psihološke vježbe za trening

trening

Trening oslobađanja od emocionalnog stresa u grupi

Emocionalni stres je psihofiziološko stanje organizma, karakterizirano adekvatnim izražavanjem emocionalnih reakcija. Ovo stanje vam omogućuje da najbolje postignete svoje ciljeve. Emocionalni stres je snalažljiv tijekom određenog vremenskog razdoblja. Dugotrajna izloženost emocionalnom stresu uzrokuje stres i stanje kroničnog umora.

Strategije za smanjenje emocionalnog stresa.

1. Strategija razgradnje i smanjenja. Koncentrirajte svoju pozornost na male detalje bilo koje stvari ili situacije koja vam je važna i distancirajte se od značaja rezultata.

“Nemoguće je pojesti cijelog slona odjednom, ali može u dijelovima i postupno.” Koncentracija na pojedinosti i sitne detalje čini cijelu situaciju manje značajnom da bi bila vrlo emotivna. U isto vrijeme, naravno, korisno je zapamtiti glavni i opći cilj kako se ne bi zbunili u detaljima. Strategija razgradnje i redukcije omogućuje vam preusmjeravanje pažnje, što pomaže smanjiti razinu emocionalnog stresa.

2. Uspoređivanje situacije ili bilo koje aktivnosti s nečim većim, važnijim. Smanjenje važnosti.

“Sve su to besmislice u usporedbi sa svjetskom revolucijom.” To su govorili revolucionari i nepokolebljivo podnosili nedaće i neimaštine revolucionarne borbe. U poslu možete ovako razmišljati. Projekt koji vas brine puno je manji u odnosu na projekte cijele tvrtke. Drugi su to već radili, njima je upalilo, pa će i vama.

3. Uspostavljanje izvjesnosti. Anksioznost se često javlja kada nema dovoljno informacija za donošenje odluke.

Dobijte informacije koje trebate, pronađite prave resurse za rješavanje neizvjesnosti. „Znanje je moć“ i smirenost, ako postoji razumijevanje situacije, predviđanje rezultata, moguće mogućnosti djelovanja.

4. Simulacija skupa prihvatljivih rezultata.

Izračunajte sve moguće rezultate neke aktivnosti ili rješenja situacije. Pronađite pozitivne aspekte u njima. Neke opcije će vam odgovarati više, neke manje, ali u svakom slučaju, bolje je biti spreman na različite opcije, au isto vrijeme znati kako najbolje iskoristiti svaki dobiveni rezultat.

5. Odgađanje na neko vrijeme (ako je moguće) donošenja odluke, rješavanje situacije. Mogućnost odgode ublažava emocionalni stres, omogućuje rastresenost, preusmjerava pozornost i otklanja nervozu uzrokovanu potrebom za brzim djelovanjem.

Ljudi su dizajnirani na takav način da se teško brinuti kada morate intenzivno fizički raditi. Emocionalni stres se smanjuje intenzivnim plivanjem, posjetom kupalištu ili trčanjem. Svaka tjelesna aktivnost uravnotežuje emocije i čini ih stabilnijima. Na primjer, u selu gdje težak fizički rad počinje u 4 ujutro, a završava u zalazak sunca, ljudi su emocionalno stabilniji od stanovnika grada. Nema vremena za brigu - treba raditi.

7. Pisano bilježenje situacije i uzroka emocionalnog doživljaja.

Može biti teško prikazati svoje stanje na papiru, no ovo je učinkovit način za smanjenje emocionalnog stresa. Ono što je u glavi u obliku slika, zvukova, osjeta nije formalizirano verbalno, nema točnog naziva za to. Opisujući svoje stanje na papiru, jasno ćete formulirati ono što imate u ovom trenutku. Osvještavanje i formuliranje problemske situacije smanjuje razinu njezina emocionalnog doživljaja.

8. Humor i rad s negativnim emocijama.

Posebno vrijedi istaknuti humor kao sredstvo rada s negativnim emocijama.

Sve što postane smiješno prestaje biti opasno. Ljubomora, izdaja, ljubav, posao - koliko je tragedija napisano o tome. I kao što mnoge komedije mire ljude sa stvarnošću, kada se smijemo ljubomori, izdaji, ljubavi, poslu, a često i drugim ljudima. Humor je zarazan, a vesela komunikacija vas zbližava i pomaže vam da se lako krećete kroz život, smijući se, slaveći svaki dan, stvarajući sebi pozitivne emocije.

