Program za sastavljanje dijetalnog jelovnika. Kalkulator izbornika za uravnoteženu prehranu za dan

Ako pravilno jedete i pravilno vježbate, ali ne gubite na težini, samo se osjećate kao da pravilno jedete i vježbate. Zašto dijete "ne rade" i što treba uzeti u obzir pri sastavljanju programa prehrane?

Pravilna prehrana je 70% uspjeha u postizanju bilo kojeg fitness cilja, bilo da se radi o mršavljenju ili dobivanju mišićne mase. I čini se da mala pogreška može poništiti sve napore.

Standardne dijete namijenjene "masovnom potrošaču" ili ne djeluju, ili je njihov učinak kratkotrajan. Zašto? Budući da su svi ljudi različiti, program prehrane treba biti prilagođen individualnim karakteristikama tijela, ljudskoj aktivnosti i ciljevima. Nemoguće je uzeti jednu dijetu i “propisati” je svima koji mršave, napraviti drugi jelovnik i “dodijeliti” ga za dobivanje mišićne mase. Svi smo mi jedinstveni i ono što odgovara jednome ne mora odgovarati drugome.

Dakle, što je osnova pravog, učinkovitog programa prehrane?

1. Procjena prehrambenog ponašanja
Prva faza je identificirati značajke prehrane i pogreške koje radimo svaki dan. Stoga je vrijedno započeti s analizom dnevnika prehrane. Tijekom tjedna zapišite što jedete: vrijeme, proizvode, približnu količinu. A zatim pogledajte kako vaša prehrana odgovara klasičnim preporukama.

Osnove zdrave prehrane svode se na nekoliko jednostavnih pravila. Morate jesti 5-6 puta dnevno, otprilike svaka 2,5-3 sata. Između doručka, ručka i večere trebali bi biti mali međuobroci – tako se ubrzava metabolizam, a tijelo ne treba skladištiti masnoću u rezervi. Ujutro se preporučuju dugi ugljikohidrati (žitarice), koji daju energiju, što je bliže večeri - treba biti više proteinske hrane i manje ugljikohidrata. Slatkiši, uključujući voće, mogu se jesti umjereno ujutro, povrće - u bilo koje vrijeme. Žitarice i tjestenina kao prilog prihvatljivi su za ručak, ali za večeru je bolje popratiti ribu ili meso s povrćem. Sat i pol prije spavanja možete pojesti malo isključivo proteinske hrane, na primjer, 100-200 g svježeg sira. Isključeni su masno meso i mliječni proizvodi, poluproizvodi, pržena, brašno, šećer.

Zašto je važno točno znati koju hranu i u koje vrijeme jesti? Evo jednostavnog primjera. "U mojoj praksi bilo je slučajeva kada se klijentova težina prestala smanjivati, unatoč činjenici da je strogo slijedio sve preporuke o prehrani i redovito vježbao", kaže osobni trener Orange Fitnessa Alexander Mnatsakanyan. - Počeo je shvaćati. Ispostavilo se da je u dopuštenu večer svježi sir - posljednji proteinski obrok oko 1,5 sat prije spavanja, stavio med i orašaste plodove. S gledišta klijenta - sitnica, jer s medom je bolji okus! Ali čim su šećer i dodatne kalorije u obliku meda i orašastih plodova uklonjeni iz svježeg sira, proces mršavljenja se nastavio.

2. Izračun bazalnog metabolizma, određivanje potrošnje energije tijekom dana
Bazalni metabolizam je količina energije u kilokalorijama koja je potrebna tijelu za život u mirovanju (tj. ako samo ležite i jedete). Svaka motorička ili mentalna aktivnost zahtijeva dodatni utrošak energije. Svaka osoba ima drugačiji bazalni metabolizam, što znači da je broj kalorija potrebnih za život različit.

Najčešće se Harris-Benedictova formula koristi za izračun bazalnog metabolizma:
za muškarce: 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob)
za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob)

Većina formula uzima u obzir tri pokazatelja: spol, dob i težinu osobe. Međutim, točniji izračun može se dobiti ako se zna omjer masti i mišićne mase. 1 kg mišićnog tkiva troši oko 200 kcal dnevno samo da bi se “održao”, dok 1 kg masnog tkiva zahtijeva tri puta manje energije. Stoga se najpreciznija stopa bazalnog metabolizma može dobiti tijekom analize bioimpedancije sastava tijela.

Nadalje, nakon što ste odredili osnovni metabolizam, morate razumjeti koliko energije trošite tijekom dana na fizičku i mentalnu aktivnost. Za određivanje ovog pokazatelja koriste se koeficijenti tjelesne aktivnosti (glavna razmjena se množi s koeficijentom): 1,2 - rad u uredu, bez ili minimalna tjelesna aktivnost; 1,375 - niska tjelesna aktivnost, jednostavni treninzi 1-3 puta tjedno; 1,55 - umjerena aktivnost, 3-5 treninga tjedno; 1,725 ​​​​- povećana tjelesna aktivnost, 6 treninga tjedno; 1.9 - vrlo velika fizička aktivnost, trening dva puta dnevno.

