Stvaranje navika za zdrav način života. Navike

Ako analizirate svoj uobičajeni dan, vjerojatno ćete pronaći desetke navika koje vam otežavaju život. Na primjer, provjeravanje telefona odmah nakon buđenja, sjedenje ispred TV-a ili na internetu, jedenje teške hrane noću. Sve te stvari, kojih može biti na stotine, ne samo da gutaju vrijeme, već imaju i negativan utjecaj na život. Ali u ovom ćemo se članku usredotočiti na korisne navike, razmotriti njihovu prirodu, savjete za formiranje, a također ćemo predstaviti popis navika koje svaka osoba treba njegovati.

Svaka navika sastoji se od psiholoških i fizioloških aspekata. U slučaju psihološkog, s opetovanim ponavljanjem, ne pojavljuju se poteškoće voljne ili kognitivne prirode. Kakav god bio vaš stav prema vještini koju razvijate, nakon nekog vremena prestajete osjećati jake pozitivne ili negativne emocije u vezi s njom. Dakle, može djelovati i obrnuto ako navika ima loš učinak na vas. Ako govorimo o fiziologiji, mislimo na stvaranje stabilnih živčanih veza.

Ako ozbiljno želite u sebe usaditi nekoliko navika, one bi idealno trebale utjecati na različita područja vašeg života. Tako će se nakon nekog vremena dogoditi vrlo uočljiva pozitivna promjena u vašoj osobnosti. Zato smo sastavili popis navika iz potpuno različitih područja samorazvoja.

Znanost još uvijek nije pronašla jasan odgovor na pitanje koliko je vremena potrebno za stvaranje navike. I neće ga moći pronaći, jer je sve individualno i ovisi o složenosti same navike. Radnja postaje navika kada se izvodi bez otpora tijela. Dakle, postoji razlika između ispijanja čaše vode svako jutro i trčanja od nekoliko kilometara. Raspon može jako varirati - od 18 do 254 dana. Ali broj 66 smatra se kanonskim - ovo je broj dana koji će vam trebati da prestanete motivirati sebe i pokazati snagu volje. Nakon tog razdoblja radnje ćete obavljati automatski i neće vam trebati dodatni napor. Za to vrijeme mozak prestaje pružati otpor i konačno stvara stabilne neuronske veze.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije tako teško početi stvarati naviku. Sve što je potrebno je malo motivacije. Poteškoće nastaju kada se osoba prestane motivirati kada dođe do regresije. Početna euforija se raspršuje i počinje svakodnevica. Ovaj trenutak je najteži i većina ljudi odustaje od svojih planova.

Što je prvo što morate znati o navikama?

1. Za svaki propušteni dan morat ćete platiti nekoliko puta.
2. Što je navika složenija, potrebno je više dana da se stvori.
3. Potrebno je više vremena da se razviju navike tjelesne aktivnosti.
4. Dvije važne vještine pridonose stvaranju navika bilo koje složenosti - sposobnost samomotiviranja i razvijena snaga volje.
5. Idealno bi bilo da steknete naviku odmah nakon buđenja ili prije spavanja. U tim slučajevima otpor mozga djelomično izostaje, a podsvijest aktivno sudjeluje.

U nastavku vam predstavljamo popis iznimno korisnih navika za osobu koja se želi razvijati na svim područjima svog života. Možda ih nećete moći sve implementirati zbog kratkog vremena, pa se možete usredotočiti na nekoliko. Ostatak oblikujte s vremena na vrijeme, jer će iu tom slučaju pozitivno djelovati na vaš mozak i tijelo.

Čitanje

Ova vještina je na prvom mjestu s razlogom. Čitanje gotovo svake literature pomaže koncentraciji i razvoju kreativnog i maštovitog mišljenja. U eri interneta naša se pažnja stalno prebacuje s jednog predmeta na drugi, što dovodi do toga da se ne možemo koncentrirati ni tijekom razgovora. Čitajte svaki dan i zapamtite da se čitanje feedova vijesti na društvenim mrežama i cjenika ne računa.

Trčanje

Ako razmišljate o zdravlju i tjelovježbi, a imate vrlo malo vremena, prakticirajte jogging. Pomažu pri mršavljenju, jedna su od najpristupačnijih vrsta vježbi i koriste maksimalan broj mišića. Trčanje popravlja vaše raspoloženje i automatski vas tjera na razmišljanje o zdravoj prehrani.

Hodati

Ovo nije isto što i trčanje. Tijekom hodanja možete se usredotočiti na svoje misli ili primijetiti stvari koje prije niste primijetili. Mnogi su genijalci voljeli šetati tijekom kreativnih kriza, a znali su gotovo sve o metodama nadahnuća.

Meditacija

Svakodnevna praksa meditacije pomoći će vam da povećate svoju emocionalnu inteligenciju i svjesnost. Moći ćete se puno brže i učinkovitije nositi sa stresom i naučiti svoje emocije držati pod kontrolom. također uči strpljenju i koncentraciji. Stoga, formiranjem jedne navike, njegujete mnoge druge.

Vježbe za mozak

Sada postoji mnogo načina za poboljšanje. Ako vam učenje prijeđe u naviku, nakon nekog vremena vidjet ćete koliko bolje pamtite informacije, donosite odluke i koncentrirate se. Odaberite igre i zagonetke koje su vam najnezgodnije. Samo u ovom slučaju možete postići izvrsne rezultate. Zapamtite da će se mozak vrlo snažno opirati, ali samo u početku.

Jedenje voća i orašastih plodova

Navikli smo ne razmišljati o dijeti i jesti ono što nam je pri ruci. Neka vam postane navika kupovati i imati voće i orašaste plodove na stolu. Najpovoljnije jabuke su jabuke, kikiriki, orasi i sjemenke bundeve. Sadrže nevjerojatno važne i korisne tvari. Pobrinite se da kada utrčite u kuhinju na brzi obrok, ovi proizvodi budu unutar vašeg dometa vidljivosti. Neće uzrokovati štetu, ali će biti dovoljno koristi i za rad mozga i za utaživanje gladi.

Samopouzdanje

Čudno, ali ovo je također navika. Mi smo ono što stalno radimo. A ako donosimo odluke i djelujemo u svim situacijama, postat ćemo sigurni. Pročitajte knjige o ovoj temi i odmah počnite vježbati. Samopouzdanje raste tek kada dobijete potvrdu da ga imate. Držite se pravilno, nemojte mrmljati i uvijek jasno znajte što želite.

Planiranje

Planiranje mnogi smatraju dosadnim procesom, koji život čini predvidljivim. To vrijedi ako je normalno da svoje projekte ili ciljeve stalno ostavljate na pola puta. Ljepota planiranja je u tome što vam odmah razbistri um i omogućuje vam da se usredotočite na ono što je važno. Više nikada nećete shvatiti da ste sat vremena besciljno sjedili na internetu. Planiranje vam omogućuje da vidite, osjetite i cijenite vrijeme.

Nedostatak kritike

O tome su pisale stotine psihologa nakon njega. Svaka kritika vodi u najboljem slučaju samo kratkoročnim rezultatima. A u najgorem slučaju, to dovodi do neuspjeha i kolapsa odnosa. Kritika čini da se osoba osjeća ogorčeno i obrambeno. Svatko može kritizirati, čak ni ne morate biti razumna osoba za to. Stoga, ako vam se, primjerice, ne sviđaju rezultati tuđeg rada, naučite neizravno i nenametljivo ukazivati ​​na njegove pogreške i ne izazivati ​​kod njega negativnu reakciju. Ovom metodom čovjek će sam izvući zaključke i učiniti sve kako treba. Stoga se trenirajte da potisnete prvu želju za kritiziranjem i razmislite o tome kako zaobići nečiju obranu.

Dnevnik

Dobrobiti vođenja dnevnika su podcijenjene. Ali tako možete pronaći sugovornika koji vas razumije – vas same. Prilika da razmišljate i ostanete sami s mislima vrlo je korisna zabava, jer većinu vremena ne razmišljamo, već jednostavno upijamo informacije.

