Pravilna prehrana za doručak. Pravilan doručak osnova je dobre prehrane

Inga Majakovskaja

Vrijeme čitanja: 10 minuta

A A

Što obično jedemo za doručak? Kad se spremamo za posao i školu, obično jedemo hrpe kobasica i sirove sendviče, kajganu s kobasicama, jogurte i drugu hranu kako bismo brzo napunili želudac prije napornog dana na poslu. Naravno da je ovo pogrešno. Iako bi doručak trebao biti zasitan, prije svega mora biti zdrav. Takva hrana samo privremeno suzbija glad. A jesti zdravo, zasitno i ukusno u isto vrijeme nije nimalo teško ako znate što kuhati.

Savršen početak dana

Svi znaju da je zdrav doručak ključ zdravog načina života. Između ostalog, pravilan doručak popravlja raspoloženje. Štoviše, možete se razveseliti ne samo tradicionalnom šalicom jake kave, već i zelenim, svježe skuhanim čajem.

Prema nutricionistima, sve kalorije koje uđu u tijelo u prvoj polovici dana spaljuju se do večeri zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti. Čak i ako je to istina, naravno da ne biste trebali pretjerivati ​​sa salatama od majoneze ili janjećim kebabom za doručak. Majoneza se može zamijeniti, janjetina - kuhana govedina. Ali komadić nečeg slatkog ujutro neće škoditi.

Pravila za zdrav doručak:

• Ujutro je bolje izbjegavati hladnu i vruću hranu. Topla hrana je taman za normalno funkcioniranje jedva probuđenog želuca.
• Hrana za doručak trebala bi sadržavati hranjive tvari, posebice ugljikohidrate. Zbog toga se zobena kaša smatra najpopularnijim doručkom. Iako složenci od jaja, omleti, muesli i palačinke s voćem neće biti ništa manje korisni.
• Doručak, koji ujutro pokreće hormonalni sustav, trebao bi se pojesti unutar prvog sata nakon što se osoba probudi.
• Proizvod će biti zdraviji i hranjiviji ako umjesto šećera koristite med.

Doručak prema nacionalnosti

Doručak pripremljen kod kuće postaje zadovoljniji što je zemlja stanovnika sjevernija. npr. doručak u turskoj- ovo je kava, feta sir, ovčji sir s maslinama, zelje i tradicionalni nacionalni somuni.

U Francuskoj Preferiraju kroasane, kavu, konfiture i svježe cijeđene sokove.

Engleski Ujutro služe gusta i masna jela - kajganu s kobasicama i prženom slaninom, zapečeni grah.

nordijski Dan vole započeti krumpirom s čvarcima i prženom ribom.

Pa kakav bi trebao biti ovaj zdravi doručak?

Što je zdrav doručak?

Prema nutricionistima, doručak bi trebao sadržavati (od dnevne vrijednosti) jednu petinu (nepotpunih) masti, dvije trećine ugljikohidrata i trećinu bjelančevina.

Od ugljikohidrata najzdraviji su oni neprobavljivi - oni kojih ima u integralnom kruhu i zobenim pahuljicama. Ovo su neki od najvažnijih elemenata za tijelo. Prehrana voćem, povrćem i mliječnim proizvodima jednostavno je neophodna za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Ideje za zdrav i zasitan doručak za cijeli tjedan

ponedjeljak

utorak

Većina ljudi ujutro se žuri spremajući se za posao ili školu, pa ili grickaju sendvič i šalicu čaja u hodu, ili uopće ne doručkuju. Ponekad se meni za doručak sastoji od ostataka sinoćnje večere, podgrijanih u mikrovalnoj pećnici, a nekima dan počinje kajganom i kobasicom. I prva i druga opcija nisu od koristi. Naravno, većina ljudi razumije da je puni doručak ključ dobrog zdravlja i normalne performanse tijekom dana, ali ipak ne žele potrošiti 10-15 minuta ujutro na pripremu i jedenje hrane.

