Физическа хиподинамия и упражнения за физическа активност. Причини за наднормено тегло

През двадесет и първи век се появиха голям брой нови заболявания, които не бяха познати на хората преди около три десетилетия. Сега не говорим за ужасни мутиращи вируси или инфекции, които засягат клетките на нашето тяло, а за такова просто, безсимптомно и изключително опасно заболяване като липсата на физическа активност. Развитието му започва именно в края на миналия век, когато човек най-после може да си позволи да изостави многобройните дейности, които е длъжен да извършва в домакинството. По-специално, това се отнася за жените.

Да започнем с факта, че хиподинамията е сериозна липса на физическа активност, пълна липса на физическа активност и спокойствие, осигурено на нашето любимо тяло. Защо е необходим такъв мир? Това не е в състояние да доведе до нищо добро, тъй като бездействието причинява само вреда и е необходимо да се предприемат методи и мерки за борба с него. Модерната жена е човек, който предпочита кариерата пред домакинската работа. Това се отнася за половината от женското население на планетата. Що се отнася до втората половина, можем да кажем, че тя напълно постави всичките си задължения върху раменете на домакинските уреди. Например, вече не е нужно да носите тежки кофи с вода от кладенеца до къщата, защото трябва само да отворите крана в кухнята или в банята. Сега също не е нужно да превъртате месо в месомелачка, като полагате усилия и натоварвате ръцете си, защото се появиха електрически уреди, които практически не изискват човешка намеса в работата си. Като цяло получаването на храна е станало много по-лесно, вече не е необходимо преследване на мамути и животът е станал само по-труден. Странно, нали?

Хиподинамията и мерките за борба с нея се разглеждат достатъчно подробно в Интернет. Така че защо отново да се напрягате и да бягате във фитнеса, ако можете просто да отидете в интернет, да прочетете и затворете страницата, забравете за това, което сте прочели? Няма значение, че хиподинамията води до различни заболявания. Трябва да мислите за това едва когато тези заболявания вече са започнали да показват своите симптоми.

Хиподинамията води до факта, че активна и весела, умна и привлекателна жена се превръща в тромава, дълго мислеща дама с увиснало тяло. Ужасна картина, но често се налага да я наблюдаваме. Така че, нека обърнем внимание не само на симптомите на болестта, но и на мерките за борба с нея.

Колкото и банално да звучи, ще трябва да изберете поне някакъв вид спорт за себе си. Сега не са ли достатъчни? Фитнес, аеробика, пилатес, стриптийз, йога и куп други интересни и полезни хобита могат да бъдат избрани от една съвременна жена. Защо да губите ценно време, когато можете и трябва да се грижите за себе си, а не да се грижите за себе си?

При редовно физическо натоварване хиподинамията ще изчезне, неусетно ще се разтвори. Но ще бъде много забележимо как всички системи на органите са започнали да работят, без заболявания и нарушения. Мускулите ще станат много по-тонизирани, ще придобият тонус, тялото ви ще бъде издръжливо и красиво. Излишните килограми ще изчезнат, желанието да лежите на дивана през цялото си свободно време постепенно ще изчезне.

За да се отървете от липсата на физическа активност, можете да се принудите да правите малки трикове в ежедневието. Например, отказвайте асансьори. Изкачете поне няколко етажа нагоре без него, също слезте по стълбите пеша. Ако е възможно, отидете пеша до магазин или супермаркет, вместо да вземете автобус или такси. Дори малък товар под формата на торби с хранителни стоки няма да навреди, освен ако не страдате от опасни сърдечни заболявания.

Ако изобщо не ви се ходи на фитнес, отделете време за самостоятелни бягания. Сутрин, вечер можете да пробягате няколко километра спокойно или да ходите с бързи темпове. Имате бебе? Чудесно, разходете се заедно, разходете се в парка или отидете до най-близкия училищен стадион, за да тича и детето ви, като ви гледа.

Включете ритмична музика у дома и просто се движете с удоволствие под нейния акомпанимент. Основното е, че музиката трябва да ви харесва, няма от кого да се срамувате, можете да танцувате както искате. Няколко ритмични движения ще ви помогнат да разберете, че животът на дивана е по-малко интересен, отколкото извън него.

Нищо чудно, че липсата на физическа активност се смята за опасен социален проблем, болест на много нации и различни поколения. Децата и възрастните са почти еднакво засегнати от това заболяване. На децата днес се предлага алтернатива, която се подкрепя от много възрастни. Интернет измести игрите на открито и общуването с другите деца в дворовете. Но някои възрастни само се радват на това: по-добре е да седите под наблюдението на родителите, отколкото да пушите и да вкусите алкохол на стълбището. Но възможно ли е да се обяснят правилата на здравословния начин на живот на дете от детството и да се научи да спортува с личен пример? Ограниченията за придвижване са достатъчни за децата в училищните класове, където трябва да седят на чиновете си.

Между другото, пиенето на алкохол и пушенето също увеличават броя на хората, страдащи от липса на физическа активност. Постепенно тези хобита ще изместят други интереси и човек живее от една причина за пиене към друга, броейки дните.

Не само физическите упражнения ще помогнат за предотвратяване на развитието на хиподинамия, но и мерките за борба с нея, включващи масажни процедури или по-скоро самомасаж. Самомасажът може да ускори движението на кръвта в тялото ни, да подобри лимфния поток, да повиши тонуса на нервната система. Лечебният ефект на самомасажа се постига след няколко процедури. С негова помощ можете да се отървете от началните, а не пренебрегвани заболявания, свързани с липсата на физическа активност.

Недостатъчната мобилност и абсолютно неактивният начин на живот засягат както състоянието на нервната система, така и психическото състояние на човек. Има раздразнителност, безпокойство, безсъние и умора, след това безделие. В такова настроение човек започва да губи интерес към живота, без да забелязва колко интересни неща има в него.

Профилактика на хиподинамията в транспорта
Можете да избягате от заседналия начин на живот. Напускането няма да работи. С появата на автомобила щастливите му собственици започват да се оплакват от наднормено тегло, умора и нервно напрежение - с една дума, всичко, което идва в живота на шофьор с липса на ходене. Да, да, разбира се, чували сте: полезно е да ходите пеша и е по-добре да го правите по-често. Но вие шофирате, мечтаете за това от дълго време и всичко ви подхожда? Нека не убеждаваме. Нека видим как можете да се накарате да се движите повече.

• Потърсете най-отдалечения от входа паркинг - както близо до къщата, така и на работното място.
• След като търкаляте количка за хранителни стоки до колата, не забравяйте да я върнете „на паркинга“ в супермаркета.
• Друго разумно упражнение за заложниците на заседналия начин на живот: приберете се у дома - не носете тежки чанти веднага в кухнята. Вземете само това, което се побира в две ръце (мляко и хляб) и методично разглобете пакетите в „десет пътувания“.
• Решен ли си? Като част от превенцията на липсата на физическа активност организирайте „ден без кола“ веднъж седмично.

Нямате кола? На теория всичко е също толкова просто - вземете волята си в юмрук и се откажете от обществения транспорт в полза на ходенето. Уви, измръзване, мигрена и липса на време ще се появят от страна на „стационарния начин на живот“.

• Не се самообвинявайте, действайте с микроусилия. Не ви препоръчваме да ходите през всичките осем спирки до метрото: слезте само една по-рано и извървете останалата част от пътя. След месец или два опитайте да тръгнете две спирки по-рано.
• Автобусът върви ли по разписание? Вместо да чакате на студа, вървете към следващата спирка и седнете на нея.
• Когато става въпрос за закупуване на хляб, вие сте в магазин за хранителни стоки далеч от дома.
• Ходенето пеша вместо асансьора е банален съвет. А какво да кажем за тичане по стълбите в стълбището? Не забравяйте да прочетете за техниката на изпълнение на упражненията - такова бягане е много различно от обичайното, но ефективно решава всички проблеми със задните части и краката. Като цяло, не пропускайте възможността да се принудите да се движите много и по различни начини.

