Uključene su nezasićene masne kiseline. Masna kiselina

Ili vitamin protiv kolesterola. Dijele se na mononezasićene (omega-9) i polinezasićene masne kiseline (omega-6 i omega-3). Početkom 20. stoljeća velika se pozornost posvetila proučavanju ovih kiselina. Zanimljivo je da je vitamin F ime dobio po riječi "fat", što na engleskom znači "mast".

Unatoč činjenici da se masne kiseline nazivaju vitaminima, s gledišta farmakologije i biokemije, to su potpuno različiti biološki spojevi. Ove tvari imaju paravitaminski učinak, odnosno pomažu tijelu u borbi protiv beriberija. Oni također imaju parahormonalni učinak zbog činjenice da se mogu pretvoriti u prostaglandine, tromboksane, leukotriene i druge tvari koje utječu na ljudsku hormonsku pozadinu.

Prednosti nezasićenih masnih kiselina

Posebnu ulogu među nezasićenim masnim kiselinama zauzimaju kiseline linolenskog tipa. neophodni su za tijelo. Postupno ljudski organizam gubi sposobnost proizvodnje gama-linolenske kiseline unosom linolenske kiseline s biljnom hranom. Stoga hranu koja sadrži ovu kiselinu morate konzumirati sve više i više. Također dobar način za dobivanje ove tvari su biološki aktivni aditivi (BAA).

Gama-linolenska kiselina pripada skupini omega-6 masnih kiselina. Ima važnu ulogu u funkcioniranju tijela jer je dio staničnih membrana. Ako ove kiseline nema dovoljno u tijelu, dolazi do poremećaja metabolizma masti u tkivima i funkcioniranja međustaničnih membrana, što dovodi do bolesti kao što su oštećenje jetre, dermatoza, ateroskleroza krvnih žila itd.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za ljude, jer sudjeluju u sintezi masti, metabolizmu kolesterola, stvaranju prostaglandina, djeluju protuupalno i antihistaminski, potiču imunološku obranu organizma i pospješuju zacjeljivanje rana. Ako ove tvari djeluju s dovoljnim sadržajem vitamina D, tada sudjeluju i u asimilaciji fosfora i kalcija koji su neophodni za normalno funkcioniranje koštanog sustava.

Linolna kiselina također je važna jer ako je ima u tijelu, druge dvije se mogu sintetizirati. Morate znati da što više čovjek konzumira ugljikohidrate, to mu je više potrebna hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline. U tijelu se nakupljaju u određenim organima – srcu, bubrezima, jetri, mozgu, mišićima i krvi. Linoleinska i linolenska kiselina također utječu na razinu kolesterola u krvi, sprječavajući njegovo taloženje na stijenkama krvnih žila. Stoga, s normalnim sadržajem ovih kiselina u tijelu, smanjuje se rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u tijelu

Najčešće se nedostatak vitamina F javlja kod male djece.- mlađi od 1 godine. To se događa kada nema dovoljnog unosa kiseline iz hrane, kršenja procesa apsorpcije, nekih zaraznih bolesti itd. To može rezultirati zastojem u rastu, gubitkom težine, perutanjem kože, zadebljanjem epidermisa, rijetkim stolicama i povećanim unosom vode. Ali može doći do nedostatka nezasićenih masnih kiselina u odrasloj dobi. U tom slučaju može doći do supresije reproduktivnih funkcija, pojave zaraznih ili kardiovaskularnih bolesti. Također česti simptomi su lomljivi nokti, kosa, akne i kožne bolesti (najčešće ekcem).

Nezasićene masne kiseline u kozmetologiji

Budući da nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu i kosu, često se koristi u izradi raznih kozmetičkih preparata. Takvi proizvodi pomažu u održavanju mladolikosti kože i uklanjanju sitnih bora. Također, pripravci s vitaminom F pridonose obnovi i zacjeljivanju kože, pa se koriste za liječenje ekcema, dermatitisa, opeklina itd. Uz pomoć dovoljnog sadržaja nezasićenih masnih kiselina u tijelu, koža učinkovito zadržava vlagu. A kod isušene kože uspostavlja se normalna ravnoteža vode.