Popis proizvoda i jela koji se preporučuju za doručak prilično je velik, a ako ujutro ne želite stajati za štednjakom, možete odabrati one koji ne zahtijevaju dugu pripremu. Naravno, svi znamo od djetinjstva da je pravi doručak kaša, ali često nemamo vremena skuhati je ujutro. Ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu činiti kompletan hranjivi doručak. Nutricionisti se slažu da je ujutro dobro jesti žitarice, mliječne proizvode i voće.

Brzi doručak

Jabuka, naranča ili bilo koji drugi svježe iscijeđeni sok upotpunit će brz doručak. Međutim, ne smije se uzimati na prazan želudac.

Svježe cijeđeni sok od naranče, koji sadrži veliku količinu vitamina i minerala, smatra se najkorisnijim za tijelo. U europskim zemljama sok od ovog voća je sastavni dio doručka. Nije važno ako nemate naranče pri ruci, možete popiti čašu bilo kojeg soka od voća ili povrća. Sve voće i povrće također sadrži puno korisnih tvari. No treba napomenuti da se ne preporučuje pijenje svježe cijeđenih sokova na prazan želudac zbog velike količine kiselina koje sadrže, a koje mogu iritirati želučanu sluznicu.

Kruh od cjelovitih ili raženih žitarica opskrbit će naše tijelo ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B skupine, mineralima i drugim korisnim tvarima. Musli i žitne pahuljice mogu zamijeniti kruh, a ako ih jedete za doručak uz mlijeko, jogurt ili kefir, tada vas osjećaj gladi neće mučiti sve do ručka. Ali bolje je isključiti bijeli kruh i peciva iz jelovnika za doručak, jer imaju malo koristi, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.

Vrlo je korisno u doručak dodati svježe voće (banane, jabuke, kruške i sl.), no, nažalost, zimi i rano proljeće ono je malo korisno pa ga možete zamijeniti suhim voćem. Suhe marelice, suhe šljive, suhe kruške, smokve i grožđice savršeno zadržavaju vitamine cijelu zimu.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi za doručak također će savršeno zadovoljiti vašu glad i dati vam snagu do ručka. Bolje je birati jogurte obogaćene živim kulturama laktobacila i prebiotika, koji ne sadrže konzervanse i umjetna bojila. Sir, koji sadrži veliku količinu i, također može diverzificirati zdrav doručak.

Med je skladište vitamina i drugih korisnih tvari. Nekoliko žlica ovog vrijednog proizvoda pomoći će zasititi tijelo korisnim mikroelementima, kao i povećati otpornost na stres i patogene čimbenike.

Mnogi su ljudi navikli popiti šalicu čaja ili kave za doručak. Crni čaj je bolje zamijeniti zelenim ili biljnim čajem, a kavu je bolje skuhati u turkinji. Ali ne biste trebali zlorabiti jaku kavu kako biste se razveselili (bolje je uzeti kontrastni tuš ili raditi vježbe).

Tako se pokazalo da nema ništa loše u tome da za doručak pojedete sendvič i šalicu čaja. Međutim, treba imati na umu da će ovaj sendvič biti koristan za tijelo ako je napravljen od raženog kruha sa sirom, a ne od komada štruce i kobasice.

Dječji doručak

Organizam djeteta koji raste zahtijeva puno energije tijekom dana, stoga je važno da dijete ujutro dobije dovoljnu količinu hranjivih tvari i vitamina. Svaki bi roditelj trebao posvetiti veliku pozornost doručku svoje djece. Dječji jelovnik treba sadržavati namirnice bogate proteinima (mlijeko, kefir, svježi sir, kiselo vrhnje), složenim ugljikohidratima (kaše) i vlaknima (voće i povrće).

Idealan doručak za dijete je mliječna kaša, vrlo su zdravi zobeni, griz, heljda i riža. U kašu možete dodati svježe ili sušeno voće i bobice. Djeci za doručak možete ponuditi svježi sir, kolače od sira s kiselim vrhnjem ili omlet s povrćem. Kao piće idealni su sokovi od svježeg voća ili povrća, žele ili kakao.

Ponekad roditelji nemaju vremena kuhati kašu ili napraviti kolače od sira. U tom slučaju djetetu možete ponuditi kuhano jaje, instant kašicu ili žitne pahuljice s mlijekom. A kao drugi doručak djetetu u školu možete dati voće (jabuka, banana) i pitki jogurt.

