Uzorak jelovnika za tjedan dana s uravnoteženom prehranom. Uravnotežena prehrana za mršavljenje: pravilno mršavljenje

Ove metode daju brze rezultate, no isto tako brzo će se izgubljeni kilogrami ubrzo vratiti. Uravnotežena prehrana za mršavljenje omogućuje vam da se sigurno i učinkovito riješite viška kilograma. Slijedeći osnovna načela izgradnje dijete pomoću ove metode, možete se riješiti 5 kg u tjedan dana. Glavna prednost je u tome što nećete morati gladovati, a izgubljena težina neće ponovno prestići ženu.

Prednosti i nedostaci uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana podrazumijeva pravilan unos bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina. Masnoće treba što je više moguće izbaciti iz prehrane. Nutricionisti i liječnici preporučuju ovu tehniku ​​mršavljenja svima koji žele smršavjeti na način da ne štete vlastitom organizmu.

Glavne prednosti uravnotežene prehrane

1. Izbornik sustava za mršavljenje dizajniran je na takav način da će ljudsko tijelo dobiti sve korisne vitamine. Možete jesti gotovo sve, osjećaj gladi vas neće mučiti.

2. Uravnotežena prehrana za mršavljenje blagotvorno djeluje na ljudski organizam. Jelovnik sadrži prirodne proizvode koji normaliziraju rad svih unutarnjih organa. Sustav prehrane omogućuje vam da očistite tijelo od viška tekućine, otpada i toksina, zbog čega se poboljšava opća dobrobit osobe.

3. Uravnotežena prehrana omogućuje ne samo gubitak viška kilograma, već i poboljšanje stanja kože, kose i noktiju. U tehnici se poseban naglasak stavlja na konzumaciju povrća i voća koji sadrže mnogo vitamina neophodnih za ljudsko zdravlje.

4. Provedene su studije koje su pokazale da uravnotežena prehrana smanjuje rizik od raka.

5. Naravno, jedna od glavnih prednosti tehnike je ta što se izgubljeni kilogrami neće vratiti. Ova tehnika nije toliko dijeta koliko "vodič" za pravilno strukturiranje prehrane. Kada osoba pravilno sastavi svoj dnevni jelovnik, neće se bojati viška kilograma.

Koji su nedostaci uravnotežene prehrane?

1. Uravnotežena prehrana nije prikladna za one koji žele naglo izgubiti višak kilograma. Izbornik metode dizajniran je za tjedan dana, tijekom tog razdoblja možete izgubiti od 3 do 5 kg.

2. Ako je osoba navikla na pretjerano kaloričnu hranu, bit će mu teško prijeći na uravnoteženu prehranu. Postoji mogućnost da neće moći izdržati ovu tehniku.

Uravnotežena prehrana: dopuštene i zabranjene namirnice

Prije nego što započnete uravnoteženu dijetu za mršavljenje, morate se upoznati s popisima dopuštenih i zabranjenih namirnica koje ona podrazumijeva.

Jelovnik može uključivati:

Kaša od žitarica;

Bilo koje povrće, uključujući krumpir, ali samo kuhano ili pečeno;

Dopušteni mliječni proizvodi su nemasni sirevi, svježi sir i prirodni jogurt;

Kruh se može jesti, ali samo od integralnog brašna;

Nepolirana riža;

Proklijala pšenica.

Zabranjeno je uključivanje sljedećih proizvoda u jelovnik:

Bijela riža;

Dimljeno meso i previše masna hrana;

Čokolada i bilo koji slastičarski proizvodi;

majoneza i drugi umaci;

Masno meso (na primjer, svinjetina);

Bijeli kruh.

Važno! Važno je napomenuti da je uravnotežena prehrana za mršavljenje apsolutno nekompatibilna s alkoholom. Takva pića prepuna su slagginga u tijelu. Ako osoba odluči smršaviti, preporuča se suzdržati se od konzumiranja bilo kakvih alkoholnih i gaziranih pića.

Uzorak jelovnika uravnotežene prehrane za tjedan dana

Ako se strogo pridržavate prikazanog jelovnika, osoba može izgubiti od 3 do 5 kg u tjedan dana. Važno je napomenuti da je ovo samo približan rezultat, sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma. Ako imate izrazito prekomjernu tjelesnu težinu, dijete mogu dati bolje rezultate.

1. dan

1. Jutro. 100 grama zobenih zobi (kuhanih, nepakiranih). U to možete dodati malo meda i sitno nasjeckanu jabuku.

2. Ručak. Salata od svježeg povrća. Kupus s koprom, začinjen kiselim vrhnjem s niskim udjelom masti, savršen je. Prilikom pripreme salate nije preporučljivo koristiti sol i druge začine.

3. Popodnevni snack. 1 zelena jabuka i 100 grama svježeg sira.

4. Večer. Čaša kompota bez šećera i nekoliko sirnica (bez šećera).

2. dan

1. Jutro. Šalica crne kave neće škoditi. Možete pojesti i krišku prepečenog kruha s maslacem.

2. Ručak. Kuhani krumpir - 2-3 komada.

3. Popodnevni snack. Zeleni čaj s malo mlijeka.

4. Večer. Povrće kuhano u pećnici (bilo koje osim krumpira).

dan 3

1. Jutro. Doručak je isti kao i prethodni dan.

2. Ručak. 2 kuhana jaja, zeleni čaj bez šećera.

3. Popodnevni snack. Smijete pojesti 2-3 komadića tamne čokolade.

4. Večer. 150 grama salate s koprom i krastavcima, prelivene maslinovim uljem.

4. dan

1. Jutro. 150 grama voćne salate (jabuke, kivi, kruške), začinjene prirodnim jogurtom.

2. Ručak. 150-200 ml nemasne juhe.

3. Popodnevni snack. 1-2 zelene jabuke.

4. Večer. Kupus salata prelivena kiselim vrhnjem.

dan 5

1. Jutro. Šalica prirodne crne kave, 1 kuhano jaje.

2. Ručak. Salata od kuhanog krumpira začinjena maslinovim uljem (100 grama).

3. Popodnevni snack. 1 grejp ili 1 naranča.

4. Večer. 100 grama heljde i mali komad kuhane ribe.

6. dan

1. Jutro. Salata od ribane mrkve s jabukom (bez šećera), čaša zelenog čaja.

2. Ručak. 100 grama kuhanog pilećeg filea, čaša mlijeka s niskim udjelom masti.

3. Popodnevni snack. 1 zelena jabuka ili bilo koji agrum.

4. Večer. Pirjano povrće (mrkva, tikvice, kupus). Glavno je kuhati ih bez soli i začina na maslinovom ulju.

dan 7

1. Jutro. Kriška kruha s maslacem, 50 grama suhog voća i zeleni čaj.

2. Ručak. Juha od povrća – porcija 150-200 ml.

3. Popodnevni snack. 1 naranča, zeleni čaj s mlijekom (odstranjuje višak tekućine iz organizma).

4. Večer. Heljda s kuhanom ribom - ukupna porcija ne više od 150 grama.

Nakon tjedan dana, osoba će moći uživati ​​u izvrsnom rezultatu - višak kilograma će nestati i njegovo će se cjelokupno stanje poboljšati. Po želji, uravnotežena dijeta za mršavljenje može se produžiti za još 7 dana, ali tada morate napraviti stanku od mjesec dana kako biste izbjegli iscrpljenost organizma.

Važne točke u organiziranju vaše prehrane

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik strukturiran je na takav način da tijekom dana osoba ne konzumira više od 1500 kcal - to je optimalna dnevna energetska vrijednost hrane za one koji žele izgubiti višak kilograma. Dijeta se prilično lako podnosi, jer vas osjećaj gladi neće mučiti. Međutim, unatoč jednostavnosti i učinkovitosti ove tehnike mršavljenja, postoji nekoliko važnih nijansi koje morate slijediti.

Važne točke u izgradnji prehrane

1. Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti doručak – ovo je najvažniji obrok u danu. Ako osoba ne jede ujutro, metabolički procesi u njenom tijelu će se usporiti. Osim toga, postoji rizik od jela u vrijeme ručka.

2. Uz uravnoteženu prehranu, trebate jesti 4 puta dnevno. Međuobroci su prihvatljivi, ali u ovom slučaju dopušteno je samo voće i sirovo povrće, ne opterećuju želudac.

3. Prije doručka morate popiti čašu čiste negazirane vode 20 minuta prije doručka. Isto treba učiniti prije svakog obroka. Voda pokreće rad želuca, puni ga, čime se eliminira rizik od prejedanja.

4. Razmak između obroka trebao bi biti 4-5 sati kako bi probavni sustav imao vremena preraditi hranu.

6. Uravnotežena prehrana karakterizira niski sadržaj kalorija, ponekad se osoba može osjećati slabo. Kako bi se to izbjeglo, preporuča se korištenje ljekarničkih vitaminskih kompleksa. Oni će nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari u tijelu i poboljšati dobrobit.

7. Režim pijenja je vrlo važan. Kada tijelu nedostaje tekućine, metabolički procesi se usporavaju i stanje kože se pogoršava. Tijekom dana morate popiti 8 čaša vode (minimalno).

8. Tjelesna aktivnost nije zabranjena, čak će biti i korisna te će ubrzati proces mršavljenja. Nema potrebe da preopterećujete svoje tijelo. Ako osoba do sada nije vježbala, preporuča se da se prvo navikne na vježbe ujutro u trajanju od 20-30 minuta. Trčanje prije spavanja (10-15 minuta) također će biti izuzetno korisno.

9. Možete jesti navečer. Glavna stvar je da zadnji obrok treba biti 3 sata prije odlaska u krevet. Do tog vremena probavni sustav će imati vremena preraditi hranu.

