Правильно здорове харчування. Смачні рецепти для правильного харчування

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Оскільки останнім часом мода на здорову їжу набирає обертів, то й рецептів правильного харчування вже дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути докладніше і можна буде починати радувати себе та своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.

"Ми те, що ми їмо" - розхожа фраза і першим її промовив знаменитий знахар із Стародавньої Греції Гіппократ. Правильне харчування одна із головних фундаментальних основ здоров'я. Але важливо як знати теорію, а й успішно застосувати її практично. Прості рецепти для корисного харчування на кожен деньдозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, а й побалувати себе смачними та цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.

Сніданки на правильному харчуванні

Сніданок – це найголовніша трапеза дня. Він чудово підніме настрій після раннього пробудження та дасть заряд енергії на цілий день. До ситних та корисних сніданків можна віднести сирні страви, каші, омлети та яєчні.
Бананові сирники

• 400 г сиру 5%;
• 1 яйце;
• 1 стиглий банан;
• 4 ст. рисового борошна;
• Дрібка ваніліну;
• Цукрозамінник.

Щоб сирники не розтеклися, а вийшли акуратної форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона має бути сухою.

Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирникам. Додати в сирну масу банан та пюрувати. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник та ванілін. Готово, можна приступати до смаження.

Так як сирнички дієтичні, борошна небагато. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути її до антипригарної сковороди.

Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на інший бік і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!

На замітку!При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати тільки знежирений у ньому набагато менше корисних речовин та вітамінів, та й смак більш прісний.

Класика жанру – це вівсянка. Один із улюблених варіантів сніданку спортсмена, що худне і навіть найпростішої людини, яка особливо і не стежить за балансом нутрієнтів у своєму організмі.

Але коли постійно їж одне й теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятись, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром

• 40 г вівсянки;
• 150 мл молока/води;
• 125 г м'якого сиру;
• Горіхи/ягідки/фрукти;
• Цукрозамінник.

Вівсянку залити сумішшю молока та води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати цукрозамінник. За рахунок сиру каша набуває оригінального смаку і стає більш ситною.

Обіди на правильному харчуванні

Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясною та ситною складовою нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, всі з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супом або просто перекусити салатом.

Щоб день, що залишився, не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровим! У цьому випадку підійдуть базові рецепти правильного харчування - супів зі шпинату та грибів.

Грибний крем-суп

• 500 г грибів (краще печериць);
• 600 г картоплі;
• 200 г цибулі;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка молока/20% вершків;
• Сіль/перець/приправи на смак.

Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулинку, моркву, картоплю та селера, приправити парою горошин перцю та сіллю. Після того як овочі зварилися, їх можна прибрати, за винятком картоплі.

Цибулину дрібно покришити і обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води і тушкувати.

Паралельно нарізати гриби пластинками, додати|добавляти| до цибулі, присолити і поперчити. Обсмажити до випаровування всієї рідини.

Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном та пюрувати занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки та молоко. Присолити до смаку і довести до кипіння.

На замітку!Грінки чудово поєднуються з крем-супом. Щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліб без зайвих добавок. Нарізати його квадратиками і підсушити в духовці без олії.

Крем-суп зі шпинатом

• 200 г шпинату;
• 300 г картоплі;
• 100 г цибулі;
• 100 г руколи;
• 1 пучок салату латук;
• 4 зубчики часнику;
• 1, 5 л овочевого бульйону;
• Склянка 10% вершків/молока;
• Сіль/перець за смаком.

Приготування цієї вітамінної, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.

Відварити овочевий бульйон з моркви, цибульки, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.

Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати цибулю.

Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до неї готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.

Отриману масу вилити в овочевий бульйон, додати|добавляти| вершки і довести до кипіння.

Приправити ароматний суп за смаком. Можна додати зелень або грінки під час подачі на стіл.

Цікаво!Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються із зайвим жиром, а також вважається одним з найкорисніших листових салатів.

Вечеря на правильному харчуванні

При правильному харчуванні дуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травній системі.

На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів та надто жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі та білок, чи то риба, м'яса чи сир. Вони наситить наш організм та захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного та здорового харчування, що відповідають легкій вечері достатньо.

Салат «Вишуканий»

• Салатне листя;
• 200 г чері;
• 1 авокадо;
• 200 г креветок;
• 50 г нежирного сиру;
• 50 г кедрових горішок;
• 100 г Натурального йогурту/соусу цезар.