Doručak za muškarca

Lonac s povrćem i mesom odličan je doručak za muškarce.

Poznato je da muškarci unose više kalorija od nježnijeg spola, pogotovo ako se muškarac bavi fizičkim radom, pa im je potreban obilan, hranjiv doručak. Jelovnik mora sadržavati proteinsku hranu (meso, mliječni proizvodi), hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, kruh, povrće i voće.

Brza opcija za muški doručak je kajgana, koju je poželjno kuhati bez kobasice. Idealna opcija je omlet s povrćem i sirom. Vrlo zdrav doručak za jači spol su zobene pahuljice koje sadrže proteine, vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje muškarca.

Za doručak muškarcima koji se bave fizičkim radom može se ponuditi tjestenina ili složenac od krumpira s mljevenim mesom, povrćem i sirom, kolači od sira ili palačinke s vrhnjem.

Doručak za ženu

Predstavnice lijepog spola obično vrlo pažljivo brinu o svom izgledu, figuri i težini. Kako biste uvijek izgledali dobro, imali lijep ten i dobro raspoloženje, morate dan započeti zdravim doručkom.

Idealan doručak za ženu su i zobene pahuljice. Možete je kuhati na mlijeku ili na vodi, a bobičasto voće, svježe ili sušeno voće učinit će uobičajenu zobenu kašu još ukusnijom i zdravijom. Hercules sadrži sve hranjive tvari potrebne za zdravlje žena, nije uzalud zobena kaša odavno nazvana "kaša za ljepotu".

Žene starije od 30 godina moraju posebno voditi računa o svom zdravlju. Nutricionisti savjetuju sjetiti se ječmene kaše, koja je izvor ogromne količine vitamina, makro i mikroelemenata. Ova žitarica sadrži kalcij, jod, fosfor, vitamine A, D, E i skupine B, aminokiseline i mnoge druge tvari koje usporavaju proces starenja i jačaju imunološki sustav. Na primjer, aminokiselina lizin, sadržana u velikim količinama u bisernom ječmu, uključena je u sintezu kolagena, koji je neophodan za održavanje elastičnosti i mladosti kože.

Osim žitarica, doručak za ženu treba sadržavati mliječne proizvode, voće, povrće i sokove. Kavu i crni čaj bolje je zamijeniti zelenim čajem. Njegove prednosti se ne mogu precijeniti, jer zeleni čaj pomaže u održavanju ljepote i mladosti kože, dobroj probavi, pomaže, a također je dobar lijek za prevenciju raka.

Znanstvenici su prepoznali namirnice poput avokada, kivija i sira kao korisne za zdravlje i ljepotu žena. Stoga, lagana salata s avokadom, sendvič od raženog kruha sa sirom i šalica zelenog čaja također mogu biti zdrav doručak za nježniji spol.

(3 ocjene, prosjek: 2,67 od 5)

Svatko je više puta čuo da je doručak najvažniji obrok u danu. Tijelo se tek probudilo i treba mu dovoljno kalorija da ima dovoljno energije za produktivan dan. Nakon što ste ujutro obavili zagrijavanje, morate prijeći na jelo.

Međutim, Zdrav doručak izgleda drugačije za svaku vrstu aktivnosti.. Pravilna prehrana za mršavljenje i opće dobrobit osobe igra važnu ulogu u njegovom životnom ciklusu.

Zdravi doručak za svaki dan osigurava pravilnu prehranu i zdravlje

Na primjer, za studente i uredske radnike koji puno pažnje posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze. To uključuje musle, kolače od sira, svježi sir, džem ili čokoladu.

Kada je riječ o sportašima, njima je potreban drugačiji pristup pri odabiru namirnica za doručak. Na primjer, jedite pileća prsa i kruh s mekinjama. Oni će vam pomoći da se zasitite prije radnog dana.

Na primjer, za studente i uredske radnike koji veliku pozornost posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze.

Ne zaboravite na zdravstvenu ispravnost pića, jer su uključena u opcije doručka uz pravilnu prehranu. Mnogi ljudi radije piju kavu ujutro. Međutim, postoji važan čimbenik kojeg se treba pridržavati. Napitak bi trebao biti isključivo kuhan, a ne instant jer ima bolji okus i manje je štetan.

