I nisu ugljikohidrati. Ugljikohidrati i njihove funkcije
Ugljikohidrata se često sjećaju sa jezom, vjerujući da su oni uzrok prekomjerne težine i raznih bolesti. Ako ih ne zlorabite, ništa slično se neće dogoditi. Naprotiv, uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu je osigurati mu potrebno punjenje. Osoba koja ih ne dobiva dovoljno izgleda bolesno i umorno.
Što su ugljikohidrati za ljude?
Ugljikohidratima se obično nazivaju spojevi formirani od atoma ugljika, kisika i vodika. To uključuje tvari koje sadrže škrob i šećere. Svaki od njih obavlja svoju funkciju. Uostalom, njihove molekule sadrže različite elemente. Također je uobičajeno klasificirati ugljikohidrate kao:
- jednostavni, koji uključuju monosaharide i disaharide;
- kompleks, koji sadrži polisaharide.
Prva grupa uključuje:
- glukoza;
- fruktoza;
- galaktoza;
- laktoza;
- saharoza;
- maltoza.
Njihov sladak okus u proizvodima nemoguće je ne primijetiti. Brzo se otapaju u vodi. Ove tvari mogu brzo opskrbiti osobu energijom jer se lako apsorbiraju.
Druga skupina sadrži škrob, vlakna, glikogen i pektin.
Funkcija kod ljudi
Ulazeći u ljudsko tijelo uglavnom iz biljne hrane, ugljikohidrati ne samo da omogućuju oslobađanje energije iz njega. Njihov značaj je ogroman! Postoje i druge važne funkcije koje ugljikohidrati obavljaju u ljudskom tijelu:
- Čišćenje gastrointestinalnog trakta. Nisu sve tvari uključene u hranu korisne za ljudsko tijelo. Zahvaljujući vlaknima i drugim ugljikohidratima dolazi do samočišćenja. Inače bi se osoba pijana.
- Glukoza vam omogućuje prehranu tkiva mozga i srčanog mišića, te sudjeluje u formiranju ključne komponente za rad jetre - glikogena.
- Povećanje imuniteta i zaštita tijela. Heparin sprječava prekomjerno zgrušavanje krvi, a polisaharidi mogu napuniti crijeva potrebnim aktivnim tvarima za borbu protiv infekcija.
- Konstrukcija ljudskog tijela. Bez ugljikohidrata nemoguća je pojava određenih vrsta stanica u tijelu. Glavni primjeri su sinteza nukleinske kiseline i stanične membrane.
- Regulacija metaboličkih procesa. Ugljikohidrati mogu ubrzati ili usporiti oksidaciju.
- Pomaže u razgradnji i apsorpciji proteina i masti iz hrane. Imajte na umu da se uzima u obzir kompatibilnost različitih vrsta ugljikohidrata s bjelančevinama i mastima kako bi se lakše razgradili.
Kako bi ugljikohidrati pomogli, a ne štetili ljudskom tijelu, potrebno ih je konzumirati u ograničenim količinama.
Bolesti uzrokovane viškom ugljikohidrata
Glavni problem koji osoba može dobiti od zlouporabe ugljikohidrata je metabolički poremećaj. Izaziva druge neželjene posljedice, posebice:
- smanjenje stope razgradnje hranjivih tvari;
- hormonska neravnoteža;
- povećanje razine taloženja masti zbog prijelaza ugljikohidrata u molekule masti;
- razvoj ili napredovanje dijabetes melitusa, budući da su stanice gušterače koje proizvode inzulin iscrpljene.
Povećanje razine glukoze u krvi izaziva brojne negativne promjene. Konkretno, povećava se vjerojatnost lijepljenja trombocita, što dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka. Same krvne žile postaju krhke, što pogoršava srčane probleme i povećava rizik od moždanog ili srčanog udara.
U usnoj šupljini glukoza i fruktoza u kombinaciji s kiselinama mogu stvoriti okruženje za razvoj patogene mikroflore. Kao rezultat, zubna caklina se uništava, razvija se karijes, a boja postaje neprivlačna.
Koliko ugljikohidrata trebate jesti?
