적절한 아침, 점심, 저녁. 적절한 영양 : 아침, 점심, 저녁

의사들은 아침 식사가 중요한 기술빼놓을 수 없는 음식. 아침 식사를 거르면 몸에 충분한 힘과 에너지가 부족해집니다. 본격적인 작업낮에는. 제대로 된 아침 식사가 핵심이다 웰빙. 아침에 일어났을 때 먹는 음식이 하루 전체의 기분을 결정합니다. 건강하고 균형잡힌 아침식사로 아침을 시작해 보세요. 올바른 요리법.

적절한 영양– 이는 음식에 관한 특별한 원칙과 식이 권장 사항을 준수하는 것입니다. 올바른 식사를 시작하려면 다음이 필요합니다.

동시에 음식을 섭취하십시오. 아침, 점심, 저녁은 예외 없이 매일 같은 시간에 시작해야 합니다. 명확한 일정에 따라 식사하면 음식의 적절한 흡수와 업무의 정상화가 촉진됩니다. 소화 시스템.
천천히 먹고, 음식을 잘 씹어 먹으면 흡수가 더 잘됩니다.
식사 전이나 직후에 액체를 섭취하지 마십시오. 아침, 점심 또는 기타 식사 후 한 시간 후에 물, 차 및 기타 음료를 마시는 것이 좋습니다.
모든 식사는 다음과 같은 음식을 먹는 것부터 시작되어야 합니다. 생 야채, 과일.
나만의 메이크업 일일 메뉴단백질 40%, 탄수화물 30%, 지방 30%를 함유하고 있으므로 이는 운동선수에게 특히 중요합니다.
반제품과 패스트푸드를 거부하고 올바른 선택을 하세요. 건강한 요리.

아침에 먹으면 건강에 좋은 것은 무엇입니까?

많은 사람들은 크루통, 소시지를 곁들인 스크램블 에그 또는 소시지 등 가장 빨리 준비할 수 있는 것을 아침에 먹는 것을 선호합니다. 아침에 이러한 요리를 먹는 것은 적절한 영양 원칙에 위배됩니다. 아침 메뉴는 전체 메뉴의 3분의 1을 차지해야 합니다. 일일 배급량. 아침 식사는 몸을 포화시키는 데 도움이 되는 올바른 영양가 있는 요리를 선택해야 합니다. 아침 메뉴는 세트로 구성하는 것이 좋습니다 다른 제품. 적절한 영양 섭취의 원칙을 따르려면 아침 식사로 다음을 섭취하십시오.

우유와 유제품. 저칼로리 코티지 치즈는 단백질 식품에 대한 신체의 요구를 충족시키고 만족시킵니다. 유용한 비타민, 미세 요소가 있으며 체형에 해를 끼치 지 않습니다.
시리얼. 통곡물 빵과 시리얼은 하루의 완벽한 시작입니다. 기름칠한 오트밀과 밀기울 빵 얇은 층버터는 에너지원이 될 것이다. 일하는 날, 성인과 청소년 모두.
과일과 야채. 모든 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 신선한 야채, 과일, 아침 식사도 예외는 아닙니다. 말린 과일도 유용합니다. 아침 죽에 조금씩 첨가하세요.
고기, 가금류. 단백질 제품하루 종일 유용합니다. 계란은 유일한 단백질 공급원이 아닙니다. 안에 달걀 노른자건강에 해로운 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 영양학자들은 아침 식사로 일반적인 스크램블 에그 대신 흰자 3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛을 준비할 것을 권장합니다. 삶은 닭고기 조각을 곁들인 샌드위치는 식단에 해를 끼치 지 않지만 건강하고 적절한 아침 요리가 될 것입니다.

체중 감량을 위한 아침, 점심, 저녁 메뉴

아침 식사 중 적절하게 선택된 식단 덕분에 신체는 영양소, 이를 지원하고 점심까지 배고픔을 만족시킵니다. 과학자들은 아침 식사를 거르는 사람이 신진대사를 7~8% 늦추고 이로 인해 체중이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 초과 중량. 아침 식사는 칼로리의 25% 이상 섭취를 권장합니다. 일일 메뉴. 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 올바른 아침 요리를 선택하세요.

오트밀;
야채를 곁들인 단백질 오믈렛;
허브가 들어간 코티지 치즈.

두 번째 아침 식사도 잊지 마세요. 일상 생활에서 계획해야 합니다. 점심 식사에 적합:

치킨 샌드위치;
야채 샐러드;
소수의 말린 과일을 곁들인 케 피어;
감미료가 들어가지 않은 천연 요거트.

점심은 넉넉한 대접여러 가지 요리로 구성된 음식. 적절한 영양 섭취의 원칙에 따르면 점심 시간에는 전체 일일 식단 칼로리의 약 40%를 섭취해야 합니다. 의사들은 위장 질환, 위염 예방 및 체중 감량을 위해 점심 메뉴에 뜨거운 요리를 포함시킬 것을 권장합니다. 체중 감량을 위한 올바른 점심은 다음과 같습니다.

식사를 시작하기 위한 신선한 야채 샐러드. 야채 요리는 소화를 시작하고 건강한 섬유질로 몸을 포화시키는 데 도움이 됩니다.
야채 수프, 사순절 보르시, 양배추 수프 또는 ukha-매일 뜨거운 요리를 섭취하는 것이 좋습니다.
삶은 닭고기, 칠면조, 마른 생선 조각. 부분은 작아야하며 고기는 기름이나 소금없이 조리되어야합니다.

