Orašasti plodovi u bodybuildingu. Uloga u povećanju mase

Ne dopustite da vaš trud propadne uzalud!

Proteini i ugljikohidrati ono su što će vam prije svega trebati nakon tjelesne aktivnosti. Jaja su bogata proteinima. Jedno jaje ima 70 kalorija i 6,3 grama proteina. Također je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži vitamin D. Ali nemojte pretpostavljati da su sirova i kuhana jaja ista. Upravo toplinska obrada doprinosi boljoj apsorpciji proteina!

Kvinoja je žitarica koja je odličan izvor ugljikohidrata. Smeđa riža je također odlična, ali se ne može usporediti s vitaminima i hranjivim tvarima u kvinoji. Osim toga, ima više proteina i vlakana od smeđe riže. A vrijeme kuhanja je puno manje!

Nakon treninga možete pojesti kašu od kvinoje. Ovu kvinoju potrebno je temeljito isprati i namakati nekoliko sati ako želite blaži i ukusniji okus. Za poboljšanje okusa, može se kalcinirati u tavi 5 minuta. Za kuhanje 1 šalice kvinoje uzmite 2 šalice vode, kuhajte 15 minuta.

Umjesto sportskog napitka, popijte čašu soka od naranče! Osim vitamina C, sadržaj kalija znatno je veći nego u poznatim sportskim napitcima, koje treba konzumirati tijekom dugih treninga, a ne nakon njih. Kalij je važan elektrolit koji pomaže tijelu da uspostavi ravnotežu vode. Sok od naranče također je odličan za proteinske shakeove.

Kefir je piće dobiveno fermentacijom bakterija mliječne kiseline. Ljudi su ga počeli češće kupovati, i to s dobrim razlogom! Samo jedna čaša kefira sadrži 11-14 grama prirodnih proteina koji se prirodno ne proizvode u tijelu. Mliječni protein je posebno koristan za održavanje mišićne mase i brže mršavljenje. Budući da kefir ima specifičan miris na koji se morate naviknuti, ovaj se napitak odlično kombinira s voćem, žitaricama i proteinom sirutke.

Banane su bogate "dobrim" ugljikohidratima koji su neophodni nakon treninga. Ovi brzi ugljikohidrati doprinose normalizaciji razine glikogena i, kao rezultat toga, obnovi oštećenih mišića. Banane su također bogate kalijem.

.

Ne samo da sadrži puno proteina, već sadrži i Omega-3 koja djeluje protuupalno. Obnovit će vaše mišiće i poboljšati vašu izvedbu!

Ove male bobice izvrstan su antioksidans! Studije pokazuju da borovnice pomažu da se oporavite tri puta brže nakon intenzivnog treninga.

8. Pita od cjelovitog zrna pšenice i humus

Ovo jelo može zamijeniti meso, a nije ga teško skuhati.

Humus se pravi od slanutka i sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. A spori ugljikohidrati sadržani u pita lako će vratiti energiju nakon teške fizičke vježbe!

Sastojci za izradu humusa:

• suhi slanutak - 300 g,
• sjemenke sezama - 30-100 g (po ukusu),
• zira - 0,5 žličice,
• češnjak - 2-3 režnja,
• sok od limuna - 4-7 žlica (po ukusu),
• maslinovo ulje,
• sol.

Recept:

1. Slanutak operite i potopite u puno vode 12 sati.
2. Slanutak prelijte svježom vodom (ne solite!) i kuhajte oko 2 sata (slanutak treba jako omekšati).
3. Uvarak od kuhanog slanutka ocijedite u posebnu posudu i spremite ga.
4. Ulijte zira u suhu tavu i zapalite ~ 2-3 minute, dok se ne pojavi lagana aroma. Ziru ulijte u mlinac za kavu i sameljite.
5. Zatim u tavu uspite sjemenke sezama, lagano pržite do svijetlo zlatne boje i ugodnog mirisa. Susam ohladite i sameljite u mlincu za kavu.
6. U blender uspite sezam u prahu. Dodajte oguljene režnjeve češnjaka, malo soli i maslinovog ulja. Samljeti.
7. Dodati slanutak, pasirati.
8. Ulijte juhu u zdjelu blendera i sameljite dok ne postane glatka.