Sve te navike omogućit će vam da poboljšate svoj život, svoje tijelo i svoj život u relativno kratkom vremenu, što će se neizbježno pozitivno odraziti na vaš rad ili učenje. Sretno u stvaranju zdravih navika!

Brojne su važne i korisne navike za koje nije potrebno više od pet minuta dnevno, a da biste značajno promijenili svoj život nabolje, morate im posvetiti barem pola sata, ali redovito, kaže spisateljica SJ Scott. Predlaže sustavno pristupiti problemu i stvoriti blokove zadataka koji će vam pomoći da ne odustanete i izdržite testove odugovlačenja, lošeg raspoloženja i drugih iskušenja da sve odložite za sutra. “Teorije i prakse” objavljuju ulomak iz njegove knjige “Svaki dan bolji: 127 dobrih navika za zdravlje, sreću i uspjeh” koju je objavio nakladnik Alpina.

Blok metoda: Kratka definicija

Jasno je da usvajanje navike Nije lako. Slučajeva je jako puno, a njihov broj raste. Je li moguće integrirati nešto novo u svoju dnevnu rutinu? Želim reći da nemate dovoljno vremena da razvijete bilo kakvu novu naviku; možete unijeti doslovno desetke navika u svoj radni raspored bez ikakvih negativnih posljedica na vašu dnevnu rutinu. […]

Općenito, suština je jednostavna: oblikujte važne navike za sebe kombinirajući ih u blokove.

Kombinirajte navike. U blokovima. Samo komad torte, zar ne?

Dobra stvar kod ove metode je što oslobađa stresa od puno novih stvari za obaviti. Počinjete s nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih navika, a zatim ih povećavate. Nećete ni primijetiti kako se uklapaju u vaš dnevni raspored.

Ovaj blok navika postat će organski dio dana kao i uobičajene procedure koje slijedite kad ujutro ustanete i spremite se za posao, a navečer idete u krevet.

Zašto su ciljevi važni

Najbolji način za stvaranje bloka je kombiniranje radnji povezanih s vašim životnim zahtjevima. Nema smisla množiti nasumične navike koje vama osobno nemaju smisla. Svaki od njih trebao bi biti povezan s vašim ciljevima. Lakše je od njih izgraditi logički sustav.

Svi imamo različite ciljeve. Stoga nema pravog odgovora na pitanje koje su navike važne. Međutim, praksa pokazuje da se gotovo svaki zadatak može svrstati u jednu od sljedećih kategorija:

1. Karijera. Ciljevi ove kategorije odnose se na povećanje produktivnosti rada, povećanje obrta kapitala i napredovanje na ljestvici karijere. Bilo da želite unaprijediti poslovne vještine ili poboljšati strukturu svog poslovanja, ciljevi u karijeri su važni jer izravno utječu na ostalih šest područja vašeg života.

2. Financije. Što ste stariji, to su ti ciljevi važniji. Alternativno: štedite za mirovinu, poboljšajte svoju kreditnu povijest, otplatite dug kreditne kartice, napravite dugoročna ulaganja.

3. Zdravlje. Postizanjem ovih ciljeva moći ćete održavati dobru fizičku formu i pridržavati se pravilna prehrana. U ovoj kategoriji može biti mnogo podciljeva: izgubiti težinu, početi birati zdravu hranu, diverzificirati svoju prehranu, vježbati.

4. Slobodno vrijeme. Ova kategorija ciljeva povezana je s aktivnostima koje su vama osobno važne. Često za to nemamo vremena: imamo dovoljno drugih briga. Međutim, ako si uvijek uskraćujete ugodne stvari, to će utjecati na kvalitetu vašeg života. Primjeri ciljeva: planirati odmor, provoditi više vremena s voljenima, pronaći hobi (recimo, kuhanje piva, lov, kuhanje, crtanje).

5. Organizacija života. Ovi ciljevi će vam pomoći organizirati i rasteretiti svoj život. Na primjer: dovesti stvari u red u okoliš tako da u njemu ne bude ništa suvišno, posebno redovito čistiti kuću i riješiti se stvari koje su prestale donositi radost.

6. Odnosi. Ciljevi u ovoj kategoriji odnose se na poboljšanje odnosa s ljudima koji su vam važni, na primjer, obitelji i prijateljima. Možete poboljšati svoje društvene vještine, pronaći romantičnog partnera... i samo raditi na svom karakteru kako bi lakše komunicirali s vama.

7. Duhovnost. Ovo područje za svakoga od nas ima posebno značenje. To uključuje meditaciju i molitvu, jogu i pomoć drugima, auto-trening. Općenito, ova kategorija uključuje sve što pomaže pronaći duševni mir i sklad.

Kao što vidite, možete postaviti različite ciljeve. Zato je važno pratiti što vam je uistinu važno. U tu svrhu korisna su pitanja na koja ćemo sada prijeći.

12 pitanja o svrsi

Ako želite definirati svoje ciljeve, prvo morate identificirati svoje želje. Vrijeme je ograničeno, a energiju treba trošiti samo na one ciljeve koji to zaslužuju. Kako biste pronašli navike koje vam odgovaraju, preporučujem jednostavnu vježbu. Ako odgovorite na sljedećih 12 pitanja, moći ćete zacrtati male radnje koje će postati dio vašeg rasporeda.

1. "Može li mala navika pomoći u razvijanju velike?"(Zašto ne spakirate svoje odijelo za vježbanje ujutro tako da bude spremno kada navečer odete u teretanu.)

2. “Jesam li često uzrujan na kraju dana jer nisam stigao obaviti važne stvari?”(Odredite ključne zadatke za sutra i stavite ih u svoj kalendar.)

3. "Koje brze radnje čine da se osjećam bolje?"(Na primjer, gledanje kratkog motivacijskog videa ujutro.)

4. “Kojih pet ciljeva mi je najvažnije?”(Koje dnevne radnje mogu pomoći u postizanju ovih pet ciljeva?)

5. “U kojim aktivnostima uživam?”(Ovako možete odabrati hobi. Recimo da volite trčati, plesti, putovati, čitati.)

6. "Koja područja mog financijskog života treba poboljšati?"(Ako ste dužni, počnite ovdje. Ako imate novac u banci, trebali biste početi graditi investicijski portfelj.)

7. “Mogu li poboljšati svoje odnose s ljudima?”(Razmislite o vezama s roditeljima i djecom, voljenima i prijateljima. Koje će svakodnevne radnje pomoći tim odnosima?)

8. “Što me veseli?”(Radite to svaki dan ili barem svaki tjedan.)

9. “Kako mogu povećati svoju duhovnost?”(Možete se, primjerice, redovito moliti, baviti se jogom ili auto-treningom.)

10. “Koju sam vještinu oduvijek želio savladati?”(Neka vam svladavanje i učenje ove vještine postane navika. To može biti kuhanje piva, sviranje glazbenog instrumenta, učenje novog stranog jezika ili tko zna što sve ne.)

11. “Što mogu učiniti za svoju zajednicu ili neki važan cilj?”(Svi vjerujemo u nešto. Ako odlučite provoditi vrijeme svaki dan, moći ćete pomoći drugim ljudima.)

12. “Kako mogu poboljšati kvalitetu svog rada i napredovati?”(Na primjer, možete naučiti vještinu koja je vrijedna za tvrtku.)

Postavite si ova pitanja i ona će vam pomoći pronaći navike koje odgovaraju vašim ciljevima. Nije tako teško: samo trebate shvatiti što vam je važno i uklopiti to u svoj raspored.

Svaki od tisuća čitatelja knjige imat će svoj, jedinstven odgovor na ova pitanja. To znači da će svatko imati svoj, jedinstveni blok navika. […]

Rješenje: do cilja - kroz blokove navika

Što je bit formiranja blokova? Recimo da imate cilj ili san. Prije svega, morate razumjeti koje male akcije rade za nju. Zatim od njih izgradite korak po korak, logički dosljedan program. Konačno, upotrijebite zdrave psihološke strategije kako biste program učinili sastavnim dijelom svog dana. […]

Uz blokade, život će ići glatko, jer nema potrebe za brigom, Kada učinit ćete ove male ali važne stvari. Samo ih uključite u program i odlučite ne odstupiti od njih.

