και η πρώτη σκέψη μετά την «αναζωογόνηση» πρέπει να είναι ότι ακόμη και ο μικρότερος μυς του σώματός σας είναι χαλαρός και εσείς, ξαπλωμένοι χωρίς την παραμικρή ένταση, ξεκουράζεστε πλήρως.

Δώστε προσοχή στην καρδιά και προσπαθήστε να βιώσετε τη βαθύτερη γαλήνη που σας φέρνει νέα δύναμη. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αργή αναπνοή, συγκεντρώνοντας τις σκέψεις σε μια ολοκληρωμένη και τέλεια ανάπαυση.

Ως αποτέλεσμα, το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται πλήρως, ο πόνος ηρεμεί - και το άτομο βυθίζεται εύκολα σε έναν υγιή και ξεκούραστο ύπνο.

Από το βιβλίο Κόψτε το κάπνισμα μια και καλή συγγραφέας Ekaterina Gennadievna Bersenyeva

Αυτόματη προπόνηση Συμπεριφερθείτε σαν να είστε ήδη χαρούμενοι και θα νιώσετε πραγματικά ευτυχισμένοι (Dale Carnegie). Autotraining, autogenic training (auto - self, self-hypnosis) - ένα σύνολο τεχνικών για συνειδητή νοητική αυτορρύθμιση. Ένα μέσο για την ανάπτυξη της αίσθησης του μέτρου.

Από το βιβλίο Great Happiness - Good to See συγγραφέας Vladislav Platonovich Biran

Αυτογενής εκπαίδευση (Auto-training) Πολλοί έχουν ακούσει για μια τέτοια μέθοδο ψυχοθεραπείας όπως η αυτογενής εκπαίδευση, με άλλα λόγια - αυτο-εκπαίδευση, αυτόματη προπόνηση. Αυτή είναι μια ειδική μορφή αυτο-ύπνωσης που βασίζεται στη μυϊκή χαλάρωση. Βοηθά να ξεπεραστεί γρήγορα ο πόνος, ο φόβος, άλλοι.

Από το βιβλίο Beyond the Possible συγγραφέας Alexander Vladimirovich Likhach

Αυτόματη προπόνηση με αντίθεση θερμοκρασίας Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό αυτού του τύπου αυτόματης προπόνησης από άλλους είναι οι ψυχοφυσικές ασκήσεις, με τη βοήθεια των οποίων προκαλούνται αισθήσεις αντίθεσης ζέστης και κρύου. Οι ασκήσεις εκτελούνται μόνο αφού κατακτήσετε την τεχνική

Από το βιβλίο!Απαλλαγείτε για πάντα από την υπέρταση! Μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα συγγραφέας Νικολάι Μέσνικ

Κεφάλαιο 16 Η λέξη «αυτογενής» είναι ελληνικής προέλευσης: «αυτός» - ο ίδιος και «γένος» - γεννά: γεννά τον εαυτό του Η αυτογενής εκπαίδευση ως ενιαίο σύστημα προτάθηκε από τον ψυχίατρο Johann Heinrich Schulz το 1932 και αρχικά χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία διάφορος

Από το βιβλίο 100% όραμα. Θεραπεία, αποκατάσταση, πρόληψη συγγραφέας Σβετλάνα Βαλερίεβνα Ντουμπρόβσκαγια

AUTO TRAINING Στοιχεία αυτογενούς προπόνησης υπάρχουν σε διάφορους βαθμούς σε όλα τα σετ ασκήσεων για τα μάτια. Η αυτόματη προπόνηση μπορεί να εξασκηθεί τόσο κατά τη διάρκεια μαθημάτων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των ματιών όσο και ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας την αυτο-ύπνωση ως

Από το βιβλίο Εγχειρίδιο της μέλλουσας μητέρας συγγραφέας Μαρία Μπορίσοφνα Κανόφσκαγια

Autotraining Μετά τις 32 εβδομάδες εγκυμοσύνης, είναι πολύ αποτελεσματικό να εναλλάσσονται οι γυμναστικές ασκήσεις με την αυτογενή προπόνηση. Στόχος είναι να τεθεί το σώμα σε κατάσταση κινητοποίησης και αποτελεσματικής εκτέλεσης της «παραγγελίας» σύμφωνα με τη βούληση του ατόμου. Autotraining

Από το βιβλίο All Ways to Quit Smoking: From the Ladder to Carr. Διάλεξε το δικό σου! συγγραφέας

Autotraining

Από το βιβλίο Θεραπεία οφθαλμικών παθήσεων + πορεία θεραπευτικών ασκήσεων συγγραφέας Sergey Pavlovich Kashin

Autotraining Στοιχεία αυτογενούς προπόνησης υπάρχουν σε διάφορους βαθμούς σε όλα τα σετ ασκήσεων για τα μάτια. Η αυτόματη προπόνηση μπορεί να εξασκηθεί τόσο κατά τη διάρκεια μαθημάτων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των ματιών όσο και ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας την αυτο-ύπνωση ως

Από το βιβλίο Best for Health from Bragg to Bolotov. Ο μεγάλος οδηγός για τη σύγχρονη ευεξία συγγραφέας Andrey Mokhovoy

