Izvori vitamina C u hrani - kako je askorbinska kiselina pomogla u otkrivanju Novog svijeta? Koje namirnice sadrže najviše vitamina C i kako povećati njegovu apsorpciju.
Standardna verzija malih kiselkasto-ugodnih tableta askorbinske kiseline još uvijek se povezuje s okusom djetinjstva među ljudima koji su odrasli na postsovjetskom prostoru.
O ovom vitaminu možemo sa sigurnošću reći: i ugodan i koristan.
Uloga i značaj askorbinske kiseline
Otprilike krajem 1920-ih godina počeli su aktivni eksperimenti usmjereni na istraživanje vitamina C. Gotovo odmah rezultat toga do čega dovodi nedostatak askorbinske kiseline u tijelu. U početku su se velika očekivanja polagala na učinkovitost ovog praha.
Dali si znao? Shvaćanje dobrobiti askorbinske kiseline počelo je u 18. stoljeću, u Edinburghu, od strane jednog studenta medicine. Opća zapažanja pokazala su da su citrusi posebno učinkoviti u liječenju skorbuta. Tek 200 godina kasnije znanstvenici su shvatili koja je točno tvar u citrusima ljekovita. Ispostavilo se da je ta tvar vitamin C.
Zatim je sedamdesetih godina prošlog stoljeća nastupilo razdoblje ne precjenjivanja važnosti, već preuveličavanja preporučenog unosa vitamina. Smatrane optimalne doze bile su previsoke, što je naravno dovelo do problema.
Do danas je velik broj studija provedeno kako bi se stekao objektivan pogled na kiselinu i, naravno, otkrilo različite aspekte njezina učinka na ljudsko zdravlje. 
Askorbinska kiselina je lijek topiv u vodi, pa se ne zadržava u tijelu, što znači da se njezina količina mora redovito nadoknađivati. Također je osjetljiv na destruktivne učinke visokih temperatura, pa je ova metoda obrade nepoželjna.
Askorbinska kiselina ima sposobnost obnavljanja oksidativnih procesa, jer je prilično snažan antioksidans. Štiti tijelo od djelovanja bakterija i raznih virusnih infekcija; jača imunološki sustav, normalizira sustav koagulacije krvi, kao i ljudski endokrini i živčani sustav; pomaže ubrzati proces oporavka od raznih prehlada; potiče apsorpciju željeza, proteina i nekih drugih važnih elemenata za ljude; sintetizira hormone; obnavlja funkciju štitnjače i gušterače.
Pretvara štetni kolesterol u žučne kiseline, koje su toliko potrebne ljudima; uklanja otrovne tvari (živu, olovo) iz tijela, tj. smanjuje opijenost; izuzetno važan za rast, formiranje tkiva i koštanih stanica, zuba, noktiju. Sprječava rak i aterosklerozu. Povećava otpornost na stres.
Dnevna norma
Mjera je dobra u svemu, pa i u dobrim stvarima. Isto vrijedi i za količinu konzumiranja bilo kojeg vitamina, uključujući askorbinsku kiselinu. Ovisno o tome tko je odlučio koristiti lijek i za što, ovisit će i koliko će osoba trebati uzimati ovog preventivnog lijeka.
Povećana potreba za lijekom postoji kod starijih osoba i pušača, budući da navedeni čimbenici značajno smanjuju razinu kiseline u organizmu.
Za odrasle
Za muškarce i žene dnevna doza lijeka je ista: 70-90 mg/dan. Izračun je standardan bez obzira na dob ili težinu.
Za djecu
Dnevne potrebe djece za vitaminima ovisit će, prije svega, o dobi djeteta. Preporučena doza lijeka za djecu: do 6 mjeseci – 30 mg; do 12 mjeseci - 35 mg; 1-3 godine - 40 mg; 4-10 godina - 45 mg; 11-14 godina - 50 mg. 
Za trudnice
Doza lijeka tijekom trudnoće i dojenja bit će drugačija. Za trudnice preporučena doza je 95 mg; tijekom dojenja – 120 mg.
Za sportaše
Pod određenim čimbenicima povećava se potreba za rezervama kiseline. Takvi čimbenici mogu biti stres, klimatske promjene, kao i sportski treninzi i naprezanje mišića.
Tijekom planirane nastave, dnevna doza lijeka je 150-200 mg. 2-3 dana prije i nakon natjecateljskog perioda dozu treba povećati na 200-300 mg.
Važno! Dnevnu dozu treba podijeliti na nekoliko dijelova, jer se vitamin troši prilično brzo. Racionalnije je prakticirati postupno nadopunjavanje zaliha vitamina nego jednokratnu konzumaciju velike doze.
Koje namirnice sadrže najviše
Askorbinska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim proizvodima koji su danas dostupni ljudima. Iako su njegovi glavni izvori zelje, voće i povrće, ipak ga ima u drugim biljkama.
