Как загружаются углеводами профессиональные бодибилдеры перед выступлением. Углеводная загрузка разгрузка перед соревнованиями
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?
Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.
1) увеличение скорости обмена веществ
При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.
2) нормализация выработки гормона лептина
Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.
На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.
3) снижение выработки гормона грелина
Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.
4) снятие психологического напряжения
Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.
5) восстановление запасов гликогена
После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.
Кому нужна углеводная загрузка?
Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.
Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!
Углеводная загрузка, или рефид, - это резкое увеличение количества съеденных углеводов в течение нескольких часов или дней. В отличие от читинга (увеличение количества съеденных калорий), рефид полезен не только психологически, но и физически. Каждому спортсмену или тому, кто сидит на диете, полезно хоть иногда делать загрузку углеводами.
В статье мы поговорим об особенностях рефида.
Роль углеводов в организме человека
Углеводы считаются самым важным источником энергии для человека.
- Комплексные. В эту группу входят бобовые, крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза), свекла, морковь и зерновые.
- Простые углеводы. Их можно найти в молоке, молочных продуктах, фруктах и в сладостях (тортах, конфетах и так далее).
В чем польза рефида?
Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:
- Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
- Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
- Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида - это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.
Кому нужна загрузка?
Давайте выясним, кому и когда действительно нужен рефид:
- Углеводная загрузка на сушке. Рекомендуется делать в середине цикла. Рефид помогает снизить нагрузку на организм.
- Атлетам перед выступлениями. Углеводная загрузка в данном случае помогает увеличить объем мышечной ткани приблизительно на два сантиметра.
- Атлетам, которым требуется выносливость во время тренировки. Углеводная загрузка перед марафоном позволяет получить дополнительную энергию. Иногда марафонцы продолжают рефид во время прохождения дистанции.
- Атлетам, которые занимаются силовыми видами спорта. Кроссфитеры и бодибилдеры часто практикуют углеводную загрузку. Она помогает увеличить силовую выносливость.
- Углеводная загрузка на кето-диете. Эта диета подразумевает полный отказ от углеводной пищи. Очень часто людям, сидящим на этой диете, просто необходим перерыв. После рефида можно спокойно продолжать диету, не боясь потерять большое количество мышечной ткани. Кроме того, после углеводной загрузки к человеку вернутся силы и желание продолжать процесс похудения.
Рефид перед соревнованиями или во время диеты - это временная панацея. Запомните, что углеводная загрузка работает только в случае истощения организма. Организм сможет отреагировать только на стрессовую ситуацию. Если вы всегда употребляли много углеводов и решили провести загрузку, то результат рефида будет несущественным.
Основное правило углеводной загрузки
Рефид - это не способ выяснить, сколько можно употребить углеводов за несколько дней или часов. Не воспринимайте загрузку как возможность наесться до отвала. Рефид - это всего лишь увеличение углеводов в своем рационе. Уровень жиров и белка должен оставаться прежним.
Допустимо есть такие продукты, как зефир, щербет, мармелад и пастила. В этих сладостях содержатся лишь углеводы. Торт, мороженое, печенье, пончики есть запрещено. В состав этих продуктов входит большое количество жиров.
Запомните, что рефид требует строгого соблюдения рекомендаций правильного питания. В вашем рационе по-прежнему должно быть оптимальное количество белков и жиров. Только углеводов должно быть на порядок больше, чем в обычный день. Учтите, что в течение одной недели можно делать либо рефид, либо читинг.
Какие углеводы есть?
Во время загрузки лучше употреблять:
- нежирную выпечку;
- хлеб;
- крупы (греча, геркулес, рис и другие);
- пасту;
- мармелад;
- виноград;
- морковь;
- зефир;
- свеклу;
- бананы;
- пастилу.
Сладости, как говорилось выше, стоит есть в незначительном количестве, чтобы не спровоцировать увеличение жира в организме. Делайте упор на продукты, которые обычно не едите во время сушки или диеты (бананы, виноград, хлеб).