새로운 다이어트를 위해 많은 사람들이 저녁 식사를 거부하기 시작합니다. 절대 이러지 마세요! 저 칼로리 적절한 저녁 식사아침에 일어나는 데 도움이 될 거야 좋은 분위기, 두통이 없습니다. 저녁 식사를 거르면 소화성 궤양을 포함한 위장관 기능에 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.

삶거나 야채 스튜, 스튜.
생선 요리. 생선을 찌거나 오븐에서 굽는 것이 좋습니다.
유제품. 저지방 종류의 경질 치즈와 탈지 치즈, 케 피어, 요구르트.

사진과 함께 맛있고 건강한 아침 식사 요리법

코티지 치즈를 곁들인 구운 사과 - 건강한 아침 식사 옵션

재료:

큰 사과 – 5개;
저지방 코티지 치즈 – 200g;
건포도 - 몇 스푼;
설탕에 절인 과일-맛보기;
가루 설탕 – 1 큰술. 엘.;
천연꿀– 1 큰술. 엘.;
시나몬.

흐르는 물에 사과를 씻고 말립니다. 사과의 "뚜껑"을 조심스럽게 잘라내고 티스푼을 사용하여 심지를 제거합니다.
푹신해질 때까지 믹서기로 코티지 치즈를 치십시오.
건포도와 설탕에 절인 과일 위에 끓는 물을 부은 다음 물을 빼십시오.
코티지 치즈와 건포도 및 설탕에 절인 과일을 섞고 가루 설탕을 첨가하십시오.
준비된 사과에 두부 덩어리를 채웁니다.
속을 채운 사과를 잘라낸 뚜껑으로 덮고 각 과일을 호일로 포장합니다.
접시를 오븐에서 180도에서 1/4시간 동안 굽습니다.
계피를 살짝 뿌리고 천연 꿀을 부어 접시에 담아냅니다.

오븐에 야채를 넣은 오믈렛 - 건강하고 영양가 있는 아침 식사

재료:

닭고기 달걀 – 5 개;
헤비 크림 - 50ml;
어린 호박 또는 호박-1 개;
작은 당근-1 개;
하나 피망어떤 색상이든;
큰 토마토 – 1 개;
파슬리와 파 한 무리;
원하는 경우 단단한 치즈 - 두 스푼;
향료.

요리 순서:

토마토를 조각으로 자릅니다.
애호박이나 애호박의 껍질을 제거하고 입방체로 자릅니다.
씨가 없는 달콤한 고추도 입방체로 자릅니다.
껍질을 벗긴 당근은 얇은 조각으로 잘립니다.
채소를 잘게 자릅니다.
깊은 냄비에 몇 스푼을 데우세요. 해바라기 유, 우리는 그에게 당근을 보냅니다. 익을 때까지 끓입니다(약 7분).
준비한 다른 모든 야채를 당근에 넣고 뚜껑을 닫고 5분간 끓입니다.
별도의 깊은 그릇에 계란을 크림과 함께 몇 분 동안 푹신해질 때까지 치십시오. 접시에 강판 치즈를 추가합니다.
계란 혼합물을 식힌 조림 야채와 섞습니다.
내열성 그릇에 혼합물을 붓고 오븐에서 180도에서 약 15분 동안 굽습니다. 아침이 준비됐다!

유용한 오트밀 – 적절한 아침 식사최소한의 칼로리로

재료:

오트밀 - 1 컵;
두 잔 탈지유;
설탕, 소금 맛;
작은 버터 조각;
소수의 건포도;
작은 사과 하나.

요리 순서:

끓는 우유에 오트밀을 붓습니다. 저어주고 죽을 익을 때까지 약한 불로 요리하십시오 (3-5 분). 소금, 설탕 등을 넣고 버터.
사과의 껍질을 잘라내고 씨를 제거해 주세요. 과일을 작은 입방체로 자르고 죽에 추가하십시오.
건포도를 끓는 물로 데치고 말립니다. 오트밀과 함께 접시에 놓습니다. 요리가 준비되었습니다!

허브를 곁들인 코티지 치즈 - 건강하고 영양가 있는 요리

재료:

코티지 치즈 0% 지방 – 200g;
채소 한 묶음(딜, 파슬리, 고수, 파);
마늘 – 2-3쪽;
소금;
토마토 – 2 개

요리 순서:

채소를 잘게 자릅니다.
프레스에 마늘을 통과시킵니다.
코티지 치즈와 허브, 마늘을 섞고 맛에 소금을 넣으십시오.
토마토를 조각으로 자릅니다.
각 토마토 원에 두부 혼합물 한 스푼을 놓습니다.
파슬리 장식으로 접시를 장식하십시오.

건강한 샌드위치 - 올바른 시작낮

재료:

다이어트 빵;
염소 치즈 – 100g;
태양에 말린 토마토- 50 그램;
싹이 튼 밀;
양상추 또는 루콜라.

요리 순서:

다이어트 빵은 기름을 넣지 않고 토스터나 그릴에 구워주세요.
싹이 튼 밀, 양상추 또는 루콜라로 만든 잎이 많은 "베개"를 빵 위에 놓습니다.
염소 치즈 조각과 햇볕에 말린 토마토가 잎 위에 놓여 있습니다.
채소를 더 얹고 두 번째 빵 덩어리로 샌드위치를 덮습니다. 아침이 준비됐다!

각 날짜별 옵션을 확인하세요.

허벌라이프가 선사하는 이상적이고 균형잡힌 하루의 시작

아침에 제대로 된 아침식사를 준비할 시간이 없다면, 허벌라이프 제품에 주목해보시길 권해드립니다. 허벌라이프의 기성 아침식사의 장점은 몸에 좋은 요리를 만들기 위해 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산할 필요가 없다는 것입니다. 올바른 칼로리 함량으로 기성 칵테일을 마시면됩니다.