U nastavku je popis gdje i u kojim količinama se ovaj vitamin može pronaći u prirodi. Količina tvari u proizvodima prikazana je na 100 g.
Šipak je rekorder po količini vitamina C, čime je stigao ispred limuna koji je čvrsto ukorijenjen u našoj percepciji.
Ovisno o sorti ove ljekovite biljke, količina askorbinske kiseline će varirati. Maksimalni postotak vitamina pronađen je u obliku Beggerovog šipka - od 7 do 20% (razlog tako značajne razlike je razlika u veličini grmlja).
Dali si znao? Već u 17. stoljeću u Rusiji su plodovima šipka liječili vojnike ranjene u ratu s Turcima. Za zacjeljivanje rana na njih su se stavljali zavoji natopljeni uvarkom od latica, a rubovi rana ispirali su se uvarkom od voća kako bi se spriječila gangrena.
Na 100 g proizvoda suhi plodovi šipka sadrže 1100 mg, a svježi 650 mg vitamina. Crvena i zelena paprika
Služi ne samo kao začin glavnim jelima, već i kao nosač askorbinske kiseline - 245 mg/100 g.
Crni ribiz
Razdoblje sazrijevanja bobica predstavlja najveću količinu vitamina - 200 mg\100 g. U prezrelim bobicama brzo počinje razdoblje propadanja vitamina, pa njihova učinkovitost pada na 70%. Stoga nije preporučljivo propustiti sezonu ovih ljekovitih bobica.
Morski trn i crveni rowan
Vitamin se nalazi upravo u bobicama ovih stabala u razdoblju zrenja izvan sezone - 200 mg / 100 g.
Naranča, limun, mandarina, grejp
Agrumi su s pravom najpopularniji nositelji vitamina C. No, začudo, u limunu ga ima samo 40 mg, u grejpu 45 mg, a u naranči 60 mg.
Prednost ovog voća je što je rasprostranjeno i dostupno zimi, kada drugog voća nedostaje. Upravo u agrumima nalazi se element citrin koji pospješuje apsorpciju vitamina C, a ne samo vitamina samog.
Ananas i kivi
Ananas i kivi imaju dug rok trajanja, a isto vrijedi i za vitamine koji se nalaze u njima. Zbog kiselina i kore voća, askorbinska kiselina se ne razgrađuje tijekom skladištenja. Osim toga, ovo voće ne gubi svoju korisnost ni nakon očuvanja. 
Dali si znao? U Kini je ananas obavezan na svečanom stolu kada se Nova godina slavi u istočnjačkom stilu. Vjeruje se da donosi uspjeh i blagostanje u nadolazećoj godini.
Papaja i mango
Iako se plodovi drveća razlikuju po izgledu, imaju malo kalorija i jako su obogaćeni. B sadrži do 60 mg vitamina C, B – 30 mg.
Unatoč činjenici da njihovo okruženje uzgoja nije srodno našem, još uvijek ih je moguće pronaći na modernim bazarima iu nekim supermarketima.
Jagode i jagode
Ove ljetne bobice sadrže 60 mg vitamina na 100 g. Široko se koristi ne samo u kuhanju, već iu kozmetologiji.
Količina vitamina je usporediva s agrumima (uključujući njihovu koru). Stoga neki ljudi preferiraju ovaj određeni proizvod, oslanjajući se prvenstveno na ugodan okus
Izuzetno koristan proizvod koji je dostupan tijekom cijele godine. Jedinstvena je po svojim dijetetskim svojstvima, prisutnosti velike količine vlakana i dugotrajnom očuvanju minerala i vitamina.
Jabuke se odlikuju velikom raznolikošću sorti, ali je unutarnji sastav kod svake približno isti. Što se tiče vitamina o kojem se raspravlja, ima ga 10 mg na 100 grama jabuka. Ispostavilo se da je za podmirivanje dnevnih potreba, ovisno o veličini ploda, potrebno pojesti od tri do pet jabuka dnevno.
Peršin i kopar
Zelene grančice i lišće, koje su se koristile i koriste za ukrašavanje jela, služe kao skladište korisnosti. Peršin sadrži nešto više askorbinske kiseline (150 mg) od kopra (100 mg).
Peršin je poznat po svom pomlađujućem učinku, kao i po normalizaciji probavnog trakta. Kopar potiče rad kardiovaskularnog sustava, smanjuje upalne procese u tijelu i snižava krvni tlak. 
Špinat i kiseljak
Neće se svi svidjeti špinatu i zelju od kiselice zbog specifičnog okusa. Ali skup korisnih tvari u njemu više nego kompenzira ovu značajku.
Dali si znao? U narodu se kiselica često naziva livadskom jabukom ili divljom repom.
