ძალიან დაბალი გლიკემიური დონე რა. ასე რომ, ინსულინს "სძინავს"
Სალამი ყველას! დღის წესრიგში დგას მკვებავი სტატია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი წაკითხვის შემდეგ ყველა სავსე და კმაყოფილი იქნება. ჩვენ ვისაუბრებთ საკვების ისეთ ატრიბუტზე, კერძოდ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი. ჩვენ გავარკვევთ, რა არის და რისთვის არის საჭირო, რა მითები ტრიალებს მის გარშემო და როგორ ფიზიკურად აქტიური ადამიანიგამოიყენეთ ეს ინდექსი
ასე რომ, ამოცანები დასახულია, განვახორციელოთ.
რა არის გლიკემიური ინდექსი: მშრალი თეორია
დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ, ასე თუ ისე, იცნობთ ჩვენი შემთხვევის გმირს, მაგრამ, სავარაუდოდ, ეს გაცნობა სწრაფი და ზედაპირული იყო. დიახ, საშუალო ადამიანი, რომელიც მეტ-ნაკლებად აკონტროლებს თავის დიეტას, იცის გლიკემიური ინდექსი. უფრო მეტიც, მან იცის სპეციალიზებული პროდუქტის ცხრილების არსებობის შესახებ, რომელიც ასახავს მას. სამწუხაროდ, აქ მთავრდება ადამიანების უმეტესობის ცოდნა. ამ სტატიაში შევეცდებით საკითხს ამომწურავად მივუდგეთ და გავიგოთ ყველა ის ასპექტი, რამაც შეიძლება როგორმე გააუმჯობესოს ჩვენი ცხოვრების ხარისხი და ვარჯიშის შედეგად მიღებული ფიზიკური შედეგები.
სინამდვილეში, მოდით ჩავუღრმავდეთ ჩვენს ყველაზე ნაკლებად საყვარელ თეორიას და ჩავუყაროთ საფუძველი.
მოგეხსენებათ, ყველა საკვები, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს, შედგება ძირითადი საკვები ნივთიერებებისგან: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ასევე ვიტამინები და მინერალები. IN სხვადასხვა პროდუქტებიკვების კომპონენტების თანაფარდობა განსხვავებულია და დამოკიდებულია მათ ბალანსზე (ან პირიქით დისბალანსი)საბოლოო ეფექტი ადამიანის სხეულზე ძალიან განსხვავებულია. ზოგიერთი საკვები ხანგრძლივად გვაგრძნობინებს სისრულეს, ზოგი გვამატებს წონას და ა.შ.
ჩვენ დეტალურად არ ვისაუბრებთ საკვები ნივთიერებების ტიპებზე. (საბედნიეროდ, მათ შესახებ ყოვლისმომცველი სტატიებია), უბრალოდ გაითვალისწინეთ თითოეული მათგანის ძირითადი ფუნქციები. ასე რომ, ეს არის კუნთების მშენებლობის მთავარი ელემენტი, ენერგიის სარეზერვო წყარო (მოგვეცით დიდი რიცხვიკალორიები დაშლისას), არის მთავარი ენერგეტიკული ქვესადგური, რომელიც კვებავს სხეულს. სწორედ ამათ განვიხილავთ უფრო დეტალურად ჩვენს თემასთან დაკავშირებით.
ყველა ჩვენი ფიზიკური აქტივობა(მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში ან სწრაფი ინტერვალით სირბილი)დაკავშირებულია ენერგომომარაგებასთან, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს აერობული ან ანაერობული გლიკოლიზის გამოყენებით. ბუნებას აქვს ეს ისე, რომ ჯერ ორგანიზმი საწვავად იყენებს საწვავის ძირითად წყაროს - გლუკოზას (ნახშირწყლებს) და მხოლოდ მათი მცირე რაოდენობის შემთხვევაში გადადის ცხიმებზე და, როგორც უკანასკნელი საშუალება, ცილები.
გლიკემიური ინდექსი და ნახშირწყლები
ნახშირწყლებს მედლის ორი მხარე აქვს: ზოგიერთის კალორიები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სხვების კალორიები, ე.ი. ისინი განსხვავებულად მოქმედებენ ადამიანის სხეულზე. თუ გავითვალისწინებთ მათ კლასიფიკაციას, ის შემდეგნაირად გამოიყურება:
- სწრაფი (მონო/დი-საქარიდები)– შაქარი, თაფლი, ლუდი და ა.შ.;
- ნელი (ოლიგო/პოლი-საქარიდები)- აქვს რთული სტრუქტურადა შეიცავს მარცვლეულს, პარკოსნებს და ა.შ.
- მოუნელებელი დიეტური ბოჭკოვანი - გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, ქატოში.
იმისათვის, რომ მთელი ეს ნახშირწყლების სირცხვილი შეიწოვოს ჩვენმა სხეულმა, მას სჭირდება სატრანსპორტო ჰორმონის - ინსულინის - დაკავშირება საჭმლის მონელების პროცესთან. ის "აშორებს" მოხმარებულ ნახშირწყლებს სხეულის ყველა უჯრედში.
Შენიშვნა:
დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა შეინარჩუნონ ინსულინის დონე გარკვეულ დონეზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ ძალიან გაუჭირდებათ. საშუალო დონესაჰარა ჩვეულებრივი ადამიანიშეადგენს 3,3–5,5 მმოლ/ლიტრი სისხლი, დიაბეტით დაავადებულთათვის - 6,1 მმოლ/ლ.
რაც უფრო მეტია თქვენი საკვები "ნახშირწყლები", მით მეტი უნდა გამოიმუშაოს ეს პანკრეასის ჰორმონი ორგანიზმის მიერ. თუ ეს უკანასკნელი არ მოხდება (ინსულინის დეფიციტი), მაშინ ადამიანი დიდი ალბათობით დიაბეტით არის დაავადებული, ე.ი. მას ყოველთვის აქვს გაზრდილი დონეშაქრის დონე სისხლში. მეორეს მხრივ, ჭარბი ინსულინი ავტომატურად ნიშნავს გადადებას ჭარბი ცხიმისხეულში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ტრანსპორტი ნუტრიენტები (როცა ზედმეტი ენერგიაა)ტარდება მთელ სხეულში და იმ ადგილებშიც კი, სადაც ეს უკანასკნელი აღარ არის საჭირო.
სხეულში შემავალი ნებისმიერი ნახშირწყლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიის გამაძლიერებლად მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისინი დაიშლება მათ უმარტივეს კომპონენტად - გლუკოზამდე. გამოდის, რომ სწორედ ის იწყებს ყველა ენერგეტიკულ პროცესს. გლუკოზის კონცენტრაცია დამოკიდებულია 2 -x ფაქტორები:
- მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა;
- ინსულინი, რომელსაც ორგანიზმი საპასუხოდ გამოიმუშავებს.
სისხლში შაქრის დონის ცვლილებები სპაზმურად ხდება, ე.ი. ჭამის შემდეგ, მისი დონე იზრდება, შემდეგ ხდება კლება, შემდეგ კი თანდათანობით დაბრუნება საწყის დონეზე. ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ მარტივი ნახშირწყლები, მათი გამარტივებული სტრუქტურის გამო, უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ამიტომ უწოდებენ სწრაფ ნახშირწყლებს. (ნელებს კომპლექსურს უწოდებენ). თუმცა, ეს ასე არ არის.
ყურადღება, მნიშვნელოვანია!
ნახშირწყლების სტრუქტურის სირთულე არანაირად არ მოქმედებს მის გლუკოზად გადაქცევის სიჩქარეზე. იმათ. ჩვენ ამა თუ იმ არჩევის მანიპულირების გზით (სწრაფი ან ნელი)ნახშირწყლების ტიპი გავლენას არ ახდენს მის შეწოვის სიჩქარეზე. გამოდის, რომ სხეული "იისფერია", პურს ვჭამთ თუ თაფლს, გლუკოზის პიკური შემცველობა ორივე შემთხვევაში დადგება მას შემდეგ. 30 წუთები, ე.ი. არავის აქვს პრიორიტეტი, ყველა თანასწორია. ამის გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია.
კარგი, ახლა, როდესაც ზოგადი ცოდნა მიიღება, დროა გაუმკლავდეთ გლიკემიურ ინდექსს (GI), მოდით წავიდეთ.
გლიკემიური ინდექსი: სრული დეტალები
GI არის რაოდენობრივი ფაქტორი (რამდენი ერთეული)ნახშირწყლების უნარი გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე. რაც უფრო მარტივია ნახშირწყლების სტრუქტურა, მით უფრო მაღალია მისი GI და უფრო მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს.
Შენიშვნა:
არსებობს განმარტება, რომ GI არის რიცხვი, რომელიც გვიჩვენებს რამდენად სწრაფად (სიჩქარის ფაქტორი)ნახშირწყლები ორგანიზმში იშლება შაქრებად, რომლებიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიისთვის. რომელ კონცეფციას უნდა მიჰყვეთ? უახლესი Სამეცნიერო გამოკვლევაისინი ამბობენ, რომ პირველი სწორია.
ასე რომ, კიდევ ერთხელ გადმოვცემ მნიშვნელოვან აზრს. ნახშირწყლების ტიპის მიუხედავად (მარტივი ან რთული)ორგანიზმში შაქრის დონის მატების ტემპი იგივე იქნება, მაგრამ რაოდენობა (რიცხობრივი ეკვივალენტი)- სხვადასხვა. ამრიგად, ზე სხვადასხვა პროდუქტებიგანსხვავებული შესაძლებლობები ჰიპერგლიკემიისთვის, შესაბამისად განსხვავებული GI. არსებობს სპეციალური ცხრილები, რომლებიც შეიცავს ინდექსებს პროდუქტების უმეტესობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იგი სტატიის დანართში ბოლოში.