Предотвратяване на липсата на физическа активност у дома
Понякога самото оформление на апартамента помага да се изпълни и дори да се надхвърли нормата на физическа активност. Подиуми, стъпала, дълги коридори и изолирани стаи са много противоречивите интериорни елементи, които усложняват оформлението, като в същото време поддържат тялото в добра форма.

Докато се движите през стаите и нивата на къщата, незабележими километри „текат“. За да оцените реалния мащаб на двигателната активност, опитайте да използвате крачкомер през деня - резултатът може да ви изненада.

Но това не е достатъчно

• Никога не говорете по телефона, докато сте седнали/легнали – опитайте се да ходите. Това работи чудесно в офиса, но можете да го опитате и у дома.
• Имате ли малък апартамент и "няма къде да отидете"? Когато се галите, застанете до печката, измийте зъбите си - направете странични стъпки, танцувайте. Включете упражнения в ежедневието: докато кафето ври, можете да направите пет клякания.
• Вземете специално "неудобно" място за зареждане на телефона. Нека трябва да ставате всеки път, когато дойде sms.
• Обядвайте в друга стая - не в кухнята: необходимостта да подредите масата и след това да премахнете чиниите волю-неволю ви кара да се движите повече.
• Истинската гимнастика на работа със заседнал начин на живот работи на същия принцип: разходете се с краката си до счетоводния отдел, помогнете да разтоварите стоките, обядвайте в далечно кафене. Като цяло, всеки път, когато се насилвате да се движите повече.

Организирайте работното си място
В допълнение към походите, честите промени в позициите помагат за поддържане на тялото в добра форма.

• Ако кухнята има плот или остров, можете да работите стоейки зад тях - забелязано е, че в тази поза се мисли и пише по-лесно.
• Лайф хак от работещи майки на малки деца: проверете имейла и работете на лаптоп на рафт на височината на бар масата. Детето няма да достигне и не е нужно да сядате.

Обичам почистването и обновяването „Направи си сам“.

• Домашната работа е най-доброто лекарство за хиподинамия. Следователно оптимизирането на шкафовете не трябва да се превръща в смисъл на живота: понякога е по-полезно да възстановите реда в тях от време на време. Освен това организацията на съхранението е подобна на акт на медитация: методично сгъвайки тениски и избирайки чифт за всеки чорап, вие не само се движите, но и подреждате мислите си.
• Почистете се с прахосмукачка. Не го приемайте като скучна работа или загуба на време. За десет минути ще похарчите 70 kcal, ако избършете подовете, 110 kcal, ако ръчно почистите ваната и мивката, около 80 kcal, ако избършете праха от мебелите. Ако почистването ви продължи повече от десет минути, това вече е тренировка.
• Купете още пет фикуса в допълнение към мушкатото, което вече е на перваза на прозореца. Грижата за растенията изисква редовност и ... допълнителни жестове.
• Ако е възможно (ако имате минимални умения за това), направете дребни ремонти около къщата. Боя, лепило, пирон. Разбира се, това не е толкова интересно като вечер пред телевизора, но поне разнообразява семейното ежедневие.

Физическата недостатъчност (от гръцки hypo - отдолу и dynamis - сила) е отслабване на мускулната активност поради заседнал начин на живот и ограничаване на двигателната активност. Липсата на физическа активност се нарича още болестта на века и обратната страна на прогреса. Истинността на това твърдение, за съжаление, е очевидна. Прогресът дава на човек много от най-съвършените устройства, които могат да ни избавят от всяка физическа активност. Имаме коли, влакове и самолети на наше разположение, за да се придвижваме на огромни разстояния без никакво усилие. Съвременните механизми позволяват на човек да вдигне гигантска тежест само с натискане на десния бутон. Трудно е да се надценят удобствата, които съвременните технологии предоставят на човек, но ... Освободен от необходимостта да изкарва прехраната си с тежък физически труд, както е било в продължение на десетки хиляди години, човек прекарва все повече време в седнало или легнало положение. За много от нас цялата физическа активност е ограничена до пътя от входа до собствената ни кола. Нашите мускули са лишени от необходимото обучение, отслабват и постепенно атрофират. Слабостта на мускулната тъкан се отразява неблагоприятно на работата на всички органи и системи на човешкото тяло, нервно-рефлексните връзки, заложени от природата и фиксирани в процеса на физически труд, се нарушават. Ето защо пряка последица от липсата на физическа активност е разстройство на нервната и сърдечно-съдовата системи, метаболитни нарушения и често затлъстяване.

Във всички цивилизовани страни лекарите и учените отдавна бият тревога, загрижени за нарастващия брой хора с наднормено тегло от всички възрасти, включително деца и юноши. Много лекари приписват затлъстяването на увеличаването на броя на сърдечно-съдовите заболявания и намаляването на средната продължителност на живота на човек в развитите страни. Да превърне прогреса от скрит враг в приятел и съюзник е първостепенна задача на съвременния човек. В целия цивилизован свят движението за здравословен начин на живот се разширява. Все повече хора осъзнават, че определена доза физическа активност е просто необходима за поддържане на човешкото здраве. Не всеки обаче има възможност да посещава фитнес зали и басейни. Мнозина нямат достатъчно време или пари за сериозен спорт. Възможно е обаче значително да подобрите здравето си с минимални разходи и всеки има такава възможност. Учените са стигнали до извода, че дори 30 минути ежедневна физическа активност може значително да намали риска от затлъстяване и други свързани заболявания при хора, които водят заседнал начин на живот.

По този начин, за да се предпазите от много заболявания, свързани с липсата на физическа активност, е достатъчно просто да ходите по 2 км всеки ден или да се изкачите до петия етаж без асансьор или просто да правите сутрешна гимнастика. Любителите на танците могат не само да се развеселят, но и значително да подобрят здравето си, просто като танцуват на приятна ритмична музика поне 20 минути на ден. Опитайте се да привикнете тялото си към ежедневна физическа активност и след два месеца ще забележите промяна към по-добро. Вашата нервна система ще реагира първа, защото физическата активност винаги е била и си остава най-надеждният начин за успокояване на нервите. Определено ще обърнете внимание на стегнатите си мускули и здравия цвят на кожата.

По този начин, без да прибягвате до дълги тренировки, можете значително да подобрите здравето си и да избегнете много сериозни заболявания.

Липсата на двигателна активност води до факта, че човешкият гръбначен стълб започва да старее рано. В резултат на това - остеохондроза поради нарушение на кръвообращението. Нашето тяло е едно цяло и колкото по-добро е състоянието на цялото тяло, толкова по-добро е състоянието на гръбначния стълб. Остеохондрозата е заболяване на гръбначния стълб: дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Според селективни данни всеки трети човек на възраст над 30 години страда от остеохондроза. А през последните години възрастовата граница на страдащите от това заболяване значително намаля. Ако по-рано хората от средното поколение страдаха от това заболяване - от 30 до 40 години, сега по-често се срещат пациенти в юношеска възраст - на 17, на 15 и на 12. И дори деца - на 10 години ... Знаейки това, младите родители и преподаватели трябва да създадат здравословен начин на живот в семейството и училището възможно най-рано.

Отдавна е отбелязано, че подрастващите, които са слабо развити физически, често са късогледи. Понякога с напредването си води до необратими промени и значителна загуба на зрението. Всичко това поставя борбата с късогледството на ниво държавна задача и е продиктувано от необходимостта от активни мерки за предотвратяването му. Една от причините за миопия е хиподинамията.

Ниска физическа активност. Хиподинамия е модерна дума, хипо е намаление, динамизъм е движение. Двигателната активност е биологична потребност. За всяка възраст има свой оптимум. Ако днес вие, родители, се движите по-малко от вчера, то утре вашите деца ще се движат още по-малко. Нуждата от движение се възпитава, но може да бъде съсипана.

