Čime zamijeniti meso? Savjet za vegetarijance. Kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Kombinacija biljnih proizvoda koji zamjenjuju meso

Kako često ističu stručnjaci za prelazak na vegetarijansku prehranu, ne možete jednostavno izbaciti sve mesne prerađevine s jelovnika i smiriti se. Našu prehranu lako možemo zamisliti kao mozaik, gdje komadiće raznobojnog stakla zamjenjuju različiti ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini i minerali, u količinama dovoljnim za održavanje vitalne aktivnosti na odgovarajućoj razini. A izbacivanjem mesa s jelovnika možete pronaći nekoliko rupa u tom mozaiku. Koje sada treba nečim popuniti. Dakle, ako ne meso, što onda?

Dva pristupa pitanju

Ovom problemu možete pristupiti s dvije strane. Okrenite se literarnim knjigama kako biste saznali kojim je hranjivim tvarima bogato meso - kako je rekao jedan književni lik, "Sad ću vam pokazati čega ste se upravo odrekli" - i saznajte koji ih vegetarijanski proizvodi (hranjive tvari) ne sadrže. manje.

Jasno je da zamijeniti meso samo jednom stvari neće uspjeti, ali je moguće odabrati više proizvoda koji mogu pružiti isti set, samo bolje. Ujedno možete vidjeti koliko će jelovnik postati raznolikiji.

Ili, ovo je drugi pristup, razjasnite što u pravilu nedostaje vegetarijanskoj prehrani (na primjer, proučavanjem publikacija na temu "što je štetno u vegetarijanstvu"). A zatim pitajte što se može učiniti da se nadoknadi ovaj nedostatak. Postoji, naravno, i treća metoda: obratite se stručnjaku za pravilnu vegetarijansku prehranu kako biste saznali što točno vegetarijanci jedu umjesto mesa. Ali ipak, za komunikaciju sa stručnjakom, korisno je naučiti određenu količinu preliminarnih informacija.

Što je “nezamjenjivo” u mesu?

Postoji niz komponenti sustava prehrane koje se ne nadoknađuju automatski kada se odreknete mesa, a na koje zbog toga morate obratiti pozornost:

1. Protein; Postoje određene poteškoće u dobivanju dnevnih potreba za proteinima ako u prehrani nema mesa i jaja;
2. Kalcij, cink; ovi mikroelementi se teže apsorbiraju u organizmu kada se dobivaju iz biljnih namirnica;
3. Željezo; također nema visoku bioraspoloživost u biljnoj hrani;
4. Vitamini D i B, posebno B12; o potonjem se najčešće govori kao o “esencijalnom” elementu do čijeg nedostatka dolazi ako ne jedete meso.

Posebna točka je visoka energetska vrijednost mesnih proizvoda. Ali iskustva mnogih ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane i osjećaju se odlično pokazuju da je ipak moguće zamijeniti meso.

• jaja. Na popisu namirnica koje opskrbljuju proteinima one su prve; Korisne tvari iz jaja gotovo se potpuno apsorbiraju. Ne jedu ih svi vegetarijanci, ali proteine ​​dobivene mesom možete zamijeniti jajetom;
• Riba i plodovi mora. Riblji protein ni na koji način nije inferioran proteinu mesa, sadrži istu količinu aminokiselina i hranjivih tvari. Ne baš vegetarijanac, možda; ali je dobar za zamjenu mesa;
• Mahunarke. Grah, grašak, soja, leća, slanutak, kukuruz, slanutak i dr. Leća je, primjerice, bogata biljnim bjelančevinama, kao i željezom te vitaminima A, B i C. No valja imati na umu da pretjerana konzumacija leće – više od 300 grama u kuhanom obliku – preopterećuje gastrointestinalni trakt. Da bi se mahunarke lakše probavile, jedu se u kombinaciji s povrćem;
• Alge- izvrstan izvor proteina i prirodnog joda, također bogat mineralima i klorofilom korisnim za tijelo. (Zbog visoke fermentacije ne smije se konzumirati više od 150-200 grama dnevno svježih ili do 30 grama osušenih);
• Mliječni proizvodi smatra se dobrim izvorom proteina i kalcija. Ovdje vrijedi zapamtiti da svježi sir i sir s niskim udjelom masti imaju više proteina;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Zbog koncentracije proteina čak se preporuča ograničiti njihovu dnevnu konzumaciju. Vegetarijanci također jedu orašaste plodove i sjemenke zbog aminokiselina, karotena, vitamina B, E i C koje sadrže, biljnih masti i drugih hranjivih tvari;
• Žitarice. Zobena kaša, riža, kukuruz i drugi bit će dodatni izvor proteina. Heljda je na prvom mjestu u sadržaju proteina među žitaricama (više od 12%);
• Najmanje proteina ima povrće. Ali još uvijek ih ima u šparogama, tikvicama, prokulicama, krastavcima i krumpiru.

