Как выйти из депрессивного состояния самостоятельно. Что говорят профессионалы? Причины появления депрессии у женщин

Выйти из депрессии самостоятельно – возможно, несмотря на то, что это тяжелое заболевание. В статье подробно описаны методы улучшения самочувствия и настроения.

Когда люди испытывают подавленность и тоску, не видят смысла в работе, теряют интерес к увлечениям, забывают про любимых, то не торопятся помочь себе. Близкие посылают к врачам, пугают таблетками. Но из депрессии можно выйти самостоятельно. Главное – вовремя обратить внимание и заняться собой.

Развитие поддерживающих отношений

Подавленному человеку хочется скрыться под одеялом, чтобы никто не беспокоил. Это только усугубляет проблему. Энергия других потребуется, чтобы начать выходить из депрессии.

Друзья и семья

Социальная активность

Заставляйте себя общаться с незнакомыми людьми. В магазине не бегите от помощи консультанта. Желайте приятного дня прохожим. Чужая улыбка невольно заставляет нас отвечать тем же. Даже кратковременный контакт с людьми может поднять настроение.

Сходите на групповое занятие:

кружок вышивания;
курсы компьютерного дизайна;
лекции по психологии и т.д.

Посетите развлекательное мероприятие, концерт. Громкая музыка, всеобщее возбуждение, расслабленная атмосфера располагают к обмену эмоциями.

Активная социальная жизнь особенно полезна после развода. Часто человек боится, что никого не встретит, что прошли лучшие годы. Депрессия, вызванная разводом, пройдет, если вы почувствуете, что еще можете заводить друзей, общаться и нравиться.

Группа поддержки

Поищите в своем городе специальные кружки. Существуют группы, помогающие людям справиться с тяжелой депрессией.

Борьба с отрицательным мышлением

Думай не только о себе

Анализ проблем, осмысление причин – это важно, если «разбор полетов» конструктивен. Но иногда мы зацикливаемся, прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. Мысли не находят покоя, клубок неразрешимых противоречий только больше запутывается, руки опускаются.

Абстрагируйтесь от своих размышлений и обратите внимание на окружающих:

Узнайте, что нового на работе, учебе. Успехи родных поднимают настроение.
Если у ваших знакомых трудности, проявите участие. Проблемы других обычно кажутся проще, потому что не так близки нам эмоционально. В процессе поиска выхода из сложной ситуации друга, вы сможете найти решение и для себя.

Общайся с позитивными людьми

Во время затяжной депрессии старайтесь не разговаривать с пессимистами. Они не могут ничего дать, кроме повода для грусти. Вечно унылые люди, обожающие жаловаться, вызывают только раздражение и не умеют помогать.

Найдите позитивного целеустремленного человека. Если в вашем окружении его нет, поищите в интернете. Счастливые успешные люди часто ведут блоги. Поговорите с ними. Рассказы о чужих удачах вдохновляют, а энтузиазм – заразителен.

Заведи тетрадь негативных мыслей

Чтобы не копить отрицательные эмоции в себе, начните размышлять на бумаге. Выделите отдельную тетрадь, и на ее страницах позволяйте себе страдать.

Записывайте все переживания. Найдя выход, мысли перестанут скакать в голове по кругу. Вы сможете посмотреть на себя со стороны. В записях лучше видны причины подавленного настроения.

После того как запишите грустные мысли, тетрадь можно спрятать. Так вы символически отдалите от себя негативные эмоции.

Позволь быть не идеальным себе

Простите себе ошибки, глупые поступки, слабости. Нет идеальных людей, у каждого бывают неприятности. Не обвиняйте себя.

Принять – не значит попустительствовать. Без признания того, что у вас есть слабости, невозможно стать лучше. Нет способа исправить то, что отрицается.

Часто страдают от этого женщины при послеродовой депрессии, особенно молодые мамы. Им бывает сложно привыкнуть к новым обязанностям, научиться заботиться о ребенке. Им кажется, что они непохожи на женщин из рекламы детских товаров. Они ищут причину в своих отрицательных качествах.

Забота о себе

Сон

Недостаток сна может усугубить болезнь. Депрессия – состояние, когда нет сил ничего делать. Если вы не высыпаетесь, энергии становится еще меньше.

Не пренебрегайте сном, не засиживайтесь долго за работой. Лягте подремать днем. Если вы долго не можете заснуть, не перегружайте мозг перед сном.

Откажитесь от просмотра телевизора, чтения книг. Лучше за час до сна примите горячую ванну, постелите свежее белье на кровать.

Солнечный свет

Вставайте пораньше и идите гулять. Витамин D, синтезирующийся на солнце, положительно воздействует на иммунную систему и улучшает настроение

Обычно человеку, страдающему депрессией, хочется задернуть шторы и закрыться от мира, что приводит только к более мрачному настроению. Старайтесь не пропускать солнечные деньки, выходите на улицу в одиночку или с друзьями.

Контроль над стрессом

Изолируйтесь от напряженных ситуаций:

Практика релаксации

Релаксация – это не простой отдых. Это комплекс упражнений на расслабление, основанных на:

глубоком дыхании;
мышечной релаксации;
технике визуализации (представление себя на мягком облаке, на берегу моря).

Выберите упражнение и выполняйте его хотя бы полчаса в день. Это поможет уменьшить поток негативных мыслей и выйти из глубокой депрессии самостоятельно.

Забота о животном

Заведите питомца. Домашние животные способны принести чувство психологического комфорта. Их приятно гладить и держать в руках.

Наши меньшие братья дарят нам безусловную любовь. Животные заставляют нас почувствовать свою важность. Они всегда радуются, когда хозяин возвращается или играет с ними, смотрят влюбленными глазами.

Если вы не готовы завести животное, можете бесплатно помочь в питомнике. Там часто требуются волонтеры, которые могли бы покормить, выгулять и просто провести время с животными.

Регулярные упражнения

Спортивные упражнения воздействуют на мозг как антидепрессант. Даже после небольшой физической активности ощущается прилив сил, напряжение в теле спадает.

Достаточно хотя бы следующих занятий:

выйти раньше на одну остановку и прогуляться до места пешком;
пользоваться лестницей, а не лифтом;
делать небольшую зарядку по утрам и в течение рабочего дня.

Правильная диета

Во время депрессии важно обратить внимание на питание. Серотонин влияет на эмоциональное самочувствие. Он вырабатывается в организме, а способствуют этому разные вещества:

Быстро увеличивает уровень серотонина сладкое . Однако оно быстро перерабатывается, и возникает гнетущее желание покрепиться еще. Кроме того, высокое содержание сахара в крови приводит к большей неустойчивости настроения.
Другой способ повысить синтез серотонина – сложные углеводы . Они стимулируют работу поджелудочной железы, которая регулирует уровень сахара. Также углеводы – это эффективный источник энергии.
Для выработки серотонина нужны витамины группы B . Недостаток витамина B6 приводит к апатии, быстрой утомляемости, плохому сну. Он содержится в зелени, картофеле, бананах, капусте и крупах. В травах, листьях ягод, мясе, печени и молочных продуктах содержится витамин B9.

