Что делать с внутренним критиком. Как договориться со своим внутренним критиком

Он критикует, язвит, подвергает сомнению, высмеивает, сравнивает. Он вездесущ - спрятаться от него невозможно. Нет, это не персонаж фильма ужасов - это ваш внутренний критик.

РОДОМ ИЗ ДЕТСТВА

Зарождение внутреннего критика происходит в детстве. Ребёнок, исследуя мир и свои возможности, сталкивается с ожиданиями общества и недовольством окружающих, когда не оправдывает этих ожиданий.

При воспитании детей взрослые ориентируются на определённый набор правил поведения, которые они переняли от своих родителей. И как только ребёнок нарушает эти правила, его ругают, критикуют, показывают своё недовольство, лишают поощрений, ставят в угол, демонстрируя таким образом, что поступки вне правил наказуемы. В результате маленький человек получает опыт: всё, что не входит в категорию «правильно», чревато неприятностями.

Чтобы предупредить в дальнейшем болезненные переживания от наказания за «неправильные» поступки, вырабатывается защитный внутренний психологический механизм, тормозящий активность человека. Это критичность по отношению к самому себе, или внутренний критик. Так как ребёнок впитывает всё, что идёт снаружи, его критический голос говорит словами и интонациями значимых людей: родителей, воспитателей, учителей.

«Бессовестная, наглая идиотка! Ты ничего из себя не представляешь!» - слышит в голове слова отца молодая женщина в ситуациях, когда необходимо отстоять свою точку зрения или заявить о своих желаниях. Эти фразы врезались в память с детства и выплывают помимо её воли, лишая сил и веры в себя. От этих мыслей холодеют руки и ноги, сжимается горло, тело каменеет, как в детстве, и она ничего с этим поделать не может.

Человек, которого в детстве много критиковали, осуждали, наказывали, имеет массу сомнений по поводу своих способностей, умений, нужности, достоинства. Его внутренний критик силён и активен. Он стоит на страже, чтобы человек не попал впросак, чтобы его поступки опять не оказались неправильными. Нередко эта субличность лишает нас способности вообще что-либо делать.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

1. Недовольство своей внешностью, характером, поведением: от лёгкой досады до ненависти к себе. Яркий пример этого - женщины, ложащиеся под нож пластического хирурга с целью переделать своё тело.

2. Чувство неловкости и стыда по малейшему поводу. Отсюда запрет на удовольствия и реализацию собственных желаний как наказание за свою неправильность. Наверняка вы встречали таких людей.

3. Сравнение себя с другими, часто не в свою пользу. Окружающие воспринимаются изначально лучше во всех отношениях. Отсюда возникают взаимоотношения, построенные на эмоциональной зависимости. И отсюда же растут ноги зависимости от мнения окружающих.

4. Раздражение как фоновое чувство, независимо от ситуации. Постоянное недовольство собой рано или поздно перерастает в раздражение.

5. Стремление всё сделать идеально.

6. Требовательность, жёсткость и непримиримость по отношению к себе и окружающим. Внутренний критик безжалостен в своих оценках и требованиях, чтобы всё было идеально. Когда эта субличность развита, человек становится похожим на свою критикующую часть.

7. Сомнение в правильности своих мыслей, чувств, желаний. Отсюда возникает состояние «я не знаю, чего хочу», беспомощность и инфантилизм.

8. Размытие личных границ изнутри. Внутренний критик обесценивает самого человека и идеализирует мнение значимых людей.

9. Жёсткая самокритика подавляет естественность, спонтанность, эмоциональность, сексуальность, творческие проявления, способствует развитию апатии и депрессивных состояний.

Перфекционизм - неизменный спутник внутреннего критика, который постоянно указывает на то, что нужно ещё доделать, переделать, улучшить.

КАК БОРОТЬСЯ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

1. Установить границы

Дайте высказаться внутреннему критику, но ограничьте его регламентом. Не более пяти минут, только по существу, без оскорблений. Не нужно перебивать и оправдываться, лучше записать его претензии, предложить ему упомянуть и об успехах.

