В жару плохо спится. Как вернуть здоровый сон? Почему в жару плохо спится

Москва и ещё сотни городов России изнывают от аномальной жары. Как предрекают синоптики, в западном и центральном регионах такая погода продержится почти месяц, и не исключено, что нам придётся увидеть и прочувствовать ещё не один температурный рекорд.

И если дни кому-то посчастливилось проводить в остужаемых кондиционером офисах, дома далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Пока хозяева «прохлаждаются» на работе, городские квартиры прогреваются и вечером встречают нас жаром и духотой, так что не удивительно, что в таких условиях многие практически не могут спать. Результат - ночью уснуть невозможно, а днём на работе глаза закрываются сами собой.

Как же вернуть себе здоровый сон? Не ночевать же в офисе и не тратить десятки тысяч рублей на резко подорожавшие кондиционеры?

Вот несколько экспертных советов и чисто житейских «мудростей». Итак:

Почему в жару так плохо спится?

Наша природа такова, что, когда организм «отключается» от режима бодрствования и готовится отойти ко сну, температура тела естественным образом падает почти на целый градус. Поэтому наиболее оптимальной для засыпания считается прохладная среда, а в жару, наоборот, заснуть так тяжело. Чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает наш организм - тем больше времени, соответственно, ему требуется, чтобы погрузиться в сон.

Что делать днём?

Как уже было упомянуто, любые некондиционируемые помещения за день сильно нагреваются и успевают остыть только к утру. Если вы хотите уснуть всё-таки раньше, чем первые лучи солнца появятся над горизонтом, не давайте своей спальне нагреться. Повесьте туда плотные ночные шторы или жалюзи, пропускающие минимум солнечного света и задёргивайте их на весь день.

Ещё лучше - снабдить окна специальной светоотталкивающей плёнкой или даже плотной белой бумагой. Она будет отражать свет, а вместе с ним и тепловую энергию.

Что делать ночью?

Самое простое решение - пошире открыть все окна и включить вентилятор. Стоимость этого прибора в разы ниже цены кондиционера (примерно от 600 рублей), и хотя воздух он фактически не остужает, хотя бы ощущение прохлады от лёгкого ветерка вам обеспечено. Кроме того, вентилятор создаёт циркуляцию воздушных масс: горячий, нагревшийся за день воздух будет выходить через открытое окно, а на смену ему придёт прохладный, уличный.

Но учтите: при включённом вентиляторе открывать окна обязательно! Иначе пропеллер сыграет с вами злую шутку и просто будет гонять горячий воздух по квартире. Более того: работающий моторчик прибора хоть и несильно, но будет греться и, соответственно, нагревать всё вокруг себя.

Что постелить на кровать?

Постельное бельё также может стать вашим союзником - или худшим врагом - в борьбе с бессонницей. Выбирайте лёгкие дышащие ткани, с поверхности которых быстро испаряется влага. И никакой синтетики: она нарушает естественный теплообмен тела с окружающей средой и на постели сработает как фольга при приготовлении пищи в духовке. Вы буквально зажаритесь, да ещё и проснётесь на сырых простынях.

Наилучшим вариантом для комфортного сна считается шёлк; эта прочная приятная ткань может впитать влаги до 30% от собственного веса, а на ощупь при этом останется сухой. Но учтите: такой спальный комплект обойдётся довольно недёшево. Если хотите уложиться в скромный бюджет, выбирайте лён, который также регулирует теплоотдачу, хорошо дышит и очень быстро высыхает. А самое дешёвое «летнее» бельё - хлопковое. Минус его в том, что оно легко желтеет, истирается и прослужит вам относительно недолго.

Как правильно спать?

Как бы ни надоела нам жара, не стоит винить её во всех грехах. На самом деле не одна она является причиной того, что летом нам так плохо спится. В этот сезон световой день значительно удлиняется, темнеть начинает только около одиннадцати, а ведь для нашего организма крайне важно, чтобы на момент засыпания вокруг было темно. Любой яркий свет затормаживает в мозгу выработку так называемого гормона сна мелатонина, а значит является подсознательным сигналом того, что спать ещё не пора. Вдобавок, как показали эксперименты английских врачей, яркое освещение вообще повышает мозговую активность, снимает сонливость и придаёт энергии и бодрости.

В общем, затемните свою спальню, как только можете. А ещё лучше, постарайтесь не смотреть на любой яркий свет за полчаса-час до отхода ко сну. Задёрните занавески, используйте не слишком мощные электрические лампы и по возможности не смотрите телевизор (не работайте за компьютером).

