Блакитна зона правила довголіття. Треба жити біля моря, мамо! Найкращі місця на Землі за версією National Geographic

На Землі є «блакитні зони», мешканці яких відрізняються завидним довголіттям – острів Сардинія в Італії, острів Нікоя в Коста-Ріці, префектура Окінава в Японії та громада Лома Лінда у Каліфорнії. Група вчених здійснила кілька експедицій до цих регіонів, щоб розкрити секрети здоров'я та високої тривалості життя.

© Paul Calver

«Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше»

Природний рух

Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у тріатлоні, а вранці у суботу не зображають із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною їхнього розпорядку дня. Чоловіки-довгожителі в «блакитній зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося багато кілометрів на день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють на городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого та здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «існуючі дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисне».

Ідеальний режим, який ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки та вправ на рівновагу та зміцнення м'язів. Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі на тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкоджень та смерті серед людей похилого віку (у США щороку кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) - невеликий крок до поліпшення рівноваги.

Заняття спортом також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м'язів, підвищуючи гнучкість, благотворно діючи на суглоби та зменшуючи біль у нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування та духовного збагачення, як і релігія.

У всіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна та стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви маєте діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я тренуватимусь як божевільний, натомість наступного року відпочину, оскільки своє вже відпрацював». Головне завдання – завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі – протягом години) принаймні п'ять разів на тиждень. Можна, але все-таки небажано розбити ці півгодини-години на кілька заходів.

Скоротіть калорії на 20 відсотків

Якщо вам колись пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: хара хаті бу. Це нагадування про те, що не варто їсти досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде сповнений на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить мізерний раціон сардинців також становить близько 2000 ккал на день).

Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є своєрідним безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин та покращує роботу серця у людей. Певною мірою користь обмеження калорій обумовлена ​​меншою шкодою, що завдається клітинам вільними радикалами. Але є ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску та холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього досягти? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.

Традиційним засобом боротьби з зростаючою талією є дієта. Але жоден із відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які б підходили всім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал». Навіть за найефективніших програм лише невелика кількість учасників отримують довгостроковий результат.

Секрет правильного харчування - дотримання звичок найдовгоживучих людей світу. Доктор Браян Уонсінк, автор книги «Безумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, найінноваційніше дослідження причин наших звичок у галузі харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавцям, кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдаємо через обставини - друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, факторів, що відволікають, буфетів і контейнерів.

В ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, який на об'єм надає посуд. Мінімум три чверті їжі, що з'їдається, подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25–30 відсотків більше, ніж із високих та вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж із півлітрової.

Кількість їжі, що з'їдається - лише один з факторів. Інший – кількість калорій. Стандартна порція фастфуду, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі та склянки газованого напою містить приблизно 1500 ккал. Крейг та Бредлі Вілкокси підрахували, що окинавська їжа містить калорій у середньому вп'ятеро менше. Іншими словами, гамбургер зі смаженою картоплею та повна тарілка окинавського обсмаженого тофу із зеленим горошком мають однаковий об'єм, але окинавська їжа вп'ятеро менша за калорійну.

Рослини – наше все

Більшість жителів Нікоя, Сардинії або Окінава ніколи не пробували продукти, що зазнали технологічної обробки, солодкі газовані напої або мариновані закуски. Більшість життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в окремих випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердою пшеницею сорту дурум (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Нікоя). Особливо послідовні адвентисти взагалі відмовляються від м'яса.

Вчені проаналізували шість різних досліджень, у яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і виявили, що ті, хто звів споживання м'яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатньої кількості білків і заліза. Але річ у тому, як каже доктор Леслі Літл, що людям старше 19 років потрібно лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, тобто в середньому 50–80 г білка щодня.

Основу всіх культур харчування, що сприяють довголіттю, становлять бобові, зернові та овочі. Сардинські пастухи беруть із собою на пасовищі хліб із борошна сорту «Семоліна». У мешканців Нікоя жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти із цільного зерна є найважливішим компонентом раціону адвентистів. Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину та запобігають утворенню тромбів, а також всіх необхідних мінералів. Бобові – невід'ємна складова кухні всіх «блакитних зон». Раціон, багатий на бобові, сприяє зниженню частоти інфарктів і ймовірності розвитку раку кишечника. У бобових містяться флавоноїди та клітковина (що знижують ризик розвитку інфарктів); це чудове джерело протеїнів.

Тофу (сир із соєвих бобів), обов'язковий продукт у раціоні окинавців, нерідко порівнюється із хлібом у Франції чи картоплею у Східній Європі. Щоправда, на одному хлібі чи картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїну та мінералів, відсутній холестерин, зате є всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектів м'яса, тофу містить фітоестрогени, які благотворно впливають на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину та сприяють зміцненню кровоносних судин.

Все сказане вище не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м'яса. Святкова трапеза на Сардинії обов'язково включає м'ясні страви. Окінавці ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Нікоя також відгодовують порося. Однак м'ясо вживається в їжу нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов'язані з червоним і технологічно обробленим м'ясом, наприклад шинкою. Лікарі Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами та протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири та сіль.

Їжте більше горіхів

Горіхи - найбільш, ймовірно, разючий елемент із усіх «продуктів довголіття». Згідно з дослідженням, об'єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи принаймні п'ять разів на тиждень, вдвічі рідше страждають від серцевих захворювань порівняно з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США включило горіхи до першої декларації здоров'я. У 2003 році Управління випустило «декларацію здоров'я», в якій говорилося: «Наукові свідчення припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань».

Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину у крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з'ясувалося, що люди, які вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто вживає їх рідко або взагалі не їсть. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) показало, що люди, які вживають по 56 г горіхів п'ять разів на тиждень, живуть у середньому на два роки довше, ніж ті, хто не їсть горіхи.

Одне з пояснень передбачає, що горіхи багаті на мононенасичені жири і розчинну клітковину, які знижують рівень холестерину ЛПНГ, говорить він. Вони також є непоганим джерелом вітаміну Е та інших речовин, корисних для серця. Найкращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські та кедрові горіхи. Бразильський горіх, кешью та австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Але все горіхи корисні.

Келих червоного вина на день не зашкодить

За результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення, що склянка пива, вина або іншого алкогольного напою на день приносить певну користь здоров'ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість та помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке із друзями. На Сардинії – склянка червоного вина з кожною трапезою та при кожній зустрічі з приятелями.

Склянка або дві вина на день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, проте надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь справді знімає стрес та послаблює шкідливий вплив хронічного запалення. Більше того, склянка вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.