Korisno je znati anegdote i aforizme koji su relevantni za životne događaje koji su relevantni za vas. I ne samo znati, nego ih vezati uz životne situacije u kojima će, kako kažu, biti relevantni. Možete jednostavno stvoriti vlastitu zbirku pozitivnih viceva i aforizama koji vam se sviđaju, oni će na neki način biti metafore za određene situacije. Smijati se nečemu znači obezvrijediti, umanjiti značaj teških iskustava. Čak i jednostavno držanje osmijeha 5 minuta može poboljšati vaše raspoloženje. Postoji izraz "pokušaj biti pristojan, onda ćeš se naviknuti", analogno, "pokušaj se nasmiješiti, onda ćeš se naviknuti na dobro raspoloženje".

9. Dovođenje iskustva do točke apsurda, na primjer, pretjerivanje ili podcjenjivanje, omekšavanje.

Emocije imaju svoju vlastitu dinamiku, stoga je korisno eksperimentirati i preuveličavati ili minimizirati iskustvo, promatrajući kako se emocionalno stanje mijenja. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećih pregovora, zamislite da je to najveći problem na svijetu, puno ozbiljniji od gladi u Africi, rata, smrti. Uostalom, ako pregovori pođu po zlu, sunce će prestati izlaziti na istoku, rijeke će teći natrag, potresi će početi i život će stati. S druge strane, možete ga umanjiti. Pregovori su beznačajan dio tvog velikog života, koliko si godina živio, bez obzira na rezultat nekih pregovora, tako će biti i dalje, to je samo jedan trenutak u beskrajnoj komunikaciji ljudi, koliko to može biti važno itd. .

Svrha obuke: oslobađanje od emocionalnog stresa grupnom interakcijom, stvaranje dobre psihološke klime kroz suradnju i međusobno pomaganje unutar grupe. Povećanje tona grupe.

1. Vježba „Upoznavanje“ (7-10 min.)

Cilj: apstrakcija od stvarnih – društvenih uloga.

Materijali: značke, olovke.

Napredak vježbe.

Sudionici stvaraju ulogu (po mogućnosti apstrahiranu od svakodnevnog života). Smislite imena kojima će ih se oslovljavati tijekom obuke. Zatim se redom svaki član grupe predstavlja ostalima, prema njihovoj ugodnoj ulozi.

Pitanja za raspravu:

1. Je li vam ova vježba bila laka?
2. Kakvi su vaši dojmovi o vježbi?
3. Jeste li se zbunili dok ste izvršavali zadatak?

2. Vježba “Neverbalna komunikacija” (5-10 min.)

Cilj: postaviti sudionike na aktivno izvršavanje zadataka, trenirati figurativne izražajne komunikacijske vještine, razvijati sposobnosti grupne kreativnosti.

Materijali: Ne

upute: Svi sudionici stoje u krugu (leđima u krugu). “Neka netko od vas zamisli bilo koji predmet koji ćemo neverbalno dodavati u krug. Tema bi trebala biti takva da se zapravo može prenijeti jedni drugima.” Trener čeka dok se ne pojavi ideja za temu, moli sudionika koji je smislio temu da je ne imenuje naglas i daje mu vremena da se pripremi za prijenos (1 - 2 minute).

Napredak vježbe: “Dakle, sada će prvi sudionik dati svoj predmet susjedu s lijeve strane. Pritom će on, a potom i svi mi, koristiti samo neverbalna sredstva, a onaj kome se predmet prenosi mora razumjeti kakav je predmet dobio. Osoba koja prima predmet, zauzvrat ga prosljeđuje svom susjedu s lijeve strane itd. Dakle, objekt će se kretati po vanjskom krugu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i na kraju bi se trebao vratiti Eugeneu, ako svi budu pažljivi i ne dopuste nikakve transformacije objekta. Do tog trenutka svi će sudionici biti okrenuti prema krugu, budući da se svatko, nakon što je prošao predmet, može okrenuti prema krugu. Počnimo".