Gdje nabaviti željezo, kalcij i cink

Mahunarke, žitarice, lisnato povrće, sušeno voće i klice bogate su željezom.. Nar također može biti izvor željeza. Žitarice su također izvor željeza i drugih mikroelemenata. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, kvinoji, sjemenkama, jajima i mliječnim proizvodima.

Kalcij se nalazi u mliječnim i biljnim proizvodima – mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Ima ga puno u zobenim pahuljicama, brokuli, bamiji, lisnatom povrću, algama, narančama i suhom voću. U prodaji je lako pronaći mješavine žitarica, proizvode od soje i energetske pločice obogaćene kalcijem.

B12 i drugi vitamini

• Riba i plodovi mora bogati su vitaminom B12;
• Ima ga i u jajima i mliječnim proizvodima;
• Žitne pahuljice obogaćene su njime i drugim vitaminima;
• Nedostatak B12 može se nadoknaditi morskom travom i zelenom salatom (što je lišće salate tamnije, to sadrži više vitamina), špinatom;
• O "drugim vitaminima" možete dodati i ono banalno: više voća.

Također je vrijedno spomenuti da je u slučaju nedostatka vitamina B12, kao i drugih vitamina, danas uobičajeno u prehranu uključiti dodatke prehrani koji ih sadrže. I što je odabrana vrsta vegetarijanstva stroža, to je relevantnija.

Inače, stručnjaci savjetuju korištenje određenih dodataka prehrani u posebnim situacijama čak i uz potpuno uravnoteženu prehranu, primjerice u slučaju povećanog stresa ili loših vremenskih uvjeta.

Naravno, postoji mnogo rasprava, kako na razini znanstvenika i istraživača, tako i na razini tematskih publikacija koje ponavljaju svoje argumente, o učinkovitosti zamjene mesa navedenim proizvodima; Mnogo se govori o poteškoćama koje vrebaju na ovom putu. Recimo to ovako: ljudi koji jedu meso nemaju ništa manje poteškoća u stvaranju uravnotežene prehrane. I postoji nešto za zamijeniti ga, ako želite.

Pod pojmom “vegetarijanstvo” podrazumijeva se ishrana bez klaoničke hrane, odnosno ishrana koja ne sadrži meso bilo kojeg živog bića, jaja i dodatke hrani, koji se također dobivaju od mesa zaklanih životinja.

Sada je postao popularan i iz dana u dan dobiva sve više maha. Slušamo o rezultatima studija koji govore da jedenje mesa nije tako sigurno. Mediji su doista počeli češće objavljivati ​​takva navodno nedavna otkrića, iako je rano vegetarijanstvo žestoko kritizirano. Ali nemojmo ulaziti u razloge za to.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima prehrane bez mesa, kako zamijeniti meso kada ste vegetarijanci, i koliko proteina zapravo trebate konzumirati dnevno.

Od ranog djetinjstva roditelji počinju hraniti svoju djecu svim uobičajenim namirnicama. A među općeprihvaćenim prehrambenim proizvodima, naravno, meso mora biti prisutno. Tako je to, tako čujemo od svojih roditelja, baka, djedova i ostale rodbine i prijatelja: “Dijete neće rasti bez mesnih proteina!” Bit će bolestan, bit će slab!

Mnogo se polemizira oko raznih dijeta, provode se istraživanja, daju se dokazi, daju se opovrgavanja, pišu se disertacije o opasnostima mesnih proizvoda. Možete dati mnogo argumenata za i protiv, iako su ovi drugi već odavno gotovo potpuno neodrživi. Da ne bismo ulazili u rasprave, poslužit ćemo se drugim načinom utvrđivanja istine. Osvrnimo se na iskustva ljudi koji su vegetarijanci od rođenja ili slijede ovu dijetu dugi niz godina. Ovdje se ruše svi mitovi i argumenti. Kada pred sobom vidite zdrave, jake ljude, pune vitalnosti i veselja, shvatite da ste sve ovo vrijeme bili prevareni.

Mnogi se ljudi boje prijeći na vegetarijanstvo zbog straha što će reći obitelj, prijatelji i kolege s posla. Ali glavne sumnje leže u pitanju:

“Kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Gdje se može nabaviti ovaj ozloglašeni esencijalni protein?”

Značajke životinjskih bjelančevina i njihovi učinci na ljudski organizam

Prvo pogledajmo što su životinjske bjelančevine i jesu li zaista toliko nezamjenjive.

Otkrijmo što se događa s životinjskim proteinima kada uđu u ljudsko tijelo.

