Основен метаболизъм. Калориен калкулатор за отслабване и наддаване на тегло
Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват количеството калории, от което тялото ви се нуждае, въз основа на пол, възраст, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на дневна физическа активност (или упражнения).
Жена мъжКакъв е твоят пол Вашата възраст в години
Вашата височина в см
Вашето тегло в кг.
Талия в см
минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа дейност
Формула
Преди да пристъпим към изчислението, нека дефинираме медицинските термини.
Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизъм, е цялостен процес на химични реакции в организма, който осигурява неговата жизнена дейност, растеж и физическа активност.
Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишане, кръвообращение, храносмилане на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено на 1 kg човешко тяло на ден. За да се извърши изчислението, експерименталният пациент може да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен дихателен коефициент за него.
Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре да се проведе изследване в момента на пълно отпускане, сутрин на празен стомах, както и като се вземат предвид факторите, които влияят на ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията, като пример е дисфункцията на щитовидната жлеза. Тези заболявания влияят на телесното тегло, независимо колко ядете. Можете да гладувате, но все пак да сте дебел човек и дори тогава определено има пряк път към ендокринолога.
Ефектът от приема на храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряването или забавянето на метаболизма.
Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Въпреки това, ефектът от някои храни е много по-голям, по-дълъг: това са въглехидрати, богати на фибри, както и протеинови храни, като месо, риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за тяхното храносмилане - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори излишните ви килограми.
Има и друг показател гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира незабавно, отивайки в кръвта. Това са така наречените прости въглехидрати. Но ако консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тоест дълго смилаеми (зеленчуци, зърнени храни), тогава метаболизмът отново работи за вас, като сте в добра форма.
Формули за изчисление:
Формула Muffin-Jeor, получен през 1990 г., разглежда следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).
Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.
Ако се интересувате да направите свои собствени изчисления, според вас по-точни - изчислете дела на телесните мазнини в тялото си, като използвате другите здравни калкулатори, налични на сайта.
Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и необходимостта от калории Линк към уебсайт или блогБазална метаболитна скорост и дневна нужда от калории
Базалната метаболитна скорост (BMR) е минималното количество калории, необходими за поддържане на тялото живо в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори (ще говорим за тях по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане на желаната телесна температура. Естествено, средно тялото изгаря повече калории от BOO.
Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този показател ни казва от колко калории се нуждае тялото, за да поддържа тегло, да го отслабва или да го качва. Базалната скорост на метаболизма се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като например:
Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
Етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висока основна метаболитна скорост.
Възраст. С напредването на възрастта нашият основен метаболизъм се забавя. След 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно на 2%.
Теглото. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е BRO.
телесна повърхност. Това е вашето съотношение височина/тегло. Колкото по-голяма е общата повърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BVR.
Високите, слаби хора имат повече SBI. Ако сравним висок и нисък човек с еднакво тегло, които консумират еднакъв брой калории, за да поддържат теглото си, можем да забележим, че след една година теглото на по-висок човек ще остане същото, но теглото на по-нисък човек може да се увеличи с около 7 кг.
Процент телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината интензивността на основния им метаболизъм да е по-голяма от тази на жените.
Диета. Гладуването или драстичното намаляване на приема на калории може да намали основната скорост на метаболизма с 30%. Нискокалорична диета за отслабване може да доведе до намаляване на BVR с 20%.
Телесна температура. С повишаване на вътрешната температура на тялото с половин градус, BRO се увеличава с около със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързи са химичните реакции в тялото. Следователно SVR на пациент с температура 42°C ще се увеличи приблизително с 50% .
външна температура. Температурата на околната среда също влияе върху основния метаболизъм. Излагането на ниски температури води до повишаване на BRT, тъй като тялото трябва да отделя повече топлина, за да поддържа необходимата вътрешна телесна температура. Краткото излагане на високи температури има малък ефект върху метаболизма, т.к температурата се компенсира чрез повишен топлообмен. Но продължителното излагане на топлина също може да увеличи BVR.
Хормони. Тироксинът (произвеждан в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SVR. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BVR. Ако тялото произвежда твърде много от него (това състояние е известно като тиреотоксикоза), BMR може да се удвои. Ако е твърде малък (микседем), SVR може да намалее с 30-40%
в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BVR, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражненията не само влияят на теглото чрез изгаряне на калории, но също така помагат за увеличаване на основния метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.
