Što je ugljikohidratna hrana? Što su ugljikohidrati i zašto su potrebni.

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koja se sastoji od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, cjelovitim žitaricama i žitaricama, krumpiru, vlaknima (povrće, voće). Pogrešno je pretpostaviti da mliječni i drugi pretežno proteinski proizvodi ne sadrže ugljikohidrate. Na primjer, mlijeko također sadrži ugljikohidrate. Oni su mliječni šećer – laktoza. Iz ovog članka saznat ćete na koje se skupine dijele ugljikohidrati, primjere i razlike između tih ugljikohidrata, a također ćete moći razumjeti kako izračunati njihov potreban dnevni unos.

Glavne skupine ugljikohidrata

Dakle, sada shvatimo u koje su skupine ugljikohidrati podijeljeni. Stručnjaci razlikuju 3 glavne skupine ugljikohidrata: monosaharide, disaharide i polisaharide. Da biste razumjeli njihove razlike, razmotrite svaku skupinu detaljnije.

• Monosaharidi su također jednostavni šećeri. U velikim količinama nalaze se u (glukozi), voćnom šećeru (fruktozi) itd. Monošećeri su savršeno topljivi u tekućini, dajući joj sladak okus.
• Disaharidi su skupina ugljikohidrata koji se razgrađuju na dva monosaharida. Također se potpuno otapaju u vodi i imaju sladak okus.
• Polisaharidi su posljednja skupina, koji su netopljivi u tekućinama, nemaju izražen okus i sastoje se od velikog broja monosaharida. Jednostavnije rečeno, to su polimeri glukoze: svima nam je poznata škrobna celuloza (stanična stijenka biljaka), glikogeni (rezervni ugljikohidrat gljiva, ali i životinja), hitin, peptidoglikan (murein).

Koja skupina ugljikohidrata je najpotrebnija ljudskom tijelu?

S obzirom na pitanje u koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati, vrijedi napomenuti da ih je većina sadržana u biljnim proizvodima. Sadrže veliku količinu vitamina i hranjivih tvari, tako da ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja vodi zdrav i aktivan način života. Da bismo tijelu osigurali te tvari, potrebno je unositi što više žitarica (žitarice, kruh, kruh i dr.), povrća i voća.

Glukoza, tj. obični šećer je posebno korisna komponenta za ljude, jer ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost. Ti se šećeri gotovo trenutno apsorbiraju u krv tijekom probave, što pomaže u povećanju razine inzulina. U to vrijeme čovjek doživljava radost i euforiju, pa se šećer smatra drogom koja u prekomjernom konzumiranju izaziva ovisnost i negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Zato treba kontrolirati unos šećera u organizam, ali ga se ne može potpuno napustiti jer je upravo glukoza rezervni izvor energije. U tijelu se pretvara u glikogen i taloži u jetri i mišićima. U trenutku razgradnje glikogena obavlja se rad mišića, stoga je potrebno stalno održavati njegovu optimalnu količinu u tijelu.

Norme za korištenje ugljikohidrata

Budući da sve skupine ugljikohidrata imaju svoje karakteristike, njihovu konzumaciju treba jasno dozirati. Primjerice, polisaharidi, za razliku od monosaharida, moraju u organizam unositi veće količine. U skladu sa suvremenim prehrambenim standardima, ugljikohidrati bi trebali činiti polovicu dnevne prehrane, tj. otprilike 50% - 60%.

Izračun količine ugljikohidrata potrebnih za život

Svaka skupina ljudi zahtijeva različitu količinu energije. Primjerice, za djecu od 1 do 12 mjeseci fiziološka potreba za ugljikohidratima kreće se od 13 grama po kilogramu težine, pri čemu ne treba zaboraviti na koje se skupine dijele ugljikohidrati prisutni u prehrani djeteta. Za odrasle u dobi od 18 do 30 godina dnevna stopa ugljikohidrata varira ovisno o aktivnosti. Dakle, za muškarce i žene koje se bave mentalnim radom, stopa potrošnje je oko 5 grama po 1 kilogramu težine. Dakle, pri normalnoj tjelesnoj težini, zdrava osoba treba oko 300 grama ugljikohidrata dnevno. Ova brojka također varira ovisno o spolu. Ako se osoba uglavnom bavi teškim fizičkim radom ili sportom, tada se pri izračunavanju stope ugljikohidrata koristi sljedeća formula: 8 grama na 1 kilogram normalne težine. Štoviše, u ovom slučaju također se uzima u obzir u koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati koji se unose hranom. Gore navedene formule omogućuju izračunavanje uglavnom količine složenih ugljikohidrata - polisaharida.

