რამდენი კალორია იწვება სხვადასხვა ვარჯიშის დროს? რამდენი კალორია იწვება ტაბატას დროს?

სირბილის დიდი მოყვარული არ ვარ. ალბათ ამაოდ. უდავოა, სირბილი დადებითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობასხეული და ფიზიკური ფიტნესი, ხელს უწყობს სტრესის თავიდან აცილებას და ავითარებს გამძლეობას. და ეს ყველაფერი ფეხსაცმლისა და ნათელი ბილიკის წყალობით. და რა თქმა უნდა, სირბილი წვავს კალორიებს. ზე საშუალო სიჩქარე 10 კმ/სთ სიჩქარით მარათონის საშუალო მორბენალი წუთში დაახლოებით 10 კალორიას წვავს.ეს საკმარისი არ არის. და თუ თქვენი სიჩქარე უფრო მაღალია, მაშინ კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ! მაგრამ თუ სირბილი არ არის თქვენი ელემენტი, მაშინ ნამდვილად არ გჭირდებათ ინერვიულოთ! არის სავარჯიშოები, რომლებიც გამოგადგებათ გარეგნობაგაცილებით მეტი!

გაიცანით სამი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც აყალიბებს თქვენს ფიგურას და წვავს კალორიებს უკეთესად, ვიდრე სირბილი!

მთამსვლელი

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც წარმოუდგენელ ეფექტს იძლევა მთელ სხეულზე და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ მთელი სხეული, იმ პირობით, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდება. ვარჯიშის ერთ-ერთი სარგებელი არის სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება, ასევე ეფექტური ტრენინგიმუცლის კუნთები. და არა მხოლოდ პრესა! ვარჯიში შესანიშნავად აერთიანებს ბირთვის, ბარძაყის, დუნდულოების კუნთებს, ხბოს კუნთებიდა მხრის სარტყლის კუნთები, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს დამატებით კალორიების წვას. 50 გამეორების რამდენიმე ნაკრები ტელევიზორის ყურებისას არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ.

შესრულების ტექნიკა

• საწყისი პოზიცია - აქცენტი ხელისგულებზე და ფეხის თითებზე (ფიცარი, რაც შეეხება ბიძგ-აპებს). სხეული იატაკის პარალელურია. მკლავები - იატაკზე პერპენდიკულარული: მხრები და იდაყვის სახსრები, ისევე როგორც მაჯები, მკაფიოდ არის გაფორმებული ერთმანეთის ქვეშ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი (ხელები იდაყვებში არ ჩაკეტოთ). არ დაიწიოთ წელის თაღი. მუცელი ჩასმულია.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები დაძაბულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• ფიცრის პოზაში შეამოწმეთ, რომ მენჯი ჩასმულია „შენ ქვეშ, ქვევით“ (ასე მოიცილებთ დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში); გაისწორეთ მხრები, შეინახეთ ისინი ყურებიდან რაც შეიძლება შორს; თავი და კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა.
• ამოსუნთქვისას მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ.
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ალტერნატიული ფეხები. მენჯი არ მაღლდება მოძრაობისას, დაიჭირეთ ისე, როგორც სტატიკური ფიცარში. ისუნთქეთ მშვიდად, თანაბრად, არ გაჩერდეთ და არ შეიკავოთ სუნთქვა. სუნთქვა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტემპზე.

რამდენიმე ამ მიდგომის შემდეგ, თქვენ აუცილებლად დაწვავთ ყველა კალორიას, რომელიც დღეს საუზმეზე მიირთვით და შესაძლოა, ლანჩზეც! მაგრამ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში მთამსვლელის გაკეთება ნამდვილი გამოწვევაა! ასე რომ, შეუთავსეთ ეს ვარჯიში სხვა სავარჯიშოებს, როგორიცაა ჯამპინგი, ლუნგები და ბურპიები და შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 300 კალორია 30 წუთში!

რა თქმა უნდა, ეს საშუალო რიცხვებია. რაც უფრო დაბალია თქვენი წონა, მით უფრო ნაკლებ კალორიას დაკარგავთ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ ასვლა ერთი წუთით, შეგიძლიათ დაწვათ 8 კალორია, თუ თქვენი წონა არის 57 კგ, 10 კალორია თუ 70 კგ. და 12 კალორია - თუ თქვენი წონაა 84 კგ.

არსებობს მრავალი გზა ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად და გართულებისთვის. მე ვურჩევ, ამა თუ იმ გზით, გამოიყენოთ ყველა ვარიანტი, რადგან ისინი ძალიან განსხვავდებიან დინამიკაში და დატვირთვაში.

1. მთამსვლელი ფეხით.მუხლებს სათითაოდ ვწევთ მკერდზე (იატაკზე შეხებით და მის გარეშე).
2. მთამსვლელი ნახტომში.ჩვენ ვიცვლით ფეხებს ნახტომით. ბოლო მდგომარეობაში (მკერდზე) (იატაკზე შეხებით და მის გარეშე)
3. მთამსვლელი გაშვებული. პჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ მივდივართ ზემოთ. საბოლოო პოზიციაში (მკერდზე) ფიქსაცია მინიმალურია.
4. დიაგონალური მთამსვლელი.აქ შეგვიძლია სიარული ან ხტომა. მუხლი იწევს საპირისპირო იდაყვისკენ. დატვირთვა უფრო მეტად ირიბად მუცლის კუნთებზეა გადატანილი.
5. მთამსვლელი "ნიანგი" ("ქვეწარმავალი").შესრულებულია სიარულით ან ხტუნვით, ფეხის იატაკზე დადგმით ან მის გარეშე. მუხლი გვერდით არის გადატანილი.
6. მთამსვლელი ერთად მაღალი ნახტომი. საწყისი პოზიცია: ერთი ფეხი წინ წამოწეულია ღრმა ლანგში. შემდეგი, ჩვენ ვიცვლით ფეხებს სიმაღლეზე ნახტომით. შესაბამისად, მეორე ფეხი დგას ღრმა ლანგში. იდეალურ შემთხვევაში, ფეხი არის ხელის გვერდით.

ბურპი

ამ სავარჯიშოს მხოლოდ ორი განცდის გამოწვევა შეუძლია: ან გიყვარს, ან გძულს! რაც მოგწონთ ბურპიებში არის ის, რომ ისინი ნამდვილად იძლევა შედეგს, არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს ყველგან! და გძულდეთ, რადგან ის უბრალოდ სასიკვდილოდ მძიმეა!

ბურპიები აერთიანებს ჩაჯდომას, აზიდვას და ხტომას თანმიმდევრულ მოძრაობებში, რომლებიც შესრულებულია სწრაფი ტემპით. ეს სავარჯიშო შედის სასწავლო პროგრამებში იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მოეთხოვებათ მაღალი ფიზიკური შესრულება: მეხანძრეები, სპეცრაზმი, ინდივიდუალური და გუნდური სპორტის პროფესიონალი სპორტსმენები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბურპი მოიცავს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს!

ბურპი არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ყველაზე დატვირთული კუნთებია ფეხები (თეძოები, დუნდულები და ხბოები) და დატვირთვა ასევე მოდის გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და მხრები. ჩართულია მუცლის კუნთები. პრაქტიკულად არ არსებობს კუნთები, რომლებზეც ბურპი არ იმოქმედებს.

კლასიკური ბურპიების შესრულების ტექნიკა

1. გააკეთეთ ჩაჯდომა, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ.
2. დააბრუნე ფეხები უკან დახრილ მდგომარეობაში.
3. გააკეთეთ ბიძგები.
4. ბიძგ-აპის შემდეგ დაუყონებლივ ჩადეთ ფეხები თქვენს ქვეშ და დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას.
5. გადახტეთ მჯდომარე პოზიციიდან, გაასწორეთ მთელი სხეული და ხელისგულები თავზე ზემოთ დაარტყით.

ეს არის ერთი "ბურპი" ან "ბურპი". სავარჯიშო ტარდება მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით, მაქსიმალური ინტენსივობით და ყველა შესაძლო კუნთის ჩართვით.

ბურპებს ბევრი სარგებელი აქვს

• მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება;
• ძირითადი კუნთების სიძლიერის განვითარება - მენჯის, მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილში განლაგებული 29 კუნთოვანი წყვილი ქმნის ბირთვს, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად; (დაწვრილებით სტატიაში)
• წვა დიდი რაოდენობითკალორიები ვარჯიშის დროს (ეს ფაქტორი დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე, შესრულების სიჩქარეზე და თქვენს ამჟამინდელ წონაზე)
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება მთელი დღის განმავლობაში, ანუ ვარჯიშის სარგებელი რჩება ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც;
• მოქნილობის განვითარება;
• კოორდინაციის/ბალანსისა და გამძლეობის განვითარება;
• "ტუმბო" გულ-სისხლძარღვთა სისტემისგულისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება;

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებივარჯიშის ადაპტაცია. ეს შეიძლება უფრო ადვილი და რთული იყოს. დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოტოვონ ბიძგი და დარჩნენ ფიცრის პოზიციაზე, ან გამოტოვონ ნახტომი. შეგიძლიათ გაზარდოთ ბურფის ინტენსივობა გამეორებებს შორის წინ ან გვერდითი ნახტომის დამატებით. ზოგიერთი ადამიანი იყენებს წონებს და ჰანტელებს და აზიდვებსაც კი აკეთებს გამეორებებს შორის!

