Autogeni trening za nesanicu. Kako umiriti živčani sustav autogenim treningom

Onima koji kategorički niječu čak i samu mogućnost samohipnoze savjetuje se da pokušaju izvesti barem nekoliko vježbi i pokušati postići željeni rezultat u praksi. Možda će nakon ovoga mnogi skeptici morati radikalno preispitati svoje stavove.

Tečajevi autogenog treninga: vježbe za početnike

Jedan od glavnih uzroka psihičkih poremećaja je nemogućnost opuštanja, izlaska iz napetog stanja i pronalaženja psihičke ravnoteže. U velikoj većini slučajeva, kod ljudi sklonih bolestima kapaka - hipertenziji i koronarnoj bolesti srca, liječnici bilježe povećanu napetost mišića, gubitak vještina opuštanja mišića. Osoba ne može stalno biti pod stresom. S vremena na vrijeme trebali biste se opustiti: biti sami, razmišljati o nečem apstraktnom, prisjećati se prošlosti, sanjati, čitati poeziju, knjigu s dobrom pričom, slušati glazbu. Vrlo dobro pomaže da se opustite, podesite na pravi način, au budućnosti čak i regulirate rad svojih unutarnjih organa autogeni trening.

Autogeni trening za opuštanje mišića i nesanicu je znanstveno utemeljena i dokazana tehnika, a ne samo hipoteza o moći autohipnoze nad ljudskim ponašanjem. Autotrening je mnogo jači od obične svakodnevne samoregulacije jer nudi sustav vježbi za postizanje stanja autogenog uranjanja u kojem je moguće figurativnim prikazima utjecati na autonomni živčani sustav i kroz njega funkcionirati unutarnjih organa.

Optimalan položaj u kojem se izvodi autogeni trening radi opuštanja naziva se „stav kočijaša“. Da biste ga prihvatili, morate:

• Sjednite na sjedalo tako da rub stolice pada na glutealne nabore.
• Široko raširite noge kako biste opustili mišiće koji spajaju kukove.
• Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga ostane napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 cm dok napetost ne nestane.
• Za izvođenje vježbi autogenog treninga potrebno je spustiti glavu tako da visi na ligamentima i pogrbiti leđa.
• Dok se njišete naprijed-natrag, pazite da držanje bude stabilno zbog ravnoteže između spuštene glave i pogrbljenih leđa.
• Stavite podlaktice na bedra tako da se ruke nježno savijaju oko bedara i ne dodiruju; ne smijete se oslanjati podlakticama na kukove jer je poza stabilna i bez toga.
• Kada radite autogeni trening, morate zatvoriti oči.

Formulirajući zahtjeve uvjeta za nastanak autogenog stanja, američki istraživač Herbert Benson je 1975. godine na temelju njih izradio vlastitu metodu ulaska u autogeno stanje. Glavna točka pojednostavljene metode autogenog treninga je fokusiranje na disanje.

Bensonove upute kako savladati autogeni trening za početnike:

• Duboko opustite mišiće, počevši od nogu do lica, držeći ih opuštenima.
• Dišite kroz nos. Budite svjesni daha. Nakon izdisaja mentalno recite: jedan. Na primjer: udah - izdah - jedan. Dišite lako i prirodno.
• Za početnike autogeni trening traje 10-20 minuta. Nemojte koristiti mjerač vremena ili budilicu da saznate vrijeme; za ovo možete otvoriti oči. Nakon završetka koncentracije na dah i riječi "jedan", sjednite mirno, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju. Ne ustajte nekoliko minuta.
• Ne brinite koliko ste daleko otišli u stanje relaksacije (opuštenosti). Zadržite pasivan stav i dopustite opuštenosti da prodre u unutarnji svijet. Tijekom autogenog treninga za opuštanje, ako je pažnja ometena, morate se ponovno vratiti na riječ "jedan".

Vježbanjem će stanje opuštenosti dolaziti sve lakše. Možete to učiniti 1 ili 2 puta dnevno, ali ne prije 2 sata nakon jela, tako da proces probave ne ometa pojavu stanja opuštenosti.