Βασική αυτόματη προπόνηση Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις αυτής της αυτόματης προπόνησης ταυτόχρονα. Επιλέξτε ένα ή δύο - αυτά που σας αρέσουν περισσότερο Άσκηση 1 Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε και ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Επαναλάβετε στον εαυτό σας

Από το βιβλίο Ασκήσεις για τα μάτια συγγραφέας Έλενα Ανατόλιεβνα Μπόικο

Αυτόματη προπόνηση Εάν αμφιβάλλετε για την αποτελεσματικότητα της αυτόματης προπόνησης, κάντε ένα απλό πείραμα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι, σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στο πλάι, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλείστε τα μάτια σας, γείρετε λίγο το κεφάλι σας προς τα πίσω και σκεφτείτε ότι εσείς

Από το βιβλίο Υπέρταση - όχι! Μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα συγγραφέας Νικολάι Γκριγκόριεβιτς Μέσνικ

Βασική αυτόματη προπόνηση Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις αυτής της αυτόματης προπόνησης ταυτόχρονα. Επιλέξτε ένα ή δύο - αυτά που σας αρέσουν περισσότερο. Άσκηση 1 1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, χαλαρώστε, κλείστε τα μάτια σας.2. Χαλαρώστε αργά

Από το βιβλίο Υπέρταση συγγραφέας Ντάρια Βλαντιμίροβνα Νεστέροβα

Κεφάλαιο 16 Αυτογενής εκπαίδευση Η λέξη "αυτογενής" προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις autos - "self" και genos - "γεννώντας" και σημαίνει "γεννώντας τον εαυτό του." Η αυτογενής εκπαίδευση ως ενιαίο σύστημα προτάθηκε από τον ψυχίατρο Johann Heinrich Schultz το 1932. και στην αρχή

Από το βιβλίο Χρόνια κόπωση και πώς να την νικήσετε. Τα μυστικά του υγιούς ύπνου συγγραφέας Alexander Anatolievich Andreev

Αυτόματη προπόνηση για την αϋπνία Ένας συχνός σύντροφος της υπέρτασης είναι η αϋπνία. Ένα άτομο δεν μπορεί να αποκοιμηθεί λόγω ενοχλητικών σκέψεων, πονοκεφάλων, άγχους ή ενθουσιασμού που βιώνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όμως η αϋπνία επιδεινώνει την ασθένεια, προκαλεί τη σοβαρή πορεία της, υποτροπιάζει. Αν όχι

Από το βιβλίο How to Stay Young and Live Long συγγραφέας Γιούρι Βικτόροβιτς Στσερμπάτιχ

Αυτόματη προπόνηση Οι νευρικές καταστροφές, το άγχος και οι ανησυχίες επισκιάζουν τη ζωή μας και μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας κόπωσης.Μια αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης του στρες και της χρόνιας κόπωσης είναι η αυτόματη προπόνηση. Διανοητική επανάληψη τύπων

Από το βιβλίο Κόψτε το Κάπνισμα! ΑΥΤΟΚΩΔΙΚΟΠΟΙΗΣΗ σύμφωνα με το σύστημα SOS συγγραφέας Βλαντιμίρ Ιβάνοβιτς Ζβιάγκιν

Autotraining Η Autotraining (AT) βασίζεται στη συνειδητή ψυχοσωματική αυτορρύθμιση. Η βύθιση σε κατάσταση αυτογενούς χαλάρωσης ή χαλάρωσης μέσω της χρήσης ειδικών ασκήσεων δίνει καλή ξεκούραση στο νευρικό σύστημα και, επιπλέον, δημιουργεί το έδαφος για

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Αυτόματη προπόνηση Δεν είναι τόσο δύσκολο να ανεβάσει κανείς τη σημασία των λέξεων που προτείνονται στον εαυτό του στο επίπεδο της δύναμης της αποτελεσματικής ΑΥΤΟ-ύπνωσης. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα αυτού αποτελεί η προσωπική εμπειρία του Γερμανού ιατρού Hannes Lindemann. Στις αρχές της δεκαετίας του 1950, αποφάσισε να αποδείξει ότι ένα άτομο με καλά εκπαιδευμένο ψυχισμό

Πρέπει να καταπολεμήσετε την αϋπνία με κάθε μέσο: μετρώντας ελέφαντες ή πρόβατα, κάνοντας χαλαρωτικά μπάνια πριν πάτε για ύπνο, απλώνοντας στο κρεβάτι μαξιλάρια με ρίγανη και μέντα. Αλλά μερικές φορές ακόμη και αυτές οι θεραπείες δεν βοηθούν. Τι να κάνετε αν όλες οι παραδοσιακές μέθοδοι δεν δίνουν κανένα αποτέλεσμα, όταν δημιουργούνται όλες οι πιθανές συνθήκες για ύπνο, αλλά δεν έρχεται με κανέναν τρόπο;

Η κούραση είναι το καλύτερο μαξιλάρι. Αλλά αυτή η έκφραση, δυστυχώς, αναφέρεται μόνο στη συνηθισμένη της μορφή. Όταν η κούραση γίνεται χρόνια, ακόμη και με μεγάλη επιθυμία, ένα άτομο δεν καταφέρνει πάντα να αποκοιμηθεί. Είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι, λόγω συνεχούς κόπωσης, μεγαλώνει σαν χιονόμπαλα. Όσο περισσότερη στέρηση ύπνου, τόσο λιγότερες πιθανότητες να αποκοιμηθείτε.