Uravnotežena prehrana– pravo rješenje za one koji žele steći vitko i zategnuto tijelo. Tehnika mršavljenja praktički nema kontraindikacija. Ako imate bolesti probavnog sustava, tijekom trudnoće i dojenja, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom prije nego počnete s uravnoteženom prehranom.

Mono-dijete i post su vrlo štetni za tijelo. Ako je osoba zabrinuta zbog prekomjerne težine, samo uravnotežena prehrana za mršavljenje pomoći će mu da se nosi s problemom. Tehnika je nevjerojatno jednostavna, ne zahtijeva velike troškove i lako je prenosiva. Glavna stvar je slijediti sva pravila uravnotežene prehrane, tada će vas rezultat stvarno iznenaditi.

Da biste održali zdravlje i izvrsnu tjelesnu formu, morate pravilno jesti. pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšava rad unutarnjih organa i poboljšava raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi računa o svojoj prehrani, to će vam pomoći da ostanete zdrava i lijepa osoba.Uravnotežena prehrana je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina koji su čovjeku potrebni dnevno. Cilj je stvoriti ravnotežu hranjivih tvari u tijelu koja će u potpunosti zadovoljiti ljudske potrebe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema mnogo ograničenja. Glavna načela su raspored i jedenje samo zdrave hrane u određenim količinama. Pri izradi rasporeda obroka u obzir se uzimaju spol, dob, zanimanje i zdravstveno stanje.

Vrijedi potpuno odustati od alkohola, gaziranih pića, prerađene hrane, masne i začinjene hrane. Možete jesti slatkiše i prženu hranu, ali u ograničenim količinama. Konzumaciju soli, šećera i začina također treba ograničiti i svesti na minimum.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke na ambalaži. Ne kupujte proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod koji ne sadrži GMO, velike količine masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu i bobičastom voću. Ovo su proizvodi koji bi trebali biti dio vaše dnevne rutine.

Kako pravilno uravnotežiti svoju prehranu

Osoba treba mnogo prehrambenih komponenti svaki dan. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, bjelančevine i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje imuniteta i cjelokupnog zdravlja.

Ne biste smjeli jesti više od 15% proteina dnevno (od čega su polovica biljni, a druga polovica životinjski). Na 1 kg težine dolazi 1 g proteina. Za jasnoću: osoba teška 80 kg treba konzumirati 80 g proteina dnevno. Od toga će 40 g biti biljni proteini (orasi, grah, riža) i 40 g životinjski (sir, riba, jaja).

Ne unosite više od 30% masti dnevno, od čega su 60% biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, malo povrća), a 40% životinjske masti (plodovi mora, nemasno meso). Ugljikohidrati čine glavni udio kalorija - 50-60%, od čega su 95% složeni ugljikohidrati (tjestenina, žitarice) i 5% jednostavni ugljikohidrati (mrkva, slatka peciva). Ne zaboravite na režim pijenja. Odrasla osoba treba do dvije litre čiste vode dnevno. Za vrućeg vremena taj se broj povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jedite ovu hranu prema dobu dana. Tada će se sve komponente apsorbirati i ništa se neće pretvoriti u mast.

Primjer dnevnog grafikona:

1. Doručak. Prvi obrok sadrži 40% kalorija.
2. Ručak. Uzmite međuobrok s proteinskom i ugljikohidratnom hranom unutar 100 kcal. Na primjer, jedite orašaste plodove sa svježim sirom.
3. Ručak uključuje 30% kalorija. Obavezno pojedite toplo jelo, prilog od povrća s proteinskim proizvodima i desert u obliku prirodnog soka.
4. Popodnevni snack: ugljikohidrati do 150 kcal.
5. sadrži 20% kalorija. Jela trebaju biti lako probavljiva, kombinirati ugljikohidrate i biljne bjelančevine.

Uravnotežena prehrana pomoći će vam da se trajno riješite viška kilograma, poboljšate stanje kože, kose i noktiju te čak izgledate mlađe. Saznajte kako zdravo izgubiti do 3 kg tjedno!

Prehrana osobe, bez obzira na njegovu tjelesnu težinu, mora biti uravnotežena u pogledu skupa i količine hranjivih tvari potrebnih tijelu. Ali ako se to kod normalne tjelesne težine može postići odgovarajućom prilagodbom prehrane, onda je za mršavljenje također potrebno stvoriti kalorijski deficit kako bi se vlastite masne rezerve mogle početi trošiti. Ova dva principa spaja uravnotežena prehrana. Ako se to poštuje, tijelo dobiva dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, sadržaj kalorija u prehrani sveden je na minimum. Ovakav pristup osigurava prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Uravnotežena prehrana najnježniji je i najsigurniji način mršavljenja uz istovremeno poboljšanje zdravlja tijela. Zahvaljujući dovoljnom unosu bjelančevina, vlakana, ugljikohidrata i vitaminsko-mineralnih tvari, osigurava se dobro zdravlje, kvalitetno čišćenje crijeva i stanica, smanjenje vjerojatnosti razvoja raznih bolesti, a ujedno i izbacivanje masnoća. naslage zajedno s viškom kilograma.

Da biste izgubili težinu, morate prilagoditi svoju prehranu tako da u njoj prevladavaju bjelančevine i biljna hrana, a količina masti svedena na minimum. Glavne prednosti ove dijete su:

• kompletan sastav dodataka prehrani, vitamina, minerala;
• odsutnost gladi, živčanih poremećaja i kvarova;
• blagotvorno djelovanje na tijelo;
• konzumacija prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj na zdravlje;
• čišćenje, liječenje, pomlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
• gladak gubitak težine, dobivanje stabilnih dugoročnih rezultata;
• razvijanje zdravih prehrambenih navika.

Nedostaci uravnotežene metode mršavljenja može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Ovaj sustav je najjednostavniji za praćenje i prilično učinkovit, ali ne dopušta brze rezultate. Glavni cilj je čišćenje i ozdravljenje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što znači prvo dovođenje tijela u red, a zatim mršavljenje. U prosjeku, težina je 3 kg tjedno, pod uvjetom da sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne prelazi 1500 kcal i pažljivo se poštuju sva pravila metode.

Opća pravila

Uz utvrđenu dnevnu energetsku granicu za hranu, postoji nekoliko važnih zahtjeva kojih se morate pridržavati pri uravnoteženoj prehrani:

1. Ne smijete dopustiti razvoj jakog osjećaja gladi, jer to dovodi do povećanog stvaranja masnih rezervi. Dnevni režim treba uključivati ​​najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Težina porcija ne smije biti veća od 400 g.
2. Doručak treba biti obavezan i cjelovit – to je najvažniji obrok. Pomaže pokrenuti i ubrzati metaboličke procese, a također sprječava kvarove tijekom dana.
3. Uvijek trebate piti 0,25 litara čiste vode za piće 20 minuta prije jela. Nježno će otvoriti želudac i ispuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon bilo kojeg obroka možete piti vodu ili piće tek nakon 40-60 minuta.
4. Večera je dopuštena. Ipak, pauza između večernjeg obroka i sna trebala bi biti najmanje 3 sata.
5. Morate konzumirati samo prirodne proizvode bez boja, okusa i drugih kemijskih dodataka. Preporučljivo je kuhati vlastite obroke.
6. U potpunosti biste trebali izbjegavati masno meso i iz prehrane izbaciti životinjske masti. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potrebni minimum.
7. Također treba zabraniti slatkiše, brašno, prženu i drugu hranu štetnu za vašu figuru i zdravlje. Konzumacija alkohola, slatkih gaziranih pića i brze hrane je neprihvatljiva.
8. Važno je održavati optimalan režim pijenja, jer s nedostatkom tekućine metabolizam se usporava i stanje kože se pogoršava. Trebali biste piti 0,3 litre čiste vode na 10 kg težine dnevno.
9. Preporučljivo je povećati tjelesnu aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Popis dopuštenih proizvoda ovisi o vrsti metode mršavljenja koja se razmatra. Klasična opcija je proteinska dijeta. Najčešći je, najbolji, koristan i učinkovit. Osim toga, tu je i uravnotežena prehrana bez mesa – vegetarijanska, kao i druge vrste programa mršavljenja koji također spadaju u ovu kategoriju.

Ogledni jelovnik

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje konzumaciju najšireg popisa dopuštenih namirnica:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
• jaja, nemasno meso i riba;
• povrće, voće, bobice;
• dijetetski kruh, tjestenina od durum pšenice;
• zrna žitarica

Takvu dijetu možete slijediti koliko god želite - od 1 tjedna, tijekom kojeg možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prijelaza na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svaki dan

Postoji beskrajno mnogo opcija jelovnika za ovaj sustav mršavljenja, a možete ih odabrati prema svom ukusu i mogućnostima. Dijetu za svaki dan možete napraviti sami koristeći popis dopuštenih proizvoda ili upotrijebite primjere u nastavku.

Prvi dan:

• 7:00 – 120 g kuhanih instant zobenih pahuljica s komadićima jabuke i 1 žličicom. med;
• 9:00 – omlet od 2 jaja (na pari);
• 12:00 – kupus salata sa začinskim biljem i vrhnjem, goveđi gulaš s graškom;
• 15:00 – 120 g nemasne skute, 1 jabuka;
• 18:00 – mala porcija ribljeg filea, 0,25 litara jogurta ili kefira.

• 7:00 – 2 tosta sa sirom i rajčicama;
• 9:00 – 3 torte od sira s vrhnjem;
• 12:00 – 0,2 litre juhe od graška, 2 pileća kotleta, narezano povrće;
• 18:00 – kajgana od 2 jaja, krastavac.