Если на рефиде почувствовали себя плохо
Существуют люди, которые плохо переносят углеводную загрузку. К ним относятся те, кто обладает плохой чувствительностью к инсулину, и те, кто часто сидит на низкоуглеводной диете. У этих людей может наблюдаться резкие перепады сахара в крови. Как этого избежать? Вот решения:
- не исключайте из своего рациона белки, жиры и клетчатку;
- ешьте цельнозерновые продукты;
- исключите из рациона
Как долго длится рефид?
Рассмотрим три варианта:
- Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
- Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
- Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.
Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.
Обратный рефид
Вот основные постулаты, которые характеризуют данный метод обратной углеводной загрузки:
- В первой половине дня необходимо мало есть.
- К вечеру калорийность рациона стоит значительно увеличить.
- Перед вечерней тренировкой нельзя есть углеводы.
- После тренировки необходимо есть большое количество углеводов. Более того, употреблять углеводную пищу стоит до отхода ко сну.
Согласно методике углеводной загрузки, организм на некоторое время лишается пищи, содержащей углеводы. После этого углеводная пища снова включается в рацион атлета. Происходит это в тот момент, когда организм уже привык обходиться без этого типа макроэлементов, что способствует существенному приросту силовых показателей и ускорению роста мышечной массы. Это важно во всех силовых видах спорта, и бодибилдинг не является исключением.
Известно, что в основном энергия добывается организмом из углеводов, которые окисляются в клеточных митохондриях. Эта реакция сопровождается выделением энергии, запасаемой в виде АТФ. Основным механизмом, который использует организм для приспособления к изменению условий, является синтез глюкозы, называемый глюконеогенезом. Именно от скорости этого синтеза и зависит выносливость организма перед физическими нагрузками. На этот показатель напрямую влияет опыт атлета.
1-я фаза: углеводная разгрузка
Эта стадия подразумевает исключение из программы питания любых углеводов. Таким образом, в этот период нельзя употреблять в пищу растительные продукты. Весь рацион в этот момент заполнен исключительно продуктами с большим содержанием белковых соединений животного происхождения. При этом желательно чтобы они содержали быстроусвояемые белки.
Как известно лидером в этой группе является яичный белок, и именно он должен быть в приоритете. Этот продукт весьма разнообразен по своему составу. Практически все необходимые аминокислотные соединения в нем имеются. В связи с этим всемирная организация здоровья даже приняла постановление, согласно которому яичный белок является эталоном при определении аминокислотного баланса всех продуктов.
Также немаловажно, что белок яичный представляет собой одну большую клетку, и не имеет ткани, что подразумевает под собой отсутствие необходимости переваривать клеточные оболочки. Употреблять яйца следует исключительно варенными. В таком виде продукт максимально быстро усваивается организмом, в отличии от сырого. В то же время желтки существенно дольше перерабатываются организмом, и таким образом в момент углеводной разгрузки следует употреблять в пищу только яичный белок. Конечно, атлетам не привыкать к различным диетам, испытуемым ими на различных курсах, например, на сушке.
Следующими по скорости усваивания идут кисломолочные продукты. Весьма ценным свойством этого вида продуктов является способность выделять особые антибиотики, предотвращающие процессы гниения в кишечнике. Все эти факты были доказаны в ходе клинических исследований, и сомневаться в их достоверности нет смысла.
На третьем месте по аминокислотной ценности и скорости усваивания находятся морепродукты, в том числе, рыба. Стоит заметить, что белки этих продуктов перерабатываются хуже, чем яичный или молочный белки. Однако в состав морепродуктов входит весьма ценное аминокислотное соединение - метионин. Ну а про ценность рыбьего жира слышали все.
