Autogeni trening za nesanicu. Kako umiriti živčani sustav autogenim treningom

Onima koji kategorički niječu čak i samu mogućnost samohipnoze preporučuje se da pokušaju izvesti barem nekoliko vježbi i pokušati postići željeni rezultat u praksi. Možda će nakon ovoga mnogi skeptici morati radikalno preispitati svoje stavove.

Tečajevi autogenog treninga: vježbe za početnike

Jedan od glavnih uzroka psihičkih poremećaja je nemogućnost opuštanja, izlaska iz napetog stanja i pronalaženja psihičke ravnoteže. U velikoj većini slučajeva, kod osoba podložnih bolestima kapaka - hipertenziji i koronarnoj bolesti srca, liječnici bilježe povećanu napetost mišića i gubitak vještine opuštanja mišića. Čovjek ne može stalno biti u napetosti. S vremena na vrijeme trebali biste se opustiti: biti sami, razmišljati o nečem apstraktnom, prisjećati se prošlosti, sanjati, čitati poeziju, knjigu s dobrim zapletom, slušati glazbu. Autogeni trening vam pomaže da se opustite, ugodite u pravo raspoloženje, a kasnije i regulirate rad unutarnjih organa.

Autogeni trening za opuštanje mišića i borbu protiv nesanice znanstveno je dokazana i u praksi provjerena tehnika, a ne samo hipoteza o moći autohipnoze nad ljudskim ponašanjem. Autotrening je mnogo jači od obične svakodnevne samoregulacije, jer nudi sustav vježbi za postizanje stanja autogenog uranjanja, u kojem je moguće figurativnim prikazima utjecati na autonomni živčani sustav, a preko njega i na rad unutarnjih organa. .

Optimalna poza u kojoj se izvodi autogeni trening radi opuštanja naziva se „poza kočijaša“. Da biste ga prihvatili, trebali biste:

• Sjednite na sjedalo tako da rub stolice leži na pregibima stražnjice.
• Široko raširite noge kako biste opustili mišiće abduktore kukova.
• Stavite potkoljenice okomito na pod; Ako nakon toga još uvijek postoji napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 cm dok napetost ne nestane.
• Za izvođenje vježbi autogenog treninga potrebno je spustiti glavu tako da visi na ligamentima i pogrbiti leđa.
• Ljuljajući se naprijed-natrag, pazite da držanje bude stabilno zahvaljujući ravnoteži između spuštene glave i pogrbljenih leđa.
• Postavite podlaktice na bedra tako da se ruke nježno savijaju oko bedara i ne dodiruju; Podlaktice ne smijete naslanjati na bedra jer je poza stabilna i bez toga.
• Kada radite autogeni trening, morate zatvoriti oči.

Formulirajući zahtjeve uvjeta za nastanak autogenog stanja, američki istraživač Herbert Benson je 1975. godine na temelju njih izradio vlastitu metodu ulaska u autogeno stanje. Glavna točka pojednostavljene metode autogenog treninga je fokusiranje na disanje.

Bensonove upute kako savladati autogeni trening za početnike:

• Duboko opustite mišiće, počevši od nogu pa sve do lica, držeći ih opuštenima.
• Dišite kroz nos. Budite svjesni svog daha. Nakon izdisaja mentalno recite: jedan. Na primjer: udahni - izdahni - jednom. Dišite lako i prirodno.
• Za početnike autogeni trening traje 10-20 minuta. Nemojte koristiti mjerač vremena ili budilicu za određivanje vremena; Da biste to učinili, možete otvoriti oči. Nakon što ste završili s koncentracijom na disanje i riječ "jedan", mirno sjednite, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju. Ne ustajte nekoliko minuta.
• Ne brinite o tome koliko duboko ste otišli u stanje relaksacije (opuštenosti). Zadržite pasivan položaj i dopustite opuštanju da prodre u unutarnji svijet. Tijekom autogenog treninga za opuštanje, ako je pažnja ometena, morate se ponovno vratiti na riječ "jedan".

Vježbom će stanje opuštenosti postajati sve lakše i lakše. Možete vježbati 1 ili 2 puta dnevno, ali ne prije 2 sata nakon jela, tako da proces probave ne ometa pojavu stanja opuštenosti.

Vježbe autogenog treninga prije spavanja

Vježbe autogenog treninga za nesanicu izvode se uz sljedeći tekst:

• ležim mirno. Osjećam se ugodno i dobro. Ja sam smiren.
• Uživam kad ne moram ni o čemu razmišljati. Vrijeme sporo prolazi. Kapci se zatvaraju.
• Ništa ne vidim i ne čujem. Uronim u tišinu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne ruke su opušteni. Mišići lijeve ruke su opušteni. Ramena su opuštena i spuštena. Obje ruke su opuštene. Osjećam težinu svojih ruku. Osjećam ugodnu toplinu u rukama i vrhovima prstiju. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići desne noge su opušteni. Mišići lijeve noge su opušteni. Mišići nogu su opušteni. Noge su nepomične i teške. Osjećam ugodnu toplinu u stopalima i prstima. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Cijelo tijelo je opušteno. Mišići leđa su opušteni. Trbušni mišići su opušteni.
• Osjećam ugodnu toplinu u cijelom tijelu. Osjećam potpuni mir... potpuni mir...
• Mišići lica su opušteni. Obrve su labavo razmaknute. Čelo se izgladilo. Kapci su spušteni i zatvoreni. Krila nosa su opuštena. Mišići usta su opušteni. Usne blago otvorene. Mišići čeljusti su opušteni. Osjećam hladnoću na koži čela. Cijelo lice je mirno, bez napetosti.
• Dišem mirno i ravnomjerno. Dišem polako i smireno. Srce kuca glatko i ritmično. Potpuno je mirno. Cijelo tijelo je opušteno. Ugodno toplo. Potpuni mir...potpuni mir...

Ako nakon autogenog treninga spavanja i dalje ne zaspite, trebate ponoviti tekst.

I na kraju, psiholozi preporučuju da si ponekad dopustite male slabosti. Svaka omiljena aktivnost, poput kupovine, gledanja zanimljive serije, uvijek s dobrim završetkom, ili čitanja uzbudljive detektivske priče, nije ništa manje korisna od fizičke aktivnosti. Izazivaju oslobađanje endorfina i adrenalina, koji djeluju pomlađujuće na tijelo. Autogeni trening prije spavanja nakon tako ugodnih aktivnosti sigurno će dati pozitivan rezultat.

Čak su i iskusni sanjari postupno naučili tehniku ​​sabranosti. Zato su postigli uspjeh i postali profesionalci. Kada se zamagle granice između sna i stvarnosti, odjednom shvatite da ste u lucidnom snu.

U ovom članku

Kako se to događa i zašto se to događa?

Nakon što ste uspjeli pogledati svoje ruke, sljedeći korak je naučiti kako kontrolirati svoje snove. Nemojte tu stati – vježbajte i poboljšajte svoju tehniku.

Događaji koji se događaju u snu su kreacije sanjara

Većina ljudi nikada nije razmišljala o kontroli svojih snova. Vjeruje se da je to reakcija svijesti na događaje iz prošlosti: odjeke razgovora i situacije u kojima smo se našli tijekom dana.

Ovo nije posve točno. Snovi su područje pod kontrolom ljudi. Vježbanjem ćete ići putem samorazvoja i naučiti:

• mir;
• tehnike meditacije;
• štednja vitalne energije.

U ovom videu liječnici, vidovnjaci i praktičari nam govore je li moguće kontrolirati san?

Prije nego počnete, opustite se i dišite. Vaše disanje bi trebalo postati glatko i duboko. Uzmite si vremena da zaspite. Radite auto-trening:

1. Obratite pažnju na mišiće. Polako se napinju i odmah opuštaju. Počnite od stopala i krenite prema gore dok ne dođete do vrha glave.
2. Koristi svoju maštu. Zamislite kako uz napetost iz mišića izlazi voda, tekući metal ili para.
3. Zamislite da je vaše tijelo palo i odmah se opustilo. Zadrži ovaj osjećaj.

Auto-trening će vam pomoći da se opustite i postignete lucidno sanjanje

Kako biste izbjegli nekontrolirani san, nemojte isključivati ​​svijest. Da biste to učinili, zamislite da:

1. Ljuljanje na valovima u čamcu.
2. Telefon drži u ruci.
3. Nalazite se na ugodnom mjestu.
4. Duša ti leti iz tijela.
5. Pomaknete ruku ili nogu, ali tijelo ostaje nepomično.

Tako ćete održati stanje svijesti i lako zaspati. Ne zaboravite koristiti tehnike vizualizacije kada tonete u san.

Kontrola spavanja u početnoj fazi

Početnici se teže koncentriraju zbog:

• jake emocije;
• gubitak svijesti;
• nedostatak navike.

Naviknite se na nestvarnost onoga što se događa

Kako biste osigurali da zadržite kontrolu nad svojim snovima, često se podsjetite da ste u snu. Razvijte naviku postavljanja pitanja dok ste budni: "Je li ovo san?" Tako ćete se naviknuti na nestvarnost svijeta oko sebe.

Pomoćnici

Nemojte se obeshrabriti ako vježbe ne donesu brze rezultate. Koristite lagane budilice.

Postavite ga da radi noću

Stavite ga pokraj kreveta i postavite interval alarma. Najčešće je to sat ili dva. Njegovo blago i prigušeno svjetlo neće vas potpuno razbuditi, ali će vas podsjetiti da ste u snu.

Pozivanje željenih slika

U snu ste u mogućnosti upoznati bilo koju osobu. To može biti:

• upoznat;
• fiktivne ličnosti;
• slavne osobe;
• mrtav.

Tko je osoba koju biste željeli upoznati?

Da biste ih upoznali, zamislite željenu sliku prije nego što zaspite. Ako već imate vještine kontrole, možete ih stvoriti tijekom sna.

Nemojte se bojati svojoj podsvijesti dati zadatke. Sve vaše želje sigurno će pronaći odgovor.

U lucidnom snu možete susresti sebe i proživjeti svoju prošlost. Neki sanjari tvrde da podsvijest zna događaje iz daleke budućnosti.

Promjena krajolika

Nakon što su napravili prve korake, početnici se izgube. Čini im se da je nemoguće utjecati na svijet oko sebe.

Sve je to zbog mentalne blokade. Ako ste navikli biti svjesni stvarnosti, onda kada padnete u san, činit će vam se da je to nastavak stvarnosti. Moguće je prevladati blokadu, ali za to će vam trebati:

• snaga;
• ustrajnost;
• želja;
• praksa.

Važno je ne odstupiti od zacrtanog cilja ako nešto ne uspije. Razbijanjem bloka dobit ćete mogućnost mijenjanja scene svog sna po želji.

Mentalna blokada nije problem za iskusnog sanjara

Da biste to učinili, isprobajte sljedeće tehnike:

1. Zamislite da su ispred vas vrata iza kojih se nalazi ono što vam je potrebno. Zamislite ga ispred sebe i otvorite ga.
2. Napravite čarobni portal koji će vas odvesti do vašeg odredišta.
3. Okrenite se od onoga što ne želite vidjeti i zamislite sliku kakvu želite. Kad se okreneš, očekuj da ćeš ga vidjeti.
4. Ovu metodu preporučuju iskusni sanjari: razmišljajući o kretanju, vrtite se oko svoje osi.
5. Zamislite prozor iza kojeg ćete vidjeti mjesto na koje želite ići i zakoračite prema njemu.

Kako učiniti nemoguće

Uhodi početnici još nisu u potpunosti svjesni svojih moći i sposobni su izgubiti kontrolu nad svojim snovima. Na primjer, padajući s visine, s užasom se sjećaju da ne mogu letjeti. Ista mentalna blokada je kriva. S vremenom će oslabiti.

Savladajte letenje malo po malo, inače ćete od straha biti izbačeni iz sna

Postupno izvodite tehnike koje su u stvarnosti nemoguće. Na primjer, kada učite letjeti, pobrinite se da se lako možete vinuti u zrak. Razvijanje osjećaja kontrole, krenite na duge letove i tada će se razviti navika.

Kako opet ponoviti san

Simulacijom snova možete se vratiti u stvorene svjetove. Kako će se događaji razvijati i što će se dogoditi s njihovim stanovnicima ovisi samo o vašoj mašti. U mogućnosti ste stvarati isti svijet dan za danom i mijenjati ga po želji.

Da biste ponovili san, zamislite njegovu radnju prije nego što zaspite. Razmislite o likovima, mjestima i ključnim trenucima u snu.

Ugodne snove moguće je gledati bezbroj puta

Možda neće uspjeti iz prvog pokušaja. Ne očajavajte, ponavljanje sna zahtijeva praksu koju početnik nema. Sa svakim lucidnim snom, stvaranje svjetova će postati lakše, a jednog dana ćete postići majstorstvo potrebno za ponavljanje.

Kontrola nad snovima drugih ljudi

Da biste to učinili, odbacite suvišne misli i usredotočite se na osobu čiji san želite posjetiti.

Zamislite da je meta obavijena oblacima bijelog dima. Ideš prema njoj i prolaziš kroz dim. Za poboljšanje vizualizacije preporuča se koristiti tamjan.

Prolazak kroz dim će povećati vašu svijest

U tuđem snu na raspolaganju su vam dvije uloge: promatrač i arhitekt. U prvom slučaju, tuđi san vam se može činiti dosadnim i nezanimljivim, čak i ako je njegov autor strastven prema onome što se događa.

Kad vam rezerve osobne moći porastu, moći ćete utjecati na tuđe snove. Druga se osoba najvjerojatnije neće sjećati vaše prisutnosti. U njegovom sjećanju ostat će samo san, živopisan i ispunjen događajima koje ste za njega stvorili.

Prednosti i nedostatci

Lucidni snovi puni su iznenađenja, tajni i otkrića. Pogodnosti uključuju:

1. Nezaboravne emocije. Stvaranjem svijeta osjećat ćete se kao kreator.
2. Vlastiti razvoj. Praksa će vas naučiti disciplini i poboljšati vaš odnos sa stvarnim svijetom.
3. Oslobađanje od strahova. Kada se suočite licem u lice s izvorom svojih fobija, moći ćete prevladati svoj strah.
4. Pronalaženje mudrosti. U snu je lakše nego u stvarnosti uspostaviti kontakt s vlastitom podsvijesti.
5. Otkrivanje novih znanja. Istražujući svijet snova otkrit ćete tajne ljudske prirode.
6. Borba protiv straha od smrti. Naviknut ćete se na činjenicu da svijest djeluje neovisno o tijelu.

Prvi nedostatak je iscrpljenost snage. Za stvaranje svjetova trebat će vam energija koju nepromišljeno trošite na brige i negativne emocije. Ali kad jednom svladate praksu "Kontrolirane gluposti", postat ćete smireniji.

Drugi nedostatak lucidnog sanjanja je taj što ćete se vježbanjem neizbježno susresti sa zaštitnim silama sna. Mogu biti vrlo zastrašujući, čak uzrokovati nesanicu. Ne treba ih se bojati.

Postoje mnoge metode kontrole uma koje možete koristiti samostalno - za poboljšanje performansi vašeg tijela ili, obrnuto, za učinkovitije opuštanje. Samostalni trening se naziva autogeni, izvodi se sam, uz potpunu posvećenost osobe tom procesu. Kao što praksa pokazuje, vrlo često takve vježbe ne djeluju ništa gore od raznih lijekova, pomažu u suočavanju s manjim bolestima, uklanjaju nesanicu, stres i tjeskobu. Jedna od najpopularnijih i najpoznatijih metoda kontrole vlastite svijesti i tijela je autogeni psihomišićni trening čiji je cilj potpuno opuštanje i opuštanje. Pogledajmo detaljnije različite metode autogenog treninga i opuštanja.

Autogeni trening - opuštanje i opuštanje po želji!

Što nam ova tehnika daje? Prvo, sposobnost kontrole psihe, mišića, te sposobnost brzog opuštanja i odlaska na spavanje. Drugo, mogućnost produljenja života. U istinitost druge izjave američki su se istraživači uvjerili 1990. godine. U 73 staračka doma u Sjedinjenim Američkim Državama, starije osobe čija je prosječna dob bila oko 81 godina podijeljene su u 3 kontrolne skupine. Prvi se bavio transcendentalnom meditacijom, drugi - autogenim treningom, a treći - jednostavno "sjedio na klupi" za isto vrijeme.

Nakon 3 godine članovi prve skupine bili su živi, ​​u drugoj je umrlo 12,5% sudionika, au kontrolnoj trećoj skupini smrtnost je bila 37,5%.

Ovaj eksperiment jasno je pokazao snagu meditacije i autogenog treninga u usporedbi s općeprihvaćenom praksom nečinjenja... Štoviše, ljudski autogeni trening je gotovo jednako učinkovit kao i meditacija.

Prva metoda autogenog treninga

Neposredno prije noćnog počinka prošećite polusatno navečer, a zatim napravite toplu kupku za stopala. Kada se spremate za spavanje, namjerno usporite svoje pokrete i geste. Prigušite rasvjetu u sobi i pokušajte što manje razgovarati. Ako imate bilo kakvih briga i obaveza, odgodite ih za sutra, ponavljajući nekoliko puta naglas “Sutra ću”. Neka proces svlačenja bude namjerno spor. Sve su to koraci za brže i dublje uspavljivanje.

Lezite u krevet, polako i glatko zatvorite oči i usredotočite se na proces opuštanja. Dišite sasvim ritmično i smireno, izdišući nešto duže od udisaja. Ne otvarajući oči, podignite pogled prema gore dok udišete i recite sebi u mislima “Ja...”, a zatim spustite pogled prema dolje dok izdišete i recite “Ja se smirujem”. Ne biste trebali koristiti jezik koji se izravno odnosi na uspavljivanje. Pokušajte u sebi dosta ustrajno ponavljati: Potpuno sam miran (smiren)... ništa me ne ometa i ne uznemirava... lice mi se smekšalo... oko mene je sve ravnodušno... sve misli lijeno odlaze... ugodna toplina širi mi se cijelim tijelom... u meni se sve smiruje i opušta... ne želim ni o čemu razmišljati... osjećam se ugodno, slobodno i lako... uranjam u mir i tišinu.. .Osjećam ugodnu pospanost.. mišići mi postaju teži... kapci mi se teško sklapaju.. tijelo osjeća ugodnu toplinu... potpuno sam miran (smiren).. opušten (opušten) ... odmaram se ...

Nakon što završite ove vježbe, pokušajte mentalno zamisliti ugodnu, monotonu sliku ili ugodan trenutak u životu. Mnogi kažu da im pristaju slike beskrajnog mora, zelene livade, tople puste plaže, guste šume itd. Nemojte se uzrujati ako nakon odrađenih vježbi niste uspjeli odmah zaspati. Uostalom, važno je da ste se mogli odmoriti i opustiti. Ako stalno mislite da očajnički trebate zaspati, san vjerojatno neće uskoro doći. Naučite održavati stanje potpune opuštenosti, kako psihičke tako i mišićne. A san će doći sam. Takav redoviti autogeni trening spavanja s vremenom će donijeti rezultate i moći ćete brzo zaspati bez napora.

Druga metoda autogenog treninga

Lezite u krevet i zamislite da ste u nevidljivom svemirskom odijelu koje vas štiti od svih ometajućih misli i osjećaja. Pokušajte se što više opustiti. Autogeni trening za opuštanje prije spavanja najbolje je provoditi u prethodno prozračenoj prostoriji.
Zatvorite oči i počnite glatko recitirati takozvane formule opuštanja:

Opustim se i smirim
- ruke mi se opuste i zagriju
- ruke su mi potpuno opuštene.. tople.. nepomične..
- noge mi se opuste i zagriju
- noge su mi potpuno opuštene..tople..nepomične..
- torzo mi je opušten i topliji
- tijelo mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
-vrat mi je opušten i topao...
- moj vrat je potpuno opušten.. topao.. nepomičan..
- lice mi je opušteno i toplije..
- lice mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
- ugodan/potpuni/duboki mir…

Pri izgovaranju opisanih formula potrebno je u mislima potanko zamisliti njihov sadržaj. Dakle, ako govorimo o opuštanju i toplini ruku, onda te riječi treba povezati s mentalnom slikom - ruke u toplini, pod suncem ili u toploj vodi. Ako se ne možete koncentrirati i zamisliti takav osjećaj, odaberite vrijeme tijekom dana i umočite ruke u toplu vodu, pokušajte u potpunosti osjetiti i zapamtiti osjećaje koji se javljaju. Ova praksa će osigurati da brzo svladate potrebne vještine samoregulacije.

Neki stručnjaci savjetuju postupno svladavanje navedenih formula. Nakon što uspijete postići izražen učinak u jednoj skupini mišića, možete prijeći na drugi dio tijela. Ovu vrstu treninga radite svaki dan pet do deset minuta.

Prilikom savladavanja autogenog psihomišićnog treninga svaku zadanu formulu izgovorite nekoliko puta – od dva do šest. Izgovarajte tekst ležerno, sasvim polako i s odgovarajućom intonacijom. Nakon što se formule popraće pojavom stabilnih i jasnih osjeta, bit će moguće smanjiti njihov broj. Na kraju ćemo se moći ograničiti samo na fraze poput "lice mi je potpuno opušteno i toplo" itd.

Za optimalan prijelaz u noćni san također možete koristiti sljedeće formule:

Postoji osjećaj pospanosti;
- pospanost se povećava;
- postaje sve dublje i dublje;
- kapci su ugodno teški;
- postaje ugodno tamno u očima;
- sve tamnije i tamnije;
- san dolazi.

Takav autogeni trening prije spavanja provodi se posebno sporo, što predstavlja povećanje tame okolo i povećanje unutarnje tišine.

Kronični umor i kako ga prevladati. Tajne zdravog sna Alexander Anatolievich Andreev

Autotrening

Autotrening

Živčani slomovi, tjeskoba i zabrinutost zamračuju naše živote i mogu dovesti do brojnih ozbiljnih bolesti, uključujući kronični umor.

Učinkovita metoda rješavanja stresa i kroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula samohipnoze ne zahtijeva posebnu pripremu i ne opterećuje bolesne organe, ali pomaže ništa gore od fizikalne terapije.

Automobilski treninzi trebaju se odvijati potpuno mirno, bez pretjerane koncentracije i emocionalnog stresa. Ne možete recitirati formule samohipnoze naglas, jer će zvuk vašeg glasa odvratiti pažnju. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, formule se ponavljaju dok izdišete.

Prije nastave morate ukloniti sve što vas može sputavati i stezati - odjeću, pojaseve, narukvice i smjestiti se za odmor. Mir se mora zamisliti figurativno. Za svakoga, ove ideje mogu biti čisto individualne - za jedne su povezane s plavim nebom, za druge sa zelenom cvjetnom livadom ili s nekim drugim slikama.

Nastavu treba provoditi na prazan želudac i ne piti stimulirajuća pića - čaj ili kavu - prije njih. U početku je preporučljivo učiti u zamračenoj, tihoj prostoriji, kako ne bi bilo smetnji. U budućnosti, svladavši metodu, moći ćete u sebi izazvati željeno stanje bilo gdje i bilo kada.

Autogeni trening temelji se na samohipnozi u stanju opuštenosti. Kod opuštanja mišića, disanja, krvnih žila i srca, svijest ne sprječava podsvijest da percipira samohipnozu u obliku ciljanih formula.

Glavni fokus nastave je postupno savladavanje određenih vježbi kako bi se naučilo kontrolirati rad unutarnjih organa te postigla psihička i fizička relaksacija. Autotrening je način prebacivanja tijela iz napetog radnog stanja u stanje regenerativnog odmora.

U početku vrijeme autogenog treninga ne smije biti duže od 1-2 minute, a zatim se trajanje jedne sesije postupno povećava na 10 minuta.

Bolje je vježbati 2 puta dnevno - ujutro odmah nakon spavanja i navečer prije spavanja, dok ležite u krevetu. Nakon nekog vremena, ako je potrebno, možete ponoviti vježbe tijekom dana.

Za autogeni trening potrebno je ležati na leđima s ravnim jastukom ispod glave. Noge trebaju biti slobodno ispravljene, sa stopalima blago okrenutim prema van, što pomaže u ublažavanju napetosti mišića. Ruke, blago savijene u laktovima, treba slobodno postaviti uz tijelo s dlanovima prema dolje.

Postavka se provodi pomoću riječi: "Potpuno sam miran." Ležeći zatvorenih očiju i držeći cijelo tijelo opušteno, morate što jasnije "izraditi" ovu frazu u svojoj mašti.

Nakon što osjetite da ste savladali ovu vježbu, počnite vježbati kratke formule samohipnoze kako biste postupno opustili sve dijelove tijela i postigli potpunu relaksaciju.

Formule samoopuštanja su sljedeće:

opuštam se i smirujem;

Pažnja mi je usmjerena na lice;

Lice mi je mirno;

Usne i zubi su nestisnuti;

Mišići čela, očiju i obraza se opuštaju;

Mišići stražnjeg dijela glave i vrata se opuštaju;

Lice se počinje zagrijavati;

Stražnja strana glave i vrata postaju topliji;

Pozornost mi skreće na ruke;

Ruke mi se počinju opuštati i zagrijavati;

Moji prsti i ruke postaju opušteni i topli;

Moje podlaktice i laktovi postaju opušteni i topli;

Moja ramena i lopatice se opuštaju i postaju topliji;

Ruke su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Pažnja mi je usmjerena na tople prste;

Lice mi je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično;

Pažnja mi se usmjerava na stopala;

Noge mi se počinju opuštati i zagrijavati;

Moji tabani i gležnjevi postaju opušteni i topli;

Moje potkoljenice i koljena postaju opušteni i topli;

Moji kukovi i zdjelica se opuštaju i zagrijavaju;

Noge su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Fokus mi je na toplim gležnjevima;

Pozornost mi se usmjerava na lice;

Lice mi je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično.

Nakon nekoliko tjedana prakticiranja ovih vježbi, primijetit ćete da ste postali smireniji i manje nervozni zbog sitnica, pa stoga možete početi dublje ispravljati svoje zdravlje.

Morate postati gospodar svojih osjećaja i svog tijela i shvatiti da ne postoji niti jedna bolest s kojom se ne možete nositi. U tome će vam pomoći sljedeća vježba za odmor i opuštanje nakon napornog dana. Da biste se smirili i lakše zaspali, morate leći na leđa, pokušati se potpuno opustiti, mirno ležati, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu. Ovo svjesno, potpuno opuštanje oslobađa napetosti i daje novu snagu i duši i tijelu - proces je poput punjenja baterije.

Zatim, bez napetosti, morate usporiti disanje što je više moguće.

Nakon toga opustite sve mišiće, naizmjenično se fokusirajući na stopala, noge, bedra, trbuh, ruke, vrat, glavu.

Kada opuštate mišiće, morate pokušati ne razmišljati ni o čemu, ne povezivati ​​se ni s čim, ne odgađati svoje misli dok se njihov tok ne uspori i mozak se "isprazni".

Nakon potpunog opuštanja, trebali biste pričekati dok vam se misli ne osuše. “Izgubivši se” na ovaj način, čovjek se odmara.

Posljednja misao prije opuštanja i prva misao nakon "oživljavanja" neka bude da je i najmanji mišić vašeg tijela opušten i da ste, ležeći bez imalo napetosti, potpuno odmorni.

Obratite pažnju na svoje srce i pokušajte doživjeti najdublji mir koji vam donosi novu snagu. Vježbu treba izvoditi polaganim disanjem, koncentrirajući svoje misli na potpuni i potpuni odmor.

Kao rezultat toga, živčani sustav se potpuno odmara, bolovi se smiruju - i osoba lako utone u zdrav i miran san.

Iz knjige Prestanite pušiti jednom zauvijek Autor Ekaterina Gennadievna Bersenyeva

Auto-trening Ponašajte se kao da ste već sretni i zaista ćete se osjećati sretno (Dale Carnegie). Autotrening, autogeni trening (auto - self, autohipnoza) - skup tehnika za svjesnu mentalnu samoregulaciju. Sredstvo za razvoj osjećaja za mjeru.

Iz knjige Velika sreća - dobro ju je vidjeti Autor Vladislav Platonovič Biran

Autogeni trening (Autotrening) Mnogi su čuli za ovu metodu psihoterapije kao autogeni trening, drugim riječima, autotrening, autotrening. Ovo je poseban oblik samohipnoze koji se temelji na opuštanju mišića. Pomaže u brzom prevladavanju boli, straha i sl.

Iz knjige S onu stranu mogućeg Autor Aleksandar Vladimirovič Likhach

Auto-trening temperaturnog kontrasta Posebnost ove vrste auto-treninga od ostalih su psihofizičke vježbe, uz pomoć kojih se izazivaju kontrastni osjećaji topline i hladnoće. Vježbe se izvode tek nakon savladane tehnike

Iz knjige!Riješite se hipertenzije zauvijek! Smanjenje krvnog tlaka bez lijekova autor Nikolaj Mesnik

Poglavlje 16. Autotrening. Riječ "autogeni" grčkog je podrijetla: "autos" - sam i "genos" - rađanje: rađanje samoga sebe. Autogeni trening kao jedinstveni sustav predložio je psihijatar Johann Heinrich Schultz 1932. godine, a u početku se koristio za liječenje razne

Iz knjige 100% vizija. Liječenje, oporavak, prevencija Autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

AUTOTRENING Elementi autogenog treninga prisutni su u različitim stupnjevima u svim setovima vježbi za oči. Auto-trening se može provoditi i tijekom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića i odvojeno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Priručnik za buduću mamu Autor Marija Borisovna Kanovskaja

Autogeni trening Nakon 32 tjedna trudnoće, vrlo je učinkovito izmjenjivati ​​setove gimnastičkih vježbi s autogenim treningom. Cilj je dovesti tijelo u stanje mobilizacije i učinkovitog izvršavanja “naredbe” prema voljnoj želji osobe. Autotrening

Iz knjige Svi načini prestanka pušenja: od “ljestvi” do Carra. Odaberite svoju! Autor

Autotrening

Iz knjige Liječenje očnih bolesti + tečaj terapeutskih vježbi Autor Sergej Pavlovič Kašin

Autogeni trening Elementi autogenog treninga prisutni su u različitim stupnjevima u svim setovima vježbi za oči. Auto-trening se može provoditi i tijekom nastave usmjerene na jačanje očnih mišića i odvojeno, koristeći samohipnozu kao

Iz knjige Najbolje za zdravlje od Bragga do Bolotova. Veliki priručnik modernog wellnessa autor Andrey Mokhovoy

Osnovni autotrening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog autotreninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju Vježba 1 Lezite na leđa, zatvorite oči, ispružite ruke uz tijelo, ispravite i lagano raširite noge. Ponavljaj u sebi

Iz knjige Vježbe za oči Autor Elena Anatoljevna Bojko

Autotrening Ako sumnjate u učinkovitost autotreninga, provedite jednostavan eksperiment. Idi do kreveta, stani leđima okrenut prema njemu. Stanite ravno, ruke uz tijelo, opustite se što je više moguće. Zatvorite oči, zabacite glavu malo unatrag i mislite da vi

Iz knjige Hipertenzija - ne! Smanjenje krvnog tlaka bez lijekova Autor Nikolaj Grigorjevič Mesnik

Osnovni autotrening Nije potrebno izvoditi sve vježbe ovog autotreninga odjednom. Odaberite jednu ili dvije – one koje vam se najviše sviđaju. Vježba 1 1. Sjednite u udobnu stolicu u zamračenoj prostoriji, opustite se, zatvorite oči.2. Polako se opustite

Iz knjige Hipertenzija Autor Daria Vladimirovna Nesterova

Poglavlje 16 Autogeni trening Riječ "autogeni" dolazi od grčkih riječi autos - "ja" i genos - "rađanje" i ima značenje "rađanje samog sebe". Autogeni trening kao jedinstveni sustav predložio je psihijatar Johann Heinrich Schulz 1932. i na poč

Iz knjige Kronični umor i kako ga pobijediti. Tajne zdravog sna Autor Aleksandar Anatolijevič Andrejev

Autotrening za nesanicu Čest pratilac hipertenzije je nesanica. Osoba ne može zaspati zbog tjeskobnih misli, glavobolja, stresa ili tjeskobe doživljenih tijekom dana. Ali nesanica pogoršava bolest, izaziva njen teški tijek i recidive. Ako ne

Iz knjige Kako ostati mlad i dugo živjeti Autor Jurij Viktorovič Ščerbatih

Auto-trening Živčani slomovi, tjeskoba i brige zamračuju naše živote i mogu dovesti do niza teških bolesti, uključujući i kronični umor Učinkovita metoda borbe protiv stresa i kroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula

Iz knjige Prestanite pušiti! SAMOKODIRANJE po SOS sustavu Autor Vladimir Ivanovič Zvjagin

Autotrening Autotrening (AT) temelji se na svjesnoj psihofizičkoj samoregulaciji. Uranjanje u stanje autogene relaksacije ili relaksacije korištenjem posebnih vježbi daje dobar odmor živčanom sustavu i, osim toga, stvara tlo za

Iz autorove knjige

Autotrening Podići značaj riječi koje si sugerirate na razinu snage učinkovite SAMOhipnoze nije tako teško. Odličan primjer za to je osobno iskustvo njemačkog liječnika Hannesa Lindemanna. Početkom 1950-ih odlučio je dokazati da osoba s dobro uvježbanom psihom

S nesanicom se morate boriti na bilo koji način: brojanjem slonova ili ovaca, opuštajućim kupkama prije spavanja, stavljanje jastuka s origanom i mentom na krevet. Ali ponekad ni ova sredstva ne pomažu. Što učiniti ako sve tradicionalne metode ne daju nikakav učinak, kada su stvoreni svi mogući uvjeti za san, ali on jednostavno ne dolazi?

Umor je najbolji jastuk. Ali ovaj se izraz, nažalost, odnosi samo na njegov uobičajeni oblik. Kada umor postane kroničan, čak i uz veliku želju, čovjek ne uspijeva uvijek zaspati. Nije teško pogoditi da, uzrokovana stalnim umorom, raste poput grudve snijega. Što je više nedostatka sna, to je manja sposobnost zaspati.

U borbi protiv nesanice pomoći će auto-trening za uspavljivanje - vrsta auto-treninga za spavanje pomoću sugestije. Ovo je dobra tehnika koja vam omogućuje da brzo zaspite, a koju svatko može savladati. Osobito je lako ljudima koji su u stanju prizvati žive, živopisne slike u svom umu. Ova tehnika će vam olakšati da navečer zaspite, a...

Istraživanja su pokazala da će vam pola sata treninga automatskog spavanja pomoći da zaspite puno brže i potpunije. U svakom slučaju, ove vježbe će vam koristiti: pomoći će vam da opustite mišiće, ublažite živčanu napetost, smirite tjeskobne misli i vratite emocionalnu ravnotežu.

Kako bi se postigli dobri rezultati u što kraćem vremenu, vrlo je važno pravilno se pripremiti za autotrening za uspavljivanje. Ako ste upravo gledali akcijski film ili jeli ukusnu večeru, ove aktivnosti vjerojatno neće donijeti nikakvu korist. Da biste brzo zaspali i pripremili se za pravi odmor, prije posebnih vježbi preporuča se opuštajuća meditacija ili slušanje mirne glazbe.

Da biste uspješno proveli auto-trening protiv nesanice, morate dobro prozračiti sobu i zauzeti udoban položaj tijela. Najoptimalniji položaj je ležanje na leđima, ruke uz tijelo. Pogodan je i sjedeći položaj, posebno za one koji vole odrijemati u udobnoj fotelji. Ne morate razmišljati ni o čemu stranom i usredotočiti se samo na značenje izgovorenih riječi. Glavni cilj koji treba postići ovom tehnikom je potpuno opuštanje, jer je jedan od glavnih uzroka nesanice upravo njezin nedostatak.

Auto-trening tekst za uspavljivanje

1. Moje tijelo se opušta. Smirujem se. Osjećam se lagano i slobodno. Odmaram. Osjećam se ugodno i dobro.
Sljedeće fraze potrebno je ponoviti nekoliko puta.

2. Desna mi se ruka ispuni toplinom.

3. Moja lijeva ruka ispunjava tijelo.

4. Ruke mi postaju teške.

5. Desna noga mi se ispuni toplinom.

6. Lijeva noga mi se ispuni toplinom.

7. Noge mi postaju teške.

8. Ruke i noge su mi tople i teške.
Dovoljno je jednom ponoviti sve ostale fraze.

9. Osjećam se toplo i dobro. Tijelom mi se širi ugodna toplina. Od vrhova prstiju desne noge prelazi na lijevu nogu, desnu ruku, lijevu ruku i pokriva cijeli torzo. Osjećam težinu u cijelom tijelu.

10. Srce mi kuca ravnomjerno i mirno, dišem duboko. Osjećam se potpuno mirno.

11. Javlja se ugodan osjećaj pospanosti. Svake minute sve više raste. Kapci mi se spuštaju. Opuštena sam i smirena. Tonem u dubok san. tonem u san. Slatko spavam.

U početku ove vježbe mogu potrajati dosta dugo i nećete moći odmah brzo zaspati. Opuštanje, koje se glatko pretvara u san, doći će brže svakim danom, čak i ako ponovite svaku frazu jednom. Za ljevoruku osobu bolje je početi se opuštati i ponavljati fraze s lijeve strane.

Iz ovog teksta možete odabrati one fraze i rečenice koje vam se sviđaju ili smisliti vlastite. Glavna stvar je redovito provoditi auto-trening za spavanje, tada će vas rezultat ugodno iznenaditi.