Как бороться с рассеянным вниманием. Малоподвижный образ жизни

Инструкция

Начиная какую-либо работу, постарайтесь создать для этого соответствующие условия: от нее не должны отвлекать посторонние разговоры, музыка, шум и т.п. Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам не приходилось заниматься поиском необходимых вещей.

При появлении усталости старайтесь сделать небольшой перерыв в работе: сделайте несколько физических упражнений, переключите внимание на какой-то другой предмет – посмотрите в зеркальце, в окно, закройте глаза, наведите порядок на полочке или в ящике стола и т.п. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы усилился приток кислорода в мозг – эффективность вашей работы только возрастет.

Не всякая работа выполняется с удовольствием. И если вы на подсознательном уровне ей сопротивляетесь, следствием этого тоже может быть отсутствие концентрации внимания. Значит, или меняйте работу, или поставьте перед собой конкретные цели, мотивируйте ее и контролируйте процесс выполнения.

Не спешите высказываться и не давайте хода эмоциям в то время, когда вы слушаете, что вам говорят. Всегда пытайтесь уловить смысл поступающей информации. Возможно, стоит формулировать и задавать уточняющие вопросы, чтобы вы осознали все услышанное.

Вырабатывайте в себе привычку сосредоточиваться. Для этого необходимо постоянно следить, чтобы мысли не «соскальзывали» на посторонние вещи. Одергивайте себя и возвращайтесь к тому, что действительно важно.

Чтобы не забывать что-то сделать, попробуйте записывать наиболее важные задачи в блокнот и контролировать их выполнение. Неплохо приобрести специальные листики-липучки: записывайте на них то, что нужно, и расклеивайте на видном месте, а после того, как это выполнили, выбрасывайте.

Попробуйте довести некоторые действия до автоматизма. Так, например, если вы постоянно ищете, куда положили свою флешку, документы и т.п., выделите для этих предметов конкретное место и выработайте в себе привычку складывать их туда постоянно. Через какое-то время ваши действия станут автоматическими.

Нередко рассеянность усиливается в результате переутомления. В этом случае обычно проявляются и другие усталости, например, бессонница, нервные срывы, постоянное чувство тревоги. Если вы обнаружили у себя такие , в первую очередь нормализуйте свой режим дня – выделите время не только для работы, но и для отдыха. Приступайте к выполнению серьезных дел после основательного отдыха.

Чтобы избавиться от , запланируйте ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия физкультурой или легкие пробежки. По утрам старайтесь больше разминать мышцы плеч и шеи.

Найдите в книгах или в интернете специальные упражнения, которые помогают развить внимательность и способность к сосредоточению. Играйте в логические игры и такие компьютерные игры, в которых необходима внимательность. Тренируйте свою память. Для этого что-то изучайте, читайте и усваивайте.

Видео по теме

На некотором этапе развития своего малыша вы начинаете замечать, что он не может сконцентрировать свое внимание на тех вещах, которые вы от него требуете. К примеру, вы можете несколько раз позвать ребенка, а он делает вид, будто и вовсе вас не слышит. Или вы можете неоднократно напомнить малышу, что он должен убрать игрушки в своей комнате, однако все так и останется на своем месте. Что это значит? Малыш игнорирует вас или не может справиться с чувством рассеянности?

Конечно, не исключены оба варианта. Но мы остановимся на частой детской проблеме – рассеянность внимания. В этом случае ребенок не выполняет ваши просьбы, как бы не специально. Причин здесь может быть несколько. Во-первых, это может свидетельствовать о врожденных особенностях нервной системы. Во-вторых, малыш может таким образом адаптироваться к нормальным условиям после перенесенной болезни. В-третьих, рассеянность может особенно прогрессировать у тех детей, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Для того чтобы помочь своему чаду преодолеть рассеянность, попробуйте воспользоваться следующими советами психологов. Для начала родителям полезно будет знать, что способность концентрирования внимания появляется у малышей не сразу. Как правило, это происходит в возрасте от четырех до пяти лет. Именно в этот период ребенок может выполнять несколько дел одновременно, уделяя им столько внимания сколько необходимо. Иными словами, будьте уверены, что, занимаясь лепкой, ваш малыш прекрасно слышит и адекватно воспринимает вашу «дополнительную» просьбу.

