stati mentali. Come mantenere una buona salute mentale

La maggior parte delle persone capisce quanto sia importante la salute del corpo. Tuttavia, molti non considerano l'importanza della salute mentale. Una buona salute mentale rende la vita più piacevole. Promuove anche livelli più elevati di salute fisica e resistenza. Per essere veramente sani, devi prenderti cura della tua salute fisica e mentale.

Passi

Come affrontare lo stress

Fai esercizio. Quando sei stressato, il tuo cervello rilascia ormoni che dicono al tuo corpo di prepararsi a rispondere alla minaccia. Lo stress grave può mettere a repentaglio la tua salute mentale e talvolta portare a sintomi di cattiva salute fisica. Un buon modo per affrontare lo stress è fare esercizio.

Mangia bene. Una corretta alimentazione e corrette abitudini alimentari contribuiranno anche a ridurre lo stress. In particolare, cerca di aderire alle seguenti raccomandazioni:

Dormire a sufficienza. Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si rigenera ed elabora lo stress che hai subito durante la giornata. Questo è il momento in cui il tuo cervello sta riposando. Il sonno consente inoltre al corpo e ai muscoli tesi di rilassarsi dopo una dura giornata.

Pratica la meditazione consapevole. La meditazione consapevole è un tipo di meditazione che richiede di concentrarsi sul momento presente. La pratica della meditazione consapevole si concentra solo sull'essere e non fare nient'altro nel momento.

Come aumentare la tua autostima

1. Dubita del tuo critico interiore. Essere felici con se stessi è molto importante per la salute mentale. La preoccupazione e i pensieri negativi possono infastidirti e impedirti di sentirti bene. L'insicurezza può tormentarti di più. I seguenti esercizi ti aiuteranno a calmare il tuo critico interiore e calmare la tua ansia:

   • Se ti sorprendi a preoccuparti e/o ad avere pensieri negativi su di te, poniti alcune domande. Ad esempio, "Questo pensiero mi fa bene?", "Questo pensiero è vero?", "Lo direi a un'altra persona?". Rispondere a queste domande spesso aiuta a ridurre i dubbi su se stessi.
   • Cambia il pensiero negativo per renderlo più vero o buono. Ad esempio, potresti sorprenderti a pensare: "Non riesco mai a fare niente di buono". Cerca di renderlo più veritiero: “A volte posso fare qualcosa di sbagliato, ma altre volte faccio un ottimo lavoro. Non posso fare tutto al mondo e va bene, sono orgoglioso di quello che posso fare.

2. Concentrati sui tuoi punti di forza. Durante i momenti difficili, concentrati su quelle qualità di te stesso che possono aiutarti ad affrontare le sfide della vita.

   Pratica l'autoaffermazione. L'autoaffermazione è un esercizio in cui ricordi a te stesso il tuo valore dicendo o scrivendo ciò che ami di te stesso. Riconoscere regolarmente le qualità che ami di te stesso può aumentare notevolmente la tua autostima.

Come affrontare le emozioni negative

Prenditi del tempo per te stesso. Affrontare le emozioni forti può essere difficile, ma sono parte integrante della vita. La capacità di controllare le proprie emozioni e alleviare il proprio dolore è parte integrante di una buona salute mentale. Parte di questo è trovare il tempo per te stesso e le attività che ti piacciono.

• Questa attività sarà diversa per ogni persona. Forse hai già alcune attività che ti aiutano a far fronte alle emozioni.
• Parlare con un amico, fare una passeggiata, ascoltare musica o altre attività rilassanti come fare un bagnoschiuma sono buoni esempi.

1. Pratica l'autocoscienza. Sii consapevole delle tue reazioni emotive agli eventi esterni. Prenditi del tempo per riflettere sulle tue reazioni a situazioni difficili.

   • Invece di reagire immediatamente agli eventi negativi, cerca di prendere le distanze mentalmente per notare la tua reazione emotiva. Molte persone trovano utile, ad esempio, fare alcuni respiri profondi o contare fino a dieci prima di reagire.
   • Pensa a come ti senti senza giudicare. Ciò ti consentirà di rispondere in modo più ponderato piuttosto che impulsivo.
   • Essere consapevoli delle proprie emozioni è particolarmente utile nella comunicazione e nelle relazioni.

