Здоровое правильное питание. Правильное питание: меню и рецепты ПП на каждый день

Внешняя красота зависит не только от тщательного ухода за кожей, но и внутреннего состояния организма. Чтобы чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и уметь правильно за собой ухаживать. Об этом знают все, но, к сожалению, не все хотят следовать правилам, изыскивая различные отговорки. А между тем, эти правила не так страшны, как кажется на первый взгляд.

Если Вы твердо решили стать на путь красоты, здоровья и долголетия, начинать нужно постепенно, ведь для организма, привыкшего к совершенно другой пище и не испытывающего физических нагрузок, это большой стресс. Для начала необходимо составить сбалансированный рацион, содержащий полезные продукты, и добавить хотя бы минимальную нагрузку для поддержания мышечного тонуса.

Соблюдаем баланс в питании

Отныне и навсегда в рационе должны быть полезные продукты из разных пищевых групп:

жиры, их много в оливковом и растительном масле, орехах, рыбе;
белки содержатся в молоке и кисломолочных продуктах, яйцах, мясе, грибах, рыбе, бобовых;
углеводы есть в зерновых культурах, ягодах, сладких фруктах и овощах. Последние богаты клетчаткой, которая стимулирует очищение организма. Из углеводных сладостей можно употреблять зефир и мармелад, они содержат пектин и яблочный сок.

А еще во всех этих продуктах содержатся микроэлементы и витамины, которые нужны организму для нормальной работы.

Придерживаемся правил здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, снизить вес и продолжать держать его под контролем, следует придерживаться основных принципов.

Завтрак обязателен, именно он запускает пищеварение и обмен веществ. Причем утром можно позволить себе нечто «запретное»: печенье, кусочек пирога, халвы и т.п. В первой половине дня все процессы ускоряются, а лишние калории не помешают похудеть, тогда как в послеобеденное время они чреваты набором килограммов.
Питаться нужно не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. Тогда Вы не будете ощущать чувство голода и с вожделением ожидать заветного часа «Х», когда можно будет поесть. А организм не отложит запасы на «черный день». А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться. Хотя если очень хочется, то можно съесть горсть орехов, сухофруктов, некислый фрукт (кислота вызывает острое чувство голода), йогурт, хлебец из муки грубого помола или нечто подобное.
Правильное питание подразумевает, что завтрак, обед, полдник и ужин будут проходить примерно в одно и то же время.
В день необходимо выпивать не меньше полутора литров очищенной негазированной воды. Она поможет справиться с внезапно накатившим чувством голода, восстановить водный баланс, что благотворно влияет на внешний вид кожи, работу внутренних органов и систем, помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Но если у Вас есть проблемы с мочеполовой сферой, не стоит пить воду перед сном - есть риск проснуться с некрасивыми отеками.
Вы стремитесь похудеть? Значит, необходимо уменьшить употребление сахара, а также соли. Если без соли жизнь кажется Вам пресной и тусклой, то хотя бы употребляйте йодированную или морскую. В ней больше полезных микроэлементов, а морская - более соленая, поэтому для приготовления потребуется значительно меньшее количество. Что касается сахара, то тут, в принципе, все понятно. Он представляет собой так называемые «быстрые» углеводы, которые не приносят организму никакой пользы, а только откладываются про запас. Любая диета подразумевает отказ от сахара и продуктов, содержащих его в большом количестве. Прекрасной альтернативой и спасением для сладкоежек будет мед - не только сладкий, но и полезный. Он усиливает иммунитет, обеспечивает витаминами и минералами.
Следите за свежестью продуктов, которые употребляете. Лучше приготовить небольшое количество еды на один-два раза, чем сварить целую кастрюлю. При длительном хранении в еде начинаются процессы брожения и гниения, поэтому такие блюда не принесут пользы организму.

Как приготовишь, такую пользу и получишь

По большому счету, то, какие продукты Вы едите, не имеет особого значения. Главное, как они приготовлены. Из одних и тех же «исходных данных» можно извлечь массу пользы, а можно превратить их в источник болезней и лишнего веса.

Во-первых, необходимо отказаться от жирной и жареной еды. Правильное питание - это не пресные блюда, а полезные и вкусные. Вместо жарки запекайте в духовке и готовьте на пару, откажитесь от копченостей, ограничьте употребление солений, маринадов, майонеза, кетчупа и т.п. Незаменимыми помощниками на кухне станут пароварка и мультиварка. Они приготовят вкусные и полезные блюда без использования жиров. Злаки, мясо, рыба, овощи получаются сочными и мягкими.