Пока внутренний критик разглагольствует, по его интонациям и специфическим словечкам можно узнать, чью именно позицию он озвучивает: мамы, папы, а может, первой учительницы? Поставить критика на место поможет фраза: "Ты критиковал меня там и тогда, и я не могла ответить. Здесь и сейчас я способна выбирать свою реакцию на твои слова".

Существует 2 вида внутренних критиков: объективный и авторитарный. Первый позволяет развиваться, адаптироваться, формировать нормальную самооценку. Второй обладает слишком большой властью, ставит высокую планку достижений, не прощает ошибок.

Авторитарный критик видит мир без полутонов, он максималист и перфекционист, негибкий и нереалистичный, склонен к драматизации и преувеличениям. В его глазах любая незначительная неприятность - страшный провал. Чтобы его утихомирить придется прояснить ситуацию и начать переговоры. Например, в случае неудачи оценим ее масштаб по 10-балльной системе. Зададим вопросы: что могло бы уменьшить эту оценку на пару баллов? Что можно сделать, чтобы снизить их значимость? Какие уроки извлечем из ситуации, чему она нас научила? Ответы запишем, по возможности заменяя негативные суждения на нейтральные.

3. Поблагодарить

Критик защищает нас от возможного разочарования, чувства личной несостоятельности и стыда. Выход в том, чтобы осознать эту бессознательную динамику и поблагодарить критика за заботу о нашей психологическом комфорте. Можно проговорить про себя такую фразу: "Спасибо за критику, я услышала твое мнение, а сейчас сама решу, как правильно поступать".

4. Создать группу поддержки

Попробуйте опереться на реальную обратную связь от других людей. Учимся слышать и не обесценивать хорошие отзывы про свою деятельность. Коллекционируем положительные комментарии от значимых людей - это позволит сформировать более объективное видение результатов, смягчить оценки и установки внутреннего критика.

5. Проявить объективность

Нужно научиться видеть объективную картину, трезво оценивать свои усилия, хвалить себя в случае успеха и не брать всю ответственность за неудачи.

6. Дать отпор

Критика - разновидность агрессии, она начинает разъедать изнутри, если вовремя не выпустить ее наружу. Поэтому пробуем сами кого-нибудь или что-нибудь покритиковать. Необходимо вывести наружу сильные чувства, не подвергая опасности себя и других людей. Например, включить африканскую музыку и исполнить танец своей злости. Можно поиграть в ресторанного или литературного критика, а также написать шуточную критическую статью и решительно ее порвать.

7. Укрепить внутреннего взрослого

Из родительской позиции критик поучает и наставляет детскую часть, его язвительные замечания адресованы .

Важно найти различия между прошлым и настоящим, между реальной ситуацией из детства и тем, что происходит сейчас, когда ругаем себя. Имеем право заявить: когда услышали впервые критику в свой адрес, нам было 5 лет, а сейчас 25. Тогда было утро, а сейчас день. В прошлом на нас были гольфы и короткая юбка, а теперь брюки и туфли на каблуках. Будучи ребенком, испытывали бессилие, а теперь злимся. Это поможет отделить нашу детскую часть от взрослой.

Чтобы поддержать Взрослого, рекомендуется завести блокнот и записывать туда каждое достижение. Вскоре, с удивлением обнаружим внушительный список побед, оставшихся незамеченным, пока нас отвлекал неугомонный критик. Стоит уделить внимание тем сферам деятельности, в которых мы успешны. Именно они помогут остаться на плаву, когда что-то не получается и самооценка падает.

Время от времени необходимо полностью выключать внутреннего критика. Для этого придется категорически лишить его голоса. Выключить критика, значит предоставить полную свободу Ребенку, который может проявить свой творческий потенциал только в условиях полного принятия и безоценочности.