9. Suho voće i orasi

Po povratku s treninga možete se osvježiti šakom suhog voća i orašastih plodova, bogatih brzim proteinima i ugljikohidratima. Soja je posebno korisna za izgradnju mišića - pola šalice graha sadrži 34 grama proteina.

Ananas sadrži bromelain, protuupalni enzim biljnog porijekla koji liječi modrice, uganuća i otekline. Osim toga, sadrže vitamin C, iznimno važnu komponentu koja obnavlja tkivo.

11. Slatki krumpir (batat)

Osim što je bogat ugljikohidratima, batat je bogat vitaminima i makronutrijentima kao što su vitamini B6, C, D, kao i kalijem i magnezijem.

12. Kivi

Kivi je bogat vitaminom C i kalijem. Ovo voće također je izvor antioksidansa koji pomažu kod bolnih mišića. I mali savjet: ne bacajte koru - ona ima više hranjivih tvari od pulpe!

13. Voda

Možda vam se čini očiglednim, ali nedovoljno pijenje uobičajena je pogreška tijekom vježbanja. Da biste se osjećali dobro i bili puni energije, morate svaki izgubljeni gram nadoknaditi čašom vode.

14. Najvažnije: pojedi barem nešto!

Tijekom vježbanja trošite puno energije. Ako ga ne nadoknadite u roku od nekoliko sati, mišići se neće pravilno oporaviti, a sav vaš rad će otići u vodu. Stoga je svaki lagani međuobrok bolji nego nikakva hrana!

Morate pravilno jesti ne samo prije treninga, već i nakon njega. Spaljujete energetski potencijal tijela i kolesterol, ozljeđujete mišiće. Stoga je nakon tjelesnog napora posebno potrebna hrana. Nije potrebno ići u restorane i trošiti vrijeme čekajući konobara. Uz proizvode koji se prodaju na svakom štandu možete zdravo i zdravo prezalogajiti.

Antioksidansi

Znanstvenici iz časopisa Medicine and Science in Sports kažu da prirodni antioksidansi mogu pomoći u smirivanju osjećaja žarenja u mišićima. Oni oksidiraju slobodne radikale i uklanjaju ih iz tijela prirodnim putem. Najbolji izvori prirodnih antioksidansa su voće ili sokovi poput naranči.

Izvor: nutrex.com

Kikiriki

Kikiriki sadrži dovoljno posebnih masti i proteina za obnavljanje tkiva i normalizaciju funkcioniranja tijela. Zasebno je vrijedno spomenuti masti: one sudjeluju ne samo u rehabilitaciji mišića, već su i dio testosterona koji se proizvodi u tijelu tijekom treninga. Ako želite ostati budni, jedite kikiriki.

Izvor: dreamtime.com

bakterije

Japanski znanstvenici zaključili su da bakterija L casei povećava šanse za sagorijevanje trbušne masnoće za 5%. Ako nikako ne možete dobiti kocke na trbuhu, popijte Aktimel nakon treninga.

Izvor: blog.cybexintl.com

sirovi bademi

British Journal of Obesity preporučuje da ne jedete prženu ili slanu hranu nakon treninga. Sirova hrana sadrži mnogo više nutrijenata od kuhane hrane. Najbolje rješenje su bademi: oni će povećati vaše šanse za brzi gubitak suvišnih kilograma za 50%.

Izvor: cee-property.com

Tuna u ulju

Studije znanstvenika iz časopisa Science in Sports pokazale su da ulje tune ubrzava metabolizam za 8,5%. Ne odbacujte svoje šanse da budete vitkiji.

Izvor: blogto.com

Mlijeko

Mlijeko je laka obnova proteinskih rezervi za umorno tijelo. A profesori sa Sveučilišta Tennessee izvijestili su:

“1,2 grama kalcija koji se nalazi u mlijeku ne samo da jača kosti, već i potiče mršavljenje. Preporuka je svakodnevno korištenje proizvoda.