Nakon što se predmet vrati pošiljatelju, trener, krećući se od zadnjeg, ali sada u smjeru kazaljke na satu (u suprotnom smjeru), pita sve redom što je tko primio, a što predao.

Da biste zakomplicirali vježbu i povećali aktivnost, kao i da biste dobili više materijala za raspravu, možete ponuditi da istovremeno počnete prenositi svoje predmete tri člana grupe koji stoje na približno jednakoj udaljenosti jedan od drugog na različitim mjestima u krugu. Tijekom rasprave, pozornost sudionika može se skrenuti na one točke koje promiču ili ometaju međusobno razumijevanje. Posebno možemo govoriti o tome da je u komunikaciji svaki od sudionika odgovoran za rezultat. Onaj tko prenosi informaciju mora se truditi da to čini jasno, jasno i drugome razumljivo, tj. osoba koja prenosi informacije ulaže određeni napor da razmisli o tome kako geste i pokrete koje koristi može percipirati, razumjeti i protumačiti osoba kojoj su namijenjeni. S druge strane, primatelj informacije mora prije svega razmisliti o tome kakvo je značenje njegov partner mogao staviti u ovu ili onu gestu i ne žuriti s tumačenjem.

Pitanja za raspravu:

1. Jeste li naišli na poteškoće tijekom izvršavanja zadatka?
2. Što je omelo, a što pridonijelo učinkovitom ostvarenju cilja?

3. Glavni dio (35-50 min.)

Terapija plastelinom je nježna i duboka metoda rada sa svojom osobnošću. Ovaj trening je za one koji su umorni od negativnih emocija i koji žele vratiti mir i spokoj. Tehnika se može uspješno koristiti za prevenciju i prevladavanje „sindroma profesionalnog izgaranja“, koji je dobro poznat stručnjacima društvenih profesija.

Cilj: naučite novi način oslobađanja od napetosti, stresa, umora; “izbaciti” negativnu energiju na siguran način i transformirati je u pozitivnu; uskladiti emocionalno stanje; razumjeti sebe dublje; osjetite val kreativne energije.

Materijali: plastelin, whatman, jednostavne olovke, glazba primjerena radu i mašti sudionika.

upute:

1. Oblikujte svoje emocionalno stanje.
2. "Razgovarajte" s njim, recite mu sve što želite.
3. Transformirajte ga (vrlo grubo) u što god želite.
4. Pripremite mnogo loptica različitih veličina od bilo kojeg plastičnog materijala.
5. Zatvorite oči, oblikujte ove kuglice u što god želite.
6. Napravite grupni sastav na zadanu temu u kratkom vremenskom roku.

Napredak vježbe: Grupa sjedi oko stola, nudi im se whatman, plastelin i jednostavne olovke. Daju se upute, nakon čega sudionici započinju zadatak.

Pitanja za raspravu:

1. Je li bilo lako izvesti vježbu?
2. Na koje ste poteškoće naišli prilikom izvršavanja zadatka?
3. Je li tijekom rada dolazilo do nesuglasica?

4. Opuštanje (5-10 min.)

Cilj: pokazati i naučiti kako normalizirati emocionalnu sferu, osloboditi se negativnih emocija i aktivirati pozitivna iskustva.

Napredak vježbe: sudionici se udobno smjeste, ugase se svjetla, uključi glazba i pročita određeni tekst.

Referentni tekst za vježbu:

