Zdrava pravilna prehrana. Pravilna prehrana: jelovnik i PP recepti za svaki dan
Vanjska ljepota ne ovisi samo o pažljivoj njezi kože, već io unutarnjem stanju tijela. Da biste se osjećali zdravim, veselim, energičnim, morate voditi zdrav način života, baviti se sportom i moći pravilno brinuti o sebi. Svi znaju za ovo, ali, nažalost, ne žele svi slijediti pravila, tražeći razne izgovore. U međuvremenu, ova pravila nisu tako strašna kao što se čine na prvi pogled.
Ako ste čvrsto odlučili krenuti putem ljepote, zdravlja i dugovječnosti, morate krenuti postupno, jer za organizam koji je navikao na potpuno drugačiju hranu i ne doživljava tjelesnu aktivnost, to je veliki stres. Prvo, morate stvoriti uravnoteženu prehranu koja će sadržavati zdravu hranu i dodati barem minimalnu tjelovježbu za održavanje tonusa mišića.
Održavanje ravnoteže u prehrani
Od sada pa zauvijek vaša bi prehrana trebala uključivati zdravu hranu iz različitih skupina namirnica:
- masti, ima ih dosta u maslinovom i biljnom ulju, orasima, ribi;
- proteini se nalaze u mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima, jajima, mesu, gljivama, ribi, mahunarkama;
- ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, bobicama, slatkom voću i povrću. Potonji su bogati vlaknima, koja potiču čišćenje organizma. Od ugljikohidratnih slatkiša možete jesti marshmallows i marmeladu, oni sadrže pektin i sok od jabuke.
A svi ti proizvodi sadrže mikroelemente i vitamine koji su tijelu potrebni za normalno funkcioniranje.
Pridržavamo se pravila zdrave prehrane
Da biste se osjećali dobro, smršavili i držali ih pod kontrolom, morate se pridržavati nekih osnovnih načela.
- Doručak je obavezan jer pokreće probavu i metabolizam. Štoviše, ujutro si možete dopustiti nešto "zabranjeno": kolačiće, komad pite, halvu itd. U prvoj polovici dana svi se procesi ubrzavaju, a višak kalorija neće vas spriječiti u mršavljenju, dok su poslijepodne prepuni nakupljanja kilograma.
- Morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Tada nećete osjećati glad i sa žudnjom čekati dragocjeni sat "X", kada možete jesti. A tijelo neće ostaviti rezerve za "crni dan". Ali bolje je izbjegavati grickanje između glavnih obroka. Iako ako baš želite, možete pojesti šaku orašastih plodova, suhog voća, nekiselog voća (kiselina izaziva akutni osjećaj gladi), jogurta, integralnog kruha ili nečeg sličnog.
- Pravilna prehrana podrazumijeva da doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera budu otprilike u isto vrijeme.
- Morate piti najmanje jednu i pol litru pročišćene negazirane vode dnevno. Pomoći će vam da se nosite s iznenadnim osjećajem gladi, uspostavite ravnotežu vode, što blagotvorno utječe na izgled kože, funkcioniranje unutarnjih organa i sustava te pomaže u čišćenju tijela od toksina. Ali ako imate problema s genitourinarnim područjem, ne biste trebali piti vodu prije spavanja - postoji rizik da se probudite s ružnim oteklinama.
- Pokušavate smršaviti? To znači da je potrebno smanjiti konzumaciju šećera i soli. Ako vam se život bez soli čini svježim i dosadnim, onda barem koristite jodiranu ili morsku sol. Sadrži više korisnih mikroelemenata, a morska sol je slanija pa će vam trebati znatno manje količine za kuhanje. Što se tiče šećera, onda je, u principu, sve jasno. Predstavlja takozvane "brze" ugljikohidrate, koji ne donose nikakvu korist tijelu, već se samo pohranjuju u rezervi. Svaka dijeta uključuje odricanje od šećera i hrane koja ga sadrži u velikim količinama. Med je izvrsna alternativa i spas za sladokusce - ne samo da je sladak, već je i zdrav. Jača imunološki sustav i osigurava vitamine i minerale.
- Pazite da hrana koju jedete bude svježa. Bolje je skuhati malu količinu hrane za jednu ili dvije porcije nego kuhati cijelu tavu. Kada se hrana dugo čuva, počinju procesi fermentacije i truljenja, pa takva jela neće koristiti tijelu.
Kako ga pripremite, tako ćete imati koristi
Općenito, nije bitno koju hranu jedete. Glavna stvar je kako su pripremljeni. Iz istih “sirovih podataka” može se izvući puno dobrobiti ili se mogu pretvoriti u izvor bolesti i viška kilograma.
Prvo, morate odustati od masne i pržene hrane. Pravilna prehrana ne podrazumijeva bljutava jela, već ona zdrava i ukusna. Umjesto prženja, pecite u pećnici i na pari, izbjegavajte dimljenu hranu, ograničite upotrebu kiselih krastavaca, marinada, majoneze, kečapa itd. Aparat za kuhanje na pari i multicooker postat će nezamjenjivi pomoćnici u kuhinji. Pripremit će ukusna i zdrava jela bez upotrebe masti. Žitarice, meso, riba, povrće ispadaju sočni i mekani.