완벽한 아침 식사허벌라이프의 제품은 즉시 사용 가능한 제품입니다. 지침에 표시된 계획에 따라 저지방 우유에 건조 혼합물을 추가하고 믹서기에서 칵테일을 치고 아침에 아침 식사로 섭취하십시오. 칵테일 공식은 당신의 몸을 모두 포화시키기 위해 선택되었습니다 유용한 물질그리고 비타민. 적절하고 건강한 아침 식사에 대해 더 자세히 알고 싶다면 아래 영상을 시청해 보세요.

비디오: 적절한 영양을 갖춘 아침 식사 옵션

우리의 추천과 도움으로 단계별 요리법너는 딱 맞는 것을 준비할 수 있어 건강한 아침 식사. 요리하는 동안 상상력을 발휘하고, 새로운 제품을 추가하고, 재료를 실험해 보세요. 그러면 성공할 것입니다. 맛있는 요리. 올바른 아침 식사 요리에 대한 더 많은 요리법을 배우고 요리에 대한 영감을 얻고 싶다면 아래 비디오 마스터 클래스를 시청하는 것이 좋습니다. 영상을 시청한 후에는 적절하고 올바른 원칙을 완전히 준수하는 더 많은 요리를 요리하는 방법을 배우게 됩니다. 별도의 전원 공급 장치.

그 자체로 유용한 제품, 잘못된 시간에 먹으면 최선의 시나리오그것은 아무런 소용이 없을 것입니다. 불규칙한 식사는 신체에 스트레스를 주어 지방을 비축하기 시작하기 때문에 정권도 중요합니다. 게다가 그들은 이끈다 단식일, 치료적 단식그리고 다른 극단적인 체중 감량 방법.

언제 일어날까요?

과학자들은 수면 패턴과 체지방 비율 사이의 연관성을 입증했습니다. 사람이 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다면 이는 그 사람에게 좋은 영향을 미칠 뿐만 아니라 심리적 상태, 또한 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 수면 시간도 중요합니다. 하루에 8시간 정도 자는 사람의 체지방률이 가장 낮습니다. 그래서 우리는 다음과 같이 결론을 내립니다. 건강과 모습항상 같은 시간에 일어나고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

아침 식사는 뭐야?

많은 사람들이 이미 아침 식사의 중요성에 대해 들어봤습니다. 성공적인 활동적인 하루를 위해서는 필수적입니다. 아침 식사의 칼로리가 충분히 높지 않으면 일, 공부, 운동 또는 상반기 동안 계획한 다른 어떤 것도 할 에너지가 없습니다. 그리고 그것이 과도하면 몸은 음식을 소화하는 데 모든 에너지를 쏟고 반나절 동안 졸린 상태에 있게 됩니다.

그렇기 때문에 전문가들은 아침 식사로 소위 장기 탄수화물과 단백질이 함유된 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 간단히 말해서, 나는 우유로 죽입니다. 아니면 빵과 치즈. 그러나 여기서는 물론 제품의 품질이 매우 중요합니다. 1분 동안 오트밀을 섭취하지 마십시오. 가공 후에는 더 이상 복합 탄수화물이라고 부를 수 없습니다. 빵은 통곡물이어야 합니다. 저지방 하드 치즈는 아침 식사에 적합하며 쉽게 소화됩니다.

어떤 사람들은 아침에 식사를 할 수 없다고 말합니다. 이런 경우에는 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 잠이 더 강해지고 아침에 음식을 먹고 싶어질 것입니다. 가능성이 더 높음. 또한 평소보다 조금 일찍 일어나 자신을 위한 것이 아니라면 가족을 위한 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 음식의 향과 기분 좋은 외관이 식욕을 돋울 가능성도 높습니다.

간식이 허용됩니다!

아침을 든든하게 먹었는데 점심시간도 멀고 배가 고프신가요? 이 경우 간식이 필요합니다. 간식은 식욕을 방해하고 영양가 있는 음식을 먹지 않기 때문에 해롭다는 의견이 있습니다. 그러나 그 반대도 마찬가지입니다. 간식을 먹지 않으면 너무 배가 고파서 메인 식사 중에 과식하게 됩니다. 이것도 좋은 점이 거의 없습니다.

황금률은 올바른 간식. 첫째, 풍부하지 않아야 합니다. 일일 기준킬로칼로리. 건강한 사람의 경우 이는 약 200킬로칼로리(각각 하루 2000칼로리)입니다. 둘째, 간식은 포만감을 주고 달콤하지 않아야 합니다. 작고 만족스러운 것이 무엇일까요? 견과류 30g, 파마산 치즈 50g, 지방 3.2%를 함유한 무가당 요거트 300g, 약간의 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채. 물론 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 작은 간식, 물 한 잔 - 침착하게 점심을 기다릴 수 있습니다.

점심을 먹을 시간이다

점심은 하루 중 가장 바쁜 식사여야 합니다. 전체의 약 45%를 차지합니다. 일일 가치칼로리. 아침 식사와 마찬가지로 하루를 성공적으로 마무리할 수 있도록 만족스러워야 합니다. 그러나 동시에 모든 사무실에 현재 유행하는 수면 캡슐이 있는 것은 아니기 때문에 그것을 과용할 필요가 없습니다.