Дрібно нарізати чері, авокадо, салатне листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і додати салат. До отриманої маси на великій тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.

Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для посилення смаку можна використати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль та паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салат на вечерю готовий!

Дієтичне «М'ясо по-французьки»

• 600 г філе курки;
• 3 великі помідорки;
• 2 ріпчасті цибулини;
• 150 г нежирного сиру;
• Натуральний йогурт/сметана 10%;
• Сіль та перець за смаком.

Для того щоб м'ясо вийшло ніжним і соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки і добре відбити. Викласти у форму, посолити та приправити.

Форму заздалегідь застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!

Цибулю тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружальцями, це буде наступний шар поверх цибулі.

Помідори змастити натуральним йогуртом.

Завершальним штрихом страви буде натертий на великій тертці сир.

Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!

Святкова, але при цьому легка страва готова! Смачного!

Пам'ятайте!Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але якщо мета на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку чи курку.

Курячі ватрушки
Серед корисних рецептів для правильного харчування страви з курки займають одну з позицій, що везуть. Незвичайно, але ватрушки бувають не лише здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:

• 800 г курячого філе;
• 5 яєць;
• 2 морквини;
• 2 ст. вівсяних/житніх висівок;
• 4 зубчики часнику;
• Зелень;
• Сіль/перець за смаком.

Куряче філе перемолоти блендером до фаршу або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти морквину, дрібно нашаткувати цибулинку та часник, можна змолоти в блендері.

Овочі та нарізану зелень додати до курячого фаршу. В масу додати висівки, потім посолити та приправити.

Застелити деко для приготування фольгою або папером для випікання.

Зліпити гнізда, зробивши заглиблення у середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.

За півгодини залити в гніздо яйце. Поставити до духовки ще на 15 хв.

Готову страву можна присипати улюбленою свіжою зеленню. Смачного!

Десерт на правильному харчуванні

На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз є безліч способів приготування здорової їжі. Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю у приготуванні та приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити лише власною лінню та зневагою до здоров'я.

У статті наведено рецепти частування, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоби сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.

Бананове морозиво
Настало літо, а це означає, що пройти повз морозиво стає все складніше. Але, на жаль, у магазині воно суцільно зі шкідливими добавками. Вихід є завжди.

Знадобиться лише банан. Нарізати його дрібними кружальцями та прибрати в морозилку на кілька годин. Після того, як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.

За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.

Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна!

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає, що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового способу життя і здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але й, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процеси і легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Склянка гречаної каші, 1 яйце, зварене в круту, салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко	Яловичина відварена або куряча грудка 150 г, салат зі свіжої капусти або броколі.	Порція сухофруктів із чаєм, або яблуко.	Тушковані овочі, парова котлетка з яловичини, склянка кефіру.
Вівторок	Вівсяна каша 200 р. традиційна на воді чи знежиреному молоці, ягоди.	Улюблений фрукт або буряковий салат із хлібцями.	Риба на пару - 100 г. Салат з помідорів, свіжої капусти та зелені.	Яблуко чи нежирний сир.	Гречана крупа або рис – 100 г. Відварене куряче філе – 100 г.
Середа	Вівсяна каша	Яблуко.	Відварена гречка без солі - 200 г, куряче філе	Яблуко	Риба та овочі на пару, кефір.
Четвер	Омлет із 2 яєць з цибулею та зеленню. Салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко чи грейпфрут.	Картопляний суп-пюре з кабачками.	Порція сухофруктів із чаєм.	Нежирний сир або плов із печерицями. Зелений салат.
П'ятниця	Вівсяна каша 1 склянка.	Улюблений фрукт.	Нежирний гороховий суп, 1 фарширований перець або куряча грудка на вибір, 2 дієтичні хлібця.	Тушкована капуста з овочами.	Салат зі свіжої капусти. Нежирний сир - 100 г. Кефір.
Субота	Відварені яйця круто 2 шт, тушкована морква з яблуком.	Свіжі фрукти.	Тунець з овочами. Грибний крем-суп.	Овочевий салат або жменю сухофруктів з чаєм.	Тушкована білокачанна капуста, сир або кефір.
Неділя	Перлова каша 1 склянка. Жменя горіхів чи сухофруктів.	Свіжі фрукти.	Індичка або куряча грудка, запечена в духовці - 200 г. Овочевий суп та салат зі свіжих овочів.	Знежирений сир.	Відварена чи парова риба. 1 склянка кефіру.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність до дозволених і заборонених продуктів, і плавно знижувати кількість калорій, що споживаються щодня.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

ІНГРЕДІЄНТИ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква - 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети у олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква - 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!

