Режим за покачване на мускулна маса за мъже. Как да наддадете на тегло за слаб човек: специална диета за наддаване на тегло

150 съвета за покачване на мускулна маса за мъже и жени. Изчерпателен списък с препоръки за напредък във фитнеса.

• Правете основни упражнения. Това е най-добрият инструмент за мускулен растеж.
• Най-обилното хранене за деня трябва да се случи 30-60 минути след тренировка.
• Стани по-силен! Няма слаби културисти. Не е нужно да тренирате като пауърлифтър, но трябва постоянно да увеличавате силата си.
• Клековете с щанга са в основата на натрупването на мускулна маса. Те не нараняват коленете ви, освен ако не ги правите с ужасна техника и половината диапазон.
• Мъртвата тяга е второто по важност упражнение след клека. Правилното изпълнение на мъртва тяга няма да навреди на гърба ви по никакъв начин.
• Фокусирайте се повече върху технологиите. Прочетете всяка статия и гледайте всяко видео с техники за упражнения, което можете да намерите. Не може да има извинение за крив клек или мъртва тяга.
• Балансирайте мускулите на горната част на тялото. Обърнете еднакво внимание на тренировките за гърди, гръб и рамене. Не правете 7 упражнения за гърди и само тяга на горен блок за гръб. Балансираният подход ще доведе до здраве и сила.
• Начинаещи, спрете да тренирате като професионалистите, използвайки едни и същи тренировъчни програми и техники. Не ти трябва. Правете по-добри основни движения и станете по-силни.

Прочетете също:

• Начинаещите не трябва да преследват голямо количество работа. Тренирането на бицепс 3 пъти седмично е безсмислено. Трябва да станете по-силни, а не да се изтощавате с десетки подходи на безполезна работа.
• Не си мислете, че натрупването на мускулна маса е толкова трудно, колкото ракетната наука. Всичко е много по-просто: станете по-силни, хранете се правилно и спортувайте редовно.
• Не пропускайте тренировки.

• Не се оплаквайте от . Това е неразделна част от процеса. Не пропускайте тренировки заради това. Отидете на фитнес, не търсете извинения.
• Не се оплаквайте от дискомфорт и болка. Силовата тренировка е занимание за силните духом. Понякога искате да се откажете от всичко ... Отидете на фитнес, не търсете никакви извинения.
• е повече от броколи, ориз и пилешки гърди. Хранете се по-разнообразно.
• Яжте повече червено месо.
• Яжте повече яйца. Не изхвърляйте жълтъците, те съдържат огромно количество полезни елементи.
• Колкото повече вода пиете, толкова по-добре.
• възстановяване след тренировкамного важно. Осигурете си поне 8 часа сън на нощ. Спете през деня, ако е възможно.
• Научи се да готвиш. Диетата ви не трябва да е еднообразна и безвкусна.
• Не приемате достатъчно калории? Добавете масло или зехтин към вашите зеленчуци.
• Не приемате достатъчно калории? Пийте поне 3 големи чаши натурално мляко всеки ден.
• Все още не приемате достатъчно калории? Добавете заквасена сметана и сирене към вашите ястия.
• Все още не приемате достатъчно калории? Похапвайте ядки между основните хранения.
• Начинаещи, не се занимавайте с темата за адаптацията на мускулите към натоварването. Няма да стигнете скоро до платото. По-добре шокирайте мускулите си с по-сериозни тежести.
• Спрете да променяте тренировъчната си програма на всеки две седмици. Това е загуба на време. Прекарвате повече време в адаптиране към натоварването и просто нямате време да растете.
• Спрете да се тревожите за изваяния си корем и постоянно да поддържате нисък процент мазнини. В противен случай завинаги ще останете слаби. Но с натиск.

• Направете промени в обучението си според нуждите, а не просто от желание да опитате всичко.
• Почти всички известни програми за обучение са пълни глупости. Забелязали ли сте, че 95% от тях не споменават увеличаването на работните килограми? Въпреки това е невъзможно да се постигнат резултати без увеличаване на показателите за сила.
• Има полезни и има напълно безполезни спортни добавки. Проучете този проблем в дълбочина.

Прочетете също:

• Не цялата налична информация е полезна. Комбинирайте прочетеното с това, което казват опитни спортисти.
• Науката ще ви помогне с обучението, но не забравяйте, че всеки е различен. Разчитайте на научни изследвания, но коригирайте тренировките си, за да отговарят на вашите цели.
• Внимавайте с всеки, който казва, че дадена програма е 100% ефективна. Различните схеми са подходящи за различни хора.
• Прогресията на работните тежести е ключът към мускулния растеж.
• Всяка тренировка е по някакъв начин ефективна. Но всичко опира до това колко си отдаден на това, което правиш, как се храниш и колко си силен.
• Избягвайте здравословните мазнини. Тялото се нуждае от мазнини, за да функционира правилно.
• 90% от диетата трябва да бъде естествени здравословни продукти. Останалите 10% са колкото искате. Това ще ви накара да се почувствате по-добре.
• Не е факт, че човек с шест опаковки на корема ще ви помогне със съвети за натрупване на маса. Не забравяйте, че има разлика между експерти по диети и експерти по упражнения.
• Клековете над паралела са опасни за коленете ви.
• Клековете за 20 повторения в един подход са истинска лудост. Опитайте, ще ви хареса.
• Колкото повече правите секс, толкова по-добре.
• Правете кардио тренировки 3 пъти седмично за здравето на организма като цяло. Здравето никога няма да бъде излишно.
• Кардиото няма да забави напредъка ви. Това може да стане само с "мързеливи" тренировки и неправилен хранителен режим.
• Страхотна тренировка за гръб е мъртва тяга, наведен гръб и упражнение за ширина като набиране или набиране.
• Лицеви опори на неравни щанги - не най-популярното, но много ефективно упражнение. Понякога те се наричат ​​аналог на клека за горната част на тялото. Не забравяйте да ги използвате в тренировките за гърди и трицепс.
• Правете упражнения за корем, при които можете да увеличите тежестта, като коремни преси с допълнителна тежест или коремни преси в блок машина.
• Мускулите на прасеца не растат? Опитайте няколко месеца тренировки в малък диапазон от повторения с големи работни тежести.

