Što je ugljikohidratna hrana? Koje vrste ugljikohidrata postoje i zašto su potrebni?

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koja se sastoji od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u proizvodima biljnog podrijetla, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, cjelovitim žitaricama i žitaricama, krumpiru, vlaknima (povrće, voće). Pogrešno je vjerovati da mliječni i drugi pretežno proteinski proizvodi ne sadrže ugljikohidrate. Na primjer, mlijeko također sadrži ugljikohidrate. Oni su mliječni šećer – laktoza. Iz ovog članka saznat ćete na koje se skupine dijele ugljikohidrati, primjere i razlike između tih ugljikohidrata, a također ćete moći shvatiti kako izračunati njihov potreban dnevni unos.

Glavne skupine ugljikohidrata

Dakle, sada shvatimo u koje su skupine ugljikohidrati podijeljeni. Stručnjaci razlikuju 3 glavne skupine ugljikohidrata: monosaharide, disaharide i polisaharide. Kako bismo razumjeli njihove razlike, pogledajmo svaku skupinu detaljnije.

• Monosaharidi su također jednostavni šećeri. Sadrži ga u velikim količinama (glukoza), voćni šećer (fruktoza) itd. Monosaharidi se dobro otapaju u tekućini dajući joj sladak okus.
• Disaharidi su skupina ugljikohidrata koji se razgrađuju na dva monosaharida. Također su potpuno topljivi u vodi i slatkog su okusa.
• Posljednja skupina su polisaharidi, koji su netopljivi u tekućinama, nemaju izražen okus i sastoje se od velikog broja monosaharida. Jednostavnije rečeno, to su polimeri glukoze: dobro poznati škrob, celuloza (stanična stijenka biljaka), glikogeni (skladišni ugljikohidrat kod gljiva, ali i životinja), hitin, peptidoglikan (murein).

Koja skupina ugljikohidrata je najpotrebnija ljudskom tijelu?

S obzirom na pitanje u koje su skupine ugljikohidrati podijeljeni, vrijedi napomenuti da se većina njih nalazi u proizvodima biljnog podrijetla. Sadrže veliku količinu vitamina i hranjivih tvari, tako da ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja vodi zdrav i aktivan način života. Da bismo organizam opskrbili ovim tvarima, potrebno je unositi što više žitarica (kaša, kruha, hrustljavih kruhova itd.), povrća i voća.

Glukoza, tj. obični šećer je posebno korisna komponenta za ljude, jer ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost. Ti se šećeri gotovo trenutno apsorbiraju u krv tijekom probave, što pomaže u povećanju razine inzulina. U to vrijeme čovjek doživljava radost i euforiju, pa se šećer smatra drogom koja u prekomjernom konzumiranju izaziva ovisnost i negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Zato treba kontrolirati unos šećera u organizam, ali ga se ne može potpuno napustiti, jer je glukoza rezervni izvor energije. U tijelu se pretvara u glikogen i taloži u jetri i mišićima. U trenutku razgradnje glikogena obavlja se rad mišića, stoga je potrebno stalno održavati njegovu optimalnu količinu u tijelu.

Norme za potrošnju ugljikohidrata

Budući da sve skupine ugljikohidrata imaju svoje karakteristike, njihova konzumacija treba biti strogo dozirana. Primjerice, polisaharidi, za razliku od monosaharida, moraju u organizam unositi veće količine. U skladu sa suvremenim standardima prehrane, ugljikohidrati bi trebali činiti polovicu dnevne prehrane, tj. otprilike 50% - 60%.

Izračun količine ugljikohidrata potrebnih za život

Svaka skupina ljudi zahtijeva različitu količinu energije. Primjerice, za djecu od 1 do 12 mjeseci fiziološka potreba za ugljikohidratima kreće se od 13 grama po kilogramu težine, ali ne treba zaboraviti na koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati prisutni u prehrani djeteta. Za odrasle u dobi od 18 do 30 godina dnevni unos ugljikohidrata varira ovisno o području aktivnosti. Dakle, za muškarce i žene koje se bave mentalnim radom, stopa potrošnje je oko 5 grama po 1 kilogramu težine. Dakle, pri normalnoj tjelesnoj težini zdrava osoba treba približno 300 grama ugljikohidrata dnevno. Ova brojka također varira ovisno o spolu. Ako se osoba prvenstveno bavi teškim fizičkim radom ili sportom, tada se pri izračunavanju norme ugljikohidrata koristi sljedeća formula: 8 grama na 1 kilogram normalne težine. Štoviše, u ovom slučaju također se uzima u obzir u koje su skupine podijeljeni ugljikohidrati koji se unose hranom. Gore navedene formule omogućuju izračunavanje uglavnom količine složenih ugljikohidrata - polisaharida.