Краткосрочни фактори, влияещи върху цялостния метаболизъм
Високата температура, причинена от възпаление, високите нива на хормоните на стреса в тялото и повишаването или понижаването на температурата на околната среда водят до повишаване на BMR. Гладуването, гладуването или недохранването намалява BMR. Намаляването на BMR може да е единственият страничен ефект от диетата. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде толкова ефективна, колкото в комбинация с физическа активност.Дневен метаболизъм
Първата стъпка в създаването на собствена диета е да изчислите колко калории изгаряте на ден , т.е. Вашият общ дневен разход на енергия в калории. Познаването на тази стойност ще постави основата за формиране на вашето правилно хранене. Физиолозите Уилям МакАрдъл и Франк Качи установиха, че средният дневен разход на енергия за жените в Съединените щати е 2000-2100 калории th на ден, а за мъжете - 2700-2900 на ден. Но това е средно, броят на изгорените калории може да варира значително. Например, спортистите или хората, които активно се занимават със спорт, ще имат по-висока цифра. Някои триатлони и спортисти, които работят изключително усилено, изискват поне 6000 калориивсеки ден и повече!Методи за определяне на калорийните нужди
Има различни формули, които можете да използвате, за да определите дневната си нужда от калории. Те вземат предвид възрастта, пола, височината, теглото, чистата телесна маса и нивото на активност. Всяка формула, която отчита чистата ви телесна маса (MMT), ще ви даде най-точното изчисление на енергийния ви разход, но дори и без да вземете предвид MMT, пак можете да получите доста точна информация.Бърз и лесен метод за определяне на нуждите от калории е изчисляването на базата на общото телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
Качване на тегло:= 40-45 калории на 1 кг телесно тегло
Това е много лесен начин да си помогнете да оцените нуждите си от калории. Но има очевидни недостатъци на този метод, тъй като не взема предвид нивото на активност и тена. Изключително активните хора може да се нуждаят от много повече калории, отколкото тази формула показва. Освен това, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма ще бъде нуждата от калории.
Тъй като тук не се взема предвид степента на затлъстяване, формулата може да преувеличи изискването за калории за хора с наднормено тегло. Например, 50-годишна жена, която води неактивен начин на живот, тежи 117 кг, а общите й телесни мазнини са 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като приема 3000 калории всеки ден.
Изчисления въз основа на основната скорост на метаболизма
Много по-точен метод за изчисление е определянето на BMR (базалната скорост на метаболизма), който използва няколко фактора, включително височина, тегло, възраст и пол. След това, за да се определи дневната нужда от калории, BVR се умножава по нивото на активност. Спомнете си, че BBI е общият брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално, когато е в покой. Това включва сърдечния ритъм, дишането, смилането на храната, създаването на нови кръвни клетки, поддържането на правилната телесна температура и всички други метаболитни процеси в тялото ви. С други думи, вашият BEO е цялата енергия, използвана за поддържане на организма жив. Около 2/3 от дневната нужда от калории е BBI. Интензивността на общия обмен може да варира значително при различните хора в зависимост от генетичните фактори. Ако някой каже, че може да яде всичко и пак да не се оправи, това означава, че този човек има наследствена висока интензивност на общия обмен.Най-ниският BVR е по време на сън, когато тялото не обработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е телесната ви маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.
Мускулите са метаболитно активни тъкани и дори поддържането на тяхната маса постоянна изисква много енергия. Очевидно един от страхотните начини за увеличаване на интензивността на основния метаболизъм е да се заемете с бодибилдинг, т.е. обучение, насочено към растеж и укрепване на мускулна маса.