Prilikom odabira čaja nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na crni, a ne na zeleni. Ima puno vitamina. Kao opciju koriste se i sokovi, koji bi trebali biti svježe iscijeđeni zbog većeg broja korisnih vitamina i odsutnosti bojila.

Bilješka! Postoji niz namirnica koje biste trebali isključiti iz svog jutarnjeg obroka. To uključuje instant doručke, koji sadrže puno manje hranjivih tvari nego što proizvođač tvrdi. Većina se jednostavno izgubi tijekom kuhanja. Također biste trebali izbjegavati kobasice; osjećat ćete se sitima samo nekoliko sati. Hrana s visokim udjelom masti ne smatra se zdravom za doručak.

Zdravi doručak za svaki dan u tjednu: mogućnosti doručka - recepti

Očito je da se osoba suočava s poteškoćama u pripremi ako želi početi pratiti svoje stanje i bira zdravi doručak za svaki dan.

Pripremajući zdrav doručak za svaki dan, pravilna prehrana ne samo da će vam pomoći da smršavite, već ćete i napuniti energiju.

Pravilna prehrana u ovom slučaju, ne samo da će vam pomoći izgubiti težinu, već i napuniti energiju za cijeli dan.

Za doručak možete pripremiti sljedeće:

10 brzih, zdravih i ukusnih doručaka

Važna karakteristika jedenja ujutro je koliko se brzo može pripremiti i hoće li biti ukusno:

Je li moguće smršaviti pravilnim doručkom?

Zanimljiva činjenica! Vrlo često djevojke i ljudi koji žele poboljšati svoj metabolizam traže doručak (uz pravilnu prehranu) za mršavljenje. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Zdrava hrana pomaže tijelu na sve moguće načine, poboljšava se metabolizam, pri čemu ne dolazi do nakupljanja masti.

Budući da doručak često uključuje puno svježeg voća i proteina, to ima pozitivan učinak na tijelo; unutar tjedan dana možete primijetiti gubitak težine i osoba će se početi osjećati bolje. San se poboljšava, imate više energije i snage za obavljanje svakodnevnih obaveza.

Stoga, da biste izgubili težinu, morate znati pripremiti zdrav doručak za svaki dan. Pravilnu prehranu najbolje je kombinirati sa sportskim aktivnostima, pa će višak kilograma brže nestati.

Pravilna prehrana za doručak za mršavljenje (varijante doručka - recepti)

Svi koji žele smršavjeti susreću se s teškim trenutkom – odabirom najboljih primjera doručka zdrave prehrane. Na primjer, Možete odabrati kašu, koja se priprema navečer.

Za njega vam je potrebno:

• 1 žlica. žitarice (heljda, zobena kaša ili drugo);
• 2 žlice. kuhana voda;
• za okus i ukras možete uzeti vanilin, svježi sir, voće, šećer, med.

U večernjim satima ulijte žitarice u termosicu sa širokim grlom kako bi bilo zgodno jesti. Ujutro će kaša biti topla i mrvičasta.

Kao opciju možete skuhati i zobene pahuljice s malinama. Trebate uzeti zobene pahuljice i skuhati ih u mlijeku ili vodi. Možete dodati vanilin, šećer, sušeno voće i maline. Crna kava izgleda kao odličan dodatak.

Najzdraviji doručak za mršavljenje (recepti s fotografijama)

Za ljubitelje pravilne prehrane vrlo je važno imati uravnotežen i zdrav doručak za mršavljenje. Recepti s fotografijama pomoći će vam da vidite što se na kraju može dogoditi, a osobi će biti lakše odabrati pravo jelo za sebe.

Obično dolaze u obliku salate:

• samo voće, s raznim vrstama voća i preljevima u obliku soka, jogurta ili kefira;
• samo biljne, koje se sastoje od povrća, s preljevima u obliku suncokretovog ili maslinovog ulja, kiselog vrhnja;
• mješavine salata - uključite i voće i povrće, dodajte sir i žitne pahuljice.

