Açık hava zamanı: daha fazlası daha mı iyi? Daha sık daha mı iyi? Yürümenin faydaları. Sağlığı iyileştirmek için temiz havada yürüyüş yapın

Yürüyüş, fiziksel aktivitenin en basit ve en erişilebilir şeklidir ve ayrıca neredeyse herkes için uygundur. Yürürken sadece kaslar çalışmakla kalmaz, yürüyüş temiz havada yapılırsa vücut da oksijene doyurulur ki bu iki kat faydalıdır.

Şehir kaldırımı, orman veya park yolları olsun herhangi bir rotayı seçebilirsiniz. Spora yeterli zamanı olmayan kişiler için ulaşımla kat ettikleri mesafenin bir kısmını yürüyüşle değiştirmek yeterlidir.

Her insan öyle ya da böyle yürüyüşle uğraşır, bazıları günde yüzlerce metre yol kateder, bazıları ise uzun mesafeler yürür. Elbette evden ulaşıma veya arabadan işe kısa yürüyüşlere yeterli fiziksel aktivite denemez. Ancak dilerseniz bunu yapabilirsiniz.

Yürüyüş sırasında kişinin daha rahatladığı, duygusal açıdan daha dengeli hale geldiği, dikkatini çevresine ve kaslardaki kendi hislerine odakladığı fark edilmiştir. Gözler nihayet monitörden uzaklaştığından görme açısından faydalıdır. Yürüyüş, sinir sisteminin daha güçlü ve daha istikrarlı hale gelmesi sayesinde size kendinizle yalnız kalma fırsatı verir.

Örneğin birçok kişinin vücudunu formda tutmak, kilo vermek veya sadece sabahları egzersiz yapmak için tercih ettiği koşu, sağlık koşulları ve yaş sınırlamaları nedeniyle her insana uygun değildir. Ancak yürüyüş aktivitelerinin çok daha az kısıtlaması vardır. Yürüyüşlerinizi doğru organize ederseniz iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yürümenin özü, bacakların enine, boylamasına ve dikey düzlemlerde hareket etmesiyle birden fazla kas grubunun aynı anda çalışmasıdır. Nörokimyasal süreçlerin aktivasyonu sayesinde yürümenin bir bütün olarak vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Yürüyüşün vücut üzerinde aşağıdaki olumlu etkileri vardır:

• akciğerler tam kapasiteyle çalışmaya başlar;
• kan dolaşımı iyileşir;
• kalp ve damar sistemi güçlendirilir;
• vücudun tüm hücrelerine oksijen dağıtımı etkinleştirilir;
• Solunum sistemi daha iyi çalışır;
• artan kan akışı sayesinde varisli damarlar önlenir;
• yağ yakma süreci etkinleştirilir;
• psikosomatik üzerinde faydalı bir etkisi vardır;
• bağışıklık artar;
• dayanıklılık artar;
• eklem hastalıklarının, osteoporozun önlenmesidir.

Düzenli yürüyüşlerle erkeklerde pelvik tıkanıklık da ortadan kalkar ve bu da prostatit gibi hoş olmayan bir hastalık riskinin azalmasına yol açar.

Yürümenin amacı sağlığı iyileştirmekse her yaş ve cinsiyet için uygundur. Sağlığınız, yükün kişisel olarak sizin için yeterli olup olmadığı konusunda bir rehber görevi görmelidir. Size rotanın doğru olup olmadığını, rotanın karmaşıklığını, yürüyüş süresini ve hızını söyleyecektir. Yürüyüş özellikle aşağıdakiler için önerilir:

• bağışıklığın azalması;
• letarji;
• secde;
• vücudun genel zayıflığı.

Ancak bazı kişiler için, yani aşağıdaki belirtilere sahip olanlar için yürümek kontrendikedir:

• yüksek tansiyon;
• aritmi;
• akciğer yetmezliği;
• önceki felç veya kalp krizi;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• kronik böbrek hastalığı;
• glokom;
• retina dekolmanı tehdidi;
• diyabet;
• ARVI, akut solunum yolu enfeksiyonları, grip.

Ayrıca yürümenin koşmaktan daha iyi olduğunu veya tam tersinin söylenemeyeceğini de belirtmekte fayda var. Sadece koşmak daha ciddi düzeyde fiziksel güç ve dayanıklılık gerektirir. Ancak düzenli yürüyüş vücudu yeterince hazırlayabilir ve koşmaya hazırlık aşaması olabilir. Ayrıca fazla kilolu kişiler eklemlerine zarar verebileceğinden koşmamalı, bu nedenle yürümeyi tercih etmeleri daha doğru olacaktır. Ancak doktorlara göre yarım saatlik yürüyüşten ziyade bir saatlik yürüyüş vücut için daha sağlıklı.

Nasıl doğru yürüyebilirim?

İyi bir sonuç alabilmek için belirli kurallara göre yürümeniz gerekir. Yürümenin faydalı olması için aşağıdaki koşullara uyun:

• ılımlılık. Sonuçta, yürümenin yoğunluğu ve süresi doğrudan sağlığınıza bağlı olmalıdır. Vücudunuzun söylediklerine kulak vermelisiniz, kendinizi aşırı yormayın, acıya izin vermeyin, kendinizi zorlamayın;
• aşamalılık. Yürüyüşünüzün süresi, hızı veya kat ettiği mesafeyle ilgili olarak kendinize hemen aşılmaz hedefler koymanıza gerek yok. Ani sıçramalar olmadan her ikisini de kademeli olarak artırın;
• düzenlilik. Belki de bu, her türlü fiziksel aktivitenin temel kuralıdır. Yalnızca düzenli egzersizle beklenen sonuca güvenebilirsiniz.