Формула на Харис-Бенедикт (GBS на база общо телесно тегло)
Уравнението на Харис-Бенедикт е формула за изчисляване на калории, която взема предвид височината, теглото, възрастта и пола, за да определи базалната скорост на метаболизма (BMR). Това го прави по-точен от определянето на нуждите от калории само въз основа на общото тегло. Единственият критерий, който не се използва тук, е мускулната маса. По този начин това уравнение ще бъде много точно за всички, с изключение на хора с прекалено голяма мускулна маса (изискванията от калории ще бъдат подценени) и хора със затлъстяване (изискванията от калории ще бъдат надценени).мъже: SBI = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
Жени: BBI = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)
Пример:
Ти си жена
Вие сте на 30 години
Вашият ръст е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден
Коефициенти на активност:
Заседнал начин на живот = BOO x 1,2 (малко или никакви упражнения, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерено активен = BOO x 1,55 (достатъчно физическа активност / спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 (тежка физическа активност / спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност = SBI x 1,9 (много висока ежедневна физическа активност/спорт и физическа работа или тренировки два пъти на ден, напр. маратон, състезания)
Пример:
Вашият SBI е 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (класове 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Вашата дневна нужда от калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден
Формула Ketch-McArdle (BMO на базата на чиста телесна маса)
Ако сте проверили и знаете точно каква е вашата чиста телесна маса, тогава можете да получите най-точната оценка на BMO. Формулата на Ketch-McArdle отчита мускулната маса и следователно е по-точна от формула, която отчита само общото телесно тегло. Уравнението на Харис-Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете са склонни да имат повече чиста телесна маса (МММ). Тъй като формулата на Ketch-McArdle се основава на MMT, тя се прилага еднакво както за мъже, така и за жени.Основна скорост на метаболизма (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MMT) в kg)
Пример:
Ти си жена
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си калорийна нужда (DCR), просто умножете вашия BVR по вашия фактор на активност:
Пример:
Вашият SBI е 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (тренирате 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории
Както можете да видите, разликата между стойностите, изчислени по двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като лицето, което разглеждаме като пример, има среден размер на тялото и състав. Основното предимство на изчислението, което взема предвид мускулната маса, е, че то показва по-точно дневната нужда от калории (DVK) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.
Коригирайте приема на калории според целта си
И така, вече знаете своя SPC. Следващата стъпка е да коригирате приема на калории според целта си. Математиката на калорийния баланс е много проста. За да запазите теглото си на текущото ниво, трябва да се придържате към SPC. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото, за да направите това, намалете SPK (или консумирайте същите калории, но увеличете физическата активност). Ако основната ви цел е да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории. Единственото нещо, което отличава диетите за отслабване и напълняване, е количеството консумирани калории.Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за отслабване
Броенето на калории не е просто важно, то е най-важният фактор за отслабване. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да отслабнете, независимо какви храни ядете. Някои храни се съхраняват като мазнини по-лесно от други, но винаги имайте предвид, че твърде много от всичко, дори „здравословни храни“, ще се складират като телесни мазнини. Не можете да промените законите на термодинамиката и енергийния баланс. За да изгаря мазнините, тялото трябва да е в калориен дефицит. Това ще принуди тялото ви да използва натрупаните мазнини, за да компенсира недостига на енергия. 0,5 кг телесна мазнина съдържа 4500 калории. Ако сте в една седмица чрез диета, упражнения или комбинация от двете, ще създадете дефицит в 4500 калории, Вие ще загубите 0,5 кг тегло. Ако седмичният дефицит е 9000 калории, ще нулирате 1 кг. Калориен дефицит може да се създаде чрез диета, упражнения или, най-добре, комбинация от двете. Тъй като вече сме изчислили намаляването на калориите от упражнения (използвайки фактора на активност), дефицитът, за който говорим, е точно този, който трябва да се получи от диетата.Граница на калориен дефицит: колко може да се счита за максимално допустимо?
Всеки знае, че ако намалите броя на консумираните калории твърде много, тогава скоростта на метаболизма ще се забави, щитовидната жлеза ще намали производството на хормони и мускулната маса ще започне да намалява. Колко тогава трябва да намалите броя на калориите? Определено има граница, под която намаляването на калориите може да има отрицателни последици за здравето. За отслабване се препоръчва да се намали броят на консумираните калории в сравнение с SEC с най-малко 500, но не повече от 1000. За някои хора, особено слабите хора, 1000 калории може да са твърде голям дефицит. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да не се приемат калории под 1200 на ден за жени и 1800 на ден за мъже. Но дори тези числа са много малки. Най-добре е да определите безопасното ниво на калориен дефицит въз основа на вашето тегло и DVK (дневна нужда от калории). Намален прием на калории от 15-20% от SPK - много добро начало. Понякога може да имате нужда от по-голям дефицит, но тогава е най-добре да увеличите физическата активност, като същевременно поддържате калорийния дефицит на същото ниво.Пример 1:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK 2033 калории
Калориен дефицит за отслабване - 500
Вашият оптимален прием на калории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за загуба на тегло е 20% от SPK (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории
Положителният калориен баланс е от съществено значение за изграждането на мускули
Ако искате да изградите мускули и да станете по-мускулести, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Но без бодибилдинг не става. Само в този случай излишните калории ще бъдат използвани за създаване на нова мускулна тъкан. След като определите своя SPK, следващата стъпка е да увеличите достатъчно калориите си, за да можете да наддадете на тегло. Това е основният закон на енергийния баланс: за да изградите чиста телесна маса, трябва да ядете диета с положителен калориен баланс.Началната точка за увеличаване на теглото трябва да бъде увеличение от 300 до 500 калории на SPK на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.