Jednom kada uđe u tijelo, protein iz mesa se ne apsorbira u izvornom obliku, jer je struktura molekule DNK ljudi i životinja različita, što znači da proteini životinjskog podrijetla nisu prikladni za nas u svojoj strukturi, inače bismo bili iste životinje. Klasična literatura o biokemiji kaže da naše tijelo za stvaranje molekule ljudskog proteina treba molekulu životinjskog proteina razgraditi na aminokiseline i od tih istih aminokiselina stvoriti vlastiti, ljudski protein. Odnosno, čovjeku nisu potrebni sami životinjski proteini, već aminokiseline koje su sadržane u mesnim proteinima. Činjenica je da životinjski protein sadrži sve potrebne aminokiseline odjednom. Oni su građevni materijal za buduću molekulu ljudskog proteina. Ali sve te aminokiseline zapravo ne moraju potjecati iz jedne namirnice. Mogu se dobiti iz raznih biljnih namirnica i ne moraju se nabaviti u jednom danu.

Za razgradnju svih dolaznih proteina u aminokiseline, tijelo troši puno energije. Ali to nije sve. Prema istim biokemijskim podacima, za razgradnju mesnih bjelančevina želučana sluznica proizvodi pepsin, ali njegova koncentracija nije dovoljna za razgradnju svih konzumiranih životinjskih bjelančevina, budući da osoba nije grabežljivac i njegovo tijelo nije u stanju u potpunosti probaviti pojedeni dio životinjskih bjelančevina. Stoga se svaki put otprilike 40% pojedenih bjelančevina ne probavlja, već odlazi izravno u tanko crijevo u neprobavljenom obliku, a odatle u krv, postajući antigen za naše tijelo.

Budući da je strana, uzrokuje povećanje broja leukocita u krvi, stvaranje raspadnih produkata, otrova i nakupljanje toksina. U budućnosti to dovodi do alergijskih reakcija na određene prehrambene proizvode, kao što je, na primjer, voće, kao i alergija na cvijeće, pojava kroničnih bolesti, rast stanica raka itd. Takve poteškoće stvaramo našem tijelu konzumiranjem mesa.

Proces probave može se značajno pojednostaviti bez trošenja tjelesne snage, bez stvaranja patogene sredine u vašem tijelu, ako koristite biljnu hranu.

Odakle tijelo dobiva proteine ​​kada je vegetarijanac?

Naravno, u biljnoj hrani sastav aminokiselina je manje uravnotežen, ali raznolikom prehranom tijelo će dobiti sve potrebne aminokiseline za izgradnju potrebnih srodnih proteina.

Da bi sintetizirao vlastite aminokiseline, tijelu su potrebni ugljikohidrati u obliku svježeg povrća, voća i žitarica te masti, a to je kremasti i. Kada se ugljikohidrati i masti spoje s dušikom, koji se nalazi u višku u našem tijelu, nastaju aminokiseline koje se zatim sintetiziraju u molekule proteina. Dakle, naše tijelo sintetizira vlastite proteine ​​bez stvaranja produkata razgradnje koji se nakupljaju u tijelu i posljedično uzrokuju razne bolesti, uključujući i autoimune bolesti.

Za one koji razmišljaju o zamjeni proteina pri prelasku na vegetarijanstvo, postoji mnogo opcija. Potpuni protein se nalazi u sljedećim biljnim namirnicama:

• u lisnatom povrću (špinat, portulak, zelena salata, kiseljak i dr.);
• u zrnu proklijalih žitarica (pšenica, heljda, zob itd.), u proklijalim sjemenkama suncokreta;
• u nekim vrstama voća (marelice, kruške, kaki);
• u mahunarkama (grašak, leća, grah, mung grah);
• orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sjemenke, poput badema;
• u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi).

Lisnato povrće ne služi samo kao skladište mikroelemenata, vitamina i vlakana, već također pomaže u poboljšanju probave.

Proklijale žitarice sadrže mnoge vitamine, mikroelemente, masne kiseline, proteine ​​i antioksidanse. Jedenje čak i male količine klica dnevno ili njihovo dodavanje u salate pomoći će jačanju vašeg imunološkog sustava i održavanju vašeg tijela zdravim.

Mahunarke sadrže mnogo proteina, mikroelemenata i vlakana koji pomažu u čišćenju organizma. Neke mahunarke pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Orašasti plodovi su bogati bjelančevinama, ugljikohidratima, Omega-6 i Omega-3 masnim kiselinama u različitim postocima, vitaminima, makro- i mikroelementima.

Protein se može dobiti iz mliječnih proizvoda, ali je nepoželjno konzumirati previše mliječnih proizvoda, jer mliječni proizvodi imaju svoje karakteristike - to je još uvijek isti životinjski protein, kazein, koji doprinosi začepljenju krvnih žila, jer naš želučani sok ne može ga razbiti.

Stoga morate pravilno konzumirati mliječne proizvode. Bolje je da je mlijeko domaće, dvostruko je bolje ako je svježe, a kod trojki ga je bolje piti, po ajurvedi, ujutro ili navečer sa žličicom meda, tada će se i ono upiti. koliko je moguće. Općenito, bolje je konzumirati sve mliječne proizvode ujutro ili navečer, jer se u to vrijeme najbolje apsorbiraju.