Даже если сегодня вам кажется, что все потеряно, жизнь можно наладить. Начните заботиться о себе: общаться и получать поддержку других, бороться с плохими мыслями, радовать тело и душу. Если вы столкнулись с депрессией, знайте, что, прежде всего, вы сами должны помочь себе.

Видео: Методы уйти от хандры

Современная психологическая наука определяет депрессию как особое психическое расстройство, характеризующееся утратой жизненных ресурсов, сниженным фоном настроения. Депрессия может отравить человеку жизнь, превратить его существование в ад. Человек, находящийся в состоянии депрессии, склонен видеть мир в черном цвете, не замечать всего прекрасного, что он в себе содержит. Нередко депрессия толкает нас на необдуманные и импульсивные поступки, которые никак не согласуются с доводами разума. Чтобы выйти из этого состояния, придется немало потрудиться, приложить значительные усилия.

Откуда возникает депрессия? Современный ритм жизни часто заставляет человека поступаться своими желаниями. Так постепенно личность растрачивает моральные силы, и надежды на избавление от гнетущего состояния уже не остается. Необходимость постоянно торопиться приводит к тому, что человек не замечает, как жизнь проходит мимо и устает еще больше. Как выйти из депрессии? Об этом речь и пойдет дальше. Действенные советы психолога помогут самостоятельно преодолеть тревожно-мнительное состояние.

Смена рациона — первый шаг для выхода из депрессии

Бытует мнение, что вкусная еда помогает преодолеть стресс. Это происходит по той причине, что некоторые продукты вызывают формирование в крови гормона серотонина. Его называют гормоном счастья и удовольствия. К продуктам, которые помогают быстро успокоиться, относят: шоколад, фрукты (преимущественно бананы и апельсины), орехи, сыр, различные сладости. Если вы чувствуете в себе приступы депрессии, то побалуйте себя чем-то вкусным. Вот увидите, сразу станет легче, хотя бы ненамного. Самое главное – не нужно отчаиваться, если чего-то не удается достичь с первого раза. Пробуйте разобраться с проблемой до тех пор, пока она не начнет постепенно уменьшаться в ваших глазах.

Творческая активность помогает справиться с депрессией

С любыми нервными расстройствами помогут справиться занятия творчеством. Рисование, лепка, написание стихов или рассказов – все это творчество. Способность к созиданию заложена в каждом из нас. Дело в том, что многие люди попросту не могут реализовать заложенный в них потенциал, потому что боятся действовать открыто. Этот страх притупляет у них чувство прекрасного, способствует развитию замкнутости. Творческое самораскрытие возможно только в том случае, когда внутренние резервы значительно обогащены. Вы должны испытывать душевный подъем, полноту жизни и энтузиазм.

Занимайтесь тем, о чем давно мечтали. Может быть, раньше у вас не было времени, чтобы посвятить себя творческой самореализации? Поймите важность этого занятия и потихоньку начинайте внедрять ее в жизнь. Любимое дело способствует поднятию настроения. Вы будете постоянно чувствовать себя счастливым и самодостаточным. Депрессия возникает тогда, когда личность не имеет возможности сполна выразить свои мысли, страхи и переживания. Творческие способности есть у каждого. Не важно, пишете ли вы тексты или играете на музыкальном инструменте. Гораздо важнее другое – уделяете ли вы этому занятию достаточно сил, времени и внимания. Вот увидите, депрессия отступит, как только вы переключите вектор своего направления.

Физическая нагрузка способствует выходу из депрессии

В обществе иногда говорят о том, что самостоятельно справиться с депрессией невозможно: для этого нужно обладать огромным даром убеждения и уметь быть независимым от собственных эмоций. На самом деле, вполне по силам каждому справиться с депрессией. Большинство людей просто предпочитают чувствовать себя неудачниками, но при этом ничего не меняют в своей жизни. Они дают советы другим людям, как правильно жить, а сами впадают в беспомощное состояние.

Много ли двигается современный человек? Так совсем нельзя сказать. В нынешнем веке отпала необходимость в постоянной физической нагрузке. Мы окружили себя максимальным комфортом, создали удобства, от которых трудно отказаться. Но все эти достижения современности отнюдь не всегда идут на пользу. Ограниченность движения вызывает постепенное угнетение эмоций, заставляет человека чувствовать себя все более несчастным. Физическая нагрузка просто необходима тому, кто тщетно пытается справиться с депрессией . Депрессия – чрезвычайно коварная вещь. Она обладает способностью постепенно «подъедать» человека, не оставляя ему возможности самостоятельно развиваться, двигаться вперед. Как выйти из депрессии? Прежде всего, двигайтесь! Забудьте о многочасовом сидении перед телевизором. Хватит постоянно киснуть у экрана. Помогите себе осознать, что в мире есть много чудесных вещей, которые вы можете освоить: катание на коньках, велосипеде, пешие прогулки перед сном с близким человеком. Поверьте, не стоит замыкаться в себе и постоянно искать виноватых. Такой подход к жизни ни к чему хорошему не приведет.

Личностный рост как способ выйти из депрессии

Сегодня стало популярно стремиться к саморазвитию. Личностный рост помогает человеку обрести самого себя, выйти за рамки существующих в обществе стереотипов. Стремление постоянно работать над собой значительно помогает почувствовать себя лучше, обрести желаемую твердую почву под ногами. Человек, который хотя бы несколько минут в день уделяет самосовершенствованию, духовно возрастает. Сделайте для себя желаемый выбор прямо сегодня, вам не придется страдать в будущем от глубокой депрессии. Помните, что депрессия никогда не развивается просто так, на пустом месте. Ее формированию обычно способствует выбор неверной жизненной позиции, постоянные ограничения и бесконечное самопожертвование, осуществляемое в пользу других людей.

Для личностного роста подойдут различные духовные практики, медитации, уроки релаксации, йоги. Все эти занятия помогают погрузиться в собственный мир, отыскать свою индивидуальную дорогу. Если вы выбрали для себя какой-то конкретный метод, то старайтесь выполнять задания регулярно. Так вы сможете добиться большей эффективности и значительно поработать над своими стремлениями.

Эмоциональная разрядка предупреждает депрессию

Депрессия может стать неизменным спутником того человека, который слишком много времени и внимания уделяет собственным переживаниям. Если вы постоянно вспоминаете о том, как когда-то давно с вами некрасиво обошлись, депрессия обеспечена. В этом состоянии человек может не замечать, что причиняет боль другим людям, заставляет их страдать. Эмоциональная разрядка помогает предупредить депрессию. Она исключает накапливание негативных мыслей и впечатлений. Не будь возможности эмоционально разряжаться, мы подолгу задерживались бы в сильных переживаниях. Некоторые люди, к сожалению, так и делают. Они по собственной воле погружаются в тревогу и страхи, а потом не могут выйти их этого состояния самостоятельно. Что может послужить в качестве эмоциональной разрядки? Слезы, разговор по душам, покупки, которые доставляют радость. Не держите эмоции в себе, выплескивайте их наружу. Обязательно давайте отдых себе и своей нервной системе.