Kupus
Proizvod kao što je kupus također je jedinstven po svojim svojstvima, čija su ljekovita svojstva proučavana davno. Zajednička korisna svojstva ujedinjuju svaku sortu ove biljke. Ali postoji mala razlika u sastavu svake vrste. Također, način pripreme uvelike utječe na smanjenje ljekovitih svojstava proizvoda. Kupus ima osobitost dugog skladištenja, otporan je na lagane mrazeve i stoga je dostupan tijekom cijele godine.
U nastavku donosimo najčešće vrste kupusa na našim prostorima i omjer vitamina C u njima.
45 mg/100 g je standardni omjer askorbinske kiseline. Samo 150 grama svježe pripremljenog kupusa nadoknađuje dnevnu potrebu za vitaminima. Čak i nakon fermentacije ne gubi svoja svojstva, što čini salatu od ovog proizvoda i ukusnom i zdravom.
Smatra se ljekovitim povrćem. Uvrštava se u prehranu srčanih bolesnika i kod bolesti živčanog sustava. 90 mg askorbinske kiseline na 100 grama ovog povrća. Važno je zapamtiti da toplinska obrada malo smanjuje ovaj postotak.
Dali si znao? George Bush stariji jako nije volio brokulu, pa ju je zabranio u Bijeloj kući.
Bruxelles
korabica
Ovaj se kupus od ostalih razlikuje po tome što se ne jede lišće, kao inače, već donji dio ploda - stabljika.
Neslužbeni nazivi vrtlara za korabicu - "limun iz vrta" ili "sjeverni limun" - govore sami za sebe. 100 grama svježeg kupusa sadrži 50 mg askorbinske kiseline.
crveni kupus
Svojstvima je vrlo slična bijelom kupusu. Malo se razlikuje po okusu, posebno po gustoći. U 100 grama kupusa ove sorte nalazi se 50-70 mg askorbinske kiseline.
70 mg na 100 g svježeg proizvoda stavlja cvjetaču u rang s vodećima u količini askorbinske kiseline.
Kao što vidite, askorbinska kiselina nalazi se ne samo u citrusima na koje smo navikli, već iu proizvodima koji su povezani s potpuno drugačijim svojstvima. 
Manjak i višak
Složeni simptomi nedostatka askorbinske kiseline vrlo su raznoliki:
- oslabljen imunitet i, kao rezultat, česte zarazne bolesti;
- bolni grčevi u zglobovima;
- kronika respiratornih virusa;
- nesanica, depresija i emocionalna iscrpljenost, razdražljivost, živčani slomovi;
- problemi s prekomjernom težinom;
- hemoroidi;
- pogoršanje elastičnosti kože, suhoća i pojava bora;
- krhkost i gubitak kose;
- brzo oštećenje ploče nokta;
- flebeurizam;
- reumatoidna bol;
- skorbut.
Važno! Treba imati na umu da teže i destruktivnije posljedice za tijelo očekuju osobu s nedostatkom vitamina C nego s njegovim viškom. To bi trebalo potaknuti redovitu preventivnu konzumaciju farmaceutskog lijeka ili kiseline u prirodnom obliku.
Simptomi viška vitamina u tijelu:
- smanjena apsorpcija vitamina B12 (cijanokobalamin), koji se nalazi u fermentiranim mliječnim proizvodima, mesnim i ribljim proizvodima, jetri i žumanjku. S njegovim nedostatkom razvija se anemija (anemija);
- iritacija kože i neispravnost mokraćnog sustava;
- proljev;
- pojava bubrežnih kamenaca.
Važno! Zabranjeno je trudnicama, osobama s dijabetesom i lošim zgrušavanjem krvi prekoračiti normu u konzumiranju askorbinske kiseline.
Interakcija s drugim tvarima
- inaktivacija se javlja pod utjecajem visokih temperatura;
- ako se proizvodi pogrešno skladište i pripremaju, askorbinska kiselina se oksidira kisikom, što smanjuje njezina korisna svojstva;
- oksidacija se javlja u kombinaciji s posuđem od željeza ili bakra (osim aluminija);
- dugotrajno skladištenje ubija vitamin;
- smanjuje terapijski učinak neuroleptika i antidepresiva.
Ima ljudi koji ne znaju kako vitamin C djeluje na organizam, ali znaju da ga se mora uzimati. Ljudsko tijelo je dizajnirano na takav način da ne može reproducirati askorbinsku kiselinu. Zalihe je potrebno nadopuniti izvana.
Gdje ima puno vitamina C? Čak će i školarac dati primjere proizvoda sa svojim sadržajem. U većini slučajeva to će biti agrumi i luk. Međutim, popis nije ograničen na ovo.
Gdje ima najviše vitamina C?
Vitamin se nalazi u biljnoj hrani - voću, povrću i bilju.