იმისათვის, რომ ჩართოთ ბურპი თქვენს ვარჯიშში, სცადეთ რამდენიმე სეტის გაკეთება თავისუფალი ტემპით. პირველი ორი სეტის შემდეგ მოემზადეთ თქვენი მოძრაობის სიჩქარის გაზრდისთვის. ოპტიმალური შედეგისთვის შეეცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმალური ტემპით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთებთ 100 ბურპიას. შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, თუ როგორ გამოიყენოთ ბურპი თქვენს ვარჯიშში: გააკეთეთ 100 გამეორება რაც შეიძლება სწრაფად, ან ნახეთ რამდენი გამეორება შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეგრეთ წოდებული 20-დან 1 პირამიდის გაკეთება: გააკეთეთ 20 ბურპი, დაისვენეთ რამდენიმე წამით, გააკეთეთ 19 გამეორება და ისევ დაისვენეთ. განაგრძეთ 1 გამეორების გაკეთება, სანამ არ მიაღწევთ 1 გამეორებას. ეს ვარიანტები ნამდვილი გამოწვევაა და უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

თუ ახლახან იწყებთ, შეცვალეთ ბურპი სხვა ვარჯიშებით.

თითო კომპლექტში 10 ბურპიის რამდენიმე კომპლექტიც კი გაგიჩქარებთ გულს და შესამჩნევად აჩქარებს სუნთქვას, იგრძნობთ, რომ ფეხები ტყვიით არის სავსე, ხელები შეირყევა და იგრძნობთ, რომ კუნთები გაძლიერდა. გააკეთეთ ისინი რეგულარულად და ნახავთ, რომ თქვენი ფიტნეს სწრაფად გაუმჯობესდება.

ისევ და ისევ, ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გამოიყენებთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთს, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებ დროში დაწვავთ მეტ კალორიას.

დადგენილია, რომ საშუალოდ 82 კგ წონის მამაკაცი წვავს 1,43 კალორიას თითო ბურპიზე. თუ წუთში მინიმუმ 7-ს აკეთებთ, მაშინ ეს მაჩვენებელი გაორმაგდება. მაგრამ თქვენ უნდა დამიზნოთ 10 ბურპი წუთში, ე.ი. წუთში 14,3 კალორიამდე. რატომ? 10 გამეორება თითო მაღალი სიჩქარეშეუძლია გააძლიეროს თქვენი მეტაბოლიზმი ისევე, როგორც ველოსიპედზე სრული 30 წამიანი სპრინტი, რაც ბურპის მკვლელ კარდიო ვარჯიშად აქცევს.

ჩაჯდომები

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები Squats ითვლება წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ადამიანის სხეულის ძირითადი მოძრაობებია. უილიამ ლორმანი, სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორი, თავის დაკვირვების სახელმძღვანელოების კრებულში ფიზიკური აქტივობა“, გვაწვდის ძალიან საინტერესო მონაცემებს. მაგალითად, ადამიანი, რომლის წონაა 62 კგ, კარგავს დაახლოებით 43 კკალს მხოლოდ 100 ჩაჯდომის შესრულებისას.

ჩაჯდომა შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად. ჩაჯდომისას სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დენის ფაზა იწყება მაშინ, როდესაც სხეული მაღლა იწევს. არსებობს რამდენიმე სახის squats, რომლებიც განსხვავდება სირთულის ტიპის, დატვირთვისა და შესრულების მეთოდით. ეფექტურობა განსხვავებული ტიპები squats თითქმის იგივეა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ წონის დასაკლებად. თუმცა, ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური და ეფექტური ტიპებიჩაჯდომა არის ნახტომი ნახტომით!

Squat არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც ასევე არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და შესანიშნავად ამუშავებს ფეხების და ბირთვის კუნთებს კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვისა და დაჭიმვის გზით. კლასიკური პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ძლიერ ზევით ნახტომს ჩაჯდომიდან. იქმნება ეგრეთ წოდებული ფეთქებადი დატვირთვა, ანუ მოკლე დროში კეთდება სწრაფი ძალისხმევა, რაც ავითარებს კუნთების ძალას და ზრდის მათ მოცულობას. ამ სავარჯიშოში გამოიყენება დუნდულოების ოთხთავიანი კუნთები, დუნდულოების მსხვილი და ძირის კუნთები, ასევე ბარძაყის, ხბოს კუნთები. დამატებითი დატვირთვამიდის კუნთებზე, რომლებიც ატარებენ ხერხემალს, უკანა კუნთებითეძოები, ქვედა კუნთებიუკან და აბს.

შესრულების ტექნიკა

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინოთ მკერდის დონეზე.
• ჩახშობა კეთდება ჩასუნთქვისას. ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად. შეგიძლიათ ოდნავ დაბლა ჩახვიდეთ, მთავარია, საკუთარ გრძნობებს დააკვირდეთ.
• ამოსუნთქვისას დაძაბეთ ძირითადი კუნთები და უცებ, თეძოს მოძრაობით, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი ნახტომი ზევით, აძვრეთ მთელი ფეხებით. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი თეძოები მაქსიმალურად უნდა „გაიზარდოს“.
• მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები სრულად შეეხო იატაკს, დაბრუნდით საჯდომზე. გაიმეორეთ ჩახტომა იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაჯდომის კონტროლი: შეეცადეთ იატაკზე დადგეთ ორივე ფეხით ერთდროულად. თქვენ უნდა დაეშვათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე (რაც შეიძლება რბილად) და დაუყოვნებლივ დაბრუნდეთ სხვა სკუტში. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ რბილი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია ასეთი ვარჯიშისთვის, იდეალურია შოკის შთანთქმის ძირებით, რომლებსაც შეუძლიათ ეფექტურად აღიქვან შოკი. ასევე უმჯობესია აირჩიოთ ზედაპირი ვარჯიშისთვის, ფოკუსირება უფრო რბილ ზედაპირზე (შესაბამისად, ბეტონის ან ასფალტის ზედაპირი არ არის საუკეთესო ვარიანტი).

მათთვის, ვინც დაკავებულია ძალითსპორტი, ჩაჯდომა არის მთავარი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა და კუნთოვანი მასა სხეულში. სწორად შესრულებული ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის გაძლიერებას და ფორმას სწორი პოზა. ჩაჯდომა ასტიმულირებს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას მენჯის არეში, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ვარჯიში აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ეს კი ადამიანს უფრო აქტიურ და მობილურს ხდის.

ჩაჯდომის დახმარებით შეგიძლიათ მოიშოროთ თეძოებზე არსებული „ბრიჯები“ და ზოგადად გაიუმჯობესოთ დუნდულოების ფორმა. Squats აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ავარჯიშებს სუნთქვას და ზრდის ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის სიჩქარეს. შედეგად, კალორიები იწვება, ფიგურა ხდება უფრო თხელი და ტონუსში, ხოლო სიარული ხდება მსუბუქი, რბილი და მიმზიდველი. ამისთვის მაქსიმალური ეფექტინახტომი squat შეიძლება შესრულდეს ტაბატას პროტოკოლის სახით* (დაწვრილებით სტატიაში). ეს 4 წუთიანი ჯადოსნური ნაკრები წვავს ყველაზე მეტ კალორიას როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ. ერთი ექსპერიმენტის მონაწილეები, რომლებმაც ჩაატარეს 8 რაუნდი სრული ნახტომით squats-20 წამი მძიმე სამუშაოს მონაცვლეობით 10 წამიანი დასვენებით, წუთში წვავდნენ 13,4 კალორიას და გაორმაგებდნენ მეტაბოლურ სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

დამწყებთათვის უნდა ივარჯიშონ სტაციონარული squats. მას შემდეგ, რაც თქვენ დაეუფლეთ ჩახშობის ტექნიკას, შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე ნახტომები, კონცენტრირება მოახდინოთ სადესანტო მექანიზმზე (იხ. ზემოთ). მოგვიანებით, სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს გამოყენებით არჩევითი აღჭურვილობა. მაგალითად, საფეხურზე ან ყუთზე გადახტომა.

სტაციონარული squat ტექნიკა

კარგი ეფექტი შესაძლებელია მხოლოდ სწორი ტექნიკით! გარდა ამისა, სწორი ტექნიკა- უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღები! ამიტომ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მოძრაობებზე. ასე რომ, თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, მაშინვე არ გჭირდებათ ღრმად ჩაჯდომა, დასაწყებად იატაკს დუნდულოებით შეხება, საკმარისია შეჩერდეთ ნიშანზე, როცა ბარძაყი იატაკის პარალელურადაა, ხოლო მუხლი; სახსარი მოხრილია მარჯვენა კუთხით. სხეულის წონა გადადის ქუსლებზე. ამავდროულად, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, ოდნავ წინ დახრილი და მუცელი შიგნით შეიყვანოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მუხლები გაშლილი, ფეხის თითები. ამ შემთხვევაში, ხელები შეიძლება იყოს სამ პოზიციაზე: გაშლილი წინ, დაკეცილი მკერდის წინ, ან ჰანტელების დაჭერა.

თქვენ უნდა იჯდეთ შეუფერხებლად, რბილად, ხუმრობის გარეშე, არ გჭირდებათ აჩქარება, აკონტროლოთ მოძრაობა. როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო, squats უნდა გაკეთდეს მიდგომებში. მაგალითად, სამი კომპლექტი 10 ჯერ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები სრულ კონტაქტში იყოს იატაკთან, არც ქუსლები და არც თითები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. ისიც უნდა გვახსოვდეს დიდი რიცხვიმოკლე დროში გამეორებამ შეიძლება ზედმეტი სტრესი მოახდინოს მასზე მუხლის სახსრები. ასევე გახსოვდეთ ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება და დაჭიმეთ სამიზნე კუნთები. ამ შემთხვევაში, მუწუკები, დუნდულები და კვადრიცეპსი.

