Proizvodi koji sadrže vitamine B. Koje namirnice sadrže najviše vitamina B?

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga ih je potrebno uključiti u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njime su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Velika količina tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkoholna pića, visok sadržaj ugljikohidrata u prehrani, jaki čaj, kao i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali odgovoran je za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava i povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, peradi, kvascu i jetri. Ima ga puno u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima i kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vidne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice te sudjeluje u obnovi tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama i kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su toplinska obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se poremećajem sna, razdražljivošću i lošim raspoloženjem.

*Vitamin B4(kolin). Velike količine kolina nalaze se u živim organizmima, posebice u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću i bubrezima. Odgovoran je za pamćenje, živčani sustav, te sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću, kvascu, iznutricama, jetri, mliječnim proizvodima, žumanjku jajeta i kruhu od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina sudjeluje u metaboličkim procesima, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva i sprječava prodor infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu ili rane ne zacjeljuju dobro, najvjerojatnije ga nedostaje vašem tijelu.

*Vitamin B6(piridoksin). Njime su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, iznutrice, orasi, perad, jetra, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i pijenje alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobro raspoloženje, čvrst san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju i soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer potiče normalan razvoj ploda.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu i povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili karnitina bogate su namirnice kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, potiče rad mozga, srca, bubrega i mišića.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin odgovoran je za živčani sustav i nalazi se u peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i sojinim zrnima, klicama pšenice, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(Amygdalin, Letril, Laetral) nalazi se u košticama jabuke, košticama marelice i breskve, te marelicama, trešnjama i mungo grahu. Korištenje proizvoda bogatih njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B i koje namirnice sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste svojoj prehrani unijeli raznolikost!

Vitamin B1 prvi je otkriven. Budući da se otapa u vodi, tijelo zahtijeva njegovu dnevnu nadoknadu. Ulazeći u tijelo s hranom, sintetizira se u crijevima.

Treba imati na umu da se kuhanjem gubi oko 20% vitamina.. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito kuhanjem), kao i kontaktom s metalima. Tiamin (vitamin B1) također se razgrađuje tijekom rafiniranja proizvoda od žitarica (muesli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se konzumiranjem hrane koja sadrži ugljični dioksid i soli limunske kiseline, alkohola, duhana i kave.

Bogato vitaminom B1žitarice, žitarice (osobito heljda, zob i proso), integralno brašno. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao iu povrću:

Povećan sadržaj– u proklijalim žitaricama, mekinjama, kvascu. Nešto tiamina nalazi se i u mlijeku, nemasnoj svinjetini i jajima.

Dnevna norma: za odraslu osobu 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu - 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina unosa (za stres i sl.) je 5 mg.

Gdje se nalazi vitamin B2?

Sljedeća “energija” za tijelo je vitamin B2(riboflavin ili antiseboreični vitamin).

Ova tvar je žuto-narančaste boje i topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevima. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga i hematopoezu.

Također regulira hormonalne razine, rad nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja.

Iako se toplinskom obradom ne gubi više od 20% ovog vitamina, lako se uništava ultraljubičastim zračenjem, odmrzavanjem ili zagrijavanjem u alkalnom okruženju.

Vitamin B2 nalazi se u nekim biljnim namirnicama, naime:

• grašak;
• rajčice;
• kupus;
• šipak;
• lisnato povrće.

Velika količina B2 u pšeničnom kruhu, heljdinoj i zobenoj kaši. Međutim Najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko (kravlje), jaja.

Norma riboflavina dnevno je 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, poznat i kao vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prah topiv u vodi. Od cijele skupine vitamina B, on je kemijski najstabilniji. U organizam često ulazi hranom, ali se može i sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP neophodan je za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola i oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, pomaže u snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak.

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima:

• jaja;
• riba;
• nemasno meso;
• jetra;
• bubrega.

Mnogo manje količine vitamina PP nalaze se u biljnoj hrani:

Ima ga i u mahunarkama, žitaricama - najviše u heljdi, te gljivama.

Prosječna dnevna norma je 20 mg za odrasle i 5-20 mg za djecu. Najveća dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebao bi to znati višak ovog vitamina može izazvati vazodilataciju, navalu krvi u lice, a opasan je i za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) uključen je u mnoge proizvode. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajne količine vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
• u zelenom čaju;
• gljive (ceps, šampinjoni).

Ovaj vitamin važan je za imunitet – uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana.

Norma panthenola dnevno je 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 izuzetno je rijedak.