დაბალი ღირებულება მიუთითებს იმაზე, რომ პროდუქტი პრაქტიკულად არ იწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის რყევებს. საშუალო მნიშვნელობა იწვევს გლუკოზის დონის ზომიერ ზრდას. საკვები პირამიდაში ყველაზე მეტად სასურველია დაბალი და საშუალო GI საკვები.
Შენიშვნა:
გლიკემიური ინდექსითეთრი პური არის 70 . ამბობს, რომ მოხმარების შემდეგ 50 გ პროდუქტი, სისხლში შაქრის დონე იქნება 70% მნიშვნელობაზე, რომელიც ჩამოყალიბდება გამოყენების შემდეგ 50 გ სუფთა გლუკოზა.
მაღალი ღირებულება (მაგ. საკვები: თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი, პური, კანფეტი)იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს, ორგანიზმი ზრდის ინსულინის გამომუშავებას. შედეგად სხეულს ეძლევა დაგროვების სიგნალი სხეულის ცხიმი.
მოდით ნათლად ვაჩვენოთ, თუ როგორ „მუშაობს“ დაბალი და საშუალო ინდექსის მქონე საკვები და რატომ არის ისინი უფრო სასურველი კვების დროს.
გამოდის, რომ თქვენი სხეული დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის "ნახშირწყლები" (სწორი ან არასწორი)რას მიირთმევთ დღის განმავლობაში, განსაზღვრავს, გამოიყენებთ საკვებს ენერგიის წყაროდ თუ შეინახავთ მას ცხიმის სახით.
მაღალი GI საკვების სრული ციკლი
ახლა მოდით შევხედოთ სრული ციკლიმაღალი GI-ის მქონე საკვების მოხმარება.
დროა გადავიდეთ სტატიის ყველაზე გემრიელ ნაწილზე, კერძოდ...
გლიკემიური ინდექსი: მითები
ასე რომ, ჩვენ ავითვისეთ საბაზისო თეორია, ახლა დროა გადავიდეთ პრაქტიკაზე, რადგან სწორედ ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს მიიღოს სასურველი შედეგები. და მინდა ამით დავიწყო.
GI-ს გარშემო არსებული ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის გამო, მრავალი მითი გაჩნდა. მოდით შევხედოთ მთავარებს.
მითი No1. მაღალი GI საკვები ცუდია
როდესაც ისინი საუბრობენ GI-ზე, მათ ავიწყდებათ, რომ ასევე არსებობს გლიკემიური დატვირთვა (GL) - ნახშირწყლების რაოდენობა ერთ პორციაზე (ერთეული მოცულობა). ყველა არ აკავშირებს ამ ცნებებს ერთად და ცალმხრივად უახლოვდება მათი დიეტის ფორმირებას.
იმათ. მათ იციან, რომ მაღალი GI ცუდია და პროდუქტს კალმიდან აგდებენ. მაგალითად, საზამთროს აქვს GI= 72 , რაც ცუდია ცხიმის დეპონირების თვალსაზრისით, მაგრამ მისი GN = 4გ. ანგ/100 გრ. საზამთრო, რომელიც უკიდურესად დაბალი მაჩვენებელია. ამ ორი ინდიკატორის ერთობლივი ანალიზი მიუთითებს ამ პროდუქტის „სიკეთეს“ და სარგებლიანობაზე ადამიანის დიეტაში.
მითი No2. GI არის მუდმივი მნიშვნელობა
არაფერი მსგავსი, დიახ, არის ცხრილები, რომლებიც აჩვენებს ციფრულ მნიშვნელობებს, რომლებიც გამოითვლება პროდუქტებისთვის, მაგრამ ისინი შეიძლება შეიცვალოს. და ეს დამოკიდებულია მომზადების პროცესზე, უფრო სწორად, პროდუქტების დამუშავების მეთოდზე. თერმულთან ერთად (გაშრობა, მომზადება, შეწვა)ზოგიერთი საკვების, მაგალითად, სტაფილოს/ჭარხლის GI მკვეთრად იზრდება. GI უმი სტაფილო=35 , მოხარშული= 85 , კარტოფილის პიურესთვის (ჩანთებიდან) GI= 83 , მოხარშული კარტოფილი = 70 . ეს უკანასკნელი ხდება ბოჭკოს ტემპერატურიდან განადგურებისა და მარტივი შაქრების დაშლის შედეგად.
დასკვნა: ზოგიერთი საკვები, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია მიირთვათ უმი.
მითი No3. ბოჭკოვანი არ მოქმედებს გლიკემიურ ინდექსზე
კიდევ ერთი მითი და მას აქვს ძალიან ძლიერი გავლენა. დიეტური ბოჭკოვანი არის პროდუქტში შემავალი სხვადასხვა ჩანართები, რომლებიც არ არის მონელებული და აძლევს მას სტრუქტურას და კვებას. რაც უფრო ნაკლებია ბოჭკოვანი საკვები, მით უფრო მაღალია მისი GI. კერძოდ, ფუნთუშებს/ჩიზქეიქებს აქვთ GI = 95 და პურიდან უხეში ფქვილი GI= 50 . თუ ფქვილი მთლიანი/გაუტეხავია (შენარჩუნებულია მარცვლეულის ორიგინალური სტრუქტურა), მაშინ ასეთ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს GI დაახლოებით 35-40 .
საკვების გადამუშავების დროს (გაწმენდა, ორთქლზე მოხარშვა და ა.შ.)უმეტესობა დიეტური ბოჭკოვანიარ არის შენახული. გამოდის, რომ რაც უფრო ნაკლებია გადამუშავებული პროდუქტი, მით უფრო დაბალია მისი გლიკემიური ინდექსი და მით უფრო ნაკლებად ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს.
დასკვნა: მოძებნეთ დამუშავების ინფორმაცია პროდუქტებზე (შემწვარი, გახეხილი და ა.შ.)და შეეცადეთ აირჩიოთ ნაკლებად დამუშავებული საკვები.
მითი No4. ნახშირწყლების ცილებთან და/ან ცხიმებთან შერევა ამცირებს მათ GI-ს
მართალია, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. Როგორც შედეგი ერთობლივი განაცხადინუტრიენტები (სინერგიის ეფექტი)ინსულინის პასუხი შეიძლება გაიზარდოს. კერძოდ, ხაჭოსა და გლუკოზის კომბინაცია (თაფლი / ჯემი და ა.შ.)ზრდის ინსულინს ისე, რომ მათ მარტო არ შეუძლიათ.
დასკვნა: ცხიმებსა და პროტეინებს აქვთ GI 0, მაგრამ მათი ზოგიერთი კომბინაცია მაღალი გლიკემიური საკვებით იქცევა უბრალოდ „სიმსუქნის ბომბებად“. ამიტომ, მკაფიოდ უნდა ვიცოდეთ, რომელი პროდუქტების ერთმანეთთან შერწყმა და რომელის ცალკე მოხმარება შეიძლება.
გლიკემიური ინდექსი: როგორ გამოვიყენოთ წონის დაკლებისთვის
სპორტით და სტუმრობით აქტიურად ჩართული ადამიანებისთვის სპორტ - დარბაზიან ფიტნეს კლუბებში, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსი თქვენს სასარგებლოდ. ახლა ჩვენ ვისწავლით ამის გაკეთებას.
ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების მოხმარება (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები)წონის აწევის ან ფიტნეს კლასების დროს, დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე. როგორც კი ორგანიზმი „იწვის“ და ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება, მაშინვე მკვეთრად იზრდება მისი ნახშირწყლების გამოყენება. მეორეს მხრივ, დატვირთვის ხანგრძლივობის ზრდა იწვევს ამ უკანასკნელის გამოყენების შემცირებას. კუნთები, მათი პროცესში ფიზიკური სამუშაო, შეუძლია გამოიყენოს კვების კომპონენტების ნებისმიერი წყარო. და ეს, პირველ რიგში, განისაზღვრება ამ საწვავის საწყისი (საწყისი) დონით. თუ სხეულში მეტია ცხიმოვანი მჟავები, რაც უფრო მეტი ცხიმია გამოყენებული, თუ ნახშირწყლები ჭარბობს, მაშინ ისინი ძირითადად მეტაბოლიზდება ენერგიის წარმოებისთვის.
მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა სწორად დაგეგმოს ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, რადგან ამაზეა დამოკიდებული მისი პროდუქტიულობის ხარისხი. ამიტომ, მიჰყევით ამ რჩევებს:
- მოიხმარეთ ნახშირწყლები დაბალი/საშუალო GI-ით ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის წინ;
- თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ, რომ ძალა გტოვებს და ენერგია ნულის ტოლფასია, მაშინ მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლები პირდაპირ დარბაზში. (წყალი თაფლით ან სპორტული სასმელი გლუკოზით);
- ნუ შეწუხდებით იგივე დაბალი/საშუალო GI ნახშირწყლების ჭამით (ქერი, წიწიბურა და ა.შ.), დააკვირდით, როგორ რეაგირებს ორგანიზმი მაღალი ინდექსის მქონე საკვებზე.
- ნახშირწყლები მაღალი GI-ით დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დახუროთ და შეავსოთ დაკარგული ენერგიის რეზერვები;
- დროს 45-60 ვარჯიშის შემდეგ წუთებში უნდა მოჰყვეს მყარი კვება ნახშირწყლებით დაბალი/საშუალო GI-ით;
- ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია არა იმდენად მოხმარებული ნახშირწყლების ინდექსი, არამედ მათი საერთო რაოდენობა - 1 გ/0,5 კგ სხეულის მასაზე ცილებთან ერთად.
სურათის ვერსიაში რჩევები ასე გამოიყურება.
ეს არის ვარჯიში-კვების გლიკემიური ინდექსის ურთიერთობა.
