U sastav su uključene nezasićene masne kiseline. Masna kiselina

Ili vitamin protiv kolesterola. Dijele se na mononezasićene (omega-9) i polinezasićene masne kiseline (omega-6 i omega-3). Početkom 20. stoljeća velika se pozornost posvetila proučavanju ovih kiselina. Zanimljivo je da je vitamin F dobio ime po riječi "fat", što na engleskom znači "mast".

Unatoč činjenici da se masne kiseline nazivaju vitaminima, sa stajališta farmakologije i biokemije one su potpuno različiti biološki spojevi. Ove tvari imaju paravitaminski učinak, odnosno pomažu tijelu u borbi protiv nedostatka vitamina. Imaju i parahormonski učinak jer se mogu pretvoriti u prostaglandine, tromboksane, leukotriene i druge tvari koje utječu na razinu ljudskih hormona.

Koje su dobrobiti nezasićenih masnih kiselina?

Posebnu ulogu među nezasićenim masnim kiselinama imaju linolenske kiseline., nezamjenjivi su za tijelo. Postupno ljudski organizam gubi sposobnost proizvodnje gama-linolenske kiseline unosom linolenske kiseline putem biljne hrane. Stoga morate konzumirati sve više hrane koja sadrži ovu kiselinu. Također dobar način za dobivanje ove tvari su biološki aktivni aditivi (BAS).

Gama-linolenska kiselina pripada skupini nezasićenih masnih kiselina omega-6. Ima važnu ulogu u funkcioniranju tijela jer je dio staničnih membrana. Ako te kiseline nema dovoljno u organizmu, dolazi do poremećaja metabolizma masti u tkivima i funkcioniranja međustaničnih membrana, što dovodi do bolesti kao što su oštećenje jetre, dermatoze, vaskularna ateroskleroza itd.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za ljude, budući da sudjeluju u sintezi masti, metabolizmu kolesterola, stvaranju prostaglandina, djeluju protuupalno i antihistaminski, potiču imunološku obranu organizma i pospješuju zacjeljivanje rana. Ako ove tvari djeluju s dovoljnim sadržajem vitamina D, tada sudjeluju i u asimilaciji fosfora i kalcija koji su neophodni za normalno funkcioniranje koštanog sustava.

Linolna kiselina također je važna jer ako je ima u tijelu, druge dvije se mogu sintetizirati. Morate znati da što više ugljikohidrata čovjek konzumira, to mu je potrebno više namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline. Tijelo ih nakuplja u nekoliko organa – srcu, bubrezima, jetri, mozgu, mišićima i krvi. Linoleinska i linolenska kiselina također utječu na razinu kolesterola u krvi, sprječavajući njegovo taloženje na stijenkama krvnih žila. Stoga je uz normalnu razinu ovih kiselina u organizmu rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjen.

Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u tijelu

Nedostatak vitamina F najčešće se javlja kod male djece.– mlađi od 1 godine. To se događa kod nedovoljnog unosa kiselina hranom, poremećaja procesa apsorpcije, određenih zaraznih bolesti i sl. To može dovesti do zastoja u rastu, gubitka težine, ljuštenja kože, zadebljanja epidermisa, rijetke stolice i povećane potrošnje vode. Ali nedostatak nezasićenih masnih kiselina može se pojaviti iu odrasloj dobi. U tom slučaju može doći do supresije reproduktivnih funkcija i pojave zaraznih ili kardiovaskularnih bolesti. Također česti simptomi su lomljivi nokti, kosa, akne i kožne bolesti (najčešće ekcem).

Nezasićene masne kiseline u kozmetologiji

Budući da nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu i kosu, često se koristi u izradi raznih kozmetičkih preparata. Takvi proizvodi pomažu u održavanju mladenačke kože i uklanjanju sitnih bora. Također, pripravci s vitaminom F pomažu u obnavljanju i zacjeljivanju kože, pa se koriste za liječenje ekcema, dermatitisa, opeklina itd. Uz pomoć dovoljne količine nezasićenih masnih kiselina u tijelu, koža učinkovito zadržava vlagu. A kod suhe kože uspostavlja se normalna ravnoteža vode.