Sva biljna hrana sadrži proteine ​​u različitim količinama. Ali naše tijelo ne prima proteine ​​samo iz hrane. Svaki dan preradi vlastiti protein u količini od 100 do 300 grama. Dakle, tijelo uvijek ima zalihe esencijalnih aminokiselina dobivenih razgradnjom proteina koji dolaze iz hrane i vlastitih proteina. U nastavku se nalazi tablica postotka proteina u nekim namirnicama:

Proizvod	Sadržaj proteina	Proizvod	Sadržaj proteina
marelice	10%	Šparoga	27%
Banane	4%	Brokula	20%
Trešnja	6%	Kupus	15%
Krastavac	11%	Mrkva	6%
Crveno grožđe	4%	Kukuruz	10%
naranča	8%	Zelena salata	22%
jagoda	7%	Špinat	22%
Crveni paradajz	12%	Sir	26%
Dinja	7%	Punomasno mlijeko	23%
Pečeni krumpiri	7%	Pečena jaja	37%
bijela riža	8%	Čokoladni sladoled	8%
Špageti	14%	Mljevena junetina	50%

Kao što vidimo, najviše biljnih proteina ima u lisnatom povrću.

Koliko je proteina čovjeku stvarno potrebno?

Prema podacima preuzetim iz metodoloških preporuka „NORMALNE FIZIOLOŠKE POTREBE ZA ENERGIJOM I HRANLJIVIM TVIJEVIMA ZA RAZLIČITE SKUPINE STANOVNIŠTVA RUSKE FEDERACIJE“, prema točki 4.2., fiziološke potrebe za bjelančevinama za odraslu populaciju kreću se od 65 do 117 g/ dnevno za muškarce i od 58 do 87 g/dan za žene.

Fiziološke potrebe za bjelančevinama u djece do 1 godine: 2,2–2,9 g/kg tjelesne težine, u djece iznad 1 godine: od 36 do 87 g/dan. Za odrasle je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 50%. Za djecu je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 60%.

Sada da vidimo koliko grama čistih proteina sadrži 100 g mesa raznih životinja:

Gledajući ovu tablicu, nije teško izračunati potrebnu količinu mesa po odrasloj osobi dnevno. Uzimajući u obzir da bi 50% proteina za odraslu osobu trebali biti životinjski proteini, provodimo mali izračun na temelju prosječnih danih pokazatelja. Rezultat je ono što je potrebno: svinjetina u prosjeku 150-250 g/dan za muškarca/ženu, govedina otprilike 125-175 g/dan za muškarca/ženu itd. Ne tako malo. Pogotovo kada se uzme u obzir da se 40% bjelančevina mesa ne probavlja i nepromijenjeno ulazi u tanko crijevo, što je otprilike 65-100 g/dan. A kao što je ranije spomenuto, svi neprobavljeni i neprobavljeni proteini dovode do brojnih alergijskih reakcija i bolesti, uključujući i one teške. Slažem se, slika je tužna. U ovom slučaju nije teško dobiti buket cvjetajućih bolesti za cijeli život, što se posvuda događa.

Trenutačno je dnevni unos proteina očito precijenjen, što može biti posljedica komercijalnih interesa mesne industrije i farmaceutske industrije. Ali razmislimo logično, trebamo li stvarno toliko proteina?

Razmotrimo još neke rezultate znanstvenih istraživanja. Prema njima, samo 6% kalorija u majčinom mlijeku čine proteini. Bebe piju majčino mlijeko koje im je neophodno za rast. Ali tijelo odrasle osobe više ne raste, jednostavno se obnavlja. A glavna uloga proteina za odraslu osobu je nadomjestiti stare stanice i obnoviti ih nakon bolesti ili ozljeda.

Dakle, tijelo odrasle osobe zahtijeva puno manje proteina, a dovoljna količina je oko 10% ukupne dnevne prehrane. Nakon provedenog istraživanja, Institut za medicinu i nutricionizam došao je do zaključka da količina proteina u organizmu ne ovisi o tjelesnoj aktivnosti osobe.

Ako uz veliku aktivnost čovjek jede više bjelančevina, a manje ugljikohidrata, tada će tijelo početi pretvarati bjelančevine u ugljikohidrate, jer je to lako probavljiva hrana, odnosno najbrže gorivo potrebno u takvim uvjetima.

Dat ću vam primjer ruskih sportaša koji su vegetarijanci i osjećaju se odlično bez mesa:

• Vera Shimanskaya - ritmička gimnastičarka, dvostruka svjetska prvakinja, olimpijska prvakinja 2000., dvostruka europska prvakinja 2001.;
• Olga Kapranova - predstavlja ritmičku gimnastiku u pojedinačnim vježbama, deseterostruka svjetska prvakinja u ritmičkoj gimnastici, višestruka europska prvakinja;
• Alexey Voevoda - bobsleder, dvostruki olimpijski prvak 2014. (dvostruki bob, četverostruki bob), trostruki svjetski prvak u obaranju ruku.