დასასრულს, მეც მინდა მოგცეთ რამდენიმე პრაქტიკული რეკომენდაციებიიმის შესახებ, თუ როგორ სწორად დაამყაროთ ურთიერთობა ნახშირწყლებთან ისე, რომ ეს უკანასკნელი არ დაილექოს თქვენს წელზე და თეძოებზე, არამედ შეასრულოს მხოლოდ მათთვის დაკისრებული ენერგეტიკული ამოცანები.
ასე რომ, მთელი ამ საუბრების შესაჯამებლად, დაიმახსოვრეთ მთავარი, თუ გსურთ გლიკემიური ინდექსის „გადალახვა“, მაშინ:
- უპირატესობა მიანიჭეთ ახალ (და არა მოხარშულ) ბოსტნეულს და ხილს;
- პროდუქტებში ბოჭკოვანი ამცირებს მთლიან GI-ს და ასევე ხელს უწყობს შეკავებას საკვების ბოლუსიკუჭში, ე.ი. სისავსის შეგრძნების გახანგრძლივება;
- სახამებელი დენატურდება თერმული დამუშავებისას, ამიტომ გადაჭარბებული მოხარშვა იწვევს GI-ს ზრდას;
- ცილები ნახშირწყლებთან ერთად ამცირებს საერთო GI;
- პროდუქტის დაფქვის ხარისხი გავლენას ახდენს GI-ზე, რაც უფრო თხელია პროდუქტის ფრაქცია, მით უფრო მაღალია ინდექსი (წიწიბურა = 50 და დაჭრილი ხორცი = 65);
- რაც უფრო საფუძვლიანად (ხანგრძლივად) ღეჭა საკვები, მით უფრო ნელა შეიწოვება ნახშირწყლები;
- თქვენი კვების პირამიდის შედგენისას ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტების ბევრ „ტექნიკურ“ პარამეტრს (GL, კვების ღირებულება, კალორიული შემცველობა და ა.შ.), და არა მხოლოდ გლიკემიური ინდექსი;
- საკვებში მჟავას დამატება ანელებს მისი შეწოვის პროცესს - შესაბამისად, მოუმწიფებელი ხილის GI უფრო დაბალია, ვიდრე მათი მწიფე კოლეგების;
- GI გავლენას ახდენს პროდუქტის მონელების სიჩქარე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაგალითად, ხორცის მონელება ხდება. 4-5 საათი და შაქრის მატება ნელა ხდება;
- მაღალკალორიულ პროდუქტს (მაგრამ დაბალი GI) შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, ხოლო დაბალკალორიულ პროდუქტს, პირიქით, შეუძლია გაზარდოს წელის ზომა.
იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ სწორი დიეტის შექმნა, მოდით გადავხედოთ იმ საკვებს, რომელსაც უნდა მოერიდოთ და რომელსაც, პირიქით, ყველაზე დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ. გლიკემიური ინდექსის მიხედვით საკვები შეიძლება დაიყოს 3 ზონები (იხილეთ სურათი).
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ მწვანე და ყვითელი ადგილები ყველაზე მეტად სასურველია, რადგან ეს არის პროდუქტები, რომლებიც განსხვავდება...
ფაქტობრივად, სულ ეს დამრჩა, რაც დამრჩა, შევაჯამოთ და შეგვიძლია დავემშვიდობოთ.
შემდგომი სიტყვა
დღეს ჩვენ შევეხეთ ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი. დარწმუნებული ვარ, რომ ახლა უფრო ყურადღებიანი იქნებით თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების მიმართ, რაც, თავის მხრივ, ხარისხობრივ გავლენას მოახდენს თქვენი კომპოზიციური ფორმების გაუმჯობესებაზე.
ჯერ სულ ესაა, წავალ და დონატს გავაკეთებ :).
PS.მემკვიდრეობა ისტორიაში, დატოვეთ თქვენი კვალი შთამომავლებისთვის კომენტარის სახით, გააუქმეთ გამოწერა!
P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
თითოეული პროდუქტი შეიცავს განსხვავებულს კვებითი ღირებულება. სისულელე იქნება იმის დაჯერება, რომ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ყოველთვის შეიცავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების იგივე შემცველობას, რომლებიც შედგება. დიდი სურათიშესახებ ენერგეტიკული ღირებულებასაკვები.
სხვადასხვა მკვებავი მაჩვენებლების გამო იცვლება კერძის კალორიული შემცველობაც. ამჟამად, ბევრი, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან, პირიქით, კილოგრამები მოიმატოს, უყურებს ამ ერთეულს, მაგრამ სწორად ჭამის დროს მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ კიდევ ერთი მაჩვენებელი - საკვების გლიკემიური ინდექსი. ის ასევე თამაშობს სხეულზე მნიშვნელოვანი როლიდა ეხმარება ბევრ დაავადებას, მაგალითად, შაქრიანი დიაბეტი. მაშ, რა არის გლიკემიური ინდექსი და რა ფუნქციას ასრულებს ის ადამიანებს?
როგორია საკვების გლიკემიური ინდექსი?
საკვების გლიკემიური ინდექსი (GI) არის მოხმარების შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზის გაზრდის სიჩქარის ერთეული კონკრეტული პროდუქტი . ამ განმარტების სრულად გასაგებად, ჩვენ შეგვიძლია დავახასიათოთ ეს პროცესი. ნახშირწყლები წარმოადგენს ყველაზე მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ღირებულებას. ისინი შეიძლება იყოს რთული და განისაზღვროს ინტერმოლეკულური ბმების რაოდენობით (პოლისაქარიდები) და მარტივი (დისაქარიდები, მონოსარიდები). სხეულში შესვლისას რთული ნახშირწყლებიდა სხვა საკვები ნივთიერებები ფერმენტების გავლენის ქვეშ იყოფა მარტივებად და მარტივებად გავლენის ქვეშ ქიმიური რეაქციებიგლუკოზას.
რაც უფრო მაღალია დაშლის სიჩქარე, მით მეტი გლუკოზა იწარმოება და სისხლში შაქრის დონე იზრდება. ეს არის მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები. დაბალი სიჩქარით, დაშლის პროდუქტები დიდხანს ინახება და უფრო ნელა შეიწოვება. ეს გაძლევს სისავსის შეგრძნებას საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.და წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის, ეს დაბალი ინდექსიყველაზე ოპტიმალური იქნება.
გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია დაინერგა 1981 წელს ტორონტოს კანადურ უნივერსიტეტში მეცნიერმა ექიმმა დევიდ ჯენკინსმა. ამ მიზნით ჩატარდა სპეციალური ექსპერიმენტები, რომლის დროსაც მოხალისეებს აძლევდნენ 50გრ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, შემდეგ 1 საათის განმავლობაში ყოველ 15 წუთში უტარებდნენ სისხლის ანალიზს და ადგენდნენ შაქრის დონეს. მიღებული მონაცემების საფუძველზე აშენდა სპეციალური გრაფიკები და ექსპერიმენტები გაგრძელდა. როდესაც შესაძლებელი გახდა ყველა საჭირო მონაცემის მოპოვება, თავად კონცეფცია და განმარტება დაინერგა. თუმცა, ეს მნიშვნელობა შედარებით ფარდობითი ერთეულია, რომლის არსი არის პროდუქტების შედარება სუფთა გლუკოზასთან, რომელსაც აქვს 100% გლიკემიური ინდექსი.
როდესაც ჩნდება კითხვა, რა განსხვავებაა "კალორიული შემცველობა" და "გლიკემიური ინდექსის" ცნებებს შორის, პასუხი ასეთია. GI არის ნახშირწყლების გლუკოზაში დაშლის სიჩქარის ჩვენება და სისხლში შაქრის გაზრდის ხარისხი, ხოლო კალორიული შემცველობა არის მხოლოდ საკვების მიღებიდან მიღებული ენერგეტიკული ღირებულების რაოდენობა.
გლიკემიური ინდექსის ცხრილი
იმისათვის, რომ წარმოდგენა გქონდეთ კონკრეტულ კერძში ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეზე, შეიქმნა სპეციალური ცხრილი, სადაც თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა. იგი შეიქმნა იმისათვის, რომ მიეწოდებინა ინფორმაცია კონკრეტულად თითოეულისთვის კვების პროდუქტი, რა სიჩქარით არღვევს ორგანიზმი ნახშირწყლებს გლუკოზად.
ეს მონაცემები მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც იცავს სწორად დაბალანსებული კვებაასევე დიაბეტით დაავადებულებს. დადგენილი მონაცემების მიხედვით, ცხრილებს GI აქვთ მიახლოებითი მნიშვნელობები და თავად ინდიკატორები ეხება ერთ კონკრეტულ პროდუქტს მთლიანობაში ყოველგვარი თერმული ან მექანიკური დამუშავების გარეშე. არსებობს გლიკემიური ინდექსის საკვების 3 ჯგუფი:
- დაბალი (0-დან 40-მდე);
- საშუალო (40-70-დან);
- მაღალი (70 ან მეტი).
ცხრილი არ შეიცავს უცხიმო ყველს და რძის პროდუქტებს, ბულიონებს ან წყალს. ეს, პირველ რიგში, იმით არის განპირობებული, რომ მათი გლიკემიური ინდექსი პრაქტიკულად ნულის ტოლია.
დაბალი GI
საშუალო GI
მაღალი GI
რა განსაზღვრავს საკვების გლიკემიურ ინდექსს?
პროდუქტები ყოველთვის არ მოიხმარება ინდივიდუალურად და შიგნით ახალი. კერძების მომზადებისას და სხვა მექანიკური ზემოქმედებასაკვები ცვლის ნახშირწყლების შეწოვის დონეს. ასე რომ, რა მიზეზების გამო იცვლება საკვების გლიკემიური ინდექსი მზა კერძში:
- საკვებში არომატიზირებული დანამატებისა და შაქრის დამატება ზრდის GI-ს.
