Най-богатият протеин на кой продукт. Най-богатите на протеини храни

Днес в диетата на нашите сънародници може да се отбележи наличието на известен дефицит в консумацията на пълноценни протеини (), които по един или друг начин са важни за всеки жив организъм.

Но много хора дори не подозират, че протеинът е основният строителен материал, който участва активно в образуването на мускулни влакна, укрепва косата и ноктите, а също така помага да се поддържа телесното тегло на правилното ниво.

Но, за съжаление, човешкото тяло не е надарено със способността да съхранява протеини за бъдещето, така че единственият им източник ще бъде редовната консумация на богати на протеини храни.

Дневната му норма за човек се изчислява, както следва: с измерен начин на живот ще бъдат достатъчни 0,5 g. чист протеин на 1 кг телесно тегло, при активен спорт и желание за укрепване на мускулната маса - 2 гр., Бременни жени и кърмачки - около 1 гр.

Списък на храни с високо съдържание на протеини

1. Месо

Птичето месо е много добър и здравословен източник на есенциален и лесно смилаем протеин (около 20% от общата маса). В допълнение, такова месо, за разлика от другите му видове, има ниско съдържание на калории, плюс редица незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

Говеждото месо практически не отстъпва по полезни свойства на птичето месо и съдържа около 25% пълноценен животински протеин, богато е на есенциални и неесенциални аминокиселини, витамини от група В и желязо. За най-голям благоприятен ефект се препоръчва да се използва варено или задушено.

Телешко - месото е богато на пълноценни протеини и е много по-лесно смилаемо от свинското. Разделен е на няколко категории. Първото или второто е най-добро. Те съдържат около 20% здравословен протеин и не повече от 2% мазнини.

Конското месо е разделено на няколко категории. Най-оптималният избор е месо от 2-ра категория, което има съдържание на протеин от 21%, а също така е богато на калий и желязо.

Заешко месо - се различава от другите видове по своя вкус и специална полезност за тялото на всеки човек. Този диетичен продукт съдържа около 21% пълноценен протеин, плюс желязо, витамини, калий, фосфор и много други полезни минерали.

Свинско - този продукт има минимум съединителни влакна, поради което месото се оказва по-меко на вкус и хората го харесват много. Но не винаги е полезно, например, някои сортове свинско месо имат много висок процент мазнини и обратно, ниско съдържание на протеини (мазнини 50%, протеини 12%). Ето защо, ако решите да отслабнете, по-добре е да откажете такъв продукт в полза на свинско филе (протеин 20%, мазнини 7%).

2. Кокоши яйца

Следващият след месото продукт, който съдържа огромно количество висококачествен лесноусвоим протеин (17%), както и омега-3 мастни киселини, фосфор, желязо, цинк и сяра. Особено богат на минерали и мастноразтворими витамини.

Въпреки факта, че жълтъкът също съдържа не много здравословни мазнини, експертите отбелязват, че тяхното отрицателно въздействие върху тялото се компенсира от наличието на такъв компонент като лизин. В допълнение, именно в жълтъка са концентрирани всички основни минерали и витамини!

Но за да ви бъдат от полза, най-добре е да сварите яйцето, тъй като при този метод на топлинна обработка то не губи основните си качества (поради наличието на черупката).

3. Млечни продукти

Извара - е отличен източник на пълноценен протеин (14 - 18%). Но основното е да се даде предимство на неговите нискомаслени версии, които имат най-малък брой калории. Можете да го смесите с кисело мляко или кефир, което значително ще увеличи усвояемостта му.

Най-подходящото време за употреба на млечни продукти е вечерта, тъй като те включват такъв компонент като казеин, който се абсорбира от тялото най-дълго, за разлика от други съставки.

Сирене - принадлежи към продуктите, богати на протеини, но също така е много енергоемко, така че трябва да изберете най-малко калоричните му разновидности, например сирене или сирене Фета. Най-добре е да консумирате сирена преди тренировка, тъй като приетите излишни калории лесно ще изчезнат заедно с физическата активност.