Ещё одно правило - не заниматься перед сном физкультурой. Будь то приседания, бег по лестнице или даже ручная стирка - любая интенсивная физическая активность повышает температуру нашего тела, а, как мы помним, чтобы заснуть, организму нужно сначала охладиться. Так что лучше примите прохладный душ и помогите таким образом своему телу приблизиться к оптимальной для сна температуре. А физкультуру оставьте на утро - получите больше пользы во всех отношениях.

Что нельзя пить и есть?

Интенсивная работа желудка также способствует повышению температуры тела. Поэтому вечером лучше не есть продуктов, которые долго перевариваются - мяса, твёрдых овощей, жирной и жареной пищи. От алкоголя лучше вовсе отказаться: вопреки распространённому мнению, он не успокаивает, а раздражает нервную систему, мешая вам нормально уснуть.

Что касается остальных напитков, естественно, надо ограничить потребление кофеина. Последняя доза этого стимулятора должна поступать в ваш организм не позже полудня. И помните: он содержится далеко не только в кофе и чае; шоколад, кола, спортивные коктейли и многие виды сладкой газировки также нагружены им под завязку. Если вдруг вечерком вам захочется выпить чего-то холодненького, остановите свой выбор на просто минералке.

Почему в жару плохо спится?

Когда наш организм готовится ко сну, температура нашего тела падает естественным образом. Именно поэтому лучше всего засыпать в прохладном помещении. Когда на улице жара, заснуть очень тяжело, ведь чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и тем больше времени нужно для того, чтобы уснуть в жару.

Что делать днем, чтобы уснуть ночью в жару?

Если в вашей спальне нет кондиционера, с первыми лучами солнца постарайтесь сделать так, чтобы ваша комната не нагревалась - повесьте плотные шторы и жалюзи, которые пропускают минимум солнечного света. Идеальный вариант - поставить на окна светоотталкивающую пленку, или хотя бы белую бумагу - они помогут отбивать солнечный свет. Такой простой ход поможет вам уснуть в жару.

Что делать ночью, чтобы уснуть ночью в жару?

Самый просто и быстрый вариант - на всю открыть окна и включить вентилятор. Вентилятор стоит дешевле нежели кондиционер - этого его плюс, минус в том - что воздух он не охлаждает, н хотя бы создает видимость ветра и прохлады. Вентилятор поможет вам уснуть в жару , как как он создает циркуляцию воздушных масс, когда горячий воздух выходит через открытое окно, а на смену ему приходит прохладный. Не забывайте обязательно открывать окна при включенном вентиляторе, иначе по комнате будет ходить теплый воздух.

Что постелить на кровать, чтобы уснуть в жару?

Постельное белье также играет не последнюю роль в качестве вашего сна летом? Наилучший вариант - легкие, дышащие, натуральные ткани. Забудьте о синтетике, так как она нарушает теплообмен тела с окружающей средой и может сработать как фольга.

Наилучший вариант постельного белья, для того, чтобы уснуть в жару - шелковая ткань или лен с хлопком (они дешевле).

Как правильно спать в жару?

Для крепкого сна летом необходимо полностью темное помещение. Постарайтесь максимально затемнить комнату и не смотреть на яркий свет, за пол часа до отхода ко сну. Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями, лучше примите прохладный душ.

Что нельзя пить и есть, для того, чтобы уснуть в жару?

Не ешьте на ночь продуктов, которые долго перевариваются - мясо, жирная, твердая и жареная пища, шоколад. Откажитесь от алкоголя и кофеина.

Спите крепко, соблюдая эти простые правила.

Бессонница может быть изредка у каждого и не только летом. Но все же, если с наступлением лета вы по полночи ворочаетесь в постели, безуспешно пытаясь уснуть, не спешите принимать снотворное. Попробуйте лучше изменить свои привычки и бессонница исчезнет сама по себе.

Н екачественный сон снижает работоспособность, ухудшает общее самочувствие и внешний вид. Сказывается недосыпание и на нашем психическом состоянии: мы становимся излишне эмоциональны, вспыльчивы, раздражительны. Не стоит волноваться. Бессонница в летний период вполне объяснима, и в ваших силах ее победить.

Почему не спится? Мелатонин

К огда мы засыпаем, температура тела естественным образом падает на градус. Поэтому чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и нам сложнее погрузиться в сон, поэтому бессонница чаще одолевает летом.