До додаткових переваг червоного вина можна віднести і його властивість очищати артерії завдяки поліфенолам, що містяться в ньому, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту вибирайте сардинське "Каннонау". При цьому не слід забувати про токсичну дію алкоголю на печінку, мозок та інші внутрішні органи, якщо ви перевищуватимете щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання суттєво переважить будь-яку корисну властивість. Один приятель нещодавно запитав, чи можна утримуватись весь тиждень, а в суботу ввечері випити одразу чотирнадцять склянок. Відповідь – ні.

Релігія допомагає жити довше

Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та нікойці – переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, яка шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога – одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуїстом.

Дослідження доводять, що відвідування церковних служб – нехай навіть раз на місяць – позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало сім років і встановило, що у людей, котрі відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий самий вплив, як і помірна фізична активність.

У ході дослідження здоров'я адвентистів було отримано схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі осіб. Виявилося, що у тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті у будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, які не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше вчиняють самогубства, а їхня імунна система функціонує набагато краще.

Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв'язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою та вищим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу покращує здоров'я. Коли поведінка людей точно відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується. Певною мірою приналежність до тієї чи іншої релігії дозволяє позбавлятися стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони дотримуються чітко прописаних правил поведінки і завдяки цьому набувають душевного спокою, знаючи, що живуть «правильно». Якщо сьогодні все добре, то ви це заслужили. Якщо погано, це залежить від вас.

Сім'я на першому місці

Найбільш довгоживучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Все їхнє життя будувалося навколо шлюбу та дітей, сімейного обов'язку, ритуалів та духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де мешканці досі пристрасно віддані сім'ї та сімейним цінностям. Якось я запитав одного власника виноградника, хіба не простіше було б відправити його немічну матір до будинку для літніх людей. Він обурено тицьнув у мене пальцем: «Я навіть подумати про таке не можу. Це ганьба для моєї родини».

Тоніно Тола, сардинський пастух, любив працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім'ї». На острові Нікоя всі члени сім'ї живуть неподалік. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони досі збиралися на трапези у сімейному ресторані, а його онуки та правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.

Відданість сім'ї жителів Окінава виходить за межі земного життя. Окінавці старше сімдесяти починають свій день із прославлення пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени сім'ї могли організувати недільну трапезу разом із родичами, що померли.

фото: www.bluezones.com

Як це сприяє довголіттю?

До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до сім'ї приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох із чотирьох «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає старших.

Дослідження показують, що люди похилого віку, які живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за сім років взяло участь 1189 осіб віком від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поряд з дітьми, відрізняються більш ясним розумом та кращими соціальними навичками.

«Сім'я – найвищий ступінь у соціальній ієрархії, – каже доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у разі хвороби чи виникнення проблем підтримка сім'ї стає надзвичайно важливою».

Ми практично все життя робимо якісь вкладення, каже він. Ось ви робите вкладення, коли ходите до школи і здобуваєте освіту у певній сфері. Потім ви вкладаєте у дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають у вас, коли ви постарієте. Віддача? Літні люди, які живуть у сім'ї, довше зберігають здоровий глузд у порівнянні з тими, хто живе один або в будинку для людей похилого віку.

В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де є працюючі батьки та завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези та відпочинок зникають із нашого життя, стають рідкістю.

Як же протидіяти цій тенденції?

Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдено тоді, коли всі покоління сім'ї забажають проводити час разом. «У міцних сім'ях заведено хоча б щодня за спільним столом, вирушати на спільний відпочинок і разом проводити час. Не треба припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім'ю відрізнятимуть міцні пута та відчуття єдності».опубліковано

10.07.2017

Блакитна зона на практиці. Як стати довгожителем

Книга блакитні зони на практиці для тих, хто хоче прожити якомога довше і почувати себе чудово у будь-якому віці. У цій книзі автор ділиться висновками свого широкомасштабного дослідження та пропонує практичні поради про те, що слід змінити, щоб відновити здоров'я та гарантовано покращити якість свого життя. Книга Блакитні зони на практиці є продовження книги Правила довголіття.

Ден Бюттнер - Про Автора

Ден Бюттнервідомий журналіст, мандрівник та прихильник здорового способу життя. Ден Бюттнер довгий час вивчав звички у харчуванні та способі життя довгожителів у різних регіонах світу

Блакитні зони на практиці.

У своїй першій книзі «Правила довголіття» Ден Бюттнер розповідав про п'ять блакитних зонах— місцях, де зафіксовано найбільшу кількість довгожителів. У цій частині книги автор проаналізує п'ять «блакитних зон» з погляду харчування. Ви дізнаєтеся про звички та звичаї в приготуванні та вживанні їжі довгожителів кожної зони, а також познайомитеся з результатами проведених за останнє століття досліджень, що стосуються їх дієти та гастрономічних уподобань

Сині зони

● Ікарія (Греція).

Острів в Егейському морі, приблизно за 13 кілометрів від узбережжя Туреччини, на якому зареєстровано один із найнижчих у світі показників смертності в середньому віці та найнижчий рівень захворюваності на деменцію.

● Окінава (Японія). Найбільший острів субтропічного архіпелагу з найбільшою у світі кількістю жінок-довгожительок.

● Провінція Ольястра (Сардинія). Гірська місцевість італійського острова, яка може похвалитися найвищою концентрацією чоловіків, які дожили до ста років.

● Лома-Лінда (Каліфорнія). Місто з найбільшою кількістю адвентистів сьомого дня серед місцевого населення; його мешканці живуть на десять років довше за середньостатистичних американців, зберігаючи при цьому відмінне здоров'я.

● Півострів Нікоя (Центральна Америка). Регіон у Коста-Ріці з найнижчим рівнем смертності в середньому віці та другою за величиною концентрацією чоловіків-довгожителів.

9 правил довголіття

1. Природний рух.

Люди, які прожили найдовше на планеті, не займаються силовими тренуваннями, не бігають марафони і не ходять до спортивних клубів. Вони просто живуть у середовищі, яке змушує їх постійно рухатися: працюють у саду та на городі, причому у них немає механічних пристосувань для виконання роботи по дому та у дворі. Кожна подорож на роботу, до будинку друга чи церква є приводом для того, щоб пройтися пішки.

2. Мета життя.

Жителі Окінави називають її ikigai («ікігай»), а мешканці півострова Нікоя – plan de vida («план життя»); в обох випадках це перекладається як «для чого я встаю вранці». У всіх «блакитних зонах» люди розуміють, заради чого живуть, причому це стосується не лише роботи. Згідно з дослідженнями, тверде переконання, що життя має сенс, збільшує його ймовірну тривалість приблизно сім років.