4. Риба

Рибата е диетичен, много полезен и вкусен продукт. По отношение на наличието на протеини, той практически не е по-нисък от месото (средно около 16% протеин). Най-високо е съдържанието му в риба тон, треска, писия, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа.

Освен това рибата съдържа огромно количество незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини B, A, E и D.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

5. Зеленчуци и плодове

За човек, който не е запознат с информацията - какви храни с високо съдържание на протеини съществуват, е много трудно да създаде пълноценна диета за себе си. Но ние ще ви помогнем с това!

Определено трябва да включите твърди сортове плодове в ежедневното си меню: круши, манго, киви, ананас, както и плодове с костилка (череши, кайсии и праскови), тъй като всички те са богати на растителни протеини.

Ако искате да подредите фигурата си, трябва също да ядете колкото се може повече зеленчуци. Например, брюкселското зеле е безкалорично, но е много богато на протеини (около 9%), така че консумацията му е изключително полезна за вашето здраве и външен вид.

6. Зърнени храни

Това е чудесен вариант за здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури се усвояват много добре от човешкото тяло, което допринася за по-доброто храносмилане.

Например леща. Изглежда, че е специално, но малко хора знаят, че е много богато на протеини (200 грама съдържат около 18% протеин и само 1 грам мазнини). Яжте каша - и бъдете здрави!

Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

Име	Кол	Име	Кол	Име	Кол
говеждо месо	23 гр.	свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко	19 гр.	сърце	15 гр.	сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	сардини	19 гр.
телешко месо	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	Есетра	22 гр.	Риба тон	24 гр.
Пиле	22 гр.	камбала	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	сайда	24 гр.	пъстърва	18 гр.
варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	треска	20 гр.	сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	цаца	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	Полък	16 гр.	Кефал	26 гр.

Яйца:

млечни продукти:

Богатите на протеини храни, какво се знае за тях и как да изберете списък за отслабване можете да намерите в тази статия. Тук също има примери за менюто за седмицата и описва конкретните резултати от протеиновата диета.

Свойства на протеините, тяхното въздействие върху организма

Храни, богати на протеини. Ще намерите списък за отслабване в нашата статия.

Протеините са един от основните компоненти, които са в основата на живота на целия организъм като цяло. Протеинът влиза в тялото от азотни съединения.

Протеинът се предлага в различни видове. Заедно с това ефектът му върху тялото се усеща постоянно. Докато при недостиг на протеин се усеща умора. За нормално поддържане на организма с всички необходими функции, които протеинът носи, са достатъчни 120 грама на възрастен на ден.

Протеините изпълняват няколко функции в тялото. Първият от тях е каталитичен (регулиран), изпълняван от протеинов ензим, който засяга хормоните в тялото. Втората функция е транспортната.

Протеинът ви позволява да доставяте церуплазмин, хемоглобин и други жизненоважни вещества.Друга полезна функция на протеините е защитната, благодарение на антителата и тромбина, тя може ефективно да повиши естествения имунитет на човек.

Липсата на протеини води до нарушаване на функционирането на системата като цяло. Забавяне на растежа и развитието на децата, забавяне на работата на вътрешните органи: бъбреци и черен дроб, както и намаляване на интелектуалните способности и забавяне на мозъка.

Ето защо не трябва да пренебрегвате консумацията на протеин дори в седмици на диета или гладуване. От своя страна именно тази диета ви позволява оптимално да съпоставите консумацията на броя на продуктите и техните ценни свойства на микроелементи и витамини за тялото.

Животински и растителни храни, богати на протеини

В природата животинските и растителни продукти, богати на протеини, са доста разпространени. Списъкът за отслабване може да бъде избран доста обширен.

Растителни протеини - те включват всички продукти от растителен произход от света на флората:

• всички бобови растения:боб, грах, соя, леща;
• различни семена:слънчоглед, тиква и други;
• плодове и сушени плодове:киви, банан, череша, сини сливи, сушени кайсии, папая;
• зеленчуци:картофи, чушки, зеле, прясно и кисело зеле, репички;
• от зърнени храниможете да изберете ориз, елда, овесени ядки.