Vježbe autogenog treninga prije spavanja

Vježbe autogenog treninga za nesanicu izvode se uz sljedeći tekst:

• ležim mirno. Osjećam se dobro i ugodno. Ja sam smiren.
• Volim što ne moram ni o čemu razmišljati. Vrijeme sporo prolazi. Kapci se zatvaraju.
• Ništa ne vidim i ne čujem. Tonem u tišinu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne ruke su opušteni. Opušteni mišići lijeve ruke. Ramena su opuštena i spuštena. Obje ruke su opuštene. Osjećam težinu svojih ruku. Osjećam ugodnu toplinu u rukama i vrhovima prstiju. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne noge su opušteni. Opušteni mišići lijeve noge. Mišići nogu su opušteni. Noge su ukočene i teške. Osjećam ugodnu toplinu u nogama i prstima. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Cijelo tijelo je opušteno. Opušteni mišići leđa. Opušteni trbušni mišići.
• Osjećam ugodnu toplinu u cijelom tijelu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Opušteni mišići lica. Obrve su labavo razdvojene. Čelo se izgladilo. Kapci su spušteni i zatvoreni. Krila nosa su opuštena. Opušteni mišići usta. Usne blago otvorene. Mišići čeljusti su opušteni. Osjećam hladnoću na koži čela. Cijelo lice je mirno, bez napetosti.
• Dišem mirno i ravnomjerno. Dišem polako i smireno. Srce kuca ujednačeno i ritmično. Prilično je mirno. Cijelo tijelo je opušteno. Ugodna toplina. Potpuni mir...potpuni mir...

Ako nakon autogenog treninga spavanja još uvijek niste zaspali, tekst se mora ponoviti.

I na kraju, psiholozi preporučuju da si ponekad dopustite male slabosti. Svaka omiljena aktivnost, poput kupovine, gledanja zanimljive serije, uvijek s dobrim završetkom, ili čitanja uzbudljive detektivske priče, nije ništa manje korisna od fizičke aktivnosti. Izazivaju oslobađanje endorfina i adrenalina, koji djeluju pomlađujuće na tijelo. Autogeni trening prije spavanja nakon tako ugodnih aktivnosti sigurno će dati pozitivan rezultat.

Čak su i iskusni sanjari postupno naučili tehniku ​​sabranosti. Stoga su postigli uspjeh i postali profesionalci. Dok se granice između sna i jave brišu, odjednom ćete shvatiti da ste u lucidnom snu.

U ovom članku

Kako se to događa i zašto se to događa

Nakon što ste uspjeli pogledati ruke, sljedeći korak je naučiti kako kontrolirati san. Nemojte tu stati – vježbajte i poboljšajte svoju tehniku.

Događaji koji se događaju u snu su kreacije sanjara

Većina ljudi nikada nije razmišljala o kontroli svojih snova. Vjeruje se da je to reakcija svijesti na događaje iz prošlosti: odjeci razgovora i situacija u koje smo upali tijekom dana.

Ovo nije posve točno. Snovi su područje pod kontrolom ljudi. Vježbanjem ćete ići putem samorazvoja i naučiti:

• mir;
• tehnike meditacije;
• štednja vitalne energije.

U ovom videu liječnici, vidovnjaci i praktičari govore može li se san kontrolirati?

Prije početka opustite se i dišite. Vaše disanje mora postati ravnomjerno i duboko. Nemojte žuriti da zaspite. Nabavite auto-trening:

1. Obratite pažnju na mišiće. Polako se napinju i odmah opuštaju. Počnite od stopala i krenite prema gore dok ne dođete do vrha glave.
2. Spojite fantaziju. Zamislite kako uz napetost iz mišića izlazi voda, tekući metal ili para.
3. Zamislite da je vaše tijelo palo i odmah se opustilo. Zadrži ovaj osjećaj.

Auto-trening će vam pomoći da se opustite i postignete lucidan san

Kako ne biste utonuli u nekontrolirani san, nemojte isključivati ​​svijest. Da biste to učinili, zamislite da:

1. Vozite se valovima u čamcu.
2. Telefon mu je u ruci.
3. Nalazite se na ugodnom mjestu.
4. Duša ti leti iz tijela.
5. Pomaknete ruku ili nogu, ali tijelo ostaje nepomično.

Na taj način ćete održati stanje svijesti i lako zaspati. Ne zaboravite primijeniti tehnike vizualizacije dok tonete u san.

Rana kontrola spavanja

Početnicima se teže koncentrirati zbog:

• jake emocije;
• gubitak svijesti;
• nedostatak navike.

Naviknite se na nestvarnost onoga što se događa

Kako vas kontrola nad snom ne bi napustila, češće se podsjetite da ste u snu. Razvijte naviku postavljanja pitanja "Nije li ovo san?" dok ste budni. Tako se navikneš na nestvarnost svijeta oko sebe.

Pomagači

Nemojte se obeshrabriti ako vježbe ne donesu brze rezultate. Koristite svjetlosne alarme.

Postavite ga da radi noću

Stavite pokraj kreveta i postavite interval okidanja. Najčešće je to sat ili dva. Njegovo meko i prigušeno svjetlo neće vas potpuno razbuditi, ali će vas podsjetiti da ste u snu.

Pozivanje željenih slika

U snu ste u mogućnosti upoznati bilo koju osobu. To može biti:

• upoznat;
• izmišljene ličnosti;
• slavne osobe;
• mrtav.

Tko je osoba koju biste željeli upoznati?