• 7:00 – složenac od jabuka i kiselog vrhnja:
• 12:00 – 0,2 litre cikle, varivo od kupusa s janjetinom;
• 15:00 – ⅓ dijela crne čokolade;
• 18:00 – salata od sirovog povrća sa začinskim biljem.

Četvrta:

• 7:00 – 150–200 g višekomponentnih voćnih kriški s jogurtom;
• 9:00 – 2 jaja u bilo kojem obliku, 2 rajčice;
• 12:00 – 0,2 l riblje juhe, komad ribljeg filea kuhanog na pari, povrće;
• 15:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• 18:00 – 0,2 litre mliječne prosene kaše.

• 7:00 – kajgana od 2 jaja, svježi sir s komadićima voća;
• 9:00 – 3 kriške nemasnog tvrdog sira, 0,25 litara soka od rajčice;
• 12:00 – 0,2 litre juhe od kupusa, kuhana pileća prsa, zelje;
• 15:00 – voće;
• 18:00 – 150–200 g ribljeg filea, 120 g heljde.

• 7:00 – salata od jabuka i mrkve s vrhnjem;
• 9:00 – svježi sir s grožđicama;
• 12:00 – kukuruzna kaša, piletina u soku, rajčica;
• 15:00 – bilo koji agrumi;
• 18:00 – varivo od povrća.

• 7:00 – šaka sušenog voća, šaka orašastih plodova;
• 9:00 – 0,25 litara jogurta s bobicama;
• 12:00 – 0,2 litre nemasne juhe, pirjana jetra u umaku od kiselog vrhnja;
• 15:00 – svježi sir s komadićima voća;
• 18:00 – parni omlet od 2 jaja, salata od povrća.

Zadani tjedni jelovnik može poslužiti kao osnova, ponavljajući ga onoliko puta koliko je potrebno da se postigne željeni rezultat. Treba imati na umu da se kod bilo kojeg proteinskog mršavljenja kilogrami obično izgube u prvom tjednu zbog izbacivanja viška tekućine i čišćenja crijeva. Stoga se uravnotežena proteinska dijeta za mjesec dana smatra optimalnom u trajanju za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite sadržaje kalorija

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je mogućnost reguliranja sadržaja kalorija u prehrani i njezine učinkovitosti uz zadržavanje glavnih prednosti metode - odsutnosti gladi i štete zdravlju.

Za 800 kcal:

• 7:00 – 200 g nemasne skute bez aditiva;
• 9:00 – čaj s mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
• 12:00 – 2 jaja, 2 rajčice, 2 naranče;
• 15:00 – 50 g badema;
• 18:00 – 120 g mesa, krastavci, 1 grejpfrut.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, koja će vam omogućiti da se riješite 7 kg u tjedan dana.

Na 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g nemasne mase od skute;
• 9:00 – 1 veća ili 2 manje voćke po izboru;
• 12:00 – 0,2 litre nemasne juhe bez krumpira;
• 15:00 – 50 g orašastih plodova, po mogućnosti oraha;
• 18:00 – 120 g dijetalnog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Na ovoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg u 7 dana.

Za 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha, 1 jaje, 1 rajčica;
• 9:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira, 1 jabuka;
• 12:00 – 0,2 litre riblje ili mesne juhe, 120 g ribljeg fileta ili mesa, zelje;
• 15:00 – smoothie od voća i povrća;
• 18:00 – 200 g smeđe riže, 120 g purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Ova dijeta je zasitnija, laka za pridržavanje, ali omogućuje gubitak više od 4 kg u tjednu.

Za 1500 kcal:

• 7:00 – tanjur prosene kaše, 120 g nemasne skute s grožđicama;
• 9:00 – jogurt s komadićima voća;
• 12:00 – porcija nemasne juhe sa šparogama, 200 g teletine u soku, 200 g povrća;
• 15:00 – 50 g suhih šljiva, šaka orašastih plodova;
• 18:00 – 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l svježe rajčice.

S ovim nadasve uravnoteženim, zdravim i raznovrsnim jelovnikom možete smršavjeti na najlakši mogući način, gubite 2-3 kg tjedno.

Odabirom odgovarajućeg kalorijskog unosa možete izgubiti više ili manje kilograma u istom razdoblju mršavljenja. Ovaj se pokazatelj također može prilagoditi trajanjem procesa mršavljenja. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir karakteristike tijela i neke uvjete koji zahtijevaju poseban pristup dijetetskoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu za mršavljenje tijekom pretilosti, tijekom trudnoće ili za održavanje težine, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje su važni i sadržaj kalorija u prehrani i njen sastav.

Za pretilost:

• za doručak – 120 g nemasne skute, 120 g salate od mrkve, nakon 1 sata – šalica kave ili čaja s mlijekom;
• za drugi doručak - 200 g voća ili bobičastog voća;
• za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g mesa sa 120 g pirjanog povrća;
• za popodnevni snack - 1 kruška, 100-150 g nemasne skute;
• za večernji obrok - 120 g ribljeg fileta, dio povrća kuhanog na pari.

Za sportaše (dobitak mišića):

• za doručak - 3 jaja u bilo kojem obliku, 200 g instant kuhanih zobenih pahuljica, 0,25 l mlijeka;
• za drugi doručak – 300 g voća;
• za ručak - 200 g teletine u vlastitom soku, mala porcija priloga od krumpira, salata od svježeg povrća;
• za popodnevni snack – 200 g ribane mrkve s kiselim vrhnjem;
• za večernji obrok - tanjur kuhanog graha, 200 g ribe kuhane na pari.

Za trudnice:

• za doručak - 0,2 litre proso kaše u mlijeku sa suhim voćem;
• za drugi doručak – 0,25 litara jogurta s bobicama;
• za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
• za popodnevni snack - voće;
• za večernji obrok - porcija višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, 2 jaja.

Za održavanje težine:

• za doručak - tanjur kuhane valjane zobene kaše, parni omlet od 2 proteina, 1 grejp;
• za drugi doručak - masa od skute s 30 g čokolade;
• za ručak - mali komad ribe, 200 g povrća, 50 g kruha od mekinja;
• za popodnevni snack - 0,25 litara jogurta s komadićima voća;
• za večernji obrok - 200 g dijetalnog kupusa, mali dio purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha.

Pri korištenju bilo koje od ovih opcija prehrane, unatoč ograničenju potrošnje masti, ne preporuča se potpuno napustiti biljno ulje. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi 1 tjedan, tada njezina odsutnost neće utjecati na vaše zdravlje. Ali kada proces mršavljenja traje duže, preporuča se dodati 2 žlice dnevnoj prehrani. l. maslinovo ili laneno ulje, bez podvrgavanja toplinskoj obradi. Salate ili kaše najbolje je začiniti, a jela od povrća začiniti nakon završetka kuhanja – neposredno prije konzumacije, kako bi se sačuvala sva blagotvorna svojstva.

Druge vrste dijete

Osim ovih opcija za klasičnu uravnoteženu metodu mršavljenja, postoji nekoliko vrsta samostalnih programa mršavljenja, čija je prehrana uravnotežena.

Hipokaloričan

Najstroža vrsta uravnoteženog niskokalorijskog sustava mršavljenja je hipokalorična dijeta. Uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane što je više moguće uz održavanje prehrambene ravnoteže. Razdoblje mršavljenja ne smije trajati duže od 2 tjedna, tijekom kojih možete izgubiti do 5-8 kilograma viška.

Pravila prehrane

Načelo rada hipokalorične tehnike je smanjenje kalorijskog sadržaja svakog konzumiranog jela eliminacijom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, energetska vrijednost dijete ne smije prelaziti 1000 kcal/dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, što pokreće proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzog gubitka težine. A budući da hipokalorična metoda koja se razmatra spada u kategoriju uravnotežene prehrane, ne uzrokuje nikakvu štetu zdravlju. U svojoj srži, ovo je najbogatiji proteinima od svih uravnoteženih programa mršavljenja.

Osnovna pravila kojih se morate pridržavati pri niskokaloričnoj dijeti uključuju sljedeće postavke:

1. Dijeta treba sadržavati samo hranu koja sadrži proteine, vlakna, vitamine, minerale s minimalnim udjelom ugljikohidrata i masti.
2. Morate jesti u malim obrocima - najmanje 6 puta dnevno.
3. Obroci se smiju pripremati samo na pari ili kuhati.
4. Jedan dan u tjednu trebao bi biti dan posta.
5. Treba povećati tjelesnu aktivnost ili vježbanje.

Budući da je prehrana prije svega uravnotežena, a zatim hipokalorična, zabranjene i dopuštene namirnice potpuno su iste kao i za klasičnu verziju tehnike koja se razmatra. Samo što se pri sastavljanju jelovnika uzimaju u manjim količinama. Osim toga, ovdje se ne dodaju masti - čak ni zdrava biljna ulja - čak i ako se razdoblje mršavljenja produži na 2 tjedna.

Ogledni jelovnik

Prilikom sastavljanja uravnoteženog hipokaloričnog jelovnika za tjedan dana, možete koristiti sljedeći primjer.

Prvi dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta;
• za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od povrća sa zobenim pahuljicama, 120 g ribe kuhane na pari;
• za međuobrok – 120 g kavijara od tikvica, 1 mekinje ili raženi tost;
• za prvi večernji obrok - 200 g dijetetskog kupusa s komadićima piletine, morske trave;
• za kasnu večer - 50 g dinje.