Също така растителният протеин се намира в някои други продукти. Например авокадо, ядки и хумус.

Повечето от продуктите, произведени от света на фауната, могат да бъдат приписани на протеини от животински произход. Те включват: пилешки и пъдпъдъчи яйца, мляко, всяко животинско месо, разнообразие от риба и извара (с изключение на обезмаслено), разнообразие от млечни продукти, сирене.

Богати на протеини храни: списък за отслабване

Кои от тези продукти трябва да се консумират при диета с намалено съдържание на калории при диета и загуба на излишно тегло. Таблицата показва най-нискокалоричните храни, богати на протеини, според степента, в която съдържат броя на калориите.

Храни, богати на протеини. Списък за отслабване	Калории на 100 грама (обаждане)
Пилешко филе	90 Обаждане
патладжан	24 Обаждане
Извара без мазнини	45 Обаждане
яйца	80 Обаждане
Пуешко месо	195 Обадете се
пъстърва	119 Обадете се
Бял боб	300 обаждане
Овесена каша	90 Обаждане
Зърно от елда	330 Обаждане
гъби	36 Обаждане
Леща за готвене	295 Обадете се

Списък с богати на протеин храни за отслабване:

1. Месо: заешко, пилешко, пуешко.
2. Червена риба: пъстърва, розова сьомга, сьомга.
3. Млечни продукти: обезмаслена извара и мляко, кефир, сирене, кисело мляко.
4. Пресни зеленчуци и плодове: моркови, зеле, портокали, лимони, банани, чушки.
5. Яйца: пъдпъдъчи, пилешки.
6. Морски дарове: скариди, калмари, хайвер.
7. Сушени плодове: сушени ябълки, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, фурми.
8. Гъби: печурки, стриди, лисички, шампиньони.
9. Ядки: лешници, бадеми, шамфъстък.
10. Бул: овесена каша, елда.
11. Карантии: черен дроб, език, телешки бъбреци.

Важно е да знаете!Не забравяйте, че използването на богати на протеини храни от списъка за отслабване при тази диета е само препоръка. Менюто се избира строго индивидуално.

Защо протеиновите храни ви помагат да отслабнете

Загубата на тегло се дължи главно на увеличаването на чистата телесна маса. С помощта на протеина мазнините, доставени с протеини, които са в тялото, се изгарят и енергията се изразходва за преработката на полезни вещества.

В същото време няма резки скокове в кръвната захар в тялото, както при яденето на сладкиши, но протеините дават същото количество енергия и то за много по-дълъг период. Така чрез увеличаване на мускулната маса, която допринася за протеините, количеството мастна маса се изгаря дори в покой.

Тези данни бяха потвърдени от група учени, провели експеримента. Много хора участваха в този експеримент, а резултатите от него бяха публикувани в известното списание The Faseb Journal. Експериментът се състоеше в това, че субектите увеличиха консумацията на протеинови продукти 2 пъти.

Експериментът продължи 21 дни. За това време всички негови участници са свалили теглото си от около 1,5 до 2,5 кг, без гладуване и усилена физическа активност. Проучването също така потвърди увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболизма.

Възможно ли е да се ядат само протеини

Въпреки всички предимства на протеиновата диета, не се препоръчва да седите на нея твърде дълго. Това е така, защото тялото се нуждае от балансирана диета, въглехидратите и мазнините са не по-малко ценни компоненти в строителния материал за телесните клетки.

Следователно ключът към доброто здраве няма да бъде огромният прием на протеини, а правилното му разпределение по отношение на други полезни продукти.

Всеки продукт има определено количество полезни витамини и минерали.Всяка от които е важна и необходима за работата на определен орган в тялото, неговия растеж и развитие като цяло.

Ето защо, придържайки се към всяка диета, включително протеинова, си струва да запомните, че храненето трябва да остане разнообразно и здравословно. Трябва да се изключат месни полуфабрикати, сладкиши, брашно и пържени храни и други вредни храни. Например чипс, сода, алкохол.

