Ce carbohidrați puteți mânca când slăbiți - aportul zilnic și lista de produse. Carbohidrați lente
Carbohidrații sunt principala sursă de energie, a lor un numar mare de găsite în plante și produse lactate. Cu ajutorul carbohidraților, organismul primește o cantitate mare de glucoză, care este necesară celulelor pentru procesele metabolice. Se pot distinge trei tipuri de carbohidrați - simpli, complecși și carbohidrați - fibre alimentare, ei, la rândul lor, pot fi solubili și insolubili;
Consumul de carbohidrați simpli și complecși
Laptele, fructele și zahărul rafinat sunt carbohidrați simpli. Cerealele, legumele rădăcinoase, cerealele sunt carbohidrați complecși. Dacă în dietă există o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, organismul nu va suferi de lipsa substanțelor necesare.
Un tip de carbohidrați nerafinați deosebit de util sunt produsele din cereale integrale, orezul brun, care conține microelemente, vitamine și fibre alimentare.
Alimente bogate în carbohidrați
1. O cantitate mare de fibre insolubile și amidon rezistent se găsesc în bananele verzi și în pâinea integrală. Acest tip de carbohidrați este necesar pentru colon; poate fi folosit pentru normalizarea funcției intestinale.
2. Bogate în carbohidrați, paste făcute numai din soiuri de grâu dur, găsite și în hrișcă, orez brun și porumb.
4. Carbohidrații sănătoși se găsesc în varză, cartofi copți, ardei dulci, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi și sfeclă.
5. Dieta ar trebui să includă semințe de in, nuci, chefir și iaurt.
Carbohidrații sănătoși vor ajuta la scăderea colesterolului din sânge și scăpa de excesul de greutate. O persoană trebuie să mănânce corect, acesta este singurul mod în care poate îmbunătăți activitatea creierului, se poate reîncărca cu energie și poate normaliza glicemia. Dacă consumi carbohidrați corect, sistemul nervos central va funcționa pe deplin.
Produse care conțin carbohidrați nocivi
Dacă în dietă sunt prezenți doar carbohidrați simpli, acest lucru poate duce la boli grave:
1. Nivelul de glucoză din sânge crește rapid, din această cauză, apar probleme cu pancreasul, începe să producă în mod activ hormonul insulină, care menține nivelul de zahăr din sânge.
2. Apar un număr mare de celule adipoase, persoana se îngrașă rapid și devine obeză.
3. Dacă consumați carbohidrați simpli pentru o perioadă lungă de timp, organismul se poate obișnui, din această cauză o persoană obosește rapid, experimentează schimbări de dispoziție și este deranjată de o stare depresivă.
4. Abuzul de acest tip de substanță duce la dezvoltarea unor boli ale inimii, vaselor de sânge, cancerului, cariilor, osteoporozei și proceselor degenerative.
Vă rugăm să rețineți că organismul dumneavoastră ar trebui să aibă cât mai puțini carbohidrați posibil - produse de patiserie, paste, dulciuri, produse din făină. De asemenea, ar trebui să renunțați la siropuri, zahăr, băuturi dulci carbogazoase, ciocolată cu lapte, dulciuri, budincă, smântână, înghețată, suc de fructe și fast-food.
Datorită nutriției rafinate, se acumulează o cantitate mare de calorii, energia nu durează mult, după care persoana se confruntă cu oboseală severă și foame. Carbohidrații complecși revigorează, saturează organismul, așa se menține o persoană în formă, așa că acest tip de carbohidrați trebuie inclus în dieta zilnică.
Lipsa de carbohidrați în organism
Fiecare persoană acumulează o anumită cantitate de glicogen (carbohidrați complecși), majoritatea în sistemul muscular și ficat. Când o persoană nu mănâncă, se transformă în glucoză, astfel încât nivelul zahărului din sânge este întotdeauna normal. Rezervele de substanță, dacă o persoană nu consumă carbohidrați complecși, se epuizează deja după 12 ore. Carbohidrații încep să se formeze din produsele care apar după metabolismul proteinelor. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului.
Din cauza lipsei de carbohidrați, apar probleme cu ficatul, o cantitate mare de grăsime începe să se acumuleze în el și degenerează. Când grăsimea se descompune, apar probleme metabolice, cetonele sunt produse în cantități mari și încep să se acumuleze în organism. Cetonele provoacă oxidarea grăsimilor, ceea ce duce la intoxicația țesutului cerebral, ceea ce poate duce la pierderea conștienței și comă.
Carbohidrați în exces
Când se acumulează o cantitate mare de carbohidrați, insulina din sânge poate crește, ceea ce duce la formarea de grăsimi, atunci când conținutul de calorii din alimente este redus brusc, metabolismul proteinelor este perturbat.