- ბოჭკოს მთლიანი შემცველობა. ბოჭკოს აქვს უნარი შეანელოს საჭმლის მონელება და გლუკოზის დინება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში.
- პროდუქტის დამუშავების მეთოდი. სტრუქტურირებულ საკვებს, რომელიც მოითხოვს ბევრ ღეჭვას, აქვს დაბალი GI, მაგალითად, უმი ბოსტნეულიამ შემთხვევაში უკეთესია, ვიდრე მოხარშული. მექანიკურ ან თერმულ დამუშავებას დაქვემდებარებული პროდუქტები ზრდის ინდექსს.
- უფრო დიდი სიმწიფის ხილი და ბოსტნეული ზრდის GI ინდექსს.
- ასევე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია მომზადების მეთოდი. მარცვლეულის პურს ექნება უფრო დაბალი GI, ვიდრე მოხარშული ფუმფულა ხორბლის პური.
- Როგორ მეტი პროდუქტიხარშვის დროს დაწურვავენ, მით უფრო იზრდება გლიკემიური ინდექსი. მაგალითად, ატმის GI ღირებულება მთლიანი ფორმით უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე ატმის წვენში მოხმარების შემთხვევაში.
თუმცა, გარდა ამ ფაქტორებისა, ისიც გათვალისწინებულია ინდივიდუალური თვისებაადამიანის სხეული. დაბალი ან მაღალი GI საკვების რეაქცია შეიძლება დამოკიდებული იყოს:
- ასაკი;
- ეკოლოგია, სადაც ადამიანები ცხოვრობენ;
- მეტაბოლური მდგომარეობა;
- იმუნური სისტემის მდგომარეობა;
- ორგანიზმში ინფექციური ან ანთებითი დაავადებების არსებობა;
- მიღებულიდან წამლები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცილების დაშლის სიჩქარეზე;
- ფიზიკური დატვირთვის ოდენობაზე.
თქვენს ჩვეულ დიეტაში დაბალი ან საშუალო GI საკვების თანდათანობით დანერგვით, შეგიძლიათ შეცვალოთ და მოაწყოთ ნაცნობი პროდუქტებიავტორი უკეთესი მონელებამათზე დაყრდნობით პიროვნული მახასიათებლებისხეული.
რისთვის არის საჭირო გლუკოზა?
გლუკოზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში და უზრუნველყოფს მთელი ორგანიზმის ენერგიის მოხმარების თითქმის ნახევარს. ფუნქციური ფუნქციაგლუკოზა არის მისი შენარჩუნება ნორმალური ოპერაციატვინი და ფუნქციონირება ნერვული სისტემა. გარდა ამისა, ის არის ქსოვილებისა და კუნთოვანი შრის კვების წყარო და მონაწილეობს გლიკოგენის ფორმირებაში.
გლიკემიური ინდექსი და შაქრიანი დიაბეტი
შაქრიანი დიაბეტი არის დაავადება, რომლის დროსაც სისხლში შაქრის დონის კონტროლი დარღვეულია. თუ ჯანმრთელ ადამიანში მაღალი GI საკვების მიღებისას ჭარბი გლუკოზა ნაწილდება ცხიმოვან დეპოზიტებში და შაქრის დონე ნორმას უბრუნდება, მაშინ დიაბეტით დაავადებულ ადამიანში გარკვეული პრობლემებია. მაღალი GI-ს მქონე საკვების მიღების მომენტში ხდება ნორმალურის ჭარბი რაოდენობა დასაშვები დონესისხლში შაქარი ინსულინის სეკრეციის დარღვევის ან უჯრედული რეცეპტორების მგრძნობელობის გამო.მისი დაყენების კიდევ ერთი გზაა:
- ტიპი 1 დიაბეტი.ინსულინი არ იწარმოება და რადგან ეს არ ხდება, არ ხდება სისხლში შაქრის მომატების დაბლოკვა და შედეგად აღინიშნება ჰიპერგლიკემია, რაც საშიშია ჰიპერგლიკემიური კომის განვითარებისთვის.
- ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი.ინსულინი იწარმოება, მაგრამ არ არის მგრძნობელობა უჯრედის რეცეპტორები. ამიტომ, საკვების გლუკოზაში დაშლის მომენტში ინსულინი ატარებს მას უჯრედებში, რომლებიც არ რეაგირებენ მის გავლენას და რადგან ეს არ ხდება, მაშინ შაქარი რჩება იმავე მდგომარეობაში. სისხლის მიმოქცევის სისტემა, ვითარდება ჰიპერგლიკემია.
შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებმა უბრალოდ უნდა დაიცვან სათანადო დაბალანსებული დიეტა. ამ პოპულაციის ჯგუფისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკვების გლიკემიური ინდექსი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ერთგვარი სახელმძღვანელო, რომელზედაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დაიშლება კონკრეტული პროდუქტი და მოხდება თუ არა შაქრის დონის ნახტომი. ყოველივე ამის შემდეგ, შედარებისთვის, როდესაც ჯანმრთელი ადამიანი ჭამს საკვებს დაბალი GI-ით, მისი ორგანიზმში შაქრის დონე ნორმალურ ფარგლებში რჩება და თუ დიაბეტიც იგივეს აკეთებს, მისი სისხლში შაქარი ოდნავ იმატებს.. ამიტომ, ყოველდღე მენიუს შედგენისას, ღირს თითოეული კერძის კალორიული შემცველობის გამოთვლა, GI ცხრილის დათვალიერება და ჯანმრთელობას საფრთხე არ შეუქმნათ.
GI წონის დაკლების დროს
როცა წონაში სწრაფად იკლებთ, კილოგრამები ელვის სისწრაფით ბრუნდება. უკვე ათწლეულებია ამბობენ, რომ წონის დასაკლებად უნდა დაიცვან სათანადო კვება. და თუ ყველასთვის აშკარა იყო კერძის კალორიული შემცველობის უბრალოდ დათვლა, მაშინ ამ ფართოდ გავრცელებულ საქმიანობას შეგიძლიათ დაამატოთ საკვების გლიკემიური ინდექსიც. მაშ, რამდენად კარგია წონის დაკლებისთვის?
ჯერ ერთი, ეს არის ერთგვარი სისტემა საქაღალდეებში. რისი ჭამა შეიძლება და არის ჯანსაღი და რისგან თავი უნდა შეიკავოთ და, პრინციპში, ეს არც ისე აუცილებელია. წონის დაკლების მსურველებისთვის უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, შეგიძლიათ დაათვალიეროთ საშუალო ღირებულების მქონე საკვები. მაგრამ არ უნდა ჭამოთ საკვები, სადაც ინდექსი მაღალია.ყველაფერი უნდა იყოს დაბალანსებული და ინდექსის გამოყენება, პორციების თვალყურის დევნება და პროდუქტის მახასიათებლები ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე თითოეული კერძის კალორიული შემცველობის დათვლა.
მეორეც, მაღალი GI-ის მქონე საკვების მიღებისას, სისავსის შეგრძნება შეიძლება მოხდეს საჭიროზე მეტი ჭამის შემდეგ. დაუხარჯავი გლუკოზა, ამ შემთხვევაში, დაგროვდება ცხიმოვან ფენაში. ეს არ მოხდება დაბალი GI-ს მქონე საკვების ჭამით: გლუკოზის დონე შეუფერხებლად მოიმატებს, დამაკმაყოფილებელი ენერგიის მოთხოვნილებებიპირი.
გლიკემიური ინდექსიარის ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს კონკრეტული პროდუქტის გლუკოზაში დაშლის სიჩქარეს, ენერგიის ძირითად წყაროს. GI აჩვენებს, რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში შაქრის დონე და რამდენად სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები. მიუთითებს, რომ სისხლში შაქრის დონე იზრდება თანაბრად და ნელა. და ისინი იწვევენ შაქრის მკვეთრ ნახტომს, ეს იწვევს ნახშირწყლების სწრაფ შეწოვას და მათი ნაწილის გლუკოზად გადამუშავებას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის გამომუშავებისთვის, ნაწილი კი ცხიმოვან დეპოზიტებში გადადის. ამიტომ, თუ გაზაფხულზე/ზაფხულისთვის წონის დაკლებას აპირებთ ან უბრალოდ იცავთ სწორი კვების პრინციპებს, მაშინ ფიტნესომანიადაგეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რომელი საკვების მიღება შეიძლება ხშირად და შენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, და რომელი საკვებია საუკეთესოდ შეზღუდული შენი სასიკეთოდ.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები. ინსულინის ფუნქცია
თუ ის თქვენს სხეულში შედის, საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსითისინი მყისიერად შეიწოვება და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას. ამავე დროს, პანკრეასი აკეთებს შემდეგი სამუშაო: ის პასუხისმგებელია სისხლში ინსულინის მკვეთრ გამოყოფაზე, რომელსაც ასევე აქვს თავისი მისია ამ გაშვებულ ჯაჭვში - ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს სხეულის სხვადასხვა ქსოვილებში მისი განაწილებით, რათა გამოიყენოს ეს წყარო ორი მიზნით:
საჭირო ენერგიის სახით მოკლე დროში;
- ცხიმის სახით გრძელვადიანი, ანუ რეზერვში "წვიმიანი დღისთვის".