Внимателно!Протеиновите храни, консумирани в големи количества, могат да навредят на тялото. Особено натоварени са органи като черния дроб и бъбреците. При протеинова диета трябва да приемате 2-3 пъти повече течност от обикновено. Това ще помогне за намаляване на риска от заболявания на тези органи.

Протеинова диета: меню за седмицата

Как трябва да разпределите правилно протеините, мазнините и въглехидратите в протеиновата диета. По-долу е дадено примерно меню за една седмица от най-често срещаните храни с високо съдържание на протеини.

Ден от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Салата от яйца и пресни билки. Зелен чай	Пиле или пуйка, задушени с патладжан. компот	Печена риба със зеленчуци. Кефир
вторник	Овесени ядки със сушени плодове. Зелен чай	Пиле и ориз пилаф със зеленчуци. компот	Салата от зеле и моркови. Всяко варено месо. Кефир
сряда	Омлет с пресни билки. Зелен чай	Риба на пара с елда. Морз	Рагу от зеленчуци и месо. Кефир
четвъртък	Кисело мляко с пресни плодове и ядки. Сок	Крем супа от зеленчуци и месо с пресни билки. Зелен чай	Салата от чушки и домати. Печено месо. Кефир
петък	Плодова извара. Морз	Печена риба със зелева салата. компот	Варено месо, гарнирано с ориз и зеленчуци. Кефир
Събота	Лека плодова салата с натурално кисело мляко. Сок	Супа от пилешки гърди със зеленчуци. Зелен чай	Боб с месо в доматено пюре. Салата от пресни билки. Кефир
неделя	Рохко сварени яйца. Зелен чай	Печено месо с елда. компот	Салата от пресни зеленчуци и билки с морски дарове. Кефир

Кой не трябва да яде само протеинови храни: противопоказания

Важно е да запомните!Диетата не е за всеки. Не всеки трябва да консумира протеини в големи количества. Трябва да се избере диета с храни, богати на протеини, полезни за отслабване, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Кой не трябва да яде твърде много протеини? На първо място, това са хора с нарушения на храносмилателната система.

• онкологични;
• подагра;
• холелитиаза;
• различни заболявания на сърцето и черния дроб;
• проблеми със стомашно-чревния тракт.

Също така не се препоръчва да следвате тази диета в случай на нарушен метаболизъм в организма, хормонални смущения и някои други проблеми. Преди да изберете висококачествена и здравословна хранителна система, трябва да се консултирате с диетолог. Наистина, във всеки случай е необходим индивидуален подход, като се вземат предвид нуждите на тялото.

Какви резултати да очаквате от протеинова диета

Протеиновата диета напоследък набира все по-голяма популярност сред широката общественост, която иска да отслабне. И това изобщо не е изненадващо, тъй като такава хранителна система ви позволява да загубите излишни килограми и да не гладувате.Освен това диетата е доста разнообразна при тази диета. Но какви резултати наистина трябва да очакваме от него?

Такива добре познати протеинови диети като Малишева или Дюкан ви позволяват бързо да отслабнете за кратък период от време. За около 14 дни можете да свалите около 10 кг, което е доста.

За месец, прекаран на диета, можете не само да се отървете от излишните килограми, но и да възстановите храносмилателния баланс, да подобрите работата на тялото като цяло, кожата ще стане по-еластична и мускулите ще се появят на мястото на мазнините, което ще помогне да се избегнат стрии.

Мнението на диетолозите за отслабване с протеинови продукти

Диетолозите имат различни мнения относно протеиновата диета. Необходимо е да се проучат всички плюсове и минуси. Много диетолози съветват да ядете храни, богати на протеини, тъй като такава диета ви позволява бързо да загубите наднорменото тегло при липса на големи натоварвания и глад, тъй като списъкът с продукти за отслабване е доста разнообразен.

Минусите обаче са това протеиновата диета дава значителна степен на стрес върху храносмилателната система. Това важи особено за бъбреците и черния дроб, които са отговорни за цялата работа при този начин на хранене.

Диетолозите обаче са съгласни, че протеиновата диета е допустима в определени граници и граници. Ще има полза само ако подходите правилно и разумно, разтегнете го в продължение на няколко месеца и редувате обичайната си диета с протеинова. Паузата трябва да продължи около 3 дни, след което около седмица – протеинова диета.

