Gdje ima više omega 3. Sastav biljnog ulja

Danas se sve češće može čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele biti zdravi pokušavaju ne konzumirati životinjske masti, odlučujući se za biljno ulje. Prilikom odabira hrane za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad pokaže da čak i previše tih masnih kiselina uđe u tijelo. I unatoč činjenici da su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu različitih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršavjeti često se potpuno odriču masti. Ali to se ne može učiniti, jer tijelo treba ove tvari. Upravo od sastojaka masti izgrađene su molekule koje čine stanične membrane. Dakle, ako postoji nedostatak masti, stanice ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Štoviše, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedino što biste trebali izbjegavati su transmasnoće, poput margarina i rafiniranih ulja. Prekuhane masti također mogu postati štetne, jer se s jakim porastom temperature njihove komponente razgrađuju uz stvaranje kancerogenih tvari.

Karakteristike masnih kiselina

Od svih masti koje u organizam unose hranom, najkorisnije su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta smatraju se važnima za ljude. Sve one su uključene u skupinu To su mononezasićene kiseline Omega-9, višestruko nezasićene kiseline Omega-3 i Omega-6. Štoviše, ako prve tijelo može proizvesti samostalno, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne opaža, svi ostali dolaze samo s hranom. A budući da su one vrlo važne za funkcioniranje stanica, svaka osoba mora znati gdje se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako biste ove proizvode uključili u svoju svakodnevnu prehranu.

Omega-3 je dokozaheksaenska kiselina, eikosapentaenska kiselina i alfa-linolna kiselina. Uključeni su u rad središnjeg živčanog sustava, pa njihov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Omega-6 zastupljena je uglavnom linolnom kiselinom. Koristi se za proizvodnju drugih tvari potrebnih tijelu, poput gama-linolenske i arahidonske kiseline.

Ako višestruko nezasićene masne kiseline ulaze u tijelo u dovoljnim količinama, tada se medijatori koji prenose impulse iz živčanih stanica normalno proizvode. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• sudjeluju u funkcioniranju cirkulacijskog, dišnog i živčanog sustava;
• stimulirati procese glatkih mišića;
• sudjeluju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Vrlo je važno da tijelo održava ispravnu ravnotežu ovih tvari. Upravo Omega-3 potiče stvaranje medijatora za prijenos živčanih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, lanenom ulju i orasima. Ali također morate znati gdje se nalazi Omega-6. Uostalom, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcioniranje živčanog sustava;
• ublažiti predmenstrualni sindrom kod žena;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• sudjeluju u procesima regeneracije stanica;
• normalizirati količinu kolesterola u krvi.

Zašto je nedostatak ovih masti štetan?

Ljudi najčešće imaju manjak Omega-3. Zbog toga se razvija pretilost, čovjek brže stari i često obolijeva. Ali također može biti da linolna kiselina također ulazi u tijelo s hranom u nedovoljnim količinama. To se događa s neuravnoteženom, monotonom prehranom, čestim dijetama ili poremećajima metabolizma lipida. Tijelo također ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama tijekom hladne sezone, tijekom raznih bolesti i tijekom trudnoće.

Tada se mogu primijetiti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa ispada, njen rast usporava;
• funkcija jetre je oštećena;
• javljaju se živčane bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• Reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tablica omjera količine masnih kiselina u najčešćim namirnicama nudi se na proučavanje ljudima koji žele brinuti o svom zdravlju. Linoleinska kiselina je korisna za organizam, ali je najučinkovitija samo u kombinaciji s Omega-3 u pravilnom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo ispravno funkcionira. Trebali biste pokušati odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. U organizam ih treba unijeti 8-10, odnosno 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisni sljedeći proizvodi:

• laneno ulje;
• Chia sjemenke;
• sjemenke lana;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi špinat;
• bundeva;
• karfiol;
• rikula.

Omega-6: gdje se najviše nalazi?