Približan unos šećera za određene skupine ljudi

Što se tiče šećera, u svom čistom obliku to je saharoza (molekule glukoze i fruktoze). Za odraslu osobu samo 10% šećera od broja unesenih kalorija dnevno smatra se optimalnim. Točnije, odraslim ženama je potrebno oko 35-45 grama čistog šećera dnevno, dok muškarci imaju veću brojku - 45-50 grama. Za one koji se aktivno bave fizičkim radom, normalna količina saharoze kreće se od 75 do 105 grama. Ove brojke će omogućiti osobi da obavlja aktivnosti i ne doživi pad snage i energije. Što se tiče dijetalnih vlakana (vlakana), njihovu količinu također treba individualno odrediti uzimajući u obzir spol, dob, težinu i razinu aktivnosti (najmanje 20 grama).

Dakle, nakon što je utvrdio u koje se tri skupine dijele ugljikohidrati i shvatio njihov značaj u tijelu, svaka će osoba moći samostalno izračunati njihovu potrebnu količinu za život i normalan rad.

Ugljikohidrati se nazivaju organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za puni život. Dio su svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu, koja uključuje hranu koja sadrži podatke i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje funkcije imaju. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna zaliha ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se izgrađuju stanične membrane, stvaraju nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi itd.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Pozitivno djeluju na probavu. Ugljikohidrati potiču rad probavnih enzima, a samim time poboljšavaju probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju peristaltiku želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi su spori.

Razlikuju se u jednostavnoj strukturi i brzo se usvajaju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na upotrebu jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožno masno tkivo događa se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

• stalni osjećaj gladi i želja za jelom;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećan rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog zašto su se ovi ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je stopa njihove asimilacije mnogo niža od one brze. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se stoga osoba dugo osjeća sitom.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne taloži u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne čine nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije određena je dobi, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• bogata peciva, slastice, štruce;
• griz i rižino bijelo brašno;
• bijela pšenična tjestenina;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

prehrambeni proizvodi
Granulirani šećer	99,6
Karamela	88,1
Kukuruzne pahuljice	83,4
Med	81,4
Oblatne punjene voćnim džemom	80,7
Griz	73,2
Marmelada	71,1
Pekmez	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69,1
krekeri	67,2
Raženi slad	66,8
Grožđica	64,9
Kokice	62,9
Mliječna čokolada	60,2
Instant tjestenina	56,9
Slatka peciva	55,2
halva	54,3
Čokoladni bomboni	54,1
Bečki vafli s nadjevom od karamele	53,7
Čips	52,8
Prhko tijesto	49,9
Kolačići "Orasi"	49,3
bijeli kruh	48,9
francuska punđa	47,4
Kolači	oko 46
koka kola	42,3
Suhe šljive	39,8
krafne	38,9
pita od jabuka	38,3
Torta "Eclair" s nadjevom od kreme	35,9
Alkoholna pića (vino, vermut, itd.)	20–35
Sladoled	24,9
Kuhana bijela riža	24,7
Pizza	24,4
Prženi krumpiri	23,2
konzervirani kukuruz šećerac	22,6
Krutoni od bijelog kruha	19,6
Hot dog	19,4
Kuhani krumpiri	16,8
Grožđe	15,2
Pire krompir	14,3
kuhana cikla	10,2
Pivo	9,8
sok od naranče	8,4
Marelica	7,8
Bundeva	7,4
Dinja	5,3
Lubenica	5,2
kuhana mrkva	4,9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su od pomoći.