Consumul excesiv de carbohidrați duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Când o persoană ia un mic dejun ușor, îi este foame toată ziua, seara este plină, iar nivelul glucozei îi crește. De exemplu, dacă o persoană a mâncat o pâine de dulceață dulce și a spălat-o cu ceai, începe să acumuleze grăsime și dezvoltă gastrită.
Procesele metabolice ale carbohidraților sunt reglate de hormoni - glucocorticoizi, care cresc producția de zahăr în ficat.
Importanța glucozei și fructozei în corpul uman
Glucoza este necesară pentru un proces complet de metabolism al carbohidraților. Când nu este suficient în sânge sau a crescut, o persoană nu îl poate folosi. Acest lucru apare cel mai adesea cu diabet, toate acestea duc la oboseală crescută, pierderea conștienței și comă.
Fructoza este esențială pentru diabetici. O parte din această substanță ajunge în ficat, care o transformă în glucoză. Dacă folosești fructoză ca înlocuitor al zahărului, corpul tău va avea destui carbohidrați.
O cantitate mare de fructoză se găsește în pere, struguri, coacăze negre, căpșuni, zmeură și pepene galben.
Deci, carbohidrații sunt necesari pentru funcționarea completă a organelor și mușchilor sistemici. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați, deoarece consumă multă energie. Este important să consumați carbohidrați complecși, aceștia conțin vitamine și minerale. Evitați carbohidrații simpli, aceștia pot duce la exces de greutate.
Carbohidrații sunt compuși organici implicați în sinteza enzimatică, producerea de acizi organici și formarea celulelor, mușchilor și articulațiilor. Sistemele circulator și digestiv sunt incluse în zona lor de „interes”. Metabolismul corect este sarcina principală a carbohidraților. Rezultatul acestui schimb este că organismul primește o cantitate zilnică de energie pentru viață.
Grupul de carbohidrați este format din mulți reprezentanți, se găsesc într-o gamă largă de alimente. Nu toate sunt la fel de benefice pentru corpul uman! Cum duce dragostea pentru dulciuri, pâine și apă carbogazoasă la depuneri de grăsime, în timp ce cerealele neiubite și legumele fierte oferă energie fără „efecte secundare”? Ce alimente conțin carbohidrați care nu sunt dăunători și ce ar trebui să evitați?
Carbohidrații servesc ca principal furnizor al rezervelor de energie ale corpului uman. Nu este strict recomandat să le excludeți din dietă. Lista alimentelor care conțin carbohidrați poate include orice aliment, dar în ceea ce privește cantitatea de zaharide, campionii sunt produsele de origine vegetală. Carnea și peștele, brânzeturile și produsele lactate au o cantitate mică.
Întrebarea „ce alimente sunt considerate carbohidrați?” ar trebui ajustat oarecum. În forma lor pură, zaharidele se găsesc doar ca substanțe: glucoză, lactoză, amidon și altele (zaharoza este o excepție).
Necesar zilnic
Calculat în raport cu tonul unei persoane. Un corp activ care experimentează o activitate fizică regulată (sport, muncă grea) va necesita de 2 ori mai multă energie pentru a fi reînnoit. Este suficient ca un angajat de birou să consume 250-300 de grame de zaharide pe zi. Un jucător de hochei sau un zidar va avea nevoie de 500–600 g (în timpul antrenamentului intens, necesarul poate crește la 800 g). Monitorizarea atentă a alimentelor care sunt carbohidrați cu o proporție mică de alte substanțe și monitorizarea consumului acestora este necesară pentru persoanele care slăbesc.
Caracteristici de clasificare
Toți carbohidrații sunt împărțiți în două grupe mari: lente (complexe) și rapide (simple). Dintre acestea din urmă se disting monozaharidele și dizaharidele. Să aruncăm o privire mai atentă la ce produse (substanțe) sunt incluse în carbohidrați.
Monozaharide
- Glucoza - are cea mai largă distribuție. Reprezentat abundent în culturile de fructe și fructe de pădure. Susține funcționarea creierului, a mușchilor și creează rezerve de glicogen.
- Fructoza este similară calitativ cu glucoza. Absorbția sa în intestine are loc mai lent, iar reținerea în ficat salvează de excesul de zahăr (nivelul de dulceață este mai mare decât zaharoza).
- Galactoza este un derivat al zahărului din lapte (rezultatul defalcării).
dizaharide
- Zaharoza este de fapt zahăr pur. Organismul se descompune rapid în monozaharide dacă este consumat sub formă lichidă (suc de trestie/sfeclă).