Детето дойде на училище. Той е седнал на бюро, а физическата активност е намалена с 50 процента. От детското затлъстяване до юношеското затлъстяване, особено при момичетата, когато природата им започне да се променя, се хвърля мост. За момичетата е неудобно отново да тичат из училищния двор. Къде има за скачане на въже! „Навън отново вали, няма какво да висиш в калта, по-добре гледай телевизия.“ Това е от поредица родителски забележки, които отнемат основното удоволствие - бос през локвите ...

Децата ни започнаха да се движат по-малко. Къде отиде активността? Имаше сериали детективи по телевизията, някой измисли компютърни игри с най-голямо натоварване на психиката, всъщност - децата и младежите изпитват стрес в продължение на няколко часа, това е придружено от почти пълна неподвижност и скованост на едни и същи определени мускули на тяло. И в резултат на това децата стават превъзбудени, агресивни с цял набор от заболявания, придобити в резултат на намаляване на метаболизма и липса на физическа активност. Днес терминът „хазартна зависимост“ вече се появи в ежедневието. Тези. Днес имаме ново заболяване, много подобно по ефекта си на ефекта върху тялото на наркотиците, с отдръпване, пристрастяване и невъзможност да се изостави този начин на живот. Но тялото на детето - се формира, развива. И какво развитие ще получи един зрял млад мъж, седящ с часове пред компютъра в продължение на няколко години - геймър. Изглежда така е описал Х. Г. Уелс нашите потомци в романа „Машината на времето“.

Навсякъде днес наблюдаваме обездвижване (хиподинамия) и съпътстващи заболявания. Според Петросян и Петкявичюс от всички деца на възраст 12-19 години (включително учениците от първа година) 50 процента вече имат един рисков фактор, 20 процента имат два рискови фактора ... Поотделно и заедно тези рискови фактори допринасят за увеличаване на кръвно налягане. Ако добавим всичко в един комплекс, който в една или друга степен засяга развиващото се тяло на детето, тогава в неговата тънка, сложна (не като нашите възрастни, много тънка!) Структура, съдовете са първите, които страдат. След малко - сърцето! Но основното е, че рисковите фактори са управляеми.

И отново се връщаме към методите за възстановяване, които днес, в ерата на обездвижването, са единственият компенсаторен фактор, съхраняващ здравето ни.

Известно е, че по-малко от 20% от населението на икономически развитите страни живее повече или по-малко динамично, с физическа активност, която осигурява необходимия минимален разход на енергия. За останалите 80% дневният разход на енергия е доста под нивото, необходимо за поддържане на стабилно здраве. Рязкото ограничаване на двигателната активност през последните десетилетия доведе до намаляване на функционалните възможности на хората на средна възраст, т.е. най-ефективното и ефикасно население, произвеждащо богатство.

По този начин по-голямата част от съвременното население на икономически развитите страни има реална опасност от придобиване на функционални и органични промени и болезнени симптоми, които се развиват в резултат на несъответствие между дейността на отделните системи и организма като цяло с външната среда. Това състояние се основава на нарушения на енергийния и пластичен метаболизъм (предимно в мускулната система). Механизмът на защитното действие на интензивните физически натоварвания е заложен в генетичния код на човешкото тяло. Скелетните мускули, които съставляват средно 40% от телесното тегло (при мъжете), са генетично програмирани от природата за тежък физически труд. Човек трябва само да погледне живота на нашите далечни предци по примера на нашите по-малки братя примати маймуни. Полезна за гледане и сравнение е талантливата серия от документални филми за дивата природа на Discovery Channel, които често се показват по нашите телевизионни канали. Скачане и люлеене на лиани, постоянно катерене по високи дървета... сравнете го с физическата си активност... и метаболизма... V.V. Парин (1969). Човешките мускули са мощен генератор на енергия. Те изпращат силен поток от нервни импулси за поддържане на оптималния тонус на централната нервна система, улесняват движението на венозната кръв през съдовете към сърцето („мускулна помпа“) и създават необходимото напрежение за нормалното функциониране на двигателния апарат. апарат. Според "енергийното правило на скелетните мускули" I.A. Аршавски, енергийният потенциал на тялото и функционалното състояние на всички органи и системи зависят от естеството на дейността на скелетните мускули.

Колкото по-интензивна е двигателната активност, толкова по-пълноценно се осъществява генетичната програма, увеличават се енергийният потенциал, функционалните ресурси на организма и продължителността на живота.

С увеличаване на физическата активност човешката работоспособност се увеличава: телесното тегло и мастната маса, нивата на холестерола в кръвта намаляват, кръвното налягане и сърдечната честота намаляват. Редовната физическа активност и тренировки могат значително да забавят развитието на свързаните с възрастта промени във физиологичните функции на тялото, както и негативните промени в различни органи и системи. (Извършването на физически упражнения има положителен ефект върху всички звена на двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Повишава се минерализацията на костната тъкан и съдържанието на калций в организма. Притокът на лимфа към ставите хрущялите и междупрешленните дискове се увеличават, което е най-доброто средство за предотвратяване на артроза и остеохондроза Най-добрият начин за борба с липсата на физическа активност е ходенето и бягането.

Поради възможността за промяна на количеството тренировъчни натоварвания (започвайки с ходене) в широк диапазон, противопоказанията за тренировка за издръжливост са много ограничени:

• - вродени сърдечни дефекти и стеноза (стеснение) на атриовентрикуларния отвор;
• - сърдечна или белодробна недостатъчност;
• - тежка коронарна недостатъчност, проявяваща се в покой или при минимално натоварване;
• - хронично бъбречно заболяване;
• - високо кръвно налягане (200/120 mmHg), което не може да бъде намалено с помощта на лекарства;
• - ранен период след инфаркт на миокарда (3-6 месеца или повече - в зависимост от тежестта на заболяването).
• - тежки нарушения на сърдечния ритъм (предсърдно мъждене и др.);
• - тромбофлебит;

Смята се, че увеличаването на сърдечната честота в покой с 15 удара / мин увеличава риска от внезапна смърт от инфаркт със 70% - същият модел се наблюдава при мускулната активност.

С увеличаването на тренировката реакцията на сърдечно-съдовата система постепенно намалява. За оперативен контрол върху интензивността на натоварването, в допълнение към данните за сърдечната честота, е препоръчително да използвате и индикатори за дишане, които могат да бъдат определени директно по време на бягане. Те включват тест за назално дишане. Ако дишането е лесно през носа по време на бягане, това показва нормален тренировъчен режим. Ако няма достатъчно въздух и трябва да преминете към смесен назално-орален тип дишане, тогава трябва да намалите интензивността на бягане и скоростта. Тестът за говорене също може да се използва успешно. Ако можете лесно да водите непринуден разговор с партньор, докато бягате, тогава темпото е оптимално. Ако започнете да се задушавате и отговаряте на въпроси с едносрични думи, това е сигнал за преход към смесена зона. Тези тестове потвърждават заповедта на основателя на развлекателното бягане, известния новозеландски треньор Артър Лидиард - "трябва да бягате леко".

Не по-малко важни за самоконтрола са субективните показатели за състоянието на тялото (сън, благополучие, настроение, желание за тренировка). Здравият сън, доброто здраве и висока производителност през деня, желанието за тренировка свидетелстват за адекватността на тренировъчните натоварвания. Лошият сън, летаргията и сънливостта през деня, нежеланието за упражнения са сигурни признаци на претоварване. Ако не вземете подходящи мерки и не намалите натоварването, по-късно могат да се появят по-сериозни симптоми на претрениране - болки в сърцето, нарушения на сърдечния ритъм, повишено кръвно налягане и др. В този случай трябва да спрете да тренирате за известно време.

Здравословното бягане и ходене могат успешно да се използват при някои заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, спастичен колит, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника, жлъчна дискинезия (нарушена функция на жлъчните пътища), тъй като вибрациите на вътрешните органи, които се появяват по време на бягането значително подобрява функцията на храносмилателните органи Естествено, часовете се спират по време на обостряне на заболяването Повишен чернодробен кръвоток и дълбоко принудено дишане по време на бягане, което е отличен масаж за черния дроб, подобрява неговата функция и помага за премахване на чернодробната болка Особено полезно в това отношение е коремното дишане по време на бягане (поради движенията на диафрагмата).Нормализирането на нервните процеси в мозъчната кора в резултат на физическата тренировка е от немалко значение за лечението на пептична язва.Пациенти с високо киселинност преди бягане се препоръчва да изпиете чаша желе от овесени ядки, за да неутрализирате киселинността стомашен сок. При ниска киселинност е достатъчно да изпиете половин чаша вода, което ще засили секреторната функция на стомаха.