Haftada üç ila dört kez en az yarım saat yürümeyi alışkanlık haline getirin. Yürüyüşlerinizi düzenli tutmak için her fırsatı değerlendirin.

Örneğin, özellikle işe giden yol yakın değilse, birkaç durak daha erken inin. Kendinizi yürümeye alıştırmanız gerekiyor, ancak bunu yapmak için günlük rutininizi değiştirmeniz, işe daha erken gitmeniz gerekecek. Asansöre binmek yerine merdiven çıkmayı tercih edin.

Elbette ideal seçenek, amaç yürümek olduğunda temiz havada acele etmeden uzun yürüyüşler yapmak olacaktır. Sabahları yürümeyi seçerek ekstra enerji artışı elde edersiniz. Akşamları yürüyerek iyi ve sağlıklı bir uyku garanti edilecektir.

Yaz aylarında sıcak günlerde vücudun ısıdan ve artan hava sıcaklığından olumsuz etkilenmemesi için yürüyüş için sabah veya akşam saatlerini seçin, bu nedenle yürüyüşün etkisi açıkça istenmeyen olacaktır. Kışın sıcaklığın kritik derecede düşük bir seviyeye yaklaşmadığından emin olun; diğer durumlarda yürümek faydalıdır. Ayrıca soğuk hava daha hızlı yürümenizi teşvik ederek kaslarınıza binen yükü artırır.

Yürüyüşün süresi vücudun bireysel yeteneklerine bağlıdır.

Saatte 4 kilometre hızla düşük etkili yürüyüş, fiziksel kondisyonu düşük olan kişiler için iyidir. Nabzınızı izleyin, dakikada 80 atışa ulaşmalıdır. Zamanla yoğunluk artırılabilir ancak bunun kademeli olarak yapılması gerekir. Başlangıçta günde yirmi dakika yürüyün, otuz ila kırk dakikaya çıkarın. Vücudunuzun yeteneklerine bağlı olarak yürüyüş süresini artırma süreci birkaç hafta, hatta aylar sürebilir.

Yürümenin amacı vücut sağlığını iyileştirmekse, 65-80 atımlık nabız sayısıyla dakikada yedi kilometre hız dikkate alınarak yürüyüş süresi en az yarım saat olmalıdır. Hızlı bir tempoda 10 kilometreye kadar yürümek ilk başta yorucu olacaktır ancak bu durum zamanla genellikle birkaç aydan bir yıla kadar azalacaktır. Oldukça uzun mesafelerde hızlı yürümekten çok yorulmayı bıraktığınızda, bu, hedefe ulaşıldığı anlamına gelecektir. Bu durumda yürüyüşe devam edilmeli ancak buna bir yük daha eklenmelidir.

Artan hızda yürüme sayesinde:

• kardiyovasküler hastalık olasılığı azalır;
• kilo verme sürecini hızlandırır;
• kan basıncı normale döner;
• genel fiziksel dayanıklılık artar;
• vücut aerobik egzersizi daha iyi kabul eder.

Şehirde, parkta, koşu bandında, yerinde, merdivenlerde yürüyüş yapabilirsiniz. Hatta kayak batonlarına benzer özel batonlar kullanmak bile. Bu tür yürüyüşe Kuzey Yürüyüşü denir.

Yerinde

Eğer dışarıda yürüme imkanınız yoksa evinizde tek bir yerden yürüyebilirsiniz. Bu yürüme yönteminin vücuda uyguladığı yük, vücudun ileri doğru hareketi dışında sıradan bir yürüyüşe benzer. Başlamak için yaklaşık on dakika boyunca yerinde yürüyün, ardından bir buçuk saate kadar artırın. Hızınıza dikkat edin; yarım saat boyunca yerinde yürürken dakikada elli ila yetmiş adım atmalısınız. Numaralarını izlemek için telefonunuza bir adımsayar takın veya özel bir bileklik alın. Ve sıkılmamak için bir film açabilirsiniz, o zaman zaman uçup gider.

Simülatörde

Hareketli bir parkurda, yani özel bir simülatörde yürürken, yürümenin etkisi de korunur, ancak yürüme için herhangi bir ek engel oluşturulmadığından yük biraz daha az olacaktır. Örneğin, doğal koşullarda bir yürüyüş yolu, kaslar üzerindeki etkiyi biraz artıran eğimlere, düz olmayan yüzeylere vb. sahip olabilir. Daha iyi bir etki elde etmek için yolu hafif bir açıyla kurabilirsiniz.

Merdivenlerde

Herkesin erişebileceği bir yürüyüş türü. Bunun için özel bir simülatör almanıza gerek yok. Her evde bulunan basit bir merdiven yeterlidir. Asansörü değiştirerek merdivenleri kullanarak başlamalısınız. Bu en basit seçenektir. Daha sonra, işi biraz karmaşıklaştırmalısınız, istediğiniz katın iki kat üstüne çıkmalı, sonra kendi katınıza inmelisiniz. Bir sonraki seviye zirveye ulaşmak, ardından alt kata inmektir.
Başlangıçta her adımda adım atarak yürümeniz gerekir. Baldır kasları, yük onlar için alışılmadık olacağından ağrılı tepki verecek, ayrıca nefes darlığı ve hızlı kalp atışı da eklenecektir. Bu belirtiler ortadan kalktıktan ve buzağılarınız bu modda çalışmaya alıştıktan sonra yürümeyi daha da zorlaştırın.

Şimdi basamaklarda ayaklarınızla değil, ayak parmaklarınızla durun. Sonra bir adım, ardından iki adım yürümeye başlayın. Kaslarınızın yeterince çalışmadığını hissettiğiniz anda yürüme seçeneklerini birleştirin, hızınızı artırın ve bazen koşmaya başlayın. Hatta bazı ağırlık malzemeleri bile alabilirsiniz.