3. Зниження темпу життя.

Навіть мешканці «блакитних зон» схильні до стресу, який призводить до хронічних запальних процесів, однієї з причин усіх серйозних вікових захворювань. У довгожителів є свої методи зняття стресу: жителі Окінави, наприклад, щодня по кілька хвилин згадують предків, адвентисти сьомого дня моляться, жителі острова Ікарія не забувають подрімати, а жителі Сардинії влаштовують щасливу годину.

4. Правило 80%.

Прислів'я «хара хаті бу» (hara hachi bu – принцип, висловлений Конфуцієм 2500 років тому) жителі Окінава вимовляють перед їдою. Її суть у тому, що через стол потрібно вставати з легким почуттям голоду, тобто наситившись на 80 відсотків. 20 відсотків, що залишилися (грань між відсутністю почуття голоду і повною ситістю) визначають, втратите ви вагу або наберете. Мешканці «блакитних зон» вважають за краще приймати легку їжу після обіду або рано ввечері і більше нічого не їдять до кінця дня.

5. Переважна більшість раціону рослинної їжі.

Різні бобові, у тому числі боби фава, чорна квасоля, соя та сочевиця, - наріжний камінь раціону харчування більшості довгожителів. М'ясо (переважно свинину) вони їдять у середньому п'ять разів на місяць порціями від 80 до 120 грамів, тобто розміром приблизно з колоду гральних карт.

6. Споживання вина.

Мешканці всіх «блакитних зон» (і навіть деякі адвентисти сьомого дня) регулярно, але помірно вживають алкоголь. Люди, які п'ють у невеликих дозах, живуть довше за непитущих. Секрет у тому, щоб випивати один-два келихи вина на день із друзями та (або) з їжею. І ще, не варто цілий тиждень утримуватися від алкоголю, а потім у суботу випити одразу 14 келихів. Це не принесе користі.

7. Гарне коло спілкування.

Довгожителі народилися в такому соціальному середовищі (або вибрали його), яке підтримує здоровий спосіб життя. Жителі Окінави, наприклад, об'єднуються в моаї – групи з п'яти осіб, які завжди тримаються разом. Згідно з дослідженнями, куріння, переїдання, щастя і навіть самотність заразні. А ось соціальні зв'язки довгожителів сприяють підтримці здорового способу життя.

8. Належність до громади.

Усі, за винятком п'яти із 263 довгожителів, з якими ми розмовляли, належали до тієї чи іншої релігійної громади. Не має значення, про яку саме конфесію йдеться. Згідно з результатами досліджень, відвідування церковних служб чотири рази на місяць збільшує ймовірну тривалість життя від 4 до 14 років.

9. Близькі понад усе.

Успішні довгожителі, які мешкають у «блакитних зонах», ставлять сім'ю на чільне місце. Батьки та бабусі з дідусями живуть разом з ними чи поблизу, і це знижує рівень захворюваності та смертності їхніх дітей. Такі люди зберігають вірність своїй другій половині (завдяки чому тривалість життя збільшується на три роки), а також витрачають багато часу та любові на своїх дітей, які відповідають їм такою ж турботою, коли настає час.

Найкраща середземноморська дієта

Подібно до інших «блакитних зон», острів Ікарія знаходиться далеко від цивілізації, тому його мешканці дотримуються своїх традицій, і це дозволяє їм уникнути впливу сучасних західних звичок у харчуванні. Традиційна кухня острова Ікарія, як і кухні більшості інших областей середземноморського регіону, включає багато овочів і оливкової олії, трохи менше молочних і м'ясних продуктів, а також помірну кількість алкоголю.

У раціоні ікарійців старшого віку переважають овочі, бобові та фрукти, що становить 64 відсотки їхнього добового споживання продуктів харчування (молочні продукти та напої виключені).

Ікарійці споживають трохи більше бобових (особливо таких як нут, сочевиця та коров'ячий горох), картоплі, кави, трав'яного чаю та дикорослої зелені в порівнянні з представниками інших середземноморських культур. Можливо, через неспокійне море, що оточує острів, його мешканці завжди їли рибу лише епізодично, тільки тоді, коли рибалки мали можливість вийти в море.

Ікарійські продукти, що сприяють довголіттю

Ікарійські страви включають такі: Оливкова олія. Дикоросла зелень. Картопля. Сир фета. Вигна, або коров'ячий горох. Нут (зернобобова культура). Лимон. Середземноморські трави. Кава. Мед.

Дієта жінок, які живуть найдовше у світі: Окінава

Окінава, свого роду японські Гаваї, група екзотичних островів з теплим кліматом, пальмами та білими пляжами. Вже тисячу років цей тихоокеанський архіпелаг зберігає репутацію регіону з дуже високою концентрацією довгожителів. У окинавців, яким виповнилося 65 років і більше, найвища у світі тривалість життя: середній показник чоловіків становить 80 років, а жінок – 88 років. Вважається, що чоловіки на Окінаві мають всі шанси дожити до 84 років, а в жінок - до 90 років. Серед мешканців Окінава найбільше у світі довгожителів: приблизно 6,5 з 10 тисяч людей досягають віку 100 і більше років.

До 1940 року окинавці щонайменше тричі на тиждень споживали також рибу з сімома порціями овочів та однією-двома порціями злаків на день. Крім того, вони з'їдали по дві порції багатої на флавоноїди сої, в основному у вигляді тофу. У раціоні жителів Окінава було дуже багато фруктів, а яйця вживалися лише кілька разів на тиждень. На молочні та м'ясні продукти припадало лише три відсотки денної норми калорій. Не опинилися під впливом буддизму, окинавці ХХ століття не визнавали заборони на споживання м'яса, але все ж їли його порівняно рідко.

У післявоєнний період жителі Окінава їли більше зелені та жовтих, помаранчевих та червоних овочів, ніж решта японців. Крім того, вони споживали більше м'яса (в основному свинини), але менше риби, солі та набагато менше цукру.

Продукти з острова Окінава, що сприяють довголіттю

Окінавці завжди вселяли своїм дітям, що потрібно щодня їсти те, що вирощене на своїй землі або видобуто в морі, а саме: китайський гіркий гарбуз, тофу, солодка картопля, часник, куркума, коричневий рис, зелений чай, гриб шиїтаке, водорості ( комбу та вакамі).

Сардинія: дієта чоловіків, які живуть найдовше у світі.

Сардинія - це острів, мешканців гірських районів від моря відокремлюють два дні шляху туди і назад, тому вони рідко здійснюють такі подорожі.