Koja hrana sadrži vitamin B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim što blagotvorno djeluje na rad većine organa, vitamin B6 pozitivno djeluje i na kožu, kosu i nokte. Osim, piridoksin je uključen u stvaranje tjelesnog genetskog materijala.

Vitamin B6 nalazi se u visokim dozama u biljnoj hrani:

• orasi (orasi i lješnjaci);
• mrkva;
• špinat;
• rajčice;
• kupus.

Gdje se još nalazi vitamin B6? Ima ga dosta u trešnjama, jagodama, agrumima (limun i naranča), naru. Osim toga, ima ga i u svinjetini, teletini, goveđoj jetri i peradi. U manjim količinama ima ga u krumpiru, paprici, integralnom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Norma vitamina B6 dnevno je 2 mg, ne više od 6 mg.

Morate znati da je u velikim dozama ovaj vitamin toksičan, a dugotrajno uzimanje velikih količina vitamina B6 može pridonijeti ispoljavanju živčanih poremećaja.

Hrana s vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i metabolizma energije. Uzimanje vitamina B7 u terapijskim dozama pomaže u liječenju dijabetesa i neuralgičnih popratnih patologija (što je još potrebno?).

Vitamin B7 sadrži:

• orasi;
• badem;
• grašak;
• banane;
• jabuke;
• šljive;
• tuna;
• goveđa jetra;
• bubrezi;
• žumanjak jajeta;
• mlijeko;
• Pivski kvasac.

Norma vitamina B7 dnevno je 50 mcg, maksimalna - 150 mcg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku

Gdje potražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folat). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću..

Ovaj vitamin se u manjim količinama nalazi u:

• krumpir;
• grah;
• rajčice;
• pšenica;
• grah;
• banane;
• avokado;
• kupus;
• šparoga;
• repa;
• kvasac itd.

U žumanjku jajeta nalazi se vrlo mala količina vitamina B9. Vitamin B9 posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

Ljudsko ga tijelo pohranjuje za buduću upotrebu (jetra sadrži rezerve folata do šest mjeseci). Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže folacin, on se vrlo brzo uništava. Stoga, da biste napunili tjelesne rezerve, trebali biste konzumirati svježe povrće.

Njegova prosječna dnevna norma je 400 mcg, maksimalno dopušteno 800. Mnogi liječnici preporučuju da ga ne uzimate u velikim dozama(zbog prisutnosti prirodne rezerve u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak u trudnica očituje se deformacijama ploda i mentalnim poremećajima novorođenčadi.

Informirajte se o hrani koja sadrži vitamin A kako biste bili što uravnoteženiji u prehrani. - pomoći ti.

Koje vitamine treba uzimati zimi, kada svježa hrana bogata nutrijentima postaje rijetka?

To se odnosi na cijelu skupinu spojeva topivih u vodi koji sudjeluju u svim metaboličkim procesima koji se odvijaju u tijelu. Oni pomažu oslobađanju energije iz raznih hranjivih tvari koje sadrže kalorije.

Hrana bogata tiaminom

Vitamin B1 ima pozitivan učinak na živčani sustav, poboljšavajući njegovo funkcioniranje. Može se naći u sirovinama životinjskog i biljnog podrijetla. Proizvodi koji sadrže vitamin B1 u velikim količinama moraju se konzumirati redovito.

Tiamina ima puno u mahunarkama, crnom ribizlu, šipku, orasima, kvascu, žumanjku, integralnom kruhu i prokulicama. Proizvodi koji sadrže vitamin B u velikim količinama pomažu u podupiranju imuniteta. Ima ih i u bubrezima, jetri, srcu, mozgu, janjetini, govedini i svinjetini. Ima ga i u bundevi, paprici, krumpiru, riži, leći, heljdi, ali u manjim količinama.

Kao što znate, tiamin je tvar topiva u vodi, pa se ne taloži u ljudskom tijelu. Njegove rezerve treba svakodnevno obnavljati.

Izvori vitamina ljepote i zdravlja

Riboflavin je pokretač metaboličkih procesa u tijelu. Da biste imali lijepu kožu, zdrav izgled i oštar vid, u svoj jelovnik svakako morate uvrstiti namirnice koje sadrže vitamin B2 u velikim količinama. Uostalom, o njemu uvelike ovisi vaš izgled, jer ako ga nema, svaka tjelesna aktivnost dovodi samo do umora.

Zbog toga je jako važno znati koja hrana sadrži riboflavin. Moraju se stalno koristiti. Ovaj vitamin ima dobru otpornost na kiseline i toplinu, tako da obnavljanje njegovih rezervi nije tako teško. Istina, trebali biste biti oprezni s vodom, alkoholom, ultraljubičastim zračenjem i alkalijama.