필수 구성요소 제대로 된 점심: 수프, 고기(가금류 또는 생선) 및 야채 형태의 반찬 또는 건강한 탄수화물(메밀, 야생 쌀). 수프는 연동운동을 도와 포만감을 주고, 고기는 힘을 주고, 야채는 고기의 소화를 돕고, 복합 탄수화물저녁 식사까지 버티는 데 도움이 될 것입니다. 동시에, 점심은 단지 지루한 식사가 아니라 즐거움을 주어야 하기 때문에 음식의 맛을 잊어서는 안 됩니다.

“아침은 스스로 먹고, 점심은 친구와 나눠먹고, 저녁은 적에게 주라”는 유명한 격언 중 하나입니다. 중요한 규칙현대 영양사가 조직을 위해 권장하는 것 올바른 모드영양물 섭취. 이 규칙의 공정성은 수많은 사람들에 의해 입증되었기 때문에 의심할 여지가 없습니다. 과학 작품, 그리고 이를 실증한 바 있는데, 무겁고 늦은 저녁식사는 허리둘레를 늘리고, 체중을 증가시키며, 소화불량과 수면부족을 유발할 수 있다고 알려져 있기 때문입니다.

과식은 얼마나 해롭고 유익한가 정식 아침 식사. 아침에 먹으면 몸이 깨어나고 신진대사 과정이 촉진되며 빠르고 효과적인 시작을 위한 에너지가 공급됩니다.

우리가 아침과 저녁으로 먹는 것이 우리의 생활 방식을 결정합니다. 내분비 계, 그리고 영양 전문가의 권고를 무시하면 돈을 벌 수 있습니다 심각한 문제건강으로.

그렇다면 우리의 하루는 어떤 식사로 시작되고 어떻게 끝나야 할까요?

아침을 직접 먹어라

현대 영양학자들은 정상적인 생활방식을 지닌 평균적인 건강한 사람은 아침 식사를 통해 칼로리 함량의 45~50%를 제공해야 한다고 권장합니다. 일일 배급량. 그 수치는 매우 인상적이며 언뜻보기에 모든 사람이 그러한 양의 음식에 대처할 수는 없지만 모두 총 칼로리 함량에 따라 다르며 낮 으면 쉽게 절반을 섭취 할 수 있습니다 아침 식사 중에 그것의.

기상 후 첫 식사는 30% 이상이어야 합니다. 일일 칼로리 함량즉, 이때 전체 일일 식단의 거의 1/3을 먹어야합니다.

직장에서 두 시간 후에 두 번째 아침 식사를 하는 것이 가장 좋으며, 칼로리 함량은 일일 섭취량의 15~20%여야 합니다.

아침 식사는 가벼우면서도 영양가가 있어야 합니다. 다음에 가장 적합 건강한 아침 식사시리얼 죽과 유제품이 적합합니다.

곡물에 함유되어 있어 천천히 소화되며 품질 소스몸을 위한 에너지. 시리얼에는 유용한 섬유질과 미량 원소가 포함되어 있습니다.

유제품은 완전한 단백질과 지방의 훌륭한 공급원입니다. 저지방 유제품은 사실상 아무런 이점도 없고 일반 지방 함량이 있는 제품보다 맛도 훨씬 떨어지기 때문에 과도하게 사용해서는 안 됩니다.

적에게 저녁 식사를 제공

사실, 아무것도 남에게 줄 필요도 없고 스스로 저녁을 먹는 것이 가장 좋지만, 시간과 합리적인 양으로 이루어져야 합니다.

낮에는 먹는 것이 가장 좋고, 밤에는 몸을 쉬게하는 것이 우리의 본성입니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 극복할 수 없는 상황으로 인해 이동 중에 아침을 먹거나 아침 식사를 모두 건너뛰고 점심을 잊어버리고 저녁에 집으로 돌아와서 미식의 즐거움을 마음껏 만끽합니다. 이 접근 방식은 내분비 시스템에 해롭습니다!

~에 올바른 방법으로삶 건강한 남자활동에 필요한 에너지는 탄수화물로부터 공급받는 반면, 밤에는 지방 저장소에서 에너지를 빌려 에너지 수요를 충족합니다. 신체는 이것이 옳다고 생각하므로 낮에는 매 식사 후 췌장에서 인슐린의 일부를 혈액으로 방출합니다. 인슐린은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움을 주지만 밤새 저장됩니다.

밤에는 췌장이 휴식을 취하고 뇌하수체가 활동하여 성장 호르몬으로 알려진 신체 자극 호르몬을 생성하기 시작합니다. 어린이의 몸이 호르몬의 영향으로 실제로 성장합니다. 성인의 몸에서는 성장점이 닫히지만 영향을 받습니다. 성장 호르몬지방은 지방 저장소에서 분해되기 시작합니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 성장 호르몬은 면역 체계를 자극하고 뇌, 심장, 간 및 췌장 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

무거운 저녁 식사는 우리 몸을 "속이고" 인슐린 생산을 증가시키고 성장 호르몬 생산을 늦추게 만듭니다. 결과적으로 저장된 지방을 소모하는 대신 탄수화물에서 에너지를 얻고, 수면 중에 에너지를 많이 소비하지 않기 때문에 초과분은 피하 지방의 새로운 부분 형태로 축적됩니다. 또한, 성장 호르몬이 부족하면 면역체계에 부정적인 영향을 미치며, 내부 장기, 신체의 노화 과정을 가속화합니다.

저녁 식사가 늦을 뿐만 아니라 양도 많으면 음식이 통과합니다. 위장관속도가 느려지고 담낭염 발병의 전제 조건이 발생합니다. 담석증그리고 췌장염.