2. Tenere un diario. Un diario può aiutarti a organizzare i tuoi pensieri e sentimenti. Questo può aumentare la tua consapevolezza delle tue reazioni emotive. È benefico per la salute sia mentale che fisica, come potenziare il sistema immunitario e alleviare lo stress. Ecco alcuni suggerimenti utili per il diario:

   • Come si relazionano i miei sentimenti a questo evento? Come non sono correlati?
   • Cosa mi dicono questi sentimenti su di me e sui miei bisogni?
   • Posso valutare obiettivamente la mia risposta emotiva? Quali ipotesi posso fare sulla base dei miei giudizi?
   • Prova a scrivere nel tuo diario ogni giorno per almeno 20 minuti.

Come mantenere relazioni sane

1. Riconosci i segni di una relazione sana. Il sostegno sociale è molto importante nei momenti difficili. Amici, familiari e colleghi possono offrire supporto sociale e aiuto in caso di eventi stressanti della vita. Il supporto sociale può anche aiutarti a sentirti accettato e sicuro. Cerca quanto segue nella tua relazione:

   Riconosci i segni di una relazione malsana. Sfortunatamente, alcune relazioni possono essere malsane o contenere elementi di violenza. L'abuso relazionale è spesso il desiderio di controllare un'altra persona fisicamente o emotivamente. Ecco alcuni comportamenti che possono indicare che una persona tende ad essere violenta in una relazione:

   • Cerca deliberatamente di metterti in una posizione scomoda, di vergognarti
   • È eccessivamente critico
   • Ti ignora
   • Spesso lunatico e imprevedibile
   • Controlla dove vai e limita la tua cerchia sociale
   • Usa frasi come "Se tu... allora io..."
   • Usa il denaro per controllarti
   • Controlla il tuo telefono o e-mail senza la tua autorizzazione
   • Si comporta come un proprietario
   • Mostra il suo temperamento o l'eccessiva gelosia
   • Usa la pressione, il senso di colpa o ti costringe a fare sesso

2. Valuta la tua relazione. Una volta capito cosa caratterizza una relazione sana o malsana, prenditi il ​​tempo per considerare la tua cerchia sociale. Pensa a quali relazioni sono più vantaggiose e quali sono dannose per la tua psiche.

3. Investi nelle tue relazioni sane. Mantenere una relazione positiva non dipende solo dalle altre persone. Dipende anche dal tuo comportamento. Ecco alcuni suggerimenti su come mantenere una relazione sana:

   • Ricorda che ognuno di voi è una persona separata e pensa a ciò che ognuno di voi vuole da una relazione.
   • Esprimi i tuoi bisogni e sii ricettivo ai bisogni degli altri.
   • Riconosci che non troverai la felicità completa in una relazione.
   • Sii disposto a scendere a compromessi e impara a negoziare risultati accettabili per entrambi.
   • Sii empatico, cerca di capire il punto di vista e il punto di vista dell'altra persona.
   • Quando sorgono problemi seri, cerca di parlarne onestamente e con empatia.

Sulla necessità di monitorare la propria salute mentale con la stessa attenzione delle proprie condizioni fisiche, poche persone sollevano domande e dubbi. Per lo meno, stiamo assistendo a seri passi verso la destigmatizzazione dei disturbi mentali: solo un flash mob ha aperto gli occhi della società su cosa sia la depressione Infatti e com'è (con la mano leggera delle riviste patinate e della psicologia popolare, per molti anni tutto è stato chiamato "depressione" - dal cattivo umore alla fugace malinconia). Inoltre, sempre più celebrità e personaggi pubblici trovano la forza per parlare apertamente della malattia mentale che hanno vissuto e invitano i loro fan a non aver paura di chiedere aiuto. A poco a poco, le priorità nella società stanno cambiando: prendersi cura di se stessi e della propria salute viene prima di tutto.