Kako vas sumnje i strahovi ne bi zaveli i udaljili od cilja, bolje je da se prvo upoznate s ovom vrstom prehrane. Da biste se upoznali, možete pročitati raznu literaturu s preporukama o prehrani, razgovarati s prijateljima koji već prakticiraju takvu prehranu.

Meso mora biti uključeno u prehranu. Ali što ako ga iz nekog razloga ne možete jesti ili ne želite? Postoje proizvodi koji mogu zamijeniti meso.

Zašto ti treba meso?

Protein je građevni materijal za sve stanice, pa će njegov nedostatak utjecati na rad svih organa. A protein je posebno važan za mišiće, bez ovog elementa oni mogu oslabiti, pa čak i atrofirati.

Koji proizvodi će vam pomoći?

Dakle, čime možete zamijeniti meso?

1. jaja. Možda se oni mogu staviti na prvo mjesto. Sadrže veliku količinu proteina, a tijelo ih potpuno apsorbira i prerađuje. I zato je ovaj proizvod uključen u prehranu powerliftera, bodybuildera i hrvača ruke. Naravno, jaja je najbolje jesti sirova, ali to je opasno zbog opasnosti od crijevnih infekcija poput salmoneloze. Potrebna je toplinska obrada, ali se najveća količina hranjivih tvari očuva kuhanjem na meko.
2. Mahunarke. U tu skupinu spadaju, primjerice, grah, grašak, slanutak, leća, soja i tako dalje. Sadržaj proteina u takvim proizvodima je prilično visok. Primjerice, kod graha i graška ga ima oko 23-25%, a kod soje čak 30%. Istodobno, takav se protein apsorbira za 80%, što je vrlo impresivno. Vrijedno je napomenuti da se najkvalitetniji protein nalazi u grahu i. Osim toga, za bolju apsorpciju u organizmu, preporuča se konzumacija mahunarki s povrćem bogatim vlaknima. Vrijedi posebno pisati o soji, od koje se danas pravi gotovo sve, na primjer, umaci, pa čak i sir i meso. Neki ljudi smatraju da je soja štetna, ali to zapravo nije slučaj ako je usjev prirodan, a ne genetski modificiran.
3. Popis također uključuje mliječni proizvodi, također su izvrstan izvor proteina koje tijelo savršeno apsorbira. Dakle, ako barem jednom dnevno pojedete punu porciju sira ili svježeg sira, možete zadovoljiti svoju dnevnu potrebu za proteinima. Iznenađujuće, nutricionisti kažu da se najveća količina proteina nalazi u hrani s niskim udjelom masnoće (ali ne i nemasnom). Što su masniji, to će imati manje proteina.
4. orasi. Dopuštene su vegetarijancima pa ih svakako treba uvrstiti u prehranu jer sadrže, ovisno o vrsti, oko 20-30% proteina koji su čisti i lako probavljivi. Možete sigurno jesti bademe, orahe, kikiriki. Ali najveća količina nalazi se u orasima, a bademi ga sadrže nešto manje. Ali ne biste trebali pokušavati obnoviti svoje rezerve samo orašastim plodovima. Prvo, ovaj proizvod je vrlo alergen, a drugo, ima visok sadržaj masti. Dakle, da biste izbjegli probleme, preporučuje se jesti oko 20-30 grama dnevno. Važno je jesti prirodne orašaste plodove, a ne glazirane, soljene ili aromatizirane. Mogu se konzumirati iu čistom obliku i kao dio jela, na primjer, salate.
5. Riba. Naravno, vegetarijanci ga ne mogu jesti, baš kao i meso, ali je vrlo zdravo i također sadrži značajnu količinu proteina, usput, apsolutno ništa manje od onih sadržanih u mesu. Osim toga, riba sadrži i mnoge druge korisne tvari, poput fosfora koji je neophodan za normalan rad mozga, kao i vitamin E koji je dobar za kožu i kosu te vitamin D koji poboljšava raspoloženje i osigurava pravilnu apsorpciju kalcija. Posebno je korisna morska riba. A najbolje ju je kuhati na pari ili u pećnici jer se tako očuva većina korisnih tvari.
6. Pšenična krupica, odnosno dobivena drobljenjem zrna pšenice. Nije baš popularan, kao npr. riža ili griz, ali je izvrstan izvor proteina i niza drugih nutrijenata. Postoji nekoliko recepata koji koriste takve žitarice, ali najjednostavnije je kuhati kašu od njih, po mogućnosti s mlijekom.
7. Drugi žitarice sadrže i proteine. Na primjer, u heljdi je oko 12%. To nije onoliko koliko sadrže drugi zamjenski proizvodi, ali ipak su takve žitarice također vrlo korisne, jer između ostalog sadrže željezo i vitamine B. Zato je heljda uključena u prehranu vojnog osoblja, daje snagu i jača mišiće.
8. Sjemenke suncokreta. Mnogi ih vole, ali ne znaju svi da takva omiljena poslastica može pomoći u obnavljanju rezervi proteina u tijelu. Sjemenke također sadrže karoten, razne aminokiseline, vitamine E i skupine B te masti. Ali ipak, ne biste ga trebali zloupotrijebiti. Tijekom dana tijelo može u potpunosti obraditi samo 70-100 grama, ne više.
9. gljive– još jedan odličan izvor proteina. Ali njime ne biste trebali redovito, a kamoli stalno zamjenjivati ​​meso, jer su gljive teško probavljive namirnice. Osim toga, često se konzumiraju soljene, ukiseljene ili pržene, a to, naravno, nije posve zdravo. Možete ih peći u pećnici ili na roštilju. I u svakom slučaju, bolje je jesti ne više od 100-150 grama dnevno. I preporučljivo je jesti gljive dva puta tjedno, to je sasvim dovoljno.
10. Tofu. Ako obični sir nije dopušten za pristaše vegetarijanstva, onda sir, koji se proizvodi od gore spomenutih sojinih zrna, može biti uključen u prehranu i istovremeno zamijeniti ne samo uobičajene sireve, već i meso. U svojoj srži, to je fermentirana skuta napravljena od sojinog mlijeka. Ovaj sir sadrži čak 9 aminokiselina. Osim toga, još je i vrlo ukusan!