По този начин, според диетолозите, можете да отслабнете и да избегнете здравословни проблеми.

Протеиновата диета е полезна не само за цялостното прочистване на организма, но и допринася за загуба на тегло. В същото време, за да отслабнете и да не навредите на здравето си, трябва правилно да спазвате режима на деня, да се придържате към менюто и не забравяйте да пиете колкото е възможно повече течност.

Храни, богати на протеини. Списък за отслабване в това видео:

Храни, богати на протеини. Вижте списъка за отслабване и менюто за отслабване в това видео:

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което ви позволява да гарантирате, че тялото получава всички необходими вещества. Протеините играят важна роля, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се надпреварват помежду си, настояват, че богатите на протеини храни непременно трябва да бъдат включени в диетата ви. Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

• Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Влиза в състава на кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и тъкани. Протеиновите храни се консумират от спортисти, тъй като ви позволяват ефективно и бързо да изградите мускулна маса.
• Протеинът помага за свързването на хранителни вещества и хранителни вещества и доставянето им до клетките. Без този компонент такъв транспорт не би бил възможен.
• Протеиновите молекули участват в образуването на клетките на имунната система и укрепват имунната система.
• Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои от важните биохимични реакции, протичащи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще има излишък от телесно тегло. Ето защо протеиновите продукти са включени в менюто на различни диети за отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от мярка. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

И така, обикновен човек, който води нормален живот, се нуждае от около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако начинът на живот е заседнал, тогава е достатъчно 0,5 грама. Ако професията е свързана с интензивни натоварвания, тогава нормата се увеличава до 2 грама. Спортистите се съветват да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.

Какъв протеин да използвам?

Протеините могат да бъдат растителни и животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от съдържащите се в храната вещества (т.е. протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да се падат именно на дела на протеините. За да се усвоят по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Нека да разгледаме списъка:

В списъка могат да бъдат включени и други храни, богати на протеини, но съдържанието на този компонент в тях не е толкова значително, колкото в изброените.

Кой протеин се усвоява най-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. По принцип такъв компонент на храната започва да се преработва в храносмилателния тракт и затова растителните храни не са най-добрият вариант.

Факт е, че те съдържат значително количество фибри, които намаляват усвояването и буквално веднага премахват всичко по естествен начин. Но месните продукти са добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че ферментиралите млечни продукти и яйцата са най-добрият вариант. Това е лека храна с лесно смилаемо съдържание на протеини. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете продукти:

Яжте протеинови храни, но знайте кога да спрете. Освен това спазвайте правилата при хранене, което ще ви позволи да извлечете максимума от храната.

За изграждане на мускули и възстановяване след тренировка трябва да добавите достатъчно протеин към диетата. Протеините участват в метаболизма на изгаряне на мазнини и намаляват чувството на глад.

В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвния поток, което ще помогне за предотвратяване на пикове на кръвната захар, които насърчават натрупването на мазнини и по-ниските нива на енергия.

Средният човек се нуждае от поне 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулна маса.

Приемът на протеини за изграждане на мускули трябва да се увеличи 2-3 пъти. За да достигнете тази стойност, трябва да напълните кошницата си с храни с високо съдържание на протеини.

Животински продукти

Много от животинските продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

По правило тези продукти са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за растеж на мускулите, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се усвои от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчният жълтък обаче е с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да го отделите от белтъците, за да намалите количеството мазнини в диетата.
• Свинско. Висококачественият свински протеин осигурява на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които позволяват на мускулите да се възстановят възможно най-много след тренировка. Изберете постно филе за пържола на скара или на фурна, което осигурява 1 грам протеин за всеки 7-11 калории месо.
• говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се до постни парчета месо с 5% съдържание на мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от останалите части на птицата, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да присъства във вашето меню.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини.

