Przepis na posiłek odchudzający na tydzień. Niedrogie menu zdrowej żywności dla tych, którzy chcą schudnąć

Istnieje wiele różnych teorii na temat tego, jak uzyskać szczupłą sylwetkę. Niektórzy wolą nie jeść po szóstej, inni wyczerpują się rygorystycznymi dietami, a jeszcze inni po prostu rezygnują ze słodyczy. Właściwym rozwiązaniem tego problemu może nie być w ogóle wybranie specjalnej diety, ale przejście na prawidłowe odżywianie. Dowiedz się, co musisz jeść, aby schudnąć i jak wybrać wygodną dla siebie dietę.

Na czym polega prawidłowe odżywianie podczas odchudzania?

Wielu dietetyków nazywa zasady prawidłowego odżywiania dietą darmową. Jest to jeden z najpopularniejszych obszarów normalizacji wagi. We współczesnym świecie pojęcie prawidłowego odżywiania (PN) jest różnie interpretowane. Niektórzy twierdzą, że w tym celu należy całkowicie zrezygnować z mięsa, pieczywa i słodyczy. Proponowana metoda nie wymaga takich wyrzeczeń. Wystarczy zastosować się do kilku zaleceń i ułożyć odpowiednią dietę.

Zbilansowana dieta poprawia metabolizm, sprzyjając tym samym utracie wagi. Schemat ten będzie optymalny dla osób mających problemy z trawieniem, pacjentów cierpiących na choroby przewodu pokarmowego (GIT), układu krążenia, a także cukrzycę. Naturalna żywność z umiarkowaną ilością tłuszczu, białka i węglowodanów pomoże poprawić wydajność i nastrój.

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć

Zrzucić zbędne kilogramy można stosując zbilansowaną dietę, najważniejsze jest uwzględnienie zapotrzebowania organizmu na kalorie i codzienna aktywność. Podstawą prawidłowego żywienia w odchudzaniu jest zastąpienie wysokokalorycznych, tłustych i smażonych potraw zdrową żywnością bogatą w witaminy i minerały oraz wyeliminowanie podjadania w drodze.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i obliczysz kalorie, PP pomoże Ci schudnąć średnio o 5-7 kg miesięcznie, w zależności od cech Twojego ciała. Poniższe rady doświadczonych dietetyków pomogą Ci zrozumieć istotę diety i opanować zasady jej budowy:

• Wartość energetyczna posiłków w ciągu dnia powinna odpowiadać wydatkom organizmu. W przypadku osób otyłych całkowita kaloryczność posiłków nie powinna przekraczać 900-1000 kcal. Standardowa norma wartości energetycznej dla osób o umiarkowanej aktywności wynosi 1200 kcal, dla sportowców – 1600-1900 kcal.
• Skład chemiczny produktów musi w pełni zaspokajać potrzeby organizmu. Staraj się jeść różnorodne produkty zawierające magnez, wapń, fosfor i inne niezbędne makro- lub mikroelementy.
• Naucz się przestrzegać diety. Należy jeść małe porcje, ale często, w regularnych odstępach czasu

Zasady

Prawidłowe odżywianie podczas odchudzania nie jest dietą w klasycznym tego słowa znaczeniu. Taki jest sposób życia, dlatego zasad trzeba będzie regularnie przestrzegać. Nie są uciążliwe, aby je opanować, wystarczy chęć odniesienia sukcesu:

• Pij wystarczającą ilość wody. Wymaganą objętość płynu możesz obliczyć za pomocą specjalnej aplikacji w telefonie lub skorzystać z wzorców. Normą jest 1,5-2 litry płynów dziennie, w tym herbata, kompot, woda lub inne napoje.
• Ściśle przestrzegaj schematu. Nie pozwalaj sobie na przekąskę w drodze, nawet jeśli czujesz się trochę głodny. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do otrzymywania odpowiedniego pożywienia we właściwym czasie.
• Wybierz swoje produkty mądrze. Nie wszystkie dobrze ze sobą współgrają. Znajdź, wydrukuj i powieś tabelę kompatybilności na lodówce.
• Kupując żywność, dokładnie przestudiuj składniki. Im mniej wszystkiego będzie tam wymienione, tym zdrowszy i bardziej naturalny będzie produkt.
• Piec, nie smażyć – to główna zasada PP. Podczas smażenia zużywa się dużo oleju roślinnego lub tłuszczu zwierzęcego, który niezmiennie odkłada się w organizmie. Jeśli chcesz schudnąć, gotuj na parze, piecz lub jedz świeże produkty.
• Sałatki ubierać nie majonezem, ale łyżką oliwy, oleju lnianego lub sezamowego zmieszanego z sokiem z cytryny.
• Należy jeść małymi porcjami, z małych talerzy. Maksymalna przerwa między posiłkami (nie licząc snu) wynosi 4 godziny.
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie i nie rozpraszaj się czytaniem gazety, surfowaniem po Internecie na smartfonie lub oglądaniem telewizji.

Właściwa dieta na odchudzanie

Aby organizm regularnie otrzymywał witaminy i mikroelementy niezbędne do pracy, należy jeść często - 5-6 razy dziennie. Schemat należy zaplanować w taki sposób, aby każdy posiłek pojawiał się w mniej więcej równych odstępach czasu:

• Zacznij śniadanie o 7-9 rano. To czas na zjedzenie węglowodanów. Są trawione przez organizm dłużej niż inne składniki. Na śniadanie zjedz owsiankę z owocami lub omlet z warzywami i popij świeżo wyciśniętym sokiem. Jeśli uprawiasz sport, przed jedzeniem idź na trening.
• Zjedz lunch nie później niż o 12:00. To dobry moment, żeby zjeść pierwsze dania. Odpowiednie są lekkie zupy wegetariańskie, barszcz bez smażenia, kapuśniak i krem ​​z grzybów.
• Jedz lunch od 13:00 do 15:00. W tym czasie organizm może jeszcze trawić złożone pokarmy, dlatego dopuszczalne jest spożywanie na obiad makaronu, płatków śniadaniowych, pełnoziarnistego pieczywa czy ziemniaków. Jeśli wolisz ćwiczyć po południu, należy zminimalizować spożycie węglowodanów złożonych, a nacisk położyć na pokarmy białkowe.
• Przed kolacją możesz zjeść przekąskę od 16 do 17 godzin. Jeśli zjadłeś ciężki lunch, możesz pominąć popołudniową przekąskę. W przeciwnym razie zjedz jabłko, gruszkę lub inny owoc, wypij szklankę soku lub kefiru.
• Idealny czas na zakończenie posiłku to 18.00-20.00. Odżywka białkowa idealnie sprawdzi się na obiad - ryby lub chude mięso z warzywami, alternatywnie - sałatka owocowa, zapiekanka z twarogu czy omlet z białek. Jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj, aby zjeść kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Kiedy zrozumiesz, jak ważne jest prawidłowe ułożenie diety, prawidłowe rozłożenie jedzenia w ciągu dnia, przestrzeganie reżimu będzie przyjemne i łatwe. Kilka zasad pomoże Ci przejść na zbilansowaną dietę bez obciążania organizmu:

