რა საკვები შეიცავს ცილებს და ცხიმებს. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

მაგრამ ყველა ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი არ არის ჯანსაღი. ეს სტატია განმარტავს რა ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლებიუნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიური მენიუდა რომელი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლებიპირიქით, საზიანოა. და ასევე იმის შესახებ, თუ რა პროდუქტებია წყარო ჯანსაღი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები და რომელი მათგანი საზიანოა.

ციყვები

ჩვენ ვართ ცილოვანი ორგანიზმები. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეულის ქსოვილები (კუნთები, შინაგანი ორგანოები, კანი და ა.შ.) შედგება ცილებისგან. გარდა ამისა, ცილა ემსახურება როგორც ფერმენტების და ჰორმონების შექმნის საფუძველს.

ცილები აგებულია ამინომჟავებისგან. სხეულს შეუძლია ამინომჟავების უმეტესობის სინთეზირება დამოუკიდებლად. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ამინომჟავა, რომელთა სინთეზი ადამიანის სხეულს არ შეუძლია. ეს არის ე.წ. აუცილებელი ამინომჟავები. ისინი უნდა მივიღოთ საკვებიდან.

• რას იწვევს არსებითი ამინომჟავების ნაკლებობა ან არარსებობა?
• რა საკვები შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს?

ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ ცილის მოხმარების ნორმა იყო 150 გ დღე-ღამეში ოფიციალურად აღიარებული ნორმა 30-45 გ. ამავდროულად, ჭარბი რაოდენობით ცილის მოხმარება იწვევს ორგანიზმის ინტოქსიკაციას - მოწამვლას ცილის დაშლის პროდუქტებით.

ამავდროულად, მნიშვნელოვანია არა იმდენად საკვებით მიწოდებული ცილის რაოდენობა, არამედ მასში აუცილებელი ამინომჟავების არსებობა. გარდა ამისა, ვინაიდან ცილის სინთეზისთვის ყველა აუცილებელი ამინომჟავა გვჭირდება, თუ ერთი არ არის საკმარისი, სხვა ამინომჟავებიც არ იქნება გამოყენებული.

ორივედან შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა. არსებობს მითი მცენარეული ცილის "არასრულფასოვნების" შესახებ. ფაქტობრივად, მარცვლეულის შერწყმით და პარკოსანი პროდუქტები(დაახლოებით 1:1 თანაფარდობით), შეგიძლიათ სრულად უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ყველა ამინომჟავით.

• მარცვლეულის მაგალითები:ბრინჯი, ხორბალი (პური, მაკარონი, ბულგარული, სემოლინა), სიმინდი, ქერი, ფეტვი, შვრია.
• პარკოსნების მაგალითები:სოიო, ბარდა, ლობიო, წიწილა, ოსპი.

არ არის აუცილებელი მარცვლეულისა და პარკოსნების ჭამა ერთსა და იმავე კვებაზე. მაგრამ ზოგჯერ ეს მოსახერხებელი და გემრიელია. აქ მოცემულია კერძის მაგალითი, რომელიც შეიცავს სრულ მცენარეულ ცილას ბრინჯისგან და ოსპისგან:

ცილა: ბრინჯისა და ოსპის კერძი.ფოტო: Reuven Eilat.

მოდით შევხედოთ მცენარეული და ცხოველური ცილების წყაროების დადებით და უარყოფით მხარეებს.

ცხოველური ცილა

ცხოველური ცილის წყაროების დადებითი მხარეები:

• ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები (ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძე) შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების მთელ სპექტრს.
• ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს პროტეინს უფრო კონცენტრირებულ ფორმაში.

ცხოველური ცილის წყაროების უარყოფითი მხარეები:

მცენარეული ცილა

დადებითი მცენარეული წყაროებიციყვი:

მცენარეული ცილის წყაროების უარყოფითი მხარეები:

ცხიმები

ცხიმები აუცილებელი ელემენტია დაბალანსებული დიეტაკვება. მათი ფუნქციები სხეულში მრავალფეროვანია:

მაგრამ ყველა ცხიმი არ არის ჯანსაღი! და მნიშვნელოვნად განსხვავდება მათი შემადგენლობითა და სხეულზე ზემოქმედებით. ზოგიერთი თვალსაზრისით, მათი ეფექტი შეიძლება იყოს საპირისპირო.

მცენარეული ცხიმები

მცენარეული ცხიმები ძირითადად შედგება უჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან და არ შეიცავს ქოლესტერინს. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან ქოლესტერინის ამოღებას (ამით აფერხებენ ათეროსკლეროზს). ეს ცხიმები ადვილად შეიწოვება და შეიწოვება. ასევე, მცენარეული ცხიმები ხელს უწყობს ნაღვლის გამოყოფას და აძლიერებს ნაწლავის მოტორულ ფუნქციას.

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები შეიცავს უამრავ კალორიას (დაახლოებით 900 კალორიას 100 გრამზე), არ არის რეკომენდებული მათი მენიუდან გამორიცხვა, თუნდაც დიეტის დროს. უფრო მეტიც, ჩვენს „ცხიმოვან საცავებში“ დეპონირდება არა იმდენად საკვებში შემავალი ცხიმი, არამედ ცხიმი, რომელიც ორგანიზმში წარმოიქმნება. უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა ყოველდღიური დიეტაუარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. უპირველეს ყოვლისა, ეს გავლენას ახდენს კანის მდგომარეობაზე.

მთავარი წყარო მცენარეული ცხიმებიარის მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, მზესუმზირის, სეზამის, სელის და სხვ.). მაგრამ არ დაივიწყოთ "ფარული" ცხიმები, რომელთა წყაროებია, მაგალითად, თხილი, ავოკადო და ზეთისხილი. "ფარული" ცხიმების წყაროები გვხვდება და.

მნიშვნელოვანი! ყველაფერი, რაც ნათქვამია მცენარეული ცხიმების სასარგებლო თვისებების შესახებ, ეხება დაუმუშავებელ მცენარეულ ცხიმებს. ეს არ მოიცავს მცენარეულ ცხიმებს, როგორიცაა მარგარინი. ან ზეთი, რომელსაც იყენებენ კარტოფილი ფრის დასამზადებლად - შეწვის პროცესში წარმოიქმნება კანცეროგენული ნივთიერებები. მცენარეული ზეთებიდან კი უმჯობესია აირჩიოთ ცივი დაწურვის ზეთები.

ცხოველური ცხიმები

ცხოველური ცხიმები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს და ქოლესტერინის მაღალ პროცენტს.

რძის პროდუქტების ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, შეიცავს უფრო მეტ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს (თითქმის იმდენს, როგორც მცენარეულ ზეთებს). ისინი გარკვეულწილად უკეთესად შეიწოვება და უფრო ადვილად გამოიდევნება ორგანიზმიდან. შეიძლება ითქვას, რომ რძის პროდუქტების ცხიმები არის რაღაც ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ხორცსა და მცენარეულ ცხიმებში.

• ცხოველური ცხიმი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამომწვევი ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია.
• ცხოველური პროდუქტების მოხმარება იწვევს ქოლესტერინის დონის მატებას ზოგადად და განსაკუთრებით LDL ქოლესტერინირაც იწვევს ათეროსკლეროზს.
• არსებობს კავშირი ცხოველურ ცხიმსა და კიბოს გარკვეულ ტიპებს შორის (ძუძუს კიბო, პროსტატის კიბო, მსხვილი ნაწლავის კიბო და პანკრეასის კიბო).

აუცილებელი ცხიმები

არსებითი ცხიმები არ სინთეზირდება ჩვენს ორგანიზმში. შესაბამისად, აუცილებელი ამინომჟავების მსგავსად, აუცილებელი ცხიმები საკვებიდან უნდა მოვიდეს ჩვენთან. მაგრამ ცხიმებთან ყველაფერი უფრო მარტივია, ვიდრე: არსებითი ცხიმები არის ომეგა 3. ომეგა 3 გვხვდება ხორბლის ჩანასახის ზეთში, კაკლის ზეთში (შეგიძლიათ მიიღოთ ის ფარული სახით - უბრალოდ ნიგოზი), სელის ზეთი (გაითვალისწინეთ, რომ სელის ზეთიშეიცავს ფიტოესტროგენებს, რაც ყველასთვის სასარგებლო არ არის) და თევზის ზეთს (ფარული წყარო ცხიმოვანი თევზია).

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა. მაგრამ ნახშირწყლების როლი ამით არ შემოიფარგლება. ნახშირწყლები არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვიდრე და. საკვებში ნახშირწყლების სიჭარბე ხელს უწყობს ცხიმის წარმოქმნას, მაგრამ მისი დეფიციტი იწვევს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების მოშლას.

ნახშირწყლების როლი ორგანიზმში:

• ნახშირწყლები ორგანიზმს კუნთების ფუნქციონირებისთვის საჭირო გლუკოზას ამარაგებს. ენერგია წარმოიქმნება გლუკოზის დაშლით - პროცესი, რომელსაც გლიკოლიზი ეწოდება.
• ნახშირწყლები აწვდიან ორგანიზმს ვიტამინებით (როგორიცაა თიამინი (B1), რიბოფლავინი (B2), ნიაცინი (B3), ფოლიუმის მჟავა(B9)), მინერალები (როგორიცაა რკინა, ქრომი, მაგნიუმი, ფოსფორი) და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან.
• ნახშირწყლები გამოიყენება უჯრედების იდენტიფიკაციისთვის - ნახშირწყლები გვხვდება უჯრედების უმეტესობის გარე მემბრანაზე და იძლევა სხვა უჯრედების (ისინი რეცეპტორების) ამოცნობის საშუალებას.
• ნახშირწყლები წარმოადგენს ნუკლეოტიდების - ჯგუფების კომპონენტს ორგანული ნაერთები, რომლებიც ქმნიან ყველა უჯრედში შემავალ გენეტიკურ მასალას (დნმ და რნმ).

ჭარბი ნახშირწყლები(ორგანიზმში 500 გრამზე მეტი ნახშირწყლების შეყვანა ჭამაზე) იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას. შედეგად იზრდება ინსულინის დონე, რაც, თავის მხრივ, ასტიმულირებს ცხიმების სინთეზს, რომლებიც შემდეგ დეპონირდება ეგრეთ წოდებულ ცხიმოვან საცავებში - წელის, მუცლის, თეძოების და ა.შ. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ცხიმის ფორმირების მთავარი დამნაშავეა, ისინი მაინც უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში.

ნახშირწყლების ნაკლებობა(დღიური კალორიების 50%-ზე ნაკლები) იწვევს შემდეგ შედეგებს:

• ღვიძლში გლიკოგენის დაქვეითება, რაც იწვევს ღვიძლში ცხიმის დაგროვებას და მისი ფუნქციების მოშლას (ცხიმოვანი ღვიძლი).
• ცილის ცვლის დარღვევა, რომელიც გამოიხატება იმით, რომ ცხიმები იწყებენ აქტიურად გამოყენებას ენერგიის მისაღებად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის მოწამვლა ცხიმების დაშლის პროდუქტებით - აციდოზური კრიზისი. თუ მარხვის დროს აციდოზური კრიზისი არის მოკლე გარდამავალი ეტაპი, რის შემდეგაც ორგანიზმი იწყებს საკუთარი შინაგანი რეზერვების უფრო ეფექტურად გამოყენებას, მაშინ დიეტის დროს, რომელიც გამორიცხავს ნახშირწყლებს, ასეთი გადასვლა არ ხდება. უარეს შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა და აციდოზური კომა.
• სისხლში გლუკოზის ნაკლებობა იწვევს ძილიანობას და შეიძლება გამოიწვიოს გონების დაკარგვა და ჰიპოგლიკემიური კომა (როგორც ინსულინდამოკიდებული

შინაარსი:

ამ ელემენტების აღწერა, მათი ტიპები, დანიშნულება, ფუნქციები და განსხვავებები. რამდენი უნდა მიირთვათ და რა პროდუქტებში შეგიძლიათ იპოვოთ იგი?