Približni standardi potrošnje šećera za određene skupine ljudi

Što se tiče šećera, u svom čistom obliku to je saharoza (molekule glukoze i fruktoze). Za odraslu osobu samo 10% šećera od broja unesenih kalorija dnevno smatra se optimalnim. Točnije, odraslim ženama dnevno treba oko 35-45 grama čistog šećera, dok muškarcima treba oko 45-50 grama čistog šećera. Za one koji se aktivno bave fizičkim radom, normalna količina saharoze kreće se od 75 do 105 grama. Ovi brojevi će omogućiti osobi da obavlja aktivnosti i ne doživi gubitak snage i energije. Što se tiče dijetalnih vlakana (vlakana), njihovu količinu također treba individualno odrediti uzimajući u obzir spol, dob, težinu i razinu aktivnosti (najmanje 20 grama).

Dakle, nakon utvrđivanja u koje se tri skupine dijele ugljikohidrati i razumijevanja važnosti u tijelu, svaka će osoba moći samostalno izračunati njihovu potrebnu količinu za život i normalnu učinkovitost.

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za potpuno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, uključujući hranu koja sadrži te i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama i pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imaju pozitivan učinak ne na probavu. Ugljikohidrati potiču djelovanje probavnih enzima, a samim time poboljšavaju probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari te aktiviraju želučani motilitet.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.

Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do oštrog povećanja glukoze u krvi. Reakcija tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožno masno tkivo događa se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećanje rizika od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što su se ovi ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije znatno niža od brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično, osoba se dugo osjeća sitom.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne pohranjuje se kao mast. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevni unos organskog izvora energije određen je dobi, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• pekarski proizvodi, slastice, štruce;
• griz i bijelo rižino brašno;
• tjestenina od bijelih sorti pšenice;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodi
Granulirani šećer	99,6
Karamela	88,1
Kukuruzne pahuljice	83,4
Med	81,4
Vafli punjeni voćnim džemom	80,7
Griz	73,2
Marmelada	71,1
Pekmez	69,9
Bagels	69,8
Datumi	69,1
Krekeri	67,2
Raženi slad	66,8
Grožđica	64,9
Kokice	62,9
Mliječna čokolada	60,2
Instant tjestenina	56,9
Peciva s maslacem	55,2
halva	54,3
Čokoladni bomboni	54,1
Bečki vafli s nadjevom od karamele	53,7
Čips	52,8
Prhko tijesto	49,9
Kolačići "Orasi"	49,3
bijeli kruh	48,9
francuski kruh	47,4
Kolači	oko 46
koka kola	42,3
Suhe šljive	39,8
krafne	38,9
pita od jabuka	38,3
Eclair torta s nadjevom od kreme	35,9
Alkoholna pića (vino, vermut, itd.)	20–35
Sladoled	24,9
Kuhana bijela riža	24,7
Pizza	24,4
Prženi krumpiri	23,2
Konzervirani kukuruz šećerac	22,6
Krutoni od bijelog kruha	19,6
Hot dog	19,4
Kuhani krumpiri	16,8
Grožđe	15,2
Pire krompir	14,3
Kuhana cikla	10,2
Pivo	9,8
sok od naranče	8,4
Marelica	7,8
Bundeva	7,4
Dinja	5,3
Lubenica	5,2
Kuhana mrkva	4,9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su zdravi.