На вино припадало 110 калорій, або приблизно дві невеликі склянки вина на день. У сумі сардинці споживали близько 2700 калорій на день – приблизно стільки ж, скільки й американці; проте висока фізична активність виправдовує споживання такої великої кількості калорій.

Протягом багатьох років сардинська дієта поступово змінювалася. Коли в 1960-х на острові були прокладені дороги та проведено електрику, вона потрапила під вплив низки інших італійських традицій, таких як пристрасть до пасти та солодощів, а також ширша різноманітність фруктів, що відбувалося на тлі зростання загального добробуту, завдяки чому сардинці могли собі дозволити ці продукти.

Для приготування супу мінестроне остров'яни почали використовувати заморожені овочі та локшину. Оливкова олія, яку завжди споживали у цій «блакитній зоні», все частіше замінювалася тваринним жиром основного для приготування їжі. М'ясо, що завжди асоціювалося з достатком, теж стало більш популярним.

Сардинські продукти, що сприяють довголіттю

Козяче та овече молоко, плоский хліб (карта-ді-музика, або «нотний папір»), ячмінь, який мололи в борошно або додавали в супи, хліб на заквасці (модицозу), фенхель, боби фава та нут, помідори, мигдаль, розторопша, вино каннонау.

Лома-Лінда: дієта американської «блакитної зони» (адвентисти сьомого дня)

На підтримку своєї системи харчування, що складається з злаків, фруктів, горіхів та овочів, адвентисти сьомого дня наводять цитату з Книги Буття, розділ 1, вірш 29: «І сказав Бог: Ось, Я дав вам усяку траву, що сіяє насіння, яке є на всієї землі, і всяке дерево, у якого плід деревний, що сіяє насіння; вам це буде на їжу». Раціон адвентистів збалансований: до нього входять горіхи, фрукти та бобові, а крім того, у ньому мало цукру, солі та продуктів із очищеного зерна. Ця дієта виключає споживання будь-яких продуктів (таких як свинина та молюски), які називаються в Біблії «нечистими». Єдиний дозволений напій – вода; її біблійні послідовники випивають щонайменше шість склянок на день.

На діаграмі представлені дані про середню частку добового споживання продуктів різними групами адвентистів сьомого дня, які взяли участь у другому дослідженні здоров'я адвентистів. Дані зібрані серед 513 білих та 414 чорношкірих учасників дослідження. Для відображення більш точних середніх показників по всій генеральній сукупності отримані дані пропорційно зважені чисельності кожної групи.

Продукти адвентистів, що сприяють довголіттю

Авокадо, лосось, горіхи, бобові, вода, вівсяна каша, цільнозерновий хліб, соєве молоко.

Острів Нікоя: найкраща дієта довголіття за всю історію людства

День у сільських жителів починається до сходу сонця, коли жінки прокидаються та готують каву. Сім'я збирається на світанку, щоб випити чашку сильно підсолодженої чорної кави або кави з молоком і з'їсти холодний кукурудзяний коржик. Час з світанку до восьмої години ранку приділяється на домашні та підсобні справи. О восьмій - повноцінний сніданок з яйцями та бобовими. У періоди активної роботи на полях чоловіки беруть із собою кукурудзяні коржики та гало пінто (рис та бобові, обсмажені на свинячому жирі). У особливо спекотні дні робота закінчується опівдні або дві години дня. Працівники повертаються додому з полів або з лісу та близько години чекають на обід. Денна трапеза часто починається з супу з кількома шматочками м'яса, салом, відвареним овочевим бананом, рослиною таро або маніокою та іноді із зеленню. Після супу подаються рис з квасолею, які зазвичай доповнюються яєчнею. З нагоди на столі також можуть бути овочі: гарбуз піпіан або айоте (гарбуз мускатний), калабаса (гарбуз звичайний), капуста, піньюела (дика рослина, що належить до того ж виду, що і ананас) або якась інша дика рослина. М'ясо подається на стіл іноді навіть у найбідніших сім'ях; крім того, на столі обов'язково має бути сир - куахада. Жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржиків, а після неї чоловіки потягують дуже солодку чорну каву, що виготовляється з місцевих ягід або стовченого насіння бамії. Вечеря - простіша, оскільки друга половина дня зазвичай проводиться у ледарстві і почуття голоду не настільки сильне. Рис з квасолею, кукурудзяні коржики та іноді яйця подаються ближче до вечора.

В основу дієти жителів Нікоя покладено три «сестри» мезоамериканського сільського господарства: квасоля, кукурудза та гарбуз. Мезоамериканці, які мешкали на території сучасної Гватемали та Мексики, понад п'ять тисяч років вирощували бобові, гарбуз та кукурудзу на полях під назвою «Мілпа» - це дивовижна аграрна система, в якій всі культури приносять користь одна одній. Гарбуз утворює рослинний покрив для затримання вологи, а квасоля в'ється по високих стеблах кукурудзи. Квасоляні рослини зв'язують азот у ґрунті, що удобрює його.

Продукти півострова Нікоя, що сприяють довголіттю

Ніксталізована кукурудза, гарбуз, папайя, ямс, чорна квасоля, банани, піхибайя (персикова пальма).

Створення власної «блакитної зони»

Ритуали вживання їжі: як харчуватися, щоб дожити до ста років

Снідайте як король

Знаєте приказку: "Снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте як бідняк"? Інакше кажучи, перший прийом їжі повинен бути найряснішим, а їсти слід лише тричі на день.

● Зробіть сніданок найкалорійнішим прийомом їжі за день. Він повинен включати протеїни, складні вуглеводи і рослинні жири.
● Снідати рано вранці або не пізніше полудня, залежно від того, що більше відповідає вашому режиму дня.
● Розширте набір продуктів для сніданку, включивши не тільки вівсянку і яєчню. Мешканці півострова Нікоя їдять на сніданок боби та кукурудзяні коржики; жителі Окінава - суп місо, а ікарійці - хліб і тарілку гострої квасолі.

Готуйте вдома

Готуйте їжу вдома, а відвідування ресторану пов'язуйте з особливими випадками. У більшості «блакитних зон» їжа поза домом вважається святковою подією, рідкісною розвагою, яка зазвичай асоціюється з весіллям або іншими значущими урочистостями.

● Намагайтеся завжди снідати вдома.
● Готуйте обід напередодні увечері.
● Готуйте інгредієнти для вечері вранці. Неквапливе приготування їжі – чудовий спосіб використовувати ранкову рішучість для планування вечері відповідно до принципів «блакитних зон».
● У неділю присвятіть другу половину дня приготуванню їжі на наступний тиждень - наприклад, заморозьте частину продуктів для подальшого використання.