ინსულინის მისია ამით არ მთავრდება. ამ ჰორმონს აქვს გამოხატული დამცავი ფუნქცია ჩვენი ორგანიზმისთვის: ის ხელს უშლის არსებული ცხიმის მარაგების ხელახლა დაშლას გლუკოზად. რა აზრი აქვს აქ? დამცავი ფუნქცია? - გეკითხებით. და ფაქტია, რომ დიდი ხნის წინ, როცა არც ჩვენი მშობლების გეგმებში ვიყავით, პრიმიტიული ხალხიხშირად განიცდიდა შიმშილის პერიოდებს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ იპოვოთ საკვები ხილი ან დაიჭიროთ თევზი ლანჩზე, შეიძლება გაიაროს საკვებისა და წყლის საძიებლად. და როცა დადგა ასეთი დღე, საკვების სიუხვე, რომელიც მშიერის სხეულში შევიდა პრიმიტიული ადამიანი, ძალიან იშვიათად იყენებდნენ ენერგიის მისაღებად "ახლა" და "მოგვიანებით". მას შემდეგ ჩვენმა ორგანიზმმა მემკვიდრეობით მიიღო ცხიმის რეზერვში შენახვის უნარი ხანგრძლივი შიმშილის შემთხვევაში. ყოველ შემთხვევაში, შიგნით თანამედროვე პირობებისაშუალო ადამიანს არ სჭირდება ჩვენი ორგანიზმის ეს ფუნქცია (ყოველ კვებაზე მაინც), ეს მექანიზმი მაინც აგრძელებს გამართულ მუშაობას.
ინსულინი და საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსითიმუშავეთ ერთად, თავიდან აიცილოთ არსებული ცხიმების დაწვა და დაუყოვნებლივ შეინახოთ ახალი ცხიმი რეზერვში. ამიტომ, განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ კონკრეტული პროდუქტის არჩევისას, განსაკუთრებით თუ წონის დაკლების პროცესზეა საუბარი. თუ თქვენი დიეტა ძირითადად შედგება საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით,მაშინ მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენს ორგანიზმში ინსულინის გამოყოფა მუდმივად ხდება და სისხლში შაქრის დონე არის მაღალი დონე. ასეთ პირობებში წონაში დაკლებაზე ფიქრსაც კი აზრი არ აქვს, აქ უნდა იფიქრო, როგორ არ მოიმატო რამდენიმე კილოგრამი.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
საშუალო და დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისხეულში შესვლისას ისინი არ იწვევენ ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას (ჩვენი ფიგურის მთავარი მტერი), პირიქით, ისინი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში იშლება და ნახშირწყლები ნელ-ნელა იშლება გლუკოზის მდგომარეობაში, პრაქტიკულად. სისხლში შაქრის მომატების გარეშე.
აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან არსებული წონის შენარჩუნება იმავე დონეზე, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით, ისინი არ გარდაიქმნება ცხიმად და არ დაილექება გვერდებსა და თეძოებზე.
გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები
ძალიან ხშირად ადამიანები, განსაკუთრებით გოგონები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, სხედან სხვადასხვა სახისდიეტა წონის დაკლებისთვის. პოპულარობის მაღალი პროცენტი უკავია ხილის მონოდიეტებს ერთი დომინანტური ხილით, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული მთელი დიეტის განმავლობაში, ხშირად შეუზღუდავი რაოდენობით. ასეთი დიეტის მაგალითებია: საზამთრო, ვაშლი, ანანასი, ყურძენი, ბანანი, ატამი და ა.შ. მაგრამ ყველა ვერ აცნობიერებს ასეთი დიეტის უაზრობას და მავნებლობასაც კი. რაიმე დიეტის დაწყებამდე (ან კიდევ უკეთესი, საერთოდ არ დაიცავთ), საკმარისი არ არის მხოლოდ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მიხედვა. ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებაში საკვების გლიკემიური ინდექსი, რომელიც ყოველთვის არ ემთხვევა კალორიულ შემცველობას და ზოგჯერ, პირიქით, აბსოლუტურად საპირისპირო მნიშვნელობა აქვს.
მოდით შევხედოთ ამ სიტუაციას კონკრეტული მაგალითით.
ავიღოთ ყველასთვის საყვარელი საზამთრო. საზამთროს კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია - მხოლოდ 40 კკალ 100 გრამზე, მაგრამ გლიკემიური ინდექსიუდრის 75-ს (მაქსიმუმ 100). და, მიუხედავად ჩემი დაბალი კალორიული შემცველობა, საზამთრო პროდუქტია მაღალი გლიკემიური ინდექსი,რაც ნიშნავს, რომ მისი მოხმარება ქ დიდი რაოდენობითიწვევს ჰორმონის ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას, სისხლში შაქრის დონის მატებას და შემდეგ, ვფიქრობ, აღარ გჭირდებათ იმის ახსნა, თუ რა ხდება მარტივი ნახშირწყლებითქვენს სხეულში და რაში გადაიქცევიან ისინი. მაგრამ ამის გამეორება არ მიჭირს: ისინი გადაიქცევიან ცხიმად, რომელიც დეპონირდება ყველაზე შეუსაბამო ადგილებში და რომლის მოშორებაც ასე რთულია.
აქ არის უვნებელი საზამთრო თქვენთვის. ვფიქრობ, ახლა ბევრმა თავად გააკეთა აღმოჩენა, თითქოს მთვარეზე გაფრინდნენ, რადგან რამდენჯერ სმენიათ საზამთროს დიეტის სასწაულებრივი შედეგების შესახებ. მაგრამ რაღაც გავიგეთ, მაგრამ ცოტამ გამოსცადა საკუთარ თავზე და ვინც გამოსცადა, ალბათ, შედეგით კმაყოფილი დარჩა...
მაგრამ იმისათვის, რომ საერთოდ არ შეგაშინოთ საზამთროს მოხმარება, ცოტას დაგამშვიდებთ. საზამთროს ნახშირწყლების შემცველობა 5%-ზე ნაკლებია და ეს ფაქტი იცავს მას „შავ სიაში“ მოხვედრისგან =). ეს დაბალი შემცველობანახშირწყლები ანაზღაურებს მას მაღალი გლიკემიური ინდექსი,რაც ნიშნავს, რომ საზამთროს ჭამა ზომიერადარ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. ამ ხილში ასევე შედის ანანასი და ნესვი. მიუხედავად მათი მაღალი GI, ამ ხილის გონივრულად ჭამა აბსოლუტურად უვნებელია და სასარგებლოც კი.
ქვემოთ მე გთავაზობთ პროდუქციის ცხრილებს სხვადასხვა მაჩვენებლები GI.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
(55-დანდა უფრო მაღალი)
საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები (50 — 40 )
*ვარსკვლავიანი პროდუქტები ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს 5%-ზე ნაკლებ ნახშირწყლებს, ეს გარემოება ანაზღაურებს მათ მაღალ GI-ს და ამიტომ ამ პროდუქტების ზომიერად მოხმარება არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები (35-დანდა ქვემოთ)
ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეამციროთ საკვების გლიკემიური ინდექსი
ყველაფერი არც ისე ცუდია, თუ მაგიდას იპოვით მაღალი გლიკემიური ინდექსითქვენი საყვარელი პროდუქტები. გლიკემიური ინდექსი შეიძლება გადააჭარბოს. ქვემოთ მოცემულია გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
ფაქტი 1
ძლიერ დაფქულ საკვებს უფრო მაღალი GI აქვს ვიდრე მთლიან საკვებს.
Რა უნდა ვქნა?
უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს;
ფაქტი 2
სითბოს დამუშავებულ ბოსტნეულსა და ხილს მეტი აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსივიდრე ნედლი.
Რა უნდა ვქნა?
მიირთვით უმი ბოსტნეული და ხილი. თუ ბოსტნეულს ან ხილს ამზადებთ, შეეცადეთ არ მოხარშოთ ისინი ისე, რომ ცოტა მყარი და ხრაშუნა დარჩეს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ბოჭკოვანი და ამით შეამციროთ საკვების გლიკემიური ინდექსი.
ფაქტი 3
საკვებს, რომლის ღეჭვას უფრო მეტი დრო სჭირდება, დაბალი GI აქვს. ეს გამოწვეულია ნახშირწყლების ნელი შეწოვით.
Რა უნდა ვქნა?
საჭმელი უფრო დიდხანს დაღეჭეთ. დრო დაუთმეთ ჭამის დროს.
ფაქტი 4
მატულობს ძლიერ მოხარშული სახამებლის შემცველი საკვები (კარტოფილი, მაკარონი, მარცვლეულის ფაფა). საკვების გლიკემიური ინდექსი. ეს გამოწვეულია მომზადების პროცესში სახამებლის დენატურაციის ხარისხით.
Რა უნდა ვქნა?
არ მოხარშოთ მაკარონი; ზოგიერთი ფაფა (წიწიბურა, შვრიის ფაფა) უკეთესია ორთქლზე მოხარშული, ვიდრე მოხარშული; უპირატესობა მიანიჭეთ პიჯაკის კარტოფილს, ვიდრე კარტოფილის პიურე. ეს ხელს შეუწყობს სახამებლის ნელ-ნელა ათვისებას ორგანიზმის მიერ და არ გამოიწვევს მკვეთრი ნახტომიინსულინი და სისხლში შაქრის მომატება.
ფაქტი 5
ბოჭკოების არსებობა თქვენს ნებისმიერ კვებაში, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა საკვებს, ამცირებს თქვენს საერთო მდგომარეობას გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი.
Რა უნდა ვქნა?
- მიირთვით სახამებლის შემცველი საკვები ბოსტნეულით, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. ანუ მიირთვით ბრინჯი/მაკარონი/წიწიბურა ნებისმიერ ბოსტნეულთან და ბოსტნეულის სალათებთან ერთად.
- მიეცით უპირატესობა ახალი ხილიდა არა წვენები.
- მიირთვით ხილი და ბოსტნეული კანით (თუ ეს შესაძლებელია), რადგან ის შეიცავს ბოჭკოებს, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს გლიკემიურ ინდექსსნებისმიერი პროდუქტი.
ფაქტი 6
საკვებს, რომელიც შეიცავს როგორც ცილებს, ასევე ნახშირწყლებს, აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. პროტეინები ამცირებს შაქრის მონელებას და სისხლში მის შეწოვას, ნახშირწყლები კი პირიქით, აუმჯობესებს ცილების მონელებას.