ამ ჯადოსნური სავარჯიშოების გამოყენების ვარიანტები შეგიძლიათ იპოვოთ YA ახალგაზრდა&აქტიურ არხზე: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

აქ შეგიძლიათ მოაწყოთ საკუთარი ვარჯიში ან გამოიყენოთ მზა პლეილისტები:

ყურადღება! გახურებისა და გაგრილების შეუსრულებლობამ შეიძლება გაზარდოს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი. ამიტომ მანამდე აუცილებლად ჩართეთ ინტენსიური ვარჯიშიდათბობა სხეულის დატვირთვისთვის მოსამზადებლად და ვარჯიშის შემდეგ - გაგრილება სუნთქვის აღდგენის, მოდუნების და კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

*თუ დამწყები ხართ ან გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, მიმართეთ თქვენს ექიმს ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე.

მათემატიკა სპორტული დარბაზის გაკვეთილზე? Რატომაც არა? მიღებული კალორიების დათვლასთან დაკავშირებით, როგორც წესი, პრობლემები არ არის - მიუთითებს პროდუქტების უმეტესობა ენერგეტიკული ღირებულება, თუ არა, მაშინ კალორიების ცხრილი გამოგადგებათ. მაგრამ იმის გარკვევა, თუ რამდენ კალორიას ვწვავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს, ადვილი არ არის. ენერგიის ხარჯვა პირდაპირ კავშირშია საქმიანობის სახეობასთან, მის ტემპთან და ხანგრძლივობასთან. ფიზიკური მდგომარეობაპირი. გარდა ამისა, კალორიები იხარჯება ჩვენი სხეულის ფუნქციონირებაზე, ჩვეულ ქმედებებზე, როგორიცაა საშინაო დავალება ან სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დაჭერა. მაგრამ ასევე არსებობს სხვადასხვა ტიპები პროფესიული საქმიანობა– მშენებელი ან მტვირთავი წვავს ბევრად მეტ კალორიას, ვიდრე ოფისში მომუშავე ადამიანი.

მოხდენილი ფიგურა ყოველთვის იპყრობს სხვების ყურადღებას

ცალკე თემაა სპორტული ვარჯიში. რამდენ კალორიას იწვის ჩაჯდომით, აზიდვით ან სიმძიმის აწევით? რამდენ კალორიას მოითხოვს ცურვა ან სირბილი? ხარჯები დამოკიდებულია ვარჯიშის სახეობაზე - აერობული თუ ძალოვანი ვარჯიში, ადამიანის სპორტულ ვარჯიშზე, სხეულის წონაზე, სიმაღლეზე და სქესზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე, მწვრთნელის კეთილსინდისიერებაზე... ზოგადად, ყველაფერი რთულია. მაგრამ ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას.

ენერგია ორგანიზმისთვის

კალორიებს ვხარჯავთ არა მხოლოდ მოძრაობაზე და ზოგიერთ მოქმედებაზე. არსებობს ასეთი კონცეფცია - ძირითადი გაცვლანივთიერებები. ჩვენი სხეული ენერგიას ხარჯავს:

• მუშაობა შინაგანი ორგანოები(სუნთქვა, გულისცემა, სისხლის მიმოქცევა, მოციმციმე და ა.შ.);
• უჯრედებში მიმდინარე ქიმიური პროცესები (ჰორმონების წარმოება, საკვების დაშლა, ახალი უჯრედების შექმნა);
• სითბოს გაცვლა (სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება);
• კუნთების მოქმედება (მაშინაც კი, როცა მშვიდად ვიწექით, კუნთების გარკვეული ნაწილი აუცილებლად მუშაობს);
• აზროვნება (ტვინი მოითხოვს საკმაოდ დიდ ენერგიას და რაც უფრო ინტენსიურად ვფიქრობთ, მით მეტი კალორია გვჭირდება).

ყოველ წამს ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს მასში განუწყვეტლივ მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესებზე.

ზოგადად მიღებულია, რომ ერთ საათში ადამიანის სხეული წვავს დაახლოებით ერთ კილოკალორიას (ათასი კალორიას) ძირითადი ფუნქციებისთვის. შემდგომი დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად: ერთი კალორია (ფიზიკაში) ნიშნავს ენერგიას, რომელიც საჭიროა 1 გრამი წყლის 1°C-ით გასათბობად. ეს არის ძალიან მცირე მოცულობა, ამიტომ მოხერხებულობისთვის ისინი ითვლიან კილოკალორიებში (წინააღმდეგ შემთხვევაში რიცხვები ძალიან გრძელი და რთული იქნება), მაგრამ მათ ზოგჯერ უბრალოდ კალორიებს უწოდებენ.

დამატებითი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე ადამიანი წვავს (მხოლოდ ძირითადი მეტაბოლიზმისთვის) 1 კილოკალორიას კილოგრამ წონაზე. ქალებისთვის ეს უფრო რთულია (ჩვეულებისამებრ), მათი ძირითადი მეტაბოლიზმი 10-15%-ით დაბალია, ანუ ქალი საშუალოდ წვავს 1500 კკალ-ს დღეში, ხოლო მამაკაცს შეუძლია დაწვას 1700 კკალ დღეში.

ჩვენ ვითვლით ხარჯებს

შემდეგი ცხრილი იძლევა ზოგად წარმოდგენას ყოველდღიურად დამწვარი კალორიების რაოდენობის შესახებ (ფიზიკურ აქტივობას დელიკატურად უწოდებენ ცხოვრების წესს):

ასაკი (წლები)	გაანგარიშების ფორმულა	ცხოვრების წესი
18 — 30	თქვენი წონა x 6.7 + 487	მჯდომარე	ზომიერად აქტიური	აქტიური	ძალიან აქტიური
31 — 60	თქვენი წონა x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

ცხოვრების წესის აქტივობა ფასდება შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• მჯდომარე - საოფისე სამუშაო, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
• ზომიერად აქტიური - ვარჯიში სპორტდარბაზში კვირაში 2-3-ჯერ (დიახ, ეს უბრალოდ ზომიერია!);
• აქტიური - მძიმე ფიზიკური სამუშაოან კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში;
• ძალიან აქტიური - სპორტი ყოველდღე, პროფესია გულისხმობს მოძრაობას (არა ტრანსპორტით, არამედ ფეხით).

მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებულია აქტივობისა და სპორტის სახეობაზე.

დაახლოებით გაარკვიეთ რამდენი კალორია იხარჯება დღეში ნორმალური საქმიანობა(სპორტის დროს ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე) მოხმარების ცხრილები დაგეხმარებათ. ისინი აჩვენებენ რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ რუტინული აქტივობების დროს: ჩაცმა, საჭმლის მომზადება, მტვრის გაწმენდა, ჭამა (ესეც ფული ღირს, ყბების გადაადგილება და მძიმე ნივთები პირისკენ უნდა აწიოთ!), დაუთოება, საყვარელი სერიალის ყურება, სექსი და ა.შ.

მოხმარების ცხრილებიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ 68 კგ წონის ქალი ხარჯავს (კკალ/საათში):

სამზარეულო	80	საწოლის გასწორება	130
გასახდელი	30	დგომა/ჯდომა დაუთოება	35/45
მტვერი	80	მჯდომარე სამუშაო	75
ჭამა (იგულისხმება საკვების შეწოვის პროცესი)	30	ტელევიზორის წინ იჯდა	30
რიგში დგომა	40	სიარული	150/235
აქტიური/პასიური სექსი	150/75	სამუშაოები ბაღში	132

თუ წონა 68 კგ-ზე დაბალია, მაშინ ყოველ 9 კგ-ზე ხარჯები მცირდება 13%-ით, ხოლო თუ სხეულის წონა 68-ზე მეტია, ყოველ 9 კგ-ზე ხარჯები იზრდება 12%-ით. ცოტა დაბნეული ხართ გამოთვლებში? Არაა პრობლემა. ყველა მონაცემი საკმაოდ თვითნებურია. ისინი მხოლოდ აძლევენ ზოგადი იდეაგარკვეული საქმიანობის დროს ენერგიის დახარჯვის შესახებ.

ცოტა უფრო სპეციფიკურია ენერგიის მოხმარების მაჩვენებლები კილოგრამ წონაზე საათში:

ოცნება	0,83	ხმამაღლა კითხვა	1,5
დაისვენე წოლით (არ იძინებ)	1,1	ხელის დაბანა	3
კერვა	1,8	ფანჯრების გაწმენდა	3,6
სარეცხი	1,8	კითხვა	1,2
სვირინგი	2,4	მებაღეობის სამუშაოები	2,5/6
პიანინოზე დაკვრა	2,4	მჯდომარე სამუშაო	1,7

არ დაგავიწყდეთ, ეს რიცხვები უნდა გამრავლდეს სხეულის მასით და მოქმედების ხანგრძლივობით.

თუ გჯერათ ასეთი ცხრილების შემდგენელებს, მაშინ ამისთვის ზოგადი გაწმენდასავსებით შესაძლებელია საათში 4,7 კკალ-მდე დაწვა კილოგრამზე, ხოლო ბავშვთან თამაშისას – 5,3 კკალ-მდე! ყველა გამოთვლა საკმაოდ სავარაუდოა; ზუსტი რიცხვიდამწვარი კალორიებისთვის განსხვავებული ტიპებიშრომა. მაგრამ თემის ნავიგაციისთვის, ეს ცხრილები სავსებით საკმარისია.