Svakako u svoju prehranu uključite namirnice bogate proteinima jer bez njih vaše tijelo jednostavno neće moći normalno funkcionirati.

Postoji nekoliko vrsta prehrane pomoću kojih ljudi pokušavaju održati svoje zdravlje, održati figuru u izvrsnoj formi, a također postići duhovne visine i lakoću. Jedna od najpopularnijih metoda je vegetarijanstvo. Mnoge zamke čekaju one ljude koji potpuno odbijaju životinjsku hranu. Primjer je da u biljnoj hrani nedostaje vitamina B12 i vrlo malo vitamina B2 i D. Cink, željezo, kalcij, selen, bakar – svi ti minerali potrebni čovjeku prisutni su u raznim namirnicama biljnog porijekla.
Neravnoteža bjelančevina javlja se zbog inferiornosti biljnih bjelančevina u tijelu. Dakle, stav "ne jedem nikoga" ima svoje prednosti i nedostatke. Postoje i lakto- i ovo-vegetarijanci koji u svoju prehranu uključuju mlijeko i jaja kako bi dobili elemente potrebne za tijelo. A ako uzmemo u obzir polu- ili pseudovegetarijance koji se pridržavaju zdrave i uravnotežene prehrane, onda ih vegani baš i ne favoriziraju i često ih kritiziraju.

Koje vrste vegetarijanaca postoje?
- Strogi vegetarijanci ili vegani. Jedu samo hranu biljnog podrijetla i ne uključuju hranu životinjskog podrijetla (mlijeko i mliječni proizvodi, te meso, riba, perad i jaja).
- Laktovegetarijanci. Zauzvrat, nemojte jesti jaja, ribu, meso i perad. Ali iznimka mogu biti mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi.
- Lakto-ovo vegetarijanci. Osim mlijeka i mliječnih proizvoda, konzumiraju se i jaja. Nemojte jesti ribu, meso i perad.
- Polu- ili pseudovegetarijanci. Konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, jaja, ali postoje izuzeci u korist ribe i plodova mora. Ne jedu meso i perad.

Pseudovegetarijanci su meso zamijenili ribom i drugim plodovima mora. Ali je li ova zamjena potrebna? Neki tvrde da je riba bolja od mesa, dok drugi, naprotiv, sugeriraju da je vrlo inferiorna od njega. Proteinska neravnoteža vrlo je važan problem za vegetarijance, no može se riješiti uz pomoć ribe. Sastav aminokiselina u ribljim proteinima savršeno je uravnotežen, što se ne može reći o mesnim proteinima, pa se smatra potpunim i brže se apsorbira. Riba ima manje vezivnog tkiva, što onemogućuje brzu apsorpciju proteina. Mnogo je proteina u vrstama ribe kao što su: tuna, ružičasti losos, orada, haringa, losos. A ako uzmemo u obzir željezo, ono se puno lošije apsorbira iz ribljeg mesa nego iz životinjskog mesa. Ipak, poluvegetarijanci su u boljem položaju, jer je, usporedimo li mogućnost manjka željeza, kod vegetarijanske prehrane (tj. odbijanja mesne hrane) mnogo veća nego kad je u prehranu uključena riba. Riba se od mesa razlikuje i po drugim stvarima, na primjer, po sadržaju mineralnih elemenata, vitamina A, B i D. Dakle, oni koji zaključuju da je riba zdravija od mesa zbog sadržaja masti i kolesterola u njoj ima mnogo manje grešaka u njemu.

