Здравословна закуска. Каква трябва да бъде лека закуска с правилното хранене

Правилното хранене задължително включва закуски.

Това се дължи на факта, че на системата хората трябва да консумират храна на малки порции и за да се запасят с енергия за целия ден, това трябва да се прави често.

За да може PP да донесе максимална полза за тялото, трябва да знаете за основните правила за лека закуска и продуктите, които могат да се използват за това.

Какво е здравословна храна

Полезните продукти доставят на човешкия организъм важни хранителни вещества, без които пълноценното му функциониране е невъзможно.

За здравословна храна се счита тази, която не съдържа химически елементи и е направена от екологично чисти суровини. За да различите здравословната храна от вредната, трябва да обърнете внимание на нейния състав.

Недопустими компоненти в състава на здравословна храна: оцветители, аромати, стабилизатори, подобрители на вкуса.

Качеството на храната се отразява и в начина на приготвяне. Например при пържене на храни в масло или олио се отделят опасни за организма вещества.

За да има полза от храната, тя трябва да бъде приготвена на пара или изпечена във фурната.

И най-здравословната храна не може да бъде здравословна, ако се консумира в неограничени количества. Ето защо основното правило на правилното хранене е умереността.

Кога да се яде

За да може тялото да усвоява по-добре хранителните вещества, е необходимо да се храните често (до 6 пъти на ден). Освен това всяко хранене трябва да се приема на равни интервали.

Закуската започва в 7-9 сутринта.Това е идеалното време за консумация на въглехидрати, тъй като те отнемат повече време за храносмилане в тялото, отколкото други органични съединения.

Обядът се провежда не по-късно от 12 часа на обяд.Денят е най-доброто време за първото хранене. За консумация е подходяща вегетарианска супа, борш или гъбена яхния.

Обядът се сервира от 13:00 до 15:00 часа.По това време тялото все още е в състояние да абсорбира тежка храна. може да включва тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб.

Обядът се сервира от 16:00 до 17:00 часа.Това хранене може да се пропусне, ако обядът е бил тежък. В противен случай можете да се освежите с плодове или кисело-млечни напитки.

Идеалното време за вечеря е 18-20 часа.Следобед е по-добре да се даде предпочитание на протеинови продукти - риба, извара. Важно е последното хранене да е не по-късно от 2 часа преди лягане.

Ползи от похапването

Диетолозите съветват да помислите за леки закуски като ябълки, круши и други видове плодове, както и кисело-млечни напитки.

Закуската на правилното хранене също не изключва сушени плодове и нискомаслени сирена. За подобряване на чревната подвижност се препоръчва с люспи или трици.

Те също така освобождават човек от глад за дълго време в началните етапи на диетата.

важно!От сладкишите по време на диетата е разрешен черният шоколад. Можете да ядете не повече от 1 парче лакомства на ден, в противен случай проблемите с фигурата не могат да бъдат избегнати.

Списъкът на продуктите, разрешени за закуска на ГКПП:

• кисело мляко и извара без добавки;
• зеленчукови салати;
• сушени плодове;
• сирена;
• бадем;
• бобови растения;
• плодове;
• Шам-фъстъци;
• трици.

На работа

Похапването на работното място трябва да служи за няколко цели:

• стимулират храносмилателната система;
• дават на човек прилив на енергия и сила за целия ден;
• ефективно премахване на чувството на глад;
• имат ниско съдържание на калории.

Не е необходимо да премахвате мазнините и въглехидратите от закуските, основното е, че тези органични съединения се консумират правилно.

На работа хората често нямат достатъчно време, за да се освежат напълно с пълноценна и здравословна храна. Обикновено се предпочитат бързите храни или готовите ястия.

В процеса на производство на такава храна се използват вредни компоненти и остарели продукти, които са вредни за здравето и фигурата. Вместо мъх куче или чийзбургер се препоръчва да хапнете шепа ядки, сушени плодове или кисело мляко.

За да компенсирате разходите за енергия по време на работа, трябва да хапнете следните видове продукти:

• плодове (не повече от 2 вида);
• горски плодове (не повече от 1 чаша);
• сушени плодове, предварително накиснати във вода (не повече от 2 шепи);
• смути (около 250 мл);
• плодови и ядкови блокчета с органичен произход.

