Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство). Сезонная депрессия — причины и группы риска

Сезонная, начинает отчетливо проявляться в конце осени в виде снижения жизненного тонуса и изменения настроения. Большинство людей просто не обращают внимания на проявление этого заболевания, списывая хандру на плохую погоду, усталость от забот или на обычную лень.

Согласно статистическим данным, под влияние осеннего колебания настроения попадает каждый седьмой житель планеты. В большинстве случаев это люди с тонкой душевной организацией, страдающие навязчивыми головными болями, нервными расстройствами, проявляющие постоянное недовольство и имеющие небольшие отклонения в физическом и психологическом плане. Сезонные у каждого человека проявляются по-разному, меняясь от простого раздражения до затяжной формы упадка настроения и сил.

Виды сезонного расстройства психики

Которые появляются в период межсезонья, всегда возникают в одно и то же время. Если на протяжении нескольких лет наблюдается ухудшение эмоционального состояния человека, то уже можно заподозрить появление сезонной депрессии. Психиатры выделяют два вида аффективного сезонного расстройства: летнее и зимнее.

Депрессивное состояние летом — редкое явление, которое появляется в июне или во второй половине июля и тянется до поздней осени. Среди всего населения только 10% людей страдают проявлениями летней депрессии. Часто подобное состояние проходит без посторонней помощи с наступлением первых осенних дней.

— это более распространенный вариант заболевания, которому подвержены 90% пациентов с незначительным нарушением психики. Обычно такая форма депрессии выпадает на первые месяцы осени и длится до начала мая. С наступлением первых холодов у многих людей появляется повышенный аппетит и постоянная сонливость, а это первые признаки сезонного депрессивного состояния.

Большинство пациентов, страдающих сезонным расстройством, попадают в возрастную категорию от 25 до 40 лет. Сезонные изменения настроения с возрастом проходят и беспокоят гораздо реже.

Симптомы депрессии

Так как зимняя депрессия встречается чаще, ее признаки стоит рассмотреть более детально. У большинства пациентов заболевание протекает в легкой форме и проявляется в виде постоянной раздражительности, суетливости и плохого настроения, поэтому справиться с таким можно самостоятельно. С более серьезной формой сезонной депрессии (симптомами которой являются внезапные перепады настроения, нервозность, потеря интереса к происходящему вокруг, чувство беспричинной тревоги, желание спать в течение дня) необходимо сходить на консультацию к психологу и терапевту. Не следует избегать и таких специалистов, как кардиолог и психиатр, поскольку они точно знают, как справиться с зимней депрессией.

Способы борьбы с сезонной депрессией

По наблюдению врачей, с приходом осени пациентов становится намного больше. Большая часть хронических заболеваний имеет особенность обостряться именно в период межсезонья. Это связано с существенным сокращением светового дня, так как отсутствие необходимого количества солнечных лучей влияет на выработку серотонина (гормона, отвечающего за равновесие нервной системы). Недостаток серотонина приводит к появлению , повышает аппетит и утомляемость. Если с окончанием осени вы начали замечать, что вас одолевает сезонная депрессия, лечение можно начать самостоятельно, попытавшись восстановить душевное спокойствие с помощью смены обстановки, места жительства или новых знакомств.

Сокращение светового дня часто приводит к появлению беспокойства и повышенной тревожности. Борьбу с нужно начинать именно с устранения этого фактора. Эффективный способ бороться с этой проблемой — увеличить световой день, а для этого надо полноценно использовать утренние часы. Желательно как можно больше времени проводить на улице под солнечными лучами, особенно в первой половине дня.

Важно устранение авитаминоза. Недостаточное количество витаминов в организме приводит не только к потере работоспособности, но и к ухудшению общего состояния. Организм должен быть подготовлен к межсезонью, а для этого необходимо усиленно употреблять фрукты и овощи, в которых находятся витамины и минералы. Если нет возможности съедать фрукты и овощи в больших количествах, можно их заменить витаминным комплексом, приобретенным в аптеке.

