Izbornik pravilne prehrane za tjedan. Uobičajene pogreške u prehrani

Sadržaj:

Koja su osnovna pravila i principi pravilne zdrave prehrane. Kako pravilno organizirati dnevnu prehranu.

Izbacite masnu i slatku hranu, dodajte povrće i voće, nemasno meso i vodu... Zašto pravilna prehrana ne funkcionira? Jelovnik za svaki dan trebao bi biti osobni:

• zadovoljiti energetske potrebe tijela;
• biti uravnotežen u proteinima, mastima i ugljikohidratima;
• stvoriti umjereni kalorijski deficit.

Da biste ispunili tri uvjeta, potrebno je izračunati razinu bazalnog metabolizma i odrediti količinu BJU za svaki dan.

Što se može smatrati točnim?

Pravilna prehrana je prehrana koja podržava maksimalno funkcioniranje organizma, a koje se očituje u dovoljno energije, optimalnom izgledu i zdravlju.

Postoji nekoliko sustava koji vam pomažu stvoriti pravilnu prehranu za svaki dan. Amerikanci hranu mjere u šalicama - 240 ml ili 16 žlica, što sadrži 15 ml, a također u uncama, što je jednako 28,35 grama. Stvorena prehrambena piramida - vođena i dostupna primjer zdravog obroka za dan:

• 180 grama žitarica i pekarskih proizvoda, od čega 50% trebaju biti neprerađeni proizvodi od žitarica.
• 2,5 mjerne šalice povrća. Iako piramida ne označava sastav povrća, bolje je birati ono koje sadrži više vlakana, a manje škroba.
• 2 mjerice voća. Pritom treba izbjegavati pakirane sokove u kojima nema ničeg zdravog.
• 3 mjerice mliječnih proizvoda (sirevi, svježi sir, mlijeko, kefir) s naglaskom na proizvode s niskim udjelom masti i šećera.
• 160 grama proteinske hrane, izbjegavajući prerađenu i dimljenu hranu. Preporuke uključuju nemasno meso, jaja i mahunarke.

Ako piramida uravnotežuje pravilnu prehranu za svaki dan prema sastavu hrane, onda pravilo dlana određuje potrebnu količinu bez brojanja kalorija:

• Veličina porcije mesnog jela ili masnije ribe je veličina vlastitog dlana bez falangi, a ako se radi o nemasnoj (pirjanoj, kuhanoj) ribi, onda uključite prste u svaki glavni obrok.
• Složeni ugljikohidrati su veličine šake za žene, odnosno dvije za muškarce za doručak i ručak.
• Zelenje i salate - šaka (dva dlana), a za povrće poput brokule, kupusa, cikle - porcija veličine šake za svaki obrok.
• Orašasti plodovi - jedna šaka dnevno, sve druge masnoće - ne više od veličine vašeg palca duž prve falange. Porcija sira je debljine dva palca.
• Voće ili bobičasto voće - jedna šaka za cijeli dan, a čokolada - komad ne veći od veličine vašeg kažiprsta.

Svaki zdravi jelovnik za svaki dan djeluje ako se jede u pravim količinama bez prejedanja.

Koraci prehrane za vitkost

Korak br. 1 – naučite prepoznati osjećaj gladi

Apetit i glad tjeraju nas da jedemo, ali djeluju na različite načine:

1. Glad- ovo je urođeni instinkt koji se manifestira nakon pražnjenja želuca, 2-3 sata nakon jela, s osjećajem "ispod vrata", laganom nelagodom u trbuhu. Popraćeno smanjenjem energije.
2. Apetit- osjećaj koji dolazi "iz glave" kao odgovor na jelo, zahtjev za nastavkom banketa. Ne ovisi o vremenu koje je prošlo nakon uzimanja hrane i njezinoj količini.

Prava glad se prepoznaje po nekoliko znakova:

• dolazi polako, tijekom sati;
• manifestira se kruljenjem i grgljanjem u želucu;
• ne ovisi o želji da se jede određena hrana.

Ponekad je dovoljno popiti čašu vode kako biste utažili želju za grickanjem slatkiša, jer ljudi znaju brkati glad sa žeđu. Ako osjetite nekontrolirani apetit, trebali biste sjesti, opustiti se i deset minuta slušati svoje tijelo, pokušavajući shvatiti izvor emocije koja je izazvala žudnju za hranom. Emocionalna glad obično nestane ako se zaokupite nekom zanimljivom aktivnošću.

Zdrava prehrana za svaki dan, uključujući planirane obroke s pauzom od najviše tri sata, zdrave međuobroke, praktički eliminira fiziološku glad. Tijelo dobiva gorivo, minerale i vitamine na vrijeme, nema slabosti i depresije. Ako snaga napusti tijelo i težina ostane mirna, tada unos kalorija možda neće biti dovoljan.

Trikovi za zaštitu od prejedanja:

• Stavite vilicu na stol prije nego što probodete sljedeći komad hrane. Mala stopa apsorpcije omogućit će vam da osjetite sitost.
• Oči "jedu" više od želuca, pa je vrijedno odmah podijeliti dio na pola. Začudo, pokazalo se da prepolovljena količina ne zasićuje ništa manje.
• Osjetite hranu. Za stolom nemojte odmah staviti komadić hrane u usta, već zastanite i pomirišite, zatim se fokusirajte na teksturu, okus i pokušajte opisati svojstva hrane. Na taj način mozak će primati signale zadovoljstva bez automatskog punjenja želuca.
• Bolje bodite hranu vilicom nego grabite. Tako ćete osjetiti svaki zalogaj i usredotočiti se na proces konzumiranja.
• Isključite TV, telefon ili računalo. Zbog multitaskinga jedete 14% više.
• Pijte čašu vode trideset minuta prije jela. Ovaj trik će suzbiti lažne signale gladi povezane s čekanjem na obrok.
• Ako ne možete sami sebi reći "ne", stisnite ruku u šaku, što će pomoći vašem mozgu da procijeni situaciju, glad i količinu pojedene hrane.

Korak br. 2 - promijenite prehranu

Pravilna prehrana pomaže u borbi protiv emocionalnih želja. Bez dugih razmaka između obroka, obroci prema rasporedu koji predviđa doručak, ručak, večera i 1-2 međuobroka kontrolira osjećaj gladi.

Prednosti redovite prehrane:

• Lakše je prestati i ne prejesti se;
• lakše planiranje jelovnika;
• smanjena je želja za jelom između obroka;
• smanjuje se potreba za visokokaloričnim međuobrocima.

Radni raspored, kućne navike, stres, iskušenja mogu poremetiti pravilan ritam prehrane. Nema vremena za ručak, nema apetita ujutro, nema vremena za kuhanje kod kuće.