Merdivenlerden yukarı çıkmak bacak ve kalça kaslarını geliştirir ve güçlendirir, kan basıncını dengeler ve aşırı kilolarla başarılı bir şekilde mücadele etmenizi sağlar. Böyle bir aktivitenin en iyi etkiyi verebilmesi için en az yarım saat sürmesi gerekmektedir. Üstelik merdiven çıkmak, düz bir zeminde koşmaktan bile çok daha fazla kalori yakar! Bu, yağ yakma sürecinin çok daha aktif olduğu anlamına gelir. Elbette bu kadar uzun süre merdiven inip çıkamayacaksınız. Her şey, her kişinin kişisel yeteneklerine, sabrına ve dayanıklılığına bağlıdır.

Kuzey yürüyüşü

Kayak batonlarına biraz benzeyen, batonlarla yürüme türü. Düzenli yürüyüşün ayırt edici özelliği, yalnızca bacak ve kalça kaslarını değil aynı zamanda vücudun üst kısmını da kapsamasıdır. Yani yük neredeyse tüm kas gruplarına dağıtılır. Hızı artırmadan yükü artırabilirsiniz. Bu tür yürüyüş, kilo vermenin harika bir yoludur çünkü normal yürüyüşe göre neredeyse iki kat daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

Yürümek iyidir çünkü herhangi bir ek çaba veya masraf gerektirmez ve katı gereksinimleri yoktur. Belirli eklem sorunları olan, koşması yasak olan ancak egzersiz yapması gereken kişiler için bu ideal bir seçenektir. Yürüyüşünüzü keyifli hale getirmek için aşağıdaki ayrıntılara dikkat edin:

• Ayakkabılar rahat, atletik, tercihen yürüyüş için uygun olmalıdır. Ayak ve özellikle topuklar yüzeyle temas ettiğinde iyi bir şekilde emilmelidir, aksi takdirde omurgaya çok fazla yük binecek ve bu da omurgada bir takım sorunlara yol açabilecektir;
• kıyafetler de rahat olmalı, kot pantolonlardan vazgeçip rahat spor pantolonlar tercih edin, soğuk mevsimde şapkayı, eldivenleri unutmayın çünkü sağlık her şeyden önce gelir;
• yükü ve süreyi doğru hesaplamak için yürüyüşe uygun, tercihen tanıdık bir rotaya sahip yerleri ve yolları seçin;
• yürüme hızınızı, kalp atış hızınızı ve kendi sağlığınızı izlemeyi unutmayın;
• Rahatsızlık veya sürekli ağrı hissederseniz, yürümeyi bırakıp bir doktora danışmak en iyisidir.

Temiz havada yürümek hem gençler hem de yaşlılar için faydalıdır. Fiziksel olarak formda kalmanın, kilo vermenin, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin, sinirlerinizi sakinleştirmenin ve iyi vakit geçirmenin en iyi yolu budur.

Kalk ve yürü, o zaman sağlığın iyi olacak!

Açık havada ne kadar süre yürümelisiniz? Sorunun cevabının büyük ölçüde “nasıl bir aileden geldiğinize” ve karakter özelliklerine bağlı olacağını düşünüyorum. Ve aslında, bazı insanlar bir saatlik "norm"a zar zor ayak uydurabiliyor, bazıları için ise dışarıda birkaç saat geçirmek hiç de zaman değil...

Sokakta kalmanın büyük ölçüde aileye bağlı olduğunu neden yazdım? Basit bir örneğim var; ailem her zaman dışarıda ÇOK zaman geçirirdi. Orman, dağlar, sanatoryumlar, doğal güzellikler... Evet, hiç sıkılmadık. Elbette aileme göre biraz daha tembelim ve mümkün olduğunca evde kalmaktan çekinmiyorum. Ancak! En az bir gün evde oturup dışarı çıkmadığım anda "solmaya" başlıyorum - başım ağrımaya başlıyor, ruh halim düşüyor, uyuşuk hissetmeye başlıyorum ve "bir şeyler var" hissi var eksik." Yani benim gibi insanların sadece havaya ihtiyacı var. Çocuklarınızın bol bol temiz hava almasını mı istiyorsunuz? Çocukluğunuzdan beri onlarla yürüyün!

Üstelik sağlığım doğrudan temiz havaya bağlı. Ve kendi kendime, eğer hemoglobin düşerse ve bu olursa, o zaman hiçbir ilacın bana yardım etmeyeceğini biliyorum. Temiz hava benim tek ilacım!

Nereye yürümeli, nasıl yürümeli ve ne zaman yürümeli?

Nefes alacak hiçbir şeyin ve görülecek hiçbir şeyin olmadığı tozlu sokaklarda değil, "gözün hoşuna giden" yerde yürümek elbette çok keyifli. İlk akla gelen yer elbette ormandır. Burada yürüyüşler uzun ve ilginç olabilir.

Ailemizin en sevdiği yol, neredeyse ormanın içinde bulunan buna benzer bir kiliseyle başlıyor. Kilisenin çevresinde keşişler tarif edilemez güzellikte devasa bir çiçek tarhına sahipler!


Bu kilisenin ilerisinde yol ormanın içinden Volga Nehri'ne çıkıyor. Buraya arabayla ulaşmak neredeyse imkansız ama tahmin edebileceğiniz gibi buradaki hava en temizi! Gaz kirliliği yok ve plaj sezonu boyunca burada çok az insan var.