prehrambeni proizvodi	Količina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Grah	54,3
Leća	53,8
gorka čokolada	48,3
Integralni kruh	46,1
Soja	26,6
Tjestenina od durum pšenice	23,2
Kašu	22,2
Grašak	13,2
Masline	12,8
Nar	11,9
Jabuka	11,4
Kruška	10,8
korijen celera	10,8
Breskva	10,2
šljive	9,9
Ogrozd	9,8
Luk	9,4
Maline	8,9
Mandarinski	8,4
naranča	8,3
grah	8,2
Crvena rebra	8,1
Crni ribiz	7,9
Kivi	7,6
Grejp	7,4
Orašasti plodovi (osim indijskih oraščića)	7,1–11,6
biljna srž	5,8
Bijeli kupus	5,7
Brokula	5,2
Loboda	5,2
prokulice	5,1
babura paprika	4,9
Karfiol	4,8
Rotkvica	4,2
pero zelenog luka	4,2
mahune	4,2
Limun	3,7
rajčice	3,4
Krastavac	2,4
Špinat	2,4
Salata od listova	2,1
Svježe gljive (osim šampinjona)	1,1–3,6
šampinjon	0,6

Što je opasno preobilje i nedostatak ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom dovodi do činjenice da koncentracija inzulina u krvi naglo raste i počinje brzo stvaranje masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s prekomjernom tjelesnom težinom je hrana na bazi ugljika.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenoj količini, rezerve glikogena se progresivno troše, masnoće se nakupljaju u jetri i nastaju različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećanog umora, općeg osjećaja slabosti te smanjenja tjelesne i intelektualne aktivnosti.

Pri nedostatku ugljikohidrata tijelo dobiva energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija iz masnog tkiva. Visoka stopa razgradnje masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do oksidacije tijela i ketoacidotične kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo preispitati i dodatno prilagoditi u dnevnoj prehrani. Pravilno osmišljen jelovnik izbjegava negativne posljedice povezane s predoziranjem ili nedostatkom hrane koja sadrži ugljik.

Ugljikohidrati su saharidi koji se razgrađuju u tijelu i stvaraju glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne stanice. U zdravom tijelu razinu glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava razinu šećera u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela radi apsorpcije. Višak glukoze pohranjuje se u jetri ili tjelesnoj masnoći. Glukagon podiže razinu šećera u krvi otpuštanjem glukoze koja je pohranjena u jetri. Razine šećera u krvi su stabilne ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvesti glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najprikladniji i najbrži način da tijelo proizvede energiju.

Neke dijete potpuno eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, prisiljavajući tako tijelo da pretvara masne zalihe u glukozu.

A što su ugljikohidrati?

jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri jednostavne molekularne strukture. Zbog toga tijelo može lako i brzo preraditi ove jednostavne šećere. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takva hrana nema gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost i, zapravo, jedete prazne kalorije. Kada kupujete prerađenu i pakiranu hranu, tražite onu s nižim udjelom šećera. I, naravno, pokušajte smanjiti unos slatke hrane poput kolača, keksa, kolačića, slatkiša i gaziranih pića.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati uvijek loši? Ne, jer postoje u svom prirodnom obliku i imaju hranjivu vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobre razine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Mliječni proizvodi su dobar izvor proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati odnose se na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Ovim molekulama tijelu treba više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima također sadrži vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja su važna za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Složeni ugljikohidrati se obrađuju sporije. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni su u stanju osigurati stabilnu razinu energije dugo vremena.

Hrana bogata zdravim složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, zob, tjesteninu, rižu (osobito smeđu), krumpir, grah, leću i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon obroka. Hrana s visokim glikemijskim indeksom je ona koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, hrana s niskim glikemijskim indeksom koja sporije oslobađa glukozu smatra se zdravijom. To se događa jer tijelo radi dulje, ulaže napor, čime sagorijeva više kalorija za probavu i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opće pravilo: morate nastojati dobiti polovicu svoje energije iz ugljikohidrata u omjeru u kojem je 90% složenih ugljikohidrata, a samo 10% jednostavnih.

Uvijek zapamtite da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do toga da će tijelo pohraniti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane je jesti raznoliku hranu tijekom dana. Za svaki obrok postoji sljedeća preporuka. Tanjur treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi itd.). Druga četvrtina su proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (krumpir, tjestenina, riža, kruh, grah). Ostatak (polovicu) tanjura treba činiti svježe povrće. Završite obrok s komadom voća, što će vam osigurati manji postotak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati.