Интересен е опитът от индийската система, т. нар. Хатха йога. В Индия здравословният начин на живот също е свързан с управлението на енергията на тялото. Съществуват различни концепции и подходи за разбиране на системата за лечение и разбиране на пълнотата на живота. Ето едно от тези понятия, свързано, както виждате, с енергиите. „Хатха йога е метод за свързване на слънцето и луната. Слънцето и луната представляват всички двойки противоположности в света: горе и долу, ляво и дясно, мъж и жена. Ха означава "слънце", а тха означава "луна". Енергията на слънцето е свързана с интелекта (чит), дясната ноздра и финия енергиен канал пингала нади, който се спуска по тялото от дясната ноздра до основата на гръбначния стълб. Това е канал на енергия. Ида нади се завива спираловидно наляво около сушумна нади (този канал минава по гръбначния стълб) и завършва в лявата ноздра. Ида се символизира от луната (tha), водата, женската енергия (ин), свещената река Ганг и интуицията. Когато праната тече свободно през ади, и трите свещени реки се сливат в аджна чакра, центъра на третото око. Това е Хатха Йога – обединението на слънцето и луната. Хатха йога е гимнастическа технология за комплексно усъвършенстване на тялото и съзнанието. Сред многото технологии за цялостно усъвършенстване, известни на човечеството, хатха йога е една от най-ефективните.

Всички лечебни пози (асани), практикувани в хатха йога, се основават на въздействието върху енергийните центрове на тялото, в европейски смисъл – върху нервните възли и жлезите с вътрешна секреция. Що се отнася до работата с мускулния скелет на тялото, всяка поза е придружена от контрапозиция, флексия на мускул или мускулна група и подходящо упражнение за екстензия (разтягане). Такава гимнастика, наред с други неща, дава балансирани натоварвания на тялото, учи го да функционира правилно, да не се притиска, елиминира спазматичните реакции и съответно подобрява кръвообращението, равномерно разпределя натоварванията и изгражда работата на нервната система, засягайки мозъка и гръбначния мозък.

Фиксиране в една позиция. Тоест при изпълнението му е необходимо да заемете и задържите определена позиция за известно време. На неопитните по този въпрос може да изглежда, че такива статични упражнения са много по-лесни от обичайните динамични силови упражнения и кардио натоварвания. В крайна сметка, движейки се, човек изразходва повече сила и енергия, отколкото да стои на едно място.

Но ако не опитате, няма да разберете: статичното натоварване не е по-ниско по ефективност от динамичното. Именно статичните упражнения (и планк сред тях) развиват мускулната сила и издръжливост. Ето защо упражнението планк е толкова популярно в различни видове тренировки: в обикновения фитнес, в йога (по-специално хатха йога), пилатес.

Лентата може да замени редица различни физически упражнения. Защото за изпълнението му не ви трябва нищо друго освен място и време. И като резултат: свалени килограми, плосък корем, стройни крака, стегнати ръце, без целулит, красива стойка. Снимка: Depositphotos

Универсално и разнообразно упражнение

Планкът е идеалното решение за тези, които искат да се погрижат за тялото и здравето си, но постоянно намират оправдания като липса на време за бягане или посещение на спортен клуб. Планк не приема извинения. За нея няма ограничения за пол, възраст, ниво. Освен ако няма няколко медицински противопоказания: скорошни хирургични интервенции, значителни проблеми със сърдечно-съдовата система, наличие на наранявания на гръбначния стълб.

Ефективността и гъвкавостта на това упражнение се дължи на факта, че дъската, въпреки цялата си простота, е много разнообразно упражнение. Има много варианти на неговото изпълнение, но преди да преминем към тях, ще обсъдим класическия бар.

Това е фиксиране на тялото в положение "легнал на пода" на протегнати ръце.

Тъй като упражнението планк не включва движение, най-важно е да заемете правилната стойка на тялото.
Снимка: Depositphotos

Акценти на поза „класическа дъска“:

1. тялото трябва да е равно, право, успоредно на пода;
2. краката не трябва да се огъват в коленете;
3. фокусирайте се върху върховете на чорапите и ръцете;
4. не можете да огънете или огънете долната част на гърба, което увеличава натоварването върху него;
5. стомахът и задните части трябва да се държат в напрежение;
6. главата не трябва да се спуска или повдига.

Важно е, когато правите лентата и дишането: трябва да е равномерно и спокойно, умерено дълбоко.

Продължителността на упражнението за първи път може да бъде половин минута (не бъдете героични и ревностни веднага) и постепенно да се увеличи до няколко минути. В планка не записите на времето са по-важни, а редовността и точността.

В допълнение към класическия планк има разновидности на това упражнение. за "по-напреднали":

• дъска с повдигната ръка или крак, където акцентът на тялото пада върху три крайника, което затруднява фиксирането на правилната позиция;
• странична и сложна лента - упражнения, при които е още по-трудно да се поддържа баланс;
• има и различни варианти на дъската с фитбол (голяма топка) - акцент върху фитбола с краката или ръцете.

Снимка: Depositphotos

За външен вид и здраве

Всички предимства на това упражнение го правят идеално за зает човек, натоварен с ежедневни грижи. Лентата устоява, подобрява не само външния вид на човек, но и неговото здраве (поради повишеното кръвоснабдяване на тъканите и органите), благосъстоянието и настроението.

Между другото, дъската е изключително полезна за укрепване на мускулния корсет, който по време на заседнала работа, както при повечето хора, ще предпази гръбначния стълб от остеохондроза, херния и др.

Нашите жизнени функции са заложени в първобитния общински период, когато човек в търсене на храна, бягайки от опасност, се е движел много и активно. Дълги години, прекарани в бягство, привикват тялото към физическа активност. А сега, за да сме здрави, трябва да се движим.

Но хората винаги са се стремили да опростят живота си. Сега караме коли, гледаме телевизия, а от няколко години дори не ставаме от дивана, за да сменим програмата: дистанционното го прави! А работата на повечето от нас е заседнала.

Първи от бездействие страдат мускулите, които постепенно атрофират от липса на натоварване. И ние говорим не само за мускулите на краката, които са сковани от дълго седене на стол и от неудобна позиция, изтръпнали мускули на ръцете. Страдат (което е опасно!) Сърдечният мускул (миокард) и стените на кръвоносните съдове. В резултат на това се развива хипертония, исхемия и се нарушава сърдечният ритъм. Освен всичко друго, метаболитният процес се забавя, което води до крехкост на костите и нарушаване на работата на вътрешните органи, а недостатъчността на въглехидратите и мазнините е пряк път към затлъстяването.

До какво води мързелът?

Нашата мускулна дейност е пряко свързана с нервната, така че заседналият начин на живот за нас се превръща в намаляване на ефективността, раздразнителност, емоционална нестабилност и дори депресия. Какво да правя?

умора, мързел, липса на физическа активност, подобряват настроението, повишават тонуса

• относно проекта
• Условия за ползване
• Условия на състезанията

• реклама
• медиакит

Удостоверение за регистрация на медиите EL № FS,

издаден от Федералната служба за надзор в сферата на съобщенията,

информационни технологии и масови комуникации (Роскомнадзор)

Учредител: дружество с ограничена отговорност "Хърст Шкулев Пъблишинг"

Главен редактор: Виктория Жоржевна Дудина

Copyright (c) LLC "Hurst Shkulev Publishing", 2017.

Всяко възпроизвеждане на материали от сайта без разрешението на редакторите е забранено.

Данни за контакт с държавни агенции

(включително за Роскомнадзор):

в мрежата на жените

Моля, опитайте отново

За съжаление този код не е подходящ за активиране.