Полноценный отдых необходим для преодоления депрессии

Современный ритм жизни требует от человека максимальной самоотдачи и полной сосредоточенности. В результате страдает нервная система: она просто не выдерживает такого сокрушительного натиска! Депрессия является следствием неправильного распределения своих внутренних ресурсов. Когда отсутствует возможность полноценно отдыхать, человек начинает внутренне истощаться и страдать. Возьмите себе за правило, обязательно посвящать себе время. И не только в тот момент, когда смертельно устали, но и затем, чтобы привести себя в состояние бодрости и эмоционального равновесия. Если вам помогает сон, спите днем, а не только ночью. Дневной сон способен побороть тревожность, сделать человека уравновешенным и спокойным.

Другим видом отдыха может быть занятие любимым делом. Если это не требует от вас весомых эмоциональных вложений, посещайте театры, музеи, выставки. Делайте то, что вам действительно нравится, и получайте от самого процесса удовольствие. Не нужно стремиться кому-то что-то доказывать, живите своей собственной жизнью. Учитесь радоваться каждому дню. Такое умение очень пригодится в жизни и поможет избавиться от депрессии. Способность идти по жизни с улыбкой дорогого стоит. Помните, что позитив мы создаем себе сами.

Планы на будущее помогут в борьбе с депрессией

Даже находясь в состоянии депрессии, нужно обязательно строить планы на будущее. Поверьте, что никто не сделает этого вместо вас. Другие люди могут не догадываться о ваших чувствах, мечтаниях, переживаниях и печалях. Учитесь в нужный момент отгораживаться от посторонних раздражителей и сосредотачиваться на самом себе. Строить планы на будущее приятно, особенно, если вы понимаете, как можете сами осуществить желаемое. У человека обязательно должны иметься сокровенные желания, которые он превращает в цели. Если этого не делать, можно пропустить от жизни весомый подарок, тот, который предназначался именно вам. Когда вы понятия не имеете о том, на что следует направить свои усилия, начните наблюдать за своими чувствами. Очень скоро они вам подскажут правильный вариант выхода из состояния депрессии. Не стоит задерживаться в тупике надолго, это не приведет вас к желаемой цели. Депрессию необходимо пережить и отпустить от себя. Планы на будущее должны быть позитивными, направленными на реализацию имеющихся перспектив и возможностей.

Уход от одиночества выводит из депрессии

Не стоит отгораживаться от всего мира, когда у вас депрессия. Окружающие люди могут попросту не понимать того, что с вами происходит. Не нужно ожидать сочувствия и понимания от всех и каждого. Одиночество способно усугубить любую проблему, раздуть ее до великих масштабов. Лучшее, что вы можете сделать, находясь в депрессии, — больше общаться с другими людьми. Хорошо, если вы найдете способ оказаться кому-то полезным. В этом случае вы сможете почувствовать себя востребованным и необходимым. Сознательный уход от одиночества поможет в борьбе с депрессией. Не нужно зацикливаться на своих слабостях и стремиться к полному уединению. Наоборот, находясь в окружении близких людей, можно справиться практически с любой насущной проблемой.

Чтобы перестать быть одиноким, нужно начать смотреть в другом направлении. Смените фокус с созерцания собственных проблем на широкое видение жизни вокруг. Вскоре вы удивитесь, как много не замечали, сколько возможностей упускали просто по привычке поступать определенным образом, а никак иначе.

Удовлетворение желаний — конец депрессии

Проверьте себя: давно ли вы следовали голосу своей мечты? Знаете ли вы, чего хотите достичь в жизни и как этого добиться? Большинство людей живут просто по инерции, так и не пытаясь реализовать заложенный в них потенциал. Они перестают мечтать по причине отсутствия веры в неиссякаемый поток благополучия. Это большая ошибка, которая рано или поздно приведет к своим последствиям. Чаще всего, люди просто замыкаются в себе и не стремятся развиваться в дальнейшем. Помните, мы сами в ответе за то, чтобы самостоятельно удовлетворять свои желания. Никто не сделает этого вместо вас. Если вы не позволите быть в своей жизни радости и счастью, то накопленный стресс постепенно приведет к депрессивному расстройству. Для начала определите свои желания, запишите их в тетрадь, оформите отдельным списком. Ежедневно читайте его и дополняйте новыми пунктами. Размышляйте над тем, что могло бы принести вам полное удовлетворение. Ответ придет сам собой, неожиданно и смело. Отмечайте, что доставляет вам наивысшее счастье и радость.

Таким образом, вышеизложенные советы помогут избавиться от депрессии, обрести целостное состояние счастья и глубокого внутреннего удовлетворения.

Депрессия - это болезнь, она выключает человека из здоровой жизни. По статистике более 350 млн. человек со всего мира страдают от этого расстройства. Из-за депрессии люди лишаются трудоспособности, семьи, иногда даже и жизни.

Расстройство характеризуется через так называемую «депрессивную триаду» или три основных признака депрессии:

доминирование отрицательных эмоций: подавленности, ощущения горя, тоски или безразличия;
заторможенность мышления, поверхностность восприятия, ухудшение воображения и памяти;
двигательная заторможенность, нежелание действовать, утомляемость.

Формы депрессии классифицируются в зависимости от тяжести недуга. Клиническая депрессия требует амбулаторного лечения и иногда даже госпитализации. Но чаще всего под депрессией понимается более легкие ее формы. Преодолеть эти состояния человек в силах самостоятельно.

В практике лечения эмоциональных нарушений гораздо эффективнее фармакологических средств показала себя когнитивная психотерапия. Овладение инструментами настроенческого контроля поможет любому человеку выбраться из подавленности.

Когнитивная техника может показаться сложной, но в отличие от поверхностных и кратковременных методов, эта система дает настоящий инструмент для контроля настроения. Оттачивая этот метод, можно достичь совершенства в навыках регуляции настроения.

Факт! Позитивное мышление не только распутывает узлы в мышлении, приводящие к негативным эмоциям, но и напрямую действует на организм человека, укрепляя иммунитет.

Для начала нужно уяснить принципы, на основе которых строится эмоциональная саморегуляция. Их три:

Эмоции основаны на мыслях. Человек совершает некие оценки, создает позиции относительно вещей, а эмоции лишь следуют за мыслями, откликаются на них.
При депрессии человек переносит свое видение вещей в реальность. Он сильно верит в то, что все было и будет плохо: его память выборочно преподносит ему негативные воспоминания, а будущее видится только в мрачных тонах. Это ощущается ясно и как нечто реальное.
Депрессия является продуктом ошибочного образа мыслей. Исследования подтверждают, что негативные состояния порождаются неверным познанием и в свою очередь создают искажения в восприятии. Проще говоря, находящийся в отрицательных эмоциях человек глупеет. В то же время, его ошибочные мысли приводят его к депрессии.

Итак, чтобы преодолеть депрессию нужно последовательно овладеть системой регуляции настроения. Она состоит из трех основных шагов.

Шаг 1. Определите ошибки в мышлении

Плохое настроение подобно плохо настроенному приемнику - шум и искажения затрудняют правильное восприятие. Для того, чтобы устранить нарушения, обязательно нужно исправить ошибки мышления. Устранение даже одной ошибки моментально дает эффект - настроение немного улучшается.