3. Odredite broj kalorija ovisno o svojim ciljevima
Shvatili smo koliko kalorija tijelo treba da živi u odabranom režimu i trenutnoj težini. Sada je važno razumjeti koliko kalorija trebate "dati" tijelu kako biste ga natjerali da se obnovi u smjeru koji nam je potreban. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada bi ukupni unos kalorija trebao biti manji od potrebne potrošnje energije – tada će tijelo morati izvlačiti energiju sagorijevanjem masti. Ako je zadatak izgraditi mišićnu masu, tada je važno osigurati mišićima dovoljnu količinu građevnog materijala.

Kada gubimo težinu, želimo postići rezultate što je brže moguće, pa postoji iskušenje da se kalorijski sadržaj prehrane smanji za 50% ili više. Ne biste to trebali učiniti: stres za tijelo i psihu neće vam dopustiti da dugo održavate dijetu. Takvo ograničenje prepuno je problema s gastrointestinalnim traktom, nedostatkom vitalnih elemenata i još većim taloženjem masti sa svakim kvarom. Najučinkovitije je smanjivati ​​postupno, na kraju smanjiti kalorije za oko 15-30%: neće biti tako teško, a tijelo će nedostatak kalorija morati nadoknaditi iz masnih rezervi.

Ako je zadatak izgraditi mišićnu masu, tada kalorije treba povećati za 5-15% potrebne norme. Ako ima više, tada možete dobiti masu ne na račun mišića, već na račun masti.

Imajte na umu: ovo su prosječni standardni brojevi i vrlo jednostavan pristup! Idealna opcija bila bi preporuka trenera ili fitness savjetnika koji može ispravno procijeniti troškove energije i izračunati potreban unos kalorija.

4. Izradite individualni plan prehrane
Na temelju izračunatih kalorija sastavlja se dijeta: količine se raspoređuju po obrocima ovisno o životnom rasporedu, kao i omjeru proteina / masti / ugljikohidrata. Odabrane su namirnice prikladne za svaki obrok. Na primjer, uz pet obroka dnevno, raspodjela kalorija može biti sljedeća: doručak - 25%, međuobrok - 10%, ručak - 30%, međuobrok - 20%, večera - 15%.
Ovo su samo glavne točke koje je važno znati prilikom sastavljanja vaše prehrane. Ali postoji mnogo nijansi koje samo stručnjak može uzeti u obzir.

Roman Timofeev, stručnjak za prehranu, osobni trener u Orange Fitnessu
“Na internetu postoji ogromna količina informacija o prehrani, no te se informacije moraju pametno koristiti. Zbunjenost u glavi nakon čitanja mnogih različitih izvora, netočna primjena dobivenih podataka na kraju dovodi do problema. Čest slučaj je nagli gubitak težine nakon sljedeće preporučene dijete na kuhanoj mrkvi i kefiru, a zatim isti nagli odlazak na plus - tako osoba pokreće kolo ponavljajućih pogrešaka, počinje se mučiti i voziti svoju težinu u krug. U takvim slučajevima potreban je trener ili stručnjak koji je u stanju organizirati i sistematizirati primljene informacije, odvojiti žito od kukolja i pomoći u postizanju željenog stabilnog rezultata, formiranju pravih navika i ovisnosti. Postoji samo jedno ALI: ako napori dolaze samo od strane stručnjaka, au isto vrijeme nema potrebne upornosti od strane odjela, rezultat će biti "Sizifov rad" i razočaranje zbog izgubljenog vremena i novca.

Ocjena: 4,2 od 5
Glasova: 15

Program ima vrlo intuitivno i jednostavno sučelje koje vam omogućuje da jednostavno sastavite svoju dnevnu prehranu na temelju navedenih parametara: ukupni dnevni sadržaj kalorija ili sadržaj kalorija za doručak, ručak, večeru.

U programu možete pronaći mnoštvo korisnih savjeta i informacija o dijetama, normama prehrane, vaganju hrane itd. Trebate li strogo kontrolirati svoju prehranu, kao i dnevni unos kalorija, isprobajte program Kućni nutricionist.



dodatne informacije
Licenca: Shareware
Programer softvera: Chirkov A.L.
Podržani OS: Windows XP
Jezik sučelja: ruski
Datum ažuriranja: 2017-03-25
Veličina programa: 2,6 mb.

Komentari i recenzije: 9

1. Liena 15.10.2013
Jednostavan kalkulator kalorija koji vam omogućuje izračunavanje približnog broja kalorija u jelu i dnevnoj prehrani.
Po mom mišljenju, bez obzira znate li koliko ste kalorija pojeli ili ne, nema neke posebne koristi, jer se to već vidi u ogledalu. Princip mršavljenja je nepromijenjen - to je ravnoteža između unesenih kalorija (hrana) i sagorjelih kalorija (metabolizam i ljudska tjelesna aktivnost).

2. Dietka 30.12.2013
Da biste počeli gubiti na težini, dovoljno je samo početi voditi aktivan i sportski način života. Ne treba započeti sa strogim dijetama, osim što iz njih izbacujemo brzu hranu, slatkiše i slastice, muffine, masnu hranu.
Svinjetinu zamjenjujemo govedinom ili bijelim mesom peradi (prsa, file). Prženu hranu po mogućnosti zamjenjujemo kuhanom i kuhanom na pari. Više zelenila, povrća i voća. Nemojte puniti želudac za 1-2 obroka. Podijelite svoje dnevne obroke u 5-6 malih obroka.