170 голосів

Правильне харчування без перебільшення можна назвати гарантією міцної імунної системи та відмінного здоров'я, адже коли всі обмінні процеси протікають правильно та швидко, засвоюється максимальна кількість корисних речовин, організм працює стабільно та без збоїв.

Незалежно від статі, віку та інших особливостей організмкожного людинифункціонує однаково – для нормальної роботи йому необхідні біологічні активні речовини, основна маса яких надходить саме з їжею.

Сьогодні з'явилосявеличезна кількість всіляких добавок, консервантів та напівфабрикатів, здатних у рази полегшити життя сучасних господинь Через широке поширення всілякого фаст-фуду голод можна вгамувати швидко і без зайвого клопоту, проте гостро постає питання про те, наскільки корисне таке харчування. Нескінченні дискусії про методи та підтримку здоров'я на високому рівні змушують людей серйозно замислюватися про те, наскільки правильно вони харчуються і що включає в себе поняття «здоровий раціон».

Основи правильного харчування

Цілком не важливо, чи хочете ви схуднути або просто нормалізувати свій раціон, режим харчування повинен будуватися на основі певних правил. Перед тим, як ви вирішите кардинально змінити своє харчування, візьміть до уваги такі принципи:

не мучтесебе виснажливими дієтамиі не привчайте організм до перманентного почуттю голоду. При нестачі їжі та поживних речовин організм не оздоровлюється, а сприймає цю ситуацію як складний період, запасаючись поживними речовинами. Таким чином, схуднення не настає, ви можете навпаки набрати вагу, тому що енергія буде резервуватися, а не витрачатися;

дотримуйтесь режиму харчування: їжте кілька разів на день в один і той же час, не пропускаючи їди. Однак слідкуйте і за обсягом порцій він повинен бути не більшим, щоб не виникло переїдання;

раціонповинен бути збалансованим та різноманітним- у вашому меню обов'язково повинні бути присутніми сирі фрукти, багаті мікроелементами та вітамінами. Такі продукти не просто насичують організм поживними речовинами, а й сприяють нормалізації обмінних процесів. Кількісно овочі та фрукти повинні переважати у вашому раціоні над м'ясними продуктами;

дотримуйтесь питного режиму- за відсутності протипоказань (захворювання нирок тощо) випивати слід не менше двох літрів рідини на добу, причому бажано, щоб це була негазована мінеральна вода або інші несолодкі напої;

намагайтеся віддавати перевага легкій їжіАле навіть якщо вам дуже захочеться чогось калорійного, не відмовляйте собі в цьому. Пам'ятайте, що страви рекомендується вживати у першій половині дня, а ось по обіді варто обмежитися мінімальною кількістю жирів та вуглеводів;

віддавайте перевага стравам варенимабо приготованим на пару, ніж смаженою їжею. У готуванні використовуйте олію;

ніколи не пропускайте сніданок- навіть якщо ви встаєте рано і не маєте ніякого апетиту, обмежтеся чимось легким, адже сніданок допомагає організму відновитися після сну та нормалізувати обмінні процеси;

правильно поєднуйте продукти- при вживанні в їжу непоєднуваних страв в кишечнику відбуваються процеси гниття і бродіння, що завжди негативно позначається на вашому самопочутті. Постарайтеся зробити свій раціон якомога простіше. У ньому повинні переважати натуральні, незмішані продукти, і нехай їх буде не більше п'яти за їжу;

стежтене лише за кількістю порцій, а й якістю споживаних продуктів. Про правильне харчування може йтися лише тоді, коли ви вживаєте лише свіжі продукти. Намагайтеся не зберігати довго приготовлені страви, адже навіть у холодильнику у них неминуче відбуваються процеси бродіння, які несприятливо позначаються корисні властивості їжі;

і нарешті, останнє правило здорового харчування - від їжі необхідно отримувати задоволення. Це означає, що їсти потрібно те, що подобається, не поспішаючи, ретельно все пережовуючи. Бажано утриматися під час їжі від розмов та читання.

Підсумувавши все вищесказане, можна зробити простий висновок, що правильно харчування- це завжди свіжа та різноманітна їжа, що вживається регулярно в помірних кількостяхі обов'язково на задоволення.