Хара хати бу

У перекладі з японської це означає: перш ніж приступати до їжі, поставте собі за мету припинити їсти, коли насититесь на 80 відсотків

Дотримуйтесь наступних рекомендацій:
● Перед їжею промовте «хара хаті бу» або, якщо ви релігійні, прочитайте молитву. Ви можете знайти свій спосіб зробити це - наприклад, трохи помовчіть, а потім скажіть чи подумайте те, що вважаєте за потрібне, віддаючи належне їжі на вашому столі.
● Носіть блакитний браслет. Так ви приєднаєтеся до тисяч інших людей, які долучилися до створення «блакитних зон» у містах, розкиданих по всьому континенту. При реалізації проекту «Блакитні зони» ми роздали людям тисячі блакитних браслетів, щоб вони служили їм нагадуванням про необхідність заспокоїтись перед їжею. Носіть цей браслет (або свій еквівалент такого браслета) хоча б шість тижнів, щоб закріпити цю звичку. Відповідно до досліджень, дотримуючись певної лінії поведінки протягом півтора місяця, ви підвищите ймовірність того, що вона увійде у вас у звичку. Тільки те, що робиться досить довго, позитивно впливає тривалість життя.
● Розкладайте готові страви на тарілки за столом для приготування їжі. Люди з'їдають на 29 відсотків більше, коли трапеза проходить у сімейному стилі. Важливо заздалегідь розкласти їжу по тарілках, залишки сховати і потім ставити тарілки на обідній стіл.

Нетривала утримання від їжі

Намагайтеся іноді обходитися зовсім без їжі. Така помірність не означає, що потрібно кілька днів нічого не їсти і не пити. Можна отримати користь з нетривалого голодування, якщо харчуватися лише протягом восьми годин на добу

● Якщо ви належите до релігійної громади, дотримуйтесь щорічних або щотижневих постів разом з іншими її членами. Це легше, ніж утримуватися від їжі поодинці, оскільки такі пости у багатьох випадках спираються на соціальну підтримку та моральні настанови.
● Знайдіть «товариші з голодування». Набагато простіше утримуватись від їжі в компанії з друзями.
● Через день обмежуйте прийом їжі 500 калоріями, щоб звикнути до регулярного голодування та скинути вагу без шкоди здоров'ю. У період голодування випивайте по шість склянок води щодня.
● Спробуйте їсти лише двічі на день, з'їдаючи свіжий пізній сніданок, а вдруге їжте приблизно о п'ятій годині після полудня.
Важливо! Перед голодуванням проконсультуйтеся з лікарем. Не практикуйте утримання від їжі довше за один день за раз.

Їжте у колі друзів та членів сім'ї

Перетворення їжі в загальну трапезу допомагає насолоджуватися нею і краще засвоювати, особливо якщо ви ділите її з друзями та членами сім'ї.

● Ніколи не їжте стоячи.
● Ніколи не їжте під час їзди в автомобілі.
● Якщо ви їсте на самоті, просто їжте. Не читайте, не дивіться телевізор і не п'яліть у телефон або комп'ютер - через це ви їсте занадто швидко, бездумно поглинаючи їжу.
● Введіть правило для всіх членів сім'ї вдома вечеряти разом у певний час.

Перетворіть прийом їжі на свято та отримуйте від їжі задоволення

Жоден з ритуалів прийому їжі за принципами «блакитних зон» не повинен викликати у вас відчуття, що ви в чомусь обмежуєте себе або від чогось відмовляєтеся. Не позбавляйте себе насолоди. Насолоджуйтесь гарною їжею та час від часу влаштовуйте свята, дозволяючи собі з'їсти те, що вам хочеться.

● Виберіть один день на тиждень і визначте його для себе як святковий, який ви будете балувати себе улюбленими стравами. Це може бути неділя, або субота, або понеділок, щоб підняти настрій на початку тижня або п'ятницю, щоб відсвяткувати закінчення ще одного трудового тижня.
● Намагайтеся отримувати максимальне задоволення від їжі під час сімейних урочистостей та свят. Знайдіть ту безцінну рівновагу, яка підходить вам найбільше.

Вибір продуктів харчування, що сприяють довголіттю

Вуглеводи

Овочі та зелень: 1/2 склянки на день
Фрукти: 2-3 рази на день
Горіхи: 60 грамів на день
Цілісні злаки: щодня
Менше: Картопля: максимум 2 рази на тиждень
Солодощі: максимум 2 рази на тиждень
Чіпси: 1 раз на тиждень
Солодкі газовані напої: 1 раз на тиждень
Жири
Більше: Оливкова олія: 4 столові ложки на день
Горіхи: 60 грамів на день
Менше: М'ясо: менше двох разів на тиждень
Трансжири: не вживати
Білки
Більше: Бобові: 1 склянка на день

Тофу: 1/2 склянки на день
Зелень: 1 склянка на день
Менше: М'ясо: менше двох разів на тиждень
Риба: не більше двох разів на тиждень
Молочні продукти

Принципи харчування у «блакитних зонах»

- Переважна більшість рослинної їжі. Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні було 95 відсотків продуктів рослинного походження

- Обмежте споживання м'яса. Їжте м'ясо не частіше двох разів на тиждень

- Риба - відмінний продукт. З'їдайте по 100 г риби на день

— зведіть до мінімуму споживання коров'ячого молока та таких молочних продуктів, як сир, сметана та олія

- яйця їжте зрідка - не більше трьох штук на тиждень

- Денне порція бобових культур. З'їдайте мінімум півсклянки варених бобів на день

- вживайте не більше семи чайних ложок цукру на день

- перекушуйте горіхами, з'їдаючи по дві жмені на день

- Замініть дріжджовий хліб хлібом на заквасці або хлібом з цільнозернового борошна.

— споживайте лише цілісні продукти, тобто ті, які ви точно знаєте.

Висновок

У саммарі до книги "Блакитні зони" на практиці викладено поради для досягнення довголіття. У книзі також представлені рецепти багатьох страв, які готують жителі блакитних зон. Книга безумовна криниця корисної інформації з довголіття. Ця книга послужить чудовою підмогою для ведення здорового способу життя.

На Землі є «блакитні зони», мешканці яких відрізняються завидним довголіттям.

На Землі є «блакитні зони», мешканці яких відрізняються завидним довголіттям – острів Сардинія в Італії, острів Нікоя в Коста-Ріці, префектура Окінава в Японії та громада Лома Лінда у Каліфорнії. Група вчених здійснила кілька експедицій до цих регіонів, щоб розкрити секрети здоров'я та високої тривалості життя. Ден Бюттнер у книзі «Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше»

Природний рух

Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у тріатлоні, а вранці у суботу не зображають із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною їхнього розпорядку дня. Чоловіки-довгожителі в «блакитній зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося багато кілометрів на день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють на городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого та здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «існуючі дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисне».