Семь мешков хитростей

И напоследок немного хитростей из арсенала гуру похудения и здорового питания. Они помогут без особых усилий и нервных срывов втянуться в новую систему питания:

1. За едой - только еда. Если Вы садитесь трапезничать, выключайте телевизор, убирайте книгу, не болтайте по телефону. Сосредоточьтесь только на тарелке и ее содержимом, так как, отвлекаясь, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно Вашему организму. Какие бы полезные продукты Вы ни употребляли, обжорство на самочувствии скажется не самым лучшим образом.

2. Исключите алкоголь. Аперитив в виде бокала вина на время диеты лучше заменить на стакан воды за 30-40 минут до приема пищи. В алкогольных напитках присутствует много сахара, а значит, «быстрых» углеводов. Кроме того, алкоголь будит чувство зверского голода, устоять перед которым слабой женщине очень сложно.

3. Если Вы хотите похудеть, то замените привычную тарелку на меньшую. Такое обрезание порций дает хорошие результаты. Маленькая тара создает иллюзию наполненности, поэтому Ваш мозг будет воспринимать уменьшение порций совершенно спокойно.

4. Меняйте меню. Однообразная еда вскоре надоест, и Вам захочется чего-то вредного, но очень вкусного и желанного. Существует масса полезных и интересных рецептов, которые дадут возможность побаловать себя любимую кулинарными изысками.

5. Не ходите за покупками на голодный желудок. Это чревато покупкой не тех продуктов и не в том, количестве, которое действительно нужно.

6. Ищите низкокалорийную альтернативу привычным продуктам: жирную свинину можно заменить говядиной, птицей, кроликом; жирную рыбу - более сухими сортами и морепродуктами, майонез - сметаной, сливки - нежирным йогуртом и т.д.

7. Иногда позволяйте себе маленькие шалости. Ведь жить всю жизнь без тортика, мороженого или жареной картошки так грустно. Но помните, что их надо есть не на ночь, а в первой половине дня.

И последнее. Старайтесь не воспринимать правильное питание как наказание и лишение радостей жизни. Поверьте, не съесть на ночь булку, но быть здоровой и стройной намного лучше, чем позволять себе все, но при этом страдать ожирением и еще кучей болячек. Запишитесь на массаж, побольше гуляйте, слушайте музыку, старайтесь делать то, что Вам нравится, от чего становится спокойно и хорошо. Любите себя и наслаждайтесь жизнью!

Правильное питание в программе "Жить здорово" (видео):

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов.

Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение.

Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.

Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Как выбрать полезные углеводы

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Как рассчитать размер порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Палеодиета

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Какая диета подходит вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас.

Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
белый хлеб и сдобная выпечка;
шоколадные батончики и кондитерские изделия;
сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
готовые соусы;
нектары и ненатуральные соки;
газированные напитки и их диетические заменители;
алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу , и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами .

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов , название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе , ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными , а растительного — ненасыщенными . Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты , из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах , птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов . Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить , а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды , как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка . Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых , таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами , потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы , белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3-5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50-100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп , в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Две тысячи лет назад великий Гиппократ подсказал человечеству постулат, необходимый для здорового питания: «Ты есть то, что ты ешь». В этих словах заключена великая сила мудрости.

В погоне за здоровым образом жизни нам не надо изобретать велосипед, нам нужно найти в пищевом хаосе те продукты, которые принесут неизменную пользу, и включить их в рацион, не забывая о культуре питания.

Именно здоровое питание является решением проблем:

избыточного веса,
нарушения обмена веществ
дефицита витаминов и микроэлементов
дисбаланса с внешним обликом.

Здоровое питание - это полезно, актуально и очень просто. Важно понять, что это не диета, не усилие над собой, а ваш образ жизни, выбор, сделанный вами в пользу здоровья, что наилучшим образом отразится и на внешности.

Самое главное, что вам не придётся испытать шок от всевозможных запретов и ограничений, за исключением очевидной «химии». Всё дело в балансировке и сочетании знакомых и доступных вам продуктов.

Планирование полезного меню

Ежедневное полезное меню обязательно должно состоять из продуктов, обеспечивающих ваш организм жизненно важными компонентами. Составляем для себя примерную балансировку блюд, половина которых должна состоять из углеводов, а вторая половина состоять из практически равных частей белков и жиров. Обращаем внимание на содержание в продуктах витаминов и микроэлементов.