Istraživači su također dokazali da te kiseline pomažu i kod akni. S nedostatkom vitamina F u organizmu dolazi do zadebljanja gornjeg sloja kožnog tkiva, što dovodi do začepljenja žlijezda lojnica i upalnih procesa. Osim toga, poremećene su barijerne funkcije kože, a razne bakterije lako prodiru u dublje slojeve. Zbog toga su danas sve popularniji kozmetički pripravci s vitaminom F. Ovim tvarima napravljeni su proizvodi za njegu ne samo kože lica, već i kose i noktiju.

Višak nezasićenih masnih kiselina

Bez obzira koliko su korisni nezasićene masne kiseline, ali također ne biste trebali zlorabiti proizvode koji ih sadrže u velikim količinama. Ove tvari su netoksične i neotrovne. Međutim, s povećanim sadržajem omega-3 kiselina u tijelu dolazi do razrjeđivanja krvi, što može dovesti do krvarenja.

Simptomi viška vitamina F u organizmu mogu biti bolovi u želucu, žgaravica, alergijski osip na koži itd. Također je važno znati da se nezasićene kiseline moraju unositi u određenim omjerima. Na primjer, s viškom omega-6 dolazi do proizvodnje omega-3 kiseline, što može dovesti do razvoja astme i artritisa.

Izvori nezasićenih masnih kiselina

Najbolji izvori nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja. Međutim, obično rafinirano suncokretovo ulje vjerojatno neće donijeti mnogo koristi. Najbolje je jesti ulje iz plodnika pšenice, šafranike, suncokreta, lanenog sjemena, maslina, kikirikija i soje. Prikladna je i druga biljna hrana – avokado, bademi, kukuruz, orašasti plodovi, smeđa riža i zobene pahuljice.

Kako bi vaše tijelo uvijek imalo dovoljnu količinu nezasićenih masnih kiselina, dovoljno je pojesti, primjerice, oko 12 žličica suncokretovog ulja (nerafiniranog) dnevno. Općenito, sva se ulja moraju pažljivo birati. Ne smiju se filtrirati niti dezodorirati. Također je važno znati da kada su izložene zraku, svjetlu ili toplini, neke kiseline mogu stvoriti slobodne radikale i otrovne okside. Stoga ih je potrebno čuvati na hladnom i tamnom mjestu u dobro zatvorenoj posudi. Dodatnim unosom vitamina B6 i C učinak je nezasićene masne kiseline pojačava se.

Svi s vremena na vrijeme govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, o "lošim" i "dobrim" masnoćama. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave za konzumiranje, a druge nisu, malo ljudi razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju vjerojatnosti srčanih bolesti, smanjuju količinu kolesterola u krvi i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti. Kada čovjek njima djelomično zamijeni zasićene masne kiseline u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

“Dobre” ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Dijele se na polinezasićene i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudski ih organizam puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov učinak na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema brojnim istraživanjima, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Mononezasićene masti također smanjuju štetne lipoproteine ​​niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitne lipoproteine ​​visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da žene čija prehrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti) imaju značajno smanjen rizik od razvoja raka dojke.
2. Mršavjeti. Brojne studije pokazale su da ljudi gube težinu kada se s prehrane bogate transmasnoćama i zasićenim mastima prebace na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više od mnogih drugih vrsta dijete.

Višestruko nezasićene masti i njihov učinak na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je esencijalan, odnosno ne sintetizira ih ljudsko tijelo i moraju doći izvana zajedno s hranom. Takve nezasićene masti pridonose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana te pravilnom razvoju živaca i očiju. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, rad mišića i performanse. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu lošeg kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenizirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i liječenju bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim snižavanja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i triglicerida, višestruko nezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i kognitivna funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu u poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Sadržane su u:

• avokado;
• paprika, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoji mnogo dodataka prehrani koji sadrže te tvari, dobivanje višestruko nezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama bitnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalnu količinu zasićenih masnih kiselina, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevne vrijednosti);

Folna kiselina (20% dnevne vrijednosti);

Vitamin C (17% DV);

Kalij (14% d.n.);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

• Badem. Izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također osigurava ljudskom tijelu vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica koje sadrže nezasićene masti i procjenu njihovog sadržaja masti

	Polinezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)	Mononezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)
orasi
Makadamija orasi
Lješnjaci ili lješnjaci
Indijski oraščići, suho pečeni, sa soli
Indijski oraščići, prženi u ulju, posoliti
Pistacije, suho pečene, sa soli
Pinjoli, sušeni
Kikiriki, pržen na ulju, posoliti
Kikiriki, suho pečen, bez soli
ulja
Maslina
Kikiriki
Soja, hidrogenirana
Sezam
Kukuruz
Suncokret

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa s visokim udjelom zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja sadrži loše masnoće (kao što su preljevi tipa majoneze)

Zapamtite da nakon što ste u svoju prehranu uključili namirnice s popisa nezasićenih masti, morate odbiti jesti istu količinu hrane s visokim udjelom zasićenih masti, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Nezasićene masne kiseline su jednobazični spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Nalaze se u svim mastima. Najveća količina korisnih triglicerida koncentrirana je u orašastim plodovima i biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti tajno su oružje u borbi protiv viška kilograma ako se pravilno konzumiraju. Ubrzavaju metabolizam, potiskuju apetit, potiskuju stvaranje kortizola (hormona stresa) koji uzrokuje prejedanje. Osim toga, blagotvorne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je mogućnost peroksidacije zbog prisutnosti dvostrukih nezasićenih veza. Ova značajka je neophodna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina i leukotriena, koji su odgovorni za imunološku obranu.

Najčešće konzumirane mono- i polinezasićene masne kiseline:

• linolen (omega-3);
• eikosapentaenska kiselina (omega-3);
• dokozaheksaenska kiselina (omega-3);
• arahidonska kiselina (omega-6);
• linolna (omega-6);
• oleinska (omega-9).

Ljudsko tijelo ne proizvodi samo korisne trigliceride. Stoga moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani osobe. Ovi spojevi sudjeluju u metabolizmu masti i intramuskularnom metabolizmu, biokemijskim procesima u staničnoj membrani, a dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Upamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju organizma, zastoj u rastu kod djece i dovodi do upale kože.

Zanimljivo je da omega-3,6 tvore esencijalni vitamin F topiv u mastima. Ima kardioprotektivno, antiaritmično djelovanje, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina korisne su za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu lošeg kolesterola. Posebnost PUFA je njihova tekuća konzistencija, bez obzira na temperaturu okoline, dok se MUFA stvrdnjavaju na +5 stupnjeva Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

1. Mononezasićene. Imaju jednu ugljikohidratnu dvostruku vezu i nedostaju im dva atoma vodika. Zahvaljujući točki infleksije u točki dvostrukog spajanja, mononezasićene masne kiseline se teško zbijaju, ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Unatoč tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tijekom vremena i brzoj užeglosti, stoga se koriste u prehrambenoj industriji. Najčešće je ova vrsta masti zastupljena oleinskom kiselinom (omega-3) koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, suzbijaju proliferaciju stanica raka i daju elastičnost koži.
2. Višestruko nezasićena. Struktura takvih masti sadrži dvije ili više dvostrukih veza. U hrani se najčešće nalaze dvije vrste masnih kiselina: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a drugi tri. PUFA su sposobne održati fluidnost čak i na temperaturama ispod nule (smrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost i brzo užegnu, pa ih je potrebno pažljivo koristiti. Takve se masnoće ne smiju zagrijavati.

Upamtite, omega-3,6 je građevni blok neophodan za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Podržavaju zaštitnu funkciju tijela, povećavaju rad mozga, bore se protiv upala i sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih spojeva uključuju: ulje repice, soju, orahe, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Pospješuju dostavu hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće i unutarnje organe. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Blagotvorni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvnim žilama, sprječavaju pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularne aritmije i krvnih ugrušaka. Oni opskrbljuju stanice građevnim materijalom. Zahvaljujući tome, istrošene membrane se stalno obnavljaju, a mladost tijela produžuje.

Samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju, daju vrijednost za ljudski život. Pregrijane masnoće štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt i bubrege jer nakupljaju štetne tvari. Takvi trigliceridi trebali bi biti odsutni iz prehrane.

Uz svakodnevnu konzumaciju nezasićenih masnih kiselina zaboravit ćete na:

• umor i kronični prekomjerni rad;
• bolni osjećaji u zglobovima;
• svrbež i suha koža;
• dijabetes melitus tipa 2;
• depresija;
• loša koncentracija;
• lomljiva kosa i nokti;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiseline za kožu

Pripravci na bazi omega kiselina uklanjaju sitne bore, održavaju "mladost" stratum corneuma, ubrzavaju zacjeljivanje kože, uspostavljaju ravnotežu vode u dermisu, uklanjaju akne.