Sedam vreća trikova
I za kraj nekoliko trikova iz arsenala gurua mršavljenja i zdrave prehrane. Oni će vam pomoći da se uključite u novi sustav prehrane bez puno truda i živčanih slomova:
1. Za vrijeme obroka - samo hrana. Ako sjednete da jedete, ugasite TV, odložite knjigu i ne razgovarajte telefonom. Usredotočite se samo na tanjur i njegov sadržaj, jer ako ste rastreseni, riskirate da pojedete mnogo više nego što je vašem tijelu potrebno. Bez obzira koju zdravu hranu konzumirali, proždrljivost neće imati najbolji učinak na vaše blagostanje.
2. Izbacite alkohol. Tijekom dijete bolje je aperitiv u obliku čaše vina zamijeniti čašom vode 30-40 minuta prije obroka. Alkoholna pića sadrže puno šećera, što znači "brze" ugljikohidrate. Osim toga, alkohol budi osjećaj brutalne gladi, kojoj je slaba žena vrlo teško odoljeti.
3. Ako želite smršaviti, onda svoj uobičajeni tanjur zamijenite manjim. Obrezivanje dijelova na ovaj način daje dobre rezultate. Mala posuda stvara iluziju sitosti, pa će vaš mozak potpuno mirno doživjeti smanjenje porcija.
4. Promijenite jelovnik. Monotona hrana uskoro će vam dosaditi i poželjet ćete nešto štetno, ali vrlo ukusno i poželjno. Postoji mnogo korisnih i zanimljivih recepata koji će vam pružiti priliku da se razmazite kulinarskim užicima.
5. Ne idite u kupovinu praznog želuca. Time riskirate kupnju pogrešnih proizvoda i pogrešnih količina koje su stvarno potrebne.
6. Potražite niskokaloričnu alternativu poznatoj hrani: masnu svinjetinu možete zamijeniti govedinom, peradi, kunićem; masna riba - suše sorte i plodovi mora, majoneza - kiselo vrhnje, vrhnje - nemasni jogurt itd.
7. Ponekad si dopustite male šale. Uostalom, tako je tužno živjeti cijeli život bez kolača, sladoleda ili prženih krumpirića. Ali zapamtite da ih ne treba jesti noću, već u prvoj polovici dana.
I još nešto za kraj. Pokušajte ne doživljavati pravilnu prehranu kao kaznu i lišavanje radosti života. Vjerujte mi, ne pojesti pecivo navečer, ali biti zdrav i vitak puno je bolje nego dopustiti sebi svašta, a u isto vrijeme biti debeo i hrpa drugih bolesti. Prijavite se na masažu, šetajte više, slušajte glazbu, pokušajte raditi ono što volite, zbog čega se osjećate smireno i dobro. Volite se i uživajte u životu!
Pravilna prehrana u programu Živjeti zdravo (video):
Već znate što je prava zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja, sve su to primjeri prave hrane.
A znate i što je loša hrana. To je ono što vam daju s prozora u automobilu, ono što ispadne iz automata i ono što vam isporuče spremno u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka dužinom usporediv s Igrom prijestolja, a prije nego što stigne na stol proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratan i ne treba ga jesti.
Nemojte odustati od svega odjednom
Rijetki se ljudi mogu odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i turobna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.
Možda ste jedan od onih za koje je u redu odreći se svake poslastice, ali ako to nije slučaj, prije nego što započnete dijetu, sami odredite pravu ravnotežu između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu. .
Baš kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete “Teško”, bit će vam teško, ali ćete mnogo brže poboljšati svoju vještinu i postići rezultate.
Možda više volite "Easy" jer ne želite biti toliko nervozni dok igrate i želite uživati u igri.
Glavna stvar je ne precijeniti se. Čak su i vrlo spori koraci prema uspjehu 100% bolji od brzog neuspjeha.
Postavi cilj
Ako se želite zdravo hraniti, a da nemate jasnu ideju čemu to služi, onda će vam svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.
Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Ne jedete junk food ne zato što volite patiti, već kako biste živjeli bolji, kvalitetniji život i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.
Upamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke koje opskrbljuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.
Niste robovi svojih okusnih pupoljaka.
Ne tražite trenutno zadovoljstvo od komada pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.
Brojite kalorije
Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu.
Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7716 kilokalorija.
To znači da ako namjeravate izgubiti pola kilograma masnoće tjedno, trebate stvoriti deficit od 1102 kcal dnevno (7716 kcal podijeljeno sa 7 dana jednako je 1102 kcal).
Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svu hranu koju konzumirate, uključujući povremene zalogaje. Nakon što saznate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.
