Подготовка ко сну—как правильно ложиться спать. Правильная подготовка ко сну

Здравствуйте, дорогие мои читатели!

В прошлой статье « » я обещала, что мы поговорим с вами про наш сон. И вот тема моей сегодняшней статьи – это правильная подготовка ко сну. Я думаю, никто не будет спорить с тем, что это весьма важная составляющая хорошего отдыха. Ну что же, давайте начнём.

Зачем нужна правильная подготовка ко сну

Все вы наверное видели, как умеют засыпать маленькие дети – раз, и ребёнок уже спит! Причём, спит глубоко и спокойно. И наверняка, у многих возникало желание уметь вот так же быстро и качественно засыпать. А то ведь, то бессонница мучает, то какой-то «рваный» сон – просыпаешься через каждые полчаса… Или вообще непонятно что – или сон или явь, какое-то состояние «на границе».

Я думаю, что не открою для вас Америку, сказав, что всё дело в нашем внутреннем состоянии. Почему дети засыпают так хорошо? Да потому что они не думают о проблемах, заботах, делах и т.п. Они следуют за потребностями своего тела – оно хочет отдыха и сразу же получает его.

А что делать нам, взрослым? Ведь мы не можем быть столь же безмятежными, как дети. Хотя, собственно, почему не можем? Конечно, полной безмятежности грудного ребёнка нам не достигнуть, но вот прийти в состояние, когда мы отпускаем от себя все проблемы, заботы и дневные дела, нам просто необходимо, если мы хотим нормально и полноценно выспаться!

И вот для этого и нужна правильная подготовка ко сну. Она позволяет нам прийти в то физическое и психическое состояние, которое больше всего благоприятствует нашему полноценному сну и отдыху.

Я бы разделила эту подготовку, условно говоря, на внешнюю и внутреннюю. Внешняя – это как нужно подготовить своё тело и окружающее пространство ко сну. А внутренняя, это, как вы понимаете, наше психологическое состояние. Давайте начнём с внешней подготовки.

Готовимся ко сну

Я думаю, что такие правила, как не есть на ночь, не пить чай и кофе перед сном, знают
все. Если и удастся заснуть с полным желудком, то хорошего отдыха такой сон вам не принесёт – либо будете постоянно просыпаться, либо замучают тяжёлые сны.

Но в то же время совсем на голодный желудок тоже как-то не очень весело засыпается. Поэтому лучшим вариантом будет за 1-2 часа до сна выпить, например, стакан кефира. Или съесть что-нибудь лёгкое.

Великолепное средство для улучшения сна – неторопливая прогулка на свежем воздухе! Это я проверяла на себе много раз – действует прекрасно всегда! Но тут важно именно не бежать, не торопиться, а спокойно и размеренно погулять. Такой вечерний моцион (особенно в сочетании с приятным разговором на нейтральные темы, если вы гуляете не в одиночестве) очень хорошо настраивает ваш организм на предстоящий отдых.

Естественно, когда вы вернётесь с такой прогулки, не следует бросаться к телевизору или садиться читать остросюжетный детектив! Надеюсь, всем понятно, что подобные вещи сведут на нет всё расслабляющее и умиротворяющее действие вечернего гуляния.

У каждого из нас свой ритуал подготовки ко сну. Кто-то любит принять ароматную ванну, кто-то ограничивается душем. В любом случае, водные процедуры перед сном необходимы. И тут тоже есть свой нюанс. Многие знают, что вечером нежелательны процедуры с использованием прохладной воды – она тонизирует (кстати, контрастный душ перед сном вообще противопоказан, т.к. он чрезвычайно сильно бодрит и «встряхивает» все системы организма – после такого душа вы вообще не сможете заснуть очень долго, так что приберегите его на утро).

Но немногие знают, что и слишком горячая вода тоже оказывает тонизирующее воздействие на организм. Самый лучший вариант вечером – это приятно тёплая вода. Она расслабляет, снимает напряжение и успокаивает.

Если вы любите принимать ванну с ароматическими добавками, то заранее почитайте
информацию про их воздействие на человека. Есть ароматы успокаивающие, а есть, наоборот, тонизирующие. Так что, если вы по незнанию выберете для «расслабляющей» ванны тонизирующий аромат, то вам впору будет не спать потом ложиться, а на пробежку выходить! Поэтому лучше всё узнать про любимые ароматы заранее.