Анализируя свое состояние, найдите смысловую формулу, на которую опирается негативная эмоция. Например: «Я неудачник» или «Меня никто не любит». Возможно, это не лежит на поверхности, но вы должны найти эту мысль, лежащую в основе негативного состояния.

Психологи определили список основных когнитивных ошибок человека, приводящих его к депрессии. Определите, к какой из ошибок относится основная мысль вашей депрессии.

Название ошибки	Ее содержание	Рациональное опровержение
Максимализм	Деление явлений на черное и белое без степеней. Если результат немного ниже, чем ожидалось - он кажется абсолютно отрицательным	Все результаты появляются постепенно. Не обязательно каждый раз создавать шедевры, одно небольшое открытие или маленький новый навык - уже хорошее обретение
Неверное обобщение	Одно или несколько отрицательных событий кажутся нескончаемой черной полосой	Нужно вспомнить аналогичные позитивные ситуации и убедиться, что вывод на основании одно факта нелогичен
Дисквалификация положительного	Человек иррационально отвергает все положительные факты и сохраняет только негативные впечатления	На каком основании плохое кажется более существенным и весомым? Это происходит под действием негативного аффекта и является мыслительной ошибкой
Эмоциональные основания для умозаключений	Вера в то, что «если я так чувствую, значит это верно»	Как правило, это некоторая форма мазохизма, желание оставаться в негативном состоянии, самобичевание. Подумайте, приведет ли это к позитивному эффекту, проявите прагматизм
«Было бы...»	Размышление о том, что могло бы быть или могло бы не быть, комплекс вины и злобы на основании этих размышлений	Как говорится, «история не знает сослагательных наклонений». Если нечто произошло - на то было множество причин, и не все они заключались в вас. Эти «бы» кажутся чем-то реальным, словно вы знаете, что «было бы», но это ошибка
Ярлыки	Вместо оценки действий, делается оценка личности, например, «Я - плохой», а не «я сделал ошибку»	Ярлыки - очень распространенная ошибка, в ее основе - ложное обобщение. Жизнь постоянно меняется и наше «Я» тоже непостоянно и не может быть описано одной мыслью. Ярлык - это непростительно упрощенное понимание себя и других, поспешный вывод
Синдром гиперответственности	Видение причины негативных событий в себе, даже если повлиять на них было невозможно	Вы не всемогущи, и большинство событий, которые с вами происходит, зависят не только от вас. В силах человека взаимодействовать с внешними условиями, но не подчинить их себе полностью
Скачки в познании	Вывод, основанный на неполных, недостоверных данных. Например: «Он думает обо мне плохо»	Подумайте, есть ли у вас основания для вывода или он строится на негативных эмоциях? Мыслите как исследователь - достаточно ли у вас фактов для умозаключения? Вы не экстрасенс, и не можете точно знать, кто и что о вас думает. Кроме того, мышление других тоже насыщенно ошибками и не должно иметь для вас определяющего значения

Шаг 2. Порождение самоуважения

Исследования депрессии показывают, что большинство людей в таком состоянии испытывают отвращение к себе. Акцентируя внимание на собственных недостатках, люди игнорируют порой весьма очевидные достоинства, такие как образованность, способность к самопожертвованию, здоровье, сила.

Самооценка депрессирующего в подавляющем большинстве случаев сводится к следующим характеристикам:

неудачливость;
несовершенство;
обделенность;
одиночество.

Человек без чувства собственного достоинства склонен измерять свои достижения через признание окружающих. Когда желание получать одобрение не удовлетворено, возникает подавленность.

По сути жажда любви - это зависимость. Эмоциональная жизнь зависит не от самого человека, а от признания и любви со стороны других людей.

Анализируйте свои отрицательные мысли, как только они появляются. Выучите, почему эти мысли ошибочны и рационально опровергайте их каждый раз, когда они возникают. Последовательность мышления представлена в таблице. Для многих людей было бы полезно вести запись своих негативных состояний в течение дня.

Ситуация	Интенсивность эмоции	Автоматические мысли	Нарушения в познании	Рациональное опровержение	Результат
Клиент мне нагрубил на работе	Злоба 40% Грусть 70%	Я никогда не достигну успеха в карьере. Я неудачник. Все думают, что я плохой специалист	1. Общий вывод из одного факта. 2. Навешивание ярлыка. 3. Скачки в познании	1. Многие клиенты были довольны моей работой. 2. Возможно, у него было плохое настроение и я просто попался «под горячую руку». 3. Я все делал, как обычно, как в большинстве случаев, когда клиенты оставались довольны	Злоба 10% Грусть 30%

Совет! Дополнительный эффективный метод самоконтроля - счетчик эмоций. Купите наручный счетчик, он стоит недорого. Каждый раз, когда негативные мысли появляются в уме, нажимайте на счетчик. В конце дня записывайте показания. Сначала количество будет расти день ото дня - это связано с улучшением в распознавании эмоций. Но затем уже через 10 дней количество негативных мыслей начнет идти на спад и ваше самочувствие значительно улучшится.

Шаг 3. Победа над ленью

Настроение меняется вслед за изменением в мыслях. Но его можно менять также с помощью действий. Проблема этого метода в том, что во время депрессии делать как раз ничего не хочется.

Распорядок дня

Начните с планирования своего дня. Тщательно распишите все дела на завтра по часам. Составьте таблицу, в которой будете отмечать, что выполнено и что нет из того, что вы запланировали. Обязательно внесите в список дела, которые приносят удовольствие и радость. Если вы устали от работы, то пусть распорядок выходных полностью состоит из развлечений и радостных дел.

Процедура составления плана на завтра поможет развить самоуважение и обогатит вашу жизнь новыми событиями.

В течение дня анализируйте, какие автоматические доводы приходят на ум в оправдание бездеятельности.

Например, может появиться аргумент: «Мне нужно сделать это, но нет настроения». Сразу же сформулируйте рациональное опровержение: «Настроение не должно быть единственным поводом для действий. Стоит начать - и настроение появится само».

Или: «Написание работы никому не принесет пользы, этот предмет бессмысленный». Здесь проявляется максимализм, желание либо делать что-то крайне полезное, либо не делать вообще ничего. Следует подумать так: «Да, мне нужно заняться рутинным делом. Я не ожидаю, что мне дадут за нее Нобелевскую премию. Но, может быть, в процессе работы я чему-то научусь или запомню что-то».

Полезно записывать и подсчитывать автоматически возникающие мысли, препятствующие деятельности.

Разделяй и властвуй

Метод разделения времени на выполнение заданий творит настоящие чудеса. Разделите какое-нибудь дело на последовательность конкретных шагов. Выделите определенное количество минут на блуждание мыслей и отвлечение внимания. Найдите место приятному отдыху между этапами работы.

Порождение мотивации

Избавьтесь от ощущения долга. Навязчивое повторение себе формулы «не хочу, но должен» — это все лишь скрытое желание казаться моральным и построить на этом свое самоуважение.