Primjerice, ako prije godišnjeg odmora želite smršavjeti 5 kg, primjerice u dva mjeseca, tada 7716 kcal morate pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je točno onoliko koliko trebate manje jesti svaki dan.
Ali čak i ako želite vrlo brzo smršaviti, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.
Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.
Razmotrite kvalitetu hrane
2000 kalorija od pojedene kutije kolačića neće vam koristiti onoliko koliko 2000 kalorija od mesa, povrća ili voća.
Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vašem tijelu i kako napraviti osnovnu zdravu prehranu.
Vjeverice
Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.
Proteini su neizostavan sastojak zdrave prehrane i trebaju biti prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobra su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.
Ako volite ribu, obratite pažnju na tunu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).
masti
Ove hranjive tvari su prijeko potrebne našem tijelu, ali važno je razlikovati zdrave masnoće od štetnih.
Masti mogu biti zasićene – štetne za zdravlje – kao i višestruko nezasićene i mononezasićene – zdrave i potrebne.
Zasićene masne kiseline, kojih ima u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaskom u organizam stvaraju kuglaste masne spojeve koji sužavaju lumene arterija. Zbog toga se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.
Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sustav, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Kada svojoj prehrani dodajete nezasićene masti, imajte na umu da one ne doprinose stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.
Ugljikohidrati
U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer) koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće izvori su zdravih ugljikohidrata.
No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.
Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, upotrijebite pokazatelje poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate
Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate jednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.
Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI—onih koji uzrokuju male fluktuacije u razini šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina—smanjujete rizik od bolesti srca i dijabetesa, kao i gubite na težini.
GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na šećer u krvi, a 1 najsporije povećanje šećera u krvi.
Ako konzumirate namirnice s niskim GI, hranjive tvari sporo ulaze u krvotok, što znači da će dulje davati energiju tijelu. Kao odgovor, vaše će tijelo proizvoditi manje inzulina i manje ćete biti gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.
Međutim, to vam neće pomoći u izračunavanju točne veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Jer GI se izračunava na temelju 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici jako varira.
Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade izazvati približno isti porast šećera u krvi kao 625 g lubenice.
Kako biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) hrane.
Kako izračunati veličinu porcije
Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.
Pokušajte konzumirati hranu s niskim GL tijekom dana, a s visokim GL neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah sagorjeti. Također možete konzumirati hranu s visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se pohranjuju kao mast.
Dakle, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. No ako vam je to preteško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.
Paleo dijeta
Paleo dijeta predlaže da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.
Nema brojanja kalorija niti jela po rasporedu. Samo jedite ono što možete, koliko i kada želite.
Ovu dijetu je prilično teško održavati ako često jedete vani i grickate u lancima brze hrane ili puno putujete. No, njezino pridržavanje, posebice u kombinaciji s vježbama snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.
Ako trebate izgubiti mnogo kilograma u kratkom vremenu ili jako smršaviti, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavno je da se uspijete odreći čitavog niza pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.
Odlučite sami je li ova dijeta prava za vas. Uspijete li unijeti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupovati razne proizvode, tijelo vam neće biti zahvalno.
Koja dijeta je prava za vas
Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte namirnice koje uzrokuju nagli porast šećera u krvi.
Ako težite božanstvenoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.
Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, možete slijediti strogu paleo dijetu šest dana, a vikendom možete prevariti sami sebe - jesti bilo koje dobrote. Neki ljudi trebaju strogu dijetu bez varanja, jer mogu prekršiti u bilo kojem trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite što vam odgovara.
I ne zaboravite da život ide dalje tijekom dijete. Promijenite prehranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršavite, nego upravo sada.
Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da poboljšavate svoje zdravlje i figuru i ne krivite sebe ako ne uspijete.
Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.
Počnite s malim promjenama sada. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.
Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.
Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!
Pravilna prehrana nije samo zdrava!
- Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
- Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
- Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.
Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. Neće vam pomoći da u kratkom roku izgubite sve te kilograme viška, ali će vam omogućiti da konsolidirate i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.
Planiranje zdravog jelovnika
Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.
Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.
Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.
Mogućnosti doručka
- Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
- Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
- Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
- Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
- Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.
Ručkovi
- Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
- Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
- Nemasne lazanje s povrćem.
- Krem juha od povrća s rižom.
- Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.
Večere
- Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
- Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
- Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
- Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
- Kuhana govedina sa pečenim povrćem.
Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)
- Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
- 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
- 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
- Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
- 3 komada domaćih zobenih kolačića.
Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.
Što je bolje odbiti
Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.
Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:
- suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
- bijeli kruh i peciva;
- čokoladne pločice i slastice;
- krekeri, čips i druga brza hrana;
- gotovi umaci;
- nektari i neprirodni sokovi;
- gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
- alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).
Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!
Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.
Dakle, zdrava prehrana svaki dan je pravi način da postignete figuru svojih snova bez štete za svoje zdravlje!
» Ekaterina Polivanova
Što je zdrava prehrana?
Ako postoje zdravi prehrambeni proizvodi, onda su to prije svega jabuke.