კალორიები პროფესიული საქმიანობისთვის

სიტუაცია ცოტა უფრო რთულია სხვადასხვა სახის პროფესიულ საქმიანობაზე დახარჯული კალორიების დათვლით. მაგალითად, ადამიანს, რომელიც აშენებს სახლს, ეწოდება მშენებელი. მაგრამ ერთია აგურის დაგება ან ინსტალაციის გაკეთება და სულ სხვაა გუნდის ხელმძღვანელობა და ნახაზებთან და დოკუმენტებთან მუშაობა. მაგრამ ორივე საქმიანობა ეხება მშენებლობას.

არსებობს ცხრილები, რომლებიც აღწერს კალორიების ხარჯვას ყველა სახის საქმიანობისთვის. მათგან ირკვევა, რომ უმძიმესი დროა ფოლადის მუშაკებისთვის და მძიმე ხელსაწყოებით მომუშავე ადამიანებისთვის. კილოგრამზე ხარჯავენ 8,5 კკალ-ს. ბარმენისთვის ყველაზე ადვილია - 0,0439 კკალ კილოგრამზე (როგორც ჩანს, კომუნიკაციის ნერვული ხარჯები არც თუ ისე ადეკვატური ხალხიარ არის გათვალისწინებული).

ენერგიის მოხმარების ინტენსივობა დამოკიდებულია არჩეულ პროფესიაზე

გარკვეული იდეა ფიზიკური აქტივობის შესახებ სხვადასხვა პროფესიისშეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი ცხრილიდან (კილოკალორიები საათში კგ წონაზე):

დურგალი	0,062	სატვირთო მანქანის მძღოლი	2,1	ოფისის თანამშრომელი	1,24
მაღაროელი	6,36	პოლიციის ოფიცერი	2,63	კლერკი	1,86
მშენებელი	5,82	მსახიობი	3,18	კომპიუტერთან მუშაობა	1,44
მეხანძრე	12,66	სკოლის მოსწავლე/მოსწავლე	1,86	მძიმე ტექნიკის ოპერატორი	2,6
მეტყევე	8,54	მასაჟისტი	4,2	ცხენის მოვლა	6,4
მეისონი	7,38	მწვრთნელი	4,2	ფოლადის მწარმოებელი	8,5

რა განსხვავებაა კლერკის საქმიანობასა და ოფისის თანამშრომელირატომ წვავს კომპიუტერის გამოყენება ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ქაღალდის არევა, ძალიან რთული გასაგებია. რატომ წვავს სატვირთო მანქანის მძღოლი უფრო ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მსახიობი ან პოლიციელი, უცნობია. არ დაგავიწყდეთ, რომ აქ მოცემული ციფრები ძალიან თვითნებურია, ზუსტი გათვლებიშეუძლებელია და არა აუცილებელი.

ტრენინგი გაანგარიშებით

სპორტული აქტივობები იყოფა აერობულად (ფიტნესი, აერობიკა) და ძალად. თითოეულ ტიპის საქმიანობას აქვს თავისი უპირატესობები. აერობული მოძრაობები (სირბილი, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედი, თხილამურები, ნიჩბოსნობა) აძლიერებს ფილტვებს და გულს. სხეული იღებს მეტ ჟანგბადს, რომელიც საჭიროა კალორიების დასაწვავად. რეგულარული ცურვა საათში წვავს მინიმუმ 200 კალორიას, ვინაიდან სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია არა მხოლოდ მოძრაობაზე, არამედ ტემპერატურის ბალანსის შენარჩუნებაზეც.

აუზში ან აუზში ცურვა დამატებითი კალორიების დაწვის საშუალებაა.

აერობული ვარჯიში ოპტიმალური მიდგომაა სპორტში დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაუმატოთ ბიძგები (ჯერ კედლიდან ან ამაღლებული პლატფორმიდან, შემდეგ იატაკიდან), ჩაჯდომები ან მუცლის ვარჯიშები. Წადი ძალის ვარჯიშებიღირს ცოტა მოგვიანებით, როცა კუნთები გაძლიერდება. წონებით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, რაც ხშირად იწვევს სხეულის წონის მატებას. ეს არის ორლესილი ხმალი - ერთის მხრივ, რაც უფრო დიდი და ძლიერია კუნთები, მით მეტი კალორია დაწვა, მაგრამ, მეორე მხრივ, კუნთები ცხიმზე მძიმეა. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში (საათი ხარჯები):

შეუძლებელია ზუსტად განვსაზღვროთ რამდენი კალორია იწვება აბსორბციის, ხტომის, ჩაჯდომის, ბიძგების ან კრივის დროს. შედეგი დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სიმაღლეზე და წონაზე და სქესზე. გარდა ამისა, დატვირთვა შეიძლება იყოს ინტენსიური ან არა ძალიან ინტენსიური, სპორტული ვარჯიში არის შესანიშნავი ან საშუალო. ყველა ეს ფაქტორი გავლენას მოახდენს საბოლოო შედეგზე.

• მუცლის ამოტუმბვით შეგიძლიათ წუთში დაწვათ 4-დან 8 კკალამდე;
• 15 წუთში თოკზე ხტუნვა „შეჭამს“ 170/205 კკალს;
• ცურვის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 550 საათში (საცურაო აუზი და არა ბუნებრივი წყლის სხეული);
• ცეკვა საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 200/300 კკალ საათში;
• იოგა (ინტენსივობის მიხედვით) – 260/400.

იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია იწვება ჩაჯდომით, საჭიროა ზუსტად განსაზღვროთ ვარჯიშის დრო, შემდეგ კი წონა გავამრავლოთ დროზე წუთებში და კოეფიციენტზე 0,095. მაგალითად, 70 კგ წონის ადამიანი 15 წუთში დაწვავს 99,75 კკალს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იყენებს ჩვენს სხეულში არსებულ უდიდეს კუნთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასევე იზრდება ენერგიის რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიწვას.

ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში რეგულარული ჩაჯდომაც კი დაგეხმარებათ

Push-ups საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიშია. მაგრამ აქაც ყველაფერი მარტივი არ არის, ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ხარჯავთ კალორიებს. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ სიმაღლიდან, იატაკიდან, კედლიდან, მუხლებიდან ან კლასიკურად (სწორი ზურგი და ფეხები). ტრენერები ამბობენ, რომ ფორმაში შესანარჩუნებლად დღეში რამდენიმე წუთიანი ბიძგები (იატაკიდან) საკმარისია. ამ ვარჯიშში მკლავების, მხრების, ზურგისა და მუცლის კუნთები შედის მოქმედებაში. Push-ups შეიძლება გაკეთდეს სქესის მიუხედავად (მაგრამ მამაკაცებს უფრო მოსწონთ ისინი ვიდრე ქალებს).

თითოეული ეს ცვალებადობა წვავს კალორიების განსხვავებულ რაოდენობას. არსებობს მოსაზრება, რომ ენერგიის მოხმარება ერთი ბიძგისთვის შედარებულია სკვატთან, ანუ დაახლოებით 1 კკალ/სთ წონაზე კილოგრამზე. და ეს მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვარჯიშს ვასრულებთ სრული თავდადებით, ყველა წესის დაცვით.

იმისათვის, რომ დაეხმარონ მათ, ვისაც სურს უზრუნველყოს მათემატიკური საფუძველი მათი ვარჯიშისთვის, მათ შექმნეს სპეციალური პროგრამები, პირის ასაკის, სიმაღლისა და სქესის, ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გათვალისწინებით. ჩვენ ვირჩევთ მენიუდან სწორი ვარჯიშიან მოქმედება და გაარკვიეთ რამდენი კალორიის დაწვა შევძელით დღეში.

მიუხედავად იმისა, ვითვლით კალორიების მოხმარებას ცხრილების გამოყენებით, თუ კომპიუტერით შეიარაღებული, გამოვიყენებთ პროგრამას, მიღებული შედეგები არ უნდა მივიღოთ საბოლოო ჭეშმარიტებად. ეს არის ღირსშესანიშნაობები, საგზაო ნიშნები, რომლებიც სწორი მიმართულებით მიგვიყვანს. კალორიები თავისთავად არ დაიწვება, მოგიწევთ გადაადგილება, სიზარმაცე და თავმოყვარეობა ყველაზე შორეულ კუთხეში. მთავარი დასკვნა ერთმა ბრძენმა ძველმა ბერძენმა (არისტოტელემ) ჩვენამდე დიდი ხნით ადრე გააკეთა: მოძრაობა სიცოცხლეა! აქტიური მოძრაობა კი ნიშნავს ხანგრძლივ და ბედნიერ ცხოვრებას!

რომ ჰქონდეს თხელი ფიგურასაკმარისი არ არის მხოლოდ დიეტაზე წასვლა, რადგან ფიზიკური დატვირთვის გარეშე დაგროვილი კალორიები ძალიან ნელა და არაეფექტურად მოიხმარება. სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის დროს კალორიების დაწვის ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში არჩევისას, თუ რა არის საუკეთესო გასაკეთებელი.

აქტიური ცხოვრების წესი ეხმარება ორგანიზმს მოკლე ვადამოიცილეთ ზედმეტი კალორიები, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა წვავს კალორიებს ყველაზე კარგად და როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად დამქანცველი დიეტების გარეშე. და თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ენერგიის მოხმარება და სხეულის ფუნქცია სპეციალური ფიტნეს სამაჯურების გამოყენებით გულისცემის მონიტორით და მაღვიძარათ.

რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს?