Гораздо эффективнее работает метод «пряника». Обдумайте все преимущества деятельности. Составьте список позитивных обстоятельств, которые вы обретете вследствие выполнения той или иной деятельности. В списке должно быть как можно больше преимуществ. Выделите для этого время и обдумайте их со всех сторон. В психике многие процессы работают автоматически. Если в мыслях вы утвердитесь в достоинстве какой-то деятельности - эмоции, сопровождающие вдохновение, не заставят себя ждать.

Включите воображение: представьте себя в любимом месте, в тихом уголке на природе, полностью расслабьтесь и представьте, что вы чувствуете себя гораздо лучше.

Только подумайте, сколько дел можно сделать, научившись порождать вдохновение, овладев им как искусством!

Факт! Недавние исследования установили, что мотивация «кнута и пряника» работает только для простых, механических задач. Для более творческого, интеллектуального труда метод поощрения и наказания дает противоположный эффект, снижая производительность. Это связано с тем, что мотивация «кнута и пряника» слишком примитивна для творческой деятельности и настраивает человека на узкий образ мысли. Научно доказано, что для того, чтобы выполнять интеллектуальную или творческую работу на должном уровне, человек должен иметь более высокие ценности: стремление к справедливости, добру, честности, красоте, истине, принесению блага.

Депрессия и физиология

В возникновении и развитии депрессии участвуют и физиологические факторы. Неправильный образ мыслей - важнейшая причина негативных эмоций и главный акцент должен быть сделан на исправлении мышления. Но эмоции связаны с телом, и к лечению нужно подходить комплексно.

За позитивное, здоровое эмоциональное состояние отвечает определенный комплекс химических веществ в организме: серотонин, дофамин, норадреналин. Депрессия сопровождается их дефицитом. Исследования показывают, что причины депрессии необоснованно искать в неправильном протекании химических процессов в организме. Но если недостаточность уже развилась, нужно помочь организму восстановиться.

Факторы, влияющие на настроение

Проанализируйте, какие составляющие вашего образа жизни могут повлиять на ваше самочувствие.

Питание

Неправильное питание может усугубить плохое настроение. Помочь организму восполнить недостаток полезных веществ, влияющих на настроение, помогут следующие продукты:

Рыба и морепродукты.
Яйца.
Яркие овощи и фрукты.
Шоколад.
Бананы.
Бобовые.

Хороший эффект окажут некоторые природные лекарства, такие травы как:

Гинкго билоба.
Женьшень.
Мелисса.
Шалфей.
Валерьяна.
Хмель.
Родиола розовая.
Боярышник.Факт! Существует ряд продуктов, которые, наоборот, провоцируют депрессию при систематическом употреблении без меры. К ним относится мучное, сладкая газировка, колбаса.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, а тем более, наркотики - прямая причина появления депрессии. Подобные вещества искусственно стимулируют выработку химических веществ, ответственных за кратковременную эйфорию. Но эта доза временного счастья не бесплатна - вслед за ней приходит эффект отмены, депрессия. Если выработка дофамина происходит в связке с алкоголем или никотином, то без их получения вы будете испытывать неудовлетворенность. Такой образ жизни приводит к накоплению неудовлетворенности и чувства вины и может привести в результате к ощущению потери смысла в жизни.

Физическая деятельность

Любая физическая деятельность может поднять настроение. Во-первых, повышается мышечный тонус, это приводит к интенсивной выработке мозгом эндорфинов. По своему действию эти вещества подобны антидепрессантам и нейролептикам. Во-вторых, физические упражнения помогут на время отвлечься от проблем и самокопания.

Можно посетить бассейн, поиграть в теннис, поработать на дачном участке или убраться в кладовке. Чем большую физическую нагрузку ощутят ваши мышцы при этом - тем больше пользы в борьбе с депрессией. Кроме того, после физических упражнений возрастет ваше самоуважение, что тоже придаст сил в преодолении плохого настроения.

Нарушение режима сна

Существует связь между депрессией и нарушением сна. Она может проявляться как в неспособности уснуть ночью, так и в повышенной сонливости в период депрессии. Отсутствие здорового ночного сна плохо влияет на иммунитет и усугубляет депрессию. Придерживайтесь распорядка дня и соблюдайте некоторые правила гигиены сна:

Перед сном создайте обстановку расслабленности, слушайте спокойную музыку, не думайте о проблемах и делах. Если сложно избавиться от беспокойства, перенесите все вопросы на бумагу и отложите размышления до завтрашнего утра.
Не пейте на ночь тонизирующих напитков, таких как чай, кофе.
Не используйте кровать в дневное время. Она должна ассоциироваться со сном.

Гормон активности, серотонин, вырабатывается под воздействием солнечного света. Световое голодание осенью и зимой может стать одной из причин плохого самочувствия. Выделяют даже отдельный тип заболевания - сезонную депрессию, связанную с недостатком естественного света. Для того, чтобы восполнить недостаток солнца, нужно больше гулять, убрать с окон все, что может загораживать поступление света.

Депрессия - это испытание для человеческого разума. Чувства могут подчинить его, но каждый разумный человек способен проявить волю и взять под контроль свою жизнь.

Видео — Как справиться с депрессией

Психолог-консультант : «Я так устала, у меня депрессия», «Мы поссорились с парнем. У меня депрессия», «Ох, ничего не получается я - в депрессии». Знакомые выражения? Слово «депрессия» можно часто услышать в обычном житейском разговоре. Однако обыденное понимание этого термина сильно отличается от его значения в контексте медицинской терминологии. В Международном классификаторе болезней депрессия относится к блоку расстройств настроения (аффективные расстройства). По данным информационного бюллетеня Всемирной организации здравоохранения № 369 за февраль 2017 года от депрессии страдает более 300 миллионов человек по всему миру из всех возрастных групп. Помимо того, что депрессия доставляет сильные страдания, хроническая депрессия может привести к потере трудоспособности, а в крайнем случае - к самоубийству. В 2015 году на сайте института Гэллапа было опубликовано исследование о связи депрессии и сердечных приступов, в котором авторы объявляют, что депрессия - такой же сильный фактор риска для сердечных заболеваний, как курение и сахарный диабет.

Признаки депрессии
Все это заставляет задуматься: так ли уж безобидно это слово – «депрессия»? И, если слышишь его из уст близкого человека или применяешь на себя, то как понять, в каком случае надо обращаться за помощью, а когда - это просто оборот речи, обозначающий кратковременное ухудшение ? Существует 3 фактора, на которые стоит обратить внимание при ответе на этот вопрос:

настроение,
мышление,
двигательная активность.

Для депрессии характерно подавленное, грустное, тоскливое настроение, замедление мыслительных процессов и двигательная заторможенность. Это - так называемая депрессивная триада. Когда мы говорим о депрессии, то имеем в виду именно синдром, то есть совокупность описанных изменений по трем признакам. Другими словами, говорить о возможной депрессии можно, если на протяжении как минимум двух недель вам грустно, тоскливо или вы ничего не чувствуете и одновременно замечаете, что стали хуже соображать, медленнее, чем обычно, думать, вам сложно сосредоточиться и трудно заставить себя что-то сделать. Обратите внимание, что у людей разного темперамента может быть разная скорость обработки информации, различный уровень активности, поэтому важно сравнивать себя не с другими людьми, а именно с собой.