Niskokalorične su, bogate vitaminima i željezom. Ali pokušajte dva tjedna jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove proteinsko-kalorijskog nedostatka.
Ako postoje nezdrave namirnice, onda je to prije svega maslac. Ovo je ipak "masno". No, "mrežica" maslaca namazana na komad svježeg raženog kruha nije samo zadivljujući okus, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetskih potreba odrasle osobe i prilično zamjetne količine vitamina A .
Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da Svaki proizvod je jedinstven po svom kemijskom sastavu, a među proizvodima nema niti jednog koji bi u potpunosti zadovoljio potrebe odrasle osobe za svim nutritivnim i biološki aktivnim tvarima potrebnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda je sposoban riješiti ovaj problem.
Razgovarajmo o tome kako točno treba formirati temelje zdrave prehrane.
Ako vitamini ne ulaze u naše tijelo, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.
Prvi zakon zdrave prehrane
Korespondencija između sadržaja kalorija u hrani koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.
Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biokemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i na probavu i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobiva kalorije iz makronutrijenata, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - velika duga i "nutricija" - prehrana. To su tvari koje bi čovjek hranom trebao unositi dosta, odnosno desetke i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najtočnija tablica kalorijskog sadržaja hrane, koja je pripremljena uz potporu Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.
MASTI. Energetska vrijednost mast više nego dvostruko veću energetsku vrijednost od bjelančevina ili ugljikohidrata. To znači da su namirnice koje sadrže masnoće najkaloričnije. Međutim nemojte ih se nikako odreći, jer su masti također građevni materijal za sintezu tvari koje služe kao građevni materijal za stanične membrane i druge strukture tijela.
Kalorični sadržaj 1 grama hranjivih tvari
Proteini - 4 kcal
Masti - 9 kcal
Ugljikohidrati - 4 kcal
Masne kiseline sudjeluju u sintezi spojeva koji reguliraju imunološke mehanizme, alergije i druge procese.
Zbog svoje posebne kemijske strukture, životinjske masti se nazivaju zasićena, i povrće - nezasićen. Imaju različita fizikalna svojstva te fiziološke i biokemijske učinke. Visoka konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, stoga njihov unos treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.
Među njima liječnici posebno ističu tzv višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i povoljno utječe na stanje svih tjelesnih tkiva. Vaše potrebe za ovim zdravim masnoćama mogu se zadovoljiti s 1-2 žlice biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe tjedno.
BJELANČEVINE su najvažniji sastojci hrane. U ljudskom tijelu proteini se razgrađuju na aminokiseline, iz koje tijelo samo sintetizira tisuće potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sva velika raznolikost bjelančevine zapravo su različite kombinacije 20 aminokiselina. Neke se aminokiseline mogu pretvarati jedna u drugu, a samo 9 je esencijalno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetizira.
Ove aminokiseline moramo unositi iz dana u dan tijekom cijelog života kao dio proteina koje konzumiramo. Nije važno od kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso ili krumpir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - glavno je da vaše tijelo prima sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.
Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. U značajnim količinama kompletne bjelančevine prisutne su u mahunarkama, odnosno u grašku, grahu, leći i soji te u orašastim plodovima i sjemenkama.
Proteini su najvažniji sastojci hrane.
UGLJIKOHIDRATI. Funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo opskrbljivanje energijom. Oni su naširoko prisutni u biljnoj hrani u obliku složenih ugljikohidrata poput škroba i jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i škrob. Svi proizvodi od žitarica: brašno, žitarice i tjestenina sadrže uglavnom škrob.
Naravno, rafinirani šećer, kao i slastice koje sadrže šećer, izvori su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Dobio je definiciju "dodani šećer" jer se dodaje u različitu hranu i pića. Konzumacija značajnih količina dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, pretilosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.
Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj prehrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno ga isključite.
CELULOZA. Složeni ugljikohidrati uključuju: polisaharidi, poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju. Međutim, značajno utječu na procese: probavu, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crijevne mikroflore.
Dijetalna vlakna nalaze se u velikim količinama u povrću i voću, nerafiniranim žitaricama kao što je zobena zob i mekinje.
Drugi zakon zdrave prehrane
Kemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za hranjivim i biološki aktivnim tvarima.
Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenata, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i djelićima miligrama. Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu na dulje vremensko razdoblje. Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo zahtijeva nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne tvari iz drugih skupina. Mikronutrijenti se nalaze u raznim namirnicama, a različiti u različitim namirnicama. Stoga, za normalno funkcioniranje vašeg organizma, uključite u prehranu voće i povrće, a uvijek žitarice, te druge proizvode biljnog podrijetla, meso i mliječne proizvode.
Izrada vlastitog jelovnika
Prijeđimo na planiranje vaših obroka
Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na stolu imate raznovrsne proizvode. Sada pokušajmo shvatiti kako pravilno jesti - koliko često i u kojim količinama treba uključiti jedan ili drugi proizvod ili jelo u dnevnu prehranu.
