Grassi sani: un elenco di prodotti e raccomandazioni. Colesterolo grassi saturi e insaturi

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per la perdita di peso che per l'aumento della massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e utili.

A causa del loro alto contenuto calorico, i grassi sono un'ottima fonte di energia. Oltre alla glicerina, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive se non vengono sciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti di fosfolipidi e glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri) - la principale fonte di energia nel corpo, riservata nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano sono stati trovati circa 70 diversi acidi grassi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12-24) di atomi di carbonio. Tra questi predominano gli acidi con 16 e 18 atomi di carbonio C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (che sono principalmente oli vegetali) siano utili e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi nella cui struttura sono presenti uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente, questi doppi legami nella quasi totalità dei casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio per noi stessi?

Con l'aiuto dei corretti doppi legami insaturi, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare i regolatori delle difese immunitarie e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in una singola copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami, gli acidi sono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Alimenti con acidi grassi insaturi

L'unico grasso animale che appartiene alla stessa categoria è il pesce.

I prodotti con un acido monoinsaturo si induriscono con un leggero raffreddamento. Questo può essere visto nell'esempio dell'olio d'oliva, se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (limitanti) sono quegli acidi grassi nella cui struttura non ci sono doppi legami. Sono considerati i più dannosi, è su di loro che si incolpa tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccesso Puoi davvero guadagnare un intero "bouquet" di varie malattie quando lo usi.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (incluso il testosterone), nel trasferimento e nell'assimilazione di vitamine e oligoelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. C'è uno schema: più acidi sono saturi nel prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo da uno stato solido a uno liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi - nella verdura o nel burro.

Tra gli alimenti a base vegetale, l'olio di cocco è uno dei grassi più saturi, ma c'è ancora un acceso dibattito sui loro benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti e surrogati economici. I loro benefici per la salute sono in dubbio.

Per una migliore digeribilità, i grassi animali vengono sciolti (ad esempio, utilizzati per friggere su di essi). La loro digeribilità aumenta non solo quando sciolti, ma anche se vengono trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo che da un pezzo di strutto.

Se è più utile mangiare a freddo cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi, si consiglia di cucinare con grassi animali. Quando riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

Nella vita di tutti i giorni dovrebbe essere consumato circa 1 g di grasso per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati al giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare grassi speciali: possono essere ottenuti dai soliti prodotti. E i cibi grassi (gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, vale la pena calcolare la quantità di grasso non in base al peso corporeo esistente, ma in base alla massa desiderata, che avrai senza grasso in eccesso (uno dei modi per scoprire la% di grasso è con l'aiuto di pesi speciali ).

La dietetica ha imparato da tempo a distinguere tra grassi sani e malsani. Particolare attenzione è rivolta agli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli esperti raccomandano di costruire una dieta per promuovere la salute e ridurre il girovita con l'inclusione obbligatoria di tali grassi.

Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

73,3 gr

63,6 gr

53,6 gr

40,6 gr

30,7

24,7 gr

24,4 gr

24,4 gr

23,7 gr

22,2 gr

21,2 gr

18,9 gr

18,6 gr

15,6 gr

9,8 gr

Caratteristiche generali dei grassi monoinsaturi

Gli oli vegetali porteranno al corpo il massimo beneficio se non vengono sottoposti a trattamento termico, ma utilizzati nelle insalate.

Attenzione all'olio di colza!

Si scopre che non tutti i grassi monoinsaturi sono uguali. Come per ogni regola, ci sono delle eccezioni...

Il fatto è che una grande quantità di acido erucico porta a una violazione del metabolismo dei grassi. L'olio di colza, ad esempio, contiene circa il 25% di acido erucico.

Recentemente, grazie agli sforzi degli allevatori, è stata allevata una nuova varietà di colza (canol), che, a differenza del suo predecessore, contiene solo il 2% di acido erucico. Sono attualmente in corso ulteriori lavori di stazioni di allevamento in quest'area. Il loro compito è ridurre la quantità di acido erucico in questa pianta oleifera.