Prevladavanje imaginarnih prepreka je jednostavno:

1. Pronalaženje samo 10 minuta za ručak na poslu pomoći će vam da ostanete zdravi cijeli život.
2. Pojedite bananu ili jabuku na putu do posla kada nemate dovoljno vremena za doručak.
3. Razvijte novu naviku jutarnjeg doručka postupno, s malim porcijama.

Ako se pridržavate plana, lakše je ostati unutar unosa kalorija i suzdržati se od iskušenja da zgrabite slatkiše. Čak i malo odstupanje od programa omogućit će vam da se vratite svom planu i prilagodite svoje prehrambene navike.

Korak br. 3 – ponovno naučiti jesti

Najprije morate stvoriti sliku o vlastitoj prehrani, odnosno tjedan dana voditi dnevnik ishrane, bilježeći količine i količine namirnica. Vrijedno je voditi bilješke o vlastitom blagostanju tijekom dana kako biste vidjeli utjecaj emocija na ponašanje u ishrani.

Razmotrite ove korisne savjete:

• Upoznajte se s pravilom uravnoteženog tanjura u kojem ima mjesta za žitarice, povrće, voće, proteinske i mliječne namirnice.
• Jedite male, česte obroke kako biste izbjegli ekstremnu glad i opskrbili mozak glukozom kako biste obuzdali žudnju za nezdravom hranom.
• Sa sobom svakako ponesite hranu u posudama za ručak i međuobroke kako biste spriječili glad i potrebu da nešto zgrabite u hodu.
• Pokušajte pronaći istomišljenike u svojoj poslovnoj ili školskoj zajednici kako biste lakše zadržali zdrave navike.
• Zamolite svoje roditelje/suprugu/prijatelje da unaprijed odvoje dio kasne večere koji iz nekog razloga ne možete izbjeći kako biste spriječili noćno prejedanje.
• Ne preskačite doručak, što će vam omogućiti da bolje kontrolirate svoju glad i kontrolirate svoju prehranu tijekom dana.
• Uzmite multivitamine za poboljšanje mentalnog zdravlja. Sastav treba sadržavati vitamin B12 ili folnu kiselinu.
• Konzumirajte Omega-3 masne kiseline u kapsulama ili popijte žlicu lanenog ulja na prazan želudac ili navečer kako biste stabilizirali svoje raspoloženje i primili blagotvorne elemente.
• Pijte više vode, izbjegavajte dehidraciju. Ograničite konzumaciju napitaka s kofeinom, koji mogu izazvati stimulirajući učinak i naknadni pad razine energije i raspoloženja.
• Za povećanje energije koristite svježe voće, domaći jogurt s bobičastim voćem bez šećera, nemasne sireve, bademe i orahe te humus kao međuobroke.
• Izbjegavajte prerađenu hranu sa šećerima, koja uzrokuje privremeni nalet energije i posljedičnu želju za šećerom.
• Birajte složene ugljikohidrate u obliku žitarica, povrća, kruha od cjelovitih žitarica, dopunite porcijom proteinske hrane za dugotrajnu sitost.

Korak br. 4 – izradite izbornik

Osoba koja je navikla jesti kaotično nema pojma o zdravoj prehrani za svaki dan. Jelovnik se kreira slaganjem jednostavnih elemenata: proteina, voća, povrća, zelja, škroba i žitarica, proteinskih grickalica i masti. Na primjer, kada dnevno unosite 1200-1500 kcal, plan prehrane će izgledati ovako:

1. Doručak: proteini + žitarice + voće ili povrće.
2. Međuobrok: voće.
3. Večera: proteini + škrobno povrće/žitarice + zelje + masti.
4. Međuobrok: protein + voće ili povrće.
5. Večera: proteini + povrće + zelje + masti.

Ako trebate povećati sadržaj kalorija, tada povećajte količinu proteina za ručak ili večeru, kao i dio povrća.

Približan jelovnik zdrave hrane za dan za mršavljenje izgleda ovako:

1. Doručak: omlet od jajeta i dva bjelanjka s paprikom, rajčicama i zobenim pahuljicama.
2. Međuobrok: jabuka ili naranča.
3. Večera: goveđi gulaš s mahunama, salata od krastavaca i rajčice s maslinovim uljem, kruh od žitarica sa skutom.
4. Međuobrok(poslijepodnevni snack): nemasni jogurt sa svježim ili smrznutim borovnicama.
5. Večera: pileći kotleti kuhani na pari s pirjanim povrćem, zelena salata s orasima.

Veličinu serviranja određujemo blokovima različitih proizvoda:

• Porcija proteina uključuje 250 g nemasnog domaćeg jogurta, kefira ili svježeg sira, 85 g nemasnog mesa, 100 g nemasne ribe ili plodova mora, porciju proteinskog shakea, cijelo jaje i četiri bjelanjka bez žumanjaka.
• Dio voća sadrži 80 g voća ili bobičastog voća, jednu naranču ili bananu srednje veličine, šaku suhog voća.
• Povrće(osim kukuruza, graška, krumpira) osigurati porciju do 100 g ili neograničenu količinu zelja.
• Škrobno povrće ili žitarice: 150 g heljde, zobenih pahuljica, graha, leće, graška, jedan i pol srednje veliki kuhani krumpir, 250 g krem ​​muslija ili zobenih pahuljica, dva kruha od žitarica.
• masti smatraju se pojačivačima okusa koji stvaraju teksturu jela: 2 žličice biljnih ulja, šaka orašastih plodova, 15 g ribanog sira, 30 g nemasnog kiselog vrhnja.

Proteinski zalogaji pomažu obuzdati glad tijekom dana. Možete grickati prženi slanutak, popiti čašu nemasnog mlijeka, pojesti do 60 g humusa, pola čaše nemasnog svježeg sira i do 30 g sira.

Koristimo u neograničenim količinama:

• ocat;
• bilje i začini;
• luk i češnjak;
• limun;
• crvena paprika;
• umak od soje;
• senf za dodavanje okusa jelima.

Korak br. 5 – spajanje tajnog znanja

Kako provesti svoje planove? Sad kad mi se u glavi pojavilo mnogo novih zahtjeva za hranom, moram pojednostaviti i ubrzati proces. Pomoćnici u kuhinji su:

• Kuhinjska vaga za vaganje sastojaka ili mjerna posuda, žlica i čajna žličica.
• Tablica kalorijskog sadržaja hrane podijeljena na proteine, masti, jednostavne i složene ugljikohidrate.
• Tablica namirnica s glikemijskim indeksom, što znači brzina apsorpcije u krv. Kako bismo smršavili, usredotočeni smo na hranu s niskim GI koja vas dugo drži sitima.

Preostaje samo uzeti bilježnicu, ispisati dane u tjednu u redove, a tri glavna obroka i međuobroke u stupce. Obroke označavamo kada imamo vremena za kuhanje i kada ih trebamo pripremiti unaprijed tako da ponesemo posudu sa sobom. Uz svaki doručak, ručak i večeru pišemo količinu BJU u gramima za glavnu referencu. Zatim brojimo prva jela, meso, priloge, salate i predjela.