Kako bi se sastanak održao zamislite željenu sliku prije nego što zaspite. Ako već imate vještine kontrole, možete ih stvoriti tijekom sna.

Nemojte se bojati svojoj podsvijesti dati zadatak. Sve vaše želje sigurno će pronaći odgovor.

U lucidnom snu možete susresti sebe i proživjeti svoju prošlost. Neki sanjari tvrde da podsvijest zna događaje iz daleke budućnosti.

Promjena krajolika

Nakon što su napravili prve korake, početnici su izgubljeni. Čini im se da je nemoguće utjecati na svijet oko sebe.

Sve je u mentalnoj blokadi. Ako ste navikli biti svjesni stvarnosti, tada će vam se jednom u snu činiti da je to nastavak stvarnosti. Možete prevladati blokadu, ali za to će vam trebati:

• snaga;
• ustrajnost;
• želja;
• praksa.

Važno je ne odstupiti od zacrtanog cilja ako nešto ne uspije. Razbijanjem bloka dobit ćete mogućnost mijenjanja krajolika sna po želji.

Mentalna blokada nije problem za iskusnog sanjara

Da biste to učinili, isprobajte sljedeće tehnike:

1. Zamislite da su ispred vas vrata iza kojih se nalazi ono što vam je potrebno. Zamislite ga ispred sebe i otvorite ga.
2. Osmislite čarobni portal koji će vas odvesti do vašeg odredišta.
3. Okrenite se od onoga što ne želite vidjeti i zamislite sliku kakvu želite. Okrećući se, očekujte da ćete ga vidjeti.
4. Ovu metodu preporučuju iskusni sanjari: razmišljajući o kretanju, vrtite se oko svoje osi.
5. Zamislite prozor iza kojeg ćete vidjeti mjesto na koje želite ići i zakoračite prema njemu.

Kako učiniti nemoguće

Stalkeri početnici još nisu u potpunosti svjesni svoje snage i sposobni su izgubiti kontrolu nad snom. Na primjer, padajući s visine, s užasom se sjećaju da ne mogu letjeti. Ista mentalna blokada je kriva. S vremenom će oslabiti.

Nauči malo letjeti, inače će te izbaciti iz sna od straha.

Postupno izvodite tehnike koje su u stvarnosti nemoguće. Na primjer, kada učite letjeti, provjerite možete li lako lebdjeti u zraku. Razvijanje osjećaja kontrole, krenite na duge letove i tada će se razviti navika.

Kako opet ponoviti san

Modeliranjem snova možete se vratiti u stvorene svjetove. Kako će se događaji razvijati i što će se dogoditi s njihovim stanovnicima ovisi samo o vašoj mašti. U mogućnosti ste stvarati isti svijet dan za danom i mijenjati ga po želji.

Da biste ponovili san, zamislite njegovu radnju prije nego što zaspite. Razmislite o likovima, mjestima i ključnim točkama u snu.

Ugodni snovi mogu se gledati bezbroj puta

Možda neće uspjeti iz prvog pokušaja. Ne očajavajte, ponavljanje sna zahtijeva praksu koju početnik nema. Sa svakim lucidnim snom stvaranje svjetova bit će lakše i jednog dana ćete postići majstorstvo potrebno za ponavljanje.

Kontroliranje tuđih snova

Da biste to učinili, odbacite nepotrebne misli i usredotočite se na osobu čiji san želite posjetiti.

Zamislite da je meta obavijena oblacima bijelog dima. Ideš joj u susret i prolaziš kroz dim. Za poboljšanje vizualizacije preporuča se koristiti tamjan.

Razbijanje dima povećat će vašu pozornost

U tuđem snu dostupne su vam dvije uloge: promatrač i arhitekt. U prvom slučaju, tuđi san vam se može činiti izblijedjelim i nezanimljivim, čak i ako je njegov autor strastven prema onome što se događa.

Kad rezerve osobne moći porastu, moći ćete utjecati na tuđi san. Druga se osoba najvjerojatnije neće sjećati vaše prisutnosti. U njegovom sjećanju ostat će samo san, svijetao i ispunjen događajima koje ste vi za njega stvorili.

Prednosti i nedostatci

Lucidni snovi puni su iznenađenja, misterija i otkrića. Pogodnosti uključuju:

1. Nezaboravne emocije. Stvarajući svijet, osjećat ćete se kao kreator.
2. Vlastiti razvoj. Praksa će naučiti disciplini i poboljšati odnose sa stvarnim svijetom.
3. Oslobađanje od strahova. Susrevši se licem u lice s izvorom fobija, moći ćete prevladati strah.
4. Stjecanje mudrosti. U snu je lakše nego u stvarnosti uspostaviti kontakt s vlastitom podsvijesti.
5. Otkrivanje novih znanja. Istražujući svijet snova, otkrijte tajne ljudske prirode.
6. Borba protiv straha od smrti. Naviknut ćete se na činjenicu da um djeluje neovisno o tijelu.