Не искате напълно да изрежете мазнините, тъй като липсата им ще попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който доставя жизненоважни аминокиселини на вашите растящи мускули.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат за правилното функциониране на червата. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
• Сирене. Внимавайте – освен протеини, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини.
• Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-ниска от тази на яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са отличен източник на протеини, тъй като почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за тялото поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба е много смилаема и съдържа висококачествен протеин. Освен това ще получите набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен с риба тон.
• камбала. Сред бялата риба камбалата съдържа оптималното съотношение на необходимите за организма микроелементи. Тихоокеанската камбала обикновено е по-биологично ценна от атлантическата камбала.
• Тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеини, съчетани с мек, деликатен вкус.
• сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Съдържащите се в него омега-3 мастни киселини обаче помагат в борбата с натрупването на мазнини.
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

билкови продукти

Растителните храни заедно с протеините включват значително количество въглехидрати.

Растителният протеин осигурява частичен спектър от аминокиселини, така че е идеално да използвате такива продукти като гарнитура към месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и набор от жизненоважни минерали.

• Леща за готвене. Освен протеини, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, необходими за функционирането на мускулните влакна.
• елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото по съдържание на протеини. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, печено на скара или пържено с яйца.
• Киноа. Този пълнозърнест продукт съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
• ядки. Орехите, кашуто, бадемите, наред с високото съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете малки количества безсолни ядки за лека закуска или за добавяне към салата.

Класиране на храни с високо съдържание на протеини

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на белтъчини на 100 грама необработени. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

място	Продукт	Съдържание на протеин в 100 g суров продукт	Съотношение протеини: мазнини	калории
1	соя	35	2:1	381
2	Свинско	27	2:1	242
3	говеждо месо	26	5:3	250
4	Сирене	26	1:1	360
5	Пилешки гърди	23,6	25:2	113
6	Риба тон	23	23:1	101
7	червена леща	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	сьомга	20	3:1	142
10	ядки	20	2:5	607
11	Скариди	19	17:2	95
12	камбала	19	6:1	102
13	Извара 5%	17,2	7:2	121
14	Пуешки гърди	17	10:1	104
15	Яйчен жълтък	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	яйца	13	6:5	155
18	елда	12,6	4:1	313
19	Яйчен белтък	11	55:1	52
20	червен боб	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Грах	5	25:1	73
23	кисело мляко 2%	4,3	2:1	60
24	Мляко 2,5%	2,7	1:1	52

Не е разгледано в статията

За да подобрите приема на основни хранителни вещества и да увеличите максимално ползите за здравето от тях, включете разнообразие от протеинови храни в ежедневната си диета, като поне 250 грама варени морски дарове на седмица. Малките деца се нуждаят от по-малко протеинова храна, в зависимост от възрастта и калорийните им нужди. Вегетарианците трябва да включват растителни протеинови храни като боб и грах, преработени соеви продукти, ядки и семена в диетата си. Животинското и птичето месо трябва да се купуват с ниско съдържание на мазнини.

Колко протеинова храна трябва да приемате на ден

Количеството консумирана протеинова храна варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Повечето хора в развитите страни консумират достатъчни количества протеини, но трябва да ядат повече постни и разнообразни протеинови храни. Препоръчителните дневни дози са показани в таблицата по-долу.

Дневен прием на протеин - таблица

Етаж	Възраст	Дневна ставка*
деца
момичета
момчета
Жени
мъже

* Препоръчителната дневна норма на протеинова храна е подходяща за хора, които са умерено физически активни (по-малко от 30 минути на ден), в допълнение към нормалните ежедневни дейности. Хората, които се занимават със спорт и тези, чиято дейност е свързана с големи физически натоварвания, трябва да консумират повече протеинови храни.

Списък на продуктите и количеството протеин в тях

По-долу е даден списък с протеинови храни и тяхното съдържание на протеин в грамове за всеки 100 g храна. Повечето природни продукти са съставени предимно от вода. Намаляването на съдържанието на вода в храните увеличава количеството на протеини в тях. Трябва да се отбележи, че не всички протеини се усвояват еднакво добре. Според степента на усвояемост на протеините продуктите могат да бъдат разделени на три показателя:

1. Висока степен на смилаемост
2. Средна смилаемост
3. Ниска смилаемост

Яйца и млечни продукти

Сирене

• Висока смилаемост: Пармезан 34.99 - 40.79 g; Грюер 29,8; Адам 25; традиционен чедър 24.9 - 27.2 g.
• Средна смилаемост: Темпе 19; камамбер 19,8; обработен Чедър 16.42 - 24.6 g.
• Ниска смилаемост: фета 14,7 g; Рикота 11.26 - 11.39гр.