Tuttavia, quando si tratta di prevenire i disturbi mentali, poche persone sanno cosa fare. Sì, le strategie di auto-aiuto abbondano, ma non tutti hanno il tempo o il denaro per l'ippoterapia che migliora la salute e i cristalli che aiutano (o non aiutano) a rilassarsi. Ecco perché abbiamo compilato un elenco dei modi più efficaci e facili da implementare per prenderti cura del tuo "mondo interiore". Ancora una volta, tale cura dovrebbe diventare un'abitudine, qualcosa che fai davvero e non qualcosa di cui parli e basta.

Monitora le tue condizioni e organizza periodicamente giorni di riposo (vero riposo) per te stesso.

Tu stesso sai quando - in un flusso infinito di casi, compiti e scadenze - devi espirare e darti l'opportunità di rilassarti. Inoltre, tu stesso sai che dopo una breve pausa avrai la forza che ti permetterà di "tuffarti" ancora più a fondo nel flusso di lavoro. Tuttavia, nonostante i benefici di una tale "disintossicazione" psicologica siano evidenti, per qualche motivo ci sentiamo egoisti e pigri al solo pensiero del riposo. Per evitare rimorsi inappropriati e del tutto ingiustificati, considera un giorno libero come prevenzione: prenditi un giorno "sano" per "ricaricarti", dai al tuo corpo (compreso il sistema immunitario) il tempo di recuperare e prevenire un vero giorno "malato" in futuro.

Pensa a qualcosa da fare prima di andare a letto (non offrire programmi TV)

Se il tuo strumento principale nella lotta contro la fatica è una "abbuffata" guardando programmi TV fino a tarda notte, non sorprende che il giorno dopo ti senti sopraffatto e completamente esausto (è improbabile che questo stato contribuisca ai processi creativi e lavorativi) . Fai un piccolo esperimento: non guardare niente prima di andare a letto per una settimana. Usa questo tempo per leggere, meditare (e non alzare gli occhi al cielo - funziona davvero), disegnare, colorare qualcosa, infine chiamare tua madre, sfogliare una rivista, guardare gli alberi alla finestra, immergerti nella vasca da bagno - in generale , scegli quello che ti piace di più. Sì, per molte persone uscire con una serie TV è un modo efficace per superare lo stress della giornata, e non c'è niente di sbagliato in questo, è solo bello trovare qualcos'altro (qualcosa che non implichi sedersi davanti a un monitor fino alle 2 del mattino).

Pensa alle cose che ti piacciono solo in vacanza e incorporale nella tua vita quotidiana.

In vacanza tendiamo a prendere le cose in modo più semplice e leggero: senza battere ciglio sostituiamo la palestra con una nuotata o una passeggiata, ceniamo con gli amici in un bar o compriamo un'insalata e andiamo a fare uno spuntino al parco. Inoltre, non controlliamo la posta elettronica perché impostiamo la risposta automatica e mettiamo il telefono in modalità aereo. E se aggiungessi un pizzico di questo stato d'animo sereno alla tua dura realtà? Ad esempio, ti permetti di fare jogging nel centro della città invece di allenarti in un fitness club soffocante? Oppure impostare il telefono in modalità “non disturbare” e mettere lo smartphone in borsa alle dieci di sera? Naturalmente, tali misure non sostituiscono una vacanza completa, ma ti aiuteranno a guadagnare un po 'di tempo personale e ad alleggerire un po' la situazione.

Limita l'assunzione di zucchero raffinato

No, eliminare la soda, i dolci e i pasticcini dalla tua dieta non eliminerà la depressione o il disturbo d'ansia, ma ti aiuterà a evitare "sbalzi" di zucchero nel sangue, che, a loro volta, consentiranno al tuo corpo di conservare energia a lungo e distribuirlo uniformemente nell'arco della giornata. E sebbene non esistano prodotti in grado di proteggere una persona dallo stress, il magnesio (e quindi i prodotti in cui è contenuto questo oligoelemento) aiuta ad alleviare il mal di testa e alleviare la fatica. Quindi la prossima volta che fai la spesa, non perderti avocado, fichi e semi di zucca.