Теперь что касается вашей спальни. В ней не должно быть душно и жарко. Лучше всего человек засыпает в прохладном помещении, когда согреется под одеялом. Кстати, это весьма действенный способ заснуть при бессоннице – надо постоять в прохладной комнате (например, у окна) до состояния, когда вам станет весьма прохладно (естественно, не до того, когда у вас уже «зуб на зуб не попадает!), а потом вернуться в постель и закутаться в одеяло. Как только вы согреетесь, то сами не заметите, как заснёте.

Вообще, что касается спальни, я рекомендовала бы вам почитать мою статью . Там много полезной информации о том, что должно быть в спальне, а чему доступ в неё должен быть категорически закрыт! А ещё больше информации по правильному оформлению вашей спальни вы можете найти в моей книге . Правильное течение потоков энергии оказывает огромное влияние на ваш сон, поэтому лучше не пренебрегать этим важным фактором!

В следующей статье мы с вами поговорим о влиянии нашего психологического состояния на сон.

Ваша Екатерина

Подпишитесь на самые интересные новости моего сайта и ПОЛУЧИТЕ В ПОДАРОК ТРИ ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ АУДИОКНИГИ по Достижению Успеха и Саморазвитию!

Октябрь 3, 2018 От Ольга Кирилюк

Каждое сновидение обладает потенциалом помочь сновидцу, поэтому так называемых «плохих» снов не существует. Так, например, сны о катастрофах могут являться всего лишь напоминанием о том, что следует изменить свою диету или привычки, или могут давать выход эмоциям, накопившимся на протяжении жизни. Катастрофы или аварии могут быть предупреждением о том, что в вашем окружении что-то не так и если вы не измените какие-то факторы, влияющие на вас, то это в будущем может привести к неприятным событиям. Сны могут стать бесценными советчиками, если мы только научимся работать с ними.

Главная цель сновидений – помочь нам осознать, что происходит в нашей жизни. Сны могут продемонстрировать нам наши скрытые желания и рассказать о нуждах нашего организма. Они помогают нам получить прозрения и принять верное решение, основанное на том, что нам известно на уровне подсознания. Например, сны способны дать нам совет по поводу того, как исправить взаимоотношения с другими людьми, но лишь тогда, когда мы предприняли в этом направлении осознанные шаги. Когда мы намечаем планы и принимаемся за дело, сны помогают нам увидеть конечную цель более отчетливо.

Работа со сновидениями подобна разговору с надежным другом, знающим о нас практически все и всегда готовым обсудить все наши жизненные перипетии. При таком разговоре друг будет преимущественно слушать, редко вставляя замечания и давая советы, но и такого доброжелательного внимания, как правило, достаточно для того, чтобы мы сами начали находить ответы на назревшие вопросы. Эти ответы мы знали всегда – просто иногда не замечали их.

Осоззнанная подготовка ко сну очень важна. Знаю, что не всегда из-за усталости или стресса, мы осознанно входим в сон, но стараться изменить эту привычку стоит попытаться.

Старайтесь уже за некоторе время до сна отключиться от внешнего мира, включите музыку, приглушите свет, можно почитать что-то легкое, пообщаться с близкими или сделать что-то приятное для себя.

Обязательно принять ванну или душ перед сном. Это помогает смыть с себя чужие эмоции и состояния.

Проветрите комнату.

Следите за чистотой постельного белья и поверхностей в спальне, не допускайте скопления пыли под кроватью, в углах комнаты.

Если вы работаете со сновидениями, то держите под рукой блокнот и ручку, чтобы была возможность записать сон после пробуждения.

Смените резкую и активную музыку на будильнике, когда вы резко выходите из сна, то это может вызвать стресс у организма.

Если вы ночью часто просыпаетесь, испытываете какие-то тревожные состояния или дискомфорт, включайте ночник. Возможно, что ваша кровать стоит в неблагоприятном месте и ее необходимо переставить. Неправильное положение и направление кровати иногда может вызывать даже появление болезней в физическом теле.

В спальне долдны быть плотные шторы и только необходимый минимум мебели и вещей.

Хочу предложить вам попробовать входить в сон с определенным намерением и понаблюдать за качеством сна и за изменениями в жизни, которые могу начать происходить.