Tabii ki, hava durumuna da bakmanız gerekiyor - yazın yürüyüşler temelde mutluluktur ve en azından bütün gün eve gitmek zorunda değilsiniz! Ancak o şarkıda da söylendiği gibi doğada kötü hava yoktur, bu nedenle kışın ailenizle ormanda harika vakit geçirebilirsiniz!


Şirketten bahsetmişken. Şahsen ben uzun yürüyüşlere tek başıma dayanamıyorum, bu yüzden tek başıma bir saat benim için yeterli! Ancak yanınızda iyi bir arkadaş varsa yürüyüş iki saat veya daha fazla sürebilir! Ve sadece yazın değil, kışın da! Aşırı durumlarda, kulaklıktaki müzik benim yoldaşım oluyor ve ardından temiz havada geçirilen süre de gözle görülür şekilde artıyor.


Kocam ve ben de “gece” yürüyüşlerini gerçekten seviyoruz. Elbette artık geceleri çocuklarla dışarı çıkamıyorsunuz ama bazen yine de biraz “akşam” havası için zaman buluyoruz. Bu fotoğraf böyle bir yürüyüş sırasında çekildi...

Açık havada yürür. Doktorların görüşü.

Elbette temiz havada yürümek de bir tür egzersizdir, bu nedenle daha önce "evden işe" sadece 15 dakika dışarıda olsaydınız, o zaman acele etmemelisiniz ve kelimenin tam anlamıyla sokağa çıkmamalısınız. Hayır, egzersiz sonrasında olduğu gibi kaslarınız alışkanlıktan dolayı ağrımaya başlamayacaktır. Ve akciğerler bile alışkanlıktan dolayı "daha hızlı nefes almaya" başlamayacak, hayır. Zihinsel olarak tükeneceksiniz ve evinize, doğal sıcaklığınıza geri dönmek isteyeceksiniz.

Yavaş yavaş yarım saatle başlayın ve süreyi kademeli olarak 2 saate veya daha fazlaya çıkarın. Burada belirli bir norm yok ancak doktorlar günde en az yarım saat yürümeyi tavsiye ediyor.


Aktif oksijen emilimi, yani temiz havada koşmak veya kısa süreli tempolu yürüyüş de yanlış olmayacaktır. Bu bir nevi kalp krizi ve kalp-damar hastalıklarının önlenmesi olacaktır. Aktif dinlenmeye yine kademeli olarak başlamanız gerekir - 10 dakikadan itibaren ve daha sonra kademeli olarak. Zamanla haftada en az iki kez aktif dinlenmeye başlamalısınız.

Uzun zamandır doktorlar tarafından anlatılıyor ve eğitmenler tarafından da tavsiye ediliyor. Ancak çoğu kişi yine de mağazaya giderken minibüs arayışına giriyor. Hatta bazıları arabayla sigara almak için tezgaha bile gidiyor. Ve herkes “bira göbeğinden”, kalp problemlerinden ve sıraya girmek zorunda kaldıklarında bacaklardaki güçsüzlükten şikayet ediyor.

Sorunsuz kilo veriyoruz

Yürüyüşün faydaları listesinde birçok kişi için en çekici madde fazla kilolardan kurtulmak olacaktır. İnsanlar genellikle sağlıkla ilgili sorunlar başladığında sağlık hakkında düşünmeye başlarlar, ancak neredeyse onu kaybetmeye başladıkları andan itibaren çekicilik konusunda endişelenirler. Ve bu daha da iyidir: Kişi kilo vermek için yürümeye başlayarak sağlığını da iyileştirecektir.

Araştırmacılar, zayıflamak için yürümenin faydalarının, düzenli olarak spor salonuna gitmekten çok daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Yürüyüş, diyet yapmaktan daha etkilidir ve elbette oburluk eşlik etmediği sürece daha kalıcı sonuçlar verir. Yürürken, spor salonunda bir saatte harcadığınız kadar yağı yarım saatte yakarsınız. Üstelik böyle bir eğitim için para ödemenize de gerek yok. Ayrıca yürüme sırasındaki yükler doğal ve eşit olarak dağılmıştır. Bireysel kas gruplarının ağrıması veya aşırı yüklenmesi riskiyle karşı karşıya değilsiniz. Ve ilk başta omuzlarınızı çevirerek yürümeyi öğretirseniz, ek bir avantaj da duruşunuzun iyileşmesidir. Bu arada, bunu yapmak zor değil: her iki kayışa da hafif yüklü bir sırt çantası takmanız yeterli.

Yaşlılığa hayır diyelim

Yürümenin şüphesiz faydaları, yaşlılık hastalığının başlangıcını mümkün olduğu kadar geciktirmek isteyenler için de gözlenmektedir. Yaşa bağlı ölümlerin en yaygın nedeni felç ve kalp krizidir. Ve bunlara kan damarlarının ve kalp kasının zayıflığı neden olur. Bunları güçlendirmek için statik yükler - ağırlık kaldırmak, egzersiz makinelerinde egzersiz yapmak vb. - pek uygun değildir. Ancak temiz hava, ritmik hareketler ve yükün tekdüzeliği bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Basınç dengelenir - damarlar aşırı stres yaşamayı bırakır. Kalp istenilen ritmi yakalar ve aşırı yüklenmez, aynı zamanda güçlenir.

İlgisizlik ve depresyonla mücadele ediyoruz

Hızlı yaşlanmanın bir başka nedeni de, hoş olmayan izlenimlerden ve hislerden dikkatlice kaçınsak bile hayatımızın onsuz yapamayacağı strestir. Yürümenin bir diğer faydası da hızlı ve ilaçsız bir şekilde sinir şokunun sonuçlarını ortadan kaldırmasıdır.