Польза тонизирующих напитков

Чай и кофе, употребляемые в умеренных количествах, помогают перебороть сезонную депрессию. Утренний кофе или чашка зеленого чая могут на некоторое время вернуть бодрость и собранность. состояние можно и при помощи препаратов, предназначенных для борьбы с эмоциональной угнетенностью (антидепрессантов). Их дозировка и терапевтический курс должны быть назначены врачом, так как самолечение может привести к затяжной депрессии. Если вы почувствовали приступ сезонной хандры, постарайтесь больше бывать на свежем воздухе, как можно чаще выходить в люди, встречаться с друзьями, т. е. вести активный образ жизни.

Если весной или осенью вы замечаете упадок настроения, то, возможно, впору говорить о подверженности сезонной депрессии.

Сезонная депрессия – это состояние, которое характеризуется регулярным снижением эмоционального и жизненного тонуса в определённую пору года, как правило, осенью и зимой. В момент депрессии наблюдается ухудшение физического и душевного самочувствия человека, без конкретных на то причин, либо же проявление симптомов, ничем не связанных с реальными медицинскими диагнозами, имеющимися у пациента.

Симптомы сезонной депрессии

Как диагноз, сезонную депрессию стали выделять относительно недавно, когда при наступлении зимы либо же чаще — осени, у большинства людей стали наблюдаться схожие признаки изменения эмоционального состояния.

Типичными симптомами сезонного аффективного расстройства являются:

— угнетенное, подавленное состояние в течение не менее двух недель;

— сниженное настроение независимо от внешних обстоятельств;

— ангедония - снижение или потеря интереса к приносящим удовольствие ранее занятиям;

— быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.

Дополнительными симптомами выступают:

— пессимистичная оценка прошлого и настоящего;

— необъяснимое чувство вины и собственной никчемности;

— иррациональная тревога;

— заниженная самооценка;

— трудности с концентрацией внимания;

— сложность быстро принять решение;

— желание побыть в одиночестве;

— беспричинная раздражительность;

— раздумья о смерти, мысли о суициде;

— нестабильный (повышенный либо сниженный аппетит);

— отмеченная потеря или увеличение массы тела;

— гликогевзия – возникновение во рту сладкого привкуса при отсутствии соответствующих раздражителей;

— проблемы со сном: присутствие бессонницы или чрезмерное пересыпание.

При подозрении на сезонную депрессию диагностику и последующее лечение должен проводить исключительно высококвалифицированный специалист, так как аналогичные симптомы могут проявляться при более опасных психических заболеваниях и некоторых соматических недугах.

Причины сезонной депрессии

Одной из основных причин возникновения сезонной депрессии психотерапевты называют уменьшение света, что провоцирует снижение уровня серотонина. Серотонин отвечает за выделение гормонов, регулирующих эмоциональный настрой и направляющих его в сторону позитивного восприятия мира. При уменьшении количества серотонина в организме наступает пассивное состояние, которое вызывает сонливость, и человек «погружается» в неактивную фазу жизнедеятельности. Это приводит к снижению умственного и физического тонуса.

Лечение сезонной депрессии

Одними из последних методов лечения сезонной депрессии, являются световая и цветовая терапии, арт-терапия, сказкотерапия, песочная терапия.

Световая терапия сезонной депрессии

Световая терапия — это обеспечение полноценного освещения в помещении, где находится пациент, с целью стимулировать выработку серотонина и насытить организм гормонами, необходимыми для адекватного восприятия действительности и возвращения позитивного мышления.

Цветовая терапия сезонной депрессии

Более современным и вызывающим интерес специалистов в области психиатрии является метод цветовой терапии. Суть его состоит в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок – это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода – компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией.

Раскладывая метод «по полочкам», становится легко объяснимым, почему человек ощущает нежелание двигаться по жизни дальше и теряет смысл существования. Именно яркие краски составляют картину мира, полную возможностей и вариантов осуществления желаний, в то время как серый и чёрный цвета ставят в подсознании «границы», вызывая ассоциацию со смертью, сном, серым камнем и так далее. Белый цвет также не рекомендуется применять в лечении пациентов с сезонной депрессией, поскольку у большинства людей он отождествляется с больничной медицинской атрибутикой.

Арт-терапия

Человеку нужна самореализация, иначе накапливаются негативные эмоции и могут появиться симптомы депрессии. Различные методы психотерапии направлены на работу с причиной этого заболевания. Но не всегда ее так легко обнаружить. Иногда нужно потратить большое количество времени (даже больше года), чтобы наконец-то добраться до истинной причины такого состояния.