Prvi nedostatak je iscrpljivanje snaga. Za stvaranje svjetova trebat će vam energija koju nepromišljeno trošite na iskustva i negativne emocije. Ali kad jednom svladate praksu kontrolirane gluposti, postat ćete smireniji.

Drugi nedostatak lucidnog sanjanja je taj što ćete s vježbom neizbježno naići na zaštitne sile sna. Mogu biti vrlo zastrašujući, sve do nesanice. Ne trebate ih se bojati.

Postoje mnoge tehnike kontrole uma koje možete koristiti sami - za poboljšanje performansi vašeg tijela ili, obrnuto, za učinkovitije opuštanje. Autotrening se naziva autogenim, izvodi se sam, s osobom koja je potpuno usredotočena na ovaj proces. Kao što praksa pokazuje, vrlo često takve vježbe ne djeluju ništa gore od raznih lijekova, pomažu u suočavanju s manjim bolestima, uklanjaju nesanicu, stres i tjeskobu. Jedna od najpopularnijih i najpoznatijih metoda kontrole vlastitog duha i tijela je autogeni psihomišićni trening čiji je cilj potpuno opuštanje i opuštanje. Razmotrimo detaljnije različite metode autogenog treninga i opuštanja.

Autogeni trening - opuštanje i opuštanje po želji!

Što nam ova tehnika daje? Prvo, sposobnost kontrole psihe, mišića, sposobnost brzog opuštanja i odlaska na spavanje. Drugo, mogućnost produljenja života. Godine 1990. američki su se istraživači uvjerili u istinitost druge tvrdnje. U 73 staračka doma u SAD-u, starije osobe, čija je prosječna dob bila oko 81 godina, podijeljene su u 3 kontrolne skupine. Od kojih se prvi bavio transcendentalnom meditacijom, drugi - autogenim treningom, a treći - samo u isto vrijeme "sjedeći na klupi".

Nakon 3 godine članovi prve skupine bili su živi, ​​u drugoj skupini umrlo je 12,5% sudionika, au kontrolnoj trećoj skupini smrtnost je bila 37,5%.

Ovaj eksperiment jasno je pokazao snagu meditacije i autogenog treninga u usporedbi s konvencionalnim nečinjenjem... U isto vrijeme, autogeni ljudski trening je gotovo jednako učinkovit kao i meditacija.

Prva metoda autogenog treninga

Neposredno prije noćnog odmora prošećite polusatno navečer, a zatim napravite toplu kupku za stopala. Kad se spremate otići u krevet, namjerno usporite svoje pokrete i geste. Smanjite svjetlo u prostoriji i pokušajte što manje razgovarati. U slučaju da imate nekih briga i poslova, odgodite ih za sutra tako što ćete više puta naglas ponoviti “Sutra ću”. Neka proces svlačenja bude namjerno spor. Sve su to faze za brže uspavljivanje i dublji san.

Lezite u krevet, polako i glatko zatvorite oči i usredotočite se na proces opuštanja. Dišite ritmično i dovoljno smireno, izdišući nešto duže od udisaja. Ne otvarajući oči, dok udišete, podignite pogled prema gore i recite sebi u mislima "Ja ...", a zatim spustite, izdišući, pogledajte dolje i recite "smiri se". Ne biste trebali koristiti izraze koji se izravno odnose na uspavljivanje. Pokušajte u sebi dosta ustrajno ponavljati: Potpuno sam miran (miran) ... ništa me ne ometa i ne uznemirava ... lice mi se smekšalo ... oko mene je sve ravnodušno .. sve misli lijeno odlaze ... širi se ugodna toplina kroz moje tijelo ... u meni se sve smiruje i opušta ... ja ne želim ni o čemu razmišljati ... zadovoljan sam, slobodan i lagan ... utonuo sam u mir i tišinu ... osjećam ugodnu pospanost.. mišići mi postaju teški… kapci mi se teško sklapaju.. u tijelu osjećam ugodnu toplinu… potpuno sam miran (miran) .. opušten (opušten) ... odmaram se ...

Nakon završetka ovih vježbi pokušajte mentalno zamisliti ugodnu monotonu sliku ili ugodan trenutak života. Mnogi ljudi kažu da im odgovaraju slike beskrajnog mora, zelene livade, tople puste plaže, guste šume itd. Nemojte se uzrujati ako nakon odrađenih svih vježbi niste uspjeli odmah zaspati. Važno je da ste se mogli opustiti i opustiti. Ako stalno razmišljate o tome da hitno morate zaspati, malo je vjerojatno da će san uskoro doći. Naučite održavati stanje potpune opuštenosti, kako psihičke tako i mišićne. A san će doći sam po sebi. Takav redoviti autogeni trening spavanja s vremenom će donijeti rezultate i možete lako, bez napora brzo zaspati.

