Što uzrokuje rast mišića? Znanstvena rješenja koja će vam pomoći da postignete maksimalan rast mišića. Povećajte svoje mišiće! Znanstveno utemeljena rješenja za maksimalan rast mišića Što utječe na rast mišića

21.10.2014

Mišići gore! Rješenja utemeljena na dokazima za maksimiziranje rasta mišića
PeteMcCall

Izvor: acefitness.org
Prijevod stručnjaka FPA S. Strukova

Trening otpora je proces koji koristi vanjski otpor za poboljšanje funkcije skeletnih mišića, izgleda ili kombinacije to dvoje. Trening otpora može istovremeno povećati snagu i veličinu mišića, međutim, postoji jasna razlika između treniranja sposobnosti da se proizvede maksimalna sila i treninga za rast mišića. Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića; Opterećenje treninga koje izaziva umor stimulira fiziološke mehanizme odgovorne za povećanje mišićne mase. Prema načelu preopterećenja u osmišljavanju programa vježbanja, za poticanje fizioloških promjena kao što je mišićni rast, potrebno je primijeniti fizički utjecaj jačim intenzitetom nego što je tijelo naviklo primati. Rast mišića uslijed treninga otpora događa se kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u sarkoplazmi mišićnih stanica. Razumijevanje načina na koji se mišićni sustav prilagođava učincima treninga otpora može vam pomoći da odredite najbolju metodu treninga za maksimiziranje rasta mišića kod vaših klijenata. Postojeća istraživanja nam govore kako tijelo može odgovoriti na podražaje, ali svaka osoba može doživjeti malo drugačije rezultate kao odgovor na učinke vježbi otpora.

Ažurirano 2.5.2019 11:02

Sposobnost dobivanja mišićne mase i povećanja čiste mišićne mase ovisi o različitim varijablama, uključujući spol, dob, iskustvo u vježbanju s utezima, genetiku, spavanje, prehranu i unos tekućine. Emocionalni i fizički stresori, od kojih svaki može utjecati na prilagodbu fizioloških sustava na trening otpora, također mogu utjecati na sposobnost dobivanja mase. Na primjer, prekomjerni rad na poslu ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića. Međutim, znanje kako pravilno primijeniti ovu znanost može imati značajan utjecaj, osnažujući vas da pomognete klijentima u postizanju maksimalnih rezultata.

Mehaničko i metaboličko opterećenje

Dobro je poznato da tjelesna prilagodba vježbanju, uključujući rast mišića, proizlazi iz primjene akutnih programskih varijabli. Nema sumnje da trening otpora dovodi do rasta mišića, no znanstvenici još uvijek nisu sigurni što točno uzrokuje rast mišića. Trening otpora proizvodi dvije specifične vrste stresa, mehanički i metabolički, a obje mogu pružiti potreban poticaj za rast mišića (Bubbico i Kravitz, 2011.). Brad Schoenfeld je znanstvenik i autor dviju sveobuhvatnih recenzija o treningu za rast mišića. "Mehanička napetost daleko je primarni pokretač rasta mišića uslijed vježbanja", objašnjava Schoenfeld. - Postoje uvjerljivi dokazi da metabolički stres također potiče adaptivnu hipertrofiju. Izazov za istraživanje je to što mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, što otežava izolaciju utjecaja svakog od njih” (Schoenfeld, 2013.).

Mehanički stres je stres uzrokovan tjelesnom aktivnošću koji se primjenjuje na strukture motoričkog neurona i vlakna vezana za njega, zajedno se obično nazivaju motoričke jedinice. Trening otpora uzrokuje mikrotraumu mišićnog tkiva koje šalje signale satelitskim stanicama odgovornim za popravak mehaničkih struktura nakon oštećenja, kao i za stvaranje novih mišićnih proteina (Schoenfeld, 2013; 2010). Dodatno, u svojoj studiji o staničnoj prilagodbi na trening otpora, Spangenburg (2009) potvrđuje da "mehanizmi aktivirani vježbanjem rezultiraju promjenama u signalnim putovima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju."

Metabolički stres javlja se kao rezultat mišića koji proizvodi i troši energiju potrebnu za podržavanje kontrakcija. Programi treninga umjerenog intenziteta s velikim volumenom koji dovode do rasta mišića koriste glikolitički sustav za proizvodnju energije. Nusproizvodi anaerobne glikolize: nakupljanje laktata i vodikovih iona – dovode do promjena kiselosti krvi i uzrokuju acidozu. Istraživanja pokazuju jaku vezu između acidoze u krvi i povećanih razina hormona rasta koji podržavaju sintezu mišićnih proteina. U pregledu istraživanja, Bubbico i Kravitz (2011.) primjećuju: "Smatra se da metabolički stres koji je rezultat stvaranja glikolitičkih nusproizvoda (npr. vodikovih iona, laktata i anorganskog fosfata) potiče otpuštanje hormona i dovodi do mišićne hipertrofije."

Kada razvijate program treninga koji ima za cilj povećanje mišićne mase, morate znati kako iskoristiti stres vježbanja bez stvaranja negativne kombinacije s drugim stresorima. Dobar osobni trener trebao bi znati kako prilagoditi opterećenja vježbanja kako bi promovirao optimalne rezultate iz programa treninga. Potrebno je osmisliti program treninga otpora koristeći ispravne varijable intenziteta vježbanja, raspona ponavljanja i intervala odmora kako bi se stvorila mehanička i metabolička opterećenja na mišićno tkivo koja stimuliraju proizvodnju hormona i promiču sintezu kontraktilnih proteina odgovornih za rast mišića ( Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Mehanički podražaji

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Motorni neuron prima signal iz središnjeg živčanog sustava (CNS), uzrokujući kontrakciju mišićnih vlakana povezanih s njim. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: tip I (sporo trzanje) i tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa I također se klasificiraju kao aerobna vlakna zbog svoje visoke oksidativne sposobnosti koja im omogućuje dugotrajnu kontrakciju. Vlakna tipa II se u fiziološkoj literaturi najčešće dijele na dva tipa IIa i IIb. Vlakna tipa IIb koriste fosfate bogate energijom za kontrakciju kako bi generirala veliku snagu u kratkim vremenskim razdobljima, bez upotrebe kisika, što ih čini potpuno anaerobnim. Vlakna tipa IIa mogu poprimiti svojstva vlakana tipa I i tipa IIb, ovisno o primijenjenom stimulansu treninga (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Početni dobici u snazi ​​iz programa treninga otpora prvenstveno su posljedica poboljšanja funkcije živaca: vanjski otpor stvara podražaj koji povećava broj aktiviranih motoričkih jedinica i njihovu brzinu kontrakcije. Jedna od dugoročnih prilagodbi na trening otpora je povećanje promjera mišićnih vlakana. Kako se promjer povećava, veća površina vlakana omogućuje stvaranje veće sile. Mišići kod kojih je promjer pojedinih vlakana veći sposobni su za veću snagu. Unatoč uobičajenoj zabludi da dizanje utega može dovesti do brzog povećanja veličine mišića, potrebno je osam tjedana ili više, čak i uz dobro osmišljen program, da dođe do značajnog rasta.

Prema načelu sve ili ništa, motorne jedinice mogu biti aktivne ili neaktivne: međutim, kada je podražaj na kontrakciju dovoljan, sva se vlakna kontrahiraju. Motorne jedinice sa sporim trzajem imaju nizak prag aktiviranja i brzinu provođenja te su najprikladnije za trajnu aktivnost koja zahtijeva minimalan napor jer sadrže vlakna tipa I.

Brzokontrahirajuće motoričke jedinice sadrže mišićna vlakna tipa II i imaju visok prag aktiviranja kao i veliku brzinu provođenja te su prikladnije za brzu proizvodnju sile jer mogu brzo proizvesti ATP bez kisika. Vlakna koja se brzo trzaju također su većeg promjera od vlakana tipa I i igraju značajniju ulogu u hipertrofiji. Regrutacija i inervacija mišićnih vlakana tipa II zahtijeva visoka mehanička i metabolička opterećenja do točke otkazivanja zahvaćenih mišića (Zatsiorsky i Kraemer, 2006.).