Smoothiji su uvijek bili vrlo zdrava opcija za doručak.

Najzdravijim doručcima smatraju se oni puni svježeg povrća i voća.

Na primjer, možete pripremiti smoothie od kefira i jabuke:

• nasjeckajte bilo koju jabuku (mikserom ili ribežom);
• pomiješajte nasjeckanu jabuku s kefirom s niskim udjelom masti;
• kao opciju, dodajte malo cimeta ili majčine dušice;
• Cijela smjesa se umuti u blenderu, što će u konačnici dati 2 pune porcije za doručak.

Kakav bi trebao biti uravnotežen doručak? Proizvodi koji će vas napuniti energijom tijekom cijelog dana pomoći će vam da održite figuru i poboljšate raspoloženje.

Možda ste jedan od onih ljudi koji se ograniče na šalicu kave/čaja i sendvič ujutro. Ili općenito, nakon što su se oprali i obukli, odlaze na posao tek tako, bez ikakvog privida doručka. Međutim, dobrobiti doručka su neosporne. Oni ljudi koji zanemaruju doručak imaju lošiji metabolizam, nižu razinu šećera u krvi, a samim time i lošiju pažnju i pamćenje.

Uravnotežen doručak osigurat će vam energiju za cijeli dan. A ako ćete smršaviti, onda vam pravi doručak neće škoditi.

Kako pravilno doručkovati: promijenite svoje navike za ljepotu i dobro raspoloženje!

Dakle, što bi puni doručak trebao uključivati?

Mliječni proizvodi

Na primjer, čaša 1% mlijeka je savršena. Istina, ne mogu svi odrasli normalno probaviti mlijeko pa ga možete zamijeniti jogurtom ili niskokaloričnim sirom.

Kruh i žitarice za doručak

Pokušajte uvijek birati kruh od cjelovitih žitarica, u ekstremnim slučajevima kupite obični kruh obogaćen mekinjama. Složeni ugljikohidrati sadržani u žitaricama osigurat će vam energiju za veći dio radnog dana.

Ipak, ne biste trebali pretjerivati ​​s pekarskim proizvodima i slatkišima. Da, ti proizvodi također sadrže ugljikohidrate, ali to su drugi ugljikohidrati - "jednostavni", razgrađuju se tako brzo da ih tijelo nema vremena apsorbirati i pretvara ih u potkožnu mast.

Hrana bogata mastima

Uravnotežen doručak osigurat će vam energiju za cijeli dan. A ako ćete smršaviti, onda vam jednostavno treba pravi doručak!

Na primjer, maslac, kobasice, kobasice. Preporučljivo je da masnu hranu jedete samo za doručak. Samo u ovom slučaju tijelo će u potpunosti apsorbirati masti i neće ih pohraniti "u rezervi".

Jaja za doručak

Kajgana ili omlet izvrsna su baza za doručak koja će vašem tijelu osigurati proteine ​​za izgradnju novih stanica. Međutim, ne biste trebali zlorabiti ovaj proizvod - vaša dnevna prehrana ne bi trebala sadržavati više od tri jaja.

Voće ili sok za doručak

Čaša soka ujutro pomoći će vam da se razbudite i dati vam potrebnu jutarnju energiju. Sokovi od grejpa, naranče i nepročišćene jabuke prikladni su za jutarnju prehranu.

Ne želite piti sok? Za doručak jedite voće ili sušeno voće. Voće je samo po sebi zdravije od sokova jer sadrži vlakna koja daju osjećaj sitosti. Osim toga, voće normalizira metabolizam masti, potiče rad crijeva i usporava apsorpciju ugljikohidrata. Suho voće je jako dobro dodati kašama – pogotovo ako u organizmu nedostaje željeza.

Ujutro vam se uopće ne doručkuje? Ujutro popijte čašu tople prokuhane vode. Time ćete “probuditi” probavni sustav, pripremiti želudac i crijeva za plodan rad i povećati apetit!

Doručak se s pravom može nazvati najvažnijim obrokom u danu. Konzumiranje hranjivog, dobro izbalansiranog jutarnjeg obroka ne samo da će potaknuti vaš metabolizam i dati vam energije, već će vam također pomoći da brže postignete svoje ciljeve u teretani.