Druga metoda autogenog treninga

Lezite u krevet i zamislite da ste u nevidljivom svemirskom odijelu koje vas štiti od svih uznemirujućih misli i osjećaja. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Autogeni trening za opuštanje prije spavanja najbolje je provoditi u prethodno prozračenoj prostoriji.
Zatvorite oči i počnite glatko izgovarati takozvane formule opuštanja:

Opustim se i smirim
- ruke su mi opuštene i tople
- ruke su mi potpuno opuštene .. tople .. nepomične ..
- noge su mi opuštene i tople
- noge su mi potpuno opuštene .. tople .. nepokretne ..
- torzo mi je opušten i topao
- torzo mi je potpuno opušten .. topao .. nepomičan ..
Vrat mi je opušten i topao..
- vrat mi je potpuno opušten .. topao .. nepomičan ..
Lice mi je opušteno i toplo..
- lice mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
- ugodan / potpun / dubok mir ...

Prilikom izgovaranja opisanih formula potrebno je u mislima detaljno predočiti njihov sadržaj. Dakle, ako govorite o opuštanju i toplini ruku, onda te riječi moraju biti povezane s mentalnom slikom - ruke u toplini, pod suncem ili u toploj vodi. U slučaju da se ne možete koncentrirati i zamisliti takav osjećaj, odaberite vrijeme tijekom dana i umočite ruke u toplu vodu, pokušajte u potpunosti osjetiti i zapamtiti osjećaje koji su se pojavili. Ova praksa će osigurati da brzo svladate potrebne vještine samoregulacije.

Neki stručnjaci savjetuju postupno svladavanje navedenih formula. Nakon što uspijete postići izražen učinak u jednoj skupini mišića, možete prijeći na drugi dio tijela. Radite ove vježbe svaki dan pet do deset minuta.

Tijekom svladavanja autogenog psihomišićnog treninga svaku od navedenih formula izgovorite nekoliko puta – od dva do šest. Izgovarajte tekst polako, dovoljno polako i s odgovarajućom intonacijom. Nakon što se formule popraće pojavom stabilnih i jasnih osjeta, bit će moguće smanjiti njihov broj. Na kraju, bit će moguće ograničiti se na fraze poput "lice mi je potpuno opušteno i toplo" itd.

Za optimalan prijelaz u san također možete koristiti sljedeće formule:

Postoji osjećaj pospanosti;
- pospanost se povećava;
- sve je dublje i dublje;
- kapci su ugodno teški;
- u očima ugodno potamni;
- sve tamnije i tamnije;
- san dolazi.

Takav autogeni trening prije spavanja provodi se posebno sporo, što predstavlja povećanje tame okolo i povećanje unutarnje tišine.

Kronični umor i kako ga pobijediti. Tajne zdravog sna Alexander Anatolievich Andreev

Autotrening

Autotrening

Živčani slomovi, tjeskoba i brige zasjenjuju naše živote i mogu dovesti do niza ozbiljnih bolesti, uključujući i kronični umor.

Učinkovita metoda rješavanja stresa i kroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula samohipnoze ne zahtijeva posebnu pripremu i ne opterećuje bolesne organe, ali pomaže ništa gore od fizioterapijskih vježbi.

Auto-trening treba odvijati potpuno mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa. Nemoguće je naglas izgovarati formule autosugestije, jer će zvuk vlastitog glasa odvratiti pozornost. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, formule se ponavljaju na izdisaju.

Prije nastave morate ukloniti sve što može ograničiti i stegnuti - odjeću, pojaseve, narukvice i prilagoditi se miru. Mir se mora zamisliti figurativno. Za svakoga ove ideje mogu biti čisto individualne - za jednog asociraju na plavo nebo, za drugoga na zelenu cvjetnu livadu ili na neke druge slike.

Nastavu treba provoditi na prazan želudac i ne piti stimulirajuća pića prije njih - čaj ili kavu. U početku je preporučljivo vježbati u zamračenoj, tihoj prostoriji kako ništa ne bi ometalo. U budućnosti, svladavši metodu, moći ćete pozvati željeno stanje u sebi bilo gdje i bilo kada.

Autogeni trening temelji se na samohipnozi u stanju opuštenosti. Kada su mišići, disanje, krvne žile, srce opušteni, svijest ne sprječava podsvijest da percipira samohipnozu u obliku ciljanih formula.

Glavni smjer u nastavi je postupno svladavanje određenih vježbi kako bi se naučilo kontrolirati rad unutarnjih organa i postigla psihička i fizička relaksacija. Autotrening je način prebacivanja tijela iz stresnog radnog stanja u stanje oporavljujućeg odmora.