Ugljikohidrati su široko rasprostranjeni u stanicama svih živih organizama.

ugljikohidrata- nazvati organske spojeve koji se sastoje od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O2). U većini ugljikohidrata vodik i kisik su u pravilu u istom omjeru kao u vodi (otuda im i naziv – ugljikohidrati). Opća formula za takve ugljikohidrate je Cn(H2O)m. Primjer je jedan od najčešćih ugljikohidrata - glukoza, čiji je elementarni sastav C6H12O6

S kemijskog gledišta, ugljikohidrati su organske tvari koje sadrže ravni lanac od nekoliko ugljikovih atoma, karbonilnu skupinu (C=O) i nekoliko hidroksilnih skupina (OH).

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se proizvode u malim količinama, tako da većina njih ulazi u tijelo s hranom.

Vrste ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su:
1) Monosaharidi. (najjednostavniji oblici ugljikohidrata)

- glukoza C6H12O6 (glavno gorivo u našem tijelu)
- fruktoza C6H12O6 (najslađi ugljikohidrat)
- riboza S5N10O5 (dio nukleinskih kiselina)
- eritroza C4H8O4 (međuoblik u razgradnji ugljikohidrata)

2) Oligosaharidi (sadrže od 2 do 10 monosaharidnih ostataka)

saharoza S12N22O11 (glukoza + fruktoza, ili jednostavno - šećer od trske)
- laktozaC12H22O11 (mliječni šećer)
- maltozaC12H24O12 (sladni šećer, sastavljen od dva povezana ostatka glukoze)

3) Složeni ugljikohidrati (koji se sastoje od mnogih ostataka glukoze)

-škrob ( S6H10O5)n ( najvažnija ugljikohidratna komponenta prehrane, čovjek unosi oko 80% škroba iz ugljikohidrata.)
- glikogen (energetske rezerve tijela, višak glukoze kada uđe u krv tijelo pohranjuje u rezervu u obliku glikogena)

4) Vlaknasti ili neprobavljivi ugljikohidrati, definirani kao dijetalna vlakna.

- Celuloza (najčešća organska tvar na zemlji i vrsta vlakana)

Prema jednostavnoj klasifikaciji ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i složene. Jednostavni uključuju monosaharide i oligosaharide, složene polisaharide i vlakna. Kasnije ćemo detaljnije razmotriti sve vrste ugljikohidrata, kao i njihovu upotrebu u prehrani.

Glavne funkcije.

energija.
Ugljikohidrati su glavni energetski materijal. Kada se ugljikohidrati razgrađuju, oslobođena energija se rasipa u obliku topline ili pohranjuje u molekulama ATP-a. Ugljikohidrati osiguravaju oko 50 - 60% dnevne energetske potrošnje tijela, a tijekom aktivnosti mišićne izdržljivosti - do 70%. Pri oksidaciji 1 g ugljikohidrata oslobađa se 17 kJ energije (4,1 kcal). Kao glavni izvor energije u tijelu koristi se slobodna glukoza ili pohranjeni ugljikohidrati u obliku glikogena. To je glavni energetski supstrat mozga.

Plastični.
Ugljikohidrati (riboza, deoksiriboza) služe za izgradnju ATP-a, ADP-a i drugih nukleotida, te nukleinskih kiselina. Oni su dio nekih enzima. Pojedinačni ugljikohidrati su strukturne komponente staničnih membrana. Produkti pretvorbe glukoze (glukuronska kiselina, glukozamin i dr.) ulaze u sastav polisaharida i složenih proteina hrskavice i drugih tkiva.

Opskrba hranjivim tvarima.
Ugljikohidrati se pohranjuju (pohranjuju) u skeletnim mišićima, jetri i drugim tkivima u obliku glikogena. Sustavna mišićna aktivnost dovodi do povećanja zaliha glikogena, što povećava energetski kapacitet tijela.

Specifično.
Pojedinačni ugljikohidrati sudjeluju u osiguravanju specifičnosti krvnih grupa, igraju ulogu antikoagulansa (uzrokuju koagulaciju), kao receptori za lanac hormona ili farmakoloških tvari, vršeći antitumorski učinak.