Gdje se nalazi vitamin B3?

Također se naziva nikotinska kiselina, vitamin PP i niacin. To je bijeli prašak topljiv u tekućini. Niacin se smatra kemijski najstabilnijim od ostalih vitamina iz ove skupine.

U tijelo ulazi s hranom, ali se može proizvesti samostalno. Ovaj vitamin je potreban za oslobađanje energije, metabolizam ugljikohidrata i sintezu enzima. Nikotinska kiselina podržava normalnu aktivnost mozga i živčanog sustava, a također pomaže u snižavanju krvnog tlaka i povećanju venskog tlaka.

• nemasno meso;
• bubrezi;
• riba;
• jetra;
• jaja.

Biljne sirovine sadrže mnogo manje nikotinske kiseline, može se dobiti jedući šparoge, peršin, mrkvu, kupus, zeleni grašak, mrkvu ili slatku papriku. Vitamin PP prisutan je u žitaricama, posebno u heljdinoj kaši, kao iu gljivama i mahunarkama. Vrijedno je zapamtiti da višak niacina može uzrokovati vazodilataciju, a ovo je stanje opasno za jetru.

Kolin u hrani

Vitamin B4 štiti stanične membrane od oštećenja, poboljšava kratkoročno pamćenje i normalizira količinu "dobrog" kolesterola. Između ostalog, ova tvar je odgovorna za mršavljenje, metabolizam u živčanom tkivu i sprječava stvaranje žučnih kamenaca.

Kolin se može samostalno sintetizirati u mikroflori jetre i crijeva, ali ga tijelo ipak treba. Iz tog razloga trebali biste redovito jesti hranu obogaćenu vitaminom B4. Tu spadaju žumanjak, srce, proklijala pšenica, soja, jetra, špinat, kupus, zeleno povrće i farmaceutski pivski kvasac.

Odrasla osoba treba 500 mg kolina dnevno. Tijekom bolesti i tijekom bavljenja sportom dozu treba povećati. Ovaj vitamin treba u velikoj mjeri konzumirati tijekom intenzivnog vježbanja, iscrpljenosti živčanog sustava i fizičkog stresa.

Vitamin B5: opis

Pantotenska kiselina je prisutna u gotovo svim namirnicama. Ovaj vitamin pokreće procese obnove u tijelu, poboljšava metabolizam masti, povećava hemoglobin, sintetizira spolne hormone i masne kiseline. Podržava imunološki sustav u izvrsnom stanju, aktivno sudjelujući u sintezi antitijela. Bez pantotenske kiseline njihov se broj smanjuje, zbog čega se tijelo prestaje boriti protiv bolesti.

Zajedno s vitaminom B2, ova tvar je odgovorna za sintezu krvi. Ali moramo uzeti u obzir činjenicu da se pantotenska kiselina razgrađuje tijekom kuhanja. Zbog toga se hrana s vitaminom B5 ne smije dugo kuhati ili pržiti. Također se ne preporučuje njegovo čuvanje, jer kiseline i lužine također dovode do uništavanja vrijednih tvari.

Najviše ovog vitamina ima u:

• kokošja jaja;
• govedina i jetra;
• morska riba;
• bubrezi;
• svježe povrće;
• orasi;
• mlijeko.

Pantotenska kiselina se nalazi u gljivama, matičnoj mliječi, integralnom pšeničnom i raženom brašnu.

Proizvodi s vitaminom B6

Tvar kao što je piridoksin sudjeluje u sintezi masnih kiselina i hemoglobina, procesima metabolizma ugljikohidrata, a također je odgovoran za aktivnost živčanog sustava. Ovaj vitamin ulazi u tijelo ne samo s hranom, već se može proizvesti i samostalno. Međutim, pod utjecajem hormona estrogena i pušenja njegova se količina znatno smanjuje.

Proizvodi koji sadrže vitamin B6 u velikim količinama pomoći će nadoknaditi nedostatak ove tvari. Piridoksin se nalazi u kruhu od cjelovitih žitarica, peradi, jetri, ribi, zelenom povrću, raznim orašastim plodovima, bananama, mlijeku, jajima i leći. Ovaj vitamin nalazi se i u dinji, kupusu i mrkvi.

Hrana obogaćena biotinom

Vitamin B7 (H) stabilizira razinu glukoze u krvi. Ovaj enzim je odgovoran za njegovu razgradnju i proizvodnju. Štoviše, neke tvari u kojima je prisutan biotin uključene su u metaboličke procese koji stvaraju DNK i prenose genetske informacije.