კალორია არის ენერგია, რომელსაც სხეული იღებს კვების გზით. ჭარბი კალორია გარდაიქმნება ცხიმოვან მასად, რაც ფიგურას მსუქანს და უფორმო ხდის. ცხიმის დაგროვებისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობებით, რომელთა მოცილება არამარტო შეგიძლიათ ჭარბი წონა, მაგრამ გახადეთ ფიგურა თხელი და მორგებული. რა წვავს კალორიებს საუკეთესოდ?ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე განვიხილავთ მას ეტაპობრივად.

• სარბენ ბილიკზე ან სტეპერზე სირბილი ან სიარული შეუძლია ვარჯიშის საათში დაახლოებით 300-400 კალორიის მოცილებას. ექსლატორის სიმულატორი, რომელიც კიბეებზე ასვლის სიმულაციას ახდენს, ასევე კარგად დაამტკიცა თავი. მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში იყენებს მხოლოდ სხეულის ქვედა კუნთებს, ზედა კი გულგრილი რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ არიან მომზადებულები.
• ველოსიპედით სიარული ხელს უწყობს დაწვას დაახლოებით 300-500 კალ/საათში, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება პედლების ინტენსივობაზე. მაგრამ ძალიან ჭარბწონიანი და მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ეს დატვირთვა შეიძლება ზედმეტი და აუტანელი ჩანდეს. გარდა ამისა, ამ სპორტს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.
• აერობიკას შეუძლია ორგანიზმიდან 500-მდე კალორიის ამოღება საათში. კლასების რიტმული ტემპი გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და მთლიანი ფიგურის გარდაქმნაში. მაგრამ ზურგის, სახსრების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები საკმაოდ მძიმე არგუმენტებიამ ტიპის წონის დაკლების წინააღმდეგ. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია წყლის აერობიკა.
• წყლის აერობიკა იგივეა, რაც აერობიკა, მაგრამ აუზში. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიაზე მეტი, რაც სწრაფი თხილამურების ტოლფასია. ამ ტიპის ვარჯიშის უპირატესობებში შედის ვარჯიშების შესრულების სიმარტივე, რაც უზრუნველყოფილია წყალში სხეულის წონის დაკლებით. რეგულარული ვარჯიშით ცხიმის მარაგი დინამიურად იწვება, კანი იჭიმება და ხდება ელასტიური. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და რეკომენდებულია ორსულებისთვისაც კი. კალორიების მოხმარების ცხრილი ადასტურებს მაღალი ეფექტურობისწყლის აერობიკა აუზში.
• ცურვა იდეალური სპორტია წონის დასაკლებად. ვინაიდან წყალი ქმნის უფრო მეტ წინააღმდეგობას, წონის დაკლება უფრო დიდი ინტენსივობით ხდება. ასე რომ, წყალში უბრალოდ ცურვის ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 300 კალორიამდე, ხოლო მკერდის ან პეპლის ვარჯიში დაზოგავთ 700 კალორიას. გარდა ამისა, ცურვა ზრდის გამძლეობას, ამკვრივებს კანს და ქმნის ანტიცელულიტურ მასაჟს.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ფიზიკური დატვირთვის დროს კალორიების მოხმარების ცხრილი დაგეხმარებათ ნათლად გაიგოთ, რომელ სპორტს უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა. არჩევისას, ღირს გათვალისწინება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, უკუჩვენებები და ვარჯიშის დატვირთვა. მიზანშეწონილია ყოველდღიურად ჩაიწეროთ თქვენი კალორიების ხარჯვა, რაც საშუალებას მოგცემთ შექმნათ აქტივობების იდეალური კომბინაცია. ფიზიკური კულტურადა საკვების კალორიული შემცველობა. თუ თანაფარდობა სწორია, მაშინ ზედმეტი ფუნტი თქვენს თვალწინ დაიწყებს დნობას.

ფიზიკური დატვირთვის დროს კალორიების მოხმარების ცხრილი

სახის აქტივობა	კილოკალორიის მოხმარება საათში
	1 კგ წონაზე	50 კგ წონისთვის	60 კგ წონისთვის	70 კგ წონისთვის	80 კგ წონისთვის
სპორტი
ცურვა და წყლის სპორტი
ცურვა (0,5 კმ/სთ)
ნელი მკერდი
ცურვა (2,5 კმ/სთ)
ნელი ცურვა
სწრაფი ცურვა
წყლის აერობიკა
Წყლის თხილამურები
Წყალბურთი
ცხენოსნობა და ცხენოსნობა
ველოსიპედით (9 კმ/სთ)
ველოსიპედით (15 კმ/სთ)
ველოსიპედით (20 კმ/სთ)
ცხენოსნობა ტროტზე
როლიკებით სრიალი
თხილამურებით სრიალი
მთაზე თხილამურებით სრიალი
სრიალი
ყინულის რბოლა
Ფიგურული სრიალი
ნიჩბოსნობა (4 კმ/სთ)
კანოე (4 კმ/სთ)
გაკვეთილები სპორტდარბაზში
გაჭიმვა
სტატიკური იოგა
აშტანგა იოგა
ტანვარჯიში (მსუბუქი)
საშუალო ინტენსივობის დამუხტვა
ტანვარჯიში (ენერგიული)
აერობიკის გაკვეთილები
თოკზე ხტომა
სიძლიერის ვარჯიში მანქანებზე
სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე
თამაშის სპორტი
ჰოკეი
Საველე ჰოკეი
ბადმინტონი (სწრაფი ტემპი)
ფეხბურთი
ხელბურთი
Კალათბურთი
ფრენბურთი
მაგიდის ჩოგბურთი (ორმაგი)
ბადმინტონი (ზომიერი ტემპი)
ჩოგბურთი
ბრძოლა
სიარული და სირბილი
რასის ფეხით
სირბილი (8 კმ/სთ)
სირბილი (16 კმ/სთ)
ჯვარედინი სირბილი
სირბილი მაღლა და ქვემოთ კიბეებზე
საფეხურებზე სირბილი
ფიზიკური აქტივობა და გართობა
ბალეტის გაკვეთილები
მაღალი ინტენსივობის ცეკვა
თანამედროვე ცეკვა
დისკო ცეკვა
Სამეჯლისო ცეკვა
დაბალი ინტენსივობის ცეკვა
ნელი ცეკვა (ვალსი, ტანგო)
ნელი სიარული
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)
სიარული (5,8 კმ/სთ სიჩქარით)
ფეხით, 7.2 კმ/სთ
აღმართზე სიარული (15% გრადიენტი, 3,8 კმ/სთ)
Ძაღლის გასეირნება
შოპინგი
მანქანის კონტროლი
სკუტერის ან მოტოციკლეტის მართვა
თევზაობა
დაივინგი
ბოულინგი
ალპინიზმი
ბავშვებზე ზრუნვა
ბავშვებთან თამაში ჯდომისას
ბავშვის კვება და ჩაცმა
ბავშვის დაბანა
ხელში ატარეთ პატარა ბავშვები
ბავშვებთან თამაში სიარულით და სირბილით
ბავშვთან თამაში (ზომიერი აქტივობა)
თამაშები ბავშვთან ერთად ( მაღალი აქტივობა)
სეირნობა ეტლით
ბავშვებთან ერთად გასეირნება პარკში
ᲡᲐᲨᲘᲜᲐᲝ ᲓᲐᲕᲐᲚᲔᲑᲐ
ფანჯრების წმენდა
მინის და სარკეების წმენდა
ხალიჩების წმენდა მტვერსასრუტით
მტვერი
საჭმლის მომზადება
ტანსაცმლის დაუთოება (დგომა)
Ჭურჭლის დარეცხვა
მარტივი გაწმენდა
სვირინგი
სანტექნიკის გაწმენდა
პროფესიები და პროფესიები
სიმღერა
გიტარაზე დგომისას უკრავს
გიტარაზე დაკვრა ჯდომისას
პიანინოზე დაკვრა
ხის ხერხის სამუშაო
მეისონის ნამუშევარი
ხის ჭრა
იმუშავეთ მასაჟისტად
დურგლის ან ლითონის მუშის მუშაობა
ფეხსაცმლის ნამუშევარი
წიგნის შემკვრლის ნამუშევარი
Თმის ვარცხნილობა
ხელით კერვა
Ქსოვა
ხმამაღლა კითხვა
კომპიუტერთან მუშაობა
სწრაფი აკრეფა კლავიატურაზე
Ოფისის სამუშაო
საკლასო გაკვეთილი, გაკვეთილი
სექსი (აქტიური)
იჯდა მოსვენებაში
ჭამა დგომისას
Პირადი ჰიგიენა
Შხაპის მიღება
საუბარი ჭამის დროს
ჩაცმა და გაშიშვლება, მორგება

ყველამ ვიცით, რომ ფუნტის დასაკლებად საჭიროა 3500 კალორია დაწვათ, რაც ნიშნავს 500 კალორიას დღეში. ასე რომ, რომელია საუკეთესო საუკეთესო ვარიანტიროგორ დავწვათ 500-600 კალორია? უპირველეს ყოვლისა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი თავისუფალი დრო გაქვთ და რამდენი ძალისხმევა გაქვთ მზად ამისთვის.

უმეტესობა საუკეთესო ვარიანტი- შეასრულეთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც მაინც მოგწონთ. სირბილით თავის ტანჯვას აზრი არ აქვს, თუ ეს საერთოდ არ გაინტერესებს და გესმის, რომ პირველივე შესაძლებლობისთანავე დაიწყებ საბაბების ძებნას, რომ არ წახვიდე სირბილზე.