Avrupalı ​​​​doktorlar 40 ila 65 yaş arasındaki yaş grubu üzerinde geniş çaplı bir çalışma yürüttüler. Uzun yıllardır uygulanan bu yöntem çarpıcı sonuçlar verdi: İnsanlar her gün yaklaşık üç saat boyunca hızlı bir tempoda yürürlerse kalp hastalığı riski neredeyse yarı yarıya düşüyor. Ayrıca yürümeyi sevenlerde yaşlılık demansı, ateroskleroz ve yaşlarında sık görülen diğer hastalıklara da rastlanmadı.

Tehlikeli hastalıkları önlüyoruz

Yürümenin faydalarının listesi uzun ve ikna edicidir. Onun en ilgi çekici noktaları şunlardır:

1. Kandaki "kötü" kolesterolü doğal olarak minimuma indirmek. Bu, onunla ilişkili hastalıkların ortaya çıkmasının önlenmesi anlamına gelir.
2. Diyabet olasılığı en az üçte bir oranında azalır.
3. Kadınlarda meme tümörü alma riski, erkeklerde prostat kanseri ve her ikisinde de bağırsak kanseri olma riski gözle görülür şekilde azalır.
4. Tıbbi müdahale olmadan (ilaçlar dahil), gastrointestinal sistemin işleyişi normalleşir.
5. Glokom gelişme riski neredeyse sıfıra düşer.
6. İskelet ve eklemlerin güçlendirilmesi osteoporoz, artrit ve romatizma gelişimini önler.
7. Bağışıklık artıyor: "yürüyüşçüler" salgınların ortasında bile virüsü yakalayamıyor.

Ancak bu sonuçlara ulaşmak için günlük yürüyüş yapmak gerekir. Tek seferlik yürüyüşlerin faydaları çok daha düşüktür.

Ne kadara ihtiyacın var

Sadece işe gitmek için otobüse ve mağazaya gitmek için tramvaya binmek üzere evden çıkan ortalama bir kişi, bir iş gününde 3 binden fazla adım atmıyor. Bu o kadar küçüktür ki vücut için hoş olmayan sonuçların garantili olduğu düşünülebilir.

Bir kişi daha bilinçliyse ve işe (yakındaki bir yere) yürüyerek gidiyorsa yaklaşık 5 bin kez yürür. Daha iyi - ama yine de yeterli değil. Doğanın size verdiklerini kaybetmemek için günde en az 10 bin adım atmanız gerekiyor ki bu da yaklaşık 7,5 km'lik bir mesafe olacaktır. Ortalama hızda yaklaşık iki saat yolculuk yapmanız gerekir ve sağlığınız sizi terk etmez.

Yürümenin en iyi yolu nerede ve nasıl?

Yürümek için yerlerin akıllıca seçilmesi tavsiye edilir. Doğal olarak işe gitmeyi yürüyüşle birleştirirseniz rotanızı çok fazla ayarlayamayacaksınız. Ancak boş zamanınızda yürümek, "faydalı" bir hareket yörüngesi seçmenize olanak tanır. Parklar bu amaçlar için en uygun olanlardır: kirlenmemiş, temiz hava, yürüyüşe oldukça uygun oldukça düzgün yollar ve en azından biraz doğa vardır. Yakınlarda park yoksa ulaşım arterlerinden uzakta bir rota seçin. En azından evlerin avlularında.

Ayrıca yürümenin faydaları ancak kişinin enerjik yürümesi durumunda görülür. Yavaş ve üzgün bir şekilde dolaştığınızda vücudunuz dinlenme modundan pek de farklı olmayan bir modda çalışır.

Yürüyüş için özel bir ekipmana gerek yoktur. Dikkat etmeye değer tek şey ayakkabılardır. Parmak arası terlik veya topuklu ayakkabılar uzun ve tempolu bir yürüyüş için kesinlikle uygun değildir.

Sadece temiz hava!

Ayrıca şunu da belirtmek isterim ki, en yoğun modda bile sokakta yürümenin hiçbir şekilde bir spor kulübünde koşu bandı kullanmanın yerini tutamaz. Sadece dışarıda yürümeniz yeterli: burada vücudunuzu D vitamini üretmeye zorlayan güneş dozunuzu alırsınız. O olmadan, kilo verme etkisi aynı seviyede kalsa da iyileşme etkisi çok daha düşük olacaktır. Ve bulutlarla bahane üretmeye gerek yok. Bulutlu bir günde bile güneş ışınları, değerli vitaminlerin gerekli miktarda üretimini teşvik etmek için yeterlidir.

Yürümek için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

Tembelliğin ilerlemenin motoru olduğunu söylüyorlar. Ama aynı zamanda fiziksel kondisyonun korunması için de bir durdurma musluğudur. Gereksiz hareketler yapmak istemezsiniz ve kişi zaman eksikliği veya diğer nesnel koşullar nedeniyle kendini haklı çıkarmaya başlar. Ancak, göze çarpmadan kendinizi yürümeye başlamaya zorlayabilirsiniz. Yöntemler basit ve uygulanabilir.

1. Ofisiniz evinizden iki durak uzaktaysa işe yürüyerek gidin. Eğer toplu taşıma ile seyahat etmeden duramıyorsanız, metro ile seyahat ederken bir durak, minibüs, tramvay veya troleybüs ile seyahat ediyorsanız iki durak önce inin.
2. İşe giderken “frenlerinizi” yanınıza almayın, öğle yemeği için bir kafeye yürüyüşe çıkın. Ve en yakını değil.
3. Asansörü unut. 20. katta yaşıyor olsanız bile yürüyün. Başlamak için aşağı inin ve sonunda merdivenlerden eve dönün. Kilo vermenin, sağlığınızı iyileştirmenin ve "nefes almanızı" geliştirmenin yanı sıra, yaz aylarında tangalı bir mayoyla bile sahilde görünmekten utanmayacağınız elastik kalçalar da kazanacaksınız.