Glavne skupine namirnica i preporučene količine za njihovu konzumaciju:
| Grupa proizvoda | Esencijalne hranjive tvari | Preporuke |
| Kruh, žitarice i krumpir | Jednostavni i složeni ugljikohidrati, proteini, vlakna, vitamini B skupine | Konzumirajte svaki dan, najbolje uz svaki obrok, prednost dajte proizvodima od nerafiniranih žitarica ili mekinjama. |
| Povrće i voće | Jednostavni i složeni ugljikohidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne tvari | Koristite u bilo kojem obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuhanog povrća i voća dnevno. |
| Meso, perad, riba, jaja i mahunarke | Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljivog oblika željeza, vitamina B12 | Uključite u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g u pripremljenom obliku u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 tjedno. Ne zaboravite na mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina. |
| Mliječni proizvodi | Jedini značajan izvor kalcija, sadrži proteine, vitamine B skupine, vitamin D | Konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno. Birajte nemasne mliječne proizvode. |
| masti | Biljna ulja i riblje ulje izvori su višestruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina E. | Višestruko nezasićene masne kiseline štite od kardiovaskularnih bolesti. Za preljev salate od povrća potrebne su 1-2 žlice. Pokušajte smanjiti količinu masti koju koristite u kuhanju. Smanjite upotrebu životinjskih masti na minimum. |
| Šećer i slastice | Jednostavni ugljikohidrati, zasićene masti | Doprinesite razvoju pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Konzumirajte ih u ograničenim količinama i samo ako su u vašoj prehrani prisutne sve ostale gore navedene namirnice. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama. |
Provjerite se!
Indeks tjelesne mase
Vlastita težina pomoći će vam da shvatite pridržavate li se prvog zakona zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i usporedite ga s brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 znači pothranjenost. Povećajte svoju prehranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 je prekomjerna tjelesna težina. Hitno smanjiti porcije i povećati tjelesnu aktivnost.
BMI preko 30 je pretilo. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i odmah promijenite način ishrane i bavite se sportom koji vam odgovara.
Jednostavan test
Prstima napravite nabor kože na prsnoj kosti. Ako kožni nabor prelazi debljinu prsta ili 2 cm, to ukazuje na prekomjernu težinu, pa morate smanjiti broj i veličinu porcija na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.
Uzimate li dovoljno vitamina i minerala?
Mnogo je teže provjeriti u kojoj je mjeri u vašoj prehrani ispunjen drugi zakon znanosti o prehrani. Postoje posebne medicinske pretrage koje vam liječnik može propisati ako imate zdravstvenih problema i sumnjate na nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta.
Međutim, ako slijedite preporuke nutricionista o stvaranju dijete, i to sadrži proizvoda iz svih skupina u dovoljnim količinama, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu tjelesnih potreba. Kako biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (kruh, mlijeko).
Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je tjelesna aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane da bi se tijelo opskrbilo energijom. Ali, ako je tjelesna aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni mikroelementi i vitamini.
Posavjetujte se s liječnikom i opišite mu svoju prehranu. Možda će vam savjetovati da redovito koristite vitaminsko-mineralne komplekse ili pojedinačne lijekove.
Informacije priskrbio Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Uredio prof., dr. med. znanosti A.K. Baturina. Ministarstvo zdravstva i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009
Materijali su kreirani posebno za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem kraju.
Prije dvije tisuće godina veliki Hipokrat sugerirao je čovječanstvu postulat neophodan za zdravu prehranu: „Ono si što jedeš“. Ove riječi sadrže veliku snagu mudrosti.
U težnji za zdravim načinom života ne trebamo ponovno izmišljati kotač, trebamo u prehrambenom kaosu pronaći one proizvode koji će donositi stalne koristi i uključiti ih u prehranu, ne zaboravljajući na kulturu prehrane.
Zdrava prehrana je rješenje za sljedeće probleme:
- pretežak,
- metabolički poremećaji
- nedostatak vitamina i mikroelemenata
- neravnoteža s izgledom.
Zdrava prehrana je zdrava, relevantna i vrlo jednostavna. Važno je shvatiti da ovo nije dijeta, niti napor na sebi, već vaš stil života, izbor koji ste napravili u korist zdravlja, koji će najbolje utjecati na vaš izgled.
Najvažnije je da ne morate doživjeti šok od svih vrsta zabrana i ograničenja, s izuzetkom očite "kemije". Sve je u balansiranju i kombiniranju namirnica koje su vam poznate i dostupne.
Planiranje zdravog jelovnika
Dnevni zdravi jelovnik mora se nužno sastojati od proizvoda koji vašem tijelu daju vitalne komponente. Sastavljamo za sebe približnu ravnotežu jela, od kojih bi se polovica trebala sastojati od ugljikohidrata, a druga polovica trebala bi se sastojati od gotovo jednakih dijelova bjelančevina i masti. Obraćamo pozornost na sadržaj vitamina i mikroelemenata u proizvodima.
