Формування звички здорового способу життя. Звички

Якщо ви проаналізуєте свій звичайний день, то, напевно, знайдете десятки звичок, які ускладнюють життя. Наприклад, перевірка телефону відразу після пробудження, просиджування перед телевізором або в інтернеті, важка їжа на ніч. Всі ці речі, яких можуть бути сотні, не тільки з'їдають час, а й негативно позначаються на житті. Але в цій статті ми зосередимося на корисних звичках, розглянемо їхню природу, поради щодо формування, а також представимо список звичок, які необхідно виховувати в собі кожній людині.

Будь-яка звичка складається з психологічного та фізіологічного аспектів. Що стосується психологічним при неодноразовому повторенні не виникає якихось труднощів вольового чи пізнавального характеру. Яке б не було ваше ставлення до навички, що формується, через якийсь час ви перестаєте відчувати сильні позитивні або негативні емоції з його приводу. Тож це може спрацювати і у зворотний бік, якщо звичка погано на вас впливає. Якщо говорити про фізіологію, то мають на увазі формування стійких нервових зв'язків.

Якщо ви всерйоз хочете прищепити кілька звичок, вони в ідеалі повинні торкатися різних сфер вашого життя. Таким чином, через якийсь час відбудеться дуже відчутна позитивна зміна вашої особистості. Саме тому ми зібрали список звичок із різних областей саморозвитку.

Наука досі не знайшла чіткої відповіді питанням, скільки часу потрібно формування звички. Та й не зможе знайти, бо все індивідуально і залежить від складності самої звички. Дія стає звичкою тоді, коли виконується без протидії організму. Тому є різниця: випивати склянку води щоранку або здійснювати пробіжку на кілька кілометрів. Діапазон може дуже сильно змінюватись - від 18 до 254 днів. Але канонічним вважається число 66 – саме ця кількість днів вам знадобиться, щоб перестати себе мотивувати та виявляти силу волі. Після цього терміну ви виконуватимете дії на автоматі і вам не знадобляться додаткові зусилля. За цей час мозок перестає чинити опір і остаточно формує стійкі нервові зв'язки.

Всупереч поширеній думці, почати формувати звичку не так уже й складно. Для цього досить невелика мотивація. Складнощі виникають, коли людина перестає себе мотивувати при регресі. Первинна ейфорія випаровується і настають будні. Цей момент є найважчим і більшість людей відмовляються від своїх планів.

Що потрібно знати про звички насамперед?

1. За будь-який пропущений день доведеться заплатити кількома.
2. Чим складніша звичка, тим більше піде днів на її формування.
3. Звички, пов'язані з фізичною активністю, потребують більше часу.
4. Два важливі вміння сприяють формуванню звички будь-якої складності - вміння себе мотивувати та розвинена сила волі.
5. В ідеалі формувати звичку потрібно одразу після пробудження або перед сном. У таких випадках частково відсутня опір мозку, а підсвідомість є активним учасником.

Нижче ми представляємо вам список вкрай корисних звичок для людини, яка хоче розвиватися у всіх сферах свого життя. Можливо, вам не вдасться впровадити їх у вигляді малої кількості часу, так що можете зосередитися на декількох. Формуванням інших займайтеся іноді, оскільки навіть у разі вони матимуть позитивний вплив на ваш мозок і організм.

Читання

Ця навичка стоїть на першому місці недарма. Читання практично будь-якої літератури допомагає концентруватися та формувати творче та образне мислення. В епоху інтернету наша увага постійно перемикається з одного об'єкта на інший, що призводить до того, що ми не можемо зосередитись навіть під час розмови. Читайте кожен день і пам'ятайте, що читання стрічок новин у соцмережах і цінників не вважається.

Пробіжки

Якщо ви замислюєтеся про здоров'я та фізичні вправи, а часу вкрай мало, практикуйте пробіжки. Вони допомагають скинути зайву вагу, є одним із найдоступніших видів вправ і задіяють максимальну кількість м'язів. Біг підвищує настрій та автоматично наводить вас на думку про правильне харчування.

Прогулянка

Це не те саме, що й пробіжка. Під час прогулянки ви можете зосередитися на думках або помічати ті речі, яких раніше не помічали. Багато генії любили прогулюватися під час творчих криз, а вони знали практично все про способи натхнення.

Медитація

Щоденна практика медитації дозволить вам підвищити свій емоційний інтелект та усвідомленість. Ви зможете набагато швидше та ефективніше справлятися зі стресом і навчитеся тримати свої емоції під контролем. також вчить терпінню та концентрації. Таким чином, формуючи одну звичку, ви культивуєте багато інших.

Вправи для мозку

Зараз є безліч способів для поліпшення. Якщо ви введете у звичку займатися, через якийсь час побачите, наскільки краще стали запам'ятовувати інформацію, приймати рішення та концентруватися. Вибирайте найнезручніші для вас ігри та головоломки. Тільки в цьому випадку ви досягнете відмінних результатів. Пам'ятайте, що мозок чинитиме опір дуже сильно, але лише спочатку.

Вживання в їжу фруктів та горіхів

Ми звикли не думати про раціон і є те, що є під рукою. Візьміть у звичку купувати та мати на столі фрукти та горіхи. Найбільш доступні у фінансовому плані яблука, арахіс, волоський горіх і гарбузове насіння. У них містяться неймовірно важливі та корисні речовини. Зробіть так, щоб забігши на кухню швидко перекусити ці продукти знаходилися в зоні вашої видимості. Шкоди вони не завдадуть, а ось користі буде достатньо і для роботи мозку і для вгамування голоду.

Впевненість в собі

Як не дивно, але це також звичка. Ми – те, що постійно робимо. І якщо ми у всіх ситуаціях приймаємо рішення і чинимо дії, то станемо впевненими в собі. Читайте книги з цієї теми і відразу переходьте до практики. Впевненість у собі підвищується лише тоді, коли ви отримуєте підтвердження про її наявність. Тримайте правильну поставу, не мямліть і завжди чітко знайте, чого хочете.

Планування

Планування багатьма вважається нудним процесом, який у тому числі робить життя передбачуваним. Це так, якщо вам нормально постійно залишати свої проекти або цілі на півдорозі. Принадність планування в тому, що воно моментально дозволяє прояснити думки і зосередитися на важливому. Ви більше ніколи не усвідомлюєте, що вже цілу годину безцільно сидите в інтернеті. Планування дозволяє бачити, відчувати та цінувати час.

Відсутність критики

Про це писав сотні психологів після нього. Будь-яка критика веде у кращому разі лише до короткострокового результату. А в гіршому веде до провалу та краху взаємин. Критика викликає в людини почуття образи та бажання захищатися. Критикувати може кожен, для цього не потрібно навіть бути розумною людиною. Тому якщо вам, наприклад, не подобаються результати роботи іншої людини, навчитеся побічно і ненав'язливо вказати на її помилки і не викликати в ній негативної реакції. За такого способу людина зробить висновки сама і зробить усе, як треба. Тому привчіть себе придушувати перше бажання критикувати і замислюйтеся над тим, як обійти захист людини.

Щоденник

Користування ведення щоденника недооцінюють. Але так можна знайти співрозмовника, який вас розуміє – вас самих. Можливість розмірковувати і залишитися з думками віч-на-віч є дуже корисним проведенням часу, адже більшість нашого часу ми не думаємо, а просто поглинаємо інформацію.

Всі ці звички дозволять вам за порівняно короткий час привести своє життя, організм і те, що незмінно позитивно позначиться на роботі чи навчанні. Успіхів у формуванні корисних звичок!