Kako ne biste osjetili nedostatak hranjivih tvari, morate održavati svoju prehranu uravnoteženom. Važno je da su masti prisutne u prehrani svaki dan. Posebno je potrebno obratiti pozornost na one proizvode koji sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke sezama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovi pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, leća, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morska riba.

Osim toga, postoje dodaci prehrani iz kojih možete dobiti dovoljne količine linolne kiseline. To su sjemenke grožđa, crni ribiz, lijek "Spirulina" i drugi. Takvi dodaci se često uspješno koriste za artritis i druge upalne bolesti i poremećaje kardiovaskularnog sustava.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, potrebno ih je i pravilno koristiti. Kako bi se masnoće dobro apsorbirale, hranu je potrebno što manje kuhati. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Preporuča se sva ulja dodavati pripremljenoj hrani neposredno prije konzumiranja. I treba paziti da budu hladno prešane i nerafinirane.

Zašto može doći do viška ovih kiselina?

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko desetljeća. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i izlov ribe u moru. Ako rastu i jedu u prirodnim uvjetima, njihovo meso je zdravo jer sadrži sve potrebne hranjive tvari. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, moderno meso i mlijeko bogati su upravo tim masnim kiselinama, ali ne sadrže Omega-3.

Osim toga, sva nezdravo pripremljena hrana sadrži velike količine masti. To su čips, krumpirići, umaci, pizza, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno?

Suvremena pomama za zdravom prehranom, a posebno pozornost na masnoće, dovodi do toga da u prehrani prosječnog čovjeka uglavnom ne postoji njihov nedostatak. Omega-6 masne kiseline danas su posebno bogate hranom. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali prehrambena industrija je zabrinuta zbog toga za potrošače. Uostalom, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći posebnu hranu bogatu tim masnim kiselinama. Stoga mnogi ljudi doživljavaju njihovu preobilje.

Ovo stanje dovodi do sužavanja krvnih žila, povišenog krvnog tlaka, pada imuniteta i čestih upalnih bolesti. Osobe koje često konzumiraju hranu bogatu Omega-6 češće obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti i raka, brže stare, pate od migrena, depresije, artritisa ili astme. S viškom linolne kiseline povećava se viskoznost krvi i mogu nastati krvni ugrušci. A to se događa jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina - nema dovoljno Omega-3. U isto vrijeme tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravu ravnotežu masti

Ove tvari moraju ući u tijelo ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Ravnoteža Omega-6 i Omega-3 trebala bi biti 2:1, u ekstremnim slučajevima - 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja u radu mnogih organa. Nedavno se kod modernih ljudi često primjećuje nedostatak Omega-3 masnih kiselina. Ima ih dosta u lisnatom zelenilu, svježoj ribi i morskim plodovima, ali ne uzgojenim, već živim u prirodnim uvjetima. Budući da moderni ljudi konzumiraju malo takvih proizvoda, tijelo se prebacuje na Omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi Omega-9 rijetko koga zanima. Uostalom, ovu skupinu masnih kiselina, čak i ako ih nema u hrani, tijelo može samo sintetizirati. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom među vegetarijancima, jer se nalaze u mesnim proizvodima, a među povrćem i voćem - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, uljanoj repici i suncokretu.

Omega-3 masne kiseline imaju posebnu ulogu u našoj prehrani jer su esencijalne. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su riba iz hladne vode i kapsule ribljeg ulja; drugi dobar izvor su orašasti plodovi i sjemenke.

Ali omega-3 masne kiseline nisu jedina vrsta esencijalnih masnih kiselina. Omega-6 i omega-9 masne kiseline jednako su važne. Masne kiseline nužne su za formiranje i održavanje strukture i cjelovitosti staničnih membrana, opskrbu stanica energijom za život i stvaranje tvari sličnih hormonima koje reguliraju stanični metabolizam.

Esencijalne Omega-3 masne kiseline u hrani

Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove važne masti, moramo ih unositi hranom, ne uzalud ih nazivamo PUFA (polinezasićene masne kiseline). To je lako deklarirati, puno teže učiniti.