• Oči mi se sklapaju.
• Smirujem se.
• Opuštam se.
• Osjećam se mirno i lako.
• Tijelo mi se opušta.
• Sa svakim izdahom moje tijelo se sve više opušta
• Ja sam smiren.
• opuštena sam.
• Osjećam se mirno, lako i ugodno.
• Svakim izdahom osjećam se smirenije, lakše i ugodnije.
• Odmaram se, dobro mi je.
• Lice mi se opušta.
• Čelo mi se opušta.
• Čelo je potpuno opušteno.
• Nos mi se opušta.
• Nos je potpuno opušten.
• Obrazi mi se opuštaju.
• Obrazi su potpuno opušteni.
• Lice mi je potpuno opušteno.
• Glava mi je potpuno opuštena.
• Desna ruka se opušta.
• Desna ruka se opušta.
• Desna podlaktica se opušta.
• Desno rame se opušta.
• Desna ruka je potpuno opuštena.
• Lijeva ruka se opušta.
• Lijeva ruka se opušta.
• Lijeva podlaktica se opušta.
• Lijevo rame se opušta.
• Lijeva ruka je potpuno opuštena.
• Obje su ruke potpuno opuštene.
• Ugodna toplina ispunjava moje ruke.
• Ruke su mi ispunjene ugodnom težinom.
• Potpuno sam miran i opušten. Moja desna noga se opušta.
• Desno stopalo se opušta.
• Desna potkoljenica i koljeno se opuštaju.
• Desno bedro se opušta.
• Desna noga je potpuno opuštena
• Lijeva noga se opušta.
• Lijeva potkoljenica i koljeno se opuštaju.
• Lijevo bedro se opušta.
• Lijeva noga je potpuno opuštena.
• Ugodna toplina ispunjava moja stopala.
• Noge su mi ugodno teške.
• Potpuno sam miran i opušten. Mišići zdjelice se opuštaju.
• Leđni mišići se opuštaju.
• Trbušni mišići se opuštaju.
• Tijelo mi je potpuno opušteno.
• Tijelo mi je ispunjeno ugodnom toplinom i težinom.

09.10.2015

elya

HVALA, INFORMACIJA JE BILA OD JAKE POMOĆI!!!
28.10.2016

Lada

Zanimljivo je raditi s plastelinom - dobar učinak.

Ublažavanje napetosti tijekom stresa

Stres je uvijek napetost. Napetost uma, tijela i duše. Za oslobađanje od stresa potrebno je ukloniti napetost na svim razinama.

Stres dovodi do napetosti. A napetost uzrokuje bolest, tjeskobu ili napadaje panike.

Da biste izliječili bolest, tjelesnu ili psihičku, nije dovoljno uzimati lijekove, potrebno je ukloniti napetost.

Oslobađanje od nagomilanog stresa- ovo je preventiva u organizmu, što znači sprječavanje gotovo svake bolesti ili bolnog stanja.

Oslobađanje od stresa znači oslobađanje od napetosti.

U ovom ću vam članku dati svoje omiljene TCM vježbe za oslobađanje od stresa i napetosti.

TCM vježbe za opuštanje napetosti

TCM vježbe- ovo je trening disanja, mašte i pokreta, koji se provode u jednom ritmu, koreliraju jedni s drugima i uvelike pojačavaju učinak. Ponekad se vježbe TCM-a nadopunjuju pritiskom na određene točke i .

Već sam vam predstavio jednostavne vježbe opuštanja iz serije "Qigong na sofi" - jednostavne za naučiti i trenirati.

Postoje mnoge TCM vježbe za ublažavanje napetosti

Za pravilno izvođenje potrebna je sposobnost i navika da se kontroliraju obje strane pokreta koje su u prostoru svijesti predstavljene pažnjom i percepcijom, u prostoru disanja udisajem i izdisajem, a u prostoru tijela osjetom i pokretom.

Ublažavanje tjelesne napetosti: TCM vježba „stezanje ruke u šaku“

TCM vježba opuštanja može biti jednostavna poput stiskanja ruke u šaku.

Ruke su savijene u laktovima i postavljene ispred vas, dlanovima prema gore.

U prvom dijelu, dok udišete(pokušajte disati polako, glatko, duboko, smireno, točno kako kad), u skladu s disanjem, stisnite ruke u šake, nastojeći rasporediti silu tako da se vršna točka napetosti poklapa s krajem udisaja i punjenjem pluća.

Međutim, trebate usredotočiti svoju svijest na drugi dio, usmjeravajući svoje napore na izdisaj, a time i otpuštanje napetosti u ruci dok se dlan ispružuje, učinite to što sporijim, glatkijim i ravnomjernijim.

Ovu vježbu za ublažavanje napetosti u tijelu treba ponoviti šest puta, odnosno izvesti 6 punih ciklusa udisaja i izdisaja.

Ublažavanje mentalne napetosti: TCM vježba „opuštanje mišića lica“

Glavni zahtjev za stanje uma u TKM-u je odsutnost nepotrebnih misli. Opušten um je sposobnost da se usredotočite na ono što se događa i otpustite temu čim prijeđete na novi zadatak.