Prehrambeni proizvodi	Volumen ugljikohidrata na 100 g (u gramima)
Grah	54,3
Leća	53,8
gorka čokolada	48,3
Integralni kruh	46,1
Soja	26,6
Tjestenina od durum pšenice	23,2
Kašu	22,2
Grašak	13,2
Masline	12,8
Nar	11,9
Jabuka	11,4
Kruška	10,8
Korijen celera	10,8
Breskva	10,2
Šljive	9,9
Ogrozd	9,8
Luk	9,4
Maline	8,9
Mandarinski	8,4
naranča	8,3
Grah	8,2
Crvena rebra	8,1
Crni ribiz	7,9
Kivi	7,6
Grejp	7,4
Orašasti plodovi (osim indijskih oraščića)	7,1–11,6
Tikvica	5,8
Bijeli kupus	5,7
Brokula	5,2
Loboda	5,2
prokulice	5,1
babura paprika	4,9
Karfiol	4,8
Rotkvica	4,2
Pernati zeleni luk	4,2
Zeleni grah	4,2
Limun	3,7
rajčice	3,4
Krastavac	2,4
Špinat	2,4
Salata od listova	2,1
Svježe gljive (osim šampinjona)	1,1–3,6
šampinjon	0,6

Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i brzog stvaranja masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljična hrana.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećanog umora, općeg osjećaja slabosti te smanjene tjelesne i intelektualne aktivnosti.

U nedostatku ugljikohidrata tijelo energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija dobiva iz masnog tkiva. Visoka stopa razgradnje masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju nedostatak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo preispitati i ubuduće prilagoditi dnevnu prehranu. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje negativnih posljedica povezanih s predoziranjem ili nedostatkom hrane na bazi ugljika.

Ugljikohidrati su saharidi koji se unutar tijela razgrađuju i stvaraju glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne stanice. U zdravom tijelu razinu glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava šećer u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela, olakšavajući njezinu apsorpciju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri ili u tjelesnoj masnoći. Glukagon povećava razinu šećera u krvi otpuštanjem glukoze koja se nakuplja u jetri. Razine šećera u krvi su stabilne ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvesti glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najprikladniji i najbrži način da tijelo proizvede energiju.

Neke dijete potpuno eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, prisiljavajući tako tijelo da pretvara pohranjenu mast u glukozu.

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati odnose se na šećere s jednostavnom molekularnom strukturom. Zbog toga tijelo može lako i brzo preraditi ove jednostavne šećere. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takva hrana nema praktički nikakvu nutritivnu vrijednost i zapravo jedete prazne kalorije. Kada kupujete prerađenu i pakiranu hranu, birajte one s nižim udjelom šećera. I, naravno, pokušajte smanjiti unos slatke hrane poput kolača, keksa, keksa, slatkiša i gaziranih pića.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati uvijek loši? Ne, jer postoje prirodno i imaju hranjivu vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobre razine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Mliječni proizvodi su dobar izvor proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati odnose se na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Zbog tih molekula, tijelu treba više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima također sadrži vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja su važna za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Složeni ugljikohidrati se obrađuju sporije. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni mogu osigurati održivu razinu energije tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Hrana bogata zdravim složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, zob, tjesteninu, rižu (osobito smeđu rižu), krumpir, grah, leću i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemijskim indeksom je ona koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, zdravijom se smatra hrana s niskim glikemijskim indeksom, koja sporije oslobađa glukozu. To se događa jer tijelo radi dulje, ulaže napor, čime sagorijeva više kalorija za probavu i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opće pravilo: trebali biste nastojati dobiti polovicu energije iz ugljikohidrata u omjeru u kojem je 90% složenih ugljikohidrata, a samo 10% jednostavnih.

Uvijek zapamtite da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do toga da će tijelo pohraniti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane je jesti raznoliku hranu tijekom dana. Za svaki obrok postoji sljedeća preporuka. Tanjur treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi itd.). Drugu četvrtinu čine namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (krumpir, tjestenina, riža, kruh, grah). Ostatak (polovicu) tanjura treba činiti svježe povrće. Obrok biste trebali završiti komadom voća, što će vam osigurati manji postotak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati.

Ugljikohidrati su široko rasprostranjeni u stanicama svih živih organizama.

Ugljikohidrati- nazivaju se organski spojevi koji se sastoje od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O2). U većini ugljikohidrata vodik i kisik su u pravilu u istom omjeru kao u vodi (otuda im i naziv – ugljikohidrati). Opća formula takvih ugljikohidrata je Cn(H2O)m. Primjer je jedan od najčešćih ugljikohidrata - glukoza, čiji je elementarni sastav C6H12O6

S kemijskog gledišta, ugljikohidrati su organske tvari koje sadrže ravni lanac od nekoliko ugljikovih atoma, karbonilnu skupinu (C=O) i nekoliko hidroksilnih skupina (OH).

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se proizvode u malim količinama, tako da većina njih ulazi u tijelo s hranom.

Vrste ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su:
1) Monosaharidi. (najjednostavniji oblici ugljikohidrata)

- glukoza C6H12O6 (glavno gorivo u našem tijelu)
- fruktoza C6H12O6 (najslađi ugljikohidrat)
- riboza C5H10O5 (dio nukleinskih kiselina)
- eritroza C4H8O4 (međuoblik u razgradnji ugljikohidrata)

2) Oligosaharidi (sadrže od 2 do 10 monosaharidnih ostataka)

Saharoza S12N22O11 (glukoza + fruktoza ili jednostavno šećer od trske)
- laktozaC12H22O11 (mliječni šećer)
- maltozaC12H24O12 (sladni šećer, sastoji se od dvije povezane jedinice glukoze)

3) Složeni ugljikohidrati (koji se sastoje od mnogo jedinica glukoze)

-škrob ( S6H10O5)n ( najvažnija ugljikohidratna komponenta prehrane; čovjek unosi oko 80% škroba iz ugljikohidrata.)
- glikogen (energetske rezerve tijela, višak glukoze, kada uđe u krv, tijelo skladišti u rezervi u obliku glikogena)

4) Vlaknasti ili neprobavljivi ugljikohidrati, definirani kao dijetalna vlakna.

- Celuloza (najzastupljenija organska tvar na zemlji i vrsta vlakana)

Prema jednostavnoj klasifikaciji ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i složene. Jednostavni uključuju monosaharide i oligosaharide, složene polisaharide i vlakna. Kasnije ćemo detaljno razmotriti sve vrste ugljikohidrata, kao i njihovu upotrebu u prehrani.

Glavne funkcije.

energija.
Ugljikohidrati su glavni energetski materijal. Kada se ugljikohidrati razgrađuju, oslobođena energija se raspršuje kao toplina ili pohranjuje u molekulama ATP-a. Ugljikohidrati osiguravaju oko 50-60% dnevne potrošnje energije tijela, a do 70% tijekom aktivnosti mišićne izdržljivosti. Pri oksidaciji 1 g ugljikohidrata oslobađa se 17 kJ energije (4,1 kcal). Tijelo koristi slobodnu glukozu ili pohranjene ugljikohidrate u obliku glikogena kao glavni izvor energije. To je glavni energetski supstrat mozga.

Plastični.
Ugljikohidrati (riboza, deoksiriboza) služe za izgradnju ATP-a, ADP-a i drugih nukleotida, te nukleinskih kiselina. Oni su dio nekih enzima. Pojedinačni ugljikohidrati su strukturne komponente staničnih membrana. Produkti transformacije glukoze (glukuronska kiselina, glukozamin i dr.) ulaze u sastav polisaharida i složenih proteina hrskavice i drugih tkiva.

Opskrba hranjivim tvarima.
Ugljikohidrati se nakupljaju (pohranjuju) u skeletnim mišićima, jetri i drugim tkivima u obliku glikogena. Sustavna mišićna aktivnost dovodi do povećanja rezervi glikogena, što povećava energetske mogućnosti tijela.

Specifično.
Određeni ugljikohidrati sudjeluju u osiguravanju specifičnosti krvnih grupa, igraju ulogu antikoagulansa (uzrokuju zgrušavanje), kao receptori za lanac hormona ili farmakoloških tvari, pružajući antitumorski učinak.

Zaštitni.
Složeni ugljikohidrati dio su imunološkog sustava; mukopolisaharidi se nalaze u sluznicama koje prekrivaju površinu žila nosa, bronha, probavnog i genitourinarnog trakta i štite od prodiranja bakterija i virusa, kao i od mehaničkih oštećenja.
Regulatorni.
Vlakna u hrani ne mogu se razgraditi u crijevima, ali aktiviraju pokretljivost crijeva i enzime koji se koriste u probavnom traktu, poboljšavajući probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Ugljikohidrati su još jedan nezamjenjiv izvor energije za tijelo. A ako su proteini građevni materijali, onda su ugljikohidrati graditelji.
Glavninu energije za pravilan rad svih procesa u tijelu daju ugljikohidrati. S njima dobivamo do 70% sve energije koja nam je potrebna.

Ugljikohidrati su najzastupljenija skupina hranjivih tvari na planetu. Stanice ljudskog tijela (i drugih životinjskih organizama) sadrže 1-2% ugljikohidrata, dok u stanicama biljnih organizama ugljikohidrati čine do 90% suhe tvari.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Omjer vodika i kisika u njima približan je sadržaju istih elemenata u vodi, po čemu su ti elementi i dobili naziv. U kombinaciji s bjelančevinama ugljikohidrati tvore neke hormone i enzime, kao i druge biološki važne spojeve.

Ugljikohidrati su jednostavni (mono- i disaharidi) i složeni (polisaharidi).

Monosaharidi

Glukoza, galaktoza, fruktoza) – sastoje se od 1 vrste šećera koji čine 1 molekulu. Ovisno o broju ugljikovih atoma, monosaharide dijelimo na trioze, tetroze, pentoze, heksoze i heptoze. Najčešći spojevi u prirodi su pentoze (riboza, deoksiriboza, ribuloza) i heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza). Riboza i deoksiriboza igraju važnu ulogu kao komponente nukleinskih kiselina i ATP (adenozin trifosfat - nukleid - univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese koji se odvijaju u živim sustavima).

Disaharidi

sastoje se od dvije molekule monosaharida. Najpoznatiji disaharidi su saharoza (šećer od trske), maltaza (šećer slada), laktoza (šećer mlijeka). Mono- i disaharidi su lako topljivi u vodi i slatkastog su okusa te služe kao trenutni izvor energije. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve šećere, pekarske proizvode od vrhunskog brašna, kolače, slatkiše, čokolade, slatko voće…. Općenito, sve je ukusno i slatko.

polisaharidi

Škrob, glikogen, celuloza, hitin, kaloza itd. – sastoje se od više od 2 molekule. Netopljivi u vodi, služe kao izvor “dugotrajne” energije. Osim toga, brojni neprobavljivi ugljikohidrati, poput celuloze ili dijetalnih vlakana (vlakna), igraju ulogu metle - uklanjaju otrove i toksine iz tijela, provodeći opće čišćenje naših crijeva, promičući normalnu probavu. Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice od cjelovitog zrna, kruh od brašna od cjelovitog ili integralnog brašna, tjesteninu od durum pšenice, povrće i mahunarke.

Tijekom procesa probave svi se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Jedina razlika je u brzini cijepanja. Glukoza je upravo ona vrsta monosaharida koju tijelo apsorbira. Također, fruktoza i galaktoza se mogu djelomično apsorbirati. Proces razgradnje saharida u monosaharide prati oslobađanje energije (1 g - 4 Kcal). Kao što vidimo, energetski sadržaj ugljikohidrata ne razlikuje se od proteina, što znači da to nije glavni faktor koji pridonosi debljanju. Važna točka je metabolizam ugljikohidrata. Nakon što shvatite kako se javlja u tijelu, lako možete kontrolirati svoju težinu.

Kako nastaje (ili ne nastaje) salo.

Razgradnja ugljikohidrata u monosaharide počinje u usnoj šupljini, a apsorpcija glukoze počinje u gornjim dijelovima crijeva. Na kraju probavnog trakta praktički više nema ugljikohidrata. Glukoza (šećer), apsorbirana krvlju koja teče iz tankog crijeva, ulazi u portalnu venu koja prolazi kroz jetru (ovo je svojevrsna točka distribucije). Količina šećera u krvi uvijek se održava na određenoj razini. Ovu funkciju obavlja gušterača. U tu se svrhu u njegovim stanicama proizvode dva hormona antagonista: inzulin i glukagon.

Inzulin- "transportni" hormon; bez inzulina glukoza ne može ući u tjelesne stanice. Kad se razina šećera u krvi povisi (a to se događa odmah čim nešto pojedemo), stanice gušterače luče inzulin koji žurno prenosi glukozu do stanica tijela, a višak blokira u jetri. glikogen. Jer Stanice trebaju energiju ne samo tijekom obroka, već iu intervalima između obroka, glikogen služi kao strateška rezerva koja se troši između obroka. Kada se koncentracija šećera u krvi smanji, proizvodi se glukagon, koji blokira stvaranje glikogena i počinje prerađivati ​​postojeći natrag u glukozu, koju inzulin nosi po stanicama. Glikogen se ne stvara samo u jetri, već iu mišićima, gdje se koristi tijekom kontrakcije mišića.

Idealno, mehanizam je jednostavan: dio ugljikohidrata - glukoza - jetra (inzulin + glukoza = energija u stanice + glikogen) - povećanje šećera - zasićenje stanica - apsorpcija - smanjenje šećera - (glukagon + glikogen = glukoza + inzulin) - povećanje šećera - zasićenje stanica - asimilacija; Nova porcija ugljikohidrata i pogledajte prvi...

Ovaj proces uključuje normalno funkcioniranje gušterače uz stalnu, ravnomjernu proizvodnju inzulina i glukagona, čime se održava koncentracija šećera u krvi na konstantnoj razini. Ako nakon prerade glukoze i taloženja glikogena u jetri razina šećera u krvi ostane visoka, tada se njegov višak pretvara u mast.

U ovoj fazi važno je zapamtiti jednostavne i složene ugljikohidrate.

Jednostavni (ili "brzi") ugljikohidrati ne zahtijevaju puno vremena da se razgrade u glukozu, oni odmah ulaze u krvotok, uzrokujući nagli skok šećera u krvi i naglo oslobađanje inzulina. Tijelu najčešće nije potrebna tolika trenutna energija i stvara se višak šećera koji se u najboljem slučaju pohranjuje u masnoće koje se mogu potrošiti. U najgorem slučaju, s dugotrajnom i nepravilnom uporabom jednostavnih ugljikohidrata, rad gušterače je poremećen i razvija se bolest poput dijabetesa. dijabetes. Nedovoljno se proizvodi inzulin za preradu glukoze, jetra gubi sposobnost stvaranja glikogena i počinje aktivno izlučivanje šećera mokraćom. Kako se izlučivanje mokraće povećava, javlja se osjećaj stalne žeđi. Na kraju se tijelo prebacuje na druge vrste goriva: masti i proteine. Ali njihova razgradnja također se događa pod utjecajem inzulina, koji nedostaje, pa se masti ne sagorevaju u potpunosti, što dovodi do trovanja cijelog tijela i može izazvati komu.

Ukratko: Velika količina jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do pretilosti ili dijabetesa ili oboje. Obje su ozbiljne i vrlo neugodne bolesti, s kojima možete, naravno, živjeti dugo, pa čak i sretno, ali bolje je učiniti sve isto, ali potpuno zdravo. Jedina iznimka je razdoblje neposredno nakon treninga.

Tijekom treninga vaše tijelo crpi energiju iz "slobodnog" šećera koji je već prisutan u krvi, nakon čega se prebacuje na glikogen iz jetre, do kraja treninga sve rezerve se potroše. Stoga će mala porcija brzih ugljikohidrata biti vrlo korisna.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složenim ugljikohidratima treba dosta vremena da se razgrade u monosaharide. Stoga se apsorpcija glukoze u krv odvija polako i ravnomjerno, što vam omogućuje održavanje koncentracije šećera na istoj razini, izbjegavanje naglih valova hormona i održavanje zdravlja.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete isključiti ugljikohidrate iz prehrane u potrazi za dobrom figurom! S nedostatkom ugljikohidrata metabolizam je poremećen. Tijelo počinje nadoknađivati ​​nedostatak energije putem bjelančevina i masti. Takva zamjena dovodi do povećanog opterećenja bubrega, poremećaja metabolizma soli, poremećaja u središnjem živčanom sustavu, praćenih grčevima, slabošću i umorom, što dovodi do fizičkih i psiho-emocionalnih poremećaja.Sve treba biti umjereno.

U prosjeku prehrana treba sadržavati 40-60% ugljikohidrata, što je otprilike 3,5-4 g ugljikohidrata po 1 kg težine.

U kontaktu s