I naravno baviti se sportom. Po mogućnosti ne 3 puta tjedno.

3. Aleksej 12.05.2016
Prije mnogo godina ljudi su primijetili da voda iz nekih izvora može ublažiti stanje raznih bolesti i imati izražen terapeutski učinak. Da, doista, prirodna snaga mineralne vode može izliječiti mnoge bolesti: gastritis, pankreatitis, začepljenje žučnih kanala jetre i kolelitijazu, te normalizirati rad organa probavnog trakta. Kako pravilno postupati s mineralnom vodom i kako je pravilno koristiti uz zdravstvene prednosti.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4.Anonimno 13.05.2016
Apeliram na sve koji govore o povratku ovih kg za...nekoliko dana u nepoznatoj količini.
Ako osoba počne pravilno mršavjeti, ako se na to odluči, a ne samo priča gluposti i napravi trideset treći pokušaj, tada se uz promjenu prehrane mijenja i način života i način razmišljanja. Bez toga će se stvarno sve vratiti. O fizičkoj i moralnoj iscrpljenosti. Ovo je potpuna besmislica. Nakon što sam proveo 6 dana na rasterećujućem gladovanju, od čega 4 dana mineralnom vodom, i vidjevši rezultat, imao sam nešto slično osjećaju pobjede na Svjetskom prvenstvu! Kakva moralna iscrpljenost! Bio sam sretan. Već su prošla tri mjeseca, ja sam tako postupno, tiho skinula 10 kg, a ne dobivam ih JER NE JEDEM BEZOBRAZNO! Dakle sve je subjektivno i ne treba svakog poistovjećivati ​​sa sobom. "Ako ne možeš ti, onda i svi ostali" Moraš imati svoju glavu

5. trešnja 16.05.2016
Pozdrav svima. Ostala sam na Kiminoj dijeti 3 tjedna. Strogo se pridržavao, ali uopće nisam osjećao glad. Istovremeno sam brojala kalorije. i broj popijenih grama. U prvom tjednu prosječni broj kcal bio je 1070. svježi sir - oko 500 gr.. jogurt - 500 ml. povrće - oko 1 kg.

Drugi tjedan - 1000 kcal. svježi sir - 200 gr jogurt - 250 ml sve ostalo jednostavno više nije stajalo - zbog povrća i svježeg bobičastog voća bez šećera kako bi bez njih ljeti. Inače, borovnice jako dobro normaliziraju stolicu.

Treći tjedan - 1200 kcal. Od legalnih jaja sam se potpuno odrekao, ako jedem meso, onda organizam više ne prihvaća svježi sir i jogurt, dakle ni meso ni mliječne proizvode. Istina, počeo sam jesti 10 grama tamne čokolade dnevno, nedostatak šećera utječe.

Sada o zdravstvenom stanju: dobro, lako i besplatno. Uopće mi se ne jede, a zadnjih dana osjećam čak i malo prejedanje, očito je potrebno smanjiti broj konzumiranih namirnica. Za slatkiše, lepinje, kolače i druge kulinarske užitke uopće ne vuče. Ne sjećam se šećera, iako je prije 3 tjedna bilo manje šećera od 4 žličice. jer je čaša čaja ili kave shvaćena kao uvreda.

Sada o glavnoj stvari. Rezultati: Izgubio sam 5 kg u prva dva tjedna. -4 cm - u struku, - 3 cm - u bokovima, čudno - ali grudi su ostale iste, vjerojatno tijelo tako reagira. Osjećam se odlično, mogu podnijeti divlju vrućinu koju imamo u Rigi, ne bavim se sportom, i što je najvažnije, rezultat je vidljiv ne samo meni, već i drugima.

Zato nastavi tako. Ljeti je lakše mršaviti, a uz povrće je lakše. Želim ti uspjeh!

6. Anna 16.06.2016
NAROD! VEĆ TREĆI TJEDAN SAM NA DIJETI, ali čitam komentare. A ja sam samo u panici! činjenica je da se dosta striktno držim dijete (jela sam samo voćne jogurte, ali i one unutar 3% masnoće), ali sam dosta jako solila salate. Ljudi koji znaju, savjetuju, mogu li prestati soliti hranu? i jos jedno pitanje mozes 3 tjedna jesti przeno meso npr.juneci kotleti 1 jaje i luk preprzen na ulju?(naravno unutar 300 grama) ali nesto cudno zvuci za dijetu mozda sam nesto krivo shvatila?

Dobra vijest je da možete jesti u neograničenim količinama. Ali iskreno, sumnjam da ću nakon prvog tjedna moći gledati neslanu sirovu mrkvu, a kamoli voljeti sve ovo povrće. Recite mi, molim vas, tko je od onih koji su već prošli ovu dijetu imao takve sumnje?

8. Lady Dee 26.03.2017
Ako uzmete u obzir količinu pojedenih kalorija i budete fizički aktivni, tada možete lako održavati idealnu formu kod kuće. Na primjer, možete uzeti standardni set sportske opreme - bučice, kardio stroj i to je to! To je dovoljno! Koju kardio spravu odabrati za dom - pročitala sam ovdje, a sada kod kuće imam mini-steper i sobni bicikl.