Mnogo je lakše napeti um nego ga opustiti, jer je napet um njegovo prirodno stanje.

Jednostavna TCM vježba za opuštanje uma temelji se na činjenici da kada um radi neizbježno se javlja napetost u mišićima lica. Ako opustite lice, opustit će se i vaš um.

Trebali biste sjediti uspravno, stavite ruke ispred sebe na koljena ili na stol s otvorenim dlanovima.

Udisati istovremeno sa stiskanjem ruke u šaku, morate također polako i napeto zatvoriti oči (zažmiriti i zatvoriti oči) i stisnuti usne (u cjevčicu).

Drugi dio vježbe je važniji jer se morate potruditi opustiti.

Glatko i sporo izdahnuti istodobno raširite dlanove, polako otpustite napetost u očima i licu te polako podignite kapke.

Za potpuno opuštanje uma, TCM propisuje ovaj trening šest puta.

Ublažavanje napetosti u duši: TCM vježba o “sposobnosti održavanja ravnoteže osjećaja”

U Kini se oduvijek cijenila sposobnost održavanja mentalne i emocionalne ravnoteže u svim okolnostima i okolnostima.

Ako ste dugogodišnji pretplatnik mog bloga, znate da su osjećaji i emocije, emanacije ljudske duše fiksirane u mišićima, u tijelu. To znači da je ravnoteža duše izravno povezana sa sposobnošću održavanja tjelesne ravnoteže.

Postoji jednostavna TCM vježba za razvijanje osjećaja ravnoteže duše kroz opuštanje - sposobnost stajanja na jednoj nozi i glatkog prijenosa težine tijela s jedne noge na drugu. Najosjetljivije na ravnotežu emocija su točke prijelaza iz udisaja u izdisaj i obrnuto.

Stanite na lijevu nogu po volji, bez napetosti, desnu nogu slobodno spustite.

Udisati podignite desnu nogu, istovremeno je savijajući u koljenu i pri izdisaju spustite ga unazad dok ga savijate. pri čemu. Poželjno je da se prsti istežu u vašem smjeru, čineći pravi kut sa stopalom i otvarajući njegovu površinu.

Zatim, stojeći na dvije noge, pomaknite težište s lijeve noge na sredinu i učinite udisati, glatko podižući ruke, dlanovima prema dolje, pri izdisaju spusti ruke.

Pomaknite svoje težište na desnu nogu, učinite udahnite i izdahnite uz podizanje i spuštanje lijeve noge.

Rezultat su glatki i spori koraci s noge na nogu. Važno je da je glatka, glatka, tanka, duboka i duga.

Četverodijelni ciklus vježbe ravnoteže duše TCM-a ponavlja se devet puta.

TKM vježba: samomasaža za nesanicu

Slika “Samomasaža za nesanicu” prikazuje 5 uzroka nesanice kao stanja pod stresom.

Masaža točaka za nesanicu: TCM trening

Trening se sastoji od samomasaže određenih točaka na glavi, kao što je prikazano na ilustraciji iz knjige o tehnikama TKM za samoiscjeljenje.

Podijelite vježbe za trening oslobađanja od stresa pomoću TCM-a:

Meditacija: Drevna mudrost LAO-JUNA

Meditacija pomaže kod stresa. Predlažem da meditirate nad ulomkom iz knjige Lao-Jun "Rasprava o stotinu bolesti i pohvala stotinu lijekova". Pročitajte što je za čovjeka bolest, a što lijek.

Zaborav na zakone života, težnja za osobnim probitkom je bolest.
Činiti dobra djela i očekivati ​​odmazdu je bolest.
Dati nešto ljudima, žaljenje je bolest.
Razgovor s budalom je bolest.
Smatrati ljude pokvarenima, a sebe pravim je bolest.

Lijek je ne uzimati ono što dobijete preko onoga što vam pripada.
Iskorištavanje visokog položaja, činjenje dobrih djela je lijek.
Lijek je održati spokoj mira u nedostatku težnje.
Biti pristupačan, fleksibilan, skroman i popustljiv je lijek.
Težnja za snagom duha i otklanjanje iskušenja tijela od sebe je lijek.

TCM bilje (fungologija) za stres >>>