Fabbisogno giornaliero di grassi monoinsaturi

Tra tutti gli altri tipi di grassi consumati, il corpo umano ha il maggior bisogno di grassi monoinsaturi. Se prendiamo al 100% tutti i grassi necessari al corpo, risulta che il 60% della dieta dovrebbe appartenere ai grassi monoinsaturi. La norma del loro consumo per una persona sana, in media, è del 15% del contenuto calorico della dieta totale.

Il calcolo esatto dell'assunzione giornaliera di MUFA tiene conto del tipo di attività umana principale. Anche il suo sesso e la sua età contano. Ad esempio, il fabbisogno di grassi monoinsaturi è maggiore per le donne che per gli uomini.

La necessità di grassi monoinsaturi è in aumento:

• quando si vive in una regione fredda;
• per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, svolgono un duro lavoro nella produzione;
• per i bambini piccoli nel periodo di sviluppo attivo;
• in violazione del sistema cardiovascolare;
• quando si soggiorna in aree ecologicamente sfavorevoli (prevenzione del cancro);
• per i pazienti con diabete di tipo 2.

La necessità di grassi monoinsaturi è ridotta:

• con eruzioni allergiche;
• per le persone che si muovono poco;
• per la vecchia generazione;
• con malattie gastroenterologiche.

Digeribilità dei grassi monoinsaturi

Quando si consumano grassi monoinsaturi, è necessario determinare correttamente la loro quantità nel cibo. Se i grassi monoinsaturi vengono razionati, il processo della loro assimilazione da parte dell'organismo sarà facile e innocuo.

Proprietà utili dei grassi monoinsaturi, il loro effetto sul corpo

I grassi monoinsaturi fanno parte della struttura delle membrane cellulari. Partecipa attivamente ai processi metabolici, che porta al lavoro coordinato dell'intero organismo. Abbattere i grassi saturi ingeriti e prevenire il colesterolo in eccesso.

Un apporto equilibrato di grassi del gruppo MUFA aiuta a prevenire l'insorgenza di aterosclerosi, arresto cardiaco improvviso, riduce il rischio di cancro e rafforza il sistema immunitario.

Ad esempio, i più noti, acido oleico e palmitico, hanno proprietà cardioprotettive. Sono volutamente utilizzati nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari. L'acido oleico è utilizzato anche nel trattamento dell'obesità.

La funzione principale dei grassi monoinsaturi è l'attivazione dei processi metabolici nel corpo. La mancanza di grassi monoinsaturi per il corpo è irta di deterioramento dell'attività cerebrale, interruzione del sistema cardiovascolare e deterioramento del benessere.

I grassi monoinsaturi sono i più preferiti per friggere. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano agli amanti dei pezzi croccanti di acquistare olio di oliva o di arachidi per questo scopo. Vantaggi: modifiche minime nella struttura del prodotto se esposto a temperature elevate.

Interazione con altri elementi

Mangiare grassi monoinsaturi insieme a cibi ricchi di vitamine liposolubili A, D, E migliora l'assorbimento dei nutrienti.

acidi grassi insaturi(FA) sono acidi grassi monobasici nella cui struttura sono presenti uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, abbreviati) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Sinonimo - acidi grassi insaturi. I trigliceridi composti da tali acidi grassi sono chiamati, rispettivamente, grassi insaturi.

Il ruolo biologico dei grassi insaturi molto più vario che saturo.

La maggior parte di queste molecole sono utilizzate dal corpo come fonte di energia, ma questa è ben lungi dall'essere la loro funzione più importante.