ტერმინი "სწორი კვება" ყველგან არის გავრცელებული. ამავდროულად, ცოტამ თუ იცის რა არის ეს ჯანსაღი საკვები, რა საკვებს უნდა შეიცავდეს დიეტა და რისი თავიდან აცილებაა რეკომენდებული. მაგრამ აქ საიდუმლოებები არ არის. კვების კომპონენტების შერჩევისას მთავარი მიზანია იმის გაგება, თუ რა არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რა მოცულობით შეიცავს მათ საკვებში და ასევე რა რაოდენობითაა რეკომენდებული მათი მოხმარება.

თემის უკეთ გასაგებად, თითოეული ელემენტი ცალ-ცალკე უნდა განიხილებოდეს, რის შემდეგაც სასარგებლო იქნება პროდუქციის სიის შესწავლა მათი მაღალი და დაბალი შემცველობით.

ნახშირწყლები

ეს არის ენერგიის მთავარი მომწოდებლები. მათი ამოცანაა დაეხმარონ კუნთების ბოჭკოებს ნორმალურად მუშაობაში. გარდა ამისა, ელემენტი ხელს უწყობს ნორმალური მეტაბოლიზმიცხიმები და ცილები ორგანიზმში.

გამოირჩევა შემდეგი ჯიშები:

• მარტივი. ამ კატეგორიაში შედის მონო- და დისაქარიდები - ელემენტები, რომლებსაც აქვთ მარტივი სტრუქტურა. ძირითადი წარმომადგენლები არიან ფრუქტოზა, შაქარი, ნეკერჩხლის სიროფი და ტკბილეული.
• კომპლექსი. ისინი განსხვავებულები არიან რთული სტრუქტურა, პოლისაქარიდები ეწოდება. ძირითადი მომწოდებლებია პარკოსნები, ბოსტნეული, მარცვლეული და დურუმის მაკარონი. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში და პოზიტიური თვალსაზრისითგავლენას ახდენს ყველა მიმდინარე პროცესზე.

მათი ჭარბი მოხმარებაიწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე. ნაკლებობა არის გზა სისუსტის, ცუდი განწყობის, ლეტარგიის, დაღლილობისა და ძილიანობისკენ.

ბევრი გაურკვევლობაა დაკავშირებული საკვებთან. ასე რომ, ბევრს აინტერესებს: პური ნახშირწყლებია თუ ცილა? ასეთი გაურკვევლობის თავიდან ასაცილებლად, გაითვალისწინეთ ნახშირწყლების პროდუქტების სია:

• კანფეტები, შაქარი, მარმელადი, მაკარონი, ფინიკი, ქიშმიში და ჯემი - ელემენტის მოცულობა დონეზეა 60-70 გრამი(100 გ-ზე დაყრდნობით).
• ლობიო, პური, ქლიავი, ნამცხვრები, ჰალვა, შოკოლადი, ბარდა, გარგარი - 45-60 გრამი.
• ხაჭო, მწვანე ბარდა, ლეღვი, ყურძენი, კარტოფილი, ნაყინი და ბანანი - 12-20 გრამი.
• საზამთრო, გარგარი, ატამი, ფორთოხალი, მოცვი, ლიმონი, მარწყვი - 6-10 გრამი.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს. თუ ამ ტიპის ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალს მივცემთ, მაშინ უნდა გამოვყოთ ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული (პირველ რიგში შვრიის ფაფა და წიწიბურა), ოსპი, სოია და სოკო.

შევაჯამოთ:

• წონის დაკლებისას ეს საკვები ნივთიერება უნდა იქნას მოხმარებული 10-30%-ით (არაუმეტეს), ხოლო წონის შენარჩუნების (მატების) დროს - 40-60%.
• მენიუ უნდა იყოს სავსე რთული ტიპის ელემენტით.
• მიიღება ნახშირწყლების შემცველი საკვები 2-4 საათამდე.
• მოხმარების აღმოფხვრა ან შემცირება სწრაფი ნახშირწყლები- მხოლოდ პლუსი.

ციყვები

ცილა (ცილა) დიეტის უცვლელი კომპონენტია. ეს არის მთავარი სამშენებლო მასალა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების და ზოგადად ქსოვილების ზრდა. ზემოთ აღინიშნა, რომ ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები უნდა გადანაწილდეს მკაცრი შესაბამისად. ცილის პროპორცია ამ შემთხვევაში არის 30-50% მთელი დიეტა. წონის დაკარგვის პროცესში მაჩვენებელი უფრო მაღალი უნდა იყოს - 50-70% .

მასში მაღალი შემცველობის პროდუქტები:

• ხაჭო (უცხიმო), ხორცი, ლობიო, ბარდა და ყველი - 15 გრამიდან ან მეტიდან(100 გრამ პროდუქტზე).
• ხაჭო (ცხიმიანი), ფაფა (შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა), ღორის ხორცი, მოხარშული ძეხვი – 12-15 გრამი.
• ჭვავის პური, მწვანე ბარდა, მარგალიტის ქერირძის პროდუქტები, კარტოფილი, კომბოსტო – 5-10 გრამი.
• ხილი, ბოსტნეული, სოკო, კენკრა - 1-2 გრამი.

პროტეინი ასევე იყოფა ორ კატეგორიად:

• ცხოველი, რომელიც მოდის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან. ამ კატეგორიაში შედის ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძე, ხაჭო და კვერცხი.
• ბოსტნეული, რომელსაც ორგანიზმი მცენარეებისგან იღებს. აღსანიშნავია ჭვავის, შვრიის ფაფა, ნიგოზი, ოსპი, ლობიო, სოიო და ზღვის მცენარეები.

ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად ადამიანმა უნდა მიიღოს 0,8-2,5 გრამი ცილა კილოგრამ წონაზე. უფრო მცირე მოცულობით არსებობს დეფიციტის მაღალი რისკი და უარყოფითი შედეგებიჯანმრთელობისთვის. ზოგიერთი სპორტსმენი დოზას ზრდის 3-4 გრამამდე, მაგრამ ეს მიდგომა ყოველთვის არ არის გამართლებული იმის გამო, რომ ორგანიზმი ვერ ახერხებს ამ მოცულობის მონელებას და ათვისებას. ამავდროულად, ჭარბი რაოდენობით ცილა იქმნება დამატებითი დატვირთვასხეულზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვებია მდიდარი ცილებითა და ნახშირწყლებით, უფრო ადვილია თქვენი დიეტის დაგეგმვა და მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევა. რაც შეეხება პროტეინს, არსებობს მრავალი სხვა ნიუანსი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს:

• დაამატეთ როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური ტიპის საკვები ნივთიერებები თქვენს მენიუში.
• დაგეგმეთ თქვენი დოზა თქვენი მიზნების, აქტივობის, წონის და მთლიანი კალორიების მიღების მიხედვით. ამის გაკეთება რთული არ არის. საკმარისია საკვებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის კონტროლი და საჭიროების შემთხვევაში დეფიციტის ანაზღაურება.
• სადილად მიირთვით ცილა და ბოსტნეული. ამ შემთხვევაში, კერძები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული ან მოხარშული ღუმელში. შეწვა არ არის რეკომენდებული.

ცხიმები

ბევრს ავიწყდება ცხიმების სარგებელი, რომლებიც ნახშირწყლებთან ერთად ენერგიის მომწოდებლად ითვლება. ცხიმოვანი დეპოზიტები ინარჩუნებს სითბოს, უზრუნველყოფს ენერგიას და მოქმედებს როგორც დამხმარე საშუალება შინაგანი ორგანოები.

ასევე ისინი:

• ენერგიის ძირითადი მიმწოდებლები საკვების დეფიციტისა და ავადმყოფობის პერიოდში, როდესაც ორგანიზმი იღებს მცირე რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს ან საერთოდ არ იღებს მათ.
• ელასტიურობის გარანტიები სისხლძარღვებირის გამოც სასარგებლო ელემენტები უფრო სწრაფად აღწევს ქსოვილებსა და უჯრედებში.
• ეხმარება კანის, ფრჩხილის ფირფიტების და თმის მდგომარეობის ნორმალიზებას.
• მონაწილეები ჰორმონების სინთეზში. გარდა ამისა, ისინი პასუხისმგებელნი არიან მენსტრუაციის პროცესზე.

თუ თქვენ იღებთ საკვებს, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს, შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები. ნორმალური დოზა – 0,8-1 გრამი კგ წონაზე, რაც საშუალოდ არის 10-20% საწყისი ზოგადი დიეტა.


რაც შეეხება პროდუქტებს, აღსანიშნავია შემდეგი წარმომადგენლები:

• კარაქი (კარაქი, ნაღები, მცენარეული), მოხარშული ცხიმი, მარგარინი, ღორის ცხიმი – 80 გრამიდან ან მეტიდან.
• ყველი, ღორის, ბატის ან იხვის ხორცი, არაჟანი, ძეხვი (მოხარშული, შებოლილი), შოკოლადი – 20-40 გრამი.
• საქონლის ხორცი, ძროხის ძეხვეული, ორაგული, საური, სკუმბრია – 10-20 გრამი.
• კანფეტები, ვარდისფერი ორაგული, ცხვრის ხორცი, სრულ ცხიმიანი კეფირირძე, ხაჭო - 3-10 გრამი.

ამ საკვები ნივთიერების განხილვისას, ღირს იმის ცოდნა, რომ არსებობს ორი ტიპი:

• სასარგებლო (უჯერი). მათი მოხმარება სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. წყაროებია ავოკადო, მცენარეული ზეთები, თესლები, ყლორტები, თევზი, თევზის ზეთი.
• ცუდი (გაჯერებული)– ნაღები, ქონი, ხორცი (ღორის, ცხვრის, საქონლის ხორცი).

შევაჯამოთ:

• ცხიმიანი საკვების მიღება აუცილებელია. საშუალო დოზა– 0,8-1 გრამი კგ წონაზე.
• ცხიმოვანი საკვების მოხმარება საღამოს დროარასასურველი.
• ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს უჯერი ცხიმებზე.

კითხვები და პასუხები

• თევზი ნახშირწყლებია თუ ცილა? ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას, თუ რა ელემენტებს აწვდის თევზი. აქ არ არის გარკვეული პასუხი - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მის ტიპზე. ამგვარად, ხარში ცილა/ნახშირწყლების შემცველობა არის 13/5,2 გრამი. რაც შეეხება დანარჩენ თევზს (უმრავლესობას) - კაპარჭინა, ხახვი, ვარდისფერი ორაგული, ჯვარცმული კობრი და სხვა, ისინი საერთოდ არ შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ საკმარისი რაოდენობით ცილას შეიცავს.
• ბოსტნეული ცილებია თუ ნახშირწყლები? რაც შეეხება ბოსტნეულს, ბევრი შეიცავს ორივე საკვებ ნივთიერებას. მაგალითად, მწვანე ხახვი შეიცავს 1,3 გრამ ცილას და 4,3 გრამ ნახშირწყლებს, ბადრიჯანი – 0,6/5,5 გ, ყვავილოვანი კომბოსტო – 2,5/4,9 გ, წითელი წიწაკა – 1. 3/8,1 გ და ა.შ.
• რომელი საკვებია ცილოვანი და დაბალი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით? აქ შესაფერისია მჭლე ქათამი, მჭლე თევზი და ზღვის პროდუქტები, უცხიმო ხაჭო. ეს პროდუქტები იდეალურია დიეტაზე გამოსაყენებლად.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ ის ფაქტი, რომ საფუძველი სათანადო კვებაცილებით, ნახშირწყლებითა და ცხიმებით მაღალი საკვები. მათ სასიცოცხლო ტრიადას უწოდებენ ნუტრიენტები. მათ გარეშე სხეულის სიცოცხლე შეუძლებელია.

ცილების როლი ჩვენს ცხოვრებაში

ჩვენი საკვების მნიშვნელოვანი ნაწილია ცილები. ისინი მიდიან ახალი უჯრედების მშენებლობაზე და ყველაზე მეტს იღებენ ნახმარი უჯრედების შემცვლელი უჯრედები აქტიური მონაწილეობამეტაბოლიზმში, რომელიც მუდმივად მიმდინარეობს ჩვენს ორგანიზმში. ტყუილად არ არის, რომ მეცნიერებმა მათ "ცილები" უწოდეს - სახელით ბერძნული ღმერთიპროტეუსი, რომელიც მუდმივად იცვლიდა ფორმას. ცილის მოლეკულა ასევე მიდრეკილია მეტამორფოზისკენ. ცილები ორგანიზმში მხოლოდ საკვების ცილებისგან წარმოიქმნება.

ცხოველური ცილების ძირითადი წყაროა ხორცი, ხაჭო, თევზი, კვერცხი. მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს ცილებს. მათში განსაკუთრებით მდიდარია პარკოსნები და თხილი.

მცენარეული და ცხოველური საკვების მიღებით ადამიანი იღებს პროტეინს. უნდა ითქვას, რომ საკვების ცილები მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმ ცილებისგან, საიდანაც აგებულია ადამიანის ორგანიზმი.

მონელების დროს ცილები შეიძლება დაიყოს ამინომჟავებად. ისინი შეიწოვება და სხეული იყენებს მათ საკუთარი ცილის წარმოებისთვის. უმეტესობა 22 ტიპისაა მნიშვნელოვანი ამინომჟავები. რვა მათგანს შეუცვლელს უწოდებენ. მათ ასე უწოდებენ, რადგან სხეულს არ შეუძლია მათი სინთეზირება და ჩვენ მათ მხოლოდ საკვებიდან ვიღებთ. დარჩენილი 14 ამინომჟავა ჩანაცვლებადად ითვლება.

სხვადასხვა ცილა შეიცავს ამინომჟავების სხვადასხვა კომპლექსს და ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მუდმივად მიიღოს მისთვის საჭირო ცილების სრული ნაკრები. გარე სამყაროში ასეთი რამ არ არსებობს უნიკალური პროდუქტები, რომელიც მათი ამინომჟავების შემადგენლობაში დაემთხვა ჰომო საპიენსის ორგანიზმის ცილებს. მათი ასაშენებლად, ისინი უნდა შედიოდნენ დიეტაში, როგორც ცხოველები ცილოვანი პროდუქტებიდა პროდუქტები მცენარეული წარმოშობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მენიუ უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 1/3 ცხოველურ ცილას. IN ყოველდღიური რაციონიჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისთვის ცილების საშუალო მიღება უნდა იყოს 100-120 გ, ხოლო როდესაც ადამიანები ასრულებენ მძიმე ფიზიკური სამუშაონორმა იზრდება 150-160 გ-მდე.

ტერმინი „რაციონალური კვება“ ნიშნავს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ერთობლიობას. ეს კომბინაცია უზრუნველყოფს ამინომჟავების დაბალანსებულ კომპლექტს, რაც ხელს უწყობს უკეთეს მეტაბოლიზმს.

რძის პროდუქტებიდან მიღებული პროტეინები ყველაზე სწრაფად შეიწოვება. ხორცი და თევზი ცოტათი ნელა ინელება (ძროხის ხორცი ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე ღორის და ცხვრის). შემდეგ მოდის მარცვლეული და პური. კუჭი კარგად ითვისებს ცილებს თეთრი ფქვილისგან დამზადებული ხორბლის ცომეულისგან (უფრო მაღალი ხარისხის) და სემოლინისგან მომზადებული კერძებისგან.

მაღალი ცილოვანი საკვები

ცილის მაღალი შემცველობის საკვები პროდუქტები (100 გ პროდუქტზე)

არასოდეს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაციონში ცილის ჭარბი რაოდენობით, ღვიძლი და თირკმელები შეიძლება მძიმედ გადაიტვირთოს ცილის დაშლის პროდუქტებით. გადაჭარბებული გამოყენებაცილები იწვევს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს. მჟავე მიმართულებით გროვდება აზოტის ცვლის პროდუქტებიც. რა თქმა უნდა, ცილების მიღება უნდა შემოიფარგლოს იმ ადამიანებით, რომლებსაც აწუხებთ ჩიყვი ან აქვთ ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები.

ცხიმები ითვლება ენერგიის ყველაზე ძლიერ, არსებით წყაროდ. კიდევ ერთი სასარგებლო მხარე: ცხიმის "საწყობი", ან სხეულის ცხიმი, შექმნილია სხეულის დასაცავად სითბოს დაკარგვისა და ქსოვილის სისხლჩაქცევებისგან, ხოლო შინაგანი ორგანოებისთვის ცხიმის კაფსულები ემსახურება როგორც დამხმარეს და იცავს. მექანიკური დაზიანება. დაგროვილი ცხიმი წარმოადგენს ორგანიზმის ენერგიის ძირითად წყაროს, როდესაც მწვავე დაავადებებიროდესაც მადა დაქვეითებულია და საკვების შეწოვა შეზღუდულია, ან მარხვის შემთხვევაში.

ჩვენთვის ცხიმის წყაროა მცენარეული ზეთები და ცხოველური ცხიმები, ასევე ცხიმოვანი თევზი, ხორცი, კვერცხის გული და რძის პროდუქტები.

ცხიმები შედგება გაჯერებული და ეგრეთ წოდებული უჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისგან E, A, B, ლეციტინი და მთელი რიგი სხვა ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას ნაწლავებიდან.

ცხიმოვანი ქსოვილი წარმოადგენს ენერგეტიკული მასალის მძლავრ რეზერვს. გარდა ამისა, ცხიმების არსებობისას საკვების გემო უმჯობესდება და ჩნდება გაჯერების შეგრძნება. ცხიმები შეიძლება წარმოიქმნას ცილებიდან და ნახშირწყლებიდან, მაგრამ ისინი მთლიანად არ შეიცვლება.

ცხიმებზე ორგანიზმის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება შესაძლებელია მხოლოდ ცხოველური და მცენარეული ცხიმების კომბინაციით, ვინაიდან ისინი ერთმანეთს ავსებენ ჩვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ნივთიერებებით.

ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ცხიმების ნაწილია, იყოფა გაჯერებულ და უჯერი. ადვილად სინთეზირდება ორგანიზმში გაჯერებული მჟავები. მათ შორისაა სტეარინის, პალმიტის, კაპრონის და ბუტირის მჟავები. დაბალი აქვთ ბიოლოგიური ღირებულებადა უარყოფითად მოქმედებს ცხიმის მეტაბოლიზმზე, ღვიძლის ფუნქციაზე და ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის განვითარებას. ამ ტიპის მჟავები დიდი რაოდენობით გვხვდება ცხოველურ ცხიმებში (ძროხის, ცხვრის) და ზოგიერთ მცენარეულ ცხიმში (ძირითადად ქოქოსის ზეთი).

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ქოლესტერინისა და ცხიმების მეტაბოლიზმში. ეს ნაერთები ბიოლოგიურად აქტიურია. ისინი ხელს უწყობენ ელასტიურობის გაზრდას და სისხლძარღვების გამტარიანობის შემცირებას და ხელს უშლიან თრომბის წარმოქმნას. ასეთი მჟავები, უპირველეს ყოვლისა, პოლიუჯერი (არაქიდონული, ლინოლეური, ლინოლენური), არ სინთეზირდება ორგანიზმში - ისინი იქ შედიან საკვებთან ერთად. ამ ტიპის მჟავა შეიცავს თევზის ზეთს, ღორის ცხიმს, ზეითუნის, მზესუმზირის და სიმინდის ზეთს.

ცხიმოვანი მჟავების გარდა ცხიმები შეიცავს ცხიმის მსგავს ნივთიერებებს - ფოსფატიდებს და სტეარინებს. მათი მიზანია მონაწილეობა მიიღონ ჰორმონების სეკრეციაში, ხელი შეუწყონ სისხლის შედედების პროცესს და ფორმირებას უჯრედის მემბრანები. ქოლესტერინი ყველაზე ცნობილი სტეარინებია. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. დიდი რაოდენობითორგანიზმში ქოლესტერინი იწვევს სისხლძარღვების მდგომარეობის არასასურველ ცვლილებებს და ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის ადრეულ განვითარებას. ამ მიზეზით, ექიმები გირჩევენ დიეტაში შეზღუდოთ ქოლესტერინით მდიდარი საკვები (ცხიმიანი ხორცი, კვერცხის გული, ტვინი, კარაქი, ყველი და ცხიმიანი რძის პროდუქტები) და დიეტის გამდიდრებას ქოლინისა და ლეციტინის შემცველი საკვებით (ბოსტნეული და ხილი, რძე და მაწონი). კრემი უცხიმო ფორმით).

მოზრდილებისთვის დღიური ნორმაცხიმი არის 100 გ-დან მსუბუქი სამუშაოდა 150 გ-მდე მძიმე ფიზიკური შრომის დროს, განსაკუთრებით სიცივეში. საშუალოდ, ყოველდღიური ცხიმის მიღება უნდა შედგებოდეს 60-70% ცხოველური ცხიმებისგან, ხოლო 30-40% მცენარეული ცხიმებისგან.

ცხიმიანი საკვები

ცხიმის მაღალი შემცველობის საკვები პროდუქტები (100 გ პროდუქტზე)

პროდუქტი	ცხიმის რაოდენობა, გ
ზეთი (ბოსტნეული, ნაღები, კარაქი), მარგარინი, ცხიმები, ღორის ქონი	80-ზე მეტი
არაჟანი 20% (ან მეტი) ცხიმიანი, ყველი, ღორის ხორცი, იხვები, ბატები, ნახევრად შებოლილი და მოხარშული ძეხვეული, ნამცხვრები, ჰალვა და შოკოლადი	20-დან 40-მდე
ცხიმიანი ხაჭო, ნაღების ნაყინი, ნაღები, ცხვრის, საქონლის ხორცი და ქათამი 1 კატეგორიის, კვერცხი, ძროხის ძეხვი, ჩაის სოსისი, ორაგული, ზუთხი, საური, ცხიმიანი ქაშაყი, ხიზილალა	10-დან 19-მდე
რძე, უცხიმო კეფირი, ნახევრად ცხიმიანი ხაჭო, რძის ნაყინი, ცხვრის, საქონლის ხორცი და ქათამი მე-2 კატეგორიის, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, სკუმბრია, ცომეული, ტკბილეული	3-დან 9-მდე
უცხიმო ხაჭო და კეფირი, პიკის ქორჭილა, ვირთევზა, პაიკი, ჰაკი, მარცვლეული, პური	2-ზე ნაკლები

ცხიმების მოხმარებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ამ ნივთიერებების ჭარბი რაოდენობა ხელს უშლის ცილების, მაგნიუმის და კალციუმის შეწოვას. ცხიმის სწორი ცვლის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია ორგანიზმის ვიტამინებით მომარაგება საკმარისი რაოდენობით. დიდი რაოდენობით ცხიმიანი საკვების მიღებით, თქვენ თრგუნავთ სეკრეციის პროცესს კუჭის წვენი, დააყოვნებს საჭმლის მოცილებას კუჭიდან. გადატვირთულია სხვა ორგანოების ფუნქციები, რომლებიც მონაწილეობენ საკვების დაშლასა და შეწოვაში. ცხიმების გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას. პანკრეასის, ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და სანაღვლე გზების ქრონიკული დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის ცხიმები სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს.

მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები

ნახშირწყლების დანიშნულება- ემსახურება ადამიანის სხეულის ენერგიის ძირითად წყაროს, ეხმარება ჩვენი კუნთების მუშაობას. ისინი საჭიროა ნორმალური პროცესიცილების და ცხიმების მეტაბოლიზმი. ნახშირწყლები ცილებთან ერთად ხელს უწყობს გარკვეული ჰორმონების, ფერმენტების, სანერწყვე და ლორწოს წარმომქმნელი ჯირკვლების სეკრეციას და სხვა მნიშვნელოვანი ნაერთების წარმოქმნას. ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში საშუალო მაჩვენებელინახშირწყლები 400-500 გ.

ნახშირწყლები იყოფა ორ ჯგუფად - მარტივი და რთული. ქიმიური სტრუქტურამარტივი ნახშირწყლები განსხვავდება რთული ნახშირწყლებისაგან. მათ შორისაა მონოსაქარიდები (ფრუქტოზა, გლუკოზა, გალაქტოზა) და დისაქარიდები (ლაქტოზა, საქაროზა და მალტოზა). მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ტკბილი გემოს მქონე საკვებში. ეს არის შაქარი, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და ა.შ.

პოლისაქარიდები- ასე ჰქვია რთულ ნახშირწყლებს. მათი წყაროა მცენარეული საკვები- მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული. რთული ნახშირწყლების ჯგუფში შედის პექტინები, სახამებელი, გლიკოგენი, ბოჭკოვანი, ჰემიცელულოზა და ა.შ. დიეტური ბოჭკოვანიქმნიან პოლისაქარიდებს, რის გამოც მათი როლი კვებაში ძალიან მნიშვნელოვანია.

ორგანიზმისთვის საქაროზის მთავარი მომწოდებელია შაქარი, დაშაქრული ხილი, ჯემი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ტკბილი სასმელები, ბამბის ტკბილეული, ნაყინი და ზოგიერთი სახის ბოსტნეული და ხილი: ჭარხალი, გარგარი, სტაფილო, ატამი, ტკბილი ქლიავი, ფინიკი. და ა.შ.

როდესაც საქაროზა შედის ნაწლავებში, იგი იშლება ფრუქტოზასა და გლუკოზაში. შაქარს 70-იან წლებში „თეთრ სიკვდილს“ უწოდებდნენ. გასულ საუკუნეში. თავის წიგნში „Sweet Blues“ ვ.დაფნია წერდა: „ეს უფრო მავნეა ვიდრე ოპიუმი და უფრო საშიში ვიდრე ბირთვული დაბომბვა“. ამის შემდეგ დაიწყო შაქრის დევნა. დღესდღეობით შაქრის საშიშროება კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას. ჯანმო-ს ექსპერტებმა 2002 წლის ანგარიშში განაცხადეს, რომ დიეტური შაქარი მხოლოდ იმ ფაქტორებს შორისაა, რომლებიც ზრდის კბილის კარიესის განვითარების რისკს, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა, კიბოს და სხვა მასობრივ დაავადებებზე. თავად შაქარი არ წარმოადგენს საფრთხეს ადამიანისთვის, არამედ მისი გადაჭარბებული მოხმარება (სანაცვლოდ ჯანსაღი პროდუქტები) იწვევს შემცირებას კვებითი ღირებულებანებისმიერი დიეტა.

გლუკოზა (დექსტროზა)- უწოდა ენერგიის მთავარ მიმწოდებელს ტვინის, კუნთოვანი უჯრედებისა და წითელისთვის სისხლის უჯრედები- სისხლის წითელი უჯრედები. ის გვხვდება კენკრასა და ხილში. 70 კგ სხეულის წონის მქონე ადამიანებში ტვინი მოიხმარს დაახლოებით 100 გ გლუკოზას, განივზოლიანი კუნთები - 35 გ, სისხლის წითელი უჯრედები - 30 გ ღვიძლში საჭირო გლიკოგენის ფორმირებისთვის, ასევე აუცილებელია გლუკოზა. საინტერესოა, რომ ის მონაწილეობს მადის რეგულირებაში. სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება, რაც მიუთითებს ორგანიზმის საკვების საჭიროებაზე.

გლიკოგენი კლასიფიცირდება როგორც ცხოველური ნახშირწყლები. ეს არის გლუკოზის პოლიმერი, პოლისაქარიდი, სახამებლის მსგავსი. სხეული უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 500 გ გლიკოგენს. კვების წყაროებიგლიკოგენი - ცხოველებისა და ფრინველების ხორცი და ღვიძლი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.

ფრუქტოზა (ლევულოზა)-ყველაზე ტკბილი ბუნებრივი შაქარი. მისი შეწოვა თითქმის არ საჭიროებს ინსულინის ჰორმონს, ეს ხარისხი საშუალებას იძლევა გამოიყენონ ის პაციენტებმა შაქრიანი დიაბეტითუმცა ასევე ძალიან შეზღუდული რაოდენობით.

ლაქტოზა ( რძის შაქარი) შეიცავს რძის პროდუქტებს. ეს ნახშირწყალი ნორმალიზებს ჩვენთვის სასარგებლო მიკროფლორას აქტივობას და თრგუნავს ნაწლავებში დაშლის პროცესებს. ლაქტოზა ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. ნაწლავებში ლაქტოზის ფერმენტის თანდაყოლილი ან შეძენილი დეფიციტის შემთხვევაში ირღვევა მისი გალაქტოზასა და გლუკოზაში დაშლის პროცესი. ეს იწვევს რძის პროდუქტების შეუწყნარებლობას. ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიშეიცავს ნაკლებ ლაქტოზას, ვიდრე მთლიანი ახალი რძე, იმიტომ სიმწიფის დროს ლაქტოზა გარდაიქმნება რძემჟავად.

მალტოზას ალაოს შაქარს უწოდებენ. ეს არის შუალედური პროდუქტი, რომელიც წარმოიქმნება სახამებლის დაშლის დროს გამწვანებული მარცვლეულის ფერმენტებით და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები. წარმოიქმნება მალტოზა, შემდეგ ის იშლება გლუკოზამდე. თავისუფალ მალტოზას შეიცავს თაფლი, ალაოს ექსტრაქტი და ლუდი.

ადამიანის დიეტაში არსებული ყველა ნახშირწყლების დაახლოებით 85% სახამებელია. მისი წყაროა პური, ფქვილი, მარცვლეული, პარკოსნები, კარტოფილი და მაკარონი. სახამებელი საკმაოდ ნელა იშლება, იშლება გლუკოზაში. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სემოლინისა და ბრინჯის სახამებელი უფრო სწრაფად და მარტივად შეიწოვება, ვიდრე მარგალიტის ქერისგან მიღებული სახამებელი. ქერის ბურღულიფეტვი და წიწიბურა, პურიდან და კარტოფილიდან. ჟელედან სახამებელი უფრო სწრაფად შეიწოვება, ე.ი. ვ ნატურით, ექვემდებარება თერმული დამუშავებას.

დიეტური ბოჭკო შედგება ნახშირწყლების კომპლექსისგან (ბოჭკოვანი, ჰემიცელულოზა, პექტინები, ლორწო, რეზინი) და ლიგნინი, რომელიც არ არის ნახშირწყლები. დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკო შეიცავს ქატოს, ის შეიცავს მთლიან ფქვილს და მისგან დამზადებულ პურს, მარცვლეულებს ნაჭუჭით, თხილით და პარკოსნებით.

ბოჭკოვანი- რთული ნახშირწყალი, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი ვერ ითვისებს. ის აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას და ამ მიზეზით აუცილებელია სათანადო მონელება. ქოლესტერინი ორგანიზმიდან ბოჭკოების დახმარებით გამოიყოფა. უხსნად ბოჭკოს შეუძლია ტოქსინების მოცილება, ორგანიზმის მავნე ნივთიერებების გაწმენდა. შიგნით არის ბოჭკოვანი ხორბლის ქატოდა მრავალი სახის ბოსტნეულსა და ხილში.

პექტინები შექმნილია საჭმლის მონელების სტიმულირებისთვის და ასევე ორგანიზმიდან მავნე ტოქსინების მოსაშორებლად. დიდი რაოდენობით პექტინს შეიცავს ქლიავი, ვაშლი, ატამი, გოზინაყი, მოცვი, გარგარი, ასევე ზოგიერთი ბოსტნეული - კარტოფილი, კომბოსტო, კიტრი, ხახვი, ბადრიჯანი. პექტინები ასევე სასარგებლოა, რადგან მათი არსებობა ნაწლავებში ამცირებს ფუფრაქტიულ პროცესებს და ასევე საჭიროა ნაწლავის ლორწოვანი გარსის სამკურნალოდ.

პოლისაქარიდი ინულინი- ფრუქტოზის პოლიმერი. იერუსალიმის არტიშოკი, არტიშოკი და ვარდკაჭაჭა შეიცავს უამრავ ინულინს.

ჰემიცელულოზას პოლისაქარიდი ეწოდება უჯრედის მემბრანა. მას შეუძლია წყლის შეკავება. მარცვლეულის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ ჰემიცელულოზას.

საკვები პროდუქტები ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით (100 გრ პროდუქტზე)

რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის გაანგარიშებისას ეცადეთ, მოერიდოთ მათ ჭარბი მოხმარებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. ხოლო თუ შაქარს (ან შაქრიან საკვებს) ყოველდღიურად და ჭარბად მოიხმართ, შეიძლება ლატენტური შაქრიანი დიაბეტის გამოვლინების პროვოცირება მოახდინოთ.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს არ არის შაქარი, რომელიც იწვევს ამ დაავადებას. ტკბილი კერძები მოქმედებს როგორც ერთგვარი კატალიზატორი (აჩქარება) უკვე არსებული დაავადებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი გადატვირთავს პანკრეასს, ამცირებენ უჯრედებს, რომლებიც წარმოქმნიან ინსულინს. და თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე გლუკოზის შთანთქმისას.

მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული მოხმარებული ნახშირწყლების ოდენობის მინიმუმამდე შეზღუდვა. დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმაც კი ყოველდღიურ რაციონში უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 100 გრ ნახშირწყლები. თუ ორგანიზმში ნახშირწყლების ნაკლებობაა, ირღვევა ცხიმებისა და ცილების ცვლა. სისხლში გარკვეული ამინომჟავების და ცხიმოვანი მჟავების არასრული დაჟანგვის მავნე პროდუქტები იწყებენ დაგროვებას. ვითარდება ნახშირწყლების დეფიციტი. მისი სიმპტომები: ლეთარგია და ძილიანობა, თავის ტკივილი, სისუსტე, შიმშილი, თავბრუსხვევა, ხელების კანკალი, გულისრევა, ოფლიანობა. დასაბრუნებლად კეთილდღეობა, თქვენ სწრაფად უნდა მისცეთ ადამიანს ჭიქა ტკბილი ჩაი ან შაქრის ნაჭერი, კანფეტი.

რაციონალური კვების საფუძვლები

დაბალანსებული, რაციონალური დიეტის მიზანია უზრუნველყოს კარგი კვება, შესაბამისი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებებისხეული.

თუ ავიღებთ ცილების თანაფარდობას ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან, თანაფარდობა 1: 1: 4 (ან 5) ითვლებოდა ყველაზე ოპტიმალურად. რას ნიშნავს ეს? ყოველდღიური დიეტასამუშაო ჯანმრთელი ადამიანიუნდა შეიცავდეს დაახლოებით 100 გ ცილას (აქედან 65 ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან), იგივე რაოდენობით ცხიმს (აქედან სულ მცირე 30 გ. მცენარეული პროდუქტები) და ნახშირწყლები 400-500 გ.

ნებისმიერ დიეტაში, ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების გარდა, აუცილებელია მინერალური ელემენტების მოხმარება (შესაბამისად ფიზიოლოგიური ნორმა). ასევე აუცილებელია ვიტამინების მიწოდება (და ასკორბინის მჟავა B ვიტამინებით - ორჯერ მეტი ნორმა: ვიტამინი C - 100 მგ პლუს 4-5 მგ B ვიტამინი).

ამ მიზნის მისაღწევად მენიუში შეიტანეთ გვერდითი კერძები და სალათები ახალი ბოსტნეულისგან, საფუარის სასმელი, ახლად გამოწურული წვენები, ხილი და კენკრა, ქატო და ვარდის ნაყენი. სუფრის მარილიშეიძლება მოხმარდეს ნორმალური რაოდენობით (არაუმეტეს 10 გ დღეში). თქვენ უნდა დალიოთ წყალი. ჰაერის ტემპერატურის მიხედვით სითხის მიღებამ უნდა მიაღწიოს 1,5 - 2 ლიტრს.

თუ ეს პირობები დაკმაყოფილებულია, საკვების მოხმარება შეესაბამება ენერგიის ხარჯვას. შესაბამისად, თქვენი სხეულის წონა არ შეიცვლება და თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.

თხელი ფიგურის შესანარჩუნებლად, გაზარდეთ კუნთოვანი მასააუცილებელია სიძლიერის განვითარება და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური მიწოდება. იმის დასადგენად, თუ რომელი საკვები პროდუქტები შეიცავს მათ, რა პროპორციით უნდა მოიხმაროს, როგორ გავითვალისწინოთ მათი თავსებადობა და კალორიული შემცველობა, გამოიყენება შესაბამისი ცხრილები.

ცილოვანი პროდუქტები

ცილის მოლეკულა შედგება ნახშირბადისგან (დაახლოებით ნახევარი), ასევე ფოსფორის, რკინის, გოგირდის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან.

სხეული უჯრედებს ცილისგან აშენებს. საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ცილოვანი პროდუქტები იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც სისხლში შედიან უჯრედებში და გამოიყენება მშენებლობისთვის ან ენერგიის მიწოდებისთვის.

საკვებით მიწოდებული ცილა ორგანიზმში არ გროვდება – ის ან შეიწოვება ან გამოიყოფა.

კვერცხი, რძის პროდუქტები, ძროხის, ღორის, კურდღლის, ფრინველის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები (ხიზილალები, კიბორჩხალა, მოლუსკები) მდიდარია ცილებით. ბევრი მცენარეული ცილაა სოიოში, ოსპში, პარკოსნებში და სოკოში.

დამარილებული, შებოლილი ან დაკონსერვებული თევზის ცილა ნაკლებად შეიწოვება და შეიწოვება.

პროტეინი ქათმის კვერცხებითითქმის მთლიანად შეიწოვება, მაგრამ ამ პროდუქტისსაკმაოდ მაღალი კალორიული.

ორგანიზმი ითვისებს რძის და კვერცხის ცილა, ცოტა ნელი - თევზი და ხორცი, შედარებით ნელი - ბოსტნეული. ცილოვანი საკვების მონელება ხდება მჟავე გარემოში.

ცილოვანი საკვები ასტიმულირებს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის სინთეზს, რომელიც თრგუნავს გლუკოზის ჭარბ მოხმარებას.

მცენარეები აწარმოებენ ამინომჟავებს, პირველად ბუნებრივ ცილებს. ცხოველის ორგანიზმი საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მცენარეს არღვევს ამინომჟავებად, საიდანაც იგი წარმოქმნის ცხოველურ ცილებს.

მცენარეული ცილები აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ცხოველური ცილების მოხმარება ბლოკავს უჯრედულ პროტოპლაზმას, არღვევს მის თავდაპირველ სტრუქტურას, რაც იწვევს დაავადებას და დაბერებას. გარდა ამისა, მასში შემავალი ენერგიის 70%-მდე იხარჯება ცხოველური ცილების მონელებაზე.

ცილის დღიური მიღება შეადგენს 80-100 გ-ს (1-1,5გ პროტეინის საფუძველზე 1 კგ წონაზე). 1გ ცილის დაწვისას გამოიყოფა 4კკალ. ცილოვანი პროდუქტების გადაჭარბებული მიღებით, ღვიძლი და თირკმელები განიცდიან.

ეს წესი საკამათოა. ზოგიერთი მკვლევარი თვლის, რომ 60გრ ცილა დღეში საკმარისია ზრდასრულისთვის, 25გ ხანდაზმულებისთვის. ბავშვს სამჯერ სჭირდება მეტი ცილავიდრე მოხუცები, ე.ი. 75

აკადემიკოს ამოსოვი ნ.მ. არსებითი ამინომჟავების შესავსებად მოვიხმარე ცოტა რძე და ხორცი (50გრ).

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ დაადგინა სტანდარტები: 65 კგ წონის მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 37-დან 62 გ-მდე ცილა, 55 კგ წონის ქალს - 29-48 გ.

ორგანიზმი არ აგროვებს ცილას, წვავს მას ტოქსიკურ ნივთიერებებად გადაქცევის თავიდან ასაცილებლად (კადავერული შხამი). ჭარბი ცილების იძულებითი გამოყენება (მონელება) მოითხოვს ენერგიას, რომელიც შესაძლოა აღარ იყოს საკმარისი ნახშირწყლების ან ცხიმების ათვისებისთვის, ამიტომ ისინი ინახება დაუმუშავებელ ფორმაში, რაც იწვევს სიმსუქნეს და გულის სტრესის გაზრდას.

ცილა გამოყოფს ნახშირწყლების ნახევრად მეტ ენერგიას.

გარკვეული რაოდენობის ცილას გამოიმუშავებს ნაწლავის მიკროფლორა, საჭმლის მომნელებელ წვენებში გახსნილი აზოტის გამოყენებით.

გავრცელებული და ხელმისაწვდომი პროდუქტი - მზესუმზირის თესლი - შეიცავს უამრავ ცილას.

ზოგიერთი მკვლევარი უარყოფს, რომ ხორცის ჭამა აუცილებელია კუნთების სიმტკიცისთვის. მათ მიაჩნიათ, რომ ხორცს მხოლოდ მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს, რაც შეცდომით აღიქმება მისი მნიშვნელოვანი კვებითი ღირებულების მტკიცებულებად. სინამდვილეში, ცხოველური ცილის მოხმარება ამცირებს გამძლეობას და შესრულებას.

ხორცს უფრო მეტი დრო სჭირდება ორგანიზმში მოსანელებლად, ვიდრე სხვა საკვებს, რასაც ბევრი მიიჩნევს მისი მაღალი კვებითი ღირებულების ნიშნად. სინამდვილეში, შინაგანი ორგანოები უზარმაზარ სამუშაოს ასრულებენ. სისხლში ბევრი მავნე ნივთიერებაა, მათ შორის შარდმჟავა, რომელიც იწვევს პოდაგრის განვითარებას.

ცხოველური ცილის მიღებისას მასში შემავალი მავნე ნივთიერებები აღიზიანებს ნერვული სისტემადა მათი მარილები ჭურჭელია. ხორცის მჭამელებს უფრო მეტად აქვთ ნევრასთენია, სისხლძარღვთა, გულის და სისხლის დაავადებები და უფრო ხანდაზმულები გამოიყურებიან. ბიოლოგიური ასაკი.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები

ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლისთვის, არის დნმ-ისა და რნმ-ის ნაწილი, ჰორმონები, უჯრედული სტრუქტურები და არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას. მონელებისას ნახშირწყლებიანი საკვები გადაიქცევა წყალში, ნახშირორჟანგი, გლუკოზა, სახამებელი. გამოიყოფა ენერგია, რაც განსაკუთრებით აუცილებელია ტვინისა და კუნთებისთვის.

არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები:

• მარტივი: გლუკოზა, საქაროზა.
• კომპლექსი: სახამებელი, გლიკოგენი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს.

გლუკოზა და ფრუქტოზა სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. გლუკოზა არის ენერგიის წყარო ნერვული ქსოვილისთვის, გულისა და კუნთებისთვის. ფრუქტოზა ყველაზე ტკბილია, მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში ან გარდაიქმნება გლუკოზად. გლუკოზა და ფრუქტოზა შეიცავს ხილს, კენკრას და თაფლს.

დიეტური ბოჭკო აუცილებელია ნაწლავის მოძრაობისთვის; ბოსტნეული, ხილი და ფქვილისგან დამზადებული პური შეიცავს ბოჭკოს. უხეში, ასევე წიწიბურა, მარგალიტის ქერი და შვრიის ფაფა.

მარცვლეული და პარკოსნები არის პროდუქტები, რომლებითაც ორგანიზმი იღებს არა მხოლოდ მცენარეულ ცილებს, არამედ ნახშირწყლებსაც.

მარცვლეულის ნაჭუჭში ბევრი სასარგებლო ნივთია. ამიტომ, მაგალითად, სემოლინაში ნაკლები სარგებელი, თუმცა ადვილად შეიწოვება. ბრინჯი მდიდარია ცილებით და სახამებლით, მაგრამ დაბალი ბოჭკოებით. შვრიის ფაფა მდიდარია ცილებით და ცხიმებით.

მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური უფრო ჯანსაღია, ისევე როგორც ჭვავის პური, თუმცა თეთრთან შედარებით ნაკლებად ასათვისებელია.

ბავშვობაში და მოზარდობაში საჭიროა მეტი ნახშირწყლები. ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჭარბი მოხმარება ბლოკავს ორგანიზმში მეტაბოლური პროდუქტების მომარაგებას და ძნელად ამოღებას.

სიმსუქნის რისკის შესამცირებლად უმჯობესია ნახშირწყლები მიირთვათ მწვანილთან, ხილთან და ბოსტნეულთან ერთად.

ცილებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლებს მონელებისთვის ტუტე გარემო სჭირდებათ. 1 გრ ნახშირწყლები იწვის 4 კკალ ენერგიას.

ითვლება, რომ ნახშირწყლების დაახლოებით 3/5 უნდა იყოს მარცვლეულიდან (მარცვლეული), 1/5 შაქრისა და შაქრის შემცველი პროდუქტებიდან, 1/10 კარტოფილიდან და სხვა ძირეული ბოსტნეულიდან, 1/10 ხილიდან და ბოსტნეულიდან.

ნახშირწყლები ფარავს ორგანიზმის ყოველდღიური ენერგეტიკული დანახარჯის დაახლოებით ნახევარს, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად.

ცხრილი 2. ნახშირწყლების შემცველობა ზოგიერთ საკვებში

პროდუქტები (100 გ)	კალორიული შემცველობა (კკალ)	ნახშირწყლების შემცველობა, გ
მარცვლეული
ბრინჯი	372	73
უბრალო ფქვილი	350	80
თხილი, ჩირი	368	65
თეთრი პური	233	50
მოხარშული მაკარონი	117	25
საკონდიტრო ნაწარმი
კრემის ნამცხვარი	440	67,5
ორცხობილა ნამცხვრები	504	65
ნაყინის რძე	167	25
რძე და რძის პროდუქტები
ხილის კეფირი	52	17,5
მთელი რძის ფხვნილი შაქრის გარეშე	158	12,5
კეფირი	52	5
ხორცი და ხორცპროდუქტები
შემწვარი ძროხის ძეხვი	265	15
შემწვარი ღორის ძეხვი	318	12,5
თევზი და ზღვის პროდუქტები
შემწვარი კრევეტები	316	30
ზეთში შემწვარი ვირთევზა	199	7,5
პურის მარცვლებში შემწვარი ფლაკონი	228	7,5
ბოსტნეული
მწვანე წიწაკა უმი	15	20
მოხარშული კარტოფილი	80	17,5
მოხარშული ჭარხალი	44	10
მოხარშული ლობიო	48	7,5
მოხარშული სტაფილო	19	5
ხილი
ქიშმიშით	246	65
ჩირი ფინიკი	248	62,5
ქლიავი	161	40
ახალი ბანანი	79	20
ყურძენი	61	15
ახალი ალუბალი	47	12,5
ახალი ვაშლი	37	10
ახალი ატამი	37	10
მსხალი	41	10
ახალი გარგარი	28	7,5
ახალი ფორთოხალი	35	7,5
ახალი მანდარინი	34	7,5
ახალი გრეიფრუტი	22	5
თხილი
თხილი	380	7,5
ნუშის	565	5
კაკალი	525	5
შაქარი და ჯემი
თეთრი შაქარი	394	100
თაფლი	288	77,5
მარმელადი	261	70
კანფეტები
Lollipops	327	87,5
ირისი	430	70
რძის შოკოლადი	529	60
ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლი 70%	222	35
ვერმუტი მშრალი	118	25
წითელი ღვინო	68	20
მშრალი თეთრი ღვინო	66	20
ლუდი	32	10

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭარბი მიღება იწვევს სიმსუქნეს.

საპირისპირო პროცესში - დიეტის შეზღუდვისას (დიეტა, მარხვა) - ორგანიზმი იყენებს შაქრის მარაგს ჯერ ღვიძლიდან, შემდეგ კუნთებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმოვანი ქსოვილიდან.

კარტოფილის სახამებელი უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე მარცვლეულისგან - თხელი ფენაახალგაზრდა კარტოფილის კანქვეშ შეიცავს ფერმენტს, რომელიც აჩქარებს მცენარეული სახამებლის მონელებას. ამიტომ, უფრო ჯანსაღია გამომცხვარი კარტოფილი "მათ ქურთუკში" მირთმევა.

ბოჭკოვანი არის მცენარეების გარსები და ბოჭკოები. სხეული მთლიანად არ ითვისებს ბოჭკოებს, ის იყენებს მას ფორმირებისთვის განავალი. ბოჭკოვანი საკვების მიღება ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას და შლის ჭარბ ქოლესტერინს.

ცხრილი 3. ნახშირწყლების (ბოჭკოვანი) შემცველობა საკვებში

პროდუქტი (100გრ)	ბოჭკოვანი შემცველობა, გ
ხმელი სოკო	20
კარტოფილი	8
ჟოლო	5,1
ქიშმიში (3/4 ჭიქა)	5
ვაშლი ქერქით	4,7
თხილი	4
მარწყვი	4
თარიღები	3,6
გამხმარი გარგარი	3,5
გამხმარი გარგარი	3,5
ნარინჯისფერი	3,1
შვრიის ფაფა	2,8
ქატოს პური	2,1
ქლიავი	1,6
სტაფილო	1,2
პური (ხორბალი	1,2
ბარდა	1,1
წიწიბურა	1,1
მარგალიტის ქერი	1
ლობიო	1
ჭარხალი	0,9
კომბოსტო	0,7

ცხიმიანი საკვები

მიღებაზე საჭირო რაოდენობაცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარება. ორგანიზმისთვის საზიანოა როგორც ლიპიდების (ლიპოს (ლათ.) – ცხიმის სიჭარბე, ასევე ნაკლებობა.

თან ცხიმიანი საკვებისხეული იღებს შესაძლებლობას შექმნას ცხიმოვანი ფენა, რომელიც ამცირებს სითბოს დაკარგვას. ლიპიდები იცავს ქსოვილებს დაცემისგან დაზიანებისგან. ისინი მონაწილეობენ უჯრედების ფორმირებაში, ნერვული გზები, შემაერთებელი ქსოვილი.

ცხიმებით მდიდარი საკვები ასევე ამარაგებს ორგანიზმს პოლიუჯერი ომეგა ცხიმოვანი მჟავებით. მათ დასაფარად ყოველდღიური მოთხოვნასაკმარისია ყოველდღიურად 25-30 მლ მცენარეული ზეთის მიღება.

ქოლესტერინი აუცილებელია უჯრედებისთვის, ასევე ჰორმონებისა და D ვიტამინის სინთეზისთვის. ათეროსკლეროზის განვითარების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია დღეში 0,3–0,5 გ ქოლესტერინის მიღება. ისეთი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ყველი და ცხიმიანი თევზი მდიდარია ქოლესტერინით.

ცხიმოვანი საკვების დეფიციტი აუარესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, ასუსტებს იმუნურ სისტემას და ცხიმში ხსნად A, D, E და K ვიტამინებს ნაკლებად შეიწოვება.

ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 1გ ცხიმი 1გრ ცილაზე, დაახლოებით 80-85გრ. უფრო ზუსტი გაანგარიშებისთვის, ვარაუდობენ, რომ ცხიმის წილი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯების დასაფარად უნდა იყოს 25-30%.

მაგალითად, თუ ორგანიზმი მოიხმარს დღეში 3000 კკალ-ს, მაშინ 750 კკალ უნდა დაიფაროს ცხიმოვანი საკვებით. იმის გათვალისწინებით, რომ 1გ ცხიმის წვისას გამოიყოფა 9კკალ ენერგია, დღიური წილი ამ შემთხვევაში იქნება 750/9=83გ.

ცხოველური ცხიმები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 70%-ს, მცენარეულ ცხიმებს - 30%-ს.

ყველაზე სასარგებლო კარაქიდა ქონი. მცენარეული ზეთებიუმჯობესია გამოიყენოთ არარაფინირებული, მაგალითად: მზესუმზირა, სიმინდი, ზეთისხილი, სელის თესლი, გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ ცივი კერძების შესანელებლად.

ცხრილი 4. ცხიმის შემცველობა ზოგიერთ საკვებში

პროდუქტი (100გრ)	ცხიმის შემცველობა, გ
მცენარეული ზეთები	99,9
კარაქი	82
მაიონეზი	78,9
თხილი	67
კაკალი	61
ნუშის	57
მზესუმზირის თესლი	52
ღორის ხორცი ცხიმიანია	49
არაქისი	45
ნედლი შებოლილი ძეხვი	44
შოკოლადი	35
ჰალვა	30
ყველი	27
მოხარშული ძეხვი	23
ძეხვეული	19
ქაშაყი	19
ორაგული	15
კურდღლის ხორცი	13
საქონლის ხორცი	12
ქათმის კვერცხი	12
ზუთხის ხიზილალა მარცვლოვანი	10
ქათმის ხორცი	9
სკუმბრია	9
ვარდისფერი ორაგული	7
ლორი	5
რძე	3,2

ყველა სახის მავნე ნივთიერება გროვდება ცხოველის ცხიმოვან ქსოვილში. ცხოველური ცხიმის შემცველი საკვები პროდუქტებით, ისინი მთავრდება ადამიანის სხეული. ამიტომ, არ უნდა მიირთვათ ფრინველის კანი ან ქონის ქონი.

უმჯობესია ცხოველური ცხიმები ჩაანაცვლოთ მდიდარი საკვებით მცენარეული ცხიმი, თხილი, თესლი. ღირს ღორის ხორცის მოხმარების შეზღუდვა, შემწვარი ხორციჟელე ხორცი, შემწვარი კარტოფილი, ცხიმიანი თევზის ბულიონები, ცხიმიანი ყველი და ხაჭო, ნაყინი, ათქვეფილი ნაღები.

განსაკუთრებით საზიანოა ცხიმში შეწვა, ამიტომ ჯობია, რომ მოხარშოთ არაწებოვან ტაფაში. ცხიმის საკვებთან კონტაქტის შესამცირებლად გამოიყენეთ ჭურჭელი, სადაც უჯრედებია ბოლოში.

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

თქვენ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან გრძნობით, განასხვავოთ იგი მადისგან. როგორც წესი, თქვენი საყვარელი საკვები მადას აღძრავს. ჭეშმარიტად მშიერი სხეული მზად არის ნებისმიერი პროდუქტის საჭმელად.

ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ არ უნდა მიიღოთ სითხეები ან სხვა სახის საკვები 3 საათის განმავლობაში, ნახშირწყლებიანი საკვების შემდეგ – 2 საათის განმავლობაში, ბოსტნეულის, ხილის შემდეგ – ნახევარი საათის განმავლობაში. დროის ინტერვალი აუცილებელია კუჭის წვენის დაგროვებისთვის.

მცენარეული ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები შეიცავს თხილს, თესლს, ბოსტნეულს, ხილს.

მაღაზიებში გაყიდული რაფინირებული შაქრის ათვისებისთვის ორგანიზმი ხარჯავს უამრავ ვიტამინს C, B ჯგუფის და კალციუმს.

ნახშირწყლები ახალი ბოსტნეულიდან და ხილიდან, რომლებიც არ ექვემდებარება სითბოს დამუშავებას, უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაქსიმალური ენერგიით და სწრაფად შეიწოვება.

მარცვლეული შეიცავს ძალიან ცოტა აუცილებელ ამინომჟავებს, ვიტამინებს A, B და C. ასეთი გაუწონასწორებელი შემადგენლობა აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს დიდი რაოდენობით. ცილოვანი საკვები (ცხოველური ცილა), რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბ კვებას.

სასარგებლოა მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული ცოტაოდენი პურის, ასევე ქატოს ჭამა.

ხარშვისას მარცვლეულს, ბრინჯს და კარტოფილს ადუღებენ, რის შედეგადაც ორგანიზმში ლორწოს წარმოქმნა. დროთა განმავლობაში ის ფარავს კუჭისა და ნაწლავების კედლებს, რაც აბინძურებს სისხლძარღვებს, არღვევს ღვიძლის, თირკმელების, გულის და სხვა შინაგანი ორგანოების მუშაობას, რაც ორგანიზმს ნაკლებად გამძლეს ხდის სხვადასხვა დაავადების მიმართ.

მარცვლეულზე დაფუძნებული პროდუქტები უფრო ჯანსაღია, როდესაც მიირთმევთ ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ზღვის მცენარეები. ამონაყარი ხორბალი სასარგებლოა.

პური თითქმის არ შეიცავს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. ორგანიზმი 10-ჯერ მეტ დროს ხარჯავს მარცვლეულის სახამებლის გადამუშავებაზე, ვიდრე მის მონელებას. კარტოფილის სახამებელი. ამიტომ, ორ წლამდე არ უნდა აჭამოთ ბავშვს სახამებლის შემცველი საკვები.

ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ცილებით მდიდარი ლობიო, ზრდის განათლებას შარდმჟავას. მათი პურით ჭამა არღვევს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსისხეულში.

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შეიცავს ცხიმებს და ცილას, ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ როგორც ცალკეულ პროდუქტს ან ბოსტნეულთან ერთად.

გამოყენება მოხარშული კვერცხიხორცზე სასურველია.

უმჯობესია შაქარი ჩაანაცვლოთ თაფლით, ჩირით და ხილით.

უპირატესობა ენიჭება ნატურალურ, დაუმუშავებელ საკვებს - ბოსტნეულს, ხილს, თხილს, თესლს, ხილს. ვიდრე დან ნაკლები პროდუქტიკერძში, მით უკეთესი. მრავალფეროვნება გაიძულებს მეტი ჭამა და ართულებს საჭმლის მონელებას.

სასარგებლო ბოსტნეულის სალათებიკომბოსტოდან, ნიახურიდან, კიტრიდან, ბოლოკიდან, პომიდვრიდან, ოხრახუშიდან. საკმარისია 2-3 სახეობის ბოსტნეული შეურიოთ და მიირთვათ მარილის, ძმრის, მაიონეზის გარეშე.

უმჯობესია მზა კერძებს ცხიმები დაუმატოთ, რადგან ისინი აფერხებენ ცილების შეწოვას და წარმოქმნიან დუღილს.

ცილები უფრო ჯანსაღია მარცვლეულთან ან ბოსტნეულთან ერთად ჭამა.

უმჯობესია სუფრის მარილი ზღვის მარილით ჩაანაცვლოთ. ან გამოიყენეთ გამასიო საკვებში მარილის დასამატებლად: 1 წილი ზღვის მარილიშეურიეთ ყავის საფქვავში დაფქული სეზამის ან სელის თესლის 12 წილ.

ყოველი კვების საფუძველი უნდა იყოს ახალი ბოსტნეული.

უმჯობესია ხილი ცალ-ცალკე მიირთვათ, რადგან სხვა საკვებთან ერთად ისინი იწვევენ დუღილს ნაწლავებში.

ითვლება, რომ ყოველდღიური შემწეობის 25% უნდა იყოს საუზმეზე, 50% ლანჩზე, 25% სადილზე, რომელიც უნდა დასრულდეს დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.

თქვენი დღიური კალორიების ნახევარი (50%) საკვებიდან უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე. ისინი სწრაფად აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ასევე ბოჭკოებით, რაც ქმნის მნიშვნელოვან მოცულობას კუჭში და, შედეგად, სწრაფი შეტევაგაჯერების გრძნობები.

ცხიმების წვის შემდეგ საკვებიდან შემოსული პროტეინები 20% უნდა იყოს;

ცხიმები შეადგენს დარჩენილ 30%-ს. სასურველია მცენარეული და ომეგა -3 ცხიმები შეიცავდეს თევზს. უმჯობესია უარი თქვან ცხოველურ ცხიმებზე.

წონის დაკლებისას ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 1000 კკალ. სხეულის წონის შესანარჩუნებლად საკმარისია 1500 კკალ. ნორმად ითვლება 2500-3500 კკალ მიღება.

ცხრილი 5. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების შემცველობა საკვებ პროდუქტებში

პროდუქტი (100გრ)	ენერგეტიკული ღირებულება (კკალ)	ცილები (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)
მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი
პური	235	7,7	3,02	53,33
ბარდა	298	20,5	2,04	64,01
წიწიბურა	335	12,6	3,26	54,3
მაკარონი	337	10,4	1,13	79,4
შვრიის ფაფა	303	11	6,1	49,94
მარგალიტის ქერი	320	9,3	1,13	67,5
ბრინჯი	330	7	1	73,2
თხილი	707	16,1	66,9	9,9
რძის პროდუქტები
სრული ცხიმიანი კეფირი	56	2,8	6,2	6,61
რძე	61	3,2	3,6	5,16
შესქელებული რძე	320	7,2	8,5	56
კრემი 10%	118	2,8	10	4,8
ნაღების ნაყინი	179	3,3	10	20,18
არაჟანი	294	2,4	30	3,18
ყველი	352	26	26,8	0
ცხიმიანი ხაჭო	232	14	18	2,85
უცხიმო ხაჭო	88	18	0,6	1,85
ცხიმიანი საკვები
მაიონეზი	624	2,8	97	2,6
მარგარინი	743	0,3	82	1
მცენარეული ზეთი	899	0	99,9	0
კარაქი	748	0,5	82,5	0,8
ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი
გარგარი	41	0,9	0,1	10,8
ფორთოხალი	40	0,9	0,3	10,3
საზამთრო	38	0,7	0,2	7,9
ბანანი	91	1,5	0	21
ყურძენი	65	0,6	0,2	16,8
ალუბალი	46	0,8	0	10,3
პოლკა წერტილები	73	5	0,2	13,8
ღორის სოკო	23	3,7	1,7	3,4
მსხალი	49	0,4	0,3	10,9
ნესვი	38	0,6	0	10,3
ქიშმიშით	262	1,8	0	66
მჟავე კომბოსტო	19	1,8	0	3,2
კომბოსტო	27	1,8	0,1	6,8
კარტოფილი	80	2	0,4	18,1
მოცვი	26	0,5	0	3,8
სტაფილო	34	1,3	0,1	9,3
კიტრი	14	0,8	0,1	3,8
წიწაკა	27	1,3	0	7,2
ატამი	43	0,9	0,1	11,3
პომიდორი	23	1,1	0,2	5
ბოლოკი	21	1,2	0,1	3,8
სალათი	17	1,5	0,2	3,1
ჭარხალი	42	1,5	0,1	12,8
გოგრა	25	1	0,1	5,9
ვაშლი	45	0,4	0,4	11,8
ხორცი, თევზი
ცხვრის ხორცი	209	15,6	16,3	0
მოხარშული ძეხვი "დოქტორსკაია"	257	12,8	22,2	1,5
საქონლის ხორცი	218	18,5	16	0
კალმარი	110	18	4,2	0
ქათამი	141	18,2	18,4	0,7
კურდღლის ხორცი	183	21,1	15	0
ღორის ხორცი ცხიმიანია	491	11,7	33,3	0
სკუმბრია	114	18,5	4,5	0
ქათმის კვერცხი	157	12,7	11,5	0,7

შეცვლილია: 10/02/2018

ფიზიკური მომზადება დარბაზში არ იძლევა დადებითი ეფექტი? გამოთვალეთ BZHU და სხეული შეიძენს ტონუს ფორმას ფარგლებში...

ჯანსაღი ჯანმრთელობა შეუძლებელია სათანადო კვების გარეშე სრული ცხოვრება. ყოველდღიური მენიუდან თითოეული კერძი უნდა შეიცავდეს ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. რომელიმე ამ მაკროელემენტის დეფიციტი იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას, ხოლო სიჭარბე იწვევს სიმსუქნეს. ამიტომ, სათანადოდ დაბალანსებული დიეტის შექმნის მთავარი მიზანია მოხმარებული საკვების ძირითად სახეობებში ნუტრიენტების ოდენობის გაგება.

ნახშირწყლები

მაკროელემენტები, რომლებიც გაჯერებენ ორგანიზმს 45%-ით სასიცოცხლო ენერგიანახშირწყლებს უწოდებენ.მათი ამოცანები მოიცავს:

• ცილის ნორმალიზაცია და ცხიმის მეტაბოლიზმი;
• კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობის შენარჩუნება;
• ჯანსაღი ფუნქციონირების ხელშეწყობა საჭმლის მომნელებელი სისტემა(საკვების ადვილად მონელება და შეწოვა სასარგებლო ელემენტები);
• ნარჩენების და ტოქსინების მოცილება.

ნახშირწყლების სახეები

მეცნიერებმა ეს მაკროელემენტი ორ ტიპად დაყვეს: მარტივი და რთული.

მარტივ ნახშირწყლებს აქვთ ორი ქვეტიპი: მონოსაქარიდები და დისაქარიდები, რომლებიც ხასიათდება მარტივი სტრუქტურით. რთული ნახშირწყლები არის მრავალკომპონენტიანი პოლისაქარიდები მსგავსი ტიპის სტრუქტურით.

თითოეული კვება უნდა გამოითვალოს ნახშირწყლების მიღების დღიური დოზის მიხედვით (არაუმეტეს 500 გ). გაზრდილი ყოველდღიური რაოდენობა ზრდის ინსულინის დონეს და ასტიმულირებს ცხიმების სინთეზს. ეს გავლენას ახდენს ცხიმოვან დეპოზიტებზე თეძოებზე, მუცლისა და წელის არეში.

შემცირებული რაოდენობა (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует ცილის მეტაბოლიზმი.

მარტივი ნახშირწყლების ქვეტიპები

წარმომადგენლობითი მონოსაქარიდებია ფრუქტოზა, გაუყოფელი გალაქტოზა და ენერგეტიკული გლუკოზა. მათ აქვთ სწრაფი დაშლის უნარი, რითაც იზრდება სისხლის მიმოქცევის სისტემაში შაქრის დონის მყისიერი ზრდის რისკი. ტკბილი გემოთი.

• ფრუქტოზა გამოიყენება შაქრის შემცვლელად. ის ადვილად გარდაიქმნება ცხიმად. იმისათვის, რომ ფრუქტოზა შეიწოვოს, არ არის საჭირო ინსულინის დამატებითი გამომუშავება, რის გამოც მისი მოხმარება დიაბეტის მქონე პაციენტებს დაუშვეს. ბოსტნეული, ხილი, თაფლი ტკბილი ფრუქტოზის ძირითადი წყაროა.
• გალაქტოზა. როგორ ცალკე კომპონენტიშედის რომელიმე პროდუქტში, ის არ არსებობს. ეს არის რძის შაქრის კომპონენტი (ასევე უწოდებენ ლაქტოზას).
• გლუკოზა ენერგიის წყაროა. წარმოდგენილია ყველა სახის კენკრაში. მასში მდიდარია ხილი, თაფლი, გოგრა, სტაფილო და თეთრი კომბოსტო.

დისაქარიდები მოიცავს საქაროზას და ლაქტოზას.

• გალაქტოზისა და გლუკოზის კომბინაციას ლაქტოზა ეწოდება. წყაროები: რძის პროდუქტები.
• საქაროზა ყველაზე ცნობილი დისაქარიდია. იგი მზადდება შაქრის ჭარხლისგან. საქაროზის გაზრდილი მოხმარება იწვევს ინსულინის სეკრეციის სტიმულირებას, რომლის სიჭარბე საფრთხეს უქმნის სიმსუქნეს.

რთული ნახშირწყლები

შაქრის მოლეკულების გაზრდილი შემცველობა, რომლებიც არ იხსნება წყალში, იწვევს პოლისაქარიდების წარმოქმნას. მათი მაქსიმალური რაოდენობა გვხვდება ხელოვნურ ინსულინში, ბოჭკოში, ღვიძლის გლიკოგენსა და სახამებელში.

მათი გაყოფის პროცესი ნელია, ამიტომ ფიგურას არ აზიანებს.

• ინსულინი ფრუქტოზის ძლიერი მოლეკულური ნაერთია. ინსულინის წყაროა იერუსალიმის არტიშოკი, რომელიც გამოიყენება დიაბეტისთვის.
• გლიკოგენს შეიცავს ღვიძლში, ხოლო მცირე რაოდენობით კუნთებში. მისი დეფიციტი და ორგანიზმის მიერ არასრული შეწოვა იწვევს დიაბეტური კრიზისი.
• ცელულოზა (ბოჭკოვანი) მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემების წინააღმდეგ ბრძოლაში (დიარეა და ყაბზობა). ცელულოზის ძირითადი წყაროა კიტრი, სალათის ფოთოლი და თეთრი კომბოსტო.
• სახამებელი ენერგიის მთავარი წყაროა. მისი სიჭარბე ემუქრება სიმსუქნეს, ხოლო მისი დეფიციტი იწვევს ცილების მეტაბოლიზმის დარღვევას (კუნთების ატროფია).

მარტივი და რთული ნახშირწყლების წყაროები

შემაჯამებელი ინფორმაცია ნახშირწყლების შესახებ

• კუნთოვანი მასის მატებისას რაციონში ნახშირწყლების წილი 40-60%-ია, წონის დაკლებისას - 10-30%.
• საკვებში უნდა შედიოდეს მხოლოდ რთული ნახშირწყლები.
• ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უნდა მიიღოთ არაუგვიანეს დღის ოთხი საათისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კი მინიმალური რაოდენობადაუხარჯავი ენერგია გარდაიქმნება ზედმეტ ცხიმად.

ციყვები

პროტეინს ასევე ჩვეულებრივ უწოდებენ პროტეინს. ბერძნულიდან თარგმნილი, "ცილა" ნიშნავს "წამყვანს". რაციონში ცილის ყოველდღიური ჩართვა აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის და კუნთოვანი ქსოვილი.

ცილის ფუნქციები მრავალმხრივია:

• მონაწილეობს ფერმენტულ პროცესებში;
• ვ ბავშვობახელს უწყობს ჩონჩხის ზრდას;
• მხარს უჭერს ქალის სხეულს ორსულობის დროს;
• აქვს სასარგებლო გავლენა კუნთოვან ქსოვილზე დაზიანების შემდეგ;
• ზრდის ორგანიზმის იმუნურ წინააღმდეგობას ინფექციური დაავადებების მიმართ;
• ნახშირწყლებთან ერთად ზრდის ადამიანის ენერგეტიკულ ფუნქციებს;
• ზრდის კუნთების ზრდას.

ცილოვანი ჯიშები

150 გრ ცილის დღიური მიღება – ეს ნორმა დიეტოლოგებმა 2000-იანი წლების დასაწყისამდე აღიარეს. თუმცა, შედეგები კლინიკური კვლევებიაჩვენეს, რომ ჭარბი მოხმარება ზრდის ინტოქსიკაციის რისკს. 2002 წლის დასაწყისიდან ოფიციალური ცილის მოთხოვნაა 30-45 გ 24 საათის განმავლობაში.

არსებითი ამინომჟავები ცილების მთავარი წარმომადგენლები არიან. შეუცვლელია, რადგან 20-დან 9 ცნობილი ტიპებიორგანიზმი არ შეუძლია თავისით სინთეზირება.ამიტომ ისინი უნდა იქნას მიღებული საკვებით.

პროტეინს ასევე აქვს ორი სახეობა: ცხოველური და მცენარეული. მცენარეულ ცილაში ამინომჟავების „არასრულფასოვნება“ აღმოიფხვრება რაციონში მარცვლეულისა და მრავალწლიანი და ერთწლიანი მცენარეების მარცვლეულისა და პარკოსნების შერწყმით.

ცხოველური ცილა

ეს არის ამინომჟავების აუცილებელი ნაკრების ნამდვილი საწყობი. მაგრამ მას ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები ჩვეულებრივზე 3-ჯერ მეტ ცილას შეიცავს. ასეთი გაუწონასწორებელი მოხმარება ემუქრება ინტოქსიკაციას. ის უპირველეს ყოვლისა თირკმელებსა და ღვიძლს აზიანებს. ვითარდება ძვლის კალციუმის დეფიციტი.

ხორცში აღნიშნულია გაზრდილი შინაარსიქოლესტერინი, ხელოვნურად შეყვანილი ანტიბიოტიკები, ჰორმონები და ცხიმები - ჯანმრთელობისთვის სახიფათო კომპონენტები.

მცენარეული ცილა

ვიტამინები, ნახშირწყლები და მინერალები - მცენარეული ცილის კომპონენტები - ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამავე დროს ცუდი ქოლესტერინი, მათში არ არის ცხიმი ან ზედმეტი ჰორმონები.

არსებითი ამინომჟავების დიდი რაოდენობა ინახება მხოლოდ სოიოს პროდუქტები. სხვა შემთხვევებში (მრავალფეროვანი მენიუს შექმნისას) ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს მცენარეული საკვები ნივთიერებების ბალანსს.

ცილის წყაროები

შემაჯამებელი ინფორმაცია ცილების შესახებ

ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გააკონტროლოს კვების ელემენტების ბალანსი. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ უნდა მიმართოთ ტრენერებს ფიტნეს დარბაზებში და დიეტოლოგებს.

• ცილის მოთხოვნილება დღეში არის 35-40 გ (0,8-2,5 გ წონაზე კილოგრამზე).
• მენიუში უნდა იყოს ორივე ტიპის ცილა.
• ბოსტნეული და ცხოველური ცილა მოხარშვამდე იხარშება (არა შემწვარი!).

ცხიმები

ყველაზე რთული მოლეკულები ცხიმებია. მათ ნახშირწყლებთან ერთად მთავარი თვისება- ორგანიზმის ენერგიით გაჯერება. ცხიმებს აქვთ კარგი თბოიზოლაციის თვისებები და ემსახურებიან როგორც "მხარდაჭერას" ორგანოებისთვის.

ცხიმის ნორმა 24 საათის განმავლობაში არის დიეტის 20-30%. მათი როლის გადაჭარბება შეუძლებელია.

• ემსახურება არსებითი ცხიმოვანი მჟავების საწყობს;
• ეხმარება საჭმლის მონელებას ცხიმში ხსნადი ვიტამინები;
• კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის ნორმალიზება, ხელშეწყობა ფიზიკური განვითარება;
• გავლენას ახდენს სისხლძარღვების ელასტიურობაზე;
• თმის ფოლიკულების და ფრჩხილის ფირფიტების მდგომარეობის ნორმალიზება;
• ჰორმონების სინთეზირება.

ცხიმები იყოფა ორ ქვეტიპად: მცენარეული (მიწაში მოყვანილი კულტურები) და ცხოველური (ხელოვნური კვება). სხვადასხვა სახისფრინველები და ცხოველები, ხორცის შემცველი პროდუქტები).

მცენარეული ცხიმები

ამ ტიპის ცხიმის საფუძველია უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს, მაგრამ ასევე ხელს უწყობენ მის გამოდევნას ორგანიზმიდან. ეს ცხიმები კარგად შეიწოვება და სრულყოფილად შეიწოვება, რაც ზრდის ნაღვლის სეკრეციას.

ცხიმები შეიცავს ბევრ კალორიას. თუმცა ეს არ არის მენიუდან მათი სრული გამორიცხვის მიზეზი. ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი აუარესებს კანის მდგომარეობას.

მცენარეული ცხიმების ძირითადი წყაროები: ზეთისხილის ზეთი, სეზამი, სელის, მზესუმზირის ზეთი.

ცხოველური ცხიმები

მათი შემადგენლობა მოიცავს გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს ქოლესტერინის შემცველობით, რომელიც აღემატება დასაშვებ პროცენტს. "ხორცის ცხიმი" ძალიან ნელა იშლება და ცუდად ტოვებს სხეულს. მაგრამ მათი უარყოფითი გავლენა ღვიძლზე დიდია.

რძის პროდუქტების ცხიმები შემადგენლობით უკეთესია. ამიტომ, მათი ამოღება ბევრად უფრო ადვილია.

მცენარეული და ცხოველური ცხიმების 1-დან 1-მდე მოხმარება გაუმართლებელია, ვინაიდან ორგანიზმი, პრინციპში, არ საჭიროებს ცხოველურ ცხიმებს. მაგრამ მათი ზიანი კოლოსალურია:

• გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე;
• გაზრდის ქოლესტერინის დონეს;
• ზოგიერთი სახის კიბოს პროვოცირება.

ცხიმების წყაროები

შემაჯამებელი ინფორმაცია ცხიმების შესახებ:

• დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ 100-150 გრ ცხიმი (წონაში 0,8-1 გრამი კილოგრამზე).
• ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს 60-71% ცხოველურ ცხიმს და 29-40% მცენარეულ ცხიმს.
• ადამიანს არ აწუხებს ცხოველური ცხიმის ნაკლებობა, ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, ის უნდა აღმოიფხვრას.
• საღამოს არასასურველია ცხიმიანი საკვების მიღება.
• უმჯობესია კერძების მომზადება უჯერი ცხიმების გათვალისწინებით.

BJU ცხოვრებაში

მიკრო და მაკროელემენტები საჭიროა ორგანიზმისთვის, როგორც "სამშენებლო" მასალა. დიეტა შედგება სასარგებლო კომპონენტები, შეავსებს დეფიციტს რთული ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმებიდა ციყვები. საკვები ნივთიერებების ბალანსი დაიცავს ადამიანს ადრეული დაბერებადა დაავადებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძალასა და ენერგიას.