Istraživači su također pokazali da ove kiseline pomažu kod akni. S nedostatkom vitamina F u tijelu, gornji sloj kožnog tkiva zadeblja, što dovodi do začepljenja žlijezda lojnica i upalnih procesa. Osim toga, poremećene su barijerne funkcije kože, a razne bakterije lako prodiru u dublje slojeve. Zato su danas kozmetički pripravci s vitaminom F sve popularniji. S ovim tvarima proizvodi se za njegu ne samo kože lica, već i kose i noktiju.

Višak nezasićenih masnih kiselina

Bez obzira koliko koristan nezasićene masne kiseline, ali također se ne isplati zlorabiti proizvode koji ih sadrže u velikim količinama. Ove tvari su netoksične i neotrovne. Međutim, s povećanim sadržajem omega-3 kiselina u tijelu dolazi do razrjeđivanja krvi, što može dovesti do krvarenja.

Simptomi viška vitamina F u organizmu mogu biti bolovi u želucu, žgaravica, kožno-alergijski osip i sl. Također je važno znati da nezasićene kiseline treba unositi u određenim omjerima. Na primjer, s viškom omega-6, dolazi do kršenja proizvodnje omega-3 kiseline, što može dovesti do razvoja astme i artritisa.

Izvori nezasićenih masnih kiselina

Najbolji izvori nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja.. Međutim, obično rafinirano suncokretovo ulje vjerojatno neće donijeti mnogo koristi. Najbolje je konzumirati ulje jajnika pšenice, šafranike, suncokreta, laneno, maslinovo, kikiriki i sojino ulje. Prikladna je i druga biljna hrana – avokado, bademi, kukuruz, orašasti plodovi, smeđa riža i zobene pahuljice.

Kako bi u tijelu uvijek imali dovoljnu količinu nezasićenih masnih kiselina, dovoljno je dnevno pojesti npr. oko 12 žličica suncokretovog ulja (nerafiniranog). Općenito, sva se ulja moraju pažljivo birati. Ne smiju se filtrirati niti dezodorirati. Također je važno znati da kada su izložene zraku, svjetlu ili toplini, neke kiseline mogu stvoriti slobodne radikale i otrovne okside. Stoga se moraju čuvati na tamnom, hladnom mjestu u dobro zatvorenoj posudi. Uz dodatnu upotrebu vitamina B6 i C, učinak djelovanja nezasićene masne kiseline pojačava se.

Svi govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, "lošim" i "dobrim" mastima. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge ne, malo njih razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju mogućnosti srčanih bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih čovjek djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

“Dobre” ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Dijele se na i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko ih tijelo puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema rezultatima brojnih istraživanja, prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

No, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da je kod žena čija prehrana uključuje više mononezasićenih masnoća (za razliku od polinezasićenih), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Mršavljenje. Brojne studije su pokazale da kada ljudi prijeđu s prehrane bogate transmasnoćama i zasićenim mastima na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetičare, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je nezamjenjiv, odnosno ne sintetizira ih ljudski organizam i moraju se unositi izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Neophodni su za zgrušavanje krvi, rad mišića i učinkovitost. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljikovih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, višestruko nezasićene masti poboljšavaju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, potrebno ih je konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline promiču zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se u:

• avokado;
• ulje papige, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoji mnogo dodataka prehrani koji sadrže te tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama potrebnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također opskrbljuje ljudsko tijelo vitaminom E koji je neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica s nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

	Polinezasićene masti (grami / 100 grama proizvoda)	Mononezasićene masti (grami/100 grama proizvoda)
orašasti plodovi
makadamija orasi
Lješnjaci ili lješnjaci
Indijski oraščići, suho pečeni, sa soli
Indijski oraščići poprženi na ulju sa soli
Pistacije, suho pečene, sa soli
Pinjoli, sušeni
Kikiriki pečen na ulju sa soli
Kikiriki, suho pečen, bez soli
ulja
maslina
Kikiriki
Soja, hidrogenirana
Sezam
kukuruz
Suncokret