Е сть и другая причина бессонницы в летнее время - нехватка гормона мелатонина. Мелатонин регулирует время и качество сна. Дело в том, что вырабатывается этот гормон с 23.00 до 3.00 и главное условие его синтеза в организме - темнота. Летом световой день длинный, это тормозит выработку мелатонина, и вечером нам совсем не хочется спать, наступает бессонница.

К ак восполнить дефицит важного гормона мелатонина в организме и с его помощью победить бессонницу?. Старайтесь ложиться спать не позднее 23.00. Если у вас нет такой возможности, проконсультируйтесь с терапевтом или сомнологом и начните принимать мелатонин в таблетках (по 1-1,5 мг на ночь).

Еще один способ - добавить в рацион нужные продукты. Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот в свою очередь, из триптофана - аминокислоты, которая содержится в абрикосах, бананах, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке, рыбе, грибах, сое, твороге. Заполняйте этими продуктами свой вечерний рацион, только не переедайте - триптофан лучше усваивается на пустой желудок. Таким образом вы восполните нехватку мелатонина и сможете победить бессонницу.

Что делать вечером для сна.

У жинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна, при этом старайтесь употреблять легкую пищу - овощные салаты, фрукты. кисломолочные продукты. Откажитесь от продуктов, которые долго перевариваются - мяса. колбас, жареной и жирной пищи. Интенсивная работа желудка способствует повышению температуры тела. Не употребляйте пищу, возбуждающую нервную систему. Это шоколад, кофе, алкоголь. Перед сном выпейте стакан теплого молока. Правильное питание также способствует в борьбе с бессонницей.

П осле ужина прогуляйтесь 10-15 минут, чтобы расслабиться и помочь пищеварению.

Н е смотрите вечером телевизор (хотя бы после21.00) Даже если фильм или передача кажутся вам легкими, просмотр возбуждает нервную систему, стимулирует зрение, слух и мозговую деятельность. Гораздо лучше послушать аудиокнигу или почитать что-нибудь - журнал, любовный роман или кулинарную книгу.

З а час до сна затемните комнату с помощью жалюзи или плотных темных портьер, а во время сна пользуйтесь маской - она создаст иллюзию темноты, с ее помощью вы сможете обмануть свой мозг и он начнет вырабатывать мелатонин и вы легче заснете.

П еред сном примите 10-минутную теплую или прохладную ванну. Она расслабляет, снимает усталость, настраивает на спокойный лад - в отличие от горячей воды или душа, которые бодрят. Выполняя эти нехитрые советы вы с легкостью справитесь с бессонницей.

Прогоняет бессонницу

П равильное постельное белье. Очень важно качество белья. Остановите свой выбор на легких дышащих тканях, таких как хлопок, лен или шелк. Синтетические ткани нарушают естественный теплообмен тела с окружающей средой. Вы будете просыпаться на влажных простынях.

Удобный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим, тогда вес тела распределиться равномерно, мышцы и суставы полностью расслабятся.

Подходящая поза. Европейские сомнологи при бессоннице советуют засыпать лежа на животе: руки при этом должны быть раскинуты чуть ниже подушки, а ного лежать свободно. Массаж. Перед сном делайте легкий массаж лица и тела с кунжутным маслом: подушечками пальцев проведите по лбу, щекам, вокруг глаз круговыми движениями. Не забывайте и о массаже стоп: на их поверхности много энергетически активных точек, воздействуя на которые вы успокоите нервы и справится с бессонницей.

Ритуал. Придумайте несколько действий, которые вы будете выполнять поочередно за 30 минут до сна. Например, выпьете чашку травяного чая, послушаете любимую музыкальную композицию (спокойную), прочтете сказку ребенку или почитаете журнал для себя и отправитесь спать. Выполнение в одинаковой последовательности действия будут подавать мозгу сигнал: пора спать.

Аромотерапия . Улучшить сон помогут эфирные масла лаванды, апельсина, розы, сандалового дерева, розмарина, базилика. Вы можете добавлять их в ванну, наносить на салфетку и класть под наволочку, использовать для массажа и ароматизировать помещение (5-10 капель в зависимости от размера спальни). Масла сочетаются друг с другом, вы можете применять их в смесях.

Важно знать

Нельзя заставить себя спать. Лучшее, что вы можете сделать - это лечь в постель, занять удобное положение, расслабиться и ни о чем не думать (хотябы минуту). Выключите лампу для чтения, разверните часы циферблатом к стене и не думайте о времени - сон придет сам.

Помните, активная деятельность и сон взаимосвязаны, они фазы единого цикла. Чем интереснее и активнее дневная активност, тем лучше будет ваш сон.