Većina zapadnjaka navikla je na konzumaciju zasićenih masti, poput mliječnih i životinjskih masti. Omjer potrošnje zasićenih i nezasićenih masti očito ne ide u korist potonjih.

U našoj prehrani jasno prevladavaju kobasice, dimljeno meso, sir, mast i mliječni proizvodi. To nije loše, ali odavno je dokazano da zasićene masti, konzumirane u velikim količinama, dovode do upala i kardiovaskularnih bolesti.

Nažalost, malo je ljudi koji unose dovoljne količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Uglavnom, većina ljudi jede omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i žitaricama. Zapravo, važno je unositi pravilan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina iz vaše prehrane.

Smatra se da je najbolji omjer omega-6 i omega-3 4:1, a to nije tako lako implementirati u svoju prehranu čak i ako imate odgovarajuće proizvode. Ako analiziramo sadržaj različitih kiselina u proizvodima, omega-3 se nalaze u najkvalitetnijim, a time i skupljim proizvodima.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do razvoja teških bolesti kao što su moždani udar, srčani udar, rak, astma, depresija, dijabetes, pretilost i ubrzano starenje. U proizvodima koji sadrže životinjske i biljne masti, zasićene i nezasićene masne kiseline nalaze se u različitim omjerima. Na primjer, sadržaj masti u avokadu.

Hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina

Ne prolazite pored odjela ribe!

Najvažnija od omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska kiselina. Naša tijela ne sintetiziraju omega-3 masne kiseline, pa ih je važno unositi izravno iz hrane. Ako ste u supermarketu, evo najboljeg izbora omega-3 masnih kiselina:

• Riba: sardine, skuša, haringa, pastrva.
• Laneno ulje (najveći sadržaj linolenske kiseline). Moramo zapamtiti da laneno ulje brzo užegne. Laneno sjeme.
• Orasi
• Brazilski orasi
• sezam
• Avokado
• Nešto tamnozelenog lisnatog povrća (špinat, prokulica, kelj, gorušica, itd.)
• Ulje senfa

Najučinkovitiji i najprihvatljiviji način za unos potrebne količine omega-3 masnih kiselina je konzumacija masne morske ribe. Ne propustite priliku za ručak pojesti lososa! Osim omega-3 masnih kiselina, važno je zapamtiti i omega-6 i omega-9.

Hrana koja sadrži omega-6 masne kiseline

Linolna kiselina

• Suncokretovo ulje
• Ulje sjemenki grožđa
• Pinjoli
• Pistacije
• Sjemenke suncokreta
• Sjemenke bundeve

Proizvodi koji sadrže omega-9 masne kiseline

Oleinska kiselina

Omega-9 nisu klasificirane kao esencijalne; tijelo može samo sintetizirati te kiseline. Ali hranu bogatu omega-9 preporučuju nutricionisti jer smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i igra važnu ulogu u prevenciji raka.

• Maslinovo ulje
• Badem
• Kikiriki
• sezamovo ulje
• Pistacije
• Kašu
• Lješnjak

1. Omega-9 pomaže u snižavanju razine kolesterola
2. Ojačati imunitet
3. Smanjite rizik od raka

Salata začinjena maslinovim uljem, šaka orašastih plodova ili avokado dnevno u potpunosti pokrivaju potreban unos omega-9. .

Važnost unosa omega-3 esencijalnih masnih kiselina

Danas je konzumacija omega-3 masnih kiselina kod stanovništva nedovoljna, što dovodi do porasta raznih bolesti.

Citat iz Wikipedije:

Znanstvena istraživanja su pokazala da su omega-3 masne kiseline potrebne za normalan rad mozga jer osiguravaju energiju potrebnu za prijenos impulsa koji prenose signale od stanice do stanice. To vam omogućuje da povećate svoje sposobnosti razmišljanja, kao i da pohranite informacije u memoriju i brzo ih dohvatite prema potrebi.