9. Изменить точку зрения

И ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ

Заведите отдельную тетрадь. Разделите лист бумаги вертикальной линией пополам. Слева выпишите столбиком все претензии, что вы имеете к себе за сегодняшний день. Отложите тетрадь. Попейте чаю, займитесь своими делами или прогуляйтесь. И через 15–30 минут напишите напротив каждого негативного высказывания то, какие плюсы вы получили в результате этой ситуации.

Важные моменты

1. Выпишите претензии не за всю вашу жизнь, а только за сегодня: что вы за день не сделали, не доделали, сделали не так. Начните разбираться со своим критиком понемногу, иначе вы не справитесь с количеством претензий к себе.

2. Писать нужно до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать. Позвольте вашему критическому голосу высказаться, возможно, вы узнаете и полезные вещи для себя.

3. Особенность внутреннего критика - обобщение, которое проявляется в таких фразах, как «Всё плохо», «Ничего не получилось», «Как всегда», «Полная дура», «Ужасный кретин». Поэтому если в левом столбике хочется написать что-то подобное, уточните, в чём была ваша оплошность, в чём вы были плохи. При таком подробном описании эмоциональная заряженность снижается. Появляется возможность увидеть то, что у вас получилось.

4. Если на претензию внутреннего критика вам нечего возразить, то согласитесь с ним. Ведь нередко он бывает прав. Но добавьте что-то, что смогло бы компенсировать ваш промах.

Это упражнение уже через две недели ежедневной практики даёт положительный результат. Вместо бесконечных внутренних упрёков вы сможете заметить свои успехи и порадоваться им.

Внутренний критик — вы не можете угодить своему внутреннему критику, но вы можете перехитрить его.
Если вы похожи на большинство людей, у вас есть внутренний критик, который постоянно оценивает, как вы выглядите, что вы делаете, и то, каким человеком вы являетесь. Это он говорит такие вещи, как: «Было глупо так делать» или «Уже и так лишние килограммы в наличии. Почему вы едите, зачем? «

Внутренний критик

Знакомо? Психологи называют этот голос внутренним критиком, он суров, и часто этот голос звучит неустанно.
Вы, наверное, реагируете, как будто то, что ваш критик говорит, правда. Вы думаете: «Я отвратительно выгляжу! Мне нужно похудеть. Я сяду на диету завтра. » Вы думаете, что не так с вами и почему вы не такие, как люди вокруг вас.
Скорее всего, вы уже пробовали множество стратегий, чтобы попытаться заставить внутреннего критика замолчать. Вы спорили с этим голосом, использовали положительные аффирмации, или стремились стать умнее, стройнее или лучше в некотором роде, но ничего не помогло.
Проблема с перечисленными стратегиями нередко в том, что они только усиливают этот голос внутри нас. Иногда мы можем порадовать внутреннего критика, но не надолго. Довольно скоро он возвращается к своим старым трюкам. Для того, чтобы произошли реальные изменения, мы должны ограничить власть внутреннего критика над нами. Вот три способа сделать это.

1. Назовите Вашего критика

Однажды к психологу обратилась клиентка, которая была молода, умна, и очень симпатична, но она никогда не могла расслабиться, потому что никогда не чувствовала себя достаточно хорошо. Она была в ужасе от своих ошибок, поэтому она избегала людей и вещей, которые могли бы принести ей счастье. Она не хотела рисковать строить отношения, так как она была (по ее мнению) недостаточно хороша. Психолог попросил ее рассказать, как ее внутренний критик выглядит.
Она ответила, что это похоже на уродливого волка. Подумала и добавила, что он мог бы ее съесть, даже если не был голоден. Она сказала, что этот голос критикует ее, даже если она не заслуживает этого. В течение следующих нескольких недель, когда она начала обращать внимание на присутствие этого «волка», она заметила, что для нее было естественно успокаиваться.
Этим и отличается описанный прием от того, что мы обычно делаем, потому что мы обращаемся лицом к лицу к своему критику вместо того, чтобы убегать от него. Вы можете попробовать это упражнение. Закройте глаза и попробуйте представить, как выглядит ваш внутренний критик. Можете дать имя, которое ему соответствует. Когда вы услышите в следующий раз его голос, просто отметьте для себя, что критик присутствует.
Присвоение имени (названия) внутреннему критику позволяет увидеть его таким, какой он есть. Когда вы называете его и осознаете его присутствие, он теряет часть своей власти.
Исследование эмоции имен показывает, что, когда вы называете то, что вы чувствуете, наблюдается снижение активности в той части мозга, которая отвечает за эмоции. Маркировка вашего опыта поможет вам успокоить свой ум. Когда вы обозначаете, что происходит внутри вас, вы чувствуете себя и более спокойным, и более ответственным.

