Što je bolje piti navečer. Video: jesti prije spavanja velika je šteta ili korist

Koliko sati prije spavanja smijete jesti kako se ne biste udebljali, mišljenja su podijeljena. "Postsovjetski" nutricionisti zagovaraju trosatni razmak između večere i spavanja. Ženski časopisi kažu da je nakon šest bolje ne pokušavati. Gotovo svi bodybuilding i fitness izvori inzistiraju na tome da jedemo nešto poput pilećih prsa s krastavcima ili pakiranje svježeg sira bez zaslađivača. Recimo, tako se mast neće taložiti, a višak ćemo brže izgubiti. I izraelski znanstvenici tvrde da možemo pojesti ugljikohidrate u zadnjem obroku, i smršaviti. Kako stvari stoje u stvarnosti?

Ugljikohidrati noću i hormonske razine

Istraživači sa Sveučilišta Herbew u Jeruzalemu "nahranili" su grupu ljudi obrokom od ugljikohidrata preko noći. Ispitna skupina u studiji dobivala je klasični "fitness meni" od ribe ili prsa i povrća navečer. Pritom se razlikovala samo raspodjela makronutrijenata tijekom dana, ali ne i njihova količina.

Kakvo je bilo iznenađenje znanstvenika kada su nakon šest mjeseci gotovo svi sudionici eksperimenta s ugljikohidratnom večerom pokazali smanjenje postotka masti. Osim toga, uravnotežile su se razine hormona leptina i grelina, poboljšao se san i kvaliteta života ispitanika.

Ispitna skupina u studiji također je dobila dijetu od 1500-1700 kcal, ali su ugljikohidrati bili ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Kontrolna skupina s ugljikohidratima noću imala je stabilniju razinu glukoze i nije bilo oscilacija apetita tijekom dana. Stoga je tolerancija dijete bila dobra za njih.

Razina inzulina u skupini "noćnih izjelica" bila je relativno stabilna tijekom dana i nije ih poticala na prejedanje.

Zašto se navečer prejedamo

Otprilike četvrtina pretilih pacijenata pati od takozvanog "noćnog spavača". Bude se kasno noću od gladi i odlaze ravno do hladnjaka. Znanstvenici su otkrili da takvo ponašanje nije loša navika i nije promiskuitet. Za to su krivi "podivljali" hormoni, odnosno kortizol i inzulin. Nakon skromne večere koja se sastoji od komada proteinske hrane i porcije povrća, razina hormona stresa kortizola dramatično raste. To je ono što budi nesretnike i tjera ih u hladnjak. Noćno jelo remeti mehanizme spavanja, doprinosi umoru živčanog sustava i ne dopušta vam da se potpuno oporavite od fizičkog napora.

"Mjesečarenje s hranom" ne pridonosi mršavljenju, budući da osoba većinu svojih kalorija konzumira u polusvjesnom stanju. Jasno je da se neće prejesti pilećih prsa sa kupusom, već nečeg zanimljivijeg i kaloričnijeg. U isto vrijeme, mnogi se ljudi čak i ne sjećaju večernjih zalogaja i ne mogu razumjeti zašto se uz "kanonsku" dijetu višak kilograma samo povećava.

Očito, što više žvačemo suha pileća prsa s krastavcima za večeru, to više riskiramo da budemo u skupini "luđaka s hranom". Štoviše, ne treba slijediti popularne savjete - jesti ništa osim proteina i povrća nakon 16 sati ili se čak suzdržati od hrana cijelu večer.

Idealna, sa stajališta istraživača, večera je:

• oko 25 g čistih bjelančevina. Toliko dobijemo, primjerice, od 130 g kuhanih ili pečenih pilećih prsa;
• oko 50-75 g ugljikohidrata. Razmislite o nečemu poput 100 g kuhane tjestenine ili heljde, možete jesti i mahunarke, integralni kruh, smeđu rižu ili čak pita kruh;
• oko 15-20 g masti. Salata sa žlicom biljnog ulja ili kriške avokada upotpunit će večernji obrok

Ne volite brojati makronutrijente? Uzmite običan tanjur od 20 cm, podijelite ga na pola, polovicu napunite povrćem. Neka to bude pirjano povrće s biljnim uljem ili neka vrsta salate. Zatim na četvrtinu tanjura stavite komad mesa ili peradi na žaru, a drugu četvrtinu uzmite kašom od žitarica ili tjesteninom od durum pšenice. Nemojte dodavati masne umake od sira ili kiselog vrhnja i dobit ćete gotovo isti skup makronutrijenata kao u shemi.