Методы арт-терапии используются психологом для снижения симптоматики заболевания или на начальной его стадии. Они применимы на начальных этапах работы с человеком, для работы с подростками при депрессии.

Сказкотерапия

Сказки – это народное творчество, основанное на жизненных ситуациях. В сказках герои переживают утраты, различные невзгоды, предательство и так далее.

Прорабатывая с психологом сюжет сказки, человека оставляет страх одиночества, безысходность и отчаяние, он понимает, что в своей проблеме он не один. Снижается интенсивность симптомов депрессии.

Песочная терапия

Является невербальной формой психокоррекции. Человек выражает зажатые желания и цели с помощью фигурок на песке. Проговаривая, что он построил, почему именно так, что для него значат фигурки, расположенные в конкретных местах, человек постепенно приходит к осознанию того, что послужило тому, что его постигло такое заболевание.

В зависимости от того, какой вид депрессии развивается у человека, подбираются психотерапевтические методы ее преодоления. Психоанализ эффективен при глубинных причинах заболевания. Когнитивно-поведенческая терапия важна для адаптации человека к нормальной жизни. Методы арт-терапии глубинную причину не искоренят, но помогут высвободить подавленные эмоции.

Психолог наравне со специалистом-медиком помогает осознать причину такого состояния и поменять к ней отношение, а человек потом сам продолжает бороться за полноценную жизнь.

Специалисты в области психиатрии отмечают, что сезонным колебаниям настроения подвержен каждый пятый человек планеты. Обычно это люди с чувствительной психикой, страдающие частыми нервными расстройствами, недовольные жизнью и не совсем здоровые в физическом и эмоциональном плане. Сезонная депрессия у каждого человека происходит по-разному – от легкой раздражительности до полной беспросветности. По статистике, в осенний и зимний периоды фиксируется наибольшее количество случаев депрессии.

Виды сезонной депрессии

Аффективное сезонное расстройство возникает всегда в одно и то же время. Если в течение трех лет замечается ухудшение психического состояния в одинаковый промежуток времени, можно утверждать о наличие сезонной депрессии. Врачи отмечают два вида заболевания: зимняя депрессия и летняя.

Первый вариант является наиболее распространенным, и встречается у 90% пациентов. Зимняя депрессия более изучена и легче поддается лечению. Обычно она начинается в сентябре или октябре и длится до первой половины мая. С наступлением первых холодов, у многих без особой на то причины на душе становится грустно и тоскливо. Это первые симптомы осенней депрессии. В основном от расстройства страдают люди среднего возраста, примерно от 20 до 45 лет. Замечено, что с возрастом осеннее расстройство реже беспокоит пациентов. Женщины чаще обращаются к специалистам с подобной проблемой, нежели мужчины.

Летняя депрессия

Эмоциональное расстройство возникает в начале лета и продолжается до глубокой осени. Всего 10% из общего количества людей, страдающих от смен времен года, страдают летней депрессией. Обычно подобное состояние проходит самостоятельно, с наступлением осени.

Симптомы заболевания

Так как осенней депрессии подвержена основная часть людей, речь пойдет именно об этой разновидности психического расстройства. У одной части пациентов симптомы проходят в легкой форме, и выражаются в повышенной раздражительности, плохим настроением, суетливостью. Настроение может измениться в течение нескольких часов – утром человек проснулся бодрым и веселым, а к вечеру стал грустным и раздражительным. С такой формой можно бороться самостоятельно, без помощи специалиста.

У людей, с более серьезным протеканием заболевания, наблюдаются следующие симптомы:

• Полное безразличие к окружающему;
• Резкие перепады настроения;
• Постоянное чувство тревоги и беспокойства;
• Ощущение полной безнадежности;
• Нервозность;
• Снижение полового влечения к партнеру;
• Полифагия – усиление аппетита, причем чувство голода практически не проходит;
• Гиперсомния – продолжительный ночной сон, который не приносит чувства отдыха. В дневные часы также присутствует постоянное желание поспать.