2. Понять Вашего критика

Многие люди считают, что их внутренний критик существует, чтобы помочь им. «Если я перестану слушать его, я ничего не добьюсь. Я стану толстым и ленивым.» Люди предполагают, что это голос разума.
Психологи описывают внутреннего критика как выражение нашего страха. Когда есть угроза вашей безопасности, начинает повышаться уровень адреналина, повышается кровяное давление, вырабатывается кортизол — тело готовится либо бороться с опасностью, либо убежать от нее. Все то же самое происходит, когда мы думаем, что нам что-то грозит, даже если нет реальной угрозы. Внутренний критик убеждает нас, что проблема заключается в нас самих. По словам психологов, критик включает в нас состояние боевой готовности, только вместо того, чтобы бороться с опасностью, мы будем бороться сами с собой.
Мы должны быть в состоянии честно оценить себя и свою жизнь, но внутренний критик не сделает это за нас. Если мы увидим и поймем, что наш внутренний критик есть выражение страха, а не голос разума, мы сможем объективно оценить и себя, и свою жизнь.

3. Будьте больше, чем ваш критик

Внутренний критик — большая проблема в нашей культуре. Когда мы считаем, что мы всегда не достаточно хороши, это невозможно, чтобы расслабиться. Мы постоянно испытываем стрессовые ощущения. Критик влияет на то, как мы принимаем решения и ограничивает возможности в нашей жизни. Но единственная возможность для критика по-настоящему процветать, если мы продолжаем верить в то, что он говорит. Он процветает, когда мы соотносим все наши поступки и действия с тем, что подумают другие. Я не утверждаю, что нас не должно заботить, что другие люди думают или что мы не должны считаться с мнением других людей. Но слишком сильная фокусировка на этом дает внутреннему критику работу.
Когда у нас есть цель для себя и своей жизни, и она больше, чем то, чтобы быть хорошим, мы становимся больше, чем наш критик. Осознайте, что ваша цель не заключается в том, чтобы быть идеальным. Изменение в приоритетах поможет спокойнее относиться к своему внутреннему критику и жить гораздо более полной жизнью.

Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться - прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик - это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.

Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:

• Не берись, ты глупый.
• Ты недостоин этой работы.
• Ты не нравишься людям.
• Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!

Часто он задает подобные вопросы:

• Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
• Чем ты лучше них?
• В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?

Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».

Как избавиться от внутреннего критика

Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.

Для начала важно уяснить, что внутренний критик - это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.

От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.

Шаг первый: пробудите любопытство

Первым шагом будет , которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?

Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.

Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь - это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.

Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:

• О чем говорит мой внутренний критик?
• Что конкретно он говорит обо мне?
• В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
• Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
• Как все это влияет на мое поведение?
• Что это поведение говорит о моей личности?
• Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
• Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
• Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?

Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.

Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?

Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:

• От чего ты хочешь меня уберечь?
• От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
• Почему это так важно для тебя?

Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.

Продолжите следующие фразы:

• Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
• Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…

Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.

Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:

• Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
• Они улучшают меня или тянут назад?
• Основаны ли они на фактах?
• Где я могу внести положительные изменения?
• Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?