• За много спортисти натрупването на мускулна маса се свежда до факта, че те натрупват много мазнини, защото се тревожат твърде много за диетата. Покачването на маса е невъзможно без упорити тренировки. Правете основни упражнения и станете по-силни - така прогресът ще бъде максимален.
• Не се ограничавайте с плодове и зеленчуци. Червените, зелените и жълтите зеленчуци и плодове са богати на полезни микроелементи.
• Тялото се нуждае от натрий. Яжте достатъчно сол.
• Правилният баланс на натрий и калий е много важен за здравето. Уверете се, че имате достатъчно калий в диетата си.
• Тялото се нуждае от холестерол, за да функционира правилно. Ако се храните правилно, не се притеснявайте за нивото му в тялото.
• Бицепсите растат добре от тежки редове в наклона и издърпвания на хоризонталната лента. Сгъването с щанга е чудесно допълнение към тези упражнения.
• Използвайте тежки основни преси за трицепс. Например преса от лег с близък хват и френска преса от седнало положение с дъмбели.
• Спускания и преси с близък хват са чудесна комбинация за трицепс.
• Искате ли да увеличите обема на ръцете си? Не забравяйте, че трицепсите съставляват 2/3 от ръката.

Прочетете също:

• Трапеците реагират зле на натоварване? Съсредоточете се повече върху тежка мъртва тяга, чисти движения, повдигане на рамене, преси над глава и наведени редове.
• Не пренебрегвайте тренировките за цялото тяло (когато всички мускули се тренират наведнъж). По време на златната ера на бодибилдинга те бяха много популярни. Дори Арнолд Шварценегер беше фен на кръговите тренировки.
• Задните делти са невъзможни за изпомпване без тежка тяга на щанга в наклона.
• Трудно ли е да увеличите работните тежести в изолирани упражнения, без да нарушите техниката? Направете изолация в блокови симулатори, това ще доведе до по-голям напредък.
• Поставете основни упражнения в началото на тренировката си, докато сте пълни с енергия.
• Не е нужно да тренирате до отказ. Рискът от това е много по-голям от потенциалната полза. Спрете да правите серия, ако смятате, че следващото повторение може да не работи.
• Не тренирайте, когато се чувствате зле. Ако по време на подхода започнете да се чувствате зле, спрете подхода.
• Правенето на лежанка с лакти на 90 градуса е изключително опасно за раменете. Поддържайте ъгъл от 30-60 градуса между лактите и тялото.
• Не "бийте" щангата от гърдите си по време на лежанка. Това може да доведе до нараняване.
• Не правете сгъвания с щанга в стойки за клек. Стойките са свещено място, запазено само за клекове.
• По време на лежанка лактите и ръцете ви трябва да са на едно ниво. Правилният ъгъл между лактите и тялото (30-60 градуса) ще ви помогне да намерите оптималната ширина на захвата за пресата.
• По време на лежанка с тесен хват разстоянието между ръцете не трябва да бъде 10-15 сантиметра. Така наранявате четките. Притиснете лактите към тялото, ръцете трябва да са строго над лактите. Това е оптималната ширина за преса с близък хват.
• 180-240 грама протеин на ден няма да навреди на бъбреците ви. Чувствайте се свободни да ядете количеството протеин, от което се нуждаете.

• Яжте различни протеинови храни: месо, пиле, риба, яйца, мляко. Всеки източник на протеин има различен аминокиселинен състав, така че разнообразието е добро за вас.
• От силовите тренировки няма да спрете да увеличавате височината си.
• Креатинът е качествен и добре проучен продукт. Чувствайте се свободни да опитате.

Прочетете също:

• Работете с големи мускулни групи преди малки.
• Ако тренирате по сплит система, разположете тренировките си за гърди и рамене възможно най-далеч едно от друго. В тези тренировки използвате едни и същи мускули от различни ъгли по един или друг начин, особено при упражнения за преса.
• Начинаещите трябва да почиват толкова, колкото тренират. За всеки тренировъчен ден трябва да има ден почивка. Тялото тепърва започва да се адаптира, трябва много храна и време за възстановяване.
• Не се наричайте хардгейнер (човек, който не е склонен да натрупва маса). Вместо това се стремете да легнете 130 кг, да клекнете с щанга от 180 кг и да вдигнете мъртва тяга 220 кг. След това се погледнете в огледалото. Все още ли изглеждате като хардгейнер?
• Не забравяйте, че мускулният растеж е процес в продължение на няколко години, а не седмици или месеци.
• Ако искате да научите нещо интересно, не гледайте как опитни културисти тренират сега. По-добре разберете как са тренирали преди няколко години, когато тепърва започваха да трупат маса.
• В основните упражнения се придържайте към диапазон от 5-12 повторения. Така упоритата работа ще даде най-голям ефект.
• За изолиращи упражнения се придържайте към диапазона от 8-15 повторения. Колкото по-малко тегло, толкова повече повторения
• Мускулната болка не е индикатор за ефективността на тренировката.
• Начинаещи, спрете да тренирате за напомпване (изпълване на мускулите с кръв). Помпата е безполезна без големи тежести и силова работа.
• Изпийте порция протеин 60-90 минути преди тренировка, но никога не тренирайте на пълен стомах.

Прочетете също:

• Насладете се на процеса.
• Вмъкнете любимите си упражнения в тренировките си.
• Приемането на съвети от спортист, който не е приложил собствения си съвет на практика, е рискован бизнес.
• Не вярвайте на всичко, което се пише в интернет. Особено ако е писано от анонимен човек без лични снимки, видео и контакти.
• При максимални тежести е почти невъзможно да се поддържа перфектна техника. Това е добре. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-трудно е да я вдигнете правилно.
• Пейката зад главата не е вредна за раменните стави. Но изобилието от упражнения за лежане във вашата тренировъчна програма може да има обратен ефект.
• Първо работим със свободни тежести, след това постигаме на симулатори.
• Не се опитвайте да улесните тренировката си, по-скоро я направете по-трудна. Правете най-енергоемките упражнения.
• Не правете кардио преди силова тренировка. Спестете енергията си, за да работите върху мускулния растеж, а след това можете да правите кардио.
• Ако правите кардио след силова тренировка, дайте на тялото си малко гориво, преди да го направите. Една порция суроватъчен протеин е точно преди да тръгнете на бягащата пътека.
• Не всички спортни хранителни продукти и производители са еднакви. Разбира се, някои от тях са манекени, но повечето от тях работят много добре.