저녁 식사에 가장 좋은 시간은 취침 4시간 전입니다. 체중 감량 과정의 속도를 안전하게 높이려는 사람들은 늦어도 16:00까지 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 이 다이어트를 사용하면 인슐린 효과가 최소화되고 반대로 성장성 자극 호르몬의 작용이 증가하기 때문입니다.

평소의 것을 지금 당장 새롭고 올바른 것으로 바꾸면 안됩니다. 예를 들어, 취침 시간과 저녁 식사 사이에 1시간부터 시작하여 매주 30분씩 늘리는 등 저녁 식사 시간을 점차적으로 늦추십시오.

25세 미만의 사람들은 조금 늦게(취침 2~3시간 전) 식사할 수 있으며, 저녁 단식은 일반적으로 어린이에게 금기입니다.

다음과 같은 특정 질병이 있는 경우에도 단식을 해서는 안 됩니다. 설탕 두 번째좋다, 소화성 궤양악화, 부신 기능 부전 등 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다., 이는 카드의 기록과 귀하의 기록을 기반으로 합니다. 현재 상태, 적절한 영양 섭취에 대한 보다 구체적인 권장 사항을 제공할 수 있습니다.

저녁 식사 중에는 과일, 야채, 딸기, 허브 등이 풍부한 음식을 선호하십시오.

와 함께 갑작스런 공격배고픔은 작은 살코기 조각이나 감귤류와 같은 신맛이 나는 과일로 가장 잘 해결됩니다.

점심은 어때요?

점심 식사는 일일 칼로리 섭취량의 35-40%여야 하며 권장 사항은 여기서 끝납니다. 점심 시간에는 언급된 숫자만 지키면 좋아하는 요리를 맛보실 수 있습니다. 점심을 여러 끼로 나누어서 식사 사이에 짧은 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 부분 식사체중 감량을 더욱 촉진합니다.

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다시 한번 체중 감량을 결심했을 때 나는 이 문제를 단호하고 진지하게 받아들였습니다. 갑작스러움과 예측 불가능성은 여분의 파운드를 없애기로 결정한 사람들에게 최고의 동반자가 아닙니다. 나는 나 자신을 알고 있으며, 매일 명확하고 상세한 영양 계획이 없다면 어떻게 해야 할지 알고 있습니다. 그냥 냉장고 열고 나쁜 거 먹을게요. 예를 들어, 샌드위치를 만들거나 냉동실에 없는 만두를 요리할 거예요. 아니면 피자를 주문할 수도 있어요. 일반적으로 이러한 상황을 방지하려면 매일 미리 준비해야 합니다. 그리고 매일 생각에 괴로워하지 않으려면 그 주에 적합한 메뉴를 만드는 것이 가장 좋습니다. 어떻게 유치원: 월요일부터 금요일까지 일주일 내내 아침, 점심, 오후 간식 및 저녁 식사 일정 - 매우 편리합니다! 또는 가장 가까운 카페에서 "비즈니스 점심"이라는 종이 조각 – 모든 것이 간단하고 예측 가능합니다. 일반적으로 저는 이 도구를 사용했는데 실망하지 않았습니다.

3주간의 실험 동안 나는 2kg의 감량뿐만 아니라 시간, 돈, 신경의 절약도 발견했습니다. 나는 식량 보충 전략을 바꾸었고 이제 일주일에 한 번 대형마트에 가서 식료품을 살 수 있습니다. 나는 메뉴를 기반으로 한 목록을 손에 가지고 있으며 무엇을 얼마만큼 구매해야 하는지 정확히 알고 있습니다. 나는 몇 시간 동안 가게를 돌아 다니다가이 모든 것에서 무엇을 요리할지 생각하면서 몇 시간을 보냈는지 공포에 질려 기억합니다. 내 경험에 따르면 대형마트에는 선택의 폭이 더 넓으며, 체중 감량을 하는 사람들에게는 다양한 식단과 구성, 특히 제품의 지방 함량에 대한 통제가 중요합니다. 그리고 많은 상품의 가격은 제가 지금 긴급 상황에만 가는 가장 가까운 상점보다 저렴합니다.

난 계획을 가지고있어

나는 모든 것이 시각적인 것을 좋아하기 때문에 모든 종류의 전자 간판이 나에게 적합하지 않았습니다. 이번 주말에는 메모장과 펜으로 무장하고 냉장고와 부엌 찬장을 살펴보며 이번 주 첫 번째 제대로 된 메뉴를 정리했습니다. 나는 좋아하지 않는다 단단한 프레임그리고 나는 "내 기분에 따라" 움직일 수 있는 공간을 선호합니다. 그래서 나는 서로 바꿀 수 있도록 아침, 점심, 저녁 식사에 대한 6가지 요리 옵션을 별도의 여러 색상의 종이에 썼습니다. 메인 요리, 반찬, 수프가 모두 분리되어 있습니다. 그럼 내일 아침에 먹고 싶지 않다는 생각이 갑자기 든다면 어떻게 될까요? 메밀죽, 예를 들어 베리가 들어 있는 두부 무스로 쉽게 대체할 수 있습니다. 그건 그렇고, 링크를 사용하면 해당 주에 맞는 메뉴의 템플릿을 다운로드할 수 있습니다. 계획을 인쇄하고 작성하고 따르십시오.

나는 일요일을 "불순종의 휴일"로 지정합니다. 이 날은 아무것도 계획할 수 없고 제한에서 벗어날 수 있는 날입니다. 이 접근 방식은 고장을 방지하는 데 도움이 되며 내 몸이 "모든 것이 괜찮습니다. 배고픔의 위험이 없으며 지방을 저장할 필요가 없습니다"라는 신호를 받는 데 도움이 됩니다.