Липсата на физическа активност: същността на проблема, връзката с болестите, въздействието върху здравето, как да се справим

Хиподинамията се нарича „болестта на цивилизацията“ и през последните години лекарите наистина алармираха, защото не само възрастните, но и децата са станали податливи на хиподинамия и това състояние, което не е болест, все пак води до сериозни нарушения - затлъстяване, инфаркт на миокарда, хипертония.

Човекът от хилядолетия работи върху това как да улесни живота си, като изобретява всевъзможни устройства и устройства. Днес, за да преодолеете разстоянието, не е нужно да ходите повече от дузина километра и дори не е нужно да полагате специални физически усилия, за да получите храна.

Щастливи сме да се доверим на технологията за извършване на домакинската работа, прахосмукачката робот може да почисти, а пералнята върши отлична работа с прането. Сега ежедневието не изисква разход на енергия, просто трябва да натискате правилно бутоните на домакинските уреди.

Автоматизацията на производството значително улесни задачите на работниците и дори онези професии, които доскоро изискваха физически усилия, преминаха в категорията на "заседналите".

Разбира се, животът стана удобен и основният значителен ресурс - времето - се спестява значително при използване на личен транспорт и всякакви джаджи. В същото време това време не е достатъчно за ходене, посещение на фитнес, сутрешни упражнения. Тоест спестяването на време нанася щети на най-важното – човешкото здраве.

Прибирайки се вкъщи след тежък работен ден, понякога прекаран просто в седене, мнозина веднага заемат хоризонтална позиция на дивана пред телевизора или седят на компютъра, а в допълнение към всичко наблизо има чиния с храна и това е добре, ако е полезно, защото хранителните навици не са се променили към по-добро, изостряйки метаболитните нарушения успоредно с липсата на движение.

Преди десетилетие децата активно ходеха по улицата след училище, посещаваха басейни и спортни секции. Сега свободното време на много ученици е компютър, който е в почти всеки дом. Хиподинамията при децата е още по-опасна, отколкото при много възрастни, тъй като растящото тяло изисква адекватна работа на мускулите, сърцето, кръвоносните съдове и умствената дейност, развитието на интелигентността и способността за по-нататъшно учене зависят от това.

Двигателната активност е основният компонент на правилната жизнена активност и гаранция за здраве, дори древните лечители са знаели правилото „движението е живот!“, Но през последните десетилетия повечето от нас забравят за това, тревожейки се повече за личния комфорт.

Липсата на физическа активност влияе неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи, води до развитие на тежка патология, причинява емоционални разстройства, депресия, неврози, въпреки че много от нас са склонни да свързват тези явления с околната среда, стреса на работното място и в училище и проблеми в семейството. Всичко е взаимосвързано и движението играе важна роля за качеството на живота ни.

Проблемът с липсата на физическа активност има не само медицински, но и социален аспект, тъй като патологията, която възниква поради липса на движение, изисква сериозни разходи за лечение от страна на държавата и самия пациент, ограничава способността за работа и дори причинява увреждане. Ярък пример за това са сърдечно-съдовите заболявания, които все по-често се диагностицират при млади и трудоспособни хора.

Причини за хиподинамия и нейния ефект върху тялото

Хиподинамията е резултат от неправилен начин на живот, като основните причини за това са:

• Използване на автоматизиран труд;
• урбанизация;
• Разпространението на "заседнали" професии, работа предимно на компютър или с документи, е по-търсено;
• Приложение на постиженията на техническия прогрес в бита;
• Съзнателен отказ от физическа активност.

В повечето случаи именно тези фактори стават решаващи за ограничаване на мобилността, но се случва хиподинамията да се появи по независими причини и против нашата воля. Тези случаи включват наранявания и сериозни заболявания, които пречат на физическата активност. Заслужава обаче да се отбележи, че пациентите на легло също се нуждаят от максимална възможна работа на мускулния апарат, тъй като обездвижването е опасно за тях, както никой друг, поради повишения риск от тромбоемболични и други опасни усложнения.

Хроничната хиподинамия при децата е следствие от неправилен начин на живот и организация на ежедневието. Често вината за това е на родителите, които не само не дават положителен пример сами, но и не допринасят за увеличаване на ролята на спорта в свободното време на детето.

Интелектуалните професии станаха все по-търсени и без образование е трудно да се постигнат много желани цели, поради което от първите класове децата се фокусират специално върху ученето. Прекарвайки много часове на бюро, децата се уморяват, а компютърните игри или гледането на телевизия у дома са най-добрата почивка, особено ако родителите не се намесват в това. Пътят вкъщи от училище не добавя движение, защото съвременните майки и бащи взимат деца с кола, а общата двигателна активност се състои от движения на ръката, в която има писалка в училищните стени, компютърна мишка у дома.

В допълнение към възпитанието в семейството, известна отрицателна роля играе ниската квалификация и често безразличното отношение към работата от страна на учителите по физическо възпитание. Учениците не се стремят към часовете по физическо възпитание, намирайки всякакви причини за отсъствието си. Родителите с прекомерно попечителство също дават своя принос на този етап от образованието: те могат да предпазят детето от класове, защото процентът на не много здрави деца нараства, което означава, че ако детето е периодично болно, тогава не е необходимо да ходи към физическото възпитание.

Други причини, водещи до хипокинезия (ограничаване на подвижността) при децата, освен образованието, могат да бъдат фактори, независещи от дневния режим - перинатална хипоксия и родови травми, тежки инфекции в ранна детска възраст, мозъчни дисфункции и патология на нервната система, заболявания на вътрешни органи, когато заниманията със спорт наистина са противопоказани.

Какво се случва в тялото при липса на движение?

последиците от заседналия начин на живот

Достатъчната физическа активност е от съществено значение за развитието на мускулите, правилното функциониране на сърцето и съдовата система. При активни движения кръвоснабдяването на органите се подобрява, метаболизмът се повишава, умствената и физическата работоспособност се повишава, издръжливостта се развива, имунитетът и устойчивостта на стрес се формират.

Заседналият начин на живот не включва активна работа на мускулите, ставите, повишени метаболитни процеси, следователно, дори след като лежите или седите цял ден, човек се чувства много уморен и дори повече от тези, които активно се движат няколко часа подред .

Влиянието на хиподинамията върху човешкото тяло е огромно. Изглежда, че липсата на движение не е болест, а просто външно състояние, което освен това не причинява дискомфорт и, напротив, е доста приятно да лежите на дивана, но списъкът на състоянията, които хипокинезията провокира е впечатляващо:

Както можете да видите, липсата на двигателна активност по един или друг начин засяга всички органи и системи, което води до тяхната дисфункция. Продължителното физическо бездействие причинява постепенна атрофия на мускулния апарат, последвана от изчерпване на калция в костите и остеопороза. Увеличаването на апетита на фона на хипокинезия причинява затлъстяване, което допълнително възпрепятства упражненията.

Наднорменото тегло, ендокринно-метаболитните промени, атеросклерозата причиняват артериална хипертония, увреждане на коронарните артерии със сърдечна патология. Мозъкът също страда: недостатъчното снабдяване с кислород и увреждането на неговите съдове допринасят за намаляване на интелектуалните способности, паметта, вниманието, умствената дейност е нарушена, появява се склонност към неврозоподобни разстройства и безсъние.

Липсата на физическа активност води до атрофия на мускулите на гърба и врата, последвани от дегенеративни процеси в гръбначния стълб. Остеохондрозата в наше време се диагностицира от 30-годишна възраст и дори по-рано, като причината за това е липсата на физическа активност. При децата продължителното седене провокира изкривяване на гръбначния стълб, което се отразява негативно на развитието и растежа на вътрешните органи, предразполагайки към различни патологии.