Izvor: wildliferesearch.org

Meso

Nakon treninga morate jesti. Ako je najbliži restoran daleko, reći ćemo vam kako ukrotiti grabežljivu želju za mesom. Ukrajina je, prema austrijskoj tehnologiji, zdrava brza hrana koja sadrži maksimalnu količinu bjelančevina potrebnih za obnavljanje rastegnutih mišićnih stanica.

Zasigurno je velika većina pristaša aktivnog i zdravog načina života čula za korisna svojstva omega-6 i omega-3 masti. Činjenica je da ove tvari moraju nužno ući u tijelo ne samo sportaša, već i običnih ljudi.

Na temelju toga slijedi sasvim logično pitanje koje namirnice sadrže te masnoće? Prije svega, orasi. Stoga ima smisla analizirati glavne prednosti orašastih plodova i saznati jesu li doista toliko korisni.

Bademi - korisna svojstva za sportaše

Bademi su izuzetno koristan proizvod. Sadrži mnogo korisnih proteina - oni čine 18%. Osim toga, u bademima nema ugljikohidrata, stoga je neizostavan element u prehrani dijabetičara.

Čudno, ali za bodybuildere je još korisnije, jer je struktura badema idealan omjer proteina i masti. Nakon njegove upotrebe trenutno nestaje osjećaj gladi, uspostavlja se kontrola nad razinom šećera, a da ne govorimo o tome da se osigurava dodatna potpora krvožilnom sustavu zbog povećanog izlučivanja kolesterola.

Osim toga, bademi sadrže proteine, vitamine E i brojne korisne elemente, posebice željezo, magnezij, cink, dijetalna vlakna, kalij i kalcij. Sportaši koji ne podnose laktozu mogu koristiti bademe kao izvor svega navedenog. To posebno vrijedi u svjetlu činjenice da studije sve češće bilježe lošu apsorpciju kalcija iz mliječnih proizvoda.

Bademi su visokokalorični proizvod, ali unatoč tome, nutricionisti ih aktivno koriste u procesu oblikovanja zdrave prehrane kako bi se smanjila težina. Ovaj orašasti plod je u stanju kontrolirati apetit i pomaže prigušiti osjećaj gladi.

Nedavno su provedena istraživanja koja su pokazala da su ljudi koji u svoju prehranu uključuju orašaste plodove, posebice bademe, puno lakši od onih koji ih ne konzumiraju. U Kini se bademi koriste u medicini za smanjenje upale i grčeva, a često se koriste i kao tonik. Bademi bi trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani sportaša i onih koji slijede strogu dijetu.

Tu je i pasta od badema; zadržava svoju korisnost, poput cijelih oraha. Ali postoji više varijanti upotrebe u pasti. Prilikom odabira takvog proizvoda važno je obratiti pozornost na komponente uključene u smjesu: trebale bi biti prisutne samo jezgre oraha, tek tada se proizvod može smatrati dijetetskim. U proizvodnji se ne smiju koristiti ulje, šećer i voda.

Što je koristan kikiriki

Kikiriki nije orašasti plod, kao što su mnogi mislili, već sjeme biljne biljke iz obitelji mahunarki. Maslac od kikirikija glavni je atribut prehrane profesionalnog sportaša. Vrijedno je napomenuti da se upravo kikiriki smatra nezamjenjivim tijekom ciklusa povećanja mase.

Maslac od kikirikija je izvor proteina, iako je potonjih nešto manje u kikirikiju nego u bademima. Ali sadrži vitamine E i B3, te magnezij i arginin. Ne zaboravite na dijetalna vlakna.

Maslac od kikirikija ima ogromnu količinu kalorija – upravo onoliko koliko vam je potrebno da dobijete na masi. Profesionalni bodybuilderi ga uključuju u svoju prehranu čak i tijekom priprema za natjecanja.

U Sjedinjenim Američkim Državama tjestenina se smatra dijetalnom i propisuje se za liječenje kardiovaskularnog sustava.