Думайте о себе, боритесь с бессонницеей и помогайте выработке мелатонина и сон обязательно придет к вам.

Почитайте также:

Бессонница летом — более чем актуальная тема, особенно для жителей мегаполисов. В чем причина бессонницы летом и как с ней бороться — далее в нашем материале.

По мнению ученых, причина того, почему в жару плохо спится, заключается в том, что во время сна температура человеческого тела снижается почти на целый градус. Самые оптимальные условия для того, чтобы уснуть, — это прохладная среда. Именно поэтому в летние знойные ночи нам так тяжело заснуть. Чем выше поднимается столбик термометра летом, тем больше времени нужно для того, чтобы естественно охладиться телу для нормального комфортного сна. Такова природа нашего организма.

Как избавиться от бессонницы летом?

В первую очередь, если окна вашей спальни выходят на солнечную сторону, нужно сделать все, чтобы не допустить попадания прямых солнечный лучей в комнату, дабы она не нагревалась целый день. Самый простой способ — повесьте на окна фольгу, которая отражает лучи, а вместе с ними и тепловую энергию. Другой способ — обзаведитесь плотными шторами или установите жалюзи.

Если ночью очень жарко и вас одолевает бессонница, самый универсальный вариант — открыть настежь все окна и включить вентилятор. И хотя воздух он практически не остужает, но таким образом уличный прохладный воздух будет сменять горячий комнатный. Это поможет вам добиться ощущения прохлады от легкого ветерка ночью. Только не забывайте, что обязательный пункт при включенном вентиляторе — это открытые окна. Иначе вы наполните комнату горячим воздухом.

Еще один важный совет — не ешьте перед сном. И это касается любого времени года. Не перегружайте свой желудок на ночь, ведь это ведет к повышению температуры тела и дополнительной затрате энергии. Таким образом, организм не отдыхает. Откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от алкоголя, газировки, чая и кофе.

Также, чтобы бороться с бессонницей летом, нужно правильно подобрать постель. Правило №1 — никакой синтетики! Вы же не хотите нарушить свой естественный теплообмен тела? С наступлением жарких дней отдайте предпочтение легким дышащим тканям. Идеальный вариант — это, конечно же, шелк. Но прямую конкуренцию ему может легко составить лен или хлопок. Спальный комплект из этих тканей прекрасно регулирует теплоотдачу, к тому же он более бюджетный. Таким образом, даже постельное белье может вам помочь избавиться от бессонницы летом.

Чтобы избавиться от бессонницы летом, лучше всего ввести в привычку прохладный душ перед сном. Так вы поможете своему телу приблизиться к той температуре, которая будет более комфортна для сна.

Бессонница в душную летнюю ночь - это настоящая пытка. Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом эта проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.

Конечно, можно попробовать решить проблему с помощью установки кондиционера. Однако, не всем это поможет. К тому же не рекомендуется спать всю ночь с включённым кондиционером, иначе к бессоннице грозит добавиться невыносимая летняя простуда.

Существуют простые домашние способы настроить себя на здоровый сон. Придя домой с работы, откройте окна и балконные двери - дайте воздуху проветрить закупоренное днём помещение. Примите приятной прохладной температуры душ.

Завесьте окна сеткой от комаров или заранее включите фумигатор, чтобы назойливые насекомые не беспокоили Вас ночью. Расслабленно посидите на диване, помассируйте кисти рук.

И самая важная часть вечера перед сном - ужин. Как ни странно, но то, что мы едим на ночь, оказывает сильнейшее влияние на процесс отхода ко сну. Поэтому, чтобы не переворачиваться с боку на бок до 4 часов утра, следует контролировать своё вечернее меню.

За ужином лучше отдать предпочтение следующим продуктам :

Хлеб
. макароны
. рис
. ячмень
. зелёный салат
. редис
. лук
. чеснок
. свежие сыры
. варёные яйца
. свежее молоко
. сладкие фрукты

Одни из этих продуктов обладают седативными свойствами (салат, редис, лук, чеснок), другие помогают расслаблению (хлеб, макаронные изделия, ячмень) и наводят сон (свежие сыры, варёные яйца, тёплое молоко, сладкие фрукты).

А вот от следующих продуктов перед сном лучше отказаться :

Чёрный перец
. соль
. карри
. болгарский перец
. быстрорастворимые полуфабрикаты
. чипсы
. шоколад
. какао
. кофе;
. чай
. алкоголь

Соблюдение правильного режима питания перед сном способно гораздо эффективнее снять бессонницу, чем многие медицинские препараты.