• Когато сте достатъчно силни, увеличете тренировъчния обем.
• Колкото по-силен сте, толкова повече методи за увеличаване на интензивността можете да използвате, като дроп сетове и бавно преминаване през отрицателната фаза.
• Не вярвайте на нищо, което четете в интернет. Дори тази статия. Потърсете различна информация и я изпробвайте на практика сами.
• Сплит програма с разделяне на тялото на горна и долна е съвсем подходящо място.
• Когато избирате обем на тренировка, помислете колко серии за мускул сте завършили за една седмица. Можете да правите 9-15 серии веднъж седмично, 5-8 серии два пъти седмично или 3-5 серии три пъти седмично.
• Няма универсален размер, подходящ за всички сетове и повторения.
• Колко подхода трябва да направите? Няма значение, просто се опитайте да го направите в рамките на един час. Ако тренирате усилено и не твърде дълго, просто ще завършите необходимия брой серии.
• Колкото по-силен сте, толкова по-голям е обхватът на повторенията, върху който можете да работите върху основните движения. Това ще даде добро увеличение на масата.
• Вземете една седмица пълна почивка от фитнеса на всеки 8-12 седмици. През това време няма да загубите цялата си мускулна маса. Просто ще излекувате микротравмите си и след като се върнете във фитнеса, ще започнете да тренирате повече от всякога.
• Повече или по-малко опитни спортисти трябва да правят лека седмица тренировки на всеки 3-4 седмици. Това е нещо като рестартиране. По този начин можете да тренирате като звяр за няколко дни и след това да се възстановите правилно през една лесна седмица.
• Колко широка трябва да е стойката при клекове? Заемете позиция, сякаш се опитвате да задържите някого, докато играете баскетбол. Това ще покаже оптималното позициониране на краката.
• Не изнасяйте коленете си напред по време на клекове. Естественият ъгъл между коленете и глезена по време на клекове е около 30 градуса. Това правило трябва да се спазва стриктно, коленете и краката не трябва да се изнасят напред.
• Вярвайте в ефективността на вашата програма за обучение. Без самочувствие няма да има резултати.
• Яжте, когато сте гладни. Това е древно, но много мъдро правило.
• Закуските между основните хранения не трябва да са твърде изобилни. Плодове, протеинов шейк, мляко, ядки, протеинови блокчета, сушено месо са чудесен избор.
• Вземете основен набор от спортно хранене: добър мултивитаминен комплекс, рибено масло и суроватъчен протеин. Когато почувствате, че напредвате, можете да откриете преди тренировки, BCAA и креатин.

> > Програма за масово обучение

Програма за масово обучение

Изграждането на мускули е трудоемък и отнемащ време процес, който изисква не само ефективна програма за масово обучение, но и комплекс от действия, от хранене до сън. Колкото и просто да изглежда, много хора всъщност не успяват да постигнат резултати поради една от двете основни причини - те или се опитват да усложнят прекалено процеса, или наистина не разбират основните принципи на увеличаване на масата. Важно е не само да знаете колко серии и повторения трябва да направите, за да качите маса, но и как да увеличите мускулния растеж чрез подходяща почивка и хранене.

Принципи на масовото обучение

Колкото повече човек тренира, толкова повече се адаптира към натоварванията, следователно важно е да изберете правилното количество товари, достатъчно, за да осигури последователна мускулна адаптация и по-нататъшен растеж. Следователно е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло, така че мускулите, адаптирани към определено натоварване, да продължат да напредват и следователно да увеличават обема си.

За мускулен растеж оптимален брой повторенияе зоната от 8-12 пъти. Тъй като три подхода с умерено тегло са подходящи за адаптиране към натоварването, повече трениран спортисттрябва да се извърши 4 комплекта с максимално тегло, работейки до "отказ" на мускулите.

Така че теглото на товара трябва да бъде избрано по такъв начин, че да е невъзможно е да се повдигне повече от 12 пъти. Но не по-малко от осем пъти, тъй като силата ще се развие и работата в минималния диапазон на повторенията няма да увеличи мускулния обем - това е много важно.

Почивайте между сериитене трябва да надвишава две минути, това време е достатъчно мускулите да си починат от натоварването. Също така е важно да се създаде подходящ график за масово обучение, тъй като прекомерното натоварване няма да доведе до растеж. За предпочитане упражнения през ден, и оставете два пълни дни почивка. Следователно подходяща система за масова тренировка за повечето спортисти е 3 дни в седмицата.

Възстановяване

Увеличаването на мускулния обем неизбежно ще зависи от две неща.

1. Първо, за да прогресират, мускулите се нуждаят от възстановяване, включително адекватна почивка и прием на правилните хранителни вещества;
2. и второ, в един момент ще има "мъртва точка".

Вторият обикновено настъпва около 8-та седмица и е свързан с невъзможност за бързо възстановяване и по-голям стрес върху централната нервна система и други важни регулатори на мускулния растеж. На този етап можете да намалите натоварването или да се отпуснете за няколко дни.Това трябва да даде шанс на тялото да се възстанови, адаптира и расте допълнително.

Храна

Спортистите трябва да получават достатъчно калории, тоест енергия за поддържане и растеж на мускулите, от въглехидрати и мазнини, това също е важно за производството на хормони. Протеинът трябва да идва от източници като месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, а за тези, които се нуждаят от допълнителен прием на протеин и възстановяване, са необходими аминокиселини с пълен цикъл и (незаменими аминокиселини), необходими за изграждането на мускулите.

Помняче общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-важният определящ фактор за мускулния растеж, с добавки, които да помогнат за подобряване на храненето и „запълване на празнините“. Спортни добавки като например могат да помогнат за поддържане на сила във фитнес залата, така че това е чудесен вариант за хора, които искат да увеличат максимално мускулния растеж.