Zaštitni.
Složeni ugljikohidrati dio su komponenti imunološkog sustava; mukopolisaharidi se nalaze u mukoznim tvarima koje prekrivaju površinu žila nosa, bronha, probavnog trakta, mokraćnog sustava i štite od prodiranja bakterija i virusa, kao i od mehaničkih oštećenja.
Regulatorni.
Vlakna u hrani ne podliježu procesu cijepanja u crijevima, ali aktiviraju peristaltiku probavnog trakta, enzime koji se koriste u probavnom traktu, poboljšavajući probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Ugljikohidrati su još jedan neizostavan izvor energije za tijelo. A ako su proteini građevinski materijal, onda su ugljikohidrati graditelji.
Glavninu energije za pravilno odvijanje svih procesa u tijelu daju ugljikohidrati. S njima dobivamo i do 70% sve potrebne energije.

Ugljikohidrati su najbrojnija skupina nutrijenata na planetu. Stanice ljudskog tijela (i drugih životinjskih organizama) sadrže 1-2% ugljikohidrata, dok u stanicama biljnih organizama ugljikohidrati čine do 90% suhe tvari.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Omjer vodika i kisika u njima približan je sadržaju istih elemenata u vodi, po čemu su ti elementi i dobili naziv. U kombinaciji s bjelančevinama ugljikohidrati tvore neke hormone i enzime, kao i druge biološki važne spojeve.

Ugljikohidrati su jednostavni (mono- i disaharidi) ili složeni (polisaharidi).

Monosaharidi

Glukoza, galaktoza, fruktoza) - sastoje se od 1 vrste šećera koji čine 1 molekulu. Ovisno o broju ugljikovih atoma, monosaharide dijelimo na trioze, tetroze, pentoze, heksoze i heptoze. U prirodi su najzastupljenije pentoze (riboza, deoksiriboza, ribuloza) i heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza). Riboza i deoksiriboza imaju važnu ulogu kao sastavni dijelovi nukleinskih kiselina i ATP (adenozin trifosfat - nukleid - univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese koji se odvijaju u živim sustavima).

disaharidi

sastoje se od dvije molekule monosaharida. Najpoznatiji disaharidi su saharoza (šećer od trske), maltaza (šećer slada), laktoza (šećer mlijeka). Mono- i disaharidi su lako topljivi u vodi i imaju slatkast okus, služe kao trenutni izvor energije. U jednostavne ugljikohidrate spadaju svi šećeri, peciva od visokokvalitetnog brašna, kolači, slatkiši, čokolade, slatko voće.... općenito, sve je ukusno i slatko.

polisaharidi

Škrob, glikogen, celuloza, hitin, kaloza itd. – sastoje se od više od 2 molekule. Netopljivi u vodi, služe kao izvor "duge" energije. Osim toga, brojni neprobavljivi ugljikohidrati, poput celuloze ili dijetalnih vlakana (vlakna), igraju ulogu metle - uklanjaju otrove i toksine iz tijela, provodeći opće čišćenje naših crijeva, doprinoseći normalnoj probavi. Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice od cjelovitog zrna, integralni ili integralni kruh, tjesteninu od durum pšenice, povrće i mahunarke.

U procesu asimilacije svi se ugljikohidrati razgrađuju do glukoze. Razlika je samo u brzini cijepanja. Glukoza je upravo ona vrsta monosaharida koju tijelo apsorbira. Također, fruktoza i galaktoza se mogu djelomično apsorbirati. Proces razgradnje saharida u monosaharide prati oslobađanje energije (1 g - 4 Kcal). Kao što vidimo, energetski sadržaj ugljikohidrata ne razlikuje se od proteina, što znači da to nije glavni faktor koji pridonosi debljanju. Važna točka je metabolizam ugljikohidrata. Shvativši kako se to događa u tijelu, lako možete kontrolirati svoju težinu.

Kako nastaje (ili ne nastaje) salo.

Razgradnja ugljikohidrata u monosaharide počinje već u usnoj šupljini, a apsorpcija glukoze počinje već u gornjim dijelovima crijeva. Na kraju probavnog trakta praktički više nema ugljikohidrata. Glukoza (šećer), koja se apsorbira krvlju koja teče iz tankog crijeva, ulazi u portalnu venu koja prolazi kroz jetru (ovo je svojevrsna distribucijska točka). Količina šećera u krvi stalno se održava na određenoj razini. Ovu funkciju obavlja gušterača. U tu se svrhu u njegovim stanicama proizvode dva hormona antagonista: inzulin i glukagon.