9. Maracanka 20.10.2017
Cure, ne budite glupe. Ne morate brojati kalorije i nadati se čudima od dijete. Dižite svoje debele guzice sa sofa i fotelja i bavite se sportom, trčite, vozite bicikl, bilo što, samo nemojte sjediti na guzicama. To je tajna vitke i lijepe figure, a ne koliko više ili manje jedete, iako se morate pridržavati iste prehrane, već je važnije kretanje!

Dijeta je vrlo teška, fizički i psihički, a koristi su često vrlo kratkotrajne. Da bi se korisna navika ukorijenila, ne možete odmah pohrliti u bitku i odbaciti sve što nije korisno, a tako voljeno i poznato: ipak se otkačite i date sve od sebe. Osim toga, ne zaboravite da nisu sve dijete prikladne za neke sportove. Primjerice, isti nije prikladan za one koji se bave intenzivnim intervalnim treninzima, triatlonom ili trčanjem na srednje i duge staze, jer se pri svim tim aktivnostima troši puno ugljikohidrata.

Prije nego što se odlučite za određeni jelovnik, vrijedi se ne samo posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom, već i prikupiti više informacija o tome na kojim se procesima temelji dijeta i može li se kombinirati s vašim vježbanjem.

Dakle, trenerica i nutricionistica iz Biodynamic Wellness (Kalifornija) Anna Robertson nudi prilično jednostavnu i mnogima uobičajenu prilagodbu dnevne prehrane za one koji se bave trčanjem ili bilo kojim drugim sportom koji uključuje dovoljnu količinu kardio vježbi (aerobik, step aerobik, intervalni i funkcionalni trening) i ne uključuje izgradnju mišićne mase.

Mogućnost menija za jedan dan

Doručak

Na primjer, vaš uobičajeni doručak sastoji se od šalice kave s vrhnjem i šećerom (po želji), kao i zdjelice zobenih pahuljica s mlijekom s 2% masnoće.

Anna savjetuje da šećer zamijenite prirodnim zaslađivačem – medom ili javorovim sirupom. Kao drugi doručak nudi omlet od više jaja kuhan u kokosovom ulju, odličnom izvoru proteina i zdravih masti.

Večera

Annin prijedlog je salata s proteinima i povrćem, plus kriška prepečenog kruha od cjelovitog zrna.

Užina prije trčanja (vježbe)

Anna savjetuje dati prednost prirodnoj hrani, koja će uvijek biti bioraspoloživa. Na primjer, savršen je takozvani Trail Mix - mješavina orašastih plodova i suhog voća, koji su odličan izvor ugljikohidrata za brzo vraćanje izgubljene energije. Za dulje trčanje (10 km ili više), poslužit će jabuka s maslacem od badema (ili maslacem od drugih orašastih plodova). Takav međuobrok osigurat će vam prave masti i ugljikohidrate.

Tijekom dugih trčanja

Elektroliti su pogodni za nadoknadu tekućine i minerala, a ne moraju se kupovati u specijaliziranim trgovinama. Na primjer, pijenje vode s prstohvatom morske soli pomoći će nadoknaditi nedostatak tekućine i minerala. Ako baš ne želite piti posoljenu toplu vodu, možete dodati još malo soka od citrusa ili soka od brusnice.

Užina nakon trčanja ili treninga

Unutar 30 minuta nakon trčanja poželjno je povećati unos proteina. Za one koji su pretrčali 10 km može biti ista jabuka s maslacem od kikirikija ili krem ​​sir (Philadelphia, mascarpone). Ovaj međuobrok pomoći će obnoviti aminokiseline potrebne za oporavak mišića, dok će kombinacija voća i masti povećati razinu glukoze u krvi, što će vašim stanicama osigurati energiju. Za one koji su više trčali potrebno je impresivnije pojačanje koje će osigurati proteine, ugljikohidrate i masti. Jedna od opcija je salata od jaja ili tunjevine poslužena na prepečenoj šniti kruha od cjelovitog zrna.

Večera

Večera uvijek treba sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti. Naše tijelo puno bolje apsorbira životinjske bjelančevine od biljnih (oprostite, vegetarijanci), jer su bogate hranjivim tvarima. Zdrave masti: kokosovo, maslinovo ili ulje avokada. Primjer kompletne večere je smeđa riža, kvinoja ili slatki krumpir, plus meso (što god volite) i povrće kuhano na pari. Možete si priuštiti i čašu ohlađenog bijelog vina.

"After dinner", ili Ako baš želite jesti nakon 18:00

Ako stvarno želite jesti, uzmite voće ili bobice. Bobičasto voće doslovno je prepuno antioksidansa i vitamina, pomaže u oslobađanju od slobodnih radikala i podržava detoksikaciju tijela. A onaj tko je pretrčao 10 km ili više zaslužuje čokoladicu (najbolje tamnu čokoladu sa 75% kakaa).

Izrada plana obroka

Lako je napraviti plan obroka, pogotovo ako imate tjedni plan vježbanja i možete okvirno procijeniti svoju potrošnju kalorija tijekom vježbanja. Na primjer, u pripremama za Ironman 70.3 (pola), moj suprug je vozio biciklom u prosjeku 70 km (ponekad 50 km, ponekad cijelih 100 km). Kao rezultat toga, sagorio je oko 1500 kcal, a ja sam znao da vam je na ovaj dan potrebno više raznovrsne hrane nego u danima odmora ili danima s bazenom.