Значителното увеличаване на обема на натоварване също може да има голямо въздействие върху имунната система, така че Добавянето на витамин С е важно. Други добавки, които ще бъдат от полза за тези, които искат да изградят мускули, са омега-3, рибено масло и витамин D.

Важно условие за мускулния растеж е хранене веднага след тренировка. В рамките на четиридесет минути след тренировка тялото трябва да попълни енергийните резерви, протеини и въглехидрати. През този период всички хранителни вещества се усвояват напълно от мускулите и това дава значителен тласък за възстановяване на увредените тъкани, а оттам и растеж. Също важно е да се попълват запасите от гликоген след сънТъй като те започват в гладно тяло, навременният прием на протеини и въглехидрати ще спре разграждането на собствения им протеин.

Програма за тренировки с тежести във фитнеса за мъже

Ден 1 (Гърди, бицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Пейка под ъгъл 45 градуса 3 х 10-12.

1. Намаляване на ръцете в кросоувър под ъгъл от 30 градуса 3 x 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Преса: 3 х 15-20.

1. Коремни преси: повдигане на крака на неравни щанги 3 x 15-20.

Ден 2 (Гръб, крака)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Огъване на краката в симулатора 3 x 10-12.

Ден 3 (рамене, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Делта машина 3 х 10-12.

Програмата за масово обучение за мъже предполага, първо, наличието на определена основа, която е била поставена по-рано, и второ, определен опит, който човек е придобил, като го е положил. По този начин спортист, обременен с тренировъчен опит, има възможност и също така подхранва нуждата да се включи в по-напреднала тренировъчна програма, която ще разгледаме днес.

Тази статия е логично продължение на трудния път на начинаещ във фитнеса. В него говорихме с коя програма за обучение да започнем и към какво да се стремим. Е, сега, както обещахме, преминаваме към разделни тренировки. И по традиция ще обясним какво означава това. А това означава, че ще бъде възможно да тренирате не цялото тяло за тренировка, а определени мускулни групи. Това ще ви позволи да им дадете разнообразно натоварване и да увеличите стимулацията на различни мускулни влакна в рамките на една и съща група.

Какво се счита за основа за изграждане на програма за обучение според схемата за разделяне? Сплит, в превод от английски означава "раздяла". Ето как ще го направим. Ще изградим наддаване на маса за мъже въз основа на факта, че тренираме шест мускулни групи (нека ви напомня: крака, гръб, гърди, делта, ръце, корем), а тренировките се провеждат три пъти седмично, ще ги разделим на по този начин: ще тренираме две мускулни групи на ден. Упражненията за коремните мускули, както и досега, ще присъстват през цялото време.

Продължителността на втория етап ще бъде 6 месеца. Всеки месец ще променяме програмата, като ще даваме приоритет на базовите упражнения с включване на допълнителни за тази мускулна група. Ще работим основно в диапазона от 10 повторения. Време за тренировка - до 1,5 часа, почивка между умерени серии - минута / една и половина, почивка между тежки серии - 2 минути или до пълно възстановяване, както беше обсъдено в предишни статии. Все още продължаваме да правим хиперекстензии в началото на всяка тренировка и да правим упражнения за корем в края на тренировката. Също така мъртвата тяга се появява в нашата програма. Но преди да започнем, нека се върнем към три стари въпроса.

Първият- Тренировъчната програма, дадена тук, е насочена към покачване на мускулна маса или обща телесна маса? Програмата по-долу е тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за мъж. Имаме в нашия арсенал уменията на техниката на изпълнение на упражненията, изградени през първия етап и положените основи за формиране на нервно-мускулна връзка. Това вече е голяма помощ в процеса на изграждане на мускули.

Второ- могат ли по-малко опитни и по-опитни спортисти да тренират по сплит схемата? Силно препоръчително е за начинаещи да тренират по принципа на „пълното тяло“, ако започнете да тренирате със схема за разделяне от нулата, а след това само под ръководството на личен треньор. По-опитните спортисти не само могат, но често използват схемата за разделяне като основен принцип за изграждане на тренировъчни програми.

Така. Етап втори. Продължителност: 6 месеца. Цел: изграждане на мускули. Промяна на тренировъчния цикъл: на всеки 4 седмици.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: 1-ви цикъл

Ние ще изградим обучение през първия месец по този начин. Ден първи: гърди/рамене. Втори ден: бицепс/трицепс. Трети ден: крака / гръб.

Коментари. 1-ви ден:хиперразширенията ще бъдат написани отделно по-долу. Пейка - на хоризонтална пейка, преса с дъмбели и развъждане също. Седнала преса с дъмбели, брадичка и обратни разреждания според техниката. 2-ри ден:вдигане на права щанга, вдигане на дъмбели и чукове от стоеж, според техниката. Лицевите опори също ще бъдат разгледани отделно. Френска лежанка и удължаване зад главата според техниката. 3-ти ден:клекове с щанга, разгъване на крака и напади според техниката. Относно набиранията също накрая, гредата с щанга в наклона - с директен хват, тягата на дъмбела към колана според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 2

Ще изградим втория месец обучение по този начин. Ден първи: гръб/трицепс. Втори ден: крака/рамене. Трети ден: гърди / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:щанга в наклон - обратен хват. Мъртвата тяга ще бъде обсъдена по-долу. Тягата на хоризонталния блок според техниката. Преса с близък хват, френска преса с дъмбели и разгъване на ръцете според техниката. 2-ри ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и повдигане на прасци според техниката. Натискането на щанга в изправено положение се изпълнява от гърдите. Развъждане на дъмбели в наклон и свиване на рамене с дъмбели - според техниката. 3-ти ден:лег преса - на пейка с наклон нагоре. Гърдна преса в симулатора и пеперуда според техниката. Изпълняваме повдигане на щанга в лежанка Скот с EZ щанга, вдигане на дъмбели в лежанка Скот и концентрирано повдигане - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 3

Третият месец ще тренираме по следния начин. Ден първи: крака/бицепс. Втори ден: гърди/гръб. Трети ден: рамене/трицепс.