Є багато важливих і корисних навичок, на які потрібно не більше п'яти хвилин на день, а щоб помітно змінити життя на краще, на них потрібно витрачати хоча б по півгодини, але регулярно, впевнений письменник Ес Джей Скотт. Він пропонує підійти до питання системно та створити блоки справ, які допоможуть не здаватися та витримати випробування прокрастинацією, поганим настроєм та іншими спокусами відкласти все на завтра. «Теорії та практики» публікують уривок з його книги «Краще щодня: 127 корисних звичок для здоров'я, щастя та успіху», яку випустило видавництво «Альпіна Паблішер».

Метод блоків: коротке визначення

Зрозуміло, що запозичити звичку нелегко. Справ по горло, і їх кількість зростає. Чи реально вбудувати щось нове у щоденну рутину? Я стверджую: у вас не просто достатньо часу для вироблення будь-якої нової звички; ви можете включити до робочого графіка буквально десятки звичок без жодних негативних наслідків для розпорядку дня. […]

Загалом суть проста: сформувати важливі собі звички, об'єднуючи в блоки.

Об'єднати звички. У блоки. Раз плюнути, правда?

Метод добрий тим, що знімає стрес від появи маси нових справ. Ви починаєте з кількох простих, але ефективних звичок, а потім збільшуєте їхнє число. Ви самі не помітите, як вони вбудуються в щоденний графік.

Цей блок звичок стане такою ж органічною частиною дня, як і звичайні процедури, якими ви йдете, коли встаєте вранці і збираєтеся на роботу, а ввечері укладаєтесь спати.

Чому цілі важливі

Найкращий спосіб створити блок - поєднати дії, що стосуються ваших життєвих запитів. Немає сенсу множити випадкові звички, які не мають сенсу особисто для вас. Кожна з них має бути пов'язана із вашими цілями. Тим легше збудувати з них логічну систему.

У всіх нас різні цілі. Тому немає правильної відповіді питанням у тому, які звички важливі. Однак практика показує, що майже кожне завдання можна віднести до однієї з наступних категорій:

1. Кар'єра. Цілі цієї категорії пов'язані з підвищенням продуктивності праці, збільшенням обороту капіталу, просуванням службовими сходами. Чого б ви не хотіли – удосконалити робочу навичку чи покращити структуру бізнесу, – кар'єрні цілі важливі, бо безпосередньо впливають на інші шість сфер життя.

2. Фінанси. Чим ви старші, тим важливіші ці цілі. Як варіант: зробити пенсійні накопичення, покращити кредитну історію, погасити заборгованість за кредитною карткою, зробити довгострокові капіталовкладення.

3. Здоров'я. За допомогою реалізації цих цілей ви зможете підтримувати хорошу фізичну форму і дотримуватися правильного харчування. У цій категорії може бути багато підцілей: скинути вагу, почати вибирати корисні продукти, урізноманітнити харчовий раціон, заряджатися.

4. Дозвілля. Ця категорія цілей пов'язана із заняттями, важливими особисто для вас. Найчастіше нам не до цього: вистачає інших турбот. Однак, якщо вічно відмовляти собі в приємному, це позначиться як життя. Приклади цілей: запланувати відпустку, більше часу приділяти близьким, знайти собі хобі (скажімо, пивоваріння, полювання, кулінарія, малювання).

5. Організація життя.Ці цілі допоможуть вам упорядкувати та розвантажити життя. Наприклад: навести лад у навколишній обстановці, щоб у ній не було нічого зайвого, зокрема регулярно прибирати будинки та позбавлятися речей, які перестали приносити радість.

6. Взаємини.Цілі цієї категорії пов'язані з поліпшенням взаємин з людьми, які для вас важливі, наприклад, з рідними та близькими, друзями. Можна покращити свої соціальні навички, знайти романтичного партнера… та й просто попрацювати над своїм характером, щоби з вами було легше спілкуватися.

7. Духовність. Ця сфера має особливе значення для кожного з нас. Сюди входять медитація та молитва, йога та допомога іншим, аутотренінг. За великим рахунком до цієї категорії можна віднести все, що допомагає знайти душевний спокій та гармонію.

Як бачите, можна ставити різні цілі. Ось чому важливо відстежити те, що для вас важливо. Для цього стануть у нагоді питання, до яких ми зараз перейдемо.

12 питань про мету

Якщо ви хочете визначитися з цілями, вам потрібно виявити бажання. Час обмежений, і сили варто витрачати лише на ті цілі, які на те заслуговують. Щоб знайти відповідні для вас звички, раджу скористатися простою вправою. Якщо ви дасте відповідь на наступні 12 питань, то зможете намітити невеликі дії, які стануть частиною вашого розкладу.

1. «Чи може дрібна звичка допомогти з виробленням великої?»(Чому б не складати тренувальний костюм з ранку, щоб він був напоготові, коли ви ввечері підете у спортзал.)

2. «Чи часто я засмучуюсь наприкінці дня через те, що мені не вдалося зробити важливі речі?»(Визначте ключові завдання на завтра та увімкніть їх у свій календар.)

3. Які швидкі дії підвищують мені настрій?(Наприклад, перегляд короткого мотиваційного відео з ранку.)

4. «Які п'ять цілей для мене найважливіші?»(Які щоденні дії можуть сприяти досягненню цих п'яти цілей?)

5. «Які заняття мені подобаються?»(Так можна вибрати хобі. Припустимо, вам до душі бігати, в'язати, подорожувати, читати.)

6. «Які сфери мого фінансового життя потребують поліпшення?»(Якщо ви в боргах, почніть із цього. Якщо у вас лежать гроші в банку, слід зайнятися створенням інвестиційного портфеля.)

7. «Чи можу я покращити стосунки з людьми?»(Подумайте про зв'язки з батьками та дітьми, близькими та друзями. Які щоденні вчинки допоможуть цим стосункам?)

8. «Що приносить мені радість?»(Робіть це щодня або хоча б щотижня.)

9. Як мені підвищити свою духовність?(Ви можете, наприклад, регулярно молитися, займатися йогою або аутотренінгом.)

10. «Якою навичкою я завжди хотів опанувати?»(Нехай освоєння та вивчення цієї навички увійде у звичку. Це може бути пивоваріння, гра на музичному інструменті, вивчення нової іноземної мови, та мало що ще.)

11. «Що я можу зробити для свого району чи якоїсь важливої ​​справи?»(Всі ми віримо у щось. Якщо ви вирішите щодня приділяти цьому часу, вам під силу допомогти іншим людям.)

12. «Як покращити якість моєї роботи та отримати підвищення?»(Наприклад, можна освоїти навичку, цінну для компанії.)

Поставте собі ці питання, і вони допоможуть вам знайти звички, адекватні вашим цілям. Це не так складно: потрібно лише зрозуміти, що для вас важливо, і вбудувати це у свій графік.

Кожен із тисяч читачів книги матиме власну, унікальну відповідь на ці запитання. Отже, у кожного буде власний, унікальний блок звичок. […]

Рішення: до мети – через блоки звичок

У чому полягає суть формування блоків? Допустимо, у вас є мета чи мрія. Насамперед треба зрозуміти, які невеликі дії працюють на неї. Потім збудувати з них покрокову, логічно послідовну програму. І, нарешті, використовувати надійні психологічні стратегії, які зроблять програму невід'ємною частиною дня. […]

З блоками життя піде на лад, бо немає потреби хвилюватися, коливи займетеся цими невеликими, але важливими справами. Ви лише включите їх у програму і ухвалите рішення не відступати від них.