Если с легкой формой сезонной депрессии можно справиться самостоятельно, то при тяжелых случаях лучше обратиться за помощью к врачу. Не нужно пугаться слов «психиатр» или «психотерапевт», в первую очередь это специалисты, помогающие восстановить душевное равновесие и дающие возможность жить полноценной жизнью в любое время года.

Методы борьбы с сезонной депрессией

Врачи отмечают, что осенью люди болеют намного чаще, и это не всегда простудные заболевания. Многие хронические болезни желудочно-кишечного тракта, нервной системы, сердечные заболевания и многие другие проблемы со здоровьем обостряются именно в этот период. Это связано в первую очередь с сокращением светового дня. Гормоны, которые вырабатываются в определенное время года, полностью влияют на поведение человека. По одной из версий, уменьшение светового дня снижает выработку серотонина, гормона, отвечающего за спокойствие нервной системы. Нехватка в организме серотонина вызывает депрессивное расстройство, углеводную недостаточность, повышенный аппетит и утомляемость. Именно поэтому люди, проживающие в жарких странах, где лето длится круглый год, реже жалуются на депрессию.

Как справиться с зимней депрессией – наиболее часто задаваемый вопрос на приеме у психотерапевта. Если вы чувствуете, что с приходом осени ваша жизненная энергия угасает, появляется повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность, воспользуйтесь простыми советами, которые помогут восстановить душевное равновесие и не поддаваться сезонному унынию и тоске.

Удлинить световой день

Резкое уменьшение длительности светового времени суток является наиболее серьезной причиной плохого душевного самочувствия. Лечение сезонной депрессии необходимо начать именно с устранения этого фактора. Единственный способ увеличить полезное световое время – это полное использование утренних часов. Совам, конечно же, придется не по вкусу ранний подъем, но это единственный вариант. Выходные лучше проводить на улице в первой половине дня, пусть это будет прогулка в парке или за городом.

Нужно ценить каждый солнечный денек, и проводить его на улице. Если компанию вам составят близкие и друзья, заряд положительных эмоций на всю неделю вам обеспечен. В рабочее время обеденный перерыв не обязательно проводить в помещении. Выйдите хотя бы на 15-20 минут на улицу, подышите свежим воздухом. Если есть возможность, по максимуму используйте дневной свет в помещении.

Прием витаминных комплексов

Нехватка витаминов в организме серьезно влияет на работоспособность и общее самочувствие. В первую очередь нужно обеспечить организм природными витаминами: травяной чай, фитобальзамы, настойка и отвар шиповника. Не стоит забывать и об употреблении фруктов и овощей в межсезонье. Полученные летом витамины и минералы не откладывались «про запас», а расходовались организмом сразу же при поступлении. Поэтому даже привезенные из теплых стран фрукты и овощи просто необходимы нашему организму.

Чтобы полностью восполнить нехватку витаминов, нужно ежедневно употреблять в пищу около 500 грамм фруктов и овощей. Если это проблематично, можно принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеке.

Удовлетворение «эстетического голода»

После прекрасных летних дней и красивой золотой осени ощущается острая нехватка красивых пейзажей. Унылая и мрачная местность за окном только навевает скуку и безразличие. Психологи утверждают, что яркие цвета в гардеробе поднимают настроение. Так воспользуйтесь этим советом и добавьте в свой облик красные и желтые цвета. Цветной шарф или яркие варежки будут радовать глаз по пути на работу, а зимние развлечения на улице в куртке веселой расцветки напомнят о беззаботных и радостных летних деньках. Чаще посещайте кино, театры, выставки, словом те места, где можно отдохнуть душой и телом.

Употребление тонизирующих напитков

Употребленные в умеренных количествах чай или кофе вполне способны вылечить сезонную депрессию. Тонизирующий зеленый чай или выпитая утром чашечка кофе помогут вернуть бодрость тела и духа хотя бы на короткое время.

При лечении аффективного сезонного расстройства врачи иногда рекомендуют прием антидепрессантов. Дозировка и курс лечения должны назначаться только доктором, бесконтрольное применение медицинских препаратов может только усугубить положение. Так же большую роль в терапии играет поддержка родных и друзей. Если вы чувствуете приближение сезонной хандры, не зацикливайтесь на этом состоянии. Больше гуляйте, общайтесь с друзьями, проводите много времени на улице и тогда сезонная депрессия обойдет вас стороной.