Коментари. 1-ви ден:изпълняваме стандартни клякания. Преса за крака и сгъване на крака според техниката. Повдигане на щанга - с прав врат, чукове според техниката - седнал, повдигане в блок също според техниката. 2-ри ден:лежанка с щанга - на хоризонтална пейка, лежанка с дъмбели също, информация в кросоувър - от горните блокове. Издърпванията и мъртвата тяга се изпълняват според техниката, редът на Т-бар в станцията с акцент върху гърдите. 3-ти ден:Арнолд преса, изправени повдигания на дъмбели и повдигане на рамене с дъмбели се изпълняват според техниката. Лицеви опори на неравномерни пръти според техниката, седнала френска преса - с щанга, удължаване на ръцете в наклон - едновременно с двете ръце.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 4

Четвърти месец ще композираме обучението по този начин. Ден 1: гърди/трицепс. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: крака / бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка с щанга се изпълнява на лежанка с наклон надолу, лежанка с дъмбели също. Пеперуда в симулатора - според техниката. Обратни лицеви опори от лежанка - с тежести, разгъвания отзад на главата и в наклон според техниката. 2-ри ден:наведен ред - с директен хват, мъртва тяга - според техниката, вертикална тяга - към гърдите. Преса от пейка, докато седите, изпълняваме зад главата. Развъждане в наклон и тяга на щангата към брадичката - според техниката. 3-ти ден:клекове – с щанга на гърди. Румънска мъртва тяга и разгъване на лег - по техника. Сгъване за бицепс в лежанка Скот - EZ-щанга. Повдигане на дъмбели за бицепс и чукове - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 5

Нека да определим петия месец като такъв тренировъчен сплит. Ден първи: гръб/бицепс. Втори ден: крака/трицепс. Трети ден: гърди/рамене.

Коментари. 1-ви ден:набиранията, мъртвата тяга и хоризонталните блок-дърпа се изпълняват според техниката. Повдигане на щанга за бицепс - прав врат. Концентрирано бицепсово сгъване и бицепсово сгъване в блок - според техниката. 2-ри ден:кляканията са стандартни. Хак клекове и повдигания на прасци в стоеж - според техниката. Пейка с тесен хват и френска лежанка - според техниката. Обратни лицеви опори – с допълнителни тежести. 3-ти ден:лежанка се извършва на хоризонтална пейка, развъждане на дъмбели също. Информацията в кросоувъра е от долните блокове според техниката. Пейка с дъмбели в седнало положение, повдигане на дъмбели в седнало положение и обратни набирания - според техниката.

Програма за покачване на мускулна маса за мъже: цикъл 6

Шести месец ще тренираме в такъв шпагат. Първи ден: гърди/крака. Втори ден: гръб/рамене. Трети ден: трицепс/бицепс.

Коментари. 1-ви ден:лежанка се изпълнява на пейка с наклон нагоре. Преса за гърди в симулатора и информация за пеперуда - според техниката. Клекове – с щанга на гърди. Преса за крака и напади с щанга според техниката. 2-ри ден:Т-образна тяга в симулатора с акцент върху гърдите. Мъртва тяга и тяга на дъмбел към колана - според техниката. Лежанка стоеж - от гърди. Развъждане в наклон - според техниката. Свиването на рамене се изпълнява с щанга зад гърба. 3-ти ден:лицеви опори на неравномерни пръти и френска преса с дъмбели - според техниката. Разгъване на ръцете в блок - с въже. Повдигане на щанга в лежанка Скот - с права щанга. Повдигане на щанга с директен хват и чукове - според техниката.

Бележки

Хиперекстензии.По-рано, в продължение на два месеца от първия етап, изпълнявахме това упражнение без тежести. Мускулите на долната част на гърба вече са свикнали с такова натоварване и най-вероятно практически не реагират на него. Това предполага, че е време да използвате допълнителна тежест в упражнението. Най-удобният за тази цел е диск за щанга, който трябва да се хвърли над главата и да се държи на лопатките.

Барове.Тук всичко е чисто индивидуално, но ако можете да правите лицеви опори на щанги повече от 10 пъти, няма смисъл да го правите 15, 20 или повече пъти, тъй като ще тренирате издръжливост, а увеличаването на масата при мъжете включва малко по-различни манипулации. Какво да правя? Вземете колан, верига и направете лицеви опори с тежести, но както досега - не повече от 8-10 пъти. Откъде да започна? Закачете на колана си диск от 2,5 кг. Все още правите повече от 10 пъти? Закачете 5 кг. Вземете тежестта за 8-10 повторения.

Набирания.Същата история като с лицевите опори на неравномерните щанги. Ако можете да издърпате повече от 10 пъти, окачете тежести на колана си. Започнете по същия начин, например с 2,5 кг. Адаптирайте тежестта по същия принцип - изберете тежестта за даден брой повторения. В този случай е необходимо да изберете тежестта така, че на 8-то, 9-то повторение вече да усещате умора и напрежение, а последното повторение да минава през силата.

Мъртва тяга.Както забелязахте, той отсъства в първия цикъл, тъй като разклащаме гърба си в един и същи ден с краката и е нежелателно да изпълняваме две тежки базови упражнения в един и същи ден. Освен това, по време на първия цикъл, при хиперекстензии, вие ще тренирате достатъчно лумбалните мускули, които участват в мъртвата тяга, без които от своя страна тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за мъж би била непълна.

Послеслов

Що се отнася до броя на подходите: докато тежестите са малки, можете да изпълните един подход за загряване преди работа с тежест. Работното тегло е тегло, с което можете да изпълните определен брой повторения. Например, ако в лежанката трябва да изпълните 3 серии от 8 повторения според програмата и за този брой повторения можете да изтръгнете, да речем, 40 кг, тогава ще бъде достатъчно да завършите един подход за загряване с тегло 20 кг, а след това трима работници с тегло 40 кг. Загряващите сетове не се броят. Когато достигнете тегло, да речем, 80 кг, можете да изпълните два подхода за загряване, първият с тегло 40 кг, вторият с тегло 60 кг и след това да преминете към работни подходи. Правилото за загряване важи за всички упражнения. Вече казахме, че загряването е необходимо.