Yürümenin tüm faydalarını takdir eden her insan, ilk çabayı göstermeli ve bunu hayatı boyunca sürdürmelidir. Tabii yaşlılığında yaşadığı bir yıkımı kendisine hatırlatmak ve kaçırılan fırsatlardan pişmanlık duymak istemiyorsa. Sonuçta yürümek çok eğlenceli. Amaçsızca yürüyemiyorsanız, plaja, müzeye ya da en sevdiğiniz kafeye yürümek için kendinize meydan okuyun. Veya yürürken konuşacak benzer düşünen birini bulun. Ya da kendine bir köpek al.

Temiz havada yürümenin faydaları ve faydaları sıklıkla konuşulur. Peki böyle bir eğlencenin gerçekte faydası nedir? Birincisi, bu küçük bir fiziksel aktivitedir - yürüyorsunuz ve dolayısıyla hareket ediyorsunuz. Fiziksel hareketsizliğin yaygın olduğu günümüzde bu çok önemlidir. Ağır yükler başlar başlamaz kalp atış hızı da gözle görülür şekilde artar. Bu kadar hafif bir yük nedeniyle kalp iyi çalışır, ancak yük hala hafif olduğundan aşırıya kaçma ve aşırı yükleme şansı yoktur. Yani temiz havada yürümek kalbe iyi gelir.

Açık havada yürümenin faydaları

Açık havada yapılan herhangi bir fiziksel aktivite, spor salonunda egzersiz yapmaktan çok daha faydalıdır. Elbette spor salonlarında ve kulüplerde antrenman yapmanın paha biçilmez faydaları vardır. Ancak yine de güzel havalarda parkta yürüyüş yapmak, spor salonunda koşu bandında çalışmaktan çok daha faydalı olabilir. Her şey oksijenle ilgili. Çok iyi havalandırılan bir odada bile dışarıya göre çok daha az oksijen olacaktır. Ve oksijen vücut için paha biçilmez bir faydadır. Ayrıca bakteri ve mikroplar kolay çoğalmadığı için açık havada hastalanma riski çok daha azdır.. Ancak iç mekanlarda, çok kapsamlı bir temizlik yapılsa bile patojen organizmalar çok daha hızlı gelişir.

Bitkiler tarafından salınan fitokitler de fayda sağlar. Yakınlarda havayı faydalı maddelerle zenginleştiren iğne yapraklı ağaçların olması harika. Bu maddeler dezenfekte edici bir etkiye sahip olma kapasitesine sahiptir ve bu aynı zamanda bakterilerin çoğalmasındaki zorluklara da neden olan bir faktördür.

Bugün birçok sanatoryumun, eğer böyle bir fırsatı varsa, bölgeye iğne yapraklı ağaçlar diktiğini lütfen unutmayın. Yani yakınınızda bir çam ormanı varsa ya da bol miktarda çam iğnesi bulunan bir park alanınız varsa, zaman zaman bu parkın içinde yürümenin keyfini kendinizi mahrum bırakmayın.

Pek çok insan sadece ısınmak için değil aynı zamanda sakinleşmek ve rahatlamak için de parkta yürüyüşe çıkıyor.. Ve aslında yavaş bir yürüyüş size çok hoş ve tatlı bir şey düşünme fırsatı verir. Sadece hayal edebilirsin. Doktorlar temiz havada yürüyüşleri çok destekliyorlar, insan sinir sisteminin işleyişini normalleştiriyorlar. Çoğu zaman, düzenli egzersiz yoluyla insanlar yavaş yavaş uzun süreli depresyondan çıkarlar.

Yürümenin dezavantajları - var mı?

Aslında açık havada yürümek için böyle bir kontrendikasyon yoktur. Sadece hava durumunu izlemeniz ve uygun şekilde giyinmeniz gerekiyor. Eğer üşüttüğünüzü hissediyorsanız yürüme süresini kısaltmanın ve iyileşene kadar yürüyüşten vazgeçmenin zararı olmaz. Ne derse desin, yürümek bir tür egzersizdir ve tamamen iyileşene kadar ertelenmesinin zararı olmaz.. Soğuk havanın daha da fazla zarar vermesi ve durumu ağırlaştırabilmesi nedeniyle hastayken yürümenin özellikle soğuk mevsimde zararlı olduğunu söylemekte fayda var. Bu nedenle ciddi soğuk algınlığı semptomlarınız varsa doktorlar yürümeyi kesinlikle önermiyor. Zamanınızı uygun tedaviye yürüyerek harcamak daha iyidir, böylece birkaç gün sonra sağlıklı olursunuz ve gönlünüzce havada yürüme fırsatına sahip olursunuz.

Neden giderek daha az yürüyoruz?

Modern insan işte meşgul. Günlerini ofiste ya da evde ev işlerini yaparak geçiriyor, boş zaman bulduğunda ise sadece uyumaya vakit buluyor. Ancak bunlar çoğu zaman sadece bahanelerdir. Herhangi bir kişinin çocuklarla konuşmak, arkadaşlarıyla bir kafeyi ziyaret etmek, spor salonuna gitmek için zamanı vardır - keşke bunu yapma arzusu olsaydı. Arzu olduğunda yürüyüş için zaman olacaktır.

Başlangıç ​​​​olarak, toplu taşıma araçlarını reddedebilir veya arabanızı ofisin yakınına değil, iş yerinden biraz uzağa park edebilirsiniz, böylece biraz yürümeniz gerekir. Bu kısa yürüyüş yeni fırsatlar bulmak için harika bir başlangıç ​​olacak.