- Lactoza - proprietățile sale sunt descrise mai detaliat mai jos.
Polizaharide (lent)
- Maltoza (zahărul de malț) este obținută din descompunerea glicogenului și a amidonului în stomac și intestine. În „original” se găsește în bere, miere, boabe încolțite și malț.
- Amidon - furnizează 80% din toți carbohidrații pentru organism. Defalcarea are loc în sistemul digestiv și începe în gură prin mestecare și salivare.
- Glicogenul - organele și mușchii îl folosesc drept combustibil. Restaurat prin resinteza glucozei.
- Pectinele sunt utile în alimentația și tratamentul bolilor stomacului și intestinelor.
- Fibre - elimină colesterolul, structura sa chimică este similară cu polizaharidele.
Ce este bine și ce este dăunător
Toate zaharidele rapide au o perioadă scurtă de degradare. Consumul excesiv al acestora duce la acumularea de grăsime. Sunt inutile pentru pierderea în greutate și uneori periculoase (diabet). Ce alimente conțin concentrații mari de carbohidrați răi? Fructe cu o dulceață mare, pâine de grâu, produse de cofetărie, aproape toate tipurile de fast-food, dulceață, conserve, miere, cartofi.
Carbohidrații lenți (polizaharide/complexi) se digeră suficient de mult pentru a alimenta corpul uman timp de câteva ore. Consumul echilibrat și la timp de polizaharide este un beneficiu excepțional pentru sănătate și pierderea în greutate.
Ce alimente conțin carbohidrați lenți?
Legume rădăcinoase (minus cartofi),
legume si verdeturi,
culturi de fructe - în principal grupa de citrice (+ pere, piersici, măr), ciuperci, fructe de pădure (boabe sălbatice - lingonberries, merisoare; grădină - cireșe, cireșe), nuci, leguminoase. 
Determinați cantitatea de carbohidrați
Există multe servicii online cu calculatoare unde poți verifica rapid conținutul de substanțe (proteine, carbohidrați, grăsimi) și conținutul de calorii din alimente. Este suficient să selectați sau să introduceți numele produsului care vă interesează, răspunsul este afișat instantaneu în fereastra de service corespunzătoare. O altă opțiune este să folosiți un tabel special.
Carbohidrați din alimente:
tabel pentru pierderea in greutate si monitorizarea continutului elementelor nutritive de baza. Informațiile sunt date la 100 g.
Zahărul din lapte (lactoza) aparține grupului de carbohidrați simpli (dizaharide). Acesta este principalul element carbohidrat al tuturor produselor lactate. Determinarea cantității din produsele care conțin lapte este deosebit de importantă pentru adulți. Enzima responsabilă de descompunerea lactozei începe să fie produsă de organism în cantități mult mai mici odată cu vârsta (uneori nu este produsă deloc). În tractul gastrointestinal are loc un proces de intoleranță la lapte și se dovedește că este mult mai ușor pentru organismul matur să descompună nu laptele în sine, ci produsele derivate din acesta. Tabelul de mai jos va servi drept indiciu.
Evita excesele
Fără carbohidrați, funcționarea normală a organismului este imposibilă. Grăsimile vor fi arse foarte încet, iar procesul se poate bloca. Cei care pierd in greutate nu ar trebui sa elimine complet carbohidratii. Ce produse vor fi supuse restricțiilor? Zahărul, creațiile noastre preferate de cofetărie, produse din făină (pâinea cu tărâțe nu contează). Pentru a slabi, trebuie sa includeti in meniu preparate care contin carbohidrati sanatosi – pana la pranz inclusiv. Dietele în care zaharidele sunt complet interzise este puțin probabil să fie benefice, este un stres teribil pentru organism.
Ar trebui să fii atent la tine și la sănătatea ta nu trebuie să neglijezi consultațiile cu nutriționiștii. Bolile asociate cu sistemul digestiv sunt un motiv obligatoriu pentru a programa o programare la un medic bun. Îți riscă sănătatea din cauza unei diete îndoielnice... Nu ești o fată model proastă de șaisprezece ani, până la urmă!
Index glicemic
Indicele glicemic (GI) este un indicator special. Reflectă efectul alimentelor consumate asupra modificărilor cantității de zahăr din sânge. Valoarea GI a glucozei i se atribuie o valoare de 100 tuturor celorlalte alimente cu un procent ridicat de carbohidrați au un indice glicemic individual. În comparație cu glucoza GI, ele afișează o imagine a ratei de descompunere și absorbție a carbohidraților.
Definiția „indicelui glicemic” a apărut în anii 80. secolul XX. Un experiment a fost efectuat pentru persoanele care suferă de diabet. Scopul studiului este de a întocmi o listă de produse alimentare care sunt ideale pentru ei. Fără controlul nivelului de glucoză, viața diabeticilor a devenit mult mai dificilă.