Vitamin B7 također je uključen u prijenos ugljičnog dioksida, stoga dišni sustav ne može bez njega. Drugim riječima, uključen je u gotovo sve važne metaboličke procese u tijelu. Njegov nedostatak će se odmah primijetiti.

Što se tiče biljnih materijala obogaćenih vitaminom B7, obratite pozornost na smeđu rižu, rajčice, kikiriki, pšenično brašno, naranče, mrkvu, zeleni grašak, šampinjone, luk, dinju, banane i krumpir.

Folna kiselina je vitalni vitamin

Ova tvar potiče diobu stanica i proizvodnju nukleinskih kiselina. Folna kiselina posebno je važna za trudnice, jer je uključena u stvaranje stanica i proces oporavka tijela.

Mnogi ljudi imaju poteškoća s konzumiranjem ovog vitamina, posebno zimi. Uostalom, proizvodi koji sadrže B9 moraju se jesti svježi kako bi se u potpunosti unijeli u tijelo. Folna kiselina se nalazi u velikim količinama u jetri, šparogama, mlijeku, peradi, narančama, proklijaloj pšenici, grahu, ribi i mesu.

Cijanokobalamin (B12) - "crveni vitamin"

Ova tvar sudjeluje u gotovo svim vitalnim procesima u tijelu. Bez njega bi mnogi sustavi i organi prestali funkcionirati.

• žumanjci;
• rakovi i kamenice;
• svježi sir, kefir, kiselo vrhnje, jogurt i druge mliječne sirovine;
• sardina, skuša, iverak, losos i atlantska haringa.

Hrana koja sadrži velike količine vitamina D3

Ljudska koža pod utjecajem sunca može napuniti tijelo ovom tvari, ali, nažalost, u mnogim slučajevima to nije dovoljno. Da biste izbjegli njegov nedostatak, trebali biste redovito konzumirati hranu s kolekalciferolom.

Da biste nadoknadili ovaj vitamin u tijelu, morate jesti više masne ribe, po mogućnosti uzgojene u prirodnim uvjetima. Na primjer, losos, haringa, skuša, iverak, tuna i sardina. Ne zaboravite da se tijekom prženja količina kolekalciferola smanjuje. Ostali izvori vitamina D3 su mliječni proizvodi, mlijeko, žumanjak te razne žitarice, posebice zobene pahuljice.

Najčešće nije moguće dobiti dovoljnu dozu ovog vitamina prirodnim putem, pa se moraju uzimati sintetski lijekovi. Prodaju se u ljekarnama, riblje ulje zaslužuje posebnu pozornost. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti takve lijekove, jer višak takvog vitamina u tijelu može uzrokovati veliku štetu tijelu.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina A

Retinol se smatra vitaminom mladosti i ljepote, jer je odgovoran za stanje noktiju, kose i elastičnost kože. Ova tvar prisutna je u prehrambenim proizvodima u različitim oblicima. Dosta vitamina A nalazi se u mastima morskog života i sisavaca, goveđoj, pilećoj i svinjskoj jetri.

Halibut je vodeći po sadržaju retinola - njegova mast i jetra sadrže najviše ove vrijedne tvari. Losos i bakalar također imaju dosta vitamina A u svom sastavu. Voće i povrće je bogato vitaminom A: mrkva, šipurak, viburnum, glog, maslačak i mnogi drugi.

Da biste ojačali tijelo, morate se hraniti raznoliko i zdravo, birajući namirnice koje sadrže velike količine vitamina B. Uostalom, oni mogu poboljšati funkcije gastrointestinalnog trakta, dati vitalnu energiju i pozitivno utjecati na izgled.

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i imaju katalitičku funkciju u sklopu aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Unatoč iznimnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za tijelo (bez kalorijskog sadržaja) niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali kod nedovoljne opskrbljenosti vitaminima u organizmu dolazi do karakterističnih i opasnih patoloških promjena.

Vitamini skupine B uključeni su u apsorpciju hranjivih tvari, proizvodnju energije te mentalno i emocionalno zdravlje. Njihov preporučeni unos u organizam nije veći od 100 mg dnevno, no naše tijelo ih nije u stanju samo sintetizirati u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovito i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka prehrani.