Štoviše, ponavljanje istih korisnih radnji iz dana u dan imat će nevjerojatan učinak na vaše dugoročne ciljeve. […]

13 koraka za stvaranje bloka navika

Ključ dosljednosti je promatranje bloka navika kao jedne radnje, a ne niza pojedinačnih zadataka. Ne želim zvučati kao dosadnjaković, ali ako želite da se navika zadrži, morate shvatiti da je to cijeli proces. Konkretno, morate: 1) pronaći vrijeme za željeni zadatak; 2) pronaći okidač; 3) planirati što učiniti kako bi zadatak bio dovršen. I tako dalje.

Što mislim?

Ako svaki element grupe smatrate zasebnom radnjom, morat ćete svaki put stvoriti podsjetnik i pratiti svaku stavku. A ovo je opterećujuće. Ali ako cijeli program zamislite kao jednu naviku, lakše ćete ga zapamtiti i redovito ga slijediti.

Stvaranje bloka u početku može biti porazno. Ali malo po malo stvari će napredovati i vidjet ćete da nisu bogovi ti koji spaljuju lonce. Ključ uspjeha je započeti s malim, izgraditi mišićno pamćenje te rutine i postupno dodavati nove zadatke. U nastavku ćete vidjeti kako sve to napraviti.

Pogledajmo 13 koraka za stvaranje trajnog bloka navika. Ovo je logična metoda koja se dobro pokazala u praksi i ne stvara osjećaj preopterećenosti. Budete li ga se strogo pridržavali, vidjet ćete kako je lako napraviti značajne promjene u svom životu.

Korak 1: Počnite s pet minuta

Kako učvrstiti novu naviku? Važno je učiniti ga "smiješno jednostavnim". Ovu sam lekciju naučio iz knjige Stevena Guysa Mini Habits - Maxi Results.

Recimo da se želite svakodnevno baviti književnim stvaralaštvom. Postavite si cilj: nijedan dan bez paragrafa. Ništa vas ne sprječava da pišete više. Ali jedan paragraf je minimum. Samo on vam dopušta da zadatak za dan razmotrite riješenim. Odnosno, potreban nam je jednostavan cilj koji će nam omogućiti da prevladamo inerciju. Glavno je započeti. A kad jednom počnemo, obično napravimo više nego što smo planirali.

Preporučujem korištenje strategije blokiranja mini-navika. Iznad svega, važno je postići dosljednost. Dakle, počnite s pet minuta, odabirom jedne ili dvije navike, a zatim povećavajte broj kako program postaje automatski.

Osjećate li se kao da ne možete ništa postići u pet minuta? […] Jedite desetice navike koje traju minutu ili dvije. A pet minuta je cijelo bogatstvo. Iznenadit ćete se koliko toga možete postići u tako kratkom vremenu.

Korak 2: Usredotočite se na male dobitke

Izgradite svoj program oko navika koje ne zahtijevaju napor. Ove male pobjede stvorit će određeni emocionalni naboj i lako se pamte i postižu.

Kad govorim o malim pobjedama, mislim na radnje koje zahtijevaju malo ili nimalo volje: uzimanje vitamina, vaganje, punjenje boce vode od litre ili razmišljanje o dnevnim ciljevima.

Reći ćete da je lako. Ali to je bit. S takvim radnjama je potrebno započeti jer smanjuju vjerojatnost da ćete zbog obilja obaveza i opće zauzetosti propustiti cijeli dan. […]

Korak 3: Pronađite vrijeme i mjesto

Svaki blok mora biti povezan s okidačem koji je povezan s određenim mjestom i dobom dana (ili oboje). Evo primjera kako bi to moglo izgledati.

Ujutro kod kuće: započeti jutro pravim blokom sjajan je način da dobijete poticaj energije. Uvedite niz navika koje će pozitivno utjecati na vaš život. To će također poboljšati obavljanje važnih zadataka u prvoj polovici radnog dana.

Primjeri malih navika: meditacija, analiza ciljeva, auto-trening, čitanje publicističke knjige, čaša hranjivog koktela.

Na poslu ujutro: kada stignete na posao, nemojte odmah skočiti na e-poštu i društvene mreže (kao većina ljudi), već pokušajte maksimalno iskoristiti prve jutarnje sate stvaranjem okruženja koje vam omogućuje da se usredotočite na glavni zadaci.

Primjeri malih navika: prepoznavanje tri prioritetna zadatka za dan, određivanje sljedećih koraka na vrhunskim projektima, uklanjanje svih smetnji i rad na najtežem pitanju.

Na poslu za vrijeme pauze za ručak: Sredina dana odlično je vrijeme za početak još jednog niza navika. Naporno ste radili i vjerojatno ste umorni. Sada je vrijeme da uzmete nešto međuobrok na poslu (prije ili nakon blokade navika) i zatim prijeđete na aktivnosti koje će vas pripremiti za ostatak dana.

Primjeri malih navika: meditacija, brzo hodanje, sedmominutne vježbe i gimnastika, nazivanje ugodne osobe.

Na poslu, na kraju radnog dana: Posljednjih nekoliko minuta na poslu odlično je vrijeme za blokadu navika, jer će vas to pripremiti za uspjeh kada se vratite ujutro (ili nakon vikenda). Cijeli ste dan bili zaposleni, a mali završni program će vas inspirirati i pomoći vam da razmislite o onome što ste postigli.

Primjeri malih navika: pisanje dnevnika, određivanje važnih zadataka za sljedeći dan, praćenje vremena (koliko je vremena trebalo za svaki zadatak).

Kod kuće, rano navečer: Drugi blok navika može se postaviti između povratka kući i odlaska u krevet. Štoviše, ovo je idealno vrijeme za rad na malim osobnim projektima koji su vam važni, ali ne zahtijevaju trenutnu pozornost.

Primjeri malih navika: učenje neke vještine, izrada plana obroka za tjedan, analiza troškova, čišćenje određenog dijela kuće.

U teretani (ili gdje god vježbate): Da, dobra je ideja i ovdje postaviti blok navika. Štoviše, vrlo je prikladno to učiniti jer će vam pomoći da završite važne vježbe u najkraćem vremenskom razdoblju. Same vježbe nisu dio bloka. Ali postoji mnogo dobrih navika koje će ih natjerati da ostanu. Na primjer, možete se protezati, popiti smoothie, vagati se, bilježiti svoje sportske rezultate ili izraditi popis za reprodukciju vaše omiljene glazbe ili podcasta.

Korak 4: Povežite blok s okidačem

Ljudi razumiju riječ "okidač" na različite načine. Ja bih to ovako definirao: to je signal koji vas jednim od pet osjetila (vid, sluh, njuh, dodir, okus) podsjeća na željenu radnju.

Okidači su važni jer većina ljudi nije u stanju zapamtiti veliki broj zadataka. Potrebni su im podsjetnici i poticaji da djeluju. Tako budilice i mobiteli često služe kao okidač za jutarnje buđenje.

Postoje dvije glavne vrste okidača. Prvi je vanjski okidači(na primjer, signal pametnog telefona, obavijest, naljepnica na hladnjaku). Vanjski okidači učinkoviti su jer stvaraju uvjetovanu reakciju: čim zvono zazvoni, obavljate određeni zadatak.

Druga vrsta - unutarnji okidači. Na primjer, osjećaji, misli i emocije povezani s bilo kojom ustaljenom navikom. To je kao ogrebotina koju ne možeš ne zagrebati.

Znate li želju da hitno provjerite svoj račun na društvenoj mreži? Ako je tako, bila je to izravna posljedica unutarnjeg okidača.

Važno je razumjeti razliku između ovih vrsta okidača - ne samo zato što će vam to omogućiti da stvorite pouzdan blok navika, već i zato što će vam pomoći da prevladate loše navike koje koče osobni rast.

Dopustite da objasnim.