U početku vrijeme autogenog treninga ne smije biti duže od 1-2 minute, a zatim se trajanje jedne sesije postupno povećava na 10 minuta.

Bolje je to učiniti 2 puta dnevno - ujutro odmah nakon spavanja i navečer prije spavanja, ležeći u krevetu. Nakon nekog vremena, ako je potrebno, moguće je ponoviti vježbe tijekom dana.

Za autogeni trening potrebno je ležati na leđima s ravnim jastukom ispod glave. Noge trebaju biti slobodno ispružene, a stopala blago okrenuta prema van, što pomaže u smanjenju napetosti mišića. Ruke, blago savijene u laktovima, trebaju biti slobodno postavljene duž tijela s dlanovima prema dolje.

Usklađivanje se provodi uz pomoć riječi: "Potpuno sam miran." Ležeći zatvorenih očiju i držeći cijelo tijelo opušteno, ovu frazu morate što jasnije „izraditi“ u svojoj mašti.

Nakon što osjetite da ste savladali ovu vježbu, počnite prakticirati kratke formule samohipnoze kako biste redom opustili sve dijelove tijela i postigli potpunu relaksaciju.

Formule samoopuštanja su sljedeće:

opuštam se i smirujem;

Fokus mi je na licu;

Lice mi je mirno;

Usne i zubi otvoreni;

Opustite mišiće čela, očiju i obraza;

Mišići potiljka i vrata su opušteni;

Lice se počinje zagrijavati;

Stražnja strana glave i vrata su topli;

Pažnja mi se prebacuje na ruke;

Ruke mi se počinju opuštati i grijati;

Moji prsti i ruke se opuštaju i zagrijavaju;

Moje podlaktice i laktovi se opuštaju i griju;

Moja ramena i lopatice se opuštaju i zagrijavaju;

Ruke su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Pažnja mi je usmjerena na tople prste;

Lice mi je potpuno opušteno, toplo, mirno, mirno;

Pažnja mi se prebacuje na noge;

Noge mi se počinju opuštati i zagrijavati;

Moji se tabani i gležnjevi opuštaju i zagrijavaju;

Moje potkoljenice i koljena se opuštaju i zagrijavaju;

Moji kukovi i zdjelica se opuštaju i zagrijavaju;

Noge su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Pozornost mi je usmjerena na moje tople gležnjeve;

Pažnja mi se skrene na lice;

Lice mi je potpuno opušteno, toplo, mirno, mirno.

Nakon prakticiranja ovih vježbi nekoliko tjedana, primijetit ćete da ste postali smireniji i manje nervozni zbog sitnica, te stoga možete pristupiti dubljoj korekciji svog zdravlja.

Morate postati gospodar svojih osjećaja i svog tijela i shvatiti da ne postoji niti jedna bolest s kojom se ne možete nositi. U tome će vam pomoći sljedeća vježba za odmor i opuštanje nakon napornog dana. Da biste se smirili i lakše zaspali, trebate leći na leđa, pokušati se potpuno opustiti, mirno ležati, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu. Ovo svjesno potpuno opuštanje oslobađa od stresa i daje novu snagu i duši i tijelu - proces je sličan punjenju baterije.

Zatim, bez napetosti, morate usporiti disanje što je više moguće.

Nakon toga opustite sve mišiće, fokusirajući se redom na stopala, noge, bedra, trbuh, ruke, vrat, glavu.

Kada opuštate mišiće, pokušajte ne razmišljati ni o čemu, ne povezivati ​​se ni s čim, ne zadržavati misli dok se njihov tok ne uspori i mozak se ne „isprazni“.

Potpuno opušteni, trebali biste pričekati dok se misli ne iscrpe. “Izgubivši se” na ovaj način, čovjek se odmara.

Posljednja misao prije opuštanja i prva misao nakon "revitalizacije" neka bude da je i najmanji mišić vašeg tijela opušten i da ste, ležeći bez imalo napetosti, potpuno odmorni.

Obratite pozornost na srce i pokušajte doživjeti najdublji mir koji vam donosi novu snagu. Vježbu treba izvoditi polaganim disanjem, koncentrirajući misli na cjelovit i savršen odmor.

Kao rezultat toga, živčani sustav se potpuno odmara, bol se smiruje - i osoba lako uranja u zdrav i miran san.

Iz knjige Prestanite pušiti jednom zauvijek Autor Ekaterina Gennadievna Bersenyeva

Auto-trening Ponašajte se kao da ste već sretni, i zaista ćete se osjećati sretno (Dale Carnegie). Autotrening, autogeni trening (auto - self, autohipnoza) - skup tehnika za svjesnu mentalnu samoregulaciju. Sredstvo za razvoj osjećaja za mjeru.