Kivi
Ova bobica je korisna za tijelo upravo zbog prisutnosti vitamina C. Vrlo je korisno jesti kivi s korom. Ne probavlja se i apsorbira štetne toksine. Zatim se prirodno eliminiraju iz tijela.
naranča
Naranča srednje veličine od 150 grama puni organizam dnevnom dozom vitamina. Mora se koristiti kod skorbuta, nedostatka vitamina, prehlade i gripe.
crvena paprika
Paprika je vodeća među povrćem po sadržaju ovog vitamina. Najbolje ga je konzumirati svježeg. Ali čak iu konzerviranom proizvodu, sadržaj ovog vitamina ostaje na visokoj razini.
Kupus
Ovo povrće sadrži najstabilniji oblik ovog vitamina. Sok od ovog povrća koristi se za liječenje čira, gastritisa i drugih bolesti probavnog sustava.
Peršin
Da biste nadoknadili dnevnu potrebu za vitaminima, dovoljno je pojesti 50 grama zelja. Možete napraviti salatu ili dodati prvim jelima.
Zeleni luk
Lukovica sadrži manje vitamina nego perje. U proljeće zeleni luk postaje pravi spas za naše tijelo. 100 grama zelenila nadoknadit će dnevnu potrebu i ublažiti nedostatak vitamina. Osim toga, poboljšat će stanje kose, noktiju, kože i zuba.
Špinat
Špinat je najprikladniji za obnavljanje organizma vitaminima u kasnu jesen i zimu.
Celer
Vitamina C ima više u izdancima i listovima celera nego u njegovom korijenu. Od njega se prave salate i koriste kao začin za povrće i prva jela.
rajčice
Ako želite zasititi svoje tijelo vitaminom C pomoću ovog povrća, bolje je koristiti kasne sorte.
Maline
Maline su svima poznate kao korisna ljekovita bobica. Među svim komponentama uključenim u njegov sastav je i vitamin C. Nije uzalud čaj od maline propisan za prehladu i gripu. Jača organizam i bori se protiv virusa.
Proizvodi koji sadrže vitamin C na 100 grama
slatka crvena paprika - 250 mg;
Žuta slatka paprika - 150 mg;
Prokulica - 120 mg;
Bijeli kupus - 60 mg;
Rotkvica – 29 mg;
Grašak - 25 mg;
Rotkvica – 25 mg;
Grah – 20 mg;
Tikvice - 15 mg;
Cikla - 10 mg;
Krastavci – 10 mg;
luk - 10 mg;
Bundeva – 8 mg;
Mrkva - 5 mg;
Patlidžan – 5 mg;
Krumpir - 2 mg.
Zelenilo:
Peršin - 150 mg;
Kopar - 100 mg;
špinat - 55 mg;
Sorrel - 43 mg;
Celer – 38 mg.
Voće i bobice:
Šipak – 470 mg;
krkavine - 200 mg;
Crni ribiz – 200 mg;
Kivi - 92 mg;
Rowan - 70 mg;
Naranče - 60 mg;
Jagode i šumske jagode – 60 mg;
Limun - 40 mg;
Mandarine - 38 mg;
Ogrozd – 30 mg;
Dunja – 23 mg;
Malina – 20 mg;
dinja - 20 mg;
ananas - 20 mg;
Brusnica - 15 mg;
Trešnja – 15 mg;
Banane - 10 mg;
Jabuke - 10 mg;
Grožđe – 6 mg;
Kruške – 5 mg;
Nar - 4 mg.
Iz navedenog možete napraviti popis namirnica koje sadrže najveću količinu vitamina C. Navedeno po važnosti.
- Na prvom mjestu je šipak.
- Na drugom - crvena paprika.
- Na trećem - morski buckthorn i crni ribiz.
- Na četvrtom - slatka zelena paprika i peršin.
- Na petom mjestu su prokulice.
- Na šestom - kopar i divlji češnjak.
- Sedmo mjesto podijelili su crveni rowan i cvjetača.
- Na osmom mjestu je kivi.
- Na devetom - jagode, šumske jagode i špinat.
Listu upotpunjuju naranča, kiselica, limun i mandarina
Kako biste bili zdravi i lijepi, jedite više voća i povrća. Napunite svoje tijelo korisnim tvarima, pogotovo jer postoji mnogo izbora.
Video odabir
Jelovnik bi trebao sadržavati vitaminske proizvode, jer tijelo nije u stanju pohraniti rezerve askorbinske kiseline. Askorbinska kiselina tipičan je predstavnik vitamina topivih u vodi. Koncentracija vitamina C u tijelu stalno varira, [...]
Jelovnik bi trebao sadržavati vitaminske proizvode, jer tijelo nije u stanju pohraniti rezerve askorbinske kiseline. Askorbinska kiselina tipičan je predstavnik vitamina topivih u vodi. Koncentracija vitamina C u tijelu stalno varira, a tu količinu čovjek mora nadoknaditi prehranom ili vitaminskim pripravcima. Pod utjecajem kisika, svjetla i visokih temperatura askorbinska kiselina se djelomično razgrađuje. Na temelju toga jasno je da se najviše vitamina C nalazi u svježoj hrani, a manje u prerađenoj hrani.