Прояви на хиподинамия

Тъй като недостатъчната двигателна активност не е заболяване, няма характерни симптоми, които говорят конкретно за хипокинезия. От друга страна, заседналите хора изпитват редица негативни прояви на това състояние:

• Чувство на умора, слабост;
• Намалена умствена и физическа работоспособност;
• Бърза уморяемост;
• Безсъние през нощта и сънливост през деня;
• Раздразнителност, чести промени в настроението, склонност към апатия;
• Намаляване или, обратно, неумерено повишаване на апетита.

Същите тези признаци характеризират хиподинамията в детството. Те могат да бъдат допълнени от затлъстяване, което засяга все по-голям брой съвременни деца, независимо от пола, патология на храносмилателната система (гастрит, колит, чернодробна дисфункция).

Ако не помислите за начина на живот и не предприемете спешни мерки за неговото нормализиране, тогава описаните признаци на липса на физическа активност при възрастни ще бъдат придружени от болка и слабост в мускулите и костите, атрофични промени в мускулната система. С течение на времето ще се развият затлъстяване, атеросклероза, хипертония, диабет, коронарна болест на сърцето - най-честите последици от липсата на физическа активност, а след това негативните симптоми ще бъдат свързани с конкретно заболяване, често забравяйки и пренебрегвайки първопричината.

Наред с физическия дискомфорт, хората с липса на физическа активност изпитват и много психологически проблеми. Те са раздразнителни, емоционално нестабилни, склонни към апатия, а в някои случаи се стига до тежки депресии, вегетативни разстройства, до панически атаки, които изискват намесата на специалист. Хроничната липса на физическа активност влошава имунната система, хората стават податливи на различни инфекции, често боледуват от настинки.

Нежният пол, с намалена двигателна активност, без удоволствие забелязва характерни промени във външния вид: бледност на лицето, поява на бръчки и торбички под очите, увеличаване на обиколката на корема, целулит. Тези признаци на липса на движение могат да бъдат сигнал за промяна в начина на живот.

Принудителната физическа липса при пациенти след тежки операции или наранявания е значим рисков фактор за тромбоза, тромбоемболия, белодробна емболия, инсулт, усложнения като застойна пневмония, рани под налягане. За да се предотвратят подобни последствия, се препоръчват изпълними упражнения в леглото, ако е необходимо, помощта се предоставя от инструктор по ЛФК и масажист.

След някои видове лечение, включително операции, които не обездвижват, лекарите силно препоръчват ранно активиране, за да се предотвратят много неблагоприятни ефекти, да се подобри функционирането на сърдечно-съдовата система, да се подобри регенерацията на тъканите поради притока на кръв, но някои пациенти пренебрегват тези съвети, като се позовават на болка или чувство на страх, слабост, а понякога - просто не искат да станат от болничното легло, наслаждавайки се на "легитимната" лъжа в процеса на лечение.

Как да се справим с хиподинамията?

Всички знаем, че болестта е по-лесна за предотвратяване, отколкото за лечение. В случай на хипокинезия, речта за болестта няма да се появи, ако се вземат подходящи мерки навреме. Няма медикаментозно лечение на липсата на физическа активност и лекарите са принудени да прибягват до лекарства и други процедури в случаите, когато някои заболявания са се развили на фона на липса на движение.

За да предотвратите липсата на физическа активност, не е необходимо да отделяте много часове свободно време или да купувате скъпо оборудване за упражнения. Мерките за предотвратяване на физическо бездействие и организиране на правилен начин на живот са достъпни за всички, прости са и не изискват материални разходи. Основното желание.

Преди да предприемете план за увеличаване на дела на физическата активност в ежедневието, струва си да се откажете от лошите навици, най-често срещаният от които е пушенето. Тази склонност е характерна за много хора с интелектуален труд, "заседнали" професии, често се среща сред младите хора, които не приветстват спорта и физическата култура.

В допълнение към пушенето, това влошава ситуацията и естеството на храненето, така че е желателно да балансирате диетата, като я наситете с витамини, протеини под формата на зеленчуци, плодове, постно месо и риба, отказвайки се от обилна късна вечеря през нощта чаша бира или друг алкохол.

Ако се случи така, че видът дейност не ви позволява да се движите активно, тогава трябва да определите времето за физически упражнения - сутрешни упражнения, вечерно пътуване до фитнес залата, дневна разходка в парка. За да се осигури нормалното функциониране на сърцето и другите вътрешни органи, е необходима поне половин час физическа активност, например ходене на поне 2 км (за предпочитане няколко пъти на ден). Бягането е много полезно за активиране на всички мускулни групи.

Можете да подобрите здравето си и да „напомпате“ мускулите у дома. За помощ - дъмбели, разширител, въже за скачане, велоергометър, домашна хоризонтална лента. Простите упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на пресата, гърба и шията, полезни са лицеви опори и клякания, които изобщо не изискват спортно оборудване.

Много добро занимание за тези, които решат да се борят с липсата на физическа активност, ще бъде посещението на басейна. Плуването стимулира притока на кръв, закалява, укрепва мускулите, предотвратява остеохондрозата и в същото време е много безопасно, тъй като рискът от нараняване при плуване е минимален. В допълнение, водата има благоприятен ефект върху нервната система, успокоява, облекчава стреса.

Постепенно страстта към колоезденето се разпространява. Мнозина стигат по този начин дори до работа, като същевременно развиват мускулите и повишават общия тонус. В големите градове това транспортно средство дори помага да се спести време, което може да бъде прекарано в многокилометрово задръстване.

В случай, че на фона на липса на физическа активност са се развили някои заболявания, трябва да отидете на лекар за диагностика и лечение, но си струва да запомните, че приемането на лекарства не замества рационалната мобилност, гимнастиката и осъществимото упражнения у дома.

Специална категория хора са пациентите със затлъстяване. Тази патология се появява в резултат на заседналия живот и след това го ограничава още повече. Преди да започнете да спортувате, човек със затлъстяване определено трябва да се консултира с лекар, да определи допустимото ниво на натоварване и може би ще са необходими услугите на инструктор по тренировъчна терапия. Същата препоръка важи и за тези, които страдат от високо кръвно налягане, диабет, сърдечни и мозъчни заболявания.

В случай на принудителна липса на физическа активност, например след фрактура, операция, инсулт, на помощ ще дойдат масажисти и специалисти по физиотерапия, които ще помогнат да се увеличи, доколкото е възможно, нивото на физическа активност.

Рехабилитацията след тежки заболявания може да изисква престой в специални центрове, където работят квалифицирани специалисти и има необходимите симулатори за възстановяване на работата на определени мускулни групи. Лечението и рехабилитацията се провеждат под наблюдението на кардиолози, невролози, травматолози, диетолози. Физическата активност може да бъде допълнена с физиотерапевтични процедури, които повишават мускулния тонус и нормализират функционирането на вътрешните органи.

Ако пациентът е прикован на легло след тежко заболяване, тогава основната задача е да се предотвратят тромбоемболични усложнения. За тази цел са необходими не само подходящи лекарства, но и специални дихателни упражнения, които се преподават от персонала на болничното отделение.

За трудоспособни и относително здрави хора чудесен начин да се справят с липсата на физическа активност е да посетят фитнес клуб, фитнес зала или открита детска площадка. От ранна детска възраст децата трябва да бъдат запознати със сутрешни упражнения, полезни са занятия в спортни секции, плувен басейн, разходки на открито и активни игри.

Липсата на физическа активност е сериозен проблем на нашето време, но с него трябва и може да се борим. За щастие здравословният начин на живот постепенно навлиза в модата, където няма място за лоши навици, все по-често можете да срещнете „бегачи“, велосипедисти по улиците, отварят се все повече спортни клубове. Човечеството е осъзнало проблема и се опитва да се бори с него, а това ни дава надежда, че физическото възпитание ще стане неразделна част от ежедневието и ще помогне на нас и нашите деца да избегнем здравословни проблеми.

Физическо бездействие и упражнения за физическа активност

Упражненията за двигателна активност в борбата с физическото бездействие са ключът към премахването на много патологични дисфункции, причинени от нарушения на OPD. Ползите от тренировъчната терапия за превенция на липсата на физическа активност отдавна се приемат като аксиома. Движението е живот и просто няма опровержение на този факт. Дори лекото загряване е стъпка към решаването на много здравословни проблеми.