Iz knjige Velika sreća - dobro je vidjeti Autor Vladislav Platonovič Biran

Autogeni trening (Auto-trening) Mnogi su čuli za takvu metodu psihoterapije kao autogeni trening, drugim riječima - auto-trening, auto-trening. Ovo je poseban oblik samohipnoze koji se temelji na opuštanju mišića. Pomaže u brzom prevladavanju boli, straha, drugih.

Iz knjige S onu stranu mogućeg Autor Aleksandar Vladimirovič Likhach

Auto-trening temperaturnog kontrasta Posebnost ove vrste auto-treninga od drugih su psihofizičke vježbe, uz pomoć kojih se izazivaju kontrastni osjećaji topline i hladnoće. Vježbe se izvode tek nakon savladane tehnike

Iz knjige!Riješite se hipertenzije zauvijek! Smanjenje krvnog tlaka bez lijekova autor Nikolaj Mesnik

Poglavlje 16 Riječ "autogeni" grčkog je podrijetla: "autos" - sam i "genos" - rađanje: rađanje samog sebe. Autogeni trening kao jedinstveni sustav predložio je psihijatar Johann Heinrich Schulz 1932. godine, a isprva se koristio za liječenje razne

Iz knjige 100% vizija. Liječenje, oporavak, prevencija Autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

AUTO TRENING Elementi autogenog treninga prisutni su u različitoj mjeri u svim setovima vježbi za oči. Auto-trening se može prakticirati i tijekom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića i zasebno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Priručnik buduće mame Autor Marija Borisovna Kanovskaja

Autotrening Nakon 32 tjedna trudnoće vrlo je učinkovito izmjenjivati ​​gimnastičke vježbe s autogenim treningom. Cilj je dovesti tijelo u stanje mobilizacije i učinkovitog izvršavanja „naredbe“ prema volji osobe. Autotrening

Iz knjige Svi načini za prestanak pušenja: Od ljestvi do Carra. Odaberite svoju! Autor

Autotrening

Iz knjige Liječenje očnih bolesti + tečaj terapeutskih vježbi Autor Sergej Pavlovič Kašin

Autotrening Elementi autogenog treninga prisutni su u različitim stupnjevima u svim setovima vježbi za oči. Auto-trening se može prakticirati i tijekom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića i zasebno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Najbolje za zdravlje od Bragga do Bolotova. Veliki vodič za moderni wellness autor Andrey Mokhovoy

Osnovni autotrening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog autotreninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju Vježba 1 Lezite na leđa, zatvorite oči, ispružite ruke uz tijelo, ispravite i lagano raširite noge. Ponavljaj u sebi

Iz knjige Vježbe za oči Autor Elena Anatoljevna Bojko

Auto-trening Ako sumnjate u učinkovitost auto-treninga, provedite jednostavan eksperiment. Idi do kreveta, stani leđima okrenut prema njemu. Stanite ravno, ruke uz tijelo, opustite se što je više moguće. Zatvorite oči, zabacite glavu malo unatrag i mislite da vi

Iz knjige Hipertenzija - ne! Smanjenje krvnog tlaka bez lijekova Autor Nikolaj Grigorjevič Mesnik

Osnovni autotrening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog autotreninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju. Vježba 1 1. Sjednite u udobnu stolicu u zamračenoj prostoriji, opustite se, zatvorite oči.2. Polako se opustite

Iz knjige Hipertenzija Autor Daria Vladimirovna Nesterova

Poglavlje 16 Autogeni trening Riječ "autogeni" dolazi od grčkih riječi autos - "ja" i genos - "rađanje" i znači "rađanje samoga sebe." Autogeni trening kao jedinstveni sustav predložio je psihijatar Johann Heinrich Schulz 1932. i na početku

Iz knjige Kronični umor i kako ga pobijediti. Tajne zdravog sna Autor Aleksandar Anatolijevič Andrejev

Auto-trening za nesanicu Čest pratilac hipertenzije je nesanica. Osoba ne može zaspati zbog uznemirujućih misli, glavobolje, stresa ili uzbuđenja doživljenog tijekom dana. Ali nesanica pogoršava bolest, izaziva njen teški tijek, recidive. Ako ne

Iz knjige Kako ostati mlad i dugo živjeti Autor Jurij Viktorovič Ščerbatih

Auto-trening Živčani slomovi, tjeskoba i brige zasjenjuju naše živote i mogu dovesti do niza ozbiljnih bolesti, uključujući i kronični umor Učinkovita metoda borbe protiv stresa i kroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula

Iz knjige Prestanite pušiti! SAMOKODIRANJE po SOS sustavu Autor Vladimir Ivanovič Zvjagin

Autotrening Autotrening (AT) temelji se na svjesnoj psihofizičkoj samoregulaciji. Uranjanje u stanje autogenog opuštanja ili opuštanja korištenjem posebnih vježbi daje dobar odmor živčanom sustavu i, osim toga, stvara tlo za