Kako biste uravnotežili svoju prehranu, preporuča se pridržavati se sljedećih standarda unosa ugljikohidrata:
- Djeci mlađoj od godinu dana treba dati 13 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
- za odraslu osobu mlađu od 30 godina koja nema jak fizički napor potrebno je 300-350 g ovih tvari dnevno;
- nakon 30 godina, norma se smanjuje za 50 g;
- za žene bi sve norme trebale biti 30–50 g manje;
- za ljude koji se bave sportom i vode aktivan stil života, dopušteno je prekoračiti normu za 40-50 g dnevno.
Dijetalnih vlakana mora biti najmanje 20 g kako bi samočišćenje crijeva dobro funkcioniralo.
Treba imati na umu da postoji mogućnost alergijske reakcije na. Stoga, prije nego što ih uključite u prehranu bebe, potrebno je isključiti mogućnost individualne netolerancije. Bolje je to učiniti ujutro.
Hranu bogatu ugljikohidratima ne treba jesti navečer, kada se usporavaju metabolički procesi u tijelu. Osim toga, energija koju će osloboditi ostat će nepotražena. Ovo se ne odnosi na ljude koji rade noću ili u smjenama. Za njih morate napraviti individualnu prehranu.
Korisno je znati da za neke slatke proizvode nije važan samo volumen šećera u 100 g proizvoda, već i količina vlage. Voda se lako uklanja iz tijela, ostavljajući monosaharide na djelu. Ako ga ima puno u proizvodu, može se pokazati da osoba prima više glukoze i drugih šećera nego što je potrebno.
Jedna jabuka pojedena tijekom dana, koja navodno može osigurati potrebnu količinu vlakana, neće pomoći tijelu. Potrebno vam je do 5 nezaslađenih plodova voća da biste dosegli normalan dnevni unos.
Ne biste trebali birati samo škrobne ugljikohidrate ili monosaharide. Kako bismo tijelu osigurali sve što je potrebno, omjer između njih trebao bi biti otprilike 1:1,5 u korist prvih (žitarice, kruh itd.).
Ako namirnice koje sadrže puno ovih elemenata ne pijete s vodom ili tekućinom, tada se smanjuje rizik da se pretvore u masti ako se prekorači doza potrošnje. Stoga je bolje piti jedan sat nakon jela.
Svježe cijeđene sokove treba konzumirati razrijeđene kako ne bi opterećivali unutarnje sustave i istovremeno smanjili sadržaj kalorija u proizvodu.
Zaključak je jednostavan: ako mudro pristupite konzumaciji ugljikohidrata, njihova će konzumacija tijelu donijeti samo dobrobit!
Ugljikohidrati su za naše tijelo jedan od ključnih izvora energije. Danas ćemo pogledati vrste i saznati u kojoj se hrani nalaze.
Zašto ljudi trebaju ugljikohidrate?
Prije nego što pogledamo vrste ugljikohidrata, shvatit ćemo njihove funkcije. Ljudsko tijelo uvijek ima rezervu ugljikohidrata u obliku glikogena. To je oko 0,5 kg. 2/3 ove tvari nalazi se u mišićnom tkivu, a druga trećina u jetri. Između obroka, glikogen se razgrađuje u glukozu, čime se izjednačavaju fluktuacije šećera u krvi.
Bez ulaska ugljikohidrata u tijelo, zalihe glikogena potroše se za 12-18 sati. Ako se to dogodi, ugljikohidrati se počinju stvarati iz međuproizvoda metabolizma proteina. Ove tvari su vitalne za ljude, jer uglavnom stvaraju energiju u našim tkivima.
Nedostatak
Uz kronični nedostatak ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri su iscrpljene, a masti se počinju taložiti u njezinim stanicama. To dovodi do degeneracije jetre i poremećaja njezinih funkcija. Kada osoba konzumira nedovoljnu količinu ugljikohidrata u hrani, njegovi organi i tkiva počinju koristiti ne samo proteine, već i masti za sintezu energije. Povećana razgradnja masti dovodi do poremećaja metaboličkih procesa. Razlog tome je ubrzano stvaranje ketona (najpoznatiji od njih je aceton) i njihovo nakupljanje u tijelu. Kada se ketoni stvaraju u višku, unutarnja sredina tijela se "zakiseli", a tkivo mozga postupno počinje biti otrovano.