Tra gli acidi grassi insaturi, gli acidi grassi polinsaturi, vale a dire la cosiddetta (vitamina F), hanno il maggior significato biologico. Questo è principalmente linoleico (acidi grassi polinsaturi omega-6) e linolenico (acidi grassi polinsaturi omega-3); Vengono anche isolati gli acidi omega-9, che includono, ad esempio, l'oleico, un acido grasso monoinsaturo. Gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6 sono una componente essenziale (cioè vitale) degli alimenti che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo.

Il principale significato biologico degli acidi grassi omega-3 e omega-6 (vitamina F) risiede nella loro partecipazione alla sintesi degli eicosanoidi, che sono precursori delle prostaglandine e dei leucotrieni, che a loro volta impediscono lo sviluppo dell'aterosclerosi, hanno un effetto cardioprotettivo e antiaritmico effetto, regolare i processi infiammatori nel corpo, ridurre i livelli di colesterolo, ecc. Queste sostanze proteggono il corpo umano dalle malattie cardiovascolari, il principale fattore di mortalità dell'uomo moderno.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi hanno proprietà benefiche.

Quindi, sono prescritti nel trattamento di alcune malattie del sistema nervoso, disfunzione surrenale; l'acido oleico (monoinsaturo) è responsabile dell'effetto ipotensivo: abbassa la pressione sanguigna. Gli acidi grassi monoinsaturi mantengono anche la necessaria mobilità delle membrane cellulari, che facilita il passaggio degli acidi grassi polinsaturi nella cellula.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto, di norma, è superiore a quello dei grassi animali (sebbene vi siano eccezioni a questa regola sia nei grassi vegetali che in quelli animali: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio). Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto insostituibili, o essenziali, per l'uomo sono l'oliva, il girasole, il sesamo, l'olio di colza, i grassi dei pesci e dei mammiferi marini.

Le fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6 sono principalmente pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, aringa, sardine, trota, tonno, crostacei, ecc., nonché una serie di oli vegetali: semi di lino, canapa, soia, colza oli, olio di semi di zucca, olio di noci, ecc.

Tassi di consumo di acidi grassi insaturi non stabilito, ma si ritiene che il loro valore energetico nella dieta dovrebbe normalmente essere di circa il 10%. Va notato che gli acidi grassi monoinsaturi possono essere sintetizzati nel corpo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Una delle proprietà più importanti dei grassi insaturi è la loro capacità di perossido - in questo caso, l'ossidazione avviene attraverso il doppio legame degli acidi grassi insaturi. Ciò è necessario per regolare il rinnovamento delle membrane cellulari e la loro permeabilità, nonché la sintesi delle prostaglandine - regolatori della difesa immunitaria, leucotrieni e altre sostanze biologicamente attive.

Un altro aspetto della capacità di ossidare di questi composti è che sia gli oli stessi che i prodotti preparati con il loro uso diventano rancidi durante la conservazione a lungo termine, cosa che si sente bene al palato. Pertanto, per aumentare la durata di conservazione nell'industria dolciaria, purtroppo, tali oli vengono spesso sostituiti da oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l'uso di grassi idrogenati (), che contengono acidi grassi trans dannosi (grassi trans), che sono molto più economici di quelli naturali, ma aumentano anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Rispetto agli acidi grassi saturi, lo schema relativo al punto di fusione degli acidi grassi insaturi (insaturi) è invertito: più grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Così, se avete un olio che rimane liquido anche in frigorifero, ad una temperatura di 2-8°C, potete star certi che in esso predominano i grassi insaturi.