• ujutro - salata od kupusa s kuhanim pilećim prsima;
• za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
• za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od graška, 2 teleće mesne okruglice;
• za međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• za prvi večernji obrok - prosena kaša s bundevom, kiseli kupus, svježi sok od rajčice;
• za kasnu večer - 0,2 litre jogurta sa suhim marelicama.

• ujutro - 2 srednja jakna krumpira, rajčice;
• za lagani drugi doručak – 200 g voća;
• za dnevni obrok - 0,2 litre vegetarijanske juhe od cikle, mala porcija pirjanog patlidžana;
• za međuobrok – 120 g nemasne skute;
• za prvi večernji prijem - 2 riblja kotleta kuhana na pari, 0,2 litre svježeg soka od rajčice;
• za kasnu večer - grejp.

Četvrta:

• ujutro – 200 g naribane mrkve;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre fermentiranog pečenog mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 litre riblje juhe, 100-150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok – 120 g bobica;
• za prvi večernji obrok – 200 g ribe kuhane na pari, 1 jaje;
• za kasnu večer - 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Peti dan je dan posta (na sokovima, na salatama, na heljdi ili drugim opcijama po želji).

• ujutro – 120 g pirjane pileće jetre, 1 jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta s kriškama jabuke;
• za dnevni obrok - mala porcija pirjanog povrća, 120 g kuhane teletine, 120 g salate od repe;
• za međuobrok – 3 šljive;
• za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnog nasjeckanog kuhanog povrća, ploča pečene bundeve;
• u kasnim večernjim satima - 0,2 litre mlijeka.

• ujutro – 200 g heljde, 1 kuhano jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 l juhe od leće, teleći kotlet, 180 g povrća;
• za međuobrok – 159 g nemasne skute sa suhim marelicama;
• za prvi večernji obrok - 200 g kupus salate, kuhana puretina ili pileći file (bez masnoće i kože);
• za kasno navečer – svježe voće i povrće.

Kalorijski sadržaj svake gore navedene dijete je 1000 kcal. Po želji, jelovnik se može učiniti manje strogim blagim povećanjem porcija. Mršavljenje će tada ići nešto sporije, ali puno ugodnije za tijelo i psihu. Takva prehrana jednostavno će biti niskokalorična, ali mora ostati uravnotežena.

Niskokalorična

U borbi protiv prekomjerne težine, uravnotežena niskokalorična dijeta smatra se optimalnom u smislu omjera koristi i učinkovitosti. Omogućuje vam postizanje rezultata dovoljno brzo bez štete za vaše zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci s Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti i odobrila ju je Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije za liječenje pretilosti u stacionarnim, sanatorijskim ili kućnim uvjetima. Energetska vrijednost preporučene dnevne prehrane je 1200–1500 kcal. Smanjenje kalorija postiže se smanjenjem količine unesenih masti i ugljikohidrata.

Pravila prehrane

Prilikom pripreme prehrane trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Potpuno izbacite konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, posebice šećera i njegovih derivata.
2. Odreknite se životinjskih masti i uvedite dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
3. Usredotočite se na proteinske namirnice uglavnom životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso i riba), kao i biljne izvore proteina (mahunarke, žitarice).
4. Ograničite upotrebu hrane s visokim udjelom kolesterola - jaja, tvrdi sir, mast, maslac.
5. Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
6. Nemojte prekoračiti ukupnu količinu tekućine koja se dnevno konzumira (uključujući vodu, bilo koju tekuću hranu i piće) više od 1,5 litara dnevno.
7. Kuhajte ili kuhajte jela na pari.
8. Jedite hranu u malim obrocima - u prosjeku 5 puta dnevno u malim obrocima, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za izradu raznolikog, uravnoteženog jelovnika preporuča se koristiti niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima.

Ogledni jelovnik

Kao primjer, možete koristiti opcije izbornika u nastavku s različitim sadržajem kalorija.

Opcija 1 (na 1200 kcal):

• 7:00 – mala porcija salate od povrća, 50 g nemasne skute;
• 9:00 – 200 g jabuka;
• 12:00 – 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g pirjanog povrća, 30 g kruha od mekinja;
• 15:00 – 200 g bobičastog voća ili 1 naranča;
• 18:00 – 180 g povrća, 50 g ribe, 30 g kruha s mekinjama;
• prije spavanja – 0,2 litre jogurta.

Opcija 2 (na 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g omleta od bjelanjaka, 200 g narezanih rajčica i krastavaca s 1 žlicom. l. kiselo vrhnje;
• 9:00 – 1 naranča;
• 12:00 – 0,25 l nemasne juhe od graška, 180 g kuhane riže, 120 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g maslina;
• 15:00 – 120 g suhih šljiva;
• 18:00 – 120 g kuhane ribe, 200 g patlidžana pirjanih u vrhnju;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete organizirati dane posta 1-2 puta tjedno na sljedećim dijetama:

• voće i povrće – 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljeno u 5 doza;
• salata - 5 porcija od 250 g povrća ili voća (može se miješati) salate s biljnim uljem ili jogurtom;
• fermentirano mlijeko - 6 obroka od 0,25 litara jogurta ili kefira;
• svježi sir - 5 obroka od 120 g nemasne skute i 1 litre jogurta ili kefira dnevno;
• proteini – 5 obroka od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
• sok - 5 doza od 0,2 litre svježeg povrća ili voća, razrijeđen s vodom u omjeru 3:1.

Ostale dane posta možete provesti, birajući hranu koja vam odgovara. Glavni uvjet za visokokvalitetno istovar je kalorijski sadržaj prehrane, koji bi trebao biti 800-1000 kcal / dan. Ako imate malo viška kilograma, možete ih raditi jednom tjedno. Ako ste pretili, preporuča se provesti 2-3 dana posta tjedno, a njihove dijete moraju se izmjenjivati. Ostalim danima svakako održavajte raznovrsnu hranu.

Zima

Uravnotežena zimska prehrana opcija je pravilne zdrave prehrane u hladnoj sezoni, kada tijelo aktivno skladišti masne naslage kako bi se "zagrijalo". Ova tehnika više nije usmjerena na gubitak težine, već na održavanje forme. Ne mora biti striktno zima – na 3 mjeseca. Može se i čak treba pratiti ne samo tijekom kalendarske zime od prosinca do veljače, već se produžiti tijekom cijele hladne sezone - najmanje 5 mjeseci. To će spriječiti debljanje, koje je tipično za ovo doba godine, a također će tijelu osigurati sve potrebne tvari, vitamine, mikro i makroelemente. U ovom slučaju možete odabrati prehranu po vlastitom nahođenju - može biti mesna, riblja ili vegetarijanska.

Pravila prehrane

Zimi se morate hraniti ne samo uravnoteženo, već i u skladu sa sljedećim pravilima prehrane:

1. U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - juhe, juhe, čaj, biljne infuzije.
2. Jela začinite začinima – djeluju zagrijavajuće, pojačavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija, ubrzavaju metabolizam.
3. Pijte dovoljno vode – od 8 čaša dnevno.
4. Smanjite svoj uobičajeni dnevni unos kalorija za trećinu.
5. Jedite male obroke – često i malo po malo.
6. Prednost treba dati hrani s visokim udjelom triptofana (proteinska aminokiselina koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) – nemasno meso i riba, jaja, sir, orašasti plodovi i žitarice.

Morate svaki dan šetati i vježbati u zatvorenom prostoru. Važan je i adekvatan odmor i dobar san, što poboljšava vaše psihoemocionalno stanje i smanjuje apetit.

Ogledni jelovnik

Budući da je zimi puno blagdana, kao i adventa, zimska prehrana nudi nekoliko opcija jelovnika. Svaki od njih možete koristiti prema vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili svoju blagdansku gozbu i, ako je potrebno, ne kršite crkvene zahtjeve.

Za dan mesa:

• 7:00 – 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha s kriškom sira;
• 9:00 – 2 jaja, 1 jabuka;
• 12:00 – porcija juhe od graška, gljiva, povrća, 200–250 g piletine na žaru;
• 15:00 – 0,2 litre jogurta s bobicama;
• 18:00 – 200 g dijetalnog kupusa s mesom;
• prije spavanja – 0,2 litre jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

• 7:00 – parni omlet od dva jaja, kiseli kupus;
• 9:00 – 1 pečena jabuka, 0,2 litre jogurta ili kefira;
• 12:00 – porcija riblje juhe, 200 g povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• 15:00 – voćna salata s jogurtom;
• 18:00 – 200 g pečene ribe, pirjano povrće;
• prije spavanja - 0,2 litre mlijeka.

Za vegetarijanski dan:

• 7:00 – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica s komadićima voća;
• 9:00 – 200 g salate od mrkve s 1 žličicom. med i sok od limuna;
• 12:00 – porcija juhe od povrća s graškom ili gljivama, 180 g pirjana od povrća s rižom;
• 15:00 – 200 g voća;
• 18:00 – pečeno povrće sa suhim šljivama i orasima;
• prije spavanja – čaj s medom.

Ovi primjeri zimskih dijetalnih jelovnika mogu se prilagoditi po vlastitom nahođenju, ali proizvode i jela treba zamijeniti samo s ekvivalentnim sastavom i nutritivnom vrijednošću.

Postoji i 12-dnevna verzija uravnotežene zimske dijete. Tehnika je prilično jednostavna i pristupačna, ali je raspoređena po satu i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Ogledni jelovnik izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – voće (2 jabuke ili kivi);
• 9:00 – 0,2 litre mliječne kaše (zobene pahuljice, riža ili proso);
• 10:00 – 0,2 litre kave s mlijekom ili jogurtom;
• 11:00 – 1 banana;
• 13:00 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinova ulja;
• 15:00 – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 200 g brokule kuhane na pari;
• 17:00 – 50 g sira;
• 19:00 – 0,2 litre jogurta;
• 19:30 – 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l jogurta ili kefira.