Poznato je da svježi plodovi šipka sadrže 650 mg vitamina C na 100 g proizvoda. A sušene bobice sadrže 1200 mg askorbinske kiseline na 100 g proizvoda. Šipak je objektivno vodeći među namirnicama po sadržaju vitamina C.
Antioksidansi u proizvodu snažno inhibiraju slobodne radikale, što znači da pomažu obnoviti cijelo tijelo. Nekoliko proizvoda ima slična svojstva, na primjer, borovnice i brusnice, ali su inferiorni od šipka. Šipak također ima puno ljekovitih svojstava. Konzumiraju se kuhanjem čaja.
Koji se vitamini nalaze u crvenoj papriki?
Crvena paprika nije samo ukusna, već je i vrlo zdrava. Porcija od 100 grama papra sadrži 250 mg vitamina C. Ovaj proizvod je na drugom mjestu nakon šipka, a također je snažan izvor.
Papar također sadrži likopen, crveni pigment i karoten, žuto-crveni pigment. Ove tvari su snažni antioksidansi koji sprječavaju razvoj raka. Također treba napomenuti da crvena paprika ima visoku koncentraciju vitamina A, 125 mcg na 100 g, što je impresivan sadržaj koji proizvod čini jednim od neospornih lidera u ovom pitanju.
Askorbinska kiselina u proizvodima
Ispod je mali popis prehrambenih proizvoda koji sadrže najviše vitamina C. Naznačena je količina askorbinske kiseline na 100 g:
- suhi bokovi ruže - 1200 mg;
- svježe šipke - 470-650 mg;
- crvena paprika - 200 mg;
- crni ribiz - 200 mg;
- bobice morske krkavine - 200 mg;
- jabuke - 165 mg;
- svježi peršin - 150 mg;
- zelene paprike - 150 mg;
- kivi - 71-137;
- brokula - 136 mg;
- mango - 122;
- Prokulice - 120 mg;
- zelje kopra - 100 mg;
- crveni rowan - 100 mg;
- papaja - 61-88 mg;
- ananas - 78 mg;
- cvjetača - 70 mg;
- narančasta - 60 mg;
- kiseljak - 43 mg;
- limun - 40 mg;
- mandarina - 38 mg;
- celer - 23-38 mg.
Druge namirnice imaju srednji ili nizak sadržaj vitamina C. Navedene pozicije su vodeće, stoga, kako biste nadoknadili nedostatak ove tvari u tijelu, morate uzimati vitamine i uključiti nešto s popisa u svoju prehranu.
Dnevna vrijednost vitamina C
Različiti ljudi imaju različite potrebe za askorbinskom kiselinom. Općeprihvaćeni standardi su:
- mala djeca - 30 mg dnevno;
- dojilje - 100 mg dnevno;
- većina odraslih - 70 mg dnevno.
Koje su dobrobiti vitamina C?
U jesenskim i ljetnim mjesecima, kada jedemo puno povrća i voća, rezerve vitamina C su normalne. Nažalost, mnogi ljudi iscrpe svoje rezerve askorbinske kiseline tijekom hladnih godišnjih doba. Posljednji dani proljeća, cijela zima i sam početak jeseni kritična su vremena po pitanju nedostatka vitamina C.
Svatko treba znati da je askorbinska kiselina snažan prirodni antioksidans. Tvar štiti osobu od destruktivnih učinaka virusa i bakterija, daje protuupalni, antialergijski, ljekoviti učinak. Askorbinska kiselina održava normalan imunitet i pojačava rad drugih jakih antioksidansa, poput tokoferola i selena.
Dokazano je da vitamin C pomaže čovjeku da se odupre stresu, jednom od glavnih okidača raznih poremećaja. Tvar normalizira sastav krvi, aktivira proizvodnju hormona protiv stresa, poboljšava stanje kapilara, pojačava proizvodnju kolagena, jača hrskavicu i koštano tkivo.
Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, kalcij se bolje apsorbira, tijelo se čisti od štetnih tvari i uspostavlja se pravilan metabolizam. Općenito, vitamin C značajno produljuje mladost.
Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina, mora biti prisutan u namirnicama koje su uključene u dnevnu prehranu. Zbog njegovog nedostatka, zdravlje se pogoršava, ali njegov višak se brzo eliminira iz tijela urinom. Koje namirnice sadrže najviše vitamina C i koliko biste trebali jesti da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe?
Sve o askorbinskoj kiselini
Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se uglavnom nalazi u biljnoj hrani: povrću, bobicama i voću, te bilju.
Dnevne potrebe za vitaminom C
Zdravoj odrasloj osobi dnevno je potrebno oko 150 miligrama askorbinske kiseline, a kod prehlade potreba za njom raste na 500 ili čak 2000 miligrama dnevno. Kod dojenja žena treba povećati količinu vitamina C na 200 miligrama. Potreba za askorbinskom kiselinom raste u lošim okolišnim uvjetima.