Metabolički podražaji

Motoričke jedinice u mišićima regrutiraju se prema načelu veličine, od malih, prvotno tipa I, do velikih tipa II, sposobnih generirati silu za pomicanje velikih tereta. Kada se regrutiraju mišićna vlakna tipa II, zalihe glikogena se koriste za proizvodnju ATP-a potrebnog za kontrakciju, što dovodi do prilagodbi koje mogu utjecati na veličinu mišića. Kada se mišićnim stanicama potroše zalihe glikogena za energiju, one se prilagođavaju pohranjujući više glikogena tijekom faze oporavka. Jedan gram glikogena, pohranjen u mišićnim stanicama, sadrži do 3 g vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja do točke neuspjeha ne samo da može uzrokovati acidozu, koja stimulira proizvodnju hormona, već i iscrpiti zalihe glikogena, što dovodi do povećanja veličine mišića nakon oporavka (Schoenfeld, 2013.).
Prema Davidu Sandleru, direktoru obrazovanja i znanosti u iSatori Nutritionu i bivšem treneru snage na Sveučilištu u Miamiju, mehaničko opterećenje vjerojatno igra glavnu ulogu u poticanju rasta mišića. “Dizanje utega uzrokuje strukturno oštećenje i razgradnju mišićnih proteina. Nakon što je došlo do oštećenja, tijelo oslobađa peptide koji sadrže prolin kao signale endokrinom sustavu da započne proces popravka."

Endokrini podražaji hipertrofije

Endokrini sustav proizvodi hormone koji kontroliraju rad stanica. Mehanički i metabolički stres koji utječe na mišićna vlakna utječe na endokrini sustav, što povećava proizvodnju hormona odgovornih za obnovu oštećenog mišićnog tkiva i stvaranje novih staničnih proteina. Hormoni testosteron (T), hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) oslobađaju se kao rezultat treninga s otporom i potiču sintezu proteina odgovornih za obnovu i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Vingren). i sur., 2010; Crewther i sur., 2006). Razina iskorištenja proteina i kasniji rast mišića povezani su s oštećenjem mišićnih vlakana koja se kontrahiraju tijekom treninga. Podizanje umjerenih do velikih utega za veliki broj ponavljanja može generirati visoke razine mehaničke sile koja povećava oštećenje mišićnih proteina i signalizira proizvodnju T, GH i IGF-1 za remodeliranje proteina i izgradnju novog mišićnog tkiva (Crewther et al., 2006.) .

Trening otpora proizvodi trenutne i dugoročne prilagodbe u endokrinom sustavu koje su važne za rast mišića. U akutnoj fazi, odmah nakon vježbanja, endokrini sustav će proizvesti T, GH i IGF-1 za poticanje popravka oštećenog tkiva. Dugoročna prilagodba sastoji se od povećanja broja receptora i veznih proteina koji omogućuju učinkovitiju upotrebu T, GH i IGF-1 za popravak tkiva i rast mišića (Schoenfeld, 2010.; Baechle i Earle, 2008.; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010.) primijetio je da je oštećenje mišića koje proizlazi iz mehaničkog stresa i metaboličkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta učinkovit poticaj za oslobađanje hormona odgovornih za popravak stanica, a IGF-1 je vjerojatno najvažniji hormon u povećanju rasta mišića. Nije utvrđeno koja vrsta stresa, mehanički ili metabolički, ima veći učinak na endokrini sustav, no istraživanja sugeriraju da organiziranje intenziteta i volumena treninga prema dizanju teških utega s kratkim razdobljima odmora može dovesti do povećane proizvodnje anaboličkih hormoni koji potiču rast mišića (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i sur., 2006).

Trening s utezima za veće mišiće

Nije dovoljno samo dizati utege s velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo je vrlo učinkovito u pohranjivanju i korištenju energije, tako da ponavljanje vježbi uz konstantno opterećenje može ograničiti količinu mehaničkog i metaboličkog stresa na mišiće i minimizirati dobitke od treninga. Za poticanje rasta mišića potrebno je odabrati varijable treninga koje će proizvesti mehaničko opterećenje mišićnog tkiva, kao i stvoriti značajan metabolički zahtjev. Zatsiorsky i Kremer (2006.) identificirali su tri specifične vrste treninga otpora: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora (Tablica 1).

Tablica 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora	Opis	Intenzitet	Broj ponavljanja
Maksimalni napor (MU)	Korištenje maksimalnih težina za stvaranje mehaničkog preopterećenja
Dinamičke sile (DE)	Ne-maksimalne težine podignute maksimalnom dostupnom brzinom	40–60% RM – ponovljeni napori 80–100% RM – pojedinačni napori	4-8 za ponovljene napore 1-2 za pojedinačne napore
Ponovljeni pokušaji (RE)	Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem ponovljenih dizanja submaksimalnih utega do otkaza		8–12 (izvršava se dok se ne dogodi kvar)

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum. Izvor: Zatsiorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksimalnog napora

Trening snage s maksimalnim naporom (MET) koristi značajne utege za povećanje aktivnosti motoričkih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. MR trening može poboljšati i intramuskularnu koordinaciju—povećanje istovremeno aktivnih motoričkih jedinica u jednom mišiću—i međumišićnu koordinaciju—sposobnost različitih mišića da se aktiviraju istovremeno. Glavni podražaj MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. MA metoda je učinkovita za razvoj snage, ali nije najučinkovitije sredstvo za povećanje mišićne mase.

Metoda dinamičke sile

Pri vježbanju metodom dinamičke sile (DE) koriste se ne-maksimalni utezi koji se pomiču najvećom dostupnom brzinom za stimulaciju motoričkih jedinica. Metoda daljinskog upravljanja aktivira kontraktilne elemente mišića za stvaranje izometrijske sile i napetosti u vezivnom tkivu (fasciji i elastičnom tkivu) u cijelom tijelu. Kada se kontraktilni elementi mišića skrate, deformiraju vezivna tkiva, a zatim se energija elastične deformacije prenosi tijekom obrnutog, eksplozivnog kretanja. Metoda daljinskog upravljanja najučinkovitija je za povećanje stope razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, DL metoda ne osigurava dovoljan mehanički ili metabolički stres za kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića.

Metoda ponovljenog napora

Metoda ponovljenog napora (RE) u treningu snage uključuje korištenje ne-maksimalnih opterećenja koja se izvode do pojave otkazivanja mišića (nemogućnost dovršetka sljedećeg ponavljanja). Dok izvođenje zadnjih nekoliko ponavljanja serije u iscrpljenom stanju stimulira sve motoričke jedinice, PU metoda može regrutirati sva vlakna u ciljanom mišiću na kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Veliki broj ponavljanja pri umjereno teškim opterećenjima PU metode stimulira hipertrofiju stvaranjem mehaničkog i metaboličkog preopterećenja i često ih koriste bodybuilderi za povećanje čiste mišićne mase. Kada se koristi PU metoda, spore motoričke jedinice aktiviraju se na početku pristupa, a kako se zamaraju, regrutirat će se motoričke jedinice visokog praga tipa II za održavanje potrebne sile. Jednom aktivirane, motoričke jedinice visokog praga brzo se zamaraju, što dovodi do kraja pristupa. Kontrakcije anaerobnih vlakana tipa II proizvode energiju kroz anaerobnu glikolizu, proizvodeći metaboličke nusprodukte kao što su vodikovi ioni i laktat, koji mijenjaju kiselost krvi. Istraživanja pokazuju da je acidoza, povećanje kiselosti krvi uzrokovano nakupljanjem vodikovih iona i proizvodnjom laktata, povezana s povećanjem GH i IGF-1 za poticanje popravka tkiva tijekom procesa popravka (Schoenfeld, 2013; 2010).

Važno je napomenuti da ako je opterećenje nedovoljno ili se serija ne izvodi do otkaza, motoričke jedinice tipa II nisu stimulirane ili nisu stvoreni potrebni metabolički uvjeti za poticanje rasta mišića. PU metoda ima tri glavne prednosti:

1) Veći učinak na metabolizam mišića, praćen većom hipertrofijom.
2) Aktivira se značajan broj motoričkih jedinica, što rezultira povećanom snagom.
3) Možda postoji manji rizik od ozljeda u usporedbi s MU metodom.