Za večeru možete piti vodu ili biljni čaj, ali bolje je ne piti stimulativna pića i alkohol za večeru. Količina pića treba biti umjerena, s odgovarajućim unosom kalorija (oko 400-500 kcal), nema smisla "ispirati glad".

Očito je riječ o prilično voluminoznom i “teškom” obroku koji ne možemo probaviti u par sati. Takvu večeru preporuča se pojesti 3-4 sata prije spavanja kako bi se hormonalni sustav "smirio" i san bio dubok i miran. Jedite redovito i pravilno, ne zaboravite na fizičku aktivnost i sigurno ćete ostvariti sve svoje fitness ciljeve.

Smijete li jesti ugljikohidrate nakon treninga? Što jesti prije i poslije treninga za mršavljenje

San o vitkoj figuri može prisiliti osobu da se značajno ograniči u prehrani i radikalno promijeni način života. Nije tako teško pridržavati se nekih preporuka nutricionista: lako možete napraviti dijetu koja će uključivati ​​namirnice s određenim udjelom kalorija ili doći na posao biciklom. Međutim, postoji zahtjev koji ne mogu svi ispuniti: nemojte jesti nakon 18.00. Razlog nije samo pojava osjećaja gladi. Ako se osoba vrati s posla ne prije 20.00, jednostavno nema vremena za večeru u preporučenim satima, a samo rijetki mogu ostati bez hrane od ručka do sljedećeg jutra. Tu su i psihološki čimbenici: nakon napornog radnog dana s njegovim poteškoćama i stresovima, postoji sasvim opravdana želja za opuštanjem. Jesti ukusnu hranu jedan je od najboljih načina da se smirite i skrenete misli sa stvari. Nije iznenađujuće da se mnogi ljudi naviknu puniti u večernjim satima, ignorirajući sve savjete liječnika.

Srećom, problem ima rješenje. Postoji niz proizvoda koji se mogu konzumirati nakon 18 sati bez opasnosti od nakupljanja viška kilograma. Čitateljima nudimo popis takvih proizvoda.

Ovo simpatično voće smatra se jednim od najučinkovitijih sagorjevača masti. Njegov sadržaj kalorija je nizak. Sadrži veliku količinu pektina, koji pomaže poboljšati probavu i riješiti se težine u želucu.

Plodovi kivija su bogati organskim kiselinama, koje mogu biti štetne kod bolesti gastrointestinalnog trakta. Vrijedno je koristiti kivi s oprezom čak i ako imate alergijske reakcije na egzotično povrće i voće.

Izvor: depositphotos.com

Iverak je savršen za dijetalnu hranu. Njegovo meso sadrži mnogo proteina i samo 3% masti, uglavnom u obliku omega-3 i omega-6 masnih kiselina korisnih za tijelo. Energetska vrijednost ribe je 90 kcal na 100 g proizvoda. Redovito uključivanje iverka u prehranu pomaže ne samo u održavanju optimalne tjelesne težine, već iu poboljšanju stanja kože, kose i noktiju.

Izvor: depositphotos.com

Kalorijski sadržaj bakalara jedan je od najnižih među proteinskim proizvodima (69 kcal na 100 g). Meso ribe bogato je jodom, sumporom i vitaminom PP, pa njegova uporaba blagotvorno utječe na funkcioniranje živčanog sustava, a također poboljšava sastav krvi i cirkulaciju općenito. Bakalar se ne preporučuje uključiti u prehranu za osobe koje imaju problema s bubrezima ili boluju od žučnih kamenaca. Liječnici imaju podatak da meso bakalara, ako se konzumira umjereno, može sniziti krvni tlak.

Izvor: depositphotos.com

Crvena cikla je slatkog okusa i doista je bogata prirodnim šećerima. Stoga se korijenski usjev dugo smatrao neprikladnim za one koji žele izgubiti težinu.

Prema najnovijim podacima, sastav cikle je jedinstven: uz redovitu upotrebu omogućuje vam normalizaciju probave, punjenje tijela vitaminima i mikroelementima, poboljšanje sastava krvi i normalizaciju funkcija mnogih organa i sustava. Sadržaj kalorija u korijenskom usjevu ne prelazi 40 kcal na 100 g. Do danas postoji nekoliko dijeta koje uključuju sirovu ili kuhanu repu kao glavnu prehrambenu komponentu, osiguravajući značajno smanjenje tjelesne težine.