Okidači (negativan primjer)

[…] Ako ste ikada otvorili račun na ovim mrežama, niste mogli ne primijetiti kako je postavljen njihov sustav upozorenja. Čim netko označi da vam se sadržaj sviđa, ponovno objavi, retvita ili ispini, primit ćete obavijest. Oglašava se signal i vi odgovarate kao Pavlovljev pas.

O ovim okidačima možete doslovce postati ovisni jer oni služe kao “nagrada” za sadržaj koji se ljudima sviđa. Štoviše, u nekom trenutku odete na društvenu mrežu samo zatim da saznate što vaši čitatelji misle o vašem najnovijem postu. […]

Po mom mišljenju, ako okidači stvaraju ovisnost, njihova uloga negativan. Na primjer, kada osjećate potrebu posjetiti stranicu više puta dnevno. Štoviše, često primijetite nesvjesnu želju da posjetite takvu stranicu, bez jasnog razloga ili jasne motivacije, ali kao da nemate što pametnije raditi.

Ovo je klasičan primjer unutarnjeg okidača. Redovito pristupanje društvenoj mreži stvorilo vam je trajnu naviku. Kad god vam je dosadno ili vam je pažnja odlutala, dozu dopamina brzo možete dobiti posjetom omiljenoj stranici. A tih “nekoliko minuta” koje ste planirali potrošiti na to obično se pretvori u pola sata ili više izgubljenog vremena.

Tehnološke tvrtke redovito koriste vanjske okidače za stvaranje unutarnjih okidača. Ovako regrutiraju "stalne kupce". Oni znaju da će dosljedan vanjski signal povećati ukupnu upotrebu, osobito ako proizvod oslobađa dosade od rutine. I u konačnici, korisnici će se okrenuti njihovom proizvodu čak i kada za to nema nekog posebnog motiva.

Pojavljuje se sljedeća slika. Ako proizvod ima za cilj imati pozitivan učinak - recimo, Mintova aplikacija za financijsko upravljanje - on je programiran za stvaranje dobrih navika. Ali ako je proizvod štetan - glupa video igra poput Trivia Cracka - programiran je za stvaranje loših navika. […] Sada, ako mi oprostite zbog mojih negativnih primjedbi o društvenim medijima, dopustite mi da istaknem da je razumijevanje okidača vrlo korisno. Uz njegovu pomoć možete ispuniti svoj život zdravim navikama. Razgovarajmo o ovome dalje.

Okidači (pozitivan primjer)

Preporučujem stvaranje okidača za svaki blok navika. Na primjer, konac za zube može se staviti na vidljivo mjesto (recimo na policu u kupaonici, pored četkice). Ovo će poslužiti kao vizualni podsjetnik da ga koristite (prije ili nakon pranja zubi).

Broj primjera se može povećati. Ako želite stvoriti okidače navika, preporučujem da imate na umu sljedeće:

1. Okidač mora biti postojeća navika. To može biti radnja koju automatski obavljate svaki dan: istuširajte se, operite zube, provjerite SMS poruke, odite do hladnjaka, sjednite za svoj stol. Ovo je važno jer morate biti 100% sigurni da nećete propustiti podsjetnik.

2. Okidač može biti određeni trenutak u danu. Svaki trenutak u vašem dnevnom rasporedu može vas podsjetiti na naviku: na primjer, kada se probudite, ručate ili izađete iz ureda. Opet, što god odabrali, trebalo bi biti automatski.

3. Okidač treba biti lak za izvršenje. Ako je radnja (čak i dnevna) teška, njena učinkovitost kao okidača se smanjuje. Čak i ako redovito vježbate, ne biste trebali koristiti sport kao okidač: možete slučajno propustiti dan.

4. Okidač ne smije biti nova navika. Za razvoj trajne navike potrebno je 21 do 66 dana, a ponekad i dulje ako je navika posebno teška. Stoga se nova navika ne može dodijeliti kao okidač: nema potpune sigurnosti da će postati trajna radnja.

Ovo je samo nekoliko grubih pravila za odabir okidača. Da ih još više pojednostavim, savjetujem vam da se usredotočite na bilo koju od sljedećih navika (uostalom, vjerojatno ih se pridržavate svaki dan): jedite doručak; ručak; večerati; Operi zube; ulazak u auto prije posla; ulazak u kuću nakon posla; dolazak na posao (ili odlazak s posla); uključite računalo ujutro; postavite signal tajmera na svom telefonu; Držite vizualni podsjetnik na nekom važnom mjestu (recimo na računalu, hladnjaku ili TV-u).

Kao što vidite, mnoge različite vrste okidača mogu vas podsjetiti na naviku. Najbolja stvar povežite okidač s prvom navikom bloka. Cilj je stvoriti okidač koji potiče na akciju, a zatim prijeći na ostale male korake provjeravajući kontrolni popis. Razgovarajmo o ovome dalje.

Korak 5: Napravite logički kontrolni popis

Kontrolna lista je najvažniji dio bloka. Trebalo bi naznačiti koje radnje, kojim redoslijedom i gdje ih izvodite te koliko je vremena dodijeljeno za svaku od njih. Da, postoji određena pedantnost u ovome. Ali ne gubite energiju na razmišljanje: sve upute su vam pri ruci.

Već smo govorili o kontrolnim listama i nema potrebe ponavljati ih. Dovoljno je reći da biste trebali stvoriti niz malih radnji. Prijelaz s jednog na drugi trebao bi se odvijati bez nepotrebnog napora.

Korak 6: Prijavite svoja postignuća

Vjerojatno ste čuli za zakon tromosti (prvi Newtonov zakon). Evo kako to ide: "Svako se tijelo nastavlja održavati u svom stanju mirovanja ili ravnomjernog i pravocrtnog gibanja sve dok i osim ako nije prisiljeno primijenjenim silama da promijeni to stanje."

Drugim riječima, ako se ujutro dugo ljuljate, onda vam je potreban dodatni “potisak” koji će vas natjerati da djelujete. Ljudi često ne uspijevaju formirati željene obrasce ponašanja jer im je lakše ostaviti stvari kakve jesu nego učiniti nešto novo i potencijalno neugodno.

Razvijajući navike, naučio sam važnu lekciju: Da biste se držali važnog cilja, morate nekome podnijeti izvještaj. Nije dovoljno samo donijeti odluku. Smislene stvari u životu zahtijevaju čvrst plan djelovanja i mrežu podrške kojoj se možete obratiti kada se pojave prepreke. To vrijedi za poslovni svijet i osobni razvoj. Ako imate nekoga tko vas može oraspoložiti (ili udariti nogom u guzicu kad zabušavate), vjerojatnije je da ćete se držati toga.

Možete izvješćivati ​​na različite načine: podijeliti svoj napredak na društvenim mrežama, ispričati svojim prijateljima o svom novom pothvatu ili se čak kazniti zbog kašnjenja u rasporedu pomoću aplikacije poput Beemindera.

Osobno su mi dvije metode bile korisne.

Prva metoda: mobilna aplikacija Coach.me. Savršeno pomaže u održavanju i učvršćivanju novih navika: kao da u džepu nosite pravi trener (sa svim njegovim prednostima i manama). Svakodnevno izvještavate druge korisnike o svom napretku s programom navikavanja. I možete vjerovati: samo razumijevanje da će stranci znati za vaše uspjehe poslužit će vam kao dovoljna motivacija da ne odustanete od novih navika.

Drugi način: povjerite svoje uspjehe, probleme i planove za budućnost nekoj osobi. To će vas potaknuti čim vaša motivacija počne opadati. Općenito, korisno je imati savjetnika s kojim dijelite svoje sumnje. […]

Korak 7: Stvorite male, nagrađujuće nagrade

Stvaranje niza navika pravo je postignuće. To znači da za to postoji nagrada.