Важно понимать, что внутренний критик - это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.

Шаг третий: выразите благодарность

Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.

Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.

Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».

Шаг четвертый: закрепите достижения

Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.

Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.

Вступите в переговоры

Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.

Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:

• Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
• Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
• Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?

Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.

А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.

Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.

Смотрите на своего критика как на равного

Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.

Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.

Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель - найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.

Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.

Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка

Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.

Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.

Дайте своему внутреннему критику имя

Вот где можно дать развернуться своему на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.

Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.

Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.

Дайте также имя своим тирадам

Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.

Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.

Заведите специальный дневник

В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.

Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха - это лень.

Отслеживайте свои мысли

Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.

Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.

К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.

Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.

Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.

Желаем вам удачи!

По моему опыту, это одна из самых частых тем для работы в терапии. С внутренним критиком сталкиваются многие прокрастинаторы, депрессивные люди, перфекционисты, просто излишне самокритичные люди. Правда они не всегда об этом знают.

Внутренним критиком метафорически называют один из внутренних голосов человека, тот, с помощью которого он себя критикует, ругает.

Обычно на первый взгляд никакого голоса не слышно, просто человек чувствует себя виноватым, неудачником, ему стыдно, у него просто плохое настроение. Может быть постоянный фон унылого настроения, а бывает так, что настроение то получше, то в определенных ситуациях вдруг ухудшается.

Почему внутреннего критика так трудно заметить? Потому что все происходит слишком быстро. Например, увидел знакомого, который забрался выше по карьерной лестнице – и вот уже настроение отвратительное.

Вроде бы никакой критики нет, просто чего-то гадко стало на душе… Но если замедлиться и проследить, что происходит, то сначала становится очевидна связь между событиями. Да, точно, я когда Константинопольского увидел – какой он такой весь из себя, а ведь мы с ним в один детский сад ходили – тогда я и почувствовал себя никуда не годным. Дальше, если еще больше замедлиться, навести лупу еще крупнее, посмотреть, что происходит до возникновения чувства – то оказывается, что сначала там идет мысль, и она примерно такая: "вот посмотри на Константинопольского, какой он молодец, не то что ты, неудачник". И уже эта мысль вызывает чувства – стыд, вину, ненависть, презрение к себе, иногда все вместе.

Откуда у внутреннего критика такая скорость? Как правило, он формируется в детстве из критических посланий взрослых – иногда прямых "и не стыдно двойки-то получать", иногда косвенных "саша-то у нас вон какой молодец, пятерку принес", – и к моменту обнаружения уже становится привычным для человека способом обращения с собой. Этот способ уже стал автоматическим – в мозге образовались нейронные связи, мысль бежит по привычной, много раз пройденной траектории, и в схожих ситуациях уже возникает мгновенно ("увидел другого в чем-то успешного человека = я г**но") и незаметно для сознания. Сознание регистрирует не мысль, а ее следствие – мгновенное ухудшение настроения или постоянное ощущение "я плохой и негодный".

Надо иметь в виду, что за счет своей скорости внутренний критик очень ловко умеет прятаться – поэтому на первом этапе его обнаруживать бывает нелегко. Верным признаком будет чувство, что я какой-то не такой, плохой, мною быть стыдно. Если они возникли, то, возможно, надо искать критика.

Ну вот. Как только мы ловим эту критическую мысль, мы даем ей голос – в буквальном смысле можно попробовать произнести в слух, что бы сказал критик, не особенно думая, а как бы наделяя словами свои негативные чувства. Как только слова произнесены, внутренний критик обнаружен и услышан.

Что же именно говорит критик? Говорит он обычно всякие гадости, безжалостно критикует, буквально отравляет психику. При этом не чурается подтасовок, передергивание, его взгляд недоброжелателен и поверхностен (еще бы, при такой-то скорости!), любую ситуацию он умеет и обязательно проинтерпретирует против своего хозяина.

Он обычно прикрывается добрыми намерениями: "если я сам тебя не обругаю, то это сделают окружающие", "если тебя ленивца не подгонять критикой, ты вообще ничего делать не будешь".