Cerca aiuto, anche se pensi che "non è ancora così male"

Non c'è bisogno di aspettare fino a quando non ti ammali davvero: prima inizi il trattamento, maggiore è la probabilità di una rapida guarigione. Se succede qualcosa al tuo stato mentale che ti impedisce di vivere, non tollerarlo: parla con qualcuno e chiedi aiuto. È meglio contattare una persona di cui ti fidi e che tratterà il tuo problema con attenzione e partecipazione. Inoltre, devi trovare un medico che ti fornisca un aiuto professionale e prevenga lo sviluppo della malattia (Alisa Tayozhnaya racconta come stava cercando uno psicoterapeuta).

Evita l'alcol se ti senti male ogni volta che bevi

Non c'è niente di sbagliato nell'andare periodicamente da qualche parte con gli amici e bere un paio di bicchieri di birra o vino durante conversazioni sincere. Ma se ti rendi conto che stai bevendo troppo e bevendo solo per far fronte all'ansia permanente o soffocare la voce interiore che segnala un problema irrisolto, allora è tempo di pensare. Tuttavia, è più facile curare la depressione da sola che curare sia la depressione che l'alcolismo allo stesso tempo.

L'invecchiamento presenta alle persone problemi come la perdita dei propri cari, la diminuzione dei livelli di energia, i cambiamenti del corpo legati all'età e le malattie croniche. I figli crescono e lasciano la casa dei genitori, portando con sé sorrisi, amore e gioia. Questi sentimenti sono sostituiti da incertezza sul futuro, tristezza, ansia e bassa autostima.

Ma non disperare, poiché anche i cambiamenti legati all'età hanno aspetti positivi. Ad esempio, hai l'opportunità di dedicare più tempo a te stesso, viaggiare, trovare nuovi amici, nuovi hobby e goderti tranquillamente la vita. Ecco alcuni modi per aiutarti a mantenere la tua salute mentale nel corso degli anni.

Meditazione

Questa pratica spirituale allena il cervello, aiuta a focalizzare e migliorare l'attenzione. La meditazione riduce anche l'ansia e aumenta la capacità di godersi i piccoli momenti dolci della vita. Aiuta a costruire la tolleranza per i disagi che inevitabilmente derivano dall'invecchiamento del corpo. Meditando regolarmente, smetterai di sentirti stressato e imparerai a gestire le emozioni reattive.

rimani in contatto

Purtroppo, con l'età, per molte persone diventa rilevante il desiderio di rinchiudersi tra quattro mura e isolarsi dalla società con un muro bianco. Questa abitudine ti fornirà un incontro con la depressione e l'ansia, quindi ti invitiamo a rinunciarvi. Smetti di guardare la TV in uno splendido isolamento e cerca incontri con gli amici in un luogo rumoroso. Se li hai persi, iscriviti a un club di interesse, trova qualcosa di tuo gradimento e trova nuove persone che la pensano allo stesso modo. Inoltre, non rifiutare di comunicare con le persone sui social network.

Gratitudine

La ricerca scientifica suggerisce che la gratitudine aumenta i sentimenti di benessere generale. Aiuta a far fronte allo stress, ridurre il livello di aggressività e liberarsi della depressione. Lo psicologo clinico californiano Steven Sultanoff invita i suoi clienti a concludere la giornata ringraziando il destino per tre cose indimenticabili.

Esplora il tuo corpo

Le menti delle persone moderne sono impegnate 24 ore su 24 con notizie e problemi che formano un alto livello di ansia e stress mentale. Per prevenire le malattie somatiche, prova ad ascoltare il tuo corpo con questa semplice tecnica. Chiudi gli occhi e per 5-15 minuti focalizza la tua attenzione sulle sensazioni nell'area del corpo. Scopri in quale area c'è tensione muscolare o disagio.

Più movimento

L'attività fisica aumenta l'apporto di ossigeno al cervello. Aiuta a migliorare l'umore, migliorare la concentrazione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per ottenere i migliori risultati, alternare passeggiate con esercizio aerobico e allenamento della forza.

nuovo passatempo

Cogli ogni opportunità per uscire dalla tua zona di comfort. Non sai mai quali emozioni positive ti aspettano dietro l'angolo. Per mantenere le connessioni neurali nel cervello, è necessario un allenamento attivo. A tuo piacimento, risolvi enigmi e problemi logici, suona strumenti musicali e impara lingue straniere.