De-a lungul timpului, aproape tuturor produselor alimentare li s-a atribuit un indice glicemic. A devenit mult mai ușor pentru o persoană obișnuită să își construiască dieta în raport cu carbohidrații. Un nivel glicemic ridicat (mai mult de 70) este caracteristic carbohidraților rapizi (simple), iar un IG corespunzător scăzut este caracteristic celor complecși. Cu un IG scăzut, descompunerea carbohidraților încetinește, își îndeplinesc funcțiile cu mai mult succes fără probleme inutile de sănătate, așa că ar trebui să fie incluse în dieta ta „într-un mod bogat”, adică fără fleacuri.
Acest comportament ambiguu al zaharidelor nu face decât să confirme înțelepciunea populară că „totul este bun cu moderație”. Organismul fără carbohidrați pierde energie, tonusul activității vitale scade, iar excesul de glucoză se adaugă la problema tensiunii arteriale și a obezității. Alimentația competentă bazată pe echilibrul carbohidraților este un „echilibru” între carbohidrații complecși și simpli ingerați cu alimente. Un meniu alcătuit corespunzător vă va ajuta să vă mențineți o sănătate excelentă pentru o lungă perioadă de timp.
Excesul de zaharoză afectează metabolismul grăsimilor și sporește acumularea acestora.
Când intră mult zahăr, conversia tuturor substanțelor conținute în alimente (amidon, grăsimi, proteine) în grăsimi crește. Reglarea metabolismului grăsimilor este influențată semnificativ de cantitatea de zahăr care intră în organism. Consumul frecvent de zahăr perturbă metabolismul colesterolului și crește nivelul acestuia în serul sanguin. Excesul de zahăr provoacă disfuncția microflorei intestinale. În același timp, se dezvoltă în mod activ microorganismele periculoase, crește intensitatea proceselor de putrefacție în intestine și apare flatulența. Consumul de fructoză reduce la minimum gradul acestor amenințări.
Videoclipul conține o mulțime de informații utile:
Probabil ați auzit de multe ori o mulțime de informații diferite despre carbohidrați. Ele fac parte integrantă din dieta fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cei mai importanți sursă de energie pentru corpul uman.
Dar de ce un tip de carbohidrați ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altul va promova depozitele de grăsime? Să ne dăm seama!
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații sunt elemente organice formate din zaharuri complexe și simple. Se găsesc în alimente și reprezintă una dintre sursele cheie de energie.
Există două tipuri de carbohidrați: simplu (rapid) și complex (lent). Principala diferență dintre ele este structura moleculară și rata de absorbție de către organism.
Carbohidrați simpli include fructoza si glucoza(monozaharide și dizaharide). Prin urmare, alimentele care conțin astfel de carbohidrați au un gust dulce. Indicele glicemic (IG) este folosit pentru a evalua conținutul de carbohidrați al alimentelor. Acest indicator determină efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Asadar, alimentele cu IG ridicat nu aduc prea multe beneficii organismului ar trebui consumate cat mai rar. Deoarece creșterile regulate ale nivelului de glucoză din sânge provoacă vârfuri de insulină. Acest lucru poate afecta producția independentă de către organism a acestui hormon, ceea ce duce la dezvoltarea diabetului de tip I.
Carbohidrați complecși- Acestea sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este să furnizeze organismului cu energie, ei au un principiu de funcționare ușor diferit. Au la bază pectină, fibre și amidon. Ele stimulează procesul de digestie, pot satisface foamea și saturează organismul pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate, astfel încât glicemia crește uniform.
Beneficiile carbohidraților pentru organism
Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:
Reface rezervele de energie ale organismului;
Promovează funcția productivă a creierului;
Îmbunătățește digestia;
Reduce riscul apariției cheagurilor de sânge.
Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în greutate?
Carbohidrații, care sunt ușor digerabili, promovează producția de insulină, care inhibă descompunerea grăsimilor. Dacă activitatea fizică este nesemnificativă, grăsimile se depun în organism. Dar dacă mănânci carbohidrați simpli și faci mișcare, masa musculară se va forma prin creșterea nivelului de glicogen din țesutul muscular. Prin urmare, dacă mușchii sau stomacul îți cresc, depinde de tine.
Raportul dintre carbohidrați și creșterea musculară
În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați dieta și, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii sportivi, carbohidrați complecși merită consumată înainte de activitatea fizică, A carbohidrați simpli lăsa pe Apoi.