Რა უნდა ვქნა?
მიმდევრები ცალკე კვების წყაროთქვენ ალბათ არ მოგეწონებათ ეს მეთოდი, მაგრამ ყველას შეუძლია უსაფრთხოდ მიირთვას ცილები ბოსტნეულთან ერთად, სახამებლის შემცველი საკვები ცილებით ან რძის პროდუქტებით.
ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, როგორ მოატყუოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვებიდა შეამცირეთ იგი მინიმუმ საშუალო დონეზე. ეს საიდუმლოებები დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ინსულინის მწვერვალები და შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დაბალი დონე.
საკვების გლიკემიური ინდექსი- ეს უნდა იცოდეს ყველა გოგონამ, რომელიც უყურებს თავის ფიგურას და რომელსაც სურს მიირთვას საყვარელი საკვები და დარჩეს გამხდარი. ეს სავსებით შესაძლებელია, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ დაშვების ძირითადი წესები საკვები მაღალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსითდა გამოიყენეთ ზემოაღნიშნული საიდუმლოებები და ცხოვრება უკეთესი იქნება =)
შენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი შენთან იყო!
კვება ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დიეტოლოგია უკვე დიდი ხანია აღარ არის მხოლოდ მედიცინის ნაწილი და გადავიდა გვერდებიდან სამეცნიერო სტატიებიპრიალა ჟურნალებში ჯანმრთელობისა და კვების შესახებ. თუმცა, იმისათვის, რომ ჭეშმარიტად სწორად იკვებოთ, აუცილებელია შეამოწმოთ ყველა ახალი დიეტური ტენდენცია მეცნიერული მტკიცებულებისთვის. სამეცნიერო საზოგადოებაში დიდი ხნის განმავლობაში ცნობილი მაჩვენებელია საკვების გლიკემიური ინდექსი და მხოლოდ ახლახან შეიძინა მნიშვნელობა "მოდური" დიეტოლოგიის სფეროში.
დიაბეტით დაავადებულთათვის აუცილებელია საკვების გლიკემიური ინდექსის (GI) გათვალისწინება, ვინაიდან ინდექსის გათვალისწინება ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის კონტროლს.
ინდექსი დამოკიდებულია მეთოდზე სითბოს მკურნალობადა პროდუქტში ცილებისა და ცხიმების შემცველობა, ასევე ნახშირწყლების ტიპი და ბოჭკოების რაოდენობა.
რა არის ნამდვილად საკვების გლიკემიური ინდექსი? გლიკემია - სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "სისხლში სიტკბო". ლათინური ენა. GI ასახავს პროდუქტის უნარს შეცვალოს გლუკოზის კონცენტრაცია სისხლში. ეს არის რაოდენობრივი მაჩვენებელი. მისი რიცხვები გვიჩვენებს, რამდენი გრამი გლუკოზა ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობით შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შევა სისხლში.
მოვიყვანოთ მაგალითი.
100 გრ მარცვლეული GI 70 შეიცავს 60 გრ ნახშირწყლებს. ამ ნახშირწყლებიდან სისხლში შედის შემდეგი: 60 გ * 70 / 100 = 42 გ სისხლში გლუკოზა 100 გ მარცვლეულზე (GI არის კოეფიციენტი, ამიტომ ის უნდა გაიყოს 100-ზე).
თავად გლუკოზის GI აღებულია როგორც 100. არის საკვები, რომელსაც აქვს GI 100-ზე მეტი (მაგალითად, მელასი ან ლუდი). ეს გამოწვეულია პროდუქტის თვისებით, რომ ძალიან სწრაფად გაიყოს უფრო მეტზე მცირე ნივთიერებებიდა მყისიერად შეიწოვება სისტემურ მიმოქცევაში.
მაგრამ ზოგიერთ საკვებს არ აქვს ამდენი ნახშირწყლები. მაგალითად, მოხარშული კარტოფილის GI არის 85. ეს მაღალი მაჩვენებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის. მაგრამ 100 გრამი კარტოფილი შეიცავს მხოლოდ 15 გრ ნახშირწყლებს. 100 კარტოფილიდან სულ მიიღებთ: 15 გ * 85 / 100 = 12,75 გ გლუკოზას. სწორედ ამიტომ, სხვადასხვა პროდუქტის ინდექსების დაუფიქრებელი შედარება ყოველთვის არ არის ინფორმატიული.
ამის გამო, გარდა GI, არსებობს კიდევ ერთი დაკავშირებული ინდექსი - გლიკემიური დატვირთვა (GL). არსი იგივეა, მაგრამ გათვალისწინებულია პროცენტინახშირწყლები პროდუქტში. უფრო ხშირად, GI გამოიყენება ნახშირწყლების შესახებ ინფორმაციასთან ერთად.
როგორ დაადგინეს მეცნიერებმა სხვადასხვა საკვების GI
იმის გარკვევა, თუ რა გლიკემიური ინდექსი აქვს ჩვეულებრივ საკვებს, საკმაოდ მარტივია. ტესტის პროდუქტი უნდა მიირთვათ ცარიელ კუჭზე. მისი რაოდენობა გამოითვლება ისე, რომ შეიცავს ზუსტად 50 გრ ნახშირწყლებს. ყოველ 15 წუთში იღებენ სისხლს შაქრისთვის, მონაცემები აღირიცხება. 2 საათის შემდეგ მიღებული შედეგი შედარებულია გლუკოზის მონაცემებთან იმავე რაოდენობით. GI-ს ზუსტად დასადგენად, თქვენ უნდა აიღოთ ნიმუში რამდენიმე ადამიანისგან და გამოთვალოთ საშუალო მნიშვნელობა. კვლევისა და გამოთვლების შედეგების საფუძველზე შედგენილია გლიკემიური ინდექსის ცხრილები.
რატომ არის საჭირო GI?
რიცხვები საშუალებას გაძლევთ შეადაროთ პროდუქტები ნებისმიერი მახასიათებლის მიხედვით, მაგრამ ყოველთვის არ არის ნათელი, რას იძლევა რაოდენობრივი მაჩვენებელი ხარისხობრივი თვალსაზრისით.
გლიკემიური ინდექსი პირველ რიგში მნიშვნელოვანია დიაბეტით დაავადებულთათვის. დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანებმა ფრთხილად უნდა აირჩიონ ნახშირწყლების წყარო, რადგან მათი დაავადება დაკავშირებულია გლუკოზის შეწოვის დეფექტთან. სისხლში შაქრის დონის ზედმეტად ამაღლების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ რამდენი გრამი გლუკოზა მიაღწევს თქვენს სისხლში საკვების მეშვეობით. სწორედ ამ მიზნებისათვის საჭიროა გლიკემიური ინდექსი.
ამისთვის ჯანსაღი ადამიანებიასევე მნიშვნელოვანია GI. გლიკემიური ინდექსი ასახავს არა მხოლოდ გლუკოზის რაოდენობას, არამედ ინსულინის შესაბამის პასუხს. ინსულინი არეგულირებს გლუკოზის მეტაბოლიზმს, მაგრამ არ იღებს ბიოქიმიური მონაწილეობამის გაყოფაში. ის აგზავნის დაშლილ შაქარს სხეულის სხვადასხვა საცავში. ერთი ნაწილი მიდის მიმდინარე ენერგიის გაცვლაზე, ხოლო მეორე გადაიდო "მოგვიანებით". პროდუქტის GI-ს ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ორგანიზმის მეტაბოლიზმი, თავიდან აიცილოთ ცხიმის სინთეზი მიღებული ნახშირწყლებიდან.
ინდექსის მნიშვნელობის ცხრილი
კვების პროდუქტების გლიკემიური ინდექსების ცხრილში შეგიძლიათ იპოვოთ პროდუქტების საშუალო მონაცემები. გამოირჩევა შემდეგი გრადაციები:
- მაღალი - 70-დან და ზემოთ.
- საშუალო - 50-დან 69-მდე
- დაბალი - 49-მდე.
გასათვალისწინებელია, რომ, მაგალითად, ბოსტნეულის გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია სეზონზე, სიმწიფესა და ჯიშზე.
თითქმის ყველა ხილი და კენკრა მდიდარია შაქრით, რაც ზრდის მათ GI-ს. თუმცა, არის ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით. მათ შორის ყველაზე აქტუალურია სეზონური ხილი: გარგარი, ქლიავი, ვაშლი, მსხალი, მოცხარი, ჟოლო.
პირიქით, არის ხილი, რომელსაც აქვს შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსი - ბანანი, ყურძენი, საზამთრო. თუმცა ეს არ ნიშნავს რომ მათი ნაყოფი საზიანოა. ყოველთვის ღირს GI-ს გადაანგარიშება პროცენტინახშირწყლები. ამრიგად, საზამთროს აქვს საკმაოდ მაღალი GI, მაგრამ მისი რბილობი 100 გრ შეიცავს მხოლოდ 5,8 გ ნახშირწყლებს.