Nutela je jedina tvrtka koja se bavi proizvodnjom prirodnog maslaca od kikirikija i badema, koji je dostupan stanovnicima postsovjetskog prostora. Da biste kupili original, morat ćete posjetiti vegetarijanske trgovine. Ako kupite takav proizvod u supermarketu, tada će šećer ili ulje biti uključeni u njegov sastav, a to je za vas neprihvatljivo. Možete sami napraviti maslac od kikirikija.

Trebat će vam kikiriki, jer je to glavni proizvod. Potrebno ga je ispržiti, zatim samljeti kako bi mljevenje bilo što finije - o tome će ovisiti konzistencija dobivene mase. Ako uspijete samljeti na minimalno zrna, pasta će biti mekana. Ali kod kuće ćete morati dodati malu količinu biljnog ulja, bez njega pasta će biti suha.

Što je koristan orah

Ova matica je najčešća i jeftina u cijeni. Ali on je, kao i njegova braća, bogat proteinima. Oko šezdeset posto oraha je masnoća. Ostatak otpada na vitamine skupine A, E, B, P i C. Orah je izdašan kalijem, magnezijem, željezom, jodom i kalcijem. Fosfor zaslužuje posebnu pozornost, jer je glavni pomoćnik za nesmetano funkcioniranje ljudskog mozga u procesu mentalne aktivnosti.

Orah je nezamjenjiv za profesionalne sportaše. Ima pozitivan učinak na unutarnje organe, odnosno jetru i srce, koji se jačaju u procesu korištenja proizvoda.

Ovaj orašasti plod može čak ublažiti živčanu napetost. Ako ste pod stresom, pojedite desetak jezgri oraha.

Pinjoli - prednosti

Ovu vrstu orašastih plodova vrlo je teško uzgajati u ljetnoj kućici, ali vrijedi pokušati. Zato što je to mala bonaca esencijalnih tvari za ljudski organizam. Posebnost pinjola je da je linolna kiselina uključena u mast oraha. Također je bogata proteinima, a u sastavu aminokiselina povećana je razina arginina.

Ako govorimo o vitaminima, onda postoji znatna količina vitamina B, koji je odgovoran za normalizaciju živčanog sustava, poboljšava sastav krvi i utječe na rast tijela u cjelini. Prisutni su minerali poput bakra, kobalta i cinka. Glavna prednost pinjola je njegova visoko probavljiva konfiguracija vitamina i minerala.

Lješnjak - prednosti

Usporedimo li lješnjak i orah, razlikuju se po sastavu. Lješnjaci sadrže male količine proteina, ali ima provitamina A i vitamina B. Ova vrsta orašastih plodova bogata je elementima u tragovima kao što su kalij, kalcij, željezo, magnezij, bakar i fosfor.

Sličnim karakteristikama smatra se činjenica da su lješnjaci hrana za mozak. Istočna medicina je uvjerena da lješnjaci imaju moć drobljenja bubrežnih kamenaca. Stoga će takav orašasti plod uvijek pronaći svoje mjesto u vašoj prehrani.

Prednosti indijskih oraščića

Upoznajmo se s posljednjim predstavnicima obitelji oraha. Predstavljamo vam omiljene pistacije i indijske oraščiće. Zahvaljujući istraživanjima, poznato je da uključuju standardne skupove vitamina i minerala. Indijski oraščići razlikuju se od pistacija po prisutnosti vitamina B6 - ovog elementa u njima ima jednako koliko i u goveđoj jetri.

Pistacije se bore s viškom kilograma, poput badema. A za predstavnike jačeg spola ovo je izvrstan proizvod za podizanje potencije.

Indijski orah razlikuje se od svojih rođaka u značajnoj opskrbi ugljikohidratima, pa ga je nemoguće pripisati dijetalnim proizvodima. Unatoč činjenici da je njegova uporaba za nas nepoželjna, indijski orah se aktivno koristi u mješavinama trgovina. Stoga je potrebno znati o tome.

U medicini, indijski oraščići su izvrsni za zubobolju, a svi znaju da je to najstrašnija vrsta boli. Sastav oraha uključuje tvari koje se bore protiv bakterija koje uništavaju zubnu caklinu. U zemljama u kojima ima mnogo zmija otrovnica ovaj orašasti plod djeluje kao protuotrov.