Ежегодно при смене сезона отмечается снижение настроения и быстрая истощаемость психической и физической активности. Это признак того, что развилась сезонная депрессия.

По данным ВООЗ такое сезонное как сезонная депрессия характерно для каждого пятого человека в осенне-зимний период года. Особенность сезонного аффективного расстройства в том, что под его влияние в определенный сезон попадают те люди, которые обладают нормальным физическим и психическим здоровьем остальную часть года.

Причины сезонной депрессии

Переход от лета к осени сопряжен с изменением циркадных ритмов. Это важно понимать, чтобы знать, как выйти из депрессии. В большей степени дискомфорт испытывают неустойчивые к стрессу люди. К сожалению, к этой категории можно отнести практически каждого обитателя планеты. может усиливаться не только в связи с укорочением световой продолжительности дня, но и с частыми обострениями хронических и простудных заболеваний. Исследование такого феномена как сезонная депрессия началось после публикации книги Нормана Розенталя «Сезонная работа мозга» . В ней впервые было обращено внимание на то, что уменьшение световой продолжительности дня негативно сказывается на настроении индивида. Взяв за основу его книгу, многие ученые начали разрабатывать методы как выйти из зимней депрессии.

Немаловажную роль играет изменение гормонального фона в разные периоды года. В первую очередь возникновение подавленного настроения и апатии связано с резким увеличением в крови гормона гипофиза – мелатонина . Интересно, что спячка у некоторых млекопитающих тоже обусловлена этим гормоном, так как он является природным регулятором суточных и сезонных ритмов. Поскольку мелатонин – это антагонист серотонина, то получается, что увеличением своей концентрации он уменьшает количество последнего в организме.

Интересные исследования этой зависимости были проведены на основе сканирования головного мозга у 11 человек, которым был выставлен диагноз сезонного аффективного расстройства, а также 23 человека контрольной группы. Оказалось, что развитие депрессивных состояний связано с уменьшением серотонина, а в зимний период его количество уменьшается, по крайней мере, на 5%.

Где распространено сезонное расстройство настроения

Исходя из того, что возникновение сезонного аффективного расстройства связано с продолжительностью дня, становится очевидным, что больше подвержены этому состоянию жители северных регионов и больше всего по широте Арктического региона. Для примера в Финляндии ежегодно психологами регистрируется 9,5% случаев диагностирования сезонной депрессии среди всех обращений пациентов за первичной помощью.

Как проявляется сезонная депрессия

Основываясь на американском Руководстве по психическим расстройствам (DSM-V) , говорить о сезонной депрессии у человека можно, только если она проявляется в определенное время и года и полностью отсутствует в другие сезоны. В DSM-V этот вид депрессии озаглавлен «с сезонным паттерном». Таким образом, говорить о сезонной депрессии уместно, если в определенный период года пациент отмечает:

• беспричинную грусть;
• тоску;
• чувство собственной никчемности;
• снижение самооценки;
• мысли о самоубийстве или даже попытки совершить его.

У одних эти симптомы сезонной депрессии протекают в легкой форме, что даже незаметны. О тяжелой форме стоит беспокоиться, когда появляются суицидальные мысли или попытки их совершить. Установлено, что пациенты с жалобами на сезонную депрессию изначально обращаются за помощью не к компетентному специалисту – психологу, а к участковому врачу-терапевту, который просто не знает, как избавиться от депрессии его пациенту. Например, установлено, что около 22-23% пациентов из числа обратившихся за помощью поликлиники, имели чисто психологический характер проблемы. В связи с такой низкой осведомленностью населения о психологической помощи, многие получают от терапевтов большой список направлений на исследования, которые не выявляют патологии во внутренних органах, а настроение все равно не улучшается.

Лечение сезонной депрессии

Лечение легкой формы сезонного аффективного расстройства не требует специфических мер, поскольку проходит самостоятельно с окончанием зимнего периода. В более тяжелых случаях психотерапевт порекомендует курс светотерапии в комплексе с медикаментозной и психотерапией. Метод светотерапии предполагает использования мощного потока света. Для этого человеку необходимо находиться возле источника не менее 30-60 минут. Смотреть на яркий свет не нужно, достаточно лишь присутствия на расстоянии 30-60 см от него.