Трябва да знам!Постоянната консумация на чипс, кифлички, кифлички води до нарушаване на сърдечно-съдовата система.

Опции за закуска за цялото семейство

Има много рецепти за приготвяне на здравословна семейна следобедна закуска.

Някои от ястията изискват 5 минути за приготвяне, други изискват въображение и кулинарни умения. Ще бъдат разгледани няколко варианта на ястия от прости до сложни.

Питка с извара

За ястието ще ви трябва пълнозърнест хляб (който може да предпочете хрупкав), мека извара и всякакви зеленчуци (магданоз, копър, зелен лук). Можете да разнообразите предястието с предварително нарязани домати и чушки.

Изварата се смесва със зеленчуци, билки и се нанася на тънък слой върху хляба. Вместо зеленчуци можете да използвате други съставки - сушени плодове, плодове, ядки.

Чиа кисело мляко

Вторият вариант е оригиналната рецепта за здравословно и засищащо кисело мляко с чиа. Ястието може да се приготви за семейна закуска или да се вземе сутрин на работа.

Ще изисква следните съставки:

• кисело мляко;
• половина;
• стафиди - 1 супена лъжица;
• всякакви ядки - 2 супени лъжици.

Метод на готвене:

1. Киселото мляко се изсипва в пластмасов съд и към него се добавят семките.
2. Стафидите се измиват и натрошават с нож или блендер.
3. Бананът се нарязва на кубчета и заедно със стафидите се добавя към киселото мляко.
4. Сместа се захлупва с капак и се оставя в хладилник за 1 нощ.

Киселото мляко с чиа е готово за вашата сутрешна или следобедна закуска на следващия ден.

Домашна шаурма с пиле и зеленчуци

Съставки за ястието:

• тънък арменски лаваш;
• 2 домата;
• извара;
• нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко;
• листа от маруля;
• варени пилешки гърди;
• зеленчуци и зелен лук;
• черен пипер и сол.

Методът за приготвяне на шаурма е прост: първо доматите и пилето се нарязват на ивици. Зелените се счукват и се смесват с киселото мляко. Смажете пита хляба с извара и равномерно разпределете соса с билки и зеленчуци върху него.

Ястието се разделя на порции и се консумира след вечеря. Вместо пиле, можете да добавите скариди към плънката. Тази съставка ще придаде на шаурма по-пикантен вкус.

При отслабване

За хората, които искат да отслабнат, е по-добре да хапват нискокалорични храни, които въпреки ниската си енергийна стойност могат да дадат на тялото необходимата сила. Списъкът с такива съставки включва:

• сирена;
• яйца;
• птиче месо;
• риба;
• Шам-фъстъци;
• млечни продукти без захар;
• зеленчукови салати.

важно!Усещането за ситост се появява само 20 минути след като стомахът изпрати сигнали до мозъка. Поради тази причина трябва да ядете бавно, така че ситостта да идва от яденето на по-малко храни.

Каква диета можете да ядете вечер: втората вечеря

За да не си лягате на празен стомах, е необходимо да ядете 2-3 часа преди сън.Важно е последното хранене да е леко в сравнение с обяда и закуската.

Диетолозите имат право да ядат извара вечер, печено постно месо или риба със зеленчуци, салата с нискомаслен дресинг.

Списъкът с продукти, допустими за консумация вечер, не включва гарнитури (паста, ориз, картофи). Тези съставки ще допринесат за появата на излишни мастни натрупвания в талията.

След вечеря са разрешени закуски. Списъкът с храни, които се разграждат бързо и не изискват енергия за преработка включва: ябълки, банани, варено цвекло, портокали, горски плодове.

За кого е подходящо дробното хранене?

Дробното хранене се основава на чести хранения на малки порции. Това означава да закусвате, обядвате, обядвате, следобеден чай и вечеряте по едно и също време.

Важно правило на дробното хранене е минимизирането на консумацията на сол и захар, балансирането на менюто. Този метод на хранене се практикува в медицината, тъй като малките порции храна се усвояват по-добре от тялото и предотвратяват симптомите на тежест, метеоризъм и коремен дискомфорт.

Честото хранене в този случай ще ви позволи да контролирате количеството инсулин, освободен на ден. Този начин на хранене е подходящ за хора с наднормено тегло и диабетици.