• Będą takie momenty w ciągu dnia, kiedy apetyt już się obudził, a do lunchu lub kolacji jeszcze daleko. Aby uniknąć sytuacji, w których wychodząc z domu musisz zjeść fast food, zabierz ze sobą lunch lub podwieczorek w pojemnikach.
• Przed pójściem do sklepu zrób listę potrzebnych Ci produktów. Pamiętaj, aby uwzględnić świeże warzywa, owoce, zboża i zioła.
• Zapomnij o konserwach, wędlinach, fast foodach. To najbardziej szkodliwa żywność, zawiera mnóstwo konserwantów, dodatków i wzmacniaczy smaku.
• Unikaj rafinowanego cukru i słodyczy. Zastąp słodycze zdrowym miodem i świeżymi słodkimi owocami.
• Umieść zdrową żywność w widocznym miejscu. Talerz owoców na środku stołu lub ciastko zbożowe na środku stołu z pewnością przyciągną Twoją uwagę.
• Na początku nie rezygnuj całkowicie z „niepotrzebnego” jedzenia. Spraw, aby przejście było płynne - usuń z menu fast foody w pierwszym tygodniu, cukier w drugim i tak dalej. Jeśli czujesz, że jesteś bliski załamania, zjedz kawałek gorzkiej czekolady lub inny ulubiony smakołyk.

Dieta

Wynik utraty wagi zależy bezpośrednio od rodzaju jedzenia, które wolisz jeść. Przejście na prawidłowe odżywianie pomoże nie tylko osiągnąć sukces, ale także utrwalić wynik. Dieta powinna zawierać pożywne, ale niskokaloryczne produkty, dużo warzyw, owoców i zbóż. Dla wygody wydrukuj i powieś na lodówce listę produktów dozwolonych i zabronionych:

Śmieciowe jedzenie	Zdrowa żywność
biały chleb, wypieki drożdżowe, ciasto francuskie	chleb z mąki pełnoziarnistej, żytniej lub z dodatkiem otrębów
zupy na mocnym, bogatym bulionie, mleku i roślinach strączkowych	zupy wegetariańskie, zupy puree jarzynowe, dania płynne z chudym bulionem
tłuste mięso, ryby, wędzone potrawy	kruche kaszki – ryż, kasza gryczana, kasza perłowa, płatki owsiane, kuskus, bulgur
konserwy, domowe pikle, ryby lub mięso o trwałym okresie przechowywania	duszone, świeże, pieczone warzywa - pomidory, kapusta, rzepa, ogórki, cukinia, dynia
wędliny, parówki, półprodukty	chude mięsa – filet drobiowy bez skóry, królik, wołowina, cielęcina
twarożek pełnotłusty, śmietana, ser solony	chude ryby – leszcz, sandacz, dorsz, mintaj, karp, flądra
słodkie soki sklepowe, woda mineralna gazowana, alkohole (z wyjątkiem win naturalnych)	omlet na parze, jajka na twardo (nie więcej niż 2 sztuki dziennie)
tłuszcze kuchenne, ostre sosy, majonez	niskotłuszczowe produkty mleczne - twaróg, kefir, mleko, sery, jogurty
niektóre rodzaje owoców i jagód - rodzynki, banany, winogrona, daktyle, figi	świeże jagody i owoce
fast foody, krakersy, frytki, inna „sucha” żywność	herbata zielona, ​​herbata czerwona, kawa naturalna, wywar z dzikiej róży

Schemat zasilania

Badając zasady trawienia niektórych substancji przez organizm, naukowcy doszli do wniosku, że niektóre rodzaje produktów nie łączą się dobrze ze sobą i powodują zaburzenia trawienia, zgagę, wzdęcia i fermentację w jelitach. Ponadto niezgodne pokarmy nie są całkowicie trawione, nie tylko nie przynosząc korzyści organizmowi, ale także odkładając się w postaci tłuszczu.

Istnieje specjalna tabela wskazująca kompatybilność produktu. Nie można więc łączyć mięsa z ziemniakami czy makaronem. Warzywa pieczone lub grillowane lepiej podawać jako dodatek do kurczaka lub cielęciny. Zaleca się gotowanie wszystkich potraw z minimalną ilością oleju lub tłuszczu. Przechodząc na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi, dietetycy zalecają szczegółowe przestudiowanie tego talerza.

Ponadto eksperci zauważyli zależność pomiędzy chęcią jedzenia „śmieciowego” jedzenia a brakiem pewnych substancji w organizmie. Aby uniknąć utraty diety, spróbuj zastąpić słodycze i inne potrawy zdrową żywnością, nie zakłócając swojej diety:

Co chcesz zjeść	Czego brakuje	Co wymienić
Tłuste potrawy		Fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir), orzechy, nasiona sezamu
Babeczki, ciasta, biały chleb	Aminokwasy, azot	Orzechy, nasiona, jajka
Frytki, krakersy, smażone	Węgiel	Fasola, soczewica, ziemniaki
Słony		Owoce morza, wodorosty, ryby
Słodki		Pieczarki, indyk, ogórki, pomidory, kapusta biała
czekolada		Migdały, orzechy nerkowca, kasza gryczana, ciecierzyca

Jak prawidłowo pić wodę

Dietetycy zawsze zalecają picie co najmniej dwóch litrów płynów dziennie. Może to przyspieszyć metabolizm i zapobiec przejadaniu się i odwodnieniu. Oprócz tego, że musisz pić wodę, ważne jest, aby zrozumieć, jak robić to poprawnie. Istnieje pewien schemat:

1. Pamiętaj, aby przed śniadaniem wypić dwie szklanki wody. Płyn wypełni część całkowitej objętości żołądka, co pomoże szybciej się napełnić. Możesz zacząć jeść po 15-20 minutach. Jeśli trudno jest wypić zwykłą wodę w takich ilościach, dodaj do niej pół łyżeczki miodu lub kilka kropel soku z cytryny.
2. Wypij dwie szklanki wody bliżej 12-14 godzin, po 20 minutach zjedz lunch. Po obiedzie przez 2 godziny nie można nic pić; surowo zabrania się spożywania jakichkolwiek płynów podczas posiłków.
3. Przed kolacją należy wypić 1 szklankę wody. Zabrania się picia jedzenia. Aby uniknąć obrzęków, na 2 godziny przed snem nie należy pić herbaty, kefiru ani innych płynnych napojów.

Powszechnie wiadomo, że tempo przyrostu i utraty masy ciała zależy od metabolizmu danej osoby. Tak więc niektórzy mogą dosłownie przybrać na wadze od wody, podczas gdy inni jedzą ciasta bez ryzyka przybrania na wadze. Naukowcy odkryli, że istnieją napoje, które mogą wpływać na szybkość procesów metabolicznych:

• Herbata zielona lub klasztorna. Wpływa nie tylko na tempo przemiany materii, ale także działa moczopędnie, sprzyjając szybkiej utracie wagi.
• Odwar imbirowy. Korzeń imbiru zawiera kapsacynę – substancję, która nadaje napojowi „bólowości”, poprawia trawienie i ma łagodne działanie antybakteryjne.
• Sok. Udowodniono, że naturalne, świeżo wyciskane soki (zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, selerowy) poprawiają metabolizm. Lepiej spożywać je na czczo, np. rano, zastępując 1 szklankę wody sokiem.
• Herbata szałwiowa. Napój nie tylko sprzyja lepszemu trawieniu, ale także pomoże zapobiegać przeziębieniom.
• Płynny kasztan. Napój leczniczy dodaje energii i oczyszcza organizm z toksyn i toksyn.