Poticanje samog sebe velika je motivacija da se držite svog dnevnog programa. To može biti gledanje vaše omiljene TV emisije, kupnja zdrave poslastice ili čak kratki odmor - općenito, sve što donosi radost. Jedan savjet: izbjegavajte nagrade koje eliminiraju dobrobiti navike. Recimo, ako ste napravili niz malih koraka prema mršavljenju, ne biste se trebali nagraditi kolačićem od 400 kalorija! To će prethodne napore učiniti besmislenim. […]

Korak 8: Usredotočite se na ponavljanja

Kada formirate blok navika, dajte prednost ponavljanjima u prvim tjednima. Vrlo je važno ne napustiti program - čak i ako ponekad propustite jedan ili dva mala koraka. Dosljednost je najvažnija. Ponavljanje gradi mišićnu memoriju. A kada program ponovite dovoljno puta, on će postati sastavni dio vašeg rasporeda kao i pranje zubi.

Nemojte smatrati katastrofom ako se dan tu i tamo ugasi.Što možete, događa se i najboljima od nas. Ali ni pod kojim okolnostima ne smijete propustiti dva dana zaredom. Zbog toga ćete krenuti nizbrdo: bit će vrlo lako izbaciti svoj raspored. Ako dovoljno često zabušavate, napustit ćete program. Što nas dovodi do sljedećeg savjeta...

Korak 9: Nemojte prekinuti lanac

Jedna od najvrjednijih misli koje sam čuo o navikama došla je od poznatog komičara Jerryja Seinfelda. U razgovoru s ambicioznim komičarom dao je jednostavan savjet: niti jedan dan bez kreativnosti. Nikada nemojte preskočiti dan, čak i ako niste raspoloženi. (Poznat savjet, zar ne?)

Na početku svake godine, Seinfeld objesi kalendar na zid i svaki dan kada piše novi materijal za komediju označava velikim crvenim X-om. Ne treba se stalno izdavati Puno sadržaj. Važno je samo ne dopustiti propuste u radu. Postavlja sebi zadatak nikad ne prekidaj lanac.

Križevi u kalendaru stimuliraju želju da ne zaostaje ni dan. Što više gledate u kontinuirani niz crvenih tragova, to ste spremniji prevladati inerciju i prionuti na posao.

Svrha održavanja lanca je eliminacija svih prijedloga. Svijest nam kreativno daje razloge zašto možemo napraviti prolaz.

“Umorni ste/zauzeti/preopterećeni/bolesni/mamurni/depresivni.” Što nije dobar razlog da napravite iznimku na samo jedan dan? Ali danas ste propustili dan, prekosutra - još jedan... I što dalje idete, lakše ćete izbjeći raspored kada niste raspoloženi.

Stoga je moj savjet jednostavan: postavite si (izvedive) dnevne ciljeve koje ćete ostvariti što god se dogodilo. Ne dopuštaj nikakve isprike. Možete se ograničiti na neki mali cilj, uključujući samo dvije ili tri akcije. Jedno je važno: cilj se uvijek treba sjetiti, čak i kada niste u najboljoj formi.

Korak 10: Očekujte prepreke

Održavanje čak i najdosljednijih navika dolazi s izazovima i preprekama. A ako nešto radite dovoljno dugo, čak vam garantiram da nećete proći bez iznenadnih problema.

Ja recimo trčim od 1990. godine. Lako je pobrojati što je iza mene 27 godina trčanja na duge staze. S čime sam se susreo u ovih gotovo 30 godina: dosadom, brojnim ozljedama, čudnim bolestima (osobito su mučili šarlah i perikarditis), napadima pasa, nejasnim situacijama na cesti i opasnim incidentima s prolaznici.

Kao što možete zamisliti, ovi brojni događaji čine život zanimljivijim. Trčanje vam sigurno neće dosaditi. Ali sam u isto vrijeme shvatio koliko je važna upornost, koliko je važno ne odustati od svojih planova kada je teško.

Čak bih se usudio to reći prepreke su korisne. Uče izdržljivosti. Pomažu u postizanju antifragilnosti o kojoj Nassim Nicholas Taleb govori u svojoj knjizi Antifragile.

Dakle, nemojte misliti da će program proći bez problema. Problemi su neizbježni. Ali kada se pojave, bit ćete suočeni s izborom: odustati ili pobijediti. I nadam se da ne želite izbaciti bijelu zastavu.[…]

Korak 11: Razmotrite redovitost navike

Kao što smo već rekli, neke skupine navika ne zahtijevaju svakodnevnu pažnju. Općenito, navike su: 1. Svakodnevne. 2. Tjedni. 3. Mjesečno.

Započnite s malim blokom dnevnih navika. Ali malo po malo, kad se uhodate, savjetujem vam da stvorite niz navika za svaku od spomenutih skupina. U idealnom slučaju, to bi trebalo uključivati ​​različite vrste provjera - one su važne, ali ih je lako zaboraviti: na primjer, pregled izvoda kreditnih kartica i pregled alarmnog sustava. I planiranje zabave.

Ako ove zadatke učinite dijelom dosljednog rasporeda, osiguravate da budu obavljeni, a ne da postanu samo još jedan neriješen problem.

Korak 12: Postupno povećavajte blok

Vratimo se na prvi korak procesa: "Počnite s pet minuta." Ako posvetite samo ograničeno vrijeme navikama, bit će malo koristi. Zato savjetujem postizanje polusatnog programa koji se sastoji najmanješest malih navika.

Ne forsirajte stvari. U prvom tjednu program bi trebao trajati pet minuta. U drugom tjednu povećajte vrijeme na deset minuta, au trećem - na petnaest. Ponavljajte ovaj postupak dok ne dođete do pola sata ispunjenog nizom malih radnji.

Povećavanje bloka ne znači da morate nasumično oblikovati naviku za navikom. Trebali biste se uvjeriti da sve ide glatko i da nemate unutarnji otpor prema odabranom redoslijedu.

Ako se osjećate pod stresom, dosadno vam je ili ste preopterećeni, nemojte ignorirati te osjećaje. Ako primijetite da vam je sve teže krenuti (npr. zbog ), ili smanjite broj navika, ili se zapitajte: što uzrokuje želju za preskakanjem dana? Što bolje razumijete razlog svoje nemotiviranosti, lakše ćete ga prevladati.

Korak 13: Formirajte samo jednu naviku odjednom

Postoji velika rasprava o tome koliko je vremena potrebno za stvaranje trajne navike. Neki kažu: 21 dan. Ostali: nekoliko mjeseci. Prema istraživanju Philippe Lalli objavljenom u Europski časopis za socijalnu psihologiju, potrebno je od 18 do 254 dana da se radnja pretvori u trajnu naviku, a prosjek je 66 dana.

Pouka je da ne biste trebali stvarati više od jedne navike odjednom, jer će sa svakom dodatnom aktivnošću biti sve teže držati se rasporeda.

Osobno o novom bloku razmišljam tek kada naviku prestanem doživljavati kao naviku. Kada to postane samo dio onoga što radim svaki dan, a da uopće ne razmišljam zašto i kako to radim.

Tek kada osjetite da je blok navika već razrađen, možete dodati novu naviku u svoj raspored. Nema jedinstvenog poretka za sve. Sve je vrlo individualno.

R Veliki doprinos proučavanju i razvoju psihologije dali su ruski znanstvenici (Pavlov, Sečenov, Vigotski i drugi). Čovjeku je oduvijek ostala misterija, kako mozak radi? Sve manifestacije - apatija, malodušnost, loše misli i želja za samoubojstvom proizvod su aktivnosti našeg mozga. Poznavajući mehanizam njegovog rada, možete doslovno postati sretni!

P U svojoj srži, mi smo misli, navike koje se mijenjaju tijekom života. Jučer si bio sam, a danas si malo drugačiji. Mijenjaju se misli, ukusi, prioriteti, preferencije, mi se potpuno mijenjamo.

Kako nastaju navike Kako mozak radi

H nešto kao to navika?

P Avlov i njegovi studenti istraživali su ovaj uzorak, što je potvrđeno u eksperimentima s psom. Psu su davane injekcije koje su poticale porast krvnog tlaka. Istodobno se oglasi snažno zvono. To se ponavljalo nekoliko dana. Tada je tijek eksperimenta promijenjen. Nakon što je davanje lijeka prekinuto, ali se zvono nastavilo čuti, poznati zvuk izazvao je porast krvnog tlaka psa. Ovo također objašnjava navike mnogih ljudi!