Stoga se često nalaze u sastavu masti za opekline, ekceme i kozmetike za njegu noktiju, kose i lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu i povećavaju barijerne funkcije kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zadebljanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja žlijezda lojnica, prodiranja bakterija u najdublje slojeve tkiva i stvaranja akni.

EFA uključene u kozmetičke proizvode:

• palmitoleinska kiselina;
• eikozen;
• erucic;
• aceteruca;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolni;
• linolen;
• stearinska;
• najlon.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih triglicerida. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, tvar je tanja i reakcija otpuštanja elektrona je brža. Nezasićene masnoće istanjuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje vodotopivih tvari pod kožu.

Znakovi nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suhoća, ogrubljenost kože;
• ćelavost;
• razvoj ekcema;
• tupost ploča nokta, česta pojava zanokata.

Učinak omega kiselina na tijelo:

1. oleinska. Obnavlja barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporava peroksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%) i kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove i pospješuju prodiranje aktivnih komponenti u rožnati sloj kože.
2. Palmine. Obnavlja kožu, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Vrlo je postojan tijekom skladištenja. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne užegnu s vremenom: palmino (40%), pamučno (24%), sojino (5%).
3. linolna. Ima protuupalni učinak, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, potičući njihovo prodiranje i apsorpciju u slojevima epiderme. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do suhoće i ljuštenja rožnatog sloja kože. Štiti tkiva od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet i jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njezinu osjetljivost, dovodi do gubitka kose i pojave ekcema. Sadržano u rižinom ulju (47%) i sezamovom ulju (55%). S obzirom na to da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa i gama). Prethodnik je sinteze prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina koja je dio membrane epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. S nedovoljnim unosom spoja u organizam, koža postaje sklona upalama, nadražena, suha i perutava. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnovu lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuju se ulja koja sadrže omega-3, 6 za vanjsku i unutarnju upotrebu.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, jelovnik mora sadržavati najmanje 10% masti, inače se pogoršava sportska izvedba i javljaju se morfofunkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i potkopava imunološki sustav. Samo u prisustvu nezasićenih masnih kiselina moguće je apsorbirati vitamine B, koji su neophodni za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdrave zglobove, ubrzavaju oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga i bore se protiv upala. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj nedostatka vitamina, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre i pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše nije dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog učinka: taloženje masti, pogoršanje anabolizma, pad imuniteta i reproduktivne funkcije. Kao rezultat toga, umor se povećava, a učinkovitost smanjuje.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o vrsti sporta. Za gimnastičare čini 10% ukupne prehrane, za mačevaoce - do 15%, za borilačke vještine - 20%.

Šteta

Prekomjerni unos triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonska neravnoteža kod žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre i gušterače;
• stvaranje žučnih kamenaca;
• upala crijevnih divertikula, zatvor;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih žila srca;
• rak dojke, rak prostate;
• iritacija gastrointestinalnog trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažući se na dimere, monomere i polimere. Zbog toga se vitamini i fosfatidi u njima uništavaju, što smanjuje hranjivu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna norma

Potrebe organizma za nezasićenim masnim kiselinama ovise o:

• radna aktivnost;
• dob;
• klima;
• stanje imuniteta.

U prosječnim klimatskim zonama dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog unosa kalorija, u sjevernim regijama ta brojka doseže 40%. Za starije osobe doza triglicerida smanjuje se na 20%, a za radnike s teškim fizičkim radom povećava se na 35%.

Dnevne potrebe za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznose 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, kada je tijelo iscrpljeno, norma se povećava na 80-100 grama.

Da biste održali dobro zdravlje i zdravlje, iz jelovnika isključite brzu hranu i prženu hranu. Umjesto mesa, dajte prednost masnoj morskoj ribi. Odreknite se čokolade i kupovnih slatkiša u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite to kao osnovu za početak jutra uzimanjem desertne žlice biljnog ulja (maslinovog ili lanenog) na prazan želudac.

Kako bi se pojačao pozitivan učinak omega kiselina na organizam, preporučuje se istovremena konzumacija antioksidansa, cinka, vitamina B6, D.