პროდუქტები მაღალი გლიკემიური ინდექსით 70 და ზემოთ.
| პროდუქტი | (GI) |
|---|---|
| ლუდი | 110 |
| თარიღები | 103 |
| გლუკოზა | 100 |
| მოდიფიცირებული სახამებელი | 100 |
| თეთრი პურის სადღეგრძელო | 100 |
| შვედი | 99 |
| კარაქის ფუნთუშები | 95 |
| გამომცხვარი კარტოფილი | 95 |
| Შემწვარი კარტოფილი | 95 |
| კარტოფილის ქვაბი | 95 |
| ბრინჯის ლაფსი | 92 |
| დაკონსერვებული გარგარი | 91 |
| უგლუტენო თეთრი პური | 90 |
| თეთრი (წებოვანი) ბრინჯი | 90 |
| 90 | |
| სტაფილო (მოხარშული ან ჩაშუშული) | 85 |
| ჰამბურგერის ფუნთუშები | 85 |
| სიმინდის ფანტელები | 85 |
| უშაქრო პოპკორნი | 85 |
| ბრინჯის პუდინგი რძით | 85 |
| Კარტოფილის პიურე | 83 |
| შესქელებული რძე შაქრით | 80 |
| კრეკერი | 80 |
| მუსლი თხილით და ქიშმიშით | 80 |
| ტკბილი დონატი | 76 |
| 75 | |
| Საზამთრო | 75 |
| ფრანგული ბაგეტი | 75 |
| ბრინჯის ფაფა რძით | 75 |
| ლაზანია (რბილი ხორბალი) | 75 |
| უშაქრო ვაფლები | 75 |
| ფეტვი | 71 |
| შოკოლადის ფილა ("Mars", "Snickers", "Twix" და მსგავსი) | 70 |
| Რძიანი შოკოლადი | 70 |
| ტკბილი სოდა (კოკა-კოლა, პეპსი-კოლა და მსგავსი) | 70 |
| კრუასანი | 70 |
| რბილი ხორბლის ლაფსი | 70 |
| 70 | |
| Კარტოფილის ჩიფსები | 70 |
| რიზოტო თეთრი ბრინჯით | 70 |
| პელმენი, რავიოლი | 70 |
| ყავისფერი შაქარი | 70 |
| თეთრი შაქარი | 70 |
| კუსკუსი | 70 |
| სემოლინა | 70 |
| ხაჭოს ბლინები | 70 |
საკვები საშუალო გლიკემიური ინდექსით 50-დან 69-მდე
| პროდუქტი | (GI) |
|---|---|
| Ხორბლის ფქვილი | 69 |
| ახალი ანანასი | 66 |
| მომენტალური შვრიის ფაფა | 66 |
| ფორთოხლის წვენი | 65 |
| ჯემი | 65 |
| ჭარხალი (მოხარშული ან ჩაშუშული) | 65 |
| შავი საფუარის პური | 65 |
| მარმელადი | 65 |
| მარშმლოუ | 65 |
| მუსლი შაქრით | 65 |
| დაკონსერვებული ანანასი | 65 |
| ქიშმიშით | 65 |
| ნეკერჩხლის სიროფი | 65 |
| 65 | |
| მოხარშული კარტოფილი მათ ქურთუკებში | 65 |
| სორბეტი | 65 |
| იამი (ტკბილი კარტოფილი) | 65 |
| მთლიანი ხორბლის პური | 65 |
| ბოსტნეულის კონსერვი | 64 |
| მაკარონი ყველით | 64 |
| ამოღებული ხორბლის მარცვალი | 63 |
| ხორბლის ფქვილის ბლინები | 62 |
| პიცა თხელ ხორბლის ცომზე პომიდორთან და ყველთან ერთად | 61 |
| ბანანი | 60 |
| წაბლი | 60 |
| ნაყინი (დამატებული შაქრით) | 60 |
| გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი | 60 |
| ლაზანია | 60 |
| სამრეწველო მაიონეზი | 60 |
| ნესვი | 60 |
| შვრიის ფაფა | 60 |
| კაკაოს ფხვნილი (დამატებული შაქრით) | 60 |
| ხმელი ხილის კომპოტი | 60 |
| ახალი პაპაია | 59 |
| არაბული პიტა | 57 |
| არაჟანი 20% ცხიმიანი | 56 |
| ტკბილი დაკონსერვებული სიმინდი | 56 |
| ყურძნის წვენი (შაქრის გარეშე) | 55 |
| კეტჩუპი | 55 |
| მდოგვი | 55 |
| სპაგეტი | 55 |
| სუში | 55 |
| ბულგარული | 55 |
| დაკონსერვებული ატამი | 55 |
| მოკლე პური | 55 |
| კარაქი | 51 |
| 50 | |
| ბასმატის ბრინჯი | 50 |
| თევზის კოტლეტი | 50 |
| შემწვარი ძროხის ღვიძლი | 50 |
| მოცვის წვენი (შაქრის გარეშე) | 50 |
| კივი | 50 |
| ანანასის წვენი შაქრის გარეშე | 50 |
| ლიჩი | 50 |
| მანგო | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| ვაშლის წვენი (შაქრის გარეშე) | 50 |
საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით 49 და ქვემოთ
| პროდუქტი | (GI) |
|---|---|
| მოცვი (ახალი ან გაყინული) | 47 |
| გრეიფრუტის წვენი (შაქრის გარეშე) | 45 |
| დაკონსერვებული მწვანე ბარდა | 45 |
| ყავისფერი ბასმათი ბრინჯი | 45 |
| ქოქოსი | 45 |
| ყურძენი | 45 |
| ფორთოხლის ახალი | 45 |
| მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო | 45 |
| Ხაჭო | 45 |
| მთელი მარცვლეული საუზმის მარცვლეული (შაქრისა და თაფლის გარეშე) | 43 |
| წიწიბურა | 40 |
| ლეღვის ჩირი | 40 |
| ალ დენტე მოხარშული მაკარონი | 40 |
| სტაფილოს წვენი (შაქრის გარეშე) | 40 |
| გამხმარი გარგარი | 40 |
| ქლიავი | 40 |
| ველური (შავი) ბრინჯი | 35 |
| წიწილა | 35 |
| ახალი | 35 |
| ხორცი და ლობიო | 35 |
| დიჟონის მდოგვი | 35 |
| გამხმარი პომიდორი | 35 |
| ახალი მწვანე ბარდა | 35 |
| ჩინური ლაფსი და ვერმიშელი | 35 |
| სეზამი | 35 |
| ახალი ფორთოხალი | 35 |
| ახალი ქლიავი | 35 |
| ახალი კომში | 35 |
| სოიოს სოუსი (შაქრის გარეშე) | 35 |
| უცხიმო ნატურალური იოგურტი | 35 |
| ფრუქტოზას ნაყინი | 35 |
| 34 | |
| ახალი ნექტარინი | 34 |
| 34 | |
| ახალი ატამი | 34 |
| კომპოტი (შაქრის გარეშე) | 34 |
| Პომიდვრის წვენი | 33 |
| საფუარი | 31 |
| კრემი 10% ცხიმიანი | 30 |
| Სოიოს რძე | 30 |
| ახალი გარგარი | 30 |
| ყავისფერი ოსპი | 30 |
| ახალი გრეიფრუტი | 30 |
| Მწვანე ლობიო | 30 |
| ნიორი | 30 |
| ახალი სტაფილო | 30 |
| 30 | |
| ჯემი (შაქრის გარეშე) | 30 |
| ახალი მსხალი | 30 |
| პომიდორი (ახალი) | 30 |
| უცხიმო ხაჭო | 30 |
| ყვითელი ოსპი | 30 |
| , ლინგონბერი, მოცვი | 30 |
| შავი შოკოლადი (70%-ზე მეტი კაკაო) | 30 |
| Ნუშის რძე | 30 |
| რძე (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა) | 30 |
| ვნების ხილი | 30 |
| პომელო | 30 |
| ახალი | 30 |
| ქათამი | 30 |
| მაყვალი | 20 |
| ალუბალი | 25 |
| მწვანე ოსპი | 25 |
| ოქროს ლობიო | 25 |
| 25 | |
| წითელი ნეკნები | 25 |
| მარწყვი ველური-მარწყვი | 25 |
| Გოგრის თესლი | 25 |
| ბაყაყი | 25 |
| სოიოს ფქვილი | 25 |
| უცხიმო კეფირი | 25 |
| 22 | |
| არაქისის კარაქი (შაქრის გარეშე) | 20 |
| არტიშოკი | 20 |
| Ბადრიჯანი | 20 |
| სოიოს იოგურტი | 20 |
| ნუშის | 15 |
| Ბროკოლი | 15 |
| კომბოსტო | 15 |
| კეშიუ | 15 |
| ნიახური | 15 |
| ქატო | 15 |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 15 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 15 |
| ჩილი | 15 |
| ახალი კიტრი | 15 |
| თხილი, ფიჭვის კაკალი, ფისტა, ნიგოზი | 15 |
| ასპარაგუსი | 15 |
| ჯანჯაფილი | 15 |
სამეცნიერო სამყაროში ექსპერტები თანდათან ავითარებენ ისეთ დარგს, როგორიცაა დიეტოლოგია - მეცნიერება კვების შესახებ. დიდი ხანია დადგენილია, რომ ზოგიერთი დაავადება პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას, როგორ და რა რაოდენობით ჭამს ადამიანი. ცნობილია, რომ თითოეულ პროდუქტს აქვს თავისი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ გარდა ამისა, არსებობს გლიკემიური ინდექსიც, რომელსაც ასევე აქვს. დიდი მნიშვნელობა. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქარზე, რაც არის მნიშვნელოვანი ფაქტორიმათთვის, ვისაც აქვს დიაბეტი ან ცდილობს წონაში დაკლებას.
საკვების გლიკემიური ინდექსი - რა არის ეს?
გლიკემიური ინდექსი დამოკიდებულია ადამიანის სისხლში გლუკოზის დონის ცვლილების სიჩქარეზე მას შემდეგ, რაც ის მოიხმარს რაიმე პროდუქტს. საწყისი წერტილი არის გლუკოზის ღირებულება 100 ერთეული. არის ურთიერთობა - სწრაფი ზრდასისხლში გლუკოზა პროვოცირებს ინსულინის გამოყოფას, რაც იწვევს ცხიმის მარაგის დეპონირებას თეძოებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის შემცველი საკვების მიღებისას, დარწმუნებული იყავით, რომ ისინი არ გამოიყენებენ დახარჯული ენერგიის შესავსებად, არამედ შეინახება ცხიმის სახით, რომლის მოშორება შემდეგ ძალიან რთულია. თუ თვალყურს ადევნებთ კალორიულ შემცველობასა და გლიკემიურ ინდექსს (GI) შორის ურთიერთობას, აღსანიშნავია, რომ ზოგჯერ ერთსა და იმავე პროდუქტში ეს ორი მნიშვნელობა ძალიან განსხვავებული იქნება.