Регулярність харчування

Говорячи про особливе уваганеобхідно приділити його регулярності. Дуже важливо скласти режим харчування та не порушувати його. На думку більшості дієтологів оптимальнимвважається чотириразове харчування, При якому денна норма їжі повинна розподілятися приблизно так:

легкий сніданок, який містить близько третини денної норми;

щільний обід і вечеря, що включають чверть денної норми;

легкий полудень, про який багато хто даремно забуває.

Розподілпродуктів має залежати відїх енергетичного складу. Це означає, що їжа з високим вмістом білкового компонента ( м'ясо, риба, бобиі т.д.) має вживатися в першій половині дня, а от у вечірній часбажано вживати їжу, яка не перевантажує травну систему - кисломолочні продукти, овочі, фрукти. При цьому страви слід вживати не дуже гарячими або холодними - не гарячіше 50 градусів і не холодніше 10 градусів.

Про важливість білків, жирів та вуглеводів у правильному харчуванні

Це, перш за все, грамотні пропорції білків жирів та вуглеводів. Їхній оптимальний зміст у раціоні для кожної людини може бути різним, зокрема це визначається і професією. Так, наприклад, людям, розумовою працею, що займається, рекомендується на добу вживати не менше 100 г білка, 300 г вуглеводів і близько 90 г жирів. При заняттях фізичною працеюрекомендується вживати вуглеводів не менше 400 г, білків – 110-120 грамів, 90 г жирів.

Крім цього людям необхідно щодня отримувати певний обсяг клітковини та вітамінів. Оптимально в раціоні повинні бути свіжі фрукти та овочі, риба, м'ясо та молочні продукти. А ось споживання солодощів та борошняних виробів краще скоротити до мінімуму.

Правильне харчування та вік

У молодому віці, коли організм ще сповнений сил і енергії, деякі обмеження у харчуваннісправді можна кілька нехтувати. Якщо у молодої людини травна система здорова і функціонує правильно, то їй можна їсти практично все, що завгодно. Звичайно, необхідно знати міруі не налягати на фаст-фуд, солодощі та інші «шкідливі» продукти, інакше ситуація може швидко змінитись. А ось людям старшого покоління дотримуватись правил здорового харчування просто необхідно. Особливо важливо обмежити споживання соліадже цей продукт у великій кількості може стати причиною гіпертонічних кризів. Усім людям старше п'ятдесяти років для профілактики остеопорозу дуже важливо вживати їжу, багату на кальцій.

Корисні продукти у правильному харчуванні

Практичні всі натуральні та свіжі продуктиздатні принести користь вашому організму, якщо вживати їх рівномірно. Щоб харчування було різноманітним і повноцінним, включайте в меню наступні :

м'ясо, зі всіх сортів якого краще вибирати птицю, телятині чи пісній свинині;

риба, вживати яку бажано вдвічі більше, ніж м'яса;

якісні морепродукти;

яйця – вживайте по дві-три штуки на тиждень;

кисломолочні та молочні продукти вибирайте наскільки можна натуральні без добавок;

овочі – основа вашого здорового раціону;

ягоди та фрукти можна вживати без обмежень за умови відсутності у вас алергії;

цільнозерновий хліб;

горіхи і сухофрукти можна вживати як перекушування або з чаєм замість звичних цукерок і тістечок.

Шкідливі продукти для правильного харчування

Звичайно, повністю відмовитися від вживання шкідливої, але часто смачної їжі навряд чи можливо, проте обмежитиїї все ж таки необхідно. Ми рекомендуємо звести до мінімуму вживання:

консервів;

ковбасних та копчених виробів;

фаст-фуду;

цукру, який за бажання можна замінити медом;

газованих напоїв;

• маргарину;

  майонезу та кетчупу;

  алкоголю;

  борошняних виробів;

  м'ясних напівфабрикатів, найпоширенішим із яких є улюблені багатьма пельмені. Однак якщо ви готуєте цю їжу вдома і впевнені як використовуване м'ясо, то зрідка побалувати себе нею можна;

  всілякого мармеладу, ірисок, карамелек і т.д.

Як видно, правильно харчуватися зовсім не складноголовне просто почати.

Незабаром ви звикнете до нового, здорового режиму харчування і зможете оцінити позитивні зміни, які відбудуться з вашою фігурою і здоров'ям в цілому.

Чудово, коли людина готова докласти зусиль і змінити своє життя на краще, зокрема перейти на здорове харчування, адже вже за кілька місяців після зміни звичного раціону можна буде відзначити покращення стану здоров'я.