Jak ułożyć odpowiednią dietę odchudzającą

Jadłospis należy zaplanować tak, aby uwzględniał wszystkie zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu. Ważne jest nie tylko rozplanowanie spożycia posiłku na godzinę, ale także uwzględnienie jego kaloryczności. Dietetycy zalecają podzielenie codziennej diety według zawartości kalorii:

• śniadanie – 500-600 kcal;
• przekąska – 150-200 kcal;
• obiad – 300-400 kcal;
• podwieczorek – 150-200 kcal;
• obiad – 300-400 kcal;
• napoje – 100-200 kcal.

Menu na tydzień

Przygotowując dietę na 7 dni, należy wziąć pod uwagę kaloryczność potraw, ponieważ prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie oznacza całkowitej rezygnacji z ulubionych smakołyków. Aby uregulować ilość spożywanego pożywienia w ciągu dnia, będziesz potrzebować tabeli kaloryczności pokarmów. Producenci podają wartość energetyczną na etykiecie swoich produktów, bądź też w Internecie można znaleźć tabelę z zawartością kalorii. Aby uzyskać wystarczającą ilość, ale nie przejadać się, zaleca się przestrzeganie następujących wskaźników:

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą spożywać do 1200 kcal dziennie.
• Aktywiści, sportowcy oraz osoby uprawiające fitness dietę należy zwiększyć do 1800 kcal.

	Śniadanie (30-40% wartości energetycznej)	Obiad (40-50%)	Popołudniowa przekąska (10%)	Kolacja (do 20%)
Poniedziałek	Musli ze świeżymi owocami (100 g), zielona herbata z miodem, pieczywo z serem.	Gotowany kurczak (70 g), kapusta kiszona lub duszona (100-150 g), wywar z dzikiej róży.		Zapiekanka warzywna z serem (100 g), herbata rumiankowa.
	Omlet na parze z 2 jajek (200 g), jabłko, niesłodzona czarna herbata.	Zupa puree z pieczarek (200-250 ml), klopsiki z ryżem i dodatkiem warzywnym (100 g).		Sałatka jarzynowa (100 g), 150 g niskotłuszczowego twarogu z owocami.
	Kasza gryczana z wodą (150 g), sałatka owocowa (100 g), wywar z dzikiej róży.	Zupa dyniowa, sałatka jarzynowa (250 ml), gotowana cielęcina (100 g).	Zsiadłe mleko.	Ryba na parze i brokuły (200 g), herbata.
	Tost z twarogiem, sałatka jarzynowa z awokado (150 g), sok owocowy.	Makaron pełnoziarnisty (150 g), sałatka jarzynowa (150 g).	Kompot z suszonych owoców, ciastka.	Gotowany indyk (150 g), grillowane warzywa (100 g).
	Pieczone ziemniaki faszerowane szpinakiem i twarogiem 2-3 szt., herbata.	Kapuśniak – 1 talerz zupy, sałatka z pomidorami i ziołami – 100 g.	Serek twarogowy 0% tłuszczu.	Kotlety marchewkowe (2 szt.), królik duszony w śmietanie (100 g).
	Płatki owsiane z miodem (200 g), sok owocowy.	Wegetariańska zupa-krem – 1 miska zupy, pieczony kurczak z ryżem z dodatkiem (100 g).		Kapusta duszona z marchewką (150-200 g), indyk (70-100 g).
Niedziela	Omlet z warzywami (150 g), kawałek chleba żytniego z serem, napój owocowy.	Cielęcina gotowana na parze (100-150 g), pieczone warzywa (200 g), herbata.		Łosoś zapiekany z cytryną (200 g), herbata.

Menu na miesiąc

Na podstawie tygodniowej diety można ułożyć jadłospis na cały miesiąc. Głównym warunkiem jest uczynienie go jak najbardziej różnorodnym. Proponowane menu to tylko przykład tego, jak można łączyć produkty. Opisuje trzy opcje śniadania, lunchu i kolacji; na przekąskę można zjeść dowolne owoce lub jagody, wypić szklankę kefiru:

Pierwszy tydzień	Płatki owsiane z owocami (200 g), herbata; 2 tosty pełnoziarniste z serem, jajkiem gotowanym, sokiem; twarożek z miodem i owocami (150 g), migdały, wywar z dzikiej róży.	Sałatka z pomidorkami cherry, kurczakiem i kaszą bulgur (150 g), 1 gorąca kanapka; zupa jarzynowa (200 g), ryż z rybą gotowaną na parze (150 g); duszone warzywa z cielęciną 300 g).	Ryż z owocami morza (100 g), sałatka jarzynowa (100 g); zapiekanka z twarogu (150 g), sałatka owocowa (100 g); omlet na parze z fasolką szparagową lub szparagami (150 g), niesłodzone owoce (100 g).
Drugi tydzień	Omlet z białek gotowanych na parze (200 g), ser żółty (50 g), kawa; pieczone jabłko z miodem i migdałami, 2 tosty, zielona herbata; kasza gryczana z cebulą (200 g), jogurt naturalny (80 g), herbata imbirowa.	Zupa z kurczakiem i warzywami (200 g), sałata z pomidorami, doprawiona oliwą z oliwek (100 g); zupa dyniowa (200 ml), pieczone warzywa (100 g), kawałek ryby (80-100 g); kuskus z warzywami (200 g), jabłko.	Ryba pieczona z surówką z zielonej kapusty i ogórkami (łączna waga dań – 250-300 g); brokuły gotowane na parze (150 g), kawałek filetu z kurczaka (150 g); Królik duszony ze śmietaną i cebulą (200 g), twaróg (100 g).
Trzeci tydzień	Serniki z miodem – 3-4 szt., sałatka owocowa (200 g), herbata; zapiekanka z twarogu (200 g), surówka (100 g), jabłko, sok; musli z ciepłym mlekiem i suszonymi owocami (200 g), ser twardy (50 g).	Sałatka na ciepło z indykiem (200 g), kefirem; zupa z grzankami i jajkiem (200 ml), sałatka jarzynowa (100 g); kotlety rybne gotowane na parze z ryżem (300 g – całkowita waga dania).	Jedna pita z kurczakiem i awokado, jogurt naturalny (150 g); pieczona dynia z twarogiem (200 g); stek z dodatkiem warzywnym (200 g).
Czwarty tydzień	Kanapka w chlebie pita, dowolne owoce (100 g), kawa; jajka na twardo - 2 szt., jabłko, kawałek sera (50-70 g), wywar z dzikiej róży; jogurt ze świeżymi owocami – 100 g, zielona herbata, 2 grzanki.	Duszona cielęcina z warzywami (200 g); kasza gryczana z cebulą (200 g), sałatka jarzynowa (100 g); talerz zupy-krem grzybowy, 100-gramowy kawałek gotowanego kurczaka, sałatka pomidorowa z mozzarellą (100 g).	Flądra pieczona w folii z limonką i rozmarynem (200 g), sałatka jarzynowa (100 g); pieczone warzywa (100 g), cielęcina gotowana na parze (200 g); papryka faszerowana mielonym indykiem z sosem pomidorowym (2-3 szt.).