Naravno, pravilan doručak je dobar za tijelo, to svi znaju, ali malo ljudi zapravo zna od čega bi se trebao sastojati zdrav doručak za zdrav početak dana.

Ako i vi imate nejasnu predodžbu o tome kako bi trebao izgledati jutarnji obrok u sklopu zdrave prehrane.

Nije tajna da će uravnotežen i pravilan doručak pokrenuti vaše tijelo na daljnji rad tijekom cijelog dana, ubrzati metabolizam, dati vam energiju, a također pomoći:

• Mršavite brže za one koji paze na svoju težinu. Studije su pokazale da oni koji ne preskaču pravi doručak imaju veći uspjeh u gubitku i održavanju težine u usporedbi s onima koji ne doručkuju;
• razbistriti svoj um. Oni koji konzumiraju velike količine za doručak ostaju pažljivi dulje tijekom dana, u odnosu na one koji dan započinju pretjerano masnom hranom;
• zaštititi kardiovaskularni sustav. Znanstvenici su dokazali da oni koji preferiraju cjelovite žitarice umjesto prerađenih žitarica imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti;
• ojačati imunološki sustav. Pravilan doručak pomoći će vam da započnete dan s vitaminima i mineralima koji jačaju imunitet.

Zdrav doručak trebao bi sadržavati namirnice iz najmanje tri od četiri skupine namirnica. Nutritivni sadržaj jutarnjeg obroka trebao bi biti četvrtina ili čak trećina dnevne vrijednosti.

Ako se ispostavi da vam je doručak jedini obrok kod kuće, trebao bi sadržavati dovoljnu količinu vlakana, vitamina i minerala.

Pravilan doručak sadrži

Mlijeko i mliječni proizvodi

Birajte niskokalorične namirnice. Velika čaša 1% mlijeka ili šalica niskokaloričnog jogurta odlično djeluju. Za doručak možete odabrati i niskokalorični sir.

Svježe voće i bobice pomoći će diverzificirati vaš doručak.

Meso, riba, piletina i njihove zamjene

Ne preskačite malu količinu masne hrane za doručak. Jaja nisu jedini proteinski proizvod koji bi ujutro trebao biti na stolu. Važno je paziti na količinu žumanjaka koje jedete jer su bogati kolesterolom. U omlet i kajganu bolje je dodati jedan žumanjak i nekoliko bjelanjaka.

Ograničite konzumaciju slanine, kobasica i kobasica, te namirnice koje su bogate zasićenim masnoćama, soli i nitritima najbolje je u potpunosti izbjeći i zamijeniti dijelom mesa ili ribe kuhane bez dodavanja ulja.

Jedete li ikada ribu za doručak? Ako želite unijeti dovoljno Omega 3 masnih kiselina, odlučite se za lososa ili tunu. Porciji ribe dodajte tanku krišku sira i pita kruh od cjelovitog zrna pšenice i dobit ćete odličan zdrav doručak.

Kruh i žitarice

Uvijek birajte kruh i žitarice od cjelovitih žitarica. Ako iz nekog razloga ne možete kupiti proizvode od cjelovitih žitarica, odlučite se za obični kruh obogaćen mekinjama.

Uključivanjem muffina, lepinja i drugih peciva u svoju prehranu unosite ogromne količine masti i šećera. Ovo vrijedi za gotovo sve pekarske proizvode i deserte. Da biste podmirili svoje potrebe za masnoćom, bolje je namazati tanki sloj maslaca na komad kruha od cjelovitog zrna.

Zapamtite, pravi doručak trebao bi biti izvor energije za radni dan. Velika količina masti i šećera loš je početak dana, jer umjesto poletnosti nakon takvog doručka osjećat ćete se bezvoljno i bez energije.

Voće i povrće

Pokušajte uključiti dio voća u svoj doručak. Također zapamtite da je svježe voće mnogo zdravije od sokova zbog vlakana koje sadrži. Suho voće može se dodati u kašu ili pahuljice, što je posebno korisno za žene koje žele povećati unos željeza.