Vitamin B skupina je vitamina topivih u vodi koji imaju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je otkriveno da se radi o kemijski različitim tvarima koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B skupine pomažu pretvoriti ugljikohidrate u gorivo (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Također pomažu pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i neophodni su za normalno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je skupina kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Pogledajmo sada svaku pojedinačno i saznajmo koje namirnice sadrže vitamin B, au nastavku ćete pronaći tablicu s detaljnim sadržajem u prehrambenim proizvodima svake od njih.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva i antistres vitaminom.
• Jača imunološki sustav i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
• Naziva se tako jer je prvi otkriven u svojoj skupini.
• Tiamin se nalazi u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla i ima važnu ulogu u određenim metaboličkim reakcijama.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alzheimerove bolesti, beriberija, katarakte, pa čak i zatajenja srca u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiaminom

• Riba:

Riba sadrži veliku količinu zdravih masti, a također je izvrstan izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga po količini tiamina je tuna, gdje je njegov sadržaj 0,5 mg na 100 grama.

• Pistacije:

Pistacije su odličan međuobrok i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• Pasta od sezama:

Sezamovo ulje ili tahini ne samo da je odličan izvor željeza i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama paste sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Zumbul grah, grah i šareni grah sadrže vitamin B1. Također sadrže proteine ​​zdrave za srce koji su neophodni za održavanje razine energije i dobro zdravlje. Mali tanjur mahunarki sadrži dnevnu potrebu za vitaminom B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin vrlo je važan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj staničnih procesa.
• Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobnu proizvodnju energije i podržava zdravlje stanica.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvene kože, upale i čireva u ustima, upale grla pa čak i anemije.
• Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Proizvodi s vitaminom B2

• Mrkva:

Mrkva je prilično popularno povrće. Samo jedna šalica naribane mrkve osigurava 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini mrkve možete grickati ili dodati u salatu za dodatnu količinu hranjivih tvari.

• Sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Unatoč činjenici da sir sadrži kolesterol, sadrži i vitamin B2. Komad sira težak 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Brie sir, Limburger, Pecorino Romano i kim izvrsni su izvori vitamina B2, kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

Kozje i kravlje mlijeko izvrstan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, te kalcija i drugih minerala.

• Badem:

Bademi sadrže velike količine riboflavina, kalcija, kalija i bakra. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Također poznat kao niacin, esencijalni je nutrijent odgovoran za razne tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju niza bolesti poput infarkta miokarda, visokog kolesterola i drugih kardiovaskularnih bolesti.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom očituje se osipom na koži, suhom kožom, probavnim problemima i oštećenjem jetre.
• Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

Što sadrži B3?

• Jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visoke razine niacina. 1 veliko jaje sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

• Repa:

Cikla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksikaciji tijela od antioksidansa. Ovo čini ciklu najboljom hranom za jetru. Također se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cikle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šalica sirovog celera tijelu daje oko 34 mcg vitamina B, što je 2% preporučene dnevne vrijednosti.

Vitamin B	Alternativni naslov	Najbolji izvori	Dnevna norma	Nedostatak
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, leća, mahunarke, lanene sjemenke itd. Sjemenke, mlijeko, borovnice, orasi, zobene pahuljice, govedina, pšenica, riža	Muškarci: 1,2 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- Umor; - Oštećenje mozga i živaca; - Dovodi do razvoja beriberija.
U 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	Muškarci: 1,3 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	— Pukotine u uglovima usana, oticanje jezika, problemi s kožom; — ariboflavinoza.
U 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, perad, orasi	Muškarci: 16 mg/dan; žene: 14 mg/dan.	- Slabost u mišićima; - Gubitak apetita; - Pelagra.
U 5	Pantotenska kiselina	Svježe meso, povrće i cjelovite žitarice	Muškarci: 5 mg/dan; žene: 5 mg/dan	Nije otkriven
U 6	Piroksidin	Jetrica, meso, riba, perad, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	Muškarci: 1,3-1,7 mg/dan; žene: 1,3-1,5 mg/dan.	- Slabost mišića; - Umor; - Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orasi, riba, maslac od kikirikija, mahunarke, cjelovite žitarice, cvjetača, banane, gljive	Muškarci: 30 mcg/dan; žene: 30 mcg/dan.	- Gubitak apetita; - Mučnina; - Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, kruh, žitarice, povrće, mahunarke, naranče, banane	Muškarci: 400 mcg/dan; žene: 400 mcg/dan.	- anemija; - Bol u gastrointestinalnom traktu.
U 12	kobalamin	Jetrica, jogurt, mlijeko, riba, kamenice, losos, sardine, mlijeko u prahu, školjke	Muškarci: 2,4 mcg/dan; žene: 2,4 mcg/dan.	- Oštećenje živaca; - Umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

Hrana koja sadrži velike količine vitamina B5

• Brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži veliku količinu pantotenske kiseline. Brokulu kuhajte na pari kako biste zadržali više hranjivih tvari. Kuhate li brokulu u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala ostat će u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro- i makroelemenata, kao i vitamin B5. Kuhane gljive sadrže 3,6 mg vitamina B5 na porciju od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu štetiti zdravlju.