Opći zaključak vodećih istraživača je da biste trebali povećati unos omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani. Mediteranska prehrana bogata maslinovim uljem i ribom može značajno poboljšati vaše zdravlje. Ako nemate dovoljno omega-3 u prehrani, trebali biste uzeti dodatak koji sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline.

U ovom ćete članku saznati sve što trebate znati o Omega 3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama i hrani koja ih sadrži.

Koje su masti potrebne?

Masnoće u prehrani nastaju 90% iz masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri skupine i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Potonje masne kiseline, nazvane "zdrave" (omega 3 PUFA), su od posebne vrijednosti.

Kolika je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je navedeno da se sve masne kiseline dijele u tri skupine. U prehrani se preporuča slijediti sljedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.

Važno je znati

Rusko Ministarstvo zdravstva preporučuje 1g omega 3 dnevno za dovoljnu konzumaciju. FDA (Ministarstvo zdravlja SAD-a) preporučilo je 2000. godine da se dnevno ne uzima više od 3g EPA i DHA i ne više od 2g dodataka prehrani koji sadrže te tvari.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zadovoljiti uzimanjem jedne žlice lanenog ulja, porcije atlantske haringe ili plodova mora.

U nekim situacijama organizam zahtijeva povećanje udjela omega 3 masnih kiselina u dnevnoj prehrani: tijekom trudnoće i dojenja, kod povećane tjelesne aktivnosti, kod autoimunih bolesti, kod oštećenja gušterače (diabetes mellitus), u djetinjstvu i starijoj dobi. dob.

Važno je znati

Postoje pripravci omega-3 PUFA koji pripadaju skupini dodataka prehrani, s čijom primjenom treba započeti tek nakon konzultacije sa stručnjakom.

Koja hrana sadrži Omega 3?

Dokazano je da su namirnice s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina biljni lipidi. Koja su najbogatija lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masnoća, omega 3 se mogu dobiti unosom lanenih sjemenki, masne ribe, plodova mora, orašastih plodova, posebice oraha itd.

Dolje je tablica koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.

Omega 3 u biljnim uljima

Omega 3 u orašastim plodovima

Omega 3 u sjemenkama

Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima

Omega 3 u žitaricama

Omega 3 u mliječnim proizvodima

Omega 3 u ribi i plodovima mora

Omega 3 u povrću i voću

Koje su dobrobiti omega 3 masnih kiselina?

• Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje razine masnih kiselina, koje se nazivaju "loše", i općenito reguliranje metabolizma masti. Što sprječava pojavu takve opasne bolesti kao što je ateroskleroza.
• Polinezasićene masne kiseline otapaju postojeće plakove ateroskleroze na unutarnjoj stijenci krvnih žila, sprječavajući daljnje napredovanje ove bolesti.
• Sprječavaju sljepljivanje trombocita i poboljšavaju cjelokupno stanje krvi.
• Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline sudjeluju u “izgradnji” stanične membrane i osiguravaju njezinu cjelovitost.
• Višestruko nezasićene masne kiseline reguliraju sadržaj poznatog "hormona sreće" - serotonina - u mozgu. Zbog toga djeluju antidepresivno.
• Sudjeluju u stvaranju ovojnica živčanih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
• Djeluju protuupalno.

Kako otkriti nedostatak omega 3?

Da, postoje znakovi koji mogu ukazivati ​​da imate manjak polinezasićenih masnih kiselina:

• Pojava suhoće i ljuštenja kože;
• Pogoršanje vizualne funkcije;
• Opća slabost, brzi umor;
• Pojačano ispadanje kose;
• Slabljenje noktiju;
• Česte promjene raspoloženja, depresija;
• Povećana razina kolesterola u venskoj krvi (hiperkolesterolemija).

Pojava ovih simptoma nije izravan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u konzumiranoj hrani.

Masti: treba li ih isključiti iz prehrane?