Отделно е необходимо да се отделят лица, страдащи от заболявания на храносмилателната система. При този вид патология лекарите препоръчват да се ядат малки порции (не повече от 300 g наведнъж), за да се изключи увреждането на възпалената лигавица на стомашно-чревния тракт.

Дробното хранене също ви позволява да ускорите изтичането на жлъчката и тялото и да намалите концентрацията на киселина в стомаха. По-малките количества храна се усвояват по-лесно и по-бързо. Дробното хранене се препоръчва и за спортисти, тъй като ви позволява да разпределяте калориите по-компетентно и да премахнете чувството на тежест в стомаха по време на тренировка.

Хората с нормална чувствителност към въглехидрати и хората, които не страдат от диабет, не трябва да се хранят частично. Те могат да избират всяка схема на потребление на продуктите. Диетолозите казват, че наддаването на тегло не зависи от честотата на храненията.

Полезно видео

От това видео ще научите какво можете да ядете за следобедна закуска, какви са диетичните закуски за отслабване, какво да направите, ако искате да ядете след вечеря.

Основни изводи

Правилното хранене предполага частичен прием на храна, която не съдържа химически компоненти. Основната цел на похапването на PP е да компенсира липсата на енергия с минимални рискове за фигурата и храносмилателната система.

По време на работа е по-добре да хапнете с прости продукти, които не изискват времеемка подготовка (ядки, сушени плодове, горски плодове). Има много възможности за лека закуска за цялото семейство: може да бъде шаурма, кисело мляко или хляб с извара.

Отслабващите трябва да ядат храни, които дават усещане за ситост за дълго време, но в същото време осигуряват енергия за целия ден (шам фъстък, яйца, нискомаслени сирена, ядки).

Вечер диетолозите забраняват похапването на гарнитури (ориз, картофи). Тези храни се усвояват най-дълго, а продуктите от преработката им се отлагат в талията.

Правилното хранене е особено необходимо за хора, страдащи от наднормено тегло и стомашно-чревни патологии, пациенти със захарен диабет. Този начин на хранене ви позволява да избегнете тежестта в корема и инсулиновите пикове.

Похапването между храненията е задължително и работата не трябва да е пречка.

Ако ядете често, тогава нивото на захарта в кръвта практически не се променя, но метаболизмът, напротив, се подобрява.

Но е важно да изберете здравословни храни за малки хранения, за да не само задоволите чувството на глад, но и да отслабнете.

Храни, неподходящи за похапване

Трябва да забравите за различни шоколадови блокчета, чипсове, кифлички. Това са по-бързи въглехидрати, които дават само видимо усещане за ситост. Още след двадесет минути, когато тялото превърне тези въглехидрати в мазнини и ги остави за дългосрочно съхранение, чувството на глад ще се върне отново.

Различните сладки и солени сладкиши също трябва да бъдат изоставени поради факта, че съдържат въглехидрати, които бързо преминават през храносмилателния тракт. Изберете храни с много фибри за отслабване и подходяща закуска. Това са плодове и зеленчуци, зърнени храни.

Храни, идеални за закуска

Разтворими фибри

Фибрите се обработват бавно от тялото, което означава, че усещането за ситост след такава закуска на работа може да се запази за дълго време. Сред най-предпочитаните храни с фибри за закуска са:

• боб, грах
• овесени трици
• плодове (с изключение на банани и грозде, които са с високо съдържание на захар)
• ябълки
• манго
• броколи
• аспержи
• морков
• целина

• Три средно големи пресни моркова съдържат само 60 калории. Но чувството на глад след такава закуска няма да се появи скоро.

Освен фибри пресните плодове съдържат и въглехидрати. Но това са бавни въглехидрати, от които тялото има полза. Особено внимание трябва да се обърне на цитрусови плодове, киви, ябълки. По-добре е да купувате сезонни плодове, които съдържат минимум нитрати.

• Най-лесният вариант за бърза здравословна закуска е салата. Зеленчуците се нарязват и се овкусяват с малко зехтин. За промяна на вкуса можете да добавите малко извара, сирене към салатата.

Протеин

Много протеинови храни са подходящи и за малки хранения между основните хранения. Но тук е важно протеиновите храни да се ядат отделно. Може да бъде варена риба или месо, птици. Също така, варени яйца или парче сирене ще облекчат глада.