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosa i palme.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa koje ima više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja je bogata lošim masnoćama (kao što su preljevi poput majoneze)

Imajte na umu da kada u svoju prehranu uključite namirnice s popisa nezasićenih masnoća, morate prestati jesti iste količine namirnica s visokim udjelom zasićenih masnoća, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Nezasićene masne kiseline su jednobazični spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Nalaze se u svim mastima. Najveća količina korisnih triglicerida koncentrirana je u orasima, biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti tajno su oružje u borbi protiv viška kilograma, ako se pravilno koriste. Ubrzavaju metabolizam, suzbijaju apetit, proizvodnju kortizola (hormona stresa) protiv kojeg dolazi do prejedanja. Osim toga, blagotvorne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je sposobnost peroksidacije, zbog prisutnosti dvostrukih nezasićenih veza. Ova značajka je neophodna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina, leukotriena odgovornih za imunološku obranu.

Najviše konzumirane mono- i polinezasićene masne kiseline:

• linolen (omega-3);
• eikosapentaenska kiselina (omega-3);
• dokozaheksaenska kiselina (omega-3);
• arahidonska (omega-6);
• linolna (omega-6);
• oleinska (omega-9).

Korisne trigliceride ljudsko tijelo ne proizvodi samo. Stoga moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani osobe bez greške. Ovi spojevi sudjeluju u metabolizmu masti, intramuskularnom metabolizmu, biokemijskim procesima u staničnoj membrani, dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Zapamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju, zastoj u rastu kod djece i upalu kože.

Zanimljivo je da omega-3,6 tvore nezaobilazni vitamin F topiv u mastima. Djeluje kardioprotektivno, antiaritmijski, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina korisne su za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu lošeg kolesterola. Posebnost PUFA je tekuća konzistencija, bez obzira na temperaturu okoline, dok se MUFA stvrdnjavaju na +5 stupnjeva Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

1. Mononezasićene. Imaju jednu dvostruku ugljikohidratnu vezu i nemaju dva atoma vodika. Zbog infleksije na točki dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline teško se kondenziraju, zadržavajući tekuće stanje na sobnoj temperaturi. Unatoč tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tijekom vremena i brzoj užeglosti, stoga se koriste u prehrambenoj industriji. Najčešće su masti ove vrste predstavljene oleinskom kiselinom (omega-3), koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, inhibiraju reprodukciju stanica raka i daju elastičnost koži.
2. Višestruko nezasićena. U strukturi takvih masti postoje dvije ili više dvostrukih veza. Dvije su vrste masnih kiselina koje se najčešće nalaze u hrani: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a drugi tri. PUFA mogu zadržati fluidnost čak i na negativnim temperaturama (smrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost, brzo užegle i stoga zahtijevaju pažljivu upotrebu. Takve se masti ne mogu zagrijavati.

Upamtite, omega-3.6 je građevni blok potreban za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Podržavaju zaštitnu funkciju tijela, povećavaju rad mozga, bore se protiv upala i sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih spojeva uključuju: ulje repice, soju, orahe, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Pospješuju dostavu hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće, unutarnje organe. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Korisni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvnim žilama, sprječavaju pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularne aritmije, krvnih ugrušaka. Opskrbite stanice građevinskim materijalom. Zbog toga se istrošene membrane stalno ažuriraju, a mladost tijela produljuje.

Za ljudski život vrijednost imaju samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju. Pregrijane masnoće štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt i bubrege jer nakupljaju štetne tvari. Takvi trigliceridi trebali bi biti odsutni iz prehrane.

Svakodnevnom upotrebom nezasićenih masnih kiselina zaboravit ćete na:

• umor i kronični umor;
• bolni osjećaji u zglobovima;
• svrbež i suha koža;
• dijabetes tipa 2;
• depresija;
• loša koncentracija;
• krhkost kose i noktiju;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiseline za kožu

Pripravci na bazi omega kiselina ublažavaju sitne bore, održavaju "mladost" rožnatog sloja, ubrzavaju zacjeljivanje kože, uspostavljaju ravnotežu vode u dermisu, ublažavaju akne.