U brojkama to izgleda ovako:
- ugljikohidrati - 50%,
- proteini - 25-30%,
- masti - 20-25%,
Ukupni kalorijski sadržaj jela treba držati u regiji 2000 kcal.
Prilikom planiranja pravog jelovnika obratite pozornost na sljedeće:
Što je bolje odbiti?
Postoji psihološki izraz "sindrom odbijanja", koji označava neodoljivu želju za kršenjem zabrane. Na veliku radost ove posebne kategorije ljudi, zdrava prehrana ne podrazumijeva stroga odbijanja i ograničenja.
Ali postoji niz proizvoda koji zbog svog sastava uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju. Ovim namirnicama nije mjesto u prehrani. Prestankom njihove upotrebe obnovit ćete svoje tijelo da se pravilno hrani i ono će početi raditi kao sat.
Bez oklijevanja precrtajte iz svoje košarice s namirnicama:
- Alkoholna pića;
- Majoneza i kečap iz trgovine;
- Krekeri, čips;
- Gazirana pića;
- Prerađeno meso (kobasice, kobasice, konzervirana hrana);
- Dimljeno meso iz trgovine;
- Proizvodi od bijelog brašna;
- Margarin i namazi.
Vjerujte, izbacivanjem ovih namirnica nećete niti primijetiti njihov izostanak, kreirajući cjelovitu prehranu isključivo od onoga što je zdravo.
Promjena prehrane
Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije jednokratni događaj od kojeg očekujete nevjerojatne rezultate. To je vaš način života, promatrajući ga danas, stvarate temelje za svoju budućnost.
Glavno je da shvatite da, kao i u svemu, i ova stvar zahtijeva umjerenost:
- Nemoguće je pregledati sve odjednom. Morate razviti progresivni plan kako ne biste previše opterećivali svoje tijelo (posebno ako se vaša prehrana temeljila na grickanju brze hrane i gaziranih pića).
- Ako se odlučite za zdravu prehranu, nemojte odmah planirati svoju prehranu za tjedan dana. Ograničite se na izradu dnevnog jelovnika za sljedeći dan, slušajući svoje tijelo.
- Uravnotežite svoje obroke s pićima i grickalicama. Iz zabave izbrojite kalorijski sadržaj svojih jela i zapišite ih u bilježnicu. Eksperimentirajte s kombinacijama jela i pronaći ćete odgovor na vječno pitanje: “Što možete jesti, a da ne naškodite?”
- Svakako se usredotočite na ljude koji imaju iskustva u takvoj prehrani, njihovi savjeti vam mogu biti od velike koristi u prvoj fazi.
Primjer zdravog jelovnika
Dakle, ako odlučite postati sljedbenik zdrave prehrane, trebate svaki dan sastaviti odgovarajući jelovnik. Preporuča se voditi bilješke kako biste proveli odgovarajuću analizu i ne propustili ništa važno.
S vremenom će ta potreba nestati jer će vam ovakav način prehrane postati navika i slobodno ćete se kretati u proizvodima i sastojcima koji su vam potrebni.
Dnevnu prehranu dijelimo na 4-5 obroka, fokusirajući se na kalorije u prvoj polovici dana:
- Doručak. Za doručak je prikladna kaša kuhana na vodi ili mlijeku s dodatkom maslaca, kokošja jaja (1-2 kom.) I sendvič od sivog kruha sa sirom. Čaj s medom i limunom ili kava s kapljicom prirodnog vrhnja.
- Doručak treba biti obilan. Daje nam jutarnju energiju.
- Međuobrok.Čaša prirodnog soka, vaša omiljena voćka (jedna) ili šaka orašastih plodova.
- Večera. Neka to bude kompletan obrok.
Pokušajte da sadrži meso ili ribu, nadopunjeno povrćem. Povrće može biti sirovo ili pirjano. Glavno jelo može biti neka vrsta juhe na mesnoj ili ribljoj juhi, s krekerima i vrhnjem. Za ručak možete uživati u desertu. - Popodnevni snack. Na raspolaganju su vam kefir, jogurt, sušeno voće.
- Večera. Ne zaboravite da je prva polovica dana krcata kalorijama, a večera je planirana da bude lagana. U skladu s tim, mali komad kuhanog mesa sa salatom od povrća, ribom kuhanom na pari, kašom s vodom - heljdom ili bisernim ječmom, to je ono što vam treba! Zeleni čaj upotpunit će vaš večernji obrok.
- Prije spavanja. Kako noću ne biste sanjali hranu, nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira, grickati mrkvu ili čak pojesti nekoliko žlica kupus salate začinjene limunovim sokom. Ovo je sasvim dovoljno da pobijedite glad. Ako niste gladni, dovoljno je samo piti hladnu vodu.
Doručak
Doručak je početak dana i ništa ga ne smije zasjeniti, a posebno pomisao da se u bilo čemu ograničavate. Dakle, sve najukusnije, veselo, zanimljivo za doručak!