Osobe s kroničnim bolestima trebaju ograničiti konzumaciju cikle: dijabetes, oksalurija, česti proljev i gastritis. Zdrava osoba treba svakodnevno jesti cveklu. Između ostalog, djeluje umirujuće. Konzumacijom cikle u kasnim poslijepodnevnim satima možete ublažiti posljedice dnevnog stresa i poboljšati kvalitetu sna.

Izvor: depositphotos.com

Gljive se smatraju teškom hranom, a šampinjone ipak nije zabranjeno jesti navečer: sadrže tvari koje brzo i učinkovito suzbijaju glad. Ovo se svojstvo posebno u potpunosti očituje kada se u prehranu uključe sirovi šampinjoni (na primjer, kao dio salate). Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale.

Dodavanjem samo 2-3 gljive na večernji jelovnik, brzo ćete osjetiti sitost i unijeti puno vitamina i minerala, a da pritom ne naškodite svojoj figuri.

Izvor: depositphotos.com

Sve vrste kupusa (kupus, brokula, cvjetača, prokulica i dr.) sadrže veliku količinu hranjivih tvari, niskokalorične su i sasvim su prikladne za večernji međuobrok.

Kada koristite kupus, morate uzeti u obzir neke od nijansi:

• kelj, sirovi ili kiseli kupus, može izazvati prekomjerno stvaranje plinova u crijevima;
• kupus se ne preporučuje za povećanu kiselost želučanog soka;
• cvjetaču ne treba jesti sirovu;
• cvjetača može pogoršati stanje bolesnika s gihtom;
• brokula i cvjetača mogu izazvati alergije;
• Jedenje brokule može nepovoljno utjecati na zdravlje ljudi s bolestima štitnjače.

Izvor: depositphotos.com

Bundeva je skladište vitamina, elemenata u tragovima i vlakana korisnih za probavu. Ovo povrće sadrži puno biološki aktivnih tvari, nije uzalud što se od davnina koristi za liječenje raznih patologija.

Uključena u večernji obrok, bundeva djeluje umirujuće na organizam: bogata je tvarima koje pomažu smanjiti tjeskobu i riješiti se nesanice. Pulpa voća je niskokalorična (22 kcal na 100 g). Nekoliko kriški naranče zapečenih u pećnici savršeno će utažiti vašu glad.

Kontraindikacije za korištenje bundeve su niska kiselost želučanog soka, sklonost nadutosti, dijabetes melitus i individualna netolerancija.

Izvor: depositphotos.com

Energetska vrijednost repa je 30 kcal na 100 g. Istodobno, za razliku od mnogih drugih povrća i voća, nema štetan učinak na dijabetes. Preporuča se obratiti pozornost na proizvod za pretilost i višak kolesterola u krvi.

Kao i neke druge križarice, repa ima umirujući učinak na osobu, stabilizirajući stanje živčanog sustava. Uključivanje repe u večernji obrok sasvim je opravdano.

Izvor: depositphotos.com

Postoje tri vrste celera: list, peteljka i korijen. Svi su oni niskokalorični i bogati tvarima koje potiču mršavljenje. Utvrđeno je da u procesu probave celera tijelo troši više energije nego što prima.

Svaki dio biljke sadrži veliku količinu kalija, kao i mangana, natrija, fosfora i kalcija, vitamine, eterična ulja i višestruko nezasićene masne kiseline. Stabljike i korijen celera sadrže mnogo vlakana koja pozitivno utječu na rad crijeva. Povrće se može konzumirati sirovo, kuhano ili pečeno. Kada se koristi kao prilog, ubrzava i optimizira proces probave proteina. Sok od celera pomiješan sa sokovima drugog povrća ili voća vrlo je popularan.

Celer ima snažna diuretička, protuupalna, tonična, imunostimulirajuća i vazodilatacijska svojstva. Stoga njegova uporaba u hrani zahtijeva umjerenost i oprez. Uz hipotenziju, urolitijazu, proširene vene, epilepsiju ili gastrointestinalne bolesti u akutnoj fazi, uporaba celera (osobito u obliku svježe iscijeđenog soka) može pogoršati stanje bolesnika. Proizvod se ne preporučuje ženama koje pate od krvarenja maternice, kao ni trudnicama, jer sadrži tvari koje toniziraju mišiće maternice. Kada dojite, uključivanje celera u prehranu može negativno utjecati na okus majčinog mlijeka.