U supermarketima možete pronaći tjesteninu i cijele indijske oraščiće, prva opcija se lako i jednostavno nanosi na kruh. Ovaj predstavnik često je uključen u koktele i umake.

Ovaj proizvod se može konzumirati sirov kao međuobrok ili kao dodatak prehrani tijekom doručka ili ručka. Ne zaboravite na sve vrste jela, gdje je glavni sastojak, stimulator okusa orah. Ali ova tema zaslužuje zasebnu raspravu.

Dakle, nakon što smo analizirali obitelj orašastih plodova, možemo zaključiti da ovi proizvodi moraju biti prisutni u prehrani svake osobe, posebno među profesionalnim sportašima.

Video o prednostima orašastih plodova:

Kikiriki je biljna biljka koja se obično pripisuje obitelji mahunarki. Ovaj proizvod je također poznat kao kikiriki ili kineski pistacija. Danas se koristi kao ljekovita komponenta kod mnogih bolesti. Kikiriki je pronašao svoju primjenu u bodybuildingu, jer pridonosi brzoj izgradnji mišićne mase. Prvi su ga koristili naši preci, a relevantnost proizvoda ostaje i danas.

Posebna svojstva kikirikija

Kikiriki vam omogućuje brzo vraćanje snage. Zato kikiriki nakon treninga može brzo utažiti glad. Tijekom dijete može poslužiti čak i kao siguran međuobrok. Od sto grama proizvoda čovjek može dobiti svu potrebnu dnevnu količinu vitamina i minerala. Kikiriki treba uključiti u jelovnik osobe koja je na rehabilitaciji nakon operacije.

Kikiriki i kolesterol nisu kompatibilni jedno s drugim. Proizvod se široko koristi u kuhanju, farmaciji i kozmetologiji. Nalazi se u velikom broju krema za lice i tijelo, maski i proizvoda za njegu kose.

Znanstvenici su ustanovili jednostavno nevjerojatan učinak svojstava proizvoda na muško tijelo. Kikiriki za potenciju omogućuje muškarcima da zadrže svoju snagu dugo vremena. Osim toga, zagarantiran je naboj pozitivne energije, jačanje kostiju i uklanjanje masnog tkiva.

Je li moguće jesti kikiriki noću u borbi protiv muških bolesti? Za održavanje potencije omogućit će redovita uporaba orašastih plodova, koji su prethodno pomiješani s medom.

Učinak kikirikija na tijelo

Postoji nešto poput trovanja kikirikijem, čiji simptomi uključuju čak i anafilaktički šok. Ali to se neće dogoditi umjerenom uporabom proizvoda. Orašasti plodovi sadrže mnoge korisne komponente koje obogaćuju tijelo esencijalnim vitaminima i mineralima. Kikiriki pomaže u liječenju mnogih patologija:

1. Proizvod se koristi kod dijabetes melitusa za održavanje normalne razine glukoze u krvi. Međutim, konzumacija je dopuštena samo umjereno.
2. Kikiriki sa zatvorom pomaže se nositi s problemom zbog visokog sadržaja magnezija. Komponenta poboljšava sve metaboličke procese i pritisak.
3. Kikiriki sadrži masti koje se koriste kao preventiva protiv bolesti kardiovaskularnog sustava.
4. Kikirikijem možete poboljšati rad imunološkog sustava. Treba ga jesti u razdoblju aktivacije prehlade. U tom se slučaju mogu izbjeći ili skratiti razdoblje oporavka tijela.
5. Roditelji često imaju pitanje, au kojoj dobi djeca mogu uključiti kikiriki u prehranu? Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Standard - od 5 godina.
6. Orah sadrži dovoljan sadržaj kiseline koja pridonosi proizvodnji serotonina u ljudskom mozgu. Hormon pomaže u brzom otklanjanju depresije i prevladavanju stresa.
7. Za one koji su zainteresirani da li je moguće jesti kikiriki s pankreatitisom, odgovaramo: dopušteno je koristiti ovaj prehrambeni proizvod za bolest u kojoj je postignuta stabilna remisija. Inače, korištenje orašastih plodova treba odbaciti.
8. Redovitim korištenjem kikirikija može se poboljšati rad mozga. Vitamini pozitivno utječu na pamćenje i poboljšavaju sposobnost koncentracije.
9. Zahvaljujući antioksidansima, tijelo ne dopušta nastanak tumora koji mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje.
10. Kikiriki jača ili slabi crijeva? Proizvod u svom sirovom obliku sadrži veliku količinu vlakana, što potiče rad crijeva s većim intenzitetom. Poboljšava probavu, služi kao prevencija bolesti žuči i uklanja štetne toksine iz tijela.
11. Orašasti plodovi su skladište folne kiseline. Neophodan je za normalno formiranje fetusa tijekom trudnoće. Proizvod je najbolje jesti prije začeća, u kojem će slučaju tijelo biti pripremljeno za nošenje fetusa. Ako u tijelu postoji dovoljna količina folne kiseline, tada je zajamčeno da će se dijete formirati bez patologija.