Ребенок способен удерживать свое внимание длительное время на том, что ему интересно. Это важное условие при борьбе с рассеянностью. Постарайтесь сделать занятия и игры малыша увлекательными и необычными. Так он самостоятельно будет следить за происходящим. Однако не все бытовые задания малыша можно считать увлекательными. К примеру, какие бы уловки не придумали мамы для уборки с пола игрушек, детям может это надоедать. Здесь может помочь способ отвлечения внимания или переключения его на другую деятельность. Иными словами, если вы видите, что ваш ребенок устал от лепки, просмотра мультиков, игры в куклы – почитайте вместе книгу.

И еще один действенный способ борьбы с рассеянностью. Старайтесь как можно чаще в присутствии ребенка комментировать свои действия. Так вы составляете мини план для себя и малыша на определенные временные промежутки. Впоследствии малыш будет привыкать к такому планированию и проговариванию про себя важных дел. Благодаря такому способу малыш станет меньше забывать и пропускать выполнение важных заданий.

Если вы чувствуете, что рассеянность у вашего малыша возрастает, и предложенные методы не имеют никакого действия, значит все намного сложнее. В таком случае вам необходимо обратиться к хорошему специалисту, который поможет вам справиться с этой проблемой.

Невнимательность и рассеянность – порок огромного числа людей. Если вы замечаете за собой перманентную забывчивость, несклонность замечать и фиксировать важные детали и неспособность концентрироваться на чем-то одном, с вероятностью 99% вас можно назвать рассеянным человеком. К счастью, бороться с невнимательностью научились уже давно. Определение , применение ряда техник, вашей усидчивости, терпения и желания гарантированно сделают свое дело.

Если вы спрашиваете себя, как бороться с рассеянностью, вы уже на половине пути к решению проблемы. Чтобы что-то в себе изменить, нужно четко осознать это и быть морально готовым. Человек, который признает в себе столь неприятную «особенность», уже через несколько месяцев регулярной практики увидит значительные улучшения. Так что же делать?

Память, память и еще раз память

Первое и основное, что вам нужно сделать, — улучшить свою память, привести ее в тонус.

Это достижимо, но требует ежедневной тренировки. Уделяйте по 15-20 минут в день на следующее упражнение:

Откройте в произвольном порядке страницу книги, которую вы не читали и зафиксируйте попавшийся на глаза абзац из 3-4 предложений. Прочитайте его один раз, отложите книгу, возьмите тетрадь и постарайтесь в точности написать то, что вы только что прочитали. Записывайте все, даже если это будут отдельные слова. Сначала у вас будет получаться повторить не более 2-3 первых словосочетаний в начале и конце, но со временем количество слов увеличится, и через 3-6 месяцев регулярной практики запомнить абзац целиком не составит для вас труда. Когда 3-4 предложения будут запоминаться легко, переходите абзацы из 10-20 предложений. На этапе улучшения памяти не думайте, как бороться с рассеянностью. Со временем этот неприятный недостаток отпадет сам по себе, когда память будет достаточно натренирована.

Пища для ума

Память – это ключевой момент в вопросе, как научиться концентрироваться и бороться с невнимательностью. Чем лучше она развита, тем более сконцентрированным вы будете. Кроме ежедневных упражнений, употребляйте в пищу блюда с растительным или оливковым маслом. Витамин Омега3, в огромном количестве содержащийся в масле, отлично подходит, чтобы улучшить память и внимание у взрослых.