2., 5., 8., 11. dan:

• 8:00 – 1 veliki ili 2 mala citrusa;
• 9:00 – 200 g heljde;
• 10:00 – tost od mekinja ili raži s dijetalnim džemom;
• 11:00 – 1 kruška;
• 13:00 – komad ribljeg filea kuhanog na pari;
• 15:00 – 200 g variva od povrća, 0,2 l jogurta ili kefira;
• 17:00 – 1 jabuka;
• 19:30 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinovo ulje, 120 g nemasne skute mase 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litre svježeg voća, razrijeđeno na pola s vodom;
• 9:00 – 200 g kuhanih zobenih pahuljica (zobenih pahuljica);
• 10:00 – 200 g nemasne skute mase 0%;
• 11:00 – 2 kivija;
• 13:00 – 100–150 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože);
• 15:00 – 200 g dijetalnog kupusa, salata od repe, 50 g sira;
• 17:00 – šaka sušenog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
• 19:00 – 0,2 litre juhe od povrća;
• 19:30 – mala porcija brokule zapečene sa sirom, 0,2 litre jogurta ili kefira.

Ovaj sustav mršavljenja prilično je zadovoljavajući i ne daje brze rezultate, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućujući vam da izgubite do 2 kg u tjednu. Možete ga se držati dugo vremena, ponavljajući ciklus od 12 dana bez pauze.

Vegetarijanac

Jedan od najčešćih oblika zdravog mršavljenja danas je uravnotežena prehrana bez mesa. Svoju popularnost duguje širokoj popularnosti vegetarijanstva kao načina života. Treba imati na umu da vegetarijanski sustav uključuje nekoliko varijanti, uključujući i samo vegetarijanstvo, u kojem je dopuštena konzumacija svih proizvoda osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog podrijetla.

Pravila prehrane

Za svaku uravnoteženu vegetarijansku prehranu potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuto minimalnoj toplinskoj obradi.
2. Birajte proizvode koji su svježi, što prirodniji, bez kemijskih dodataka.
3. Ne spremajte svježe voće i povrće za buduću upotrebu i čuvajte ga u hladnjaku ne dulje od tri dana.
4. Jedite porcije težine ne veće od 150-200 g i volumena ne većeg od 0,2 litre.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih načela klasične uravnotežene prehrane. Razlike leže samo u popisu dopuštenih namirnica, a unutar same dijete postoji vlastita podjela na vrste ovisno o individualnim karakteristikama osobe koja će je se pridržavati. Kao iu klasičnoj verziji, postoje dijete za običnog vegetarijanca s viškom kilograma, za sportaša koji želi zadržati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i poseban veganski jelovnik. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za liječenje, čišćenje i mršavljenje.

Ogledni jelovnik

Najčešća je uobičajena uravnotežena vegetarijanska prehrana, čija se tjedna prehrana može predstaviti na sljedeći način:

Prvi dan:

• ujutro – 2 jaja, kaša od heljde s medom;
• ručak – 0,2 litre jogurta ili kefira;
• ručak - juha od soje, varivo od povrća, kruh od mekinja;
• snack - voćna salata;
• večera - pirjani patlidžan s prilogom od riže.

• ujutro – razno voće i bobice;
• ručak – 2 jaja, rajčica;
• ručak - juha od graška, vinaigrette, kefir;
• međuobrok – smoothie od voća i povrća;
• večera - lonac od povrća.

• ujutro - rižina kaša s mlijekom;
• ručak - 2 jabuke;
• ručak - juha od povrća, pirjane gljive, pečeni krumpir;
• međuobrok - voće;
• večera – pirjani kupus, 2 jaja.

Četvrta:

• ujutro - parni omlet s rajčicama, kriška dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• ručak – jogurt s bobicama;
• ručak – riblja juha, tikvice na žaru, jabuka;
• međuobrok – voćna salata s limunovim sokom;
• večera - kuhana riba, brokula kuhana na pari.

• ujutro - zobena kaša s mlijekom i suhim voćem;
• ručak – jaje, grejp;
• ručak – juha od pirea od leće, povrće na žaru;
• međuobrok – voćno-kefirski smoothie;
• večera – gulaš s gljivama, svježa rajčica.

• ujutro – prosena kaša, kajgana;
• ručak - banana;
• ručak – krem ​​juha od povrća, pirjana bundeva, mekinje ili raženi kruh;
• snack – kefir s bobicama;
• večera - povrće na žaru, mekinje ili raženi kruh.

• ujutro – omlet, svježe povrće;
• ručak - sušeno voće;
• ručak - riblja juha, gulaš od gljiva, grejp;
• snack - svježi sir;
• večera – pečena riba, salata od repe.

Dijete se mogu mijenjati i možete kreirati vlastite kombinacije jela. Ovakvu uravnoteženu prehranu možete nastaviti neograničeno dugo, ali u svoj dnevni jelovnik trebali biste dodati 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik za sportaša vegetarijanca sastavljen je na istom principu kao i gornja verzija redovne vegetarijanske uravnotežene prehrane, a uključuje konzumaciju sljedećih proizvoda:

• bilo koje povrće, voće, bilje;
• mahunarke, smeđa riža, heljda, pšenica, sjemenke;
• mekinje ili raženi kruh, tjestenina od durum pšenice;
• hladno prešano biljno ulje;
• orasi, sušeno voće;
• mlijeko, proizvodi mliječne kiseline;
• jaja;
• nemasne vrste ribe.

Kako bi ova tehnika osigurala povećanje mišićne mase, u prehranu biste trebali dodati:

• orasi, bademi;
• avokado;
• sjemenke kvinoje;
• sojini proteinski shakeovi.

Blagotvorni učinci dijete bit će vidljivi već nakon prvog tjedna, ali samo ako se kombinira s intenzivnim treninzima.

Veganska prehrana ima nešto drugačiji jelovnik. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neke veze sa životinjskim svijetom (čak i med), kao i "junk" hranu - krekere, sok, brzu hranu itd.

Primjeri jelovnika veganske uravnotežene prehrane mogu biti sljedeći:

Opcija 1:

• doručak – zobena kaša s komadićima voća, sok od citrusa;
• ručak - sušeno voće;
• ručak – krem ​​juha od riže;
• snack - agrumi;
• večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

• doručak – kaša od bisernog ječma s gljivama;
• ručak – voćni smoothie;
• ručak - gulaš od krumpira i povrća;
• međuobrok – tofu, sok od jabuke;
• večera – kuhani grah s ribanom rajčicom.

Opcija 3:

• doručak – rižina kaša s grožđicama;
• ručak - pečene jabuke;
• ručak – varivo od povrća, rajčice;
• međuobrok – grejp;
• večera – kotleti od gljiva, svježa mrkva.

Uravnoteženi veganski jelovnik tijekom treninga ponešto se razlikuje od uobičajenog:

• doručak – pire od leće, banane;
• ručak - sojin jogurt sa suhim voćem;
• ručak – kuhana smeđa riža, krastavci, sok od citrusa;
• međuobrok – kaša od jabuka s bademima;
• večera – tofu, kuhana cikla s češnjakom.

Održavanje veganske prehrane prilično je teško zbog značajnih prehrambenih ograničenja. Ali u 1 tjednu možete izgubiti do 7 kilograma viška na ovoj dijeti.

Edgar Cayce

Slavni prorok Edgar Cayce, koji je u prvoj polovici prošlog stoljeća živio u Sjedinjenim Državama, iza sebe je ostavio mnoga ispunjena proročanstva, ali i učinkovite savjete o pravilnoj prehrani i očuvanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne bi trebala biti u suprotnosti s prirodnim zakonima. Edgar Cayce dijeta ne postoji kao takva, postoje samo preporuke za održavanje uravnotežene prehrane.

Pravila prehrane

Osnovni principi prehrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

1. Nema potrebe slijediti nikakvu dijetu kako biste spriječili da hrana postane gospodar čovjeka - samo se trebate pridržavati uravnotežene prehrane.
2. Trebali biste se odreći nekih gastronomskih navika koje mogu uzrokovati mnoge bolesti.
3. Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgojeni u blizini mjesta stanovanja - oni su puno zdraviji od biljaka uvezenih iz drugih područja.
4. Ne biste trebali jesti ako ste uzrujani, uzbuđeni ili depresivni.
5. Korisno je piti puno vode prije i poslije jela, jer voda poboljšava rad želuca.
6. Jednom dnevno trebate jesti neobrađeno povrće, po mogućnosti sezonsko.
7. Za večeru možete jesti meso, ali samo perad ili janjetinu, te ribu i lisnato povrće.
8. Trebali biste izbjegavati svu prženu hranu i gazirana pića.

Casey je veliku pozornost posvetio i kiselo-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, morate se držati alkalne hrane, jer se dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz krvne žile. Voće i povrće ima alkalnu reakciju, a meso i ugljikohidrati kiselu.

Ogledni jelovnik

Prilikom izrade jelovnika trebali biste izbjegavati sljedeće proizvode:

• alkohol, s izuzetkom crnog vina;
• šećer, soda, bijela peciva, pržena hrana;
• crveno meso, posebno svinjetina, kao i teška mesna jela.

Osim toga, ne možete kombinirati:

• šećeri i škrobovi;
• čaj ili kava s mliječnim dodacima (vrhnje, mlijeko);
• citrusi i žitarice;
• meso i sva škrobna hrana (krumpir, kruh);
• različite vrste škrobne hrane, poput krumpira i kruha.