И здесь важно понять две вещи: во-первых , действительно, в критике почти всегда есть декларация хороших намерений, элемент заботы, принесения пользы, часть правды. Человеку ведь и правда иногда нужна конструктивная обратная связь, верная оценка ситуации, мотивация. Проблема в том, что это ложка меда в бочке дегтя. Потому что такая критика безапелляционна, несвоевременна, неконструктивна, несправедлива, груба и в целом "токсична".

Такая критика лишает человека самоподдержки в трудной ситуации, и при этом не помогает из нее выйти: от нее гораздо больше вреда, чем пользы.

Задача работы с критиком – изменить это соотношение на обратное!

Во-вторых , "вторичная выгода", то есть то, что критик дает человеку. То, из-за чего он может невольно держаться за критика – и ее хорошо бы осознать. Например, критик позволяет не сталкиваться с риском внешнего осуждения. Вот я пишу эту статью, есть риск, что она может кому-нибудь не понравиться, он мне про это напишет, мне будет неприятно. А вот если я скажу себе, что такой дурацкий текст даже публиковать стыдно, и сотру его, то его точно никто не обругает, и риска нет.

После осознания вторичной выгоды можно задать себе вопрос: а это действительно то, без чего я не могу обойтись? Нужна мне такая "забота"? Что для меня лучше: совсем не написать заметку, или все же написать, и при этом научиться справляться с возможно негативными оценками других людей?

Еще одна характерная особенность внутреннего критика – это то, что раз человек уже очень свыкся с ним, то он принимает его за свою суть. На самом деле изначально люди не склонны себя ругать, они с этим не рождаются, и в хорошем варианте скорее должны себя поддерживать и с собой дружить.

Если же у кого-то завелся критик, то одна из частей психики атакует другую, и при этом выдает себя за самую сущность, а транслируемые мысли и чувства – за истину в последней инстанции. Суть критических посланий сводится к глубокому убеждению, которое не всегда осознается: "ты ужасен, тебя не должно существовать, стыдно быть таким, ты неудачник, ты ущербен". И уже из этой посылки критик выдает различные рационализации, комментируя текущие события независимо от их реального содержания всегда не в пользу своего "носителя". Это в том числе касается и реальных достижений человека: они обесцениваются, сравниваются с недостижимым идеалом, в них находятся мнимые недостатки.

Человек может испытывать к себе искреннюю, глубокую, интенсивную ненависть, и не понимать, как может быть иначе: "Ну вот же, чистое и обоснованное чувство, единственно возможное в данной ситуации, идет прямо из глубины души, какие тут сомнения? Я ничтожество и меня можно только презирать и ненавидеть!". В ряде случаев это приводит к тому, что борьба с критиком выглядит невозможной – в том числе, потому что ему кажется, что вместе с критиком уничтожат и себя самого.

И тем не менее, это обман, это неправда, хотя поверить в это очень трудно! Только когда голос критика будет в процессе работы постепенно отцепляться и дифференцироваться, как только ему появится альтернатива, как только он окультурится, эти переживания начнут ослабевать и уходить в прошлое.

Здесь может помочь еще одна техника, а именно, выстраивание и выращивание своего внутреннего защитника. Иногда вы сами не можете возражать своему критику – буквально, не находится нужных слов! При этом легко можете найти слова поддержки для своего друга, но вот именно для себя самого хороших слов не найти, и противопоставить критике нечего. Это неудивительно – ведь критик тренировался годами, а вы только начинаете свой путь противодействия ему.

Здесь нужна помощь психотерапевта, друзей, любимого человека, а может быть и всех их вместе, которые помогут подобрать и освоить верные слова.