Kontraindikacije za uporabu

Kikiriki se ne preporučuje za giht, jer sadrži komponente koje pogoršavaju tijek bolesti. Također, prehrambeni proizvod treba odbaciti s artritisom.

Budući da proizvod ima laksativni učinak, ne smije se jesti tijekom proljeva. Ne treba zaboraviti da će samo umjerena konzumacija proizvoda u hrani donijeti koristi. Inače se povećava rizik od glavobolje ili čak trovanja hranom.

Ali je li moguće da se djeca bolje posavjetuju s liječnikom. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Prvi put mu možete dati da kuša samo jedan orah. Nadalje, roditelji pažljivo promatraju njegovu reakciju. U nedostatku alergija, možete nastaviti koristiti, ali u strogo ograničenoj količini koju preporučuje nutricionist ili pedijatar.

Treba napomenuti da su svojstva sirovog i prženog kikirikija različita. Važnu ulogu igra skladištenje i rok trajanja. Kada kupujete proizvod, ne bi trebalo biti plijesni i neugodnog mirisa. Ako se kikiriki prodaje u pakiranju, tada se ne može narušiti njegov integritet.

Odjednom se može pojesti samo mala količina proizvoda. Nutricionisti savjetuju da jedete samo nekoliko orašastih plodova dnevno. Minimalna doza neće stvoriti prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta. Istovremeno, zajamčena je apsorpcija svih vitamina i minerala. Korištenje bilo kojeg proizvoda treba biti umjereno. Pretjerana konzumacija prepuna je pojave alergija, jer se štetne komponente imaju tendenciju nakupljanja u ljudskom tijelu.

Nema povezanih vijesti

Ako mršavite, ne smijete uopće jesti nakon treninga, ali prije treninga bacite nešto u “peć” i to je to. Ako radite na masi i želite izgraditi kvalitetne mišiće, zatvaranje “prozora ugljikohidrata” nakon treninga je obavezno. Ali odlazak u najbližu pizzeriju nakon posla nije dobra ideja. Treba ubaciti pravu hranu koja će zadovoljiti zahtjeve i koju čak možete ponijeti sa sobom na trening. Izbor hrane prije i poslije treninga je ogroman. Ovi zalogaji nude pravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i bjelančevina kako bi utažili vašu glad, dali vam energiju i pomogli vam da se oporavite.

Prije treninga

Tijelo radi na izgradnji mišića i oporavku 24 sata dnevno, a ne samo za jednosatnu sesiju u teretani. Srećom, grickalice u vrijeme vježbanja mogu vašem tijelu dati gorivo za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i oporavak na najbolji mogući način. Jedite 30-60 minuta prije treninga. Evo nekoliko sjajnih opcija.

1. Jogurt s dodacima
Možete ga kupiti, možete ga napraviti kod kuće tako da ga sami izmiješate. Uzmete gusti grčki jogurt (vrlo zdrav), dodate mu jagode ili neko drugo bobičasto voće, muesli ili žitarice. Izvrsna kombinacija potrebnih elemenata.

2. Proteinska mješavina
Protein sirutke plus sok od naranče. Možete umutiti s ledom, možete i bez njega. A možete i preliti mlijekom na vrh kako biste ga učinili zasitnijim.