• Преди се смяташе, че сиренето е вредител на фигурата и много диети забраняваха този продукт за консумация. Но днес парче нискомаслено сирене е отлична препоръчителна закуска, която бързо и трайно облекчава глада.

Ядки и сушени плодове

Веднага трябва да направим уговорка, че не говорим за печени фъстъци и други закуски за бира.

Ако искате да отслабнете, ядките не трябва да се консумират в големи количества. Но дузина бадемови ядки (около 80 калории), две дузини шамфъстъци (80 калории) ще свършат добра работа и ще облекчат чувството на глад.

Сушените плодове съдържат много фибри. Най-полезната версия на такъв продукт за отслабване са сушените череши. Има само 125 калории в пет супени лъжици храни.

Черешите могат да се добавят към киселото мляко за вкусен десерт. Можете да направите сладолед от банан, като го добавите към кисело мляко (смелете всичко до кашаво състояние и замразете).

Кисело мляко и други млечни продукти

За нискокалорична закуска у дома или на работа можете да използвате кисело мляко. Но най-добре е да изберете натурален продукт без различни плодови добавки, оцветители и захар. Можете сами да добавите малко ядки, парченца плод, мюсли към киселото мляко.

• Много отслабващи вярват, че за да се отървете от излишните килограми, трябва да ядете само нискомаслени млечни продукти, включително кисело мляко. Но всъщност е по-добре да изберете продукти със средно съдържание на мазнини: те са по-естествени и полезни за тялото.

Чаша мляко и кефир също е чудесна закуска по време на диета. Кефирът нормализира храносмилането, възстановява чревната микрофлора. Ако добавите парчета плодове, сушени плодове или ядки към кефира, получавате пълноценен десерт.

• Мозъкът получава сигнал от стомаха, че храната е влязла в тялото в рамките на четвърт час. Тоест не е нужно да се напълвате до ситост, просто трябва да изчакате 20 минути, докато мозъкът получи сигнал за ситост.

Познавайки храните, които са подходящи за здравословна и пълноценна закуска, можете да съставите разнообразно хранително меню за работния ден. С правилната комбинация от продукти ще бъде възможно да направите интересни диетични ястия, които ще дадат усещане за ситост за дълго време и ще излекуват тялото.

Някои от тях, напротив, предпочитат да избягват закуската и да усетят всичко върху себе си. А други все още използват лека закуска като пълноценно хранене, след което намаляват количеството храна на основното ястие. Нека все пак да разберем, леката закуска е вредна или полезна?

Много диетолози твърдят, че похапването между храненията е много здравословно. Когато ядем малко и често, нивото на кръвната захар не се променя, а метаболизмът, напротив, се повишава. Най-важното е да намерите здравословна и качествена закуска за себе си.

Какво не може да се хапва?

Не трябва да използвате висококалорични блокчета или чипс, тъй като няма полза от тях. Усещането за ситост ще изчезне след 20 минути, но съдържащите се в тях калории ще останат с вас за дълго време.

Освен това не се увличайте с печенето. Съдържа голямо количество въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт доста бързо и чувството на глад ще се върне при вас след кратък период от време. За да хапнете и да отслабнете, трябва да изберете леки закуски, които съдържат много фибри. Тези закуски включват: плодове, боб, зеленчуци, пълнозърнести храни. По-долу са опциите.

9 здравословни и нискокалорични закуски

Опция 1.Храни с разтворими фибри

Страхотни са като лека закуска, тъй като фибрите се обработват по-бавно от тялото и оставят усещане за ситост за дълго време. Тези храни включват: боб и грах, овесени трици, плодове като ябълки, манго, цитрусови плодове. И разбира се, зеленчуци: броколи, моркови, аспержи, целина. Що се отнася до морковите, 3 малки моркова са само 60 калории. Можете да го ядете много дълго време и чувството на глад няма да дойде скоро.

Вариант 2.Протеинови продукти

Следните храни могат да се използват като лека закуска, когато се консумират поотделно. Те включват: месо, риба, птици, яйца, сирене. Преди сиренето се смяташе за нездравословно за нашата фигура, но днес се смята, че крекерът с парченца нискомаслено сирене е чудесна закуска и чувството за ситост ще остане с вас за дълго време.