Pravi doručak ovisno o vašim trenažnim ciljevima

Prvi i najvažniji obrok u danu trebao bi pokrenuti metaboličke procese i tijelu osigurati dovoljno energije za aktivan dan. Međutim, odabir pravog doručka uvelike ovisi o tome koji su vaši ciljevi treninga.

Dobivanje mišića

Ako trenirate za povećanje mišićne mase, vaš pravilan doručak trebao bi biti bogat proteinima. Odlučite se za omlet od bjelanjaka ili kuhana jaja bez žumanjaka. Dan ne biste trebali započeti proteinskim shakeom, bolje ga je popiti tijekom dana ili nakon treninga.

Kombinirajte visokoproteinsko jelo sa složenim ugljikohidratima, poput povrća, mahunarki, kruha s više žitarica ili cjelovitih žitarica i žitarica. Nemojte se bojati masnoća tijekom doručka. Bez grižnje savjesti možete pojesti muffin, kroasan, krafnu ili kolačić.

Ova kombinacija proizvoda tijelo će dovesti u anaboličko stanje, potaknuti metabolizam i povećati mišićnu masu.

Maraton i dugotrajni kardio

Maratonci ujutro jedu malo. Međutim, za povećanje tjelesne izdržljivosti potrebne su značajne rezerve energije. Birajte hranu koja će polako oslobađati energiju.

Također morate zadržati mentalnu snagu. Pravilan doručak trebao bi sadržavati 1000-1500 kcal, a to ćete najlakše postići ako u jutarnji obrok uvrstite sendvič od kruha od cjelovitih žitarica s maslacem i jajima.

Žitarice su izvor spore energije. U kašice dodajte slatko voće poput banana, malo meda i prstohvat cimeta koji djeluje protuupalno.

Pojedite porciju voća za dodatnu energiju.

Gubitak težine

Mnogi vjeruju da će vam preskakanje doručka pomoći da se brže riješite viška kilograma, no zapravo je suprotno. Ako jedete manje, vaš metabolizam se usporava, što vašem tijelu otežava sagorijevanje masti.

U konačnici, to će dovesti do prejedanja slatkišima jer tijelo traži trenutnu energiju. Da biste izgubili težinu, morate imati zdrav doručak, na primjer, kašu kuhanu na mlijeku, omlet s povrćem.

Jedite svježe voće bogato vlaknima. Kada mršavite, pokušajte veći dio dnevnog unosa ugljikohidrata uključiti u jutarnji obrok. Eksperimentirajte i tražite svoju individualnu prehranu.

Dobitak na težini

Da biste se udebljali, jednostavno morate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, a pravilan doručak igra važnu ulogu u tom procesu. Ujutro svakako jedite kašu ili žitarice, ali prednost treba dati hrani bez šećera.

Jedite integralni kruh s feta sirom, krem ​​sirom, svježim sirom ili parmezanom. Škrobno povrće poput slatkog krumpira, graha i leće također će pomoći u procesu debljanja.

Popijte čašu punomasnog mlijeka i pojedite bananu. Pijte voćni sok za doručak, jer se tekuće kalorije apsorbiraju brže od čvrstih. Geinere izbacite iz prehrane jer sadrže velike količine šećera i konzervansa.

Trening za i tijekom dana pomoći će vam da postignete još bolje rezultate.

Osim toga, morate se sjetiti onih proizvoda koji se smatraju najboljima za fitness prehranu. Razvijanje vlastitog jelovnika nije tako teško ako poznajete njegova osnovna načela.

Kada sastavljate popis proizvoda koje trebate kupiti u trgovini, ne zaboravite na korisne dodatke, na primjer, orašaste plodove. Sigurno ste od djetinjstva znali za dobrobiti oraha. I, začudo, roditelji nas nisu nimalo prevarili. Dobrobiti ovih oraha su doslovno nevjerojatne, a uključite li ih u svoju prehranu, to će igrati veliku ulogu kako za vašu figuru tako i za vaše zdravlje.

Zaključak

Želite li brže postići svoje ciljeve u teretani, svakako pripazite što jedete ujutro. Pravilan i zdrav doručak nije samo ključ uspjeha u treningu, već i jamstvo dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja tijekom dana.