Пример:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK 2033 калории
За да наддадете на тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия SPK = 305…406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305…406) = 2338…2439 калории
Променяйте приема на калории постепенно
Не се препоръчва да правите драстични промени в диетата си. Ако след изчисляване на вашата DVK (дневна нужда от калории) и коригиране спрямо вашата цел установите, че вашият прием на калории е значително различен от текущия ви прием, тогава определено трябва постепенно да промените приема на калории. Например, вие определихте, че оптималният брой калории, консумирани на ден, трябва да бъде 1900, но преди това нивото ви беше само 900 калории на ден. Ако увеличите драстично калориите си, метаболизмът ви ще се забави. Рязък скок до 1900 калории на ден може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, тъй като тялото ви вече е свикнало да консумира по-малко и внезапното увеличение на калориите ще допринесе за затлъстяването. Най-добрият начин е в рамките на 3-4 седмици постепенно увеличавайте приема на калории 900 до 1900. Това ще позволи на тялото ви да се настрои и да ускори метаболизма ви.Измерете резултатите си и коригирайте калориите си
Изчисленията, които ще ви помогнат да намерите точното количество калории, които да консумирате, са много опростени и са необходими само за да знаете откъде да започнете. Ще трябва да следите отблизо напредъка си, за да сте сигурни, че е правилното ниво за вас. За да сте сигурни, че сте на прав път, ще трябва да следите приема на калории, телесното тегло и процента на телесните мазнини. Телесното тегло и процентът на телесните мазнини трябва да се наблюдават, за да се види как тялото ви реагира на промяна в диетата. Ако установите, че не постигате желания резултат, коригирайте броя на консумираните калории и нивото на активност. Основното нещо е да не намалявате твърде много калориите, за да отслабнете. Най-добрият вариант е леко да намалите броя на калориите и да увеличите дневния разход на енергия чрез увеличаване на количеството, продължителността и интензивността на физическата активност.Успех по пътя към перфектната фигура!
Можете лесно и просто да контролирате различни процеси в тялото и особено наддаването на тегло, ако сте добре запознати с концепцията за основен метаболизъм и неговата стойност (BMR). Ако се научите как да изчислявате разходите за енергия с помощта на формули, тогава ще ви бъде осигурена отлична жизненост и добро настроение.
Основен метаболизъм (основен метаболизъм, основен метаболизъм) - какво е това
Можем да кажем, че тези три понятия са синоними, но все пак има някои разлики в дефиницията им.
Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което се нуждаете, за да живеете, без да се натоварвате, например да лежите на дивана и да гледате телевизия или да седите на стол. В същото време сте физически или психически неактивни. Тоест това е минималната енергия, от която се нуждаете.
Основният метаболизъм или основният метаболизъм е количеството енергия (килокалории), което тялото ви изгаря при едни и същи обстоятелства - легнете на легло или седнете в кресло, без да натоварвате мозъка си и да не се уморявате физически.
Тези термини означават минималното индивидуално количество енергия (дневни калории), необходимо за нормалното функциониране на всички човешки органи в процеса на метаболизъм, емоционална и психологическа почивка. Състоянието на покой също изисква известно количество енергия за поддържане на температурния режим, дишането, отделянето, работата на отговорните нервни мозъчни центрове и за добро кръвообращение. Днес ще изчислим основната скорост на метаболизма за жени и мъже от всички възрасти.