DO Na primjer, kada se psi treniraju, oni s vremenom nauče naredbe, razumiju ih i slijede naredbe. Zašto? Jer pas svaki put dobije nagradu – hranu. Znajući to, ona postaje fleksibilna i slijedi naredbe, jer shvaća da će biti nagrađena ukusnim mamcem.

P Sličan program je položen u ljudskoj psihi. Navike ljudi su rezultati koji se stalno nečim potkrepljuju. Za osobu koja je na pozornici, priznanje publike i pljesak snažno su pojačanje. Bez toga, umjetnik će se osjećati nepoželjnim, a njegova izvedba neuspješnom. Potkrepljenje igra snažnu ulogu kao stimulans i jačanje navika kod ljudi.

U iz druge situacije. U mladosti je djevojka bila ludo zaljubljena u tog tipa. Bila je to prva, jaka ljubav i visoki osjećaji. U životu će intuitivno pokušati upoznati muškarca koji je na neki način sličan njezinom bivšem ljubavniku. Stoga se žene koje su živjele s muževima alkoholičarima mogu ponovno susresti i izabrati muškarca sa sklonošću piću. Da biste se oslobodili opsesivne želje, razumno je konzultirati psihoterapeuta.

L Svaki oblik nagrade i priznanja, izrazi pohvale mogu uvelike motivirati osobu. Primjerice, direktor poduzeća organizirao je proslavu za svoje zaposlenike na kojoj su se njegovi podređeni zabavljali i nagrađivali svoja radna postignuća. Ljudi se osjećaju važnima, što će pridonijeti produktivnijem radnom učinku u budućnosti.

S valja se prisjetiti da se mijenja navike, ljudi riskiraju da budu malo pod stresom. Situacija! Cijeli život ste radili u istoj proizvodnji, a bili ste podložni reorganizaciji i smanjivanju broja zaposlenih. Najblaže rečeno, u šoku ste i strahu od nepoznatog. Iznenada je direktor ponovno razmotrio vašu kandidaturu i odlučio vas zadržati u poduzeću. Vaš strah će zamijeniti utjeha, jer ste “zalijepljeni” za svoje mjesto.

P Navika je jasna dnevna rutina. Ako ručate svaki dan u isto vrijeme, osjećat ćete se gladni bliže svom uobičajenom vremenu. Mozak razvija navike, stvara program. Sve promjene su pune stresa i strahova od nepoznatog. Na primjer, uzmimo narkomana. Droga je njegova navika, um razumije štetnost te navike. Postoji borba između navike i shvaćanja njezine štetnosti. Stoga možete primijetiti koliko često pušači, primjerice, prestanu pušiti i ponovno počnu pušiti.

Z Poznavanje načina na koji mozak funkcionira čovjeku donosi mnoge dobrobiti. Može upravljati svojim životom, razumjeti svoje osjećaje i analizirati prošlost te promijeniti budućnost, mijenjajući sebe na bolje! Ljudske navike su nešto protiv čega se teško boriti, ali razumijevanje njihovih postupaka daje alat za otklanjanje nepotrebnih i loših navika, kolosalnih promjena u sebi koje treba ojačati.

Ljudi oko nas igraju važnu ulogu u tom psihičkom prestrukturiranju osobe. Ako podržavaju, onda se osoba lakše mijenja samostalno ili u grupi ljudi sa sličnim problemima. Tako se stvaraju grupe istomišljenika. Zajedno je lakše, više motiva i pozitivnih rezultata!

Predstavljamo vam 36 lekcija koje će vam pomoći da se odreknete loših navika i steknete korisne.

Predstavljamo vam 36 lekcija koje će vam pomoći da se odreknete loših navika i steknete korisne.
Male promjene brzo postaju norma. Zamislite da se nađete u drugoj zemlji. Nepoznati jezik, neobična hrana, stranci okolo. Vrlo je teško prilagoditi se tome odmah. Ali na male promjene se brzo navikneš, one gotovo neprimjetno i “bezbolno” postanu norma.

Lakše je početi s malim. Za dramatične promjene potrebna je velika snaga (stalna samokontrola). Stoga je bolje početi s malim. Dakle, želja za razvijanjem navike odlaska u teretanu može ostati ideja. No bit će to lakše provesti ako počnete s nekoliko vježbi dnevno.

Lakše se pridržavati malih promjena. Postavljajući si “globalne” ciljeve (vježbajte svaki dan barem 30 minuta), možda ćete im revno težiti... u početku. Ali kako se svakodnevni umor bude gomilao, entuzijazam će splasnuti.

Navike pokreću okidači.

Okidač je skup uvjeta koji pokreću izvršenje akcije. Na primjer, neki ljudi kada dođu na posao prvo upale računalo, a zatim automatski provjeravaju svoju e-poštu. U ovom slučaju, uključivanje računala je okidač, a provjeravanje e-pošte navika. Ispada nešto poput "refleksa" - uključio sam računalo, što znači da moram provjeriti svoju e-poštu.

Navike s nedosljednim ili višestrukim okidačima su jače. Primjerice, pušenje obično izaziva nekoliko okidača odjednom (stres, alkohol, želja za “druženjem”). Teško se riješiti te navike. Također nije lako ne naljutiti se na kritike. Ovo posljednje je nestalan okidač, ne znate u kojem će vas trenutku "uloviti".

Prvo se naviknite na jednostavne rituale. Započnite s inovacijama koje vam oduzimaju samo nekoliko minuta dnevno i u kojima uživate (na primjer, uvođenje zdrave prehrambene navike moglo bi biti jednostavno poput jutarnjeg pijenja svježe cijeđenog soka). Jednostavni rituali treniraju sposobnost slijeđenja navika i povećavaju samopouzdanje.

Uzdaj se u sebe. Ako osoba nešto obeća, a ne ispuni, hoće li to narušiti vaše povjerenje u nju? sigurno da. A ako osoba uvijek drži svoju riječ, povećava li se vaše poštovanje prema njoj? Isto je s obećanjima sebi. Ako se “slomite”, zavjetujete se da nećete jesti nakon 18 sati, granica povjerenja u sebe postupno se topi. I obrnuto: što češće dokazujete da ste u stanju održati obećanja koja ste dali sebi, to je veća razina “samopouzdanja” i šansa za zadržavanje teških navika.

Voda nosi kamenje. Želimo sve odjednom. Stoga ljudi često uvode 10 novih navika u svoju dnevnu rutinu, vjerujući da će tako život brzo postati bolji. Ali na kraju ne mogu kontrolirati sve inovacije i, nakon što nisu uspjeli u jednoj, napuštaju ostale. Bolje je malo promijeniti svoj život, bez žurbe, ali nakon vremena vidjet ćete do kakvih su globalnih promjena ti koraci doveli.

Nije važno što prvo promijeniti. Život nije sprint. Život je maraton. Sjetite se toga kada budete razmišljali o dilemi: što je važnije: trčanje ujutro ili prestanak pušenja. Uopće nije važno s kojom ćete navikom početi. Na kraju ćete doći do svakog od njih. Ali trebali biste početi s onim koji izaziva manji otpor.

Energija i san. Prvi je izravno proporcionalan drugom. Ako ne spavate dovoljno, nemate dovoljno energije da slijedite zakazane rituale. Što ste umorniji, to ćete češće "zabušavati" (imao sam jako težak dan - danas ne moram učiti nove strane riječi).

Poremećaj rutine = "poremećaj". Određene navike ljudi najčešće odbijaju vikendom, tijekom godišnjih odmora, kada iznenada stignu gosti. Jednom riječju, kada im se uruši uobičajena svakodnevna rutina. To je ili zbog činjenice da ne radi okidač koji pokreće mehanizam slijeđenja navike (npr. meditirate nakon jutarnje kave, a na zabavi na kojoj se nađete preferira čaj nego ovo piće); ili zato što zbog promjene režima nema vremena/energije za to (na odmoru ste obišli 17 znamenitosti, trebate li nakon toga još raditi sklekove?).