Начните играть в настольные интеллектуальные игры

Чтобы научиться сосредотачиваться, не придумано лучшего средства, чем игра в шахматы с сильным противником. Лучше, если оппонент – не виртуальная машина, а живой человек. Играйте в шахматы каждый вечер. Вместо убивалок времени на телефоне можно установить приложение с «игрой королей» и коротать время в общественном транспорте или очереди, обдумывая патовую ситуацию на шахматном поле. Развитие логики – стандартный ответ на вопрос как научиться концентрироваться.

Кроме шахмат, подойдут любые игры, которые требуют задействования серого вещества. Это могут быть групповая «мафия», любительский клуб «Что? Где? Когда?» в вашем городе или настольная логическая игра на 2-8 человек. Они помогут научиться сосредотачиваться уже через 2-3 месяца после регулярной практики. Если вы играете с друзьями, в ход идет и соревновательный дух и нежелание выглядеть плохо, показав свою невнимательность. Это здорово помогает улучшить память и внимание у взрослых, совмещая приятное с полезным.

Займитесь точными науками

В качестве хобби попытайтесь освоить физику, математику, химию или выучите язык программирования хотя бы на базовом уровне. Это не так страшно, как кажется на первый взгляд. Написано уйма учебников и курсов, которые помогут в изучении точных наук в интерактивной, занимательной форме. Кто знает, возможно, вы всегда ошибочно считали себя «гуманитарием», на самом деле являясь «технарем». Также может помочь изучение иностранного языка, в особенности чтение на нем. Если у вас получиться освоить туманную для вас область, вы многократно увеличите способность концентрироваться на обыденных вещах. Математика – это настоящая убийца рассеянности.

Поставьте перед собой значимую цель

Именно этот принцип отвечает за наличие мотивации к действию, следовательно, к концентрации над ним. Чтобы не отвлекаться на социальные сети и просмотр роликов на Ютубе, у вас должна быть сформулирована и каждый этап ее реализации. Это может быть что угодно:

• похудеть на 30 кг к лету
• повысить словарный запас до 50 000 слов
• выучить китайский язык
• выйти на заработок в $1000
• улучшить концентрацию внимания

Что угодно. Главное, чтобы цель была ясна, достижима и желанна.

Если вы не будете всеми фибрами хотеть ее осуществления, ничего не получится – вы не перестанете отвлекаться при первом удобном случае, не будете концентрироваться на результате.

Медитируйте, думайте, концентрируйтесь мысленно, и наказывайте себя за грешки в распорядке. Это главное в вопросе как бороться с невнимательностью. Старайтесь браться за одно дело и доделывайте его до конца, не распыляясь на другие. Делайте свою работу не в кровати с ноутбуком, а за рабочим столом. Не забывайте о физических нагрузках и ежедневной зарядке (только не вяло помахать руками в стороны, изображая раненного гуся, не халтурьте!)

И поменьше читайте о том, как улучшить концентрацию внимания. Действуйте, и у вас все получится!

Одна из самых распространенных причин рассеянности – рутина. Привычная деятельность чаще всего выполняется по инерции, автоматически, внимание в это время сосредоточено на чем-то другом. И если человека отвлечь, он, скорее всего, не сможет вспомнить, на какой стадии закончил работу. Кроме этого, причинами рассеянного внимания могут быть стресс, умственная или физическая усталость, возраст, наличие внешних или внутренних отвлекающих факторов.

Невнимательность часто приводит к серьезным ошибкам, а в деятельности водителей, машинистов поездов, авиадиспетчеров она может стать причиной непоправимых последствий.

Как сосредоточиться и перестать отвлекаться

Если ваша внимательность страдает из-за монотонности работы, психологи рекомендуют не полагаться на привычку, а контролировать каждый этап и ключевые моменты с участием сознания. Всегда проверяйте, все ли действия вы выполнили. Останавливайтесь между этапами работы, мысленно планируйте дальнейшие операции.

Когда причиной рассеянности становится усталость – необходимо сделать паузу и отдохнуть. Помогает в таком случае и смена деятельности – пройдитесь по улице, полистайте журнал или книгу.