Daha sonra arkadaşlarınıza bir kafede sürekli buluşmalar yerine parkta bir buluşma teklif edebilirsiniz. Sadece ilk sıraya oturmayın, patikalarda biraz yürümeye çalışın. Bu, sohbeti engellemeyeceğinden, sıcak bir şirkette faydalı bir şekilde vakit geçireceksiniz. Çocuklarla iletişim durumunda da aynı şey önerilebilir - hatta onlarla aktif oyunlar bile oynayabilirsiniz. Doğadaki açık hava oyunlarından kaynaklanan fiziksel aktivite çok belirgin olduğundan, bu seçenek daha aktif bir yaşam tarzına daha da başarılı bir başlangıç ​​olacaktır.

Açık hava spor salonu yaz için harika bir fikir. Dışarıda hava sıcak olduğunda, dışarıda vakit geçirmenin daha keyifli olduğu havasız bir odada oturmak tuhaf geliyor. Spor yapmak için uygun bir alan, bir stadyum bulabilir veya kendi başınıza çalışmak için tekerlekli paten veya bisiklete binebilirsiniz. Bu arada, açık hava sporları için yaz seçeneği de büyük bir tasarruf çünkü burada tamamen ücretsiz antrenman yapabilirsiniz. Fena değil, değil mi?

Muhtemelen herkes temiz havanın sağlığa faydaları olduğunu bilir. Ancak aynı zamanda yetişkinlerin çoğu dışarıda olmaktansa içeride olmayı tercih ediyor. Temiz hava ile tüm temasları havalandırma ve evden işe ve eve kısa mesafeli yolculuklarla sınırlıdır. Ancak bu tamamen yanlış bir yaklaşımdır çünkü yürüyüş, sağlığı korumanın ve vücut sağlığını iyileştirmenin en erişilebilir ve aynı zamanda çok etkili yoludur. Ancak birçok insan hangi zamanın en iyi olduğunu ve daha sık veya daha sık yürümenin en iyi yolunun ne olduğunu merak ediyor?

Açık havada yürümek için en iyi zaman ne zaman?

Çok sayıda arabanın olduğu ve yeşil alanlardan uzakta yoğun bir şehirde yaşıyorsanız, yürüyüş için ya sabahın erken saatlerinde (çoğu arabanın henüz sokaklara girmediği zaman) ya da akşam geç saatlerde - yürüyüş için bir zaman seçmek en iyisidir. Hem toplu hem de özel ulaşımdaki trafik yoğunluğu şimdiden azaldı.

Küçük bir kasabada yaşıyorsanız veya yakınınızda bir su kütlesi varsa, bu her şey olabilir. Uygun olduğunuzda yürüyüşe çıkın.

Her gün kısa bir yürüyüşe zaman ayırmanız gerekiyor. Toplu taşımayı tamamen bırakıp işe gidip yürüyerek dönebilirsiniz. Sadece yolun yakınında değil, avlular ve daha küçük yollar boyunca ilerlemeniz gerekiyor.

Sabah yürüyüşü neşelenmenize, kendinizi enerjiyle doldurmanıza ve enerji dolu bir şekilde çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca temiz havada olmak, beynin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını alacağı için performansın ve yaratıcılığın artmasına fırsat sağlayacaktır. Ve hareket, endorfin üretimine yol açacak ve bu da ruh haliniz ve sağlığınız üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Akşam yemeğinden sonra yapılacak bir akşam yürüyüşü, her türlü uyku problemine mükemmel bir çare olabilir. Akşam monitör ekranına bakmak yerine dışarı çıkıp biraz temiz hava almak daha iyidir. Sadece yirmi ila otuz dakikalık sakin bir akşam yürüyüşü, kronik stresin agresif etkilerinden kurtulmanıza, kan basıncını dengelemenize ve kas gerginliğini ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Yürümenin en iyi yolu nedir: daha sık mı yoksa daha uzun süre mi?

Uzmanlar aslında hangi yürüme seçeneğinin en uygun olacağını açıkça söyleyemezler. Ancak hepsi bir konuda hemfikirdir; her gün yürüyüşe çıkmalısınız.

Temiz havada günlük düzenli yürüyüşlere yarım saat ile başlayın ve zamanla sürelerini sizin için en uygun seviyeye kadar artırın. Kalp ve kan damarlarının yanı sıra kalp krizlerini önlemek için doktorlar vücudun sadece temiz havada kalmasını değil, aynı zamanda aktif olarak oksijeni emmesini de tavsiye ediyor. Bunu yapmak için sokakta hızlı yürüyüş, hafif koşu ve basit fiziksel egzersizler yapabilirsiniz. Aktif egzersizlerin süresi ilk başta on dakikayı geçmemelidir ancak zamanla daha uzun süreler yapılabilir.

Açık havada uzun yürüyüşler daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacaktır.

Herhangi bir hastalığınız varsa, uzun yürüyüşlerdense sık sık temiz havada yürüyüş yapmak daha kabul edilebilirdir. Aynı öneri küçük çocuklar, yaşlılar ve hamile kadınlar için de geçerlidir.