Dobrobiti vitamina C za ljude
Vitamin C ima vrlo raznoliko i svestrano djelovanje na organizam. Stoga je vrlo važno svakodnevno u prehranu uključiti namirnice koje sadrže vitamin C. On sudjeluje u stvaranju kolagena i vezivnog tkiva. Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, krvne žile, koštano tkivo, zubi, tetive i koža se drže zajedno. Vitamin C također je uključen u razne metaboličke procese.
Najvažnija funkcija askorbinske kiseline za ljude je antioksidativna. On gasi djelovanje slobodnih radikala koji su toksični za ljude. Ovo je naziv za agresivne elemente koji se stvaraju u tijelu tijekom povećane tjelesne aktivnosti, bolesti i pod utjecajem negativnih čimbenika okoliša.
Vitamin C uspješno se nosi s uklanjanjem otrova i toksina iz tijela. Spajaju se s molekulama vitamina, koje se izlučuju kroz mokraćni sustav. Proizvodi koji sadrže vitamin C pomažu u borbi protiv štetnih učinaka na ljude. Možete napraviti cijeli njihov popis:
- Pregrijavanje;
- Hipotermija;
- Infekcije;
- Gladovanje kisikom;
- Stres;
- Alergija.
Askorbinska kiselina sprječava oksidaciju vitamina A i E topivih u mastima koji su neophodni za zacjeljivanje opeklina i rana. Povećava čvrstoću i elastičnost krvnih žila, poboljšava rad jetre, aktivira rad endokrinih žlijezda, štiti srce uklanjajući naslage u krvnim žilama te smanjuje stvaranje lošeg kolesterola.
Vitamin C aktivno komunicira s vitaminima B. Zajedno potiču apsorpciju željeza, što je neophodno za hematopoetske procese.
Nedostatak vitamina C
Ovo je popis simptoma koji ukazuju na nedovoljan unos askorbinske kiseline u tijelo:
- Stvaranje malih modrica na koži;
- Sporo zacjeljivanje abrazija;
- Krvarenje desni;
- Razdražljivost;
- Bol u zglobovima;
- Slabost;
- Niska otpornost tijela na bolesti;
- Oticanje lica;
- Nedostatak osjeta zuba;
- Krvarenje iz nosa;
- Gubitak kose.
Među narodima sjevera često se susreće bolest poput skorbuta. To je izravno povezano s nedostatkom vitamina C u tijelu. Koje simptome ima ova bolest? Može se prepoznati po sljedećim znakovima:
- Gubitak apetita;
- Krvarenje iz desni;
- Umor;
- Histerija;
- Depresija;
- Krvarenje iz kože;
- Anemija;
- Gubitak zuba.
Ako primijetite neke simptome nedostatka askorbinske kiseline, uključite u svoju prehranu namirnice bogate vitaminom C. Tablica koja prikazuje sadržaj vitamina C u hrani pomoći će vam da odredite koliko i koji proizvod trebate jesti da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Ali sintetske vitamine najbolje je uzimati nakon jela. To doprinosi njihovoj boljoj apsorpciji.
Višak askorbinske kiseline
Višak vitamina C u tijelu vrlo je rijedak, budući da se njegov višak aktivno uklanja urinom. Ali takvi su slučajevi poznati i u medicini. Znakovi viška askorbinske kiseline su:
- Proljev;
- Učestalo mokrenje;
- Čolić u donjem dijelu trbuha;
- Crvenilo na licu;
- Mučnina i povračanje.
Ako osjetite sve ove simptome, tada iz prehrane isključite hranu bogatu vitaminom C. U tome vam može pomoći posebna tablica.
Vitamin C je najnestabilniji na utjecaje okoliša i toplinsku obradu. Askorbinska kiselina u prehrambenim proizvodima uništava se tijekom dugotrajnog skladištenja. Tijekom šest mjeseci skladištenja krumpira gubi se do 50% askorbinske kiseline.
Kako biste sačuvali vitamin C u prehrambenim proizvodima, morate ih držati na hladnom i tamnom mjestu. Najbolje je povrće i voće jesti sirovo. Tijekom toplinske obrade gubi se do 60% askorbinske kiseline. Tablica s popisom namirnica koje sadrže vitamin C uzima u obzir ovaj faktor.
Tablica sadržaja askorbinske kiseline u proizvodima
U nastavku se nalazi tablica u kojoj je sadržaj vitamina C u hrani veći od svih ostalih namirnica:
| Proizvodi | ||||
| Suhi šipak | 1000 | 15 | 400 | 38 |
| Svježi šipak | 650 | 23 | 260 | 58 |
| Smreka | 266 | 56 | 106 | 142 |
| Slatka crvena paprika | 250 | 60 | 100 | 150 |
| Princ | 200 | 75 | 80 | 188 |
| morski trn | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Slatka zelena paprika | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Kivi | 180 | 83 | 72 | 209 |
| Crni ribiz | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Orlovi nokti | 150 | 100 | 60 | 250 |
| Peršin | 150 | 100 | 60 | 250 |
U ovoj tablici izračunate su dnevne potrebe za zdravu odraslu osobu (150 mg dnevno).