Ідеальний режим, який ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки та вправ на рівновагу та зміцнення м'язів. Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі на тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкоджень та смерті серед людей похилого віку (у США щороку кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) - невеликий крок до поліпшення рівноваги.

Заняття йогою також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м'язів, підвищуючи гнучкість, благотворно діючи на суглоби та зменшуючи біль у нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування та духовного збагачення, як і релігія.

У всіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна та стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви маєте діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я тренуватимусь як божевільний, натомість наступного року відпочину, оскільки своє вже відпрацював». Головне завдання – завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі – протягом години) принаймні п'ять разів на тиждень. Можна, але все-таки небажано розбити ці півгодини-години на кілька заходів.

Скоротіть калорії на 20 відсотків

Якщо вам колись пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: хара хаті бу. Це нагадування про те, що не варто їсти досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде сповнений на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить мізерний раціон сардинців також становить близько 2000 ккал на день).

Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є своєрідним безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин та покращує роботу серця у людей. Певною мірою користь обмеження калорій обумовлена ​​меншою шкодою, що завдається клітинам вільними радикалами. Але є ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску та холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього досягти? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.

Традиційним засобом боротьби з зростаючою талією є дієта. Але жоден із відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які б підходили всім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал». Навіть за найефективніших програм лише невелика кількість учасників отримують довгостроковий результат.

Секрет правильного харчування - дотримання звичок найдовгоживучих людей світу. Доктор Браян Уонсінк, автор книги «Безумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, найінноваційніше дослідження причин наших звичок у галузі харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавцям, кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдаємо через обставини - друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, факторів, що відволікають, буфетів і контейнерів.

В ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, який на об'єм надає посуд. Мінімум три чверті їжі, що з'їдається, подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25–30 відсотків більше, ніж із високих та вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж із півлітрової.

Кількість їжі, що з'їдається - лише один з факторів. Інший – кількість калорій. Стандартна порція фастфуду, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі та склянки газованого напою містить приблизно 1500 ккал. Крейг та Бредлі Вілкокси підрахували, що окинавська їжа містить калорій у середньому вп'ятеро менше. Іншими словами, гамбургер зі смаженою картоплею та повна тарілка окинавського обсмаженого тофу із зеленим горошком мають однаковий об'єм, але окинавська їжа вп'ятеро менша за калорійну.

Рослини – наше все

Більшість жителів Нікоя, Сардинії або Окінава ніколи не пробували продукти, що зазнали технологічної обробки, солодкі газовані напої або мариновані закуски. Більшість життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в окремих випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердою пшеницею сорту дурум (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Нікоя). Особливо послідовні адвентисти взагалі відмовляються від м'яса.

Вчені проаналізували шість різних досліджень, у яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і виявили, що ті, хто звів споживання м'яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатньої кількості білків і заліза. Але річ у тому, як каже доктор Леслі Літл, що людям старше 19 років потрібно лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, тобто в середньому 50–80 г білка щодня.

Основу всіх культур харчування, що сприяють довголіттю, становлять бобові, зернові та овочі. Сардинські пастухи беруть із собою на пасовищі хліб із борошна сорту «Семоліна». У мешканців Нікоя жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти із цільного зерна є найважливішим компонентом раціону адвентистів. Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину та запобігають утворенню тромбів, а також всіх необхідних мінералів. Бобові – невід'ємна складова кухні всіх «блакитних зон». Раціон, багатий на бобові, сприяє зниженню частоти інфарктів і ймовірності розвитку раку кишечника. У бобових містяться флавоноїди та клітковина (що знижують ризик розвитку інфарктів); це чудове джерело протеїнів.

Тофу (сир із соєвих бобів), обов'язковий продукт у раціоні окинавців, нерідко порівнюється із хлібом у Франції чи картоплею у Східній Європі. Щоправда, на одному хлібі чи картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїну та мінералів, відсутній холестерин, зате є всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектів м'яса, тофу містить фітоестрогени, які благотворно впливають на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину та сприяють зміцненню кровоносних судин.

Все сказане вище не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м'яса. Святкова трапеза на Сардинії обов'язково включає м'ясні страви. Окінавці ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Нікоя також відгодовують порося. Однак м'ясо вживається в їжу нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов'язані з червоним і технологічно обробленим м'ясом, наприклад шинкою. Лікарі Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами та протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири та сіль.

Їжте більше горіхів

Горіхи - найбільш, ймовірно, разючий елемент із усіх «продуктів довголіття». Згідно з дослідженням, об'єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи принаймні п'ять разів на тиждень, вдвічі рідше страждають від серцевих захворювань порівняно з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США включило горіхи до першої декларації здоров'я. У 2003 році Управління випустило «декларацію здоров'я», в якій говорилося: «Наукові свідчення припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань».

Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину у крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з'ясувалося, що люди, які вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто вживає їх рідко або взагалі не їсть. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) показало, що люди, які вживають по 56 г горіхів п'ять разів на тиждень, живуть у середньому на два роки довше, ніж ті, хто не їсть горіхи.

Одне з пояснень передбачає, що горіхи багаті на мононенасичені жири і розчинну клітковину, які знижують рівень холестерину ЛПНГ, говорить він. Вони також є непоганим джерелом вітаміну Е та інших речовин, корисних для серця. Найкращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські та кедрові горіхи. Бразильський горіх, кешью та австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Але все горіхи корисні.

Келих червоного вина на день не зашкодить

За результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення, що склянка пива, вина або іншого алкогольного напою на день приносить певну користь здоров'ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість та помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке із друзями. На Сардинії – склянка червоного вина з кожною трапезою та при кожній зустрічі з приятелями.

Склянка або дві вина на день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, проте надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь справді знімає стрес та послаблює шкідливий вплив хронічного запалення. Більше того, склянка вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.

До додаткових переваг червоного вина можна віднести і його властивість очищати артерії завдяки поліфенолам, що містяться в ньому, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту вибирайте сардинське "Каннонау". При цьому не слід забувати про токсичну дію алкоголю на печінку, мозок та інші внутрішні органи, якщо ви перевищуватимете щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання суттєво переважить будь-яку корисну властивість. Один приятель нещодавно запитав, чи можна утримуватись весь тиждень, а в суботу ввечері випити одразу чотирнадцять склянок. Відповідь – ні.