Во время работы сосредотачивайтесь на текущем моменте. Боритесь с попытками мозга начать витать в облаках, иначе рассеянность и невнимательность станут нормой вашей жизни. Придумывайте сознательные ассоциации – связывайте дела с предметами. В результате, оказавшись в нужном месте, вы будете помнить, что необходимо сделать.

Если вас ждут дела – начинайте, не откладывая на потом. Множество незаконченных дел, которые вы накопили, засоряют ваш разум, распыляют внимание, не давая сосредоточиться на самой важной проблеме. Грамотно расставляйте приоритеты и занимайтесь в первую очередь актуальными делами.

Используйте визуальные и «напоминалки». Это могут быть , будильники, липкие листочки, специальные компьютерные программы. В нужный момент эти помощники напомнят вам о деле, которым необходимо заняться.

Избегайте хаоса и беспорядка. Все не относящееся к делу на вашем рабочем столе и постоянно отвлекает вас, не позволяет полностью сосредоточиться на работе. Уберите книги, журналы, фотографии, старые ярлыки и прочие вещи, на которые рассеивается ваше внимание.

Если вы взволнованны какими-либо событиями, сильно устали, отложите важные дела на несколько часов или дней. К тому времени вы успеете успокоиться и отдохнуть, поэтому серьезных ошибок не совершите.

По-научному крайняя степень невнимательности называется синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Чаще всего такой диагноз ставят детям, но нелеченный, он передаётся и взрослым. Причём неспособность к концентрации может и не сопровождаться видимой гиперактивностью; выражается синдром чаще всего в неспособности решать несколько задач сразу, нормально воспринимать информацию и рассеянности.

Но если всё вышеперечисленное относится и к вам, бежать к врачу совсем не обязательно. Недостаток внимания может быть обусловлен не только болезнью, но и некоторыми факторами окружающей среды и вашего образа жизни. Вот они.

1. Техногенная перегрузка

Новейшие технологии не только делают нашу жизнь удобней, но и полностью захватывают наше внимание. До определённого момента ваш мозг может, как хороший секретарь, разложить всё по полочкам и структурировать свои задачи. Но чем больше дел вы делаете одновременно, тем сложнее сконцентрироваться на каждом в отдельности.

Представьте: вы работаете над служебным отчётом, одновременно с этим ведёте переписку по аське, получаете смс, да ещё и пытаетесь отрегулировать интенсивность работы кондиционера. Не удивительно, что чем больше кнопок вы нажимаете, тем быстрее забываете, чем вообще занимались.

Что делать. Простейший выход — вести ежедневник, записывая туда всё, что вам нужно сделать за сегодня. А ещё попробуйте устраивать себе дни отдыха от Интернета и мобильника. Увидите, что когда все эти «девайсы» будут отключены, вы гораздо быстрее справитесь со своей работой.

Если, оторвавшись от работы, чтобы отправить смс, вы долго не можете вернуться к делу и ищите новых поводов им не заниматься.

2. Недостаток сна

Норма сна для человека в возрасте от 20 до 60 — от 7 до 9 часов в сутки. Если спите меньше, можете заработать хроническую раздражительность, слабость, головные боли и слабую концентрацию. Понятное дело — всё это значительно снижает вашу работоспособность и общую внимательность.

Что делать. Ответ прост — выспаться. Ваше состояние должно прийти в норму.

Когда стоит обратиться к врачу. Если вы спите более 8 часов в день и всё равно испытываете симптомы недосыпа. Причины могут быть разными: от элементарного нарушения гигиены сна до серьёзного сонного расстройства.

3. Плохая работа

Неудовлетворённость — собой, работой, домом, чем угодно — может стать причиной серьёзных хронических проблем. А поскольку работа занимает одну из основных позиций в нашей жизни, неудовлетворённость работой подчас играет решающую роль в нашем психическом состоянии.

