Omega 3 u koje proizvode sadrži tablica. Sastav biljnog ulja

Omega 3 masne kiseline

Prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 kiseline su masne kiseline koje su vitalne hranjive tvari. Omega-3 kiseline tijelo koristi za regulaciju zgrušavanja krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje stanica zdravim. To su masnoće koje su dobre za kardiovaskularni sustav, pomažu u smanjenju razine triglicerida i lipoproteina niske gustoće (LDL), takozvanog "lošeg" kolesterola.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje su važne za zdravlje. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi, pa je prisutnost takvih kiselina u prehrani vrlo važna.

Omega-3 masti su u stanju suzbiti razne upale. Dok je upala normalan dio tjelesnog imunološkog odgovora, istraživanja pokazuju da je također u pozadini mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti. Omega-3 masne kiseline pronašle su primjenu u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, astme, bipolarnog poremećaja, lupusa, visokog krvnog tlaka, ekcema, dijabetesa, osteoartritisa i osteoporoze, psorijaze i reumatoidnog artritisa. Preporuča se uzimanje tijekom trudnoće.

Koji su simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina?

Nutricionisti smatraju da je prehrana većine ljudi siromašna omega-3 kiselinama. Sljedeći problemi mogu ukazivati ​​na ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina: - bolovi u zglobovima; - povećan umor; - suha koža i svrbež; - lomljiva kosa i nokti; - nemogućnost koncentracije. Nedostatak omega-3 kiselina može dovesti do tipa 2 dijabetes, depresija, kardiovaskularne bolesti.

Omega-3 masne kiseline su skupina od tri masti: alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA)

Ponekad osoba konzumira velike doze omega-3 masnih kiselina, ali i dalje pati od njihovog nedostatka. Činjenica je da za njihovu potpunu asimilaciju u tijelu mora postojati odgovarajuća količina hranjivih tvari kao što su: - vitamin B6; - vitamin B3; - vitamin C; - magnezij; - cink.

Vitamin E štiti omega-3 masnoće od oksidacije, pa biste ga također trebali uvrstiti u prehranu. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje unos zasićenih i hidrogeniziranih masti.

Omega-3 masti, kao i sva polinezasićena ulja, izuzetno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oni oksidiraju ili, jednostavnije, postaju užegli. To utječe ne samo na njihov okus i miris, već i na njihovu hranjivu vrijednost.

Plodovi mora najbolji su izvor omega-3 kiselina

Plodovi mora jedan su od najboljih izvora omega-3 kiselina. Staklenka tune konzervirane u vlastitom soku od 100 grama sadrži dnevnu preporučenu dozu ovih kiselina. Također bogate omega-3 su takve vrste ribe kao što su: - iverak; - haringa; - pastrva; - skuša; - losos; - sardine.

Dobar izvor omega-3 masti su kamenice, jastozi, lignje, škampi.

Važan faktor je podrijetlo plodova mora. Bogate esencijalnim kiselinama, samo one ulovljene u prirodnim uvjetima. Ribe uzgojene na farmama hrane se dodacima ribljeg brašna i algi, što ih čini manje zdravima.

Omega 3 masti

Biljni izvori omega-3 kiselina

Sjemenke bundeve i lana, orasi i kikiriki odličan su izvor omega-3 kiselina, kao i ulje iscijeđeno iz njih. Sjeme lana smatra se posebno bogatim omega-3 masnoćama. Može se dodavati žitaricama i salatama, s njim peći pite i pekarske proizvode. Omega-3 masti također se nalaze u ulju soje, gorušice i uljane repice. Neko povrće bogato je omega-3 masnim kiselinama, osobito zeleno lisnato, uključujući prokulice, kupus, bundevu, špinat, peršin i metvicu. Vegetarijanci bi trebali jesti više graha, posebno crvenog graha, kako bi dobili svoje omega-3 masti.

Omega-3 kiseline u mesu i jajima

Meso hranjeno travom također je izvor omega-3 masnih kiselina. Meso životinja hranjenih žitaricama sadrži manje korisnih kiselina, a meso životinja koje su jele krmne smjese praktički ne sadrži omega-3.U jajima se omega-3 kiseline nalaze uglavnom u žumanjku, koji mnogi izbjegavaju jesti zbog prisutnost zasićenih masti u njima i kolesterol.