Делать это можно в произвольной форме, доверяя себе и своей интуиции. Прежде чем уснуть произносим намерение на время сна:

«Я синхронизируюсь и гармонизируюсь всем своим Существом на всех уровнях и планах, во всем многомерии, включая клеточный уровень своего физического тела, запуская свободное и гармоничное течение своих энергий.

Я повышаю частоту своих вибраций до максимального уровня. Выравниваю свой канал, свое поле, свои тонкие тела. Я заякоряюсь в своей реальности.

Я возвращаю весь свой энергопотенциал (энергию, информацию, коды, аспекты, пространства) в свой канал через фильтры со всех бесед, встреч, просмотров фильмов, мест, которые посетил(а) сегодня. А все чужеродное выпускаю из себя через фильтры.

Фильтры растворяю. Опыт закрываю. Все сформированные и проявленные ментальные наслоения растворяю вплоть до клеточного уровня физического тела.
Весь свой энергопотенциал интегрирую в себя и свой канал. Все чужеродное растворяю в нулевой код.
Запускаю процессы трансформации и восстановления своего физического тела до эталонного состояния.»

Вы можете добавить что-то свое — по резонансу души, возможно у вас пойдут какие-то свои фразы и формулировки.

Пробуйте практиковать осознанный вход в сновидение, задавать интересующие вас вопросы с намерением получить конкретные ответы во сне, подсказки и тд. Это интереснейший опыт, во-первых, а во-вторых, это сильнейший инструмент для изменения своей реальности.

Люди не могут обходиться без сна по нескольким причинам. Во время ночного отдыха формируется и наращивается мышечная масса после тренировки, мозг усваивает новую информацию и сохраняет воспоминания. По ночам, когда мы мирно спите в своей постели, стабилизируется уровень гормонов и частота сердечных сокращений. Практически все внутренние системы замедляются, что дает им возможность для восстановления. Но если по какой-то причине вы лишены возможности спать не менее 8 часов в сутки, существует много негативных последствий для вашего здоровья. Помимо общего истощения и ослабления иммунитета, в вашем теле замедляется метаболизм и вырабатывается резистентность к инсулину. Хотите улучшить качество сна? Перед вами несколько вещей, которые вы не должны делать, перед тем как готовитесь лечь в постель.

Смотреть телевизор

Многие люди могут выкроить время для себя только поздним вечером. После работы надо успеть сделать множество дел: приготовить ужин, уделить несколько минут детям для проверки домашнего задания, постирать или заняться текущей уборкой. Когда малыши отправляются в постель, наступает пора блаженства, которая подразумевает покой и ничегонеделание. Разумеется, просто лежать на диване не интересно. Необходимо обложиться сладостями и включить телевизор. Многие люди засыпают под приглушенное бормотание ведущего ток-шоу или комментатора футбольного матча. Однако эта привычка может быть довольно разрушительной для плодотворного сна.

Вот наша первая рекомендация: ложитесь спать в комнате, где выключены электронные устройства. Синий свет, излучаемый телевизором, влияет на выработку гормона сна мелатонина. Таким образом, телевизор при помощи яркого свечения вводит организм в заблуждение. И вместо того, чтобы дать команду спать, мозг призывает вас и дальше бодрствовать.

Компьютерные игры и мобильный телефон

По той же причине вами должны быть устранены из спальни мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки. И дело здесь не только в пресловутом синем свечении, а в том, что компьютерные игры и социальные сети заставляют вас забывать о том, что пора ложиться в постель. Попадая в зависимость от современных технологий и Интернета, вы занимаете время у сна. Если вы не можете устранить воздействие мобильного телефона непосредственно перед отходом ко сну, подумайте об уменьшении яркости дисплея и по возможности настройте функцию «блокировка синего и фиолетового спектра».

Чтение литературы криминального характера

Отличной альтернативой телевизору и компьютеру станет чтение. Психологи говорят, что книга успокаивает, дает телу правильный настрой и даже усыпляет. Однако направление романа тоже имеет большое значение. Одно дело, когда вы читаете книгу о природе, мемуары знаменитостей или советы по самосовершенствованию, и совсем другое дело, когда вы увлечены серьезным детективом с описанием сцен насилия. После прочтения триллера мозгу будет сложнее настроиться на отдых. Это отчасти можно объяснить негативными изменениями в мозге, когда вы начинаете сопереживать герою, существующему в параллельном вымышленном мире.