თუ რაიმე აქტივობის 60 წუთი თქვენთვის ძალიან დიდი ამოცანაა, მაშინ რატომ არ გაანაწილოთ იგი. შეასრულეთ ერთი ტიპის ვარჯიში განსაზღვრული დროის ნახევარზე (ან ცოტა მეტზე) 300 კალორიის დასაწვავად, შემდეგ კი დღის ბოლოს გააკეთეთ სხვა რამ დარჩენილი კალორიების დასაწვავად. ამ გზით თქვენი ვარჯიშები შეიძლება იყოს უფრო მრავალფეროვანი და შესაძლოა უფრო ეფექტური. პირადად მე ვფიქრობ, რომ უფრო ადვილია მთელი მოცულობის ერთდროულად გაკეთება, მაგრამ ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ, თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად იქცევა ფიზიკური დატვირთვის დროს. ექსპერიმენტი და მოძებნეთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.

გახსოვდეთ, რომ კალორიები იწვება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მაშინაც, როცა, მაგალითად, იატაკს იბანთ, მტვერს ასუფთავებთ, შხაპს იღებ და ა.შ. ოღონდ ნუ მოიტყუებთ საკუთარ თავს იმის ფიქრში, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 1000 კალორია სახლში მხოლოდ ზოგადი გაწმენდით. ყველა ეს აქტივობა წვავს რამდენიმე კალორიას, მაგრამ საყოფაცხოვრებო სამუშაოების, როგორც წონის დაკლების საშუალებად განხილვით, თქვენ შეძლებთ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ ამ საძულველ წმენდას.

ამის 90% დისციპლინაზე მოდის. გამორიცხეთ ცუდი კალორიები (გადამუშავებული საკვები) და მიმართეთ ბუნებას დახმარებისთვის: ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, ლობიო და სუფთა წყალი. თუ ეს არის მზა ნახევრად მზა პროდუქტი ან საჭმელი, როგორიცაა ჩიფსი, დაუყოვნებლივ გადაყარეთ ასეთი პროდუქტი. გადაჭარბებული მოხმარებანებისმიერი საკვები იწვევს კალორიების გადაჭარბებას და, შესაბამისად, ცხიმის დაგროვებას. თუმცა, თან ნატურალური პროდუქტებიკალორიების მიღება გაცილებით რთულია.

კალორიების მოხმარება

იმის ცოდნა, რომ კალორიების მიღებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს წონის დაკლებისთვის, რა ტიპის აქტივობას აირჩევთ? ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ის თავისთავად არ აკეთებს საქმეს. შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ სპორტით და თქვენი დიეტის გარეშე.

კალორიების მოხმარება ზე სხვადასხვა სახისაქტივობები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. თუმცა, არ უნდა აირჩიოთ, მაგალითად, ცურვა, თუ ცურვა გძულთ. აირჩიე რაც მოგწონს და მერე ჭარბი წონაეს ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

კალორიების მოხმარების ცხრილი სხვადასხვა აქტივობებისთვის

რამდენი წუთი დასჭირდება 500 კალორიის დაწვას?
Სხეულის წონა	54,5 კგ	63,5 კგ	72,5 კგ	82 კგ	91 კგ	100 კგ	109 კგ
წყლის აერობიკა	131	113	99	88	79	72	66
ჩატვირთვის ბანაკში ვარჯიში	78	63	52	45	39	35	31
კრივი მძიმე ჩანთით	66	57	49	44	40	36	33
თხილამურებით სრიალი	56	48	42	38	34	31	28
ველოსიპედი (გარე)	75	64	56	50	45	41	38
ციკლი	53	45	39	35	32	29	26
სრიალი	75	64	56	50	45	41	38
ადგილზე გაშვებული	53	45	40	35	32	29	26
Საბრძოლო ხელოვნება	53	45	39	35	32	29	26
პილატესი	150	129	113	100	90	82	75
ჩოგბურთი კედელთან	61	53	46	41	37	33	31
როლიკებით სრიალი	75	64	56	50	45	41	38
ნიჩბოსნობა	66	56	49	44	39	36	33
ინტერვალით სირბილი	24	21	18	16	14	13	12
გაჭიმვა (მაქსიმალური დასვენება)	110	94	82	73	66	60	55
გაჭიმვა (მინიმალური დასვენება)	64	55	48	43	38	35	32
ცურვა	71	61	53	47	64	58	53
ფეხით	107	92	80	71	64	58	53
იოგა	210	180	158	140	126	115	105
ზუმბა	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 წუთი სირბილი 12 კმ/სთ სიჩქარით

სირბილი კალორიების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში შედეგი საკმაოდ სწრაფად შესამჩნევი იქნება. მიზანშეწონილია თქვენი სირბილის დაშლა ძალის ვარჯიში. სირბილი თავისთავად ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ცხიმოვანი მასის მოცილებას, მაგრამ ამავდროულად, კუნთებმა შეიძლება დაიწყოს წვა, რაც არასასურველია. კუნთები ეხმარება სხეულს მეტი კალორიის დაწვაში და ასევე ხელს უშლის კანის დაცვენას და არამიმზიდველ ფორმას. მხოლოდ წონის დაკლება არ დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში. ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე, შეგიძლიათ წონაში დაკლება, მაგრამ ეს გამოიწვევს დაცემულ მუცელს და დუნდულებს. სირბილის ძალისმიერი ვარჯიშის შერწყმით თქვენ დაზოგავთ კუნთოვანი მასა, რომელიც არა მხოლოდ ეხმარება შექმნას ლამაზი ფიგურა, არამედ ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. და რაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი, მით უფრო აქტიური სხეულიწვავს კალორიებს დასვენების დროსაც კი.

1. სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით

თითქმის არაფრით განსხვავდება წინა ვარიანტისგან, გარდა იმისა, რომ 500 კალორიის დასაწვავად მეტი სირბილი დაგჭირდებათ.

1. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალით, ანუ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდების მონაცვლეობით, შეგიძლიათ შეასრულოთ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის ეს ფორმა ზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და ასევე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ნაკლებ დროში, ვიდრე უბრალოდ სტაბილური ტემპით მუშაობდით.

1. ერთი საათი ნაოსნობა

აქ საუბარი არ არის წყალში თავისუფალ ცურვაზე. წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად საჭიროა ცურვა, ცურვა და ისევ ცურვა მაქსიმალური ინტენსივობით.

1. 2 საათი გაზონის მოსათესად

ეს არ არის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ყოველდღე შეიძლება, თუ თქვენს საკუთრებაში არსებული ბალახი არ არის განაყოფიერებული რადიოაქტიური სასუქებით და იზრდება ნახტომებით და საზღვრებით. თუმცა, ეს კარგი გზაა თქვენი ვარჯიშის შესაწყვეტად. თუ ხვდებით, რომ 2 საათის განმავლობაში გაზონის თიბვა ძალიან ბევრია და უბრალოდ ამდენი ბალახი არ გაქვთ, მაშინ შეუთავსეთ ეს დავალება სხვა აქტივობას. ზაფხულია, მალე წადი აგარაკზე.

1. მთაზე ასვლა 2 საათი

სიარულის მსგავსად, მაგრამ მთებზე ასვლისას სხეულს უფრო მეტად იტვირთავთ არა სიჩქარის გაზრდის გამო, როგორც სირბილის დროს, არამედ იმის გამო, რომ ბილიკი გამუდმებით იცვლება და სიარულისთვის მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ, ვიდრე მაგალითად. პარკში სეირნობისას. შეგიძლიათ მთაში წახვიდეთ დამოუკიდებლად ან მოიწვიოთ მეგობრები. წადით ასეთ ლაშქრობაზე კარგ ამინდში, ადგილზე კარგი ხედებიდა არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის მიღება.

1. 60 წუთი კლდეზე ცოცვა

უჩვეულო დატვირთვა, რომლის დროსაც თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. კარგ დროს გაატარებთ, დაწვავთ კალორიებს და კარგად ივარჯიშებთ ხელებსა და ფეხებს.

1. ჩოგბურთის საათი

ჩოგბურთი შესანიშნავი სპორტია, რომელიც წვავს კალორიებს, მაგრამ ასევე წვავს დროს. თითქმის ყველა სპორტი, რომელიც უნდა ითამაშო წყვილებში ან გუნდში, უბრალოდ „დროის მხარდამჭერია“. თქვენ ვერ ამჩნევთ, როგორ გადის საათები.

1. Საბრძოლო ხელოვნება

50 წუთი საკმარისზე მეტი იქნება. Არ მომწონს საბრძოლო ხელოვნება? რაც შეეხება თავდაცვის ან კრივის გაკვეთილებს?

1. 2 საათი ცხენით გასეირნება

ჩვეულებრივ ცხენოსნობაზეა საუბარი. თუ თქვენ ხართ ჩართული შოუ ხტომაში, მაგალითად, ამ დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა იზრდება.

1. აერობიკა

მაღალი ინტენსივობის აერობიკის 50 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 500 კალორია. საშუალო ინტენსივობის დროს დაგჭირდებათ 70 წუთი. აუზში 500 კალორიის დასაწვავად 2 საათი დაგჭირდებათ წყლის აერობიკის გაკეთებაში.

1. ფრენბურთის საათი

საუბარია პლაჟის ფრენბურთზე, რომლის დროსაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისას. არ დაივიწყოთ მზისგან დაცვა. თუ ფრენბურთის მოყვარული არ ხართ, რატომ არ დატოვოთ ფრისბი?

1. ველოსიპედით 75 წუთი

შესანიშნავი გზა ქალაქის ირგვლივ. არა მხოლოდ მიხვალთ დანიშნულების ადგილამდე, არამედ დაწვავთ კალორიებს. თუ ველოსიპედით მგზავრობის შემდეგ დიდი დრო გავიდა, მოემზადეთ იმისთვის, რომ მეორე დღეს გტკივათ კუნთები, რომელთა არსებობა არც კი იცოდით. თუ გეგმავთ ხშირად და დიდ მანძილზე მგზავრობას, აუცილებლად შეიძინეთ ხარისხიანი სავარძელი. გახსოვდეთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდების მონაცვლეობა. ნუ იმოძრავებთ მუდმივად ერთი და იგივე ტემპით.