Більше того, повтор одних і тих же корисних дій день у день дивним чином позначиться на довгострокових цілях. […]

13 кроків щодо створення блоку звичок

Ключ до сталості полягає в тому, щоб розглядати блок навичок як єдину дію, а не низку окремих завдань.Не хочу здатися занудою, але якщо ви хочете, щоб звичка закріпилася, треба розуміти, що це цілий процес. Зокрема, вам належить: 1) підшукати для потрібної справи час; 2) знайти тригер; 3) запланувати, що робити, щоб завдання було виконано. І так далі і тому подібне.

Що я маю на увазі?

Якщо розглядати кожен елемент групи як окрему дію, доведеться щоразу створювати нагадування та відстежувати кожен пункт. А це обтяжливо. Але якщо сприймати всю програму як одну звичку, її буде легше зафіксувати в пам'яті та регулярно дотримуватись.

Спочатку створення блоку можливо в тягар. Але помалу справа піде, і ви побачите, що не боги горщики обпікають. Ключ до успіху наступний: почати з малого, сформувати м'язову пам'ять щодо виконання цього розпорядку та поступово додавати нові завдання. Трохи нижче ви побачите, як це робити.

Розглянемо 13 кроків щодо формування постійного блоку звичок. Це логічний метод, який добре показав себе практично і не створює відчуття перевантаження. Якщо ви суворо дотримуватиметеся його, то побачите, як легко можна досягти значних змін у своєму житті.

Крок 1: почніть із п'яти хвилин

Як закріпити нову звичку? Важливо зробити її «до смішного простою». Цей урок я почерпнув із книги Стівена Гайза «Mini-звички – Maxi-результати».

Допустимо, ви хочете щодня займатися літературною творчістю. Поставте собі за мету: ні дня без абзацу. Ніщо не заважає написати більше. Але один абзац – це мінімум. Тільки він дозволяє вважати завдання на день вирішеним. Тобто потрібна проста мета, яка дозволить перемогти інертність. Головне – приступити. А розпочавши, ми зазвичай робимо більше, ніж планували.

Раджу застосовувати стратегію міні звичок до блоків. Насамперед важливо домогтися сталості. Тому почніть з п'яти хвилин, вибравши одну або дві звички, а потім збільшуйте їх число в міру того, як програма доходитиме до автоматизму.

Вам здається, що за п'ять хвилин нічого не встигнеш? […] Є десяткизвичок, що вимагають хвилини чи двох. А вже п'ять хвилин – ціле багатство. Ви самі здивуєтеся, як багато можна встигнути за такий короткий проміжок часу.

Крок 2: зосередьтеся на маленьких перемогах

Вибудуйте програму навколо звичок, які не потребують зусиль. Ці малі перемоги створять певний емоційний заряд, їх легко запам'ятати і досягти.

Коли я говорю про маленькі перемоги, я маю на увазі дії, для яких майже не потрібні зусилля волі: випити вітаміни, зважитися, наповнити літрову пляшку водою або обміркувати цілі на день.

Ви скажете, що це просто. Але в цьому і є сенс. Починати треба саме з таких дій, оскільки вони знижують ймовірність того, що у вас вилетить цілий день через достаток обов'язків та загальну зайнятість. […]

Крок 3: знайдіть час та місце

Кожен блок повинен бути прив'язаний до тригера, співвіднесеного з певним місцем і часом дня (або тим і іншим разом).Ось приклади того, як це може бути.

Вдома вранці: почати ранок із потрібного блоку – чудовий спосіб отримати заряд бадьорості. Впровадьте цілу серію звичок, що позитивно впливають на ваше життя. Це також покращить виконання важливих завдань у першій половині робочого дня.

Приклади дрібних звичок: медитація, аналіз цілей, аутотренінг, читання книги у жанрі нон-фікшн, склянка живильного коктейлю.

На роботі вранці: прибувши на роботу, не накидайтеся відразу на електронну пошту та соціальні мережі (як більшість людей), а спробуйте вичавити максимум із перших ранкових годин, створюючи середовище, яке дозволить зосередитися на головних завданнях.

Приклади дрібних звичок: виявлення трьох пріоритетних справ на день, визначення наступних кроків по топ-проектах, усунення всього, що відволікає, і робота над найважчим питанням.

На роботі під час обідньої перерви:середина дня – чудовий час для чергової серії звичок. Ви на славу попрацювали і, мабуть, втомилися. Настав час перекусити на робочому місці (до блоку звичок або після неї), а потім перейти до дій, які підготують вас до решти дня.

Приклади дрібних навичок: медитація, швидка ходьба, семихвилинна зарядка та гімнастика, дзвінок приємній людині.

На роботі під кінець робочого дня:останні кілька хвилин на роботі – чудовий час для включення блоку звичок, оскільки це підготує вас до успіху, коли ви повернетеся вранці (або після вихідних). Ви були зайняті весь день, і маленька фінальна програма надихне вас і допоможе проаналізувати досягнуте.

Приклади дрібних навичок: запис у щоденнику, виявлення важливих завдань наступного дня, облік хронометражу (скільки часу знадобилося на кожну справу).

Будинки, рано ввечері:ще один блок звичок можна вмістити між поверненням додому та сном. Більш того, це ідеальний час для роботи над невеликими особистими проектами, які вам важливі, але не вимагають невідкладної уваги.

Приклади дрібних навичок: навчання якоїсь навички, складання плану харчування на тиждень, аналіз витрат, прибирання певної частини будинку.

У спортивному залі (або там, де ви займаєтесь):так, блок навичок непогано помістити і сюди. Більше того, зробити це доречно, адже це допоможе виконати важливі вправи в найкоротший період часу. Самі вправи – не частина блоку. Але є багато звичок, що підтримують, які закріплять їх. Наприклад, можна потягнутися, випити смузі, зважитися, записати спортивні результати або створити плей-лист із улюбленою музикою чи подкастами.

Крок 4: прив'яжіть блок до тригера

Слово «тригер» люди розуміють по-різному. Я б визначив його так: це сигнал, який нагадує про потрібну дію, використовуючи одне з п'яти почуттів (зір, слух, нюх, дотик, смак).

Тригери важливі, бо у своїй люди не здатні запам'ятати велику кількість завдань. Їм потрібні нагадування, стимули до дії. Так, будильники та мобільники часто служать тригером до ранкового пробудження.

Є два основні види тригерів.Перший – це зовнішні тригери(наприклад, сигнал смартфона, що сповіщає, стікер на холодильнику). Зовнішні тригери ефективні, оскільки створюють умовний рефлекс: щойно лунає дзвінок, ви виконуєте певне завдання.

Другий вид - внутрішні тригери. Наприклад, почуття, думки і емоції, пов'язані з якою-небудь звичкою, що склалася. Це схоже на подряпину, яку не можна не почухати.

Чи знайоме вам бажання терміново перевірити свій обліковий запис у соціальній мережі? Якщо так, воно було прямим наслідком внутрішнього тригера.

Важливо усвідомити різницю між цими видами тригерів - і не тільки тому, що вона дозволить сформувати надійний блок звичок, а й тому, що допоможе перемогти погані звички, що обмежують особисте зростання.

Дозвольте пояснити.