Наши эмоции напрямую связаны с физиологическими реакциями, поэтому возбуждение (повышение частоты сердечных сокращений и активность мозга) будет сохраняться еще какое-то время после того, как вы закроете книгу. Для самых впечатлительных эффект сохраняется на протяжении нескольких часов кряду. То же самое можно сказать и о фильмах ужасов, боевиках и триллерах. Хотите безмятежно спать и не видеть ночных кошмаров — воздержитесь от просмотра шедевров киноиндустрии на ночь.

Проверка электронной почты

Всему свое время. Поэтому рабочими делами необходимо заниматься в утренние и дневные часы. Зачем проверять входящие письма в электронной почте перед сном, если утром на это у вас отведено специальное время? Когда вещи, связанные с работой, вторгаются в вашу жизнь перед сном, они несут с собой негативные мысли, чувство тревоги и стресс. Как известно, серьезные размышления о будущем (даже если это будущее не столь отдаленное) не дают организму расслабиться и уснуть. Должно пройти какое-то время, прежде чем вы успокоитесь и уснете. Ну а в том случае, если проверку электронной почты никак нельзя отложить до завтра, займитесь этим вопросом, не позднее чем за час до отхода ко сну.

Споры с супругом

Народная мудрость гласит: никогда не ложись спать сердитым. С психологической точки зрения, этот совет предназначен для того, чтобы научить людей своевременно решать конфликтные ситуации и споры, не откладывая их в долгий ящик. Однако не принимайте этот совет буквально. В иных случаях на решение конфликтов уходит полночи и фактически сложные разговоры и споры приносят больше вреда, чем пользы. Психологи предупреждают, что в возбужденном состоянии у людей меньше шансов прислушаться к голосу разума. Поэтому лучше, если вы отложите решение сложной ситуации на следующий день. Это тот случай, когда из двух зол необходимо выбрать меньшее. В любом случае следует помнить, что отношения сложны, а одним разговором конфликтную ситуацию не разрешить. Вероятно, потребуется несколько раундов переговоров.

Прием пищи

Это случается по той же причине, что и поздний просмотр телевизора. Когда у вас большая семья и дети, требующие ухода, так легко забыть о своих потребностях и пропустить ужин. И вот, когда в квартире воцаряется тишина, вы с чувством выполненного на сегодня долга следуете на кухню и открываете холодильник. Однако вы забываете, что последний прием пищи желательно не практиковать позже, чем за четыре часа до отхода ко сну. Даже если увеличение веса вас не беспокоит, вы можете столкнуться с другими проблемами, например, изжогой или нарушениями цикла сна. Помните о том, что шоколад на ночь не желателен. То же самое можно сказать о кофеине и сахаре.

Кофе и крепкий чай

Как вы знаете, многие сорта чая содержат значительное количество кофеина. Поэтому если вечером после ужина вы отказываетесь от кофе в пользу чая, вы не выиграете много. Одно научное исследование показало, что кофеин не только усложняет процесс засыпания, но и вторгается в фазу быстрого сна. Вот почему вы будете чувствовать усталость по утрам. Эксперты рекомендуют отказаться от приема чая и кофе минимум за шесть часов до отхода в постель.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки оказывают мгновенное воздействие на мозг даже в незначительных количествах. Вот почему вам следует воздержаться от вечерних посиделок с друзьями. Даже пара бокалов вина принесет вам на утро тяжкие думы и слабость. Что уж говорить о более внушительных дозах! И, несмотря на то что вино перед сном поможет вам быстрее уснуть, ночью вы будете постоянно просыпаться. Употребление алкоголя увеличивает длину мозговой волны, а это обычно происходит, когда вы не спите. Тем самым вы обманываете мозг и заставляете его вести себя так, будто он бодрствует, в то время как вы пытаетесь отдохнуть.

Курение

Как и в случае с выпивкой, эффект от курения может ввести вас в заблуждение. Первоначально вы почувствуете расслабление, однако ночью наступит расплата в виде нарушения фаз сна. Это происходит оттого, что никотин является активным наркотиком, который действует одновременно и как стимулятор, и как седативное средство. Также это вещество стимулирует высвобождение адреналина, увеличение кровяного давления и частоту сердечных сокращений.