Также важно знать следующие характерные особенности проявления депрессии:

ранние пробуждения в 4-5 утра, когда , хотя вставать и начинать день не хочется;
ухудшение состояния в утренние часы и улучшение во второй половине дня и вечером (хотя при тревожном типе депрессии бывает нарастание тревоги к вечеру);
отсутствие чувства отдыха после сна: только встал, а уже устал;
невозможность получить удовольствие от вещей, которые раньше его доставляли;
посещают идеи малоценности и самообвинения;
вегетативные реакции: боли в области сердца, головные боли, колебания артериального давления, тахикардия, тошнота (иногда рвота), запоры, проблемы с мочеиспусканием, нарушение менструального цикла, сухость слизистых (особенно глаз).

Иногда бывает, что депрессия маскируется под соматические заболевание, когда ярко выражены только вегетативные реакции, а эмоциональный фон сильно не меняется. Тогда мы видим такую картину: человек жалуется на физическое недомогание, ходит по врачам, обследуется, но доктора не могут поставить конкретный диагноз, а симптоматическое лечение не помогает.

Человек, находящийся в депрессии, может описывать своё состояние примерно так: «Меня как будто окутала серая вуаль», «Я чувствую себя словно в густом тумане», «Мир отдалился от меня», «Я нахожусь между сном и явью». Важно понимать, что вся вышеуказанная информация предназначена не для самодиагностики, а для того, чтобы сориентироваться в собственном состоянии и принять решение о необходимости обращения к специалисту.

К какому специалисту обратиться?
В зависимости от тяжести состояния может понадобится либо комплексная терапия – это психотерапия вместе с фармакологическим лечением, либо будет достаточно пройти только курс психотерапии. Вы можете обратиться к , специализирующемуся на работе с депрессиями, и вместе с ним определить необходима ли вам дополнительная фармакотерапия. Либо сразу обратиться к врачу-психиатру и решить вопрос о необходимости лечения антидепрессантами. Главное - не заниматься самолечением, не назначать себе лекарства только потому, что «у подруги была депрессия, ей прописали этот антидепрессант, ну, и я его попью». Такие случаи, к сожалению, встречаются, несмотря на то, что для покупки антидепрессантов требуется рецепт. Депрессии бывают разных видов, и только врач-психиатр, тщательно проанализировав информацию, полученную от пациента, в состоянии правильно определить тип, дозу и длительность приема медикаментов.

Курс психотерапии может быть очень разным в зависимости от направления, в котором он проводится. В своей работе я использую метод краткосрочной стратегической терапии, который был разработан в Центре стратегической терапии в итальянском городе Ареццо под руководством Дж. Нардонэ. Для этого метода характерен не поиск причин проблемы, а изучение механизмов ее функционирования, то есть тех факторов, которые поддерживают проблемное состояние. Когда человек оказался в яме, мы не ищем причины, почему он туда попал, а пытаемся понять, что мешает ему выбраться, и найти способы это сделать.

Если человек пришел к психологу, следовательно, он отчаялся решить проблему сам. Однако он что-то делал для решения своей проблемы до того, как пришел. Как правило, если то, что человек делает для решения проблемы ему не помогает, а он все равно продолжает это делать, то именно эти попытки еще больше и усугубляют проблему. То же самое касается помощи родственников: те способы, которые используют члены семьи, часто не улучшают состояние а только ухудшают его.

Помощь ближнему
Исследования, проведенные в Центре стратегической терапии показали, что в целом механизм функционирования депрессии представлен так: иллюзия – разочарование – депрессия. Иллюзия может создаваться в отношении себя, в отношении других или в отношении устройства мира. Например, иллюзия в отношении себя: «Я всегда должен быть на высоте». В отношении других: «Мой партнер никогда меня не бросит», в отношении мироустройства: «Мир должен быть справедливым». Депрессивное состояние наступает, когда случается событие или серия событий, которые приводят к тому, что рушится представление о самом себе, о других людях или об окружающем мире. При этом человек, с одной стороны, горюет относительно несбывшихся ожиданий (отсюда и сниженное настроение, грусть, тоска). А с другой, - он не готов до конца признать полный крах своих представлений (отсюда подавленность и апатия). Из-за этого личность находится в неком промежуточном состоянии: она уже не может быть в той реальности, где будет «всегда на высоте», потому что есть конкретный опыт, доказывающий, что это не так, но и отказаться от этой идеи по каким-то причинам тоже не может, что не позволяет выстроить новую реальность, где, допустим, «я могу ошибаться». Все это приводит к тому, что человек не может до конца отогреть свое разочарование, застревает в негативных чувствах и не может никуда двигаться, потому что «я всегда должен быть на высоте, а я не могу, поэтому бессмысленно что-либо делать». Все - человек заблокировался. Один из фокусов работы с депрессивными клиентами в краткосрочной стратегической терапии направлен на проживание чувств, связанных с разочарованием, и принятием этого разочарования. Поэтому позитивное мышление при депрессии не поможет, наоборот, надо сначала достигнуть дна, чтобы иметь возможность оттолкнуться и выплыть на поверхность.

Теперь давайте посмотрим, что чаще всего в этой ситуации делают близкие. Они либо подбадривают: «Ну что ты раскис? Будь оптимистом! Надо смотреть на жизнь позитивно! Отвлекись от проблем!» Либо, наоборот, пытаются пристыдить: «Что ты за тряпка! Посмотри, сколько у других «реальных» проблем! Возьми себя в руки, в конце концов! Ты же – мужик (мать, жена)». И в том, и в другом случае человек чувствует себя непонятым, и, соответственно, еще более одиноким в своем страдании, при этом такие фразы подпитывают его идею самообвинения: «Действительно, ведь у меня вроде все хорошо, а я не могу радоваться, наверное, со мной что-то не то» или «Люди хотят мне добра, а я не в состоянии взбодрится, веселиться, встать с дивана, не могу выполнять роль отца\жены\матери…» Таким образом, человек, и так чувствующий свою несостоятельность, чувствует себя еще более несостоятельным: депрессия усугубилась. Родственникам часто сложно удержаться от комментариев не только потому, что они беспокоятся за близкого человека и просто не знают, как ему помочь, но и потому, что многие (но не все) люди, находящиеся в депрессии, бесконечно жалуются на свое состояние и на это трудно никак не реагировать.

Алгоритм действий
В случае, когда страдающий склонен к многочисленным , а члены его семьи хотят помочь, но не знают как, можно воспользоваться следующим способом. Договоритесь и выделите полчаса в день, когда вся семья будет собираться вместе. Поставьте будильник так, чтобы он прозвенел через полчаса и позвольте «страдальцу» говорить все, что наболело: все свои переживания, сомнения, опасения, тревоги, жаловаться от души, плакать. При этом чрезвычайно важно, чтобы все члены семьи сохраняли религиозное молчание на протяжении всего получаса, никак не комментировали, не вздыхали и не охали. За пределами этого получаса проблема не обсуждается. При попытках же снова заговорить о ней за пределами выделенного времени, родственники отвечают: «Расскажешь об этом в отведенные полчаса».