В цифрах это выглядит так:

углеводы — 50%,
белки — 25-30%,
жиры — 20-25%,

Суммарная калорийность блюд должна держаться в районе 2000 ккал .

Планируя правильное меню, стоит обратить внимание на следующее:

От чего лучше отказаться?

Существует такой психологический термин «синдром отказа», который означает неодолимое желание нарушить запрет. К огромной радости именно такой категории людей здоровое питание не предполагает жёстких отказов и ограничений.

Но есть ряд продуктов, которые по своему составу наносят непоправимый вред здоровью. Вот таким продуктам не место в рационе. Перестав их употреблять, вы перестроите свой организм на правильное питание, он станет работать как часы.

Не задумываясь, вычеркните из вашей продуктовой корзины:

Алкогольные напитки;
Магазинные майонез и кетчуп;
Сухарики, чипсы;
Газированные напитки;
Переработанное мясо (колбаса, сосиски, консервы);
Покупные копчёности;
Изделия из белой муки;
Маргарин и спреды.

Поверьте, что, исключив эти продукты, вы даже не заметите их отсутствия, составив полноценный рацион исключительно из того, что полезно.

Смена режима питания

Важно понять, что правильное питание - это не единовременная акция, от которой вы ждёте потрясающего результата. Это ваш образ жизни, соблюдая который сегодня, вы создаёте фундамент для своего будущего.

Главное, чтобы вы понимали, что, как и во всём, в этом деле тоже нужна мера:

Пересмотреть сразу и всё невозможно . Должен быть выработан поступательный план для того, чтобы не подвергнуть сильному стрессу ваш организм (особенно, если ваша система питания основывалась на перекусах фастфудами и газировкой).
Если вы решили следовать здоровому питанию , не планируйте сразу свой рацион на неделю. Ограничьтесь тем, что будете ежедневно составлять меню на следующий день, прислушиваясь к своему организму.
Сбалансируйте приёмы пищи с питьём и перекусами . Для интереса, посчитайте калорийность блюд и запишите их в блокнот. Экспериментируйте в сочетании блюд, и вы найдёте свой ответ на вечный вопрос: «Что можно съесть, чтобы не навредить?».
Обязательно ориентируйтесь на людей , имеющих опыт такого питания, их советы могут вам на первом этапе очень пригодиться.

Примерный вариант здорового меню

Итак, если вы решили стать приверженцем здорового питания, вам необходимо ежедневно составлять соответствующее меню. Рекомендуется делать записи, для того, чтобы провести соответствующий анализ, не упустить чего-то важного.

Со временем такая надобность отпадёт, потому что такой образ питания войдёт у вас в привычку, и вы свободно будете ориентироваться в нужных вам продуктах и ингредиентах.

Разбиваем дневной рацион на 4-5 приёма пищи, делая упор на калорийность в первой половине дня:

Завтрак. Для завтрака подойдёт каша, сваренная на воде или молоке с добавлением масла, куриные яйца (1-2 шт.), бутерброд из серого хлеба с сыром. Чай с мёдом и лимоном или кофе с капелькой натуральных сливок.
Завтрак должен быть сытным. Он обеспечивает нам заряд утренней бодрости.
Перекус. Стакан натурального сока, любимый фрукт (один) или горстка орешков.
Обед. Составьте его так, чтобы он был полноценным приёмом пищи.
Постарайтесь, чтобы он содержал мясо или рыбу, дополненные овощами. Овощи могут быть как сырыми, так и тушёными. Основным блюдом может стать какой-либо суп на основе мясного или рыбного бульона, с сухариками и сметаной. На обед можно позволить себе десерт.
Полдник . В вашем распоряжении кефир, йогурт, сухофрукты.
Ужин. Помните, что калориями нагружена первая половина дня, а ужин планируется сделать лёгким. Соответственно, небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом, рыба на пару, каша на воде - гречка или перловка, то, что надо! Зелёный чай поможет дополнить вечерний приём пищи.
Перед сном. Чтобы ночью вам не снилась еда, за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира, погрызть морковку, можно даже съесть несколько ложек капустного салата, приправленного лимонным соком. Этого вполне хватит для того, чтобы победить голод. Если вы не голодны, то достаточно просто попить прохладной воды.

Завтрак

Завтрак - это начало дня, и ничего не должно его омрачать, Тем более мысль о том, что вы себя в чём-либо ограничиваете. Итак, всё самое вкусное, радостное, интересное на завтрак!