Stoga, znajući svoj raspored treninga, potrošnju energije i ciljeve (smršaviti, udebljati se ili ostati na istoj težini), možete sa sigurnošću početi sastavljati plan.

Tjedni plan obroka ne znači kuhanje svaki dan. Postoje mnoga jela koja savršeno zadržavaju svoj okus 2-3 dana. Svježi sir, sušeno voće, voće, bobice i povrće uopće ne zahtijevaju kuhanje.

1. Napravite plan obroka za tjedan. Sjednite i razmislite što biste htjeli skuhati ili probati. Procijenite koliko će vam vremena trebati kuhati i odaberite najbolje opcije.
2. Potražite nove recepte. Raznovrsna hrana nije samo ukusna, već je i zdrava jer na taj način organizam dobiva više raznovrsnih nutrijenata. Za to postoje posebni agregatori recepata u kojima možete pronaći gotovo sve! Primjer je foodily.com i yummly.com plus Pinterest. Treba spomenuti i greenkitchenstories.com s nevjerojatno lijepim fotografijama i receptima za ukusna vegetarijanska jela.
3. Pokušajte jesti isti obrok ne više od dva puta tjedno. Već smo pričali o raznolikosti! To ne mora biti nešto potpuno novo, jednostavnije izmjene također su sasvim prikladne.
4. Pokušajte pripremiti jela koja se mogu jesti sljedeći dan. To se odnosi na žitarice i juhe. Prva je opcija prikladna za stavku broj 3, a druga se može koristiti kao osnova za različita jela, mijenjajući dodatke.
5. Brojite kalorije. Da biste postigli svoj cilj, morate znati "input" i "output". Postoji i prilično velik broj različitih web servisa i mobilnih aplikacija za brojanje kalorija.
6. Uvijek biste trebali imati alternativne mogućnosti. Ovo je u slučaju da je netko u vašoj obitelji jeo unaprijed pripremljeno jelo ili da vi zbog zauzetosti ili drugih razloga niste mogli doći do pripremljenog obroka.

Osim toga, možete pogledati primjere - od jednostavne zobene kaše do potpunog biciklističkog doručka, koji uključuje tjesteninu, kavu, tost s džemom, kajganu i šunku, sušeno voće i svježi sok.

Postavite si prave ciljeve, pazite na prehranu i pokušajte je učiniti što raznovrsnijom i zdravijom!

Mobilne aplikacije za pronalaženje recepata

Ukusno

I prvo pitanje koje treba raspraviti je je li ovaj plan prehrane uopće potreban. Koje su prednosti, mane, zamke, štedi li vrijeme, trud i novac ili obrnuto.

Nedostaci planova obroka

Dakle, recimo da imamo formiran plan obroka, uz njih popis proizvoda i raspored obroka. U teoriji, čini se da je to zgodno - znate što ćete doručkovati, a što večerati, shvaćate da ćete dobiti onoliko proteina i hranjivih tvari koliko ste planirali.

Ali u praksi postoji čitava hrpa nedostataka.

1. Plan obroka potiče antisocijalno ponašanje

Ali svako iznenađenje lako uleti i pokvari vaše prehrambene planove - recimo da ste pozvani na rođendan ili ste otišli s prijateljima (ženom, djetetom, kolegama, majkom) u talijanski restoran gdje će biti pizza na drva, lazanje i sl. dente tjestenina. Tu počinje prva grubost: niste pojeli što ste planirali, trebate negdje staviti ono što ste planirali, a niste pojeli. Također nije jasno kako računati KBJU jela posluženog izvan kuće. Općenito, odmah se pojavljuju mnoga pitanja.

U ovom primjeru može se prepoznati svatko tko je pokušao jesti po KBJU. Kao rezultat toga, ako živite s planom obroka, svjesno (ili čak podsvjesno) izbjegavate bilo kakvu komunikaciju vezanu uz hranu.

Mnogi pristaše strogih prehrambenih planova boje se restorana kao vatre. Ne morate to učiniti: vaša se prehrana neće mnogo promijeniti od jednog putovanja. Štoviše: stručnjaci dopuštaju (pa čak i preporučuju) do 20% prehrane od vaše omiljene hrane, čak i ako se radi o “nezdravoj” hrani.

Tako se dogodilo da su gozbe i zajednički objedi oduvijek dio naše kulture. Tko se ne sjeća obiteljskih večera, novogodišnjih praznika za širokim roditeljskim stolom s često daleko od zdrave hrane, ali zdrave obiteljske atmosfere. Plan obroka donosi određeni odjek, jer se u potrazi za rasporedom doslovno možemo pretvoriti u junake filma "Bubble Boy", žrtvujući, ponekad, obiteljsku sreću.

2. Strogi pristup planu obroka doprinosi samobičevanju i recidivu.

Problem je u tome što se stavljamo u režim u kojem sve svoje dane dijelimo na “dobre” i “loše”. Dopustivši si malo viška ili nečega što nikako nije uključeno u plan prehrane, odmahujemo rukom na sve, a na istoj širokoj gozbi dajemo si oduška da možete krenuti ispočetka.