Конечно, время от времени всем нам надоедает то, что мы делаем. Но если вы постоянно работаете через силу и абсолютно не увлекаетесь тем, чем занимаетесь, не удивительно, что ваше внимание более охотно перескакивает на что-то вне вашей работы.

Что делать. Путь один — сменить работу.

Когда стоит обратиться к врачу. Проблемы на работе действительно могут быть следствием СДВГ. Если человек не в состоянии выполнять последовательные операции, плохо справляется с коллективными задачами и меняет место работы несколько раз в год, есть повод задуматься и проконсультироваться со специалистом. Психологи также отмечают, что симптомом СДВГ может быть постоянное чувство собственной бесполезности и низкая профессиональная самооценка.

4. Стресс

Постоянные стрессы влияют на состояние когнитивных центров нашего мозга. Человек теряет способность ясно соображать и быстро реагировать на окружающую обстановку.

Что делать. Попробуйте проводить сеансы отдыха хотя бы два раза в день. Найдите уединённое спокойное место и сосредоточьтесь на одной мысли или образе. 5-10 минут такой медитации будет достаточно, чтобы привести свои мыслительные способности более или менее в порядок.

Когда стоит обратиться к врачу. Когда стресс и рассеянность перерастают в депрессию или резкие немотивированные перепады настроения.

5. Малоподвижный образ жизни

Множество исследований подтвердили, что регулярные физические упражнения придают ясность уму и твёрдость памяти. Кроме того, они помогут устранить сами причины невнимательности. Например, избавят вас от излишков энергии, приводящих к той самой гиперактивности, или вымотают настолько, что сон ваш будет долгим и крепким.

Что делать. Если нет возможности посещать спортзал, ограничьтесь 20-минутной зарядкой каждое утро. Или старайтесь побольше ходить пешком — свежий воздух и солнечный свет также помогут вам улучшить настроение и способность к восприятию.

Когда стоит обратиться к врачу. Если не можете усидеть на месте дольше 5 минут и всё время ходите по офису туда-сюда, причём без всякой объективной цели. Кстати, перебор с физкультурой тоже может быть болезненным симптомом. Если вас тянет выжимать из себя последние соки по 2-3 часа в день, лучше убедиться в полезности своих занятий, посоветовавшись с врачом.

Вы стали замечать, что вам все труднее фокусироваться на чем-то одном? Уже срывали обещанные действия, просто потому, что банально это выпало у вас из головы? Поздравляю! У вас рассеянность внимания.

Это не есть хорошо, поскольку спад концентрации и внимания говорит о том, что работа лобных долей мозга нарушена. Причины могут быть абсолютно различные. Точный диагноз может поставить только квалифицированный специалист, мы же разберем случаи, при которых рассеянное внимание не результат болезни, а результат образа жизни.

Причины рассеянности

Усталость

Итак, первой причиной спада внимания является обычная усталость. Мы живем в век высоких технологий, информационного бума, активного движения. Стараемся все успеть, все узнать, все сделать. В результате, наш мозг просто не справляется с обилием информации и ставит защитную блокировку, отсекая все, что, по его мнению, нам не нужно. Это не признак начинающегося склероза, это повод пересмотреть свою жизнь. Насколько вы загружены, есть ли что-либо, от чего вы можете избавиться без ущерба для себя и своей семьи? Могу поспорить, что таких ненужных дел обнаружится как минимум 30%. Вот и отсеките их от себя.

Очень хорошо в этом вопросе помогает план-график на следующий день. Заведите себе ежедневник или просто пишите на листочке каждый вечер те дела, которые вам нужно выполнить завтра. Такой план поможет вам не распыляться на то, что не требует немедленного внимания и позволит удержать в памяти то, что необходимо.

Неприятности

Если в вашей жизни постоянно происходят неприятные для вас вещи, то это так же снижает внимание и концентрацию. Опять же всему виной мозг, который блокирует то, что может вызвать нервный срыв. Происходит своего рода вытеснение. Вы не можете ни на чем сосредоточиться, мысли бьются, как пойманная птица в сетке, внимания – ноль целых, ноль десятых.