Opasnosti konzumiranja omega-3 masnih kiselina

Studije su pokazale opasnost od hemoragičnog moždanog udara i krvarenja kod osoba s bolestima razrjeđivanja krvi zbog prekomjerne konzumacije omega-3 kiselina, pa bi se osobe s predispozicijom za takve bolesti trebale posavjetovati s liječnikom o maksimalnim dopuštenim dozama omega-3 masti.

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina poznate su svima i odavno su nesumnjive. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naš organizam. Čemu služe, gdje se nalaze i kome su omega-3 uopće potrebne? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline lako oksidiraju i nisu stabilne na toplinsku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štoviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu smanjiti apetit i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je jednostruko nezasićena; ako postoje dvije, polinezasićena je.

Omega-3 spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu se ne sintetiziraju i stoga se smatraju nezamjenjivima. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epidermis, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola, imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često propisuje omega-3. Postoji niz dobrih razloga za to.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojave toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod trudnice. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sustava. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, živčani sustav pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Riblje ulje smatra se najprikladnijim izvorom omega-3 masnih kiselina, budući da riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na tijelu trudnice, mogu se izdvojiti sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 pozitivno utječu ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i pridonose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

sportaši

Omega-3 se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, višestruko nezasićene masti služe kao izvor energije koji je potreban svakom sportašu.

Za mršavljenje

Ne može se reći da višestruko nezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a time i broja unesenih kalorija. Stoga pravilnim unosom omega-3 masnih kiselina, tjelesnom aktivnošću i zdravom prehranom možete postići gubitak kilograma.

Za kožu

Omega-3 također imaju učinak na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Održavajte potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, koža gubi elastičnost, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Spriječiti razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija prehrana nema problema s nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina takve su bolesti puno rjeđe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Štiti tijelo od depresije. Stres i gubitak snage negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući i kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 su važne za kardiovaskularni sustav jer uklanjaju višak kolesterola. Kolesterolski plakovi talože se na stijenkama krvnih žila, smanjujući tako njihovu elastičnost i onemogućujući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, osiguravaju normalnu prokrvljenost mozga i organa.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikosanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite na žarišta upale. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za povećanje temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno djeluju na hrskavicu i koštano tkivo u tijelu. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom formiranju sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebice u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje posvećuje prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe se smanjila, dijelom zbog njezine cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, ne čudi što je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 prema sljedećim znakovima:

• Problemi s kožom. Rad žlijezda lojnica je poremećen, koža se počinje ljuštiti i sušiti, na glavi se pojavljuje perut.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak učinkovitosti. Osoba koja ima manjak omega-3 može imati problema s pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojavljuje se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost tijela se smanjuje, osoba je osjetljivija na bolesti.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 masnih kiselina izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih je ljudi iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubojstvu.

Dnevna stopa

Za održavanje norme omega-3 u tijelu dovoljno je jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno. Ali ako to nije moguće, dodaci će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

Ne postoji točna brojka koja bi točno trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnice i dojilje će trebati još 200 mg više, a prosječne potrebe novorođenčadi su 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih se dnevni unos omega-3 mora povećati. Srčanim bolesnicima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. Zapravo, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata topivih u mastima koji se nakupljaju u jetrima riba. U svom sastavu sadrži gliceride, višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Doista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupni sadržaj polinezasićenih masti u njemu manji je od trećine, sve ostalo su druge tvari.

Primjena

Najčešće, omega-3 dolaze u obliku kapsula. Idu u apoteku bez recepta, tako da ih može kupiti svatko. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi potrebna je jedna kapsula dnevno uz obrok ili neposredno nakon obroka. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U medicinske svrhe doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna konzultirati stručnjaka.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporuča se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kisele krastavce ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Pri istodobnom uzimanju lijekova koji sadrže vitamin E
• Preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Namirnice koje sadrže masne kiseline najviše će koristiti sirove, stoga ih je poželjno ne podvrgavati termičkoj obradi ili ih minimalno podvrgavati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Napunite svježe salate biljnim uljima - prilikom prženja gube svoja korisna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Pri kupnji ne dajte prednost smrznutoj, već sirovoj ribi.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko jezgri sadrže dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljito pristupite sastavu prehrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbite cijelo tijelo. Dijete treba jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasla osoba, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kod uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi s alergijom na ribu mogu doživjeti oticanje, osip na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prekinuti uzimanje i obratiti se stručnjaku za savjet. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Hrana koja sadrži omega-3