1. Voće i žitarice treba konzumirati različitim danima.
2. Nikada nemojte uzimati proizvode od žitarica u isto vrijeme s ananasom i sokovima od citrusa - to će dovesti do brzog debljanja.
3. U kavu nemojte dodavati mlijeko ili vrhnje.

Casey je posebnu pozornost posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon ručka umjesto kave ili čaja. Prema proroku, ne dovodi do debljanja i ne izaziva fermentaciju u crijevima, ali samo kada se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da kada jedete morate slijediti dobro uravnoteženu prehranu, dajući prednost povrću, voću i hrani bez škroba. Alkalnu hranu treba konzumirati s kiselom u omjeru 4:1. Istodobno, Cayce je smatrao da su kava i cigarete u umjerenim dozama dobri za zdravlje.

Za žene

Pravilno mršavljenje vrlo je važno za žensko tijelo u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega mora biti zdrava. S nepismenim pristupom mršavljenju, hormonska razina može biti značajno poremećena, a stanje zdravlja, psiho-emocionalno stanje i reproduktivna funkcija, što je toliko važno za mladu ženu, uvelike ovisi o tome. Međutim, uravnotežena prehrana nije ništa manje potrebna ženama starijim od 70 godina, jer su u ovoj dobi hormonalne promjene već nastupile same od sebe i izuzetno je važno ne pogoršati situaciju.

Pravila prehrane

Postoji nekoliko važnih načela uravnotežene prehrane kojih se žene moraju pridržavati:

1. Omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 5: 2: 3, odnosno naglasak pri mršavljenju više je na proteinskoj hrani, dok se masti moraju birati samo od zdravih biljnih, a ugljikohidrati - složeni.
2. Omjer količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak, večeru je 3:5:2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tijekom dana i dobro se odmori noću.
3. Omjer hrane - 60% treba biti sirovo povrće, voće, bobičasto voće, orasi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
4. Usklađenost s režimom pijenja, u kojem se potrebna količina popijene vode dnevno određuje množenjem vlastite težine u kilogramima s 0,3 litre - to će izbjeći i nedostatak i višak tekućine, koji su jednako štetni za zdravlje.
5. Brojite kalorije u hrani koju jedete - za mršavljenje njihova ukupna količina ne smije prelaziti 1500 kcal/dan.
6. Jesti samo u pozitivnom raspoloženju, bez ometanja i negativnih emocija, koje mogu izazvati nekontrolirano jedenje i prejedanje.
7. Provođenje periodičnog čišćenja tijela za uklanjanje toksina, toksina i proizvoda raspadanja - najbolje je koristiti dane posta na odgovarajućoj hrani (sokovi, salate).
8. Osiguravanje dovoljne tjelesne aktivnosti - za sagorijevanje kalorija i jačanje tijela potrebno je svakodnevno vježbati najmanje 30 minuta, a bolje je posjetiti teretanu.

Uravnotežena prehrana za ženu za mršavljenje trebala bi se uglavnom sastojati od niskokalorične hrane s puno vlakana. To uključuje:

• žitarice, žitarice;
• plodovi mora;
• povrće voće;
• nemasne sorte mesa i ribe.

Također je korisno konzumirati mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čistu vodu u odgovarajućim količinama. Maksimalni dnevni unos masti trebao bi biti 70 g. Bolje je da se radi isključivo o hladno prešanim biljnim uljima, koja su izvor ne samo zdravih masnih kiselina, već i mnogih vrijednih elemenata.

Da bi smršavile, žene starije od 60 godina trebale bi gornjim pravilima dodati još nekoliko:

1. Izbjegavajte meso i zamijenite ga ribom.
2. Smanjite količinu soli i koristite samo morsku.
3. Isključite kobasice, poluproizvode, bilo koju konzerviranu hranu (čak i domaću).
4. Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, životinjske nikako ne konzumirajte.
5. Iz jelovnika izbacite sve jednostavne ugljikohidrate i umjesto njih konzumirajte hranu bogatu vlaknima.
6. Jaja uvrstite u jelovnik najviše 3 puta tjedno.
7. Izbjegavajte pržena i teška mesna jela.
8. Svi korišteni mliječni proizvodi moraju biti samo s niskim udjelom masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, treba biti što je moguće uravnoteženija i promišljena do najsitnijih detalja. Uostalom, o tome ne ovisi toliko vaša figura, već vaše zdravlje i dugovječnost.

Ogledni jelovnik

Uravnotežena tjedna prehrana za mršavljenje žene može biti sljedeća:

Prvi dan:

• ujutro – 150-180 g mliječne zobene kaše, 30 g orašastih plodova;
• prvi međuobrok – 0,2 litre jogurta ili kefira;
• popodne – 0,2 litre juhe od bisernog ječma, 120 g kuhanog krumpira, 120 g ribljeg filea kuhanog na pari;
• drugi međuobrok – 50 g čokolade (70%);
• večera – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Drugi dan:

• ujutro - 150-180 g heljde, 120 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina);
• prvi međuobrok – 2 jabuke;
• popodne – 0,2 litre juhe od gljiva, 120 g pirjanog kupusa, 120 g janjetine, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• drugi međuobrok - mali dio nemasnog skuta sa suhim marelicama;
• večera – 2 jaja, 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Treći dan:

• ujutro – kaša od rižinog mlijeka s grožđicama;
• prvi međuobrok – 1 grejp;
• popodne – 0,2 litre nemasnog boršča, tanjur ribe pirjane s povrćem, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• drugi međuobrok – 0,2 litre soka od ananasa;
• večera – 200 g brokule kuhane na pari, 120 g piletine u soku.

Četvrti dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
• prvi međuobrok - 120 g nemasne skute s 1 žličicom. med;
• popodne – 0,2 l riblje juhe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavaca;
• drugi međuobrok – 0,2 litre voćnog smoothieja;
• večera – 120 g ribljeg fileta kuhanog na pari, mali dio dijetalnog kupusa.

Peti dan:

• ujutro – 180–200 g pšenične kaše, 0,2 litre svježeg soka od naranče;
• prvi međuobrok – 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha, 30 g sira, 1 rajčica;
• popodne – 0,2 litre boršča, mala porcija višekomponentnog nasjeckanog kuhanog povrća;
• drugi međuobrok - 50 g suhih marelica, 30 g orašastih plodova;
• večera – 175–200 g teletine, 0,25 l suhog crnog vina.

Šesti dan:

• ujutro – 200 g lonca od svježeg sira;
• prvi međuobrok – 200 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta;
• popodne – 0,2 l juhe od graha, 180–200 g piletine u soku, 0,25 l suhog bijelog vina;
• drugi međuobrok – 0,2 litre smoothieja od jabuke i mrkve s bobicama;
• večera – 200 g šiška, narezano povrće, 0,25 litara suhog crnog vina.

dan sedmi:

• ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
• prvi međuobrok - mala porcija nemasne skute sa suhim voćem;
• popodne – 0,2 l juhe od povrća, 170–200 g variva od cikle, 120 g janjetine na žaru;
• drugi međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• večera – 200 g pirjanog mesa, 150–180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bit će korisno jednom tjedno napraviti rasterećenje, što će tijelu dati odmor i omogućiti mu uklanjanje toksina. Bolje je ovaj dan potrošiti na sirovo povrće i voće, ne više od 800 kalorija.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik za žene starije od 60 godina bit će nešto drugačiji. U ovom slučaju potrebno je usredotočiti se na sljedeće standarde potrošnje:

• Konzumirajte povrće i voće u količini od 1 kg;
• meso i riba - ne više od 200 g;
• svaki drugi dan trebali biste u svoju prehranu uvesti tvrde sireve i jaja;
• Svaku porciju salate začinite s 1 žličicom. biljno ulje;
• Počastite se suhim vinom jednom tjedno.

Tjelesna aktivnost ne smije biti iscrpljujuća. Lagane duge šetnje, joga ili bodyflex savršeni su.

Za muškarce

Ako se prekomjerna tjelesna težina kod muškaraca javlja iz drugačijih razloga nego kod žena, te je praćena masnim naslagama u predjelu trbuha uz zadržavanje normalnih volumena ostatka tijela, potrebno ju je ukloniti na nešto drugačiji način. Ponekad je sve što trebate učiniti jest poboljšati svoju prehranu prelaskom na uravnoteženu prehranu kako bi se visceralna (unutarnja) masnoća nataložena na unutarnjim organima potpuno razgradila. Naravno, potrebno je povećati tjelesnu aktivnost i prijeći na zdrav način života, ali osnova gubitka težine u ovom slučaju bit će prehrana.

Pravila prehrane

Održavanje uravnotežene prehrane za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

1. Obroci trebaju biti mali (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći osjećaj gladi, prejedanje, i što je najvažnije, eliminirati tjelesno skladištenje masti i održati stabilnu razinu hranjivih tvari.
2. Potrebno je kontrolirati veličinu porcija kako ne bi preopteretili želudac, održali ravnomjeran rad endokrinih žlijezda i funkcioniranje probavnih enzima, normalizirali crijevnu pokretljivost i spriječili zatvor.
3. Potrebno je doručkovati, uključujući složene ugljikohidrate u prvom obroku, koji će pokrenuti metaboličke procese i osigurati energiju za sljedeći dan.
4. Večera treba biti 3 sata prije spavanja, a večernji obrok treba biti lagan, po mogućnosti proteinski.
5. Jelovnik treba biti raznovrstan i hranjivo potpun, s minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljikohidrata, masne, pržene i druge nezdrave hrane.
6. Osnova prehrane trebaju biti proteinski proizvodi, žitarice od cjelovitog zrna, povrće i voće.
7. Tekućinu treba piti ravnomjerno tijekom dana, smanjujući njezinu količinu navečer i dovodeći dnevnu količinu na 2 litre.