Prirodni izvori

Popis namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

• avokado;
• neslani orašasti plodovi (pecan, orasi, brazilski, indijski oraščići);
• sjemenke (sezam, suncokret, bundeva);
• masna riba (sardine, skuša, losos, tuna, haringa);
• biljna ulja (kamelina, maslina, kukuruz, laneno sjeme, orah);
• žitarice;
• crni ribiz;
• kukuruz;
• sušeno voće.

Najveća količina hranjivih tvari koncentrirana je u hladno prešanim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati.

Za održavanje vitalnih funkcija svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže omega spojeve.

Blagotvorni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podržavaju barijerne funkcije epidermisa i pomažu u gubitku suvišnih kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer je njihova nutritivna vrijednost neobično visoka. Višak masnoće u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja kolesterola, začepljenja krvnih žila, a nedostatak masti dovodi do apatije, pogoršanja stanja kože i usporavanja metabolizma.

Hranite se umjereno i čuvajte svoje zdravlje!

Zasićene masne kiseline (ZMK), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednjelančane (12...16 atoma ugljika - laurinska, miristinska, palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidna).

Zasićene masne kiseline s kratkom duljinom lanca ugljika praktički se ne vežu na albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju u ketonska tijela i energiju.

Također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, primjerice, maslačna kiselina sudjeluje u genetskoj regulaciji, upali i imunološkom odgovoru na razini crijevne sluznice, a također osigurava staničnu diferencijaciju i apoptozu.

Kaprinska kiselina prekursor je monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Pretjerani unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline s dugim i srednjim ugljikovim lancima, naprotiv, uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u masnim depoima i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, poput kolesterola. Osim toga, pokazalo se da laurinska kiselina inaktivira niz mikroorganizama, uključujući posebno Helicobacter pylory, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju razinu kolesterola u serumu te su stoga povezane s najvećim rizikom od razvoja ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u masnim mliječnim proizvodima) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, poput kratkolančanih zasićenih masnih kiselina, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše, može smanjiti probavljivost kolesterola u crijevima smanjujući njegovu topljivost.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stupnju nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su maslinovo ulje i ulje od kikirikija te svinjska mast. MUFA također uključuju eruka kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u repičinom ulju, i palmitoleinsku kiselinu, prisutnu u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolnu, linolensku, arahidonsku, eikosapentaensku, dokozaheksaensku. U prehrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Ulje suncokreta, soje, kukuruza i sjemenki pamuka glavni su izvori linolne kiseline u prehrani. Repičino, sojino, gorušičino i sezamovo ulje sadrže značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov omjer varira - od 2:1 u uljanoj repici do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu PUFA obavljaju biološki važne funkcije vezane uz organizaciju i funkcioniranje biomembrana i sintezu tkivnih regulatora. U stanicama se odvija složen proces sinteze i interkonverzije PUFA: linolna kiselina se može transformirati u arahidonsku kiselinu, nakon čega slijedi njeno uključivanje u biomembrane ili sinteza leukotriena, tromboksana i prostaglandina. Linolenska kiselina ima važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcioniranju mijelinskih vlakana živčanog sustava i mrežnice, dio je strukturnih fosfolipida, a nalazi se u značajnim količinama i u spermi.

Višestruko nezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne obitelji: derivati ​​linolne kiseline, koji su omega-6 masne kiseline, i derivati ​​linolenske kiseline, koji su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih obitelji, ovisno o ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stajališta optimizacije metabolizma lipida u tijelu zbog modifikacije sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina se u ljudskom tijelu pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikosapentaenska kiselina se uz arahidonsku kiselinu određuje u strukturi biomembrana u količini izravno proporcionalnoj njenom sadržaju u hrani. Pri visokoj razini prehrambenog unosa linoleinske kiseline u odnosu na linolensku kiselinu (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA u tijelu za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikosanoidi, čiji fiziološki učinci (primjerice, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotni djelovanju eikosanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. . Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikosanoide, čime se postiže suptilnija regulacija upalne faze i vaskularnog tonusa u usporedbi s eikosanoidima - derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina nalazi se u visokim koncentracijama u membranama stanica retine, koje se održavaju na toj razini bez obzira na unos omega-3 PUFA. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. DHA se također nalazi u visokim koncentracijama u mozgu i živčanom sustavu. Ovu kiselinu koriste neuroni za modificiranje fizičkih karakteristika vlastitih biomembrana (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Nedavni napredak u nutriogenomici podupire uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i upalne faze kroz aktivaciju transkripcijskih faktora.