Cei care și-au propus să slăbească nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați. Pentru a vă menține greutatea la același nivel, sunt permise 200 g pe zi. Depășirea acestei norme va contribui la creșterea în greutate.
Alimente de bază care conțin carbohidrați simpli
Dacă un produs conține zahăr și/sau făină, acesta poate fi clasificat ca carbohidrați rapizi.
Sursele de carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele de pădure dulci, fructele uscate (stafide, smochine, curmale, ananas), zahărul, mierea, prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, bomboanele, halva, laptele condensat, dulceața și siropurile, băuturile dulci (în special băuturile carbogazoase) , produse din ciocolată, gris, paste de grâu clasa I, Pâine albă. 
| Produs alimentar | Index glicemic | Carbohidrați la 100 g de produs |
| Făină de orez | 95 | 77,5 |
| orez alb | 70 | 26 |
| zahar brun | 70 | 95 |
| Budincă de orez | 85 | 43 |
| Cartofi prăjiți | 95 | 24 |
| Cartof copt | 95 | 17 |
| Făină de grâu | 85 | 67 |
| Rădăcină de țelină | 85 | 10 |
| Dovleac | 75 | 6 |
| Pepene | 75 | 9 |
| Datele | 70 | 68 |
| Ciocolata | 70 |
48 |
| Bere | 110 | 6 |
| Chipsuri | 70 | 55 |
| Fidea | 70 | 56 |
Alimente de bază care conțin carbohidrați complecși
Astfel de carbohidrați se găsesc în principal în următoarele alimente: hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, morcovi, cartofi, leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole), dovleac, porumb, sfeclă, pâine integrală, paste din grâu integral. 
| Produs alimentar | Index glicemic | Carbohidrați la 100 g de produs |
| Portocale | 35 | 9 |
| Figurile | 35 | 40 |
| Cireașă | 26 | 11 |
| Prună | 24 | 10 |
| Grapefruit | 22 | 8 |
| Rodie | 35 | 13 |
| Măr | 30 | 9 |
| Piersică | 35 | 14 |
| Gutui | 35 | 8 |
| Caisă | 20 | 10 |
| Cereale | 40 | 65 |
Deficiență de carbohidrați în organism
Desigur, este aproape imposibil să rămâneți fără carbohidrați, deoarece aceștia se găsesc în multe alimente. Dar dacă te epuizezi cu diete, lipsa lor se poate manifesta sub forma următoarelor simptome:
Slăbiciune (este deosebit de pronunțată în timpul și după stresul mental);
Iritabilitate;
Incapacitatea de a se concentra și de a lucra productiv;
Greaţă;
Ameţeală;
Durere de cap;
Slabiciune musculara;
Deteriorarea procesului digestiv.
Un pericol deosebit este furnizarea insuficientă de carbohidrați a creierului, care are nevoie de aceștia pentru funcționarea completă. Dacă creierul nu primește suficienți carbohidrați în mod sistematic, pot apărea probleme de memorie.
Carbohidrați în exces în organism
Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați nu va trece fără să lase urme asupra organismului. Se va reflecta în următoarele manifestări:
Apariția depozitelor de grăsime și deteriorarea aptitudinii fizice;
Risc de obezitate;
Creșterea zahărului din sânge;
Riscul de a dezvolta diabet.
După cum poți vedea, carbohidrații te pot transforma într-un ursuleț dolofan sau te pot face să arăți ca și cum ai fi pe coperta unei reviste de culturism. Totul depinde de direcția în care îi îndrepți și, dacă sunt în direcția corectă, vor lucra în favoarea ta.
Pentru funcționarea organismului este necesară energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este asigurat de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un aport echilibrat și cheltuiala de calorii.
De ce are nevoie organismul de carbohidrați?
Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și cu atât mai mult grăsimile sunt necesari pentru întreținere, fac parte din celule și participă la reglarea și sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza.
Sângele unui adult conține aproximativ 6 g de glucoză. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a asigura organismului energie timp de 15 minute. Pentru a menține nivelul din sânge, organismul produce hormonii insulină și glucagon:
- Insulina scade nivelul de glucoză din sânge și o transformă în glicogen sau grăsimi, ceea ce este necesar în special după mese.
- Glucagonul crește nivelul de zahăr din sânge.
Organismul folosește rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a furniza energie organismului timp de 10-15 ore. Când nivelul zahărului scade semnificativ, apare o senzație de foame.
Carbohidrații variază în gradul de complexitate moleculară. În ordinea creșterii complexității, acestea pot fi dispuse astfel: monozaharide, dizaharide, polizaharide.