Bilim insanları, yemekten sonra yarım saat yürüyüşe çıkmak isteyen hastalar için en iyisi olduğunu söylüyor. Yürüyüşün süresi en az kırk beş dakika olmalıdır. Temiz havaya bu şekilde maruz kalmak, tip 2 diyabet geliştirme olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Çeşitli hastalıklar için temiz havada yürümek

Birçok hasta temiz havada yürümeyi özellikle faydalı bulabilir. Hastalara bu tür fizik tedavi önerilmektedir. Doktorlar, yürümenin kalp-solunum sistemi aktivitesini orta derecede harekete geçirdiğini ve kalp, kan damarları ve solunum organlarındaki çeşitli rahatsızlıklardan iyileşen hastalara fayda sağladığını söylüyor. Bu tür bir aktivite özellikle sinir sistemi aktivitesinde nevroz ve benzeri bozukluklardan muzdarip olanlar için faydalı olacaktır. Yürüyüş hem hastanelerde hem de sanatoryum-tatil terapisinde kullanılır. Doktorlar evde tedavi gören hastalara temiz havada yürüyüş yapmalarını tavsiye ediyor. Yürürken yükün ve süresinin yalnızca doktor tarafından bireysel olarak seçildiğini dikkate almak son derece önemlidir. Yükü artırmak için hareket hızını değiştirin, değiştirilmiş bir arazi seçin ve adım uzunluğunu artırın. Sanatoryum-tatil kurumlarının koşullarında, yol boyunca dozlu yükseliş sıklıkla uygulanır. İkinci durumda, yükler kısa süreli olmalıdır; yaklaşım başına on dakikadan başlayarak.

Özellikle ormanda, park alanında ve denize yakın yürüyüşler faydalıdır. Bu yerlerdeki hava, ek bir iyileştirici etkiye sahip olan birçok faydalı maddeyle doyurulur. Açık havada yürüyüşlerin gerçekten faydalı olabilmesi için, yürüyüşlerden önce aşırı yemek yemeyin. Ayrıca yanınızda içme suyu getirin.

Herhangi bir hastalığınız varsa temiz havada yürüyüşlerin süresi, düzenliliği ve yükün şiddeti sadece doktor tarafından seçilir. Nüfusun geri kalanının, durumlarına ve boş zamanlarının varlığına bağlı olarak yürüyüşe çıkması gerekiyor - temiz havada ve daha uzun süre daha fazla yürüyüş kesinlikle daha fazla fayda sağlayacaktır.

Ek Bilgiler

Temiz havada yürümeye yeni başlayan birçok hasta yorgunluk, güç kaybı ve nefes darlığından şikayetçidir. Geleneksel tıbbı kullanarak bu hoş olmayan semptomlarla başa çıkabilirsiniz.

Vücudu enerjiyle doyurmak için yulaf bazlı bir ilaç hazırlamaya değer. Bir litre kaynar suya iki yüz gram kepek dökün. Bir saat kaynattıktan sonra tülbent veya süzgeçten geçirin. Bitki materyalini sıkın. Ortaya çıkan kaynatma suyunu günde üç veya dört kez bir bardağa kadar alın.

Ayrıca bir bardak yulaf tanesini durulayıp bir litre kaynar su ile demleyebilirsiniz. Bu ürünü sıvı jöle kıvamına gelinceye kadar kısık ateşte kaynatın. Bitmiş ilacı süzün ve eşit oranda koruyarak taze sütle seyreltin. İçinde beş yemek kaşığı bal eritin. Bitmiş ilacı günde üç ila dört kez elli mililitre alın. Terapiye iki ila üç ay devam edin.

Vücudun genel tonunu arttırmak, fiziksel ve zihinsel performansı arttırmak için kereviz bazlı bir ilaç hazırlayın. İki yüz gram ezilmiş kökü iki yüz mililitre soğuk, önceden kaynatılmış suyla dökün. İlacı iki saat boyunca demleyin, ardından süzün ve gün boyunca küçük porsiyonlar alın.

Eğer muzdaripseniz, aşağıdaki ilacı hazırlayın: On baş sarımsak hazırlayın, macun haline gelinceye kadar öğütün. Ayrıca bir düzine orta boy limonun suyunu da sıkın. Bu malzemeleri karıştırın ve üzerine bir litre bal dökün. İyice karıştırın ve sıkıca kapatılmış bir kavanozda bir hafta bekletin. Hazırlanan karışımdan günde bir kez dört çay kaşığı alın. İlacı hemen yutmayın, yavaş yavaş alın. Bir günü kaçırmayın. Karışım bitene kadar her gün alın.

Nefes darlığını tedavi etmek için sıradan şalgam da hazırlayabilirsiniz. Küçük bir kök sebzeyi rende üzerine öğütün. Yarım litre suyla doldurun ve çeyrek saat kadar kısık ateşte pişirin. Bitmiş suyu süzün ve bitki materyalini sıkın. Elde edilen karışımdan gece dinlenmeden hemen önce bir bardak alın.

Aktif fiziksel aktivite yapacaksanız veya en azından temiz havada yürüyüş yapacaksanız mükemmel bir onarıcı karışım hazırlayın. Yarım kilo ceviz çekirdeğini iyice ezin, yüz gram aloe suyu, üç yüz gram bal ve üç ila dört limonun suyuyla karıştırın. Elde edilen karışımı yemeklerden yaklaşık yarım saat önce günde üç kez bir çay kaşığı alın.

Kuşburnu bazlı ilaç almanın da harika bir onarıcı etkisi vardır. Birkaç yemek kaşığı ezilmiş meyveyi bir bardak yeni kaynamış su ile demleyin. Bu ürünü 24 saat boyunca bir termosta demleyin. Bitmiş infüzyonu süzün ve yemeklerden kısa bir süre sonra günde iki veya üç kez üçte bir ila yarım bardak alın.

Temiz havada yürümek, çeşitli hastalıklardan muzdarip olanlar da dahil olmak üzere birçok insana çok büyük faydalar sağlayabilir. Bu tür aktivitelerin yoğunluğunu doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikir olacaktır.