Когда семья выделяет время и дает возможность высказаться нуждающемуся в помощи, она и не отстраняется от проблемы и не подпитывает эту проблему. Это - продуктивный способ внутрисемейного взаимодействия относительно существующий проблемы и иногда, если депрессия началась не так давно и проходит в легкой форме, даже такого изменения бывает достаточно для того, чтобы человек разблокировался и сам мог справиться со своей проблемой. Однако чаще всего этого бывает недостаточно, и требуется помощь специалиста.

Важно отметить, что, к сожалению, в нашей жизни случаются такие события, которые в значительной степени влияют на наше эмоциональное состояние, заставляют нас сильно горевать. Это - разрыв значимых отношений, потери близких и дорогих нам людей или их болезни, а также собственные болезни. Для этих событий депрессивное состояние является нормальным, напротив, отсутствие депрессии, в этих случаях было бы ненормальным. Помощь психолога может потребоваться в случае, если человек застрял в своей проблеме, зациклился на ней и не может из нее выйти. В среднем, переживание горя при длится около года, но если динамика этого переживания никак не изменяется или депрессивная реакция слишком остра, не надо ждать окончания этого периода - лучше сразу обратиться за помощью.

Многие люди считают недостойным обращаться за помощью, считают это проявлением слабости или, в принципе, несерьезно воспринимают свое состояние и стараются справиться сами. Способность признать свое бессилие совладать с проблемой требует большого мужества и говорит о зрелости человека, а не о его слабости. Даже если вам сейчас очень тяжело, помните, что это не ваша вина, и что депрессия – это преходящее эмоциональное состояние. Своевременное обращение за помощью поможет вам быстрее вернуть драгоценное время своей жизни, когда вы вновь сможете ощущать ее в полной мере, чувствовать ее вкус, разделять ее с близкими людьми.

Дни, когда усталость ощущается особенно сильно или плохое настроение буквально захлестывает, случаются в жизни каждого из нас. Но если и негативные эмоции мешают вам жить полноценно и наслаждаться жизнью уже не первые сутки подряд, стоит задуматься, не депрессия ли это? Данная болезнь подкрадывается незаметно, и не всегда она начинается за один день при серьезном поводе. Советы психолога по данной теме, которые обязательно вам помогут почувствовать себя лучше, - специально для вас в нашей статье!

Депрессия или плохое настроение?

Подавляющее большинство россиян верят в то, что обращаться к врачу нужно, только когда заболевание серьезно ухудшает качество жизни. И если к терапевту каждый из нас заглядывает хотя бы 1-2 раза в год, до психиатров и психологов доходят по своей воле лишь единицы. Такова особенность менталитета нашего народа: авось, само пройдет. Депрессией чаще всего страдают женщины и работники интеллектуального труда. Профилактика заболевания проста - следить за физическим здоровьем, не перегружать нервную систему и регулярно получать Ошибочно полагать, что депрессией страдают только люди, получившие какое-то сильное эмоциональное потрясение. На самом деле заболеть можно и на фоне мелких бытовых проблем и хронической усталости. Как понять, есть ли душевное расстройство? Если вас уже несколько дней ничего не радует, общаться с окружающими не хочется, перестали интересовать книги и фильмы, любая информация об окружающем мире, самое время задуматься о своем состоянии. Не знаете, как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога, которые обязательно помогут, - специально для вас ниже.

Сделайте паузу

Очень часто депрессия начинается на фоне умственных и физических перегрузок. Лучшее лечение подавленного состояния - отдых. Идеальный вариант: бросить все и уехать завтра же в санаторий на пару недель. Но реальность такова, что такое лечение может позволить себе далеко не каждый. А вот несколько лишних выходных взять всегда можно. Отложите все дела и отключите телефон. Побудьте наедине с собой. Постарайтесь хорошо выспаться. Полезно также оградить себя от любой входящей информации, перестаньте включать телевизор или музыку «для фона», откажитесь от интернета на эти дни. Если есть желание и настроение, можно убраться дома. Полезно и бездельничать - валяйтесь в кровати до обеда, гуляйте в одиночестве просто так, если этого хочется. Вот увидите, уже через пару дней жизни без спешки вам станет намного лучше. Отдохните и постарайтесь разобраться в себе. Вам помогут популярные советы от психологов. Как выйти из депрессии, используя их? Заниматься самоанализом ни в коем случае не стоит без желания. Постарайтесь просто оценить свои чувства, это может быть усталость, раздражение, обида. Найдите способ их выплеснуть - бейте подушки, если хочется, поплачьте.

Телу тоже нужен отдых

Многим женщинам расслабиться и почувствовать себя лучше помогают спа-процедуры. Можно записаться на подобный курс в салон красоты. Но если вы подойдут и домашние методы. Примите ванну, сделайте маникюр или педикюр, какую-то процедуру для тела. Положительное воздействие оказывает и массаж. Можно постараться освоить какую-то конкретную технику или же произвольно размять каждую часть тела. При массаже можно использовать специальный лосьон или косметическое масло. Не забудьте об ароматизированных кремах для тела и лица. Попробуйте также зажечь ароматическую лампу или свечу с приятным запахом.

Найдите способ самовыражения

Арт-терапия - популярное направление в современной психологии, которое может помочь выйти из депрессии. Купите ватман или альбом для рисования, краски, цветные карандаши и фломастеры. Рисуйте ежедневно, даже если вам кажется, что получается недостаточно хорошо.

Отличный вариант - раскрашивание готовых картинок. В современных магазинах товаров для творчества можно найти раскраски для взрослых с этническими мотивами, абстрактными узорами и мелкими орнаментами. Можно попробовать и другие виды творчества - лепку из пластилина или глины, написание стихов и рассказов.

Все еще думаете, как выйти из депрессии самостоятельно? Советы специалистов вас могут удивить, но достаточно часто психологи рекомендуют попробовать какой-то вид рукоделия. Вязание, вышивка, создание поделок из бросового материала - все это замечательно увлекает и помогает подавить негативные эмоции.

Свежий воздух и физическая активность

Все еще ищете ответ на вопрос, как выйти из самостоятельно? Совет, который будет полезен любому современному человеку: регулярно бывайте на свежем воздухе и занимайтесь спортом. Начните с прогулок, пускай они будут непродолжительными, по 20-40 минут, но главное - ежедневными. То же правило применимо и к физическим нагрузкам. Ежедневная зарядка полезней изнуряющей тренировки в зале раз в неделю. Достаточно часто советы психолога при депрессии сводятся к рекомендации попробовать какой-то конкретный вид спорта. Самыми медитативными и расслабляющими считаются плавание, бег и йога. Но если вам нравится что-то другое, можно попробовать и иной вид спорта.

Диета для хорошего настроения

Если у вас не получилось выявить причины депрессии, изучите свою аптечку. Вполне возможно, что подавленное психическое состояние вызывают какие-то из принимаемых препаратов. Чаще всего таким побочным эффектом обладают средства для понижения давления.