1. ცეკვა

შეუდექით ცეკვას სახლში. არ აქვს მნიშვნელობა ცეკვა შეგიძლია თუ არა, უბრალოდ ჩართე მუსიკა და დაიწყე კალორიების დაწვა. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ცეკვის ტიპზე. სალსას საათში თქვენ დაწვავთ 290 კალორიას, ბალეტის ან თანამედროვე ცეკვის საათში - დაახლოებით 310.

1. ძალაუფლების ვარჯიში

თქვენ არ დაწვავთ 500 კალორიას ერთ ვარჯიშში (მეტი 300), მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი სირბილი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.

1. ციკლი 45 წუთი

რაც უფრო ძლიერად ატრიალებთ, მით უფრო მაღალია წინააღმდეგობა, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. ნუ ერიდებით, გაზარდეთ დატვირთვა და არ გაჩერდეთ.

1. 50 წუთის ფეხით ასვლა კიბეებზე

გამოიყენეთ სპეციალური სავარჯიშო მანქანა სპორტდარბაზში ან უბრალოდ იპოვეთ შესაფერისი კიბე ქუჩაში ან სახლში.

1. ერთი საათი სერფინგი

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, წახვიდეთ სანაპიროზე კარგი ტალღებით, მაშინ სერფინგი არის სრულყოფილი ვარიანტიროგორ დავწვათ ზედმეტი კალორიები მარტივად და სახალისოდ.

1. 45-50 წუთი ნიჩბოსნობა

ნიჩბოსნობა ერთ-ერთია იმ მანქანებს შორის, რომელსაც ხშირად არასწორად იყენებენ. წინსვლისას ზურგი არ მოირგოთ, პირველ რიგში იმუშავეთ ხელებით და არა ფეხებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ტექნიკაში, სთხოვეთ დახმარება მორიგე ტრენერს (ნუ გეშინიათ, ის უარს არ გეტყვით - ეს მისი საქმეა). თუ თქვენ გაქვთ ასეთი სიმულატორი სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი სასწავლო ვიდეო.

1. 50 წუთი თოკზე ხტომა

50 წუთი შესვენების გარეშე ხტუნვა ადვილი საქმე არ არის. ვარჯიში დაყავით მცირე დროის ინტერვალებად. ხტუნეთ ნელ-ნელა მთელი დღის განმავლობაში.

1. არ ინერვიულო და განაგრძე მოძრაობა

შეანჯღრიეთ ფეხები ჯდომისას (ამას ნუ გააკეთებთ, როცა დიდი მტევანიხალხს ან შეხვედრაზე, შეიძლება ვინმე გააღიზიანოთ), იარეთ წრეებში. ტელეფონზე საუბრისას. ლიფტის ნაცვლად ჩადით კიბეებით, ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე და გააჩერეთ სადარბაზოდან რაც შეიძლება შორს. გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რომ გააკეთოთ რამდენიმე დამატებითი ნაბიჯი. რა თქმა უნდა, სპორტის გარეშე თქვენ ვერ დაწვავთ დამატებით 500 კალორიას დღეში, მაგრამ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს მარტივი გზითთქვენი მიღწევები ტრენინგში.

თუ ახლა თოვს, სწრაფად აიღე ნიჩაბი. 80 წუთი და 500 კალორია წავიდა.

500 კალორიის დაწვის მრავალი გზა არსებობს, გარდა ზემოთ აღნიშნულისა. არ შეიზღუდოთ თავი. იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთება მოგწონთ, სად და როდის.

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების დაწვა, არამედ თქვენი კვების რეჟიმის მონიტორინგი. წონის დაკლება არის 80% კვება და მხოლოდ 20% ვარჯიში. სწორად ჭამის დაწყებით, თქვენ არა მხოლოდ დაიწყებთ წონის დაკლებას, არამედ შეამჩნევთ განწყობის ცვლილებას, გახდებით უფრო აქტიური და ხალისიანი. ამას დაამატეთ ვარჯიში და ძალიან მალე მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

და ბოლოს, რაც უფრო მეტ წონას იკლებთ, მით მეტი ძალისხმევა დაგჭირდებათ იმავე რაოდენობის კალორიების დასაწვავად.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ არა სასწორზე მოცემულ რიცხვზე, არამედ ცხიმოვანი მასის მოშორებაზე და კუნთების მასის მოპოვებაზე (რომელიც, მოგეხსენებათ, ცხიმზე მძიმეა), რათა თქვენი ფიგურა იდეალამდე მიიყვანოთ.

აქტივობებისა და დამწვარი კალორიების სრული სია

შემოთავაზებული კალორიების მოხმარების ცხრილიდან შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დახარჯოთ სხვადასხვა აქტივობებზე თქვენი წონის მიხედვით 1 საათში. მისაღებად კონკრეტული მნიშვნელობა, გაამრავლეთ თქვენი წონა პირველ სვეტში მოცემულ რიცხვზე.