Unaprijed upozoren je unaprijed naoružan. Još jedan čest razlog za nepridržavanje određenih navika je nemogućnost predviđanja poteškoća koje će se pojaviti na tom putu. Na primjer, odlučili ste jesti manje slatkiša i otići u posjet. Morate predvidjeti da će na stolu biti mnogo iskušenja i sami se pobrinuti za hranu. U suprotnom, "kvar" je gotovo neizbježan.

Pazi na svoje misli. Svi pričamo sami sa sobom. To se događa nesvjesno i to je normalno. Loše je ako vam se u glavi vrte negativne misli: "Ne mogu", "ovo je preteško", "Zašto se ograničavam u nečemu?" itd. Pazite što si govorite, a ako se uhvatite u paničnim raspoloženjima, otjerajte ih.

Gledajte u korijen, ne slijedite impulse. Sljedeći put kada poželite pušiti, nešto kasno večerati ili se spremati za vježbanje, pokušajte ne posegnuti odmah za upaljačem ili drškom hladnjaka. Stanite i razmislite što je izazvalo tu želju? Je li to istina ili je jako koliko se čini? Uzimajući pauzu i udubljujući se u sebe, lakše ćete se oduprijeti iskušenju.

Motivacija. Usporedite: "Ne jedem masnu hranu da bih izgubio težinu" i "Ne jedem masnu hranu da bih izgubio težinu i živio dug, zdrav život." Koji je od ovih motiva, po Vašem mišljenju, jači? Ako osoba samo želi smršavjeti (i nema problema u privatnom životu ili karijeri), bit će joj teško pridržavati se prehrambenih navika. Ali ako zna da o tome ovisi njegovo zdravlje i dugovječnost, motivacija će mu biti mnogo snažnija. Navedite svoju motivaciju i zapišite je na papir. Čitajte ponovno kad god vas uhvati iskušenje.

Povratne informacije. Što je lakše: ležati na kauču ili se baviti sportom? Naravno prvi. Stoga ova aktivnost izaziva pozitivne povratne informacije iznutra. Da biste uspješno slijedili naviku, morate stvoriti pozitivne povratne informacije o njoj. Odgovornost će u tome pomoći. Na primjer, pozovite prijatelja da zajedno trčimo (dogovorite sastanak – preuzmite obvezu). Istovremeno ćete uživati ​​u komunikaciji i, kao rezultat toga, u pozitivnim povratnim informacijama nakon ispunjavanja navike.

Konkurencija je katalizator napretka. Neka vas prijatelji "slabo" uhvate. Je li loše ne jesti šećer cijeli tjedan? Je li loše ići u teretanu 6 tjedana? Izazivajući nekoga (i, zapravo, sebe), lakše je istrenirati sebe da slijedite određenu naviku. Osim toga, natjecanja također potiču odgovornost i pozitivne povratne informacije (vidi prethodnu točku).

Bez usluga. “Jedna torta neće učiniti ništa” – slijedeći logiku “samo jednom i ništa više”, praktički kapitulirate pred svojim slabostima. Nakon “jednog puta” doći će i drugi, i treći, i... Čineći iznimke, formirate način razmišljanja da je uživanje normalno (ne svaki dan, zar ne?!). Ali u stvarnosti to narušava samopouzdanje.

Navika je nagrada, a ne kazna. Uvođenje novih, pozitivnih navika ne treba doživljavati kao težak posao. Ako trening tretirate kao posao, dobit ćete negativne povratne informacije i nećete dugo trajati. Ali ako pronađete način da uživate u aktivnostima (na primjer, sportu u kojem stvarno uživate), povratne informacije će biti pozitivne. Promijenite odnos prema navikama, jer one su nagrada, a ne kazna.

Što više novih navika imate u isto vrijeme, to je veća vjerojatnost neuspjeha. Provedite eksperiment: pokušajte u svoj život uvesti 5 novih navika odjednom. Provjerite koliko dugo trajete. Slijediti jedan novi ritual puno je lakše nego slijediti nekoliko odjednom. Racionalnije je usredotočiti se na jednu naviku, a kada njezino provođenje postane automatsko, prijeći na sljedeću.


Smetnje su neizbježne. Kao i sve novo, isprva je slijeđenje određene navike inspirativno - puni ste energije. Ali prije ili kasnije samokontrola padne. O navikama ne morate razmišljati 24 sata dnevno, samo jednom dnevno. Odstupanja od zacrtanog cilja su neizbježna, ali ako ste više puta propustili trening, ne biste trebali odustati od sporta. Pregledajte svoju motivaciju i ponovno se usredotočite na svoj cilj.

Držite blog. Publicitet je velika disciplina. Ako na blogu ili društvenim mrežama objavite da ste na dijeti i obećate da ćete svaka dva tjedna objavljivati ​​fotografije dok stojite na vagi, imat ćete odgovornost. Uostalom, tko želi izgubiti obraz pred svojim prijateljima?

Učite na greškama. Neuspjesi su neizbježni i morate moći učiti iz njih. Svaka osoba je individualna. Ono što nekima djeluje, drugima možda uopće ne funkcionira. A ako ne pokušate, nećete znati koje su metode učinkovite za vas. Pogreške su način da naučite o sebi. Kada pogriješite, naučite nešto novo, što znači da postajete bolja osoba.

Dobiti podršku. Kome ideš kad ti je teško? Čije mišljenje vam je važno? Podrška ovih ljudi je vrlo važna. Supružnik, najbolji prijatelj, kolega s posla - netko bi vam svakako trebao reći u trenutku kada ste spremni sve reći k vragu: “Drži se! Uspjet ćeš!"

Nemojte se ograničavati. Često se od ljudi može čuti: “Ne mogu se odreći šećera!”, “Ne mogu bez mesa!” A stvarno ne mogu... sve dok tako razmišljaju. Ne postoji ništa što ne možete učiniti. Ali ako i dalje vjerujete da vam život ovisi o slatkišima, kolača se zaista nećete moći odreći.

Okoliš. Ona bi ti trebala pomoći. Jeste li se odlučili odreći slatkiša? Nemoj to kupovati. I recite svojim voljenima da to ne rade. Zamolite svoje prijatelje da ne puše pred vama ako se borite s ovom štetnom navikom. Morate stvoriti okruženje koje će vam pomoći da se promijenite.


Smanjite ulazne barijere. Nemojte si dopustiti odugovlačenje. Kad idete na trčanje, možete razmišljati o tome koliko će biti teško, koliko će trajati, koliko će biti hladno... Ili jednostavno zavežite tenisice i trčite. Oslobodite se mentalnih prepreka. Da biste meditirali, trebate samo zauzeti udoban položaj; za pisanje otvorite uređivač teksta.

Planirajte prisilne stanke. Postoje situacije kada je nemoguće slijediti plan. Na primjer, idete na godišnji odmor na selo, a tamo nema bazena, na koji pokušavate ići svaki dan zadnjih mjeseci. U REDU. Ali to ne biste trebali shvatiti kao razlog za odustajanje. Jasno odredite datum kada se možete vratiti ovoj navici. I vrati joj se kad taj dan dođe.

Navike ovise o situaciji. Kao što je već spomenuto, izvršavanje navika pokreću okidači na koje često utječu okoliš. Život je brz i dinamičan. Ako vam je okidač za bavljenje jogom tuširanje, onda vas telefonski poziv kad ste upravo izašli iz kupaonice može uznemiriti i prebaciti na druge stvari. Morate biti spremni na ovo.

Najbolji neprijatelj dobrog. Paradoksalno, loše navike su nam često neophodne. Nekima je cigareta način oslobađanja od stresa, a izgubite li ovaj “antidepresiv”, počet ćete se obrušavati na svoje najmilije. Ovdje je važno razumjeti što uzrokuje lošu naviku i pokušati joj pronaći zdraviju alternativu.