Тригери (негативний приклад)

[…] Якщо ви коли-небудь заводили обліковий запис у цих мережах, ви не могли не помітити, як у них влаштована система оповіщення. Щойно хтось ставить лайк, репостит, ретвітит чи репінить ваш матеріал, ви отримуєте повідомлення. Звучить сигнал - і ви відгукуєтесь, як собака Павлова.

На ці тригери можна буквально підсісти, адже вони є «нагородою» за контент, який людям до душі. Більше того, в якийсь момент ви заходите до соціальної мережі тількипотім, щоб дізнатися думку читачів про ваш останній запис. […]

На мій погляд, якщо тригери створюють залежність, їхня роль негативна. Наприклад, коли ви відчуваєте потребу заходити на сайт багато разів на день. Більше того, часто ви помічаєте несвідоме бажання відвідати такий сайт, не маючи ні зрозумілої причини, ні чіткого мотивування, а ніби вам нема чим зайнятися.

Це класичний приклад внутрішнього тригера. Регулярне звернення до соціальної мережі створило постійну звичку. Щоразу, коли вам нудно або увага розсіялася, ви можете швидко отримати дозу дофаміну, зайшовши на улюблену сторінку. А ті «кілька хвилин», що ви планували витратити на неї, зазвичай перетворюються на півгодини або більше за втрачений час.

Технологічні компанії регулярно використовують зовнішні тригери до створення внутрішніх тригерів. Так вони набирають постійних клієнтів. Вони знають, що стійкий зовнішній сигнал збільшить загальне користування, особливо якщо продукт розвіює нудьгу рутини. А в кінцевому рахунку користувачі будуть звертатися до їхнього продукту навіть тоді, коли для цього немає особливих мотивів.

Виходить така картина. Якщо продукт орієнтований на позитивний ефект - скажімо, додаток Mint для управління фінансами, - він запрограмований формування хороших звичок. Але якщо продукт шкодить - безглузда відеогра на кшталт Trivia Crack, - він запрограмований на формування шкідливих звичок. […] А тепер, якщо ви вибачите мені мої негативні висловлювання щодо соціальних мереж, дозвольте помітити, що розуміння тригерів дуже корисне. За його допомогою можна наповнити своє життя корисними звичками. Поговоримо про це далі.

Тригери (позитивний приклад)

Я раджу створити тригер для кожного блоку звичок. Наприклад, зубну нитку можна класти на чільне місце (скажімо, на полицю у ванній кімнаті, поруч із щіткою). Це стане візуальним нагадуванням про необхідність нею скористатися (до або після того, як ви почистите зуби).

Число прикладів можна збільшувати. Якщо ви хочете сформувати тригери для звичок, рекомендую мати на увазі наступне:

1.Трігер має бути вже існуючою звичкою.Він може бути дією, яку ви автоматично робите щодня: приймаєте душ, чистите зуби, перевіряєте СМС, йдете до холодильника, сідайте за робочий стіл. Це важливо, оскільки ви повинні бути повністю впевнені, що не пропустіть нагадування.

2. Тригер може бути певний момент дня.Нагадувати про звичку здатний якийсь момент із щоденного графіка: наприклад, ви прокидаєтеся, обідаєте або виходите з офісу. Знов-таки, що б ви не обрали, ця дія має бути автоматичною.

3. Тригер повинен бути легким для виконання.Якщо дія (хоча б і щоденна) становить труднощі, її ефективність як тригера знижується. Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, використовувати спорт як тригер не варто: можна випадково пропустити день.

4. Тригер не повинен бути новою звичкою.Для вироблення постійної звички потрібно від 21 до 66 днів, інколи ж і довше, якщо звичка особливо складна. Тому нову звичку не можна призначати тригером: немає цілковитої впевненості, що вона стане постійною дією.

Це лише кілька приблизних правил для вибору тригера. Щоб спростити їх ще більше, раджу орієнтуватися на будь-яку з наступних звичок (адже ви, напевно, слідуєте їм щодня): снідати; обідати; вечеряти; чистити зуби; сідати в машину перед роботою; входити до будинку після роботи; приходити на роботу (або йти з роботи); включати комп'ютер вранці; налаштовувати таймер сигнал на телефоні; зберігати візуальне нагадування у якомусь важливому місці (скажімо, на комп'ютері, холодильнику чи телевізорі).

Як бачите, про звичку можуть нагадати різні види тригерів. Найкраще співвіднести тригер з першою звичкою блоку. Мета полягає в тому, щоб створити тригер, що стимулює до дії, а потім переходити до інших дрібних кроків, звіряючись із чек-листом. Поговоримо про це далі.

Крок 5: створіть логічний чек-лист

Чек-лист – найважливіша частина блоку. У ньому має бути зазначено, які дії, в якій послідовності та де ви виконуєте, скільки часу відведено на кожну з них. Так, у цьому є певний педантизм. Але не йдуть сили на роздуми: всі інструкції під рукою.

Про чек-листів ми вже говорили, і повторюватися нема чого. Досить сказати, слід створити послідовність невеликих дій. Перехід від одного до іншого має відбуватися без зайвих зусиль.

Крок 6: звітуйте про свої досягнення

Ви, напевно, чули про закон інерції (перший закон Ньютона). Ось як він звучить: «Будь-яке тіло продовжує утримуватися у своєму стані спокою або рівномірного і прямолінійного руху, поки і оскільки воно не спонукається докладеними силами змінити цей стан».

Іншими словами, якщо ви довго розгойдуєтеся вранці, то вам потрібен зайвий «поштовх», який змусить вас діяти. Людям часто не вдається сформувати потрібні шаблони поведінки, оскільки їм легше залишити все як є, ніж робити щось нове та потенційно неприємне.

Виробляючи звички, я засвоїв важливий урок: щоб триматися важливої ​​мети, потрібно перед кимось звітувати. Недостатньо взяти та ухвалити рішення.Значні речі в житті вимагають надійного плану дій та кола підтримки, до якого ви звертатиметеся у разі перешкод. Така справа і в світі бізнесу, і в особистому розвитку. Якщо у вас є людина, здатна підбадьорити вас (або дати стусан під зад, коли ви відлиняєте), ви з більшою ймовірністю не закинете почате.

Звітувати можна різними способами: повідомляти про свої успіхи в соціальних мережах, розповідати про нову витівку знайомим і навіть карати себе за ухилення від графіка за допомогою такого додатка, як Beeminder.

Особисто для мене виявилися корисними два способи.

Перший спосіб: мобільний додаток Coach.me. Воно чудово допомагає підтримувати і закріплювати нові звички: ви ніби носите в кишені справжнього коуча (з усіма його плюсами та мінусами). Про те, як ви дотримуєтеся програми звичок, ви щодня доповідаєте іншим користувачам. І можете повірити: лише розуміння, що про ваші успіхи дізнаються сторонні, послужить достатньою мотивацією, щоб не кинути нові звички.

Другий спосіб: довіряти свої успіхи, проблеми та майбутні плани якійсь людині. Це спонукає вас, щойно мотивація почне слабшати. І взагалі корисна наявність порадника, з яким ви ділитеся сумнівами. […]

Крок 7: вигадуйте маленькі приємні нагороди

Сформувати серію звичок – це справжнє досягнення. Отже, за нього належить нагорода.