Odmor i oporavak

Često se najviše zanemaruje varijabla u bilo kojem programu vježbanja razdoblje oporavka nakon vježbanja. Bez obzira na vrstu stresa (mehaničkog ili metaboličkog) koji pokreće rast mišića, on nije toliko važan koliko je važno vrijeme koje je potrebno da T, GH i IGF-1 potaknu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja. Vježba je fizički podražaj koji se primjenjuje na mišiće i samo je dio jednadžbe rasta mišića. Adekvatan oporavak je neophodan kako bi se mišićima osiguralo dovoljno vremena za obnavljanje glikogena i podvrgavanje fiziološkim procesima rekonstrukcije i stvaranja novog tkiva. Najučinkovitije razdoblje za sintezu proteina je razdoblje 12 – 24 sata nakon treninga. Učestalost treninga za pojedinu mišićnu skupinu ovisi o individualnom cilju treninga, iskustvu i razini treniranosti. Oporavak potreban za rast mišića je 48 – 72 sata između treninga određene skupine mišića.

Stimulacija mehaničkog i metaboličkog stresa u teretani pospješit će rast mišića sve dok se T i GH otpuštaju tijekom REM faze spavanja, što znači da mišićni dobitak nakon treninga zahtijeva punu noć sna. Neadekvatan san i oporavak neće omogućiti optimalnu sintezu mišićnog proteina i može dovesti do povećanih razina hormona koji proizvode energiju kao što su adrenalin i kortizol, što može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva. Nedostatak sna, slab apetit, dugotrajna bolest i gubitak rasta kao rezultat tjelovježbe simptomi su prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve (Beachle i Earle, 2008.). "Nedovoljan oporavak" još je jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. "Da biste potaknuli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivni odmor) kako biste omogućili potpuni oporavak", kaže Schoenfeld (2013). Kada radite s klijentima koji žele povećati mišićnu masu, potaknite ih na dovoljno sna kako biste osigurali maksimalne rezultate.

Izrada programa treninga za dobivanje mišićne mase

Standardni protokol za hipertrofiju mišića uključuje izvođenje 8 do 12 ponavljanja s dovoljnim intenzitetom da izazove neuspjeh zadnjim ponavljanjem. Kratki ili srednje dugi odmor između serija (30-120 s) omogućuje vam stvaranje značajnih metaboličkih potreba. Izvođenje 3-4 pristupa po vježbi osigurava učinkovitu mehaničku napetost mišića uključenih u kontrakciju. Tempo pokreta trebao bi uključivati ​​relativno kratku fazu koncentrične kontrakcije (1 – 2 s) i dužu (2 – 6 s) ekscentričnu fazu kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrično vježbanje povezano je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Složeni, višezglobni pokreti sa slobodnim utezima, poput utega, bučica i girja, uključuju velik broj različitih mišića i mogu imati značajan metabolički učinak tijekom vježbanja, osobito u rasponu od 12 do 20 ponavljanja. Prilagodljivi strojevi koji uključuju izolirane ili jednozglobni pokreti mogu usmjeriti udar upravo na pojedini mišić. Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: "Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu povećati gustoću mišića, dok stabilizacija koju pružaju strojevi omogućuje veće opterećenje pojedinačnih mišića." Program vježbanja predstavljen u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase. Metabolički i mehanički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se samo klijentima s najmanje jednom godinom iskustva u dizanju slobodnih utega. Klijenti bi trebali započeti s dobrim dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje razne pokrete koji ne nose težinu i core pokrete kako bi pripremili mišićno tkivo za stres treninga velikog volumena. Čak i ako je aktivnost usmjerena na jedan ili dva dijela tijela, važno je napraviti zagrijavanje cijelog tijela, što može povećati potrošnju kalorija i obnoviti mišiće koji su radili u prethodnim aktivnostima. Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažirali maksimalni broj mišića, a tijekom lekcije postupno prijeđite na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Posljednju vježbu u svakom treningu treba izvoditi na spravi koristeći pristup smanjenja težine: nakon završetka svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također izvodi mogući broj ponavljanja do otkaza. Pristupi mršavljenja mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te bi ih trebalo izvesti na kraju sesije.

Svaki klijent treba program koji zadovoljava njegove potrebe, ali sličnu metodu za što veći porast mišićne mase. Primijetit ćete da ovaj program ima ograničenu kardio aktivnost. Prema Schoenfeldu, "prevelika potrošnja energije može smanjiti rast mišića."

zaključke

Znanost iza rasta mišića je uvjerljiva, ali za mnoge ona jednostavno pruža tehničko objašnjenje za preporuke koje su se prenosile s jedne generacije bodybuildera na drugu. Jedno je sigurno: rast mišića događa se kao rezultat progresivnog povećanja opterećenja pri treningu; međutim, još uvijek nije jasno je li povećanje uzrokovano mehaničkim ili metaboličkim preopterećenjem. Stoga je određivanje koji je podražaj (mehanički ili metabolički) prikladniji za klijenta koji je zainteresiran za povećanje mišićne mase stvar pokušaja i pogreške. Neki klijenti mogu tolerirati nelagodu vježbanja do otkaza, što stvara metaboličko preopterećenje, dok drugi možda radije koriste značajne težine za višestruka ponavljanja kako bi izazvali mehanički stres. Mehanička i metabolička stimulacija potiče rast mišića, ali također može uzrokovati značajna oštećenja mišića. Ako klijent želi povećati mišićnu masu, mora shvatiti da su za postizanje želje potrebni kolosalni napori. Ovo je možda jedino vrijeme kada je izraz "bez boli, bez dobitka" prikladan.

1. dan: Donji dio tijela

* Do neuspjeha

2. dan: Gornji dio tijela, mrtvo dizanje

* Do neuspjeha

Dan 3. Gornji dio tijela, preše

* Do neuspjeha

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izvori:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Osnove snage i kondicije, 3. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011.). Hipertrofija mišića: Nova saznanja i preporuke za trening. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. i sur. (2006). Mogući poticaji za prilagodbu snage i moći: Akutni hormonski odgovori. sportska medicina, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013.). Preporuke za trening otpora za mišićnu hipertrofiju utemeljene na dokazima. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Razlika u kinematici i kinetici između opterećenja velikim i malim brzinama otpora izjednačenih s volumenom: Implikacije za trening hipertrofije. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potencijalni mehanizmi za ulogu metaboličkog stresa u hipertrofičnim prilagodbama na trening otpora. sportska medicina, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena u treningu otpora. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Promjene mišićne mase s mehaničkim opterećenjem: mogući stanični mehanizmi. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. izdanje. Rim, Italija: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. i sur. (2010). Fiziologija testosterona u vježbama s otporom i treningu. sportska medicina, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na cijelu površinu mišićnog presjeka kod ljudi. sportska medicina, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Znanost i praksa treninga snage, 2. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofija, Znanstvena istraživanja, Trening snage, Trening s utezima

Svatko tko se ikad bavio tjelovježbom dobro zna da sportašima mišići ne rastu samo tijekom, već i nakon njih, au usporedbi s treningom snage manje je učinkovit za rast mišića. Kako mišići rastu nakon treninga? Za objašnjenje ovog fenomena u pomoć će nam priskočiti fiziologija.

Tijekom svakog treninga tijelo doživljava stres i to je sasvim normalno, inače mišićna masa neće rasti. Njegov rast ovisi o nizu čimbenika:

• genetska predispozicija i;
• hormonalne razine;
• dob (mlado tijelo brže gradi mišiće);
• dijeta;
• režim treninga i odmora;
• s postupnim povećanjem opterećenja i povremenom promjenom vježbi;
• opće stanje tijela.

Shematski, proces rasta mišića izgleda ovako:

1. Tijekom treninga snage (kardio u manjoj mjeri) tijelo doživljava stres zbog neuobičajenog opterećenja, a tijekom trenažnog procesa povremeno napreduje. Javlja se metabolički stres. Čini se da su mišići pumpani krvlju, a kao rezultat toga dolazi do hipertrofije mišića.
2. Tijekom intenzivnog vježbanja dolazi do mikrotrauma u mišićima zbog razaranja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol.
3. Rast mišića ne počinje tijekom treninga, već tek tri sata nakon njega i nastavlja se do dva dana (zato se preporuča vježbanje različitih mišićnih skupina).
4. Obnavljanje mišićnih vlakana događa se iz aminokiselina pod utjecajem hormona na razini unutarstaničnih reakcija i prati ga hipertrofija.

Hipertrofija mišićnih vlakana

Ako tijekom vježbe snage ili kardio vježbe sve vježbe izvodite s maksimalnom napetošću (velika težina, mnogo ponavljanja, brz tempo), tada se do kraja vježbe u mišićima javlja osjećaj topline.