ხშირად მაღალკალორიული საკვებიაქვს დაბალი მაჩვენებელიგლიკემიური ინდექსი და პირიქით. ორივე მნიშვნელობა დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმში სიმსუქნის ან წონის დაკლების პროცესებზე. იქნებ ღირს ჩვენი სხეულის ნაკლებად ცნობილი ინდიკატორის - გლიკემიური ინდექსის უფრო დეტალურად დათვალიერება, რათა გავიგოთ რა პროცესები ხდება ჩვენს შიგნით და შევეცადოთ მათი მართვა?
რაზეა დამოკიდებული გლიკემიური ინდექსი?
მთავარი, რაც გავლენას ახდენს გლიკემიურ ინდექსზე, არის ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს პროდუქტს და მოიხმარება საკვებში. მაგრამ ყველა მათგანი ასე საზიანო არ არის. GI-ში ნახტომი შეიძლება გამოწვეული იყოს მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლებით, ანუ ისინი, რომლებსაც ორგანიზმი სწრაფად არღვევს, გარდაქმნის მათ გლუკოზად და ინახავს მათ კანქვეშა ცხიმში. პროდუქციის ძირითადი სია სწრაფი ნახშირწყლები:
- სალო.
- ჩიფსები.
- Ხორბლის პური.
- Შაქარი.
- საკონდიტრო ნაწარმი.
- მაიონეზი.
- გაზიანი ტკბილი სასმელები.
- ზოგიერთი ხილია საზამთრო, ნესვი, ყურძენი, ბანანი, ხურმა.
შეიცავს ბოჭკოს რაოდენობას მოხმარებული პროდუქტი, ასევე მნიშვნელოვანია - რაც ნაკლებია, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი. ნებისმიერი სითბოს მკურნალობამნიშვნელოვნად ზრდის GI, ამიტომ ბევრი დიეტოლოგი ურჩევს მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეძლებისდაგვარად მიირთვას უმი საკვები. ეს უფრო მეტად ეხება ბოსტნეულსა და ხილს. კვების მეცნიერებმა საინტერესო პროპორცია აღმოაჩინეს: რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს და ცილას შეიცავს პროდუქტი, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი.
რატომ უნდა იცოდეთ საკვების GI?
შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებმა და მათ, ვინც აკონტროლებს წონას ან სურს მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები, უნდა იცოდნენ მათ მიერ მოხმარებული საკვების გლიკემიური ინდექსის ნორმა. მოხმარებული კალორიების რაოდენობისა და გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებლების გაანგარიშებით შესაძლებელია წონისა და სისხლში შაქრის დონის კონტროლის ქვეშ შენარჩუნება. აკნეს გამოჩენა პირველი ნიშანია ცუდი კვება. პრობლემური კანი- გამოიყოფა ორგანიზმი ტოქსიკური ნივთიერებები, ტოქსინები, მაღალი GI-ს მქონე საკვების მიღების შედეგებისგან თავის დაღწევა.
დიაბეტისთვის
გლიკემიური ინდექსი თავდაპირველად მეცნიერებმა შეიმუშავეს დიაბეტით დაავადებულთათვის სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად. აქედან გამომდინარე, არსებობს GI-ს მეორე სახელი - ინსულინის ინდექსი. ამ პარამეტრის გამოყენებით, ექიმები გაარკვევენ, თუ რამდენად სწრაფად შედის გლუკოზა სისხლში პროდუქტის მოხმარების შემდეგ, იქნება თუ არა ნახტომი თუ ინდიკატორის უმნიშვნელო მატება.
დიაბეტი სერიოზულია ენდოკრინული დაავადება, რომელიც ეფუძნება ორგანიზმის მიერ წარმოებული ინსულინის არასაკმარის რაოდენობას. არ არის სრულიად განკურნებადი, მხოლოდ ნორმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაა შესაძლებელი. თუ გესმით დაავადების ბუნება, აკონტროლეთ გლიკემიური ინდექსი და სწორად იკვებებით, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დიაბეტის გართულებები. ზე არასაკმარისი რაოდენობითინსულინი მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს სერიოზულ მეტაბოლურ დარღვევებს, მათ შორის გონების დაკარგვას და კომას.
ამიტომ, თუ გაქვთ ისეთი დაავადება, როგორიც არის დიაბეტი, ძალიან მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს. ერთი პროდუქტის მაღალ გლიკემიურ ინდექსს შეუძლია გააუქმოს მთელი კომპლექსის გავლენა სამედიცინო მარაგი. მაღალი GI-ს მქონე საკვების ჩამონათვალის შესწავლა, იმის გაგება, თუ რატომ ეკუთვნის ესა თუ ის საკვები არასასურველი სია, თქვენ შეძლებთ მართოთ თქვენი დიეტა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
წონის დაკლებისას
იშვიათია, რომ ქალს, თუნდაც მიმზიდველი, მოხდენილი ფიგურის მქონე, არ ოცნებობდეს წონის დაკლებაზე. მარხვით დაღლილობა უსიამოვნო და სახიფათოა, მით უმეტეს, რომ წონის დაკლების ასეთი მეთოდების შემდეგ დაკარგული კილოგრამები სწრაფად და გადაჭარბებული ინტერესით ბრუნდება. არის თუ არა პანაცეა წელისა და თეძოებზე ამ არასაჭირო სანტიმეტრებისთვის? დიეტოლოგები ამბობენ, რომ არსებობს.
გრძელვადიანი პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ისინი, ვინც ითვლიდნენ მოხმარებული საკვების კალორიებს, იყვნენ და რჩებიან მფლობელები. სუსტი ფიგურები. მეცნიერებმა წონის დაკლების გზა კიდევ უფრო გაადვილეს. გლიკემიური ინდექსის შესახებ ხელმისაწვდომი ცოდნის ფლობა გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ ყოველ პორციას. პროდუქტის მახასიათებლები და ინდექსის შესრულება ურთიერთდაკავშირებულია. ფქვილიანი, ტკბილი, ცხიმიანი - მაღალი GI ინდექსით. მაშინაც კი, როცა სპორტს თამაშობ და კარგად ხარ ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ "არასწორი" საკვების მიღებით, დიდი ალბათობით, წონაში ვერ დაიკლებთ.
რა ხდება, როდესაც ადამიანი ჭამს პროდუქტს, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი? საკვების ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ იწყება ცილების დაშლა, რომელიც გარდაიქმნება შაქარად: რაც უფრო სწრაფად ხდება ეს, უფრო მკვეთრი ნახტომი. როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე მაღალია, პანკრეასი იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომლის დახმარებით გლუკოზის ენერგია სწორად უნდა გადანაწილდეს კუნთების ქსოვილებში და მთლიანად სხეულში. ჭარბი ინახება "რეზერვში" და ჰგავს ცხიმის ფენას.
პროდუქტები იყოფა სამ ინდექსის კატეგორიად: მაღალი, საშუალო და დაბალი. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი იმ პროდუქტების დასახელებით, რომლებიც შეიცავს უმაღლეს ინდექსის მნიშვნელობებს და, შესაბამისად, უფრო საშიშია ორგანიზმისთვის. რაც უფრო მეტ ბოჭკოსა და ბოჭკოს შეიცავს პროდუქტი, მით ნაკლები ზიანი და ზედმეტი ფუნტი შეიძლება გამოიწვიოს. მოხარშული და შემწვარი საკვებიუფრო მავნეა ვიდრე უმი: უმი სტაფილოების GI არის 35, ხოლო მოხარშული 85. ხილი და ბოსტნეულიც კი, რომელსაც აქვს განსხვავებული ფერი, შეეხება სხვადასხვა ჯგუფები GI. უფრო სასარგებლო მწვანე ფერისაა.
ცხრილი: მაღალი GI შემცველი საკვების სია
მთლიანი გლიკემიური ინდექსის გამოთვლის მოხერხებულობისთვის, ადამიანების მიერ მოხმარებული ძირითადი საკვები მოცემულია ცხრილში. ელიმინაციის მეთოდის გამოსაყენებლად, მითითებული სისტემური სია შედგენილია პროდუქტებიდან მაღალი დონის შესრულება GI, რომლებსაც აქვთ 70-ზე მეტი მნიშვნელობა. სტანდარტი არის გლუკოზა, რომლის GI მნიშვნელობა არის 100.
| ყველა სახის ლუდი | |||
| ჩირი ან მზეზე გამომშრალი ფინიკი | ტკბილი დონატი | ||
| მოდიფიცირებული სახამებელი | |||
| თეთრი ხორბლის პური | ფრანგული ბაგეტი | ||
| ბრინჯის რძის ფაფა | |||
| ტკბილი ფუნთუშა | რბილი ხორბლის ლაზანია | ||
| გამომცხვარი კარტოფილი | უშაქრო ვაფლები | ||
| კარტოფილის ქვაბი | |||
| შემწვარი კარტოფილი | Რძიანი შოკოლადი | ||
| ბრინჯის ლაფსი | შოკოლადის ფილა (Twix, Mars, Snickers) | ||
| დაკონსერვებული ხილი(გარგარი) | ტკბილი გაზიანი სასმელები (კოკა-კოლა, პეპსი) | ||
| თეთრი პური გლუტენის გარეშე | კრუასანი | ||
| რბილი ხორბლის მაკარონი | |||
| სტაფილო სითბოს დამუშავების შემდეგ | ქერის ბურღული |