Višak
Kao i nedostatak, višak ugljikohidrata ne sluti na dobro za tijelo. Ako osoba jede previše ugljikohidrata, razina inzulina i glukoze u krvi raste. Kao rezultat toga stvaraju se masne naslage. To se događa na sljedeći način. Kada osoba ne jede cijeli dan nakon doručka, a navečer, vraćajući se kući s posla, odluči uzeti ručak, popodnevnu užinu i večeru u isto vrijeme, tijelo se pokušava boriti s viškom ugljikohidrata. Tako raste razina šećera u krvi. Da bi glukoza iz krvi prešla u stanice tkiva, potreban je inzulin. On pak, ulazeći u krvotok, potiče sintezu masti.
Osim inzulina, drugi hormoni reguliraju metabolizam ugljikohidrata. Glukokortikoidi su hormoni kore nadbubrežne žlijezde koji stimuliraju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri. Isti se proces pospješuje Funkcije glukokortikoida i glukagona suprotne su inzulinu.
Norma
Prema standardima, ugljikohidrati bi trebali činiti 50-60% kalorijskog sadržaja hrane. Ne možete ih isključiti iz prehrane, unatoč tome što su djelomično “krivi” za stvaranje viška kilograma.
Ugljikohidrati: vrste, svojstva
Prema kemijskoj strukturi ugljikohidrate dijelimo na jednostavne i složene. Prvi uključuju mono- i disaharide, a drugi - polisaharide. Pogledajmo obje klase tvari detaljnije.
Jednostavni ugljikohidrati
Glukoza. Počnimo promatrati jednostavne vrste ugljikohidrata od najvažnijih od njih. Glukoza djeluje kao strukturna jedinica glavne količine poli- i disaharida. Tijekom metabolizma razlaže se na molekule monosaharida. Oni se, pak, tijekom složene reakcije pretvaraju u tvari koje se oksidiraju u vodu i ugljični dioksid, koji su gorivo za stanice.
Glukoza je važna komponenta u metabolizmu ugljikohidrata. Kada njegova razina u krvi padne ili visoke koncentracije onemoguće normalno funkcioniranje organizma (kao što je slučaj kod dijabetesa), osoba osjeća pospanost i može izgubiti svijest (hipoglikemijska koma).
Čist (kao monosaharid) nalazi se u velikom broju povrća i voća. Ovom tvari posebno je bogato sljedeće voće:
- grožđe - 7,8%;
- trešnje i trešnje - 5,5%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,7%;
- lubenica i šljiva - 2,5%.
Povrće bogato glukozom uključuje bundevu, bijeli kupus i mrkvu. Sadrže oko 2,5% ove komponente.
Fruktoza. Jedan je od najčešćih voćnih ugljikohidrata. On, za razliku od glukoze, može prodrijeti iz krvi u tkiva bez sudjelovanja inzulina. Stoga se fruktoza smatra optimalnom za osobe s dijabetesom. Dio toga odlazi u jetru, gdje se pretvara u glukozu - svestranije "gorivo". Ova tvar također može povisiti razinu šećera u krvi, ali ne toliko kao drugi jednostavni ugljikohidrati. Fruktoza se lakše pretvara u mast nego glukoza. Ali njegova glavna prednost je što je 2,5 i 1,7 puta slađi od glukoze i saharoze. Stoga se ovaj ugljikohidrat koristi umjesto šećera kako bi se smanjio sadržaj kalorija u hrani.
Najviše fruktoze ima u voću i to:
- grožđe - 7,7%;
- jabuke - 5,5%;
- kruške - 5,2%;
- trešnje i trešnje - 4,5%;
- lubenice - 4,3%;
- crni ribiz - 4,2%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,4%;
- dinja - 2,0%.