Nakon što smo odredili količinu i sastav jelovnika, počinjemo sastavljati ili tražiti zdrave recepte. Kako bismo diverzificirali pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, dodajemo 4 nova jela tjedno, koja se nalaze u fitness grupama:

• Tražimo jela s kalorijskim sadržajem i navedenim BJU po porciji;
• Tražimo korisne komponente, važemo ih prilikom kuhanja i izračunavamo BJU.

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

Dobro jesti način je upravljanja vremenom i troškovima. Police slatkih gaziranih pića, sladoleda, čokoladica i slastica uskoro će se činiti kao hrana za ljude koji ne cijene zdravlje. Znanost čitanja etiketa eliminira štetne kupnje, samo trebate vidjeti količinu šećera i palminog ulja u sastavu.

Poznavajući popis jela za tjedan dana, možete napisati potrebne proizvode i kupiti ih za buduću upotrebu, strogo planirajući svoj proračun.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete imati dan posta, ali se ni pod kojim okolnostima ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "obične" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava blagom režimu - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke vašeg jelovnika prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svaki dan. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac na pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste bili gladni. Opće je poznata činjenica da se ljudi koji poste često počnu brzo debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu treba postojati sklad. Unaprijed planirajte unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek vodite računa o kalorijama. Izvana se ne vidi, ali svaki proizvod, kada je uključen u prehranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljenosti tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili su podvrgnute velikoj tjelesnoj aktivnosti ne smiju podcijeniti svoj dnevni unos kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevna potreba za kalorijama je:

Samo najkorisnije

Zdrava prehrana treba uključivati ​​samo kvalitetne namirnice. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to po mogućnosti sirovog. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Dobrobiti biljnih vlakana kao prirodnog sredstva za čišćenje crijeva su bez presedana. Tijelo se rješava toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od jednom svaka 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju prehranu za cijeli tjedan (onda za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zob, pšenica, ječmena kaša - pripremite jelo s nemasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (raznih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjelice odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 staklo;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška lagano slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjeru BZHU.

Zdrava prehrana za ručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• neprženi orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, po mogućnosti s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 staklo;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

Evo dobrog primjera uravnotežene prehrane za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na njihov izgled.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više ne smeta, a muškarce se uopće ne tiče). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 staklo.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani biskvit s dodanim mekinjama;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili žlica. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masnoće (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhane bijele piletine, nasjeckano začinsko bilje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i svježeg sira;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe rezano povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhano na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe kuhane na pari;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobena kaša, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• nekuhana gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god pažljiv bio vaš jelovnik, ne zaboravite na dodatne mjere za poboljšanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, pratiti težinu i druge vitalne pokazatelje. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Danas ekonomska situacija u najvećem dijelu društva ima svoje karakteristike:

• mogućnost kupnje kuće, uglavnom uz hipoteku (što mnogi ljudi koriste);
• velike potrebe svake osobe i mogućnost njihovog zadovoljenja zbog raznolike ponude tržišta, no kako mnogi ne zarađuju dovoljno, kreditni sustav se proširio.

Stoga većina ljudi može imati financijskih poteškoća. Tada postaje potrebno zategnuti remen. U takvim slučajevima jedan od spasa je štedljiv jelovnik. Pomoći će vam uštedjeti novac i u isto vrijeme jesti ukusno, zadovoljavajuće, pa čak i zdravo.

Pogledajmo jedan jelovnik kao primjer, a zatim razgovarajmo o općim preporukama za ekonomičnu prehranu.

Ispod je jelovnik za tjedan koji pokazuje veličinu porcije i sadržaj kalorija po osobi.

Dan u tjednu	Jelo	Jelo	Volumen porcije	Sadržaj kalorija
ponedjeljak	Doručak	Mliječna rižina kaša	150 gr	225
	Ručak	Čaša čaja	200 ml	60
			150 gr	300
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	300 gr	250
	Popodnevni snack	Svježi sir sa šećerom i kiselim vrhnjem	200 gr	200
	Večera	Varivo od povrća	200 gr	300
		Umak od svinjetine	100 gr	355
		Čaša kefira	250 gr	75

utorak	Doručak	Zobena kaša	150 gr	205
	Ručak	Čaša kefira	250 ml	75
		Kolačići "toplo mlijeko" 4 kom	80 gr	95
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	250 gr	390
	Popodnevni snack	Pečena jabuka	180 gr	80
	Večera	Riža	150 gr	226
		Povrtna salata	200 gr	300
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od povrća (krastavac, rajčica, paprika)	130 gr	195

srijeda	Doručak	Mliječna heljdina kaša	150 gr	300
	Ručak	Čaša čaja	200 ml	60
		3 sendviča (kruh, puter, sir)	150 gr	300
	Večera	Juha od kupusa sa svježim kupusom	300 gr	250
	Popodnevni snack	Banana	200 gr	200
	Večera	Pire krompir	150 gr	195
		Kotlet	100 gr	200
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka	200 gr	160

četvrtak	Doručak	Mliječna juha s rižom	250 gr	400
	Ručak	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka	250 ml	160
		Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Juha od kupusa sa svježim kupusom	250 gr	220
	Popodnevni snack	Kruška	130 gr	50
	Večera	Tjestenina sa sirom	150 gr	300
		2 kisela krastavca	200 gr	60
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	2 svježe mrkve	100 g5	80

petak	Doručak	Pečena jaja	130 gr	260
	Ručak	Prosena kaša	150 ml	250
		Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Pileća juha s rezancima	250 gr	617
	Popodnevni snack	Pecivo od soka od brusnice i džema od jabuka	250 gr; 100 gr	150; 200
	Večera	Heljda	150 gr	255
		Gulaš od juneće jetre	80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od cikle sa suhim šljivama	200 gr	140

subota	Doručak	Tepsija od svježeg sira	150 gr	200
	Ručak	Čaša čaja	200 ml	60
		3 sendviča od papalina	100 gr	300
	Večera	Pileća juha s rezancima	250 gr	617
	Popodnevni snack	Voćna salata (jabuka, kruška, mandarina, jogurt)	200 gr	300
	Večera	francuski krumpir	250 gr	650
			80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša kefira	250 gr	75

nedjelja	Doručak	Pečeno jaje s rajčicama	150 gr	280
	Ručak	Griz	150 ml	300
			100 gr	300
	Večera	Rassolnik	250 gr	615
	Popodnevni snack	Milkshake s bobicama	250 gr	200
	Večera	Pilav	150 gr	4000
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Jabuka	180 gr	80