Рискови фактори за липса на физическа активност и заседнал начин на живот

При всяко заболяване изключително важен спомагателен фактор в лечението е движението и физическата активност, които, разбира се, трябва да бъдат изпълними за пациента, но в същото време достатъчни и в същото време със сигурност редовни. Това могат да бъдат ежедневни двигателни упражнения, разходки сутрин или преди лягане, малко загряване през деня.

Физиотерапевтичните упражнения в системата за рехабилитация при липса на физическа активност могат да се използват не само за превантивни, но и за терапевтични цели. Това е ефективна част от комплекса от мерки за подобряване на здравето като цяло и затова трябва да се извършва не само в лечебни заведения, но и самостоятелно, у дома. Обемът на натоварванията, упражненията и физическата активност, разбира се, трябва да бъде съгласуван с лекуващия лекар.

Последствията от хиподинамията са проучени отдавна. Така е установено, че хората, които водят заседнал начин на живот, са с 50% по-склонни да развият хипертония, отколкото тези, които са физически активни.

Много хора смятат, че при склонност към хипертонични прояви е необходима почивка, но в действителност физическата почивка отслабва сърцето още повече, то се справя по-зле със стреса, а метаболизмът е по-бавен, което води до натрупване на токсини в тялото и мастни натрупвания, образуване на холестеролни плаки.

В допълнение, физическата активност по време на физическо бездействие помага за справяне със стреса, докато заседналият начин на живот отслабва нервната система и тялото като цяло.

Физическата активност и упражненията служат както за профилактика, така и за лечение на много заболявания и хипертонията не е изключение. И накрая, физическата активност помага да се отървем от затлъстяването като рисков фактор за хипертония, и то много сериозен.

Препоръки за физическа активност и борба с липсата на физическа активност

Преди да изпълнявате упражнения за предотвратяване на хиподинамия, трябва да се запознаете с някои общи изисквания - онези правила, които просто трябва да се спазват. Без това различни упражнения и физическа активност ще ви донесат не приятна лека умора, а нови притеснения или дори неразположения:

• Яденето трябва да бъде най-малко един час преди началото на занятията: пълен стомах е много лош помощник.
• Вземете твърдо правило около половин час преди началото на тренировката да пиете 1/2 чаша преварена вода, за да предпазите тялото от дехидратация.
• Облеклото трябва да е свободно, да не ограничава движението; за предпочитане естествени тъкани.
• По-добре е да практикувате сутрин след обичайните хигиенни процедури; иначе най-подходящи са вечерните часове между 17.00 и 19.00 часа.
• Трябва да дишате равномерно, дълбоко, ритмично и през носа. Не задържайте дъха си.
• И накрая, последното: правете движенията не механично, а с положителна емоционална нагласа и положителна нагласа, че те ще ви донесат реална полза. Опитът показва, че психологическият фактор е изключително важен.
• След като завършите целия набор от упражнения, вземете душ.

Изборът на същия набор от упражнения зависи изцяло от вас. Основното нещо е да вземете предвид вашето здравословно състояние и други индивидуални характеристики.

• Ако сте затлъстял нетрениран човек, започнете упражненията си с ходене. Действайте постепенно. Много бавно увеличете разстоянието и темпото на ходене.
• За да се отървете от липсата на физическа активност и заседналия начин на живот, избягвайте да използвате кола, автобус, метро, ​​ходете повече с обувки с нисък ток (на жените се препоръчва ток не по-висок от 4 см).
• Не използвайте асансьора, изкачвайте се пеша по стълбите.
• Събуждайте се един час по-рано всеки ден и използвайте това време за разходка.
• Всяка неделя отделяйте един час за разходка със семейството си в парка или сред природата.
• Сутрин след събуждане правете упражнения, които ще ви помогнат да затоплите мускулите си. Опитайте се да правите упражнения с удоволствие, а не чрез сила.

В крайна сметка да се чувстваш във форма е истинско удоволствие.

Не забравяйте, че точно както изборът на диета зависи от вашите вкусове, изборът как да увеличите физическата активност зависи от вас. Просто е невъзможно да се намерят препоръки за всички, тъй като при индивидуалния избор на физическа активност трябва да се вземат предвид следните фактори: възраст, пол и физическа годност.

Освен това, ако не сте се занимавали с физическо възпитание от дълго време, първо е по-добре да отидете на лекар и да се консултирате с него.

Но във всеки случай не е много трудно да организирате времето си сутрин така, че да можете да се разходите, за да освежите ума и тялото си. Вместо всеки път да се качвате на асансьора, вземете няколко стълби като навик. Също така вземете за правило да правите поне кратка разходка преди лягане всеки ден. Между другото, след това ще спите много по-добре. Докато ходите, опитайте се леко да се повдигнете и паднете на пръсти. Така се развиват мускулите на гърба и краката.

Когато сте принудени да стоите на едно място дълго време в транспорта, на работа, изпълнете едно просто, но много ефективно упражнение: първо се изправете, подпирайки се на външната страна на стъпалото, след това на вътрешната. Алтернативно напрягайте и отпускайте мускулите на цялото тяло. Това може да се направи изправено, седнало и да се прави нещо друго едновременно. Когато трябва да седите на стол за дълго време, поставете краката си на пода, опитвайки се да се изправите малко. По този начин се създава натоварване на почти всички мускулни групи. Използвайте въображението си, разширете набора от предложени упражнения.

След всяка тренировка за предотвратяване на физическата активност, независимо дали става дума за сутрешни упражнения или набор от упражнения, избършете се с гъба, навлажнена с топла вода, и след това избършете кожата си суха. Постепенно можете да намалите температурата на водата и да вземете душ вместо обичайното обтриване. Водата е най-достъпното средство за закаляване по всяко време на годината у дома.

Помня:

Ефектът на хиподинамията върху човек е твърде пагубен, за да пренебрегнем този факт.

Терапевтична гимнастика в рехабилитационната система за физическо бездействие: загряване

Започнете борбата с липсата на физическа активност с лека загрявка: това ще ви отнеме не повече от 5-7 минути и все пак ще ви помогне да получите известен заряд на жизненост. Освен това всички тези упражнения могат да се правят, без да ставате от стола:

Упражнение 1.

Повдигнете раменете си на свой ред, но не накланяйте главата си. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2.

Повдигнете двете рамене едновременно. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Поставете длани на раменете си и правете кръгови движения с раменете – първо напред, после назад. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Упражнение 4

Протегнете ръцете си напред, стиснете ръцете си в юмруци и правете кръгови движения - първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Вечерни упражнения за облекчаване на умората

Тези упражнения могат да се правят редовно вечер. След тях натрупаната през деня умора изчезва:

Упражнение 1.

Стой изправен. Пръстите на краката са насочени напред, ръцете са на облегалката на стола. Бавно се повдигнете на пръсти и останете в това положение за една минута, пренасяйки тежестта на тялото от външната страна на стъпалото. Повторете няколко пъти.

Упражнение 2.

Седнете с краката си на пода. Хванете носна кърпичка с пръстите на краката си и я движете около пет минути, без да повдигате петите си от пода.

Упражнение 3

Бавно се повдигнете на пръсти и също бавно спуснете. Повторете няколко пъти.

Набор от упражнения за физиотерапия и физическа активност

Приблизителен набор от упражнения за хиподинамия, подходящи за сутрешни упражнения:

Упражнение 1.

Ръцете встрани - вдишайте; при връщане в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-5 пъти.

Упражнение 2.

Свийте и разхлабете пръстите си в юмрук с едновременна дорзална и плантарна флексия на стъпалата. Повторете пъти.

Упражнение 3

Алтернативно свийте краката в коленните стави, плъзгайки стъпалото върху равна повърхност (за всеки крак).

Упражнение 4

Диафрагмено дишане за 3-5 минути.

Упражнение 5

Бавно повдигнете десния (левия) прав крак, огънете стъпалото под ъгъл от 90 °, върнете се в изходна позиция. След това повторете упражнението с другия крак (5-8 пъти за всеки крак).