이번주 올바른 메뉴의 일반 원칙

체중 감량은 맛있어야 합니다. 이것이 저의 기본 원칙입니다. 영양은 균형있고 다양해야 합니다. 나의 식단에는 가금류, 생선, 콩과 식물, 때때로 고기, 많은 야채, 과일, 유제품 및 코티지 치즈가 포함되어야 합니다. 이들의 기본 제품엄청나게 많은 요리를 준비할 수 있습니다.

뒤에 일일 기준저는 '12-16' 원칙을 채택했습니다. 즉, 탄수화물은 16시까지, 과일은 12시까지 계획했습니다. 이 접근 방식을 사용하면 아침 식사로 다양한 죽과 코티지 치즈 요리를 준비할 수 있습니다. 점심 - 수프와 단백질 요리반찬으로. 저녁 식사 - 닭고기, 생선 또는 고기와 야채. 나는 간식을 계획하지 않으며 점심 식사 전-과일, 점심 식사 후-요거트 또는 코티지 치즈와 같이 항상 동일합니다. 일반적으로 모든 것이 간단합니다. 요리 이름을 적어서 기본 메뉴를 정리했어요. 이것이 이번 주 나의 올바른 메뉴의 모습이었습니다.

일주일에 맞는 메뉴를 포스트잇에 적어 냉장고에 붙일 수 있습니다.

이번 주 올바른 메뉴: 아침 식사

1. 하룻밤 오트밀

밤새도록 귀리 두 스푼을 케피르와 함께 붓고 냉장고에 넣으세요. 아침에는 신선하거나 해동된 베리를 추가하세요. 구운 사과, 바나나, 아마씨. 단 것을 좋아하시는 분들은 꿀 한 스푼을 추가하셔도 좋습니다. 그것 없이는 할 수 있지만.

2. 호박을 넣은 옥수수죽

전날 저녁에 준비해요. 나는 시리얼을 따로 끓입니다. 호박은 조각으로 자릅니다. 준비된 시리얼과 으깬 호박을 섞고 우유를 조금 더합니다. 나는 설탕을 넣지 않습니다. 호박에는 설탕이 충분합니다.

3. 코티지 치즈를 곁들인 시리얼 빵

매장의 빵 종류가 놀라울 정도로 다양해서 진열대에 진열된 제품을 살펴보는데 많은 시간을 보냈습니다. 나는 칼로리가 너무 높지 않은 통곡물을 찾았습니다. 나는 코티지 치즈 (잘게 썰거나 굵은 강판에 갈아서)와 많은 채소에 오이를 추가합니다. 맛있고 아름답습니다!

4. 메밀죽

여기에서는 모든 것이 간단합니다. 나는 밤에 이중 보일러를 켜서 부서지기 쉬운 죽을 요리합니다. 아침에는 저지방 우유를 추가합니다. 맛은 어린 시절과 같습니다!

5. 커드 무스

저녁에도 관리가 필요합니다. 내가 가장 좋아하는 옵션이 두 가지 있습니다. 첫 번째: 1 큰술을 담그십시오. 물에 젤라틴 한 스푼을 넣고 수조에 녹입니다. 부드러운 코티지 치즈를 3분 동안 휘젓고, 젤라틴과 섞은 다음, 다시 3분간 휘젓습니다. 좋아하는 베리를 넣고 가볍게 섞으세요. 그릇에 담아 아침까지 냉장고에 넣어두세요. 두번째:아보카도 1개, 바나나 1개, 100g 천연 요구르트그리고 믹서기에 코코아 5티스푼을 섞습니다. 그릇에 담아 아침까지 냉장 보관하세요.

6. 헤라클레스

저는 물로 죽이 익숙하지 않아서 저지방 우유에 물을 1:1 비율로 희석하고 꿀을 조금 첨가해서 먹습니다.

이번주 올바른 메뉴: 점심

수프

이틀 동안 준비하면 상황이 훨씬 간단해집니다.

1. 야채 퓨레 수프

나는 다양한 맛 때문에 이 옵션을 좋아합니다. 콜리플라워, 브로콜리, 호박, 호박, 피망, 시금치, 양파, 당근 등 야채를 끓는 물에 넣고 끓인 다음 약간의 우유와 퓌레를 믹서기에 넣으세요.

2. 렌즈콩 수프

콩과 식물은 다음과 같이 유용합니다. 좋은 소스단백질이며 40세 이상의 사람들에게 매우 적합합니다. 노란색과 빨간색 렌즈콩을 부어주세요 차가운 물, 종기. 양파, 당근, 잘게 자르고 껍질을 벗긴 토마토를 별도로 끓입니다. 렌즈콩에 야채 혼합물을 추가합니다. 드실 때 다진 파슬리를 넉넉히 뿌려주세요.

3. 채식 보르시

사탕무와 당근을 굵은 강판에 갈아서 약간의 올리브 오일을 넣고 끓입니다. 토마토 쥬스또는 토마토 퓨레. 잘게 썬 감자를 끓는 물에 넣고 몇 분 후에 잘게 썬 양배추를 넣으세요. 그런 다음 끓인 야채와 레몬 반 개의 주스를 추가합니다. 서빙할 때 마늘과 허브를 추가합니다.

메인 코스

나는 고기를 덜 자주 먹으려고 노력합니다. 심지어 쇠고기도 닭고기, 칠면조 고기, 생선을 선호합니다. 따라서 이 요리는 내 점심 메뉴의 기본입니다.