Можно, конечно, пооригинальничать и приготовить на завт
рак:

Запечённый авокадо с яйцом, помидорчиком и чесночком. Разрезаем авокадо пополам, вынимаем косточку, и заливаем смесью из яйца, томата и чеснока. Отправляем в духовку до готовности начинки.
А можно сварить кашу овсяную или рисовую, и оттенить её любимыми ягодами, орехами и мёдом. Сварить кофе и сделать тост, нагромоздив на него башенку из сыра с грушей.
Ещё один прекрасны вариант здорового завтрака – омлет . Здесь полёт вашей фантазии может быть неограничен. Выберите основу для омлета на свой вкус: кабачки, стручковая фасоль, помидоры, каждый раз у вас будет возникать ощущение, что вы едите совершенно новое блюдо.

Обед

Обед приходится на середину дня, и именно в это время наш организм хорошо усваивает полезные вещества из пищи. Дадим организму всё необходимое по максимуму.

Выбираем одно блюдо основное - это могут быть различные супы, либо мясо, либо рыба. Добавляем обязательно большую порцию овощей в виде салата или гарнира (тушёные или припущенные). Подбираем лёгкий и вкусный десерт.

Варианты обедов:

Ужин

Помните о том, что очень много вкусного и полезного мы успели съесть в течение дня. Это не значит, что ужин должен вас разочаровать, напротив. Всё самое вкусное и изысканное, только в микродозах и поменьше калорий. Поэтому к планированию ужина подходим ответственно, чтобы не перечеркнуть результат целого дня.

Делаем акцент на сложных углеводах для того, чтобы не испытывать голода, и выбираем понравившийся вариант (или составляем свой):

Рецепты здоровых блюд из привычных продуктов

Первым шагом на пути здорового питания должно стать разделение полезных и вредных продуктов. Это должно быть ваше решение. В блюдах используем полезные - по максимуму, вредные ограничиваем или исключаем. Основной рацион составляем из привычных, доступных для вашего региона продуктов.
Профессиональные спортсмены являются приверженцами здорового питания, утверждая, что их рацион состоит из обычных продуктов, правильно сбалансированных и правильно приготовленных.
Самое главное , не разделяйте продукты по принципу любимые-не любимые. Попробуйте изменить способ приготовления, ми вы откроете для себя новые вкусы.

Так можно изменить вкус:

Стручковой фасоли, если её приготовить в духовке со специями и сыром;
Борща, если его потомить в печке (мультиварке);
Если для гарниров использовать крупы, оттеняя их вкус овощами и приправами;
Рыбы, если в брюшко положить травки и лимон.

Каши

Каши ошибочно считают дополнением к мясу или рыбе. На самом деле – это полноценное блюдо, обеспечивающее всем необходимым организм.

Помимо этого, каши содержат пищевые волокна, помогая очищать кишечник, и целый комплекс витаминов, помогающих сохранить организм здоровым.

Каша из перловой крупы:

Промытую крупу залить кипятком в соотношении 1:2 и поставить томиться на маленький огонь в течение 15 минут.
Затем слить лишнюю воду, добавить 2,5-3 стакана молока и проварить ещё 25 минут до загустения.
По вкусу добавить масло.
Снять с огня, укутать в полотенце и дать возможность настояться до полной готовности.

Гречневая каша:

Взять стакан гречки, высыпать на сковороду.
Прогреть на медленном огне в течение 5-10 минут.
Залить кипящей водой, чтобы закрывала крупу на 2 см и варить до готовности (10 минут).
Снять с огня, дать немного настояться, добавить растительное масло по вкусу.

Помните фразу из детства: «Ешь кашу - будешь здоровым!» Так вот, это истинная правда.

Овощи

Овощи - это кладовая витаминов, микроэлементов, кл
етчатки. Всё это нужно активно использовать для здорового питания.

Их можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде.

Овощные соки - просто супервитаминные коктейли, рекомендованные врачами.

Овощи доступны и демократичны по цене. Их смело можно брать за основу рациона здорового питания.

Среди самых популярных: капуста, картофель, огурцы, помидоры, петрушка, ревень, сельдерей, редька, свёкла, морковь, тыква, хрен, щавель.

Узнайте про из нашей аналогичной статьи.

Аппетитка:

Стручковую фасоль отварить 5-8 мин. Дать стечь.
Болгарский перец порезать соломкой.
На растительном масле прокалить зубчик чеснока, добавить соевый соус.
Фасоль смешать с перцем, залить заправкой. Украсить веточками зелени и оливками.