Упражнение 6

Отпуснете максимално мускулите в следната последователност: мускулите на долната част на крака - бедро - торс (2-3 минути).

Упражнение 7

Доведете ръцете до раменете, свържете лактите пред гърдите. Разтворете лактите отстрани (вдишване) - свържете се пред гърдите (издишайте). Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 8

Ръцете протегнати напред, дланите навътре. Протегнете дясната си ръка възможно най-напред. След това направете същото с лявата ръка. (С това движение се препоръчва леко повдигане на рамото от постелката.) Изпълнете 6-8 пъти с всяка ръка.

Упражнение 9

Симулация на колоездене (3-5 минути). По време на изпълнението на това упражнение от комплекса от двигателни дейности е необходимо да се следят движенията на ставите.

Упражнение 10

Алтернативно натиснете главата, лопатките, долната част на гърба, таза, бедрата, пищялите към постелката (с последващо отпускане на мускулите). Поддържайте напрежението за 5-7 секунди всеки път, общо 2-4 минути.

Упражнение 1.

Дясната ръка е под главата, лявата е върху постелката пред гърдите в акцент. Сгънете правия ляв крак в тазобедрената става, бавно го разгънете. Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 2.

Вземете правия ляв крак настрани и го задръжте за 5-7 секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти за всеки крак.

Упражнение 3

Пауза за почивка (1-2 минути).

Упражнение 4

Дясната ръка е под главата, лявата е протегната покрай тялото, краката са свити в коленете. Вдишайте. Изправете краката си, едновременно повдигнете лявата си ръка нагоре и се разтегнете - издишайте. Повторете 5-6 пъти, като редувате ръцете.

Упражнение 5

Дясната ръка е под главата, лявата е покрай тялото, краката са изправени. Вдишайте. Свийте краката си, като ги приближите възможно най-близо до стомаха - издишайте. Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 1.

Имитация на плуване с бруст. Докато вдишвате, бавно разперете ръцете си отстрани - вдишайте; при връщане в изходна позиция - издишайте.

Упражнение 2.

Ръце под главата, акцент върху пръстите на краката. Изправете коленете си, върнете се в изходна позиция. Повторете пъти.

Упражнение 3

Ръцете нагоре, краката заедно. Протягайте се последователно с дясната и лявата ръка нагоре. Повторете 6-10 пъти за всяка ръка.

Упражнение 4

Мускулна релаксация (1-2 минути).

Всеки сам регулира интензивността и продължителността на натоварването, като взема предвид индивидуалните възможности и с постепенно увеличаване на физическата активност.

Натоварването трябва да се увеличава постепенно, а методът за самоконтрол може да бъде измерването на пулса по време на сесията. Пулсът не трябва да надвишава възрастовата граница, която се определя по следния начин: 180 минус възрастта в години. Появата на задух или болка също служи като сигнал за намаляване на интензивността на натоварването.

Движение и физическа активност: двигателна гимнастика за възрастни хора

Всички упражнения се изпълняват, докато седите на стол.

Упражнение 1.

Начална позиция: ръце на колене. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани. Докато издишвате, поставете ръцете си зад главата. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2.

Начална позиция: кръстосани крака, ръце на колана. Наклонете надясно, върнете се в изходна позиция. Наклонете наляво. Повторете 8 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: краката заедно, ръцете на колана. Вземете десния си крак настрани, наклонете се надясно. Върнете се в изходна позиция, отведете левия крак настрани, наклонете се наляво. Върнете се в изходна позиция и се наведете леко напред. Повторете 4 пъти с бавно темпо.

Упражнение 4

Начална позиция: широко разтворени крака, ръце на колана. Вдигнете ръцете си отстрани. Протегнете се и погледнете върховете на пръстите си, хвърляйки главата си назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете 3 пъти с бавно темпо.

Упражнение 5

Начална позиция: леко разтворени крака, повдигнати ръце. Извършете пружиниращ наклон напред. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението отново.

Упражнение 6

Начална позиция: краката са леко раздалечени, ръцете на колана. Изпънете и огънете десния крак за 1 минута. Повторете упражнението, като изпънете и сгънете левия крак.

Упражнение 7

Начална позиция: краката заедно, ръцете на колана. Разтворете краката си широко, опънете левия крак и се опитайте да фиксирате позицията за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението с десния крак. Изпълнете 2 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: краката са леко раздалечени, ръцете на колана. Разклатете отпуснати крака и ръце. Ако умората след зареждане преминава бързо, можете да започнете по-интензивни тренировки, но за предпочитане със знанието на вашия лекар.

Лечение на хиподинамията с различни упражнения и натоварвания с физическа активност

Упражнение 1.

Начална позиция: изправени, ръце на колана. Ходете на място с високо повдигане на бедрата. Изпълнете упражнението за 30 секунди.

Упражнение 2.

Начална позиция: изправени, ръце на колана. Извършете наклони надясно и наляво. Повторете 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция: изправени, ръце на колана. Седнете, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3 клякания.

Упражнение 4

Начална позиция: седнал на стол, ръце на колана. Докато издишвате, наведете се напред. При вдъхновение се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Упражнение 5

Начална позиция: седнал на стол, ръце покрай тялото. Поставете ръцете си зад главата си, завъртете тялото надясно и наляво. Протегнете ръцете си напред, завъртете главата си надясно и наляво. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 6

Начална позиция: седнал на стол, ръце покрай тялото. Разтворете ръцете си встрани, повдигнете ги нагоре, огънете в лактите и ги изведете зад главата. Изправете краката си, раздалечете ги. Повторете това упражнение от физиотерапевтичния комплекс 5 пъти.

Упражнение 7

Начална позиция: седнал на стол, ръце зад главата. Поемете дълбоко въздух и извийте гърба си колкото е възможно повече. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, отпуснете се за 10 секунди. Наведете се, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 4 пъти.

Упражнение 8

Начална позиция: легнало по гръб, ръцете опирани на пода. Седнете и извийте гърба си колкото е възможно повече, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 2-4 пъти.

Предишен

Следващия

Содата бикарбонат може да се използва не само за кулинарни, лечебни и козметични цели – тя е и отлично средство за справяне с ненужните.

Днес има много различни хранителни системи, предназначени да повлияят на човешкото тяло по определен начин.

Правилното и най-важното здравословно хранене може да помогне на човек да поддържа форма. Тя е насочена не само към изгаряне на мазнини, но и към възстановяване.

Отслабването с цвекло е един от най-лесните начини да забравите излишните килограми и да пречистите тялото си. Този кореноплоден зеленчук има

Ефективната зеленчукова диета е може би методът на хранене, който е подходящ за почти всички. Има толкова много видове зеленчуци, че всичко.

Диетичната окрошка е не само чудесно ястие за отслабване, но и много вкусна студена супа, особено в горещ ден. Дори да се използва.

Дните на гладно за отслабване са може би най-добрият начин за бързо отслабване. Ако целта ви е бързо да отслабнете с 1-2 кг.

Динената диета е един от ефективните начини за отслабване. Освен това тази техника ще донесе големи ползи на тялото, ще го почисти и премахне.

Всеки знае, че гроздето съдържа голямо количество въглехидрати. Следователно въпросът дали е възможно да се яде грозде с диета за отслабване е тревожен.

Яйчната диета е протеинова програма за отслабване с минимално количество въглехидрати, което ви позволява да се отървете от излишъка за кратко време.

Популярен

Самата концепция за "нискокалорични ястия" говори.

Поради факта, че много хора обичат пилешкото.

Меню с 1200 калории не позволява една седмица.

Популярната диета на д-р Борментал за себе си.

При приготвяне на диетични салати.

Отслабване без специални диетични ограничения.

Препоръчително диетично меню за седмицата.

За разлика от краткосрочната диета, която.

Рецептите за диетично месо се различават по това.

В основата са диетични ястия от зеленчуци.

Диета с 1300 калории на ден може да намали.