Masna riba se smatra hranom s najviše omega-3. Ovaj popis uključuje pastrvu, sardinu, losos, losos, haringu, iverak i skušu. Mnogo nezasićenih masti ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenicama, jastozima, jakobovim kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima - osobito u uljanoj repici i maslinovom - lanenom sjemenu, orasima, salati, kupusu, brokuli i nekim mahunarkama.

Top 5 dodataka

Postoje mnogi lijekovi koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Nema posebne razlike između njih, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje deseci takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevna količina.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan aditiv njemačke proizvodnje. Jedna doza sadrži oko 800 mg ulja lososa.
• Omeganol Forte ističe se sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima ističe se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak prehrani iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i korisnih tvari za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutačno su nutricionisti zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, pa se danas esencijalnim kiselinama Omega klase pridaje povećana pozornost u dijetologiji: stvaraju se posebne uravnotežene dijete, proizvode se odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata Omega-3

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga u pomoć tijelu dolaze proizvodi koji sadrže omega, koji ispunjavaju tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog podrijetla. Dakle, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog porijekla. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući lososa, sardine i tunu.

Osim toga, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvim izvorom Omega-3 u prehrani još uvijek se smatraju riba i plodovi mora. Iznimka je riba koja se uzgaja u umjetnim akumulacijama i hrani se uglavnom mješovitom hranom.

Dnevne potrebe tijela za Omega-3

U modernoj osobi liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje ogromna. Štoviše, najčešće postoji višak SFA klase Omega-6 uz značajan nedostatak Omega-3. U idealnom slučaju, omjer Omega 6 i Omega-3 u tijelu trebao bi biti 2:1. Repičino ulje je prepoznato kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za Omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravstvenom stanju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česte depresije, Alzheimerova bolest) liječnici obično preporučuju povećanje unosa namirnica koje sadrže omega masne kiseline u prehrani.

Dnevne potrebe tijela za Omega-3 mogu se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice u hranu. žlicu repičinog ulja ili žličicu lanenog sjemena. A možete pojesti 5-10 oraha dnevno, ili pojesti mali komadić (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili sardina.

Potreba za Omega-3 povećava se s:

• opasnost od srčanog udara;
• hipertenzija;
• depresija i Alzheimerova bolest;
• onkološke bolesti;
• nedostatak hormona;
• tijekom hladne sezone.

Potreba za Omega-3 je smanjena:

• tijekom tople sezone;
• pod sniženim tlakom;
• u nedostatku gore navedenih bolesti.

Apsorpcija Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da najučinkovitije iskoristi EFA primljene iz hrane. Potrebni enzimi se prenose djeci s majčinim mlijekom, u odraslom tijelu oni se proizvode samostalno. Apsorpcija Omega-3 odvija se u gornjem dijelu crijeva.

Uzimanjem s hranom gubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati tek u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koje su ušle u tijelo.

Kako biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate se pridržavati nekih pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništavaju kisik, svjetlost i toplina. Stoga je potrebno biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega masne kiseline čuvati u dobro zatvorenim posudama, najbolje u hladnjaku. Prženjem u dubokom ulju potpuno se uništavaju korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, pa se za pripremu hrane koja ih sadrži treba koristiti samo najnježnije metode kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi za mozak, živčani i endokrini sustav. Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava te reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu djeluje s vitaminom D, dobro se slaže s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira zajedno s proteinskom hranom.

Omega-3 za ljepotu i zdravlje

Omega-3 čine kožu elastičnijom i elastičnijom, ujednačavaju njezinu boju, vlaže. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam u tijelu, što znači da nam pomaže da ostanemo vitki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 dio su mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućuje borbu s viškom kilograma, već i tonizira živčani sustav, poboljšavajući dobrobit i vitalnost tijela.

Mnogi se pitaju što je Omega-3, pa tako: to je skupina masti koja u svom sastavu ima tri vrste masnih kiselina: eikosapentaensku, alfa-linolensku i dokozaheksaensku.

Omega-3 masnoće uz pomoć leptina (hormona koji sagorijeva masti) smanjuju apetit, povećavaju učinkovitost metaboličkih procesa i omogućuju tijelu vrlo produktivnu proizvodnju energije.

Budući da je stanična struktura tijela vrlo ovisna o opskrbi Omega-3, potrebno ju je stalno nadoknađivati. Tako se jača imunološki sustav organizma, čisti koža, regulira razina šećera i krvni tlak te sagorijeva velika količina suvišne masnoće.

Budući da tijelo ne može samo proizvesti takav izvor energije, Omega-3 trebate potražiti u onima koje nas okružuju i sadrže tako esencijalne masnoće.

Plodovi mora

Najbogatijim namirnicama omega-3 mastima s pravom se smatraju riba i plodovi mora. Treba imati na umu da nije svaka riba prikladna za dnevni jelovnik ako želite izgubiti težinu. Morate jesti srednje masnu ribu, poput haringe, lososa, sardina, tune, skuše itd. Istina, postoji nekoliko upozorenja:

• nemasna riba, poput masne, uzgojene na farmi i hranjene kombinirane hrane, ne sadrži potrebne masne kiseline, jer ne jedu omega-3;
• za žene u položaju prije i poslije trudnoće treba ograničiti unos određenih vrsta ribe (tuna, sabljarka itd.), povećan sadržaj žive može poremetiti razvoj fetusa i ometati laktaciju.

Inače, uz prosječnu konzumaciju od 175 grama ribe, dobivate svoju dnevnu dozu zdravih masnoća. Zapamtite, toplinska obrada smanjuje količinu kiselina za 25%. Stoga je pri kupnji konzervirane hrane bolje izabrati riblju konzervu nego vlastiti sok.

Riblja mast

Laneno ulje

Meso goveda i ne baš goveda također je okarakterizirano kao izvor Omega-3 kiselina, koje toliko nedostaju modernim ljudima. Prioritet ovdje imaju domaće životinje, jer ništa ne može zamijeniti travu u vrtu. Prednosti takvih proizvoda su vrlo značajne.

dnevna stopa

Zdrava odrasla osoba dnevno treba od 1000 do 1500 mg Omega-3 kiselina. Dnevna količina potrebna tijelu može varirati (do 2500 mg) ovisno o trenutnom stanju osobe.

Prisutnost bilo koje bolesti zahtijeva povećanje potrošnje takvih kiselina, koje su korisne prvenstveno kao izvor energije. Pri sastavljanju prehrane ne zaboravite što je vašem tijelu potrebno.

Zdrava hrana koja sadrži zdrave masti i aminokiseline ključ je dugog, sretnog i zdravog života. Posebnu pozornost treba obratiti na ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina u jelovniku - nemojte je zlorabiti. Budite umjereni i samouvjereni!

Vaše povratne informacije o članku:

Bok svima. Spremite ovaj članak na svoj feed i podijelite ga s prijateljima.

Danas ćemo govoriti o masnim kiselinama. Točnije, o jednom - Omega-3. Ova kiselina je sada praktički poznata svima. Za one koji ne vole čitati, možete pogledati video na samom dnu članka i ostaviti svoje mišljenje.

Spada u višestruko nezasićene masne kiseline. Iz školskog programa znamo da su našem tijelu potrebne masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Svaka od ovih komponenti ima važnu ulogu.

Usput! Koristite li prirodne vitamine ili kapsule za unos Omega 3? Ili dajte veću prednost proizvodima koji sadrže ovu kiselinu. Napišite svoje mišljenje ispod...

Masti, koje uključuju masne kiseline, daju našem tijelu potrebnu energiju, a također su nužna komponenta staničnih membrana, bez kojih se one uništavaju.

Uloga masnih kiselina za naše tijelo je neosporna. Budući da većinu njih naše tijelo ne proizvodi, moramo ih primiti, recimo izvana.

I kako to učiniti ispravno?

Da biste to učinili, morate znati i zamisliti što su te iste masne kiseline iu kojim proizvodima se nalaze, kako biste ih pravilno i kompetentno odabrali. I što je najvažnije, kako koristiti te proizvode, kako ih kuhati, tako da blagotvorna svojstva kiselina ostanu i da ih naše tijelo prihvati.

Idemo sve redom...

Tablica proizvoda koji sadrže Omega 3

Što su masne kiseline

Postoje tri vrste masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

u zasićenim masnim kiselinama prisutni su svi atomi vodika. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti. Dobivaju se iz životinjskih masti (meso peradi), mliječnih masti (maslac, sir), kao i tropskih masnih kiselina dobivenih iz palminog i kokosovog ulja.

u mononezasićenim masnim kiselinama nedostaje jedan atom vodika (otuda naziv – mono). Proizvodi koji sadrže takve kiseline postaju tekući na sobnoj temperaturi. Namirnice koje sadrže mononezasićene kiseline su: lješnjaci i njihovo ulje, ulje uljane repice, maslinovo ulje i masline, avokado, pekan i makadamija orasi, bademi i pistacije.

Višestruko nezasićene kiseline karakterizirani su niskim sadržajem vodika i prisutnošću nekoliko ugljikovih dvostrukih veza.

Ove kiseline nalaze se u masnoj morskoj ribi i ribljem ulju, plodovima mora, crnom ribizlu, boražini i ulju noćurka. Baš kao i mononezasićene kiseline, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Postoje dvije vrste polinezasićenih kiselina Mega-3 i Omega-6.

Omega-3 su ulje uljane repice, laneno i sojino ulje, orasi, laneno sjeme, plodovi mora i riba, proizvodi od soje, lisnato i tamnozeleno povrće te pšenične klice.

Omega-6 su orahovo ulje, sami orasi, sojino, kukuruzno, suncokretovo i šafranikovo ulje, sjemenke bundeve, sezam, suncokret, mak, pšenične klice.

U skupini Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina tri su najvažnije za ljudski organizam. To su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.

O prednostima i svojstvima Omega-3

Omega-3 počela se detaljnije proučavati 70-ih godina prošlog stoljeća. Proučavanje konzumacije različitih proizvoda od strane različitih skupina stanovništva otkrilo je, na primjer, da autohtono stanovništvo Grenlanda, koje se praktički hranilo masnom ribom, nikada nije patilo od kardiovaskularnih bolesti i nije imalo apsolutno nikakvih aterosklerotskih lezija.

Osim toga, ove kiseline također sintetiziraju tvari potrebne našem tijelu, kao što su prostaglandini. Prostaglandini su vrsta hormona koji reguliraju tjelesni krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Također podržavaju osjetljivost živčanih vlakana, pomažu u kontrakciji mišića.

Prema studijama, konzumacija Omega-3 (pozor!) od strane trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na mozak djeteta. A ako se ova kiselina konzumira malo, tada dijete može razviti razne neurološke bolesti.

Mnogi se, osobito u adolescenciji, susreću s fenomenom akni i mitesera. Ovaj hormonska neravnoteža, a to je upravo zbog nedostatka Omega-3. U ovom slučaju ne pati samo koža, već i nokti i kosa.

Koje su druge zdravstvene prednosti omega-3?

Poboljšanje misaonih procesa, jačanje imuniteta, otklanjanje upale zglobova, liječenje sindroma kroničnog umora, emocionalnih poremećaja i depresije.

Što uzrokuje nedostatak ove kiseline u našem tijelu. Prije svega, to je suha koža i svrbež, lomljivi nokti i kosa. Također, simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina mogu biti bolovi u mišićima i tetivama, zatvor i česte prehlade.

Jedno od glavnih svojstava Omega-3 je njegovo antioksidativno svojstvo. Ovo je značajka povezana s prevencijom raka. Osim toga, ova kiselina pomaže i kod ekcema, alergija i astme.

Ovom popisu možete dodati dijabetes i psorijazu, kao i rak prostate i dojke.

Kako bi bila jasnija sva ljekovitost omega-3 masnih kiselina, navest ću ih:

- srčani problemi: srčani ili moždani udar, koronarna bolest srca.

Vaskularne bolesti: ateroskleroza, multipla skleroza.

- dijabetes melitus i bolesti gušterače.

- alergijske manifestacije, psorijaza, ekcem, ihtioza.

- problemi s venama: tromboflebitis, proširene vene, povišeno zgrušavanje krvi, tromboza.

- problemi sa zglobovima: reumatizam, artritis, artroza i patološke promjene na zglobovima.

- razni bolovi: migrena, glavobolja i bolovi tijekom menstruacije.

- dušnik i bronhi: bronhijalna astma, bolesti glasnica.

- pretilost: koristi se u programima mršavljenja.

- bolesti kože i kose

Što proizvodi sadrže (tablica)

Glavni proizvod koji sadrži ovu kiselinu je riblje ulje, masna morska riba. Korištenje ovih proizvoda može gotovo u potpunosti ublažiti i depresiju i kardiovaskularne bolesti.

Ako patite od teških oblika depresije, nesanice i čestih emocionalnih poremećaja, to znači da nemate dovoljno dokozaheksaenske kiseline u krvi.

Na primjer, kora velikog mozga normalno sadrži 60% ove kiseline.

Osim toga, tu su i posebni bioaktivni dodaci koji će pomoći u održavanju optimalne ravnoteže masnih kiselina u tijelu.

Što se tiče morske ribe, ovdje je vrlo važna stvar da riba mora biti upravo morska, odnosno ulovljena u moru, a ne uzgojena na ribogojilištu. Može li mi netko reći koja je razlika? A razlika je u prehrani. Morske se ribe, za razliku od uzgojenih, hrane algama u kojima se nalazi ova kiselina.

Ribu kao izvor masnih kiselina najbolje je konzumirati u slabo zasoljenom obliku. Zašto pitati? Činjenica je da se tijekom toplinske obrade i prženja masne kiseline uništavaju i nema smisla jesti takvu ribu. No opet, slabo zasoljena riba kontraindicirana je kod hipertoničara i onih koji pate od raznih oblika zatajenja srca i bubrega.

Dakle, koja riba i koliko sadrži omega-3 kiseline:

- skuša: do 50 g na 1 kg težine

- haringa: do 30 g na 1 kg težine

- losos: do 14 g na 1 kg težine

Malo ga se nalazi u ribama kao što su tuna, pastrva i iverak. Prilično ga ima i u škampima. Normalno, potrošnja ribljih proizvoda trebala bi biti 100-200 g dnevno.

Gdje drugdje možete pronaći omega-3?

Bilješka! Ako je krava jela uglavnom svježu travu, tada će je biti dosta u govedini. Ima ga dosta i u kokošjem jajetu. Istina, jaja onih kokoši koje su jele prirodnu hranu sadrže gotovo 20 puta više omega-3 masnih kiselina od jaja kokoši koje su živjele u kavezima farme peradi.

Također, u biljnoj hrani ima dosta masnih kiselina. Pogledajmo donju tablicu koja sadrži najviše:

Dakle, ako ste vegetarijanac, ne brinite. Također ćete pronaći dovoljno izvora kiseline potrebne vašem tijelu.

Najviše Omega-3 ima u cvjetači, bijelim i prokulicama, u brokuli i tikvicama, zelenoj salati, kao iu sojinom skutu. A ako ćete sve to još bogato začiniti lanenim uljem, osigurana vam je bogata prehrana masnim kiselinama.

Kao što vidite, dobrobiti korištenja omega-3 masnih kiselina u prehrani su neporecive.

Sada je, nažalost, vrijeme kada morate voditi računa o svom zdravlju. Potrebno je pravilno odabrati ne samo proizvode, već i sam postupak prehrane. Prošla su vremena kada su ljudi koristili samo prirodne proizvode i ništa drugo.

Sada kupujemo puno kemikalija. Ako i sami želite biti zdravi i tako odgajati i svoju djecu, onda samo trebate voditi računa o uravnoteženoj i pravilnoj prehrani.

Je li vam se članak svidio i smatrate li ga korisnim za vas. Podijelite sa mnom koliko često koristite ove proizvode u prehrani? Ili možda koristite prirodne vitamine ili kapsule za unos Omega 3? Napišite svoje mišljenje ispod... Vrlo je važno. Hvala unaprijed!