Probiotici

La ricerca mostra che una buona microflora intestinale ha un effetto benefico sulla produzione di neurotrasmettitori nel cervello. Pertanto, il tuo yogurt probiotico quotidiano non è solo buono per la tua digestione, ma è anche efficace per migliorare la funzione della memoria, l'umore e il benessere generale.

Nuova attività sociale

Per sentirti utile alla società, trova un'attività che potrebbe essere utile. Partecipa attivamente al volontariato, accetta un lavoro part-time, avvia una piccola impresa o diventa un mentore per i giovani in un campo in cui lavori da molto tempo.

Più sonno

Secondo le statistiche, quasi la metà della popolazione adulta sopra i 60 anni soffre di qualche forma di disturbo del sonno. A lungo termine, questo stato di cose porta ad ansia e depressione, ed è uno dei fattori che contribuiscono all'insorgenza della malattia di Alzheimer. Ogni notte il tuo cervello deve subire un reset totale. Questo ti darà l'opportunità di sentirti allegro e fresco al mattino.

Amore per se stessi

Il processo di invecchiamento fisico del corpo è associato a malcontento, sconforto e delusione. Impara ad accettare tutti i cambiamenti visivi guardandoti allo specchio. Usa affermazioni positive e pratica di visualizzazione. L'autostima negativa distrugge completamente l'amor proprio, quindi abbandona i pensieri deprimenti.

Visitare uno psicoterapeuta

Se noti che la tristezza, la frustrazione e l'ansia persistono a lungo, valuta la possibilità di rivolgerti a un professionista. Gli psicoterapeuti nelle loro sessioni riconoscono i modelli di pensiero controproducenti del paziente e suggeriscono misure che aiuteranno a riportare l'amore nella vita. C'è sempre una via d'uscita da ogni situazione e non c'è nulla di vergognoso nell'ottenere consigli da un medico esperto.

Mantenere un sistema di supporto positivo

Un buon sistema di supporto aiuta ad eliminare l'incertezza sul futuro, prevenendo stress e depressione indesiderati. Circondati di persone che ti amano sinceramente e sono disposte a prendersi cura di te. Ma i legami sociali tossici dovrebbero essere abbandonati. Smettila di compiacere le persone che succhiano la tua energia.

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Psichiatri, psicoterapeuti e psicologi, medici e funzionari, esperti di vari campi si riuniranno per cercare modi per preservare e rafforzare la salute mentale dell'umanità.

Il progresso della scienza, della tecnologia e della medicina non solo cambia in meglio la nostra vita, ma crea anche nuovi problemi. anche nel campo della salute mentale. I principali psicoterapeuti che prenderanno parte ai lavori del forum di Mosca ne sono sicuri.

Ad esempio, una conquista così incondizionata della civiltà come comporta la crescita dell'aspettativa di vita un aumento della probabilità di sviluppare disturbi mentali e psichiatrici. E il progresso tecnologico e sociale porta all'emergere di nuovi disturbi, come la dipendenza da Internet o la dipendenza dal gioco. E per gli stessi psicoterapeuti, il progresso non solo apre nuove opportunità (ad esempio, consulenza online), ma aggiunge anche difficoltà.

Pertanto, il terapeuta dovrebbe evitare relazioni con il cliente al di fuori della terapia, incluso il rifiuto di divulgare informazioni personali. Ma con lo sviluppo dei social network sta diventando sempre più difficile rispettare questa regola e mantenere le distanze.

Risolvere i problemi di salute mentale richiede uno sforzo concertato. La necessità di un approccio globale e multilaterale è stata rilevata dal segretario generale dell'Associazione indiana di yoga e psicoterapia (YPAI), il professor Ganesh Shankar. “Molti disturbi personali che una volta sembravano incurabili sono ora altamente curabili”, osserva l'esperto, “con l'aiuto sia di nuovi farmaci che di nuovi metodi di psicoterapia, che ha anche fatto progressi significativi. Oggi abbiamo una comprensione molto migliore delle cause di molti disturbi e quindi possiamo trovare modi per superarli attraverso mezzi psicoterapeutici. Credo che la diversità degli approcci terapeutici sia una condizione importante per il nostro ulteriore successo nel rafforzare la salute mentale delle persone”.