Tjedni popis namirnica

1. Svinjetina (1 kg) 350 rubalja
2. Mljevena govedina (1 kg) 280 rubalja
3. Set za pileću juhu (200 gr.) 60 rubalja
4. Goveđa jetra (400 gr.) 75 rubalja
5. Riža (1 paket) 60 rubalja
6. Zobena kaša (1 paket) 35 rubalja
7. Heljda (1 paket) 70 rubalja
8. Proso (1 paket) 48 rubalja
9. Krupica (1 paket) 30 rubalja
10. Tjestenina (1 paket) 53 rubalja
11. Vermicelli (1 paket) 30 rubalja
12. Jaja (10 kom.) 60 rubalja
13. Papaline (1 paket) 90 rubalja
14. Krumpir (2 kg) 40 rubalja
15. Krastavci (2 svježa \ 3 slana) 70 rubalja
16. Paprika (1 kom.) 30 rubalja
17. Svježe rajčice (3 srednja komada) 140 rubalja
18. Repa (2 srednje) 10 rubalja
19. Mrkva (4 srednje) 20 rubalja
20. Jabuke (2 kom.) 50 rubalja
21. Banane (2 kom.) 20 rubalja
22. Kruške (2 kom.) 30 rubalja
23. Kolačići (2 pakiranja) 60 rubalja
24. Kruh (2 peciva) 60 rubalja
25. Mlijeko (1 paket) 120 rubalja
26. Svježi sir (1 paket) 170 rubalja
27. Kiselo vrhnje (1 staklenka) 80 rubalja
28. Kefir s niskim udjelom masti (1 bočica) 70 rubalja
29. Ryazhenka (1 paket) 70 rubalja
30. Maslac (1 paket) 120 rubalja

Ukupni trošak proizvoda na ovom popisu je 2401 rublja. Namijenjen je za pripremu hrane prema gore navedenom jelovniku za obitelj od dvije odrasle osobe.

A u možete vidjeti popis proizvoda za samo 1000 rubalja za cijeli tjedan, također za obitelj od 4 osobe

Prije nego što odete u trgovinu, morate napraviti jasan popis proizvoda potrebnih za pripremu jela iz jelovnika. Nema potrebe kupovati ništa dodatno.

Isplati se kupovati proizvode na mjestima gdje su cijene stvarno niže. Najprofitabilniji način je otići na tržnicu (možete se cjenkati) ili veleprodajni centar. Promocije u trgovinama su od velike pomoći. Uvijek ih morate držati na oku.

U trgovinu u kupovinu morate ići ciljano, a ne kad morate. A kako biste izbjegli bacanje novca, u ovo vrijeme morate biti dobro nahranjeni.

Većina ljudi je glavna jela od mesa, koja su skupa. Da biste uštedjeli novac, možete kupiti iznutrice - jetru, srca, želuce. Osim što im je niska cijena, dobro pripremljeni imaju predivan okus.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti brzu hranu, hamburgere, sushi i gazirana pića. Jako je skupo i nezdravo. Također biste trebali izbjegavati odlaske u kafiće i restorane (samo u posebnim prilikama možete si priuštiti takav luksuz).

Od jednog komada mesa mogu se pripremiti dva jela. Na primjer, skuhajte cijelo pile ili kost s mesom (bolje je dugo kuhati na laganoj vatri - tako će meso biti mekano i vrlo ukusno). Upotrijebite juhu za pripremu juhe. I očistite meso od kostiju. Dio dodajte juhi, ostatak možete pirjati s povrćem ili napraviti gulaš.

Kako ne bi izazvali ogorčenje ukućana tijekom tjedna, potrebno je barem jednom skuhati njihova omiljena jela ili hranu s željenim sastojkom. Primjerice, mužu u ponedjeljak pripremite varivo s krumpirom, a sinu u četvrtak ispecite ribu s rižom kao prilog.

Za izbirljive obitelji možete kuhati nekoliko dana odjednom. Ako skuhate veliki lonac juhe, može trajati tri dana. Time ćete uštedjeti mnogo novca na namirnicama i vrijeme domaćice.

Mnogi ljudi vole kupovati sok u kartonskim kutijama i bocama, što je veliki gubitak novca. Osim toga, sadrže mnogo konzervansa i bojila, zbog čega su štetni za zdravlje. Bit će korisno i jeftinije kuhati kompote i voćne napitke sami.

Treba uzeti u obzir da za doručak morate jesti lako probavljiva jela, na primjer, kašu. Najkaloričniji obrok je ručak. Večera bi trebala biti između doručka i ručka u smislu sadržaja kalorija. Preporučljivo je jesti češće, ali u malim obrocima. Stoga jelovnik uključuje međuobroke - drugi doručak i večeru.

Jesti ukusno i zdravo ne znači da je skupo! Jedite zdravo i budite sretni!

(Posjetitelja 85.002 puta, 1 posjeta danas)

Osnovna načela pravilne prehrane

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da vam endokrinolog sastavi jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu: Prehrana bi trebala biti raznolika, polovica ukupne količine treba biti voće i povrće. Odvojeni obroci. Smanjite konzumaciju žitarica i kruha. Konzumirajte nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari. Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete. Šećer, sol, soda i konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Minimizirajte konzumaciju alkohola.

oženiti se U osnovi treba napomenuti da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka osoba je individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su izveli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ova osnovna načela zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje uključuju sljedeće:+

1. Jelovnik zdrave prehrane trebao bi biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem hranjivih tvari, bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
2. Važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane imaju proizvodi od žitarica koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv viška kilograma.
3. Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani za mršavljenje, ali kako starite njihovu konzumaciju treba ograničiti.
4. Riblje proizvode ne treba zanemariti jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiseline, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulita kod žena koje pokušavaju smršaviti.
5. Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je da će tijelo dobiti potrebne vitamine.
6. Za mršavljenje uz pravilnu prehranu preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim. Važno je zapamtiti da ne možete u potpunosti bez masti, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
7. Uz pravilnu prehranu, konzumaciju šećera, kao i slatkiša od njega, treba smanjiti, ili još bolje potpuno izbaciti iz prehrane. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
8. Da biste izgubili težinu, trebali biste smanjiti i unos soli, koja doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do edema.
9. Pijenje alkoholnih pića je strogo nepoželjno. Vrlo su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i pravilna prehrana nespojive su stvari.
10. I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da morate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne smijete zanemariti mogućnost šetnje. Inače će mršavljenje i pravilna prehrana biti neučinkoviti.

DORUČAK:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Sa stajališta uravnotežene prehrane, ovo je izvrstan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i dodajte malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Žitarice za doručak (müsli ili hrskave žitarice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i kompletan doručak je spreman!
Kajgana sa začinskim biljem ili omlet s povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji ujutro vole obilno jesti. Osim što će vam dati osjećaj sitosti, jaja će vam osigurati proteine ​​i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim izrezano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Jako ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
Svježi sir i voće. Dodajte bilo koje voće u vaš nemasni svježi sir: jabuke, agrume i bobičasto voće.
Heljdina kaša s mlijekom. Heljda je izvrstan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i mikroelemenata važnih za naše tijelo.
Izdašna salata od avokada: nasjeckajte par plodova avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: mnogo vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, trećine veće jabuke i žlice zobenih pahuljica. U smjesu ulijte 200-250g kefira.