Stoga se često nalaze u sastavu masti za opekline, ekceme i kozmetičkih proizvoda za njegu noktiju, kose i lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu, povećavaju barijernu funkciju kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zbijanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja žlijezda lojnica, prodiranja bakterija u najdublje slojeve tkiva i stvaranja akni.

EFA, koje su dio kozmetike:

• palmitoleinska kiselina;
• eikozen;
• erucic;
• octena kiselina;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolni;
• linolen;
• stearinska;
• najlon.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, tvar je rjeđa i brže se odvija reakcija donacije elektrona. Nezasićene masnoće istanjuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje vodotopivih tvari pod kožu.

Znakovi nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suhoća, hrapavost kože;
• ćelavost;
• razvoj ekcema;
• tupost ploča nokta, česta pojava neravnina.

Učinak omega kiselina na tijelo:

1. oleinska. Obnavlja barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporava peroksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%), kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove, pospješuju prodiranje aktivnih sastojaka u stratum corneum.
2. Dlan. Obnavlja kožu, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Razlikuje se u visokoj stabilnosti pri skladištenju. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne izgaraju tijekom vremena: palmino (40%), pamučno (24%), sojino (5%).
3. linolna. Ima protuupalni učinak, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, olakšava njihovo prodiranje i apsorpciju u slojevima epiderme. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do presušivanja i ljuštenja rožnatog sloja kože. Štiti tkiva od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet i jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njezinu osjetljivost, dovodi do gubitka kose, ekcema. Sadržano u rižinom ulju (47%) i sezamu (55%). S obzirom na to da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa i gama). On je prekursor sinteze prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina je dio membrana epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. Kod nedovoljnog unosa spoja u organizam, koža postaje sklona upalama, nadražena, suha i perutava. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnovu lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuje se vanjska i unutarnja uporaba ulja koja sadrže omega-3,6.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, u jelovniku mora biti najmanje 10% masti, inače se pogoršavaju sportski rezultati, pojavljuju se morfofunkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i potkopava imunološki sustav. Samo u prisustvu nezasićenih masnih kiselina moguće je apsorbirati vitamine B, koji su neophodni za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdrave zglobove, ubrzavaju oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga i bore se protiv upala. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj bolesti beriberi, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre i pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše ne znači dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog učinka: taloženje masti, pogoršanje anabolizma, pad imuniteta i reproduktivne funkcije. Kao rezultat toga, umor se povećava, a učinkovitost smanjuje.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o sportu. Za gimnastičare to je 10% ukupne prehrane, mačevalače - do 15%, borilačke umjetnike - 20%.

Šteta

Pretjerana konzumacija triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonski neuspjeh kod žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre, gušterače;
• stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• upala crijevnih divertikula, zatvor;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih žila srca;
• rak dojke, rak prostate;
• iritacija gastrointestinalnog trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade, zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažući se na dimere, monomere, polimere. Zbog toga se vitamini i fosfatidi u njima uništavaju, što smanjuje hranjivu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna stopa

Potrebe organizma za nezasićenim masnim kiselinama ovise o:

• radna aktivnost;
• dob;
• klima;
• imunološki status.

U srednjim klimatskim zonama dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog unosa kalorija, u sjevernim regijama ta brojka doseže 40%. Za starije osobe doza triglicerida smanjuje se na 20%, a za teške fizičke radnike povećava se na 35%.

Dnevne potrebe za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznose 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, s iscrpljenošću tijela, stopa se povećava na 80 - 100 grama.

Da biste održali dobro zdravlje i održali zdravlje, iz jelovnika isključite brzu hranu i prženu hranu. Umjesto mesa, dajte prednost masnoj morskoj ribi. Odreknite se čokolade, kupovnih slastica u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite kao osnovu za početak jutra s desertnom žlicom biljnog ulja (maslinovog ili lanenog) na prazan želudac.