3. Kokos i proteini
Kokosovo ulje, protein sirutke i mlijeko. Sve protresite i popijte.

4. Kava i proteini
Ohlađena kava se u blenderu pomiješa s proteinskim prahom i mlijekom.

5. Zobene pahuljice, orasi i sušeno voće
Zobene pahuljice kuhate u vodi bez šećera, jedete sa suhim voćem i nekoliko orašastih plodova.

6. Serum s bobičastim voćem
Mlijeko, prah i svježe bobice. Umutiti i popiti.

7. Grčki jogurt i bobičasto voće
Jedite jogurt, bobičasto voće.

8. Jabuka
Srednja jabuka, komad sira i bademi.

9. Klasična voćna salata
1 šalica bobičastog voća, dinja ili ananas, banana i naranče. Ulijte jogurt.

10. Suho voće i orasi
Standardna mješavina orašastih plodova. Također možete jesti suhe marelice i datulje.

11. Tost od kruha i jaja
Raženi kruh plus kuhana jaja. Savršena muška užina za vježbanje. Jaja izrezati na krugove, položiti na tost i pojesti. Pospite začinima.

12. Kora naranče ili drugog citrusa
Mnogi treneri preporučuju jesti jabuku i naranču, obje s korom. Stvara zasićenje.

13. Proteinska pločica
Bilo koje veličine, ali s udjelom proteina od najmanje 30 g. Može i s karnitinom.

14. Piletina s krumpirom
Kuhani pileći file plus dva krompira.

15. Zobene pahuljice i dva jaja
Nezaslađene zobene pahuljice skuhajte u vodi. Jedite s dva kuhana jaja obilno posuta solju i paprom.

16. Banana tost s maslacem od kikirikija
Kruh od cjelovitog ili raženog zrna. Ne smijete pržiti.

17. Belgijski vafli
Zdrav i ukusan slatkiš za tipa koji trenira i ne želi smršaviti. Masti plus ugljikohidrati. Sve se to jede s bademima.

18. Omlet s vodom i povrćem
Bilo koje povrće ili gljive, ali povrće je bolje, jer se proteini iz gljiva ne apsorbiraju tako dobro u tijelu. Omlet se pomiješa sa žlicom vode, začinima i soli.

19. Zobene pahuljice s kikirikijem
Zobene pahuljice se kuhaju u vodi bez šećera. Konzumirajte s neslanim kikirikijem. Zašto kikiriki? Sadrži dosta biljnih masti.

20. Pečena puretina
Pureći file, krastavac (možete avokado) i malo durum tjestenine.

21. Svježi sir i voće
Svježi sir s udjelom masti od 4%. Umjesto voća, poželjno je svježe bobičasto voće, kojih ima dosta.

22. Kuhana riža
Malo kuhane riže sa soli, grožđice, čaša mlijeka.

23. Salata
Zelena salata, jedno kuhano jaje, bilo koje povrće, komad nemasnog sira.

24. Sportsko piće
s karnitinom. Popijte piće i idite u teretanu. Također je vrijedno napomenuti da se ne biste trebali snažno oslanjati na izotonike - postoji mišljenje da je ovo placebo.

25. Podtjestenina
Tjestenina od durum pšenice, komad sira (može se posuti odozgo), komad kuhane piletine.

Nakon treninga

Nakon napornog treninga, vrijeme je da obnovite svoju kalorijsku ravnotežu i pomognete tijelu da regenerira mišićna vlakna. Naravno, postoji mišljenje da frajer koji mršavi ne bi trebao ništa jesti nakon treninga. Tako je, morate stvoriti kalorijski deficit. Ali za one koji samo žele poboljšati svoje rezultate, vrijeme je da ubace nešto vrijedno truda. Poželjno je ne jesti odmah nakon treninga (sve zbog intraabdominalnog pritiska), već unutar dva sata nakon, inače neće ići.

1. Mješavina banana oraha
Sigurno ste vidjeli i jeli čips od banane? Pojedite šaku ovih zajedno s orašastim plodovima (bilo koje vrste), suhim kokosom i malo tamne gorke čokolade (ne više od 3-4 kockice). Male količine teobromina i kofeina u čokoladi dat će vam energiju.

2. Proteinske palačinke
Ako se uspijete vratiti kući, vrijeme je da isprobate ovu korisnu stvar. Pomiješajte 4 bjelanjka, pola šalice zobenih zobi (sitnije nasjeckanih), ½ šalice nemasnog svježeg sira, žličicu praška za pecivo i ½ žličice ekstrakta vanilije. Pržite palačinke u vrućoj tavi dok se ne pojave mjehurići s jedne strane, zatim okrenite palačinke i pecite još 30-60 sekundi. Možete dodati svježe bobičasto voće ili nasjeckanu bananu.

3. Batat
Nedavno zapadni fitness časopisi aktivno preporučuju jedenje slatkog krumpira. Neki savjetuju pripremu smoothieja s proteinima i slatkim krumpirom. Kuhani batat zajedno s mlijekom, proteinima, ledom i zelenom salatom sameljemo u blenderu.

4. Sok od naranče i proteinski shake
Neki rade shake dodajući sok u proteinski shake, a neki ga piju samog. Stvarno nema razlike. Samo stvar ukusa.

5. Banana plus mlijeko
Mlijeko srednje masnoće umutiti zajedno s bananom. Mješavinu možete ponijeti sa sobom i popiti nakon treninga.

6. Green Monster Cocktail
Vrlo popularan koktel u zapadnim krugovima profesionalnih dizača. Dosta gadnog okusa. Šalica špinata, ½ šalice jogurta od vanilije, 1 šalica mlijeka, 1 banana i 1 žlica maslaca od kikirikija izmiksajte u blenderu dok ne postane blijedozelena i glatka.

7. Proteinska pločica
Pločica mora sadržavati najmanje 30 g proteina i manje od 10 g šećera.

8. Kuhana ili pirjana govedina
Odličan proizvod nakon treninga. Mnogi uzimaju sa sobom i koriste hladno. Možete kuhati sa soli, crnim paprom u zrnu i lovorovim lišćem. Skuhate junetinu (ako imate grill tavu, možete je ispeći bez ulja), jedete je sa zelenom salatom. Zatim jedete orahe.

9. Tuna i krekeri
Keksi ili neslani krekeri. Tuna se kupuje u teglici, ali bez majoneze! Zatim se sve to pojede.

10. Jedan pecivo i dva jaja
Jedu se dva kuhana jajeta s jednim đevrekom ili kiflicom.

11. Smeđa riža
Šalica kuhane smeđe riže jede se s maslacem od kikirikija i grožđicama. Ponekad se ova "kutya" naziva "Mravi na splavi", a sportaši je zovu "Mravinjak".

12. Zobene pahuljice i orasi
Skuhajte zobene pahuljice u mlijeku i jedite s orasima.

13. Jabuka i sir
Bilo koja jabuka bilo koje veličine i nemasni tvrdi sir.

14. Čokoladno mlijeko
Bilo koje čokoladno mlijeko u trgovini s niskim udjelom masti. Kupite i pijte, možete nositi sa sobom.

15. Smjesa od skute
Šalica nemasnog svježeg sira, 1 žličica meda i cimet. Sve se to temeljito zgnječi vilicom dok ne postane glatko. Ako ste u iskušenju da dodate još meda, nemojte popustiti. Ovo nije samo hrana, već i sportski međuobrok.

16. "Kanadski doručak"
1 cijelo jaje, 1 list špinata, 1 šnita nemasnog sira i 1 šnita slanine na tostu.

17. Sportsko piće
S malom količinom ugljikohidrata.

18. Jaja i luk
2-3 cijela kuhana jaja, dvije glavice mladog luka, nasjeckani špinat i slatka paprika. Možete napraviti salatu ili možete jesti sve komponente odvojeno. Ako radite salatu, dodajte maslinovo ulje kako biste izbjegli suhoću.

19. Kuhana piletina i pržene jabuke
Nezaslađene jabuke popržiti na maslinovom ulju posoliti i popapriti. Koristi se uz kuhana pileća prsa.