Važno je znati

Lipidi, također poznati kao masti, sudjeluju u obavljanju funkcija potrebnih za normalno održavanje života tijela:

• Lipidi daju najveću količinu energije, za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Kada se 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata razgradi, oslobađa se manje energije - 4 kcal svaki. U sljedećem članku sastavili smo popis.
• Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K, čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili nedostatak vitamina) opasan za zdravlje.
• Na biološkoj razini, masti su strukturni elementi staničnih membrana. Stoga će nedostatak lipida dovesti do poremećaja strukture stanične membrane, koja se sastoji od lipidnog dvosloja, i konačno do smrti stanice.
• Kolesterol je bitan element u sintezi steroidnih hormona u tijelu: kortikosteroida i spolnih hormona (androgena i estrogena). Odnosno, razina kolesterola ispod normale može dovesti do ozbiljne hormonalne neravnoteže.

Tako smo shvatili koliko je važno imati omega 3 masti u prehrani. U sljedećem članku ćemo pogledati koliko je važna konzumacija i koliko je važna ravnoteža hemoglobina.

Ljudi često čuju da bi trebali jesti više ribe, ali nije svima jasno zašto. Jedna od prednosti jedenja ribe, posebno određenih vrsta, je ta što riba sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina. Te su kiseline neophodne za razvoj mozga i cjelokupno zdravlje, pa vam saznanje o tome kako možete konzumirati više omega-3 masnih kiselina putem ribe može pomoći da poboljšate svoju prehranu. Ovaj članak će vam reći zašto biste trebali jesti više ovih kiselina, kako odabrati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline i kako iz ribe izvući najviše.

Koraci

Izbor ribe

Saznajte više o ljudskim potrebama za omega-3 masnim kiselinama. Jednostavnim rječnikom rečeno, omega-3 je višestruko nezasićena masna kiselina koju tijelo treba za funkcioniranje mnogih organa. Pospješuje razvoj i rad mozga i ima protuupalna svojstva. Podmazuje arterije, oslobađa ih od unutarnjeg plaka, a može se koristiti i za liječenje i prevenciju raznih bolesti, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, rak, dijabetes i aritmiju.

Kupujte masnu ribu koja se nalazi u hladnim vodama. Sadržaj omega-3 kiselina u ribi ovisi o fiziologiji vrste, njezinoj prehrani i okolišu. Ribe koje jedu alge (ili bilo koje ribe koje mogu jesti alge) pohranjuju dokozaheksaensku kiselinu koju sadrže (jednu od omega-3) u masti, a mast je potrebna za održavanje tjelesne topline u hladnoj vodi. Tako će takva riba imati najviše blagotvornih masnih kiselina.

• Sve dolje navedene vrijednosti preuzete su iz ove tablice i temelje se na porciji od 170 grama. Tablica daje više primjera.
• Divlji losos - 3,2 grama
• Inćun - 3,4 grama
• Pacifičke sardine - 2,8 grama
• Pacifička skuša - 3,2 grama
• Atlantska skuša - 2,0 grama
• Bijela riba - 3,0 grama
• Obična tuna - 2,8 grama
• Dužična pastrva - 2,0 grama

1. Jedite plodove mora. Tjedno biste trebali jesti oko 220-340 grama hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline. Plodovi mora omogućit će vam da konzumirate više ove tvari i diverzificirate svoju prehranu. Ovisno o kalorijskim potrebama osobe, jedna porcija može sadržavati od 110 do 170 grama ribe ili plodova mora.

   • Ista tablica daje sljedeće podatke:
   • Dugoperaja tuna u konzervi - 1,4 grama
   • Plavi rak ili kraljevski rak - 0,8 grama
   • Halibut - 1,0 grama
   • Škampi ili jakobove kapice - 0,6 grama
   • Brancin ili bakalar - 0,4 grama
   • Jastog - 0,2 grama

2. Znati gdje je riba uzgojena i ulovljena.Čovjek je ono što jede, a to vrijedi i za ribu. (Ribe su tamo gdje žive.) Ribe koje žive u čistoj, zdravoj vodi i pravilno su ulovljene sadrže više omega-3 masnih kiselina i manje nepotrebnih tvari poput toksina. Mnogi ljudi također misle da je ova vrsta ribe boljeg okusa, što im pomaže da jedu više ribe.