Фактори, които определят зависимостта на ежедневната консумация на енергия от човека
Те включват телесно тегло, начин на живот, пол, диета, възраст. Следователно, в зависимост от това, един човек се различава от друг по това, че неговият минимален разход на енергия е по-голям от този на друг. Те могат да бъдат на една и съща възраст, да правят едни и същи неща, но да се различават по структура на тялото и други характеристики. Следователно дневното съдържание на калории варира.
Показатели, влияещи върху метаболизма
Всеки човек има свое собствено значение на SBI поради комплекса от горните разлики. Помислете за факторите, които оказват голямо влияние върху параметрите на основния обмен:
- Теглото. С голямо телесно тегло човек става доста голям, така че се нуждае от повече енергия;
- Растеж. Той е от голямо значение при изчисляването на SBI;
- Тяло. Ако има голямо количество мускули, метаболизмът ще бъде по-бърз или обратното, затлъстелите хора са склонни да имат бавен метаболизъм, а слабите (слаби) хора не могат да наддават на тегло поради свръхбърз метаболизъм. Типът телосложение, което е генетично определено, също влияе върху скоростта на метаболизма. Вече сме писали статии за и, прочетете го, ще ви бъде интересно;
- Възраст. Колкото по-голям е, толкова по-бавен става OO. Например тийнейджърите имат много бърз метаболизъм, защото тялото се изгражда, тялото се развива, хормоните играят и това изисква много енергия. При възрастните всичко вече е изградено, нищо не се развива и освен това нищо не се играе, следователно са необходими по-малко калории;
- Храна. Правилната диета ще ускори и подобри метаболитните процеси. Никога не трябва да започвате да гладувате веднага. От това няма да отслабнете, а само ще навредите значително на здравето си;
- Начин на живот. Основният метаболизъм ще се ускори с всяка физическа активност в разумни граници, което ще бъде само от полза. Тя ще протича много по-бавно при човек, ако той не намери време за това, в сравнение с някой, който живее активно;
- Етаж. При мъжете показателите са много по-високи, отколкото при нежния пол. Всъщност по природа по-силният пол има повече мускули от жените и мускулите трябва да се „хранят“ с енергия.
Как да определим основната борса
Основният метаболизъм се изчислява по специален начин, наречен калориметрия. BOO се определя от специална камера, която заснема метаболитните процеси в тялото. Такова измерване е трудоемко, така че можете да използвате аналог, който прави изчисления с помощта на обмен на газ. За да се определят елементите, които са подложени на окисление (мазнини, протеини, въглехидрати), се изчислява дихателният коефициент, който е съотношението на отделения въглероден диоксид и абсорбирания кислород. Този коефициент има съвсем различно значение при окисляването на въглехидрати, мазнини или протеини.
Правилото на Rubner за повърхността
Този закон е, че всички енергийни разходи на всеки топлокръвен индивид са пряко зависими от повърхността на тялото. Тоест на квадратен метър телесна площ количеството топлина се разсейва по същия начин при стандартни условия. Следователно обемът и масата имат пряко влияние върху основната скорост на метаболизма. С други думи, колкото по-малък си, толкова по-малко калории имаш нужда и обратното.
Правила за изчисляване на основния метаболизъм
Можете сами да изчислите основния си метаболизъм. За това се използват няколко формули, изобретени преди повече от век. Има и много сайтове, посветени на здравословния начин на живот, които имат онлайн калкулатор, който ви позволява бързо да изчислите BOB показателите, подходящи за нормален живот. За да направите това, ще трябва да въведете необходимите стойности в посочените полета. Но преди това използвайте формулите по-долу и сравнете резултатите по-късно.
Използвайки общото телесно тегло, можете да изчислите основната си скорост на метаболизма, като използвате формулата на Харис-Бенедикт, която първоначално е разработена през 1919 г. През 1884 г. с промени в съвременния начин на живот той е значително подобрен, така че резултатът от изчисленията ще бъде по-точен.
Просто вкарайте нужните числа в уравненията:
- Как да изчислим GR за мъже: P = (13,397 * тегло, kg) + (4,799 * височина, cm) - (5,677 * възраст) + 88,362;
- Как да изчислим базалната скорост на метаболизма за жени: P = (9,247 * тегло, kg) + (3,098 * височина, cm) - (4,330 * възраст) + 447,593.
Където P е топлината, произведена от организъм в пълен покой.
Има и друга формула за основен метаболизъм на базата на общото телесно тегло - Mifflin-San Geor. Той е малко по-точен от предишния.