• Sirutka u prahu:

Često se dodaje kod pečenja kruha. Protein sirutke koriste sportaši i bodybuilderi za dobivanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju slastica i proizvodnji sira. 100 grama sirutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

Hrana bogata vitaminom B6

• Mekinje

Rižine i pšenične mekinje sadrže najveće količine vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće koji sadrže mekinje. 100 grama rižinih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšeničnih 1,3 mg.

• Češnjak

Sirovi češnjak ima ogroman broj zdravstvenih dobrobiti i izvrstan je izvor vitamina B6. Češnjak se može koristiti u preljevima za salate, sendvičima i kao začin. 100 grama češnjaka sadrži 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po režnju.

• Sirup od melase i sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezija. Jedna šalica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, a jedna čajna žličica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugi naziv je biotin.
• Pomaže tijelu u preradi masti i šećera, a također je uključen u tjelesnu proizvodnju masti.
• Budući da je biotin uključen u stvaranje građevnih blokova za različite funkcije u tijelu na staničnoj razini, važno ga je unositi u dovoljnim količinama.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama razumjeti kemijske "poruke" koje primaju i ponašati se u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Za mlade starije od 18 godina i trudnice preporučuje se 30 mcg vitamina B7 dnevno.
• Žene koje doje trebaju 35 mcg dnevno.
• Ozbiljan nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica, au nekim slučajevima čak može dovesti do razvoja raka.

Proizvodi koji sadrže B7

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati žitaricama, milkshakeovima i pekarskim proizvodima. Osim biotina, kvasac sadrži krom koji je neophodan za dijabetičare.

• žumanjak jajeta:

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na popisu namirnica bogatih biotinom, a proteini pak ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte ne prekuhati jaja tijekom kuhanja jer gube većinu hranjivih tvari. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja također sadrže proteine ​​koji su važni za tijelo. Ipak, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• Blitva:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Blitvu možete dodati svakoj salati. Također sadrži antioksidanse koji pomažu čovjeku da se osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

Što sadrži?

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Sadrže i druge vitamine B. Jedite špinat, kelj, zelenu salatu i rotkvice kako biste unijeli dovoljno folne kiseline. Samo jedan tanjur salate s lisnatim povrćem osigurat će tijelu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• Šparoga:

Ovo čudesno povrće bogato je ogromnom količinom nutrijenata i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šalica kuhanih šparoga ima 262 mcg vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Također sadrži vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šalica pasiranog avokada sadrži gotovo 90 mcg folne kiseline, što je oko 22% dnevne vrijednosti. Tolikoj količini vitamina nema ni u tragovima u drugom voću. Avokado također sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati salatama i od njega napraviti ukusne, zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugo ime je kobalamin - ovo je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom variraju, ali RDA iznosi 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Sadržan uglavnom u namirnicama životinjskog podrijetla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

Što sadrži vitamin B12?

• Jetra:

100 grama jetrica sadrži više od 30 mcg vitamina B12. Također sadrži veliku količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalan rad mozga.

• Purica:

Puretina se smatra superhranom jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 po porciji od 100 grama. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži hranjive tvari koje reguliraju razinu kolesterola i štite od raka i bolesti srca.

• Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine osigurat će tijelu 8% vitamina B12 od RDA. Također sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu prehranu kako biste ostali zdravi i jaki.

Opis vitamina B prvi je predložio početkom dvadesetog stoljeća poljski biokemičar Casimir Funk. Znanstvenici su također predstavili koncept "vitamina". Malo kasnije, znanstvenici su dokazali da element nije predstavljen jednim spojem i da ima niz sličnih formula. Od tada se skupina B smatra kompleksom tvari koje sadrže dušik nužnim za usklađeno funkcioniranje tijela i održavanje njegovog normalnog funkcioniranja.

Sve tvari u kompleksu B su topive u vodi. Razlikuju se po serijskim brojevima - 1-20 i nazivima nomenklature. U prirodi se spojevi ove skupine ne pojavljuju sami. Svojstva tvari u širokoj skupini vrlo su slična. Ovaj kompleks obavlja mnoge funkcije, a glavne su normalizacija metaboličkih procesa i prevencija poremećaja središnjeg živčanog sustava. Budući da su svi spojevi kompleksa topljivi u vodi, vrlo brzo se eliminiraju iz tijela. Da biste obnovili zalihe elemenata, trebali biste jesti hranu bogatu vitaminima B.

Spojevi se mogu nalaziti u prehrambenim proizvodima pojedinačno, ali ćemo razmotriti slučajeve kada je jedan proizvod bogat s nekoliko "predstavnika" ovog kompleksa.