Багато людей помилково припускають, що збудований раціон – це повна відмова від смачних продуктів, але це не так, оскільки здорове харчування рецепти на кожен день для якого вражають своїм достатком, дозволять людині їсти не тільки корисно, а й смачно!

Основні принципи здорового харчування

1. Їсти слід тільки тоді, коли виникає почуття голоду, але розриви між їжею трохи більше 5 годин.
2. Приймати їжу найкраще сидячи, не поспішаючи і головне ретельно пережовуючи.
3. За один прийом можна їсти не більше трьох страв.
4. Під час та після їжі потрібно намагатися не пити рідину приблизно 40 хвилин.
5. Є необхідні продукти, в яких містяться клітковина (овочі, зелень, каші).

Дотримання цих найважливіших принципів допоможе надовго залишатися здоровим і красивим.

Дуже корисне відео про сутність та всі правила здорового харчування:

Зразкове меню здорового харчування

Смачне та здорове харчування (рецепти будуть представлені нижче) складається, як правило, із п'ятиразового прийому їжі. На сніданок - повільні вуглеводи (шматок сірого хліба з олією, каші, чай з медом). На другий сніданок (перекушування) - свіжі фрукти або овочевий салат.

Обід ситний, але не важкий (бульйон, відварене м'ясо або котлети на пару, овочі, компот чи несолодкий чай). На полудень – молочні продукти чи фрукти.

Вечеря не повинна перевантажувати шлунок тяжкою їжею. У цей час краще вживати невелику кількість рослинних жирів, білки, вуглеводи (відварена риба, м'ясо на пару, фруктовий компот).

Детальніше рецепти здорового харчування на тиждень розглянемо в наступній частині статті

Перший сніданок

Найкращою стравою для сніданку, безперечно, є каша. Але щоранку їсти одну й ту ж кашу може набриднути, тому потрібно внести в рецепти на кожен день для здорового харчування певну родзинку.

• Пшоняна каша

Добре промити 1 склянку пшона. Засипати в каструлю, залити 500 мл киплячого молока і поставити вариться на повільний вогонь на 30 хвилин|мінути|, постійно перемішуючи.

Після приготування, каші слід дати настоятися і після додати невелику дрібку солі та олії до смаку. Для різноманітності можете покласти в кашу мед, фруктовий джем, варення чи ягідки.

• Фруктовий пудинг

Для дітей ідеальним сніданком стане фруктовий пудинг. Для приготування страви потрібно кілька видів фруктів, які потрібно збити в блендері, додати трохи горіхів і 1-2 яйця збитих з цукром і сіллю. Далі потрібно все змішати та запікати в духовці 15 хвилин.

• Сирна запіканка

Для приготування потрібно 500 г нежирного сиру, 2 яйця, 4-4,5 ст. л. цукру та 2 ст. л. манки. Усі інгредієнти необхідно змішати та поставити запікати 30-40 хвилин до утворення рум'яної скоринки. Щоб надати запіканку сирної більш пікантний смак слід додати трохи сухофруктів, ванілін, корицю.

Другий сніданок

Після ранкового прийому їжі приблизно через 3 години можна з'їсти другий сніданок. Готувати спеціальні страви для цього не потрібно, адже найкраще влаштувати перекушування корисними продуктами.

Так, між ранковою їжею та обідом можна з'їсти:

• яблуко, грушу чи банан;
• йогурт, склянка кефіру або невелика кількість (не більше 150 г) нежирного сиру;
• терту моркву із яблуком;
• скибочка сиру;
• будь-які овочі;
• жменю горішок та (або) сухофруктів.

Обід

При приготуванні перших та других страв необхідно виключити піджарювання. Салати потрібно заправляти не майонезом, а нежирною сметаною. Якщо необхідно додавання оцту, його потрібно замінити лимонним соком.

Перша страва

• Суп із квасолі по-грецьки

Відварити квасолю до напівготовності, злити всю воду. Знову залити квасолю водою та поставити варитися на 20 хвилин. Зняти з плити та дати настоятися одну годину. Потім у каструлю до квасолі покласти нашатковані овочі: цибулю, моркву та селеру разом із часником та томатною пастою і варити все протягом 20 хвилин. Для надання смаку потрібно додати сіль та чорний перець.