Usput, ovaj fenomen se može nazvati "Što dovraga!" ili "Da, spali sve!" a opisano u znanstvenoj literaturi i . Izbjegavajte ovakav način razmišljanja.

3. Nedostatak raznolikosti

Plan obroka zahtijeva redovitost. I često se događa da kada ljudi pronađu namirnice i obroke s “idealnim” omjerom nutrijenata, počnu stvarati plan od istih namirnica iz tjedna u tjedan.

Ovo je ispunjeno činjenicom da tijelo možda neće dobiti neke vitamine i minerale. Na primjer, ako potpuno zanemarite mliječne proizvode - možda nedostaje kalcija, ako ne jedete meso - B vitamine, ne izlazite na sunce i nutritivno nema ribe - možda vam nedostaje vitamina D. Što je prehrana raznovrsnija, to je manje takvih problema.

4. Problem je nedostatak znanja

Prosječna osoba koja se uključi u eksperimentiranje s planovima obroka je poput putnika u taksiju gdje je odredište njihov cilj (npr. izgubiti/udebljati se), a plan obroka je prijevoz koji će vas tamo dovesti (ili ne). Plan sastavljaju stručnjaci, transport dobro radi svoj posao, ali nakon što vas je dovezao na odredište, neće vam reći što dalje. Često se ovdje osoba izgubi i sve se vrati u normalu.

5. Problem vremenskog ograničenja

Što je vaš plan prehrane restriktivniji (na primjer, iz nekog razloga ste postavili stroga vremenska ograničenja - poput ručka u 14:15 i to je to!) - to je veća šansa da ćete se osloboditi. A znanstvene studije dokazuju da je, prema statistikama, nakon sloma osoba još dalje od cilja nego kad je krenula (opet, "zahvaljujući").

Zato pretjerano kruti planovi obroka na kraju gube u odnosu na fleksibilnije opcije. Neka plan obroka bude što nježniji, s kojim možete živjeti godinama.

Prednosti planova obroka

Ipak, nemojte pretjerivati. Nemamo ništa protiv planova obroka. Na kraju, sve ima svoje prednosti i nedostatke.

1. Plus: ušteda vremena

U velikoj metropoli svaka minuta je valuta. Kad je sve usklađeno i popis ovjeren, više nema potrebe za odsutno lutanje po dućanu, grozničavo razmišljanje što jesti. Ne morate se upuštati u proučavanje etiketa, informacija o kalorijama i sadržaju šećera. Možete kuhati u rezervi. Dobar plan obroka izvrstan je primjer upravljanja vremenom.

2. Plus: sve je jasno

U dobro osmišljenim planovima obroka sve je jasno i budite sigurni da ništa ekstra neće biti nagrađeno na vašem tanjuru.

3. Plus: ušteda troškova

Tu su i uštede od posjećivanja sumnjivih cateringa, pa se sada možete razbacati, primjerice, po novom shakeru.

4. Plus: manje stresa

Ovo je pogled na psihološku stranu problema iz drugog kuta. S jednostavnim i razumljivim tjednim planom obroka ne morate se baviti umjetničkim pisanjem na temu “upada li ovo u moju kaloriju” ili “ima li dovoljno zdravih nutrijenata” i ne morate brinuti to uopće.

5. Plus: poboljšana razina energije

Ovo je možda jedna od značajnih prednosti. Osobito je to vidljivo kod onih koji marljivo rade. Uz redovitu zdravu prehranu, energija se ravnomjerno raspoređuje, tako da nema skokova u razini šećera, prekomjernog rada, ketoze i drugih neugodnih stvari. Također, više puta smo spomenuli da je prehrana do 80% rezultata u teretani.

6. Plus: stabilnost i zajamčeni rezultati

Kada redovito jedemo istu hranu, očito je da je malo vjerojatno da će se naglo debljati. Stoga je mnogo lakše pratiti svoju težinu, a možete predvidjeti kada će strelica pokazati dragocjenu brojku na sljedećem vaganju.

Ogledni plan obroka. Kao što vidite, ne morate se čak ni odreći čokolade. Glavna stvar: ukupan broj KBJU po danu i vaš mir.

Pravila plana prehrane

Dakle, analizirali smo glavne prednosti i nedostatke planirane prehrane, ali ćemo pokušati odrediti zlatnu sredinu kako bi i tijelo i psiha bili ugodni.

Dakle, osnovna pravila za izradu prilagođenog plana obroka:

1. Odredite prioritete

Sve se svodi na temeljno - na kalorije, omjere proteina, masti, ugljikohidrata, elemenata u tragovima.

Unos proteina ovisi o vašim ciljevima. Ako ništa ne radite, dovoljan je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Bavite se snagom - preporuke najmjerodavnijih znanstvenih institucija svode se na 1,6-1,8 grama po 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako ti smanjiti postotak masti(odnosno "suho"), onda vam je potrebno čak i više proteina nego za povećanje mišićne mase. Razni znanstveni izvori preporučuju 1,8 do 2,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.

Za sportaše izdržljivosti(trčanje, triatlon) autoritativni American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje konzumaciju 1,2-1,4 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Također im je važno da unose dovoljno ugljikohidrata (do 8-10 g po kg tjelesne težine dnevno).