Vitamin C u namirnicama prikazanim u tablici ispod nalazi se u umjerenim količinama:
| Proizvodi | Sadržaj vitamina C u hrani (mg) | Za podmirivanje dnevnih potreba (g) | Sadržaj vitamina C nakon toplinske obrade (mg) | Za zadovoljenje dnevnih potreba za kuhanim proizvodom potrebno je (g) |
| prokulice | 100 | 150 | 40 | 378 |
| Kopar | 100 | 150 | 40 | 378 |
| Glog | 90 | 166 | 36 | 417 |
| Brokula | 90 | 36 | 417 | |
| Kalina | 88 | 175 | 35 | 430 |
| Karfiol | 70 | 215 | 28 | 535 |
| Jagoda (jagoda) | 60 | 250 | 24 | 625 |
| crveni kupus | 60 | 250 | 24 | 625 |
| naranča | 60 | 250 | 24 | 625 |
| Špinat | 55 | 280 | 22 | 680 |
| Grejp | 45 | 333 | 18 | 833 |
| Bijeli kupus | 45 | 333 | 18 | 833 |
| Loboda | 43 | 333 | 17 | 880 |
| Limun | 40 | 378 | 16 | 940 |
| Mandarinski | 38 | 395 | 15 | 1000 |
Ova tablica uključuje podatke o sadržaju askorbinske kiseline u proizvodima koji se najčešće nalaze na našem stolu. Kad god je moguće, hranu koja sadrži vitamin C koristite sirovu. To se u većoj mjeri odnosi na prehrambene proizvode, posebno one bogate vitaminom C.
Konzumacijom askorbinske kiseline u dovoljnim količinama većina prehlada će vas zaobići. Gripu ćete lakše preboljeti ako svaki dan pijete infuz od šipka. Pazite na svoje zdravlje i jedite više svježeg bobičastog voća, bilja i povrća.
Vitamin C– jedan od najvažnijih vitamina, čija prisutnost u ljudskom tijelu mora biti obavezna. manjak vitamin C pomaže smanjiti imunitet na razne zarazne bolesti i nastanak mnogih drugih patologija.
Malo o vitaminima
Vitamin C ima još nekoliko naziva koji se koriste i kolokvijalno i u medicinskom smislu. To su: askorbinska kiselina, antiskorbutski vitamin i anticintični vitamin.
Dnevna potreba organizma za vitamin C uvijek drugačiji. Na primjer, za zdravu odraslu osobu to je oko 120-150 mg. Kod prehlade treba povećati dozu na 500 mg, a ponekad i na 2000 mg.
Također i količina vitamin C također treba povećati tijekom dojenja.
Zašto je vitamin C tako koristan?
- Pospješuje stvaranje vezivnog tkiva i kolagena.
- Jača krvne žile, zubna i koštana tkiva.
- Pomaže funkcioniranje metaboličkih procesa.
- Glavni je antioksidans koji suzbija djelovanje toksičnih tvari.
- Uklanja toksine i otrove iz tijela.
- Smanjuje proizvodnju kolesterola.
- Štiti krvne žile od naslaga i time sprječava razvoj mnogih bolesti.
- Smanjuje izloženost alergenima.
- Potiče brže zacjeljivanje rana.
- Aktivira nadbubrežne žlijezde.
- Pomaže u apsorpciji željeza koje je neophodno za normalnu hematopoezu.
Proizvodi koji sadrže vitamin C
U procesu evolucije ljudsko tijelo je izgubilo sposobnost proizvodnje vlastitog vitamin C. Dakle, za normalno održavanje životnih funkcija potrebno ga je primati izvana, tj. konzumirajte proizvode koji sadrže vitamin C ili uzeti odgovarajuće lijekove.
Ova tablica prikazuje najpopularnije prehrambene proizvode i količine vitamin C sadržane u njima.