Питье воды

Питьевая вода жизненно важна для вашего организма. Она помогает регулировать кровяное давление, вымывать бактерии из мочевого пузыря и поддерживать все важные системы в организме. Многие люди совершают перед сном ошибку, вспоминая, что они выпили за день недостаточное количество жидкости, и пытаясь по максимуму компенсировать недостающие 8 стаканов. Неужели восполнение рекомендованной нормы важнее, чем безмятежный сон? Задайте этот вопрос своему мочевому пузырю.

Температурный режим

Помните о том, что хороший сон возможен при температурном режиме от 15 до 20 градусов Цельсия.

Во сне организм снижает производство тепла, так же как и увеличивает потери. Выход за рамки указанного интервала негативно влияет на циркадные ритмы. Говоря о режимах, не следует забывать и еще один немаловажный фактор: распорядок дня. Это относится и к детям, и к взрослым. Ложитесь спать в одно и то же время, и вы забудете обо всех своих проблемах со сном.

Содержимое статьи

Причин, по которым люди могут долго лежать в кровати без сна, множество, начиная от некомфортных условий в спальне (яркого света, шума, неприятного запаха, неудобной постели и т. д.), стрессов и переутомления, и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем, например, болезнями сердца, органов дыхания или гормональным дисбалансом. И это не считая тех случаев, когда человеку просто нужно заснуть очень быстро, потому что завтра придется непривычно рано вставать. Неудивительно, что поиску путей решения этой проблемы уделяется много внимания, благодаря чему человечество получило целый набор эффективных приемов и техник, позволяющих погрузиться в сон за считанные минуты. Итак, как же можно быстро заснуть, чтобы на следующее утро чувствовать себя отдохнувшим и полным сил?

Способы быстрого засыпания

Редко кто из людей говорит о себе: «Я могу заснуть буквально за 1 минуту, в любом месте и в любой позе, при ярком свете или громком шуме ». Большинству из нас для того, чтобы погрузиться в сон, необходимы определенные, более или менее комфортные условия, а если нужно действительно быстро заснуть, это может превратиться в настоящую проблему. Стандартный для такой ситуации совет - лечь поудобнее, расслабиться и забыть обо всем - работает, к сожалению, далеко не всегда. Чаще всего человеку как раз не дает покоя мысль о том, что надо срочно засыпать, он нервничает, раздражается и сон пропадает окончательно.

Подсчет очечек для засыпания — простейших механизм самогипноза

Для решения этой проблемы существует немало методик, от самых простых, доступных любому новичку, до более совершенных, овладение которыми требует времени и терпения, но и результаты приносит, превосходящие все ожидания. Одна из техник, облегчающих засыпание, известна всем - считать овечек. И хотя она больше похожа на детскую игру, принцип, который в ней используется, лежит в основе большинства эффективных приемов для быстрого погружения в сон. Речь идет о концентрации внимания на одном выполняемом действии, в данном случае - счете, которое очищает сознание от посторонних и тревожных мыслей. К этому же сводятся, например, дыхательные упражнения, во время которых человек отключается от всего, кроме воздуха, наполняющего и покидающего тело. Суть состоит в том, чтобы оба полушария головного мозга получили умеренную нагрузку, создавая идеальные условия для быстрого переключения организма на сон.

Какими же конкретно приемами нужно овладеть, чтобы раз и навсегда решить проблемы с засыпанием? Попробуем разобраться.

Китайская методика

Говоря о китайской традиционной медицине, многие в первую очередь имеет в виду акупунктуру, и не зря. Воздействуя на определенные точки человеческого тела, можно нормализовать сердечный ритм, привести в порядок давление, полностью расслабиться, а значит, быстро заснуть ночью и проснуться утром с хорошим самочувствием и настроением. Чтобы добиться такого эффекта, специалисты рекомендуют:

1. Растереть ладони, чтобы они нагрелись, накрыть ими уши и, немного надавливая, совершать круговые движения по часовой стрелке.
2. Двумя пальца слегка нажимать на точку между бровями.
3. Осторожно массировать виски.
4. Найти на тыльной стороне запястья выступающую косточку и, слегка надавливая, воздействовать на точку под ней.

Китайские методики основаны на акупунктуре

Каждой области нужно уделять не меньше 30 секунд, стараясь в этот момент отогнать все посторонние мысли и сконцентрироваться на внутренних ощущениях.