Posljednjih godina pokušalo se odrediti odgovarajuće razine unosa omega-3 PUFA u prehrani. Konkretno, pokazalo se da za zdravu odraslu osobu konzumacija 1,1...1,6 g/dan linolenske kiseline u hrani potpuno pokriva fiziološke potrebe za ovom obitelji masnih kiselina.

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA su laneno ulje, orasi i ulje morske ribe.

Trenutno se smatra da je optimalan omjer u prehrani PUFA različitih obitelji sljedeći: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Glavni prehrambeni izvori linolenske kiseline

Proizvod	Porcija, g	Sadržaj linolenske kiseline, g
Laneno ulje	15 (1 žlica)	8,5
Orah	30	2,6
Repičino ulje	15 (1 žlica)	1,2
Sojino ulje	15 (1 žlica)	0,9
Ulje senfa	15 (1 žlica)	0,8
Maslinovo ulje	15 (1 žlica)	0,1
Brokula	180	0,1

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

Nezasićene masne kiseline (UFA) su spojevi koji sudjeluju u različitim procesima ljudskog života. No, naše tijelo većinu njih ne može sintetizirati, pa potrebnu količinu mora dobiti iz hrane. Kakvu ulogu imaju te tvari i koliko nam je potrebno za normalno funkcioniranje?

Vrste NLC-a

U skupinu nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina spadaju mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Prvi imaju drugo ime - Omega-9. Najčešća i najvažnija mononezasićena masnoća je oleinska kiselina. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

• u maslinama i maslinovom ulju;
• u orasima, na primjer, u kikirikiju i ulju od kikirikija;
• u avokadu;
• u ulju sjemenki kukuruza;
• u ulju sjemenki suncokreta i uljane repice.

Maslinovo i repičino ulje sadrže najviše oleinske kiseline.

PUFA su za nas od najveće vrijednosti. Nazivaju se i esencijalnim jer ih ljudsko tijelo ne proizvodi. Njihovo treće ime je vitamin F, iako to zapravo uopće nisu vitamini.

Među višestruko nezasićenim masnim kiselinama postoje dvije podskupine masnih kiselina. Od njih su Omega-3 korisnije. Omega-6 kiseline su također važne, samo nam obično ne nedostaju.

Najpoznatije Omega-3 masne kiseline:

• dokozaheksaenska kiselina,
• alfa-linolen,
• eikosapentaenska.

Najpristupačniji proizvodi koji sadrže Omega-3 su laneno ulje, orasi i pšenične klice te uljane repice. Linolna kiselina nadaleko je poznata iz skupine Omega-6. Sve te PUFA se nalaze u suncokretovom i pamukovom ulju, ulju sjemenki kukuruza i soje, orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta.

Korisna svojstva EFA

Nezasićene masne kiseline čine međustanične membrane. S njihovim nedostatkom dolazi do poremećaja metabolizma, osobito masti, a stanično disanje postaje otežano.

Dovoljna konzumacija EFA sprječava taloženje kolesterola i smanjuje rizik od srčanih i krvožilnih bolesti. Osim toga, te tvari smanjuju broj trombocita i sprječavaju zgušnjavanje krvi. Nezasićene masne kiseline šire krvne žile, sprječavaju trombozu i srčani udar. Zahvaljujući djelovanju vitamina F poboljšava se prokrvljenost svih organa i tkiva, obnavljaju se stanice i cijeli organizam. Povećanje sadržaja Omega-3 u srčanom mišiću pridonosi učinkovitijem funkcioniranju ovog organa.

Nezasićene masne kiseline sudjeluju u stvaranju prostaglandina – tvari odgovornih za funkcioniranje našeg imuniteta. S njihovom nedovoljnom proizvodnjom, osoba postaje osjetljivija na zarazne bolesti, a manifestacije alergija se pojačavaju.