Budite dobri prema sebi. Biti ljut na sebe, kriviti sebe kada stvari ne funkcioniraju ne pomaže. Uopće. Ne zaboravite se pohvaliti čak ni za mikrouspjehe i redovito se podsjećajte da hodate trnovitim putem zvanim "borba", pokušavajući postati sretniji, a kako je to teško.

Perfekcionizam je zlo. Ljudi često teže savršenstvu, ali to je žbica u kotaču napretka. Ako ustanovite da ne slijedite određenu naviku jer okolnosti nisu idealne (ne meditirate jer nema prikladne glazbe), zaboravite na perfekcionizam i jednostavno radite ono što morate. Bolje malo i loše nego ništa.

Tandem. Zajedno (s prijateljem, kolegom) puno je lakše pokrenuti posao ili se držati određenih navika. Dakle, ako planirate ići na dijetu, pozovite svog supružnika da vam se pridruži. Iznenadit ćete se koliko će stvari biti lakše.

Promjena navika način je samootkrivanja. Navike nisu samo način da promijenite svoj život, već i alat za samospoznaju. Dok budete radili na uspostavljanju navike u svom životu, naučit ćete mnogo o sebi. Što vas motivira, koliko ste racionalni, koje unutarnje i vanjske nagrade "rade" za vas itd. U samo nekoliko mjeseci promjene navika naučit ćete više o sebi nego prije 10 godina. Stoga je promjena navika korisna, uspjeli u tome ili ne.

(admin) Arina Skoromnaya

Prvi koraci za pripremu vaše figure za ljetnu sezonu: Stvaranje navika.

Ljeto je pred vratima. I upravo sada, s prvim danima proljeća, treba krenuti s pripremama. Želite li ovog ljeta pokazati svoju prekrasnu formu, morate početi od glave, a ne od tijela! Naime, naučite stvoriti ispravne navike i pripremite se za fizičke radnje. Mnoge stvari u našim životima radimo automatski. Ne treba nam motivacija da ujutro operemo zube, oblačimo se ili se tuširamo, zar ne? Apsolutno svaka osoba ima skup navika koje čine njegov stil života.

Opće je prihvaćeno da je čovjeku potreban 21 dan da stvori naviku. U stvarnosti je sve malo drugačije. Broj 21 prilično je proizvoljan. U 1950-ima, plastični kirurg Maxwell Maltz napisao je u svojoj knjizi Psycho-Cybernetics: "Ovi i mnogi drugi uobičajeni fenomeni općenito pokazuju da je potrebno najmanje 21 dan da se stara mentalna slika rasprši i zamijeni novom." Knjiga je postala bestseler. Od tada je citiran mnogo puta, postupno se zaboravlja da je Maltz u njemu napisao: “najmanje 21 dan”. Ljudi su brzo prihvatili mit o 21 danu. Ovaj rok se čini sasvim realnim. Ne biste si trebali postaviti cilj od 21 dana. Moramo biti svjesni da promjene mogu trajati 3 mjeseca umjesto 3 tjedna. Razdoblje će varirati ovisno o samoj osobi i navici koju treba stvoriti. Ali najvažnije pitanje je: "Kako to učiniti?"

Zapravo, odgovor je na površini i vrlo je jednostavan: samo trebate početi to raditi, nastaviti to raditi i ubrzo će se stvoriti navika. O tome je Aristotel napisao: „Mi smo ono što neprestano činimo. Savršenstvo, dakle, nije djelovanje, već navika.”

Čovjek se na sve navikne. Ono što nam se sada čini nemogućim, jednog dana postaje naša stvarnost. Navika se najvjerojatnije stvara kada nema izbora. Kao, na primjer, navikavanje na život na ulici ili preživljavanje u ratu. To je jako teško, ali čovjek se može naviknuti ako treba. Ili uzmite, na primjer, našu rusku vojsku. Nedostatak izbora vrlo brzo formira stil života i određene navike.

Ipak, moguće je i potrebno svoj život i navike oblikovati u povoljnijim uvjetima. Trebalo mi je dosta vremena da se naviknem na redovite treninge. I to zapravo vrijedi za većinu ljudi. Na tjelesnu aktivnost se naviknete puno brže nego na bilo što drugo. Od prvih dana odlaska u teretanu počinjete se osjećati vedro i nadahnuto, a kada vidite prve rezultate, jednostavno se ne možete izvući iz teretane! S prehranom je sasvim druga priča. Stvaranje navike pravilne prehrane mnogo je teže i traje duže. Ali i ovo je moguće. Vi samo trebate biti strpljivi i učiniti svoju prehranu što ugodnijom za sebe.

Prvi dani su možda i najkritičniji. Upravo u ovoj fazi većina ljudi odustane, ali i u kasnijim fazama postoje prekretnice. Ali nitko vam neće reći jasne rokove, oni će biti individualni kao i cijelo razdoblje formiranja. Nakon otprilike 3 mjeseca vaša će navika biti toliko jaka da će se život bez nje činiti nemogućim ili nepotpunim. Navika će postati potreba.

Važno je zapamtiti glavno pravilo: "Uvijek završi ono što si započeo!"

Ako ste počeli razvijati naviku i izdržali 2-3 tjedna, glupo je odustati od nečega u što ste toliko uložili, pogotovo jer je do stvaranja navike ostalo jako malo. Ako stalno počinjete i odustajete, patit ćete cijeli život i nećete imati nikakvo zadovoljstvo od postojanja. Pretvorit ćete se u razdražljivu osobu, uvijek mršavjeti, ali nikad ne mršavjeti.

Da biste stvorili naviku, prvo se morate zainteresirati za nju, oduševiti se idejom. A zatim stvorite osjećaj da je postizanje ovog cilja moguće. Morate probati i osjetiti lakoću prvih koraka, ili umjetno stvoriti tu lakoću za sebe. A onda vam je potreban jasan dijagram i jasno zacrtani koraci. U našem slučaju to bi mogao biti program prehrane i treninga.

Navika može postati karakterna osobina i način života ako osoba razumije smisao i nužnost te nove navike. Također je vrlo važno da se nove radnje osobe dobro uklapaju u njen život i da ih okolina podržava. Pa prvi uspjesi i vidljivi rezultati ojačat će formaciju.

Dakle, najvažniji uvjeti za stvaranje navike:

1. Razumijevanje potrebe za navikama u vašem životu. Odgovor na pitanje "Zašto?" Bez razumijevanja zašto vam je to potrebno i shvaćanja pune potrebe, svi koraci mogu dovesti do poraza.

2. ponavljanje: Svaka navika počinje prvim korakom, radnjom, zatim se ponavlja mnogo puta. Svaki dan nešto radimo na silu i prije ili kasnije nam to postane navika (zahtijeva manje truda i radi automatski)

3. pozitivan stav: Da bi se navika stvorila, mora biti “pojačana” pozitivnim stavom, proces njenog formiranja mora biti što ugodniji, važno je ukloniti sve negativne i stresne situacije za ovo razdoblje. Jer u ovoj situaciji gotovo je nemoguće stvoriti naviku.

Kada je pod stresom, uobičajeno je da se osoba nesvjesno vrati uobičajenom ponašanju. Dakle, sve dok se korisna vještina ne učvrsti i novo ponašanje ne postane navika, stres je opasan zbog "sloma": tako prestajemo pravilno jesti, ili gimnastičiti, ili trčati ujutro, čim počnemo .

Stoga je vrlo bitan naš emocionalni odnos prema onome što želimo učiniti našom navikom: odobravanje, zadovoljstvo, radosni izraz lica, osmijeh. Negativan stav, naprotiv, sprječava stvaranje navika, tako da se sva vaša negativnost, vaše nezadovoljstvo, vaša iritacija moraju ukloniti na vrijeme. Srećom, to je moguće: naš emocionalni stav prema onome što se događa nešto je što možemo promijeniti u bilo kojem trenutku!

Još jedan odličan alat za stvaranje navika je sustav nagrađivanja. Možemo napraviti popis stvari koje nam pričinjavaju zadovoljstvo i stoga mogu poslužiti kao nagrada za jačanje potrebnih korisnih vještina.