Najlepsze diety na skuteczne odchudzanie

Szybka utrata zbędnych kilogramów jest niemożliwa przy prawidłowym odżywianiu. Technika ta wiąże się z długim procesem odchudzania, ale gwarantuje, że dodatkowe kilogramy nie wrócą do Ciebie. Z tych powodów wiele osób odchudzających się woli najpierw spróbować diety, a następnie przejść na dietę zbilansowaną. Lekarze zalecają trzymanie się tego jadłospisu nie dłużej niż 2-3 tygodnie, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Dieta gryczana

Należy do grupy monodiet, gdyż przez cały okres odchudzania należy jeść wyłącznie kaszę gryczaną. Płatki te są produktem bardzo sycącym, zawierają dużo białka i cennych makroelementów, jednak kasza gryczana ma bardzo mało węglowodanów w porównaniu do innych zbóż. Dzięki tej monodiecie można schudnąć 5-7 kg w ciągu 7 dni, jednak nie zaleca się trzymania tej diety dłużej niż tydzień.

Główną wadą diety gryczanej jest to, że należy spożywać tylko jeden produkt, co oznacza, że ​​podczas odchudzania organizm nie otrzyma wystarczającej ilości substancji, których w kaszy gryczanej nie ma lub są zawarte w minimalnych ilościach. Dlatego wielu lekarzy zaleca urozmaicenie rygorystycznego menu warzywami, owocami i jagodami. Płatki można gotować, ale lepiej zalać wrzącą wodą przez noc. Aby schudnąć na diecie gryczanej, należy jeść nie więcej niż 1 szklankę owsianki dziennie.

Białko

Ten plan żywieniowy jest wyjątkowy, ponieważ obejmuje uwielbiane przez wielu produkty białkowe - twarożek, mleko, mięso, ryby, jajka. W wyniku ostrego ograniczenia spożycia tłuszczów i węglowodanów organizm będzie zmuszony czerpać energię z własnych zapasów tłuszczu, spalając w ten sposób złogi podskórne. Za pomocą diety białkowej kobiety mogą schudnąć 10-12 kg w ciągu 3 tygodni.

Standardowe menu białkowe jest przeznaczone na dwa tygodnie, po których należy stopniowo stosować się do podstaw prawidłowego odżywiania podczas utraty wagi. Dieta ma swoje ograniczenia, np.:

• Kategorycznie zabrania się stosowania takiej diety kobietom w ciąży, kobietom w okresie laktacji oraz pacjentom, którzy mają problemy z wątrobą lub nerkami.
• Osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego, szczególnie pacjenci z arytmią, powinny z ostrożnością podchodzić do wyboru diety białkowej.
• Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania na białkach jest konieczna, jeśli masz problemy z trawieniem, zdiagnozowano zapalenie żołądka lub inne choroby.
• Nie zaleca się osobom starszym odchudzania na białkach, ze względu na zwiększone ryzyko zakrzepicy i zmian w strukturze tkanki chrzęstnej.

Dieta Ducana

Szczególnie popularna jest zasada żywieniowa opracowana przez słynnego francuskiego dietetyka Pierre'a Dukana. Metoda odchudzania podzielona jest na 4 etapy, z których każdy ma swoją własną charakterystykę przy wyborze jedzenia:

• Etap 1 – atak. Trwa od 2 do 7 dni, podczas których można jeść wyłącznie białka.
• Etap 2 – naprzemienność. Trwa 1-2 tygodnie. W tej chwili musisz dodać do menu świeże warzywa, naprzemiennie spożycie błonnika z białkami.
• Etap 3 – konsolidacja. Trwa do momentu uzyskania pożądanego efektu utraty wagi. Należy przestrzegać zasad naprzemienności, stopniowo wprowadzając do menu nowe dania z listy dozwolonych.
• Etap 4 – stabilizacja. Trzeba się tego trzymać przez całe życie. Zasada tego etapu jest prosta: 6 dni w tygodniu możesz jeść co chcesz, ale 7 dnia dozwolone są tylko białka.

Na diecie Dukana można schudnąć, a to, ile schudnąć, będzie zależeć od Ciebie i Twojej pracowitości. Kobietom udaje się schudnąć średnio 10-15 kg w ciągu 2-3 miesięcy. Zanim zaczniesz stosować dietę, warto zapoznać się z jej przeciwwskazaniami. Nie zaleca się stosowania diety:

• kobiety w ciąży;
• kobiety karmiące piersią;
• pacjenci z chorobami serca, wątroby, nerek, naczyń krwionośnych;
• osoby z zaburzeniami metabolicznymi;
• pacjenci z chorobami żołądkowo-jelitowymi lub dną moczanową;
• osoby, których działalność wiąże się z dużym stresem psychicznym lub fizycznym.

Wideo

Głównym błędem wielu osób odchudzających się jest to, że postrzegają prawidłowy jadłospis jako kolejną dietę – etap, przez który muszą przejść. Następnie, pozbywając się zbędnych kilogramów, całkowicie zapominają o zaleceniach dietetyka i ponownie tyją. A podejmując decyzję, zaczynają wszystko od nowa.

Prawidłowe odżywianie to nie tylko specjalny jadłospis i wielkość porcji, ale zdrowy nawyk, który stał się sposobem na życie. Decyzja o pożegnaniu się z fast foodami i przetworzoną żywnością nie powinna być środkiem tymczasowym, ale stanowczym, kategorycznym „nie” na zawsze.

Wtedy menu, kompetentnie opracowane przez dietetyka na każdy dzień, pomoże Ci schudnąć, a także zachować szczupłą sylwetkę na wiele lat i zapobiegnie rozwojowi wielu chorób związanych z nadwagą. Należy zapamiętać podstawowe postanowienia jadłospisu zdrowego odżywiania:

• Aby przyspieszyć metabolizm, menu dyktuje jedzenie przynajmniej 5 razy dziennie w małych porcjach. Odżywianie frakcyjne pozwala organizmowi w pełni wchłonąć przychodzące składniki odżywcze, wydać z nich energię na procesy życiowe i nie odczuwać głodu. Dietetycy ostrzegają: brak jedzenia dłuższy niż 4 godziny jest podświadomie odbierany jako sygnał gromadzenia się tłuszczu, dlatego nie ograniczaj menu do minimum poprzez pomijanie posiłków;
• Połowę dań w karcie stanowią sałatki ze świeżych warzyw i owoców. Codzienne spożywanie węglowodanów złożonych jest obowiązkowe, ponieważ owsianka oczyszcza organizm i normalizuje pracę układu trawiennego. Mięso będzie także źródłem białka, a nabiał dostarczy Ci wapnia i wspomoże mikroflorę. Nie zapominaj, że wystarczy garść dziennie. Jak widać menu na każdy dzień jest urozmaicone;
• Właściwy sposób gotowania ma fundamentalne znaczenie. Unikaj potraw smażonych na rzecz dań gotowanych na parze lub pieczonych w folii. Niech menu będzie tak lekkie, jak to możliwe - sałatki bez majonezu, minimalna ilość soli, oleju. Kolacja powinna nastąpić nie później niż o godzinie 20, a posiłek wieczorny jest najmniej kaloryczny ze wszystkich;
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie, zaczynając od dwóch szklanek rano na czczo. Woda jest niezbędna do rozkładania tłuszczów i usuwania szkodliwych substancji z organizmu. Herbata, kawa, kompoty, soki urozmaicają menu, są to jednak płyny i nie zastąpią wody;
• Planując swój codzienny jadłospis pamiętaj o liczeniu kalorii. Na początku ta czynność będzie Ci się wydawać nudna i niewygodna, ale już wkrótce przypomnisz sobie kaloryczność często spożywanych pokarmów i automatycznie będziesz kontrolować porcje. Aby utrzymać obecną wagę, kobieta średnio musi stworzyć jadłospis na 2000 kcal dziennie, a by schudnąć, potrzebować zmniejszyć dietę do około 1200-1500 kcal.