Inzulin- "transportni" hormon, bez inzulina je nemoguće da glukoza uđe u stanice tijela. Kad šećer u krvi poraste (a to se događa odmah, čim nešto pojedemo), stanice gušterače luče inzulin, koji žurno prenosi glukozu kroz stanice tijela, a višak blokira u jetri. glikogen. Jer stanice trebaju energiju ne samo tijekom obroka, već iu intervalima između njih, glikogen služi kao strateška rezerva koja se troši između obroka. Kada razina šećera u krvi padne, proizvodi se glukagon, koji blokira stvaranje glikogena i počinje prerađivati ​​postojeći natrag u glukozu koju inzulin nosi kroz stanice. Glikogen se ne stvara samo u jetri, već iu mišićima, gdje se koristi tijekom njihove kontrakcije.

Idealno, mehanizam je jednostavan: dio ugljikohidrata - glukoza - jetra (inzulin + glukoza = energija u stanice + glikogen) - povećanje šećera - zasićenje stanica - apsorpcija - smanjenje šećera - (glukagon + glikogen = glukoza + inzulin) - povećanje šećera - zasićenje stanica - apsorpcija; Nova porcija ugljikohidrata i pogledajte prve...

Taj proces uključuje normalno funkcioniranje gušterače uz stalnu ravnomjernu proizvodnju inzulina i glukagona, čime se održava koncentracija šećera u krvi na konstantnoj razini. Ako nakon prerade glukoze i taloženja glikogena u jetri razina šećera u krvi ostane visoka, tada se njegov višak pretvara u mast.

U ovoj fazi važno je zapamtiti jednostavne i složene ugljikohidrate.

Jednostavnim (ili "brzim") ugljikohidratima ne treba puno vremena da se razgrade do glukoze, oni odmah ulaze u krvotok, uzrokujući nagli skok šećera u krvi i naglo oslobađanje inzulina. Tijelu najčešće nije potrebna tolika trenutna energija i stvara se višak šećera koji se u najboljem slučaju taloži u masno tkivo koje se može potrošiti. U najgorem slučaju, s dugotrajnom i nepravilnom uporabom jednostavnih ugljikohidrata, rad gušterače je poremećen, razvija se bolest poput šećera. dijabetes. Inzulin se ne proizvodi dovoljno za preradu glukoze, jetra gubi sposobnost stvaranja glikogena i počinje aktivno izlučivanje šećera mokraćom. Kako se mokrenje povećava, postoji osjećaj stalne žeđi. Na kraju se tijelo prebacuje na druge vrste goriva: masti i proteine. No, njihovo cijepanje također se događa pod utjecajem inzulina, koji nedostaje, pa masti ne izgaraju do kraja, što dovodi do trovanja cijelog organizma i može izazvati komu.

Napravimo preliminarni sažetak: Velika količina jednostavnih ugljikohidrata može dovesti ili do pretilosti ili dijabetesa, ili oboje. Obje su ozbiljne i vrlo neugodne bolesti, s kojima možete, naravno, živjeti dugo, pa čak i sretno, ali bolje je učiniti sve isto, ali potpuno zdravo. Jedina iznimka je razdoblje neposredno nakon treninga.

Tijekom treninga vaše tijelo crpi energiju iz "slobodnog" šećera koji je već prisutan u krvi, nakon čega se prebacuje na glikogen iz jetre, do kraja treninga sve rezerve se potroše. Stoga će mala porcija brzih ugljikohidrata biti vrlo korisna.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složenim ugljikohidratima treba dosta vremena da se razgrade u monosaharide. Stoga se apsorpcija glukoze u krv odvija polako i ravnomjerno, što vam omogućuje da zadržite koncentraciju šećera na istoj razini, izbjegnete nagla oslobađanja hormona i održite zdravlje.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali isključiti ugljikohidrate iz prehrane u potrazi za dobrom figurom! Uz nedostatak ugljikohidrata, metabolizam je poremećen. Tijelo počinje nadoknađivati ​​nedostatak energije na račun proteina i masti. Takva zamjena dovodi do povećanog opterećenja bubrega, kršenja metabolizma soli, poremećaja u središnjem živčanom sustavu, praćenih grčevima, slabošću i umorom, što dovodi do fizičkih i psiho-emocionalnih poremećaja.Sve bi trebalo biti umjereno.

U prosjeku bi u prehrani trebalo biti prisutno 40-60% ugljikohidrata, što je otprilike 3,5-4 g ugljikohidrata na 1 kg težine.

U kontaktu s