Riba sadrži istu količinu kolesterola kao i meso. Također, po udjelu masnoće neke vrste ribe, poput lampuge, lista, soma, jegulje, bijele ribe, gotovo su usporedive s mesom. Samo nije jasno zašto se ljudima koji trebaju sniziti razinu kolesterola (oni koji pate od bolesti srca i ateroskleroze) savjetuje jesti ribu, a meso se, naprotiv, preporučuje isključiti iz prehrane?

Struktura ribljeg ulja razlikuje se od mesnog ulja po tome što riblje ulje sadrži više polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) klase omega-3. Ove kiseline učinkovito utječu na tijelo, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka, a također smanjuju razinu kolesterola u krvi. Omega-3 masnim kiselinama od riječne ribe obiluje samo šaran, ovom prednošću se može pohvaliti morska riba. Vaš unos zasićenih masti može se smanjiti ako prijeđete s mesa na ribu. Tome pridonosi ne samo potpuno odbijanje mesa, već i raznih mesnih proizvoda, poput kobasica, kobasica, kobasica i poluproizvoda, koji sadrže vrlo malo prirodnog mesa. Ova ograničenja u prehrani mogu pomoći onima koji imaju nasljednu predispoziciju za bolesti jetre, srca, aterosklerozu i krvožilni sustav.

Osim ribe, pseudovegetarijanci jedu i plodove mora: morske krastavce, lignje, dagnje i druge darove, a jedu i rakove i kavijar slatkovodne ribe. Nisu jako masni, izvor su cjelovitih bjelančevina, a po sadržaju joda i nekih drugih elemenata u tragovima superiorniji su od životinjskog mesa. Ali ipak je bolje dati prednost mesu dagnji, rakova i slatkovodnih rakova. I što manje u prehranu uključite meso škampa, lignji i jastoga, kao i kavijar, jer je bogat kolesterolom, a malo je omega-3 masnih kiselina koje neutraliziraju njegov učinak. Nebrojene količine proteina nalaze se u vrstama riba kao što su: tuna, ružičasti losos, orada, haringa, losos. A ako uzmemo u obzir takav mineral kao što je željezo, onda je njegova apsorpcija iz ribe mnogo lošija nego iz mesa.

Ako su u davnim vremenima religija i filozofska uvjerenja govorila ljudima da se odreknu mesa, danas većina ljudi i sami postaju vegetarijanci. To čine kako bi postigli lijepu figuru i poboljšali svoje zdravlje. Ima li smisla uskratiti si sočne odreske, ukusne ćevape i mekane kotlete? Sudeći po statistikama, životni vijek vegetarijanaca i onih koji jedu meso je isti. Ali postoji razlika, njihova kvaliteta života je drugačija, a to se može objasniti činjenicom da ljudi koji se odreknu mesa rjeđe obolijevaju od raznih bolesti, poput ateroskleroze, metaboličkog sindroma, gihta, dijabetesa, pretilosti. Pa možda je moguće zabraniti prodaju mesa?

Vegetarijanci se više brinu za svoje zdravlje, primjerice: gotovo 80 posto vegetarijanaca ne puši, ne pije alkoholna pića, a većina ih se bavi sportom. Osim toga, ne samo da odbijaju meso, već i prate svoje zdravlje, pa se rjeđe razboljevaju. Štoviše, želio bih istaknuti da su pseudovegetarijanci u povoljnijem položaju jer nemaju ozbiljnih zdravstvenih poteškoća koje imaju vegani. Međutim, oni ne pate od bolesti tipičnih za mesojede.

Stoga, ako razmišljate o tome da postanete vegetarijanac kako biste izgubili višak kilograma, zapamtite da možda nećete postići željene rezultate. Potrebno je preispitati svoju prehranu kako biste iz nje isključili opasnu hranu: za doručak ili ručak trebali biste jesti sirovu hranu, za večeru - niskokaloričnu hranu. Na taj način možete se riješiti viška kilograma i održati svoju figuru.

Nadahnuti primjerom Scott Jurek(jedan od najodlikovanijih svjetskih maratonaca, koji je na veganskoj prehrani od 1999.), također se odlučuju odreći mesa. Ali promjena prehrane znači više od pokušaja zamjene mesa vegetarijanskim pandantom. Ovo je važna promjena u vašem životnom stilu.

Najgore zamjene za meso

Vege burger i vegetarijanski pileći nuggets

Smrznute vegetarijanske zamjene za meso obično ne sadrže puno masti, ali sadrže puno soli. Na primjer, prosječni vege burger sadrži oko 400 mg natrija.

Nuggets je još gori: porcija vegetarijanskih nuggetsa sadrži trećinu preporučene količine Američko udruženje za srce dnevna vrijednost natrija. Neka je hrana kuhana u umaku ili marinadi, što naravno dodaje toplinu i okus, ali povećava sadržaj natrija i MSG-a. Ako ćete se striktno pridržavati veganske prehrane, Pažljivo pročitajte etikete proizvoda. Zapravo, neke namirnice sadrže životinjske bjelančevine.