Być może w pierwszych dniach ograniczenia menu będą ci się wydawać dość surowe, ale tylko na tle poprzedniej wolności żywnościowej. Prawidłowe odżywianie bardzo szybko wchodzi w nawyk, a szczuplejsza sylwetka stanie się dodatkową motywacją.

Dozwolone i zabronione produkty menu

Dużo łatwiej będzie Ci ułożyć odpowiedni jadłospis na każdy dzień, jeśli będziesz mieć przed oczami listę przydatnych i niepożądanych składników. Tym samym zielone światło w codziennej diecie zapala się dla następujących produktów:

• Mięso dietetyczne, chudy drób- cielęcina, królik, indyk, kurczak;
• Krewetki, małże, kalmary, wszystkie rodzaje ryb(oczywiście łosoś czy halibut nie powinny często pojawiać się w menu)
• Jajka kurze, na twardo lub w formie omletu na parze;
• Wszystko warzywa nieskrobiowe, niezbyt słodkie owoce;
• Ciemny ryż;
• ser tofu;
• Mleko, produkty mleczne zawartość tłuszczu nie więcej niż 2%. Z menu wyłączone są jogurty słodkie, nawet te niskokaloryczne;
• Chleb, wyprodukowany z mąki i otrąb pełnoziarnistych z dodatkiem pełnych ziaren;
• Rośliny strączkowe- groszek, fasola, soczewica.

Pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i małych porcji, wszystkie pozycje z listy powinny stać się podstawą jadłospisu na każdy dzień. Dietetycy umieszczają żywność w osobnej grupie dozwolone warunkowo, to znaczy nieczęsto raz w tygodniu:

• Warzywa o wysokiej zawartości skrobi- ziemniaki, buraki, kukurydza. Dodawane są do menu tylko w postaci gotowanej;
• Słodkie satysfakcjonujące owoce- banany, persymony;
• Miód, gorzka czekolada może być stosowany jako deser;
• Śmietana, śmietana, masło(10 g) wzbogaci menu, ale ważne, żeby nie dać się ponieść emocjom;
• Czasami rano poczęstuj się kawałkiem twardy ser, szklanka naturalnego soku.

Nie należy całkowicie wykluczać tych produktów; niech menu pozostanie zróżnicowane. Naprzemienne posiłki wysoko- i niskokaloryczne powodują tzw. huśtawkę metaboliczną, stymulującą spalanie tkanki tłuszczowej.

Rzućmy okiem na listę. kategoryczne tabu żywieniowe nowego menu:

• Wszelkie wędliny i wieprzowina. Bardzo sycące, zawierają ciężkie tłuszcze, które nie są trawione i osiadają w talii;
• Chleb i bułki z mąki pszennej;
• Majonez, wszystkie sosy kupione w sklepie musi na zawsze opuścić codzienne menu;
• Czekolada mleczna, opakowania soków. Nie ma z nich żadnego pożytku, a zawartość cukru jest zatrważająca;
• Słodycze, sól, cukier, napoje gazowane. Rezygnując z nich, możesz znacznie schudnąć w ciągu miesiąca;
• Alkohol. Zaprzecza wszelkim wysiłkom ze względu na wysoką kaloryczność i negatywny wpływ na organizm.

Liczba zakazów na właściwym menu okazała się niezbyt duża. Jedyną trudnością jest to, że wszystkie produkty z ostatniej listy uzależniają i trudno się z nimi rozstać. Ale nie ma co robić, odchudzanie i bycie zdrowym jest o wiele ważniejsze niż zjedzenie sałatki z majonezem, prawda?

Zmienianie żywności w ciągu dnia

Wystarczy tydzień, aby na zawsze zakochać się w zdrowej, lekkiej żywności. Najważniejsze jest, aby przestrzegać zasady naprzemienności w menu, w przeciwnym razie trzeciego dnia znudzi Ci się nudna owsianka, a tęsknota za kotletami pojawi się ponownie. Będziesz musiał nieco dostosować swój plan dnia, aby uwzględnić pięć posiłków ze zaktualizowanego menu:

Czas	Lista polecanych produktów
7:30 śniadanie	Błonnik i węglowodany złożone zapewni energię na cały długi dzień. To może być dowolne owsianka gotowana na wodzie i filiżanka herbaty z cytryną;
10:00 drugie śniadanie.	Lekka żywność białkowa- podstawa menu, maksymalnie wspiera wszystkie procesy życiowe - kawałek chudego drobiu z warzywami gotowanymi na parze, serek wiejski. W razie potrzeby możesz zastąpić białko owocami lub ciasteczkami;
13:00 obiad	Kompletny, satysfakcjonujący posiłek, zawsze zawierający pierwsze i drugie danie. Prawidłowy zupa niskotłuszczowa, z minimalną ilością ziemniaków, a najlepiej bez nich. Dodatek gotowany bez soli, towarzyszył Sałatka warzywna;
16:00 podwieczorek	Czas na mały poczęstunek: Jeśli nie jadłeś słodyczy na lunch, spraw sobie przyjemność. Lub zamień deser jogurt niskotłuszczowy w dni, kiedy rano trochę odpoczęliśmy;
19:00 kolacja	Węglowodany spożywane w tym czasie nie mają czasu na wchłonięcie przed snem, więc preferuj wiewiórki

Jeśli naprawdę chcesz zjeść wieczorem, możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu; nie jest to zabronione w menu. Nie powinieneś jeść ciasteczek kefirowych: kiedy zdecydujesz się zjeść tylko jedno, bardzo trudno będzie powstrzymać się od dodania kolejnych, a wówczas istnieje ryzyko, że proces ten wymknie się spod kontroli.

Tak zwana „nocny zjadacz” to wróg numer jeden, bardzo trudno schudnąć. I nie zapomnij pić czystej wody, teraz jest ona Twoim najlepszym przyjacielem.

Nie jest tajemnicą, że zdrowie i uroda naszego organizmu w dużej mierze zależą od zdrowego trybu życia i prawidłowego odżywiania. Ale jak często udajemy ważne przykazania w prawdziwym życiu? Z reguły „dzwonek” dzwoni, gdy zauważamy nadmierną okrągłość po bokach lub brzuchu.

I tu zaczyna się taniec z tamburynem: twarde, radykalne techniki postu, wyczerpujące treningi i zero słodyczy. Czy można się dziwić, że jesteś w złym nastroju pomimo tak ciężkich prób?

Tymczasem optymalnym rozwiązaniem problemu może być odpowiednie odżywianie przy odchudzaniu, bo to podstawa szczupłej sylwetki.
Dowiedzmy się, z czego powinna składać się dieta, aby uchronić nas przed dodatkowymi kilogramami i co najważniejsze, co powinniśmy jeść, aby schudnąć. Iść!