Вариант 3.ядки

Въпреки че ядките са вкусни, те са и много калорични. Хората, които са на диета, не трябва да ги консумират в големи количества. Веднага трябва да преброите колко ядки са ви необходими за закуска. Например 14 бадема съдържат само 98 калории. Това количество е достатъчно, за да задоволи чувството на глад. Ако изведнъж ви се прияде солено, не хващайте веднага чипса. Най-добрата алтернатива е шамфъстъкът. В края на краищата 20 шамфъстъка имат само 80 калории! Също така не забравяйте, че солените ядки допринасят за задържането на течности в тялото.

Вариант 4.Кисело мляко

Това е страхотна нискокалорична закуска както у дома, така и на работа. Единственото нещо, което трябва да запомните, когато избирате кисело мляко за закуска, е, че трябва да е бяло и без добавки. За да направите закуската по-здравословна, можете да добавите пресни плодове или мюсли към киселото мляко.

Вариант 5.цели плодове

Плодове, които съдържат достатъчно количество въглехидрати и фибри. Могат да се консумират с извара, кисело мляко и мюсли. Две кивита имат само 95 калории, а половин банан има около 100. Трябва да знаете, че бананът съдържа нишесте и много захар, така че тези, които са на диета, не трябва да злоупотребяват с този плод.

Вариант 6.Цели зърна

Диетолози и учени от цял ​​свят твърдят, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият диабет.

Вариант 7.Зеленчуци

Най-лесният и вкусен начин за приготвяне на зеленчуци е салата. Нарежете пресни зеленчуци и ги залейте с лек сос или зехтин. За разнообразие можете да добавите сирене или извара.

Вариант 8.Сушени плодове

Те са много полезни за тялото ни и съдържат фибри. Сушените череши са идеални като лека закуска. Има само 125 калории в 5 супени лъжици. Черешите могат да се добавят и към киселото мляко, като се получи напълно задоволителен и вкусен десерт. Ако говорим за здравословни десерти, си струва да споменем банановия сладолед. За да направите това, имате нужда от нискокалорично кисело мляко и половин банан. Поставете банан на клечка в чаша кисело мляко и го поставете във фризера за няколко часа. Ето един вкусен и здравословен десерт.

Вариант 9.Млечни продукти

Не забравяйте за чаша мляко или кефир преди лягане. Кефирът подобрява храносмилането, възстановява чревната микрофлора и разтоварва стомаха добре преди лягане. Не превръщайте леката закуска в пълноценно хранене. Трябват ви само 200 калории, за да издържите до пълното хранене. Когато ядете, не бързайте. Не забравяйте - мозъкът се нуждае от 20 минути, за да разбере, че тялото е пълно. Следователно, дъвчете храната трябва да бъде спокойно.

При активна мозъчна дейност, която се случва през целия ден, е важно да не забравяте за правилното хранене, като му обръщате нужното внимание. За тези, които следват фигурата си, е необходимо да изберете правилните закуски за отслабване и трябва да започнете да формирате здравословна диета със закуска.

Какво да ядем по време на диета?

Необходимо е да се състави фитнес меню за целия ден, както и да се изберат диетични закуски за отслабване, така че диетата да включва храни, които съдържат всички вещества и микроелементи, необходими на тялото. В края на краищата, липсата на един от тях (фосфор, магнезий, калций и др.) Веднага ще се отрази на вашето благополучие. Като закуски за отслабване, нискомаслените сирена, зеленчуци, плодове или плодове са перфектни. Важно е да се вземе предвид хранителната стойност на продукта и неговото съдържание на калории. Предпочитайте закуски с високо съдържание на фибри - това са ядки (орехи, бадеми, лешници), зеленчуци (краставици, моркови, броколи), сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, фурми). Ако изберете диета като начин за отслабване, тогава не забравяйте за здравия сън, който ще ускори този процес.

Закуски с правилно хранене

Когато спазвате аспектите на здравословното хранене, първо вземете предвид размера на порцията - тя не трябва да бъде голяма. Основното правило тук е по-малко е по-добре, но по-често. Вашата диета трябва да включва протеини и сложни въглехидрати. Като нискокалорични храни, когато избирате здравословни закуски, обърнете внимание на праскови, портокали, мандарини, натурално кисело мляко (1,5%), горски плодове. Тези храни са най-подходящи за закуска.