Zdrav doručak za vitku liniju broj 1


Zašto ne započeti dan zobenom kašom? Ova zdrava kaša je lider u količini korisnih vitamina i mikroelemenata. Da biste obogatili okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, i podmukla misao o čokoladi prestat će biti opsesivna, a vitka figura bit će bliža. Zobene pahuljice se brzo probavljaju i ne sjedaju kao nepodnošljiv teret na struk i bokove.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti da kaša zagori, možete koristiti metodu ekspresnog kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je napuniti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za nanošenje lagane šminke, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku liniju br. 2

Alternativa zobenoj kaši je heljdina kaša. Heljda je općenito omiljeni proizvod među onima koji žele izgubiti težinu. Mali tanjur kaše nije samo ukusno jelo, već i skladište vitamina i mikroelemenata.
Nije slučajno da je mono-dijeta od heljde poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.

Zdrav doručak za vitku liniju br.3

Smoothieji su trendi i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji namirnica za vitku liniju. Izrada smoothieja je jednostavna. U kefir ili nemasni jogurt morate dodati što god želite.
Svako povrće koje odgovara vašem ukusu prikladno je za smoothie od povrća. Voćni - jednostavno poput ljuštenja krušaka.

Kada ste odredili sve komponente budućeg doručka, potrebno je sve izmiksati u blenderu. A da biste dodali sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za vitku liniju na vašem stolu.

Zdrav doručak za vitku liniju br. 4

Omlet je doručak jedinstven po svojim karakteristikama. Ima mnoge prednosti: brzo se priprema, raznolik u izvedbi, ukusan i zdrav. Kako biste bili kreativni s okusom omleta i dodali mu vitaminsku vrijednost,
Povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru br.5

Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku liniju priprema se od nemasnog svježeg sira s bobicama i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, dobit ćete sočnu kremu od skute koja nema dodatnih kalorija, već samo maksimalnu korist.

Okus doručka sa svježim sirom možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod također je dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku liniju br.6

Domaći müsli pravi su energetski zdrav doručak za vitku liniju. Ne treba ga brkati s kupovnim muslijima koji su, nažalost, skladište kalorija. Lako je napraviti vlastiti muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti u tavi ili zagrijati u pećnici. Ovo će dodati lijep okus i dodatnu hrskavost.

A onda pahuljice samo prelijte nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodajte svježe i suho voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zasitan zdravi doručak za vitku liniju je spreman. I, imajte na umu, neće biti dodatnih kalorija. Osim, naravno, ako ne pretjerate s orašastim plodovima i suhim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru br.7

Voćna salata odličan je početak dana. Bilo kakve kombinacije su dobrodošle. Ipak, ne zaboravite da grejp sagorijeva tjelesne masnoće, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije presudno za zdrav doručak.
Tanjur voćne salate može vas zasititi, dati vam energije i povećati vitalnost. Istina, za njegovu pripremu morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure, mislimo da se isplati ići na takav podvig kao što je vratiti budilicu malo unazad.

Zdrav doručak za vitku figuru br. 8

Nezaslađena kava s tamnom čokoladom zdrav je kompromisni doručak za one koji se ne mogu odreći omiljenog pića i poslastice. No, trebali biste birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U protivnom, umjesto da pridonese vitkoj figuri, potpuno gorka čokolada nakupit će višak kilograma na najproblematičnijim dijelovima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru br.9

Tvrdi sirevi s kriškom kruha od cjelovitih žitarica alternativni su način da započnete jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne smije biti jako visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer ćete doslovno za sat i pol osjetiti želju za grickalicama. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru br.10

Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena sami pripremiti neki od gore navedenih 9 recepata. Moramo zapamtiti da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti energiju za sljedeća 3-3,5 sata.

Zdrave namirnice za doručak
Svježi sokovi. Zdrav doručak, počevši od čaše soka od naranče, pomoći će želucu da se pripremi za probavu hrane. Ovaj nektar sadrži velike količine vitamina C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica i dr.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti müsle bogate ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitog zrna koji sadrži mineralne soli, vitamine B i gruba vlakna. Kalorični sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak može započeti svježim ili suhim voćem - suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući čemu takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorični sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Prirodni jogurt bit će koristan dodatak zdravom doručku: živi laktobacili koje sadrži pomažu u jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir koji je bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorični sadržaj jogurta je 70-80 kcal, sir - 200-400 kcal.

Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednost meda je njegov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik zdravog doručka pomoći će vam da izbjegnete nepovoljne skokove krvnog tlaka tijekom dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

Kava Čaj. Tanin djeluje stimulativno na živčani sustav i pomaže razbuđivanju organizma, a minerali i antioksidansi pojačavaju obrambenu snagu. Osim zdravog doručka, možete popiti zeleni čaj za poboljšanje tena. Kalorični sadržaj crne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, pekmez. Želatina sadržana u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretornu funkciju želučanih žlijezda. Ovaj doručak vam omogućuje normalizaciju razine kiselosti i osigurava ugodno stanje zdravlja cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

jaja. Ovaj tradicionalni doručak potpun je izvor esencijalnih nutrijenata. Jaja pojedena za doručak napunit će rezerve fosfora, cinka, sumpora, željeza, vitamina A, D i skupine B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. maslac, šećer, sol po ukusu. Kuhajte 30 minuta na laganoj vatri uz miješanje. Pri kraju kuhanja dodajte maslac, sol, šećer. Poslužite uz džem, slatko, med.

TOST
Uzmite kruh od mekinja (cjelovitog zrna), narezan na komade (oblik po želji). U dubokoj zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, sol. U ovu smjesu namočite kruh i ispecite ga na tavi.

KIKIRIKI MASLAC CRISPS
Tostirajte 2 kruha od žitarica u tosteru. Na svaki od njih rasporedite 1/2 žlice. l. maslac od kikirikija. Užitak možete produžiti jedući kruh s maslacem od kikirikija za doručak. Jer ovo ulje ima nevjerojatan okus i miris.

RIŽA S DIMLJENOM RIBOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je za doručak bio običaj posluživati ​​kedgeree - rižu s dimljenom ribom i jajetom. Ako pripremate navečer - vrlo brz nedjeljni doručak.

Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu narezanu na komade. Ulijte 1 žlicu na vrh. l. rastopljeni maslac od kikirikija. Vrlo ukusno, a što je najvažnije - brzo.

MUESLI
Uzmite muesli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).