• Томатний суп-пюре

Такий суп підходить для літнього сезону, коли душно і присвячувати кілька годин приготуванню просто немає бажання. Кілограм помідорів ошпарити і зняти з них шкірку, розрізати на половинки та видалити насіння. Далі потрібно подрібнити решту м'якоть у блендері з 2 ст. л. олії оливи, 2 пропущеними через прес зубчиками часнику, 2 ст. л. соку лимона, мускатним горіхом, базиліком, чебрецем, сіллю та перцем.

Друга страва

Другі страви, які люди їдять на обід, можна готувати і на вечерю, крім того, ці рецепти для здорового харчування на кожен день можна використовувати і для сімейних застілля.

• Курка з картоплею в горщику

Ця страва ідеально підійде як для повсякденної, так і для святкової вечері. На 4 порції потрібно півкілограма картоплі, 400 грам філе курки та печериць, 4 помідорки, 300-400 грам сиру, сметану, зелень та приправи для надання страві пікантного смаку.

Усі інгредієнти потрібно нарізати невеликими скибочками. Дно горнят слід змастити сметаною і почати укладати шарами: філе, гриби, сметану, картопля, помідори і знову сметану. Після того, як все було викладено шарами, потрібно посипати сиром, додати сіль, перець та приправи. Горщики на завершення вимагає покрити зверху фольгою або накрити кришечкою і поставити в духовку на 40-50 хвилин. За 10 хвилин до готовності зняти кришку/фольгу, щоб зайва рідина випарувалася.

• Тушкована риба з овочами

Інгредієнти: півкілограма філе риби, 30 гр. моркви, 200 гр. цибулі, 2 ст. л. томатної пасти, лаврове листя, чорний перець горошок.

Овочі потрібно перемішати з пастою і відправити тушкувати, попередньо розігрівши олію на сковороді. Через 10 хвилин до сковороди потрібно додати філе, спеції, залити всі 500 мл кип'яченої води і гасити 40 хвилин.

• Сирники з кмином

Для приготування потрібно перетерти 300 грн. сиру, змішати його в мисці з 2 ст. л. муки|борошна|, 3 яйцями, 1 ст. л. сметани, 1/2 ч. л. кмину, все посолити і ретельно перемішати.

Масу потрібно сформувати, обваляти в борошні і обсмажити на вершковому маслі. До столу подавати з медом, повидлом чи згущеним молоком.

• Запечена картопля

Для приготування страви за цим рецептом не потрібно чистити картоплю, тому її потрібно добре промити та висушити. Коренеплід потрібно покласти на лист і відправити на годину в духовку, розігріту до 180 градусів. Після цього розрізати навпіл, акуратно ложкою відокремити м'якоть від шкірки і потовкти її.

Для смаку потрібно додати дрібно нашатковану зелену цибулю, влити несолодкий йогурт і все перемішати. Заповнити сумішшю шкірку картоплі, полити все сметаною і прикрасити кінзою.

• Запечена куряча грудка з грибами

Нарізати шматочками 400 гр. курячого філе, посолити і перекласти у форму змащену олією. Нарізати півкільцями цибулину і покласти другим шаром. Далі, потрібно відварити та порізати 300 гр. грибів та викласти їх третім шаром. Страву потрібно залити соусом: йогурт, сіль, перець та спеції за смаком. Запікати протягом 30-40 хвилин.

Салат – це приємне доповнення до основної страви. Простих рецептів салатів на кожен день для здорового харчування існує безліч, але найлегшими в приготуванні є нижчеперелічені.

• Грецький салат

Необхідно нарізати огірки, помідорки, сир "Фета" кубиками, оливки та заправити все сумішшю лимонного соку та оливкової олії. Обов'язково потрібно додати салат, але тільки його потрібно не нарізати, а нарвати руками.

• Салат з редьки, моркви та горіхів

Овочі помити і нашаткувати соломкою, додати 2 ст. л. подрібнених горіхів, зубчик часнику, цедру лимона, сіль та перець. Для заправки салату використовується наступна суміш: у блендері збивається лимонний сік із олією.

• Делікатесний із сиром

Очистити від шкірки огірок, нарізати кубиками і додати дрібно нашатковану селеру. Подрібнити 2 відварені яйця і натерти 50 гр. сиру, додати зубчик часнику. Для заправки слід використовувати нежирну сметану та перед подачею прикрасити блюдо кропом.

Відео: прості рецепти здорового харчування на кожен день

Завдяки наведеним рецептам здорового харчування на кожен день можна урізноманітнити свій раціон смачними, ситними та апетитними стравами.

Свіжі новини