Кокоши яйца (био)

Домашните кокоши яйца (варени) съдържат от 10,62 до 13,63 грама протеин.

Мляко и млечни заместители

• Краве мляко (сурово или пастьоризирано) - 3,2-3,3 g
• Соево мляко - 5,1 до 7,5 g
• Козе мляко - от 4,9 до 9,9 g.

Месо и месни продукти

Обикновено червено месо

Телешко, варено – 16,9 до 40,6 грама протеин

• Висока смилаемост: телешко задушено филе 40,62 гр.; пържена пържола с кост 32.11гр.
• Средна смилаемост: печено постно месо (телешка кайма) 24.47гр.
• Ниска смилаемост: телешка консерва 16.91гр

Агнешко, варено – 20,91 до 50,9 грама протеин

Месо от диви животни

• Месо от морски заек, сушено: 82,6 g
• Месо от лос, сушено: 79,5 g
• Месо от бобър, печено: 23гр.

Бяло месо

• Заместител на месо (при вегетарианска диета): 18,53 до 23,64 g

Зеленчуци, зърнени и бобови растения

Зеленчуци

• Водорасли Нори, сушени листове: 5.81гр
• Готови за консумация зелени зеленчуци: 0,33 до 3,11 g
• Готови за консумация нишестени грудки: 0,87 до 6,17 g
• Варен черен боб: 9гр
• Варени семена от чиа: 16гр

Картофи, ямс и сладки картофи

• Висока смилаемост: домашно приготвени картофени палачинки 6,17 гр.; пържени картофи 3,18 - 4,03гр.
• Средна смилаемост: печени картофи 2,5 гр.; варен ямс 1.49гр
• Ниска смилаемост: варен сладък картоф (батат) 0,87гр

Бобови растения

• Печени соеви зърна: 13гр
• Варена леща: 9гр.
• Варен зелен грах: 5 гр.
• Варен черноок грах: 8 гр.
• Варен нахут: 9гр
• Фъстъци (сурови, печени, фъстъчено масло): 23,68 до 28,04 g

Печени и пържени храни

• Пълнозърнести палачинки и пълнозърнест хляб: 6,7 - 11,4 g
• Сухари: 7.43гр.

Други протеинови храни

Естествени протеинови концентрати (често използвани в бодибилдинга или като спортни добавки):

• Соев протеин изолат с натрий или калий: 80,66 g
• Суроватъчен протеин изолат: 79,5 g
• Яйчен белтък, сушен: 7 g
• Водорасли спирулина, сушени: 57.45 (по-често се изписва на опаковки - от 55 до 77 g).
• Хлебна мая: 38.33гр
• Конопени трици: 30гр

• Изберете постно или нискомаслено месо и птици. Ако ядете месо с високо съдържание на мазнини, като тлъсто свинско, говеждо и свинско месо или пиле с кожа, мазнините повишават енергийното съдържание на такова месо, което води до прекомерен прием на калории от наситени мазнини.
• Ако добавите твърда мазнина, като масло или маргарин, когато пържите месо или яйца, това също увеличава приема на калории от наситени мазнини.
• Опитайте се да ядете някои от морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, херинга, тихоокеански стриди и атлантическа или тихоокеанска скумрия.
• Натрият се добавя към месни продукти като шунка, колбаси, колбаси, както и вечери с варено месо. Винаги проверявайте съставките на етикета, за да ограничите приема на натрий. Прясното пилешко, пуешко и свинско месо, накиснати във физиологичен разтвор, също съдържат повишено количество натрий.
• Яжте несолени ядки и семена, за да ограничите високия прием на натрий.