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi utili è concentrata in noci, oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

I grassi insaturi sono un'arma segreta nella lotta contro l'eccesso di peso, se usati correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l'appetito, la produzione di cortisolo (ormone dello stress) contro il quale si verifica l'eccesso di cibo. Inoltre, gli acidi benefici riducono i livelli di leptina e bloccano il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la capacità di perossido, dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine, leucotrieni responsabili delle difese immunitarie.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più utilizzati: linolenico (omega-3); eicosapentaenoico (omega-3); docosaesaenoico (omega-3); arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

I trigliceridi utili che il corpo umano non produce da solo. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona a colpo sicuro. Questi composti sono coinvolti nel grasso, nel metabolismo intramuscolare, nei processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione, ritardo della crescita nei bambini e infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 formano un'indispensabile vitamina F liposolubile. Ha un effetto cardioprotettivo, antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipi e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono utili per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è una consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame di carboidrati e mancano di due atomi di idrogeno. A causa dell'inflessione nel punto di doppio legame, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficili da condensare, mantenendo uno stato liquido a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e ad un rapido irrancidimento, quindi vengono utilizzati nell'industria alimentare. Molto spesso, i grassi di questo tipo sono rappresentati dall'acido oleico (omega-3), che si trova nelle noci, nell'olio d'oliva e negli avocado. I MUFA supportano la salute del cuore e dei vasi sanguigni, inibiscono la riproduzione delle cellule tumorali e donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. Nella struttura di tali grassi ci sono due o più doppi legami. Esistono due tipi di acidi grassi più comunemente presenti negli alimenti: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature negative (congelamento), presentano un'elevata attività chimica, irrancidiscono rapidamente e richiedono quindi un uso attento. Tali grassi non possono essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3.6 è l'elemento costitutivo necessario per formare tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, noci, olio di semi di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi utili dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari, coaguli di sangue. Fornire alle celle materiale da costruzione. A causa di ciò, le membrane consumate vengono costantemente aggiornate e la giovinezza del corpo viene prolungata.

Per la vita umana, solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, forniscono valore. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

Con l'uso quotidiano di acidi grassi insaturi, ti dimenticherai di:

• affaticamento e stanchezza cronica;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• fragilità di capelli e unghie;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega alleviano le piccole rughe, mantengono la "giovinezza" dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma e alleviano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi in unguenti per ustioni, eczemi e prodotti cosmetici per la cura di unghie, capelli e viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano le funzioni di barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi utili porta alla compattazione e all'essiccazione dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e alla formazione di acne.

EFA, che fanno parte dei cosmetici:

• acido palmitoleico;
• eicosene;
• erucico;
• acido acetico;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi di quelli saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più ce ne sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più velocemente procede la reazione di donazione di elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, che migliora la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, rugosità della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• ottusità delle unghie, frequente comparsa di sbavature.

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità della pelle, attiva il metabolismo lipidico, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%), cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso, migliorano la penetrazione dei principi attivi nello strato corneo.
2. Palma. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma "maturo". Differisce in un'elevata stabilità allo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non bruciano nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce con il metabolismo delle sostanze biologicamente attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta all'eccessiva secchezza e desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale e rafforza la struttura delle membrane cellulari. La mancanza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, ne aumenta la sensibilità, porta alla caduta dei capelli, all'eczema. Contenuto in olio di riso (47%) e sesamo (55%). A causa del fatto che l'acido linoleico blocca l'infiammazione, è indicato per l'eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le risposte infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un'assunzione insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazione, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acido linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia di utilizzare oli contenenti omega-3, 6 sia esternamente che internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta nel menù deve essere presente almeno il 10% dei grassi, altrimenti i risultati sportivi peggiorano, compaiono disturbi morfo-funzionali. La mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l'anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile assimilare, il più importante per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono l'aumento dei costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane, accelerano il recupero del tessuto muscolare dopo un intenso allenamento e combattono l'infiammazione. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di beriberi, problemi al cuore, vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non significa bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, deterioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità e funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dallo sport. Per un ginnasta, è il 10% della dieta totale, schermitori - fino al 15%, artisti marziali - 20%.

Danno

Un consumo eccessivo di trigliceridi porta a:

• lo sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• insufficienza ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato, pancreas;
• la formazione di calcoli nella cistifellea;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, costipazione;
• gotta;
• appendicite;
• malattie dei vasi coronarici del cuore;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, decomponendosi in dimeri, monomeri, polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutritivo del prodotto (olio).