Снаксове за отслабване

В допълнение към размера на порцията, обърнете внимание на това колко добре дъвчете храната си. Това трябва да става качествено и бавно - така ще ядете по-малко и ще се наситите по-бързо. За да изберете правилните нискокалорични закуски, трябва да знаете тяхната енергийна стойност и правилно да съставите диета, като я вземете предвид. Балансираната диета трябва да включва протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Ето пример за храни, които могат да ви помогнат да отслабнете, докато похапвате:

• храни с високо съдържание на фибри (сушени плодове, боб, зеленчуци и билки);
• храни, съдържащи достатъчно количество протеин (нискомаслена риба и птици, яйца);
• ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (натурално кисело мляко, сирена, ферментирало печено мляко, кефир);
• зърнени култури, които са източник на бавни въглехидрати (овесена каша, елда, ечемична каша, леща);
• ядки - са продукт, който успешно съчетава мазнини и фибри;
• зеленина - съдържа голямо количество полезни вещества и витамини.

Ако искате да отслабнете и въпреки това да не чувствате глад, тогава диетата с извара за отслабване е идеална за вас.

За да не напълнявате, трябва да знаете какви храни допринасят за натрупването на мазнини. Прочетете кои са тези продукти на линка -.

Опции за закуска

Въз основа на правилната комбинация от продукти и познаването на техните полезни свойства, можете лесно да приготвите различни закуски, без да харчите много пари и време. След като сте закупили хранителни стоки предварително, не можете да се притеснявате, че ще трябва да се чувствате гладни през целия работен ден:

1. Един от най-полезните протеинови продукти - изварата, е особено незаменим, ако водите активен начин на живот. Можете да го използвате в комбинация с плодове или горски плодове.
2. Лека протеинова закуска е птиче месо, а най-полезно е пуешкото. Ако го допълните с авокадо, ще компенсирате липсата на здравословни масла и мазнини, а пастата от нахут (хумус) ще ви насити с фибри.
3. В горещините разнообразните смутита могат да бъдат прекрасен вариант. Смесете храната в блендер и вземете здравословни закуски за отслабване. Най-добрата комбинация е комбинация от зеленчуци (магданоз, спанак, кориандър), фибри (плодове, горски плодове) и протеин (натурално кисело мляко, кокосово мляко или кефир). За да постигнете максимални ползи, можете да добавите бадемово масло към такава напитка.
4. Намерете алтернативи на нездравословната храна. Например, вкусни, но вредни за фигурата палачинки, могат да бъдат полезни. Достатъчно е да смесите няколко яйца и 1 банан.
5. Ако ви липсва време за готвене, винаги можете да сварите няколко яйца предварително и да ги вземете със себе си.

Нискокалорични закуски

Магазините за хранителни стоки предлагат богат избор по този въпрос:

• птиците и рибата са храни с високо съдържание на протеини и засищат за дълго време;
• натуралните сокове и смутита са здравословни закуски, които могат да се консумират дори в движение;
• зелените са най-добрият начин за насищане на тялото с полезни вещества, а още едно предимство е, че могат да се консумират в неограничени количества;
• правилните закуски за отслабване са тези, които са полезни само за вашето тяло. Това са нискомасленото извара и натуралното кисело мляко;
• ако се чувствате гладни и все още е далеч преди да ядете, опитайте да изпиете чаша вода, защото често бъркаме жаждата с глада.

Gettyimages/Fotobank.ru

Според данните скорошно проучване на ROMIR, повече от половината от нас предпочитат напълно нездравословни закуски – бисквитки, торти и бухти. Напълно празни калории, захар, мазнини и никакво усещане за ситост след половин час.

Диетологът Марианна Трифонова, автор на „Как да живеем, за да бъдем стройни и здрави“, го нарича безсистемно ядене на всичко, което ви попадне под ръка. „Най-вредно е безкрайното пиене на чай с бухти, торти, сладкиши, както и ежедневната употреба на пица и пържени картофи, да не говорим за сладката газирана вода“, изброява тя. - Сандвичи с бял хляб и мазен колбас или сирене, плюс масло. Ако такива закуски се повтарят ден след ден, те няма да доведат до добро.