Vrlo često se susrećemo s činjenicom da nikako ne možemo zaspati ako prije spavanja dobro ne večeramo. I gotovo uvijek, ne mogavši ​​izdržati "napade gladi", ustanemo iz kreveta, odemo u kuhinju i obavezno pojedemo nešto ukusno i potpuno nezdravo. Dolazi novi neugodan trenutak - sada je želudac pun hrane i težina u želucu već počinje ometati. Što učiniti, kako biti? Kako možete imati tako koristan međuobrok navečer, tako da jak osjećaj gladi ne progoni prije odlaska u krevet, nema težine u želucu i, naravno, nesanica vas ne muči? O tome - u ovom članku.

Prije svega, treba napomenuti važnu činjenicu: bez obzira koju hranu pojeli prije spavanja, ta će hrana ostati u vašem želucu, neprobavljena, jer tijelo već prima naredbu za spavanje i nema vremena za raditi uopće. Stoga je bolje večerati otprilike nekoliko sati prije spavanja: kako ne biste imali vremena za osjećaj gladi i kako bi hrana bila potpuno obrađena. Za 2 sata naše tijelo u pravilu potpuno probavi hranu i tako isprazni želudac, šaljući prerađenu hranu u crijeva.

Pa ipak - što možete jesti noću?

Jeste li sigurni da želite jesti prije spavanja? Možda vašem tijelu u ovom trenutku samo treba tekućina. Stoga, u nekim slučajevima, možete samo popiti čašu vode ili zelenog čaja (možete skuhati čaj od kamilice). Postoji velika vjerojatnost da će vas glad povući. A najbolja opcija može se nazvati infuzijom šipka - sigurno potiskuje apetit! Što se tiče hrane noću, ovdje vrijedi spomenuti sljedeće namirnice i jela koja zasićuju tijelo:

Je li moguće jesti voće noću ili je štetno?

Voće koje svi volimo smijemo jesti prije spavanja. Međutim, postoje neke preporuke o tome kako to najbolje učiniti kako ne biste ozdravili i ne osjećali težinu u želucu:

• Kasnu večeru ili noćni međuobrok možete u potpunosti zamijeniti voćem, po mogućnosti svježim. Naranču je najbolje izrezati na male kriške, preporuča se i podijeliti jabuku, krušku ili bananu. Pritom je potrebno jesti polako, dobro sažvakati svaku voćku i tek onda upiti voćnu “kašu”.
• Suho voće je dobra zamjena za voće. Kao i ovo drugo, šaku suhog voća potrebno je temeljito sažvakati prije nego što se pojede.

Inače, banane jako dobro smiruju živčani sustav.

Eterično ulje kao sredstvo za suzbijanje apetita

Pokušajte udisati mirise proizvoda za aromaterapiju kako biste smanjili osjećaj gladi. Među najučinkovitijim eteričnim uljima obično se ističu aroma jabuke, jagode, trešnje, banane, naranče, mente, cimeta, pačulija ili vanilije. Preporuča se udisati, prinoseći bočicu svakoj nosnici, 2-3 puta.

Nemojte se prejedati noću, jedite samo najkorisniju hranu prije spavanja i neka vaše zdravlje i figura budu u savršenom stanju.

Jedete li noću?

Mogućnosti ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

S jedne strane, navečer i tijekom spavanja naš metabolizam se usporava, a sve nepotrošene zalihe energije sigurno će se pretvoriti u mast. A ako iznenada pojedemo nešto noću, onda će se kalorije iz ove hrane također pretvoriti u masnoće, jer neće imati vremena potrošiti. Čini se da je sve točno, ali zašto se ponekad sve događa ne baš tako? Zašto se neki ljudi ponekad prepuste noćnim grickalicama i uopće se ne brinu da će dobiti višak kilograma?

Počnimo s činjenicom da je svatko drugačiji. Mogu se razlikovati po raznim parametrima, poput brzine metabolizma, kiselosti želuca itd. Navika grickanja prije spavanja također može biti različita. Za neke je to noćni ritual koji završava nekontroliranim upijanjem svega što se nalazi u hladnjaku. Za druge je noćni međuobrok nešto iznuđeno jer navečer nisu uspjeli pojesti punu večeru (kasni posao, visoka zaposlenost, noćne smjene itd.).

U prvom slučaju, noćni međuobrok se jednostavno naziva noćnim "prežderavanjem" i gotovo uvijek dovodi do viška kilograma. U drugom slučaju, ako noćni obrok nema karakter svakodnevne navike i pametno je organiziran, tada ne morate brinuti o višku kilograma. Najvažnije je na vrijeme prepoznati svoju naviku i ispraviti svoje ponašanje.