1. 칠면조 미트볼

밀가루나 계란 없이 요리해요. 숟가락 위에 끓는 물을 붓는다 오트밀. 부드러워지고 시원해지면 다진 고기와 섞고 소금과 후추를 추가합니다. 팬에 물을 조금 붓고 미트볼을 넣습니다. 그런 다음 다진 토마토나 토마토 주스, 그리고 좋아하는 향신료를 추가하세요. 20-30분 동안 끓입니다.

2. 구운 고등어

이것이 소스입니다 건강한 지방간단하게 준비되어 있어요. 내장이 담긴 시체에 소금을 뿌리고 다진 파슬리, 딜, 레몬을 배에 넣으십시오. 오븐에서 굽습니다.

3. 치킨스테이크

가방을 통해 가슴살을 치고 소금과 후추를 넣으십시오. 그릴팬에 스프레이를 뿌리세요 올리브유그리고 스테이크를 굽습니다. 칠면조에서도 비슷하게 만들어집니다.

4. 속을 채운 고추

고추는 줄기를 유지하면서 세로로 반으로 자르고 씨를 제거합니다. 다진 고기 준비 : 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 쇠고기를 먹을 수 있습니다. 삶은 쌀과 향신료를 추가하십시오. 후추 반쪽을 다진 고기로 채우고 속이 위로 향하도록 베이킹 시트에 놓고 오븐에서 굽습니다. 베이킹 시트에 약간의 물을 부을 수 있습니다. 마지막에 강판 저지방 치즈를 고추에 뿌리고 몇 분 더 그대로 두세요.

5. 스파게티 볼로네즈

소스는 구운 남은 가금류나 고기로 만듭니다. 소량의 기름에 양파를 볶고 고기 분쇄기로 다진 준비된 고기, 강판 토마토 및 향신료를 추가합니다. 삶은 스파게티에 토마토, 미트 소스를 섞고 저지방 강판 치즈를 뿌립니다.

6. 비프롤

고기 조각을 층으로 자르고 두들겨 소스를 바르십시오. 저는 페스토를 좋아합니다. 말아서 실로 묶고 호일로 싸서 오븐에서 1시간 동안 굽습니다.

반찬

모든 것이 간단합니다. 좋아하는 시리얼을 선택하거나 (저는 메밀, 바스마티 쌀, 불가르를 사용합니다) 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 신선한 야채 샐러드를 만들어야합니다.

이번 주 올바른 메뉴: 저녁 식사

1. 오징어가 들어간 푸짐한 샐러드

에너지를 가장 많이 소모하는 부분은 오징어 사체를 삶고 식히는 부분이다. 나는 여분의 시간을 낭비하지 않기 위해 껍질을 벗긴 것을 바로 구입합니다. 빙산 양상추를 손으로 찢고, 오이, 피망, 파슬리를 잘게 자르고, 오징어를 넣고, 잘게 자르고, 요구르트와 레몬즙 소스로 간을 합니다.

2. 애호박과 치킨롤

야채 절단기를 사용하여 어린 호박을 얇게 자르고 그 위에 얇게 썬 조각을 놓습니다. 치킨 필렛, 소금과 후추를 뿌리고 강판 저지방 치즈를 뿌립니다. 롤 모양으로 말아 나무 꼬치로 고정합니다. 오븐에서 30분 동안 굽습니다.

3. 다진 고기를 곁들인 가지

가지를 세로로 잘라 끓는 물에 5분 정도 삶아주세요. 시원하게, 살을 잘라내어 "보트"를 만드세요. 다진 생고기 또는 구운 고기 또는 가금류, 다진 가지, 토마토, 양파 및 달콤한 고추로 채우십시오. 저지방 강판 치즈를 뿌리고 오븐에서 30-40분 동안 굽습니다.

4. 콩과 치즈를 곁들인 샐러드

흰콩이나 알록달록한 콩을 미리 삶아서 먹으면 먹습니다. 그렇지 않은 경우 포드가 작동하며 끓는 물에 3분 동안 담가야 합니다. 그렇다면 모든 것이 간단합니다. 콩, 치즈, 빙산 양상추, 파슬리를 섞으세요. 요구르트를 얹습니다.

5. 야채 머핀

삶은 야채를 작게 담아주세요 - 완두콩, 콜리플라워, 브로콜리, 강낭콩. 계란에 우유를 넣고 소금과 후추를 넣고 이 혼합물을 야채 위에 붓습니다. 치즈를 뿌릴 수 있습니다. 오븐에서 굽습니다.

고급 수준

기본 버전을 마스터했을 때 올바른 메뉴일주일 동안 나는 계속 나아가기로 결정했습니다. 나는 주방 저울을 구입하고 다양한 음식의 지방, 단백질, 탄수화물(동일한 BZHU) 함량과 칼로리 함량에 대한 표를 찾았습니다. 이제 각 요리는 내 과학 실험실을 통과했으며 마지막에는 내가 하루에 소비한 칼로리의 양과 그 중 단백질, 지방, 탄수화물에서 나온 칼로리의 양을 정확히 알 수 있는 완전한 서류를 받았습니다. 이를 통해 저는 요리 구성에 더 주의를 기울이고, 새로운 조리법을 찾고, 대형마트에 대한 연구 조사를 할 수 있었습니다. 예를 들어, 지방 함량이 100g당 2%에 불과한 페타 치즈를 발견한 방법은 다음과 같습니다. 지방 함량이 1.5%에 불과한 여러 종류의 요구르트와 내 한계에 맞는 맛있는 치즈.