Stoga se pri sastavljanju plana prehrane važno ne usredotočiti na samu hranu, već na hranjive tvari u njoj.

2. Broj obroka

Sada broj ručkova/večera/užina i doručaka. Plan prehrane uredskog radnika, strojara i mlade majke s djetetom bit će drugačiji. Stoga uzmite kao osnovu svoj osobni način života, uvjete i navike. Općenito, nema strogih ograničenja u broju obroka - možete jesti 2 ili 9 puta dnevno. Ipak, pretpostavljamo da je većini ljudi ugodno jesti 3 do 5 jednakih obroka dnevno, bez obzira na to dobivate li ili gubite na težini.

3. Odabir proizvoda

Prije svega, fokusirajte se na ono što volite, a za pripremu je potrebno minimalno truda i vremena.

Idealno 80% vaše hrane je meso, riba, mliječni proizvodi, voće, povrće, orasi, ulja, do 20% - proizvodi koji nisu uključeni u prvih 80% (primjerice, slatkiši, deserti, limunade, topli sendviči s kobasicama - svejedno), ali ih obožavate i ne želite bez njih. Naš omiljeni znanstvenik, znanstvenik i fitness stručnjak Alan Aragon preporučuje da do 10% prehrane bude sastavljeno od vaše omiljene, ali “štetne” hrane - na taj način rizik od opuštanja značajno pada.

Na tako jednostavan način spojit ćete svoje želje i potrebe bez obraćanja fitness guruu za savjet tipa “mogu li heljdu zamijeniti rižom?” Naravno, možete! Sada ste kreativni direktor svog tijela. Osim toga, užici u obliku 20% poslastica koje volite neće stati na kraj dugoročnom cilju, već naprotiv, učvrstiti će uvjerenje da ste sposobni spojiti razumno s ugodnim.

4. Fleksibilnost

Možda najvažnija točka vrijedna pojašnjenja. Prisjetite se gore opisane situacije s neočekivanim posjetom restoranu, očito je da se ovaj slučaj ne uklapa u plan obroka - tu je potrebna fleksibilnost.

Recimo da gubite na težini i vaš unos hranjivih tvari je, na primjer, 2300 kalorija, 180 grama proteina, 250 grama ugljikohidrata i 60 grama masti. Zatim se okrećemo nutritivnoj vrijednosti onoga što ste jeli u restoranu, na primjer, pizza (podatke možete vidjeti u aplikaciji poput Fatsecret ili na Zozhniku): 840 kcal, 40 g proteina, 110 g ugljikohidrata i 23 g masti. Ovo je "teško za napisati" proizvod, ali kada ga jednom pojedete, nećete pokvariti svoje ciljeve, a što god se govorilo, ova je namirnica također prilično bogata hranjivim tvarima. Dakle, možemo sebično pokušati uravnotežiti svoj plan unutar izračunatog BJU, čime ćemo izbjeći antisocijalno ponašanje.

Isprva se čini ludim i testom vaše snage volje, ali uz fleksibilan pristup koji se temelji na vašim omiljenim proizvodima, postupno dolazi do shvaćanja da vi imate kontrolu, tako da recidivi i psihološki povratni udari teže nuli.

Slično, pitanje različitosti je uklonjeno. Više znanja, više raznolikosti s upozorenjem na količinu. A ako bolje pogledate, postupno se osoba potpuno udaljava od strogog plana prehrane, pretvarajući ga u svoj stil života. Promišljeno i uravnoteženo.

Ogledni plan obroka.

Još jednom, korak po korak plan prehrane:

Korak 1. Norma kalorija: izračunavamo našu normu (kalkulator pod logotipom Zozhnik), na temelju prioriteta.
↓
Korak 2. Makronutrijenti: dijelimo hranu na BJU, na temelju naših ciljeva.
↓
Korak 3. 80/20: napravite plan, ne isključujući određene proizvode/skupine proizvoda. Usredotočite se na ⅘ zdravu i ⅕ hranu koju osobno volite.
↓
Korak 4. Fleksibilnost: zapamtite da jedan dan "ne po planu" nije kraj svijeta. Samo idemo dalje i držimo svoje dugoročne ciljeve na umu.
↓
Korak 5. Plan prehrane kao stil života: napredna razina. Sada imate sve tehnike kako svoj osobni plan prehrane pretvoriti u stil života. Kombinirajte, analizirajte i postupno se udaljavajte od krutih okvira, vođeni znanjem.

Ove dijete mogu poslužiti kao osnova i primjer za vaš tjedni plan obroka.

Izrada plana obroka: više mogućnosti

Evo još nekoliko savjeta za izradu personaliziranog plana obroka. Valja napomenuti da se ovim metodama služe i strani i domaći fitness treneri.

● Kombinirani plan obroka
Pravimo nekoliko planova prehrane, izmjenjujemo ih kako se ne bi ponavljali iz tjedna u tjedan i hranili se raznovrsnije.

● Plan “Pet + dva”
Nacrtamo temeljit plan za radni tjedan, a vikend ostavljamo slobodnim za maštu. Vrlo korisno za ljude koji su zauzeti tijekom tjedna, ali imaju vremena vikendom da se razmaze tijekom vikenda.