Za određivanje odgovarajućeg dnevnog unosa kalorija potrebno je željenu težinu pomnožiti s 22. Na primjer, ako je cilj 80 kg, trebali biste dnevno unijeti 1860 kcal. Potrebno je postupno smanjivati ​​energetsku vrijednost hrane - tijekom 2-4 tjedna, kako se ne bi stvarala stresna situacija za tijelo.

Muškarci pretvaraju ugljikohidrate u masti sporije od žena. Stoga su najprikladnija hrana za mršavljenje muškaraca proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao i proteine ​​životinjskog podrijetla.

Ogledni jelovnik

Održavanje ravnoteže u prehrani muškaraca treba se temeljiti na konzumiranju zdrave hrane pripremljene na zdrav način koji isključuje prženje na masnoći. Približna uravnotežena prehrana za tjedan dana za muškarce može se temeljiti na sljedećem izborniku:

Prvi dan:

• ujutro (7:00) – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica sa suhim voćem, 2 jabuke;
• za drugi doručak (9:00) – jogurt s bobicama, 1 banana, proteinska pločica;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre juhe od graška, 200 g piletine u soku, mala porcija rižine kaše, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 300 g pečenog sira, 1 banana, 1 grejp;
• za lagani večernji obrok - 300 g povrća, 200 g pečene ribe.

• ujutro (7:00) – kajgana od 3 jaja s rajčicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
• za drugi doručak (9:00) – voćni smoothie, 120 g sušenog voća s orasima;
• za ručak (12:00) - 0,3 l pileće juhe, 150-180 g heljde, 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g plodova mora, 0,2 l jogurta ili kefira;
• za lagani večernji obrok - 150-180 g kuhane smeđe riže, 200 g pirjane janjetine, narezano povrće.

• ujutro (7:00) – 300 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta, 150–180 g nemasne skute s 1 žlicom. l. med;
• za drugi doručak (9:00) – parni omlet od 3 jaja i mlijeka, 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• za ručak (12:00) – 0,3 l mršave juhe s ječmom, 3 krumpira u ljusci, 200 g piletine u soku, zelje, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od svježeg sira s grožđicama, voćni smoothie;
• za lagani večernji obrok - 200 g variva od kupusa s rižom, svježeg povrća, 0,2 litre svježeg soka od rajčice, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha.

Četvrta:

• ujutro (7:00) – 300 g nemasne skute s komadićima voća, 2 tosta od cjelovitog zrna;
• za drugi doručak (9:00) – 50 g nemasnog tvrdog sira, voćni smoothie;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre riblje juhe, 200 g brokule kuhane na pari, mala porcija gljiva pirjanih u vrhnju, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – pareni omlet od 3 jaja s mlijekom, svježim sokom od mrkve i jabuke;
• za lagani večernji obrok - 300 g ribljeg filea, 200 g višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, mekinje ili raženi kruh.

• ujutro (7:00) - 0,3 litre mliječne rižine kaše sa suhim voćem, 150-180 g niske masnoće skute s 1 žlica. l. med;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g tikvica pečenih sa sirom, svježa rajčica;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre nemasnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mala porcija pečene cvjetače, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 300 g lonca od svježeg sira, kefir s bobicama;
• za lagani večernji obrok - 120-150 g heljde, 200 g piletine u svom soku.

• ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja s naribanim tikvicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g kaše od bundeve, jogurt s voćem;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre mesne juhe, 300 g puretine pirjane s povrćem, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 350 g raznog voća i bobičastog voća s orasima i preljevom od jogurta;
• za lagani večernji obrok - 200 g janjetine kuhane na pari, 200 g dijetalnog kupusa, svježe rajčice, mekinje ili raženog kruha.

• ujutro (7:00) – 200 g plodova mora, 200 g pilava sa suhim voćem i medom;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g nemasne skute s grožđicama, svježe voće;
• za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuhanog krumpira, 200 g puretine u soku, narezano povrće, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od mrkve, mekinje ili raženi kruh;
• za lagani večernji obrok - 200 g pečene ribe, mala porcija salate od repe, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha.

Dana prehrana može se prilagoditi u skladu s preferencijama okusa muškarca i uzimajući u obzir individualne intolerancije na hranu. Međutim, jela ili proizvode trebate zamijeniti samo s jednakom hranjivom i energetskom vrijednošću.

Za muškarca se smatra da je optimalna stopa mršavljenja mjesečni gubitak od najviše 5 kg težine i 10 cm opsega struka. Takvi se rezultati mogu postići uz pomoć uravnotežene prehrane koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovakvim pristupom skidanju viška kilograma održavat će se ravnoteža vitamina i hranjivih tvari, a stabilan dugoročni rezultat bit će zajamčen.

Prestanak dijete

Čovjekova prehrana treba uvijek biti uravnotežena, a ne samo kada gubi težinu. Stoga nema potrebe potpuno napustiti dijetu. Ako želite, možete povećati sadržaj kalorija u prehrani ili joj dodati nove, ali uvijek zdrave namirnice.

U svakom slučaju, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postupno, kroz 2-3 tjedna.
2. Održavajte omjer BZHU - 3: 2: 5.
3. Nemojte kršiti režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer da bi osoba svakodnevno i stalno živjela u potpunosti, potreban je potpuni skup svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihovu kontinuiranu opskrbu u dovoljnim količinama i pravilnom omjeru, tada vas problem viška kilograma neće mučiti, tijelo će postati mnogo zdravije, a vaš izgled privlačniji.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje je plan prehrane u kojem tijelo dobiva sve potrebne vitamine i minerale, a ne nakuplja višak masnoće. Za razliku od dijeta, kod uravnotežene prehrane glavni cilj je ostati zdrav, a pozitivnim nuspojavama smatraju se mršavljenje i poboljšanje tijela. Da biste prešli na uravnoteženu prehranu, morate proučiti njezina načela i odlučiti se.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Svi pristaše uravnotežene prehrane trebaju naučiti njezina načela, od kojih je glavno pridržavanje mjere. Važno je ne ići u krajnosti, iscrpljujući tijelo dijetama ili obrnuto, redovito puniti želudac svime i svačim. Prehrana treba tijelu osigurati dovoljno energije potrebne za aktivan rad i odmor. Sljedeći principi uravnotežene prehrane nisu manje važni:

• Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata, masti. Dnevna prehrana treba se sastojati od 1 dijela proteina, 2 dijela masti i 3 dijela ugljikohidrata. Ovaj udio preporučuje većina nutricionista. Važno je polovinu potreba za bjelančevinama osigurati bjelančevinama životinjskog podrijetla, a trećinu masnoća činiti biljno ulje. Nutricionisti preporučuju zadovoljenje potreba za ugljikohidratima sa 75% škroba, udio saharoze, laktoze i fruktoze ne smije biti veći od 20%.
• Više obroka. Najbolji plan prehrane su 3 glavna obroka, plus 2 međuobroka. Trebali biste mudro rasporediti dnevni unos kalorija između obroka. Polovica kalorija trebala bi potjecati od ručka, večera i doručak trebali bi imati približno isti sadržaj kalorija, jednak četvrtini dnevnog.
• Izračun kalorijskog unosa. Kada jedete uravnoteženu prehranu, važno je imati grubu predodžbu o kalorijskom sadržaju vaše prehrane. Da biste održali težinu, ne smijete unositi više od 2000 kalorija dnevno, a za mršavljenje maksimalni prag je 1500 kalorija. Točan optimalni kalorijski sadržaj određuje se za svaku osobu pojedinačno, ovisno o načinu života i dobi.
• Adekvatan unos tekućine. Redovita konzumacija čiste vode za piće pojačat će učinak uravnotežene prehrane. Korisno je popiti čašu tekućine pola sata prije jela, ova mjera će spriječiti prejedanje.
• Uravnotežena prehrana nije dijeta za brzo mršavljenje, već način života. Redovito pridržavanje osnovnih načela sustava osigurat će vam održavanje optimalne težine.

Popis zabranjenih i dopuštenih proizvoda

Uravnotežena prehrana temelji se na namirnicama koje tijelu dugotrajno osiguravaju energiju i sadrže sve potrebne minerale i vitamine. Popis potrebnih namirnica uključuje: nemasno meso, perad, ribu, plodove mora, jaja, žitarice, svježe voće i povrće, začinsko bilje, mliječne proizvode, biljna ulja. U jelovnik nije dopušteno često dodavati slanu ribu, konzervirano povrće, tamnu čokoladu i kavu.

Na "crnoj" listi nalaze se namirnice s visokim udjelom kalorija, masti i brzih ugljikohidrata. U zabranjenu hranu spadaju: gazirana slatka pića, mliječna čokolada, peciva i kolači, dimljena jela, peciva, majoneza, pržena i masna hrana.

Ogledni jelovnik za tjedan

Tjedni jelovnik za uravnoteženu prehranu temelji se na dopuštenim proizvodima, čiji je popis naveden gore. Najbolji plan obroka je doručak, ručak, večera i dva međuobroka tijekom dana. Evo primjera dnevnog jelovnika za tjedan:

ponedjeljak

• Doručak: omlet od jednog jajeta i dva bjelanjka, šalica zelenog čaja, 2 Krispija s marmeladom bez šećera.
• Međuobrok: 1 jabuka i 100 grama nemasnog svježeg sira.
• Ručak: goveđi odrezak, šalica smeđe riže, salata od povrća.
• Međuobrok: čaša soka od povrća, 2 kriške žitarica.
• Večera: riba kuhana na pari, plus pirjani kupus.