Tariffa giornaliera

Il fabbisogno corporeo di acidi grassi insaturi dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato immunitario.

Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è del 30% dell'apporto calorico totale, nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per gli anziani la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori manuali pesanti aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Questo è di 50-80 grammi al giorno.

Dopo una malattia, con esaurimento del corpo, il tasso aumenta a 80-100 grammi.

Per mantenere una buona salute e mantenere la salute, escludere fast food e cibi fritti dal menu. Invece della carne, dai la preferenza al pesce di mare grasso. Rinuncia al cioccolato, dolciumi acquistati in negozio a favore di noci e cereali. Prendi come base per iniziare la giornata con un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di sostanze nutritive è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Per mantenere l'attività vitale di tutti gli organi e sistemi, è importante includere alimenti contenenti composti omega nella dieta quotidiana.

I trigliceridi utili controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni di barriera dell'epidermide e aiutano a perdere chili in più. Tuttavia, è necessario utilizzare saggiamente gli EFA, poiché il loro valore nutritivo è insolitamente elevato. Un eccesso di grassi nel corpo porta all'accumulo di tossine, un aumento, un blocco dei vasi sanguigni e una mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mangia con moderazione e rimani in salute!

Ci sono tre tipi di grassi, che si trovano comunemente negli alimenti, e tutti hanno diversi benefici per la salute. Questi tre tipi di grassi sono:

1. grassi monoinsaturi

Per ottenere il massimo da questi tre grassi, devi capire come influenzano il tuo corpo. È importante consumare ciascuno di questi grassi, poiché una dieta povera di grassi comporta molti rischi, come una ridotta funzionalità cerebrale, una cattiva salute del cervello e squilibri ormonali.

I grassi sono essenziali per il pieno funzionamento del tuo corpo, dalla termoregolazione al controllo del peso. Un consumo sufficiente di grassi sani è estremamente importante per mantenere una buona salute del corpo.

La verità è che ci è stato detto per decenni che una dieta a basso contenuto di grassi aiuta a mantenere la salute cardiovascolare e rimanere sani e magri, ma non è vero. Mentre è vero che una quantità significativa di grassi nella dieta può contribuire all'aumento di peso, questo vale anche per qualsiasi alimento ad alto contenuto calorico. I grassi sono una parte necessaria di qualsiasi dieta sana e capirai perché molto presto.

Grassi monoinsaturi sono acidi grassi con un doppio legame. Il punto di fusione dei grassi monoinsaturi, o acidi grassi monoinsaturi (MUFA), si trova tra i grassi saturi e i grassi polinsaturi (PUFA), il che significa che sono liquidi a temperatura ambiente e iniziano a solidificarsi quando vengono congelati.

Come tutti i grassi, i MUFA contengono nove calorie per grammo e dovrebbero essere consumati con moderazione. Il MUFA più comune presente negli alimenti è l'acido oleico, un acido grasso che si trova naturalmente negli oli vegetali e nei grassi animali, in particolare nell'olio d'oliva. I grassi monoinsaturi si trovano spesso in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado e latte intero.

La ricerca mostra che i bambini con alti livelli di grassi insaturi nella loro dieta hanno profili lipidici sierici migliori, il che significa che in realtà hanno meno lipidi nel sangue.

Benefici per la salute dei grassi monoinsaturi

Mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi ha numerosi effetti benefici sull'organismo umano. I principali vantaggi di MUFA sono i seguenti:

1. Proteggere dalle malattie cardiache

Il vantaggio più ben documentato del consumo di grassi monoinsaturi sono i loro effetti positivi sulla salute cardiovascolare, in particolare riducendo il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e aumentando il consumo di cibi ricchi di MUFA. Aumentare il livello di grassi monoinsaturi nella dieta ha un effetto protettivo contro la sindrome metabolica, un gruppo di disturbi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Uno studio pubblicato sulla rivista Giornale di nutrizione, i ricercatori si sono concentrati sull'insorgenza di fibrillazione atriale (un tipo comune di aritmia associata a una riduzione del flusso sanguigno al cuore) nelle donne con malattie cardiovascolari. I risultati suggeriscono un'associazione tra assunzione di grassi sani e un ridotto rischio di fibrillazione atriale.