Kako bi se pojačao pozitivan učinak omega kiselina na organizam, preporučuje se istovremena konzumacija antioksidansa, cinka, vitamina B6, D.

prirodni izvori

Popis namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

• avokado;
• neslani orasi (pecan, orasi, brazilski, indijski orasi);
• sjemenke (sezam, suncokret, bundeva);
• masna riba (sardine, skuša, losos, tuna, haringa);
• biljna ulja (kamelina, maslina, kukuruz, laneno sjeme, orah);
• žitarice;
• crni ribiz;
• kukuruz;
• sušeno voće.

Najveća količina hranjivih tvari koncentrirana je u hladno prešanim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati.

Za održavanje vitalne aktivnosti svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže omega spojeve.

Korisni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podržavaju barijerne funkcije epiderme i pomažu u skidanju suvišnih kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer je njihova nutritivna vrijednost neobično visoka. Višak masti u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja kolesterola, začepljenja krvnih žila, a nedostatak masti dovodi do apatije, pogoršanja stanja kože i usporavanja metabolizma.

Jedite umjereno i ostanite zdravi!

Zasićene masne kiseline (SFA), kojih ima najviše u hrani, dijele se na kratkolančane (4 ... 10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12 ... 16 atoma ugljika - laurinska). , miristinska, palmitinska) i dugolančane (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidinska).

Zasićene masne kiseline s kratkim lancem ugljika praktički se ne vežu za albumine u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju u ketonska tijela i energiju.

Također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, primjerice, maslačna kiselina sudjeluje u genetskoj regulaciji, upali i imunološkom odgovoru na razini crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Pretjerani unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline s dugim i srednjim lancem ugljika, naprotiv, uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, poput kolesterola. Osim toga, laurinska kiselina pokazalo se da kiselina može inaktivirati niz mikroorganizama, uključujući posebno Helicobacter pylori, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju razinu kolesterola u serumu i stoga su povezane s najvećim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. Ona je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše, sposobna je smanjiti probavljivost kolesterola u crijevima smanjujući njegovu topljivost.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stupnju nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su maslinovo i kikiriki ulje, svinjska mast. MUFA također uključuje eruka kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u repičinom ulju, i palmitoleinsku kiselinu, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolnu, linolensku, arahidonsku, eikosapentaensku, dokozaheksaensku. U prehrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i sjemenki pamuka glavni su prehrambeni izvori linolne kiseline. Repičino, sojino, gorušičino, sezamovo ulje sadrži znatne količine linolne i linoleinske kiseline, a njihov omjer je različit - od 2:1 u uljanoj repici do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu PUFA obavljaju biološki važne funkcije povezane s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom tkivnih regulatora. U stanicama se odvija složen proces sinteze i međusobne pretvorbe PUFA: linolna kiselina se može transformirati u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi njezino uključivanje u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina ima važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinskih vlakana živčanog sustava i mrežnice, jer je dio strukturnih fosfolipida, a nalazi se u značajnim količinama i u spermatozoidima.

Višestruko nezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne obitelji: derivati ​​linolne kiseline, koji su omega-6 masne kiseline, i derivati ​​linolenske kiseline, koji su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih obitelji, ovisno o ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stajališta optimiziranja metabolizma lipida u tijelu modificiranjem sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina se u ljudskom tijelu pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikosapentaenska kiselina se uz arahidonsku kiselinu određuje u strukturi biomembrana u količini izravno proporcionalnoj njenom sadržaju u hrani. Uz visoku razinu unosa linolne kiseline hranom u odnosu na linolensku (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA od strane tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikosanoidi, čiji fiziološki učinci (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotni djelovanju eikosanoida. sintetiziran iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikosanoide, čime se postiže finija regulacija upalne faze i vaskularnog tonusa u usporedbi s eikosanoidima, derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina nalazi se u visokim koncentracijama u membranama stanica retine, koje se održavaju na toj razini bez obzira na unos omega-3 PUFA. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. Visoke koncentracije DHA također se nalaze u mozgu i živčanom sustavu. Ovu kiselinu koriste neuroni za modificiranje fizičkih karakteristika vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u području nutriogenomike potvrđuje uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale putem aktivacije transkripcijskih faktora.