И еще один момент: встречаются случаи, когда критик до сих пор подпитывается снаружи. Может быть, вас кто-то критикует в такой же манере из сослуживцев, родственников, приятелей? Попробуйте отследить. Желательно такое воздействие на вас каким-то образом нейтрализовать, потому что внешнее подкрепление усиливает вашего внутреннего критика и затрудняет работу с ним. Может быть, попросить этого человека так не делать, ограничить общение по времени, темам, и способам ("знаешь, я готов общаться только без критики в свой адрес"), просто напоминать себе, что это всего лишь мнение человека, а не истина в последней инстанции.

Что еще можно можно сказать о внутреннем критике? Во многих случаях он совершенно уверен в своей безнаказанности и вседозволенности, так как не встречает сопротивления. Как только начинается противодействие ему, его "воспитание", то постепенно он ведет себя все более и более прилично, знает свое место и говорит тихо и все более уважительно.

Как именно разговаривать с критиком? Спорить с критиком надо и по существу дела – по поводу того, что он говорит, и по форме – как именно он говорит. Мне нравится, что пишет на эту тему Авессалом Подводный. Этот автор очень точно называет критика Самогрызом, и рекомендует воспитывать, окультуривать его, чтобы ввести в разумные рамки и заставить приносить пользу. Вот что пишет Подводный:

"Во многих случаях (хотя и не всегда!) Самогрыз, даже наглый и раскормленный, вполне поддается укрощению и воспитанию. Какие же привычки нужно ему привить и что в целом внушить? Предлагаю некоторые возможные варианты.

1. Самокритика должна быть доброжелательной и по форме, и по существу. Совершенно (на мой взгляд) неправильно и саморазрушительно ведет себя человек, разрешающий своему Внутреннему Критику стилистику откровенной ненависти и злобы. Позиция "И за это я себя ненавижу и готов растерзать в клочки" ничего хорошего не сулит ни человеку, ни его окружению, на которое такое внутреннее отношение обычно тоже переносится, пусть и незаметно для самого человека.

Разумным по априорной установке может быть, на мой взгляд, отношение Внутреннего Критика к человеку как к своему любимому младшему брату или сестре. Да, этот младший брат иногда ошибается в поступках и спотыкается в морали, – но все равно любим.

2. Самокритика должна, как правило, происходить в "свободное" время, когда она не мешает работе других субличностей – за исключением совсем одиозных случаев.

Например, учитель, ведущий урок в классе, должен быть сосредоточен на излагаемом материале и на поведении учеников, а не на различных своих недостатках, в том числе и имеющих отношение к процессу преподавания. О своих промахах как учителя ему лучше подумать дома, на досуге.

3. Самокритика должна быть конструктивной – в итоге. Это не означает, что Внутренний Критик должен сам исправлять недостатки, на которые он указывает – но он отвечает за то, что инициирует процесс, который ведет в итоге к конструктивным изменениям в личности и жизни человека – или хотя бы к частично конструктивным изменениям.

Иными словами, Самогрызу ставятся в прямую вину те его критические акты, которые в итоге не ведут ни к каким изменениям в жизни человека и лишь "обесточивают" его. За подобные выступления Самогрыз может (и должен) быть наказан – например, лишением права голоса на определенный срок. [Сюда же относится и критика за совершенные ошибки, которые нельзя исправить! – В.В.]

4. Самогрыз не должен заниматься дешевыми обобщениями – например, делать вывод о никчемности достижения человека по той причине, что оно не лишено мелких дефектов или издержек.
Невозможно построить дом без недоделок. Но смазанный рисунок на перилах крыльца не делает дом непригодным для жилья, а именно жилье – его основная функция.

5. Самогрызу не следует судить о тонких вещах, о которых он не имеет представления. Это особенно актуально для ситуаций, когда речь идет о работе или достижениях профессиональной субличности человека. Козьма Прутков по этому поводу справедливо замечает: "Не зная законов языка ирокезского, можешь ли ты делать такое суждение по сему предмету, которое не было бы неосновательно и глупо?" Так что надо дать право внутреннему Профессионалу в любой области осаживать Самогрыза – например, словами из притчи Пушкина: "Суди, мой друг, не выше сапога".