Техника Эндрю Вейла

Основа его метода - насыщение организма кислородом, благодаря чему человек расслабляется и физически, и эмоционально. Он эффективен даже в тех случаях, когда людям не удается заснуть несколько ночей подряд. Техника, разработанная Э. Вейлом, называется методом глубокого дыхания или «4-7-8». Она подходит для взрослых и детей, и помогает не только сразу погрузиться в сон, но и не просыпаться среди ночи.

Суть метода:

• выпустить воздух через рот, стараясь полностью освободить от него легкие;
• медленно и глубоко вдохнуть носом, мысленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• с шумом выдохнуть через открытый рот, считая до 8.

В среднем для получения результата требуется 4 цикла, но количество повторений может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человека. По характеру воздействия на организм техника, предложенная Вейлом, напоминает эффект от приема седативных препаратов: уровень адреналина в крови падает, а поверхностное дыхание сменяется спокойным и глубоким, создавая благоприятные условия для полноценного ночного отдыха.

«Дыхание сна»

Еще есть метод 4-7-8: вдох за 4 секунды, задержка 7 секунд и выдох 8 секунд

Овладеть дыхательными техниками можно без многократных тренировок, они эффективны и легко запоминаются. Сосредоточившись на вдохах и выдохах, люди избавляются от мыслей, мешающих им расслабиться, и заставляют мозг отключиться, обеспечивая себе быстрое засыпание. Одно из упражнений такого рода - техника «Дыхание сна», способная практически моментально погрузить человека в дремоту. Один цикл включает:

• медленный вдох - 5 секунд;
• задержка дыхания - 5 секунд;
• плавный выдох - 5 секунд.

Цикл занимает 15 секунд, после чего наступает небольшая пауза. Суть техники состоит в том, чтобы, повторяя упражнение, постепенно увеличивать продолжительность цикла, пока длина вдоха и выдоха не составит 10 секунд.

«Каруселька»

Это еще один из способов быстрого погружения в сон, основанный на выполнении особых дыхательных упражнений. «Каруселька» как метод релаксации рекомендуется многими практикующими психологами - техника умиротворяет и очищает сознание от тревожных мыслей, мешающих заснуть. Для этого нужно лечь на спину, приняв удобное положение, и выполнять следующие действия:

1. на счет «один» медленно вдохнуть, представляя, как теплый воздух проникает внутрь через правое ухо, и ненадолго задержать дыхание;
2. на счет «два» плавно выдохнуть, ощущая, как тепло перемещается в правую руку, двигаясь от плеча к кисти;
3. на «три» снова «вдохнуть» через правое ухо и сделать паузу;
4. «четыре» - медленный выдох и чувство тепла в правой ноге, которое двигается от бедра к ступне;
5. «пять» - воздух в левом ухе;
6. «шесть» - выдох, теплая волна накрывает левую ногу;
7. «семь» - «вдох» через левое ухо;
8. «восемь» - на выдохе тепло распространяется по левой руке, от плеча до кисти;
9. «девять» - воздух проникает внутрь через правое ухо;
10. на счет «десять» тепло приятной волной растекается по всему телу.

Закончив цикл, нужно сделать небольшую паузу и выполнить упражнение в обратном порядке. Новички, как правило, засыпают после 4-5 повторений, но овладев этой техникой в совершенстве, можно приучить организм погружаться в сон уже после первого цикла.

Метод спецслужб

Научившись методу спецслужб можно будет засыпать за 1 секунду

Эта техника быстрого засыпания была разработана специально для военных разведчиков, которые не могли точно знать, когда в следующий раз им предоставится возможность отдохнуть. Суть ее заключается в практически мгновенном отключении сознания, чему можно довольно быстро научиться, если строго соблюдать последовательность действий и создать нужные условия.

Для получения результата необходимо:

• лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, расположив их ладонями вверх;
• закрыть глаза и постараться полностью расслабиться;
• продолжая держать глаза закрытыми и стараясь не напрягаться, закатить зрачки вверх, чтобы глазные яблоки приняли то положение, в котором находятся во время сна.

Человек, в совершенстве овладевший этой методикой, может погрузиться в глубокий сон не более, чем за 1 минуту.