Ako se tijekom dana hranite vrlo neracionalno, preskačete obroke, “grizete” ili jedete puno slatkiša, budite spremni da vas noću može svladati jaka glad. Tada izlete u hladnjak ne možete izbjeći. A svakodnevne ponoćne "opsade" kuhinje, kao što ste već shvatili, neće vas dovesti do dobra. Stoga se ova navika mora iskorijeniti. Počnite jesti dobro tijekom dana, uklonite višak brzih ugljikohidrata iz prehrane, prestanite preskakati glavne obroke i tada vas neće mučiti noćna glad.

Kad dugo sjedite za računalom ili ispred TV-a, vjerojatno možete automatski jesti brzu hranu i grickalice koje će naškoditi vašoj figuri i mogu dovesti do probavnih smetnji. Ako iz nekog razloga morate dugo sjediti ispred monitora, naučite se da u to vrijeme ne jedete ništa (čak ni sjemenke) i ne pijete pića koja uzbuđuju živčani sustav i probavu. Alkohol, kava, čaj, zaslađena pića također utječu na apetit, zbog čega jedemo više u ovo doba dana.

Naravno, ponekad postoje situacije kada iz nekog razloga nije bilo moguće jesti na vrijeme, a prije odlaska u krevet stvarno želite jesti. A nema svatko dovoljno volje da se prisili zaspati s kruljenjem "zvijeri" u trbuhu. U tom slučaju ne morate se mučiti. Mali međuobrok neće naškoditi vašoj figuri, glavna stvar je znati što možete jesti prije spavanja, a od čega se bolje suzdržati.

Standardni recept za jedenje jabuke prije spavanja bit će potpuno pogrešan. Činjenica je da jabuke su bogate voćnim kiselinama i pektin. A te tvari, naprotiv, potiču probavu. Ovo svojstvo je dobro koristiti tijekom dana u nedostatku apetita. Ako vi (ili vaše dijete) trebate jesti, a ne možete se natjerati, pojedite jednu jabuku i za pola sata ili sat osjetit ćete brutalan apetit. I sve je to zahvaljujući ovim kiselinama. Osim toga, jabuke, kao i svako drugo voće, sadrže šećer. A fluktuacije šećera u krvi također izazivaju osjećaj gladi. Stoga jesti jabuke ili drugo voće prije spavanja nije najbolji savjet.

Općenito, prije odlaska u krevet bolje je odbiti hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. Ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina, a upravo je inzulin odgovoran za nakupljanje masnih rezervi iz neiskorištenih kalorija. Ako je inzulin nizak tijekom noćnog obroka, tada je vjerojatnost dobivanja prekomjerne težine od ovog međuobroka ravna nuli. Jednostavnim riječima: noću nema brzih ugljikohidrata. Također je poželjno ograničiti spore ugljikohidrate, jer oni ipak utječu na razinu inzulina.

Sigurno je pojesti 1-2 kokošja jaja prije spavanja, malu količinu nemasnog svježeg sira ili sira. Ove su namirnice bogate proteinima i umjerenim udjelom masti kako bi se osjećali sitima. Općenito, mala količina mliječnih proizvoda umjerene masnoće vrlo brzo utažuje glad i stvara ugodan osjećaj u želucu. Glavni uvjet je da im nema slatkih dodataka. Također izbjegavajte nemasne proizvode od jogurta ili svježeg sira ili pažljivo čitajte sastojke. Vrlo često proizvođači takvim proizvodima dodaju škrob (aditiv E1422) kako bi poboljšali konzistenciju. A škrob je također ugljikohidrat koji nam noću uopće ne treba.

Također je dobro povremeno nešto međuobrokati s malom količinom pečene ribe ili piletine kuhane na pari sa zelenim povrćem. Samo im nemojte dodavati umake, jer gotovo uvijek sadrže ugljikohidrate i dodatne kalorije. Da biste razumjeli što znači mala količina, zamislite svoju standardnu ​​dnevnu porciju i podijelite je na 3-4 dijela. Ovo će biti mali siguran iznos za vas.

Ako noćne zalogaje prakticirate samo povremeno, onda oni ne snose nikakve štetne posljedice za figuru. I ne samo to, postoje studije koje dokazuju da ljudi koji nešto grickaju prije spavanja mogu općenito manje jesti sljedeći dan. A san takvih ljudi dublji je i zdraviji od onih koji noću gladuju. Nekim ljudima ova strategija zapravo može pomoći u mršavljenju. Uostalom, stres uzrokovan gladovanjem, kronični nedostatak sna i prejedanje sljedeći dan neki su od razloga viška kilograma.