| Proizvodi | Sadržaj vitamina C u mg na 100 g |
|---|---|
| svježe/sušeno | 600-850/1200-1300 |
| Korijandar | 520-550 |
| morski trn | 250-500 |
| Guava | 210-235 |
| čili | 215-230 |
| Slatka i gorka crvena paprika | 230-260 |
| Sušeni vrganj | 200-220 |
| 190-210 | |
| 145-160 | |
| Sušene bijele gljive | 140-155 |
| Orlovi nokti | 145-155 |
| Slatka paprika | 150-160 |
| Hren | 110-120 |
| prokulice | 110-115 |
| Glog | 95-100 |
| Kopar, rajčica | 90-110 |
| Kivi | 90-110 |
| Brokula | 85-95 |
| Oskoruša | 65-80 |
| Karfiol | 65-75 |
| Zeleni luk | 60-65 |
| korabica | 60-65 |
| Jagode | 65-80 |
| Papaja | 55-70 |
| 50-70 | |
| Loboda | 50-65 |
| naranča | 55-80 |
| Bijeli i crveni ribiz | 30-50 |
| crveni kupus | 50-65 |
| Špinat | 50-60 |
| Ananas | 50-65 |
| Goveđa jetra | 35-50 |
| Limun | 45-55 |
| Grejp | 45-55 |
| Dinja | 35-45 |
| jagoda | 50-65 |
| Mandarine | 40-55 |
| Poriluk | 35-40 |
| Bijeli kupus | 40-60 |
| Svježe gljive lisičarke | 35-40 |
| Jabuke | 30-45 |
| 30-35 | |
| Mango | 30-35 |
| Svježe bijele gljive | 30-35 |
| Patissons | 20-30 |
| Grašak | 20-25 |
| Krumpir | 25-35 |
| Brusnica | 35-40 |
| Piletina, svinjska jetra | 20-25 |
| Tikvica | 15-25 |
| Trešnja | 15-20 |
| Trešnja šljiva | 15-20 |
| Nar, breskva, banana | 10-15 |
| Goveđi bubrezi | 10-15 |
| Grožđe, kruška, lubenica, patlidžan | 5-10 |
| Morska riba, sir | 2-5 |
| Mlijeko, riječna riba | 1-4 |
| manje od 1 |
Količina sadržaja vitamin C označen u dva broja: prvi je donji rub, drugi je gornji. Oni ovise o nekoliko čimbenika: mjestu uzgoja proizvoda, količini gnojiva koja se koristi za bolji rast i tako dalje.
Tablica pokazuje gdje je najviše sadržano vitamin C. Predvodnici su: povrće, voće i bilje. Ali njegov sadržaj u proizvodima životinjskog podrijetla sveden je na minimum. Nema askorbinske kiseline u nekim žitaricama (proso, griz, heljda, zobena kaša) iu raženom kruhu.
Svakodnevno obnavljanje organizma vitamin C izvodi se jedenjem krumpira, rajčice, luka i kupusa.
Kako sačuvati vitamin C?
Kod termičke obrade većine proizvoda navedenih u tablici, količina askorbinske kiseline u njima smanjuje se za 60%. Stoga, kako bi sačuvali vitamine i sve dobrobiti proizvoda, preporučljivo ih je konzumirati sirove.
Prije svega, ovo se odnosi na povrće i voće, a ne na gljive, ribu, meso itd.
Ako se proizvodi ne mogu odmah konzumirati, moraju se staviti na hladno i tamno mjesto. Dapače, osim toplinske obrade, vitamin C ima mnogo više neprijatelja: voda, kisik, svjetlost. Oni potiču oksidaciju askorbinske kiseline do neaktivnih tvari.
Oksidacija vitamina također se događa na povišenim temperaturama, neutralnim ili alkalnim sredinama. U kiselom okruženju, naprotiv, postaje otporan čak i na zagrijavanje do 100⁰C.
Ovaj faktor je razlog visokog sadržaja vitamina u jabukama, limunu i kiselom kupusu.
Biljni proizvodi sadrže takozvani enzim askorbinazu (antivitamin), koji doprinosi postupnom uništavanju vitamin C. To se događa tijekom dugotrajnog skladištenja.
Ovaj antivitamin nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, ali ga u manjim količinama ima u agrumima i ribizlu. Iz tog razloga vitamin C imaju više od ostalih.
Kako prepoznati nedostatak vitamina?
Da shvatimo što nedostaje u tijelu vitamin C, trebate obratiti pažnju na neke znakove. Na primjer:
- krvarenje desni prilikom pranja zuba;
- gubitak kose;
- dugo zacjeljivanje rana;
- česte i lake modrice;
- bol u zglobovima i slabost;
- česta krvarenja iz nosa;
- oticanje lica;
- pojava krvne mreže na bjeloočnicama;
- česte prehlade i gripe;
- stanje depresije i histerije;
- gubitak apetita;
- anemija.
Ako primijetite ove znakove, trebate obratiti posebnu pozornost na prehranu. Dijeta treba sadržavati namirnice koje vitamin C sadrži najviše.
Višak vitamina
Iako se sav višak askorbinske kiseline uklanja iz tijela zajedno s mokraćom, u medicini postoje slučajevi viška vitamin C. Simptomi ove patologije:
- mučnina i povraćanje neobjašnjivog porijekla;
- crveni osip na licu;
- česti nagon za mokrenjem;
- česte labave stolice;
- probadajuća bol u trbuhu.
Kada se pojave ovi znakovi, potrebno je smanjiti ili privremeno izbaciti iz upotrebe hranu koja sadrži velike količine vitamin C