1. Riba. Skuša, sardine, školjke i losos sadrže vitamine B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Goveđa jetra je bogata tiaminom, riboflavinom, nikotinskom kiselinom, pantotenskom i folnom kiselinom, piridoksinom i cijanokobalaminom.
3. Pileće meso je izvor nikotinske i pantotenske kiseline, piridoksina.
4. Jaja su skladište kobalamina, biotina, niacina. Proizvod je bogat tiaminom, riboflavinom i folnom kiselinom.
5. Mliječni proizvodi sadrže značajne količine vitamina B kompleksa (3, 5, 9, 6).
6. Mahunarke (soja, grašak, leća, grah) izvor su tiamina, folne kiseline, niacina i riboflavina.
7. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu kobalamina. Proizvod također sadrži vitamine B2, B3, B5, B9.
8. Zob i zobene pahuljice, koje mnogi vole, skladište su piridoksina, folne kiseline, tiamina, riboflavina i nikotinske kiseline.
9. Orašasti plodovi i sjemenke (pistacije, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke) sadrže značajne količine pantotenske kiseline, piridoksina, tiamina, niacina i folata.
10. Špinat je bogat gotovo svim predstavnicima kompleksa: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banane sadrže dovoljne količine tiamina, riboflavina, niacina i folne kiseline.
12. Još jedan izvor spojeva skupine B (1, 2, 3, 6, 12) je kupus.
13. Heljda sadrži značajne koncentracije tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i folne kiseline.
14. Krumpir je također skladište spojeva skupine B, posebice kobalamina, tiamina i riboflavina.
15. Sastav slatke paprike uključuje B1, B2, B6 i B12.

Dnevne potrebe i popis složenih tvari

Dnevni unos tvari ovisi o individualnim karakteristikama, kao što su dob, spol, zdravlje i fizička spremnost. Razmotrit ćemo prosječnu dnevnu potrebu za vezama. Odrasla osoba trebala bi konzumirati:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2, ;
• 5-10 mg B3 ili;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ili B9;
• 2-5 mg, B12.

Ljudskom organizmu manje su potrebni sljedeći vitamini, pa nije utvrđena njihova potreba: (B17), pangaminska kiselina (B15), orotska kiselina (B13), parabenzojeva kiselina (B10), inozitol (B8).

Prekoračenje dnevne norme je indicirano tijekom trudnoće i dojenja, kao i za osobe s akutnim somatskim i zaraznim patologijama, bolestima gastrointestinalnog trakta. Više hrane sa spojevima skupine B trebaju jesti: profesionalni sportaši, žene koje koriste hormonsku kontracepciju. Ako je posao fizički težak, tada također morate konzumirati više tvari ovog kompleksa.

Uloga skupine B i glavne funkcije

Predstavnici ovog kompleksa obavljaju mnoge funkcije. Bez njih ljudsko tijelo neće moći raditi ispravno i skladno. Korištenje tvari u ovoj skupini doprinosi:

• normalizacija funkcioniranja središnjeg živčanog sustava;
• povećanje zaštitnih svojstava tijela;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• povećanje tjelesne i mentalne aktivnosti;
• poboljšanje rada endokrinog sustava;
• usporavanje procesa starenja;
• normalizacija funkcioniranja kardiovaskularnog sustava i prevencija razvoja patologija srca i krvnih žila;
• smanjenje koncentracije štetnog kolesterola u krvi;
• poboljšanje rada genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• normalizacija hormonske razine;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• povećan rast kose;
• smanjenje rizika od tromboze;
• sprječavanje razvoja raka, kao i moždanog i srčanog udara;
• štiti stanice od oštećenja;
• reguliranje razine inzulina u krvi.

Ovo nisu sve funkcije kompleksa vitamina, već samo glavne. Uzimajući dovoljno hrane bogate vitaminima B, ne samo da možete održati zdravlje, već i poboljšati opće stanje i dobrobit, normalizirati san i riješiti se depresije.