6. Самогрыз нередко склонен апеллировать к общественному мнению, знаменитостям, авторитетам, народной мудрости, к суждениям других людей, которые совершенно не в теме жизни и проблем своего хозяина. Тогда ему невредно напомнить, что на каждую тему имеется два противоположных авторитетных мнения, и какое из них можно отнести к текущей ситуации – вопрос тонкий и требующий детального разбирательства, а не размахивания колуном.

7. Во многих случаях Самогрыз в своей этике стоит на позициях, относящихся к воображаемому им идеальному миру, где добром отвечают на добро, любовь важнее всего остального, справедливость и мудрость, взявшись за руки, побеждают грубую силу, все тайное становится явным и добро в конечном счете всегда побеждает зло. Однако судит и критикует он субличности, работающие в реальном мире, живущем по иным законам, и эти законы игнорирует. На последнее обстоятельство ему всегда следует указывать, требуя, чтобы он изменил критерии своей оценки."

Можно разговаривать с критиком самостоятельно, а можно нарисовать в воображении или на листке бумаги своего Внутреннего Защитника, который будет защищать вас от критика. Кроме конфронтирования критического голоса суть работы состоит в том, чтобы постепенно заменять грубые критические мысли на конструктивные, сочувствующие и поддерживающие в тот момент, когда вам плохо, например вроде таких: "Да, мне сегодня не повезло, что-то не получилось, но я все равно себя поддерживаю, люблю, сочувствую себе. Именно сейчас мне нужны сочувствие, поддержка, а не критика, я ведь и так расстроен неудачей. Ведь прошлого не исправить, а ошибиться могут все люди, и я в том числе. Я все равно хорошо к себе отношусь, и когда приду в себя, с уважением и бережностью к себе подумаю о том, как исправить ситуацию или как в следующий раз попытаться избежать ошибок." Или, если критик пытается разрушить ваши достижения: "На самом деле то, что я пробежал сегодня 5 км – это хороший шаг вперед, я молодец! Это не олимпийский рекорд, не марафон, но это не значит, что это ничего не стоит. Для меня это большой шаг вперед".

Не надо бояться, что вы совсем расслабитесь, если не будете себя пинать и ругать (вот эти все "соберись, тряпка" и подобные способы мотивации) и в критической ситуации напортачите. Или совсем перестанете что-то делать или опуститесь на дно общества. Напротив, уважительное, спокойное, доброжелательное, сочувствующее, поддерживающее, заботящееся о ваших как текущих, так и долгосрочных интересах отношение к себе поможет собраться и лучше подготовиться к проживанию критической ситуации, обеспечив надежный тыл. Теперь у вас будет друг – это вы сами. Внутренний диалог уже не будет напоминать войну, а станет более гармоничным.

Итак, работа с внутренним критиком строится на обнаружении негативных чувств, замедлении процесса, обнаружении и выведении критических мыслей в сознание, облечение в слова, осознание, что это лишь часть психики, конфронтирование, окультуривание, постепенная замена на поддерживающие и конструктивные. А всего процесса самокритики на процесс самоподдержки. В конечном счете работа направлена на улучшение отношения к самому себе.

И наконец, last but not least.

Такой способ работы выглядит вроде бы несложно. Но раз речь идет об изменении давно налаженных психических и физиологических процессов, сформировавшихся нейронных связей, то эта работа обычно занимает продолжительное время – от года и больше – и требует существенных усилий. Трудно за неделю поменять то, что строилось и оттачивалось годами.

В относительно простых случаях психотерапия ускоряет процесс работы с критиком. Если же внутренний критик силен, то иногда без помощи психотерапевта, возможно, в сочетании с групповой терапией, обойтись очень сложно. От того, кто вступает на этот путь, потребуется мужество и терпение. Как это часто бывает в терапии, прежде, чем в конце тоннеля забрезжит свет, может пройти немало времени.