Možete, naravno, biti originalni i skuhati ga za sutra 
Rak:
- Pečeni avokado s jajima, rajčicom i češnjakom. Avokado prerežite na pola, izvadite košticu i ulijte mješavinu jaja, rajčice i češnjaka. Stavite u pećnicu dok nadjev ne bude spreman.
- Ili možete skuhati zobenu ili rižinu kašu, i zasjenite ga omiljenim bobičastim voćem, orašastim plodovima i medom. Skuhajte kavu i skuhajte tost, naslagavši na to kulu sira i kruške.
- Još jedna odlična opcija zdravog doručka je omlet.. Ovdje let vaše mašte može biti neograničen. Odaberite podlogu za omlet po svom ukusu: tikvice, mahune, rajčice, svaki put ćete imati osjećaj da jedete potpuno novo jelo.
Večera
Ručak se događa sredinom dana, au to vrijeme naše tijelo dobro apsorbira hranjive tvari iz hrane. Dajmo tijelu maksimalno sve što mu je potrebno.
Biramo jedno glavno jelo - to mogu biti razne juhe, bilo mesne ili riblje. Obavezno dodajte veći dio povrća u obliku salate ili priloga (pirjanog ili pirjanog). Biramo lagan i ukusan desert.
Opcije za ručak:
Večera
Ne zaboravite da smo tijekom dana uspjeli pojesti puno ukusnih i zdravih stvari. To ne znači da bi vas večera trebala razočarati, naprotiv. Sve najukusnije i najprofinjenije, samo u mikrodozama i manje kalorija. Stoga planiranju večere pristupamo odgovorno kako ne bismo poništili rezultate cijelog dana.
Fokusiramo se na složene ugljikohidrate kako ne biste osjećali glad, a odaberite opciju koju volite (ili napravite svoju):
Recepti za zdrava jela od poznatih namirnica
- Prvi korak ka zdravoj ishrani Treba razdvojiti korisne i štetne proizvode. To bi trebala biti tvoja odluka. U našim jelima koristimo zdrava - maksimalno, štetna ograničavamo ili isključujemo. Glavnu prehranu sastavljamo od poznatih proizvoda dostupnih u vašoj regiji.
- Profesionalni sportaši su pristaše zdrave prehrane, tvrdeći da se njihova prehrana sastoji od običnih namirnica, pravilno uravnoteženih i pravilno pripremljenih.
- Najvažniji, nemojte dijeliti proizvode po principu favorita i dislajka. Pokušajte promijeniti način kuhanja i otkrit ćete nove okuse.
Ovako možete promijeniti okus:
- Mahune, ako se kuhaju u pećnici sa začinima i sirom;
- Boršč, ako se kuha u pećnici (sporo kuhalo);
- Ako koristite žitarice za priloge, zasjenite njihov okus povrćem i začinima;
- Riba, ako stavite začinsko bilje i limun u trbuh.
Kaša
Kaše se pogrešno smatraju dopunom mesu ili ribi. Zapravo, ovo je kompletno jelo koje pruža sve što je potrebno organizmu.
Osim toga, kaše sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u čišćenju crijeva i cijeli niz vitamina koji pomažu u održavanju zdravlja tijela.
Kaša od bisernog ječma:
- Oprane žitarice prelijte kipućom vodom u omjeru 1:2 i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta.
- Zatim ocijedite višak vode, dodajte 2,5-3 šalice mlijeka i kuhajte još 25 minuta dok se ne zgusne.
- Dodajte ulja po ukusu.
- Maknite s vatre, zamotajte u ručnik i ostavite da odstoji dok se potpuno ne skuha.
Heljdina kaša:
- Uzmite čašu heljde i ulijte je u tavu.
- Zagrijte na laganoj vatri 5-10 minuta.
- Ulijte kipuću vodu da prekrije žitarice za 2 cm i kuhajte dok ne omekšaju (10 minuta).
- Maknite s vatre, pustite da se malo kuha, dodajte biljno ulje po ukusu.
Zapamtite frazu iz djetinjstva: "Jedite kašu - bit ćete zdravi!" Sada, ovo je apsolutna istina.
Povrće
Povrće je skladište vitamina, mikroelemenata, 
otisci prstiju. Sve se to mora aktivno koristiti za zdravu prehranu.
Mogu se konzumirati i sirovi i termički obrađeni.
Sokovi od povrća jednostavno su supervitaminski kokteli koje preporučuju liječnici.
Povrće je dostupno i pristupačno. Oni se mogu sigurno uzeti kao osnova zdrave prehrane.
Među najpopularnijim: kupus, krumpir, krastavci, rajčice, peršin, rabarbara, celer, rotkvica, cikla, mrkva, bundeva, hren, kiseljak.
Saznajte iz našeg sličnog članka.
Apetit:
- Kuhajte mahune 5-8 minuta. Ostavite da se ocijedi.
- Papriku narežite na trakice.
- Zagrijte češanj češnjaka u biljnom ulju, dodajte sojin umak.