I ricercatori hanno anche scoperto che una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha un effetto positivo sui bambini con colesterolo alto e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, anche più di una dieta ricca di PUFA.

La presenza di grassi monoinsaturi nella dieta è importante anche per il fatto che hanno proprietà antinfiammatorie, che contribuiscono alla salute generale del corpo. Poiché l'infiammazione è alla radice della maggior parte delle malattie, l'inclusione nella dieta di qualsiasi alimento che riduca l'infiammazione interna aumenta la capacità di prevenire lo sviluppo di malattie comuni e di mantenere un adeguato livello di salute per tutta la vita.

2. Migliora la sensibilità all'insulina e aiuta il corpo a utilizzare correttamente il suo grasso

Un altro fattore che contribuisce al deterioramento della salute della popolazione dei paesi più sviluppati è la prevalenza dell'insulino-resistenza. L'insulino-resistenza è una condizione che colpisce allo stesso modo tutti i gruppi di età di persone di età superiore ai 18 anni ed è caratterizzata dall'incapacità del corpo di elaborare e rilasciare insulina al livello desiderato. Ciò provoca un accumulo di glucosio nel sangue e spesso porta al diabete di tipo 2.

La perdita di peso e l'esercizio fisico regolare possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina. Tuttavia, ci sono anche modifiche dietetiche specifiche che devono essere apportate per migliorare la sensibilità all'insulina, come la riduzione dell'assunzione di grassi saturi e l'aumento dell'assunzione di grassi monoinsaturi.

La causa principale dell'insulino-resistenza è la disfunzione del tessuto adiposo. Il tessuto adiposo ha uno scopo specifico mantenendo i trigliceridi nel corpo quando si consumano più calorie del necessario in quel preciso momento. Rilascia quindi questa energia durante il digiuno come acidi grassi liberi e glicerolo. Durante questo processo, i tessuti adiposi secernono una grande quantità di peptidi (composti di aminoacidi) che hanno un grande effetto positivo sul cervello, sul fegato e sui muscoli scheletrici, mantenendo la loro omeostasi e mantenendo il tasso metabolico.

Quando il corpo sperimenta una disfunzione dei grassi, le cellule adipose non sono in grado di rilasciare la quantità appropriata di peptidi e acidi grassi, causando insulino-resistenza e ridotta capacità di mantenere un peso corporeo normale. Questo è più comunemente sperimentato da persone che sono in sovrappeso o hanno troppo poco grasso corporeo.

La buona notizia è che la sostituzione dei grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi non solo migliora la sensibilità all'insulina, ma inverte anche la disfunzione dei grassi. Questi grassi, infatti, hanno un effetto positivo sulla disfunzione adiposa anche in caso di obesità. Ecco perché i grassi monoinsaturi possono essere così efficaci nella perdita di peso.

3. Aiuta a perdere peso

Le diete ricche di MUFA non sono utili solo per la perdita di peso a causa del loro effetto sulla disfunzione dei grassi. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi aiuta i pazienti con livelli elevati di alcuni enzimi epatici (un precursore della malattia del fegato) a ridurre il peso, la circonferenza della vita e il colesterolo nel sangue, tra gli altri fattori associati all'obesità.

Altri studi hanno esaminato la capacità di MUFA e PUFA (in varie combinazioni) di aiutare i soggetti a perdere peso. Gli scienziati hanno scoperto che una concentrazione del 60% di grassi monoinsaturi, con un rapporto di 1:5 di grassi saturi e insaturi, ha mostrato il più alto livello di riduzione del grasso e la capacità di prevenire un'ulteriore concentrazione di grasso nel corpo.