Хотите узнать, как быстро выйти из состояния депрессии самостоятельно? Попробуйте не только изменить режим дня и больше отдыхать, но и правильно питаться. В вашем рационе обязательно должны появиться орехи, бананы, шоколад, гречка, бобовые, овсянка и хлеб из муки грубого помола. Помимо этого не забывайте о свежих овощах и фруктах, мясе. Плохое настроение - повод лишний раз себя побаловать. Купите вкусный торт или пирожные, если вам этого правда хочется. Можно отправиться в ресторан или красиво накрыть стол дома. Новые впечатления и что-то особенное в серые будни - это всегда праздник, такова человеческая психология. Как выйти из депрессии и не впасть в нее снова из-за лишнего веса? Все очень просто - постарайтесь не переусердствовать с гастрономическими радостями. Ваша цель не заесть плохие эмоции, а понемногу порадовать себя всеми доступными способами.

Генеральная уборка дома и в жизни

Тем, кто не знает, как самостоятельно выйти из глубокой депрессии, часто советуют провести качественную уборку на физиологическом и психологическом уровне. Выбросьте весь хлам из квартиры, раздайте хорошие, но лишние вещи друзьям и в благотворительные фонды. Помойте то, что нужно помыть, проведите мелкий ремонт - в каждом доме есть то, что можно улучшить. При уборке самое главное - не перенапрягаться. Заведите для себя правило разбирать и чистить одну зону не более 20-40 минут, а затем отдыхать и отвлекаться на другие дела. В противном случае уборка вам быстро надоест, и вы, скорее всего, бросите все, так и не закончив.

Нелишним будет убраться и в личном пространстве. Удалите с компьютера все ненужные файлы, почистите списки контактов в социальных сетях и телефоне. Подумайте, что бы вам хотелось изменить в своей жизни? Откажитесь от общения с неинтересными и угнетающими вас людьми. Как выйти из депрессии самому без посторонней помощи? Все достаточно просто, поймите, что только вы хозяин собственной жизни. Подумайте о глобальных переменах, быть может, вам следует найти более интересную работу или подать на развод, если отношения с супругом/ой все чаще угнетают, нежели приносят радость?

Новые впечатления

Эффективный способ избавиться от чего-то плохого - заменить его чем-то новым и хорошим. Всем, кто хочет узнать, как выйти из депрессии самостоятельно, советы психолога по улучшению настроения обязательно помогут. Хотите почувствовать себя лучше? Старайтесь получать больше новых впечатлений и положительных эмоций. Путешествуйте, и необязательно уезжать куда-то далеко, наверняка красивые и интересные места есть в вашем регионе. Можно также ходить в музеи, на концерты и спектакли. Не бойтесь знакомиться с новыми людьми, порой даже бытовое общение на общие темы способно хорошо поднять настроение. Пробуйте что-то новое: сходите в магазин, открывшийся неделю назад, отведайте неизвестное блюдо или напиток, посетите какой-нибудь центр активных развлечений. Сегодня практически в любом городе можно найти аттракционы для взрослых, квесты в реальности, а также организации, предлагающие прокат спортивного инвентаря или организацию конных прогулок.

Все еще не знаете, как выйти из самостоятельно? Рекомендации просты - старайтесь создавать для себя какое-то маленькое чудо ежедневно. Пройдите половину дороги до работы пешком вместо того, чтобы ехать на общественном транспорте. Отправьтесь в городской парк или устройте фотосессию. Помните о том, что любая приятная мелочь создает ваше настроение и все зависит только от вас.

Время для себя

У каждого человека должен быть личный повод для радости. Найдите интересное хобби по душе, попробуйте заниматься этим регулярно. Если вам нравится рукоделие в какой-то определенной технике, регулярно покупайте необходимые материалы, пробуйте осваивать новые приемы. Хорошим вариантом организации досуга считаются и спортивные занятия. Купите абонемент в фитнес-центр, запишитесь в группу аэробики или попробуйте заняться танцами. Общение с единомышленниками и любимое дело помогут всегда поддерживать хорошее настроение. Самое главное - действительно находите достаточное количество свободного времени и отдавайтесь своему хобби полностью. Это нехитрое правило поможет вам выйти из депрессии самостоятельно.

Полезные советы по обретению внутреннего спокойствия и гармонии могут включать в себя и рекомендацию завести домашнего питомца. Один из лучших вариантов - это собака. Но помните, что такое животное требует регулярного ухода в виде прогулок, а с некоторыми породами нужно проводить на улице не менее 2 часов ежедневно. Если вы себе не можете позволить подобное изменение графика жизни, подумайте о менее требовательном питомце, например рыбках или кошке. На самом деле сам факт присутствия в вашем доме какого-то живого существа и необходимость в регулярном кормлении и уборке его места уже занимает часть ваших мыслей и лишает возможности загрустить.

Плохим настроением часто страдают люди, склонные к эгоцентризму и повышенному вниманию к себе. Как часто вы думаете об окружающих и делаете что-либо ради их блага из личных побуждений? Парадоксальный совет, но он часто действует: если вам плохо, попробуйте позаботиться о ком-то еще. Вариантов масса: можно стать волонтером, перечислить материальный взнос в благотворительный фонд, поучаствовать в субботнике или помочь одинокой соседке-старушке из соседней квартиры. Хорошие дела позволяют почувствовать себя лучше и стать более значимым в собственных глазах. Важна также правильная оценка ситуации - творить добро нужно только от чистого сердца. Попробуйте хотя бы один раз, и вы увидите, насколько это легко и приятно. Недаром многие пословицы и народные поговорки говорят о том, что, отдавая что-то другим, вы получаете нечто большее взамен. А если вы сделаете благотворительность и помощь окружающим одной из частей своей жизни, депрессия, скорее всего, не коснется вас вовсе.

Что делать, если улучшений нет

Вы прочитали нашу статью, но все еще не знаете, как выйти из депресии самостоятельно? Психология - это целая наука, иногда с душевным состоянием человека приходится разбираться консилиуму специалистов. По мнению психологов и психиатров, клиническую депрессию очень сложно, а порой и вовсе невозможно победить самостоятельно. Если отдых и всевозможные отвлекающие занятия не помогли вам, самое время записаться на прием к врачу. Ни в коем случае не начинайте прием антидепрессантов или других медикаментов самостоятельно. Скорее всего, лекарства вам действительно понадобятся, но назначать их должен только врач.

К какому специалисту записаться? Психиатр или психотерапевт - один из этих докторов вам обязательно поможет, правда, в тяжелых случаях могут понадобиться они оба. Подготовьтесь к откровенному разговору по душам и помните, что этим врачам врать нельзя. Депрессия не всегда проходит самостоятельно или при самолечении, так как на самом деле это расстройство может влиять и на физиологию. Хроническая усталость и апатия при этом состоянии не личный выбор больного, а последствия нарушения биохимических процессов, контролирующих работу головного мозга, вегетативной и нервной системы. Справиться с такими проблемами поможет качественный отдых и комплексное лечение - медикаментами и сеансами психотерапии. Поэтому если вы долгое время ищете способ, как выйти из депрессии самостоятельно, простые советы по улучшению настроения вам не помогают и лучше не становится, не откладывайте визит в клинику.

КАТЕГОРИИ