В световен мащаб подходът към тренировъчния процес, описан в тази статия, се нарича метод на линейна прогресия. Програмата за тренировки с тежести за мъже, в контекста на този метод, предвижда следните основни условия. Първият е постоянното увеличаване на работните тежести (вече говорихме за това). И второто, което следва от първото, е, че всяка седмица е тежка, тоест всяка следваща седмица се опитвате да вземете повече тежест от предишната. Това е принципът на линейната прогресия.

МИТ.Има мнение, че някои упражнения могат да се поставят в сплит, други не. Самата концепция за тренировка с тежести развенчава този мит. Същността на тренировката е да се създаде максимален травматичен ефект за мускулите, което ще им даде стимул да се лекуват и растат. Качеството на тренировката е важно, а не самият сплит. Поради тази причина определението за „правилно разделяне“ или „неправилно разделение“ по своята същност е напълно несъстоятелно.

ОПИТ.Често можете да чуете въпроса - защо правите няколко упражнения за една мускулна група? Отговорът е изключително лесен. Всяка мускулна група трябва да се тренира комплексно, да се натовари всяка от нейните секции (външна, вътрешна, долна, горна, пикова част), тогава ще получите резултата. Каквато и мускулна група да работите, задължително условие е изпълнението на базови упражнения, както и разнообразни натоварвания, дължащи се на различни упражнения върху целевата мускулна група.

СЪВЕТ.Повечето начинаещи, които просто идват във фитнеса, или копират тренировъчните програми на известни спортисти, или започват да тренират по същите програми като техните по-опитни приятели. И двата случая по очевидни причини изключват периода на полагане на основата. Подобен ход на събитията е значителен пропуск, като опит да се построи къща не на здрава основа, а на мека земя, което в бъдеще ще доведе или до наранявания, или до застой в тренировките, или до липса на желание и отказ да влак. Не пренебрегвайте

Упражнения

С пълно илюстрирано описание на упражненията, дадени в тази програма, техниката за тяхното изпълнение и съвети, можете да намерите, като кликнете върху връзките към статиите със съответното заглавие:

Заключение

В този момент шестмесечната фаза на увеличаване на масата за мъжете приключва. По време на тази фаза работихме усилено върху всяка мускулна група и укрепихме основата, поставена по време на първата фаза. Изпълнението на второто е също толкова важно, защото за тези половин година сте изпробвали всички упражнения за всяка мускулна група. Разбира се, не ги направихме необмислено, а се вслушахме в тялото си и определихме на кое от тях то реагира най-добре. В бъдеще това ще ни помогне да коригираме тренировъчната програма така, че да се състои в по-голямата си част точно от онези упражнения, които дават на вашите мускули (във вашия индивидуален случай) най-добрия стимул за растеж. Ако сте стигнали дотук и все още не сте се уморили от фитнес залата, а резултатите в измерванията и в огледалото ви мотивират за по-нататъшни упражнения, тогава сте готови да преминете към следващото ниво, където програмата за увеличаване на мускулите за мъжете ще бъдат представени в изцяло нова, по-сложна и разнообразна форма.

Момчетата с тънка физика не привличат женския пол, защото всеки иска да види до себе си мускулест мъж, който може да се застъпи за себе си. Представените нужди са по-стереотипни, така че младите хора са склонни да наддават на тегло по всякакъв възможен начин. Лесно е, ако знаете точно как да наддадете на тегло за слаб човек.

За да направите това, ще трябва да работите усилено във фитнеса, да се придържате към основите на правилното хранене с преобладаване на протеини в диетата, както и да използвате специални енергийни протеинови шейкове. Те съдържат протеини и протеини - строителният материал, необходим за растежа на мускулите. Само комплексната "терапия" ще помогне за постигането на целта, подобрявайки релефа на тялото. След това ще бъдат представени подробно характеристиките на наддаването на тегло за много слаби момчета.

За да може човек бързо да наддаде на тегло, той трябва да се вслуша в следните препоръки:

• редовно яжте здравословна храна - съдържанието на калории трябва да бъде леко увеличено, но поради консумацията на сложни въглехидрати и растителни мазнини;
• съдържанието на калории трябва да бъде повече - дневното съдържание на калории трябва да надвишава енергията, изразходвана на ден;
• важно е да включите в диетата лесно смилаеми храни;
• редовните тренировки са задължителни при напълняване - силови упражнения под стриктното наблюдение на треньор.

Младите хора със слаба конструкция не трябва да пренебрегват едно от представените правила.

Трябва също така да се разбере, че резултатите не могат да бъдат постигнати за 1-2 седмици и без редовно спазване на правилата мускулната маса бързо ще изчезне.

Моля, обърнете внимание: Важно е точно да следвате основите на правилното хранене, за да не провокирате образуването на мастен слой.

Бързо наддаване на тегло по здравословен начин

По въпроса как да наддадете на тегло за мъж у дома е невъзможно да се ограничите до ядене на висококалорични и нездравословни храни - това само ще провокира повишаване на холестерола, ще наруши функционирането на вътрешните системи, черния дроб и червата и провокират ендокринни проблеми.

Ето защо, преди да започнете работа, е необходимо да се подложите на преглед и да определите какво тегло е подходящо за суха кожа в този случай.

За да направите това, лекарите и самите слаби момчета трябва да използват таблицата за съответствие на индекса на телесна маса.

Ако човек трябва да увеличи теглото си, това трябва да е за сметка на мускулна маса.

За целта са ви необходими:

• спазвайте съотношението на въглехидратите - 4-5 g на 1 kg човешко тегло, докато повече от половината трябва да съдържат сложни въглехидрати под формата на зърнени култури, хляб и тестени изделия от твърда пшеница, останалата част пада върху плодове и зеленчуци (ниско съдържание на мазнини могат да се добавят сладки);
• протеините са задължителен градивен елемент, който се консумира ежедневно в количество от 2-2,5 g на 1 kg тегло; в диетата се въвеждат не само месо и пиле, но и протеини, суроватъчен изолат и други добавки;
• мазнините ще помогнат за увеличаване на теглото в размер на 1-2 g на 1 kg тегло на човек, те предпочитат масло, фъстъчено масло, заквасена сметана.