Proteinski prah

Želite ubrzati rast mišića? Dodavanje sirutke u prahu u vaš jutarnji smoothie pomoći će vam da to postignete. Međutim, ovo ne biste trebali pretvoriti u jedan od svojih glavnih izvora proteina. Prema nutricionistima, Suplementi ne mogu zamijeniti kvalitetne proteine sadržane u mesu ili mliječnim proizvodima. Ako više volite suplemente, odaberite nezaslađeni prah koji sadrži prirodne sastojke.

Pečeni, slani orasi

Sadrži porciju zdravih masti uz proteine, ali ako su obložene solju ili šećerom, učinit će vam više štete nego koristi. Grickanje badema prženih u medu umjesto sirovih badema dodaje vašoj prehrani žličicu šećera i 60 mg natrija. Osim toga, prženi orasi najvjerojatnije ne sadrže mnogo korisnih elemenata. Pečenje ubija mnogo hranjivih tvari.

Mesne delicije od tofua

Svi smo puno puta čuli da tofu - to je proteinska, energetska i zdrava hrana s niskim udjelom masnoće, ali kada se oblikuje kobasice, feferoni, bolonja ili pečena puretina, on postaje ništa bolji od mesa. Mnoge zamjene za meso, među kojima je i tofu, zapravo su ekvivalentne prerađenom mesnom mesu, koje je obično bogato natrijem. Proizvodi od tofua napravljeni su od graha i ne sadrže antibiotike, dodane hormone ili životinjske proizvode, ali ipak jesu podvrgnuti obradi hrane.

Sir

- odličan izvor proteina i kalcija, tako 30-60 g sira svaki dan neće naštetiti vašem organizmu.

Ono što ne biste trebali učiniti je zamijeniti govedinu ili piletinu u svojoj prehrani sendvičima od bijelog kruha i sira za večeru svaku večer. Unatoč svojim prednostima, sir je bogat kalorijama, mastima, natrijem i kolesterolom, i može se brzo taložiti u trbuhu i bokovima. Mlijeko je pametniji izvor proteina na bazi mliječnih proizvoda. Sadrži sedam do osam grama kompletnih proteina po šalici. U kompletnom proteinu Postoje svi oni koje naše tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unijeti hranom.

Najbolje zamjene za meso

Riječ je o cjelovitom proteinu s visokim udjelom aminokiselina, koji je nedvojbeno zdraviji od bilo kojeg odreska, jer ne sadrži mnogo kalorija i ne začepljuje arterije masnoćama i kolesterolom. Nutricionistički prvak u svijetu mahunarki, soja je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i biljnim spojevima koji se mogu boriti protiv raznih bolesti. Najbolje je soju konzumirati u najmanje prerađenom obliku. Edamame, sojino mlijeko, tofu i natto- najbolja od opcija.

Grah, grašak i leća

Ovo je jeftin način da napunite zalihe proteina. Šalica leće, na primjer, sadrži 18 grama proteina zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima. Leća se brzo kuha i može se dodati salatama, umacima za tjesteninu ili jesti kao prilog. Također pokušajte dodati grašak u salatu ili juhu od povrća ili poslužiti grah kao prilog. Napravite humus od slanutka i od njega napravite sendviče.

Sjemenke i sirovi orašasti plodovi

Orašasti plodovi i sjemenke super su izvori biljnih proteina, kao i vlakana i vitamina E. Neki su bogati biljnom verzijom omega-3 masne kiseline koja je zdrava za srce. No, sadrže dosta masnoće, pa pripazite na veličinu porcija (porcija badema je 30 grama - oko 23 komada, koji sadrže 164 kalorije i 6 grama proteina). Odaberite sušene, ali neslane vrste.Želite li pojesti nešto "štetnije"? Maslac od orašastih plodova koristite kao osnovu za sendvič ili ga uživajte kao dio međuobroka, na primjer uz kriške jabuke.

Sjemenke konoplje i kvinoja

Sjemenke kvinoje i konoplje idealni su izvori proteina. S 9 grama prirodnih biljnih proteina po šalici, svatko tko traži zdravu alternativu mesu svakako bi ovo trebao dodati svojoj prehrani.

Osim proteina, Sjemenke konoplje sadrže omega-3 masne kiseline. Dodajte konoplju u prahu u smoothieje ili cijele sjemenke u salate i žitarice. Sjemenke svakako zdrobite ili ih temeljito sažvačite jer nećete unijeti proteine ​​niti masne kiseline ako su cijele.

Proizvodi od cjelovitih žitarica

- Izvrstan izvor proteina, kao i vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa koji se bore protiv bolesti. Samo pazite da žitarice koje odaberete budu cjelovite, jer prerađene žitarice gube vlakna, prirodne vitamine, minerale i velik dio svojih proteina.