HELJDA
Skuhajte heljdu kipućom vodom u termos boci i ostavite preko noći. Ujutro je topao i zdrav doručak spreman!

Recepti za doručak na bazi jaja

SENDVIČ OD JAJA
Umutiti 2 jaja, dodati 1 žličicu. mljevena crvena paprika. Pržite u tavi. Lepinju prerezati na 2 dijela, rezove zapeći. Između polovica stavite umućena jaja. Ovaj sendvič koji se brzo priprema dobar je izvor proteina.

OMLET SA SLANINOM
Umutiti snijeg od 4 bjelanjka, dodati 50 g naribanog sira i 1 komad slanine. Pržite u tavi. Nakon takvog obroka dugo ćete se osjećati sitima.

ROLETICE SA JAJETOM I PILETINOM
Pripremite kajganu od 2 bjelanjka. Gotova pileća prsa narežite na trakice. Stavite sve na lim lavaša, dodajte nasjeckanu rajčicu i zarolajte u cijev. Ovo jelo je niskokalorično, au isto vrijeme hranjivo.

MEKO KUHANA JAJA
Meko kuhana jaja mogu se jesti s tostom narezana na trakice od 1 cm.Tost se može umočiti u žumanjak.

OMLET NA POSTELJI OD SIRA (U PEĆNICI)
Na dno lima za pečenje ili dublje tave staviti sir narezan na komadiće tako da prekrije dno. Na to poslažite rajčice narezane na ploške. Umutiti jaja sa mlijekom i ovom smjesom preliti prethodne sastojke.
Zatim ga stavite u pećnicu. Ispada prozračan omlet s "korom" od sira na dnu i sočnim rajčicama iznutra. Ukusno!

ROLETICE SA OMLETOM
Vrlo ukusan i hranjiv doručak. Pripremite rijetki omlet od 1-2 jaja i mlijeka. A zatim ga zamotajte u pita kruh. Kao nadjev možete dodati bilo koje lagano pirjano povrće.

Recepti za doručak u mikrovalnoj

JUTARNJI SENDVIČ
Pecivu za hamburger zagrijte u mikrovalnoj i prerežite na 2 dijela. Na jednu polovicu stavite komadić mekog sira, pospite nasjeckanim začinskim biljem, prelijte umakom ili biljnim uljem i prekrijte drugom polovicom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao - izvrsna je alternativa Mac sendviču.

PEČENA JABUKA SA CIMETOM
U sitno nasjeckanu ili naribanu jabuku dodajte granolu i malo cimeta. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute - i doručak je spreman! Ovo jelo je vrlo zdravo, a cimet mu daje posebnu pikantnu aromu.

BJELANJANCI SA ŠPINATOM
Uzmite snijeg od 3 bjelanjka, dodajte 1/2 šalice odmrznutog špinata, posolite i popaprite po ukusu. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuhani krumpir, doručak će biti ukusniji.

PECIVO SA RAJČICAMA I SIROM
Između polovica zrnatog peciva stavite 2 kriške rajčice i 50 g posnog sira. Pecite u mikrovalnoj dok se sir ne otopi. Ovo jelo priprema se za nekoliko sekundi, a kombinira žitarice, mliječne proizvode i povrće.

Recepti za doručak pomoću čarobnog blendera

SOJIN ŠEJK
U blenderu pomiješajte 1 šalicu svježe iscijeđenog soka od naranče ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šalice svježeg voća dok smjesa ne postane glatka. Nakon jutarnje tjelovježbe, ovaj doručak je jednostavno odličan!

JOGURT-CITRUSI SHAKE
Pomiješajte u blenderu 100 g nemasnog jogurta od vanilije, 1/2 šalice svježeg voća, 1/2 šalice soka od naranče, 2 žlice. l. proklijale pšenice i 1/2 šalice zdrobljenog leda. Da bi koktel bio slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.

KOKTEL OD MLIJEKA I VOĆA
U blenderu izmiksajte 1 šalicu svježeg voća i/ili bobičastog voća narezanog na sitne komadiće, 2 šalice nemasnog mlijeka, 100 g pudinga od vanilije i 1 šalicu mrvljenog leda. Ulijte koktel u 4 zdjelice i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i osigurati vam energiju za pola dana.

Recepti za doručak s voćem

BANANA S ORASIMA
Banane narežite na ploške i dodajte mljevene ili nasjeckane lješnjake, začinite slatkim sirupom ili "sokom" od pekmeza.

VOĆNA SALATA
Osobno, ovaj doručak mi ne odgovara. ostat ću gladan. Ali ako više volite doručak podijeliti na 2 obroka, kao Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci su po vlastitom nahođenju.

Recepti za jednostavan i brz doručak

ZOBENA KAŠA, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Zobene pahuljice stavite u mikrovalnu, dodajte bobičasto voće i ulijte si čašu sojinog mlijeka. Izvrsna opcija za one koji su uvijek u žurbi.

JOGURT SA SOKOM OD JABUKE I ŽITARICAMA
Pomiješajte u zdjeli 1/2 šalice soka od jabuke, 1/2 šalice jogurta od vanilije, 1 žličicu. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja dodajte 2 žlice. l. gotova zobena kaša
žitarica. Ako hranu pripremate navečer, ujutro možete uštedjeti mnogo vremena.

Hrskavi kruh s JOGURTOM I JAGODAMA
Kruh premažite jogurtom ili tučenim svježim sirom i na njega poslažite jagode.

Svježi sir s dinjom
U pola male dinje stavite 1 šalicu svježeg sira. Po vrhu pospite malo oljuštenih sjemenki suncokreta i pokapajte medom. Najbolji izbor za one koji ujutro ne mogu jesti tešku hranu.

ROLAT SA JABUKAMA
Na list pita kruha stavite sitno nasjeckanu polovicu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite s 1/2 žličice. šećera i prstohvat cimeta. Zamotajte u roladu. Stavite u mikrovalnu na 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.

PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti tako da dodate naribanu mrkvu, krumpir, bundevu ili tikvice.

Recepti na bazi svježeg sira

KREATIVNA MJEŠAVINA SA ZELENIM
Meki svježi sir iz vrećice pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem i namažite na tost.

LOPACA OD SVUTE
Uzmite 2 pakiranja svježeg sira, 4 žlice. l. bez vrha šećera, 2 jaja, žlice. l. mamci. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu i pecite na normalnom načinu rada 10 minuta. Ne vadite iz pećnice još 10 minuta dok se potpuno ne ispeče. Želim uzeti na znanje ovaj recept!

Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem
Ovaj recept za doručak je super brz i svestran. Neka kod kuće uvijek imate pri ruci svježi sir, sušeno voće, orašaste plodove, džem i smrznuto bobičasto voće. Okus ovog jela će varirati ovisno o nadjevu.