Povrće sadrži manje fruktoze. Najviše ga ima u bijelom kupusu. Osim toga, fruktoza je prisutna u medu - oko 3,7%. Pouzdano je poznato da ne uzrokuje karijes.
galaktoza. Razmatrajući vrste ugljikohidrata, već smo se upoznali s nekim jednostavnim tvarima koje se u namirnicama nalaze u slobodnom obliku. Galaktoza nije takva. S glukozom stvara disaharid koji se zove laktoza (odnosno mliječni šećer) - glavni ugljikohidrat mlijeka i proizvoda dobivenih iz njega.
U gastrointestinalnom traktu laktoza se razgrađuje na glukozu i galaktozu pomoću enzima laktaze. Neki ljudi imaju intoleranciju na mlijeko zbog nedostatka laktaze u tijelu. U neprobavljenom obliku, laktoza je dobar nutrijent za crijevnu mikrofloru. U fermentiranim mliječnim proizvodima lavovski udio ove tvari fermentira se u mliječnu kiselinu. Zahvaljujući tome, osobe koje imaju nedostatak laktaze mogu konzumirati fermentirane mliječne proizvode bez neugodnih posljedica. Osim toga, sadrže bakterije mliječne kiseline koje suzbijaju aktivnost crijevne mikroflore i neutraliziraju djelovanje laktoze.
Galaktoza, koja nastaje pri razgradnji laktoze, u jetri se pretvara u glukozu. Ako osobi nedostaje enzim koji je odgovoran za ovaj proces, može razviti bolest kao što je galaktozemija. Kravlje mlijeko sadrži 4,7% laktoze, svježi sir - 1,8-2,8%, kiselo vrhnje - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, jogurt - oko 3%.
Saharoza. Ovom tvari završit ćemo s proučavanjem jednostavnih vrsta ugljikohidrata. Saharoza je disaharid koji se sastoji od glukoze i fruktoze. Šećer sadrži 99,5% saharoze. Šećer se brzo razgrađuje u gastrointestinalnom traktu. Glukoza i fruktoza se apsorbiraju u ljudsku krv i služe ne samo kao izvor energije, već i kao najvažniji prekursor glikogena u masti. Budući da je šećer čisti ugljikohidrat koji ne sadrži hranjive tvari, mnogi ga ljudi nazivaju izvorom "praznih kalorija".
Cikla je najbogatiji proizvod saharozom (8,6%). Među ostalim biljnim plodovima mogu se razlikovati breskva - 6%, dinja - 5,9%, šljiva - 4,8%, mandarina - 4,5%, mrkva - 3,5%. U ostalom povrću i voću sadržaj saharoze kreće se od 0,4-0,7%.
Također treba reći nekoliko riječi o maltoza. Ovaj ugljikohidrat sastoji se od dvije molekule glukoze. nalazi se u medu, melasi, slatkišima, sladu i pivu.
Složeni ugljikohidrati
Sada razgovarajmo o vrstama složenih ugljikohidrata. Sve su to polisaharidi koji se nalaze u ljudskoj prehrani. Uz rijetke iznimke, među njima se mogu pronaći polimeri glukoze.
Škrob. To je glavni ugljikohidrat koji ljudi probavljaju. Čini 80% ugljikohidrata konzumiranih hranom. Škrob se nalazi u krumpiru i proizvodima od žitarica, i to: žitaricama, brašnu, kruhu. Najviše ove tvari nalazi se u riži - 70% i heljdi - 60%. Među žitaricama, najniži sadržaj škroba je u zobenoj kaši - 49%. Tjestenina sadrži do 68% ovog ugljikohidrata. Pšenični kruh sadrži 30-50% škroba, a raženi 33-49%. Ovaj ugljikohidrat također se nalazi u mahunarkama - 40-44%. Krumpir sadrži do 18% škroba, pa ga nutricionisti ponekad ne svrstavaju u povrće, već u škrobne namirnice, poput žitarica i mahunarki.
Inulin. Ovaj polisaharid je polimer fruktoze koja se nalazi u jeruzalemskoj artičoki i, u manjoj mjeri, u drugim biljkama. Proizvodi koji sadrže inulin propisani su za dijabetes i njegovu prevenciju.