Релігія допомагає жити довше

Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та нікойці – переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, яка шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога – одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуїстом.

Дослідження доводять, що відвідування церковних служб – нехай навіть раз на місяць – позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало сім років і встановило, що у людей, котрі відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий самий вплив, як і помірна фізична активність.

У ході дослідження здоров'я адвентистів було отримано схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі осіб. Виявилося, що у тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті у будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, які не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше вчиняють самогубства, а їхня імунна система функціонує набагато краще.

Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв'язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою та вищим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу покращує здоров'я. Коли поведінка людей точно відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується. Певною мірою приналежність до тієї чи іншої релігії дозволяє позбавлятися стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони дотримуються чітко прописаних правил поведінки і завдяки цьому набувають душевного спокою, знаючи, що живуть «правильно». Якщо сьогодні все добре, то ви це заслужили. Якщо погано, це залежить від вас.

Сім'я на першому місці

Найбільш довгоживучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Все їхнє життя будувалося навколо шлюбу та дітей, сімейного обов'язку, ритуалів та духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де мешканці досі пристрасно віддані сім'ї та сімейним цінностям. Якось я запитав одного власника виноградника, хіба не простіше було б відправити його немічну матір до будинку для літніх людей. Він обурено тицьнув у мене пальцем: «Я навіть подумати про таке не можу. Це ганьба для моєї родини».

Тоніно Тола, сардинський пастух, любив працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім'ї». На острові Нікоя всі члени сім'ї живуть неподалік. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони досі збиралися на трапези у сімейному ресторані, а його онуки та правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.

Відданість сім'ї жителів Окінава виходить за межі земного життя. Окінавці старше сімдесяти починають свій день із прославлення пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени сім'ї могли організувати недільну трапезу разом із родичами, що померли.

Як це сприяє довголіттю? До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до сім'ї приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох із чотирьох «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає старших. Дослідження показують, що люди похилого віку, які живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за сім років взяло участь 1189 осіб віком від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поряд з дітьми, відрізняються більш ясним розумом та кращими соціальними навичками.

«Сім'я – найвищий ступінь у соціальній ієрархії, – каже доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у разі хвороби чи виникнення проблем підтримка сім'ї стає надзвичайно важливою». Ми практично все життя робимо якісь вкладення, каже він. Ось ви робите вкладення, коли ходите до школи і здобуваєте освіту у певній сфері. Потім ви вкладаєте у дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають у вас, коли ви постарієте. Віддача? Літні люди, які живуть у сім'ї, довше зберігають здоровий глузд у порівнянні з тими, хто живе один або в будинку для людей похилого віку.

В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де є працюючі батьки та завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези та відпочинок зникають із нашого життя, стають рідкістю.

Як же протидіяти цій тенденції? Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдено тоді, коли всі покоління сім'ї забажають проводити час разом. «У міцних сім'ях заведено хоча б щодня за спільним столом, вирушати на спільний відпочинок і разом проводити час. Не треба припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім'ю відрізнятимуть міцні пута та відчуття єдності».

У багатьох країнах світу ведуться наукові дослідження, які мають на меті виявлення факторів і місць проживання, що сприяють збільшенню тривалості життя людей на нашій планеті. Нещодавно відомий американський мандрівник виявив "блакитні зони" довголіття.

На нашій планеті існує лише кілька «блакитних зон довголіття», де населення продовжує активне життя навіть у столітньому віці. Усі ці зони, як з'ясували вчені, розташовані у гірських районах. Найбільш сильними є зони, знайдені у таких місцях світу: Сардинія (Італія), Окінава (Японія), Південна Каліфорнія (США), півострів на тихоокеанському узбережжі (Коста-Ріка). У Росії такі зони знаходяться переважно на Кавказі та Алтаї

Вперше поняття "блакитні зони довголіття" увів Ден Бюттнер , який досліджував місця із найбільш високими показниками тривалості життя людей. Ці місця він став називати «блакитними зонами». У процесі досліджень вчений знайомився та спілкувався з людьми, які жили довше за інших на нашій планеті. Було з'ясовано, що жителі цих «блакитних зон» набагато рідше були схильні до серйозних захворювань і значно частіше за інших людей доживали до столітнього віку.

Фахівці виявили сім основних факторів, які сприяють збільшенню тривалості життя людей у ​​цих зонах та фактично є секретом вічної молодості:

1) Дихання та гірське повітря . Професор Оксфордського університету Федеріко Форменті вважає цей чинник головним рецептом довголіття. На його думку причина полягає в тому, що гірське повітря розряджене і щоб компенсувати знижену кількість кисню, який надходить у кров, відбувається активізація процесу вироблення червоних кров'яних тіл - еритроцитів, що доставляють кисень до м'язів. Люди, що живуть у горах, поступово адаптується до зниженого рівня кисню. Внаслідок цього збільшується витривалість організму і, як наслідок, зростає тривалість життя. Особливо корисно, на його думку, чергувати перебування у горах із життям у долині. Невипадково відомі спортсмени вважають за краще час від часу тренуватися високо в горах.

2) Сонячний вітамін . Вчені з Університету американського штату Колорадо разом із дослідниками Гарвардської школи глобальної охорони здоров'я дійшли висновку, що причиною довголіття горян є не лише гірське повітря, а й підвищена сонячна активність у горах. Через це у великих кількостях в організмі синтезується вітамін D. Це дуже сприятливо впливає на стан серця, а також перешкоджає появі ракових клітин.

3) Цілюща гірська вода . Унікальний склад найчистіших гірських вод, збагачених особливими мінералами, є справжнім "еліксиром здоров'я", який сприяє суттєвому збільшенню тривалості життя людей.

4) Постійна активність . Відомо, що горяни ведуть активний спосіб життя і регулярно протягом тривалого часу здійснюють сходження та спуски з гірських плато, що підтримує їхній життєвий тонус на дуже високому рівні. «Секрет» їхнього довголіття полягає у високій фізичній активності. Вона пов'язана не лише з необхідністю пересуватися нерівною місцевістю, але й з їх родом занять – більшість горян займаються сільським господарством чи тваринництвом.

5) Дієта горян повідомляє сайт. Важливою особливістю їхньої їжі є те, що горяни ніколи не готують її про запас. У своєму раціоні вони мають багато сирих і не піддаються температурній обробці овочів та фруктів. Замість звичайного хліба вони воліють їсти корисні бездрожжеві коржі. Сам спосіб приготування їжі у них значно відрізняється від того, до якого ми звикли. Свою їжу горяни варять, а не смажать.