Unele produse conțin carbohidrați nedigerabili, care includ (fibre alimentare, substanțe pectinice), care sunt necesari pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor nocive din organism, legarea și stimularea activității microflorei benefice.
| Nume | Tip carbohidrat | In ce produse se gaseste? |
|---|---|---|
| Zaharuri simple | ||
| Glucoză | Monozaharidă | Struguri, suc de struguri, miere |
| Fructoză (zahăr din fructe) | Monozaharidă | Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, conserve, miere |
| Zaharoza (zahar de masa) | dizaharidă | Zahăr, produse de cofetărie din făină, sucuri, compoturi, gemuri |
| Lactoză (zahăr din lapte) | dizaharidă | Smântână, lapte, chefir |
| Maltoză (zahăr de malț) | dizaharidă | Bere, kvas |
| Polizaharide | ||
| Amidon | Polizaharidă | Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi |
| Glicogen (amidon animal) | Polizaharidă | Rezerva de energie a organismului se găsește în ficat și mușchi. |
| Celuloză | Polizaharidă | Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume |
Glucoza se absoarbe cel mai repede; fructoza este inferioara ca viteza de absorbtie. Sub influența acidului gastric și a enzimelor, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.
Cu un consum suficient de alimente bogate în carbohidrați, organismul stochează glicogen (amidon animal) în ficat și mușchi. Când există un aport în exces de zaharuri și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații încep să se transforme în grăsimi.
Produse de slabit care contin carbohidrati
O parte semnificativă a carbohidraților provine din cereale și leguminoase. Această dietă este bogată în materie vegetală, vitamine și minerale.
Germenii și coaja boabelor conțin cantitatea maximă de substanțe utile, deci cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât acesta conține mai puțin util.
Leguminoasele contin multe proteine, dar sunt doar 70% digerabile. În plus, leguminoasele pot bloca acțiunea anumitor enzime digestive, care în unele cazuri afectează digestia și pot deteriora pereții intestinului subțire.
Cea mai mare valoare nutritivă se află în produsele din cereale integrale care conțin tărâțe, precum și într-o varietate de cereale.
Orezul este ușor de digerat, dar are un conținut scăzut de vitamine, minerale și fibre. Meiul și orzul perlat conțin mult mai multe fibre. În hrișcă. Făina de ovăz este bogată în calorii, bogată în potasiu.
Se dovedește că este dificil să se realizeze supraalimentarea cu alimente care conțin carbohidrați în condiții normale, acestea nu cresc volumul rezervelor de grăsime.
Creșterea greutății corporale este asociată în mod eronat cu consumul de cantități semnificative de carbohidrați. De fapt, ele sunt absorbite mai repede decât proteinele și grăsimile, motiv pentru care nevoia organismului de a oxida grăsimile dietetice este semnificativ redusă și formează depozite.
În plus, unele alimente care conțin carbohidrați sunt bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în cremă până la 55%. Pentru ca organismul să facă față oxidării grăsimilor, este suficient să se reducă consumul de alimente grase. Drept urmare, vei putea să slăbești sau să îți menții greutatea la același nivel.
Tabel (lista) de produse pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi. Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permisă creșterea cantității acestora la 200 g pe zi. Dacă consumi mai mult de 300 g de carbohidrați, greutatea ta va începe să crească.
| Produse | Conținut caloric (kcal la 100 g) | Conținut de carbohidrați la 100 g |
|---|---|---|
| Cereale | ||
| Orez | 372 | 87,5 |
| Fulgi de porumb | 368 | 85 |
| Făină simplă | 350 | 80 |
| Ovăz crud, nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Paine integrala | 216 | 42,5 |
| Orez fiert | 123 | 30 |
| Tărâțe de grâu | 206 | 27,5 |
| Paste fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| Tort cu crema | 440 | 67,5 |
| Prajituri scurte | 504 | 65 |
| Produse de patiserie cu unt | 527 | 55 |
| Biscuiți uscati | 301 | 55 |
| Eclere | 376 | 37,5 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Chefir de fructe | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fara zahar | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați prăjiți de porc | 318 | 12,5 |
| Cârnați de ficat | 310 | 5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| Creveti prajiti | 316 | 30 |
| Cod prajit in ulei | 199 | 7,5 |
| Căpuşă prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Biban gătit la cuptor | 196 | 5 |
| Legume | ||
| Cartofi prajiti in ulei vegetal | 253 | 37,5 |
| Ardei verde crud | 15 | 20 |
| Cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Boabe de porumb dulce | 76 | 15 |
| Sfecla fiarta | 44 | 10 |
| Fasole fiartă | 48 | 7,5 |
| Morcovi fierti | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| Stafide uscate | 246 | 65 |