   • Ako je moguće, kupujte ribu na mjestu koje vam može reći gdje je riba uzgojena i ulovljena. Ne mora to biti mala specijalizirana trgovina - prodavač u supermarketu također može imati informacije koje su vam potrebne.
   • Čak i ako vam nije previše stalo do toga kako je riba ulovljena, zapamtite da se pravilno ulovljena riba obično ručno ocjenjuje kako bi se osiguralo da zadovoljava kriterije kvalitete.

3. Smanjite unos žive i drugih toksina. Jedan od glavnih razloga da znate podrijetlo vaše ribe je kako biste mogli procijeniti rizik od konzumiranja toksina. Na primjer, poliklorirani bifenil je industrijski zagađivač koji se smatra kancerogenim. U velikim količinama nalazi se u lososu koji se nekontrolirano lovi.

   Kako jesti više omega-3 masnih kiselina

   1. Izgradite pravu kombinaciju omega-3 i omega-6 kiselina u svojoj prehrani. Omega-6 je još jedna vrsta višestruko nezasićene masne kiseline koja se nalazi u kukuruzu, ulju sjemenki pamuka, soji, šafranici i suncokretu. Istraživanje je pokazalo da je smanjenje unosa omega-6 kiselina u kombinaciji s povećanjem unosa omega-3 kiselina korisno za vaše zdravlje.

      • Omjer omega-3 i omega-6 kiselina od 1:1 smatra se idealnim, ali čak je i omjer 2-4:1 bolji od načina na koji ljudi obično jedu.
      • Da biste omjer približili preporučenom, trebali biste jesti manje pržene brze hrane, čipsa, slatkiša, krafni i druge nezdrave hrane.

   2. Pravilno skuhajte ribu. Prvi korak je odabrati pravu ribu, a zatim je trebate kuhati na način da zadržite omega-3 masne kiseline bez dodavanja nezdravih masti ili natrija (čak i ako je tako ukusnija).

Bok svima. Spremite ovaj članak na svoj feed i podijelite ga s prijateljima.

Danas ćemo govoriti o masnim kiselinama. Ili bolje rečeno o jednoj stvari - Omega-3. Ova kiselina je sada praktički poznata svima. Za one koji ne vole čitati, možete pogledati video na samom dnu članka i ostaviti svoje mišljenje.

Spada u višestruko nezasićene masne kiseline. Od škole znamo da su našem tijelu potrebne masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Svaka od ovih komponenti ima svoju važnu ulogu.

Usput! Koristite li prirodne vitamine ili kapsule za unos Omega 3? Ili dajete veću prednost proizvodima koji sadrže ovu kiselinu. Napišite svoje mišljenje ispod...

Masti, koje uključuju masne kiseline, daju našem tijelu potrebnu energiju, a također su nužna komponenta staničnih membrana, bez kojih se one uništavaju.

Uloga masnih kiselina za naše tijelo je neosporna. Budući da većinu njih naše tijelo ne proizvodi, moramo ih primati tako reći izvana.

Kako to učiniti ispravno?

Da biste to učinili, morate znati i zamisliti što su te masne kiseline iu kojim proizvodima se nalaze, kako biste ih pravilno i kompetentno odabrali. I što je najvažnije, kako te proizvode konzumirati, kako ih pripremati, da blagotvorna svojstva kiselina ostanu i da ih naše tijelo prihvati.

Pogledajmo sve redom...

Tablica namirnica koje sadrže Omega 3

Što su masne kiseline

Postoje tri vrste masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

U zasićenim masnim kiselinama prisutni su svi atomi vodika. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti. Dobivaju se iz životinjskih masti (meso peradi), mliječnih masti (maslac, sir), kao i tropskih masnih kiselina dobivenih iz palminog i kokosovog ulja.