Фрукты

Фрукты считаются самой здоровой, самой полезной и самой вкусной едой не случайно. Они содержат огромное количество соединений и веществ, работающих на благо организма. Их применяют как в качестве самостоятельного использования в рационе, так и в качестве дополнения.

Огромный плюс - это то, что фрукты обладают лечебным эффектом, помогая в качестве комплексной терапии при лечении заболеваний.

Помимо обычных фруктов для того, чтобы себя побаловать, в рацион рекомендуется добавлять и «суперфрукты», такие, как папайя и авокадо.

Рыба и морепродукты

Польза рыбы и морепродуктов заключается в содержании легкоусвояемого жира, большого количества витаминов А и Д, йода, фосфора и других микроэлементов (около 40).

Кроме того, рыба, ракообразные, моллюски, креветки легко усваивается организмом, что делает их незаменимыми в рационе здорового питания. Эти продукты оказывают колоссальный эстетический эффект - кожа, волосы, ногти становятся лучше, благодаря им.

Паровая рыбка:

Готовится из рыбы любых сортов.
Вымытую и нарезанную на порционные куски рыбу сдабриваем специями (подойдёт чёрный перец, базилик, тимьян). В брюшко кладём по желанию кусочки лука или чеснока.
Выкладываем в лоток пароварки, смазанный растительным маслом, и готовим 15-20 минут, в зависимости от размера кусков.

Рыба с овощами:

В форму для выпечки слоями выложить рыбу (выбирайте морскую) и овощи.
Всё сбрызнуть маслом, добавить специй и залить сметаной (можно разбавить сливками).
Накрыть фольгой, проколов её в нескольких местах и выпекать до готовности овощей.

Мясо

Мясо однозначно принесёт пользу, если его приготовить определённым образом. Главное условие, оно должно быть постным. И тогда вместе с мясом вы получаете большое количество белка. Важно, что этот белок легко усваивается, борется с накоплением жира в организме. Самыми диетическими считаются мясо кролика и ягнёнка. Попробуйте ввести их в свой рацион.

Мясо под овощами:

Мякоть телятины нарезать небольшими кубиками. Сложить в пароварку.
Сверху на мясо уложить «шубку» из смеси нарезанных свежих или замороженных овощей (лук, морковь, цветная капуста, сладкий перец).
Поставить на режим «овощи» - он оптимален.
Соль и масло не добавлять.

Птица

Среди мясных блюд фаворитами считаются блюда, приготовленные из мяса птицы. Всё дело в диетических особенностях этого продукта. Птица усваивается и переваривается легко, обогащая организм жирными кислотами, белками и витаминами.

Важно, что у птицы наиболее полезным считается белое мясо - грудки, которые смело можно включать на обед и на ужин. Самым привлекательным, сточки зрения диетологов, считаетс
я мясо кур.

Нежные котлетки из курицы с овсяной крупой:

Из куриного филе, лука и чеснока (по вкусу) приготовить фарш (примерно 0,5 кг), добавить по половинке стакана овсяных хлопьев, молока или воды.
Тщательно перемешать массу, сформовать котлетки, уложить на противень, смазанный растительным маслом и запекать при 180 С 30-40 мин.

Орехи и сухофрукты

Витаминным коктейлем, полезным для здорового питания, считается смесь сухофруктов и орехов. Важной особенностью является их способность долгое время сохранять такие полезные вещества, как пектин, клетчатка, органические кислоты и минералы, которые тонизируют и укрепляют организм. В почётной тройке - курага, чернослив и изюм.

Десерты

Главное, что нужно понять - здоровое питание и десерт совместимы!

Вкусные и ароматные, они не только приносят пользу, но и поднимают настроение, улучшают эмоциональный фон.

К лёгким десертам, которые должны быть включены в рацион, относятся:

Фруктовые салаты;
Желе;
Муссы;
Сорбеты;
Мармелад;
Фламбе.

Заключение

Здоровое питание является первым шагом к здоровому образу жизни. А как приятные бонусы, вы получите стройную фигуру, отлаженный как часики организм, чувство бодрости и хорошее настроение. Не в этом ли заключается вся прелесть жизни?!

Как видите, вам не придётся что-либо в корне менять и делать над собой какие-то усилия. Небольшая корректировка, понимание и осознание того, что вы едите, и из чего состоят ваши блюда, и результат обеспечен.

Важным моментом является то, что последователей здорового питания становится всё больше и больше. Приобщите к этому своих родных и близких. Почувствуйте свою ответственность и за них!

КАТЕГОРИИ