Radi se o takozvanom metaboličkom stresu ili pumpanju, kada se mišići napumpaju krvlju i oko mišićnih stanica dolazi do otekline.

Zbog njega stanice i vezivno tkivo nabubre, mišić kao da puca, a time mu se povećava volumen (ali ne jača).

Međutim, hipertrofija mišićnih vlakana nakon treninga neće trajati dugo, obično nekoliko desetaka minuta.

Bodybuilderi koriste pumpanje prije natjecanja kako bi vizualno učinili svoje mišiće voluminoznijim i istaknutijim te izgledali impresivnije na fotografijama i videozapisima.

Važnost proteina u rastu mišića

Koliko će dugo i kojim intenzitetom dolaziti do obnove i rasta mišićnih stanica uvelike ovisi o načinu prehrane.

Glavni građevinski materijal za mišićna vlakna, od kojih se sam mišić sastoji, je. U procentima to izgleda ovako:

• 18-20% – sadržaj proteina u ukupnoj mišićnoj masi (ostatak je voda);
• 80% proteina nalazi se u “mršavom” mišićnom tkivu.

Glavni izvori proteina su sljedeći proizvodi:

• govedina, čiji se protein apsorbira 70-80% i to prilično brzo; osim toga, sadrži mnoge esencijalne aminokiseline;
• tvrdo kuhano - u ovom slučaju protein se apsorbira za 90% (a u sirovom obliku - samo za 50%); bjelanjak sadrži visok sadržaj gotovo svih vitalnih aminokiselina;
• ; Međutim, apsorpcija proteina iz njega odvija se prilično sporo.

Stekao je veliku popularnost kao sportski dodatak prehrani, jer sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina.

Proteini iz njega se apsorbiraju 90%, pa se preporučuje za konzumaciju nakon treninga snage/kardio treninga.

Uloga hormona, aminokiselina i elemenata u tragovima u rastu mišića

Počnimo s aminokiselinama koje, zapravo, čine sve proteine ​​u našem tijelu.

Kako bi se uklonile mikrodestrukcije u strukturi mišićnih vlakana, a istovremeno stvorile nove, iz aminokiselina se sintetiziraju novi proteini.

Ali taj se proces ne događa sam od sebe; da bi se pokrenuo potrebna je izloženost određenim hormonima: samototropinu (hormonu rasta), testosteronu (glavnom muškom spolnom hormonu) i inzulinu. O njima ovisi fizička snaga i kvalitetna muskulatura.

Uloga inzulina je ubrzati transport aminokiselina do stanica i aktivirati sintezu proteina.

Ovim, naravno, nije iscrpljena njegova uloga u našem tijelu - to je vrlo višestruk hormon, o kojem, između ostalog, uvelike ovisi opskrba tijela energijom.

Sinteza proteina je praktički nemoguća bez minerala; igraju veliku ulogu u funkcioniranju i rastu mišića, stoga kardio trening i trening snage moraju biti popraćeni unosom vitaminskih i mineralnih kompleksa.

Važnost sna za rast mišića

Sada dolazi zabavni dio, barem za početnike.

Svi ovi složeni procesi obnove mišićne strukture i izgradnje mišićne mase ne događaju se tijekom, već nakon treninga snage, tijekom odmora i osobito sna.

Taj se proces naziva superkompenzacija, kada se mišić ne samo oporavi na prvobitnu razinu, već je i premašuje.

Trening otpora uključuje vježbanje dodatnih utega kako bi se poboljšao izgled i funkcionalnost skeletnih mišića. Takav trening može povećati veličinu mišića i snagu u isto vrijeme. Ali u isto vrijeme, postoje jasne razlike između treninga koji potiče rast mišića i treninga usmjerenog na razvoj maksimalnog napora.

Trening s utezima sam po sebi ne dovodi do mišićnog rasta, ali opterećenje dobiveno tijekom treninga uzrokuje umor, što stimulira fiziološke mehanizme odgovorne za rast mišićne mase. Prilikom izrade programa za takav trening, morate uzeti u obzir da fizički utjecaj koji primate na njih mora biti vrlo visokog intenziteta, neusporediv s onim koji tijelo obično prima.

Uslijed treninga s utezima povećava se volumen mišićnih vlakana što dovodi do povećanja mišićne mase, a povećava se i volumen tekućine sadržane u sarkoplazmi mišićnih stanica. Što omogućuje razumijevanje procesa prilagodbe mišićnog sustava na trening otpora? Prije svega, pomaže u odabiru najbolje metode treninga za učinkovitiju izgradnju mišića.

Danas dostupna istraživanja objašnjavaju mehanizam odgovora tijela na podražaje koji na njega djeluju. Međutim, svaka osoba može doživjeti različite rezultate kao odgovor na iste učinke vježbi otpora.

Sposobnost povećanja mišićne mase i čiste mišićne mase ovisi o mnogim varijablama: dob, spol, iskustvo sa sličnim treninzima, genetika, način spavanja i prehrane, količina unesene tekućine. Fizički i emocionalni stres također utječu na prilagodbu fizioloških sustava na trening i, kao rezultat, na debljanje. Dakle, nedovoljno sna i preopterećenost poslom mogu negativno utjecati na rast mišića.

Znanje o ovoj znanosti može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate.

Poznato je da trening s utezima vodi do rasta mišića. Ali znanstvenici nastavljaju raspravljati o tome što uzrokuje taj rast. Takav trening dovodi do dvije vrste stresa – metaboličkog i mehaničkog. I jedni i drugi potiču rast mišićne mase, no teško je reći tko ima dominantnu ulogu jer djeluju u paru.

Pod, ispod mehaničko naprezanje razumjeti stres uzrokovan tjelesnom aktivnošću, koji se primjenjuje na strukture motornog neurona, kao i na vlakna vezana za njega, što se obično naziva riječima - motorna jedinica. Mišićna tkiva dobivaju mikrotraume tijekom treninga s utezima. O tome šalju poruke satelitskim stanicama koje su odgovorne za obnovu oštećenih struktura i stvaranje mišićnih proteina.

Osim toga, mehanizmi aktivirani tijekom tjelesne aktivnosti s utezima uzrokuju promjene u signalnim putovima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju. To je u svojim studijama potvrdio Spangenburg.

- rezultat proizvodnje i potrošnje mišićne energije, koja je neophodna za mišićne kontrakcije. Programi vježbanja umjerenog intenziteta s velikim volumenom koji proizvode mišićni rast koriste ono što se naziva glikolitički sustav za proizvodnju energije. Zbog produkata koji nastaju kao posljedica anaerobne glikolize - vodikovih iona i nakupljene laktoze dolazi do acidoze krvi i promjene njezine kiselosti.

Podaci istraživanja utvrdili su izravnu vezu između visokih razina hormona rasta uključenih u sintezu mišićnih proteina i acidoze. Trenutno su skloni vjerovati da je metabolički stres taj koji dovodi do mišićne hipertrofije.

Ovo je važno znati kako bi se koristilo pri sastavljanju programa treninga usmjerenog na povećanje mišićne mase, kako se ne bi stvorila negativna kombinacija s drugim faktorom stresa, kako pravilno regulirati opterećenje u vježbama kako bi se postigao optimalan rezultate treninga.

Dobar trener uvijek zna kako pravilno primijeniti varijable kada razvija program treninga s utezima, tj. koji intenzitet odabrati, koliko ponavljanja treba biti, intervali odmora tijekom kojih se odvija sinteza proteina odgovornih za rast mišića.

Kako biste ispravno osmislili program za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Središnji živčani sustav šalje signal motornom neuronu. Primivši signal, neuron uzrokuje kontrakciju mišićnih vlakana koja su s njim povezana, a postoje dvije vrste: sporokontrahirajuća (tip I) i brza (tip II). Prva vrsta vlakana je aerobna, jer ima visoku oksidacijsku sposobnost, što im omogućuje dugotrajnu kontrakciju.

Drugi tip je podijeljen u dvije podvrste: IIa i IIb. Vlakna IIb skupljaju se korištenjem fosfata bogatih energijom za stvaranje kratkotrajne, velike snage bez upotrebe kisika, što ih čini potpuno anaerobnima. Vlakna IIa, ovisno o korištenom podražaju, mogu poprimiti svojstva vlakana tipa IIb i tipa I.

U početku, dobitak snage od treninga otpora dolazi prvenstveno od poboljšane funkcije živaca: primanjem podražaja od vanjskog otpora, broj motornih jedinica koje se aktiviraju se povećava. Povećava se i brzina njihovih kontrakcija.

Dugoročna prilagodba takvom treningu je rast mišićnih vlakana u promjeru. Kada se to dogodi, povećana površina vlakana omogućuje stvaranje veće sile, tj. mišići u kojima se povećao promjer pojedinih vlakana sposobni su ispoljiti mnogo veću silu. Suprotno uvriježenoj zabludi da se veličina mišića jako povećava dizanjem utega, mora se reći da je za značajan mišićni rast potrebno najmanje osam tjedana (ili čak i više).

Motoričke jedinice, prema principu sve ili ništa, mogu biti aktivne i neaktivne. Ali, uz dovoljan poticaj za kontrakciju, sva se vlakna kontrahiraju.

Motorne jedinice sporog trzaja imaju vrlo nizak prag aktiviranja i malu brzinu provođenja, pa su prikladnije za dugotrajnu aktivnost koja ne zahtijeva maksimalan napor jer se sastoje od vlakana tipa I.

Brzokontrahirajuće motoričke jedinice sastoje se od mišićnih vlakana tipa II s visokim pragom ekscitacije i velikom brzinom provođenja signala. Pogodni su za brzu proizvodnju snage jer mogu brzo proizvesti ATP bez kisika.

Promjer brzokontrahujućih vlakana također je veći od vlakana tipa I, pa je njihova uloga u hipertrofiji veća. Inervacija i regrutiranje mišićnih vlakana tipa II zahtijeva stvaranje najvećih mogućih metaboličkih i mehaničkih opterećenja i regrutiranje do otkazivanja mišića u pristupu.

Metabolički podražaji

Motorne jedinice se regrutiraju u mišićima prema principu veličine, tj. prvo od malih (tip I), zatim velikih, sposobnih stvoriti silu dovoljnu za pomicanje velikih utega (tip II). Regrutiranje vlakana tipa II za proizvodnju ATP-a koristi zalihe glikogena potrebne za kontrakciju, što rezultira prilagodbama koje utječu na veličinu mišića. Kada se ta rezerva potroši, prilagođene mišićne stanice pohranjuju je u velikim količinama tijekom oporavka. Istodobno, gram glikogena zadržava do 3 grama vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja (do točke neuspjeha) dovodi ne samo do acidoze, koja stimulira proizvodnju hormona, već i do iscrpljivanja zaliha glikogena, što objašnjava povećanje veličine mišića nakon što se obnovi.

Direktor obrazovanja i znanosti u iSatori Nutrition David Sandler i bivši trener snage na Sveučilištu u Miamiju vjeruje da mehaničko opterećenje igra glavnu ulogu u poticanju rasta mišića. On kaže da mišićni protein razbijen dizanjem utega uzrokuje da tijelo otpušta peptide koji sadrže prolin, što signalizira endokrinom sustavu da se popravi.

Endokrini podražaji hipertrofije

Funkcije stanica kontroliraju hormoni koje proizvodi endokrini sustav. Na njega utječu metabolički i mehanički stres koji utječe na mišićna vlakna. Endokrini sustav počinje povećavati proizvodnju hormona kako bi obnovio oštećeno mišićno tkivo, kao i kako bi mogao formirati nove stanične proteine.

Kao rezultat treninga s utezima proizvode se sljedeći hormoni: testosteron (T), faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) i hormon rasta (GH). Oni su odgovorni za oporavak i rast mišića te sintezu proteina.

Unos proteina i kasniji rast mišića povezani su sa stupnjem oštećenja mišićnih vlakana kontrahiranih tijekom vježbanja. Velike i umjerene težine podignute tijekom treninga u velikom broju ponavljanja, generirajući prilično visoku razinu mehaničkog napora, povećavaju oštećenje mišićnih proteina. Tako se daje signal za proizvodnju ovih hormona čija je zadaća rekonstruirati oštećene proteine ​​i izgraditi novo mišićno tkivo.

Važan za rast mišića, endokrini sustav, trening otpora dovodi do trenutne i dugoročne prilagodbe. Nakon vježbanja (u akutnoj fazi) proizvodi IGF-1, GH i T, koji potiču popravak tkiva oštećenih tijekom vježbanja (ovo je hitna prilagodba).

Što se tiče dugoročne prilagodbe, ona se sastoji u povećanju broja receptora i veznih proteina koji navedenim vrstama hormona omogućuju učinkovito korištenje. Odnosno, kako napominje Schoenfeld, stimulans za otpuštanje hormona odgovornih za popravak stanica je oštećenje mišića kao rezultat metaboličkog i mehaničkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta. Među njima je najvažniji hormon IRF-1 koji pospješuje rast mišića.

Nije utvrđeno koji od ta dva stresa ima veći utjecaj na endokrini sustav, no prema studiji, obujam treninga povezan s dizanjem teških utega, nakon kojeg slijedi kratko razdoblje odmora, dovodi do povećanja mišićne mase. izgradnja anaboličkih hormona.

Trening s utezima za veće mišiće

Kada ponavljate vježbe s konstantnim opterećenjem, možete naići na to da će rezultati treninga biti minimalni. To se objašnjava činjenicom da korištenjem i skladištenjem energije što je moguće učinkovitije tijelo može ograničiti količinu metaboličkog i mehaničkog stresa.

Kako bi se stimulirao rast mišića, varijable treninga moraju biti odabrane tako da mehanički opterete mišićno tkivo i stvore dovoljnu metaboličku potražnju.

Kremer i Zatsiorsky identificirali su tri specifične vrste treninga s utezima: Metoda dinamičke sile, Metoda maksimalne sile i Metoda ponovljene sile, čije su karakteristike dane u tablici 1.

Tablica 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora	Opis	Intenzitet	Broj ponavljanja
Maksimalni napor (MU)	Koristi se za stvaranje mehaničkog preopterećenja maksimalnih težina	85–100% PM	1-6
Dinamičke sile (DE)	Ne maksimalne težine, ali podignute što je brže moguće	40–60% RM – ponovljeni napori 80–100% RM – pojedinačni napori	4-8 za ponovljene napore 1-2 za jednokratne napore
Ponovljeni pokušaji (RE)	Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem ponovljenih dizanja (ne maksimalnih utega) do otkaza	70–80% PM	8–12 (izvedeno do kvara)

Važno: RM – ponovljeni maksimum.

Metoda maksimalnog napora

Ovom metodom koriste se značajna opterećenja za povećanje aktivnosti motoričkih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. Treningom ovom metodom može se poboljšati intramuskularna koordinacija (istodobno povećanje aktivnih motoričkih jedinica u određenom mišiću) i međumišićna koordinacija, tj. sposobnost aktivacije različitih mišića u isto vrijeme.

Glavni podražaj MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. Odnosno, vrlo je učinkovit za razvoj snage, ali za povećanje mišićne mase nije najučinkovitije sredstvo.

Metoda dinamičke sile

Razlika između metode i prethodne je u tome što se ne koriste maksimalni utezi koji se pokreću maksimalnom dostupnom brzinom, a koji su potrebni za stimulaciju motoričkih jedinica, već se aktiviraju kontraktilni elementi mišića. To vam omogućuje stvaranje izometrijskih sila, kao i napetosti u vezivnom tkivu (elastika i fascija) cijelog tijela.

Kada se kontraktilni elementi mišića skraćuju, dolazi do deformacije vezivnog tkiva. U ovom slučaju, energija elastične deformacije prenosi se tijekom eksplozivnog povratnog kretanja. Vrlo učinkovita metoda za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije, koji su neophodni tijekom dinamičke aktivnosti. Međutim, za kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića, ne dopušta postizanje dovoljne razine mehaničkog i metaboličkog stresa.

Metoda ne uključuje korištenje maksimalnih opterećenja u treningu snage, koja se izvode do nemogućnosti sljedećeg ponavljanja (zatajenje mišića). Posljednjih nekoliko ponavljanja serije izvodi se u umornom stanju, stimulirajući sve motoričke jedinice. Metoda može uključiti sva vlakna u kontrakciju ciljanog mišića, uzrokujući njihovo značajno preopterećenje. Metoda uključuje umjereno veliko opterećenje i izvođenje velikog broja ponavljanja s njim. To stvara mehaničko i metaboličko preopterećenje, što potiče hipertrofiju. Često ga koriste bodybuilderi za povećanje čiste mišićne mase.

Metoda uključuje aktivaciju sporih motoričkih jedinica na početku pristupa. Kako postaju umorni, počinju zapošljavati motoričke jedinice visokog praga (tip II) koje podržavaju potreban napor. Njihov brzi umor dovodi do kraja pristupa. Kontrakcijom anaerobna vlakna tipa II proizvode energiju anaerobnom glikolizom, praćenu metaboličkim nusproduktima poput laktata, vodikovih iona, koji utječu na kiselost krvi (povećavaju je). Prema istraživanjima, acidoza, t.j. povećana kiselost krvi povezana je s povećanjem hormona IGF-1 i GH, koji potiču obnovu tkiva.

Važno je zapamtiti da se mišićni rast događa samo kada je opterećenje dovoljno i serija se izvodi do otkaza, što stimulira motoričke jedinice tipa II i stvara potrebne metaboličke uvjete.

Tri glavne prednosti metode:

1. Ogroman učinak na metabolizam mišića, koji je popraćen ozbiljnom hipertrofijom.
2. Snaga se povećava zbog aktivacije značajnog broja motoričkih jedinica.
3. Minimalni rizik od ozljeda u usporedbi s MU metodom.

Odmor i oporavak

Razdoblje oporavka nakon treninga često je varijabla koja se najviše zanemaruje u bilo kojem programu. Međutim, vrlo je važno za promicanje hormona GH, T i IGF-1 da se sintetiziraju u mišićne proteine ​​nakon vježbanja.

Vježbanje je samo dio jednadžbe rasta mišića - fizički podražaj koji vaši mišići primaju. Potrebno je dovoljno dugo razdoblje oporavka kako bi mišići obnovili glikogen, proveli procese rekonstrukcije oštećenog tkiva i stvorili novo. Najučinkovitije razdoblje za sintezu proteina je od 12 do 24 sata nakon završetka nastave. Učestalost nastave uvelike ovisi o stupnju pripremljenosti, opsegu i konačnom individualnom cilju.

Razdoblje potrebno za oporavak i rast mišića je 48-72 sata između treninga za pojedine mišićne skupine.

Noćni san je vrlo važan za dobivanje mišićne mase, jer se tijekom njega oslobađaju GH i T, a dok se oni proizvode, dolazi do rasta mišića. Nedovoljan oporavak i neadekvatan noćni san ne pridonose optimalnoj sintezi mišićnih proteina. Naprotiv, to može dovesti do povećanja razine kortizola i adrenalina - hormona odgovornih za proizvodnju energije, smanjujući sposobnost stvaranja novog tkiva.

Smanjeni apetit, nedovoljno sna, dugotrajne bolesti i prestanak rasta mišića glavni su simptomi prenaprezanja, koji uvelike smanjuju sposobnost postizanja vaših fitness ciljeva.

Što treba uzeti u obzir pri osmišljavanju programa treninga za dobivanje mišićne mase

Za mišićnu hipertrofiju, standardni protokol je izvesti 8 do 12 ponavljanja dobrim intenzitetom, što dovodi do neuspjeha zadnjeg ponavljanja. Srednje dugi ili kratki odmor (30-120 s) između serija dovodi do značajnog metaboličkog zahtjeva. Mehanička napetost mišića uključenih u kontrakciju osigurava izvođenje 3-4 pristupa u vježbi.

Tempo kretanja treba uključivati ​​i kratku fazu koncentrične kontrakcije (ne više od 1-2 s), i relativno dugu fazu - ekscentričnu (2-6 s), koja ima veći utjecaj na razvoj mišića (s točke s obzirom na hipertrofiju), budući da tijekom nje dolazi do brže sinteze proteina.

Složeni, višezglobni pokreti sa utezima, girjama i bučicama rade na više različitih mišića, tako da je njihov metabolički učinak značajan, posebno u rasponu od 12-20 ponavljanja.

Jednozglobni ili izolirani pokreti koje pružaju simulatori mogu usmjeriti udar isključivo na određeni mišić, tj. opteretiti ga što je više moguće.

Program vježbanja za povećanje mišićne mase prikazan u nastavku temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima. Međutim, budući da mehanički i metabolički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati prilično ozbiljna oštećenja mišića, preporučuje se klijentima s najmanje godinu dana iskustva u vježbanju sa slobodnim utezima.

Prije svega, potrebno je dobro dinamičko zagrijavanje, koje bi trebalo uključivati ​​vježbe za mišiće kore i razne pokrete bez utega. To će pripremiti mišićno tkivo za stresne učinke intenzivnog vježbanja. Zagrijavanje se izvodi za cijelo tijelo, čak i ako vježba uključuje opterećenje pojedinih dijelova (jednog ili dva). Potpuno zagrijavanje pomoći će povećati potrošnju kalorija i bit će korisno za obnavljanje mišića koji su bili opterećeni u prethodnom treningu.

Bilo bi poželjno započeti trening pokretima koji uključuju maksimalan broj mišića, postupno prelazeći s njih na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Završne vježbe trebale bi biti vježbe na simulatoru i pristup mršavljenja: kada se završe sva ponavljanja pristupa do otkaza, smanjuje se težina s kojom se sada ponovno izvodi mogući broj ponavljanja do otkaza. Ovi pristupi mogu uzrokovati značajan stres (metabolički i mehanički), kao i uzrokovati nelagodu. Zato se preporuča izvoditi ih na kraju treninga.

Za svaku osobu program se mora razviti individualno, uzimajući u obzir njezine ciljeve. Program, kao što vidite, ograničava kardio opterećenje, jer prekomjerna potrošnja energije može dovesti do smanjenja rasta mišića.

zaključke

Za mnoge, znanost koja privlači pozornost iza rasta mišića jednostavno je tehničko objašnjenje preporuka koje bodybuilderi prenose s generacije na generaciju. Može se tvrditi da progresivno povećanje opterećenja tijekom treninga nedvojbeno dovodi do rasta mišića.

Ali još uvijek nije jasno je li metaboličko ili mehaničko preopterećenje prikladnije za nekoga tko je zainteresiran za povećanje mišićne mase. Stoga se određivanje prikladnijeg podražaja odvija putem pokušaja i pogrešaka. Neki, primjerice, toleriraju nelagodu treninga do neuspjeha, što stvara metaboličko preopterećenje. Drugi preferiraju velika ponavljanja kako bi izazvali mehanički stres. Obje vrste stresa dovode do rasta mišića, ali također mogu uzrokovati oštećenje mišića, ponekad značajno. No, u svakom slučaju, za postizanje cilja moraju se uložiti kolosalni napori. I ovo je možda jedini slučaj za koji je istinita fraza "bez boli znači nema rezultata".

1. dan: Donji dio tijela

Vježbajte	Intenzitet (% RM)	Ponavljanja*	Odmor	Prilazi
Mrtvo dizanje	od 70 do 80	8–12	30–60 sekundi	od 3 do 5
Rumunjsko mrtvo dizanje	od 60 do 70	12–20	30–60 sekundi	3–5
Bugarski jednonožni čučanj	70–80	8–12	30–60 sekundi	3–5
Ekstenzije za potkoljenicu	60–80	Pristup mršavljenja	Ne	1
Teleće kovrče	60–80	Pristup mršavljenja	Ne	1

* Do neuspjeha

2. dan: Gornji dio tijela, mrtvo dizanje

Vježbajte	Intenzitet (% RM)	Ponavljanja*	Odmor	Prilazi
Zgibovi (obrnuti hvat)	Tjelesna masa	Do neuspjeha	30–60 sekundi	3–5
Pognuti red	60–70	12–20	30–60 sekundi	3–5
Horizontalni blok potisak	70–80	8–12	30–60 sekundi	3–5
Fleksija podlaktice sa supinacijom	70–80	8–12	30–60 sekundi	3–5
Sprava za vježbanje biceps mišića ramena (EZ bar)	60–80	Pristup mršavljenja	Ne	1

* Do neuspjeha

Dan 3: Potisci za gornji dio tijela

Vježbajte	Intenzitet (% RM)	Ponavljanja*	Odmor	Prilazi
Preša u stojećem položaju	U rasponu od 75–85	6–10	30–60 sekundi	3–5
Pritisnite pod određenim kutom	60–70	12–20	30–60 sekundi	3–5
Potisak bučicama u stojećem položaju	70–80	8–12	30–60 sekundi	3–5
Stojeći vodi	60–70	12–20	30–60 sekundi	3–5
Sklekovi	Tjelesna masa	Do neuspjeha	30–60 sekundi	3-5

* Do neuspjeha

Važno: RM znači ponovljeni maksimum

Dan 4: Kardio niskog intenziteta ili odmor

Svatko tko želi izgraditi mišićnu masu bavi se pitanjem kako mišići rastu? Zašto jedni izgledaju kao "bikovi", drugi kao "mršavi jeleni", iako jedini marljivo rade u teretani? Da biste utjecali na proces rasta mišića, morate poznavati fiziologiju i pravilno organizirati trening i odmor.

Malo fiziologije

Mišići se sastoje od sporih i brzih vlakana. Mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njega. Tijekom treninga dolazi do ozljeda, istegnuća i djelomičnog pucanja mišića. Nakon nastave dolazi do procesa oporavka. Tijekom procesa oporavka uočava se rast mišića. Zdrave stanice zamjenjuju uništene, i to u povećanom broju.

Tijekom treninga u teretani, osoba trenira skeletne mišiće, koji se sastoje od miofibrila i sarkomera. Zajedno tvore mišićno vlakno. Čovjek ima 650 skeletnih mišića. Kontrahiraju se kada se dobije naredba od motornih neurona. Putem živčanih impulsa, motorički neuroni "govore" mišićima da se moraju kontrahirati. Što je ta veza bolje uspostavljena, mišićna vlakna se aktivnije kontrahiraju.

Zanimljiv! Fizička snaga čovjeka ne ovisi o volumenu i masi mišića, već o sposobnosti tijela da stimulira motoričke neurone i bolje sabija mišićna vlakna.

Princip rada

Tijekom aktivnog vježbanja povećava se broj živčanih impulsa koji uzrokuju kontrakciju mišića. Dakle, mišićno tkivo postaje tvrđe, iako ne mora nužno promijeniti veličinu u ranim fazama. Za rast stanica potrebni su mjeseci treniranja.



Stimulacija i oporavak dva su neraskidivo povezana mehanizma koji osiguravaju rast mišića. Tijekom treninga u teretani postoji stimulacija. Ovo je kompresija i napetost mišića. Kada se stisne, nužno dolazi do mikroskopske rupture mišićnih vlakana. Svaki put povećavajući opterećenje, ove mikrotraume postaju stalni pratioci nastave.

A nakon utjecaja na mišiće neophodan je odmor. Ovo je restauracija. Tijekom razdoblja u kojem se stanice obnavljaju, rastu nove stanice, a samim time i sami mišići.

Što je hipertrofija mišićnih vlakana?

Kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti uočava se postupno povećanje mišićne mase. Oni to tako zovu. Povećanje volumena mišića zahtijeva posebne uvjete i događa se ako osoba redovito povećava opterećenje, prelazeći barijeru na koju se tijelo već uspjelo prilagoditi.

Postoje različite vrste hipertrofije:

Stimulansi proizvodnje testosterona pomažu u stvaranju hipertrofije. Ali oni će biti beskorisni bez posebne prehrane, treninga itd. Ali nema štete od ovih stimulansa, za razliku od anaboličkih steroida.

Zanimljiv! Svi mišići tijela, posebno prsa i trbušnjaci, izgledaju puno ljepše sa sarkoplazmatskom hipertrofijom, koju postižu bodybuilderi. Ali sportaši drugih disciplina to s osmijehom nazivaju "praznim mišićima" jer nemaju snage.

Da bi mišići rasli, potrebno je povećati broj miofibrila u mišićnim vlaknima. Rast mišića je nemoguć bez posebnih učinaka koji utječu na stvaranje miofibrila. Aminokiseline se pak dobivaju iz proteina životinjskog podrijetla. To je građevinski materijal za mišiće. To znači da je prvi uvjet za njihov rast prehrana bogata bjelančevinama. Proteini su ono zbog čega mišići rastu.

To ne znači da trebate jesti više nego inače ili povećati unos kalorija. Morate jesti u istoj uobičajenoj količini. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan: 30\10\60.

Brzina mišićnog rasta u velikoj je mjeri određena genetski. Međutim, moguće je zadirati u prirodu. Čimbenici koji utječu na potencijal rasta mišića uključuju:

• debljina poprečnih mišićnih vlakana;
• vrsta vlakana (sporo ili brzo trzanje);
• broj mišićnih vlakana;
• količina tekućine koja se nalazi u mišićima;
• količina prisutne sarkoplazme;
• broj krvnih žila u mišićima.

Ne možete utjecati na ono s čime je osoba već rođena. Ali sasvim je moguće ispraviti potencijal svojstven prirodi. U ovom slučaju morate uzeti u obzir vrstu strukture tijela.

Postoje vrste kao što su:

• (kratki udovi i široko tijelo);
• (parametri tijela su relativno skladni);
• (mršave osobe s problemima u izgradnji mišića).

Za svaki tip tijela odabire se individualna prehrana i trening.

Vrijeme odmora između treninga i njegova uloga

Samo jedenje mesa i drugih proteina nije dovoljno bez odgovarajuće tjelovježbe i rutine opuštanja. Razdoblja rada i odmora treba pravilno izmjenjivati. Trening je odlučujući faktor za mišićni rast i hipertrofiju. Kada tijelo osjeća da mu nedostaje fizički potencijal da izvrši zadani zadatak, pribjegava hipertrofiji.



Trening rješava nekoliko problema odjednom - ne samo da potiče rast mišićnog tkiva, već i pomaže u odrastanju ako osoba još nema 25 godina. Čovjek može narasti 5-6 centimetara godišnje. A trening također pomaže u pokretanju mehanizma za stvaranje aminokiselina - važnih komponenti proteina.

Ne ulazeći u složene medicinske termine, samo trebate shvatiti da je nakon treninga iznimno važno pravilno se odmoriti . Pa čak i tijekom samog treninga, morate napraviti pauze od 3-5 minuta. Optimalna pauza između aktivnog treninga je jedan dan. I još bolje - 48 sati. Odnosno, morate učiti za dan ili dva.

Bilješka! Naravno, trebate slijediti savjete stručnjaka, ali ne smijete zanemariti vlastite osjećaje: tijelo će vam samo reći kada dodati odmor, a kada tjelovježbu.

Činjenica je da za rast mišića tijelo mora prevladati fizički umor. Ako nema dovoljno vremena za oporavak između treninga, umor će se akumulirati i rast mišića će prestati. Tijelo će energiju trošiti na održavanje vitalnih funkcija, a ne na povećanje volumena mišića.

Važno! Mišići rastu kada brzina oporavka premašuje stopu razgradnje mišićnih proteina.

Učinak mišićne napetosti na mišićni rast

Napetost mišića jedan je od faktora rasta mišića. Stoga se u nastavi često koristi dizanje utega. Kada su mišići napeti, aktiviraju se kemijski procesi u mišićnom tkivu koji utječu na rast stanica. Da bi se mišići povećali u volumenu, potrebno je tijelu dati takvo opterećenje na koje se još nije imalo vremena naviknuti.

Zanimljiv! Bolni osjećaji nakon vježbanja gotovo potpuno nestaju nakon godinu dana treninga. Bol s vremenom otupi, osoba je više ne osjeća.

Uloga hormona u procesu

Rastu li mišići zbog dodatne proizvodnje hormona? Sigurno. Tijekom treninga raste razina testosterona, a on stimulira odgovor na hormon rasta. Ovaj proces počinje u trenutku kada osoba ne može podići projektil ili napraviti sklekove. To se zove zatajenje mišića. Ovo stanje uzrokuje šok za tijelo, zbog čega se proizvodi dodatna količina hormona.

Sportaši dodatno uzimaju umjetne hormone kako bi ubrzali rezultate. Ali prema mnogim liječnicima, bolje je ne zanositi se time. Kako bi hormoni rasta došli do mišića, a ne bi ih uništila jetra, potrebni su ioni vodika. Vodikovih iona ne smije biti ni više ni manje nego što je potrebno. S nedostatkom ili viškom, rast mišića će biti inhibiran. Hormonska ravnoteža se održava pravilnim režimom vježbanja i odmora.

Uloga aminokiselina

Aminokiseline su dio proteinskih spojeva i bez njih se ne može postići rast mišića. U tijelu postoje 22 vrste aminokiselina. Naše tijelo ih 4 proizvodi samo, a još 8 dolazi nam s hranom.

Popisu esencijalnih aminokiselina možete dodati:

• – štiti mišiće od uništenja;
• – povećava izdržljivost mišića i potiče njihov brzi oporavak nakon mikrotrauma;
• – utječe na brzinu izgradnje mišićnog tkiva;
• – važna aminokiselina za rast mišića i sintezu kreatina i adrenalina.

Većina esencijalnih aminokiselina nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima, odnosno u proteinima.

Potrebni uvjeti za rast mišića

Da bi tijelo dobilo dugo očekivane oblike, moraju se stvoriti sljedeći uvjeti:

1. Ponavljanje osnovnih pokreta kao što su,.
2. Preporučljivo je jesti često - najmanje 6 puta.
3. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od proteina. Potrebni su vam i minerali, mineralna voda.
4. Morate dovoljno spavati. Upravo tijekom sna mišići se potpuno opuštaju, a to je važno za njihov rast.

Druga važna točka je veza između rasta mišića i središnjeg živčanog sustava. Da biste pokrenuli proces mišićnog rasta, potrebno je utjecati na središnji živčani sustav čvrstim uvjerenjima, samohipnozom i velikom željom da postignete svoj cilj. I također stvoriti stresne uvjete za središnji živčani sustav u obliku dodatnog opterećenja tijekom treninga, povećanja vremena za vježbanje, promjene rasporeda treninga.

Kako možete znati da mišići rastu? Ako su sva tri smjera ispravno postavljena - prehrana, trening i odmor, tada će mišići sigurno rasti. Najbolje je jednom mjesečno provjeravati fleksibilnim mjeračem koliko se mišićno tkivo povećalo.

Što trebate jesti za rast mišića?

Glavna hrana trebaju biti ugljikohidrati. Ali to su složeni ugljikohidrati. Jelovnik bi trebao sadržavati:

• riža, druge žitarice, kao i krumpir i tjestenina;
• masti, ali uglavnom biljne (nalaze se u orasima, u);
• piletina, pileći proteini, svježi sir, kao i dodaci prehrani.

Potrebni su vitamini. Među vitaminskim kompleksima najpopularniji su:

aktivirati zacjeljivanje mikropukotina u mišićnom tkivu, što znači da možete brzo započeti s novim aktivnostima.

Također morate jesti male obroke. Što češće osoba jede (naravno, u malim porcijama), to je brži metabolizam, metabolizam se ubrzava, masno tkivo se topi, a mišićno tkivo se gradi.

Drugi važan uvjet je da pijete dovoljno vode. Upravo voda, a ne sokovi i čajevi. Trebali biste piti najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Ali ne odjednom, već podijeljeno u 5-6 obroka. I piti pola sata prije jela i dva sata poslije jela.

Zaključak

Formiranje lijepog tijela rastom mišića moguće je uz skladnu kombinaciju posebne prehrane, tjelovježbe s povećanim opterećenjem i pravilnog odmora. . Nije važna samo brzina rasta mišića, već i zdravlje sportaša. Bolje je izbjegavati umjetne hormonske lijekove i ograničiti se na uzimanje vitamina.

Iskoristite opisanih 5 važnih metoda za ubrzanje rasta mišića, što će svakako donijeti rezultate u vidu željene mišićne mase.

Obično, za poboljšanje rezultata, mnogi povećavaju volumen opterećenja, što dovodi do povećanja količine i, prema tome, povećava trening.

Nemaju svi priliku posvetiti puno vremena treningu, a istovremeno dugotrajni trening troši veliku količinu energije i smanjuje rezerve glikogena u jetri i mišićima, čije je trošenje jednako trčanju na mjestu u smislu rasta mišića, ali to ne umanjuje želju da saznate tajnu - kako ubrzati rast mišića.

Kako biste učinkovito trenirali bez značajnog povećanja utrošenog vremena, koristite dolje opisane metode treninga:

1. Zagrijte mišiće prije treninga

Većina ljudi koji dolaze u teretanu počinju s 10-minutnim kardio opterećenjem na ili, to je naravno korisno i nema ništa loše u tome, ali da biste ubrzali rast mišića, ponekad morate koristiti drugu metodu zagrijavanja .

Na primjer, ako radite svoju prvu vježbu, izvedite 2-3 pristupa s praznom šipkom, zagrijat ćete mišiće koji se treniraju, napumpati ih krvlju, opskrbiti ih kisikom i hranjivim tvarima i pripremiti ih za veliko opterećenje.

Isto vrijedi i za drugu osnovnu vježbu; 2-3 pristupa s šipkom dobro će zagrijati rameni obruč i mnogo puta smanjiti mogućnost ozljede prednjeg snopa tijekom naknadnog podizanja velikih.

2. Superset program

– ovo je treniranje dviju suprotnih mišićnih skupina koje se nalaze jedna pored druge, bez istovremenog odmora jedna za drugom.

To vam omogućuje 2 puta jače opterećenje mišića uz smanjenje vremena odmora. Glavna prednost je što se u mišiće šalje ogroman protok krvi koji nosi 2 puta više hranjivih tvari, što pozitivno utječe na rast mišića.

Vrlo je važno smanjiti na minimum između vježbi, inače se gubi sva učinkovitost i superset se pretvara u redovne 2 odvojene vježbe. U idealnom slučaju, praktički uopće ne bi trebalo biti odmora; da biste to učinili, unaprijed pripremite 2 komada opreme za treniranje planiranih mišićnih skupina.

3. Metoda odmor-pauza

To je podjela jedne serije vježbi na jednak broj ponavljanja s pauzom između njih od 10-20
sekundi

Time je moguće izvesti veći broj ponavljanja, bolje opteretiti trenirani mišić, bolje trenirati i najuspavanije dijelove mišićnih vlakana. Ovu tehniku ​​koriste dizači utega oko 50 godina, a powerlifteri nekoliko desetljeća, a sada se ova metoda treniranja uvodi u fitness i bodybuilding.

Pogledajmo ilustrativan primjer - prilikom izvođenja, umjesto jednog velikog pristupa od 10 ponavljanja, napravite: 3 ponavljanja - odmor 20 sekundi, opet 3 ponavljanja i odmor 20 sekundi, zatim opet 3 ponavljanja i odmor 20 sekundi, četvrti put napravite Ponovno 3 ponavljanja i završite pristup.
Kratkim odmorom možete napraviti više ponavljanja i bolje opteretiti mišić koji trenirate.

4. Drop setovi

– to je izvođenje opterećenja na određenom mišićnom području uz konstantno spuštanje utega.

Prijeđimo odmah na stvar i pogledajmo jasan primjer - nakon dovršetka serija zagrijavanja, nastupajući već s pristojnom težinom nakon odrađenih planiranih 8 ponavljanja, uzmite bučice 20-25% lakše i ponovno napravite 8 ponavljanja i prema ovom shemu, smanjite težinu do tada dok vam u rukama ne ostane gotovo 5 kg težine. U ovom slučaju ne bi trebalo biti odmora između mršavljenja.

Obratite posebnu pozornost ne samo na broj ponavljanja, već i na kvalitetu izvođenja; izvodeći svako ponavljanje, trebali biste osjetiti kako je mišić ispunjen krvlju, kako se razrađuje i bubri.

Vjerujte mi, nakon ove metode vaš će biti poderan, a težina će biti 5 kg. činit će se katastrofalno neodoljivim i teškim, ali mišići će se raditi 100%. vratu ili, u isto vrijeme, dovršavajući pristup bench pressu, aktivno koristite ostatak za treniranje potkoljenica.

Kao rezultat takvih manipulacija, opterećujete više mišića, što pomaže povećati volumen mišića, a istovremeno štedite dragocjeno vrijeme.

zaključke

Pomoću ovih 5 načina riješite pitanje kako ubrzati rast mišića uz uštedu vremena. Želim se usredotočiti na supersetove i dropsetove, ne biste ih trebali raditi beskrajno, koristite ih s vremena na vrijeme, na primjer, 2 treninga za izvođenje - 3 treninga za odmor, inače postoji velika vjerojatnost da će se rast mišića usporiti i razdoblje će se povećati.