W dietetyce prawidłowe odżywianie oznacza dietę darmową, czyli rozsądne podejście do wyboru pożywienia, bez rygorystycznych zakazów.

Jeśli kochasz czekoladę, nie będziesz musiał o niej zapomnieć na zawsze. Jedz go z przyjemnością, ale rzadko i w małych ilościach – najlepiej po schudnięciu i ustabilizowaniu wagi.

Zasada „można jeść wszystko, ale z umiarem” sprawdza się doskonale. Swoją drogą to właśnie na tych trzech filarach opiera się skuteczna „Dieta Objętościowa”, gdzie wybór zawsze pozostawia się osobie odchudzającej się (więcej na ten temat można przeczytać w Internecie).

Przyjrzyjmy się kluczowym interpretacjom PP wśród dietetyków:

• Część z nich uważa, że ​​w procesie odchudzania ważne jest, aby powiedzieć NIE tłustym mięsom, białemu pieczywu i cukrowi pod każdą postacią (biorąc pod uwagę fakt, że do jogurtów, soków i innych „zdrowych” produktów dodawane są cukry). .
• inni są przekonani, że w odchudzaniu należy postawić na intensywne treningi i jednocześnie ograniczyć dietę.

Komu wierzyć? Przede wszystkim zdrowy rozsądek i praktyczne doświadczenie setek tysięcy ludzi, którzy przestrzegają podstaw PP i konsekwentnie utrzymują idealną wagę. Schemat jest prosty: wybierz odpowiednią dietę i postępuj zgodnie z zaleceniami żywieniowymi. W rezultacie zyskujesz przyspieszony metabolizm, równowagę składników odżywczych w organizmie i zabezpieczenie przed problemami trawiennymi.

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć

Przede wszystkim ważne jest, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii w zależności od poziomu mobilności w ciągu dnia.
Przykładowo, jeśli podróżujesz samochodem, spędzasz 8 godzin dziennie na krześle w biurze i nie chodzisz na siłownię, Twojemu organizmowi wystarczy 2000 kcal dziennie. Ale jeśli celem jest utrata wagi, korytarz kaloryczny należy zmniejszyć do 1200–900 kcal.

Gdy tylko organizm zacznie otrzymywać mniej „paliwa” niż potrzebuje, rozpocznie się naturalne zużywanie zapasów tłuszczu. Pozostaje prawidłowo ułożyć dietę, w której kluczowe miejsce zajmie żywność niskokaloryczna, bogata w białko, błonnik i witaminy, a żywność tłusta, smażona i wędzona zostanie wpisana na listę potraw/potraw niepożądanych.

Odchudzanie w domu - podstawowe zasady

Staraj się, aby Twoja dieta była zbilansowana. Jedz produkty bogate w mikro- i makroelementy - świeże warzywa, owoce i zboża.

Jedz śniadanie, lunch i kolację w tym samym czasie. Organizm przyzwyczai się do porządku i znacznie rzadziej będzie potrzebował jedzenia po obiedzie.

Pij wystarczającą ilość płynów. Najlepiej zwykłą wodą. Nie ma kalorii, doskonale gasi pragnienie, utrzymując organizm w dobrej kondycji.

Zostaw przekąski w drodze. Jedz świadomie – sprawia to przyjemność i pomaga kontrolować ilość zjadanego pożywienia.

Pamiętaj: połowę Twojego talerza powinny stanowić świeże warzywa. Reszta to białko i zdrowe węglowodany.

Unikaj smażenia na oleju, preferując dania gotowane na parze, gotowane i pieczone.

Jedz mniej, ale częściej. Jedzenie co 4 godziny.

PP na odchudzanie. Menu na tydzień (tabela z przepisami na każdy dzień)

Zobacz jak różnorodne i smaczne może być Twoje jedzenie podczas odchudzania. W większości przypadków dobrze zaprojektowane menu wygląda dokładnie tak: otrzymujesz zarówno „standardowe” jedzenie, które Cię syci, jak i zdrowe słodycze, które wprowadzą Cię w świetny nastrój!

	Przyjęcie żywność	Nazwa dania
pon	śniadanie 8.00-10.00	płatki owsiane z owocami
	przekąska 11.00-12.00	suszone owoce (figi, śliwki, suszone morele)
	kolacja 13.00-14.00
	przekąska 16.00-17.00	orzechy z miodem
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00
VT	śniadanie 8.00-10.00	omlet z warzywami
	przekąska 11.00-12.00
	kolacja 13.00-14.00
	przekąska 16.00-17.00	kefir lub jogurt naturalny
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00	z warzywami
SR	śniadanie 8.00-10.00	tost z awokado, smażonym serem Adyghe i warzywami
	przekąska 11.00-12.00	twarożek z kwaśną śmietaną i jagodami
	kolacja 13.00-14.00
	przekąska 16.00-17.00	zielone jabłko
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00
czw	śniadanie 8.00-10.00
	przekąska 11.00-12.00	chleb z masłem orzechowym
	kolacja 13.00-14.00
	przekąska 16.00-17.00	kiwi lub inny owoc
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00
P.T	śniadanie 8.00-10.00	jajecznica z serem
	przekąska 11.00-12.00
	kolacja 13.00-14.00	Filet z białej ryby pieczony w folii z brązem Ryż
	przekąska 16.00-17.00	Muffinki owsiane z jabłkiem
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00
SB	śniadanie 8.00-10.00
	przekąska 11.00-12.00	chleb z serem
	kolacja 13.00-14.00	bulgur z gulaszem cielęcym
	przekąska 16.00-17.00	zielone jabłko
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00
Słońce	śniadanie 8.00-10.00
	przekąska 11.00-12.00	dowolne owoce
	kolacja 13.00-14.00
	przekąska 16.00-17.00	kefir lub jogurt naturalny
	kolacja nie później niż o godzinie 20.00

W razie potrzeby możesz dostosować menu na każdy dzień. Przykładowo do śniadania dodaj pół grejpfruta (jako pomoc w spalaniu tłuszczu), a jeśli późnym wieczorem dopadnie Cię głód, pozwól sobie na małą świeżą marchewkę (dzięki zawartości błonnika doskonale Cię napełni i nie popadać w tłuszcz).

Jakie produkty należy wykluczyć z diety?

Rezygnacja ze szkodliwych, ale ulubionych potraw może stać się mniej bolesna, jeśli znajdziesz dobrą alternatywę. Zobacz, czym możesz zastąpić słodycze, różne sosy czy chipsy ziemniaczane, nie umniejszając przy tym ogólnej przyjemności posiłku.

Wniosek jest tylko jeden – gotuj samodzielnie, aby mieć pewność, że jesz naprawdę zdrową żywność, która nie zawiera dodatku cukru ani innych dodatków do żywności.

Nie masz czasu na gotowanie lub nie chcesz spędzać go stojąc przy kuchence? W takim razie skorzystaj już dziś z popularnej usługi - takiej jak dostawa zdrowego odżywiania w Kijowie z GtMeal.Club i analogów w Rosji. To świetny sposób na uwolnienie się od gotowania, a jednocześnie uzyskanie świeżej, wysokiej jakości diety, bez konserwantów i wszechobecnego cukru.