4. Migliora l'umore

Mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi ha un effetto positivo sul tuo umore. Sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi nella dieta può ridurre l'irritabilità, nonché aumentare il livello di attività fisica e il dispendio energetico a riposo, il che significa che si bruciano più calorie anche a riposo.

In uno studio condotto a Università di Las Palmas de Gran Canaria in Spagna, concentrandosi in particolare sulla depressione, è stata trovata una relazione inversa tra una dieta ricca di MUFA e PUFA e il rischio di depressione. Dopo aver studiato più di 12.000 candidati che inizialmente non soffrivano di depressione, i ricercatori hanno scoperto che alti livelli di grassi mono e polinsaturi nella dieta erano associati a livelli più bassi di depressione e il consumo di alti livelli di pericolosi grassi trans era associato alla sviluppo di disturbi psichiatrici.

Ciò può essere causato, in parte, dall'attivazione della dopamina nel corpo. La dopamina deve essere attivata affinché tu possa provare emozioni di appagamento e felicità. Alti livelli di soli grassi saturi nella dieta inibiscono l'attivazione della dopamina, che impedisce la sensazione di felicità e soddisfazione nel cervello. Ecco perché devi assicurarti di assumere abbastanza MUFA e PUFA nella tua dieta, soprattutto se sei spesso incline alla depressione.

5. Rafforzare le ossa

I grassi monoinsaturi consentono inoltre alle ossa di assorbire il calcio in modo efficiente, con conseguente aumento della densità ossea e riduzione del rischio di fragilità ossea e malattie come l'osteoporosi. Al contrario, le diete ricche di grassi saturi e povere di grassi insaturi sono associate a una minore densità ossea ea un ridotto assorbimento di calcio.

6. Ridurre il rischio di cancro

Per decenni, gli esperti hanno studiato la relazione tra una dieta ricca di grassi e il rischio di cancro. Sebbene alcuni studi siano stati inconcludenti, molte prove recenti supportano l'ipotesi che una dieta ricca di grassi, in particolare grassi insaturi, possa ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Pertanto, gli alimenti ricchi di MUFA sono alimenti potenzialmente antitumorali.

Nel caso del cancro dell'endometrio, sono stati studiati tutti e tre i tipi comuni di grassi sani. È interessante notare che i grassi saturi e monoinsaturi erano inversamente correlati con il rischio di sviluppare questo tipo di cancro, mentre i grassi polinsaturi non erano significativamente correlati. Di questi due grassi, che contribuiscono a ridurre il rischio di cancro dell'endometrio, i MUFA sono stati associati alla maggiore riduzione di questo rischio.

Una dieta ricca di grassi monoinsaturi è stata oggetto di sorveglianza per il carcinoma epatocellulare (HCC), una forma di cancro al fegato. L'HCC è un cancro molto poco studiato, soprattutto in termini di come la dieta influenza i potenziali fattori di rischio. Tuttavia, in uno studio su un periodo di 18 anni pubblicato sulla rivista Giornale internazionale del cancro, è stato riscontrato che una dieta ricca di MUFA era associata a un ridotto rischio di HCC, mentre una dieta ricca di grassi saturi e polinsaturi non era associata a un ridotto rischio di sviluppare HCC.

Un altro argomento di ricerca, forse il più controverso in quest'area, è l'associazione tra riduzione del rischio di cancro al seno e consumo di MUFA. Alcuni esperti sostengono che una grande quantità di grassi monoinsaturi nella dieta delle donne può ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno, ma non tutti gli scienziati sono d'accordo con questo, poiché non ci sono ancora dati sufficienti.