Като пример, нека вземем 55-годишна жена с височина 168 см и тегло 59 кг. В резултат на това нейният SBI ще бъде 1204 kcal.
Но тези уравнения имат една неточност - те не включват показатели за метаболитна активност, като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Оказва се, че ако изберете двама мъже с абсолютно еднакъв ръст, тегло и възраст, то резултатите ще бъдат абсолютно еднакви. В действителност техният базален метаболитен индекс ще бъде значително различен поради факта, че първият мъж е „дебел“, а вторият е „мускулест“.
За такива случаи се използва уравнението на Katch-McArd:
P = 370 + (21,6*LBM), където LBM е маса минус мазнини. Например, при тегло от 70 кг, от които 30% е мастният компонент (той ще бъде равен на 21 кг), мускулният компонент ще бъде равен на 49 кг (70-21). Когато заместваме тази стойност във формулата, получаваме резултат от 1428 kcal.
По този начин основната скорост на метаболизма може да варира значително при хора с почти еднакви параметри. Ефективността се влияе и от много други външни и вътрешни фактори.
Калкулатор и електронна таблица
Ако сте напълно объркани при изчисляването на основния си метаболизъм, тогава за да получите по-точна изчерпателна информация, по-добре е да се свържете със специалист, който ще ви каже от колко калории се нуждаете дневно, за да сте в бодро състояние, а не натрупате излишни килограми.
Тялото на всеки човек има индивидуални характеристики, но има таблица със средни стойности на основния метаболизъм, която може да се използва от всеки. Той показва минималния брой калории на ден, от който се нуждае човек, като се вземат предвид неговите основни параметрични данни.
Увеличаване на основния метаболизъм
За да отслабнете и да придобиете стройна, красива фигура или просто да преминете към здравословен начин на живот, е необходимо да увеличите показателите RO. За това:
- Занимавайте се със спорт. Такива дейности водят до изгаряне на много калории;
- Пийте повече вода (около три литра на ден). Помага много за отслабване, като същевременно наблюдава качеството на пиене;
- Яжте здравословни храни, които трябва да се приемат според режима. В същото време метаболитните процеси определено ще се увеличат. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите калориите, които приемате. Но не "прекалявайте" с това, защото постоянното чувство на глад също е лошо;
- Прави си масаж. Клетъчният метаболизъм ще "пусне своите механизми" на различно ниво и всичко това ще се отрази перфектно в увеличаването на RO;
- Вашите мисли трябва да са само положителни. Влияе благоприятно и на основната обмяна, защото от лошите мисли и стреса се отделя хормона кортизол, пълни с вода, това не се отразява много добре на фигурата;
- Регулирайте съня си. Осигурете си достатъчно почивка;
- Ходете на баня по-често. Посещението на сауната ще бъде само от полза за вашето здраве, освен това се отървете от излишната вода в тялото;
- Ходете повече на открито. Това ще се отрази положително на работата на всички ваши органи и състоянието ви като цяло.
В една от нашите статии писахме подробно за. Задавайте въпроси и оставяйте коментари под статията.
Видео: Основни правила за изчисляване на метаболизма
Проблемът с наднорменото тегло тревожи много хора в съвременния свят. Всеки си задава въпроса: "Как да отслабна без диети и упражнения?" Отговорът е известен отдавна: практически е невъзможно. Ако човек не иска да промени нещо в диетата и начина си на живот, тогава нищо няма да работи. Но диетата няма да помогне на тялото ви да остане здраво по никакъв начин и всички изгубени килограми не само ще се върнат, но ще доведат до още повече наддаване на тегло. Изходът е много прост - правилното хранене и
Съдържание на калории
Всяка храна, която влиза в тялото ни, е източник на енергия за него. Количеството му обикновено се измерва в килоджаули или килокалории. Ако човек яде твърде много храна, тогава излишната енергия се превръща в и се отлага равномерно в тялото до момента, в който е необходима. Ако, напротив, настъпи глад, тези мастни тъкани се изразходват за нормален човешки живот. По този начин всеки човек трябва да консумира такова количество храна, енергията от която ще бъде равна на енергията, изразходвана през целия ден. В този случай няма да има и неговото намаление. Ето защо изчисляването на нормата на калориите е толкова важно. Ако установите неговия дефицит, тогава можете безопасно да отслабнете и да не почувствате отрицателен ефект върху тялото.