Видео: Сезонная депрессия. Почему возникает и как с ней бороться?

Расстройство настроения, которое в просторечии называют сезонной депрессии, считается психологическим заболеванием: сезонное аффективное расстройство . Затрагивает около 10% населения (заболеваемость зависит от географической широты), в основном женщин в возрасте 20-50 лет и детей .

Сезонная депрессия чаще всего случается в осенне-зимний период, но небольшой процент людей испытывает её весной или летом.

Депрессия осенняя и зимняя – причины

Первые симптомы сезонной депрессии обычно появляются к концу лета, когда наступает значительное похолодание, а дни становятся всё короче и короче. Изменение освещённости влияет на функционирование нейротрансмиттеров в пределах центральной нервной системы. Недостаток света, особенно в утренние часы, вызывает увеличение концентрации в крови меланина и снижение уровня кортизола.

Нарушение цикла сна и бодрствования влияет на всю гормональную систему . До времён, когда ритм жизни человека был тесно связан с природой, организм готовился таким образом к сезонному понижению активности.

Это естественный ход вещей стал проблемой, столкнувшись с требованиями цивилизации. Многие люди – в связи с особенностями профессии – даже вынуждены интенсифицировать усилия в осенне-зимний период.

Симптомы сезонной депрессии

Развитие сезонной депрессии связано с рядом симптомов, к ним относятся:

• хроническая усталость , снижение энергии
• повышенная сонливость и ухудшение качества сна
• затруднение, связанное с утренним подъёмом
• снижение настроения – чувство печали, пустоты, тревога, раздражительность
• потеря интересов
• отсутствие мотивации к действию
• неспособность испытывать радость
• снижение самооценки
• проблемы с концентрацией внимания, памятью
• трудности в межличностных контактах, уход из социальной жизни
• ослабление иммунитета, боль и недомогание
• ослабление либидо
• повышенный аппетит и увеличение массы тела
• мысли о самоубийстве

В случае сезонной депрессии наиболее часто рекомендуется фототерапия или воздействие света . Для этой цели используются специальные лампы, излучающие свет с интенсивностью в несколько раз выше, чем у обычных ламп накаливания. 30-60-минутные сеансы влияют на секрецию гормонов и нейромедиаторов. Фототерапия занимает несколько недель и вызывает значительное улучшение самочувствия примерно у 70% пациентов . Если она не приносит желаемых результатов, целесообразно временное включение в терапию антидепрессантов.

Чтобы избавиться от сезонной депрессии , которая возвращается каждый год, лучше вовремя её предотвратить. Оптимальным решением является планирование на осенне-зимние месяцы выезд в страны, где много солнечного света.

Полезно также соблюдение правильно сбалансированной диеты (в частности, богатой витаминами группы B), питьё травяных чаёв (например, из зверобоя обычного). Простые способы от осенней депрессии – это прогулки при дневном свете, физическая активность (особенно на свежем воздухе), маленькие удовольствия, такие как просмотр фильма, посещение концерта или встреча с друзьями.

Сезонная депрессия – весенняя и летняя

Примерно у 1% населения сезонная депрессия возникает весной или летом. Симптомы близки к осенне-зимней разновидности, но причины немного другие. В какой-то степени она может быть связана с атмосферными факторами – частыми изменениями освещённости весной и высокая влажность воздуха летом.

Наиболее частой причиной весенней депрессии считается ослабление организма после прошедших зимних месяцев. Его можно вылечить теми же способами, что осенне-зимнюю депрессию.

Депрессия летняя – это психологическое явление. Происходит в результате нарушения расписания занятий, связанных с периодом настроения, или – наоборот – разочарования, связанного с отсутствием возможности отдыха в период каникул. Более того, причиной для сильного стресса может стать даже отпуск – представляет собой значительную финансовую нагрузку и не всегда соответствует высоким ожиданиям, которые с ним обычно связаны. Многие люди, особенно женщины, испытывают дискомфорт, связанным с летней жарой.

Чтобы избежать депрессии в летний сезон, как правило, достаточно обеспечить себя нужной температурой и влажностью воздуха. Составить новый график, учитывающий альтернативы (на случай неудачи предпринимаемых планов), и, прежде всего, – как можно больше занятий, приносящих радость.