Nezasićene masne kiseline blagotvorno djeluju na kožu. Vraćaju joj zaštitna svojstva i potiču međustanični metabolizam. Povećanjem količine esencijalnih masnih kiselina u prehrani brzo ćete primijetiti da je vaša koža postala gušća i hidratiziranija, a neravnine i upale su nestale. Kiseline se uspješno nose sa začepljenjem žlijezda lojnica: pore se otvaraju i čiste. Uz dovoljnu konzumaciju EFA rane na površini tijela brže zacjeljuju. Djelovanje vitamina F na kožu toliko je blagotvorno da se kiseline dodaju raznim kozmetičkim preparatima. PUFA posebno dobro djeluju na kožu koja stari, uspješno se boreći protiv finih bora.

Ako vaša prehrana sadrži dovoljno Omega-3 kiselina i vitamina D, ubrzava se stvaranje kostiju. Fosfor i kalcij se bolje apsorbiraju. Omega-3 sudjeluju u stvaranju bioregulatora - tvari odgovornih za normalan tijek različitih procesa u našem tijelu.

Nezasićene masne kiseline su važan izvor energije. To su zdrave masti koje dobivamo iz hrane. Zasićene tvari koje u organizam dolaze iz životinjskih proizvoda sadrže velike količine lošeg kolesterola. Osobe čija se prehrana temelji na velikim količinama mesa i mliječnih proizvoda imaju puno veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline, posebice Omega-3, poboljšavaju provođenje živčanih impulsa i pridonose učinkovitijem funkcioniranju moždanih stanica. Uz sudjelovanje ove komponente proizvode se tvari koje su uključene u proizvodnju serotonina, koji je poznat kao hormon sreće. Dakle, PUFA potiču dobro raspoloženje i štite osobu od depresije.

Koliko biste trebali koristiti?

Kada konzumirate ove korisne spojeve, važno je ne samo promatrati njihovu dopuštenu količinu, već i zapamtiti udio. U ljudskoj prehrani za jedan udio Omega-3 potrebno je unijeti od dva do četiri udjela Omega-6. Ali ovaj se udio promatra vrlo rijetko. U jelovniku prosječne osobe u prosjeku na jedan gram Omega-3 kiselina otpada oko 30 grama Omega-6. Posljedica zlouporabe potonjeg je povećano zgrušavanje krvi i stvaranje tromba. Povećava se rizik od srčanog udara, srčanih i krvožilnih bolesti. Poremećen je rad imunološkog sustava, češće se javljaju autoimune bolesti i alergijske reakcije.

Prikladno je izgraditi omjer EFA na temelju potrebne količine Omega-3 u prehrani. Osoba treba od 1 do 3 grama ove PUFA dnevno. Stoga je potrebna količina Omega-6 između 2 i 12 grama, ovisno o individualnim potrebama.

Najbolji izvori EFA su proizvodi biljnog podrijetla. Ne sadrže štetne masti, bogate su vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Posebno mnogo PUFA ima u uljima.

Pri kupnji proizvoda za stol posebnu pozornost obratite na njihovu svježinu i način proizvodnje te uvjete u kojima su čuvani. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, gube sva svoja korisna svojstva. Destruktivni procesi nastaju u kontaktu sa zrakom, izlaganjem toplini i svjetlosti. Ako želite iskoristiti prednosti ulja, nemojte pržiti na njemu! Zbog toga se u proizvodu stvaraju slobodni radikali koji štetno djeluju na naše tijelo i mogu uzrokovati razne bolesti.

Kada kupujete i uključujete biljno ulje u svoju prehranu, morate obratiti pozornost na sljedeće točke.

• Mora biti nerafinirano, nedezodorirano, hladno prešano.
• Ulje se mora čuvati u dobro zatvorenoj posudi kako mu ne bi istekao rok trajanja.
• Ulje je potrebno čuvati bez pristupa svjetlosti: u tamnoj staklenoj boci, u neprozirnoj ambalaži.
• Najbolji spremnik za skladištenje je metalna limenka ili staklena boca.
• Bolje je kupiti ulje u malim posudama.
• Nakon otvaranja treba ga čuvati zaštićeno od svjetlosti, na hladnom mjestu, ne duže od šest mjeseci;
• Dobar maslac ostaje tečan čak i u hladnjaku.

Nezasićene masne kiseline neophodne su našem organizmu. Biljna ulja su optimalan izvor EFA. Prilikom njihove konzumacije potrebno je pridržavati se umjerenosti, jer višak masnoća u prehrani može učiniti više štete nego koristi.