Няма нищо лошо в похапването 3-4 пъти на ден. Напротив, по този начин можете да намалите порциите на обяд и вечеря и да поддържате стройна фигура. Но лека закуска е важно да се организира съзнателно. „Когато внимавам какво ям, обикновено хапвам плодове, неподсладени кисели млека, нискомаслено сирене с крекери“, казва Катерина Никитина, основател на кулинарната общност Delicious Diet. - В „безсъзнателния” период мога да ям и бисквити, и парче торта. Всичко това сякаш случайно попада в устата, паметта отказва да се оправи, накрая се чудя: защо ям само здравословно, но не отслабвам?

Изберете правилното време

„Най-доброто време за междинно хранене е втора закуска около 12 ч. и следобедна закуска в 17 ч. вечерта“, съветва Марианна Трифонова. „Именно тази времева последователност ще ви позволи да не се напълвате на вечеря, което най-често е причината за наддаване на тегло.“

Направете корекции за последното си хранене

„Ако закуската е била тежка, хапнете не след два часа, а след три или четири и хапнете нещо леко, като кисело мляко или плод“, съветва диетологът Екатерина Белова, главен лекар на Центъра за лична диететика „Палитра на храненето“ и домакин на безплатни семинари за хранене, здравословно хранене и отслабване. „Напротив, неочаквано ядохме много на обяд - горещо ястие, салата, десерт - ограничете се до чаша ферментирало печено мляко за вечеря.“

Стремете се към баланс

Добрата закуска дава усещане за ситост, докато се усвоява бързо и не претоварва стомаха. „Можете да натрошите зеленчуци и малко зеленчуци в мека извара и да намажете всичко върху хляб. Отнема не повече от няколко минути“, казва Катерина Никитина.

Според Екатерина Белова това може да бъде зеленчукова супа или салата, млечен продукт, сезонни плодове и плодове. Най-недооценените закуски според нея са варена царевица, сандвич със зърнен хляб /хляб, извара, краставица, домат и маруля, плодово желе или плътно млечно-плодово желе.

„Аз съм категорично против похапването на плодови сокове и смутита – те рязко повишават нивата на кръвната захар“, казва Екатерина. - По същата причина, ако вече сте похапвали сладко, то веднага след вечеря, когато сте яли нещо мазно и с фибри. Тогава усвояването е по-бавно и не чувствате глад след половин час.

Марианна Трифонова насърчава да се комбинират твърди и течни ястия по време на закуски. „Задейства всички вкусови рецептори, активира ензимите и процесът на усвояване на храната е много по-интензивен.“ Любимите й здравословни закуски са сандвич с риба тон със зелена салата, печени ябълки, неподсладено кисело мляко, сандвич с пълнозърнест хляб и нискомаслено меко сирене. От напитките - прясно сварен черен чай или какао.

Разбийте стереотипите

Това е здраво заседнало в главата ми: добре е да хапвате ябълки, ядки и сушени плодове. Проблемът е, че ми е трудно да се спра на една ябълка или пет ядки - веднага искам повече. Но да кажем, че 100 г ядки са вече 600 ккал. Жена със заседнала работа, като мен, се нуждае от максимум 1700-1800 kcal на ден. В допълнение, купените от магазина мюсли блокчета са объркващи с огромното количество добавки и консерванти.

„Ябълките, подобно на гроздето, при много хора предизвикват повишено производство на стомашен сок и по този начин стимулират апетита“, казва Екатерина Белова. - Ако забележите, че е трудно да спрете с някои продукти, намерете им заместител. Например, вместо ябълки, яжте банан.

Експертът не се доверява и на мюсли барове от магазина, най-вече заради голямото количество захар. „Вижте състава“, съветва диетологът. „Ако захарта е посочена на първо или трето място, не я приемайте, има твърде много от нея.“

„По принцип никога не ям ядки“, подкрепи ме Катерина Никитина. „Въпреки че са много здрави, можете да се увлечете твърде много и да не забележите как изяждате хиляда калории или дори една и половина.“

Ако киселото мляко е неподсладено. Сирене - меко нискомаслено или твърдо, но със съдържание на мазнини до 15%. Хляб - ръжен или многозърнести бисквити без сол.

Пригответе закуски у дома

„Любимите ми закуски са тези, които не се нуждаят от готвене“, признава Катерина Никитина. - Идеалният вариант са плодовете. Яде - и безплатно, разходка до вечеря. Но приготвянето на закуски за бъдещето също е чудесен вариант. Можете бързо да направите топчета от броколи, сушени ябълки, плодови блатове или да изпечете диетични бисквитки.“

Те се съхраняват дълго време, лесно се транспортират (ако трябва да ги вземете на работа) и не пречат да се съсредоточите върху въпроси, по-важни от всъщност храната. Най-добрите рецепти са в нашата таблица.