Co jeść, żeby schudnąć

Jeśli wyruszasz na pozbycie się zbędnych kilogramów, musisz zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Zobacz, które z nich stały się głównymi „sponsorami” szczupłej sylwetki i zadbaj o to, aby zawsze były obecne w Twojej kuchni.

Nie zapominaj, że podstawą prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest zbilansowanie składników odżywczych w połączeniu z niskokaloryczną żywnością. Zawsze jednak możesz wybrać: zjeść śniadanie typu fast food i zyskać 1800 kcal w 10 minut, albo jeść w pełni przez cały dzień i zyskać nie więcej niż 1500 kcal.

Odchudzanie we współczesnym świecie to niewielka, ale osobna przyjemność. Niskokaloryczne jedzenie nie tylko stało się tak samo smaczne i apetyczne jak zwykła dieta, ale czasem nawet ją przewyższa.

Możesz schudnąć, nie pozbawiając się radości jedzenia - pożeraj zdrowe słodycze i zawsze pozostawaj w świetnym nastroju. Jeśli stale się głodzisz, w godzinie „rozliczenia” organizm nie będzie udawał, że o tym zapomniał, a czeka Cię potężne załamanie.

Wybieraj wielkogabarytowe produkty o niskiej gęstości kalorycznej (warzywa i owoce), aby wypełnić żołądek, zachować uczucie sytości i pozbyć się niechcianego tłuszczu. Piękna sylwetka i sytość są możliwe, a nawet konieczne.

Czy próbowałaś kiedyś ułożyć dla siebie zdrowy jadłospis na tydzień, a potem trzymać się go przez kolejne siedem dni? W końcu każdy słyszał stwierdzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Ale niestety większość z nas natychmiast o tym zapomina, gdy tylko zobaczy fast foody, słodkie i tłuste potrawy. Absorbując wszystkie te rozkosze nowoczesności, zupełnie zapominamy o konsekwencjach, jakie niesie ze sobą spożywanie nadmiaru tłuszczu i kalorii.

Tak naprawdę przyczyną nadwagi i problemów zdrowotnych jest nie tylko ignorowanie prawidłowego jadłospisu. Pomijając problem niedostatecznej aktywności fizycznej większości społeczeństwa, istnieje także szereg innych przyczyn, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Tutaj jest kilka z nich:

• poranek bez śniadania;
• liczne przekąski w podróży;
• suche jedzenie;
• picie niewystarczającej ilości wody dziennie;
• dodawanie szkodliwych dodatków do żywności;

Zdrowa dieta na tydzień przyda się człowiekowi, która każdego dnia wzbogaca organizm we wszystkie niezbędne mikroelementy w ilości dziennej normy, zaspokaja głód oraz przynosi przyjemność estetyczną i moralną. Zdrowa żywność obejmuje zboża, warzywa i owoce, mięso i ryby, pełnoziarniste bułki i makarony. Nie możesz zrezygnować ze słodyczy? Następnie ogranicz jego spożycie tak bardzo, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie.

Menu programu zdrowego odżywiania to nie tylko kasza gryczana i warzywa, jak niektórzy uważają, i nie kosztuje to kolosalnych sum, jak sądzą inni. Tak naprawdę zdrowa żywność znajduje się w naszych lodówkach każdego dnia, wystarczy ją tylko przygotować w taki sposób, aby wzbogacała nasz organizm w energię i mu nie szkodziła. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że każdy może zobaczyć na swoim stole niedrogie menu ze zdrowym odżywianiem.

Aby odżywianie było naprawdę zdrowe, należy nie tylko przestrzegać odpowiedniego programu odżywiania przez tydzień, ale także codziennie przestrzegać szeregu zasad:

• jedz codziennie o tej samej porze;
• przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4 godziny;
• wyrób sobie nawyk nie tylko spożywania śniadań, obiadów i kolacji, ale także poświęcania czasu na drugie śniadanie i podwieczorek;
• ostatni posiłek powinien przypadać na 2-3 godziny przed snem;
• obliczaj porcje tak, aby zaspokoić głód, ale nie powodować ciężkości w żołądku;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, a pierwsze 200 ml wypij na pół godziny przed śniadaniem;
• zdrowa dieta na tydzień powinna uwzględniać wiek i cechy fizyczne osoby;
• Potrawy najlepiej piec, gotować, dusić i gotować na parze; potrawy smażone należy, jeśli nie całkowicie wykluczyć z diety, to zminimalizować ich spożycie.

Aby ułatwić rozpoczęcie zdrowego odżywiania, zaleca się wcześniejsze ułożenie cotygodniowego jadłospisu zdrowego odżywiania.

Zaoszczędzi to zarówno czas na przygotowanie kolejnej przekąski, jak i pieniądze (w końcu nie będziesz musiał kupować „zdrowego jogurtu” zamiast hot doga w podróży).

Nie każdemu od razu będzie łatwo poprawnie stworzyć menu i przemyśleć różnorodne dania na każdy dzień, dlatego dokładnie przestudiuj już opracowany prawidłowy harmonogram odżywiania na tydzień i dokonując własnych zmian, zacznij jeść od jutra.

Poniedziałek:

• Śniadanie: Omlet z pomidorem i papryką. Kawa czy herbata.
• Drugie śniadanie: Jogurt, suszone morele lub orzeszki ziemne.
• Obiad: Rosół z kurczaka z kawałkiem mięsa z kurczaka, kotletami rybnymi oraz surówką z kapusty i ogórka, polany oliwą.
• Popołudniowa przekąska: ciasteczka owsiane i herbata ziołowa.
• Kolacja: Sałatka grecka i mały kawałek gotowanej cielęciny. Herbata z mlekiem.

• Śniadanie: Kasza gryczana i kawałek sera. Sok pomarańczowy.
• Drugie śniadanie: Kefir z płatkami owsianymi i suszonymi owocami.
• Obiad: Ziemniaki gotowane i duszona ryba z warzywami. Kawa z mlekiem.
• Popołudniowa przekąska: banan i szklanka niskotłuszczowego jogurtu.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym mięsem i owocami.

• Śniadanie: Owsianka ryżowa z kawałkiem gotowanej piersi. Zielona herbata.
• Drugie śniadanie: Ryazhenka i jabłko.
• Obiad: Zupa jarzynowa, winegret i kawałek ryby. Herbata czy kawa.
• Popołudniowa przekąska: Kanapka ze świeżym pomidorem.
• Kolacja: Sałatka z papryki i pomidorów z duszoną wołowiną. Wszelkie owoce oprócz bananów. Herbata miętowa z miodem.

• Śniadanie: Makaron pełnoziarnisty z kawiorem dyniowym i kromką chleba. Kawa z mlekiem.
• Drugie śniadanie: Kanapka z serem i sok brzoskwiniowy.
• Obiad: Risotto i gotowany filet z indyka. Suszone owoce.
• Podwieczorek: Pół pianki marshmallow z kefirem.
• Kolacja: Zupa rybna i sałatka ze świeżych warzyw.

• Śniadanie: Serniki z herbatą.
• Drugie śniadanie: Zapiekanka brokułowa.
• Obiad: Kapuśniak i ziemniaki duszone z grzybami.
• Popołudniowa przekąska: Jajko na twardo i szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
• Kolacja: Leniwe gołąbki i sałatka z rzodkiewki.