Конечно, и постоянного прокручивания неприятной ситуации внутри себя довольно сложно, но вполне возможно. Поэтому возьмите себя в руки и начните работу над собой как можно быстрее. Этим вы убьете сразу двух зайцев – узнаете как избавиться от рассеянности и невнимательности, и повысите уровень своей самооценки. А в результате такой работы над собой неприятности сами собой отойдут на второй план, ведь чаще всего мы сами их раздуваем до огромных размеров, хотя на поверку они и яйца выеденного не стоят.

Упражнения для преодоления рассеянности

1. Как только вы почувствовали, что внимание «уплывает», потрите с силой уши. В наших ушных раковинах есть точки, которые , заставляя его взбодриться. Тереть свои ушки нужно не менее одной минуты.
2. Помассируйте себе плечи. Правой рукой левое плечо, левой рукой – правое. Тоже не менее одной минуты.
3. По дороге на работу, прогулках, выходах в магазин концентрируйте внимание на проезжающих автомобилях. Запоминайте цвет, марку, количество сидящих в салоне людей, номер машины. Обращайте самое пристальное внимание на прохожих. Сколько мимо вас прошло женщин, мужчин, детей? Кто как был одет? Кто шел быстро, кто медленно? Как вы думаете, чем живут эти люди? Счастливы ли они, или в данный момент они испытывают жизненные трудности? Старайтесь подметить даже самые незначительные детали.
4. Перед сном, уже лежа в постели, мысленно «прокрутите» весь свой прожитый день, припоминая все мелочи. Кого встретили, с кем разговаривали, о чем разговаривали? Кто улыбнулся, кто был грустен? Кто вам звонил, о чем вы разговаривали? Постарайтесь вспомнить все и желательно в ярких цветах.
5. Или займитесь волейболом, футболом или баскетболом, или просто играйте во дворе с ребенком в бадминтон или теннис. Такие игры очень хорошо помогают избавиться от рассеянного внимания.
6. Учите стихи наизусть. Отрывки в прозе. Каждый день узнайте новое слово и применяйте его в повседневной жизни. Начните изучать любой иностранный язык. Все эти действия заставляют серое вещество бурлить и работать, а значит, и внимание будет восстанавливаться.
7. Поставьте таймер и начните читать вдумчиво какую-нибудь книгу. Как только заметили, что внимание «улетело», таймер остановите. Сосредоточьтесь и начните заново. Хороший результат – 20 минут вдумчивого чтения без отвлечения. Не знаете что почитать? Ознакомьтесь с нашим списком .

• Отдых. Больше отдыхайте. Причем не пассивно – возле телевизора, а активно – на свежем воздухе. Организм скажет спасибо и отблагодарит повышением концентрации.
• Питание. Пересмотрите свое питание. Разные жареные «вкусняшки» заставляют мозг впадать в спячку, и ни о каком внимании говорить не приходится. Налегайте на морковь, брокколи, морепродукты – витамины, которые в них находятся очень полезны для полноценной работы мозга.
• Масла. При ослаблении внимания неплохо вдохнуть аромат эфирных масел базилика, лаванды, мяты, розмарина, лимона. Можно делать ингаляции с ними и принимать ванну, добавляя в воду всего по три-четыре капли.

Выполняя эти несложные упражнения и рекомендации вы довольно быстро восстановите способность к концентрации и избавитесь от рассеянного внимания. Только делать это нужно каждый день, хотя бы по 15 минут. Это не сложно, у вас уйма свободного времени в моменты, когда вы едете в маршрутном такси, стоите в очереди или застряли в пробке. Займитесь в эти моменты полезным – разрабатывайте свое внимание, и совсем скоро и вы и окружающие заметите результаты.

Удачи вам в работе над собой!

Изображение: Chaiwat (freedigitalphotos.net)