Στην καταπολέμηση της αϋπνίας, η αυτόματη προπόνηση για ύπνο θα βοηθήσει - ένα είδος αυτο-μάθησης για ύπνο με τη βοήθεια της πρότασης. Αυτή είναι μια καλή τεχνική που σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε γρήγορα, την οποία ο καθένας μπορεί να μάθει. Είναι ιδιαίτερα εύκολο για τους ανθρώπους που είναι σε θέση να προκαλέσουν ζωντανές ζωντανές εικόνες στο μυαλό τους. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να αποκοιμηθείτε εύκολα και το βράδυ.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μισή ώρα αυτόματης προπόνησης για ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα και πιο ολοκληρωμένα. Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα σας ωφελήσουν: θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς σας, να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση, να ηρεμήσετε τις ανήσυχες σκέψεις και να αποκαταστήσετε τη συναισθηματική ισορροπία.

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για την αυτόματη προπόνηση για να αποκοιμηθείτε. Εάν μόλις παρακολουθήσατε μια ταινία δράσης ή φάγατε ένα νόστιμο δείπνο, είναι απίθανο αυτές οι δραστηριότητες να έχουν καμία χρησιμότητα. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να συντονιστείτε σε μια καλή ξεκούραση, συνιστάται να κάνετε χαλαρωτικό διαλογισμό ή να ακούσετε ήρεμη μουσική πριν από ειδικές ασκήσεις.

Για να πραγματοποιήσετε με επιτυχία την αυτόματη προπόνηση κατά της αϋπνίας, πρέπει να αερίζετε καλά το δωμάτιο και να πάρετε μια άνετη θέση σώματος. Η πιο βέλτιστη θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Μια καθιστή θέση είναι επίσης κατάλληλη, ειδικά για όσους τους αρέσει να κοιμούνται σε μια άνετη καρέκλα. Είναι απαραίτητο να μην σκέφτεστε τίποτα περίεργο και να επικεντρωθείτε μόνο στο νόημα των προφορικών λέξεων. Ο κύριος στόχος που πρέπει να επιτευχθεί με αυτή την τεχνική είναι η πλήρης χαλάρωση, γιατί μια από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας είναι η έλλειψή της.

Κείμενο εκπαίδευσης ύπνου

1. Το σώμα μου χαλαρώνει. ηρεμώ. Νιώθω ανάλαφρος και ελεύθερος. Ξεκουράζομαι. Νιώθω καλά και άνετα.
Οι παρακάτω φράσεις πρέπει να επαναληφθούν πολλές φορές.

2. Το δεξί μου χέρι γεμίζει ζεστασιά.

3. Το αριστερό μου χέρι γεμίζει με το σώμα.

4. Τα χέρια μου βαραίνουν.

5. Το δεξί μου πόδι γεμίζει ζεστασιά.

6. Το αριστερό μου πόδι γεμίζει ζεστασιά.

7. Τα πόδια μου βαραίνουν.

8. Τα χέρια και τα πόδια μου ζεσταίνονται και βαραίνουν.
Όλες οι άλλες φράσεις χρειάζεται να επαναληφθούν μόνο μία φορά.

9. Νιώθω ζεστασιά και καλά. Μια ευχάριστη ζεστασιά απλώνεται σε όλο μου το σώμα. Από τις άκρες των δακτύλων του δεξιού ποδιού, περνά στο αριστερό πόδι, το δεξί χέρι, το αριστερό χέρι, καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Νιώθω βάρος σε όλο μου το σώμα.

10. Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα και ήρεμα, αναπνέω βαθιά. Νιώθω απόλυτη γαλήνη.

11. Υπάρχει μια ευχάριστη αίσθηση υπνηλίας. Κάθε λεπτό μεγαλώνει όλο και περισσότερο. Τα βλέφαρά μου πέφτουν. Είμαι χαλαρή και ήρεμη. πέφτω σε έναν ήσυχο ύπνο. Με παίρνει ο ύπνος. Κοιμάμαι γλυκά.

Στην αρχή, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως. Η χαλάρωση, που μετατρέπεται ομαλά σε ύπνο, θα έρχεται πιο γρήγορα κάθε μέρα, ακόμα κι αν επαναλάβετε κάθε φράση μία φορά. Είναι καλύτερα για έναν αριστερόχειρα να αρχίσει να χαλαρώνει και να επαναλαμβάνει φράσεις στην αριστερή πλευρά.

Από αυτό το κείμενο, μπορείτε να επιλέξετε τις φράσεις και τις προτάσεις που σας αρέσουν ή να βρείτε τις δικές σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τακτικά αυτόματη προπόνηση για ύπνο, τότε το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα.