კუნთების უჯრედების დატენიანება მაქსიმალური ტუმბოსთვის. სხეულის ჰიდრატაციის მნიშვნელობა

დღეში რვა ჭიქა წყლის უაზროდ დალევით ან სპორტული სასმელების დალევით, ვერ იქნებით დარწმუნებული, რომ საკმარისად ჰიდრატირებული ხართ. შეიტყვეთ ეს მითები ორგანიზმში არსებული სითხის შესახებ და დაიცავით თქვენი ჯანმრთელობა შეცდომებისგან.

მითი: თუ წყურვილს გრძნობთ, უკვე დეჰიდრატირებული ხართ.

სინამდვილეში, წყურვილის გრძნობა შეიძლება ჩაითვალოს ორგანიზმში სითხის დონის საკმაოდ კარგ მაჩვენებლად. დეჰიდრატაცია არის სითხის ბუნებრივი დაკარგვა ოფლის, ცრემლებისა და სუნთქვის გზით. თირკმელები აკონტროლებენ ორგანიზმში წყლის ბალანსს, როდესაც არ არის საკმარისი წყალი, ისინი აგზავნიან სიგნალს ტვინში, რომელიც იწვევს წყურვილს. ეს საკმაოდ ნორმალური შეგრძნება, რომელიც საერთოდ არ უნდა იქნას მიღებული როგორც გამაფრთხილებელი ნიშანისითხის გადაჭარბებული დაკარგვა.

მითი: თქვენ უნდა დალიოთ რვა ჭიქა წყალი ყოველდღე

რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სხეული რეგულარულად იღებს წყალს. თუმცა, რვა შუშის რჩევა მხოლოდ სტერეოტიპია და შეიძლება საშიში იყოს. თუ გაქვთ გულის ან თირკმელების პრობლემები, სითხის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები, ფილტვების პრობლემები და წყლის მოწამვლა. ასეთ შემთხვევებში წყლის მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ინდივიდუალური საჭიროებები. დიდი ხალხიან მათ, ვინც ინტენსიურად ოფლიანობს, მეტი სითხე სჭირდება, მაგრამ წვრილმანი ადამიანებისთვის რვა ჭიქა ზედმეტი იქნება.

მითი: დღე წყლით უნდა დაიწყოთ

შეიძლება ადრეც გსმენიათ, რომ დღე ერთი ჭიქა წყლით უნდა დაიწყოთ. შეიძლება რეალურად გწყურიათ, მაგრამ სულაც არ გჭირდებათ წყლის დალევა. თუ თირკმელები ნორმალურად მუშაობენ, ერთი ჭიქა წყლის დალევა სასიამოვნოა, მაგრამ სასიცოცხლო აუცილებლობასაქმე მაგაში არაა. ზოგი ფიქრობს, რომ სითხის ბალანსის შევსება საჭიროა ძილის შემდეგ, მაგრამ ეს ასე არ არის. სითხის ნაკლებობა შარდით შეგიძლიათ განსაზღვროთ - თუ სიბნელეა, თირკმელები უფრო კონცენტრირებულ ნარჩენებს გამოიმუშავებენ. არასაკმარისი რაოდენობაწყალი.

მითი: ქოქოსის წყალი საუკეთესო აღმდგენი სასმელია

ეს მოდური სასმელი დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში წვეულების ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. დიახ, ქოქოსის წყალს აქვს ნაკლები კალორია, ვიდრე სხვა კალიუმიანი საკვები, მაგრამ ის ყოველთვის არ არის ყველაზე მაღალი საუკეთესო ვარიანტი. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ რეგულარულად დალიოთ წყლის დალევა. გარდა ამისა, თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებში გამოიყენეთ ქოქოსის წყალიშეიძლება გამოიწვიოს საშიში ზრდაკალიუმის დონე ორგანიზმში.

მითი: არ შეიძლება ბევრის დალევა

თუ რაიმე სასარგებლოსაც კი გადააჭარბებთ, შესაძლოა ორგანიზმს ზიანი მიაყენოთ. ეს ასევე ეხება წყალს. ხალხი ფიქრობს, რომ შეუძლებელია ზედმეტი წყლის დალევა. სინამდვილეში, ეს სავსებით შესაძლებელია და შედეგები შეიძლება ფატალური იყოს. მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჰიპონატრიემია, არის სითხის ზედმეტი დალევის შედეგი, რაც იწვევს ორგანიზმში მარილის დაქვეითებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, გონების დაკარგვა და სიკვდილიც კი, განსაკუთრებით თუ სირბილით ხართ.

მითი: წყალი არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ

დიახ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იცხოვროთ საკვების გარეშე, ვიდრე წყლის გარეშე, მაგრამ ზოგჯერ სითხე არ აძლევს სხეულს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება. დაფიქრდით, რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ, რამდენად ცხელა გარეთ და რამდენად ოფლიანობთ. თუ თქვენ დაკარგავთ ბევრ ელექტროლიტს, ჩვეულებრივი წყალი არ დაგეხმარებათ აღდგენაში ნორმალური მდგომარეობასხეული.

მითი: ელექტროლიტური სასმელები კარგია თქვენთვის

ორჯერ დაფიქრდით, სანამ პოპულარული სპორტული სასმელის დალევას გადაწყვეტთ. სინათლის შემდეგ ფიზიკური აქტივობაეს არ გამოგადგებათ და გარდა ამისა, ზოგიერთი ჯიში საკმაოდ საეჭვო ინგრედიენტებს იყენებს. მაგალითად, ზოგიერთი შეიცავს მცენარეული ზეთებირომლებიც საზიანოა ფარისებრი ჯირკვალი. გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით შაქარი შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით თუ ეს შაქარი გამოიყენება მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის სახით, რაც იწვევს დიაბეტს.

მითი: კოფეინი იწვევს დეჰიდრატაციას

გამამხნევებელი ფინჯანი ყავა აშრობს თქვენს ორგანიზმს? გავრცელებული მოსაზრება, რომ ყავა იწვევს დეჰიდრატაციას, სრულიად არასწორია, განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრს არ სვამთ. დიდი დოზებიკოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს გაუწყლოება, მაგრამ ყავა ან ჩაი ასევე შეიცავს წყალს, რომელიც ანეიტრალებს ეფექტს. პრობლემა შეიძლება წარმოიშვას, თუ კოფეინის დანამატებს იღებთ - მაშინ მეტი უნდა დალიოთ.

მითი: ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ მეტი დალევა.

თუ ფიქრობთ, რომ საკმარისია კოლას ან ჩაის დალევა, თუ არ ვარჯიშობთ, შეიძლება პრობლემა შეგექმნათ. არ იფიქროთ, რომ სითხე საჭიროა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს – ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი დეჰიდრატაცია. შეეცადეთ დალიოთ ცოტა წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ნორმალური მუშაობასხეული.

მითი: თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სითხის დონე შარდის ფერის მიხედვით.

რა თქმა უნდა, თქვენი შარდის ფერი შეიძლება მართლაც მიუთითებდეს დეჰიდრატაციაზე, მაგრამ არსებობს სხვა მნიშვნელოვანი ინდიკატორები. გარდა ამისა, თუ იღებთ მულტივიტამინებს ან ჭამთ ბევრ ცილას, ფერი შეიძლება იყოს მუქი და არ იყოს დაკავშირებული სითხის რაოდენობასთან. აკონტროლეთ არა მხოლოდ ფერი, არამედ მოცულობა. თუ ბევრს სვამთ, სითხემ ინტენსიურად უნდა დატოვოს სხეული. თუ ტუალეტში იშვიათად მიდიხართ, ეს წყლის ნაკლებობის ნიშანია.

Richard B. Kreider | წყარო: კუნთოვანი განვითარება, #9, 2002 წ

ყველას, ვინც წონით ვარჯიშობს, უყვარს კუნთების გაფართოების ტუმბოს შეგრძნება. იცით ის მტკივნეული შეგრძნება, რომელიც საათობით გრძელდება კარგი ვარჯიშის შემდეგ? ეს არის მოკლევადიანი ჯილდო მთელი ოფლისა და ძალისხმევისთვის, რომელსაც სპორტ დარბაზში დახარჯავთ. თუ დაჟინებით ვარჯიშობთ, მაშინ ასეთი ტუმბო საბოლოოდ გამოიწვევს ძალისა და მასის შესამჩნევ ზრდას. თუმცა, მაქსიმალურად კუნთების ზრდასაჭიროა მეტი ვიდრე უბრალოდ ტრენინგი. კვლევამ აჩვენა, რომ უჯრედების დატენიანება თამაშობს როლს მნიშვნელოვანი როლირიცხვის რეგულირებაში ფიზიოლოგიური პროცესებიცილის სინთეზის ჩათვლით. გარდა ამისა, ზოგიერთ ჰორმონს და საკვებ ნივთიერებას შეუძლია პირდაპირ გავლენა მოახდინოს უჯრედების ჰიდრატაციაზე და ამით დაარეგულიროს ცილის სინთეზი. ეს სტატია განიხილავს უჯრედული ჰიდრატაციის გავლენას ცილების სინთეზზე და როგორ უნდა შეიმუშავოთ თქვენი დიეტა და დამატებების პროგრამა უჯრედული ჰიდრატაციის ოპტიმიზაციისთვის.

ენერგეტიკული უგაზო სასმელი გუარანათი, C ვიტამინით და მინერალებით 61 რუბლი.


გუარანის დალევა ამპულაში - მოსახერხებელი, გემრიელი და ეფექტური 534 რუბლი.


ვიტამინებითა და მინერალური მარილებით გამდიდრებული გაზიანი სასმელი 43 რუბლი.


პირადი ტრენერის წიგნი - დეტალური პასუხი 100 კითხვაზე მისი კლიენტებისა და მისი პირადი ვებსაიტის ვიზიტორებისგან 145 რუბლი.


დაბალკალორიული ვიტამინ-მინერალური იზოტონური სასმელი 49 რუბლი.

ჩვენი მაღაზია აწვდის სპორტული კვებამოსკოვსა და რუსეთში!

რა არის დატენიანება კუნთოვანი უჯრედები?

ჰიდრატაცია ეხება უჯრედში არსებული სითხის რაოდენობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ უჯრედში სითხის მოცულობას აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური ფუნქციები(1-5). მაგალითად, დადგინდა, რომ ამ მოცულობის გაზრდა (უჯრედების შეშუპება ან მოცულობის გაზრდა) ამცირებს ცილის დაშლის დონეს, ხოლო ერთდროულად ასტიმულირებს მის სინთეზს. მაგრამ ჰიდრატაციის დონის დაქვეითება ამცირებს უჯრედის მოცულობას (შეკუმშვა ან დეჰიდრატაცია), რაც ხშირად ხდება სხვადასხვა მტკივნეული პირობებიიწვევს ცილების დაშლის გაზრდას და მათი სინთეზის დათრგუნვას (1,3,5). უჯრედის მოცულობა ასევე გავლენას ახდენს ფერმენტების აქტივობაზე, სხვადასხვა ჰორმონების გამოყოფაზე და მათ ზემოქმედებაზე უჯრედზე (როგორიცაა ინსულინი და გლუკაგონი). გარდა ამისა, ის ეხმარება მეტაბოლიზმის რეგულირებას მესინჯერის მოლეკულების მიმართ მგრძნობელობის შეცვლით (10). მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ უჯრედის მოცულობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს (წუთებში) ჰორმონების, საკვები ნივთიერებებისა და ოქსიდაციური სტრესის გავლენის ქვეშ (1). ასეთი აღმოჩენები ვარაუდობენ, რომ უჯრედული ჰიდრატაციის მოკლევადიანი ცვლილებები შეიძლება გახდეს უჯრედში მეტაბოლიზმის და გენის აქტივობის პოტენციური მოდიფიკატორი.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ უჯრედების დატენიანებაზე

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს უჯრედების დატენიანებაზე. ქვემოთ მოკლედ არის აღწერილი თითოეული მათგანი, ისევე როგორც მათი გავლენის მექანიზმი ვარჯიშის ადაპტაციაზე.

დატენიანება. ორგანიზმში სითხის რაოდენობამ (ჰიდრატაციის მდგომარეობა) შეიძლება გავლენა მოახდინოს უჯრედულ ჰიდრატაციაზე (1-3). თუ ადამიანი დეჰიდრატირებულია, უჯრედების მოცულობა მცირდება და ცილის სინთეზი ითრგუნება. თეორიულად, ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს უჯრედული ჰიდრატაციისა და ცილის სინთეზის ოპტიმიზაციაში.

ინსულინი. მოპოვებულია მტკიცებულება, რომ ინსულინი იწვევს ღვიძლში უჯრედების შეშუპებას, ცვლის მათგან ელექტროლიტების შეღწევისა და განთავისუფლების პროცესებს. გარდა ამისა, ინსულინით გამოწვეული უჯრედის მოცულობის გაფართოება საჭიროა მისი ანტიპროტეოლიზური და ანტიკატაბოლური ეფექტების გასაძლიერებლად (4). თეორიულად, ინსულინის დონის ზომიერმა ზრდამ ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ შეიძლება გააძლიეროს უჯრედული ჰიდრატაცია, შეამციროს ცილის დეჰიდრატაცია (პროტეოლიზი) და ასტიმულირებს ცილის სინთეზს.

ნუტრიენტები. აღმოჩენილია ზოგიერთი საკვები ნივთიერების გავლენა უჯრედული ჰიდრატაციის ხარისხზე. მაგალითად, გლუტამინი ზრდის უჯრედის მოცულობას და ასტიმულირებს ცილების და გლიკოგენის სინთეზს (5-7). თეორიულად, დამატებითი გლუტამინი (6-10 გრამი) ვარჯიშამდე და/ან მის შემდეგ შეიძლება დაეხმაროს ფიჭური ჰიდრატაციისა და ცილების სინთეზის ოპტიმიზაციას ვარჯიშის დროს, რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი ძალა და მასის მომატება. კრეატინის დანამატები (0,3 გრამი სხეულის წონაზე 0,3 გრამი დღეში 5-7 დღის განმავლობაში, შემდეგ 3-5 გრამი დღეში) ზრდის კრეატინისა და ფოსფოკრეატინის ინტრამუსკულარულ დონეს 15-40%-ით და ხელს უწყობს ძალასა და მასის მატებას (8-9 ). ამის ერთი ახსნა შეიძლება იყოს ის, რომ უჯრედული მოცულობის გაზრდით, კრეატინი ასტიმულირებს ცილის სინთეზს და/ან ამცირებს ცილების დაშლას (8). ამიტომ, თეორიულად, ის ხელს უწყობს უჯრედების ჰიდრატაციის ოპტიმიზაციას. დაბოლოს, ტაურინი არის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც მიიღება მეთიონინისა და ცისტეინის მეტაბოლიზმის შედეგად. ტაურინი ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვან როლს ჩვენს ორგანიზმში ფიზიოლოგიური როლებიუჯრედის მოცულობის რეგულირების ჩათვლით. ის მონაწილეობს ანტიოქსიდანტურ, დეტოქსიკაციაში და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში (10,11). მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა რამ არის ცნობილი მისი ერგოგენული თვისებების შესახებ, ვარჯიშის დროს დამატებითი ტაურინი (0,5-3 გრამი დღეში) თეორიულად შეიძლება დაეხმაროს უჯრედების ჰიდრატაციისა და ცილების სინთეზის ოპტიმიზაციას.

ოქსიდაციური სტრესი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოქსიდაციური სტრესი გარკვეულ გავლენას ახდენს უჯრედების დატენიანებაზე. ამ თვალსაზრისით, მისი გაძლიერება (მზარდი რაოდენობა თავისუფალი რადიკალები) ამცირებს უჯრედულ მოცულობას და აფერხებს ცილის სინთეზს.(1) ინტენსიური ვარჯიში აჩქარებს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას და ამით ზრდის ოქსიდაციურ სტრესს. თეორიულად იზრდება დიეტაში ანტიოქსიდანტების რაოდენობა (ვიტამინები E და C, ბეტა კაროტინი, სელენი და ალფა ლიპოის მჟავა) და მათი მოხმარება ვარჯიშამდე შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს ვარჯიშის შედეგად გამოწვეულ ოქსიდაციური სტრესის ზრდას და ამით დაეხმაროს უჯრედების ჰიდრატაციის შენარჩუნებას სათანადო დონეზე.

დიეტური სტრატეგიები უჯრედების ჰიდრატაციის ოპტიმიზაციისთვის

ამრიგად, ჩვენ გავიგეთ, რომ უჯრედის მოცულობა არის ცილის სინთეზის მნიშვნელოვანი სტიმულატორი და რომ რამდენიმე ფიზიოლოგიური და კვების ფაქტორი გავლენას ახდენს უჯრედების ჰიდრატაციაზე. ლოგიკური შემდეგი ნაბიჯი იქნება იმის დადგენა, თუ როგორ შეძლებთ თქვენი დიეტის სტრუქტურირებას და დამატებების პროგრამას უჯრედების ჰიდრატაციის ოპტიმიზაციისთვის. ჩემი აზრით, არსებობს მთელი რიგი დიეტური სტრატეგიები, რომლებიც მიზნად ისახავს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას, ინსულინის დონის ამაღლებას, ვარჯიშით გამოწვეული კატაბოლიზმის მინიმუმამდე შემცირებას, დათრგუნვას იმუნური ფუნქციადა ოქსიდაციური სტრესი, რომელიც აჩქარებს გლიკოგენისა და ცილის სინთეზს, უზრუნველყოფს ორგანიზმს იმ საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ზრდის უჯრედული ჰიდრატაციის ხარისხს. თავად სტრატეგიებია:

• მიირთვით კარგად დაბალანსებული, დაბალკალორიული, საკვებით მკვრივი დიეტა. თუ ამის მიღწევა გიჭირთ, შეავსეთ თქვენი დიეტა საკვები დანამატები, მულტივიტამინები ან ვიტამინებით გამდიდრებული საკვების შემცვლელი, რათა უზრუნველყოს თქვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად საჭირო კალორიებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
• ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ snack (30-60 გრამი ნახშირწყლები და 20 გრამი ხარისხიანი ცილა), ჩამოიბანეთ 4-6 ჭიქა წყლით. მიზანშეწონილია, რომ ეს კვება შეიცავდეს გლუტამინს და ანტიოქსიდანტებს. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ნახშირწყლებისა და ამინომჟავების დონის ამაღლებას ვარჯიშამდე, ამაღლებს ინსულინის დონეს, შეამცირებს იმუნური ფუნქციის დათრგუნვას და გაზრდის კატაბოლიზმს, შეამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და უზრუნველყოფს ორგანიზმს დამატებითი წყლით ვარჯიშამდე.
• დალიე მეტი წყალიან სპორტული სასმელები ვარჯიშის დროს. შეეცადეთ დაკარგოთ სხეულის წონის არაუმეტეს ორი პროცენტი ვარჯიშზე.
• ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში მიირთვით მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები მაღალი ხარისხის ცილებით (1,5 გრამი ნახშირწყლები და 0,5 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე). ითვლება, რომ ეს ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას ვარჯიშის შემდეგ და აუმჯობესებს გლიკოგენისა და ცილების სინთეზს. მეჩვენება, რომ ეს ასევე ყველაზე მეტია საუკეთესო დროკრეატინის, გლუტამინისა და ტაურინის მიღებისთვის.
• მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი, ცილებით მდიდარი კვება ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ. ეს გააუმჯობესებს ცილების და გლიკოგენის სინთეზს.
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სრულად შეავსეთ სითხის დანაკარგები (ოფლის მეშვეობით წონის დაკლება დაახლოებით ორი ჭიქა წყალია).

ქვედა ხაზი

უჯრედების მოცულობის გაზრდა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედული მეტაბოლიზმის და ცილების სინთეზის რეგულირებაში. სხეულის ჰიდრატაციის მდგომარეობა, ინსულინის დონე, გარკვეული საკვები ნივთიერებები და ოქსიდაციური სტრესი გავლენას ახდენს უჯრედების ჰიდრატაციაზე. გარკვეული კვების სტრატეგიების დაცვით, რომელიც ინარჩუნებს ჰიდრატაციას, ზრდის ინსულინის დონეს ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ, უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გაზრდის უჯრედის მოცულობას ან ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს. ეფექტური გზითუჯრედების ჰიდრატაციის ოპტიმიზაცია და კუნთების ამოტუმბვის მაქსიმალური გაზრდა.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. უჯრედების ფუნქციის რეგულირება უჯრედული ჰიდრატაციის მდგომარეობით. ამერ ჯ ფიზიოლ. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994 წ.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. უჯრედული ჰიდრატაციის ეფექტი ცილის მეტაბოლიზმზე. მინერალური და ელექტროლიტური მეტაბოლიზმი. 23(3-6):201-5, 1997 წ.
3. Weiergraber O, Haussinger D. ჰეპატოცელულარული დატენიანება: სიგნალის გადაცემა და ფუნქციური შედეგები. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16, 2000 წ.
4. Schliess F, Haussinger D. უჯრედების ჰიდრატაცია და ინსულინის სიგნალიზაცია. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. გლუტამინის ტრანსპორტირების პასუხები ვირთხების ჩონჩხის კულტივირებულ კუნთებში უჯრედის მოცულობის ოსმოტიკურად გამოწვეულ ცვლილებებზე. J Physiol (ლონდონი),492(Pt 3), 877-85, 1996წ.
6. ვარნიე მ, ლიზი ჯიპი, ტომპსონი, რენი ე.ჯ. გლუტამინის მასტიმულირებელი მოქმედება გლიკოგენის დაგროვებაზე ადამიანის ჩონჩხის კუნთში. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995 წ.
7. Antonio J, Street C. გლუტამინი: პოტენციურად სასარგებლო დანამატი სპორტსმენებისთვის. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999 წ.
8. უილიამსი, M.H., Kreider, R.B. და Branch, J.D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. ხელმისაწვდომია: www.humankinetics.com ან www.amazon.com.
9. ვოლეკი, ჯ. შესრულება და კუნთების ბოჭკოების ადაპტაცია კრეატინის დამატებასთან. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში. 31:1147-56, 1999 წ.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. ტაურინის როლი ჩვილების კვებაში. მიღწევები Experim & MedBiol-ში. 442:463-76, 1998 წ.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. წამყვანის დაცვა - როლი სთვისამინომჟავა ტაურინი? J Parenteral და EnteralNutr. 22:42-8,1998 წ.

ამ სტატიის მუდმივი მისამართი ინტერნეტში არის:

თქვენ ნამდვილად გსმენიათ გამოთქმა „წყალი სიცოცხლეა“, მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს გავრცელებული ფრაზა მოცურავეებისთვის?

ჰიდრატაციის გავლენა ვარჯიშზე

წყალი ის გარემოა, რომელშიც მოცურავეები ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს ატარებენ, ამიტომ სპორტსმენები ხშირად ვერ აცნობიერებენ რამდენ სითხეს კარგავენ და ვერ ამჩნევენ, როდის სწყურიათ, რადგან აუზში დალევის გარეშე წასვლა უფრო ადვილია, ვიდრე ვარჯიშის დროს. მიწა.

წყალი აუცილებელია ყველა მეტაბოლური პროცესისთვის, რომელთაგან ბევრი გავლენას ახდენს შესრულების შენარჩუნებასა და აღდგენაზე, ასევე ვარჯიშის ეფექტურობაზე. ჩვენი კუნთები 73% წყალია, ამიტომ ჰიდრატაცია (ბერძნული ὕδωρ „წყალი“) უზარმაზარ როლს თამაშობს ყველაფერში, კუნთების აღდგენიდან ცილების სინთეზამდე და საკვები ნივთიერებების შეწოვამდე.

პირიდან, საყლაპავის გავლით, წყალი კუჭში შედის, შემდეგ კი ნაწლავებში. იქ ხდება მისი აქტიური შეწოვა და წყალთან ერთად შეიწოვება მასში გახსნილი ნივთიერებები, როგორც ის, რაც თავიდანვე იყო მასში - მარილები, მინერალები, მიკროელემენტები და ის, რაც ჩვენს ორგანიზმში შევიდა საკვებით. აქ წყალი ვლინდება როგორც ძლიერი გამხსნელი, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს უჯრედებს ყველა საჭირო ნივთიერებით. ერთხელ წყალში სისხლძარღვებიმოგზაურობს მთელ სხეულში. თავად სისხლი შედგება ნახევარი სისხლის უჯრედებისგან, ნახევარი კი პლაზმისგან, რომელიც არის ზუსტად წყალი მასში გახსნილი ორგანული და მინერალური ნაერთებით. წყალი, რომელმაც შეასრულა გადაცემის ფუნქცია საჭირო ნივთიერებებიმთელ სხეულში, გასვლამდე ის კიდევ ერთს ხდის მნიშვნელოვანი მოქმედება. Როგორც შედეგი ბიოქიმიური რეაქციები(ცილებისა და ნახშირწყლების გადამუშავება), ნარჩენები ბუნებრივი ნარჩენები - წიდა. წყალი მათაც ხსნის და შემდეგ ტოვებს სხეულს. წყალი გამოიყოფა არა მხოლოდ შარდით. მოხმარებული წყლის დაახლოებით 50% გამოიყოფა თირკმელებით, 15% გამოდის ნაწლავებით, ხოლო ჩვენ ამოვისუნთქავთ კიდევ 15%. გარემოდარჩენილი 20% აორთქლდება კანის მეშვეობით.

„თუ წყალს არ სვამთ, ძირითადი ბიოქიმიური რეაქციები არ ხდება თქვენს ორგანიზმში“.

დეივ სალო, განსაკუთრებით შეშლილი ტალღისთვის

ჰიდრატაცია ასევე ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურისა და სახსრების ფუნქციის რეგულირებას - ეს ორივე ძალზე მნიშვნელოვანია ცურვისთვის, ასე რომ, თუ დატენიანებულია, ამის მიღწევა შეუძლებელია. კარგი შედეგითქვენი სხეულის დაზიანების გარეშე.

მოცურავეებისთვის ჰიდრატაციის მნიშვნელობა ასევე მდგომარეობს იმაში, რომ ჩვენი სისხლი შეიცავს 93% წყალს და სისხლი გადააქვს ჟანგბადს და საჭიროებს. ნუტრიენტები, ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება. საკმარისი წყლის დალევა ხელს უწყობს გულს სისხლის უფრო ეფექტურად გადატუმბვას.

"შემცირება საჭირო რაოდენობაორგანიზმში სითხის მხოლოდ 2%-მა შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის 10-20%-ით შემცირება. ეს შთამბეჭდავი ზარალია - ვარჯიშის დროს დიდ ძალისხმევას დახარჯავთ შედეგების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების გარეშე. ”

დეჰიდრატაციის ნებისმიერმა ხარისხმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მოცურავეზე რბოლის დროს. დეჰიდრატაციის დროს მოცურავეები ვარჯიშის დროს უფრო სწრაფად იღლებიან, უფრო ნელა რეაგირებენ და ტრავმისა და კრუნჩხვების რისკი იზრდება არა მხოლოდ აუზში, არამედ მის გარეთაც.

მოკლედ, სათანადო დატენიანების გარეშე ვერ ივარჯიშებთ და გამოჯანმრთელდებით, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმს ამისთვის საჭირო ელემენტებით მივაწოდოთ.

დეჰიდრატაციის ნიშნები

Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი გზებიდეჰიდრატაციის აღმოჩენა - წყურვილის არსებობა. მაგრამ როდესაც ეს სიმპტომი ჩნდება, ორგანიზმი დიდი ალბათობით უკვე დეჰიდრატირებულია. დეჰიდრატაციის სხვა სიმპტომებია ზოგადი დაღლილობა და სტრესი. ვინაიდან ტვინის ქსოვილი 70-80% წყალია, დეჰიდრატაციისას უარესდება გონებრივი აქტივობა, ჩნდება დაღლილობა და გაღიზიანება. ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, აისახება მოცურავის შესრულებაზე აუზზე.

„დეჰიდრატაციას თან ახლავს გარკვეული სიმპტომები: სითხის 1%-ის დაკარგვა იწვევს წყურვილის შეგრძნებას, 2% – გამძლეობის დაქვეითებას, 3% – ძალის დაქვეითებას, 5% – გულისცემის მატებას, აპათიას. კუნთების სისუსტე, გულისრევა.”

ყველაზე ზუსტი გზაჩეკი წყლის ბალანსი- შარდის ფერი. ღია ყვითელი ფერიშარდი მიუთითებს წყლის ნორმალურ ბალანსზე, რაც უფრო მუქია შარდი, მით უფრო მძიმეა დეჰიდრატაცია.

დეჰიდრატაციის დონე:

წყლის ბალანსი: 0-1%
მინიმალური დეჰიდრატაცია: 1-3%
მნიშვნელოვანი დეჰიდრატაცია: 3-5%
მძიმე დეჰიდრატაცია: 5%-ზე მეტი

სამუშაოს ინტენსივობიდან გამომდინარე, ყოველი ათასი მეტრი, რომელსაც ცურავს სპორტსმენი ვარჯიშის ან შეჯიბრისწინა გახურების დროს, იწვევს 100-200 მლ სითხის დაკარგვას. ამრიგად, მოცურავეს შეუძლია დაკარგოს 1 ლიტრამდე სითხე საათში. ჩვენ უკვე ვიცით, რომ მოცურავის სხეულის წონის 2%-ზე მეტი სითხის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს მაღალი ინტენსივობის მუშაობის ეფექტი 45%-ით.

როგორ ავიცილოთ თავიდან დეჰიდრატაცია?

დეჰიდრატაცია ბუნებრივად შეიძლება აღმოიფხვრას მხოლოდ სუფთა სასმელი წყლის დალევით. ჩაი, ყავა, ლუდი, ალკოჰოლი, ხელოვნური სასმელები, გარდა წყლის შემცველობისა, შეიცავს აგრეთვე დეჰიდრატაციულ ნივთიერებებს, როგორიცაა კოფეინი, ასევე სხვადასხვა ქიმიურ კომპონენტებს.
ჰიდრატაციის თემა ბევრმა შეისწავლა საერთაშორისო ორგანიზაციებიდა კვლევით ინსტიტუტებს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მოსაზრება გახდა აშშ-ს სამედიცინო მეცნიერებათა ეროვნული აკადემია, რომ საშუალოდ 19-30 წლის მამაკაცს სჭირდება დაახლოებით 3,7 ლიტრი. სითხეები დღეში და იგივე ქალი ასაკობრივი ჯგუფი 2,7 ლ. ეს გამოთვლები ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ 1 კალორიული საკვების მისაღებად საჭიროა 1 გრამი სითხის მოხმარება.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია თვლის, რომ ადამიანმა უნდა დალიოს დღეში 30 მლ წყალი ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე. გაანგარიშების ეს მეთოდი ყველაზე სწორი და ოპტიმალურია, რადგან მოხმარებული წყლის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის წონას. 100 კგ წონის ადამიანს ყოველდღიურად 3 ლიტრი სჭირდება, ხოლო 60 კგ-ს 1,8 ლიტრი.

თუ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით, აწონეთ თავი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, რათა უფრო ზუსტი წარმოდგენა გქონდეთ იმის შესახებ, თუ რამდენ წყალს კარგავს თქვენი სხეული. ოპტიმალური მუშაობისა და ჯანმრთელობისთვის რეკომენდირებულია 600-დან 720 მლ წყლის დალევა ყოველ დაკარგულ 500 გრამზე. სხეულის წონის ცვლილებები მიუთითებს იმაზე, ხართ თუ არა დეჰიდრატაციის რისკი და იღებს თუ არა თქვენი სხეული საკმარისს საკმარისი რაოდენობითსითხეები.

ამ ინსტრუქციების დაცვით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჰიდრატირებული და ივარჯიშოთ უფრო მეტხანს და ძლიერად, ზედმეტი დაღლილობის ან დეჰიდრატაციის გარეშე. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითოეული ადამიანის ორგანიზმი უნიკალურია, აქვს თავისი მეტაბოლიზმი და კონსტიტუცია და თქვენ უნდა დაარეგულიროთ სასმელის რეჟიმი პიროვნული მახასიათებლების გათვალისწინებით.

რატომ ამტკიცებენ ექიმები და ტრენერები დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყლის დალევას? რატომ სჭირდება ორგანიზმს წყალი ასეთში დიდი რაოდენობით? რა მოხდება, თუ ნაკლებს სვამ?

წყალი არის ყველაზე ღირებული და ყველაზე უხვად წარმოდგენილი კომპონენტი ადამიანის ორგანიზმში, ის აუცილებელია, როგორც საშუალება ყველაზე მნიშვნელოვანი მეტაბოლური რეაქციებისთვის სატრანსპორტო სისტემაგაზებისთვის სასუნთქი სისტემა, მეტაბოლური სითბო, უჯრედული სუბსტრატები და მათი სასიცოცხლო აქტივობის ქვეპროდუქტები. წყალი არის სისხლის მიმოქცევის სისტემის საფუძველი. შეიძლება დაგაინტერესოთ ამ ფაქტების გაცნობა წყლისა და დატენიანების შესახებ.

პროცენტი

საშუალო ადამიანი წყალს სამი ძირითადი წყაროდან იღებს: 60% სასმელებიდან, 30% საკვებიდან და 10% წყლის სახით. ქვეპროდუქტიმეტაბოლიზმს. წყლის დაკარგვა ხდება ოთხი გზით, ჩვეულებრივ სითხის 60% ტოვებს სხეულს შარდში, 30% კანისა და ფილტვების მეშვეობით; 5% ოფლის მეშვეობით და 5% განავლის მეშვეობით. თირკმელები პასუხისმგებელნი არიან სითხის შიდა ბალანსის შენარჩუნებაზე, ისინი არეგულირებენ წყლის დაკარგვას და საჭიროების შემთხვევაში ინარჩუნებენ მას ორგანიზმში.

როგორ ხდება დეჰიდრატაცია?

დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიკური აქტივობით, გულისცემის გახშირებით ან სხეულის ტემპერატურის მომატებით. თუ თქვენ არ სვამთ საკმარის სითხეს, თქვენი სხეული კარგავს გაგრილების უნარს და შეიძლება განიცადოს სითბური დარტყმა. უხვი ოფლიანობაშეიძლება გამოიწვიოს მძიმე დეჰიდრატაცია, სხეულის წონის 2%-ით დაკლება უკვე დეჰიდრატაციაა, ასეთ მდგომარეობაში ფიზიკური და გონებრივი შესრულებამცირდება. გაუწყლოებასთან ხუმრობა საშიშია, შეუმჩნევლად მოდის, მაგრამ სახიფათო შედეგებს იწვევს.

როგორ დავიცვათ თავი დეჰიდრატაციისგან?

დღეში რეკომენდებული რვა ჭიქა წყლის დალევა არ არის საკმარისი სითხის მოთხოვნილებაზე დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე. ნებისმიერი ვარჯიშის წინ ან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობათქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 500 მლ წყალი. ვარჯიშის დროს წყლის საჭიროება დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, თან მძიმე ტვირთებითქვენ უნდა დალიოთ 150-200 მლ წყალი ყოველ 15 წუთში.

ვარჯიშის დროს სხეულის კარგად დატენიანება ამცირებს გადახურებისა და სითბური ინსულტის რისკს.

თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს ბუნებრივ წყურვილს, მან შეიძლება დიდი დაგვიანებით იმუშაოს. მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ პირობების ამოცნობა, როდესაც წყლის საჭიროება იზრდება. ფაქტორები, რომლებიც ზრდის წყლის მოთხოვნილებას, მოიცავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. პოპულარული ცილოვანი დიეტაგაზრდის სითხის დაკარგვას შარდსასქესო სისტემის მეშვეობით, ადამიანები ნებაყოფლობით ექვემდებარებიან დეჰიდრატაციას და სითბოს დაზიანებას.

ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება წყლის მოხმარების საჭიროება. 30 წლის შემდეგ თერმორეგულაციის უნარი უარესდება და ადამიანი უფრო მგრძნობიარე ხდება დეჰიდრატაციის მიმართ. ხანდაზმულ ადამიანებს გაცილებით მეტი წყალი ექნებათ, ვიდრე საშუალო ასაკის ადამიანებს, განსაკუთრებით თუ ისინი იღებენ მედიკამენტებს.

სპორტი და სათანადო დატენიანება

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშით ან ფიტნესით, თქვენი სხეული კარგავს წყალს და მარილებს. ამ დანაკარგის კომპენსაციისთვის, ტრავმისა და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლო გახადოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით სითხე. ამ სტატიაში მედიცინის საელჩოს სპეციალისტები გეტყვიან, რა უნდა გააკეთოთ დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

როგორც წესი, ადამიანის ორგანიზმი ყოველდღიურად კარგავს ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს ოფლისა და სუნთქვით. როდესაც ჰაერის ტემპერატურა იზრდება ან ინტენსიურია ფიზიკური ვარჯიშიეს დანაკარგი შეიძლება გაიზარდოს ლიტრამდე ან თუნდაც ერთნახევარამდე, რაც იწვევს ორგანიზმის მძიმე დეჰიდრატაციას, რომელიც უნდა ანაზღაურდეს წყლის ან ნატრიუმის და კალიუმის მარილების შემცველი სითხეების დალევით.

ევროპული ჰიდრატაციის ინსტიტუტის თანახმად, როდესაც დეჰიდრატაცია აღემატება სხეულის წონის დაახლოებით 1-3%-ს, ფიზიკური შესრულებაადამიანი მნიშვნელოვნად შემცირდა. და უფრო გამოხატული დეჰიდრატაცია საშიშია ჯანმრთელობისთვის.

ფიტნესში ჩართულმა ადამიანებმა უნდა უზრუნველყონ სათანადო დატენიანება და ეს უნდა გაკეთდეს სპორტის შემდეგ ეტაპებზე:

ვარჯიშამდე რეკომენდებულია დაახლოებით 400-600 მლ წყლის ან სასმელის დალევა ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე, რათა მოამზადოს ორგანიზმი ფიზიკური აქტივობისთვის სათანადო ჰიდრატაციის უზრუნველსაყოფად. ეს იცავს სპორტსმენს მკვეთრი ზრდასხეულის ტემპერატურა და ამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებიდა დაღლილობა ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ სითხის მიღება რაც შეიძლება ადრე და დალიონ რეგულარულად, რათა სწრაფად აინაზღაურონ ტენიანობის და მარილების დაკარგვა ოფლისა და სუნთქვის შედეგად და შეინარჩუნონ სისხლში გლუკოზის მუდმივი დონე ყველაზე მნიშვნელოვანიამისთვის სწრაფი აღდგენაძალა სპორტსმენში და უნდა დაიწყოს რაც შეიძლება ადრე.

რისი მიღება ჯობია ფიტნეს ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად: წყალი თუ იზოტონური სასმელები?

მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიშისთვის (საათნახევარზე ნაკლები) არაფერია წყალზე უკეთესი და ბუნებრივი, რადგან ორგანიზმი მას უფრო სწრაფად ითვისებს. ის შეიძლება მაგარია, მაგრამ ძალიან ცივი წყალიჯობია არ დალიო. ძვირფასო მკითხველებო, თუ თქვენ კითხულობთ ამ სტატიას მედიცინის საელჩოს ვებგვერდზე, მაშინ ის იქ არალეგალურად არის ნასესხები.

სხვადასხვა სპორტული სასმელი კარგი ალტერნატივაა ინტენსიური ვარჯიშის დროს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს სასმელები შექმნილია იმისთვის, რომ სწრაფად შეავსონ დაკარგული ენერგია, წყალი და მინერალური მარილები, ვინაიდან ისინი შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები(ფრუქტოზა, გლუკოზა, საქაროზა) და პოლისაქარიდები (სახამებელი და მალტოზა), ნატრიუმის, კალიუმის, მაგნიუმის, კალციუმის მარილები, ასევე ქლორიდები და ფოსფატები ყველაფერი, რაც აუცილებელია სწრაფი აღდგენაფიზიკური დატვირთვის შედეგად დარღვეული წყალი ელექტროლიტური ბალანსიორგანიზმში. ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ჰიპერტენზია, უნდა მოერიდონ ამ ენერგეტიკული სასმელების მოხმარებას.

მედიცინის საელჩოს ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ, სპორტის დროს გავითვალისწინოთ კიდევ რამდენიმე ფაქტორი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმიდან სითხის ჭარბი დაკარგვა და დეჰიდრატაციის პროვოცირება.

მეტი წყალი და მინერალური მარილები იკარგება ორგანიზმიდან, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობს ცხელ ან ნოტიო გარემოში. ამის თავიდან ასაცილებლად, ზაფხულში უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ან გვიან საღამოს.

სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და ადეკვატური. ის უნდა იყოს დამზადებული მასალებისგან, რომლებიც საშუალებას აძლევს სხეულს "სუნთქოს", რაც თავისუფლად აძლევს ტენიანობას ოფლიანობის დროს.

ცხელი მზე ყოველთვის პროვოცირებას ახდენს დიდი დანაკარგისითხეები, ასე რომ არასოდეს დაგავიწყდეთ ქუდის ტარება გადახურებისგან დასაცავად.

დიურეზულების მიღებას ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს სწრაფ დეჰიდრატაციაში ვარჯიშის დროს, ამიტომ თუ რაიმე მედიკამენტს იღებთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

კომენტარები

კომენტარი ჯერ არ არის.

დაამატეთ კომენტარი

Იხილეთ ასევე

იცოდე ეტიკეტების წაკითხვა

ვიცით რას ვჭამთ? ამის გასაგებად, ყურადღებით დააკვირდით ეტიკეტებს საკვები პროდუქტები. ისინი შეიცავს ღირებულ ინფორმაციას. მედიცინის საელჩოს ექსპერტები ამ სტატიაში გეტყვიან, თუ როგორ შეიძლება ეს იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

პროდუქტები, რომლებიც პრობლემებს ქმნიან. Ნაწილი 1

გულ-სისხლძარღვთა დაავადება და ინსულტი ქალების სიკვდილიანობის მთავარი მიზეზია. მამაკაცებში, ეს არის სიკვდილის მეორე ყველაზე გავრცელებული მიზეზი სიმსივნის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ პრობლემების გამომწვევი ფაქტორები მრავალფეროვანია, საკვები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დაავადებების გაჩენაში. მათ შორის, მედიცინის საელჩოს დიეტოლოგების აზრით, არის ისეთებიც, რომელთა თავიდან აცილება ნებისმიერ ფასად უნდა მოხდეს.