Заохочення самому собі – чудовий мотив не відступати від щоденної програми. Це може бути і перегляд улюбленого телешоу, і покупка корисних ласощів, і навіть короткий відпочинок - загалом, все, що приносить радість. Одна лише порада: уникайте нагород, які усувають користь від виробленої звички. Скажімо, якщо ви виконали серію невеликих дій, націлених на втрату ваги, то не маєте винагороджувати себе кексом у 400 калорій! Це обесмислить попередні зусилля. […]

Крок 8: зосередьтеся на повторах

Формуючи блок звичок, в перші тижні поставте в основу повтори. Дуже важливо не закинути програму - навіть якщо ви іноді пропускаєте одну або дві невеликі дії. Постійність найважливіше. Повтори виробляють м'язову пам'ять. А коли ви повторите програму достатньо разів, вона стане такою ж невід'ємною частиною вашого графіка, як чистка зубів.

Не вважайте катастрофою, якщо час від часу день вилітатиме.Що поробиш, це трапляється і з найкращими з нас. Але в жодному разі не допускайте пропуску двох днів поспіль. Так ви покотитесь по похилій площині: збити розклад стане дуже просто. Якщо давати слабкість досить часто, ви закинете програму. І це підводить нас до наступної поради.

Крок 9: не переривайте ланцюжок

Одну з найцінніших думок щодо звичок я чув від відомого гумориста Джеррі Сайнфелда. Розмовляючи з коміком-початківцем, він дав просту пораду: ні днябез творчості. У жодному разі не пропускайте день, навіть якщо ви не в настрої. (Знайома порада, правда?)

На початку кожного року Сайнфелд вішає на стіну календар і позначає великим червоним хрестиком щодня, коли пише новий комедійний матеріал. Йому немає потреби постійно видавати багатоконтенту. Важливо лише не допускати перепусток у роботі. Він ставить собі завдання ніколи не переривати ланцюжок.

Хрестики у календарі стимулюють бажання не відставати на добу. Чим більше дивишся на безперервну низку червоних позначок, тим більше ти готовий подолати інертність та взятися за роботу.

Мета збереження ланцюжка у тому, щоб усунути будь-які прийменники. Свідомість винахідливо підкидає нам причини, чому можна зробити перепустку.

«Ти втомився / зайнятий / перевантажений / хворий / страждаєш від похмілля / перебуваєш у депресії». Чим не вагома причина зробити виняток лише на один день? Але ось сьогодні ви пропустили день, післязавтра - ще один... І що далі, то легше буде ухилитися від графіка, коли ви не в дусі.

Тому моя порада проста: ставте собі (посильні) щоденні цілі, які ви здійснюватимете, що б не сталося. Не допускайте жодних відмовок. Можна обмежитися якоюсь маленькою метою, що включає лише дві чи три дії. Важливо одне: про мету треба пам'ятати завжди, навіть коли ви не в кращій формі.

Крок 10: чекайте на перешкоди

Дотримання навіть найпостійніших звичок пов'язане з труднощами та перешкодами. А якщо ви робитимете щось досить довго, я навіть гарантую, що без раптових проблем ви не обійдетесь.

Скажімо, я роблю пробіжки з 1990 року. Легко порахувати, що в мене за плечима 27 років бігу на довгі дистанції.З чим я тільки не стикався за ці майже 30 років: нудьга, численні травми, дивні хвороби (особливо докучали скарлатину та перикардит), напади собак, неоднозначні дорожні ситуації та небезпечні інциденти з перехожими.

Як ви можете здогадатися, ці численні події роблять життя цікавішим. З пробіжками точно не скучиш. Але разом з тим я зрозумів, наскільки важлива стійкість, як важливо не відступати від задуманого, коли важко.

Ризикну навіть сказати, що перешкоди корисні.Вони вчать витримці. Вони допомагають знайти антикрихкість, про яку говорить Нассим Ніколас Талеб у своїй книзі «Антихрупність».

Отже, не думайте, що виконання програми піде без сучка та задирки. Проблеми неминучі. Але коли вони з'являться, ви зіткнетеся з вибором: здатися чи перемогти. І сподіваюся, що ви не захочете викидати білий прапор.

Крок 11: продумайте регулярність звички

Як ми вже сказали, деякі групи навичок не вимагають щоденної уваги. Загалом звички бувають: 1. Щоденними. 2. Щотижневими. 3. Щомісячними.

Почніть із невеликого блоку щоденних звичок. Але помалу, як освоїться, раджу створити серії звичок для кожної зі згаданих груп. В ідеалі сюди повинні входити різні перевірки - вони важливі, але про них легко забути: наприклад, вивчення виписок по кредитній карті і огляд сигналізації. А також планування розваг.

Роблячи ці завдання частиною стабільного графіка, ви домагаєтеся того, що їх буде виконано, а не стане черговим невирішеним питанням.

Крок 12: поступово збільшуйте блок

Повернемося до першого кроку процесу: «Почніть із п'яти хвилин». Якщо присвячувати звичкам лише обмежений час, то буде мало. Ось чому я раджу домогтися півгодинної програми, що складається як мінімуміз шести дрібних звичок.

Чи не форсуйте події. Першого тижня програма має становити п'ять хвилин. На другий тиждень збільште час до десяти хвилин, а на третій - до п'ятнадцяти. Повторюйте цей процес, доки не дійдете до півгодини, заповненої серією невеликих дій.

Збільшення блоку не означає, що потрібно абияк ліпити звичку до звички. Потрібно переконатися, що все йде стабільно і у вас немає внутрішнього опору обраному порядку.

Якщо ви відчуваєте стрес, нудьгу чи перевантаження, не ігноруйте ці почуття. Якщо ви помітите, що починати все важче і важче (наприклад, через ), або зменшіть кількість звичок, або запитайте: чим викликане бажання пропустити день? Чим краще ви зрозумієте причину відсутності мотивації, тим легше її подолати.

Крок 13: формуйте лише одну звичку за раз

Щодо того, як багато часу йде на формування постійної звички, точаться серйозні суперечки. Одні кажуть: 21 день. Інші: кілька місяців. Згідно з дослідженням Філіппи Лаллі, опублікованому в European Journal of Social Psychologyдля перетворення дії на постійну звичку потрібно від 18 до 254 днів, причому середня величина становить 66 днів.

Звідси випливає урок: не слід формувати більше однієї звички за раз, оскільки з кожною додатковою дією буде все важче дотримуватись графіка.

Особисто я замислююсь про новий блок лише тоді, коли перестаю сприймати звичку як звичку. Коли вона стає лише частиною того, що я роблю щодня, навіть не замислюючись, чому і як це роблю.

Тільки коли ви відчуваєте, що блок звичок вже відпрацьований, можна додати до свого розкладу нову звичку. Єдиного для всіх порядку немає. Усі дуже індивідуально.

Русские вчені (Павлов, Сєченов, Виготський та інші) зробили великий внесок у вивчення та розвитку психології. Для людини завжди залишалося загадкою те, як працює мозок? Будь-які прояви - апатія, зневіра, погані думки і бажання накласти на себе руки є продуктом діяльності нашого мозку. Знаючи механізм його роботи, можна стати щасливими!

Ппро свою сутність ми є думками, звичками, які змінюються протягом нашого життя. Вчора ти був один, а сьогодні трохи інший. Змінюються думки, уподобання, пріоритети, уподобання, міняємося ми повністю.

Як формуються звички Як працює мозок

Чщось таке звичка?

ПАвлів зі своїми учнями досліджував цю закономірність, що було підтверджено на дослідах із собакою. Собаці було зроблено уколи, які стимулювали підвищення кров'яного тиску. У цьому включався потужний дзвінок. Так було кілька днів. Далі змінили перебіг експерименту. Після того, як введення препаратів було зупинено, але продовжувало спрацьовувати дзвінок, звичний звук приводив до того, що у собаки підвищувався тиск. Це пояснює також багато звичок людей!