Правилното хранене с балансирана комбинация ще помогне на слаб мъж да се възстанови бързо и ефективно. Диетата на мъжа трябва да включва само здравословни храни.

В процеса е необходимо да се наблюдават приемливите показатели, представени в таблицата.

№	Име	% съотношение	килограми
1	мускули	43	30
2	Костна тъкан, скелет	12.1	8.5
3	Кожа и подкожна мазнина	8.7	6.1
4	Кръв	7.7	5.4
5	Стомашно-чревния тракт	2.9	2
6	Черен дроб	2.4	1.7
7	мозък	1.8	1.3
8	Бели дробове	1.4	1
9	Други органи, жлези с вътрешна секреция и др. всеки по-малко от 1%	20	14

Правилно изчисление

Да се ​​храните правилно означава правилно да изчислите съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини, за което се следва следната техника на изчисление.

Например, за човек с тегло 70 кг, който иска да наддаде 12 кг:

• броене на въглехидрати за натрупване на мускулна маса - 4 килокалории на 1 g въглехидрати, като се вземат предвид горните стандарти, мъжът трябва да консумира 350 g на ден сложни въглехидрати, ¼ част може да бъде заета от леки въглехидрати;
• отчитат се протеини - към тези показатели на млад човек трябва да се падат 175 g или 700 g протеин, което се изразява в 0,7 kg месо или риба;
• преброяване на мазнините - в този случай ще са необходими 140 g мазнини или 1260 kcal, разрешено е да се използва масло за увеличаване на теглото, където 100 g се добавят към зърнена каша, а останалите 40 g се намазват върху хляб;
• в резултат на това общото дневно съдържание на калории за млад човек е представено в размер на 3360 kcal на ден.

Напълняването само с използването на представеното съдържание на калории няма да работи - важно е да осигурите на тялото редовни силови тренировки, за да спечелите мускулна маса.

Приблизителна диета

Протеиновите добавки са от съществено значение за по-бързото напомпване във фитнеса. В противен случай ще трябва да се задоволите само с тонизирано тяло.

Сутрин е позволено да се ядат десерти или сладкиши, но с ниско съдържание на мазнини. Горчив шоколад, блат, локум, блатове и др.

Тъй като добавянето на спомагателни компоненти от протеин е важно условие за увеличаване на мускулната маса, е необходимо да се внесат най-ефективните и полезни продукти за натрупване на мускулна маса.

Име на лекарството	Действие	вкус	Оценка на потребителите
Естествено наддаване на тегло	Суроватка, слънчогледово масло, мътеница, соев протеин изолат, млечен протеин концентрат, соев лецитин, грахов протеин изолат, яйчен белтък, ябълкови фибри, ленено семе, акациева гума, папаин бромелаин	Ванилия	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer бананов крем пай	Суроватъчен протеин, калциев казеинат, яйчен белтък, суроватъчни пептиди, пшенични глутаминови пептиди), липидна смес (средноверижни триглицериди, високоолеиново слънчогледово масло), витаминно-минерална смес	Бананов крем пай	4,1
Оптимално хранене Сериозна маса	Протеинова смес (концентрат на суроватъчен протеин, калциев казеинат, яйце, протеин, калциева суроватка), витаминно-минерална смес, лецитин, средноверижни триглицериди.	Шоколад	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, суроватъчен протеин, MCT, ленено семе на прах	Шоколадов сладолед	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополис протеинова матрица, соев протеин изолат, калциев казеинат, суроватъчен концентрат, левцин, изолевцин, валин, MASS въглехидратна смес [ечемик, овес, овесени фибри], средноверижни триглицериди, смес от есенциални мастни киселини, масло от вечерна иглика, ленено семе на прах, шафраново масло , натриев казеинат, вит.премикс	Ванилия	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Овесени трици, киноа, елда, просо, суроватъчен изолат, казеин, яйчен албумин, екстракт от кока, соев лецитин, средноверижни триглицериди.	Млечен шоколад	4,4
MRM Gainer с пробиотици	Натурален протеинов оптимизатор, суроватъчен протеинов концентрат, суроватъчен изолат, казеин, смес от растителни ензими, слънчогледово масло на прах, пробиотична смес	Ванилия	4,3

За тренировки във фитнеса

Наддаването на тегло без стероиди е възможно само с упорита работа във фитнеса. Но дори и в този случай ще трябва да се сблъскате с трудности, а именно липсата на облекчение.

Можете да спечелите необходимите килограми без химия, ако следвате следните препоръки:

• необходимо е да се прибегне до комплексно обучение - изучаване на всички мускули;
• обучението се изисква три пъти седмично;
• изпълнявайте клякания и една от опциите за мъртва тяга - това са ефективни упражнения за постигане на целта;
• тренировъчната програма трябва да включва набирания, лежанка с щанга;
• отделете внимание и време на аеробните тренировки;
• класовете трябва да се провеждат с треньор - в първите няколко тренировки е необходимо да се разработи цялостна програма, която след това да се изпълнява без присъствието на специалист.

Освен всичко друго, те започват да използват лекарства и добавки в съответствие с инструкциите за употреба.

Име	Има вкус на	Формата	Допълнителни съставки
lifornia Gold Nutrition	Без вкусови добавки	Разтворим прах	—
Формули на Jarrow	Без вкусови добавки	капсули	—
Scivation, XTend	Киви, ягода, манго, синя малина, лимонов лайм, диня, зелена ябълка, плодов пунш, розова лимонада, грозде, ананас, пина колада, маргарита, мандарина, червен портокал	Разтворим прах	Витамин В6, цитрулин малат, електролит
MusclePharm	Лимон-лайм, диня, синя малина, плодов пунш	Разтворим прах	Бета-каротин, плодови и зеленчукови сокове
MRM	Без вкусови добавки	капсули	—

Ако тренировките със силови упражнения са забранени поради здравословни проблеми, трябва да се консултирате с треньор и вашия лекар. Заедно те трябва да създадат оптимални тренировки за повишаване на производителността и постигане на целите.