Glikogen. Često se naziva i "životinjski škrob". Sastoji se od razgranatih molekula glukoze i nalazi se u životinjskim proizvodima, i to: jetra - do 10% i meso - do 1%.
Zaključak
Danas smo pogledali glavne vrste ugljikohidrata i saznali koje funkcije obavljaju. Sada će naš pristup prehrani biti smisleniji. Kratak sažetak gore navedenog:
- Ugljikohidrati su važan izvor energije za ljude.
- Previše ih je jednako loše kao i premalo.
- U jednostavne spadaju mono- i disaharidi, a u složene polisaharide.
Nije tajna da se svaka, pa i gastronomski najsofisticiranija i egzotična hrana, može raščlaniti na sastavne elemente čiji je opći naziv makronutrijenti. Popis njih je vrlo kratak i dobro poznat:
- bjelančevine;
- masti;
- ugljikohidrata.
Osim toga, svaki proizvod sadrži vodu, vitamine i mikroelemente u različitim omjerima. Upravo u tom rastavljenom obliku tijelo apsorbira hranu. Svaki obrok, ovisno o postotku makronutrijenata, ima drugačiji učinak na dobrobit osobe. Stvar je u tome što svaka “cigla” ima svoju funkciju i služi različitim namjenama. Ovaj će članak pobliže pogledati ugljikohidrate i njihove funkcije.
Energetski bogata hrana često se povezuje s kalorijama. Nedavno je postalo moderno isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane, jer se vjeruje da to smanjuje unos kalorija. Ima, naravno, istine u ovom pristupu. Pogotovo ako ste profesionalni sportaš. Ipak, prvo o svemu.
Znanost poznaje dvije njihove vrste: monosaharide i disaharide. Među monosaharidima najčešći i u slobodnom obliku u prirodi su glukoza i fruktoza. Nalaze se u svježe cijeđenim sokovima i voću. Lanac monosaharida, kao što ime govori, je najjednostavniji, što olakšava njihovu brzu apsorpciju u tijelu. Formula disaharida (saharoza, maltoza, laktoza) je lanac ostataka nekoliko monosaharida. Disaharidi se nalaze u mliječnim proizvodima (laktoza), (saharoza) i nekim žitaricama (maltoza).
Drugi naziv za njih je polisaharidi, sastoje se od nekoliko tisuća monosaharidnih ostataka, odnosno imaju dug i razgranat lanac jednostavnijih ugljikohidrata. Najpoznatiji predstavnici ove skupine su pektin, celuloza, škrob i glikogen. Ugljikohidrate ove skupine tijelo ne apsorbira u izvornom obliku. Njihovo razlaganje u jednostavne i lako probavljive oblike zahtijeva znatan utrošak energije. Neke vrste (vlakna) se uopće ne probavljaju. To pomaže da ih se koristi kao stimulans za aktivnost gastrointestinalnog trakta i njegovo čišćenje od toksina. Osim toga, glikogen je, na primjer, građevinski materijal za tijelo (jetra, mišići).
Nakon što smo saznali što su ugljikohidrati, ima smisla vratiti se na pitanje njihove koristi za tijelo. Očito je da su njihovi složeni oblici korisni, pa čak i potrebni za pravilno funkcioniranje organizma zbog činjenice da obavljaju građevnu i prehrambenu funkciju.
Budući da se polisaharidi uz veći utrošak energije razgrađuju i sporije apsorbiraju, praktički se ne talože kao mast, jer jednostavno nemaju vremena. Monosaharidi se, naprotiv, puno brže apsorbiraju i ulaze izravno u krv, uzrokujući takozvani "skok ugljikohidrata", odnosno naglo povećavaju energiju. A njihova pretjerana konzumacija, u nedostatku velike energetske potrošnje, dovodi do prerade ugljikohidrata i njihovog nakupljanja u obliku masti.
Morate znati što su ugljikohidrati da biste izgradili zdravu prehranu. Korištenje složenih i jednostavnih oblika je obvezno za tijelo, inače se procesi (uključujući mentalne) usporavaju, javlja se letargija i apatija.