Posljednjih godina pokušava se utvrditi odgovarajuća razina prehrambenog unosa omega-3 PUFA. Konkretno, pokazalo se da za odraslu zdravu osobu potrošnja od 1,1 ... 1,6 g / dan linolenske kiseline u sastavu hrane potpuno pokriva fiziološke potrebe za ovu obitelj masnih kiselina.

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA su laneno ulje, orasi i ulje morske ribe.

Trenutno je optimalan omjer u prehrani PUFA različitih obitelji sljedeći: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Glavni prehrambeni izvori linolenske kiseline

Proizvod	Porcija, g	Sadržaj linolenske kiseline, g
Laneno ulje	15 (1 žlica)	8,5
Orah	30	2,6
Repičino ulje	15 (1 žlica)	1,2
Sojino ulje	15 (1 žlica)	0,9
Ulje senfa	15 (1 žlica)	0,8
Maslinovo ulje	15 (1 žlica)	0,1
Brokula	180	0,1

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

Nezasićene masne kiseline (EFA) su spojevi koji su uključeni u različite procese ljudskog života. U isto vrijeme, naše tijelo ne može sintetizirati većinu njih, stoga mora dobiti potrebnu količinu iz hrane. Kakvu ulogu imaju te tvari i koliko nam je potrebno za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC-a

U skupinu nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina spadaju mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Prvi imaju drugo ime - Omega-9. Najčešća i najvažnija mononezasićena masnoća je oleinska kiselina. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

• u maslinama i maslinovom ulju;
• u orasima, na primjer, u kikirikiju i ulju iz njega;
• u avokadu;
• u ulju sjemenki kukuruza;
• u ulju sjemenki suncokreta i uljane repice.

Najviše oleinske kiseline u maslinovom i uljanoj repici.

PUFA su za nas od najveće vrijednosti. Nazivaju se i esencijalnim jer ih ljudsko tijelo ne proizvodi. Njihovo treće ime je vitamin F, iako, zapravo, to uopće nisu vitamini.

Među višestruko nezasićenim masnim kiselinama razlikuju se dvije podskupine masnih kiselina. Od njih su Omega-3 korisnije. Omega-6 su također važne, samo nam obično ne nedostaju.

Najpoznatije Omega-3:

• dokozaheksaenska kiselina,
• alfa linolen,
• eikosapentaenska.

Cjenovno najpovoljniji proizvodi koji sadrže Omega-3 su laneno ulje, orasi te ulje iz klica pšenice i repice. Linolna kiselina nadaleko je poznata iz skupine Omega-6. Sve te PUFA nalaze se u ulju od suncokreta i sjemenki pamuka, ulju sjemenki kukuruza i soje, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva EFA

Nezasićene masne kiseline čine međustanične membrane. Uz njihov nedostatak, metabolizam, osobito masti, je poremećen, stanično disanje postaje otežano.

Dovoljna konzumacija EFA sprječava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava. Osim toga, te tvari smanjuju broj trombocita i sprječavaju zgrušavanje krvi. Nezasićene masne kiseline šire krvne žile, sprječavaju trombozu i srčani udar. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se prokrvljenost svih organa i tkiva, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje udjela Omega-3 u srčanom mišiću doprinosi učinkovitijem radu ovog organa.

Nezasićene masne kiseline sudjeluju u stvaranju prostaglandina - tvari odgovornih za rad našeg imuniteta. S njihovom nedovoljnom proizvodnjom, osoba postaje osjetljivija na zarazne bolesti, a manifestacije alergija se povećavaju.

Nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu. Obnavljaju njegova zaštitna svojstva, potiču međustanični metabolizam. Povećanjem količine esencijalnih masnih kiselina u prehrani brzo ćete primijetiti da je koža postala gušća i hidratizirana, neravnine i upale su nestale. Kiseline se uspješno nose sa začepljenjem lojnih žlijezda: pore se otvaraju i čiste. Uz dovoljnu upotrebu EFA, rane na površini tijela brže zacjeljuju. Djelovanje vitamina F na kožu toliko je blagotvorno da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim preparatima. PUFA posebno dobro djeluju na kožu koja stari, uspješno se boreći protiv sitnih bora.

Ako prehrana sadrži dovoljno omega-3 kiselina i vitamina D, tada se ubrzava stvaranje koštanog tkiva. Fosfor i kalcij se bolje apsorbiraju. Omega-3 sudjeluju u stvaranju bioregulatora - tvari odgovornih za normalan tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline su važan izvor energije. To su zdrave masti koje dobivamo iz hrane. Zasićene tvari koje u organizam dolaze iz životinjskih proizvoda sadrže veliku količinu štetnog kolesterola. Ljudi čija se prehrana temelji na velikoj količini mesa i mliječnih proizvoda imaju višestruko veću vjerojatnost da će se susresti s kardiovaskularnim bolestima.

Nezasićene masne kiseline, posebice Omega-3, poboljšavaju provođenje živčanih impulsa i pridonose učinkovitijem funkcioniranju moždanih stanica. Uz sudjelovanje ove komponente proizvode se tvari koje su uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Dakle, PUFA doprinose dobrom raspoloženju i štite osobu od depresije.

Koliko treba konzumirati

Kada koristite ove korisne spojeve, važno je ne samo promatrati njihovu dopuštenu količinu, već i zapamtiti udio. U ljudskoj prehrani za jedan dio Omega-3 potrebno je unijeti od dva do četiri dijela Omega-6. Ali ovaj se udio promatra vrlo rijetko. U jelovniku običnog čovjeka, u prosjeku, jedan gram Omega-3 kiselina čini oko 30 grama Omega-6. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećano zgrušavanje krvi, povećava se tromboza. Povećava se rizik od srčanog udara, bolesti srca i krvnih žila. Imunitet je narušen, češće se javljaju autoimune bolesti, kao i alergijske reakcije.

Prikladno je izgraditi omjer EFA na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osoba treba 1 do 3 grama ove PUFA dnevno. Stoga je prava količina Omega-6 između 2 i 12 grama, ovisno o individualnim potrebama.

Najbolji izvori EFA su biljne namirnice. Ne sadrže štetne masti, bogate su vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima. Posebno puno PUFA u uljima.

Kada kupujete hranu za svoj stol, posebnu pozornost obratite na njihovu svježinu i način proizvodnje te uvjete u kojima su čuvane. Nezasićene masne kiseline lako oksidiraju, a pritom gube sva svoja korisna svojstva. Destruktivni procesi nastaju u kontaktu sa zrakom, izlaganjem toplini i svjetlosti. Ako želite imati koristi od ulja, ne možete pržiti na njemu! Zbog toga se u proizvodu stvaraju slobodni radikali koji štetno djeluju na naše tijelo i mogu uzrokovati razne bolesti.

Kada kupujete i uključujete biljno ulje u prehranu, morate obratiti pozornost na sljedeće točke.

• Mora biti nerafinirano, nedezodorirano, hladno prešano.
• Potrebno je da se ulje čuva u dobro zatvorenoj posudi, rok valjanosti nije istekao.
• Potrebno je da se ulje čuva bez pristupa svjetlosti: u tamnoj staklenoj boci, u neprozirnoj ambalaži.
• Najbolji spremnik za skladištenje je metalna limenka ili staklena boca.
• Bolje je kupiti ulje u maloj posudi.
• Nakon otvaranja, mora se čuvati bez pristupa svjetlu, na hladnom mjestu, ne više od šest mjeseci;
• Dobar maslac ostaje tečan i u hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline neophodne su našem organizmu. Biljna ulja su najbolji izvor EFA. Kada ih jedete, potrebno je promatrati mjeru, jer višak masti u prehrani može učiniti više štete nego koristi.