Работата върху тялото изисква интегриран подход - човекът трябва да се откаже от лошите навици и да даде предпочитание на здравословния начин на живот. Препоръчват се редовни разходки на чист въздух, можете да карате колело или ролери. Препоръчително е да изпълнявате физически упражнения ежедневно, ако има нужда от бързо натрупване на килограми мускулна маса.

Слабите момчета и мъже често казват, че могат да ядат каквото си поискат, без да наддават на тегло. Те са сигурни, че бързият им метаболизъм е манна небесна. Те често казват нещо подобно: „Моят метаболизъм кара жените просто да ревнуват диво. Мога да ям всякакви нездравословни храни, без да кача капка наднормено тегло.

Как можете да напълнеете

Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че преяждате, но това в повечето случаи не е така. Сега нека да разберем какво може да направи един слаб човек, за да наддаде на тегло.

1. Проследяване на консумираните калории

Кльощавите момчета често надценяват това, което ядат. Обърнете внимание на етикетите на храните, използвайте кухненска везна и следете внимателно дневния си прием на калории. За да получите приблизително необходимото количество калории, трябва да преобразувате теглото си в паундове и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате.

1. За всеки сантиметър от напречната площ на тялото ви трябва да има един килограм тегло

Ако теглото е по-малко, тогава все още ще изглеждате слаби. Примерна минимална норма за комбинация от височина и тегло изглежда така:

Височина (cm)	Тегло, кг)	Тегло (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Как да се храним правилно, за да напълнеем?

Яжте на всеки 3 часа.

1. Яжте храни, богати на хранителни вещества

100 грама ориз - 380 kcal. 100 грама спанак - само 25 kcal. Ще бъде по-лесно да получите достатъчно калории на ден, ако ядете храна, пълна с хранителни вещества. Най-добри опции:

• Паста и спагети. 100 грама паста е около 380 kcal. По-лесно се смила такъв продукт от 100 грама ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но отнемат много повече време за храносмилане. Слабите момчета могат да ядат тестени изделия и тестени изделия от бяло брашно от най-висок клас.
• Пълномаслено мляко. Ако малкото количество телесни мазнини не ви плаши, тогава пийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е включено в необходимите дневни калории). Имам няколко момчета, които познавам, които успяха да спечелят около 30 килограма здравословно тегло годишно благодарение на млякото, при редовни тренировки във фитнеса три пъти на ден.
• ядки. 100 грама смес от ядки и фъстъчено масло е 500 kcal. Тези 500 kcal са приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте ядкови смеси за закуски и намажете с фъстъчено масло сандвичите, които носите на училище и на работа.
• Зехтин. Помага при сърдечни заболявания и е превенция срещу рак. Можете просто да го пиете, да го добавяте към доматено пюре и салати. Една супена лъжица - 100 kcal.

1. Станете по-силни

Ако искате бързо да преминете от кльощав към атлет, а не кльощав към дебел. Участвайте в силови тренировки. Повече сила означава повече мускули. Ако не знаете откъде да започнете, свържете се с фитнес залата с опитен треньор. Но ето още няколко съвета:

• Теглото на спортното оборудване може да варира. Започнете с лека тежест, фокусирайте се върху техниката на упражнението и правилните движения. Едва след това започнете да увеличавате теглото си.
• сложни упражнения. Правете упражнения, които включват цялото тяло. Клекове, мъртва тяга, преси над глава, лежанка, набирания, наведени преси.
• Клякове. Упражненията, които включват краката, автоматично ангажират цялото тяло. Редовните клякания с тежести ще се отърват завинаги от кокалестото ви тяло.
• Почивка. Мускулите растат, докато си почивате, а не тренирате. Не е нужно да спортувате всеки ден. Спете, пийте два литра вода на ден и яжте много плодове и зеленчуци.

1. Следвайте плана

Неспазването на плана е равносилно на планиран провал. Нямате време да приготвяте храната си редовно, а храната в училище и на работа е с лошо качество и твърде скъпа? Пригответе храната предварително и я вземете със себе си.

• Ходете на пазар редовно. Не пропускайте хранения. Предварително през уикенда изчислете колко храна ви трябва за седмицата и купете всичко наведнъж.
• Подгответе се предварително. Пригответе обяда веднага щом приготвите закуската. Всичко това ще ви отнеме около 40 минути и няма да ви се налага да губите време през деня да мислите какво би било здравословно да ядете.
• Не усложнявайте нещата. Пригответе двойни порции предварително, носете със себе си на работа половинки. Не се опитвайте постоянно да измисляте нещо ново, не губете време.
• Вземете храна със себе си. Контейнери с готови ястия за работа и училище, смес от ядки за кино, протеинови шейкове за фитнес.

1. Проследявайте напредъка си

Успехът поражда успех. Ако знаете със сигурност, че никога няма да се върнете към слабата си физика, вие продължавате да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си дейности.

• Гледайте калориите си. Изчислете всичко и го запишете в дневник. Спазвайте стриктно обемите на съставения план.
• Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Не променяйте нищо и продължете да следвате плана. Не наддавате на тегло? Увеличете дневния прием на калории с 500 kcal.
• Снимам. Огледалото е субективно. Но снимките рядко лъжат. Правете снимки няколко пъти в месеца. По този начин можете обективно да оцените напредъка си.
• Не забравяйте за сложността на силовите тренировки. Ако можете да задържите теглото си 1,5 пъти, докато клякате, никога повече няма да сте слаби.

Диета за наддаване на тегло

Това е извадка от диета от 3500 kcal за слаби момчета с тегло приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 паунда), тази диета няма да е подходяща за вас (е, освен ако не се упражнявате всеки ден във фитнеса). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди.

• Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
• Снек: 100 грама микс от ядки или един литър мляко или сандвич с риба тон от консерва.
• Обяд: 200 грама спагети от бяло брашно най-висок клас със сос болонезе и пармезан.
• Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
• Шейк след тренировка: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
• Вечеря: 200 грама спагети от бяло брашно със сос болонезе и пармезан.
• Преди лягане: извара, горски плодове, ленено семе, рибено масло.