Към днешна дата има формули, които могат много точно да покажат колко енергия трябва да изразходва отделен човек. Изчисляването на калорийната норма се извършва според прости показатели, като тегло, височина и възраст. Също така тук си струва да добавите нивото на физическа активност. За да изчислите точно колко калории имате нужда, можете да използвате уравнения като формулата на Харис-Бенедикт или, по-скоро, формулата на Мифлин Сен Джеор.
Концепцията за основната борса
Базалният метаболизъм е нивото на разход на енергия в тялото, което е присъщо на човек в спокойно състояние. В края на краищата, дори ако не се движите, а например просто спите, в тялото ни непрекъснато протичат много процеси, за които дори не мислим. Те включват дишане, функциониране на сърдечно-съдовата система, производство и възпроизвеждане на нови кожни клетки, кръв и тяхното заместване, растеж на нокти и коса, както и милиони други химични реакции. Всеки от тях изисква постоянен разход на енергия през целия живот. Изчисляването на нормата на калориите ще даде на човек разбиране за това, от което се нуждае за пълноценно съществуване. Много фактори влияят на основния метаболизъм. При децата например е по-високо, тъй като те са в постоянен растеж. А възрастните са по-ниски, защото са забавени. Полът и физическото състояние също оказват влияние върху този показател. Например, ако една жена кърми дете, тя изразходва много повече калории, отколкото в нормалния живот.
Основна метаболитна скорост според формулата на Харис-Бенедикт
Едно от двете най-често срещани уравнения, които ви помагат да изчислите основната си скорост на метаболизма, е формулата на Харис-Бенедикт. Той показва калоричното съдържание на диетата не за отслабване, а само за поддържане на теглото, което е налично в момента. Тази формула е подходяща за хора, които не спортуват системно, защото културистите например имат съвсем различни нужди. Както бе споменато по-горе, нуждата от калории е различна за различните полове, така че формулите за тях са малко по-различни.
Формулата на Харис-Бенедикт за жени е: 655,1 + (9,6 × телесно тегло в kg) + (1,85 × височина в cm) - (4,68 × възраст в години). Това ще помогне на всяка неактивна жена да знае колко трябва да консумира, за да поддържа съществуващото си тегло.
Формулата на Харис-Бенедикт за мъже изглежда така: 66,47 + (13,75 × телесно тегло в kg) + (5 × височина в cm) - (6,74 × възраст в години).
Базален метаболизъм по формулата на Mifflin St. Jeor
Второто уравнение, което ще ви помогне да изчислите основната си скорост на метаболизма, е формулата на Mifflin St. Jeor. Смята се за по-надеждна, тъй като формулата на Харис-Бенедикт е получена през 1919 г. и оттогава темпото и ритъмът на живота на обикновените хора се е променил много. Това доведе до факта, че тя има грешка от около 5%. В уравнението Mifflin St. Jeor няма такова нещо, тъй като е разработено през 2005 г. и е по-фокусирано върху съвременния човек. Разделя се и по пол.
За мъже: (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5.
За жени: (10 × телесно тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) - 161.
След като се изчисли този коефициент, е необходимо да се определи и степента на физическа активност на дадено лице. Определена дейност се обозначава с число от 1,2 до 1,9. Следователно основната скорост на метаболизма, която вече е изчислена, се умножава по степента на активност. Това помага да се определи по-точно колко енергия е необходима на тялото ви.
Ползи от формулите
Ако човек е загрижен за здравето си и иска да се поддържа в определена форма, формулата на Харис-Бенедикт или Мифлин Сейнт Джеор ще бъде добър помощник за него. В крайна сметка, когато знаете основния си метаболизъм, можете да решите колко калории да приемате. Ако сте доволни от теглото си, но не искате да качвате килограми, просто не консумирайте излишна енергия. Ако искате да отслабнете, просто създайте дефицит в нормата на калориите и тялото ви ще започне да го компенсира от вътрешни резерви.
По този начин познаването на основния ви метаболизъм ще помогне значително на тези, които искат да отслабнат. Изчисляването е лесно, ако изберете една или и двете опции. Трябва да се има предвид, че формулата на Харис-Бенедикт ще бъде по-стара и по-малко полезна. Калкулаторът, за който има много опции и те са налични, ще направи всички сложни изчисления вместо вас.