| Coacăze uscate | 243 | 62,5 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| Banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| Cireșe proaspete | 47 | 12,5 |
| Mere proaspete | 37 | 10 |
| Piersici proaspete | 37 | 10 |
| Smochine verzi proaspete | 41 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| Caise proaspete | 28 | 7,5 |
| Portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| Mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Compot de coacaze negre fara zahar | 24 | 5 |
| Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Pepeni galbeni | 21 | 5 |
| Zmeura proaspata | 25 | 5 |
| Căpșuni proaspete | 26 | 5 |
| Nuci | ||
| Castane | 170 | 37,5 |
| Unt moale de nuci | 623 | 12,5 |
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| Nucă de cocos uscată | 604 | 7,5 |
| Arahide prajite sarate | 570 | 7,5 |
| migdale | 565 | 5 |
| Nuci | 525 | 5 |
| Zahăr și dulceață | ||
| zahar alb | 394 | 99,8 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Gem | 261 | 70 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| Acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi nealcoolice | ||
| Ciocolata lichida | 366 | 77,5 |
| Pudră de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca cola | 39 | 10 |
| Limonadă | 21 | 5 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| Vin roșu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
| Sosuri și marinate | ||
| Marinada dulce | 134 | 35 |
| Ketchup de roșii | 98 | 25 |
| Maioneză | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Supa de pui cu taitei | 20 | 5 |
Daune consumate de cantități mari de alimente care conțin carbohidrați
Consumul de cantități mari de alimente cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, duce la o lipsă de săruri minerale și vitamine, perturbă procesarea și absorbția alimentelor și funcționarea defectuoasă a organelor interne.
Produsele de descompunere a carbohidraților pot inhiba dezvoltarea microorganismelor benefice. De exemplu, drojdia folosită la prepararea pâinii albe intră în conflict cu microflora intestinală.
Daunele produse din aluat de drojdie sunt observate de mult timp. Prin urmare, la unele popoare, pâinea este coaptă exclusiv din aluat nedospit uneori această regulă este consacrată în principiile credințelor.
Modificat: 14.02.2019Baza unei diete sănătoase este un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru o funcționare stabilă a organismului, alimentele trebuie să conțină toate componentele necesare. Alimentele bogate în carbohidrați ne oferă glucoza de care avem nevoie pentru a susține metabolismul adecvat la nivel celular.
În acest articol ne uităm la beneficiile și daunele carbohidraților pentru corpul uman.
Despre beneficiile carbohidraților
Carbohidrații se descompun în organism mai repede decât proteinele și compușii grăsimi. Sunt necesare pentru buna funcționare a sistemului imunitar, participă la procesele metabolice la nivel celular și la sinteza nucleotidelor responsabile de transmiterea informațiilor ereditare.
Important! În procesul de pierdere a greutății în exces, ar trebui să consumați alimente care conțin carbohidrați doar la micul dejun și la prânz.
Sângele unui adult sănătos conține aproximativ 6 grame de glucoză. Acest lucru oferă unei persoane energie pentru un sfert de oră. Echilibrul zahărului din sânge este menținut de doi hormoni - insulina și glucagenul.
- Insulina scade cantitatea de glucoza din sange prin transformarea acesteia in glicogen sau grasimi.
- Glucagenul crește glicemia în caz de deficiență. În acest caz, organismul consumă glicogenul stocat anterior, conținut în țesutul muscular și în ficat. Aceste resurse stocate sunt suficiente pentru a furniza energie timp de 10-15 ore. Când această rezervă este epuizată și nivelul zahărului scade, apare dorința de a mânca.
Există mai multe tipuri de compuși organici - fibre alimentare simple, complexe, solubile și insolubile.
În ceea ce privește viteza de absorbție, glucoza este pe primul loc, fructoza este pe al doilea. Locul trei și al patrulea sunt ocupate de lactoză și maltoză, care sunt absorbite atunci când sunt descompuse de sucul gastric și enzimele intestinale.
- Produsele care conțin un grup de carbohidrați simpli sunt descompuse în glucoză în stomac. Odată ajuns în sânge, este folosit pentru alimentația celulară.
- Procesul de descompunere a carbohidraților complecși este destul de lung. Începe în stomac și se termină numai când bolusul de mâncare ajunge în intestinul subțire. Acest lucru este asigurat de prezența fibrelor în acest grup, care împiedică absorbția rapidă a zaharurilor.
- Produsele care conțin un grup nedigerabil din acești compuși organici, cum ar fi fibrele alimentare și pectinele, sunt esențiale pentru motilitatea intestinală și eliminarea toxinelor. De asemenea, ele leagă colesterolul, stimulând în același timp activitatea microorganismelor benefice din intestine.