Iz autorove knjige

Auto-trening Nije tako teško podići značaj riječi koje sebi sugeriramo na razinu snage učinkovite SAMOhipnoze. Izvrstan primjer za to je osobno iskustvo njemačkog liječnika Hannesa Lindemanna. Početkom 1950-ih odlučio je dokazati da osoba s dobro uvježbanom psihom

S nesanicom se morate boriti na bilo koji način: brojanjem slonova ili ovaca, opuštajućim kupkama prije odlaska u krevet, postavljanjem jastuka s origanom i mentom na krevet. Ali ponekad ni ova sredstva ne pomažu. Što učiniti ako sve tradicionalne metode ne daju nikakav učinak, kada su stvoreni svi mogući uvjeti za san, ali on nikako ne dolazi?

Umor je najbolji jastuk. Ali ovaj se izraz, nažalost, odnosi samo na njegov uobičajeni oblik. Kada umor postane kroničan, čak i uz veliku želju, čovjek ne uspijeva uvijek zaspati. Lako je pogoditi da, uzrokovana stalnim umorom, raste poput grudve snijega. Što je više deprivacije sna, to su manje šanse da zaspite.

U borbi protiv nesanice pomoći će autotrening uspavljivanja - svojevrsno samoučenje spavanja uz pomoć sugestije. Ovo je dobra tehnika koja vam omogućuje da brzo zaspite, a koju svatko može savladati. Osobito je lako ljudima koji su u stanju prizvati živopisne živopisne slike u svom umu. Ova tehnika će vam omogućiti da lako zaspite i navečer.

Istraživanja su pokazala da će vam pola sata auto-treninga za spavanje pomoći da zaspite mnogo brže i potpunije. U svakom slučaju, ove vježbe će vam koristiti: pomoći će vam da opustite mišiće, ublažite živčanu napetost, smirite tjeskobne misli i vratite emocionalnu ravnotežu.

Za postizanje dobrih rezultata u najkraćem mogućem vremenu vrlo je važno pravilno se pripremiti za autotrening za uspavljivanje. Ako ste upravo pogledali akcijski film ili pojeli ukusnu večeru, malo je vjerojatno da će te aktivnosti biti od koristi. Da biste brzo zaspali i prilagodili se dobrom odmoru, preporuča se opuštajuća meditacija ili slušanje mirne glazbe prije posebnih vježbi.

Da biste uspješno proveli auto-trening protiv nesanice, morate dobro prozračiti sobu i zauzeti udoban položaj tijela. Najoptimalniji položaj je ležanje na leđima, ruke uz tijelo. Pogodan je i sjedeći položaj, posebno za one koji vole odrijemati u udobnoj fotelji. Neophodno je ne razmišljati ni o čemu stranom i koncentrirati se samo na značenje izgovorenih riječi. Glavni cilj koji se želi postići ovom tehnikom je potpuno opuštanje, jer je jedan od glavnih uzroka nesanice upravo njezin nedostatak.

Tekst treninga spavanja

1. Moje tijelo se opušta. smirim se. Osjećam se lagano i slobodno. Odmaram. Osjećam se dobro i ugodno.
Sljedeće rečenice moraju se ponoviti nekoliko puta.

2. Desna mi se ruka ispuni toplinom.

3. Moja lijeva ruka ispunjava tijelo.

4. Ruke mi postaju teške.

5. Desna noga mi se ispuni toplinom.

6. Lijeva noga mi se ispuni toplinom.

7. Noge mi postaju teške.

8. Moje ruke i noge postaju tople i teške.
Sve ostale fraze potrebno je ponoviti samo jednom.

9. Osjećam se toplo i dobro. Tijelom mi se širi ugodna toplina. Od vrhova prstiju desne noge, prelazi u lijevu nogu, desnu ruku, lijevu ruku, pokriva cijelo tijelo. Osjećam težinu u cijelom tijelu.

10. Srce mi kuca ravnomjerno i mirno, dišem duboko. Osjećam potpuni mir.

11. Javlja se ugodan osjećaj pospanosti. Svake minute sve više raste. Kapci mi se spuštaju. Opuštena sam i smirena. Tonem u čvrst san. tonem u san. Slatko spavam.

U početku vam ove vježbe mogu oduzeti puno vremena i nećete moći odmah zaspati. Opuštanje, koje se glatko pretvara u san, doći će brže svakim danom, čak i ako ponovite svaku frazu jednom. Za ljevaka je bolje da se počne opuštati i ponavljati fraze na lijevoj strani.

Iz ovog teksta možete izabrati one fraze i rečenice koje vam se sviđaju ili smisliti vlastite. Glavna stvar je redovito provoditi auto-trening za spavanje, tada će vas rezultat ugodno iznenaditi.