예상치 못한 효과

나는 메뉴를 냉장고 문에 올려 놓았고 즉시 가족 중 잃지 않는 남자로부터 질문을 받았습니다. 이것이 우리를위한 것입니까? 다시 한번 나는 쓰여진 내용을주의 깊게 살펴 보았습니다. 모든 것이 맛있고 건강했습니다. 그리고 그녀는 대답했습니다. 예, 이것은 모두를위한 것입니다! 실제로 나는 점심으로 준비하는 반찬이나 수프로 남자의 저녁 식사를 "강화"합니다. 낮에는 남편과 아들이 집에 없기 때문에 이러한 요리는 쉽게 저녁 식사로 옮길 수 있습니다. 따라서 이번 주 올바른 메뉴는 추가 파운드 감량, 시간 절약, 돈 및 신경 절약 외에도 한 가지 장점이 더 있습니다. 건강한 식생활가족 모두를 위해!

그리고 오늘 우리는 그것이 어떤 것인지 알아낼 것입니다 적절한 아침, 점심, 저녁.

적절한 아침 식사

아침에 일어나면 가장 먼저 해야 할 일은 생수 한 잔을 마시는 것입니다. 이것은 신체의 수분을 보충하는 것뿐만 아니라 필요합니다 (결국 밤에 잠을 자고 나면 몸의 수분이 부족해 수분을 보충해야 합니다), 또한 첫 번째 식사 인 아침 식사를 위해 내장을 준비합니다.

적절한 아침 식사많이 포함해야 한다 느린 탄수화물. 그것은 될 수 있습니다 다양한 시리얼: 오트밀, 쌀, 메밀 (개인 취향에 따라). 또한 아침에는 몸에 비타민이 필요합니다. 오렌지, 바나나 등의 과일을 먹을 수 있습니다. 아침 식사에 단백질을 추가할 수도 있지만 소량입니다. 예를 들어, 이상적인 선택은 삶은 계란 두 개를 먹는 것입니다.

따라서 적절한 아침 식사의 예는 다음과 같습니다.

오트밀 (100g)
삶은 계란 2개
오렌지 1개

기억하다 아침 식사가 최고입니다 메인 리셉션음식!하루 종일 에너지를 충전하고 건강에 기여하는 아침 식사입니다. 올바른 태도신체의 신진 대사.

적절한 점심

몸이 에너지로 가득 찬 한낮에는 이미 식단에 더 많은 단백질 식품을 포함시킬 수 있습니다. 결국 단백질은 신체의 모든 세포를 구성하는 주요 건축 자재입니다. 점심시간에도 약간의 지방을 추가해야 합니다. 왜냐하면... 지방은 또한 신체에서 큰 역할을 합니다. 다양한 호르몬을 생성하고 적절한 신진대사를 위해서는 지방이 필요합니다. 또한 올바른 작동장에는 야채에서 다량으로 발견되는 섬유질을 추가해야 합니다.

적절한 점심은 다음과 같습니다.

죽 (150g)
칠면조 고기 (100g)
1 큰술. 엘. 올리브유

점심을 거르지 마세요!한낮에 충분한 에너지를 얻지 못하면 저녁에 저녁 식사를 과식하게 될 가능성이 매우 높으며, 모든 초과 에너지는 밤에 지방 축적물로 전환될 가능성이 높습니다.

저녁에는 탄수화물을 최대한 적게 섭취해야 합니다. 낮에는 신체에 에너지가 필요했고 저녁에는 더 이상 탄수화물이 필요하지 않습니다. 하지만 탄수화물을 완전히 끊는 것도 잘못된 일입니다. ~ 전에 다음 약속식사 (아침 식사) 후에는 꽤 많은 시간이 흐르고 신체는 비록 작지만 수면 중에 에너지를 소비합니다. 그렇기 때문에 완벽한 옵션탄수화물을 가장 천천히 섭취하는 것입니다 (예를 들어 메밀죽)소량, 50g, 더 이상.

또한 단백질을 잊지 마십시오. 밤에는 신체가 세포를 복원하며 이를 위해서는 건축 자재인 단백질이 필요합니다.

지방도 필요하기 때문에... 밤에는 다양한 호르몬의 최고 생산이 발생하며 이를 위해 신체는 다음을 필요로 합니다. 지방산오메가 3-6-9. 그래서 한숟가락 정도 넣어도 돼요 아마씨유. 오메가-3가 다량 함유되어 있고, 오메가 6-9가 많이 함유된 올리브 오일 1티스푼이 들어있습니다.

그리고 적절한 장 기능을 위해 섬유질을 첨가할 수도 있습니다.

적절한 저녁 식사는 다음과 같습니다.

메밀죽(50g)
닭가슴살 (100g)
얇게 썬 오이와 토마토
1티스푼 아마씨와 1 tsp. 올리브유

또한 취침 시간 2시간 전까지 저녁 식사를 해야 한다는 점에도 유의하세요. 이는 밤에 장 기능이 크게 저하되고, 잠자리에 들기 직전에 먹으면 음식이 완전히 소화되지 않아 복부가 불편하고 불쾌한 팽만감이 발생할 수 있기 때문입니다.

결론적으로

이것이 주요 식사였습니다. 재량에 따라 오후 간식을 추가할 수도 있고, 스포츠에 집중적으로 참여하는 경우 식사 횟수를 5-6회로 늘릴 수도 있습니다. 그러나 기본 규칙은 기사에 설명된 것과 동일합니다. 아침 식사(하루의 시작) - 풍부한 탄수화물, 점심(낮 중) - 탄수화물과 단백질, 지방 첨가. 저녁 식사(하루의 끝) - 단백질과 아주 적은 양의 느린 탄수화물과 아주 적은 양의 지방도 함유되어 있습니다.

자, 이제 올바른 아침, 점심, 저녁 식사가 무엇인지 알았습니다!

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