ДоНаприклад, коли дресирують собак, вони з часом вчаться командам, розуміють їх і виконують накази. Чому? Тому що собака щоразу отримує заохочення – їжу. Знаючи це, вона стає поступливою, виконує команди, адже вона розуміє, що буде нагороджена смачним підгодовуванням.

Пподібна програма закладається в людській психіці. Звички людей – це результати, які постійно підкріплені. Для людини, яка знаходиться на сцені, є потужним підкріпленням визнання зали та аплодування. Без цього артист відчує себе не затребуваним, а свій виступ невдалим. Підкріплення грає потужну роль стимулятора і закріплення звички в людей.

Уще одна ситуація. Дівчина в юності шалено любила хлопця. Це було перше, сильне кохання та високі почуття. У житті вона інтуїтивно намагатиметься зустріти чоловіка, який у чомусь схожий із колишнім коханим. Тому жінки, які жили з чоловіками алкоголіками, можуть знову зустріти та обрати чоловіка зі схильністю до випивки. Щоб звільнити себе від нав'язливого потягу раціонально звернутися до психотерапевта.

Любі форми нагороди та визнання, хвалебні фрази можуть дуже сильно мотивувати людину. Наприклад, директор фірми організував для своїх співробітників урочистість, де підлеглі веселяться, одержують нагороди за трудові досягнення. Люди почуваються значущими, що сприятиме продуктивнішої продуктивності праці надалі.

Зварто пам'ятати, що змінюючи звичкилюди ризикують отримати невеликий стрес. Ситуація! Ви все життя пропрацювали на одному виробництві і потрапили під реорганізацію, скорочення штабу співробітників. У вас, м'яко кажучи, шок, страх невідомості. Раптом директор переглянув вашу кандидатуру та вирішив залишити на підприємстві. Ваш страх зміниться комфортом, адже ви «прикипіли» до свого місця.

ПРівочка – це чіткий розпорядок дня. Обідаючи щодня в одне, ви відчуєте голод ближче до звичного часу. Мозок виробляє звички, створює програму. Будь-які зміни загрожують стресами та страхами невідомості. Наприклад, взяти наркомана. Наркотик – це звичка, розум розуміє всю згубність цієї звички. Відбувається боротьба звички з розумінням її згубності. Тому можна побачити те, як часто курці, наприклад, кидають палити і починають знову.

Зте, як працює мозок, дає багато переваг людині. Він може керувати своїм життям, розуміти свої почуття і, аналізувати минуле і змінювати майбутнє, змінюючи самого себе на краще! Звички людей – це те, з чим складно боротися, але розуміння їхньої дії дає зброю для усунення непотрібних і шкідливих звичок, колосальних змін у собі, які мають бути підкріплені.

Навколишні люди у цій психологічної перебудові людини грають важливу роль. Якщо вони підтримують, то людині легше змінюватися самостійно чи групі людей із подібними проблемами. Так створюються групи однодумців. Разом простіше, більше мотивації та позитивних результатів!

До вашої уваги представлено 36 уроків, які допоможуть відмовитися від шкідливих звичок та сформувати корисні

До вашої уваги представлено 36 уроків, які допоможуть відмовитися від шкідливих звичок та сформувати корисні.
Невеликі зміни швидко стають нормою. Уявіть, ви опинилися в іншій країні. Незнайома мова, незвична їжа, чужі люди довкола. Адаптуватися до цього одразу дуже важко. Але до невеликих змін швидко звикаєш, вони майже непомітно і безболісно стають нормою.

Починати легше з малого. Кардинальні зміни потребують багато сил (постійний самоконтроль). Тому починати краще з малого. Так, бажання виробити звичку ходити до тренажерної зали може так і залишитися задумкою. Але його простіше реалізувати, якщо почати з кількох вправ на день.

Невеликих змін простіше дотримуватись. Ставлячи перед собою «глобальні» завдання (тренажерка щодня по 30 хвилин мінімум), ви, можливо, будете завзято прагнути до них… перший час. Але в міру накопичення щоденної втоми, ентузіазм схлине.

Звички зумовлені тригерами.

Тригер - це сукупність умов, що ініціюють виконання дії. Наприклад, деякі люди, приходячи на роботу, насамперед включають комп'ютер, а потім автоматично перевіряють пошту. У разі включення комп'ютера – тригер, а перевірка пошти – звичка. Виходить щось на кшталт «рефлексу» – увімкнув комп'ютер, отже, треба перевірити пошту.

Звички з непостійними чи множинними тригерами – сильніші. Наприклад, куріння провокують, зазвичай, відразу кілька тригерів (стрес, алкоголь, бажання «поспілкуватися»). Позбутися цієї звички важко. Також нелегко не злитися на критику. Остання - непостійний тригер, ви не знаєте, коли вона вас «застигне».

Спочатку привчайте себе до простих ритуалів. Почніть з нововведень, які вимагають всього кілька хвилин на день і подобаються вам (наприклад, звичку до здорового харчування можна почати з простого ритуалу пити вранці свіжий сік). Прості ритуали тренують вміння дотримуватися звичок і підвищують довіру до себе.

Довіра до себе. Якщо людина пообіцяє щось і не виконає, чи підірве ця ваша довіра до неї? Напевно, так. А якщо людина завжди дотримується слова, чи зростає ваша повага до неї? Так само із обіцянками самому собі. Якщо ви «зриваєтеся», присягнувшись не їсти після 18 годин, ліміт довіри до себе поступово тане. І навпаки: чим частіше ви доводите, що здатні тримати дані собі обіцянки, тим більший рівень «самодовіри» і шанс наслідувати складні звички.

Вода камінь точить. Ми хочемо все й одразу. Тому нерідко люди вводять у повсякденність одразу 10 нових звичок, вважаючи, що так життя швидко стане кращим. Але зрештою, вони не можуть контролювати всі нововведення і, зірвавшись на одному, кидають решту. Краще змінювати життя потроху, не поспішаючи, але через деякий час ви побачите, до яких глобальних змін привели ці кроки.

Неважливо, що міняти насамперед. Життя – не спринт. Життя – це марафон. Пам'ятайте про це, коли ламатимете голову над дилемою: що важливіше бігати вранці або кинути палити. Насправді не має значення, з якої звички почати. Зрештою, ви дістанетеся до кожної з них. Але почати слід із тією, що викликає менший опір.

Енергія та сон. Перше прямо пропорційно другому. Якщо ви не досипаєте, у вас немає достатньої кількості енергії, щоб слідувати запланованим ритуалам. Чим більше ви втомлюєтеся, тим частіше ви «халтуритимете» (у мене був надто важкий день – сьогодні можна не вивчати нові іноземні слова).

Крах звичайного порядку = «зрив». Люди найчастіше відмовляються від наслідування тих чи інших звичок у вихідні, під час відпустки, коли раптово приїжджають гості. Словом, коли руйнується їхній звичний розпорядок дня. Це пов'язано або з тим, що тригер, який запускає механізм слідування звичці, не спрацьовує (наприклад, ви медитуєте після ранкової кави, а в гостях, де ви опинилися, надають перевагу чаю); або з тим, що через зміну режиму немає часу / сил їй слідувати (у відпустці ви обійшли пішки 17 пам'яток, хіба після цього ще потрібно віджиматися?).