• Doručak: 2 palačinke od integralnog brašna u tavi bez ulja; 2 žličice pekmeza bez šećera; čašu zelenog čaja.
• Međuobrok: voćna salata prelivena nemasnim jogurtom.
• Ručak: pečena pileća prsa, krumpir u jakni.
• Međuobrok: čaša soka od naranče, 1 kriška žitarica.
• Večera: nemasni goveđi kotleti kuhani na pari, pirjani zeleni grah.

• Doručak: muesli s mlijekom 1% masti, 1 banana.
• Međuobrok: čaša soka od povrća, nemasni svježi sir.
• Ručak: nemasni goveđi boršč (bez dodavanja majoneze ili kiselog vrhnja).
• Međuobrok: čaša kefira, jedna voćka po izboru.
• Večera: salata od povrća sa škampima.

Koristite jelovnik za ponedjeljak.

• Doručak: zobene pahuljice s mješavinom mlijeka i vode (omjer 1:1), kruh s komadom sira.
• Međuobrok: čaša kefira i bilo koje voće.
• Ručak: pirjana piletina s heljdom.
• Međuobrok: nemasni svježi sir.
• Večera: riba kuhana na pari, salata od povrća (krastavac, paprika, rajčica).

Ponovite jelovnik od bilo kojeg prethodnog dana

nedjelja

• Doručak: 2 tosta od cjelovitih žitarica, džem bez šećera, šalica kave.
• Međuobrok: čaša kefira i 1 jabuka.
• Ručak: mesna ili pileća juha od povrća.
• Međuobrok: kruh s komadom slanog lososa, čaša zelenog čaja.
• Večera: pilav od povrća.

Recepti za dijetu

Uravnotežena prehrana ne isključuje ukusna jela. Glavna stvar je odabrati prave proizvode i pravilno ih pripremiti. Evo par zanimljivih, zdravih i ukusnih recepata:

• Salata sa škampima

Sastojci: oguljeni škampi, zelena salata, rajčica.

Priprema: skuhati škampe, salatu istrgati rukama, rajčice narezati na kriške, sve sastojke pomiješati, začiniti limunovim sokom.

• Pilav od povrća

Sastojci: čaša riže, 2 luka, 2 mrkve, začinsko bilje, biljno ulje, mješavina začina.

Priprema: u tavi zagrijati malo ulja, popržiti nasjeckani luk i mrkvu, dobivenu zapršku pomiješati s kuhanom rižom, dodati začinsko bilje i začine.

Fotografije ljudi koji gube na težini pravilnom prehranom

Za razliku od dijeta, pravilna prehrana daje dugotrajan učinak i otklanja neuspjehe u procesu mršavljenja. Na fotografiji je poznata TV voditeljica Callie Osborne, kojoj je individualno odabrani uravnoteženi plan prehrane pomogao smršaviti. Slijedeći Callien primjer, mnoge su žene odabrale zdraviju alternativu strogim dijetama – uravnoteženu prehranu za brzo mršavljenje (vidi sliku ispod).

1. Pijte puno - puno vode (najmanje tri litre u jednom danu). Možete učiniti više ako vaše tijelo to zahtijeva!
2. Pogledajte posebnu video lekciju o uravnoteženoj prehrani.
3. Nikad ne odustajte od prehrane ako se na to odlučite! Odmaknite se i dobit ćete dodatne kalorije.
4. Jedite tako da vaši obroci i namirnice sadrže dvostruko više ugljikohidrata od masti i tri puta više od bjelančevina.
5. Svakako se sjetite doručka! Pa, pojedi ga, naravno! Usredotočite se na ovo "razdoblje" hrane.
6. Pokušajte između ručka i večere napraviti pauzu od četiri do pet sati.
7. Ako ste "na dijeti", tada je vaš maksimalan broj kalorija dnevno tisuću petsto. Ako samo slijedite uravnoteženu prehranu - dvije tisuće četiri stotine.
8. Jedite hranu (pijte pića) koja je “prijateljska” s ravnotežom: Orasi (bez soli). Rotkvica. krastavci. Sjemenke suncokreta (bez soli). Svježi sir (vrlo niske masnoće). Mrkva. Biljni čajevi. Celer. Kivi. Kruške. Voćni jogurti (nezaslađeni, bez dodataka). Hrskavi kruh od žitarica. Zeleni čaj). Svi proizvodi od soje. Bademi (nesoljeni). Sva gusta mesa. Repa. Rotkvica. Cvjetni čajevi. Med. Haringa (s niskim udjelom masti).
9. Prestanite piti kavu (bilo kakvu). Morat ćete nastaviti graditi svoj život bez njega ako "želite" potpunu ravnotežu.
10. Bavite se nečim sportskim nekoliko sati prije večere. To je potrebno kako za mršavljenje, tako i za bolju apsorpciju uravnotežene hrane.
11. Izbjegavajte kokice i čips. Ovo nemojte jesti ni u kinima. Potražite nešto čime ćete ga zamijeniti.
12. Nemojte žvakati sve što vidite. Prvo izbrojite kalorijski sadržaj svakog proizvoda koji vidite. Usput, uvijek imajte uz sebe znak kalorija. U bilježnici, na primjer, ili u bilježnici.

Kako jesti uravnoteženu prehranu za mršavljenje?

Dijeta:

Biramo i doručkujemo:

1. Trideset grama sira (malomasnog), dva krekera.
2. Čaša mlijeka, nekoliko krekera.
3. Malo meda, čaša mlijeka.

Drugi put doručkujemo:

1. Čaša soka (bez šećera).
2. Dvije voćke.

1. Pedeset grama sira, salata od mrkve, dvjesto grama tjestenine.
2. Jedan somun (posni), zelena salata sa maslinovim uljem.
3. Patlidžani (pečeni s rajčicama), četiri komada krumpira, trideset grama sira.
4. Dva svinjska ražnja, sto grama krumpira, jedna i pol mrkva (kuhana), stotinu i pedeset grama ribe.
5. Komad kruha, omlet od gljiva i jaja, salata od povrća.
6. Trideset grama sira, malo graha kuhanog na maslinovom ulju.

1. Pedeset grama žitarica, čaša mlijeka.
2. Dva krekera, deset oraha, jedna staklenka jogurta.
3. Dvije žlice džema, deset badema, jedna teglica jogurta.
4. Rajčica, komad pureće šunke, mlijeko, sir.

Petodnevna uravnotežena prehrana. Jelovnik:

Prvi dan:

Doručak: svježe iscijeđeni sok, zobene pahuljice s vodom.

Ručak: riba kuhana na pari, zeleni čaj.

Večera: mješavina povrća s crvenim lukom i sirom, zeleni čaj.

Drugi dan:

Doručak: omlet sa šampinjonima, svježe iscijeđeni sok.

Ručak: riža, voćna salata.

Večera: kuhano meso, kopar, peršin, voda.

Treći dan:

Doručak: kriška piletine, lepinja (mala), banana, zeleni čaj.

Imamo ručak: salata od kupusa i mrkve, bilo koji sok.

Večera: heljdina kaša, kuhana u vodi, čaj.

Četvrti dan:

Imamo doručak: zeleni čaj, svježi sir.

Ručamo: pirjani grah s povrćem, komad junetine, voćni sok.

Večera: crni čaj (bez šećera), voda, razno voće.

Peti dan:

Doručak: sok, mrkva, sušeno voće.

Ručak: bilo koji čaj, bilo koji morski koktel.

Večera: salata od naranče, čaj, kivi.

Sedmodnevna uravnotežena prehrana:

Prvi dan:

Doručak: svježi sir, čaj, grožđice.

Ručak: meso, kruh, rajčica.

Večera: kruh, voda, tjestenina.

Drugi dan:

Doručak: riba, zeleni čaj, gljive.

Ručak: biljna infuzija, tjestenina, kuhano meso.

Večera: sir (neprerađen), voda, paradajz.

Treći dan:

Doručak: zeleni čaj, crni kruh, krastavac.

Ručak: nemasno meso (na žaru), peršin, voda.

Večera: voda, tjestenina, kruh.

Četvrti dan:

Doručak: kopar, crni čaj, rajčica.

Ručak: meso sa roštilja, voda, kruh.

Večera: voda, kruh, komad mesa.

Peti dan:

Doručak: mineralna voda, piletina, voda.

Ručak: riba, voda, rajčica.

Večera: salata, voće (bilo koje), voda.

Šesti dan:

Doručak: zeleni čaj, mala lepinja.

Ručak: juha od povrća, voda.

Večera: dva paradajza, dva krastavca, voda.

dan sedmi:

Doručak: lepinja s makom, pileće meso, voda.

Ručak: kriška limuna, dva krastavca, rajčica.

Večera: čaša čaja, jedna mala banana, komad mesa.

Još jedan primjer uravnotežene prehrane za učinkovito mršavljenje:

Prvi doručak:

Voda, zobene pahuljice (s vodom), jedna ili više jabuka.

Doručak dva:

Dvije čaše kefira, dvije velike breskve.

Jedan komad ribe, salata od povrća, jedan pečeni krumpir.

Ribana mrkva s dodatkom maslina.

Pileća prsa, brokula (kuhana), voda.

Recept za "uravnoteženu" salatu za pravo mršavljenje:

Mix: sto grama jogurta, malo putera, jedan krastavac, kruh, zelena salata. Sve pomiješajte i pojedite. Ako smatrate da vam salata "ne odgovara", nemojte je jesti! Nemojte trovati svoje tijelo niskokaloričnom i uravnoteženom hranom samo radi mršavljenja. Mislite i na svoje zdravlje. Nitko se neće brinuti za njega osim tebe!