- Pomiješajte mahune s paprom, prelijte preljevom. Ukrasite grančicama začinskog bilja i maslinama.
Voće
Voće se smatra najzdravijom, najzdravijom i najukusnijom namirnicom. 
To je slučajno. Sadrže ogroman broj spojeva i tvari koje djeluju za dobrobit tijela. Koriste se i kao samostalna upotreba u prehrani i kao dodatak prehrani.
Veliki plus je da voće ima ljekoviti učinak, pomaže kao složena terapija u liječenju bolesti.
Osim običnog voća, kako biste se razmazili, preporuča se u prehranu dodati i “supervoće” poput papaje i avokada.
Riba i plodovi mora
Prednosti ribe i plodova mora leže u sadržaju lako probavljive masti, velike količine vitamina A i D, joda, fosfora i drugih mikroelemenata (oko 40).
Osim toga, ribu, rakove, školjke i škampe tijelo lako probavlja, što ih čini nezamjenjivima u zdravoj prehrani. Ovi proizvodi imaju ogroman estetski učinak - koža, kosa, nokti postaju bolji zahvaljujući njima.
Riba na pari:
- Priprema se od bilo koje vrste ribe.
- Opranu i narezanu ribu začinite začinima (prikladni su crni papar, bosiljak, majčina dušica). Po želji u trbuh stavite komadiće luka ili češnjaka.
- Stavite u posudu za kuhanje na pari namazanu biljnim uljem i pecite 15-20 minuta, ovisno o veličini komada.
Riba s povrćem:
- U posudu za pečenje slažite ribu (birajte morsku) i povrće u slojevima.
- Sve poprskati uljem, začiniti i zaliti kiselim vrhnjem (može razrijeđeno vrhnjem).
- Pokrijte folijom, probušite je na nekoliko mjesta i pecite dok povrće ne bude gotovo.
Meso
Meso će vam svakako koristiti ako ga kuhate na određeni način. Glavni uvjet je da mora biti posno. I tada zajedno s mesom dobivate veliku količinu proteina. Važno je da je ovaj protein lako probavljiv i bori se protiv nakupljanja masti u tijelu. Meso kunića i janjetine smatra se najdijetalnijim. Pokušajte ih uvesti u svoju prehranu.
Meso sa povrćem:
- Teleću pulpu narežite na male kockice. Stavite u kuhalo na pari.
- Na meso stavite “kaput” od mješavine nasjeckanog svježeg ili smrznutog povrća (luk, mrkva, cvjetača, paprika).
- Postavite ga na način rada "povrće" - to je optimalno.
- Nemojte dodavati sol ili ulje.
Ptica
Među jelima od mesa omiljena su jela od peradi. Sve je u dijetalnim svojstvima ovog proizvoda. Meso peradi se lako apsorbira i probavlja, obogaćujući tijelo masnim kiselinama, proteinima i vitaminima.
Važno je da se bijelo meso smatra najzdravijim za perad - prsa, koja se mogu sigurno uključiti za ručak i večeru. Smatra se najatraktivnijim, s gledišta nutricionista 
Ja sam pileće meso.
Nježni pileći kotleti sa zobenim pahuljicama:
- Pripremite mljeveno meso (oko 0,5 kg) od pilećeg filea, luka i češnjaka (po ukusu), dodajte pola čaše zobenih pahuljica, mlijeko ili vodu.
- Smjesu dobro izmiješajte, oblikujte kotlete, stavite u lim za pečenje namazan biljnim uljem i pecite na 180 C 30-40 minuta.
Orašasti plodovi i sušeno voće
Mješavina suhog voća i orašastih plodova smatra se vitaminskim koktelom, korisnim za zdravu prehranu. Važna osobina je njihova sposobnost dugotrajnog zadržavanja korisnih tvari poput pektina, vlakana, organskih kiselina i minerala koji toniziraju i jačaju tijelo. Prva tri su suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
Desert
Glavna stvar koju morate shvatiti je da su zdrava prehrana i desert kompatibilni!
Ukusni i aromatični, oni ne samo da donose dobrobiti, već i podižu vaše raspoloženje i poboljšavaju vašu emocionalnu pozadinu.
DO Lagani deserti koji bi trebali biti uključeni u prehranu uključuju:
- Voćne salate;
- Žele;
- Mousses;
- Sorbeti;
- Marmelada;
- Flambe.
Zaključak
Zdrava prehrana je prvi korak do zdravog načina života. A kao ugodan bonus dobit ćete vitku figuru, tijelo koje dobro funkcionira, osjećaj snage i dobro raspoloženje. Nije li to sva ljepota života?!
Kao što vidite, ne morate ništa radikalno mijenjati niti se truditi. Mala prilagodba, razumijevanje i svijest o tome što jedete i od čega se sastoje vaša jela, rezultat je zajamčen.
Bitno je da je sve više sljedbenika zdrave prehrane. Uključite svoju obitelj i prijatelje u ovo. Osjećajte se i vi odgovorni za njih!