SYRNIKI
Palačinke sa sirom se rade vrlo brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad si dopustim ovaj prženi recept. Za njih uzmite 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, sol i 0,5 šalice brašna. Svježi sir pomiješajte s jajima, soli i šećerom u dubokoj zdjeli (možete dodati prašak za pecivo),
zatim dodati brašno i nastaviti miješati.
Žlicom namočenom u vodu grabite masu od skute, uvaljajte u brašno sa svih strana i oblikujte okruglu ili ovalnu kuglu. Pržite u tavi s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem i vrhnjem.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: iznutra će se otopiti - vrlo ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete kuhati nešto novo. Ova jela traju duže, ali rezultati su vrijedni toga.

KRUMPIR S JAJETOM
Pomiješajte komade slanine s nasjeckanim zelenim lukom i stavite u mikrovalnu 1 minutu. Dodajte 1 nasjeckani kuhani krumpir i kuhajte još 3-5 minuta. Posolite, popaprite, ulijte jaje i pecite 1,5 minutu. Pospite 1 žlica. l. ribani cheddar sir.
Poslužite s kriškama naranče. Dodajte još 1 jaje i još slanine i imate prekrasnu večeru.

ZAČINJENI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja s 1/4 šalice čili umaka. Ulijte smjesu u tavu namazanu biljnim uljem, pospite s 2 žlice. l. ribani sir. Pržiti 5 minuta. Poslužite uz salatu od rajčice. Sir čini omlet vrlo zasitnim, a čili daje pikantnost.

PALAČINKE OD ZOBENIH MESINA S BOBIČASTIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo zdrav. Zamijesite tijesto za palačinke, ali umjesto pšeničnog brašna koristite zobene pahuljice. Dodajte 1 šalicu borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tavi na malo ulja. Poslužite s kriškama dinje. Preostalo tijesto stavite u hladnjak i sljedeće jutro pripremite palačinke.

ručkovi:

Zdrava hrana za ručak
Heljda. Heljda je uvrštena na popis zdravih namirnica zbog visokog sadržaja željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih mikroelemenata vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša od ove žitarice obnavlja zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina B, P, E u tijelu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.

smeđa rižaOvu žitaricu zdravo je jesti za ručak zbog visokog udjela vlakana i složenih ugljikohidrata u ljusci zrna te potpunog odsustva masti. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Salate od svježeg povrća. Takva su jela niskokalorična (samo 150 kcal zbog masne komponente - biljnog ulja ili kiselog vrhnja) i istovremeno hranjiva: njihova korist za tijelo leži u nizu vitamina i minerala: kalija, fosfora, magnezija i drugih .
Biljno ulje (laneno ili maslinovo) također je važna komponenta: snižava razinu kolesterola i jača stijenke krvnih žila.

Tjestenina od durum pšenice. Kao važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna su vrlo zasitni i ne doprinose nakupljanju masnoća. Prednosti tjestenine uključuju veliku količinu folne kiseline koja je uključena u rad ženskog reproduktivnog sustava i poboljšava apsorpciju željeza. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.

Krumpir.Korjenasto povrće je bogato vitaminima C, skupine B, D, E, K, kao i mnogim mikroelementima: kalijem, željezom, fosforom. Poslužen pečen, krumpir normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam. Sadržaj kalorija - više od 80 kcal.

Kruh od cjelovitih žitarica ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ovi proizvodi od žitarica odlikuju se velikom količinom ortofenola, blagotvornog antioksidansa koji se odupire razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.

Brzi sendvič.
Uzmite dvije deblje kriške integralnog kruha, premažite ih maslacem i dodajte jedan od sljedećih dodataka:
- tuna i krastavac pomiješani s niskokaloričnom majonezom,
- pileća salata,
- pečeno povrće,
- šunka i rajčica.
Svaki dan koristite različite vrste kruha i peciva kako biste izbjegli umor od ovih sendviča.

Pečeni krumpir u jakni
Naš favorit od srca. Ispecite 1-2 velika ljuska krumpira u mikrovalnoj pećnici 4 minute i poslužite s grahom iz konzerve u umaku od rajčice, gulašom od povrća, niskokaloričnom kupus salatom ili mljevenim mesom poprženim u umaku od čilija.

Juha
Velika zdjela juhe s hrskavim kruhom odličan je ručak. Juhe od povrća obično su zdravije od pasiranih juha.

Tjestenina
Tko može odoljeti tanjuru tjestenine s malo umaka. Talijani poslužuju tjesteninu bez tona umaka, tako da mogu cijeniti okus same tjestenine. A umak se može napraviti i s integralnim kruhom – prste ćete polizati!

Rižoto
Poput tjestenine, riža je zdrava namirnica za ručak. U lonac rižota možete dodati što god želite - gljive su klasičan izbor, ali ne zaboravite ni grah, šparoge, grašak i metvicu ili tek šaku svježeg začinskog bilja.

kus kus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže s povrćem. Pokapajte svježe iscijeđenim limunovim sokom i poslužite s pečenim povrćem za ukusan, lagan ručak. Osim toga, kao dodatna prednost, kus-kus se kuha za nekoliko minuta.

Ako odlučite smršavjeti, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik, nema veze, možete proći i s onima u vrećicama.
To može biti sok od rajčice, bundeve ili drugog povrća ili bilo koje mješavine povrća. Ako nema soka, popijte čašu čiste vode ili slabog crnog ili zelenog čaja bez šećera.
Da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Možete si priuštiti veliki tanjur salate od povrća. samo to neka bude salata od negrijanog povrća.
Za poboljšanje okusa dodajte začine, začine, jabučni ili balzamični ocat, limunov sok, sojin umak, maslinovo ulje.
Uz nisku kalorijsku vrijednost, velika porcija salate savršeno je zasitna zahvaljujući volumenu i blagotvornim svojstvima vlakana.
Za drugo jelo odaberite pečeno meso (govedina, teletina, janjetina, perad, pileća prsa, puretina bez kože) ili ribu (po mogućnosti morsku). Odlično ako ste navikli kuhati na pari.
Ako se ne možete prisiliti da jedete meso i ribu kuhane na pari, prijeđite na pirjanje ili druge metode pravilnog kuhanja. I zapamtite da ako ste odlučni smršaviti, tada porcija tople hrane za ručak ne smije biti veća od špila karata.
Kada postignete željene parametre, možete malo povećati porciju, ali do tada to više neće biti potrebno.

večere:
Zdrava hrana za večeru

Riba, nemasno bijelo meso. Zdrava večera treba sadržavati minimum spojeva koji su teško probavljivi. Nemasno meso i riba služe kao izvor životinjskih bjelančevina, mnogih minerala (kalij, fosfor, željezo) i vitamina, posebno skupine B.
Zdrava večera može uključivati ​​pirjana, kuhana ili pečena jela koja sadrže aminokiseline i nukleoproteine ​​važne za organizam. Kalorijski sadržaj ribe s niskim udjelom masti je 80-100 kcal, nemasno meso je 150-200 kcal.
Osim što je meso izvor bjelančevina, koje su strukturni element svih organskih tkiva, ono je i skladište minerala poput željeza, fosfora, kalija, kao i gotovo svih vitamina (veliki sadržaj B vitamini).
Ako više volite ribu, onda je vaše tijelo zasićeno kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforom i aminokiselinama. Da biste sačuvali maksimalnu količinu hranjivih tvari, pokušajte kuhati ribu ili meso kuhanjem, pirjanjem, pečenjem ili parom; bolje je izbjegavati pržene te proizvode (osobito za večeru).