6) Цілющі трави . Американські вчені були вражені, коли з'ясували, що дія гірських фітонцидів та різних коктейлів (настоянок) із трав збільшує тривалість життя на 24%.

7) Прості істини . Горяни намагалися завжди жити за певними правилами і уникали непотрібних стресів і переживань через дрібниці.

Нещодавно неподалік Краснодара в Майкопському районі Адигеї відкрилася унікальна здравниця "Лаго-Накі" , в якій для оздоровлення використовуються всі ці сім факторів. Крім того, для більш дієвого ефекту задіяні давні методи східної медицини та інші найсучасніші технології.

Ендрю Гросс

Дорогі друзі!

Можливо, ви вже читали деякі мої книги, навіть купували їх, але й досі не знаєте мого імені. Справа в тому, що я співавтором п'яти романів, бестселерів «Нью-Йорк таймс», з Джеймсом Паттерсоном. Найостанніші – «Охоронець» та «Суддя та присяжні». Я також допомагав під час створення його неймовірно популярної кримінальної серії «Жіночий детективний клуб».

З великою гордістю виношу на ваш суд мій перший роман, «Блакитна зона», про молоду жінку, яка змушена пуститися на пошуки свого батька, який зник з поля зору програми захисту свідків. Їй доводиться проникнути в таємниці цієї програми, щоб знайти батька та дізнатися про його похмуре минуле.

За довгі роки я багато чому навчився у Джеймса Паттерсона, але зовсім не збираюся наслідувати його. Я хочу написати захоплюючу історію про людей, які потрапили до складного становища. «Блакитна зона» саме така історія, і я сподіваюся, що читачі зі мною погодяться. Упевнений, на вас чекає захоплююче читання.

З найкращими побажаннями,

Ендрю Гросс

«Інструкція до програми захисту свідків та агентство федеральних маршалів, яке наглядає над програмою захисту свідків, визначають три стадії залучення агентства до процесу.

Червона зона – коли суб'єкт утримується під вартою, у в'язниці чи суді.

Зелена зона – коли суб'єкт разом із сім'єю забезпечується новою біографією та новим місцем проживання і там проживає під ім'ям, відомим лише його агенту з проведення програми захисту свідків.

Блакитна зона – найнебезпечніша ситуація, коли є підозра, що нова біографія свідка може бути розкрита або вже розкрита. Коли він або вона знаходяться невідомо, де і не мають зв'язку з провідним агентом або залишили певне програмою безпечне місце. Коли немає офіційних даних, жива людина чи померла.»

Лікарю Емілю Варзі знадобилося всього кілька хвилин, щоб дістатися спальні старого. Він міцно спав і бачив уві сні жінку, за якою волочився ще під час навчання в університеті сто років тому. Але, почувши тривожний стукіт служниці у двері, одразу накинув вовняний халат поверх нічної сорочки і схопив свою валізку.

– Будь ласка, лікарю, – сказала служниця, поспішаючи попереду нього, – будь ласка, швидше.

Дорогу Варга знав. Він жив на цій асієнді вже кілька тижнів. По суті справи, цей упертий, непохитний старий, який так довго опирався смерті, був останнім часом його єдиним пацієнтом. Іноді Варга замислювався щодо чарки коньяку на ніч, яка прискорила завершення його тривалої та успішної кар'єри.

Чи справді їй прийшов кінець?

Лікар трохи затримався біля дверей спальні. У кімнаті було темно і погано пахло; вузькі арочні вікна заважали проникненню першого світла ранкової зорі. Запах сказав йому все, що треба було знати. Це і груди старого, які вперше за ці тижні не видавали жодних звуків. Рот був відкритий, голова трохи нахилена убік. На губах скупчилася жовта слина.

Варга повільно підійшов до величезного ліжка червоного дерева і поставив свою валізку на стіл. Жодних приладів йому вже не потрібно. У житті його пацієнт був справжнім биком. Варга подумав, скільки актів насильства він здійснив. Але тепер різкі вилиці були туго обтягнуті тонкою шкірою. Було в цьому щось, на думку лікаря, глибоко незаслужене. Як міг хтось, що завдав стільки страху та горя у своєму житті, виглядати тепер таким тендітним і висохлим?

- Він справді помер?

Лікар кивнув:

- Він нарешті випустив життя із рук. Вісімдесят років він тримав її за яйця.

Дружина Боббі, Маргарита, вагітна третім онуком старого, що стоїть у дверях, почала плакати. Син обережно прокрався до ліжка, ніби підбирався до сплячого лева, який будь-якої миті міг схопитися і кинутися на нього. Він став навколішки і доторкнувся до обличчя старого, до його висохлих щік. Потім він узяв руку батька, яка навіть зараз була грубою та мозолистою, як у робітника, і поцілував кісточки пальців.

– Todas apuestas se terminaron, papa, – прошепотів він, дивлячись у мертві очі батька.

Потім Боббі підвівся і кивнув:

– Дякую вам, лікарю, за все, що ви зробили. Я подбаю, щоб про це дізналися мої брати.

Ні, скоріше, у цих очах читалося питання. Довгі роки старий тримав усе в руках лише завдяки своїй силі волі.

Що буде тепер?

Боббі взяв дружину за руку, і вони вийшли з кімнати. Варга підійшов до вікна. Відкрив жалюзі, впустивши в спальню ранкове світло. Зоря вже вмила долину.

Старому належало тут все на багато миль навколо, далеко за брамою: луки, пасовища, сяючі гори заввишки три тисячі метрів. Біля стайні стояли два позашляховики. Парочка охоронців з автоматичними пістолетами, притулившись до паркану, пили каву, нічого ще не знаючи про те, що сталося.

- Ну так, - пробурмотів Варга, - повідом все своїм братам. - Він знову повернувся до мертвого старого. – Бачиш, – зітхнув лікар, – ти небезпечний навіть мертвий, стара сволота.

Шлюзи відкрилися. Течія буде сильною. Кров ніколи не змити кров'ю.

Тільки тут.

Над ліжком висів портрет Мадонни з немовлям, у рамці, яке, як було відомо Варзі, подарували старому церквою в Бунавентурі, де старий народився. Лікар не був релігійною людиною, але все одно перехрестився, потім підняв вологе простирадло і закрив нею обличчя покійного.

– Де б ти тепер не був, старий, сподіваюся, ти знайшов спокій… Тому що тут зараз буде справжнє пекло.

Не знаю, сон це чи реальність.

Я виходжу з автобусу на Другу авеню. Звідси всього кілька кварталів до того місця, де я живу. Я