Dacă dieta este dominată de alimente bogate în carbohidrați, organismul nostru stochează activ excesul de glicogen. Și atunci când există o prezență în exces a zaharurilor în alimente și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsime, contribuind astfel la creșterea greutății corporale.
Lista alimentelor cu carbohidrați sănătoși
Doar dacă alimentele conțin suficient carbohidrați complecși, organismul nu va simți o deficiență.
O mulțime de fibre insolubile și amidon stabilizat se găsesc în banane și în populara pâine din cereale integrale din lumea modernă. Sunt indispensabile pentru funcționarea intestinului gros. Cu ajutorul lor, este posibilă normalizarea cu ușurință a funcției intestinale la persoanele care suferă de constipație cronică.
Se gasesc in cantitati mari in urmatoarea lista de alimente: fulgi de ovaz, paste, hrisca si porumb. De asemenea, va fi foarte util să includeți în meniu mere (nedecojite), caise, diverse fructe de pădure, pepeni, prune și pere.
Carbohidrații complecși se găsesc în cantități mari în varză, cartofi, ardei, ceapă, roșii, dovlecei, castraveți, morcovi, ridichi și sfeclă. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, să includeți în alimentație semințele de in, nucile, semințele, leguminoasele și produsele de fermentație lactică.
Trebuie să mănânci bine și să înțelegi ce alimente pe care le consumăm conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați. Acesta este singurul mod de a obține suficientă energie, de a normaliza glicemia și de a crește productivitatea activității creierului.
În plus, aceste produse reduc colesterolul din sânge, normalizează metabolismul și ajută la pierderea excesului de greutate.
Doar dacă consumați alimente carbohidrați corect, sistemul nervos central va funcționa fără eșecuri. Acest lucru va ajuta la evitarea nevrozelor, apatiei și depresiei.
Tabel cu alimente cu carbohidrați nocivi
Consumul regulat de alimente lipsite de nutrienți importanți, dar bogate în carbohidrați simpli, poate duce la dezvoltarea sau exacerbarea bolilor existente.
Consumul lor excesiv contribuie la:
- O creștere rapidă a zahărului din sânge, care crește sarcina asupra pancreasului, care produce insulină. În timp, acest lucru poate duce la dezvoltarea diabetului.
- Un conținut ridicat de carbohidrați simpli în alimentația zilnică provoacă dependență de organism și se manifestă prin oboseală cronică, schimbări bruște de dispoziție sau stări depresive.
- Diferite tipuri de boli cardiace și vasculare, cancer, osteoporoză și tulburări degenerative cauzate de radicalii liberi se pot dezvolta și datorită cantității mari de carbohidrați simpli din alimentele de zi cu zi.
Lista alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați (dăunătoare pentru organism):
- produse de patiserie bogate, paste din grâu moale;
- zahăr pur, siropuri, dulceață, sifon;
- produse de cofetărie, jeleu, ciocolată cu lapte;
- sucuri conservate, înghețată și fast-food.
Această listă include alimente bogate în calorii, a căror explozie de energie după consumare este de scurtă durată și rapid înlocuită de oboseală și foame.
Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși trebuie incluși în dieta zilnică. Ele oferă o senzație mai lungă de plenitudine și oferă un plus de energie pentru a susține sănătatea fizică și psihică a corpului nostru.
Vedeți mai jos un tabel detaliat cu produse populare (se poate face clic pe tabel pentru a mări). 
Tabel: Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?
La persoanele care abuzează de carbohidrați simpli, celulele adipoase se formează mai repede, ceea ce duce la supraponderalitate și obezitate.
Lipsa și excesul de carbohidrați în organism
Carbohidrații sunt esențiali pentru furnizarea de energie a creierului și a sistemului nervos. Datorită alimentelor, în sistemul muscular și ficat se acumulează un anumit aport de carbohidrați complecși sub formă de glicogen. Dacă nu există posibilitatea de a mânca, începe să se transforme în glucoză, asigurând niveluri stabile de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, dacă carbohidrații complecși sunt excluși din dietă, rezervele acestuia se epuizează după aproximativ douăsprezece ore. În acest caz, carbohidrații din organism sunt formați din derivați ai metabolismului proteinelor.
Dacă în organism sunt puțini carbohidrați, celulele hepatice încep să degenereze în celule adipoase, iar atunci când această grăsime se descompune, se produc și se acumulează în cantități mari cetone (acetonă, benzofenonă). Ca urmare, apar tulburări metabolice. În plus, datorită conținutului ridicat de cetone, începe procesul de oxidare a grăsimilor și proteinelor, care duce la intoxicație și poate duce la comă.
Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați crește nivelul de insulină din sânge și duce la formarea de grăsimi.