In uno studio condotto nel giugno 2016, gli scienziati hanno osservato come il consumo di vari tipi di grassi durante l'adolescenza influisca sulla densità del seno delle ragazze in via di sviluppo. L'elevata densità del seno aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno in futuro da quattro a cinque volte, quindi questo potrebbe essere un indicatore importante di potenziali problemi in futuro.

Gli scienziati hanno osservato quali tipi di grassi e quanto consumavano durante l'adolescenza, quindi hanno misurato la loro densità mammaria 15 anni dopo. Una correlazione abbastanza alta è stata trovata nelle donne che consumavano grandi quantità di grassi monoinsaturi. È stato notato che la densità del seno in queste donne è piuttosto bassa, il che è un buon indicatore del fatto che hanno ridotto significativamente il rischio di cancro al seno.

Grassi monoinsaturi vs grassi polinsaturi

Questi due tipi di grassi insaturi hanno alcune caratteristiche in comune, tuttavia, entrambi questi tipi di grassi devono essere consumati in quantità adeguate. Ecco i benefici dei grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) per il corpo:

• Aiutano a ridurre i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e ad aumentare i livelli di HDL e trigliceridi.
• Hanno un effetto positivo sull'umore.
• Hanno proprietà antinfiammatorie, anche se i grassi polinsaturi hanno più di questa proprietà rispetto ai grassi monoinsaturi.
• Hanno un effetto positivo sul cuore.
• Contengono nove calorie per grammo.
• I MUFA aiutano a ridurre il rischio di molti tipi di cancro e hanno un impatto positivo maggiore sulla salute del cervello e sulla funzione cognitiva rispetto ai PUFA.
• I MUFA non hanno profili distinti di acidi grassi, mentre i PUFA contengono due tipi distinti di acidi grassi, omega-3 e omega-6, che devono essere combinati in quantità uguali. Consumare troppi omega-6 e non abbastanza omega-3 è stato collegato a diversi problemi di salute.

Quali alimenti contengono grassi monoinsaturi

Alcune delle migliori fonti di grassi monoinsaturi sono:

• olive
• olio extravergine d'oliva
• avocado e olio di avocado
• mandorla
• arachidi
• carne rossa

Misure precauzionali

È molto importante essere consapevoli di quanto grasso si sta consumando, poiché un enorme surplus di calorie (da qualsiasi fonte) fa sì che la maggior parte delle persone accumuli grasso nell'addome. Tuttavia, in nessun caso è consigliabile limitare fortemente l'assunzione di grassi sani, poiché ciò è associato allo sviluppo di varie malattie.

Uno studio pubblicato sulla rivista Giornale di nutrizione umana e dietetica, mostra che una dieta ricca di grassi (compresi tutti e tre i grassi buoni) è associata a una maggiore incidenza di calcoli biliari (GSD). Se sei a maggior rischio di calcoli biliari e hai già i calcoli biliari, devi monitorare l'assunzione di grassi e segnalare immediatamente eventuali sintomi al tuo medico.

Riassumere

• I grassi monoinsaturi sono una parte importante di una dieta sana per tutte le persone.
• Una dieta ricca di grassi sani è associata a un peso corporeo normale, mentre le diete povere di grassi sono pericolose e inutili.
• Tutti e tre i tipi di grassi sani (saturi, monoinsaturi e polinsaturi) dovrebbero essere consumati regolarmente, sebbene gli studi dimostrino che i grassi saturi dovrebbero essere consumati meno degli altri due tipi di grassi. Per quanto riguarda i grassi trans, dovrebbero essere completamente evitati.
• I grassi monoinsaturi sono un'efficace difesa naturale contro le malattie cardiovascolari, l'insulino-resistenza, molti tipi di cancro, le ossa indebolite e la depressione.

Hai bisogno di ottenere abbastanza grassi monoinsaturi da alimenti biologici. L'olio d'oliva, le uova e la carne rossa possono in alcuni casi essere a basso contenuto di MUFA a causa di OGM, alimenti malsani e stili di vita animali innaturali.