Попереджений значить озброєний. Інша часта причина відмовитися від виконання тих чи інших звичок – нездатність передбачити складнощі, які виникнуть по дорозі. Наприклад, ви вирішили їсти менше солодкого і йдете у гості. Ви повинні передбачити, що на столі буде багато спокус і подбати про їжу для себе. В іншому випадку «зрив» практично неминучий.

Слідкуйте за своїми думками. Ми всі розмовляємо самі із собою. Це відбувається несвідомо і це нормально. Погано, якщо у вас в голові крутяться негативні думки: «я не зможу», «це надто важко», «навіщо я сам себе чимось обмежую?». і т.д. Слідкуйте за тим, що вимовляєте про себе, а, спіймавши себе на панікерських настроях, женіть їх геть.

Гляньте в корінь, не йдіть на пориви поривів. Наступного разу, коли вам захочеться закурити, або наїстись на ніч або «забити» на тренування, постарайтеся не тягнутися відразу до запальнички або ручки холодильника. Зупиніться та подумайте, чим спровоковано це бажання? Так чи воно сильне, як здається? Взявши паузу і покопавшись у собі, вам буде простіше встояти перед спокусою.

Мотивація. Порівняйте: "я не їм жирне, щоб скинути зайву вагу" і "я не їм жирне, щоб схуднути і жити довгим здоровим життям". Який із цих мотивів сильніший, на вашу думку? Якщо людина просто хоче схуднути (і при цьому у неї немає проблем в особистому житті чи кар'єрі), їй буде важко дотримуватися звичок дієтичного харчування. Але якщо він знає, що від цього залежать його здоров'я та довголіття, його мотивація буде набагато потужнішою. Сформулюйте свою мотивацію та запишіть це на папері. Перечитуйте щоразу, коли спокуса захоплює вас.

Зворотній зв'язок. Що простіше: валятися на дивані чи займатися спортом? Зрозуміло перше. Тому це заняття викликає усередині позитивний фідбек. Щоб успішно слідувати звичці, необхідно формувати позитивний зворотний зв'язок її у. У цьому вся допоможе відповідальність. Наприклад, запросіть друга побігати разом (призначив зустріч – прийняв зобов'язання). При цьому ви отримаєте задоволення від спілкування і, як наслідок, позитивного зворотного зв'язку від виконання звички.

Змагання – каталізатор прогресу. Дозвольте друзям зловити себе "на слабко". А слабко цілий тиждень немає цукор? А слабко 6 тижнів ходити до спортзалу? Кинувши комусь (а по правді самому собі) виклик, простіше привчити себе слідувати тій чи іншій звичці. Крім того, змагання також стимулюють відповідальність та позитивний фідбек (див. попередній пункт).

Жодних потурань. «Від одного тістечка нічого не буде» - слідуючи логіці «тільки разочок і більше ні-ні», ви практично капітулюєте перед своїми слабкостями. За «разочком» буде інший, і третій, і… Роблячи винятки, ви формуєте мислення, що поблажки – це нормально (не кожен день?!). Але насправді це підриває самодовіру.

Звичка – нагорода, а чи не покарання. Не варто сприймати впровадження нових, позитивних звичок як тяжку працю. Якщо ви ставитеся до тренувань як до повинності, ви отримуєте негативний зворотний зв'язок і надовго вас не вистачить. Але якщо ви знайдете спосіб отримати задоволення від занять (наприклад, спорт, який вам дійсно подобається), фідбек буде позитивний. Змініть своє ставлення до звичок, адже вони нагорода, а не покарання.

Чим більше нових звичок одночасно, тим більша ймовірність зафейлити. Проведіть експеримент: спробуйте ввести в життя одразу 5 нових звичок. Проконтролюйте, скільки часу ви протримаєтеся. Дотримуватися одного нового ритуалу набагато простіше, ніж відразу декільком. Раціональніше зосередитись на одній звичці, а коли її виконання дійде до автоматизму, переходити до наступної.


Відволікання неминучі. Як усе нове, спочатку дотримання тієї чи іншої звички надихає - ви сповнені енергії. Але рано чи пізно самоконтроль падає. Ви не повинні думати про звички 24 години на добу, потрібно просто згадати про них щодня. Відступи від наміченої мети неминучі, але якщо ви кілька разів пропустили тренування, не варто кидати спорт. Перегляньте свою мотивацію і знову сфокусуйтеся на своїй меті.

Ведіть блог. Публічність чудово дисциплінує. Якщо ви в блозі або в соцмережах оголосите, що сіли на дієту і пообіцяєте кожні два тижні викладати фотографії, стоячи на терезах, у вас з'явиться відповідальність. Зрештою, кому хочеться вдарити в багнюку обличчям перед друзями?

Навчайтеся на помилках. Зриви неминучі, і треба вміти отримувати з них уроки. Кожна людина індивідуальна. Те, що працює в одних, може зовсім не підходити іншим. І якщо не спробуєш, не дізнаєшся, які методи є ефективними для тебе. Помилки – це спосіб пізнати себе. Помиляючись, ви дізнаєтеся щось нове, а значить, стаєте кращими.

Заручтеся підтримкою. До кого ви йдете, коли вам тяжко? Чия думка важлива для вас? Підтримка цих людей є дуже важливою. Чоловік, кращий друг, колега по роботі – хтось обов'язково повинен сказати вам у хвилину, коли ви готові послати все до біса: «Тримайся! У тебе все вийде!".

Не обмежуйте себе. Часто від людей можна почути: «Я не можу відмовитись від цукру!», «Я не можу жити без м'яса!». І вони справді не можуть… поки що продовжують думати так. Насправді немає нічого, чого ви НЕ можете. Але якщо ви продовжуєте вірити, що від солодкого залежить ваше життя, ви справді не зможете відмовитися від пиріжок.

Навколишня обстановка. Вона має допомагати вам. Вирішили відмовитись від солодкого? Чи не купуйте його. І скажіть близьким не робити цього. Попросіть друзів, не курити при вас, якщо ви боретеся з цією згубною звичною. Ви повинні створити таке середовище, яке допоможе вам змінитись.


Мінімізуйте «стартові бар'єри». Не дозволяйте собі прокрастинувати. Збираючись на пробіжку, можна думати про те, як це буде важко, як багато часу займе, як буде холодно… А можна просто зашнурувати кросівки і бігти. Позбавляйтеся ментальних бар'єрів. Щоб медитувати, потрібно просто прийняти зручну позу; щоб писати – відкрити текстовий редактор.

Плануйте вимушені перерви. Бувають ситуації, коли слідувати наміченому плану неможливо. Наприклад, ви їдете у відпустку до села і там немає басейну, куди ви намагалися щодня ходити протягом останніх місяців. Ок. Але ви не повинні сприймати це як привід кинути. Чітко визначте дату, коли ви зможете повернутись до цієї звички. І поверніться до неї, коли цей день настане.

Звички залежить від ситуації. Як уже було сказано, виконання звичок запускають тригери, які нерідко схильні до впливу довкілля. Життя стрімке і динамічне. Якщо ваш тригер для заняття йогою, душ, то телефонний дзвінок, що пролунав, коли ви тільки-но вийшли з ванної, може вибити вас з колії, переключити на інші справи. До цього потрібно бути готовим.

Найкраще - ворог хорошого. Як не парадоксально, шкідливі звички часто потрібні нам. Для когось сигарета – спосіб зняти стрес, і якщо втратити цього «антидепресанта», почнеш зриватися на близьких. Тут важливо зрозуміти, чим зумовлена ​​шкідлива звичка, та спробувати знайти їй здоровішу альтернативу.