Из трех макроэлементов осталось решить вопрос с жирами. Здесь все зависит от той цели, которая стоит перед атлетом. Если необходимо сбросить лишний вес, то, конечно же, ни о какой жирной пище речь идти не может. Важно помнить, что в организме не может начать дефицит жиров. Любой продукт содержит в себе некоторое количество этих веществ.
Безусловно, у многих людей существуют слабости, от которых весьма трудно отказаться - например, сладкое. Однако здесь могут помочь современные заменители сахара. Так, сахарин представляет собой производную от бензойной кислоты, а по сладости это вещество превосходит сахар практически в 500 раз. Он не имеет побочных эффектов, только при большом количестве начинает горчить. Но к дозировкам сахарина можно быстро привыкнуть, найти для себя оптимальную.
2-я фаза: углеводная загрузка
Эта стадия программы не менее важна, чем предыдущая. Углеводы обладают свойством связывать молекулы воды. Так 1 грамм этого микроэлемента способен удержать в организме порядка 4 грамм воды. Таким образом, исключается резкая подача углеводов в организм. В противном случае может наступить перегрузка организма водой. Это, в свою очередь, вызовет головные боли, отеки и бессонницу.
Первые дни следует очень осторожно принимать углеводную пищу, и делать это маленькими порциями, постепенно их увеличивая. Длительность второй фазы напрямую зависит от продолжительности первой. Или разгрузка продолжалась в течение месяца, то столько же времени потребуется и на загрузку.
К сожалению, сложно сказать о точных нормах потребления углеводов в период загрузки. Здесь все зависит от особенностей организма, и в каждом отдельном случае к этому следует подходить индивидуально. Гораздо проще дать общую рекомендацию.
Предстоит провести несложные расчеты. Каждый атлет знает, сколько в среднем он потребляет углеводов ежесуточно. Также установлено и содержание этого макроэлемента в различных продуктах. Если вторая стадия длится, например, 30 дней, то суточный лимит потребления углеводов следует разделить на 30. Таким образом, в первый день загрузки необходимо предоставить организму 1/30 суточной нормы углеводов, на второй - 2/30 и так далее. К последнему дню периода загрузки организм станет получать свою привычную порцию макроэлемента.
В этот период особое внимание стоит уделить качеству продуктов, точнее, качеству углеводов, в них содержащихся. Так, глюкоза хорошо усваивается организмом, однако фруктоза имеет свойство откладываться в организме в виде гликогенов. По этой причине вместо обычного сахара лучше употреблять мед. Также стоит уделить внимание и сухофруктам, представляющим собой не только кладезь углеводов, но и источник витаминов и минералов. Причем некоторые фрукты в сушеном виде обладают большей ценностью, чем в сыром.
Если говорить о том, как часто следует использовать данную методику, то стоит обратиться за ответом к практике. Ранее она использовалась один раз в год, а ее длительность составляла две недели. Постепенно к углеводной загрузке-разгрузке стали прибегать все чаще. В результате сейчас много профессиональных спортсменов пользуется ею на протяжении всего года, а не только перед соревнованиями. Каждый цикл и длительность перерыва составляют один месяц. Также интересно будет отметить, что сейчас ведется разработка белковой разгрузки-загрузки. Специалисты прогнозируют в будущем слияние двух методик в одну.
Видео об углеводной загрузке перед соревнованиями:
Бодибилдеры всегда хотят большего - чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.
Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.
Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.
Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.
Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты - это углеводы, вода и соль (натрий).
Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.
Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.
Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.
Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.
Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.
Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.
Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.
Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.
Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост - РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный - это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.
При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.
При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.
Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!
Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 - это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.
Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.
Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы - тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)
При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.
Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема - это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.
Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция - ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.
Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, ) . Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)
Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.
Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.
То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.
Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.
Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки - натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.
Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.
Давайте проверим мои доводы - вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.
Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.
Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых - задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство - то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.
Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.
И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).
Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.
Если ограничить поступление натрия - мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.
Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.
Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.
И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.
Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.
Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем
