Plave zone su pravila dugovječnosti. Moramo živjeti uz more, mama! Najbolja mjesta na Zemlji prema National Geographicu

Na Zemlji postoje "plave zone", čiji se stanovnici odlikuju zavidnom dugovječnošću - otok Sardinija u Italiji, poluotok Nicoya u Kostariki, prefektura Okinawa u Japanu i zajednica Loma Linda u Kaliforniji. Skupina znanstvenika napravila je nekoliko ekspedicija u ove krajeve kako bi otkrili tajne zdravlja i dugog životnog vijeka.

© Paul Calver

“Plave zone. 9 pravila za dugovječnost od ljudi koji žive najduže"

Prirodno kretanje

Najstariji ljudi na svijetu ne trče maratone ili se natječu u triatlonu ili se pretvaraju da su sportske zvijezde subotom ujutro. Umjesto toga, bave se slabom tjelesnom aktivnošću kao sastavnim dijelom svoje dnevne rutine. Dugovječni muškarci u Plavoj zoni Sardinije većinu su života proveli radeći kao pastiri i morali su pješačiti mnogo kilometara dnevno. Okinavljani rade u svojim vrtovima svaki dan. Adventisti puno hodaju. Ovo je vrsta tjelesne aktivnosti koju stručnjaci za dugovječnost preporučuju za dug i zdrav život. Prema dr. Robertu Kaneu, "Dokazi upućuju na to da je umjerena tjelovježba vrlo korisna."

Idealan režim, o kojem biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, uključuje kombinaciju aerobika i vježbi za ravnotežu i jačanje mišića. Dr. Robert Butler preporučuje treniranje glavnih mišićnih skupina barem dva puta tjedno. Ravnoteža je također kritična jer su padovi čest uzrok ozljeda i smrti među starijim odraslim osobama (u Sjedinjenim Državama jedna od tri osobe starije od 65 godina svake godine doživi prijelom uslijed pada). Čak i stajanje na jednoj nozi (primjerice, dok perete zube) mali je korak prema poboljšanju ravnoteže.

Vježba također pomaže u održavanju ravnoteže jačanjem svih mišićnih skupina, povećanjem fleksibilnosti, blagotvornim djelovanjem na zglobove i smanjenjem bolova u donjem dijelu leđa. Osim toga, joga služi kao sredstvo komunikacije i duhovnog obogaćivanja, baš kao i religija.

U svim kulturama dugovječnosti redovita tjelesna aktivnost niskog intenziteta ispunjava sve gore opisane zahtjeve i ne stvara stres na koljenima i kukovima. Evo što o tome kaže dr. Kane: “Ne treba se ponašati kao sprinter, već kao trkač na više milja. Nemoguće je reći: ove godine ću trenirati kao lud, ali sljedeće godine ću se odmarati, jer sam već odradio svoje vrijeme.” Glavni cilj je steći naviku vježbanja 30 minuta (idealno sat vremena) barem pet puta tjedno. Moguće je, ali još uvijek nepoželjno, podijeliti tih pola sata ili sat u nekoliko sesija.

Smanjite kalorije za 20 posto

Ako ikad budete imali sreće da sretnete starije stanovnike Okinawe za večerom, vjerojatno ćete ih čuti kako prije jela recitiraju staru konfucijansku izreku: hara hachi bu. Ovo je podsjetnik da ne biste trebali jesti do kraja, već da biste trebali prestati jesti kada vam je želudac 80 posto pun. Ni danas njihov dnevni unos kalorija ne prelazi 1900 kcal (prilično oskudna prehrana Sardinijana također iznosi oko 2000 kcal dnevno).

Dr. Craig Wilcox tvrdi da je ova tradicija svojevrsna bezbolna opcija za ograničavanje konzumacije. A ova je metoda doista učinkovita: produljuje životni vijek pokusnih životinja i poboljšava rad srca kod ljudi. Neke od prednosti ograničenja kalorija proizlaze iz manjeg oštećenja stanica slobodnim radikalima. Ali postoji još jedna korist: gubitak težine. Poznato je da smanjenje tjelesne težine za 10 posto pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, što pak smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Ali kako se to može postići? Ne živimo na japanskom arhipelagu i nismo okruženi prastarim kulturnim normama.

Tradicionalni način borbe protiv rastućeg struka je dijeta. Ali nitko od stogodišnjaka za koje znamo nikada nije bio na dijeti i nitko od njih nije patio od pretilosti. "Trenutno nema dijeta koje bi svima odgovarale", kaže dr. Bob Jeffrey sa Sveučilišta u Minnesoti. “U pravilu se pridržavate dijete oko šest mjeseci, a onda 90 posto ljudi jednostavno ostane bez snage.” Čak i uz najučinkovitije programe, samo mali broj sudionika vidi dugoročne rezultate.

Tajna pravilne prehrane je slijeđenje navika najdugovječnijih ljudi na svijetu. Dr. Brian Wansink, autor knjige Mindless Eating, proveo je možda najinovativnije istraživanje o uzrocima naših prehrambenih navika. Kao što stariji Okinavljani podsvjesno znaju, količina hrane koju pojedu ne ovisi toliko o osjećaju sitosti, koliko o okolini. Prejedamo se zbog okolnosti - prijatelja, obitelji, tanjura, naziva hrane, brojeva, etiketa, svjetla, boja, svijeća, mirisa, oblika, smetnji, bifea i posuda.

U jednom eksperimentu, Wansink je dao grupi sudionika da pogledaju video i svakom od njih dao vrećicu M&M'sa od 500 ili 250 grama. Nakon što je pogledao video, zamolio je obje grupe da vrate nepojedeni slatkiš. Oni koji su dobili vrećice od 500 grama pojeli su u prosjeku 171 bombon, dok su oni koji su dobili vrećice od 250 grama pojeli samo 71. Skloni smo pojesti više ako uzmemo veću vrećicu. Wansink je proveo slične eksperimente koristeći 47 različitih proizvoda i svaki put dobio slične rezultate. Također je primijetio utjecaj posuđa na količinu pojedene hrane. Najmanje tri četvrtine pojedene hrane servira se na tanjure, zdjele ili čaše. Wansinkovi eksperimenti su pokazali da ljudi piju 25-30 posto više iz kratkih, širokih čaša nego iz visokih, uskih čaša, te jedu 31 posto više iz zdjelice od litre nego iz zdjelice od pola litre.

Količina hrane koju jedete samo je jedan faktor. Drugi je broj kalorija. Standardni obrok brze hrane koji se sastoji od velikog hamburgera, velike porcije krumpirića i čaše gaziranog pića sadrži otprilike 1500 kcal. Craig i Bradley Wilcox procjenjuju da okinavljanska hrana sadrži u prosjeku pet puta manje kalorija. Drugim riječima, hamburger s krumpirićima i pun tanjur okinavljanskog prženog tofua sa zelenim graškom imaju isti volumen, ali okinavljanska hrana ima pet puta manje kalorija.

Biljke su nam sve

Većina ljudi u Nicoyi, na Sardiniji ili Okinawi nikad nije probala prerađenu hranu, gazirana pića ili ukiseljene grickalice. Veći dio života jeli su male porcije neprerađene hrane. Odrekli su se mesa, odnosno jednostavno ga nisu imali prilike jesti, osim u rijetkim prilikama. Tradicionalno, stanovnici ovih mjesta jedu ono što uzgoje u vlastitom vrtu, uz dodatak osnovnih namirnica: durum pšenice (Sardinija), slatkog krumpira (Okinawa) ili kukuruza (Nicoya). Osobito dosljedni adventisti potpuno se suzdržavaju od mesa.

Znanstvenici su analizirali šest različitih studija u kojima su sudjelovale tisuće vegetarijanaca i otkrili da su oni koji su konzumiranje mesa sveli na minimum živjeli duže. Neki ljudi brinu da biljna hrana ne osigurava dovoljno proteina i željeza. No činjenica je, kaže dr. Leslie Lytle, da je osobama starijim od 19 godina potrebno samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno prosječno 50-80 grama proteina dnevno.

Osnova svih prehrambenih kultura koje potiču dugovječnost su mahunarke, žitarice i povrće. Sardinijski pastiri sa sobom na pašu nose kruh od grizovog brašna. Za stanovnike Nicoye nijedan obrok nije potpun bez kukuruznih tortilja. A hrana od cjelovitih žitarica bitna je komponenta adventističke prehrane. Ove su namirnice izvor vlakana, antioksidansa, sredstava protiv raka (netopiva vlakna), sredstava za snižavanje kolesterola i sprječavanje krvnih ugrušaka te svih esencijalnih minerala. Mahunarke su sastavni dio kuhinje svih “plavih zona”. Prehrana bogata mahunarkama pomaže smanjiti učestalost srčanih udara i vjerojatnost razvoja raka crijeva. Mahunarke sadrže flavonoide i vlakna (koja smanjuju rizik od srčanog udara); izvrstan je izvor proteina.

Tofu (sojina skuta), glavna namirnica okinavljanske prehrane, često se uspoređuje s kruhom u Francuskoj ili krumpirom u istočnoj Europi. Istina, ne možete živjeti samo od kruha i krumpira, ali tofu je gotovo idealan proizvod: ima malo kalorija, puno proteina i minerala, nema kolesterola, ali sadrži sve aminokiseline potrebne ljudskom organizmu. Osim toga, ekološki je prihvatljiv. Izvrstan izvor proteina bez štetnih nuspojava mesa, tofu sadrži fitoestrogene koji blagotvorno djeluju na srce kod žena. Osim toga, fitoestrogeni značajno smanjuju razinu kolesterola i pomažu u jačanju krvnih žila.

Sve navedeno ne znači da dugovječnici uopće ne jedu meso. Svečani objed na Sardiniji uvijek uključuje mesna jela. Stanovnici Okinawe kolju svinju za lunarnu novu godinu. Stanovnici Nicoye također tove svinju. Međutim, meso se jede rijetko: samo nekoliko puta mjesečno. Većina zabrinutosti se vrti oko crvenog i prerađenog mesa kao što je šunka. Liječnici Robert Kane i Robert Butler kažu da je pri planiranju prehrane vrlo važno pametno rasporediti kalorije između složenih ugljikohidrata, masti i proteina, a minimalizirati transmasti, zasićene masti i sol.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su možda najčudesniji element od svih “namirnica za dugovječnost”. Prema studiji adventista sedmog dana, oni koji su orašaste plodove jeli najmanje pet puta tjedno imali su upola manju vjerojatnost da će patiti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji su orašaste plodove jeli rjeđe. Američka agencija za hranu i lijekove uključila je orašaste plodove u svoju prvu zdravstvenu deklaraciju. Godine 2003. agencija je izdala izjavu o zdravlju u kojoj je stajalo: "Znanstveni dokazi sugeriraju, ali ne dokazuju, da konzumacija 42 grama orašastih plodova s ​​niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola svaki dan može spriječiti rizik od srčanih bolesti."

Istraživanja pokazuju da orašasti plodovi štite srce snižavanjem razine kolesterola u krvi. Velika populacijska studija koju je proveo Medicinski fakultet Sveučilišta Harvard otkrila je da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju manje šanse oboljeti od koronarne bolesti srca u usporedbi s onima koji ih jedu rijetko ili uopće ne jedu. Adventistička zdravstvena studija (AHS) otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 56 grama orašastih plodova pet puta tjedno živjeli u prosjeku dvije godine duže od onih koji nisu jeli orašaste plodove.

Jedno objašnjenje sugerira da su orašasti plodovi bogati mononezasićenim mastima i topivim vlaknima, koja snižavaju LDL kolesterol, kaže on. Također su dobar izvor vitamina E i drugih tvari korisnih za srce. Najboljima se smatraju bademi, kikiriki, pekan orasi, pistacije, lješnjaci, orasi i pinjoli. Brazilski oraščići, indijski oraščići i australski oraščići imaju nešto više zasićenih masti i manje su poželjni. Ali svejedno, svi orašasti plodovi su zdravi.

Čaša crnog vina dnevno neće škoditi

Epidemiološke studije sugeriraju da čaša piva, vina ili drugog alkoholnog pića dnevno ima neke zdravstvene prednosti. Međutim, tajne Plavih zona pokazuju da su dosljednost i umjerenost ključni. Na Okinawi je to dnevna čaša sakea s prijateljima. Na Sardiniji - čaša crnog vina uz svaki obrok i svaki susret s prijateljima.

Čaša ili dvije vina dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali previše alkohola povećava rizik od raka dojke. Alkohol zapravo oslobađa od stresa i smanjuje štetne učinke kronične upale. Štoviše, čaša vina koja nadopunjuje vaš obrok omogućuje vam da pojedete manje.

Dodatne prednosti crnog vina uključuju njegovu sposobnost čišćenja arterija zbog polifenola koje sadrži, koji se bore protiv ateroskleroze. Za dodatne antioksidativne prednosti odaberite Sardinian Cannonau. Međutim, ne treba zaboraviti na toksične učinke alkohola na jetru, mozak i druge unutarnje organe ako prekoračite dnevne doze. U ovom slučaju, rizik od zlouporabe značajno će nadmašiti sva korisna svojstva. Prijatelj je nedavno pitao je li moguće apstinirati cijeli tjedan i popiti četrnaest čaša odjednom u subotu navečer. Odgovor je ne.

Religija vam pomaže da živite duže

Zdravi stogodišnjaci imaju vjere. Stanovnici Sardinije i Nikoja su pretežno katolici. Stanovnici Okinawe pripadaju mješovitoj religiji koja poštuje pretke. Najdugovječniji stanovnici Loma Linde su adventisti sedmog dana. Svi su oni pripadnici ove ili one vjerske zajednice. Vjera u Boga jedna je od korisnih navika koja povećava izglede za dug i zdrav život. Religijska pripadnost nije važna: možete biti budist, kršćanin, musliman, Židov ili hinduist.

Istraživanja pokazuju da odlazak u crkvu – čak i jednom mjesečno – pozitivno utječe na životni vijek. Nedavna studija objavljena u Journal of Heath and Social Behavior obuhvatila je 3617 ljudi. Studija je trajala sedam godina i otkrila je da su ljudi koji su pohađali službu barem jednom mjesečno imali smanjenje rizika od smrti za otprilike trećinu. Vjernici su imali dulji prosječni životni vijek, na što je vjera utjecala jednako kao i umjerena tjelesna aktivnost.

Adventistička zdravstvena studija pronašla je slične rezultate. Tijekom 12 godina u njemu je sudjelovalo 34 tisuće ljudi. Pokazalo se da oni koji često posjećuju crkvu imaju 20 posto manji rizik od smrti u bilo kojoj dobi. Ljudi koji ne zaborave na duhovni aspekt rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti, depresije, stresa, rjeđe počine samoubojstvo, a njihov imunološki sustav puno bolje funkcionira.

Pripadnost vjerskoj zajednici doprinosi uspostavljanju širokih društvenih veza. Ljudi koji idu u crkvu imaju samopoštovanje i viši osjećaj vlastite vrijednosti jer religija potiče pozitivna očekivanja, što zauzvrat poboljšava zdravlje. Kada se ljudi ponašaju točno u skladu sa svojom ulogom, njihovo samopoštovanje raste. U određenoj mjeri pripadnost određenoj vjeri omogućuje vam da se riješite stresova svakodnevnog života, prenoseći ih na višu silu. Slijede jasno definirana pravila ponašanja i zahvaljujući tome stječu duševni mir, znajući da žive “ispravno”. Ako je danas sve dobro, onda si to i zaslužio. Ako je loše, ne ovisi o tebi.

Obitelj je na prvom mjestu

Najdugovječnijim ljudima koje smo sreli u Plavim zonama obitelj je uvijek bila na prvom mjestu. Cijeli njihov život bio je izgrađen oko braka i djece, obiteljske dužnosti, rituala i duhovne intimnosti. Ova izjava posebno vrijedi za Sardiniju, gdje su stanovnici još uvijek strastveno posvećeni obitelji i obiteljskim vrijednostima. Jednom sam pitao vlasnika vinograda ne bi li mu bilo lakše bolesnu majku poslati u starački dom. Ogorčeno je uperio prst u mene: “O ovome ne mogu ni razmišljati. Ovo je sramota za moju obitelj."

Tonino Tola, pastir sa Sardinije, volio je raditi, ali je priznao: “Sve što radim radim za dobrobit svoje obitelji.” Na poluotoku Nicoya svi članovi obitelji žive u blizini. Dakle, svih 99 stanovnika jednog sela bili su potomci jednog starca od 85 godina. I dalje su se okupljali na ručku u obiteljskom restoranu, a njegovi unuci i praunuci svakodnevno su posjećivali djeda kako bi mu pomogli u čišćenju ili samo igrali s njim dame.

Odanost Okinavljana obitelji nadilazi ovozemaljski život. Stanovnici Okinawe stariji od sedamdeset započinju dan slaveći sjećanje na svoje pretke. Na grobovima su često stolovi kako bi članovi obitelji mogli podijeliti nedjeljni obrok s preminulim rođacima.

foto: www.bluezones.com

Kako to pridonosi dugovječnosti?

Kad stogodišnjaci navrše 100 godina, njihova privrženost obitelji donosi plodove: djeca odgovaraju zahvalnošću za ljubav i brigu. Redovito posjećuju roditelje, au tri od četiri “plave zone” mladi naraštaji rado ugošćuju starije.

Istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će se stariji ljudi koji žive s djecom razboljeti i biti pod stresom, jesti zdraviju hranu i manje je vjerojatno da će doživjeti ozbiljne nesreće. MacArthurova studija o zdravom starenju, koja je pratila 1189 ljudi u dobi od 70 do 79 godina tijekom sedam godina, otkrila je da ljudi koji žive u blizini djece imaju bistriji um i bolje društvene vještine.

“Obitelj je najviša razina u društvenoj hijerarhiji”, kaže dr. Butler. “Roditelji vam daju osjećaj realnosti, uče vas zdravom načinu života, pomažu vam pronaći svrhu, a u slučaju bolesti ili problema podrška obitelji postaje iznimno važna.”

Ulažemo na neku vrstu gotovo cijeli život, kaže. Dakle, ulažete kada idete u školu i steknete obrazovanje u određenom području. Onda ulažeš u djecu dok su mala, a onda oni ulažu u tebe kad ostare. trzaj? Stariji ljudi koji žive s obitelji dulje ostaju zdravi nego oni koji žive sami ili u staračkom domu.

U Americi se primjećuje suprotan trend. U mnogim obiteljima sa zaposlenim roditeljima i zaposlenom djecom, zajedničko provođenje vremena postaje rijetko jer je svatko zauzet svojim poslovima. Zajednički obroci i odmor nestaju iz naših života i postaju rijetki.

Kako se suprotstaviti ovom trendu?

Gail Hartmann, licencirana psihologinja, vjeruje da će se rješenje pronaći kada sve generacije obitelji žele provoditi vrijeme zajedno. “U jakim obiteljima je uobičajeno jesti za zajedničkim stolom barem jednom dnevno, ići zajedno na odmor i provoditi vrijeme zajedno. Nema potrebe da prekidate svoj normalan život. Djeca mogu raditi domaću zadaću, a roditelji pripremati večeru, ali obitelj će imati jake veze i osjećaj jedinstva.” Objavljeno

10.07.2017

Plave zone u praksi. Kako postati stogodišnjak

Knjiga Plave zone u praksi namijenjena je onima koji žele živjeti što duže i osjećati se odlično u bilo kojoj dobi. U ovoj knjizi autor iznosi nalaze svog opsežnog istraživanja i nudi praktične savjete o tome što možete promijeniti kako biste vratili svoje zdravlje i osigurali bolju kvalitetu života. Knjiga Plave zone u praksi nastavak je knjige Pravila dugovječnosti.

Dan Buettner - O autoru

Dan Buettner - poznati novinar, putnik i pobornik zdravog načina života. Dan Buettner proveo je dugo vremena proučavajući prehrambene i životne navike stogodišnjaka u različitim regijama svijeta.

Plave zone u praksi - prikaz knjige

U svojoj prvoj knjizi, The Longevity Rules, Dan Buettner govorio je o pet plave zone— mjesta gdje je zabilježen najveći broj stogodišnjaka. U ovom dijelu knjige autor će analizirati pet “plavih zona” s nutricionističkog gledišta. Upoznat ćete navike i običaje u pripremi i konzumaciji hrane stogodišnjaka svake zone, a ujedno se upoznati s rezultatima istraživanja provedenih tijekom prošlog stoljeća o njihovoj prehrani i gastronomskim preferencijama.

Plave zone

● Ikaria (Grčka).

Otok u Egejskom moru, oko 13 kilometara od obale Turske, koji ima jednu od najnižih stopa smrtnosti u srednjim godinama i najnižu učestalost demencije.

● Okinawa (Japan). Najveći otok suptropskog arhipelaga s najvećim brojem dugovječnih žena na svijetu.

● Provincija Ogliastra (Sardinija). Planinsko područje talijanskog otoka može se pohvaliti najvećom koncentracijom muškaraca koji su doživjeli stotinu i više godina.

● Loma Linda (Kalifornija). Grad s najvećim brojem adventista među lokalnim stanovništvom; njegovi stanovnici žive deset godina dulje od prosječnog Amerikanca, a pritom održavaju izvrsno zdravlje.

● Poluotok Nicoya (Srednja Amerika). Regija u Kostariki s najnižom stopom smrtnosti srednjih godina i drugom najvećom koncentracijom muškaraca stogodišnjaka.

9 pravila dugovječnosti

1. Prirodno kretanje.

Ljudi koji su živjeli najduže na planeti ne rade vježbe snage, ne trče maratone i ne idu u sportske klubove. Jednostavno žive u okruženju koje ih tjera na stalno kretanje: rade u vrtu i povrtnjaku, a nemaju mehaničkih naprava za obavljanje poslova po kući i dvorištu. Svaki odlazak na posao, kod prijatelja ili u crkvu izgovor je za šetnju.

2. Svrha života.

Stanovnici Okinawe ga zovu ikigai ("ikigai"), a stanovnici poluotoka Nicoya plan de vida ("plan života"); u oba slučaja to se prevodi kao "zašto ustajem ujutro". U svim “plavim zonama” ljudi razumiju za što žive, a to se ne odnosi samo na posao. Prema istraživanju, snažno uvjerenje da život ima smisla produljuje životni vijek za oko sedam godina.

3. Smanjeni tempo života.

Čak i oni u Plavim zonama podložni su stresu, što dovodi do kroničnih upala, jednog od uzroka svih teških bolesti povezanih sa starenjem. Stogodišnjaci imaju svoje metode oslobađanja od stresa: stanovnici Okinawe se, primjerice, svaki dan po nekoliko minuta prisjećaju svojih predaka, adventisti se mole, stanovnici otoka Ikaria sjete se odrijemati, a stanovnici Sardinija ima sretan sat.

4. Pravilo 80 posto.

Stanovnici Okinawe prije jela izgovaraju poslovicu "hara hachi bu" (načelo koje je izrazio Konfucije prije 2500 godina). Njegova suština je da morate ustati od stola s blagim osjećajem gladi, odnosno 80 posto sitosti. Preostalih 20 posto (granica između toga da ne osjećate glad i da ste potpuno siti) određuje hoćete li izgubiti ili dobiti na težini. Oni koji žive u Plavim zonama obično jedu lagane obroke kasno poslijepodne ili rano navečer i ne jedu ništa drugo ostatak dana.

5. Prevladavanje biljne hrane u prehrani.

Razne mahunarke, uključujući fava grah, crni grah, soju i leću, kamen su temeljac prehrane većine stogodišnjaka. Meso (uglavnom svinjetinu) jedu u prosjeku pet puta mjesečno u porcijama od 80 do 120 grama, što je otprilike veličina špila karata.

6. Konzumacija vina.

Stanovnici svih Plavih zona (pa čak i neki adventisti) piju alkohol redovito, ali umjereno. Ljudi koji piju u malim dozama žive duže od apstinenata. Tajna je u tome da popijete jednu ili dvije čaše vina dnevno s prijateljima i/ili uz hranu. Pa ipak, ne biste trebali apstinirati od alkohola cijeli tjedan, a zatim u subotu popiti 14 čaša odjednom. Neće pomoći.

7. Dobar društveni krug.

Stogodišnjaci su rođeni u (ili su odlučili živjeti u) društvenom okruženju koje podržava zdrav način života. Okinavljani, primjerice, formiraju moai - skupine od pet ljudi koji se uvijek drže zajedno. Istraživanja pokazuju da su pušenje, prejedanje, sreća pa čak i usamljenost zarazni. Ali društvene veze stogodišnjaka pridonose održavanju zdravog načina života.

8. Pripadnost zajednici.

Svi osim pet od 263 stogodišnjaka koje smo intervjuirali pripadali su jednoj ili drugoj vjerskoj zajednici. Nije bitno o kojoj je denominaciji riječ. Istraživanja su pokazala da pohađanje crkvenih službi četiri puta mjesečno produljuje životni vijek za 4 do 14 godina.

9. Voljeni su na prvom mjestu.

Uspješni stogodišnjaci koji žive u Plavim zonama stavljaju obitelj na prvo mjesto. Roditelji i bake i djedovi žive s njima ili u njihovoj blizini, što smanjuje stope morbiditeta i mortaliteta njihove djece. Takvi ljudi ostaju vjerni svojoj drugoj osobi (što im produljuje životni vijek za tri godine), a također troše puno vremena i ljubavi na svoju djecu, koja im uzvraćaju istom pažnjom kada za to dođe vrijeme.

Najbolja mediteranska dijeta

Kao i druge Plave zone, otok Ikaria je daleko od civilizacije, pa se njegovi stanovnici pridržavaju svoje tradicije, što im omogućuje da izbjegnu utjecaj modernih zapadnjačkih prehrambenih navika. Tradicionalna kuhinja Ikarije, kao i većine ostalih područja Mediterana, uključuje puno povrća i maslinova ulja, nešto manje mliječnih i mesnih proizvoda te umjerenu količinu alkohola.

U prehrani starijih Ikarijaca dominiraju povrće, mahunarke i voće, koje čine 64 posto dnevnog unosa hrane (mliječni proizvodi i pića su isključeni).

Ikarijanci konzumiraju nešto više mahunarki (osobito slanutka, leće i crnog graška), krumpira, kave, biljnog čaja i divljeg povrća u usporedbi s drugim mediteranskim kulturama. Možda zbog nemirnog mora koje je okruživalo otok, njegovi su stanovnici ribu uvijek jeli samo sporadično, samo kad su ribari imali priliku otići na more

Ikarska hrana koja potiče dugovječnost

Ikarska jela uključuju sljedeće proizvode: Maslinovo ulje. Divlje zelje. Krumpir. Feta sirevi. Vigna, ili grašak. Slanutak (zrnasta mahunarka). Limun. Mediteransko bilje. Kava. Med.

Dijeta najdugovječnijih žena na svijetu: Okinawa

Okinawa, svojevrsni japanski Havaji, skupina je egzotičnih otoka s toplom klimom, palmama i snježno bijelim plažama. Tisuću godina ovaj pacifički arhipelag održava reputaciju regije s vrlo visokom koncentracijom stogodišnjaka. Stanovnici Okinawe koji imaju 65 ili više godina imaju najveći očekivani životni vijek na svijetu, s prosjekom za muškarce 80 godina, a za žene 88 godina. Vjeruje se da muškarci na Okinawi imaju dobre šanse živjeti do 84 godine, a žene - do 90 godina. Među stanovnicima Okinawe najviše je stogodišnjaka na svijetu: otprilike 6,5 od 10 tisuća ljudi doživi dob od 100 ili više godina.

Prije 1940., Okinavljani su također jeli ribu najmanje tri puta tjedno, zajedno sa sedam porcija povrća i jednom do dvije porcije žitarica dnevno. Također su pojeli dvije porcije soje bogate flavonoidima, uglavnom u obliku tofua. Okinawa dijeta nije sadržavala mnogo voća, a jaja su se konzumirala samo nekoliko puta tjedno. Mliječni i mesni proizvodi činili su samo tri posto dnevnih kalorija. Ne pod utjecajem budizma, Okinavljani 20. stoljeća nisu priznavali zabranu konzumacije mesa, ali su ga ipak jeli relativno rijetko.

Tijekom poslijeratnog razdoblja, Okinavljani su jeli više zelenog i žutog, narančastog i crvenog povrća od ostalih Japanaca. Također su konzumirali više mesa (uglavnom svinjetine), ali manje ribe, manje soli i puno manje šećera.

Hrana s Okinawe koja potiče dugovječnost

Stanovnici Okinawe oduvijek su svojoj djeci usađivali da svaki dan trebaju jesti ono što uzgoje na svojoj zemlji ili dobiju iz mora, a to su: gorka tikva, tofu, slatki krumpir, češnjak, kurkuma, smeđa riža, zeleni čaj, shiitake gljive, morske alge ( kombu i wakame).

Sardinija: prehrana najdugovječnijih muškaraca na svijetu.

Sardinija je otok, stanovnike planinskih krajeva od mora dijele dva dana putovanja do tamo i natrag, pa rijetko idu na takva putovanja.

Vino je činilo 110 kalorija, ili oko dvije male čaše vina dnevno. Sveukupno, Sardinijani su unosili oko 2700 kalorija dnevno, otprilike isto kao i Amerikanci; međutim, visoka tjelesna aktivnost opravdava unos toliko kalorija.

Tijekom godina sardinijska se prehrana postupno mijenjala. Kada su 1960-ih na otoku postavljene ceste i električna energija, on je došao pod utjecaj niza drugih talijanskih tradicija, poput okusa za tjesteninom i slatkišima, kao i šireg izbora voća, što se dogodilo u pozadini povećanje općeg blagostanja, omogućujući Sardincima da si priušte te proizvode.

Otočani su počeli koristiti smrznuto povrće i rezance za pripremu juhe minestrone. Maslinovo ulje, koje se oduvijek konzumiralo u ovoj Plavoj zoni, sve je više zamjenjivano životinjskom masnoćom kao glavnom hranom. Meso, koje se uvijek povezivalo s obiljem, također je postalo popularnije.

Hrana sa Sardinije koja potiče dugovječnost

Kozje i ovčje mlijeko, somun (carta di musica ili "glazbeni papir"), ječam samljeven u brašno ili dodan juhama, kruh od kiselog tijesta (modizzosu), komorač, fava grah i slanutak, rajčica, bademi, čičak, cannonau vino .

Loma Linda: Američka dijeta plave zone (adventisti sedmog dana)

U prilog svom prehrambenom sustavu žitarica, voća, orašastih plodova i povrća, adventisti sedmog dana citiraju Postanak, poglavlje 1, stih 29: “I reče Bog: Evo, dao sam vam svaku biljku koja nosi sjeme, da postoji sve zemlja i svako stablo koje ima plodove što rađaju sjeme; Ovo će biti hrana za tebe." Adventisti jedu uravnoteženu prehranu koja uključuje orašaste plodove, voće i mahunarke te ima malo šećera, soli i rafiniranih žitarica. Ova dijeta isključuje konzumaciju bilo koje hrane (kao što su svinjetina i školjke) koja se u Bibliji naziva "nečistom". Jedino dopušteno piće je voda; njegovi biblijski sljedbenici piju najmanje šest čaša dnevno.

Grafikon prikazuje prosječni postotak dnevnog unosa hrane raznih skupina adventista sedmog dana koji su sudjelovali u Drugoj adventističkoj zdravstvenoj studiji. Podaci su prikupljeni od 513 bijelih i 414 crnih sudionika studije. Kako bi se prikazali točniji prosjeci za cijelu populaciju, dobiveni podaci ponderirani su razmjerno veličini svake skupine.

Adventistička hrana za dugovječnost

Avokado, losos, orasi, mahunarke, voda, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, sojino mlijeko.

Poluotok Nicoya: najbolja dijeta za dugovječnost u povijesti čovječanstva

Dan seljana počinje prije izlaska sunca, kada se žene bude i pripremaju kavu. Obitelj se okuplja u zoru kako bi popili šalicu jako zaslađene crne kave ili café au lait i pojeli hladnu kukuruznu tortilju. Vrijeme od zore do osam sati ujutro raspoređeno je za kućanske i komunalne poslove. U osam - puni doručak s jajima i mahunarkama. Tijekom razdoblja aktivnog rada u poljima, muškarci sa sobom nose kukuruzne tortilje i gallo pinto (riža i mahunarke pržene u svinjskoj masti). U posebno vrućim danima posao završava u podne ili dva poslijepodne. Radnici se vraćaju kući iz polja ili šume i čekaju oko sat vremena na ručak. Dnevni obrok često počinje juhom s nekoliko komada mesa, mašću, bananom od kuhanog povrća, taro biljkom ili kasavom, a ponekad i nekim začinskim biljem. Nakon juhe poslužuju se riža i grah uz koje obično ide kajgana. Povremeno se na stolu može naći i povrće: pipian ili ayote tikva (butternut tikva), calabaza (obična tikva), kupus, pinuela (samonikla biljka koja pripada istoj vrsti kao i ananas) ili neka druga samonikla biljka. Meso se s vremena na vrijeme poslužuje na stolu čak iu najsiromašnijim obiteljima; Osim toga, na stolu mora biti i skuta - cuajada. Nijedan obrok nije potpun bez kukuruznih tortilja, a nakon toga muškarci pijuckaju vrlo slatku crnu kavu napravljenu od lokalnog bobičastog voća ili zgnječenih sjemenki bamije. Večera je jednostavnija, jer se druga polovica dana obično provodi u besposličarenju i osjećaj gladi nije tako jak. Riža i grah, kukuruzne tortilje i ponekad jaja poslužuju se u kasnim poslijepodnevnim satima.

Nicoyan dijeta temelji se na tri "sestre" srednjeameričke poljoprivrede: grah, kukuruz i tikva. Mezoamerikanci, koji su živjeli u današnjoj Gvatemali i Meksiku, uzgajali su grah, tikvicu i kukuruz više od pet tisuća godina na poljima zvanim "milpa" - nevjerojatan poljoprivredni sustav u kojem svi usjevi koriste jedni drugima. Bundeva stvara biljni pokrov kako bi zadržala vlagu, a grah se penje po visokim stabljikama kukuruza. Biljke graha fiksiraju dušik u tlu, čime ga gnoje.

Namirnice poluotoka Nicoya koje potiču dugovječnost

Nikstamalizirani kukuruz, bundeva, papaja, jam, crni grah, banane, pejibaya (palma breskve).

Stvaranje vlastite Plave zone

Rituali prehrane: kako jesti da doživite sto godina

Pojedi doručak kao kralj

Znate kako se kaže: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”? Drugim riječima, prvi obrok bi trebao biti najveći, a trebali biste jesti samo tri puta dnevno.

● Neka vam doručak bude najkaloričniji obrok u danu. Treba uključiti proteine, složene ugljikohidrate i biljne masti.
● Doručkujte rano ujutro ili najkasnije do podneva, ovisno o tome što odgovara vašoj dnevnoj rutini.
● Proširite hranu za doručak tako da uključuje više od zobene kaše i kajgane. Stanovnici poluotoka Nicoya za doručak jedu tortilje od graha i kukuruza; Okinavljani imaju miso juhu, a Ikarijanci kruh i tanjur začinjenog graha.

Kuhajte kod kuće

Pripremite obroke kod kuće i rezervirajte posjete restoranima za posebne prilike. U većini Plavih zona jedenje vani smatra se svečanom prigodom, rijetkim užitkom koji se obično povezuje s vjenčanjima ili drugim značajnim proslavama.

● Pokušajte uvijek doručkovati kod kuće.
● Pripremite večeru večer prije.
● Ujutro pripremite sastojke za večeru. Polagano pripremanje obroka izvrstan je način da svoju jutarnju odlučnost iskoristite za planiranje večere u Blue Zones.
● U nedjelju provedite poslijepodne pripremajući hranu za sljedeći tjedan - na primjer, zamrznite neku hranu za kasniju upotrebu.

Hara hati bu

Prevedeno s japanskog to znači: prije nego počnete jesti, postavite si cilj da prestanete jesti kada budete 80 posto siti.

Slijedite ove smjernice:
● Prije jela izgovorite “hara hati bu” ili, ako ste religiozni, izgovorite molitvu. Za to možete pronaći svoj način - na primjer, šutjeti neko vrijeme, a zatim reći ili pomisliti ono što mislite da je potrebno, odajući dužno poštovanje hrani na vašem stolu.
● Nosite plavu narukvicu. Čineći to, pridružit ćete se tisućama drugih u stvaranju Plavih zona u gradovima diljem kontinenta. Kroz projekt Plave zone podijelili smo tisuće plavih narukvica ljudima kako bismo ih podsjetili da se smire prije jela. Nosite ovu narukvicu (ili svoj ekvivalent) najmanje šest tjedana kako biste učvrstili naviku. Prema istraživanjima, pridržavanje određenog ponašanja mjesec i pol dana povećat će vjerojatnost da ono postane navika. Samo nešto što se radi dovoljno dugo ima pozitivan učinak na životni vijek.
● Stavite pripremljenu hranu na tanjure na stolu za pripremu hrane. Ljudi jedu 29 posto više kada su obroci obiteljski. Važno je hranu unaprijed staviti na tanjure, sakriti ostatke, a tek onda tanjure staviti na stol za blagovanje.

Kratka apstinencija od hrane

Pokušajte s vremena na vrijeme ostati bez hrane. Takva apstinencija ne znači da ne trebate ništa jesti ili piti nekoliko dana. Možete imati koristi od kratkog posta ako jedete samo osam sati dnevno.

● Ako pripadate vjerskoj zajednici, pridržavajte se godišnjeg ili tjednog posta s ostalim članovima. To je lakše nego uzdržavati se samo od hrane, budući da se takvi postovi često oslanjaju na društvenu podršku i moralne stavove.
● Pronađite “prijatelja koji posti”. Puno je lakše apstinirati od hrane u društvu prijatelja.
● Ograničite unos hrane na 500 kalorija svaki drugi dan kako biste se navikli na redoviti post i sigurno smršavili. Tijekom perioda posta pijte šest čaša vode dnevno.
● Pokušajte jesti samo dva obroka dnevno, s velikim užinom i drugim obrokom oko pet sati poslijepodne.
Važno! Posavjetujte se s liječnikom prije posta. Ne prakticirajte apstinenciju od hrane duže od jednog dana.

Jedite s prijateljima i obitelji

Pretvaranje obroka u zajednički obrok pomaže vam da uživate i bolje ih probavite, posebno ako ih podijelite s prijateljima i obitelji.

● Nikad ne jedite stojeći.
● Nikada ne jedite dok se vozite u automobilu.
● Ako jedete sami, samo jedite. Nemojte čitati, gledati televiziju ili buljiti u svoj telefon ili računalo – to će uzrokovati da prebrzo jedete, bezumno upijajući hranu.
● Neka u vašem domu bude pravilo da svi u obitelji zajedno večeraju u određeno vrijeme.

Pretvorite vrijeme obroka u slavlje i uživajte u hrani

Nijedan od vaših rituala prehrane u Plavim zonama ne bi trebao izazvati osjećaj da nešto ograničavate ili se odričete bilo čega. Ne uskraćujte sebi zadovoljstvo. Uživajte u dobroj hrani i slavite s vremena na vrijeme dopuštajući sebi da jedete ono što želite.

● Odaberite jedan dan u tjednu i odredite ga za sebe kao praznik na koji ćete se počastiti svojim omiljenim jelima. To može biti nedjelja, ili subota, ili ponedjeljak da se oraspoložite na početku tjedna, ili petak da proslavite kraj još jednog radnog tjedna.
● Pokušajte izvući maksimum iz hrane tijekom obiteljskih okupljanja i praznika. Pronađite onu dragocjenu ravnotežu koja vam najviše odgovara.

Odabir hrane koja potiče dugovječnost

Ugljikohidrati

Povrće i zelje: 1/2 šalice dnevno
Voće: 2-3 puta dnevno
Orašasti plodovi: 60 grama dnevno
Cjelovite žitarice: dnevno
Manje: Krumpir: maksimalno 2 puta tjedno
Slatkiši: maksimalno 2 puta tjedno
Čips: jednom tjedno
Slatka gazirana pića: jednom tjedno
masti
Više: Maslinovo ulje: 4 žlice dnevno
Orašasti plodovi: 60 grama dnevno
Manje: Meso: manje od dva puta tjedno
Trans masti: ne konzumirati
Vjeverice
Više: Mahunarke: 1 čaša dnevno

Tofu: 1/2 šalice dnevno
Zeleni: 1 čaša dnevno
Manje: Meso: manje od dva puta tjedno
Riba: ne više od dva puta tjedno
Mliječni proizvodi

Načela prehrane u Plavim zonama

- prevlast biljne hrane. Neka vaša prehrana sadrži 95 posto namirnica biljnog podrijetla

- ograničite konzumaciju mesa. Jedite meso ne više od dva puta tjedno

— riba je izvrstan proizvod. Jedite 100 grama ribe dnevno

- Svedite na minimum konzumaciju kravljeg mlijeka i mliječnih proizvoda kao što su sir, kiselo vrhnje i maslac

- jedite jaja povremeno - ne više od tri tjedno

- dnevna porcija mahunarki. Jedite barem pola šalice kuhanog graha dnevno

- Ne konzumirajte više od sedam žličica šećera dnevno

- grickajte orašaste plodove, jedući dvije šake dnevno

- Kruh s kvascem zamijenite kruhom od kiselog tijesta ili kruhom od cjelovitih žitarica.

- konzumirajte samo cjelovite namirnice, odnosno one čiji sastav sigurno znate.

Zaključak

Sažetak za knjigu Blue Zones iznosi praktične savjete za postizanje dugovječnosti. U knjizi se nalaze i recepti za brojna jela koja pripremaju stanovnici Plavih zona. Knjiga bezuvjetna riznica korisnih informacija o dugovječnosti. Ova će knjiga poslužiti kao izvrstan alat za vođenje zdravog načina života.

Na Zemlji postoje “plave zone” čiji se stanovnici odlikuju zavidnom dugovječnošću...

Na Zemlji postoje "plave zone", čiji se stanovnici odlikuju zavidnom dugovječnošću - otok Sardinija u Italiji, poluotok Nicoya u Kostariki, prefektura Okinawa u Japanu i zajednica Loma Linda u Kaliforniji. Skupina znanstvenika napravila je nekoliko ekspedicija u ove krajeve kako bi otkrili tajne zdravlja i dugog životnog vijeka. Dan Buettner u knjizi Plave zone. 9 pravila za dugovječnost od ljudi koji žive najduže"

Prirodno kretanje

Najstariji ljudi na svijetu ne trče maratone ili se natječu u triatlonu ili se pretvaraju da su sportske zvijezde subotom ujutro. Umjesto toga, bave se slabom tjelesnom aktivnošću kao sastavnim dijelom svoje dnevne rutine. Dugovječni muškarci u Plavoj zoni Sardinije većinu su života proveli radeći kao pastiri i morali su pješačiti mnogo kilometara dnevno. Okinavljani rade u svojim vrtovima svaki dan. Adventisti puno hodaju. Ovo je vrsta tjelesne aktivnosti koju stručnjaci za dugovječnost preporučuju za dug i zdrav život. Prema dr. Robertu Kaneu, "Dokazi upućuju na to da je umjerena tjelovježba vrlo korisna."

Idealan režim, o kojem biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, uključuje kombinaciju aerobika i vježbi za ravnotežu i jačanje mišića. Dr. Robert Butler preporučuje treniranje glavnih mišićnih skupina barem dva puta tjedno. Ravnoteža je također kritična jer su padovi čest uzrok ozljeda i smrti među starijim odraslim osobama (u Sjedinjenim Državama jedna od tri osobe starije od 65 godina svake godine doživi prijelom uslijed pada). Čak i stajanje na jednoj nozi (primjerice, dok perete zube) mali je korak prema poboljšanju ravnoteže.

Joga također pomaže u održavanju ravnoteže jačajući sve mišićne skupine, povećavajući fleksibilnost, blagotvorno djelujući na zglobove i smanjujući bolove u donjem dijelu leđa. Osim toga, joga služi kao sredstvo komunikacije i duhovnog obogaćivanja, baš kao i religija.

U svim kulturama dugovječnosti redovita tjelesna aktivnost niskog intenziteta ispunjava sve gore opisane zahtjeve i ne stvara stres na koljenima i kukovima. Evo što o tome kaže dr. Kane: “Ne treba se ponašati kao sprinter, već kao trkač na više milja. Nemoguće je reći: ove godine ću trenirati kao lud, ali sljedeće godine ću se odmarati, jer sam već odradio svoje vrijeme.” Glavni cilj je steći naviku vježbanja 30 minuta (idealno sat vremena) barem pet puta tjedno. Moguće je, ali još uvijek nepoželjno, podijeliti tih pola sata ili sat u nekoliko sesija.

Smanjite kalorije za 20 posto

Ako ikad budete imali sreće da sretnete starije stanovnike Okinawe za večerom, vjerojatno ćete ih čuti kako prije jela recitiraju staru konfucijansku izreku: hara hachi bu. Ovo je podsjetnik da ne biste trebali jesti do kraja, već da biste trebali prestati jesti kada vam je želudac 80 posto pun. Ni danas njihov dnevni unos kalorija ne prelazi 1900 kcal (prilično oskudna prehrana Sardinijana također iznosi oko 2000 kcal dnevno).

Dr. Craig Wilcox tvrdi da je ova tradicija svojevrsna bezbolna opcija za ograničavanje konzumacije. A ova je metoda doista učinkovita: produljuje životni vijek pokusnih životinja i poboljšava rad srca kod ljudi. Neke od prednosti ograničenja kalorija proizlaze iz manjeg oštećenja stanica slobodnim radikalima. Ali postoji još jedna korist: gubitak težine. Poznato je da smanjenje tjelesne težine za 10 posto pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, što pak smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Ali kako se to može postići? Ne živimo na japanskom arhipelagu i nismo okruženi prastarim kulturnim normama.

Tradicionalni način borbe protiv rastućeg struka je dijeta. Ali nitko od stogodišnjaka za koje znamo nikada nije bio na dijeti i nitko od njih nije patio od pretilosti. "Trenutno nema dijeta koje bi svima odgovarale", kaže dr. Bob Jeffrey sa Sveučilišta u Minnesoti. “U pravilu se pridržavate dijete oko šest mjeseci, a onda 90 posto ljudi jednostavno ostane bez snage.” Čak i uz najučinkovitije programe, samo mali broj sudionika vidi dugoročne rezultate.

Tajna pravilne prehrane je slijeđenje navika najdugovječnijih ljudi na svijetu. Dr. Brian Wansink, autor knjige Mindless Eating, proveo je možda najinovativnije istraživanje o uzrocima naših prehrambenih navika. Kao što stariji Okinavljani podsvjesno znaju, količina hrane koju pojedu ne ovisi toliko o osjećaju sitosti, koliko o okolini. Prejedamo se zbog okolnosti - prijatelja, obitelji, tanjura, naziva hrane, brojeva, etiketa, svjetla, boja, svijeća, mirisa, oblika, smetnji, bifea i posuda.

U jednom eksperimentu, Wansink je dao grupi sudionika da pogledaju video i svakom od njih dao vrećicu M&M'sa od 500 ili 250 grama. Nakon što je pogledao video, zamolio je obje grupe da vrate nepojedeni slatkiš. Oni koji su dobili vrećice od 500 grama pojeli su u prosjeku 171 bombon, dok su oni koji su dobili vrećice od 250 grama pojeli samo 71. Skloni smo pojesti više ako uzmemo veću vrećicu. Wansink je proveo slične eksperimente koristeći 47 različitih proizvoda i svaki put dobio slične rezultate. Također je primijetio utjecaj posuđa na količinu pojedene hrane. Najmanje tri četvrtine pojedene hrane servira se na tanjure, zdjele ili čaše. Wansinkovi eksperimenti su pokazali da ljudi piju 25-30 posto više iz kratkih, širokih čaša nego iz visokih, uskih čaša, te jedu 31 posto više iz zdjelice od litre nego iz zdjelice od pola litre.

Količina hrane koju jedete samo je jedan faktor. Drugi je broj kalorija. Standardni obrok brze hrane koji se sastoji od velikog hamburgera, velike porcije krumpirića i čaše gaziranog pića sadrži otprilike 1500 kcal. Craig i Bradley Wilcox procjenjuju da okinavljanska hrana sadrži u prosjeku pet puta manje kalorija. Drugim riječima, hamburger s krumpirićima i pun tanjur okinavljanskog prženog tofua sa zelenim graškom imaju isti volumen, ali okinavljanska hrana ima pet puta manje kalorija.

Biljke su nam sve

Većina ljudi u Nicoyi, na Sardiniji ili Okinawi nikad nije probala prerađenu hranu, gazirana pića ili ukiseljene grickalice. Veći dio života jeli su male porcije neprerađene hrane. Odrekli su se mesa, odnosno jednostavno ga nisu imali prilike jesti, osim u rijetkim prilikama. Tradicionalno, stanovnici ovih mjesta jedu ono što uzgoje u vlastitom vrtu, uz dodatak osnovnih namirnica: durum pšenice (Sardinija), slatkog krumpira (Okinawa) ili kukuruza (Nicoya). Osobito dosljedni adventisti potpuno se suzdržavaju od mesa.

Znanstvenici su analizirali šest različitih studija u kojima su sudjelovale tisuće vegetarijanaca i otkrili da su oni koji su konzumiranje mesa sveli na minimum živjeli duže. Neki ljudi brinu da biljna hrana ne osigurava dovoljno proteina i željeza. No činjenica je, kaže dr. Leslie Lytle, da je osobama starijim od 19 godina potrebno samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno prosječno 50-80 grama proteina dnevno.

Osnova svih prehrambenih kultura koje potiču dugovječnost su mahunarke, žitarice i povrće. Sardinijski pastiri sa sobom na pašu nose kruh od grizovog brašna. Za stanovnike Nicoye nijedan obrok nije potpun bez kukuruznih tortilja. A hrana od cjelovitih žitarica bitna je komponenta adventističke prehrane. Ove su namirnice izvor vlakana, antioksidansa, sredstava protiv raka (netopiva vlakna), sredstava za snižavanje kolesterola i sprječavanje krvnih ugrušaka te svih esencijalnih minerala. Mahunarke su sastavni dio kuhinje svih “plavih zona”. Prehrana bogata mahunarkama pomaže smanjiti učestalost srčanih udara i vjerojatnost razvoja raka crijeva. Mahunarke sadrže flavonoide i vlakna (koja smanjuju rizik od srčanog udara); izvrstan je izvor proteina.

Tofu (sojina skuta), glavna namirnica okinavljanske prehrane, često se uspoređuje s kruhom u Francuskoj ili krumpirom u istočnoj Europi. Istina, ne možete živjeti samo od kruha i krumpira, ali tofu je gotovo idealan proizvod: ima malo kalorija, puno proteina i minerala, nema kolesterola, ali sadrži sve aminokiseline potrebne ljudskom organizmu. Osim toga, ekološki je prihvatljiv. Izvrstan izvor proteina bez štetnih nuspojava mesa, tofu sadrži fitoestrogene koji blagotvorno djeluju na srce kod žena. Osim toga, fitoestrogeni značajno smanjuju razinu kolesterola i pomažu u jačanju krvnih žila.

Sve navedeno ne znači da dugovječnici uopće ne jedu meso. Svečani objed na Sardiniji uvijek uključuje mesna jela. Stanovnici Okinawe kolju svinju za lunarnu novu godinu. Stanovnici Nicoye također tove svinju. Međutim, meso se jede rijetko: samo nekoliko puta mjesečno. Većina zabrinutosti se vrti oko crvenog i prerađenog mesa kao što je šunka. Liječnici Robert Kane i Robert Butler kažu da je pri planiranju prehrane vrlo važno pametno rasporediti kalorije između složenih ugljikohidrata, masti i proteina, a minimalizirati transmasti, zasićene masti i sol.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su možda najčudesniji element od svih “namirnica za dugovječnost”. Prema studiji adventista sedmog dana, oni koji su orašaste plodove jeli najmanje pet puta tjedno imali su upola manju vjerojatnost da će patiti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji su orašaste plodove jeli rjeđe. Američka agencija za hranu i lijekove uključila je orašaste plodove u svoju prvu zdravstvenu deklaraciju. Godine 2003. agencija je izdala izjavu o zdravlju u kojoj je stajalo: "Znanstveni dokazi sugeriraju, ali ne dokazuju, da konzumacija 42 grama orašastih plodova s ​​niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola svaki dan može spriječiti rizik od srčanih bolesti."

Istraživanja pokazuju da orašasti plodovi štite srce snižavanjem razine kolesterola u krvi. Velika populacijska studija koju je proveo Medicinski fakultet Sveučilišta Harvard otkrila je da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju manje šanse oboljeti od koronarne bolesti srca u usporedbi s onima koji ih jedu rijetko ili uopće ne jedu. Adventistička zdravstvena studija (AHS) otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 56 grama orašastih plodova pet puta tjedno živjeli u prosjeku dvije godine duže od onih koji nisu jeli orašaste plodove.

Jedno objašnjenje sugerira da su orašasti plodovi bogati mononezasićenim mastima i topivim vlaknima, koja snižavaju LDL kolesterol, kaže on. Također su dobar izvor vitamina E i drugih tvari korisnih za srce. Najboljima se smatraju bademi, kikiriki, pekan orasi, pistacije, lješnjaci, orasi i pinjoli. Brazilski oraščići, indijski oraščići i australski oraščići imaju nešto više zasićenih masti i manje su poželjni. Ali svejedno, svi orašasti plodovi su zdravi.

Čaša crnog vina dnevno neće škoditi

Epidemiološke studije sugeriraju da čaša piva, vina ili drugog alkoholnog pića dnevno ima neke zdravstvene prednosti. Međutim, tajne Plavih zona pokazuju da su dosljednost i umjerenost ključni. Na Okinawi je to dnevna čaša sakea s prijateljima. Na Sardiniji - čaša crnog vina uz svaki obrok i svaki susret s prijateljima.

Čaša ili dvije vina dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali previše alkohola povećava rizik od raka dojke. Alkohol zapravo oslobađa od stresa i smanjuje štetne učinke kronične upale. Štoviše, čaša vina koja nadopunjuje vaš obrok omogućuje vam da pojedete manje.

Dodatne prednosti crnog vina uključuju njegovu sposobnost čišćenja arterija zbog polifenola koje sadrži, koji se bore protiv ateroskleroze. Za dodatne antioksidativne prednosti odaberite Sardinian Cannonau. Međutim, ne treba zaboraviti na toksične učinke alkohola na jetru, mozak i druge unutarnje organe ako prekoračite dnevne doze. U ovom slučaju, rizik od zlouporabe značajno će nadmašiti sva korisna svojstva. Prijatelj je nedavno pitao je li moguće apstinirati cijeli tjedan i popiti četrnaest čaša odjednom u subotu navečer. Odgovor je ne.

Religija vam pomaže da živite duže

Zdravi stogodišnjaci imaju vjere. Stanovnici Sardinije i Nikoja su pretežno katolici. Stanovnici Okinawe pripadaju mješovitoj religiji koja poštuje pretke. Najdugovječniji stanovnici Loma Linde su adventisti sedmog dana. Svi su oni pripadnici ove ili one vjerske zajednice. Vjera u Boga jedna je od korisnih navika koja povećava izglede za dug i zdrav život. Religijska pripadnost nije važna: možete biti budist, kršćanin, musliman, Židov ili hinduist.

Istraživanja pokazuju da odlazak u crkvu – čak i jednom mjesečno – pozitivno utječe na životni vijek. Nedavna studija objavljena u Journal of Heath and Social Behavior obuhvatila je 3617 ljudi. Studija je trajala sedam godina i otkrila je da su ljudi koji su pohađali službu barem jednom mjesečno imali smanjenje rizika od smrti za otprilike trećinu. Vjernici su imali dulji prosječni životni vijek, na što je vjera utjecala jednako kao i umjerena tjelesna aktivnost.

Adventistička zdravstvena studija pronašla je slične rezultate. Tijekom 12 godina u njemu je sudjelovalo 34 tisuće ljudi. Pokazalo se da oni koji često posjećuju crkvu imaju 20 posto manji rizik od smrti u bilo kojoj dobi. Ljudi koji ne zaborave na duhovni aspekt rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti, depresije, stresa, rjeđe počine samoubojstvo, a njihov imunološki sustav puno bolje funkcionira.

Pripadnost vjerskoj zajednici doprinosi uspostavljanju širokih društvenih veza. Ljudi koji idu u crkvu imaju samopoštovanje i viši osjećaj vlastite vrijednosti jer religija potiče pozitivna očekivanja, što zauzvrat poboljšava zdravlje. Kada se ljudi ponašaju točno u skladu sa svojom ulogom, njihovo samopoštovanje raste. U određenoj mjeri pripadnost određenoj vjeri omogućuje vam da se riješite stresova svakodnevnog života, prenoseći ih na višu silu. Slijede jasno definirana pravila ponašanja i zahvaljujući tome stječu duševni mir, znajući da žive “ispravno”. Ako je danas sve dobro, onda si to i zaslužio. Ako je loše, ne ovisi o tebi.

Obitelj je na prvom mjestu

Najdugovječnijim ljudima koje smo sreli u Plavim zonama obitelj je uvijek bila na prvom mjestu. Cijeli njihov život bio je izgrađen oko braka i djece, obiteljske dužnosti, rituala i duhovne intimnosti. Ova izjava posebno vrijedi za Sardiniju, gdje su stanovnici još uvijek strastveno posvećeni obitelji i obiteljskim vrijednostima. Jednom sam pitao vlasnika vinograda ne bi li mu bilo lakše bolesnu majku poslati u starački dom. Ogorčeno je uperio prst u mene: “O ovome ne mogu ni razmišljati. Ovo je sramota za moju obitelj."

Tonino Tola, pastir sa Sardinije, volio je raditi, ali je priznao: “Sve što radim radim za dobrobit svoje obitelji.” Na poluotoku Nicoya svi članovi obitelji žive u blizini. Dakle, svih 99 stanovnika jednog sela bili su potomci jednog starca od 85 godina. I dalje su se okupljali na ručku u obiteljskom restoranu, a njegovi unuci i praunuci svakodnevno su posjećivali djeda kako bi mu pomogli u čišćenju ili samo igrali s njim dame.

Odanost Okinavljana obitelji nadilazi ovozemaljski život. Stanovnici Okinawe stariji od sedamdeset započinju dan slaveći sjećanje na svoje pretke. Na grobovima su često stolovi kako bi članovi obitelji mogli podijeliti nedjeljni obrok s preminulim rođacima.

Kako to pridonosi dugovječnosti? Kad stogodišnjaci navrše 100 godina, njihova privrženost obitelji donosi plodove: djeca odgovaraju zahvalnošću za ljubav i brigu. Redovito posjećuju roditelje, au tri od četiri “plave zone” mladi naraštaji rado ugošćuju starije. Istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će se stariji ljudi koji žive s djecom razboljeti i biti pod stresom, jesti zdraviju hranu i manje je vjerojatno da će doživjeti ozbiljne nesreće. MacArthurova studija o zdravom starenju, koja je pratila 1189 ljudi u dobi od 70 do 79 godina tijekom sedam godina, otkrila je da ljudi koji žive u blizini djece imaju bistriji um i bolje društvene vještine.

“Obitelj je najviša razina u društvenoj hijerarhiji”, kaže dr. Butler. “Roditelji vam daju osjećaj realnosti, uče vas zdravom načinu života, pomažu vam pronaći svrhu, a u slučaju bolesti ili problema podrška obitelji postaje iznimno važna.” Ulažemo na neku vrstu gotovo cijeli život, kaže. Dakle, ulažete kada idete u školu i steknete obrazovanje u određenom području. Onda ulažeš u djecu dok su mala, a onda oni ulažu u tebe kad ostare. trzaj? Stariji ljudi koji žive s obitelji dulje ostaju zdravi nego oni koji žive sami ili u staračkom domu.

U Americi se primjećuje suprotan trend. U mnogim obiteljima sa zaposlenim roditeljima i zaposlenom djecom, zajedničko provođenje vremena postaje rijetko jer je svatko zauzet svojim poslovima. Zajednički obroci i odmor nestaju iz naših života i postaju rijetki.

Kako se suprotstaviti ovom trendu? Gail Hartmann, licencirana psihologinja, vjeruje da će se rješenje pronaći kada sve generacije obitelji žele provoditi vrijeme zajedno. “U jakim obiteljima je uobičajeno jesti za zajedničkim stolom barem jednom dnevno, ići zajedno na odmor i provoditi vrijeme zajedno. Nema potrebe da prekidate svoj normalan život. Djeca mogu raditi domaću zadaću, a roditelji pripremati večeru, ali obitelj će imati jake veze i osjećaj jedinstva.”

U mnogim zemljama svijeta provode se znanstvena istraživanja koja imaju za cilj identificirati čimbenike i staništa koji pridonose povećanju životnog vijeka ljudi na našem planetu. Nedavno je poznati američki putnik otkrio “plave zone” dugovječnosti...

Postoji samo nekoliko "plavih zona dugovječnosti" na našem planetu, gdje stanovništvo nastavlja živjeti aktivnim životom čak iu dobi od jednog stoljeća. Sve te zone, kako su otkrili znanstvenici, nalaze se u planinskim područjima. Najjače od njih su zone koje se nalaze na sljedećim mjestima u svijetu: Sardinija (Italija), Okinawa (Japan), Južna Kalifornija (SAD), poluotok na obali Pacifika (Kostarika). U Rusiji se takve zone nalaze uglavnom na Kavkazu i Altaju

Po prvi put koncept “plave zone dugovječnosti” uveden je od strane Dan Buettner , koji je ispitivao mjesta s najvišim stopama očekivanog životnog vijeka ljudi. Počeo je nazivati ​​ta mjesta "plavim zonama". U procesu istraživanja, znanstvenik se susreo i komunicirao s ljudima koji su živjeli dulje od drugih na našem planetu. Utvrđeno je da su stanovnici ovih “plavih zona” mnogo rjeđe obolijevali od teških bolesti i mnogo češće od ostalih ljudi doživjeli stotinu godina.

Stručnjaci su identificirali sedam glavnih čimbenika koji pridonose produljenju životnog vijeka ljudi u tim zonama i zapravo jesu tajna vječne mladosti:

1) Disanje i planinski zrak . Profesor sa sveučilišta Oxford Federico Formenti ovaj faktor smatra glavnim receptom za dugovječnost. Po njegovom mišljenju, razlog je to što je planinski zrak razrijeđen te se, kako bi se nadoknadila smanjena količina kisika koji ulazi u krv, aktivira proces proizvodnje crvenih krvnih zrnaca - crvenih krvnih zrnaca - koja dopremaju kisik do mišića . Ljudi koji žive u planinama postupno se prilagođavaju smanjenoj razini kisika. Zbog toga se povećava izdržljivost organizma, a samim time i životni vijek. Posebno je korisno, po njegovom mišljenju, izmjenjivati ​​boravak u planini sa životom u dolini. Nije slučajnost da poznati sportaši s vremena na vrijeme radije treniraju visoko u planinama.

2) Sunčev vitamin . Znanstvenici s američkog Državnog sveučilišta Colorado, zajedno s istraživačima Harvard School of Global Health, došli su do zaključka da razlog dugovječnosti planinskih ljudi nije samo planinski zrak, već i povećana sunčeva aktivnost u planinama. Zbog toga se u tijelu sintetizira u velikim količinama vitamin D. To vrlo povoljno utječe na stanje srca, a također sprječava pojavu stanica raka.

3) Ljekovita planinska voda . Jedinstveni sastav najčišće planinske vode, obogaćen posebnim mineralima, pravi je „eliksir zdravlja“ koji doprinosi značajnom produljenju životnog vijeka ljudi.

4) Stalna aktivnost . Poznato je da planinari vode aktivan način života te se redovno penju i spuštaju s planinskih visoravni kroz duže vrijeme, čime održavaju svoju vitalnost na vrlo visokoj razini. “Tajna” njihove dugovječnosti leži u velikoj tjelesnoj aktivnosti. Povezan je ne samo s potrebom kretanja po neravnom terenu, već i s njihovim zanimanjem - većina planinara bavi se poljoprivredom ili stočarstvom.

5) Highlander dijeta , prenosi stranica. Važna karakteristika njihove hrane je da je planinari nikada ne kuhaju za buduću upotrebu. U svojoj prehrani imaju puno sirovog i nekuhanog povrća i voća. Umjesto običnog kruha radije jedu zdrave somune bez kvasca. Način na koji pripremaju hranu bitno je drugačiji od onoga na koji smo navikli. Planinari svoju hranu kuhaju, a ne prže.

6) Ljekovito bilje . Američki znanstvenici ostali su zapanjeni kada su otkrili da djelovanje planinskih fitoncida i raznih koktela (tinktura) od bilja produljuje životni vijek za 24%.

7) Jednostavne istine . Planinari su uvijek nastojali živjeti po određenim pravilima i izbjegavali su nepotreban stres i brige oko sitnica.

Nedavno, nedaleko od Krasnodara u regiji Maykop u Adigeji, jedinstvena lječilište "Lago-Naki" , koji koristi svih ovih sedam čimbenika za poboljšanje vašeg zdravlja. Osim toga, za učinkovitiji učinak koriste se drevne metode istočnjačke medicine i druge moderne tehnologije.

Andrew Gross

Dragi prijatelji!

Možda ste već pročitali neke moje knjige, čak ih i kupili, ali još uvijek ne znate moje ime. Činjenica je da sam s Jamesom Pattersonom koautor pet bestselera New York Timesa. Najnoviji su “Tjelohranitelj” i “Sudac i porota”. Također sam pomogao u produkciji njegove nevjerojatno popularne kriminalističke serije, The Ladies' Detective Club.

S velikim vam ponosom predstavljam svoj prvi roman Plava zona o mladoj ženi koja je prisiljena tražiti svog oca koji je nestao s radara programa zaštite svjedoka. Ona mora proniknuti u tajne ovog programa kako bi pronašla svog oca i saznala nešto o njegovoj mračnoj prošlosti.

Mnogo sam naučio od Jamesa Pattersona tijekom godina, ali nemam namjeru imitirati ga. Želim napisati uvjerljivu priču o ljudima u teškim situacijama. "Plava zona" je upravo takva priča i nadam se da će se čitatelji složiti sa mnom. Siguran sam da će vam biti fascinantno štivo.

Najbolje želje,

Andrew Gross

“Pravilnik programa zaštite svjedoka i Savezna maršalska agencija, koja nadzire program zaštite svjedoka, definiraju tri faze uključenosti agencije u proces.

Crvena zona je kada je subjekt u pritvoru, zatvoru ili na sudu.

Zelena zona - kada subjekt, zajedno sa svojom obitelji, dobije novu biografiju i novo prebivalište te tamo živi pod imenom koje zna samo njegov agent za zaštitu svjedoka.

Plava zona je najopasnija situacija kada postoji sumnja da se može otkriti ili je već otkrivena pozadina novog svjedoka. Kada se on ili ona nalazi na nepoznatoj lokaciji i nema kontakt s glavnim agentom ili je napustio sigurno mjesto određeno programom. Kad nema službenih podataka je li osoba živa ili mrtva.”

Doktorici Emil Varga trebalo je svega nekoliko minuta da stigne do starčeve spavaće sobe. Čvrsto je spavao i sanjao ženu za kojom je jurio dok je studirao prije stotinu godina. No, začuvši alarmantno kucanje sobarice na vratima, odmah je preko spavaćice prebacio vuneni ogrtač i zgrabio kovčeg.

"Molim vas, doktore", rekla je sobarica, žureći ispred njega, "molim vas, brzo."

Varga je znao put. Živio je u ovoj haciendi nekoliko tjedana. Zapravo, ovaj tvrdoglavi, nesavitljivi starac, koji se tako dugo opirao smrti, nedavno je bio njegov jedini pacijent. Ponekad je Varga noću razmišljao o čašici konjaka, što je ubrzalo kraj njegove duge i uspješne karijere.

Je li za nju stvarno kraj?..

Liječnik je malo zastao na vratima spavaće sobe. Soba je bila mračna i loše je smrdjelo; uski zasvođeni prozori sprječavali su prvo svjetlo zore da uđe. Miris mu je rekao sve što je trebao znati. Ovo i starčeva prsa, koja prvi put u ovih tjedan dana nisu ispuštala nikakve zvukove. Usta su bila otvorena, glava blago nagnuta u stranu. Na usnama se nakupila žuta slina.

Varga je polako prišao ogromnom krevetu od mahagonija i stavio svoj kovčeg na stol. Više mu nisu bili potrebni nikakvi instrumenti. U životu je njegov pacijent bio pravi bik. Varga je pomislio koliko je nasilja počinio. Ali sada su oštre jagodice bile čvrsto prekrivene tankom kožom. Bilo je u tome nešto, po liječnikovom mišljenju, duboko nezasluženo. Kako netko tko je izazvao toliko straha i tuge u svom životu sada može izgledati tako krhko i uvelo?

– Je li stvarno mrtav?

Doktor je kimnuo:

“Konačno je pustio život.” Osamdeset godina držao ju je za jaja.

Bobbyjeva žena, Margarita, trudna sa starčevim trećim unukom, stajala je na vratima i počela plakati. Sin se oprezno šuljao prema krevetu, kao da se približava usnulom lavu, koji bi u svakom trenutku mogao skočiti i pojuriti na njega. Kleknuo je i dotaknuo starčevo lice, njegove suhe obraze. Zatim je uzeo očevu ruku, koja je i sada bila gruba i žuljevita poput radničke, i poljubio zglobove.

"Todas apuestas se terminaron, papa", šapnuo je, gledajući u očeve mrtve oči.

Bobby je tada ustao i kimnuo.

- Hvala vam doktore na svemu što ste učinili. Pobrinut ću se da moja braća znaju za ovo.

Ne, nego je bilo pitanje u tim očima. Starac je dugi niz godina držao sve u svojim rukama samo zahvaljujući svojoj snazi ​​volje.

Što će se sada dogoditi?

Bobby je uzeo svoju ženu za ruku i zajedno su napustili sobu. Varga je prišao prozoru. Otvorio je rolete, pustivši jutarnje svjetlo u spavaću sobu. Zora je već oprala dolinu.

Starac je posjedovao sve ovdje kilometrima uokolo, daleko iza vrata: livade, pašnjake, svjetlucave planine visoke tri tisuće metara. U blizini konjušnice bila su parkirana dva terenca. Nekoliko tjelohranitelja s automatskim pištoljima stajalo je naslonjeno na ogradu i pilo kavu, još ne znajući ništa o tome što se dogodilo.

- Pa da - promrmlja Varga - reci sve svojoj braći. “ Ponovno se okrenuo mrtvom starcu. "Vidiš", uzdahnuo je liječnik, "opasan si čak i mrtav, staro kopile."

Brane su se otvorile. Struja će biti jaka. Krv se nikada ne može oprati krvlju.

Samo ovdje.

Iznad kreveta visio je uokvireni portret Gospe s Djetetom, za koji je Varga znao da ga je starcu darovala crkva u Bunaventuri, u kojoj je starac rođen. Doktor nije bio religiozan čovjek, ali se ipak prekrižio, zatim podigao vlažnu plahtu i njome pokrio lice pokojnika.

- Gdje god da si sada, stari, nadam se da si našao mir... Jer ovdje će sada biti pravi pakao.

Ne znam je li ovo san ili stvarnost.

Izlazim iz autobusa na Drugoj aveniji. To je samo nekoliko blokova od mjesta gdje živim. ja