È ora di agire

Non è necessario contare sul fatto che il progresso risolverà tutti i problemi senza crearne di nuovi. Secondo le previsioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), entro il 2020 i disturbi mentali saranno tra le prime cinque malattie dell'umanità. Già oggi, i problemi di salute mentale costano all'economia del Regno Unito circa 70 miliardi di sterline (4,5% del PIL del paese) all'anno. Negli Stati Uniti, i disturbi mentali e l'abuso di sostanze sono la seconda causa di disabilità temporanea e la terza causa di disabilità permanente nella popolazione attiva. In Russia, secondo gli esperti, circa 21 milioni di persone nel Paese hanno bisogno dell'aiuto di psichiatri, ovvero circa il 14% della popolazione.

La rappresentante dell'Associazione internazionale di psicologia applicata e del Consiglio mondiale di psicoterapia presso le Nazioni Unite, la psicologa Judy Kuriansky, considera il Congresso un importante passo pratico: “Nei miei lavori e nelle mie conferenze parlo molto di cos'è la stabilità psicologica, come raggiungere it, dove trovare le forze interne. Ma le discussioni dovrebbero portare all'azione, motivo per cui lavoro con le Nazioni Unite”.

Judy Kuriansky considera il Congresso di Mosca la stessa cosa reale, alla cui preparazione partecipa attivamente. “La cura della salute mentale oggi non è meno importante per il benessere della società del mantenimento della salute fisica”.

Un'altra partecipante al Congresso, la psicoanalista Nicole Aknin, rettore dell'Università. Sigmund Freud(Parigi, Francia), vicepresidente della Confederazione Europea di Psicoterapia Psicoanalitica, ritiene che un atteggiamento più consapevole nei confronti della vita, che oggi si sta diffondendo sempre di più, possa servire da psicoterapia in sé.

“Se sappiamo ascoltare la vita e ciò che ci offre, allora capiremo che ci offre sempre evoluzione. E la vita stessa diventa una terapia, se, ovviamente, la consideriamo da questa prospettiva, riflette lo psicoanalista. – Cito spesso come esempio il leader sudafricano Nelson Mandela, il quale scrive come, mentre era in prigione, abbia improvvisamente colto una scintilla di simpatia negli occhi dei suoi carcerieri, e questo gli ha dato forza. È successo da solo, in quel momento non era in psicoterapia ed è stato sottoposto a tormento. Ma è stato in grado di fare della vita stessa una psicoterapia”.

“Credo che siamo venuti in questo mondo per svilupparci, evolverci. E se passiamo attraverso la psicoterapia, allora ci sviluppiamo più velocemente, sottolinea Nicole Aknin. – E poi le prove che ci ricadono non saranno percepite così duramente. Potremo vivere tutti gli eventi della nostra vita come proposte di cambiamento che lei ci fa.

Nell'ambito del Congresso, che si terrà sotto gli auspici dell'OMS, si svolgeranno conferenze internazionali, tavole rotonde, master class, forum con la partecipazione di importanti esperti internazionali nel campo della psichiatria, psicoterapia, psicologia e altri eventi. Sarà inoltre preparata una Dichiarazione sulla salute mentale, che includerà approcci innovativi e raccomandazioni pratiche riguardanti la ricerca scientifica, l'attuazione di programmi pilota, lo sviluppo di meccanismi per valutarne l'efficacia, sulla base di risultati avanzati in questo settore.

Igor Kagramanyan, Presidente del Comitato Organizzatore Russo, Primo Vice Ministro della Sanità della Russia, è fiducioso che i partecipanti al Congresso potranno ascoltarsi, discutere apertamente problemi e successi e unire le forze per fare insieme un passo avanti. "Questa non è affatto un'espressione figurativa", sottolinea Igor Kagramanyan. “Dietro ogni passo del genere c'è la salute e il benessere di milioni di persone che hanno bisogno di un vero aiuto. Sono convinto che insieme possiamo trovare soluzioni anche ai problemi più difficili”.