Pirjano ili kuhano povrće. Toplinska obrada biljnih namirnica osigurava lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Možete dodati povrće s niskim udjelom škroba na svoj popis zdrave večere. Krastavci, rajčice, zelje, kupus,
rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa su prikladni kao prilog jelima od mesa. Kalorijski sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.
Nije tajna da povrće sadrži velike količine vitamina C, beta-kerotena i folne kiseline, a izvor je i kalija. Povrće kao što su krastavci, kupus, luk, rotkvice, rajčice i zelje (s malo škroba) pomaže u probavi životinjskih bjelančevina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krumpir, mrkva, bundeva ili repa ne treba kombinirati s mesnim jelima, bolje je ako je kiselo vrhnje.

Plodovi mora. Jelovnik za zdravu večeru može uključivati ​​jela od lignji, rakova, dagnji, škampi itd. Morski plodovi zasiću tijelo jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga posluženog za večeru uključuju veliku količinu vrijednih mikroelemenata: bakra, cinka i kalija.
Listu zdravih namirnica upotpunjuju morske alge, bogate vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svi volimo: lignje, škampe, rakove, jastoge i dagnje, lagane i zdrave. Škampi su, primjerice, vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i skupine B, a njihovo meso sadrži i tvari koje normaliziraju probavne procese. Meso jastoga sadrži mnogo bakra, kalija i cinka.
Meso rakova bogato je višestruko nezasićenim kiselinama potrebnim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Dagnje su izvor selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta i bora. U morske plodove ubraja se i morski kelj, koji je bogat vitaminima A, C i B, kao i mnogim mineralima.

Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Navečer je vrlo važno u jelovnik zdrave večere uključiti lako probavljive namirnice koje normaliziraju rad crijeva. Svježi sir, jogurt i kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura – živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućuju obnavljanje prirodne crijevne mikroflore, čime se osigurava pouzdano i dobro koordinirano funkcioniranje imunološkog sustava. Osim toga, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih bjelančevina, koje se lako probavljaju pod utjecajem laktobacila.
Kalorični sadržaj nemasnog kefira je samo 29 kcal, voćnog skuta ili jogurta je 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su oni nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihova konzumacija pomaže u zasićenju tijela vitaminima A, D i B9.

Evo nekoliko rješenja za zdravu večeru za vašu vitku liniju i zdravstvene prednosti:
Pileća jetrica pirjana s gljivama i lukom bez ulja;
Pollock pečen u foliji sa začinskim biljem i sokom od limuna i salata od kupusa sa začinskim biljem;
Pareni mljeveni pileći kotlet s konzerviranim graškom;
Pureća prsa s povrćem i začinima u loncu (bez ulja).

Standardna fitness večera nakon treninga snage
Uzmite 150-200 grama pilećih prsa ili 200 g bilo kojeg ploda mora. Kuhajte u vodi ili kuhajte u parnom kotlu (piletinu prethodno narežite na trakice). “Dok” se meso pirja, u blago posoljenoj vodi skuhajte mahune, brokulu ili cvjetaču, oko 200 g po obroku.
U “finalu” u tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja, dodajte sušeni ružmarin, peršin ili kopar (ako kuhate morske plodove) i sok od limuna te kuhajte 30 sekundi. “Sastojke” stavimo u tanjur, pomiješamo meso i povrće te prelijemo umakom od maslaca, začina i soka limuna.

Lagana fitness večera nakon treninga snage
Na 150 g nemasnog svježeg sira uzmite 1 žlicu nemasnog kefira i 1 malu pečenu jabuku. Sve sastojke sameljite u blenderu u pire, pospite cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je ne dodati šećer ili med.

Salate za one koji još ne treniraju ili su danas na odmoru.
"Pomorski" Za 1 porciju: pola konzerve opranih algi, 100 g škampi, 200 g cherry rajčica, 1 žličica soja umaka, 1 žličica sezamovog ulja. Alge zajedno s oguljenim škampima narežite što sitnije. Rajčice prerežite na pola, pomiješajte, začinite umakom i sezamovim uljem.

"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g kuhanih mahuna, 1 žlica jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku, jogurt i cimet izmiješajte u blenderu u homogenu masu, dobivenim umakom začinite mahune. Možete dodati bilo koje zelje.

I na kraju, svima omiljeni kefir također se može pročistiti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Opcija 1: pomiješajte prstohvat sitno nasjeckanog bilja s četvrtinom žlice morske soli i čašom kefira. Varijanta 2: istucite 1 šalicu kefira sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (ogulite koru i izvadite jezgru) ili šakom bilo kojeg bobičastog voća, a umjesto šećera dodajte pola žličice cimeta.

A ovo je primjer kako možete napraviti PP jelovnik za tjedan dana

Gotovo je svaka osoba upoznata s dijetama za izgladnjivanje, iscrpljujućim vježbama i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Jesti zdravo svaki dan lakše je nego što se čini!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Više ne morate trpjeti bolove u trbuhu, umor i glavobolje. Kad iznenada ogladnite, uvijek ćete imati zdravu opciju za međuobrok.
2. Sposobnost samostalnog planiranja jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafiću ili na zabavi. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima i nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana ne uključuje žurbu. Neće vam pomoći da u kratkom roku izgubite sve te kilograme viška, ali će vam omogućiti da konsolidirate i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces ili uzmite tečaj posebne masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti u jelovniku.

Što je zdrava prehrana svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju pravilnom prehranom 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič napravljen od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili slabo slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha od sezonskog voća i laganog kiselog vrhnja.

Ručkovi

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 bjelanjka i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu.

Što je bolje odbiti

Kao što već razumijete, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom sličnog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Svakodnevna zdrava prehrana zabranjuje:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte sastojke);
• bijeli kruh i peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda je savjetodavne prirode. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Ista je situacija i s brzom hranom. Pokušajte pronaći zdrave alternative!

Ako prekinete s dijetom, nemojte odustati od onoga što ste započeli i ne razmišljajte o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorija u sljedećim obrocima.

Dakle, zdrava prehrana svaki dan je pravi način da postignete figuru svojih snova bez štete za svoje zdravlje!

» Ekaterina Polivanova