U jednostruko nezasićenim masnim kiselinama nedostaje jedan atom vodika (otuda naziv mono). Proizvodi koji sadrže takve kiseline postaju tekući na sobnoj temperaturi. Namirnice koje sadrže mononezasićene kiseline uključuju: orašaste plodove i njihova ulja, ulje uljane repice, maslinovo ulje i masline, avokado, pekan orahe i makadamija orahe, bademe i pistacije.

Višestruko nezasićene kiseline karakteriziran niskim sadržajem vodika i prisutnošću nekoliko dvostrukih ugljikovih veza.

Ove kiseline nalaze se u masnoj morskoj ribi i ribljem ulju, plodovima mora, ulju crnog ribiza, boražine i ulju jaglaca. Baš kao i mononezasićene kiseline, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Postoje dvije vrste polinezasićenih kiselina: Mega-3 i Omega-6.

Omega-3 su ulje uljane repice, laneno i sojino ulje, orasi, lanene sjemenke, plodovi mora i riba, proizvodi od soje, lisnato i tamnozeleno povrće, pšenične klice.

Omega-6 su orahovo ulje, sami orasi, sojino, kukuruzno, suncokretovo i šafranikovo ulje, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke maka, pšenične klice.

Među skupinom Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina izdvajaju se tri najvažnije za ljudski organizam. To su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.

O prednostima i svojstvima Omega-3

Omega-3 počela se detaljnije proučavati 70-ih godina prošlog stoljeća. Proučavajući konzumaciju različitih proizvoda od strane različitih skupina stanovništva, otkrili su, primjerice, da starosjedilačko stanovništvo Grenlanda, koje je živjelo gotovo na masnoj ribi, nikada nije patilo od kardiovaskularnih bolesti i nije imalo nikakva aterosklerotična oštećenja.

Osim toga, ove kiseline sintetiziraju tvari potrebne našem tijelu, kao što su prostaglandini. Prostaglandini su vrsta hormona koji reguliraju tjelesni krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Također održavaju osjetljivost živčanih vlakana i pomažu u kontrakciji mišića.

Prema istraživanjima, konzumacija Omega-3 (pozor!) kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na mozak djeteta. A ako se ta kiselina konzumira nedovoljno, dijete može razviti razne neurološke bolesti.

Mnogi ljudi, osobito u adolescenciji, susreću se s pojavom prištića i akni. Ovaj hormonska neravnoteža, a to je upravo zbog nedostatka Omega-3. U ovom slučaju ne pati samo koža, već i nokti i kosa.

Koje druge medicinske prednosti imaju Omega-3?

Poboljšanje misaonih procesa, jačanje imunološkog sustava, ublažavanje upale zglobova, liječenje sindroma kroničnog umora, emocionalnih poremećaja i depresije.

Do čega dovodi nedostatak ove kiseline u našem organizmu? Prije svega, to je suha koža i svrbež, lomljivi nokti i kosa. Također, simptomi nedostatka Omega-3 masne kiseline mogu uključivati ​​bolove u mišićima i tetivama, zatvor i česte prehlade.

Jedno od glavnih svojstava Omega-3 je njegovo antioksidativno svojstvo. Ovo je značajka povezana s prevencijom raka. Osim toga, ova kiselina pomaže i kod ekcema, alergija i astme.

Ovom popisu možete dodati i dijabetes i psorijazu, kao i rak prostate i dojke.

Kako bi bila jasnija sva ljekovita svojstva Omega-3 masne kiseline navest ću ih:

- srčani problemi: srčani ili moždani udar, koronarna bolest srca.

- vaskularne bolesti: ateroskleroza, multipla skleroza.

- dijabetes melitus i bolesti gušterače.

- alergijske manifestacije, psorijaza, ekcem, ihtioza.

- problemi s venama: tromboflebitis, proširene vene, povišeno zgrušavanje krvi, tromboza.