Будьте добрішими до себе. Злитися на себе, звинувачувати себе, коли не виходить – це не допомагає. Взагалі. Не забувайте хвалити себе навіть за мікроуспіхи і регулярно нагадуйте собі, що ви йдете тернистою дорогою під назвою «боротьба», намагаєтеся стати щасливішими, а це дуже непросто.

Перфекціонізм – зло. Люди часто прагнуть досконалості, але це палиця в колесо прогресу. Якщо ви виявили, що не дотримуєтеся тієї чи іншої звички, тому що обставини для цього неідеальні (не медитуєте, тому що немає відповідної музики), забудьте про перфекціонізм і просто зробіть, що маєте. Краще мало і погано, аніж ніяк.

Тандем. Удвох (з другом, колегою) набагато простіше розпочинати якусь справу чи дотримуватись певних звичок. Так, збираючись сісти на дієту, запропонуйте дружині (дружині) приєднатися. Ви здивуєтеся, наскільки найпростіше піде справа.

Зміна навичок – спосіб самопізнання. Звички – як спосіб змінити життя, а й інструмент самопізнання. Працюючи над укоріненням у вашому житті тієї чи іншої звички, ви багато дізнаєтесь про себе. Що вас мотивує, наскільки ви раціональні, які внутрішні та зовнішні нагороди «працюють» для вас і т.д. Усього за кілька місяців зміни навичок ви дізнаєтеся про себе більше, ніж за 10 років до. Таким чином, міняти звички корисно, незалежно від того, чи вдасться вам це чи ні.

(admin) Аріна Скоромна

Перші кроки щодо підготовки фігури до літнього сезону: Формування звичок.

Літо не за горами. І саме зараз, з перших днів весни, потрібно починати підготовку. Якщо ви хочете блищати гарними формами цього літа, починати треба з голови, а не з тіла! А саме навчитися формувати правильні звички та підготуватися до фізичних дій. Багато речей у своєму житті ми робимо автоматично. Нам же не потрібна мотивація для того, щоб почистити вранці зуби, одягнутися чи прийняти душ? Абсолютно кожна людина містить у собі набір звичок, з яких і складається його спосіб життя.

Вважають, що звичка у людини формується 21 день. Насправді все трохи інакше. Цифра 21 досить умовна. У 50-х роках 20 століття пластичний хірург Максвелл Мальц написав у своїй книзі «Психо-кібернетика» так: «Ці та багато інших явищ, що часто спостерігаються, як правило, показують, що потрібно мінімум 21 день для того, щоб старий ментальний образ розсіявся і змінився на новий». Книжка стала бестселером. З того часу її цитували безліч разів, поступово забуваючи про те, що Мальц написав у ній: «мінімум 21 день». Міф про 21 день дуже швидко було прийнято людьми. Такий термін видається досить реальним. Не варто ставити собі планку на 21 день. Треба усвідомлювати, що зміни можуть зайняти і 3 місяці замість 3 тижнів. Термін буде різним залежно від самої людини та від тієї звички, яку необхідно сформувати. Але найголовніше питання: Як це зробити?

Насправді відповідь лежить на поверхні і вона дуже проста: Потрібно просто почати робити, продовжувати це робити, і незабаром звичка сформується. Аристотель писав про це: «Ми є тим, що робимо. Досконалість, отже, не дія, а звичка».

Людина звикає до всього. Те, що нам здається зараз неможливим, одного разу стає нашою реальністю. Найпевніше звичка сформується за відсутності вибору. Як, наприклад, звикнути жити на вулиці або виживати в умовах війни. Це дуже складно, але людина при необхідності може звикнути і до цього. Або візьмемо, наприклад, нашу російську армію. Відсутність вибору дуже швидко формує спосіб життя та певні звички.

Проте можна і потрібно формувати своє життя і звички в більш сприятливих умовах. Щоб звикнути до регулярних тренувань мені знадобилося зовсім небагато часу. І так насправді більшість людей. До фізичної активності звикаєш набагато швидше, ніж до решти. З перших днів походу до зали починаєш відчувати бадьорість та наснагу, а коли бачиш перші результати, то із зали вже просто не витягти! Зовсім інша історія відбувається із харчуванням. Сформувати звичку правильно харчуватися набагато складніше та довше. Але це можливо. Треба лише запастися терпінням та зробити раціон харчування максимально комфортним для себе.

Перші дні, мабуть, найкритичніші. Саме на цьому етапі здається більшість людей, але також є переломні моменти на пізніших термінах. Але жодних чітких термінів вам ніхто не скаже, вони будуть такими ж індивідуальними, як і весь термін формування. Приблизно через 3 місяці вам звичка вже на стільки сформується, що життя без неї здаватиметься неможливим або неповноцінним. Звичка стане потребою.

Важливо пам'ятати головне правило: "Завжди доводь розпочате до кінця!"

Якщо ви почали виробляти звичку і протрималися 2-3 тижні, безглуздо кидати справу, в яку ви стільки вклали, тим більше, що до формування звички залишилося зовсім небагато. Якщо постійно починати і кидати, ви все життя мучитиметеся і не вийде ніякого задоволення від існування. Ви перетворитеся на дратівливу, вічно худнучу, але ніяк не схудлу людину.

Щоб сформувати у собі звичку, треба спочатку зацікавитися нею, загорітися ідеєю. А потім створити відчуття, що досягнення цієї мети можливе. Потрібно спробувати і відчути легкість перших кроків, або штучно створити цю легкість. А далі вже потрібна чітка схема та чітко розписані кроки. У нашому випадку це може бути програма харчування та тренувань.

Звичка може стати рисою характеру та способом життя, якщо людина розуміє сенс, потребу цієї нової звички. Так само дуже важливо, щоб нові дії людини добре вписувалися в її життя і підтримувалися її оточенням. Ну і зміцнять формування перші успіхи та видимий результат.

Отже, найважливіші умови формування звички:

1. Розуміння необхідності звички у вашому житті. Відповідь питанням «Навіщо?». Без розуміння навіщо це вам і усвідомлення всієї потреби, всі кроки можуть призвести до поразки.

2. многократность її повторення: Будь-яка звичка починається з першого кроку, вчинку, багаторазово потім повтореного. Робимо щось щодня через силу, і рано чи пізно це стає нашою звичкою (потрібно менше зусиль і робить автоматично).

3. позитивний настрій: Для того, щоб звичка сформувалася, вона повинна «підкріплюватися» позитивним настроєм, процес її формування має бути максимально комфортним, важливо прибрати на цей період усі негативні та стресові ситуації. Тому що у такому положенні сформувати звичку практично неможливо.

У стресі людині властиво несвідомо повертатися у звичну поведінку. Тому поки корисна навичка не закріпилася і нова поведінка не стала звичною, стреси небезпечні «зривами»: так ми кидаємо, тільки-но почавши, правильно харчуватися, або робити гімнастику, або бігати вранці.

Тому дуже важливим є наше емоційне ставлення до того, що ми хочемо зробити своєю звичкою: схвалення, задоволення, радісне вираження обличчя, посмішка. Ставлення негативне – навпаки, перешкоджає утворенню звички, тому весь свій негатив, своє незадоволення, роздратування необхідно вчасно знімати. На щастя, це можливо: наше емоційне ставлення до того, що відбувається, - це те, що ми будь-якої миті можемо змінити!

Також відмінним інструментом у формуванні звички є система винагород. Можна скласти список речей, які приносять нам задоволення і можуть, отже, бути винагородами при закріпленні необхідних корисних навичок.