Popis vitamina	Funkcije	Što proizvodi sadrže
Tiamin U 1	Dobivanje energije iz proteina, masti, ugljikohidrata.	Heljda, zobena kaša, zeleni grašak, proizvodi od integralnog brašna.
Riboflavin B2	Poticanje metaboličkih procesa u tijelu, održavanje normalnog stanja epiderme, vida, sluznice.	Heljda, tjestenina, mlijeko i svi mliječni proizvodi, kvasac, sve vrste kupusa.
Nikotinska kiselina	Spaja bjelančevine i masti, potiče disanje kože kisikom.	Orašasti plodovi, jetra, riba, zeleno povrće, heljda, žumanjak, mlijeko, kvasac, mahunarke.
Kholin U 4	Snižava razinu šećera u krvi, smiruje živčane stanice i živčani sustav te pomaže u normalizaciji težine.	Fermentirani mliječni proizvodi, mahunarke, špinat, žumanjak, iznutrice - jetra, bubrezi.
Pantotenska kiselina U 5	Smanjuje razinu kolesterola u tijelu, potiče proizvodnju energije iz hrane.	Zeleni grašak, heljda i zobene pahuljice, zeleno povrće, riblji kavijar, jetra, orasi - lješnjaci, perad.
piridoksin B6	Potiče stvaranje antitijela u tijelu, kontrolira reakcije metabolizma ugljikohidrata, spojeve hemoglobina.	Krumpir, žitarice, agrumi, mliječni proizvodi, riba, meso, jetra, kupus, orasi.
Biotin B7	Promiče zdravu kožu, kosu, nokte, jača živčana vlakna i moždane stanice.	Jetra, bubrezi, žumanjak, špinat, kvasac, rajčica, gljive.
Inozitol U 8	Smanjuje razinu kolesterola, potiče aktivnost mozga, smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze.	Pšenične klice i mekinje, goveđe srce, mozak, naranče, proizvodi od brašna.
Folna kiselina U 9	Pospješuje diobu stanica, stvaranje nukleinske kiseline i novih crvenih krvnih stanica te zdrav razvoj fetusa.	Med, agrumi, grah, kvasac, jetra, integralno brašno.
Kobalamin B12	Poticanje živčanog sustava, poticanje rasta tijela.	Proizvodi životinjskog podrijetla.

Glavna stvar je da se tvari unose u umjerenim i dovoljnim količinama. Nedostatak tvari može uzrokovati pogoršanje ne samo izgleda, već i zdravlja.

Kako se nedostatak manifestira i kako se nositi s njim

Da tijelo doživljava nedostatak tvari možete shvatiti vanjskim znakovima i pogoršanjem općeg stanja. Nedostatak spojeva kompleksa prati: gubitak elastičnosti dermisa, atrofija mišića, razvoj upalnih procesa, letargija, malaksalost, apatija, kronični umor, utrnulost gornjih i donjih ekstremiteta, ubrzan rad srca, zamagljen vid, poremećaji spavanja , slabljenje pamćenja, glavobolje i nakupljanje viška kilograma.

Osim toga, bolest karakterizira:

• razvoj dermatitisa;
• depresivni poremećaji;
• povećana razdražljivost;
• poremećaji u radu genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• bljedilo kože;
• poremećaji u gastrointestinalnom traktu.

Ignoriranje znakova prepuno je pogoršanja situacije i razvoja ozbiljnijih patoloških stanja i bolesti: polineuropatija (bolest praćena višestrukim oštećenjem živaca), furunculoza i akne. Ako tijelo trudnice pati od nedostatka vitamina B, to je prepuno razvoja patologija u fetusu.

Kako bi se održalo zdravlje, riješili se neugodnih simptoma i spriječio razvoj komplikacija, preporučuje se:

• obogatiti prehranu hranom koja je izvor vitaminskog kompleksa;
• smanjiti potrošnju šećera;
• Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži konzervanse;
• odbiti loše navike;
• nemojte uzimati nikakve lijekove, osobito one s antikonvulzivnim i antibakterijskim svojstvima, bez liječničkog recepta;
• ojačati imunološki sustav;
• voditi aktivan i zdrav način života.

Višak vitamina B: uzroci i manifestacije

Višak spojeva u tijelu nije ništa manje opasan. Gutanje tvari u prevelikim količinama može dovesti do trovanja. Glavni razlog viška spojeva ove skupine je zlouporaba multivitamina i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Bolest je popraćena sljedećim manifestacijama: česte glavobolje, pogoršanje općeg stanja i blagostanja, malaksalost, nesanica, konvulzije, alergijske reakcije i presinkopa.

Najopasnije je predoziranje kobalaminom i piridoksinom, jer je prepuno poremećaja u radu jetre i žučnog mjehura.

Prvo što treba učiniti kada se pojave simptomi je potražiti pomoć stručnjaka.

Ljudsko tijelo neće ispravno funkcionirati ako nije podržano vitalnim i potrebnim tvarima. Treba pametno konzumirati proizvode s vitaminima B skupine i sintetske lijekove. Ako postoji nedostatak spojeva, potrebno je prilagoditi prehranu - obogatiti je izvornom hranom. Ako postoji višak, treba prestati uzimati sintetske vitamine.