- problemi sa zglobovima: reumatizam, artritis, artroza i patološke promjene na zglobovima.

- razne bolove: migrene, glavobolje i menstrualne bolove.

- dušnik i bronhi: bronhijalna astma, bolesti glasnica.

- pretilost: koristi se u programima mršavljenja.

- bolesti kože i kose

Koje proizvode sadrži (tablica)

Glavni proizvod koji sadrži ovu kiselinu je riblje ulje, masna morska riba. Korištenje ovih proizvoda može gotovo u potpunosti ublažiti i depresiju i kardiovaskularne bolesti.

Ako patite od teških oblika depresije, nesanice i čestih emocionalnih poremećaja, to znači da imate malo dokozaheksaenske kiseline u krvi.

Na primjer, kora velikog mozga normalno sadrži 60% ove kiseline.

Osim toga, tu su i posebni bioaktivni dodaci koji će pomoći u održavanju optimalne ravnoteže masnih kiselina u tijelu.

Što se tiče morske ribe, ovdje je vrlo važna stvar da riba mora biti morska, odnosno ulovljena u moru, a ne uzgojena na ribogojilištu. Netko bi mogao reći, u čemu je razlika? A razlika je u prehrani. Morske se ribe, za razliku od uzgojenih, hrane algama koje sadrže ovu kiselinu.

Ribu kao izvor masnih kiselina najbolje je konzumirati slabo posoljenu. Zašto pitaš? Činjenica je da se tijekom toplinske obrade i prženja masne kiseline uništavaju i nema smisla jesti takvu ribu. No opet, slabo slana riba je kontraindicirana za hipertoničare i one koji pate od raznih oblika zatajenja srca i bubrega.

Dakle, koja riba sadrži Omega-3 kiselinu i koliko:

— skuša: do 50 g na 1 kg težine

— haringa: do 30 g po 1 kg težine

— losos: do 14 g po 1 kg težine

Malo ga se nalazi u ribama kao što su tuna, pastrva i iverak. Ima ga dosta i u škampima. Normalno, potrošnja ribljih proizvoda trebala bi biti 100-200 g dnevno.

Gdje drugdje možete pronaći omega-3?

Bilješka! Ako je krava jela uglavnom svježu travu, onda će je govedina imati u izobilju. Ima ga dosta i u kokošjem jajetu. Istina, jaja onih kokoši koje su jele prirodnu hranu sadrže gotovo 20 puta više Omega-3 masnih kiselina od jaja kokoši koje su živjele u kavezima na farmi peradi.

U biljnoj hrani također ima dosta masnih kiselina. Pogledajmo donju tablicu koja sadrži najviše:

Dakle, ako ste vegetarijanac, nemojte se uzrujavati. Također ćete pronaći mnogo izvora kiseline koja je potrebna vašem tijelu.

Omega-3 ima najviše u cvjetači, kupusu i prokulicama, brokuli i tikvicama, zelenoj salati i sojinom skutu. A ako sve to izdašno začinite lanenim uljem, zagarantirana vam je prehrana bogata masnim kiselinama.

Kao što vidite, dobrobiti korištenja Omega-3 masnih kiselina u prehrani su neporecive.

Sada je, nažalost, vrijeme kada morate voditi računa o svom zdravlju. Potrebno je pravilno odabrati ne samo proizvode, već i sam postupak prehrane. Prošla su vremena kada su ljudi koristili samo prirodne proizvode i ništa drugo.

Sada kupujemo puno kemikalija. Ako i sami želite biti zdravi i podjednako zdravo odgajati svoju djecu, onda jednostavno morate voditi računa o uravnoteženoj i pravilnoj prehrani.

Je li vam se članak svidio i je li vam bio koristan? Podijelite sa mnom koliko često koristite ove proizvode u prehrani? Ili možda koristite prirodne vitamine ili kapsule da biste dobili Omega 3? Napišite svoje mišljenje ispod... Vrlo je važno. Hvala unaprijed!