5 здравословни закуски

Име	съставки	време	Процес	Предимства
ябълков блат	1,5 кг ябълки; 3 чл. л. вода	1-1,5 часа	Налейте вода на дъното на тенджера с дебели стени, поставете резени ябълка, гответе под капак за 10-15 минути. Пасирайте, оставете на слаб огън без капак, докато се изпари. Изравнете масата върху лист за печене с пергамент в отворена фурна на 100-200 градуса	Нито грам мазнини или захар. Можете да регулирате степента на сладост, като изберете различни сортове ябълки
Топчета от броколи	500 г броколи; 50 г шам фъстък; 100 г копър; 1 ч.ч естрагон; 2 скилидки чесън; 1 ч.ч винен оцет; 1 ч.ч сол; 100 г козе сирене	30 минути	Сварете броколите, нарежете и изстискайте излишната течност. Смесете със ситно нарязан шамфъстък, чесън, билки, оцет, сол, сирене. навийте топки	Не само лека закуска, но и чудесна гарнитура към месо или риба
Сушени чери домати	500 г чери домати; 1 ст. л. прясна мащерка; 1 ст. л. Сахара; 2 скилидки чесън; сол; зехтин	50 минути	Постелете формата с хартия, намажете с масло. Доматите се нарязват на 2 части, отгоре се поръсват със захар, ситно нарязана мащерка, сол и наситнен чесън. Направете това равномерно, така че всяка филийка да е покрита с подправките. Печете 30-40 минути при температура 130-140 градуса, като периодично проверявате готовността	Чудесно със салата или хляб
пълнени гъби	150 г малини; 12 големи шампиньона; 250 г филе от пилешки гърди; сол, черен пипер на вкус; 100 ml сухо бяло вино; 1 дафинов лист; 1 стрък розмарин; 1 връзка маруля от дъбови листа; 2-3 с.л. л. винен оцет; 4 с.л. л. зехтин; 2 с.л. л. сметана	35 минути	Запържете кубчетата филе, сол и черен пипер. Гъбите се запържват леко и се задушават на среден огън за 5 минути под капак с вода, билки, дафинов лист, сол и черен пипер. Подредете гъбите върху листата на марулята в чиния. Редуцирайте бульона на 2/3, отстранете розмарина и дафиновия лист. Изсипете в купа, добавете 2 с.л. л. олио, оцет, заквасена сметана и разбийте до гладкост. В същия съд сложете парчетата филе и нарязаните на лентички листа от маруля. Разбъркайте. Напълнете шампиньоните със салата с пилешко филе. Украсете с горски плодове	Вместо шампиньони е подходящ портобело, вместо пиле - пуешко, телешко или агнешко. Дизайнер за съдове, може да се персонализира по ваш вкус
Торта от моркови	300 г моркови; 125 г лешници; 125 г бадеми; 4 яйца; 200 г кафява захар; 50 г брашно; 1 ч.ч бакпулвер; кора от 1 лимон; щипка канела; 1/2 протеин; 60 г пудра захар; марципан	40 минути	Разделете 3 яйца на белтъци и жълтъци. Жълтъците се разбиват със 100 г захар на пухкав крем. Добавете 50 г брашно, смесено с бакпулвер, лимонова кора, щипка канела. Разбъркайте. Смесват се със ситно настърганите моркови. Разбъркайте с набрашнени лешници и бадеми. Белтъците се разбиват на твърд сняг, добавят се 100 г захар и се разбиват на твърд сняг. Смесете с моркова маса. Намажете тава за печене с масло, изсипете тестото. Печете на 180 градуса за 40-45 минути. Охладете в тава за 5-10 минути, охладете върху решетка. Оставете да вари една нощ. За глазурата: разбийте 1 белтък на силна пяна, добавете 40 г пудра захар, разбийте, добавете още 20 г и разбийте 3 минути на максимална скорост. Намажете тортата, оставете да изсъхне, украсете с марципани	Без масло, минимум брашно, захарта все още може да се намали, много моркови и ядки