Упражнения аутотренинга

Чтобы побыстрее заснуть, можно прибегнуть к помощи аутогенной тренировки или, проще говоря, самовнушения, задействовав для решения проблемы свое воображение. Специально для людей, страдающих от нарушений сна, было разработано упражнение «Шар», позволяющее отключиться от мыслей и забот, которые мешают расслабиться и погрузиться в дремоту:

• Принять удобную позу и закрыть глаза.
• Представить океан и плавающий вдалеке большой шар, от которого в разные стороны расходятся волны.
• Полностью сконцентрировать внимание на покачивающемся шаре и идущих от него волнах, не позволяя посторонним мыслям заполнить сознание.

Еще один вариант - упражнение «Пляж»:

• Представить себя лежащим на пляже.
• Почувствовать, как на тело сыплется теплый песок: сначала поочередно на руки, потом на ноги, лицо, грудь и живот.
• Ощутить приятное давление песка, под которым тело полностью расслабляется.

Нормальный ночной сон важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим сна поможет вам быстрее засыпать, поскольку ваш мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. Может показаться, что подготовка ко сну представляет собой довольно длительный и нудный процесс. Однако если вы правильно спланируете свои действия, то сможете каждый вечер легко и быстро укладываться спать.

Шаги

Подготовка ко сну

Отключите все электронные устройства хотя бы за час до того, как отправиться спать. Отказ от использования компьютера, телевизора, планшета и смартфона перед сном поможет вам быстрее заснуть. Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшает желание спать. Кроме того, их экраны подсвечиваются и излучают свет прямо в ваши глаза. Ввиду этого старайтесь не пользоваться электронными устройствами в конце дня.

Перекусите, если вы голодны. Чувство голода может мешать заснуть. Если при подготовке ко сну вы почувствовали, что проголодались, слегка перекусите. Если по утрам вы чувствуете жажду, выпейте на ночь немного воды.

Приготовьте заранее все, что вам понадобится утром. Вы сэкономите время утром, если приготовите все перед сном. Например, можно заранее сделать следующее:

• Выложить необходимую одежду.
• Заправить кофеварку.
• Приготовить и упаковать обед.

1. Примите душ, если вы моетесь перед сном. После душа вы сможете обернуться полотенцем и, пока сохнете, продолжить готовиться ко сну.

   Почистите зубы. Перед сном следует чистить зубы, причем делать это необходимо после того, как вы закончили есть и пить. Таким образом вы предотвратите неприятный запах изо рта утром и защитите свои зубы от кариеса.

   Заберитесь в постель. Старайтесь соблюдать распорядок и ложиться спать в одно и то же время. Слишком ранний или поздний отход ко сну одинаково вредны. Если на то, чтобы заснуть, у вас уходит обычно полчаса или больше, учитывайте это и ложитесь спать немного раньше.

   Читайте, пока вас не начнет клонить в сон. Если вы не относитесь к тем людям, которые засыпают сразу же, как только легли в постель, следует заняться чем-либо, что займет ваш ум и поможет отвлечься и расслабиться. Поскольку перед сном не рекомендуется смотреть на жидкокристаллические экраны, воспользуйтесь обычной или подходящей электронной книгой. Как только вы почувствуете усталость и желание спать, выключите свет и закройте глаза.

   • Не читайте на ночь что-либо возбуждающее. Если вы слишком увлечетесь, то не захотите спать. Лучше почитать перед сном какое-нибудь скучное техническое руководство, а не захватывающий приключенческий роман.

2. Не употребляйте перед сном кофеин, никотин и алкоголь. Все они отрицательно влияют на качество сна.

Быстрое засыпание

1. Позаботьтесь об удобстве сна. После подготовки ко сну следует обеспечить комфортные условия для сна. Если у вас неудобная кровать, вам будет сложнее заснуть.

   • В зависимости от ваших предпочтений, ночная пижама может быть свободной или обтягивающей, мягкой или жесткой. Главное, чтобы она подходила вам.
   • В спальне должно быть довольно прохладно, но не холодно.
   • Приобретите подходящие вам подушки, матрас, одеяла и постельное белье. Постарайтесь выбрать наиболее удобные предметы.
   • Не забудьте о звукоизоляции. Если вы чувствительны к шуму, то даже негромкие звуки могут нарушить ваш сон. Включайте вентилятор или генератор шума, чтобы не слышать посторонних звуков.