• Śniadanie: Naleśniki owsiane i kawa.
• Drugie śniadanie: Owoce z bitą śmietaną
• Obiad: Zupa ziemniaczana, kapusta kiszona.
• Podwieczorek: Zapiekanka z twarogu.
• Kolacja: Szaszłyk z porcją „zielonej sałatki”, skropiony sokiem z cytryny i oliwą.

Niedziela:

• Śniadanie: Kasza jaglana i kawałek sera. Sok.
• Drugie śniadanie: Garść orzechów.
• Obiad: Schab zapiekany z warzywami i kromką chleba.
• Popołudniowa przekąska: Świeże owoce.
• Kolacja: Gulasz warzywny i jogurt.

Staraj się nie pomijać zaplanowanych posiłków i stosować się do szkolnego jadłospisu.

Jeśli nie udało Ci się zjeść na czas, nie oznacza to, że musisz dołożyć więcej jedzenia do kolejnego posiłku i się przejadać, możesz po prostu zwiększyć porcję.

Trzymając się tej diety, w przyszłości łatwiej będzie Ci ułożyć zdrowy jadłospis na miesiąc i go przestrzegać. Ponadto, po przestudiowaniu wszystkich możliwych opcji, z łatwością przygotujesz coraz więcej nowych dań, które wpisują się w koncepcję „zdrowego odżywiania na tydzień”.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, mająca na uwadze kompatybilność i bezpieczeństwo środowiskowe produktów.

Czym jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego odżywiania jest:

• dostarczać organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie systemy życiowe działały normalnie, człowiek pozostał wesoły i aktywny;

Uwaga! Wszelkie rygorystyczne ograniczenia (w tym post) prowadzą do stresu. Możesz mieć dzień postu raz w tygodniu, ale pod żadnym pozorem nie wyczerpuj się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i poczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest odpowiedni stosunek kalorii spożywanych do spożywanych – w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr masy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się dobrej jakości i naturalne produkty - przy całkowitym odrzuceniu różnych syntetycznych zamienników);
• korygować niektóre choroby (np. eliminacja cukru przeciwko cukrzycy, unikanie marynat i wędzonych potraw przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady prawidłowego odżywiania, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności. Każda z tych zasad przyczynia się do pozytywnego wyniku końcowego.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał pożywienie w ułamkowych porcjach, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie zostaje dostosowane do trybu łagodnego – narządy pracują bez stresu, z łatwością radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Pozwól, aby wszystkie pozycje menu były sprzedawane przez całą dobę - każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. I tak przez cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do terminowego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiednich ilościach.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się w imię „większych celów”. Przemyśl swoją dietę, aby nigdy nie czuć głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm głodny pożywienia znajduje się w stanie stresu, więc automatycznie dostosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie – tłuszczu).

Balansować

We wszystkim powinna panować harmonia. Zaplanuj z wyprzedzeniem spożycie tłuszczów, białek, węglowodanów, wody i soli na cały tydzień. Nie próbuj „realizować planu” pod względem ilości jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białka/tłuszczu/węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz nie jest to widoczne, jednak każdy produkt zawarty w diecie dostarcza określonej ilości kalorii. Ich nadmiar będzie prowadził do zwiększenia rezerw tłuszczu. Niedobór prowadzi do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby aktywnie uprawiające sport lub wykonujące dużą aktywność fizyczną nie powinny lekceważyć dziennego spożycia kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

Tylko najbardziej przydatne

Zdrowa dieta powinna składać się wyłącznie z żywności dobrej jakości. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im konstrukcja bardziej przypomina oryginał, tym lepiej.

Zapisz w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Jedz jak najwięcej owoców i warzyw tygodniowo, jeśli to możliwe, na surowo. Po obróbce cieplnej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści z błonnika roślinnego jako naturalnego środka czyszczącego jelita są bezprecedensowe. Organizm pozbywa się toksyn i substancji rakotwórczych, czego w dzisiejszym środowisku nie da się uniknąć.

Jak stworzyć zdrowy jadłospis na tydzień

Zacznij planować menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz swoje ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania częściej niż raz na 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy polecanych dań na jeden dzień i policz kalorie. Potem idź dalej, rozpisz swoją dietę na cały tydzień (potem na miesiąc). Oto kilka orientacyjnych posiłków, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadanie

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsiana, pszenna, kasza jęczmienna – danie przygotować z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w formie mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (jednorazowo nie więcej niż ½ standardowej miski);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
• ser niskotłuszczowy 3-4 plasterki;
• kawałek lekko solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kaloryczności i proporcji BZHU.

Zdrowe jedzenie na lunch

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynki, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. Doda to słodyczy i urozmaici gamę dań.

Obiady w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• ser niskotłuszczowy do dressingu makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy-kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawiane grzankami z chleba żytniego;
• chude mięsa (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• warzywa duszone (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• lasagne o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone w wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

Popołudnia

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia ze zbliżającego się obiadu, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 szt.;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Wskazane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z serem niskotłuszczowym w piekarniku;
• sałatki warzywne, ewentualnie z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby gotowanej na parze;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• gotowany lub gotowany na parze brązowy ryż;
• naleśniki z warzyw, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

Oto dobry przykład zbilansowanej diety na tydzień dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria najbardziej interesuje się swoją dietą, ponieważ ma ona najbardziej bezpośredni wpływ na ich wygląd.

Cellulit niepokoi dziewczyny (jeszcze dziewczynom nie zagraża, starszym kobietom już nie przeszkadza, mężczyzn w ogóle nie dotyczy). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit powstaje na skutek zaburzeń metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ kieliszka wytrawnego wina.

• ciasteczka owsiane lub lekkie ciastko z dodatkiem otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plasterki sera niskotłuszczowego.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz z bulionem mięsnym;
• śmietana do sosu 1 łyżeczka lub łyżka. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzyw (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem (może być bez cukru, gdyż suszone owoce zapewnią wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego kurczaka, posiekane zioła);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• Zapiekanka z owocami i twarogiem;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• konserwy duszone mięso;
• dodatek do warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plasterki;
• 3-4 plasterki sera.

• kawałek ryby gotowanej na parze;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• ryż brązowy lub czerwony;
• herbata melisowa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plasterki;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot jagodowy;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub płatki owsiane.

• niskotłuszczowy twarożek z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka jarzynowa;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• Kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• świeże pokrojone warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefiru lub jogurtu.

• zupa rybna;
• gotowany ryż brązowy lub czerwony;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• biszkopt lub pianka marshmallow (1 szt.);
• świeży sok owocowy;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby gotowanej na parze;
• Zielona herbata.

Niedziela

• płatki owsiane, proso lub jęczmień gotowane w mleku o niskiej zawartości tłuszczu;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• ciemna czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• niegotowana gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plasterki;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub pokrojone w plasterki;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Niezależnie od tego, jak starannie prowadzony jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych środkach poprawiających Twoje zdrowie: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system żywienia, należy monitorować jego skuteczność, monitorować wagę i inne istotne wskaźniki. Jeśli czujesz się lepiej, oznacza to, że zmierzasz w dobrym kierunku.

Możesz być także zainteresowany