აქტივობა (კალორიების ხარჯვა)	1 კგ წონაზე	80 კგ წონისთვის	70 კგ წონისთვის	60 კგ წონისთვის	50 კგ წონისთვის
საფეხურებზე სირბილი	12,9	1029	900	771	643
ყინულის რბოლა	11,0	880	770	660	550
სირბილი (16 კმ/სთ)	10,7	857	750	643	536
ბალეტის გაკვეთილები	10,7	857	750	643	536
თოვლის ციხესიმაგრეების მშენებლობა, თოვლის კაცი	10,1	811	710	609	507
ჯვარედინი სირბილი	8,6	686	600	514	429
Წყალბურთი	8,6	686	600	514	429
სწრაფი ცურვა	8,1	651	570	489	407
სირბილი მაღლა და ქვემოთ კიბეებზე	7,7	617	540	463	386
ველოსიპედით (20 კმ/სთ)	7,7	617	540	463	386
თოკზე ხტომა	7,7	617	540	463	386
წყლის აერობიკა	7,6	606	530	454	379
სიძლიერის ვარჯიში მანქანებზე	7,4	594	520	446	371
Საველე ჰოკეი	7,0	560	490	420	350
ბადმინტონი (სწრაფი ტემპი)	6,9	554	485	416	346
სირბილი (8 კმ/სთ)	6,9	554	485	416	346
ხელბურთი	6,9	554	485	416	346
მაღალი ინტენსივობის ცეკვა	6,9	554	485	416	346
თხილამურებით სრიალი	6,9	554	485	416	346
ცეკვა დისკოს რიტმზე	6,9	553	484	415	346
ხის ხერხის სამუშაო	6,9	549	480	411	343
ცურვა (2,4 კმ/სთ)	6,6	526	460	394	329
ტანვარჯიში (ენერგიული)	6,5	520	455	390	325
ალპინიზმი	6,5	518	453	388	324
ფეხბურთი	6,4	514	450	386	321
სტრიპტიზი	6,0	480	420	360	300
აშტანგა იოგა	6,0	480	420	360	300
რასის ფეხით	5,9	475	416	357	297
მეისონის ნამუშევარი	5,7	457	400	343	286
დისკო ცეკვა	5,7	457	400	343	286
Კალათბურთი	5,4	434	380	326	271
თამაშები ბავშვთან ერთად (მაღალი აქტივობა)	5,4	429	375	321	268
დაივინგი	5,1	411	360	309	257
Წყლის თხილამურები	5,1	406	355	304	254
ველოსიპედით (15 კმ/სთ)	4,6	366	320	274	229
საწოლების გათხრა	4,6	366	320	274	229
ხილის კრეფა	4,6	366	320	274	229
თანამედროვე ცეკვა	4,6	366	320	274	229
მაგიდის ჩოგბურთი (ერთეულები)	4,5	360	315	270	225
სიარული (5,8 კმ/სთ სიჩქარით)	4,5	360	315	270	225
ლილვაკები	4,4	354	310	266	221
ხის ჭრა	4,3	343	300	257	214
გასული წლის ბალახის ამოღება	4,3	343	300	257	214
საშუალო ინტენსივობის დამუხტვა	4,3	343	300	257	214
ველოსიპედით (14 კმ/სთ სიჩქარით)	4,3	343	300	257	214
იმუშავეთ მასაჟისტად	4,2	336	294	252	210
ბავშვებთან თამაში სიარულით და სირბილით	4,0	321	281	241	201
ბავშვთან თამაში (ზომიერი აქტივობა)	4,0	321	281	241	201
ფანჯრების წმენდა	4,0	320	280	240	200
Სამეჯლისო ცეკვა	3,9	314	275	236	196
სანტექნიკის გაწმენდა	3,9	314	275	236	196
დაღმართზე თხილამურებით სრიალი	3,9	309	270	231	193
ფეხით (6 კმ/სთ)	3,9	309	270	231	193
მინის და სარკეების წმენდა	3,8	303	265	227	189
ბადმინტონი (ზომიერი ტემპი)	3,6	291	255	219	182
ფრენბურთი	3,6	291	255	219	182
ცხენოსნობა	3,6	291	255	219	182
ბავშვებთან ერთად გასეირნება პარკში	3,6	286	250	214	179
Ფიგურული სრიალი	3,6	286	250	214	179
ტანვარჯიში (მსუბუქი)	3,4	274	240	206	171
დურგლის ან ლითონის მუშის მუშაობა	3,4	274	240	206	171
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)	3,4	269	235	201	168
მარტივი გაწმენდა	3,4	274	240	206	171
ახალი სარეველების მოცილება	3,3	263	230	197	164
სიარული (4.2 კმ/სთ სიჩქარით)	3,1	251	220	189	157
დაბალი ინტენსივობის ცეკვა	3,1	246	215	184	154
ნიჩბოსნობა (4 კმ/სთ)	3,0	240	210	180	150
ცურვა (0,4 კმ/სთ)	3,0	240	210	180	150
ფარიკაობა	3,0	240	210	180	150
შოპინგი	3,0	240	210	180	150
მაგიდის ჩოგბურთი (ორმაგი)	2,9	234	205	176	146
ხალიჩების წმენდა მტვერსასრუტით	2,9	234	205	176	146
საოჯახო საქმეები	2,9	232	203	174	145
გიტარაზე დგომისას უკრავს	2,9	231	202	173	144
Გაზონის სათიბი	2,9	229	200	171	143
Ძაღლის გასეირნება	2,9	229	200	171	143
ნელი ცეკვა (ვალსი, ტანგო)	2,9	229	200	171	143
ბავშვის დაბანა	2,7	215	188	161	134
ხელში ატარეთ პატარა ბავშვები	2,7	215	188	161	134
კანოე (4 კმ/სთ)	2,6	211	185	159	132
ველოსიპედით (9 კმ/სთ)	2,6	211	185	159	132
ფეხსაცმლის ნამუშევარი	2,6	206	180	154	129
ფეხით (4 კმ/სთ)	2,6	206	180	154	129
წიგნის შემკვრლის ნამუშევარი	2,4	194	170	146	121
სეირნობა ეტლით	2,2	173	151	129	108
პიანინოზე დაკვრა	2,2	173	151	129	108
ტანვარჯიშის ვარჯიშები	2,1	171	150	129	107
ლაშქრობა (3,2 კმ/სთ)	2,1	171	150	129	107
სექსი (აქტიური)	2,1	171	150	129	107
მანქანის კონტროლი	2,1	171	150	129	107
სასურსათო პროდუქტების ყიდვა	2,1	171	150	129	107
ტანსაცმლის დაუთოება (დგომა)	2,1	166	145	124	104
Თმის ვარცხნილობა	2,0	161	141	121	101
იარეთ მოტოციკლით ან სკუტერით	2,0	161	141	121	101
ბავშვებთან თამაში ჯდომისას	2,0	161	141	121	101
ბავშვის კვება და ჩაცმა	2,0	161	141	121	101
Ჭურჭლის დარეცხვა	2,0	160	140	120	100
კლავიატურაზე სწრაფი ტემპით აკრეფა	2,0	160	140	120	100
კომპიუტერზე აკრეფა	2,0	160	140	120	100
Მებაღეობის	1,9	154	135	116	96
Მებაღეობის	1,9	154	135	116	96
იატაკის მოწმენდა	1,9	149	130	111	93
საწოლის დამზადება	1,9	149	130	111	93
იატაკის მოწმენდა	1,9	149	130	111	93
გაჭიმვა	1,8	144	126	108	90
Ქსოვა	1,7	137	120	103	86
ჩაცმა და გაშიშვლება, მორგება	1,7	137	120	103	86
სიმღერა	1,7	137	120	103	86
თევზაობა	1,7	137	120	103	86
ხელით კერვა	1,6	126	110	94	79
ხმამაღლა კითხვა	1,6	126	110	94	79
კომპიუტერთან მუშაობა	1,4	115	101	87	72
სეირნობა ოჯახთან ერთად	1,4	115	101	87	72
მანქანის მართვა	1,4	115	101	87	72
გიტარაზე დაკვრა ჯდომისას	1,4	115	101	87	72
ჭამა დგომისას	1,3	106	93	80	66
ჩაცმა/გაშიშვლება	1,3	106	93	80	66
Პირადი ჰიგიენა	1,3	106	93	80	66
Შხაპის მიღება	1,3	106	93	80	66
საუბარი ჭამის დროს	1,3	106	93	80	66
თვითმფრინავით მგზავრობა	1,3	105	92	79	66
Ოფისის სამუშაო	1,2	99	87	75	62
მტვერი	1,1	91	80	69	57
საჭმლის მომზადება	1,1	91	80	69	57
მტვერი	1,1	91	80	69	57
საკლასო გაკვეთილი, გაკვეთილი	1,1	91	80	69	57
Წერილების წერა	1,1	91	80	69	57
ტელეფონზე დგომისას საუბარი	1,1	91	80	69	57
პოეზიისა და პროზის კითხვა აუდიტორიის წინაშე	1,1	91	80	69	57
იწვა გაღვიძებული	1,1	88	77	66	55
სექსი (პასიური)	1,1	86	75	64	54
მჯდომარე სამუშაო	1,1	86	75	64	54
საჭმლის მომზადება	1,1	86	75	64	54
ტანსაცმლის დაუთოება დგომისას	1,0	80	70	60	50
Საწოლის გასწორება	0,9	69	60	51	43
ფრანგული კოცნა (კკალ ერთში)	0,9	69	60	51	43
ტაქსით გასეირნება	0,7	57	50	43	36
კარტის თამაში	0,7	57	50	43	36
თამაში Სამაგიდო თამაშები	0,7	57	50	43	36
ტელეფონზე საუბარი ჯდომისას	0,7	57	50	43	36
საოჯახო ვახშამი, საუბარი მაგიდასთან	0,7	57	50	43	36
ვნებიანი კოცნა (კკალ ერთში)	0,7	57	50	43	36
ჯდომისას ჭამა	0,7	54	47	40	34
Აბაზანის მიღება	0,7	54	47	40	34
იჯდეს ბავშვთან ერთად თქვენს კალთაში	0,7	54	47	40	34
ტანსაცმლის დაუთოება ჯდომისას	0,6	46	40	34	29
მსუბუქი კოცნა (კკალ ერთში)	0,4	34	30	26	21
ჯდომისას წიგნების კითხვა	0,4	33	29	25	21
ოცნება	0,6	51	45	39	32

ვიდეო კომპილაცია საუკეთესო ვარჯიშები 1000 კალორიის დასაწვავად

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეშე ()
Თარიღი: 2012-01-20 Დათვალიერება: 537 033 შეფასება: 4.8

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

გამარჯობა. ქვემოთ მოყვანილი კალკულატორი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენ კილოკალორიას ხარჯავთ თითო ვარჯიშზე დარბაზში. საშუალო შეცდომა არის მხოლოდ 5% - 10%. აუცილებლად წაიკითხეთ ინსტრუქციები.

ინსტრუქციები

1. ბევრი ვარჯიში დაჯგუფებულია ბიომექანიკური მსგავსების მიხედვით. ამიტომ, თუ ვერ იპოვნეთ რაიმე სავარჯიშო, უბრალოდ აირჩიეთ შესაბამისი ჯგუფი. 2. სავარჯიშოებში, სადაც თითოეული მკლავი/ფეხი ცალ-ცალკეა დატვირთული (ჰანტელები, კროსოვერი და ა.შ.), თქვენ უნდა დაამატოთ მათი წონა. მაგალითად: თქვენ გააკეთეთ ბუზები 10 კგ ჰანტელებით. წონაში მიუთითებთ - 20. ხოლო სავარჯიშოებში ჰანტელებით და მანქანებზე, სადაც სათითაოდ აწევთ წონას. სხვადასხვა ხელები/ ფეხები, თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ წონა, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა არ ჯდება. მაგალითად: თქვენ გააკეთეთ ერთი ჰანტელი 10 კგ ჰანტელთან 10-ჯერ თითოეული მკლავით. წონაში წერთ 20, ხოლო გამეორებებში - 10. 3. თუ თქვენ გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა იმავე წონით, მაშინ შეგიძლიათ შეაჯამოთ ეს მიდგომები ერთ ფანჯარაში. ვთქვათ, თქვენ დაჭერით სკამზე 100 კგ 10-ჯერ 4 კომპლექტში. „დროების“ ველში ჩაწერეთ 40. ასე უფრო ადვილია. 4. თუ არ გაქვთ საკმარისი ფანჯრები ვარჯიშისთვის გამეორებებისა და წონების ჩასაწერად, შემდეგ კვლავ აირჩიეთ ეს სავარჯიშო და განაგრძეთ თქვენი შედეგების ახალ ხაზზე შეყვანა. 5. წონა იწერება კგ-ში. სავარჯიშოებში, სადაც იყენებდით მხოლოდ წონას საკუთარი სხეული, არაფრის დაწერა არ გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ გააკეთეთ ბიძგები წონის გარეშე. დატოვე წონის ველი ცარიელი. და თუ თქვენ უკვე იწონით 10 კგ, მაშინ მიუთითეთ 10.

ვიდეო: როგორ გამოვიყენოთ ეს კალკულატორი »

დონე ფიზიკური აქტივობა:
მინიმალური (მჯდომარე სამუშაო) საშუალო (ბევრი ფეხით ან მანქანით) გაზრდილი (ძირითადად ფიზიკური შრომა) მაღალი (მძიმე ფიზიკური შრომა) მაქსიმალური (მანქანების ჩატვირთვა მთელი საათის განმავლობაში)

სართული + -

ცოლის ქმარი
ასაკი	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
წონა, კგ)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
სიმაღლე (სმ)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
ვარჯიშის მთლიანი დრო (წთ)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
ტრენინგის გამოცდილება (წლები)	0 1-2 3-4 4+
სიძლიერის ვარჯიშები	+ -
აერობული ვარჯიში

გამოთვალეთ