● proporcionalni plan
Izrađujemo plan na temelju svakodnevnih proizvoda, uzimajući u obzir BJU i ispunjavamo preostalu BJU normu slobodno, ovisno o okolnostima. Na primjer, znamo da za doručak preferiramo proteinski omlet s povrćem, voćem i kavu s mlijekom; svježi sir - nakon treninga i kefir - noću. Što dodati našem planu za ručak i međuobroke? Ovdje se potpuno oslonite na svoje preferencije ukusa unutar normalnog raspona.

Vrijedno je napomenuti da je treća opcija koja kasnije služi kao dobra pomoć za pretvaranje takvog plana prehrane u stil života.
Sve zdravlje!

Prijevod za Zozhnik: Sasha Karling

Za uspješno mršavljenje potrebno je pravilno planirati program prehrane.

Želim odmah reći da je ovo jedan od najtežih i najodgovornijih koraka.

Jer prehrana u izgradnji vitke i lijepe figure ima vrlo važnu ulogu! 80% uspjeha je prehrana, a samo 20% trening!

Neočekivano, zar ne?

Ali to uopće ne znači da možete dobiti vitku i zategnutu figuru samo pravilnom prehranom. Smršavite Smršavit ćete, ali brojka koja je bila, ostat će takva, samo će volumeni malo nestati.

Stoga, u izgradnji lijepe figure, potrebno je uzeti u obzir sve u kompleksu i razraditi svaki pojedinačni korak 100%.

Nutricionistički blok je prilično opsežan i o njemu možete beskonačno pisati, pa ću zbog praktičnosti ovaj korak podijeliti u faze.

1. faza.
Prije nego što vam kažem kako pravilno sastaviti dijetu, preporučam svakome od vas da ode u kuhinju i pregleda sve proizvode te se riješi "smeća od hrane".

Što se podrazumijeva pod "otpadom od hrane"?

Sve vrste slatkiša: bombonijere, čokolade, torte, kolačići, džemovi, slatko, kiflice.
Majoneza.
Bijeli kruh i svi pekarski proizvodi osim crnog.
Suncokretovo ulje.
Šećer.
Pšenično brašno.
Trans masti: mesni proizvodi, čips, sve vrste brze hrane.

Ako živite sami, savjetujem vam da sve to bacite i zaboravite kao ružan san, ali ako su vaši ukućani navikli na takvu hranu, onda si dodijelite policu u hladnjaku. Postupno će se prebaciti na pravilnu prehranu. Dobra navika je zarazna - budite primjer mužu, djeci, roditeljima!

Očistio kuhinju - super! Slažete se, već se osjećate lako zbog činjenice da u vašoj kući nema junk fooda?

Faza 2 "Izračun dnevnog sadržaja kalorija."

OO \u003d 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob - 161

Da biste dobili ukupnu potrošnju kalorija po danu, morate pomnožiti bazalni metabolizam sa sljedećim koeficijentima:

Sjedilački način života: GS x 1,2
Lagana aktivnost (sport 1-3 dana tjedno): GS x 1,375
Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u tjednu): OO x 1,55
Visoka aktivnost (bavljenje sportom 6-7 dana u tjednu): GS x 1.725
Vrlo aktivan (vrlo aktivno bavljenje sportom svaki dan, visoka tjelesna aktivnost na poslu, vježbanje dva puta dnevno): RR x 1,9

Analizirajmo formulu na konkretnom primjeru prosječne djevojke: visina 170 cm, težina 61 kg, 26 godina, sjedilački način života.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Potrošnja kalorija: OO * 1,2 \u003d 1383 * 1,2 \u003d 1659 Kcal

1659 kcal je kalorijski zahtjev koji će ovu djevojku održati na svojoj težini.

Ali vaš cilj je smršavjeti, pa se dnevni unos kalorija mora postupno smanjivati. Dopuštena granica je minus 30% dnevne norme.

Postupno znači da bi se smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane trebalo odvijati glatko i gotovo neprimjetno za tijelo, na primjer, možete se pridržavati sljedeće formule:

1 tjedan - 5% dnevnih kalorija, 2 tjedna - 10%, 3 tjedna - 15% i tako dalje.

Faza 3 "Omjer proteina, masti i ugljikohidrata."

1 gram masti ima 9 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal.

Proteini bi trebali činiti 35 do 40% dnevno.
Masti - od 15 do 20%.
Ugljikohidrati - od 40 do 45% dnevno.

Na temelju toga smatramo:

Proteini \u003d (1,659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Masti \u003d (1,659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Ugljikohidrati (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Ovdje vam želim skrenuti pozornost na činjenicu da se proteini mogu povećati do 50%, ali to treba činiti postupno i pratiti svoje blagostanje, jer su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogući slabost, gubitak snage i vrtoglavica.

Faza 4 "Izrada jelovnika."

Morate jesti u malim obrocima (do 200-250 grama odjednom) svaka 2,5 - 3 sata:

Doručak: složeni ugljikohidrati (žitarice, crni kruh) + jednostavni ugljikohidrati (mlijeko, voće, sušeno voće) + proteini.
Drugi doručak: složeni ugljikohidrati + proteini + vlakna (povrće).
Ručak: proteini + vlakna.
Popodnevni međuobrok: proteini + vlakna.
Večera: proteini + vlakna.
Druga večera: proteini + vlakna.